Exercițiul „Plank” este un exercițiu universal, deoarece tonifică mai multe grupe musculare simultan datorită tensiunii puternice împotriva gravitației: mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor, spatelui, feselor. În plus, postura ta se îmbunătățește.

Beneficiile exercițiului Plank pentru începători

• întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, spatelui,
• strânge fesele,
• indeparteaza burtica,
• crește rezistența,
• tonifică
• are un efect de întinerire asupra organismului.

Contraindicatii

• boala cronica,
• perioada postpartum,
• cezariana,
• leziuni ale coloanei vertebrale,
• prezența herniilor vertebrale,
• probleme articulare,
• tensiune arterială crescută,
• rece,
• slăbiciune,
• ameţeală,
• Dureri de stomac.

Ce mușchi lucrează

Cum să faci corect exercițiul Plank. Tehnică

Efectul real va apărea dacă este făcut corect.

1. Toată lungimea coloanei vertebrale trebuie să fie o linie dreaptă. Nu vă puteți arcui spatele, deoarece creează încărcătură periculoasă pe vertebre.

2. Capul este perpendicular pe coloana vertebrală.

3. Articulațiile umerilor sunt situate sub umeri.

4. Stomacul este tras înăuntru, nu ar trebui să atârne în jos. Abdominalii sunt încordați.

5. Mâinile sunt închise.

6. Picioarele sunt drepte, genunchii nu se îndoaie.

7. Privind la podea.

8. Respirația este calmă și uniformă. Nu-l poți reține.

Brațele tale nu trebuie să fie încordate, sunt doar un sprijin.

Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât abdomenele sunt „pompate” mai mult și cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.

Sfat!

Înainte de a ajunge în poziția de scândură, rotunjiți-vă spatele și apoi luați poziția corectă. poziția inițială exerciții. Imaginează-ți că spatele tău este lipit de perete.

Pentru a menține echilibrul, strângeți mușchii feselor - în același timp, aceștia vor funcționa.

Cât de mult de făcut

Este suficient să faci exercițiul De 3-4 ori pe săptămână.

Exercițiu complex „Plank” pentru diferite grupe musculare

Durata poate fi modificată în funcție de pregătirea dumneavoastră.

Acest exercițiu este foarte eficient în întărirea mușchilor corpului. Făcând-o în mod regulat, îți va da aspect potrivitși un plus de energie.

Care este recordul tău pentru că ai stat în Planck?

Mulți oameni subestimează un astfel de exercițiu precum scândura, precum și statica în principiu. Și degeaba: asta mare exercițiu pentru a întări întregul corp - vă permite să antrenați mușchii spatelui și abdomenului, brațelor, feselor, picioarelor. Oricine poate face o scândură: atât cu genunchii rău, cât și supraponderal. Deci, cât timp să plănuiești pentru a pierde în greutate?

Cât timp ar trebui să stai în scândură?

Cât timp durează să faci exercițiul pentru a ajunge efect maxim? Nu atâta timp cât crezi. Albert Matheny - trainer certificat iar un nutriţionist (SUA) crede că poți ține bara de la 10 la 60 de secunde, calitate principală. Este mai bine să stai un minut în poziția corectă decât un minut și jumătate, aplecându-te dintr-o parte în alta și ridicând fundul în sus. Matheny vă sfătuiește să rămâneți în scândură atâta timp cât vă puteți întreține pozitia corecta– de îndată ce tehnica începe să „șchiopătească”, este mai bine să opriți exercițiul.

De aceeași părere este și colegul său, instructorul personal Doug Sklar (SUA). Poziția lui: mai puțin este mai bine, dar mai bine. Nu ar trebui să urmăriți recordurile în plank, mai ales pentru începători, principalul lucru este să vă apărați cele 20 de secunde așa cum vă așteptați. Dar dacă scândura de un minut este prea ușoară, poți, desigur, să complici exercițiul.

Scândură - exercițiu universal. Versatilitatea sa constă în faptul că, de obicei, atunci când performează exercițiu fizic Nu toate grupele musculare sunt implicate, doar una sau cel mult două. Lanka este uimitoare pentru că atunci când este efectuată, toate grupele musculare ale corpului sunt implicate simultan. Cu alte cuvinte, un singur exercițiu vă permite să pompați și să strângeți întregul corp deodată. Toți mușchii sunt întăriți uniform, corpul este vindecat. Brațele, spatele, stomacul, picioarele - toate aceste părți nu trec neobservate. Dar întrebarea este cât să stea în scândură astfel încât rezultatul să fie vizibil în curând.

Mulți oameni se întreabă cum un exercițiu static poate avea un efect atât de miraculos asupra corpului. Pentru a înțelege cum funcționează scândura, să ne uităm la versiunea clasică a scândurii, deoarece majoritatea oamenilor încep antrenamentele cu acest tip de scânduri. Interesant este că eficacitatea și eficiența acestui exercițiu depind de cât de des executați exercițiile, cât de lungă este placa și câte abordări faceți.

In 1 minut

În primul rând, trebuie să citiți mai multe despre acest exercițiu, să învățați și să înțelegeți tehnica acestuia. Desigur, picioarele tale pot ceda imediat și abdomenele vor tremura. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece o persoană nepregătită se poate sătura de asta tensiune puternică, care vizează toate grupele musculare simultan. Dar există și o parte bună - doar un minut de exercițiu cu scândură va arde aproximativ 5 calorii. În același timp, ți-ai întins și întins perfect mușchii. Rezerva de sânge trebuie să înceapă să funcționeze, la fel ca procesele metabolice, întărit corset muscularși primit cantitate suficientă oxigen.

Sfat practic: Dar nu fi un erou și încearcă să ții imediat scândură mai mult. Acest timp este suficient pentru începători.

In 5 minute

Unii oameni pot face exercițiul cu scândură timp de 5 minute pe zi. Acest rezultat este demn de aplauze, deci este destul de dificil. În 5 minute de exerciții cu scânduri poți pierde 25 de calorii fiecare fibra muscularaîncălzit și încordat. Dacă vorbim despre mușchi, atunci o încărcare de 5 minute poate înfunda mușchii. Puteți opri exercițiul în acest moment.

In 10 minute

10 minute de scândurare sunt demne de respect. A sta atât de mult în picioare este un mare succes. Poate că, pentru orice corp, 10 minute în scândură este un test destul de sever, deoarece în această perioadă mușchii s-au dezvoltat la capacitate maximă, iar postura a devenit uniformă. Este mai bine să vă opriți aici, deoarece vă puteți deteriora din neatenție mușchii.

Important! Nu este nevoie să urmăriți durata exercițiilor. Dacă faci o scândură scurtă, dar în mod regulat și cu mai multe abordări, poți obține și rezultate excelente.

Totodată, scândură este un exercițiu în care cantitatea și calitatea nu sunt importante, așa că cel mai bine este să te concentrezi pe execuția corectă a scândurii decât pe durata abordărilor.

Timp optim

Nu există un răspuns clar la întrebarea cât timp să stai în scândură. Este vorba despre individ antrenament fizicși despre capacitățile corpului tău. O persoană poate sta cu ușurință trei minute; pentru alta, chiar și 30 de secunde vor fi deosebit de dificile. Trebuie să vă evaluați cu atenție punctele forte și să nu vă faceți rău corpului.

Programul de exerciții

Exista recomandari generale să efectueze exercițiul deși este totuși mai bine să se întocmească un astfel de program individual. Pe scurt, trebuie să creșteți treptat volumul antrenamentului. Mai mult, aceasta se referă nu numai la durata, ci și la numărul de abordări. Dacă urmați acest model, vă puteți face corpul frumos și în formă în curând. Mai bine începe cu varianta clasica scânduri și lăsați seturile inițiale să fie scurte, 30-60 de secunde. Creșteți treptat timpul abordărilor și numărul acestora, iar într-o lună veți putea vedea rezultatul.

Corpul funcționează excelent

În mod surprinzător, în timp ce stătea în scândură, exercițiu static, corpul uman lucrează intens. Desigur, nu este ușor, chiar dacă la prima vedere pare că nimic nu este mai ușor decât să stai pe degetele de la picioare și pe mâini pentru câteva minute (apropo, poți începe prin a face o scândură pe coate. Acest lucru te va ușura încărcătura și permiteți corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu exercițiul) .

Notă! Cu siguranță, complex complet Scândura nu va înlocui exercițiile fizice, totuși, dacă sunteți supraponderal, atunci nu trebuie să renunțați nici la o alimentație adecvată.

Scândura este eficientă în combinație cu alte măsuri pentru subțire. Trebuie să existe un set de exerciții. Dar batonul ajută cu siguranță în această luptă împotriva excesului de greutate și vă permite să obțineți ușurarea dorită mult mai rapid. Doar câteva minute în scândură în fiecare zi - și vei face corpului tău un serviciu excelent, făcându-ți corpul mai elastic, flexibil și frumos. În plus, aceasta este o prevenire excelentă a multor boli, în special a durerilor de spate, sistem digestiv. Amintiți-vă că totul este în mâinile unei persoane și rămâne la latitudinea dvs. să decideți când să luați o cale sănătoasă și corectă.

Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Planck este considerat unul dintre cei mai mulți moduri eficiente scoateți burta și strângeți corpul. Este într-adevăr? Să ne dăm seama care sunt beneficiile, avantajele și daunele plăcuțelor, cum să o faceți corect și cât de des, este eficientă placarea pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!

Exercițiu de scânduri: informații generale

Barul a fost de mult exercițiu clasic nu numai în antrenamentele abdominale, ci și în antrenament general pentru tot corpul. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați un numar mare de grupele musculareși, în același timp, nu necesită nimic de la tine inventar suplimentar, fără abilități speciale, nu experiență grozavă clase. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și accesibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.

Scândura angajează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l elastic și tonifiat. Acest exercițiu este util în special pentru dezvoltarea corsetului muscular (abdomen, spate, fese). Corset muscular puternic susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să faci corect o scândură?

Intrați într-o poziție de suport de podea - o poziție de împingere. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul ar trebui să fie plin, mușchii ar trebui să fie încordați.

La ce să acordați o atenție deosebită:

• Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridica capul.
• Mâinile: Ține-le drept în fața ta sau încrucișează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Ține umerii în jos, nu-i ridica spre urechi.
• Mic din spate: Nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este apăsat strâns de perete.
• Picioarele: Trebuie să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va fi transferată la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
• Fesele: Ar trebui să fie, de asemenea, încordat și la nivelul spatelui. Nu arcuiți pelvisul și nu ridicați fesele în sus.
• Stomac: trageți, apoi (deja tras înăuntru) încercați să-l trageți spre coaste. Ține-l întins pe tot parcursul exercițiului, dar nu-ți ține respirația.
• Picioarele: poate fi adunat, poate fi distanțat puțin. Cu cât îi așezi mai aproape unul de celălalt, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor abdominali.
• Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și constant.

Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține scândura timp de 15-30 de secunde, nivel mediu– 30-60 de secunde, avansat – 60 de secunde sau mai mult. Când simți că devine dificil pentru tine să-ți menții o formă adecvată, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.

Scândura se potrivește pentru toate nivelurile de pregătire pentru că oricând puteți crește sau micșora durata poziție statică in functie de nivelul tau de pregatire. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă ești începător, fă scândura în genunchi. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.

Cum să măresc timpul de execuție a scândurii?

1. Practicați scândura în fiecare zi, efectuați exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
2. Încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului în care țineți scândura sau creșterea numărului de abordări.
3. Faceți alte exerciții pentru a vă dezvolta diverse grupuri muşchii. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
4. Dacă ați exersat scândura de mult timp și o țineți calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe efectuarea acestui exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, așa că eficiența plăcii este redusă.

Mai devreme sau mai târziu organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă deplasați în mod constant către creșterea timpului de scânduri; este mai bine să treceți la versiuni mai complexe ale acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute de scândurare nu sunt deosebit de dificile pentru dvs., atunci nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.

Contraindicații la efectuarea scândurii

În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Scândura are următoarele contraindicații:

• Leziuni la brațe, umeri, picioare
• Sarcina și perioada postpartum
• Mare supraponderal(puteți face versiunea de scândură în genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
• Hipertensiune sau hipotensiune arterială
• Hernie intervertebrală
• Leziuni ale coloanei vertebrale
• Boli ale organelor interne
• Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați când faceți scândura?

La executarea unei scânduri, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt implicați în primul rând în muncă. Scândura angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, față și suprafata spatelui solduri.

Deci, în timpul scândurii clasice sunt implicați următorii mușchi:

• Direct și muschii transversali burtă
• Mușchiul latissimus dorsi
• Mușchii regiunii lombare
• Mușchii centurii scapulare
• Trapez
• Mușchii pectorali
• Mușchii fesieri
• Cvadriceps și ischiogambieri
• Mușchi de vițel

La efectuarea unei plăci laterale, o sarcină suplimentară este pusă pe mușchii abdominali oblici, precum și pe mușchii externi și suprafata interioara solduri Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.

Plan de antrenament cu scânduri statice

Vă oferim plan gata antrenamente de scândura care pot fi efectuate ca o completare la orice program. Doar urmați planul sugerat și lucrați la perfecționarea silueta. Te așteaptă patru exerciții: bară de cot, pLanka pe mâini, bobara forjată pe mana dreapta, bbară de cătușe pe mâna stângă.

Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim acest plan:

• Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, pauză între seturi 30 de secunde, pauză între exerciții 60 de secunde.
• A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, pauză între seturi 30 de secunde, pauză între exerciții 60 de secunde.
• A treia saptamana: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, pauză între seturi 20 de secunde, pauză între exerciții 60 de secunde.
• A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).

Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate

Beneficiile de a face scânduri

1. Scândura este exercițiu perfect Pentru mușchi abdominali, întrucât acoperă toate grupurile majore mușchi abdominali, inclusiv mușchii transversali, drepti, oblici.

2. Scândura angajează nu numai mușchii nucleului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, spatelui, față și partea din spate solduri. Acest exercițiu unic, care vă va forța corpul să funcționeze aproape în întregime.

3. Datorită scândurii, vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent prevenirea durerilor de spate.

4. Folosind o scândură, îți vei întări spatele și fesele fără a-ți afecta mușchii. SIstemul musculoscheletalși articulații (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .

5. Execuție regulată Scândurile vă vor ajuta să mențineți o postură dreaptă și spatele drept.

6. Exercițiul de scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Pur și simplu ajustați timpul în care mențineți poziția statică în funcție de antrenament.

7. Întărindu-ți mușchii de bază, îți poți îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect dăunător asupra spatelui inferior.

9. Barul are un număr mare de modificări: numai articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Poti face scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.

Deteriorarea scândurii

Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor scândurii, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timpul unei scânduri, provocând presiune asupra discurilor spinale, partea inferioară a spatelui și articulațiile umărului . Pentru cea mai mică încălcare forma corectă efort, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.

În plus, rămânerea în scândură pentru o perioadă lungă de timp poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, cu riscuri în special persoanele cu hipertensiune arterială. Prin urmare, nu ar trebui să fii în scândură mai mult de două minute odată. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți către opțiuni de scânduri mai complicate (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în ​​direcţia creşterii timpului poziţiei statice.

Pentru persoanele supraponderale, este recomandat să faci scândura pe genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este una dintre cele mai exercițiu în siguranță pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Este mult mai puțin dăunătoare coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care sunt efectuate pe spate.

Greșeli tipice atunci când faceți scânduri

Pentru a evitați problemele coloanei vertebrale de la executarea greșită a scândurii, vă atragem atenția asupra greșeli tipice in acest exercitiu:

• cocoșat cu spatele, umerii în jos
• ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
• arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
• relaxarea mușchilor abdominali, picioarelor și feselor
• ridicând capul în sus și îndoind coloana cervicală
• ținându-ți respirația

Este scândura eficientă pentru pierderea în greutate?

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar placa nu este potrivită pentru arderea grăsimilor și slăbirea. exercițiu eficient. Scândura nu ajută la îndepărtarea burtei și a scăpa de părțile laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Mai mult, subliniem încă o dată că Procesul de pierdere în greutate depinde de nutriție, nu din exercițiu. Mișcarea ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar la scăpare greutate excesiva apare numai cu restrictii alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de lasare și de lipsa exercițiilor fizice, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi asupra exerciții dinamice care te ajută să arzi mai multe calorii decât exerciții statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult decât atât, exercițiile cardio pot fi efectuate și în plank, astfel atingând două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plăci mai jos.

45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!

Dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți antrenamentele cu o varietate mai mare de exerciții cu scânduri, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 diverse opțiuni exerciții cu o scândură cu imagini vizuale. Din aceste exerciții poți crea un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre programe gata făcute sau machiază propriul complex exerciții.

Dacă ești deja calm în picioare scândură clasică 2-3 minute, nu ar trebui să crești dificultatea până nu ții o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient face încărcătura mai dificilă , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.

Vă oferim 45 de exerciții de scânduri. ei împărțit condiționat în 5 grupe: exerciții statice, exerciții cu scândura mâinilor, exerciții cu scândura cotului, exerciții cu scândura laterală, exerciții cardio plank. Dacă decideți să vă creați propriul plan de antrenament, atunci este indicat să folosiți exerciții din fiecare grupă.

De asemenea, puteți îngreuna antrenamentul cu scânduri folosind echipamente suplimentare:

Exerciții cu scânduri statice:

1. Scândura pe mâini (Plank)

2. Scândura antebrațului

3. Scândura laterală

4. Scândura inversă(Scândura inversă)

5. Scândura de perete

6. Scândura cu pârghie

7. „Star” (scândura laterală stea)

8. Scândura un singur picior

Exerciții cu scândura de mână:

1. Atingerea mâinii înainte în planșă (Plank alternating reach)

2. Ridicarea piciorului de scândură

3. Robinet de umăr din scândură

4. Atingeți genunchiul opus(Plancă opusă atingere a genunchiului)

5. Alpinisti cu crossbody

6. Mers lateral de scândură

7. Omul păianjen scândură

8. Scândura în sus și în jos

9. Ridicare de gantere cu plank

10. Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului

11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Ridicarea brațului scândură

14. Apăsare până la vârf

15. Ștergătoarele de parbriz

16. Alunecarea genunchiului în sus și în josul brațului (glisoare de braț)

17. Abatere de la scândură

18. Rotiți la 360 de grade (rularea butoiului de scândură)

19. Rotiți corpul în lateral (rotația în T a plăcii)

Exerciții pentru scândura cotului:

1. Se predă bară laterală(Rola de scânduri laterale)

2. Fierăstrău pentru scândură

3. De la genunchi până la cot

4. Scândura de ridicare a șoldului

5. Picioare în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)

6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)

Exerciții pentru scândura laterală:

1. Scândura laterală a șoldului

2. Rotiți corpul într-o scândură laterală pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)

3. Întoarcerea corpului într-o scândură laterală (Plank ajunge prin)

4. Scândura laterală crunch

5. Ridicarea brațelor și picioarelor în planșa laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)

Exerciții cardio-plank:

1. Jumping jack

2. Tuck genunchi de scândură

3. Alpiniști

4. Robinet de la degete din scândură

5. Sari în scândură cu fesele în sus (Plyo peak plank)

6. Salt verticalîn scândură (click pe călcâiul călcâiului)

Mulțumim canalelor YouTube pentru imaginile vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții gata făcut cu scândură pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știți în ce grup de practicieni să vă includeți? Completați nivelul de începător și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul intermediar.

Puteți schimba oricând planul la discreția dvs., adăugând, înlocuind sau eliminând orice exerciții sugerate. Repetați exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți un set de exerciții cu scânduri mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci executați primul cerc în partea dreaptă, al doilea cerc în stânga.

Prima runda:

(Scândura antebrațului)(Cățători cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

(Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
1. (Plancă opusă atingere a genunchiului)
(Marșul stelelor de mare)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, pauză 15 secunde.
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
• Durata totală a antrenamentului: ~17 minute

Prima runda:

(Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(Rola de scânduri laterale)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
1. Păianjen de scândură (Spiderman scândură)
(Întinderea alternativă a scândurii)

Runda a doua:

(Placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)

Cum să faci acest antrenament intermediar cu scândură?

• Efectuăm 2 tururi în fiecare rundă
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
• Durata totală a antrenamentului: ~22 minute

Prima runda:

(Scândura de perete)
1. Rotație completă a corpului (Rotație în T a scândurii)
(Atingerea degetului de la picioare)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)

Runda a doua:

1. Scândura de mână clasică (scândura de bază)
(Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)

A treia rundă:

(Scândura cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)

Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, pauză 10 secunde.
• Efectuăm 2 tururi în fiecare rundă
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture ~4 minute
• Durata totală a antrenamentului: ~30 minute