Exerciții cu un expander fluture pentru femei. Expander

Exerciții cu un expander fluture pentru femei. Expander - fluture: exerciții

Viețile noastre se schimbă rapid, acum oamenii petrec din ce în ce mai mult timp la serviciu. Și în acest sens, găsirea de câteva ore pentru a merge la sală sau la sala de fitness este oarecum problematică, dar acesta este un motiv pentru a anula antrenamentul și a „renunța” la corpul tău.

Mai mult, astăzi pe piața de articole sportive poți găsi un număr mare de dispozitive care ajută la menținerea mușchilor în formă bună în timp ce te antrenezi acasă. Una dintre aceste aparate de exercițiu compacte și eficiente este expanderul fluture, care vă permite să antrenați absolut toate grupele musculare.

Cum să utilizați un expander fluture: instrucțiuni

Când te antrenezi cu un fluture, trebuie să urmezi următoarele reguli:

Exercițiile cu un expander ar trebui să fie regulate și atunci vor aduce anumite rezultate.
Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute pe zi, iar sarcina poate fi distribuită pe mai multe abordări pe zi.
Numărul de repetări trebuie calculat individual pentru fiecare. Totuși, ultimele 2-3 dintre ele trebuie făcute prin forță.
Alături de antrenament, trebuie să mănânci corect, deoarece mâncarea sănătoasă este o condiție esențială pentru o siluetă frumoasă.

Exerciții cu un expander fluture pentru femei

1. Exerciții pentru șolduri și fese

Așezați-vă corpul pe partea stângă, sprijiniți-vă capul cu mâna stângă și puneți mâna dreaptă lângă piept. Așezați expansorul între picioare, astfel încât aripile sale să se sprijine pe suprafețele interioare ale coapselor și se deschide spre picioare. Strângeți-vă picioarele, încercând să vă apropiați genunchii. Apoi reveniți încet înapoi. Repetați de 40 de ori pentru fiecare parte.

Așezați-vă pe un scaun, puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90°, îndreptați-vă coloana vertebrală. Așezați aparatul de exerciții între picioare astfel încât să se deschidă și țineți cu mâinile marginile expansorului între genunchi. Aduceți ușor genunchii împreună, încercând să pliați „fluturele” într-un pliu și reveniți încet la poziția inițială.

Așează-te pe podea, fixează-ți picioarele sub canapea pentru a-ți asigura rigiditatea, depărtează-ți picioarele și îndoaie ușor genunchii. Țineți-vă spatele drept, fără să vă aplecați sau să vă arcuiți coloana vertebrală. Strângeți expansorul între coapse astfel încât să se deschidă spre picioare. Strângeți încet „aripile” cu genunchii, fără a vă folosi mâinile. Desprindeți spatele în același ritm.

2. Pentru abdomene

Întindeți-vă pe podea, apăsați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Așezați expansorul între genunchi, astfel încât una dintre „aripile” sale să fie situată aproximativ la jumătatea distanței dintre coapse, iar cealaltă în fața feței. Ridicați picioarele, strângând mașina, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. Pentru brate si muschii pieptului

Luați expansorul astfel încât baza să fie la nivelul bărbiei și „aripile” îndreptate către podea. Înfășurați-vă mâinile în jurul bazei și puneți-vă antebrațele pe „aripile” fluturelui. Strângeți încet expansorul și eliberați-l la fel de ușor. Pentru primele lecții sunt suficiente 20 de repetări.

Video: cum să faci exerciții cu un expander de fluture

Principiul de funcționare fluture se bazează pe compresie. Aceasta este o mașină de exercițiu destul de simplă și compactă, dar în același timp ajută la antrenarea eficientă a tuturor grupelor musculare principale. Veți învăța cum funcționează mușchii în timpul exercițiului cu un expander și cum să utilizați aparatul pentru antrenament, urmărind următorul videoclip.

Fotografii înainte și după antrenamentul regulat cu un simulator

Fiecare femeie vrea să arate perfect, iar o dorință obișnuită se transformă uneori într-o întreagă luptă cu ea însăși și cu preferințele ei. La urma urmei, mulți dintre noi iubește totul dulce și gustos. Și nu am nici timpul și nici energia să fac mișcare în sală. Singura cale de ieșire este să studiezi acasă. Datorită antrenamentului regulat cu un expander fluture, orice fată nu numai că își poate strânge corpul, ci și își poate face curbele seducătoare, iar acest lucru este confirmat de fotografiile femeilor mulțumite care și-au împărtășit fotografiile făcute „înainte” și „după” antrenamentul cu un expander. .

Recenzii

Kolosova Natalya: Expansorul strângea praf în dulap mult timp până de curând. Mi s-a părut un lucru inutil, dar după ce am antrenat o zi, a doua zi dimineața am simțit că mă dură foarte mult interiorul coapselor. După un timp de antrenament regulat, zona cu probleme s-a îmbunătățit vizibil, rezultatul a depășit toate așteptările. După ceva timp, l-am și dobândit, iar antrenamentul a devenit mai eficient.

Senchenko Anna: Expansorul s-a dovedit a fi o mașină de exercițiu foarte eficientă. Centii de la șolduri mi-au dispărut rapid, în timp ce mușchii picioarelor mi s-au întărit.

Savskaya Marina: O mașină de exercițiu atât de simplă și accesibilă, dar folosește toate grupele musculare: coapse, piept, fese. Efectul este vizibil în câteva zile. Pare destul de durabil, așa că va dura foarte mult timp.

Indiferent de tipul de fitness pe care îl faci, fiecare dintre antrenamentele tale ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Ele pot restabili lungimea naturală a mușchilor, îi pot relaxa și pot elimina acidul lactic rezidual. Exercițiul fluturelui poate fi un exercițiu de întindere foarte util.

În poziția în care vă aflați în timp ce efectuați exercițiul fluturelui, este foarte convenabil să vă relaxați și să vă lăsați purtat undeva departe de sunetele plăcute ale muzicii. Să învățăm cum să efectuăm corect exercițiul fluturelui.

Esența acestor acțiuni este de a întări mușchii, adunându-i fără probleme și depărtându-i în direcții diferite. „Fluturele” este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții de întindere dacă doriți să lucrați mușchii coapselor, feselor și, de asemenea, să lucrați mușchii pectorali.

Efectul exercițiului fluturelui se datorează faptului că atunci când îți aduci picioarele împreună, trebuie să lucrezi la rezistență, datorită căreia se folosește puterea maximă a picioarelor. Există mai multe opțiuni pentru a efectua aceste acțiuni. Puteți efectua pur și simplu exercițiul, fără elemente suplimentare. Sau te poți antrena cu un expander fluture, acest lucru este deosebit de bun pentru mușchii pieptului.

Fluture expansor

Un expander cu acest nume este un mini-simulator. În mijlocul acestui simulator există un arc care conectează două inele semi-ovale. Când aceste inele sunt conectate, arcul este deformat, din cauza căruia apare rezistența și o persoană o învinge această rezistență.

Acest antrenor este foarte ușor de utilizat. Și cel mai interesant lucru este că, cu ajutorul lui, poți pompa toate grupele musculare din corp. Este important doar să efectuați corect exercițiile cu aparatul de exercițiu fluture pentru mușchi specifici. Imaginați-vă că, cu ajutorul unui mini-simulator, aveți ocazia să vă pompați grupuri de mușchi în picioare, fese, coapse și brațe.

Și nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Utilizarea acestui simulator este posibilă atât dacă faci primii pași în fitness, cât și dacă ești un sportiv sofisticat. Puteți crește sarcina asupra grupelor musculare ale picioarelor, feselor și coapselor prin creșterea numărului de repetări. Exercițiile cu un expander fluture se pot face acasă.

Pomparea picioarelor cu un expander

Cu ajutorul acestui expander poți lucra minunat la relieful picioarelor tale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe un scaun. Stați astfel încât să vă puteți mișca în continuare șoldurile.

Aparatul de exerciții este prins între coapse, cu jumătate de inele îndreptate în sus. Îl ții și cu mâinile. Acum începeți să vă mișcați șoldurile înăuntru și în afară. Faceți cel puțin 50 de repetări. În acest fel, vei antrena interiorul coapsei și parțial mușchii feselor.

Pompând-ți pieptul cu un expander

Este foarte convenabil să lucrați pe zona pieptului folosind un expander. În același timp, arcul este prins cu palmele, iar brațele sunt îndoite și țin de mâner.

Aparatul de exerciții este situat la nivelul umerilor tăi. Începeți să vă aduceți coatele înăuntru și afară. In felul acesta iti poti ridica pieptul.

„Fluture” clasic

Versiunea clasică a „fluturelui” este o acțiune de întindere a mușchilor picioarelor. Este foarte popular în yoga, printre altele.

atunci când o executați, trebuie să vă relaxați picioarele cât mai mult posibil;
picioarele trebuie apăsate cât mai mult posibil de zona inghinală;
Este important să ții spatele drept.

Dacă folosești toate aceste recomandări, atunci astfel de acțiuni de întindere îți vor oferi relaxarea mușchilor coapselor și picioarelor, oboseala picioarelor va dispărea, circulația sângelui va reveni la normal, iar starea ta de spirit se va îmbunătăți. Dezavantajul acestui exercițiu este că în cele din urmă vei obține o ușurare frumoasă a picioarelor.

Făcând un exercițiu clasic

Acum să descriem tehnica de execuție în sine:

În poziția inițială, te așezi pe podea cu genunchii îndoiți. Genunchii sunt adunați. Și acum tragem aer și ne întindem picioarele în lateral, deschizându-ne astfel „aripile”. Când expirăm, ne întoarcem picioarele în poziția inițială. Când ne deschidem „aripile”, încercăm să ne tragem picioarele cât mai aproape de vintre.
Apoi complicăm procesul. Când ne deschidem picioarele, ne îmbrățișăm picioarele cu mâinile și începem cu mișcări scurte pulsatorii pentru a ne coborî picioarele cât mai jos posibil până la podea. Nu uita să ții spatele drept.
Apoi, trebuie să schimbați poziția mâinilor. Le punem în genunchi. Punem puțină presiune pe rotule pentru ca acestea să scadă și mai jos. În același timp, ne străduim cu vârful capului în sus, întinzând coloana vertebrală.
Stadiu final. Când deschidem picioarele, ne îmbrățișăm din nou picioarele cu mâinile și înclinăm corpul în jos, întinzându-l înainte. În același timp, picioarele efectuează mișcări pulsatorii; încercăm să atingem podeaua cu genunchii.

Acestea sunt variații ale temei exercițiului fluturelui. Pentru a performa eficient, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil, abia atunci veți obține efectul dorit.

Acest aparat este unul dintre cele mai ieftine și mai ușor de antrenat pe care le puteți cumpăra pentru antrenamente și exerciții acasă. Expansorul fluture funcționează pentru compresie și vă permite să antrenați aproape toate grupele de mușchi care lucrează pentru contracție, inclusiv mușchii pectorali, ischiochimbiolari, umerii, brațele, abdomenul și chiar tricepsul și partea superioară a spatelui.

Mai jos vă voi arăta exerciții cu un expander fluture, pe care le puteți efectua acasă sau în sală. În mod ideal, acest tip de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute pe zi pentru a obține rezultate bune. Numărul de repetări ar trebui făcut din eșec, adică cel puțin 15-20. Mai mult, puteți împărți antrenamentul în mai multe părți și îl puteți desfășura pe parcursul zilei. Și nu uitați să vă încălziți întregul corp înainte de antrenament.

Mușchii interiori ai coapsei

Acest exercițiu este cel mai frecvent. Așezați-vă pe un scaun, astfel încât șoldurile să se poată mișca liber și puneți picioarele împreună, ținând banda de rezistență între genunchi, astfel încât capul să fie în jos. Apoi așezați palmele pe mânerele sale și începeți să strângeți expansorul folosind puterea coapselor. În total, trebuie să faceți până la 50 de ori, eventual în mai multe abordări.

Același exercițiu poate fi efectuat și întins pe o parte.

Sânul

Strângeți banda de rezistență între antebrațe așa cum se arată în fotografie. Mâinile ar trebui să fie îndreptate în jos. Acum strângeți-le împreună, apăsând coatele cât mai aproape unul de altul. Apoi eliberați încet și repetați.

Partea superioară a corpului

Acest exercițiu este o alegere bună dacă doriți să vă dezvoltați umerii și partea superioară a pieptului. Doar luați fluturele în mâini și ridicați-l, aproape vertical. Apoi, folosind puterea mușchilor centurii scapulare superioare, începeți să strângeți expansorul. Acest lucru se poate face rapid sau încet și, pentru o provocare mai mare, ține-ți brațele cât mai departe de corp.

Triceps

Așezați un mâner al benzii de rezistență pe coapsă și puneți antebrațul deasupra celui de-al doilea. În acest caz, cotul trebuie apăsat cât mai aproape de corp. Acum apăsați mânerul de sus pentru a strânge banda de rezistență. Apoi reveniți ușor la poziția inițială.

presa

Întindeți-vă pe podea, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Așezați fluturele între genunchi astfel încât mânerul să fie aproximativ la jumătatea distanței dintre coapse și celălalt mâner să fie în fața feței, ca în fotografie. Apoi ridică-ți picioarele de pe podea, strângând banda de rezistență și simțind tensiunea din abdomen. Reveniți încet la poziția inițială.

Aceste exerciții cu fluture expander vă va permite să lucrați toți mușchii necesari pentru a arăta subțire și în formă. Noroc!

Mușchii interiori ai coapsei

Același exercițiu poate fi efectuat și întins pe o parte.

Sânul

Partea superioară a corpului

Triceps

presa

Aceste exerciții cu un expander fluture vă vor permite să lucrați toți mușchii necesari pentru a arăta subțire și tonifiată. Noroc!

Expansorul fluture este cea mai simplă și mai accesibilă mașină de exerciții pentru uz casnic; nu are restricții privind vârsta și nivelul de fitness.

Datorită antrenamentului regulat, vă puteți îmbunătăți proporțiile corpului, vă puteți crește tonusul și vă puteți antrena diverse grupe de mușchi; este suficient să știți ce exerciții pot fi efectuate folosind un expander fluture.

Principiul de funcționare fluture se bazează pe compresie. Astfel de exerciții sunt considerate cele mai eficiente și vă permit să vă tonifiați pieptul și spatele într-un timp scurt. Aparatul de exerciții este util în special pentru femei, deoarece ajută la rezolvarea eficientă a uneia dintre cele mai problematice zone ale corpului - partea interioară a coapsei.

Pentru exercițiile cu un expander fluture, este suficient să alocați până la 30 de minute pe zi sau să faceți mai multe abordări în timpul zilei cu o durată mai scurtă. Exercițiile cu un expander pot fi folosite ca o completare a antrenamentului cardio sau a exercițiilor aerobice. Nu uitați de o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

Exerciții pentru șolduri

Ar trebui să se efectueze stând pe o bază solidă: un expander fluture este plasat între coapse și genunchii sunt adunați până când mânerele sunt complet conectate. Apoi șoldurile sunt întinse, relaxând compresia arcului. În stadiul inițial, faceți de aproximativ 20 de ori și creșteți treptat la 50.
Același exercițiu poate fi făcut în timp ce stai pe podea fără sprijin pentru spate. În acest caz, vor fi implicați și mușchii abdominali pentru a menține echilibrul. Repetați de 15-20 de ori.
Puteți, de asemenea, să vă lucrați interiorul coapselor și mușchii abdominali făcând același exercițiu în timp ce sunteți întins pe podea.
Exercițiul se efectuează stând întins pe partea stângă: picioarele îndoite la genunchi se află între mânerele expanderului. Mutați încet genunchiul drept în lateral și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați mișcarea pe partea dreaptă. Efectuați de aproximativ 15 ori cu fiecare picior.

Exercițiu abdominal

Exercițiul se efectuează culcat, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți: un mâner al simulatorului este plasat între coapse, iar celălalt este fixat cu mâinile (capul trebuie să se uite în sus). Apoi își ridică picioarele de pe podea, strâng expansorul, încordând mușchii abdominali. Apoi revin încet la poziția inițială.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Puteți efectua exercițiul într-o poziție în picioare sau așezat: un expander - un fluture este luat cu ambele mâini și ridicat. Folosind mușchii centurii scapulare superioare, ei încep să strângă încet mânerele aparatului de exercițiu. Sarcina va fi mai puternică dacă vă îndepărtați brațele de corp cât mai departe posibil.
Folosind „fluturele” puteți exersa bine mușchiul dorsal mare: puneți mașina sub braț (capul este îndreptat spre corp) și îndoiți mânerul cu cotul.
Un exercițiu simplu, dar destul de eficient vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii spatelui: țineți aparatul cu brațele îndoite la nivelul pieptului. Apoi, în timp ce expirați, apăsați pe mânerele expansorului, iar în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Compresiunile trebuie efectuate lin, fara a face miscari bruste. Exercițiile pot fi efectuate și cu brațele drepte.
Exercițiul se efectuează în picioare: expansorul este plasat în spatele spatelui, apăsând-o cu mâna stângă pe partea inferioară a spatelui. Apoi cu mâna dreaptă apasă pe celălalt mâner și înconjoară talia. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori cu fiecare mână.
În poziție în picioare, întindeți-vă brațele drept înainte, cu o strângere deasupra mâinii și încercați să vă legați mâinile cu spatele.

Pentru persoanele fără o anumită pregătire fizică, puteți începe exercițiile cu 5 repetări, crescând treptat până la 20.

Exerciții pentru piept

Luăm „fluturele” astfel încât capacul central să fie la nivelul bărbiei, iar „aripile” să fie coborâte pe podea. Prindem capacul cu mâinile și ne punem antebrațele pe „aripile” expandatorului. Facem și exerciții de stoarcere. Numărul de repetări depinde de rezultatul la care visezi. Pentru început, 20 de compresii sunt suficiente.

Tensiunea și compresia musculară ar trebui să apară pe măsură ce expirați și relaxarea pe măsură ce inspirați. Trebuie amintit că respirația corectă face mult mai ușoară efectuarea exercițiilor, făcând antrenamentul cât mai eficient posibil. Cu toate acestea, nu uitați să vă monitorizați greutatea atunci când faceți exerciții.