Programul a fost dezvoltat de TMT sports. Acesta este unul dintre cele mai populare programe pentru creșterea salturilor astăzi. Programul necesită o abordare serioasă și atitudine față de exerciții. După finalizarea cursului complet (12 săptămâni), îți vei crește saltul cu 20-30 cm Pe parcursul a 3 luni de finalizare, ar trebui să te asiguri un somn și o nutriție bună.

Ordin de executare:

1. Încălzirea

(sărit coarda, alergare pe loc) timp de 3-5 minute.

1. Întinderea

Înainte de a-l efectua, este necesar să se întindă toate grupele musculare care sunt implicate în program. Gambele sunt întinse cu exerciții asemănătoare step-up-urilor (puneți piciorul pe o carte sau pe scară și încercați să ajungeți la călcâi pe podea). Pentru a întinde mușchiul anterior al coapsei, așezați piciorul pe un scaun sau pe o masă și înclinați corpul spre acel picior. Mușchiul popliteu este întins prin simpla îndoire.

1. Saritura in inaltime

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari direct în sus cât de departe poți. După ce te-ai coborât, ghemuiește-te până la aproximativ un sfert - acesta este un salt.

Notă: Viteza săriturii este cea mai importantă atunci când efectuați exercițiul. Ideea este să sari cât mai repede posibil. Timpul petrecut la sol ar trebui să fie egal cu fracțiuni de secundă.

Notă: Ar trebui să simțiți mușchii coapsei anterioare strânși mai mult decât gambele.

1. Ridicarea vițelului

Stați pe ceva, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua (scări, carte groasă ~10cm). Ridicați pe un picior cât mai sus posibil folosind doar gambele, apoi pe celălalt picior

Odihnă între seturi: 25 de secunde

1. Step-up-uri

Așezați un picior pe o platformă puternică (scaun, bancă) și împingeți în sus cu piciorul de sprijin. În aer, schimbați piciorul de susținere și repetați același lucru.

Odihnă între seturi: 3-4 minute

1. Sărind în picioare

Stați pe ambele picioare și împingeți-vă cât mai tare posibil folosind doar gambele. Scopul exercițiului este să sari cât mai sus posibil și să „rămâi pe pământ” cât mai puțin posibil (cu cât sari mai repede după aterizare, cu atât mai bine)

Notă: asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi atunci când efectuați exercițiul.

Notă: pauză între seturi 1 minut

1. Burnout

Exercițiul este denumit astfel deoarece atunci când este efectuat corect, vei simți o senzație de arsură în mușchii picioarelor. Tehnica este aproximativ aceeași ca în exercițiul anterior. Stând pe două picioare, trebuie să sari, folosind doar gambele. Aici trebuie să sari doar 1-1,5 cm și să puneți accent principal pe viteza de execuție și să aveți grijă să nu cădeți pe călcâie.

1. Relaxare (întindere)

Ce va trebui să completați:

– Toate exercițiile trebuie efectuate pe covor.

– Programul trebuie efectuat in adidasi cu talpa FLAT RUBBER.

– Un scaun sau alt obiect pentru step-up, o carte sau altceva de ridicat pe degete

– Programul NU necesită utilizarea greutăților de orice tip. Creșterea săriturii se produce doar din cauza greutății tale!

Nutriția este o parte importantă a programului.

– Sunt necesare minim 2 mese pe zi.

– Trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte de execuție

– Nu mâncați în exces și este necesară o mâncare bună nu numai în zilele de performanță, ci și în zilele de odihnă.

– Alimentele trebuie să conțină suficiente proteine, carbohidrați (fructe și legume) și calciu (lapte).

Site-ul le spune fanilor de volei ce exerciții le vor ajuta să crească înălțimea săriturii.

Orice exercițiu de creștere a înălțimii săriturii în volei ar trebui să urmeze o încălzire și o încălzire temeinică a mușchilor. Acest lucru ajută la evitarea rănilor. Încălzirea ar trebui să dureze 10 până la 20 de minute. După încălzire vine întinderea și apoi partea principală a antrenamentului.

Jogging și sărituri cu coarda pot fi potrivite pentru încălzire. Când toți mușchii sunt bine încălziți, puteți trece la întindere. Trebuie să vă întindeți articulațiile, mușchii și tendoanele.

După aceasta, puteți trece direct la exerciții.

Primul exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior

Trebuie să stai pe un picior și să începi să sari cât mai sus posibil. În faza finală a săriturii, trebuie să vă apăsați piciorul pe piept.

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor picioarelor și a mușchilor abdomenului inferior, ceea ce vă va îmbunătăți saltul de alergare în viitor.

Cum se face: Faceți 5 serii a câte 10 sărituri fiecare.

Al doilea exercițiu. Broască

În primul rând, urmează o ghemuire maximă, de la cal trebuie să sari înainte. Fiecare săritură trebuie făcută la distanța maximă.

Cum se face: Faceți 4 serii a câte 15 sărituri fiecare.

Al treilea exercițiu. Accelerare

Alergăm, timp în care facem mai multe accelerații cu pauze de odihnă care durează 20-30 de secunde.

Cum se face: 10 accelerații pentru 50 de metri sau 15 accelerații pentru 30 de metri.

Al patrulea exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior folosind gambe

Un exercițiu de sărituri care se face pentru viteză. Fiecare săritură trebuie finalizată cât mai repede posibil. Nu este nevoie să sari sus. Separarea de sol trebuie să depășească 10 cm.

Cum se face: Faceți 3 seturi de sărituri pe fiecare picior timp de un minut, sărind alternativ pe piciorul stâng și pe cel drept.

Al cincilea exercițiu. Saritura in inaltime pe loc

Acest exercițiu trebuie efectuat prin apăsarea picioarelor pe piept în timp ce săriți.

Cum se face: Faceți 4 serii de 20 de sărituri.

Al șaselea exercițiu. Step-up-uri

Așezați un picior pe orice suprafață ridicată, cum ar fi un scaun. Împingeți în sus cu piciorul de sprijin. Schimbați-vă piciorul în aer și faceți din nou toate mișcările.

Cum se face: Faceți 3 seturi de seturi cu pauze de 3-4 minute.

Al șaptelea exercițiu. Peretele mingii

Luați orice minge și puneți-o între spate și perete. Fă o ghemuială astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept, iar coapsele să fie paralele cu podeaua. Înghețați în această poziție cu mingea la spate timp de 10 minute.

Cum se face: Nu mai mult de cinci episoade.

Al optulea exercițiu. Burnout

Stând într-o jumătate ghemuită, ridică-te pe degetele de la picioare și sari în această poziție fără a cădea pe călcâie. Accentul este pus pe viteza.

Cum se face: Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate de cel puțin 4 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Nu mai mult de 10 la sută. Îmbunătățirea formei va fi vizibilă după 2-4 luni.

Primul exercițiu. Sărind pe un scaun. Exercițiul este foarte eficient. Iar cel mai important lucru pentru care poate fi efectuat chiar și acasă este capacitatea de a obține rezultate fără greutăți. Este necesar un singur scaun. Vă rugăm să rețineți că trebuie să intrați cu atenție și sub control. Fă-ți timp cu acest exercițiu. În acest fel, îți vei antrena imediat picioarele și vei învăța să-ți controlezi săritura. Acesta este un punct foarte important în joc. Când săriți, folosiți-vă brațele atât la prima repetare, cât și la sfârșitul abordării. Vă recomandăm 4 seturi de 8-10 repetări.

Al doilea exercițiu. Sărind din adâncuri. Acest exercițiu are ca scop practicarea unei sărituri repetate sau a săriturii. Stând pe același scaun, sari pe podea și apoi sari imediat cât mai sus posibil. Folosește-ți mâinile în timp ce faci asta. Sarcina principală ar trebui să meargă la degetele de la picioare, adică la mușchiul gambei. Efectuați 5 seturi de 6-8 sărituri.

Al treilea exercițiu. Burnouts. Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchiului gambei. Aceasta este una dintre principalele grupe musculare care afectează înălțimea săriturii și capacitatea de a concura eficient pentru recuperări prin sărituri repetate și repetate. Există două tipuri de ardere. Acesta este un exercitiu efectuat cu flexie minima a piciorului si cu flexie mai completa. Vă recomandăm să efectuați burnout-uri în ambele sensuri. Acest lucru vă va permite să scăpați de mușchi, obișnuindu-vă cu o anumită sarcină și să îi oferiți constant stresul necesar. Faceți acest lucru până când apare oboseala maximă.

Al patrulea exercițiu. Sari coarda. Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii gambei. Plus că sistemul cardiovascular este antrenat. Prin urmare, acest exercițiu poate fi considerat și un exercițiu cardio. Se poate executa cu sarituri in inaltime si cu cele minime. Vă recomandăm alternarea. Începeți cu câteva minute și adăugați treptat timp.

Al cincilea exercițiu. Broască. Sări dintr-o ghemuire maximă. Cu acest exercitiu antrenam muschii cvadriceps si biceps femural. În același timp, simulăm munca tuturor grupelor musculare implicate direct în săritură. Ceea ce va fi de asemenea util. Sărim cu spatele drept și ne ajutăm cu mâinile. Efectuăm 5 seturi a câte 6-8 repetări.

Următorul exercițiu. Se aruncă înainte. În acest exercițiu vei lucra temeinic toți mușchii coapsei și vei folosi, de asemenea, stabilizatorii spatelui. Un exercițiu excelent pentru antrenarea rezistenței mușchilor coapsei. La efectuare, o atenție deosebită trebuie acordată poziției genunchiului în momentul coborârii. Nu trebuie să iasă dincolo de degetul de la picior. În caz contrar, există riscul de suprasolicitare a articulației genunchiului. Puteți folosi sticle obișnuite de apă pentru greutate. Le luăm în mâini sau le punem într-un rucsac la spate. Vă recomandăm 4 seturi de 12-14 repetări.

Următorul. Genuflexiuni. Acesta este un exercițiu de bază, adică implică toate grupele musculare implicate în săritură. Va fi dificil de făcut acasă cu sarcină maximă. Prin urmare, vă recomandăm să efectuați un set de genuflexiuni cu fandare. Acest lucru vă va permite să vă încărcați complet mușchii și să le antrenați rezistența.

Al optulea exercițiu. Sărind dintr-o parte în alta. Nu este necesar niciun echipament pentru acest exercițiu. Pentru comoditate, puteți lua orice pernă sau ganteră. Nu vă îndoiți prea mult tibia. 3-4 seturi de 5 sarituri in fiecare directie vor fi suficiente.

Al nouălea exercițiu. Salt maxim în sus dintr-un subpas. Cu acest exercițiu simulăm o situație de joc. Când sărim, încercăm să ne ajutăm cu mâinile, în funcție de cât permite fluxul din cameră.

Al zecelea exercițiu. Sărind cu șoldurile întinse la piept. Exercițiu dinamic de înaltă calitate. Folosim atat muschii coapsei, cat si muschii gambei. Efectuăm exercițiul 4 seturi a câte 10 repetări. Greutățile pot fi puse într-un rucsac.

Următorul. Scaun înalt. Excelent exercițiu static. În același timp, punem accent pe corsetul muscular și întărim articulația genunchiului. Pentru a realiza acest lucru, ne sprijinim spatele pe orice suport. Tibie perpendiculare pe podea. Fixăm un unghi de 90 de grade între coapsă și tibie. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil.

Și exercițiul final. Scândura. Va ajuta la întărirea mușchilor de bază, în special a abdomenului și a stabilizatorilor spatelui, ceea ce este foarte important. Există un număr mare de variații diferite. Prin urmare, le puteți alterna. Va fi suficient să faceți trei abordări cu timpul maxim posibil.

Așadar, ne-am uitat la exercițiile de bază care, chiar și acasă, te vor ajuta să faci progrese semnificative. Ca greutăți, poți folosi orice ai la îndemână - sticle de apă, greutăți sau gantere. De asemenea, veți avea nevoie de echipament - scaune, rucsacuri și frânghii de sărit. Cu toate acestea, vreau să remarc că exercițiile vor deveni cu adevărat eficiente doar într-un program conceput corespunzător. În acest sens, ne puteți contacta direct. Linkurile sunt in descriere.

Abonați-vă la canalul nostru, lăsați întrebări despre antrenament în comentarii și amintiți-vă că ne așteaptă o mulțime de lucruri interesante.

Cum să crești înălțimea săriturii? Cum să începi să sari mai sus?
Astfel de întrebări vin în mintea multor sportivi tineri și nu chiar așa: baschetbalist, volei, sportivi de atletism...

Pentru a aborda această problemă în mod competent, trebuie să începeți cu înțelegerea mecanicii procesului pentru a ști ce și cum să pompați.

Aşa:
saltul începe de la etapa de grupare- o persoană își îndoaie genunchii și își înclină corpul înainte - (de parcă ar fi încărcat pentru un salt). A doua etapă, ei intră în acțiune mușchii spatelui inferior, dorsali și trapezi (mușchii spatelui superior), sarcina lor este să îndrepte rapid partea superioară a corpului pentru a-i oferi un puternic impuls ascendent. Încep să lucreze în același timp cvadriceps (mușchi de pe partea din față a coapsei), prin indreptarea piciorului dau acceleratie corpului.
În ultima etapă, picioarele sunt complet extinse, mușchii gambei (gastrocnemiu, soleus și mușchii mici ai piciorului) flexează piciorul.

Secvența BACK-HIPS-CALF este clar vizibilă.
Și acești mușchi trebuie antrenați, aveți nevoie și de coordonare și de absența excesului de greutate)

Mușchii superiori ai corpului
Brațe-umeri-spate-piept-abdominali. Este imperativ să dezvoltați coordonarea și claritatea mișcărilor.
Trebuie remarcat faptul că încă trebuie să creșteți masa cu mare atenție. De exemplu, o creștere de 1,5-2 kg nu îți va reduce săritura, dar coordonarea ta se va îmbunătăți în mod clar (și aspectul tău va deveni mai serios.
Pentru cei care nu vor să-și crească prea mult greutatea, dar vor să devină mai puternici și mai coordonați, există 2 exerciții mari complexe. Acestea sunt cele mai comune flotări (încarcă tricepsul și pieptul) și tragerile (încarcă bicepșii și spatele). Dacă ai timp, fă-le o dată la două zile timp de 4-5 abordări până la eșec până ajungi la 50-70 de flotări și 20-30 de trageri. (chiar daca aceste exercitii sunt dificile, acest rezultat poate fi obtinut in 3 luni, si de obicei chiar mai repede) Acest lucru iti va permite sa ai un tonus muscular foarte decent.
Pentru cei care sunt mai serioși, le putem recomanda să meargă la sală de două ori pe săptămână. Programul pe care îl pregătim nu este foarte intens - până la urmă nu suntem jucători. De exemplu: presă pe bancă, tractări cu aderență largă (sau rânduri pe un bloc vertical), curluri pentru bicepși cu o bară, presa așezată deasupra capului. Toate pentru 5 abordări, de 8-10 ori pe set, toate acestea vor dura maximum o oră.

Șolduri
Cei mai masivi și puternici mușchi ai corpului. În general, antrenamentul șoldurilor este cel mai rapid mod de a vă crește săritura. Oamenii stau acum mult (muncă, studiu etc.) și în consecință șoldul nu primește stimularea adecvată și atrofii. Antrenamentul cu mreana (în stadiul inițial) mărește mușchii la DIMENSIUNI NORMALE (prima lună de antrenament). Creșterea suplimentară în greutate până la o anumită limită este, de asemenea, foarte utilă. Unde este această limită? pentru genuflexiuni, aceasta este 130-150% din greutatea ta (adică pentru un tip de 70 kg costă să crești greutatea în genuflexiuni la (maximum) 95-105 kg, iar pentru un tip de 80 kg până la 110-120).

Dupa tehnica:
1) Cel mai bine este să faci jumătăți de genuflexiuni (până în punctul în care coapsa devine paralelă cu podeaua, dacă o faci mai jos, sarcina pe genunchi crește și poți deteriora meniscul);
2) Încălziți-vă înainte de antrenament!!! O duzină de genuflexiuni simple, alergând pe loc, aplecându-vă pentru a vă întinde spatele. Acest lucru este foarte important, mai ales în sezonul rece.
3) Când greutățile devin mai puțin severe, puteți obține și bandaje pentru genunchi și o centură pentru spate, riscul de rănire în acest caz devine foarte scăzut. Este mai bine să faci genuflexiuni în 4-5 abordări, de 10-12 ori.

Acum, referitor la „forța explozivă”. În general, pur și simplu creșterea forței picioarelor este de obicei suficientă, dar ca exercițiu de lustruire poți face exerciții de sărituri special pentru șolduri. Vă recomand să începeți toate acestea după ce masa coapsei s-a format și doar o întrețineți.
Există multe exerciții de sărituri, dar cele mai eficiente, desigur, sunt „Broaștele” (sărituri dintr-o ghemuire completă), Step-Ups (un picior pe scaun, celălalt pe podea, schimbarea picioarelor în timpul săriturii) și sprinturile ( accelerații de 30 de metri înainte și înapoi, înainte și înapoi - aici până la moarte Este mai bine să faceți toate săriturile nu în cantitate, ci pe cât puteți, aceste exerciții „accelerează” șoldul și, în principiu, îmbunătățesc sari, dar a le face fără a pompa mai întâi picioarele este ineficient.

Caviar
Vițeii aparțin așa-numiților „mușchi încăpățânați”, adică. este greu să le crești masa, dar există și o latură pozitivă, pentru că isi revin foarte repede, ii poti antrena aproape in fiecare zi (jocks antreneaza viteii de 4-5 ori pe saptamana).
Cel mai bun exercițiu pentru viței este creșterea gambelor cu greutăți. Există mai multe opțiuni: pe un picior, pe două, cu o înălțime pe care se așează degetul pentru a coborî călcâiul mai jos, sau pur și simplu pe podea.

În ceea ce privește forța explozivă a gambei, aceasta poate fi dezvoltată cu ABSOLUT ORICE exerciții de sărituri, trebuie doar să faci multe dintre ele. De asemenea, este util să sari pe un picior de 100 de ori, aceasta este o sarcină destul de serioasă.

Bazat pe materiale de la Konstantin Nazarov (alias De-Lux, alias Nateskillz)

Este greu de imaginat un tip de sport în aer liber în care nu ar fi nevoie de o bună capacitate de sărituri - fotbalul, voleiul și mai ales baschetul necesită abilitatea de a sări sus. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege cât de sus să sară și nu toată lumea se naște cu o bună capacitate de sărituri. Pentru a dezvolta această abilitate, au fost dezvoltate o serie de exerciții speciale menite să antreneze tocmai acei mușchi care sunt responsabili de forța și puterea săriturii. Pentru a crea corect un program de antrenament, studiați structura anatomică a zonei care este antrenată, aflați despre posibilele riscuri de rănire și modalități de a le evita și, de asemenea, stăpâniți tehnica de a efectua cele mai eficiente exerciții.

Ce mușchi necesită dezvoltare pentru capacitatea de săritură?

Datorită structurii mușchilor piciorului uman, sunt posibile sărituri înalte în zona frontală a coapsei, care este responsabilă pentru flexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului. Este format din 4 părți - medial larg, lateral și intermediar, precum și mușchiul drept. Toate cele patru zone sunt unite sub un singur nume comun - mușchiul cvadriceps sau cvadriceps. De asemenea, pentru sărituri este de mare importanță mușchiul gambei, care este implicat în prima, cea mai importantă etapă a săriturii - împingerea gleznei de la suprafață.

Asistență suplimentară în stabilizarea poziției corpului este oferită de mușchii auxiliari localizați în spate și abdomen.

Elaborarea lor este necesară și pentru a obține rezultate semnificative.

Avertismente

Programele intense de antrenament folosite în atletism îl fac să nu fie accesibil tuturor.

În primul rând, cei expuși riscului sunt persoanele cu probleme cu sistemul cardiovascular, mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui, ligamentele, în special gleznele și genunchii.

Nu faceți niciodată exerciții după masă sau fără a vă încălzi mai întâi. Pregătirea pentru cursuri ar trebui să constea în exerciții speciale pregătitoare și mișcări de încălzire și să dureze cel puțin 15 minute.

După cursuri, asigurați-vă că vă întindeți pentru a elibera tensiunea din mușchi. Ne întindem aproximativ 5-10 minute.

Cerințe preliminare

Pentru a obține rezultate în sărituri mai sus, antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână. Acest regim va permite mușchilor să se recupereze și, prin urmare, va crește performanța cu fiecare nou antrenament.

Următorul factor important pentru dezvoltarea mușchilor este alimentația. Ajustarea propriei greutăți la niveluri optime va permite mușchilor să ușureze săritul și să-i crească înălțimea. Pentru a face acest lucru, renunțați la alimentele grase și afumate, la fast-food și la făină. Trebuie să mănânci în porții mici și des, și pentru un metabolism mai bun, să bei cât mai multă apă. Compoziția alimentelor în sine ar trebui revizuită în direcția consumului de proteine ​​și a respingerii carbohidraților rapizi. De asemenea, pentru o mai bună absorbție a proteinelor, este necesar să se acorde atenție nu numai componentei energetice a alimentelor, ci și compoziției sale de vitamine și microelemente.

Când efectuați o cantitate mare de exerciții, nu uitați de odihna adecvată, dintre care cea mai bună opțiune este 7-8 ore de somn regulat.

Exerciții pentru sărituri în înălțime și multe altele

Pentru dezvoltarea cea mai intensă a grupelor de mușchi direct implicate în saltul în sus, a fost întocmită o listă optimă de exerciții. Făcându-le în mod regulat, poți învăța cum să sari sus și să faci sărituri lungi și pur și simplu să-ți ridici picioarele și să le dai o formă frumoasă.

Coarda obișnuită de sărit încarcă eficient toți mușchii implicați în exercițiu. Pentru a obține efectul, trebuie să stați drept, să țineți picioarele împreună și să nu vă îndepărtați gleznele una de cealaltă. Mâinile se mișcă lin.

Pentru cele mai bune rezultate, împingeți cu ambele picioare simultan. În etapa finală a mișcării, ar trebui să aterizați doar pe degetele de la picioare, lăsând călcâiele în aer, acest lucru va ajuta la dezvoltarea mușchilor gambei.

Treptat, durata cursurilor crește la aproximativ 30 de minute de mișcări continue.

Pentru a selecta în mod optim lungimea unui echipament sportiv, vă puteți ghida după următoarele date: cu o înălțime de 1,5 până la 1,7 metri, lungimea frânghiei ar trebui să fie de la 210 la 250 de centimetri, iar dacă înălțimea este mai mare de 180 cm , ar trebui să fie de 310 centimetri.

Genuflexiunile clasice cu si fara greutati dezvolta perfect nu numai picioarele, ci si stabilizatorii auxiliari, spatele si abdomenul. Pentru a le executa, trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele la lățime normală, cu degetele înainte, să îndoiți genunchii și să coborâți pelvisul în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.

Pe langa greutati, barbelle sau gantere, poti imbunatati tehnica indreptandu-ti picioarele nu cu miscari usoare, ci sarind la ridicare, impingand corpul in sus. Acest lucru va crește semnificativ sarcina atât asupra mușchilor, cât și asupra ligamentelor implicate în sărituri. Un exercițiu ar trebui să includă 10-15 repetări în 3 abordări. Pauza dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 2-3 minute.

Pentru a vă dezvolta gambele pentru a vă crește înălțimea săriturii, efectuați ridicări ale gambei cu un singur picior în fiecare săptămână. Găsiți un punct de sprijin pe care îl puteți apuca cu mâna pentru a vă menține echilibrul. Ridică-ți călcâiele de pe podea, ridică un picior și ridică-l pe celălalt pe degetele de la picioare, pe degetele de la picioare și coboară-te în jos. Faceți atât de multe repetări încât mușchiul începe să ardă. Apoi schimbați picioarele și faceți același număr de ridicări ale gambei cu celălalt picior. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica gantere sau puteți efectua un salt în înălțime în loc să ridicați.

O variantă de genuflexiuni este broasca. Diferența dintre acest exercițiu și genuflexiunile obișnuite este că în punctul de jos al mișcării pelvisul este coborât cât mai jos posibil, iar apoi se face ca un salt lung în sus. Va fi suficient să faci 15 sărituri în înălțime în fiecare dintre cele 4 abordări.

Săritul cu scaunul are o tehnică unică, dar dezvoltă perfect capacitatea de săritură. Pune un scaun în fața ta și stai pe el cu un picior. Apoi, împingeți de pe podea cu piciorul de sprijin și schimbați perechile în aer - piciorul care era pe scaun devine piciorul de susținere, iar piciorul de sprijin este așezat pe scaun. Efectuați 8-10 sărituri în 3 abordări.

De fapt, săritura în înălțime în sine. Efectuați-le dintr-un loc, în faza superioară a mișcării, încercând să trageți genunchii cât mai aproape de piept. Cantitatea optimă ar fi de 4 ori, câte 20 de repetări fiecare. Puteți diversifica exercițiul efectuând întoarceri de 180 sau 360 de grade în jurul axei sale în momentul unui salt în înălțime. Acest lucru vă va permite să vă antrenați nu numai picioarele, ci și mușchii stabilizatori.

Pentru a antrena grupul de glezne, găsiți o suprafață plană, cu o înălțime de cel mult 0,5 metri, pe care să săriți fără a îndoi articulațiile genunchilor, împingând numai cu gleznele. Efectuat în seturi de 28-32 de ori.

Încercați să mențineți o rutină regulată de antrenament, antrenându-vă de 2-3 ori pe săptămână pentru a crește puterea și rezistența.

Cum să înveți să sari mai sus, tehnica de a efectua exerciții și programul de antrenament depind de obiectivul cu care se confruntă sportivul. De exemplu, trebuie să poți sări bine în volei sau baschet sau în sporturi similare care necesită mișcări active în sus. În plus, săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav care vă poate ajuta să vă creșteți rezistența și forța în doar 1-2 săptămâni.