Umerii largi au fost mult timp un semn vizual al unui bărbat adevărat. Băieții cu umeri îngusti, de obicei, nu arată foarte atractiv în ochii reprezentanților sexului opus și sunt absolut lipsiți de apărare pentru „frații” lor după sex. Aceasta, desigur, se referă doar la percepția vizuală, nu vorbim despre caracterul și carisma unui bărbat. Dar oricum ar fi, ei sunt întotdeauna „întâmpinați de hainele lor” și în cazul nostru, largi umerii masivi sunt un adevărat standard al modei corporale.

Problema este că în culturism, construirea umerilor este una dintre cele mai dificile sarcini. Adaptare rapidă la sarcini, complexitatea anatomică a structurii, risc mare de rănire - toate acestea vor cauza mari dificultăți la antrenamentul umerilor. Acest lucru necesită o abordare specială, special adaptată specificului muschii deltoizi.

În continuare vom vorbi despre asta mai detaliat, vom analiza posibile problemeși vom crea un regim de antrenament ideal pentru a pompa deltoizi cu adevărat gigantici. Dar mai întâi, să construim baza cunoștințelor noastre viitoare, fără de care va fi imposibil să ne ridicăm pe deplin umerii. Este vorba despre ei structura anatomică. Fără a stăpâni acest material, pur și simplu nu vei înțelege semnificația complexului de instruire propus de mai jos. Deci citeste cu atentie.

Pe scurt despre anatomia umărului

Așadar, mușchii umerilor, cunoscuți și sub denumirea de mușchii deltoizi, pot fi împărțiți în trei părți, așa-numitele trei mănunchiuri, din care sunt compuși umerii noștri. Grinda din față, mijloc și spate. Cel din mijloc se mai numește și cel lateral. Fiecare dintre ele are propria sa funcție și, în consecință, fiecare dintre ele are propriile sale exerciții. Asa de fasciculul din față este responsabil pentru ridicarea brațului în fața ta. Cel din mijloc sau lateral servește la ridicarea brațului prin laterale. Ei bine, cel din spate este conceput pentru a muta brațele înapoi. Un mecanism foarte complex pentru un mușchi, nu-i așa?

Deci, mulți începători cred că mușchii umerilor sunt unul singur muschi intreg formă sferică și bombardați-o cu bench presse grele în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Această practică este sortită eșecului. Pe lângă eficiența foarte scăzută, aceasta schema de instruire se va transforma mai devreme sau mai târziu într-o vătămare gravă.

Faptul este că mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație foarte fragilă, iar exercițiile de bază, cum ar fi presele cu mreană așezat sau în picioare, o supraîncărcă. Pe termen lung, acest lucru va duce cu siguranță la răni, ceea ce te poate obliga să renunți pentru totdeauna la culturism. Și faptul că mușchiul brahial constă din trei mănunchiuri sugerează că un exercițiu nu va fi în mod catastrofal suficient pentru el, chiar dacă luăm în considerare faptul că presa de bancă cu mreană în picioare sau în picioare este considerată. cel mai bun exercițiu pentru muschii deltoizi. Paradoxal, nu-i așa? Dar mai multe despre asta mai târziu.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Pe baza faptului că mușchiul deltoid este format din trei părți, trebuie să faceți din aceasta o regulă pe care trebuie să le antrenați pe fiecare dintre ele. Acesta este motivul pentru care presele grele de banc sunt ineficiente. Ele trebuie completate cu exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea ganterelor în fața ta, standul în picioare și îndoirea muștelor cu gantere. De asemenea, nu uitați că presele cu mreană în picioare sau așezat sunt foarte periculoase, mai ales pentru presele deasupra capului. Această traiectorie de mișcare nu este firească pentru umăr din punct de vedere anatomic. În ceea ce privește presa de piept, traiectoria de mișcare aici este mai sigură, dar totuși, dacă o luați ca exercițiu principal, va duce la o rănire sută la sută. După cum am menționat mai sus, mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație a umărului foarte fragilă și nu este sigur să o încărcați în mod constant cu bench presse grele.

Care este calea de ieșire din această situație? Și calea de ieșire va fi alegere inteligentă greutate, tehnică excepțional de corectă pentru efectuarea exercițiilor, bine concepută complex de antrenament(despre care veți citi mai jos) și încărcări VARIATE în fiecare antrenament. Amintiți-vă, deltoizi și articulația umărului mecanism foarte complex și necesită abordare specială in pregatire. Deci, hai să mergem mai departe.

Exerciții de bază pentru antrenament

Deși aceste exerciții sunt foarte periculoase pentru articulația umărului, ele sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru a câștiga masa și forța generală. mușchii umerilor. Vorbim despre presa cu mreană sau cu gantere în poziție în picioare sau așezată, presa cu mreană în aparatul Smith și rândul cu mreană până la bărbie (tragerea umărului). Fără aceste exerciții nu vei vedea deltoizi uriași și puternici. Tot ce rămâne este să afli cum să le folosești corect, astfel încât riscul de rănire să fie minimizat și rezultatul să fie maximizat.

• Bench press in picioare sau asezat

Să începem cu un exercițiu clasic de bază pentru mușchii umerilor. Acesta angajează activ toate cele trei mănunchiuri de mușchi deltoizi, cu accent pe partea de mijloc. La schimbarea poziţiei coatelor şi prindere directă dimpotrivă, accentul se va muta pe deltele frontale, dar acest lucru este de puțin interes pentru noi, deoarece aceștia lucrează deja activ în timpul tuturor exercițiilor de presare. Presele pot fi efectuate atât din piept, cât și din spatele capului. A doua opțiune este foarte periculoasă.

Trebuie să deschideți antrenamentul delta cu prese. Deoarece acesta este un exercițiu compus cu mai multe articulații, necesită concentrare deplină și forță proaspătă. Poziția șezând este mai izolatoare și mai uşoară sarcina excesiva din partea inferioară a spatelui. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să faci doar presa de bancă în timp ce stai. Pentru a diversifica încărcăturile, este imperativ să exersați versiunea în picioare.

• Presă cu mreană Smith machine

Acest exercițiu este, de asemenea, considerat de bază, dar exclude din muncă mușchii stabilizatori ai umerilor. Acest lucru vă permite să reduceți riscul de rănire și să vă concentrați pe deplin asupra muncii mușchilor țintă. Acest exercițiu este perfect pentru începători ca alternativă la presa obișnuită cu mreană. Dar din nou, nu îl puteți folosi singur, deoarece articulațiile și mușchii stabilizatori mici au nevoie și de încărcare.

Utilizați presa cu mreană în simulator ca opțiune pentru a diversifica încărcăturile sau pentru a „completa” deltele după presa cu mreană pe bancă în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Întrucât cu o bancă clasică mușchii mici responsabili de echilibru obosesc mai repede decât deltoizii înșiși, presa din aparatul Smith vă va ajuta să vă încărcați umerii la maximum.

• Presă cu gantere stând sau în picioare

Exercițiul este complet similar cu presa cu mreană. Cu toate acestea, are avantajele și dezavantajele sale. Unul dintre dezavantaje este că greutatea de lucru a ganterelor va fi mult mai mică decât a ganterelor. Dar acest lucru este compensat de o gamă mai largă de mișcare și, prin urmare, de o dezvoltare mai profundă a mușchilor deltoizi. Tot doi proiectil individual mușchii stabilizatori sunt folosiți într-o măsură mai mare și stabilesc o traiectorie de mișcare mai naturală din punct de vedere anatomic.

De aici concluzia este că presa cu gantere este o alternativă excelentă la haltere. Și pur și simplu trebuie efectuată, atât împreună cu presa de bancă cu mreană, cât și independent. Acest lucru se face, așa cum am menționat mai sus, pentru a diversifica sarcinile, care este un factor cheie pentru antrenamentul deltoizilor.

• Rând cu mreană până la bărbie (tragerea de umăr)

Un alt exercițiu de bază fără de care nu vei putea să-ți ridici umerii la dimensiuni impresionante. La fel ca și precedentele, rândul cu mreană până la bărbie angajează toate cele trei fascicule ale mușchiului deltoid, dar accentul încărcăturii cade acum pe fasciculele din spate. Și asta este foarte important! În primul rând pentru că pachet din spate rămâne întotdeauna în urmă în dezvoltare, deoarece rar folosim funcția sa anatomică în viață. Și în al doilea rând, acest pachet este mai mare ca dimensiune decât celelalte două, ceea ce înseamnă că furnizează cea mai mare parte a masei.

Exerciții de izolare pentru antrenarea deltelor

Exercițiile de izolare sunt concepute pentru a direcționa sarcina cât mai precis posibil către un anumit mușchi. Prin ele însele, nu vă vor oferi nici masă, nici putere, dar în combinație cu exercițiile de bază efectul va fi colosal. De asemenea, exercițiile de izolare fac posibilă antrenarea oricărui pachet de mușchi deltoid separat de restul. Efectuați aceste exerciții după cele de bază, punând încărcare maximă pe umeri. Nu folosi greutăți mari! Pe primul loc aici este tehnica perfecta efectuarea exercițiului. Ar trebui să simți tensiunea în mușchi de la început până la sfârșit.

Ordinea exercițiilor de izolare trebuie schimbată fără greșeală la fiecare antrenament. Cu toate acestea, nu ne vom opri acum asupra acestui lucru, deoarece vom vorbi despre asta mai detaliat mai târziu în articol, atunci când vom compila un set de exerciții pentru umeri. Acum să trecem la o prezentare generală a fiecărui exercițiu de izolare.

• Muște cu gantere în picioare

Acest exercițiu vizează mușchii deltoizi medii (laterali). Trebuie să te concentrezi cât mai mult pe mușchiul țintă, ridicând gantere numai folosind secțiunea mijlocie a mușchilor umerilor. Nu efectuați acest exercițiu într-un stil smuls. Pentru a evita inerția, faceți pauze scurte în partea de jos și de sus a mișcării. Amintiți-vă, ar trebui să simțiți contracția și arsură în continuare chiar în mijlocul umărului. Dacă acest lucru este dificil, atunci încercați să reduceți greutatea sau să efectuați exercițiul alternativ cu o mână.

• Ridicând gantere în fața ta

Aici se pune accent pe fasciculele anterioare ale mușchiului deltoid. Ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă concentrați pe tehnica de a efectua exercițiul și nu pe greutatea proiectilului. Sarcina ta principală este să pompezi în mod specific părțile din față ale mușchilor umărului și să simți întreaga sarcină percepută de aceștia.

Poate fi efectuată nu numai cu ambele mâini, ci și cu fiecare mână alternativ. De asemenea, puteți modifica acest exercițiu și puteți efectua ridicarea în timp ce țineți gantere prindere neutră(palmele întoarse spre corp). Acest lucru va încărca și mai mult deltoizii frontali.

• Ridicări de gantere îndoite

Această opțiune este concepută pentru a viza deltele posterioare. Dă-i timpul tău Atentie speciala. Am spus deja mai sus că deltele din spate ar trebui să fie prioritatea ta. Ține-ți spatele aproape paralel cu podeaua. Odihnește-ți capul pe bancă, asta îți va întări poziția, ceea ce înseamnă că se va îmbunătăți conexiune mentală creierul cu mușchi, care la rândul său vă va ajuta să vă simțiți mai bine. De asemenea pentru efect mai mareÎncercați să vă mențineți coatele doar ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului. Brațele tale ar trebui să fie aproape drepte.

• Zboară inversă în simulator

Un alt exercițiu foarte bun pentru deltoizii din spate. Pe lângă efectul direct asupra deltelor, ajută și la întărire mușchii mici-rotatori de umeri, de care depinde rezultatul exercitiilor practice la toate exercitiile de umar. La tehnica corecta execuție, acest exercițiu va fi foarte eficient. La fel ca toate exercițiile de izolare, și acesta necesită să vă concentrați cât mai mult posibil pe a le face corect, nu pe greutate.

Sfat: La fiecare antrenament, efectuați acest exercițiu înaintea complexului ca o încălzire cu greutate redusă.

Un set de exerciții pentru umeri

Am rezolvat teoria, e timpul pentru practică. Acum că știți ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă pompa umerii, tot ce rămâne este să înțelegeți succesiunea acestora și câteva dintre nuanțe.

Așadar, în ziua de antrenament pentru umeri, începeți cu exerciții de bază și terminați cu exerciții de izolare. Umerii sunt proiectați în așa fel încât să răspundă mai bine nu la greutate, ci la volumul antrenamentului. Aceasta înseamnă că numărul de repetări per abordare ar trebui să fie de 8-15 ori pentru exercițiile de bază și de 15-20 de ori pentru exercițiile de izolare. Cu toate acestea, nimeni nu a anulat progresia încărcăturilor, amintiți-vă acest lucru.

Și în sfârșit cel mai mult punctul principalîn antrenamentul umerilor - o varietate de sarcini. Umerii, așa cum am menționat mai sus, sunt foarte complexi în structura lor. Funcția lor anatomică este, de asemenea, complexă. Articulațiile sunt slabe. Având în vedere aceste nuanțe, putem spune că umerii reacționează prost la sarcină și se obișnuiesc rapid cu ea, acesta este cazul. Și nu vă puteți încărca în mod activ umerii cu bench presse grele, adică două.

Aceasta nu este o situație simplă, dar încă poate fi rezolvată. Varietatea exercițiilor și schimbarea ordinii acestora este cheia succesului! Deci, să presupunem că într-un antrenament îl deschideți cu o presă cu mreană așezat, în următorul cu o presă cu gantere așezat, în următorul cu o presă în aparatul Smith, în următorul cu o presă cu mreană în picioare, etc. Am revizuit lista de exerciții de bază de mai sus.

În ceea ce privește exercițiile de izolare, nu le poți schimba mult, dar succesiunea poate fi schimbată cu ușurință. Deci, dacă într-un antrenament ați început cu ridicări de gantere îndoite, atunci în următorul, puneți acest exercițiu la sfârșit și începeți, să zicem, ridicând ganterele în fața dvs. În general, dacă nu doriți să vă deranjați, atunci utilizați doar opțiunile de antrenament sugerate mai jos (înainte de a efectua exerciții de bază, faceți 2 seturi de încălzire cu greutate redusă):

(Pentru o descriere și tehnică de efectuare a tuturor exercițiilor, consultați secțiunea „“).

Umerii largi, pompați sunt caracteristica principală se potrivesc şi figură sportivă. Forma umerilor depinde de dezvoltarea mușchilor deltoizi, care răspund bine la orice sarcină. Mușchii deltoizi pompați pot crește lățimea umerilor într-o asemenea măsură încât o persoană cu un fizic mediu va arăta ca un atlet profesionist.

Organizarea antrenamentelor pentru a vă ridica umerii

Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor de bază care vă permit să lucrați întreaga deltă în același timp. Dacă observați o întârziere într-o anumită grupă de mușchi, trebuie să o lucrați individual prin exerciții de izolare.

Poți ridica umerii atât în ​​sală, cât și acasă. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de gantere și o mreană. Ar trebui să puteți alege greutatea, astfel încât într-o singură abordare să puteți ridica aparatul de cel puțin 8-10 ori. Doar această metodă de antrenament va crește volumul și masa umerilor tăi. Dacă vrei să crești forța musculară, nu dimensiunea, trebuie să te antrenezi scari mari. În acest caz, 1 abordare ar trebui să fie de 5-6 repetări.

Antrenorii cu experiență recomandă culturiștilor începători să facă doar 1-2 exerciții de bază. Exercițiile de bază vă permit să formați calitativ mușchiul deltoid. După ceva timp, va trebui să adăugați mai multe exerciții de izolare - totul depinde de pomparea individuală a fiecărui mușchi.

Cum să vă balansați corect umerii

La efectuarea oricăror exerciții de bază, mușchii umerilor iau o parte activă, activând forța și stabilizând poziția corpului. Chiar și atunci când te ghemuiești cu o mreană, mușchii deltoizi sunt implicați, deoarece susțin greutatea. Acest lucru este valabil pentru dips și trageri.

Fiecare mănunchi de mușchi deltoizi activat atunci când este executat diverse exerciții. O parte din fasciculul mijlociu și întregul fascicul anterior sunt responsabile pentru efectuarea exercițiilor de presare, iar delta posterioară și fundătură Faza de mijloc este responsabilă pentru exercițiile de tracțiune.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a-ți ridica umerii?

Daca ai program standard antrenamente și vizitezi sala de 3 ori pe săptămână, atunci nu este deloc necesar să faci un antrenament separat pentru umerii tăi. Trebuie doar să efectuați 2 exerciții - unul de bază cu o mreană și unul de izolare cu gantere. Antrenament separat alocate pentru mușchii umărului sportivi cu experiență care sunt implicați de mult timp în culturism și doresc să acorde o atenție deosebită umerilor lor.

Legănați gantere pentru a vă ridica umerii - merită riscul?

Delta se accidentează destul de ușor. Caracteristicile structurii corpul uman constă în faptul că delta este inclusă în aproape toate exercițiile și efectuează o muncă destul de complexă - activează sau stabilizează mecanismul. Trebuie remarcat faptul că, cu cât mecanismul este mai complex, cu atât este mai ușor de spart. Acesta este motivul pentru care leziunile umărului sunt atât de frecvente. Deltoizii noștri nu sunt proiectați pentru un astfel de exercițiu precum balansarea brațelor cu gantere. Da, acesta este un exercițiu foarte eficient, dar vă expuneți umerii pericol mare. Dacă le vrei incarca puternic, vă puteți răni.

Rândurile cu mreană până la bărbie pentru a vă ridica umerii

Acest exercițiu este de bază deoarece implică mai multe articulații și mușchi. Dacă doriți să vă pompați deltele din spate, încercați să păstrați lățimea de prindere puțin mai largă decât umerii. Pentru a pompa trapezul, lățimea de prindere ar trebui să fie îngustă.

Cum să-ți ridici umerii - presa de umeri cu mreană în picioare

Sportivii profesioniști consideră acest exercițiu cel mai eficient. Mreana este luată la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Mreana se ridica din zona barbiei, fara a indrepta coatele. Toate exercițiile din abordare trebuie efectuate fără pauză în punctul de sus.

Cum să-ți ridici umerii - presă cu gantere așezat

Aceasta este o alternativă bună la presa de umeri cu mreană în picioare. Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază. Acest exercițiu destul de complex, deoarece implică un numar mare de muschii care se stabilizeaza pozitie verticala gantere

Cum să construiești mușchii umerilor acasă

Nu există nicio modalitate de a vă ridica umerii acasă fără echipament special. Desigur, puteți face flotări și trageri, dar acest lucru nu va da efectul așteptat. Pentru a vă ridica umerii acasă veți avea nevoie de 2 gantere pliabile cu o greutate de 20 kg și o mreană cu greutăți. Doar dacă ai un astfel de echipament vei putea efectua exercițiile de mai sus.

Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanți minunați sexul opus sau, să zicem, umerii largi? Cel mai probabil nu există. În plus, umerii largi fac figura unui bărbat proporțională și masculină. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În niciun caz! Vă vom spune în detaliu cum să-ți lărgi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.

Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar oricine își poate extinde și mări umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să lărgiți umerii îngusti și să luați măsuri fără întârziere. Vară se apropie!

În primul rând, puțină teorie (doar puțină). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Extindere cufăr și oasele centurii scapulare.
2. Pomparea mușchilor umerilor(mușchii deltoizi).

Prima metodă este potrivită numai pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să lărgi umerii unui adolescent). Să remarcăm doar că cel mai simplu și mai eficient este: tragerile pe o bară orizontală priză largă(brațele mai largi decât lățimea umerilor) și pulovere cu gantere.

Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem o a doua cale în stoc - pomparea deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Rolul principal în răspunsul la întrebarea cum să lărgiți umerii este jucat de grupul mijlociu de delte, dar celelalte două sunt, de asemenea, importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.

Așadar, iată câteva exerciții simple care te vor ajuta să-ți lărgi umerii:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Tragerea în sus până la piept cu o prindere medie și largă stimulează creșterea musculară în centura scapulară. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri există o pauză de jumătate de minut.

Exercițiu De 3 ori in saptamana. Dacă studiezi mai rar nu va exista niciun beneficiu special. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și să crească.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), cu palmele îndreptate spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le încet să intre. Efectuați exercițiul de mai multe ori, eventual în mai multe abordări.

Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu de mușchi deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupe de mușchi deltoizi. Deltoizii mijlocii nu pot fi pompați complet fără a le lucra pe cele din față și din spate.

Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând calm de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați exercițiul: mișcați mâinile în fața feței în direcții opuse. Exercițiul vizează deltoizii frontali.

Acest lucru este deja pentru deltele din spate. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. în care deget mare sub degetul mic, mâinile sunt întoarse în jos. Coborâți ușor și încet brațele, revenind la poziția inițială.

De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau faceți exerciții fizice aparat de vâslit. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru a crește mușchii umerilor.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o încălzire a mușchilor. Acest lucru vă va proteja de leziunile musculare și articulare.

Cel puțin, faceți câteva zeci mișcări circulare Cu brațele înainte și înapoi, faceți flotări de pe podea de mai multe ori cu o prindere largă.

In sfarsit util videoclip despre cum să-ți lărgi umerii:

Avem alte articole interesante!

Umerii puternici, pompați în sus au fost întotdeauna un simbol al masculinității și al forței în rândul sexului puternic. Dar într-un ritm nebun viața modernă doar câțiva pot dedica 2-3 zile pe săptămână pentru a merge la sală. În aceste cazuri, un înlocuitor bun antrenament complet va fi împlinire complexe de bază exerciții pentru umeri.

Cum să-ți ridici umerii acasă? Aceasta necesită tehnică de execuție corectă și sistematică și exerciții special selectate pentru top parte mâinile

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri, ar trebui să vă dați seama ce grupe de mușchi vor trebui să li se acorde o atenție specială. Brâul scapular este împărțit în două grupe musculare - mușchii deltoid și trapez.

Mușchii trapezi merg de la gât până la mijlocul spatelui în formă de trapez. Deltoizii au formă triunghiulară și sunt localizați deasupra articulațiilor umerilor. La rândul lor, ele sunt împărțite în delte posterioare, laterale și anterioare.

Aceeași intensitate a impactului asupra tuturor grupelor musculare este cheia eficienței antrenamentului.

Dacă abia începi să te antrenezi, dar nu știi cum să-ți ridici umerii în mod eficient antrenându-te acasă, atunci exerciții simple care nu necesită utilizarea unor echipamente speciale.

Pentru a vă face umerii puternici și musculoși, trebuie să faceți următorul exercițiu:

1. Stați cu spatele la perete, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe podea la o distanță de 20 cm de perete;
2. Așezați ambele picioare pe perete;
3. Din această poziție, începeți să împingeți în sus de la podea.

Flotările pun o sarcină mare pe deltoizii frontali. Pentru realizare cel mai bun rezultat Puteți folosi încărcătură suplimentară - o vestă specială sau un rucsac obișnuit cu o încărcătură.

O alternativă bună la flotări, cum să-ți ridici umerii acasă, sunt exercițiile pe barele denivelate. Ele vă permit nu numai să vă ridicați umerii, ci și să vă faceți brațele și spatele mai musculoase și mai tonifiate.

gantere

Pentru ca umerii tăi să dobândească o siluetă expresivă, sculptată, vei avea nevoie de mult efort, de un set de exerciții eficiente pentru umeri și de motivație. De asemenea, amintiți-vă să păstrați imagine sănătoasă viaţă.

Înainte de fiecare exercițiu pentru umăr, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a vă încălzi, utilizați următoarele exerciții:

• Mergeți 10 minute. Mersul pe jos accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului.
• Mișcările circulare ale umerilor vor pregăti mușchii și articulațiile pentru munca ce urmează.
• Odihnește-te un minut, după care poți trece direct la antrenament.

Ridicări de gantere stând

Vă oferim un set de cele mai eficiente exerciții pentru umeri cu gantere, o condiție importantă a căror implementare necesită un număr mare de abordări.

1. Presă înclinată așezată. Pentru început, alegeți greutatea optimă pentru dvs., cu care puteți efectua cu ușurință 10 repetări. Așează-te cu gantere pe o bancă. Eficacitatea acestui exercițiu constă în faptul că, la finalizare, oprirea se face în partea de jos, datorită căreia impulsul mișcării dispare și sarcina crește.
2. Ridicări cu gantere. Pentru a efectua acest exercițiu, ia gantere de o greutate pe care o poți ridica de 12 ori, oprindu-te pentru câteva secunde. La atingerea ganterelor punctul cel mai de jos Este necesar să vă mențineți umerii paraleli cu podeaua, altfel va fi implicat trapezul.
3. Ridicarea brațelor cu gantere în timp ce stați înclinat. Luați gantere, așezați-vă și aplecați-vă înainte. Tehnica este similară cu exercițiul anterior. Contractați mușchii și faceți o pauză de două secunde când ganterele ajung în punctul de sus. Arsuri în umeri? Ești activ pe drumul cel bun! Repetați exercițiul de aproximativ 15 ori.
4. Ridică din umeri. Efectuați ridicarea din umeri (ridicarea umerilor cu gantere), ținând greutatea cât mai ferm posibil. Efectuați până când prinderea este pierdută.

Exercițiu pentru ridicarea din umeri

Antrenamentul umerilor cu gantere nu durează mult timp, ci după câteva luni antrenament regulat vei vedea rezultate uimitoare.

Mreană

Mulți bărbați care vor să pompeze centură scapulară, dar care nu au ocazia să meargă la sală, sunt interesați de întrebarea - cum să-ți ridici umerii acasă? Nimic nu este imposibil, și având la dispoziție echipamentul necesar, V în acest caz,– , poate fi efectuată antrenamente eficiente Case.

Puteți ridica umerii cu o mreană efectuând următorul complex:

1. Presa militară este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru umăr. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Îndoiți spatele inferior și luați aparatul. Mânerul este drept. Coborâți coatele astfel încât proiectilul să fie la nivelul claviculei. Apoi ridicați mreana deasupra capului brațele întinse. Privește doar înainte. Reveniți la poziția inițială.
2. Presă deasupra capului. Se efectuează atât în ​​poziție șezând cât și în picioare. Acest exercițiu construiește mușchii anteriori și tricepșii. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a o efectua. Execuție: Luați o poziție confortabilă și apucați mreana. Îndreptați-vă corpul și îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți încet proiectilul, apoi ridicați-l și îndreptați coatele. Readuceți bara în poziția inițială.
3. Trage. Exercițiu eficient care se execută exclusiv în picioare. Atât deltoizii, cât și trapezii sunt pompați. Prindere peste mână luați proiectilul cu o prindere îngustă. Aduceți cu grijă proiectilul la bărbie, ținând spatele drept. Reveniți la poziția inițială din punctul de sus.

Pentru a-ți atinge scopul prețuit, trebuie să te antrenezi în mod regulat și, de asemenea, să acorzi o atenție deosebită dietei tale.

• Mărește continutul zilnic de calorii dieta ta.
• Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi, ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.
• Mănâncă cât mai multe alimente proteice de calitate. Timp optim pentru consumul de proteine ​​- nu mai târziu de o oră și jumătate după oră. Acest lucru promovează recuperarea rapidă a mușchilor și creșterea volumului acestora.
• Înainte de exercițiu, este util să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi- orez, pâine albă, cartofi, ciocolată sau miere.
• Reduceți utilizarea dvs grăsime saturată. Se găsesc în alimente precum carnea de porc, vită, miel, unt și ulei de cocos, creveți și homar. Dați preferință surselor de grăsime, cum ar fi peștele roșu, uleiuri vegetale, carne slabă.
• Cantitatea de mâncare consumată înainte de antrenament ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit.
• A consuma cantitate suficientă lichide.
• Pentru a menține organismul în stare normală, consumați alimente care conțin cantități suficiente de minerale și vitamine.

Salutări, doamnelor și domnilor! Cu această notă începem o serie de articole serioase (ha-ha-ha:) de pompare, în care vom lua în considerare atât cele teoretice, cât și latura practica dezvoltarea corpului dumneavoastră și a grupelor sale individuale de mușchi. Vom trece prin toți mușchii și vom afla pentru fiecare grupă cum este mai potrivit (si de ce mai exact) legănare. Astăzi așteptăm primul articol, din care vom învăța cum să-ți ridici umerii?

Deci, luați loc, va fi foarte informativ, util și interesant.

Cum să-ți ridici umerii? Latura teoretică a problemei.

Sunt sigur că subiectele exprimate nu vor lăsa pe nimeni indiferent, pentru că se întâmplă ca sala să fie un loc pentru concentrarea forței și perfecționarea formei, adică. întrebările de schimbare calitativă în tine vor veni întotdeauna pe primul loc. Ce se înțelege prin cuvântul pump up? De exemplu, dacă ai o anvelopă pe mașină, în acest caz scoți pompa/compresorul din portbagaj și umflă roata/tubula dezumflată până devine elastică și strânsă. Deci, inițial, mușchii unei persoane sunt într-o stare dezumflată și o anumită cantitate de forță lucrează (furnizat cu nutriție/recuperare adecvată)în sală vă permite să vă oferiți mușchilor un aspect mai plin.

Doamnele nu ar trebui să se gândească rău la cuvântul „pump up shoulders” atunci când se imaginează cu deltoizi masculi mari. Următoarele calcule sunt valabile pentru toți locuitorii planetei Pământ și jumătate bună nu o excepție. Ținând cont de următoarele informații, toată lumea își va atinge obiectivele, bărbații vor construi deltoizi sferici largi, doamnele vor dezvolta umeri îngrijiți și sexy.

De fapt, să începem cu teorie, sau mai degrabă mușchi și anatomie scheletică, deci să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Anatomia umărului și atlasul muscular

Umerii sunt un complex, o „grămadă” sinergică de mușchi responsabili de o cantitate mare miscarile. Primul nivel de mușchi, în jurul articulației umărului, se numește deltoizi/mușchii deltoizi. Au trei capete/pachete:

• capul anterior – parte a deltoidului pe partea din față a umărului. Începe pe partea din față a claviculei, trece pe lungime și transversal și se atașează de humerus;
• capul mijlociu - mănunchiul central situat lângă capul anterior. Începe în partea de sus a scapulei sau a procesului acromion și se atașează la partea exterioară a humerusului;
• capul posterior - începe pe scapula articulației umărului, coboară spre braț și se atașează de partea superioară a humerusului.

Mulți oameni au auzit trei mănunchiuri de delte, cu toate acestea, anatomia umerilor nu se termină doar cu capete.

În al doilea rând, mai mult strat profund, mușchii manșetei rotatoare. Manșeta rotatoare este formată din 4 -x mușchi, a căror funcție principală este de a stabiliza articulația umărului. Acestea includ:

• muschiul infraspinatus - mușchi mare, acoperire partea exterioară omoplatul tău;
• rotund mic - mușchi mic, care se află imediat sub infraspinat;
• subscapularis - provine din partea exterioară a claviculei, traversează umărul și se atașează de interior oasele mâinii tale;
• mușchiul supraspinat.

Anatomia scheletului

Oasele și articulațiile se joacă rol importantîn mişcarea umerilor. Înțelegerea anatomiei scheletice a deltoizilor vă va ajuta să îi antrenați eficient și în siguranță.

În anatomia scheletului suntem interesați de următoarele departamente:

• regiunea toracică coloană vertebrală– cuprinde 12 vertebre în contact cu coastele. Începe de la baza gâtului și coboară până în partea de jos a spatelui;
• omoplați – situat în partea superioară a coloanei vertebrale și se mișcă pe măsură ce sportivul efectuează exercițiul;
• Humerusul este osul lung al brațului superior. Majoritatea mușchilor umerilor se introduc în el;
• articulația umărului – mișcă umerii. Omoplații și humerusul lucrează împreună pentru a crea mișcarea deltoizilor și a brațelor. Articulația umărului este o articulație sferică, o structură foarte flexibilă care permite un număr mare de mișcări.

Funcțiile musculare în practică

Este important nu numai să știm cum sunt structurați umerii, este important să cunoaștem funcțiile umărului folosind exemplul mișcărilor reale, i.e. modul în care mușchii, oasele și articulațiile lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sală. Și vom începe cu...

Delte:

De cele mai multe ori, deltele noastre lucrează împreună, trei capete deodată. De exemplu, atunci când apăsați ganterele în sus, toate cele trei grinzi se mișcă împreună, sinergic. Totuși, făcând anumite exercitii, putem izola condiționat unul sau altul. În special, iată funcțiile îndeplinite de diferitele capete delta:

• față - flexează umărul, de exemplu, ridicând gantere în fața ta;
• mijloc – flexează umărul și ajută la răpirea acestuia, de exemplu, răpirea ganterelor în lateral;
• posterioară - extensia umărului, apare atunci când humerusul se află în spatele corpului, de exemplu, mișcându-vă brațele înapoi într-o poziție îndoită.

Manșeta rotatoare

Responsabili pentru stabilizarea articulației umărului, acești mușchi lucrează în mod constant pentru a menține humerusul în articulația umărului. Cu alte cuvinte, manșeta rotatorului readuce (trage) brațul/umărul în poziția inițială atunci când efectuează diverse mișcări. Manșeta este responsabilă și de rotația internă/externă a humerusului. Rotația externă încarcă mușchii infraspinatus și teres minor, localizați în spatele omoplaților. Mușchiul subscapular mișcă umărul spre interior. Mușchiul supraspinat este responsabil pentru abducția (abducția) umărului, care asigură primul 1/3 ridicând brațul în lateral (30 grade de mișcare de la linia mediană a corpului).

Așadar, am terminat cu teoria de bază a „construcției”, aceasta vă va permite să înțelegeți mai bine munca depusă și să vă atingeți mai conștient obiectivele. Acum să vorbim despre...

Leziuni ale umărului: de ce se întâmplă? Și cum să-ți pompezi umerii fără a-i răni?

După cum am menționat mai devreme, umerii sunt o structură complexă cu balamale, care este extrem de susceptibilă la eșec. Leziunile la umăr sunt cele mai supărătoare și durează cel mai mult pentru a se vindeca, majoritatea prin intervenții chirurgicale.

Delte (inclusiv articulația umărului) un element foarte popular al umărului și ei sunt cei care explică evident (exerciții de specialitate) , și sarcini implicite. Cu toții cunoaștem și efectuăm deseori exerciții în sală precum presa pe bancă, presa militară, flotări etc. Încarcă indirect delta anterioară și datorită utilizării lor frecvente (în special diverse prese) Capul din față al deltelor se dovedește a fi mult mai încărcat, spre deosebire de spate. Cu alte cuvinte, avem o „poziție unilaterală” a sarcinii (dezechilibru) și, neglijând deltele posterioare, putem întâlni diverse probleme ale umărului.

Centura scapulară este unică datorită gamei sale largi de articulare în regiunile glenohumerale și scapuloclaviculare. Zona umerilor este o structură complexă - multe articulații sunt legate de ea și, prin urmare, există un risc mare de rănire, astfel încât această zonă necesită atenție și dezvoltarea/întărirea adecvată a tuturor mușchilor din jurul ei. Cu alte cuvinte, este incorect să vă desfășurați antrenamentul încărcând doar deltoizii anterior și mijlociu, uitând de mușchii posterioare și a manșetei rotatorilor.

Pentru a minimiza eventualele probleme ale umărului, ar trebui să includeți următoarele exerciții în antrenamente.

Pentru articulația umărului:

• flexie – apăsare frontală sau ridicare de gantere în fața ta;
• extensie – pull-up-uri, pulover;
• abducție – extensii laterale;
• aducție – tragere de bloc cu o prindere largă;
• flexie orizontală – extensii culcate;
• extensie orizontală - tragere bloc inferior;
• rotatie externa/interna – gantere rotatie interna/externa.

Articulația scapuloclaviculară:

• ridicare/ridicare – ridicare din umeri în picioare faza de ridicare;
• reducerea – ridicarea din umeri în picioare;
• retrakia - ridică din umeri în timp ce stă pe o bancă (umerii trași înapoi, omoplații strânși împreună);
• protracție – „în față” ridică din umeri (umerii sunt deplasați înainte pentru a mări distanța dintre omoplați).

Rezumând toate cele de mai sus, putem obține sfaturi universale pentru a vă balansa umerii în siguranță și sunt următoarele:

1. lucrați cu fiecare articulație/mușchi al deltoizilor și întăriți-le individual pentru a crea un ansamblu unic, echilibrat și dezvoltat;
2. contrastează exercițiile de împingere cu exercițiile de tragere (presa militară - rânduri la centură);
3. controlează tehnica efectuării exercițiilor;
4. Nu neglija antrenamentul mușchilor mici care stabilizează umărul (manșeta rotatorilor) lucrându-i exerciții specialeîn diferite poziții/unghiuri.

Ce determină lățimea umerilor?

Factorul determinant este mama și tata, sau mai degrabă genetica, totuși, dacă ești în mod natural cu umerii îngusti, atunci acesta nu este un motiv pentru a-ți atârna nasul, ci un motiv pentru a ține cont de următoarele informații. Hormonul testosteron are mult de-a face cu lățimea umerilor. Deltele se extind in timpul pubertatii ca urmare a actiunii acestui hormon. Nivelurile scăzute de testosteron în această perioadă conduc la umerii îngusti la maturitate.

Mușchii umerilor tăi sunt umpluți cu receptori de androgeni, care provin din moleculele de testosteron pentru a activa sinteza proteinelor și creșterea intramusculară. Prin urmare, nivelurile ridicate de „test” vă vor ajuta să construiți umerii largi. În plus, este util de știut că nu există alți mușchi în musculatura umană care să aibă o concentrație atât de densă de receptori de androgeni.

Prin urmare, este extrem de important în această perioadă de adolescență să dai corpului în creștere următoarele produse, natural cresterea testosteronului.

Deci, să trecem direct la partea teoretică de pompare a problemei.

Cum să-ți ridici umerii? Teoria leagănului.

Cheia pentru a pompa orice mușchi este 100% intrând în modul său de funcționare (interval de repetate corect), volum săptămânal (cât de des/ câte zile pe săptămână să antrenezi o unitate musculară)și perioadele de odihnă (recuperare prin sesiuni de antrenament). Dacă reușești să ridici totul 3 acești parametri, apoi luați în considerare că aveți garanția că veți fi pompat.

Cel mai indicat este să se facă o astfel de selecție a parametrilor pe baza empiricului (experimental în practică) a obţinut date pentru o anumită grupă musculară. Și întrucât vorbim în acest articol: „cum să-ți ridici umerii?”, atunci vom lua în considerare astfel de date pentru delte.

Pentru a selecta cei trei parametri specificați despre o grupă musculară, trebuie să cunoașteți următoarele informații:

• biomecanica grupului muscular;
• tipul de fibre musculare (master/slave).

În această parte a notei, vom analiza caracteristicile unității musculare numite mușchii deltoizi și vom afla ce parametri de antrenament sunt optimi pentru pomparea acesteia. Deci, să începem…

După cum ne-am dat seama mai devreme, deltoizii constau din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Prin urmare, pentru o balansare eficientă este necesar să se identifice „cine este cine”, adică. ce mănunchi este înzestrat cu ce tip de fibre predominante – asta vom face.

Numarul 1. Biomecanica mușchilor deltoizi.

Statisticile spun că fasciculele anterioare sunt cele mai dezvoltate la sportivi. (conditionat 5 unități), apoi vin cele laterale ( 3 unități) și din spate (dezvoltat de obicei pe 10-15% din posibil). Acest lucru se datorează parțial concepției greșite că ridicările laterale cu gantere sunt un exercițiu bun de izolare pentru deltoizii laterali. De fapt, nu sunt, cu excepția cazului în care modificați exercițiul.

În timpul abducției, de exemplu, la efectuarea muștelor laterale, luând forța creată de deltoidul lateral ca 100% , puterea deltoidului anterior este de aproximativ 75% , A muşchiul supraspinat 25% . Aceasta înseamnă că supraspinatul (alte manșete rotatoare) iar deltoidul anterior produc împreună forța primară a deltoidului lateral. Astfel, balansarea pachetului de mijloc cu cabluri laterale este extrem de nepotrivită. Și acesta nu este singurul exercițiu în care sarcina merge în locul greșit, cu toate acestea, în aproape toate manualele/cărțile, abducția laterală este considerată cel mai bun exercițiu pentru fasciculul mijlociu.

Apare întrebarea: „cum să antrenez pachetul din mijloc și să nu îl implici pe cel din față?”

Răspunsul este simplu - reduceți amplitudinea flexiei umerilor, ridicând brațul nu foarte sus, ca în ridicări frontale gantere. De asemenea, atunci când efectuați ridicări laterale, nu vă îndreptați complet coatele. Astfel, din punctul de vedere al biomecanicii, este mai bine să elaborezi pachetul de delte din mijloc în timp ce stai pe un înclinat. (într-un unghi în sus) bancă cu fața ei. Unghiul optim pentru izolarea fasciculului mijlociu este unghiul bancului dintre 15 Și 60 grade.

La efectuarea muștelor mid-delt pe o bancă înclinată, primele 30 de grade ale mișcării de abducție sunt efectuate de mușchiul supraspinat, după care mid-delt lucrează restul amplitudinii. Când executați muște, ar trebui să însoțiți proiectilul pe toată amplitudinea mișcării și să nu aruncați haltera în sus și să așteptați ca aceasta să cadă inerțial (în lateral).

Altul foarte factor important, care determină activitatea mușchilor umărului este rotația acestuia. Cu cât este mai mare rotația internă în timpul flexiei/abducției umărului, cu atât fasciculele medii și posterioare sunt mai implicate în lucru și cu atât cele anterioare sunt mai puțin implicate. Cu toate acestea, în timpul abducției orizontale a umărului (de exemplu, exerciții fizice diluții inverse fluture în simulator) rotație externă mâinile crește activarea delta mijlocie datorită activării mai reduse a celei posterioare.

Concluzie: atunci când te antrenezi pentru implicarea maximă a deltelor mijlocii și posterioare, trebuie să:

• nu extindeți complet cotul (fără a folosi planul scapular);
• întoarce-ți umărul spre interior.

Aceste ajustări tehnice măresc stimularea mijlocului deltoidului, dar scad lățimea spațiului subacromial, ceea ce poate duce în cele din urmă la impact. (comprimarea rotatorilor și leziuni). Pentru a contracara ultima situație, sportivul își poate mișca ușor omoplații înapoi în timp ce efectuează exercițiul.

Impingementul subacromial apare în principal atunci când umărul nu este echilibrat structural, iar această tehnică de exercițiu va ajuta la îmbunătățirea situației. Astfel, se dovedește a fi o sabie cu două tăișuri, pare a fi utilă, dar se pare că nu :).

Concluzii totale privind biomecanica mușchilor deltoizi. Cea mai profitabilă modalitate de a vă antrena grinzile este următoarea:

• lifturi anterioare – frontale cu rotație externă a umărului;
• mediu - pe o bancă în unghi 15-60 grade în sus cu o gamă de mișcare ușor scurtată și ridicare/coborâre controlată a ganterelor atunci când sunt ridicate în lateral;
• spate – zboară inversă în aparatul de fluturi/cu gantere în unghi ascendent cu rotație internă a umărului.

În versiunea cu imagine, exercițiile pe grinzi arată așa.

nr 2. Antrenamentul manșetei rotatorilor și structura fibrei musculare deltoide.

Echilibrul structural al umerilor implică potrivirea dezvoltării mușchilor manșetei rotatoare. Pentru a antrena rotatorii externi, tragerea frânghiei de la bloc la față cu o prindere improvizată este perfectă ( 1 ). Dacă doriți să izolați mușchii infraspinatus și teres minori, atunci trageți-vă brațul cu o gantere în lateral în timp ce stați întins pe o parte ( 2 ) .

Cât despre structura fibrelor, cu un grad mare de probabilitate putem spune că 60-65% mușchii deltoizi au o contracție lentă fibre musculare, care sunt destul de rezistente și eficiente. Astfel, atunci când vine vorba de antrenament, cel mai bine este să-i lucrezi folosind o abordare combinată, cu accent pe repetiții mai mari (de la 15 ) la insuficienta musculara.

În ceea ce privește timpul de recuperare, fibrele roșii își revin cu un ordin de mărime mai repede decât cele albe, adică. dacă acesta din urmă are nevoie de câteva zile (de la 4 ) atunci cei lente sunt deja gata să se grăbească în luptă după ce și-au epuizat 1-2 minute. Deoarece deltele au o structură mixtă de fibre (60% roșu/ 40% alb), atunci cel mai indicat este să le dai odihnă până la 4 -x zile, adică tren 1 din când în când 4 zi sau 2 o dată pe săptămână.

În ceea ce privește numărul de repetări, seturi și timpul de odihnă dintre abordări, trebuie să respectați următoarea schemă:

• numărul de repetări – de la 15 ;
• numărul de seturi de la 1 inainte de 5 (optim 3-4 ) ;
• se apropie timpul de odihnă m/b 60-120 sec (optim 60 sec).

Această schemă este adecvată pentru fibrele roșii dominante. Când vine vorba de antrenament 40% fibre albe, atunci trebuie să urmați o schemă diferită:

• numărul de repetări - 6-12 ;
• numărul de seturi de la 5 inainte de 10 (optim 6-7 ) ;
• se apropie timpul de odihnă m/b 90 -120 sec (optim 90 sec).

Astfel, pentru a dezvolta cuprinzător delte, i.e. trebuie să-ți ridici umerii:

1. antrenează toate cele trei pachete într-un antrenament (în special cele mai întârziate din spate și din mijloc);
2. asigura echilibrul structural al deltelor, menținând conformitatea cu fasciculele m/u și mușchii manșetei rotatorilor;
3. desfășurați antrenament atât pentru fibrele conducătoare (roșii) cât și antrenate (albe). perioade diferite cursuri, schimbarea schemei programului de formare. La început 2-3 luni într-un anumit volum de repetări/seturi și timp de odihnă fibre lente, apoi 2-3 luni de antrenament pe fibre rapide;
4. aplicați exercițiile corecte de izolare pentru diferite grinzi (inclusiv tehnica modificată, cum ar fi utilizarea băncii într-un unghi în sus în unele mișcări și rotirea internă a umărului);
5. în medie, utilizați repetări medii până la mari cu un număr de seturi 3-5 .

Awww, mai ești aici sau doar scutur aerul? :)

De fapt, asta e tot din punct de vedere tehnic, acum să trecem la asta latura practica intrebare...sau stai, contorul arata ca nota a depasit un numar indecent de caractere, asa ca iti propun sa organizez partea a doua si sa ne intalnim data viitoare. Nu aud nicio obiecție, așa că asta vom face.

Postfaţă

Prima parte a articolului, intitulată „cum să-ți ridici umerii”, s-a încheiat. Pe viitor vom trece prin toate grupele musculareși află cum să le rezolvi cel mai bine. Vinerea viitoare vom termina partea a doua a acestui articol și vom analiza toată practica, ca să nu mergem departe, așteptăm continuarea banchetului :).

La revedere, la revedere, prieteni!

PS. Cum îți antrenezi umerii, de câte ori pe săptămână, ce folosești? Injecteaza-te...

P.P.S. Atenţie! 14.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.