Stomacul plat și curbe frumoase Corpurile nu au fost întotdeauna considerate standardul frumuseții, dar acum mulți oameni se străduiesc să obțină un astfel de popular uniforma de sport. Moda îi face pe femei și bărbați să se gândească la cum să-și reducă talia. Rezolvarea acestei probleme ar trebui abordată cuprinzător: sport, alimentație adecvată, tratamente de înfrumusețare pentru întărirea pielii.

Cum să-ți reducă talia

Puteți obține contururi ale corpului șic acasă. Cum să-ți faci talia mai subțire și să scapi de burtă dacă nu ai energia, timpul sau dorința de a merge la sală? Creare proporții perfecte Antrenamentul corporal constă în trei pași: pierderea în greutate a corpului în ansamblu, întărirea mușchilor abdominali, lucrul lateral. Recomandări universale pentru fete și băieți despre cum să-și reducă talia:

• Creați un deficit de calorii: ardeți cu 10% mai multă energie decât ceea ce intră în organism cu alimente. Faceți exerciții în fiecare zi, mișcați-vă mai mult pe propriile picioare și faceți exerciții pentru a vă reduce talia. O astfel de sarcină vă va permite să slăbiți bine și să vă strângeți corpul în doar o lună.
• Mânca mancare sanatoasa: dieta echilibrata te va ajuta sa nu te strica. Nu sari peste micul dejun. Beți apă - este necesar să reînnoiți celulele și să mențineți sănătatea.
• Fă gimnastică în mod regulat și exersează-ți corpul fizic. Ajutoarele dvs. în crearea unei talii de viespe sunt antrenamentul cardio, rotirea cercului, răsucirea, scândura, îndoirea și ridicarea picioarelor.
• În fiecare zi îți poți menține postura dreaptă, trage în stomac, exersează respiratie abdominala, încercați ceva nou pentru a atinge un obiectiv (dans, jocuri sportive, antrenament de putere).

Cum să faci o fată să aibă o talie îngustă

Factorul decisiv în această chestiune sunt datele genetice. Dacă fata însăși este curbată, atunci trebuie doar să se organizeze proces corect Pierzând greutate. Este mai dificil să formezi curbe frumoase în absența lor în mod natural, dar este posibil. Pentru a reduce vizual talia unei fete, trebuie să-și mărească fesele și șoldurile. Acasă, genuflexiunile vă vor ajuta să faceți față acestei sarcini. cadru larg picioare, fandari, genuflexiuni. După o săptămână de antrenament, fundul și coapsele se vor strânge și după un timp masa musculara va creste.

Cum să reducă talia unui bărbat

Pe lângă respectarea celor de mai sus recomandari generale, reprezentanții sexului puternic trebuie să petreacă mult timp în sală. Talia unui bărbat arată mai frumoasă atât în ​​fotografie, cât și în realitate dacă este dezvoltată centură scapulară. Spate larg iar fesele și picioarele pompate joacă un rol fundamental în îngustarea vizuală a zonei abdominale. Dacă aveți o idee despre cum să vă faceți talia subțire prin extinderea umerilor și a spatelui, atunci amintiți-vă exercițiile:

• Tracțiuni la bară;
• tragere cu mreană la bărbie;
• ridicarea ganterelor în lateral;
• în picioare/șezând cu gantere/presă cu mreană.

Exerciții pentru o talie subțire

Petreceți 40-50 de minute pe zi îmbunătățindu-vă silueta. Exercițiile pentru talie pot fi împărțite în mai multe blocuri:

1. Cardio: alergare, mersul pe curse, ciclism, sărituri. Dansul energizant pe muzică vă va ajuta, de asemenea, să ardeți rapid excesul de grăsime. masa grasa.
2. Exerciții pentru talie subtire acasă pe presă, formarea unui puternic corset muscular:
   • ridicarea corpului superior;
   • ridicarea picioarelor din poziție culcat;
   • crânjeri pe mușchii abdominali oblici;
   • bară de cot;
   • hiperextensie.
3. Rotirea unui hula hoop (hula hoop). Activitate eficientă, care va ajuta la strângerea stomacului cu 1-2 cm și la întărirea mușchilor abdominali. Începeți cu 10 minute pe zi și continuați până la 30 de minute.
4. Exerciții de respirație. Pentru a-ți micșora burta, împinge-o în timp ce inspiri. perete abdominal Pe cât posibil înainte, în timp ce expirați, trageți cât mai mult posibil, încercând să vă împingeți stomacul sub coaste. Cum să-ți îngustezi talia în acest fel? Faceți exercițiul în fiecare zi în 3-4 seturi de 8-10 ori.
5. Alții exerciții auxiliare Pentru talie subtireȘi stomac plat:

• aplecați-vă la fiecare picior;
• întoarce corpul la dreapta și la stânga;
• ridicând picioarele, îndoite la genunchi, deasupra stomacului.

Dietă pentru o talie subțire

Sarcina ta principală în crearea unei forme de viespe devine: reducerea volumului stomacului (va ajuta mese frecvente in portii mici), eliminarea toxinelor din intestine, excreție exces de lichid din tesaturi. O dietă pentru reducerea taliei și pierderea în greutate în burtă este similară cu o dietă sănătoasă standard, dar cu câteva nuanțe:

• Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă (în procente) este de 50-40-10. Această combinație este cea mai eficientă pentru a pierde în greutate și a pierde grăsimea abdominală.
• Conform recenziilor, puteți reduce cantitatea de toxine prin următoarele produse: chefir, fulgi de ovaz, tarate. Includeți-le în micul dejun.
• Dieta corectă constă din cereale, ouă, cu conținut scăzut de grăsimi produse lactate fermentate, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne, legume, fructe, nuci. Mâncați-vă săturați în timpul zilei, apoi nu veți dori să reduceți conținutul frigiderului seara.
• Inamici silueta zveltăși un abdomen plat - făină, dulciuri, alimente procesate, sifon, afumat, gras, alcool. Pe parcursul pierdere activă în greutate Ele nu trebuie consumate; în timp, vă puteți răsfăța și permiteți puțin rău.
• Băuturile permise sunt sucuri, compoturi, băuturi din fructe, jeleu, ceai verde și din plante. Este imperativ să bei 1,5-2 litri de apă.

Cum să-ți reducă vizual talia

Oameni subțiri Nici măcar nu trebuie să inventezi ceva cu haine pentru a arăta atractiv. Orice articol de îmbrăcăminte arată grozav pe ele. Bărbații și femeile cu defecte de siluetă ar trebui să folosească câteva trucuri. Puteți reduce vizual talia folosind monocrom haine întunecate croiala semi-potrivita. Se ascunde 1-2 cm.O rochie lejeră cu inserții închise la culoare în zona abdominală, de asemenea, subliniază favorabil curbele corpului.

Prietenii taliei viespei si burtă frumoasă– dungi verticale, dungi diagonale, heringbone, decolteu în V, haine cu accent pe umeri sau șolduri. Experimentează cu siluetele, poate ți se va potrivi o ținută cu talie mai joasă sau înaltă. Curea lată, fustele plisate/evazate, blugii cu talie înaltă, o jachetă scurtă sau un blazer vă vor ajuta la reducerea vizuală a burticii. Bărbații ar trebui să pună în evidență lățimea umerilor: poartă jachete cu umeri, haine cu decolteu barcă și pantaloni cu centură la șold.

Video: cum să-ți reducă talia acasă

Secvență de acțiuni pentru a-ți reduce talia

Multe femei fac o greșeală comună - se străduiesc să se apropie de parametrii modelelor. Victoria Secret sau Vedete de la Hollywood. În același timp, uită că nu toată lumea își poate reduce talia. Vinovatul este tipul corpului, rata volumului de substanțe, predispoziția genetică. De aceea, unii oameni își pot reduce talia cu 10 cm în câteva luni, în timp ce alții nu vor reuși niciodată să atingă astfel de cifre.

Comentariu de la antrenori de fitness:

„Multe femei pun întrebări: „Cum să faci o talie?”, „Cum să reduc dimensiunea taliei?”, „Cum să elimini grăsimea din talie? " În același timp, li se pare că cu cât se limitează mai mult în alimentație, cu atât mai mult mai mult exercitiu O vor face special pentru talie, cu atât mai repede vor slăbi. Deloc. Mărimea taliei depinde în primul rând de forma pieptului și de locația coastelor. Dacă cutia toracică de formă cilindrică, adică coastele sunt situate aproape orizontal, maximul care este posibil cu exerciții fizice regulate este să slăbești o dimensiune într-o lună. Și asta cu condiția să ai de-a face cu grăsimea subcutanată. Pentru o fată cu rezerve moderate grăsime subcutanata Este imposibil să pierzi o dimensiune într-o lună cu o formă de piept cilindric, așa este natura sa. Dar pentru femeile care au un piept astenic sau în formă de con (costele sunt situate aproape vertical), este mult mai ușor să-și reducă dimensiunea taliei. Deci, fără să ținem cont caracteristici anatomice nu va fi niciun rezultat”.

Așadar, primul pas înainte de a face o talie este să înțelegeți propria structură a corpului. Al doilea pas este stabilirea obiectivelor. Dacă motivul pentru care doriți să vă reduceți talia constă în conștientizarea propriei dvs. atractivități, acesta este un lucru. Și aici este important să nu exagerați. Pentru un bărbat, de exemplu, nu contează deloc dimensiunea taliei tale - 60 sau 75 cm. El percepe silueta femeilor în ansamblu. Prin urmare, nici măcar dimensiunea taliei este importantă, ci raportul dintre mărimea taliei și dimensiunea șoldului. Cu cât acest raport este mai mare, cu atât o femeie este mai atractivă în ochii bărbaților.

Dacă reducerea rapidă a volumelor (de exemplu, într-o lună) este importantă din cauza indicatorilor de sănătate, va fi necesar un program de acțiune complet diferit. În acest caz, principalul lucru este o dietă pentru talie.

Și, în sfârșit, intervalul de timp în care doriți să obțineți rezultate. Dacă sarcina principală este talia pentru săptămână, pentru că trebuie să vă potriviți rochie preferată, o dietă strictă va ajuta la reducerea taliei. Dacă vrei doar să devii mai grațios, în paralel cu modul de slăbit în talie, problema reducerii volumului șoldurilor va fi rezolvată. Deci totul este individual.

Adevărul despre exerciții pentru talia ta

Înainte de a începe să slăbească, majoritatea femeilor navighează pe internet în căutarea unor sfaturi despre cum să o facă rapid și eficient acasă. Adesea, astfel de sfaturi pot face exact invers și, în loc să reducă dimensiunea, banda de măsurare indică o creștere. Opțiunile pentru care se întâmplă acest lucru sunt următoarele:

• Setul de exerciții a fost ales incorect. Oricât de mult ai pompa abdomenul și ai face abdomene, scăderea volumului se va produce lent. Cert este că exerciții care implică relativ mici grupele musculare(de exemplu, mușchii abdominale– drepte, oblice interne și externe) nu sunt suficient de consumatoare de energie. Adică organismul nu trebuie să facă mult efort pentru a le îndeplini. Cel mai bun lucru care se poate întâmpla după ce faci în mod repetat abdomene sau abdomene acasă este creșterea tonusului muscular. Este și mai rău când, după ce au citit sfaturile altor femei, domnișoarele încep să facă îndoiri laterale cu gantere. Și crește treptat povara. În același timp, talia nu numai că nu scade, dar crește. S-ar putea să nu crească în dimensiune într-o lună, dar cu siguranță va fi vizibil vizual. Amintiți-vă: folosirea greutăților (gantere, sticle de apă, etc.) pentru a vă reduce burta și talia este strict interzisă.
• Alimentație proastă. Nu există o dietă specială pentru talie. Oricare dintre ele presupune reducerea conținutului caloric al dietei și eliminarea anumitor alimente, în urma cărora organismul nu primește o anumită cantitate de energie. Îl completează din propriile rezerve, inclusiv din grăsime. Dacă întrebarea de pe ordinea de zi este: „Cum să slăbești la talie?”, răspunsul este clar: reglează-ți sistemul de nutriție. În caz contrar, procesul de pierdere în greutate va avea loc lent. Majoritatea femeilor fac aceeași greșeală: în timpul activității fizice active încep să mănânce mai mult. Li se pare că au ars o cantitate incredibilă de calorii în timp ce se antrenează în sală sau acasă, așa că o mică bucată de ceva dăunător (gras, amidon, dulce, afumat) nu va strica. Nici acest lucru nu poate fi permis. La urma urmei, o prăjitură mică și o bucată de ciocolată au 200 de kcal. Pentru a le arde, va trebui să mergi timp de 30 de minute ritm rapid pe banda de alergare.
• Lipsa sistemului de acțiune. Nu poți mânca suficient cu o lună în avans. La fel, nu te poți antrena cu o lună înainte. Pentru ca procesul de pierdere în greutate și de reducere a taliei să fie eficient, activitatea fizică trebuie să fie regulată. Lasă să fie o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, dar intreaga luna. Este mai rău dacă te antrenezi în fiecare zi și apoi pierzi o săptămână.

Seturi de exerciții pentru o talie subțire

Aceste complexe pot fi efectuate acasă și în sala de sport. Prima parte este accelerarea metabolismului. Potrivit pentru asta mers rapid pe o bandă de alergare, urcat pe scări, ciclism. Trebuie să începeți cu 15, crescând treptat timpul de antrenament la 30-40 de minute. Dacă nu aveți acest tip de timp, îl puteți folosi antrenament pe interval: 1 minut de mers rapid, 1 minut de alergare. Și așa mai departe timp de 10 minute.

A doua parte a antrenamentului este exercițiile pentru mușchii abdominali și ai spatelui.

Vă puteți întări mușchii abdominali prin:

• liftinguri corporale. Din poziția inițială (întins pe spate, spatele apăsat pe podea, picioarele îndoite, brațele în spatele capului, coatele depărtate), în timp ce inhalați, ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea, dar spatele inferior este încă apăsat, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în trei abordări. Repaus între seturi – 45 s;
• răsucirea. Dintr-o poziție de pornire similară, în timp ce inhalați, ridicați-vă corpul și atingeți-vă genunchiul piciorul opus, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în fiecare direcție în trei abordări. Repaus între seturi – 45 s;
• scândură Poziția de pornire – accent pe bratele indoite(pe antebrațe), bazinul este răsucit, abdomenul încordat. Poziția trebuie deținută timp de 20 de secunde. Creșteți durata cu 10 secunde în fiecare zi. Efectuați trei abordări. Versiune complicata - placă laterală pe o parte (pe un antebrat).

Treptat, bara poate deveni mai dificilă. De exemplu, din poziția inițială, concentrați-vă pe brațele drepte și atingeți pe rând umărul opus; genunchi opus; îndoiți genunchii (fără să atingeți podeaua). Și, de asemenea, mutați piciorul drept în lateral și atingeți podeaua; Trageți pe rând genunchii spre piept sau spre cotul opus. Efectuați fiecare exercițiu de 12-15 ori în trei abordări. Odihnă între exerciții – 1 minut.

Dacă obosiți repede când faceți aceste exerciții, puteți alterna abdomene sau abdominali cu o singură modificare a plăcii.

O talie subțire este visul multor femei care nu sunt înzestrate cu o asemenea fericire de la natură. Ea este cea care formează o figură cu adevărat feminină și seducătoare care atrage membrii sexului opus. În același timp, talia este cea care poate suferi prima când alimentație proastă, absenta activitate fizica, după naștere și așa mai departe. Pentru a forma o talie frumoasă, trebuie să vă reconsiderați dieta. În plus, este necesară activitatea fizică. E bine dacă ai ocazia să vizitezi Sală de gimnastică. Acolo poți efectua exerciții de micșorare a taliei folosind echipamentul adecvat care le va crește eficacitatea și pur și simplu te vei putea motiva mai bine. Să ne uităm la ce trebuie făcut pentru a obține talie perfecta.

Multe femei fac totul pentru a pierde în greutate, iar după ceva timp observă cu dezamăgire că nu sunt vizibile rezultate. Una dintre greșelile comune este direcționarea tuturor eforturilor către antrenarea mușchilor abdominali. Desigur, asta este o parte importantă se lucrează pe talie și abdomen, dar nu este singurul. Dacă observi că exercițiile de reducere a taliei nu sunt benefice, mai sunt și alți factori de luat în considerare.

• Postura, sau mai bine zis, mușchii spatelui.Încercați să vă îndreptați umerii și să vă îndreptați coloana vertebrală în fața unei oglinzi și veți observa că stomacul se retrage de la sine. Prin urmare, trebuie să vă monitorizați constant postura. Yoga este foarte utilă pentru grația ei, care pare să nu aibă nimic de-a face cu încărcarea presei.
• Mușchii abdominali interni. Vă rugăm să rețineți că burta îți poate cădea nu pentru că ai abdomene slabe, ci pentru că mușchii nu o pot ține pe loc. organe interne, iar acest lucru creează un efect neplăcut al burticii lăsate.
• Antrenamentul cardio. Nu fi limitat exerciții de forță. Sunt exercițiile cardio care ajută la arderea grăsimilor, scăpându-vă astfel de burtica și părțile laterale urâte. Alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții, antrenor eliptic, stepper - toate acestea exerciții eficiente sa reduca si talia.

Opțiunea ideală este antrenamentul cardio pe stomacul gol. Deoarece nu există alimente în organism pe care să-l poată consuma în acest moment, nu va avea de ales decât să ia energie din rezervele de grăsime. Este exact ceea ce avem nevoie pentru a pierde în greutate.

Caracteristicile antrenamentului în sala de sport

Exercițiile pentru talie la sală sunt eficiente prin faptul că ai acces la multe aparate și echipamente care le fac mai bune. Asa de, simulator util pentru zona abdominală - acesta este un scaun roman, care vă permite să lucrați mușchii abdominali mai profund decât simpla răsucire și ridicare.

Este destul de simplu de folosit. Trebuie să stați pe un scaun roman, să vă fixați picioarele cu suporturi și să vă puneți mâinile pe spatele capului pentru a stabiliza poziția capului și a preveni tensiunea excesivă în mușchii gâtului. Acum efectuați ridicări netede ale corpului folosind doar presa abdominală - partea din față a coapsei nu ar trebui să fie implicată. Do suma maxima abordari.

Pe lângă aparatele de exerciții, greutățile obișnuite ajută, de asemenea, să scapi de tot ce nu este necesar. De exemplu, pante verticale cu gantere - exercitiu bun pentru a lucra mușchii de care avem nevoie. Ele sunt oarecum similare cu deadlift-urile obișnuite, dar amplitudinea este mai mică, deoarece sarcina principală este primită de abdomen și spate, și nu de mușchii deltoizi.

Exerciții cu un fitball pentru talie în sală

Fitball - mare minge de gimnastică, care este in fiecare sala de sport, si cu care iti poti reduce cu usurinta talia cu exercitii. În program pot fi incluse următoarele:

• Se înclină cu mingea. Trebuie să îngenunchezi, să ridici mingea și să o întinzi deasupra capului. Apoi înclinați-vă corpul și brațele spre dreapta, încercând să vă păstrați picioarele și șoldurile astfel încât acestea să nu se miște. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.
• Ridicari de fund.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept. Așezați-vă tibia pe un fitball. Ridicați-vă fesele de pe podea, încercând să vă îndoiți într-un arc uniform. Apoi reveniți la poziția inițială.
• Pod pe fitball. Trebuie să stai întins pe minge cu spatele, să-ți desfaci picioarele, astfel încât să-ți poți menține echilibrul confortabil. Aruncă-ți mâinile în spatele capului și sprijină-te pe podea. Acum încercați să vă ridicați pe fitball, făcând o punte și reveniți la poziția inițială.

Când te antrenezi la sală, nu exagera cu greutățile. În caz contrar, puteți provoca o creștere puternică a mușchilor abdominali, ceea ce nu va face decât să vă măriți talia. De asemenea, reține că obiectivele tale vor determina în mare măsură natura antrenamentului tău. Dacă vă antrenați pentru a vă dezvolta mușchii, faceți mai puține repetări și într-un ritm mai lent. Pentru a arde grăsimi, faceți exerciții activ, rapid și ritmic, încercați să repetați exercițiile de cât mai multe ori.

Disc sport pentru talie

Discul de sport a fost folosit în mod activ pentru pierderea în greutate înapoi în ora sovietică. Iar astazi o poti folosi, atat in sala de sport, cat si daca te hotarasti sa faci exercitii de micsorare a taliei acasa. Întorsăturile de bază ale acestuia nu sunt tot ce se poate face. Mulți oameni îl învârt nu numai cu picioarele, ci și cu mâinile, alții folosesc două discuri deodată. Iată câteva exerciții pe care le puteți include în antrenament:

• Opus scratch-uri. Stați pe disc, așezați un scaun pe ambele părți ale dvs., cu spatele îndreptat spre dvs. Pune-ți mâinile pe spate. Rotiți-vă picioarele și șoldurile într-o direcție, iar trunchiul și brațele în cealaltă. Apoi faceți același lucru în versiunea cu oglindă.
• Aseaza-te pe disc, indoaie genunchii si aseaza-i pe podea. În timp ce vă mișcați picioarele, faceți o întoarcere circulară, apoi repetați același lucru în cealaltă direcție.
• Așezați discul între palme. Strângeți-l activ în timp ce vă deplasați în sensul acelor de ceasornic cu o mână și în sens invers acelor de ceasornic cu cealaltă. Apoi, direcțiile mâinilor trebuie schimbate.

Cerc pentru slăbit talie

Dacă cauți o modalitate de a-ți reduce talia acasă cu exerciții, ia-ți un hula hoop. Îl poți roti și în sală. Răsucirea lui ajută în mod remarcabil la combaterea depunerilor de grăsime în exces în zona taliei. Pentru începători, este mai bine să înceapă cu versiunea ușoară. Nu este la fel de eficient, dar te va ajuta să stăpânești tehnica răsucirii unui cerc.

Antrenează-te cu cerc de masaj mai dificil. Este mai greu, deci mai eficient, iar bilele oferă în plus efect de masaj, îmbunătățind astfel circulația sângelui și promovând pierderea în greutate.

Versiunea clasică a răsucirii unui cerc este să stai drept, să-ți unești picioarele, să-ți încordezi abdomenul, să așezi cercul pe talie și să începi să-l răsuci. Într-o variantă mai complicată, trebuie să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să încercați să efectuați mișcări astfel încât cercul să se miște de-a lungul taliei de sus în jos. Răsucirea a două cercuri deodată este și mai eficientă, totuși, necesită o anumită îndemânare, așa că treceți la el numai după ce ați stăpânit variațiile clasice.

Bodyflex pentru talie

Bodyflex este un program de antrenament unic care combină activitatea fizică și exercițiile de respirație. Acestea sunt, de asemenea, exerciții grozave pentru reducerea taliei și a burticii, mai ales când vine vorba de părțile laterale. Beneficiu suplimentar– aceasta este dezvoltarea flexibilității, așa că puteți folosi bodyflex ca întindere la sfârșitul lecției.

Cel mai exercițiu util în bodyflex se realizează după cum urmează:

• Acceptă elementul de bază pentru exerciții de respirație poza.
• Îndoaie genunchii, adu-i sub tine.
• Relaxează-te și îndreaptă-ți brațele.
• Respiră adânc mana dreapta extindeți-vă spre stânga în timp ce vă îndoiți trunchiul.
• Când ajungi la punctul extrem, expiră și ține-ți respirația pentru câteva secunde.
• Apoi reveniți încet la poziția inițială, repetând același lucru pe cealaltă parte.

De asemenea, pentru a reduce talia și abdomenul, este foarte util exercițiul cu vacuum, a cărui esență este că trebuie să tragi cât mai mult în stomac și să-ți ții respirația cât poți de mult.

Încă câteva exerciții pentru o talie subțire

Este imposibil de spus care sunt cele mai eficiente exerciții pentru reducerea taliei, deoarece cel mai bine este să recurgi program cuprinzător, care va include tipuri diferite activitate fizica. Mai oferim câteva exerciții simple care se poate face atât în ​​sală, cât și acasă.

• Piciorul lateral se ridică. Trebuie să stai întins pe o parte, să te sprijini pe cotul inferior, apoi să începi să ridici picior superior cu 30-40 cm.Nu-l coboara complet pe podea - lasa-l sa stea in aer cateva secunde. În plus, acest exercițiu întărește fesele și coapsele.
• Placă laterală. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior. De acolo, trebuie să vă ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare și coate. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Întinde-ți gâtul și ține-ți pieptul deschis. În plus, exercițiul întărește mușchii brațelor.
• Poza triunghiului. Exercițiu static provine din yoga. Așezați picioarele la o distanță de aproximativ trei lățimi ale umerilor, întindeți-vă brațele, acum întindeți-vă înainte în spatele unuia dintre ele. Cu peria, atingeți piciorul de aceeași parte sau sprijiniți-vă de el. Blocați-l în această poziție. Ca bonus - întindere excelentă a picioarelor.

Un alt mod elementar de a-ți reduce talia cu exerciții este cel obișnuit se înclină. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Aplecați-vă spre dreapta în timp ce ridicați mâna stângă, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție. Pentru a da înclinații beneficiu maxim, efectuați rapid mișcările. Este mai bine să includeți în program mai multe tipuri de înclinații, în special o opțiune cu viraj. Exercițiul „moara” este util și pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali.

Mai presus de toate, amintiți-vă că, dacă doriți să reduceți talia, exercițiile pentru femei nu sunt totul. Ajustați-vă dieta și eliminați-o produse nociveși, în schimb, sprijină-te pe cele utile. Combinat cu o alimentație adecvată și cursuri regulate va permite formarea figură perfectă. La fel de măsuri suplimentare pot fi folosite împachetări duș rece și fierbinteși alte proceduri similare.

Antrenament video pentru talie în sală

Talie subțire face figură feminină atrăgător și grațios, echilibrează proporțiile corpului. Acest lucru este eficient chiar dacă parametrii tăi nu îndeplinesc standardele de frumusețe. Pentru a obține subțire și eleganță, pentru a-ți face talia subțire și silueta feminină, ar trebui să mănânci corect și, bineînțeles, să faci mișcare. Atentie speciala trebuie să fie dat așa-numitului „ zonele cu probleme„- stomac și părți laterale.

Exerciții pentru talie: pregătire eficientă

• Stați drept și încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi scoateți-l afară. Acest lucru trebuie făcut cât mai repede posibil. Acest exercițiu va regla mușchii pentru a se exercita, va crește circulația sângelui și aportul de oxigen către țesuturi.
• Răsuciți cercul în jurul taliei pentru câteva minute. La început nu va fi ușor să îl țineți, dar cu timpul vă va deveni din ce în ce mai ușor. După aproximativ o lună de cursuri cerc obișnuit poate fi înlocuit cu unul ponderat care conține nisip sau alt material de umplutură.
• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți rotații circulare cu corpul, mai întâi la dreapta, apoi la stânga.
• Din poziție în picioare, aplecă-te înainte, ținând spatele drept. Când vă aplecați, încercați să vă atingeți palmele de podea.
• Dacă aveți o mașină de exerciții din metal Health Disc, rotiți-o câteva minute și începeți să faceți exercițiile.

Un set de exerciții pentru talie:

Este foarte important să puneți stres pe abdomenul superior. Luați poziția inițială culcat pe spate, îndoiți picioarele articulațiile genunchiuluiși ridicați-vă ușor călcâiele de pe podea. Pune-ți mâinile în lateral sau sub cap. În timp ce efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă ajutați cu mâinile. Ridicați-vă trunchiul în sus, în timp ce umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să iasă de pe podea cât mai mult posibil. Repetați acest lucru de 15 ori. Se recomandă să faceți 3 până la 6 abordări.

Luați o poziție de pornire stând cu picioarele cât mai depărtate posibil. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Încordare muschii fesieri, efectuând mișcări ascuțite înainte, apoi reveniți la poziția inițială. Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Luați o poziție culcat pe podea, ridicați capul și îndoiți genunchii. Prinde-ți genunchii cu mâinile și trage-i spre tine. În acest moment, creați un obstacol cu ​​picioarele. Chiar la începutul orelor, petreceți aproximativ 5 minute în această poziție, apoi creșteți timpul. Cel mai important lucru în timpul efectuării acestui exercițiu este că ar trebui să simți tensiune în mușchi. Dacă nu există, atunci trebuie să vă sporiți eforturile.

Luați poziția inițială culcat pe podea cu picioarele încrucișate. Ridicați picioarele cât mai sus posibil, în timp ce vă sprijiniți mâinile pe podea. Puteți folosi palmele pentru a vă susține spatele. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

Așezați-vă pe un scaun, spate în spate și apucați scaunul cu mâinile. Ridicați bărbia și îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil, în timp ce ridicați picioarele. Dacă simți brusc că mușchii spatelui sunt prea încordați, înseamnă că picioarele tale sunt ridicate prea sus, trebuie să fie puțin coborâte. Întoarceți picioarele la stânga și apoi la dreapta. Îndoaie genunchii și ridică-i spre piept, apoi coboară-i în poziția inițială. Faceți de 10-20 de ori într-o singură abordare, în timp numărul trebuie crescut. Cantitate optima abordări - 3.

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă. Mutați-vă greutatea pe brațul stâng îndoit la cot și plasați brațul drept în fața dvs. și puneți palma pe podea. În acest caz, piciorul stâng ar trebui să fie situat în față, iar piciorul drept ușor în spate. Ridicați pelvisul la aproximativ 1 cm de podea. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, relaxați cât mai mult posibil mușchii din partea stângă a corpului. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil. În acest caz, nu vă puteți ridica picioarele de pe podea - doar șoldurile. Efectuați 30 de repetări în 3 seturi pe fiecare picior.

Luați poziția inițială stând pe podea. În același timp, întinde-ți picioarele în fața ta și îndoaie-le ușor. Luați o încărcătură mică în mâini. O minge, gantere mici, sticle de apă sau nisip vor fi de folos. Așezați 2 coli de hârtie pe podea la o distanță de 30 cm de șolduri. Răsuciți trunchiul în partea stângă, atingând greutatea de foaia de hârtie. Faceți același lucru cu o întoarcere în direcția opusă. Dacă simțiți doar o ușoară tensiune, iar sarcina vi se pare insuficientă, mutați cearșafurile puțin mai departe. Faceți exercițiul de 30 de ori pe fiecare parte. Numărul optim de abordări este 4.

Luați poziția inițială întinsă. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, încercați să atingeți genunchiul drept de cotul mâinii stângi. Faceți exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior. Începeți cu 3 seturi și apoi creșteți treptat până la 6.

Exerciții pentru reducerea volumului părților laterale

Laturile sunt cele mai multe zona cu probleme printre femei. În cele mai multe cazuri, ei sunt cei care strică silueta. Grăsimea din aceste locuri intră în ultima solutie, ceea ce complică situația.

Prin urmare, nu trebuie să sperați la rezultate instantanee chiar și atunci când efectuați exerciții menite să scăpați de volum în aceste zone. Dar după ceva timp rezultatul va apărea cu siguranță

1. Luați poziția inițială culcat pe spate. Puneți-vă mâinile în lateral; nu vă puteți ajuta cu ele în timpul exercițiului. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Piciorul stâng pune-l pe dreapta. Ridică-ți trunchiul cât poți de sus și răsuciți-vă spre dreapta. Ar trebui să se simtă tensiune puternică muşchii. Luați poziția de pornire. Repetați exercițiul în direcția opusă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Numărul de abordări -4.
2. Luați poziția de pornire culcat pe burtă. Pune-ți mâinile pe podea. Ridică-te de pe podea top parte trunchi. Faceți înclinări alternative ale corpului spre dreapta și stânga. În acest caz, picioarele nu trebuie să părăsească podeaua. Faceți exercițiul de 10 ori. Numărul de abordări - 3.

Exerciții pentru talie: video

Este indicat să combinați exercițiile de reducere a taliei cu alte exerciții. activitate fizica. De exemplu, cu alergarea sau dansul. De asemenea, va trebui să adere la o dietă cu conținut scăzut proteine ​​si carbohidrati. Nu pune stres pe corpul tău! Cantitatea optimă de antrenament în Sală de gimnastică nu trebuie să depășească 3 pe săptămână. Puteți petrece mai mult timp făcând exerciții acasă, aproximativ o oră pe zi. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, rezultatul nu va întârzia să apară.

Aproape toate femeile care au născut cred că nu-și vor putea restabili silueta. clepsidrăși că acesta este prețul pe care au trebuit să-l plătească pentru a avea un copil. Pentru a reduce dimensiunea taliei și a o face mai îngustă, trebuie să urmați o alimentație adecvată și să efectuați un set de exerciții pe care le puteți face acasă; nu trebuie să mergeți la sală pentru asta. În acest articol ne vom da seama cum să-ți faci talia subțire acasă cu ajutorul unor exerciții simple.

De ce devine talia mai groasă? Fascia devine mai puternică și mai mare în timpul sarcinii, deoarece funcția sa principală este de a susține abdomenul, iar după naștere rămâne în mare parte neschimbată. Uneori poate fi foarte greu să scapi de el supraponderalîn zona abdominală și reduce circumferința taliei.

Următorul set de exerciții este potrivit și pentru acele femei care se confruntă cu balonare constantă și se îngrașă în această zonă a corpului lor. Pentru a scăpa de o burtă bombată, folosește setul de exerciții pentru o talie îngustă pe care l-am dezvoltat antrenor profesionist de fitness. Aceste sfaturi despre cum să-ți reducă talia pot ajuta orice femeie să-și recapete greutatea. forma anterioară chiar și acasă.

De ce ne îngrășăm în jurul taliei?

Creșterea în greutate, în general, este asociată cu mulți factori, inclusiv alimentația proastă, stresul, dezechilibru hormonal, stresul „mancat”, lipsa odihnă bună, sedentar viaţă. Chiar și atunci când vizitați sala de sport, atenția principală este acordată mușchilor feselor, picioarelor și altor părți ale corpului, dar adesea uită de talie.

Dar de ce calorii suplimentare deci se straduiesc sa-si ia locul in zona abdominala? Toți factorii de mai sus pot contribui în mod incontestabil la apariția unor depozite inutile în zona taliei, cu toate acestea, există o legătură între fiziologia umană și gravitație și efectul acesteia asupra coloanei vertebrale, precum și a țesutului conjunctiv.

De-a lungul timpului, gravitația și greutatea superioară a corpului nostru provoacă micșorarea și micșorarea spațiului dintre coaste și șolduri, ceea ce duce la scurtarea și îngroșarea taliei noastre. Din această cauză, toți mușchii, țesuturile, organele, pielea și grăsimea încep să se umfle în lateral și începem să simțim și să arătăm mai grași decât suntem de fapt. Și acest lucru, la rândul său, afectează digestia, metabolismul, circulația sângelui, saturația de oxigen din sânge, precum și organele și funcționarea lor normală, ca urmare, apar probleme digestive, supraponderal, balonare și multe altele.

Când există suficient spațiu în abdomen pentru functionare normala organele și circulația sângelui, talia devine mai subțire, burta devine plăcută aspect, cantitatea de energie din organism crește, corpul pare a renaște.

Neglijăm adesea frumusețea liniilor taliei noastre. Viata de zi cu zi: Petrecem mult timp stând așezați, aplecați, conducând și lucrând la computer. Suntem mereu încordați, preocupați sau îngrijorați de ceva. În timpul formării mele de integrare structurală, a trebuit să fac multe analize.

Oamenii care stau înăuntru stres constant, neînduplecați, duri, neliniştiți, care lasă o amprentă deosebită de tensiune în mersul lor. Acest lucru afectează negativ fascia, este în permanență strânsă și imobilă.Oamenii care merg cu capul sus au mișcări relaxate: șoldurile se leagănă, trunchiul se mișcă dintr-o parte în alta, iar limbajul corpului este grațios și grațios. Stilul lor de mers obligă mușchii și fascia corpului să lucreze corect la fiecare pas, menținând în același timp corpul în formă bună, toxinele sunt eliminate, tensiunea și stresul sunt atenuate.

Persoana medie face 5900 de pași pe zi, te sfătuiesc să investești în acești pași mai multa viata si harul. Acest lucru vă va ajuta corpul să se miște corect, aportul de oxigen către țesuturi și organe va crește, iar talia va căpăta un aspect mai rafinat.

Cum afectează fascia dimensiunea taliei?

Fascia este foarte importantă deoarece creează forma corpului nostru. Fascia este o costumație foarte subțire, situată chiar sub piele, care învăluie fiecare mușchi și ține totul la loc (inclusiv organele noastre). Acesta este acel strat fibros alb subțire pe care îl vedeți piept de pui când gătești.

Când este sănătoasă, fascia arată ca o peliculă transparentă Produse alimentare. Dar traume, stres, postura proasta, modele comportamentale emoționale, imagine pasivă viața poate face ca fascia să devină densă, strânsă și scurtă. Acest lucru restricționează și mai mult mișcarea și tot mai multe toxine încep să pătrundă în fascie, ceea ce duce la formarea de buzunare deosebite, care se găsesc de obicei în jurul taliei.

Vestea bună este că fascia este flexibilă și poate fi modelată aceeași formă prin revenirea la imagine activă viaţă, antrenament fizic si exercitii care te vor ajuta sa scapi de toxinele acumulate si sa atingi conturul corpului dorit.

Dacă nu am avut niciodată o talie ca atare?

Fiecare femeie are o talie, la fel ca și bărbații, deși circumferința acesteia depinde de compoziția corpului, genetică și așa mai departe. Exercițiile de micșorare a taliei de mai jos nu au ca scop atingerea proporțiilor corporale ideale. Exercițiile de micșorare a taliei prezentate mai jos nu sunt destinate să facă talie de viespe. Cu ajutorul lor, fiecare femeie va putea obține rezultatele și lățimea în zona taliei care sunt inerente naturii. De asemenea, puteți obține elasticitate în mușchii abdominali, care va adăuga, de asemenea, frumusețe siluetei.

Ce efect au exercițiile cu role de spumă asupra corpului?

Rola de spumă acționează ca un instrument de eliberare miofascială, crește circulația țesuturilor și articulațiilor, ameliorează stresul și promovează relaxarea. Efectul rolei asupra corpului este același ca după un masaj profund, descompune toxinele și lucrează țesutul cicatricial, dând mușchilor o structură mai elegantă.

Rola ajută și la antrenarea tuturor mușchilor majori ai corpului, chiar și pe cei mai dificili, cu care majoritatea exercițiilor de gimnastică și antrenament cardio nu se pot lăuda. Lucrul minunat la aceste exerciții este că le poți combina cu antrenamentele tale preferate. Le poți face oriunde, oricând, iar exercițiile durează doar câteva minute.

Un set de exerciții pentru o talie ideală

Încercați aceste exerciții pentru o talie mică.

Pentru încălzire

#1: Îndoirile laterale în picioare

Beneficiu: Acest exercițiu deschide pieptul, angajează mușchii intercostali și îmbunătățește circulația sângelui în plămâni, facilitând respirația. Acest exercițiu ameliorează anxietatea, ameliorează atacurile de astm și alergiile.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
   2. Ridică-ți brațele în sus, ține-le depărtate la lățimea umerilor.
   3. În timp ce inspiri, aplecă-te spre dreapta.
   4. Expiră spre stânga.

Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

#2: Moara

Beneficiu: Acest exercițiu încălzește coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui în timp ce eliberează fascia din trunchi.

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
   2. Așezați rola în spatele umerilor, așezând-o pe coatele.
   3. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă corpul în partea inferioară a spatelui într-o direcție, iar pe măsură ce expirați, întoarceți-l în cealaltă direcție. Picioarele rămân nemișcate.

Repetați de 5 ori în ambele direcții.

Pentru automasaj

# 1: Rola superioară a spatelui

Beneficiu: Exercițiile fizice ajută la ameliorarea tensiunii și la reducerea depozite de sareîn partea superioară a spatelui, tonuri regiunea cervicalăși relaxează partea superioară vertebrei toracice. De asemenea, îmbunătățește postura și aduce o senzație de calm.

1. Întindeți-vă pe podea, puneți o pernă sub spate, aproximativ la linia sutienului și sprijiniți-vă spatele de pernă.
   2. Prinde-ți mâinile în spatele capului pentru a-ți susține capul și gâtul. Folosește-ți picioarele pentru a împinge de pe podea în timp ce mergi înainte. Pe măsură ce inhalați, deplasați-vă în sus pentru a masa top parte spate și omoplați.
   3. Expirați și rostogoliți înapoi până aproape de partea inferioară a coastelor (aveți grijă să nu coborâți prea jos, deoarece acest lucru va exercita o presiune suplimentară asupra discurilor și vertebrelor).

Repetați de 8 ori.

#2: Rolă laterală / Limfomasaj

Beneficiu: Crește drenajul limfatic și reduce tensiunea laterală și compresia corpului.

1. Întindeți-vă pe rolă - ar trebui să fie perpendicular pe corpul dumneavoastră. Ar trebui să fiți ușor întors spre partea dreaptă cu partea superioară a spatelui, axila dreaptă și coaste. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați-i pe podea.
   2. Din această poziție, rostogoliți rola în jos 10 cm în direcția de la axila dreaptă până la talie și spate - ajutați-vă cu picioarele. Rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru, respirând adânc.

Repetați de 8 ori pe fiecare parte.

Beneficiu: Crește consumul de oxigen, ajută la arderea grăsimilor, încetinește procesul de îmbătrânire și crește metabolismul. Acest exercițiu îți scapă greutatea de pe umeri și ameliorează durerile de gât.

1. Întindeți-vă pe pernă, plasați-o sub omoplați pe linia sutienului, cu mâinile încleștate în spatele capului. Așezați-vă picioarele paralele între ele, distanțate la lățimea șoldurilor.
   2. Inspiră în timp ce îți arcuiești pieptul și lasă capul în jos. Ține-ți mâinile în spatele capului și, în timp ce inspiri, întinde-ți gâtul, eliberând orice tensiune.
   3. Expirați și ridicați-vă spatele, pe măsură ce expirați, vă eliberați corpul de excesul de dioxid de carbon, făcând loc pentru oxigen proaspăt. Acest exercițiu ameliorează orice tensiune și disconfort din intestine și îndreaptă mușchii abdominali.

Repetați de 8 până la 10 ori.

Beneficiu:Întorsăturile din acest exercițiu ajută la eliminarea toxinelor din corp și la creșterea spațiului dintre coaste și șolduri.

1. Faceți la fel ca în exercițiul #3, doar adăugați genuflexiuni la sol pentru a vă întinde talia și a încălzi mușchii abdominali.

Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

#5: Masajul umerilor sau „îngerul de zăpadă”

Beneficiu: Acest exercițiu ajută la saturarea sângelui cu oxigen, dezvoltă mușchii gâtului, umerilor și regiunea toracică coloana vertebrală, bună pentru postură.

1. Întindeți-vă pe o pernă situată de la cap până la cocz paralel cu coloana vertebrală.
   2. Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus, cu pieptul deschis și extins.
   3. Faceți un „înger de zăpadă”, cu brațele drepte la coate. Când vă mișcați mâinile în sus, omoplații sunt masați.

Repetați de la8 inainte de 10 o singura data.

Pentru a tonifica, a întări, a remodela și a prelungi

#1: Postura grațioasă

Beneficiu: ajută la crearea spațiului între coaste și șolduri, ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale

1. Inspirați în timp ce brațele se ridică, expirați în timp ce vă rotunjiți spatele și trageți bărbia spre piept, trăgând stomacul înăuntru. Pe măsură ce vă rotunjiți coloana vertebrală, sprijiniți vârfurile degetelor pe suportul de echilibru.
   2. Inspiră în timp ce începi să rostogolești rola departe de tine, începând de la vârful degetelor până la antebrațe. Ar trebui să vă întindeți până când simțiți că coloana vertebrală începe să se alungească și umerii, gâtul și talia încep să se întindă.
   3. Pe măsură ce expirați, efectuați mișcarea inversă până când spatele este rotunjit, nu uitați să trageți în stomac.

Repetați de 8 ori.

Beneficiu: Acest exercițiu stimulează sistem limfatic, și, de asemenea, dă tonus la principalele mușchi și organe. Acest exercițiu este benefic în special pentru fascia spatelui inferior.

1. Puneți un suport sub sacrum (osul triunghiular de la baza coloanei vertebrale).
   2. Umerii și partea superioară a spatelui trebuie să fie pe covoraș cu talia ridicată. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade, astfel încât acestea să fie îndreptate în sus, spre tavan.
   3. Folosiți-vă mâinile pentru a prinde marginile exterioare ale rolei, asigurându-vă că este stabil sub dvs.
   4. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele în jos. Coborâți-le până când începeți să simțiți un arc în partea inferioară a spatelui.
   5. Pe măsură ce expirați, utilizați muschii profundi abdomen pentru a ridica picioarele în poziția inițială. Coloana vertebrală trebuie să rămână pe loc și relaxată pe tot parcursul exercițiului.

Repetați de 8 până la 10 ori.

#3: Lebăda

Beneficiu: Acest exercițiu tonifică, întărește și prelungește gâtul, umerii, antebrațele, partea superioară a spatelui și fesele. Îndreptează coloana vertebrală și ajută la crearea spațiului între coaste și șolduri. Te vei simți cu câțiva centimetri mai înalt după ce faci asta acest exercițiuși, de asemenea, ajută la normalizarea funcționării sistemului digestiv.

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș și puneți rola direct sub dvs articulațiile cotului, brațele întinse înainte, degetele mariîndreptată în sus.
   2. Îndepărtează-ți degetele de la picioare.
   3. Muschii feselor trebuie relaxati in timpul exercitiului.
   4. Pe măsură ce inhalați, începeți să rostogoliți rola spre tine cu antebrațele, trăgând în stomac. Trageți umerii înapoi pentru a simți tensiunea din brațe și îndreptați-vă postura.
   5. Încercați să trageți mușchii abdominali în sus, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți postura și să vă prelungiți partea din față a corpului.
   6. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Repetați de 8 ori.

Beneficiu: Acest exercițiu creează mai lung, mai compact și muschi puternici pe părțile laterale ale corpului, care ajută coloana vertebrală să intre pozitia corecta si lupta cu influență negativă gravitația și presiunea.

1. Întinde-te pe o parte, cu picioarele întinse în fața ta.
   2. Așezați suportul sub piciorul inferior chiar deasupra gleznei.
   3. Ridica-te pe cotul bratului pe care stai intins, aseaza-ti antebratul pe saltea.
   4. Asigurați-vă că suportul de sub picioare este într-o poziție stabilă pe tot parcursul exercițiului.
   5. Inspiră și ridică mâna liberă. În timpul acestei mișcări vei simți cum totul liniile laterale corpul tău lucrează pentru a te menține suspendat și luptă cu gravitația.
   6. În timp ce expirați, întoarceți-vă trunchiul spre podea și coborâți brațul în jos, încercați să mențineți echilibrul și să rămâneți în greutate.

Repetați de 8 până la 10 ori pe fiecare parte.

#5: Shell

Beneficiu: Retragerea abdomenului ajută la eliminarea toxinelor, corpul este reînnoit, tonifiat, talia devine mai îngustă .

1. Așezați perna chiar sub articulațiile genunchilor.
   2. Așezați mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor, cu umerii și încheieturile la nivel și perpendicular pe podea. Stabilizați-vă umerii și imaginați-vă ce aveți în schimb articulațiile umărului trohanter: în timpul exercițiului te vei deplasa în jurul articulației, în timp ce corpul nu se mișcă înainte sau înapoi.
   3. Trageți mușchii abdominali, îndreptați coloana vertebrală, inspirați și apoi începeți să rostogoliți rola spre dvs., coloana vertebrală ar trebui să ia forma rotundă a unei cochilii.
2. Pe măsură ce expirați cât mai mult posibil, încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil, rola în acest moment ar trebui să servească drept suport pentru picioare, stomacul trebuie tras înăuntru, astfel puteți scăpa de cantitate mare CO 2. Inspiră din nou.
   5. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială nr. 1.

Repetați de 8 ori.

Exercițiile propuse pentru o talie subțire sunt concepute nu atât pentru a vă reduce talia și a o face aspen, ci pentru a vă normaliza silueta, a o readuce la frumusețea ei de odinioară și pentru a îmbunătăți tonusul mușchilor abdominali și ai spatelui.

Pe baza materialelor:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/