O „situație interesantă” nu este o boală. Dacă perioada de gestație decurge fără complicații, atunci viitoarea mamă este sfătuită să fie activă. Cel mai bun timpîn acest scop începe din a 14-a săptămână: nu există toxicoză, stomacul este încă mic, riscurile de avort spontan sunt minime. Exercițiile fizice în timpul sarcinii, în al 2-lea trimestru de sarcină, vor ajuta la restabilirea energiei și la îmbunătățirea stării de bine. Principalul lucru este să știi să faci exerciții corect și să nu exagerezi cu sarcinile.

Aveți grijă când faceți sport

Exercițiile fizice sunt cheia bunăstării viitoarei mame. Este recomandat să începeți să exersați cu luna a patra. Până atunci, organismul se obișnuise cu stresul asociat sarcinii, toxicoza dispăruse și hormonii s-au stabilizat. Nu degeaba la mijlocul sarcinii se numește „timpul de aur”. O femeie care așteaptă un copil câștigă putere pentru noi realizări. O femeie însărcinată nu trebuie să se teamă pentru copilul ei: din a 14-a săptămână, riscul de avort spontan scade. Este timpul pentru antrenamente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă pregătiți pentru naștere.

Activitatea fizică simplă ameliorează multe probleme. Medicii notează impact pozitiv antrenament pentru întregul corp al viitoarei mame. De la sarcini moderate, toate organele și sistemele încep să funcționeze mai bine. Antrenamentul declanșează mecanismele responsabile de metabolism și crește funcțiile de protecție ale organismului. Exerciții speciale:

• învață să respiri corect;
• pregătiți pielea pentru întinderea viitoare din cauza creșterii abdomenului;
• ajuta la mentinerea greutatii sub control;
• întărește mușchii implicați în travaliu;
• îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• ameliorează stresul de la coloana vertebrală și reduce senzații dureroaseîn zona spatelui;
• ameliorează umflarea picioarelor.

Femeile care nu au uitat de gimnastică, fiind într-o „poziție interesantă”, au revenit rapid la forma prenatală după nașterea copilului. Antrenamentul vă permite să scăpați de griji și să eliminați posibilitatea dezvoltării depresiei prenatale.

Contraindicații ale activității fizice

Deși gimnastica pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru este utilă, nu este recomandată oricărei femei. Exercițiile fizice trebuie evitate dacă:

Merită să excludem stresul dacă sarcinile anterioare s-au încheiat cu avort spontan. Nu puteți face gimnastică dacă aveți umflături severe. Prezența descărcării alarmante este un motiv pentru a amâna cursurile până când cauza apariției acesteia este clarificată. Pentru hemoroizi, varice, anemie și probleme de tensiune arterială, unele exerciții sunt interzise - pot agrava situația. În acest caz, complexul este selectat împreună cu un specialist.

Este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a face mișcare. În absența complicațiilor, medicul va sprijini dorința viitoarei mame de a face gimnastică: adesea medicii înșiși insistă asupra sarcini moderate, dacă nu există contraindicații.

Tipuri de antrenament permise și interzise

• cursuri de yoga;
• exerciții de fitball;
• gimnastică specială;
• fitness pentru femeile însărcinate;
• Pilates;
• exerciții de respirație;
• aerobic în apă.

Cursurile de aerobic în apă sunt foarte benefice

Atunci când selectați tipul de antrenament, trebuie să vă concentrați pe caracteristicile sarcinii, prezența/absența bolilor cronice, sanatatea generala femei. Cursurile nu trebuie să dureze mai mult de jumătate de oră. Dacă sănătatea îți permite, antrenamentul ar trebui completat cu plimbări lungi. aer proaspat. Acest lucru nu va face decât să îmbunătățească starea de bine a viitoarei mame.

Există o serie de exerciții care sunt interzise într-o „poziție interesantă”. Acestea includ pe cele unde este necesar:

• sari intens;
• pompați presa;
• echilibru pe un picior;
• alerga;
• ridica greutati.

Sarcina (chiar și „perioada sa de aur”) nu este momentul pentru sporturi extreme. Va trebui să renunți la sporturile riscante înainte de a naște. Principala regulă a antrenamentului este siguranța maximă și beneficiul maxim.

Făcând-o corect

Alegerea unui tip de activitate este doar primul pas. Trebuie să știți să efectuați corect exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece o „poziție interesantă” presupune o mulțime de nuanțe. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, trebuie să vă amintiți să vă mențineți mișcările lin. Multe exerciții pentru femeile însărcinate implică răsucirea și balansarea membrelor. Dar viitoarele mame uită adesea că dinamica activă și duritatea sunt interzise. Ridicarea obiectelor grele este, de asemenea, interzisă, care trebuie luată în considerare la utilizarea echipamentelor.

Pentru a face antrenamentul confortabil și sigur, ar trebui să urmați aceste recomandări:

• Purtați un bandaj. După săptămâna a 14-a, burta devine vizibil mai rotundă, iar spre sfârșitul celui de-al doilea trimestru este greu să faci fără sprijin.
• Alege haine sport. Acesta va oferi suport pentru forma, care va crește până în acest timp, și va garanta confort.
• Monitorizați-vă pulsul. Odată cu bătăile rapide ale inimii, accesul la oxigen la făt scade.
• Faceți exerciții minime în care trebuie să vă întindeți pe spate. În această poziție, vena cavă este comprimată, ceea ce limitează oxigenul bebelușului.
• Luați o pauză între abordări.

Nu ar trebui să te forțezi să te antrenezi. Clasele ar trebui să provoace emoții pozitive. Dacă nu te simți bine, antrenamentul ar trebui amânat până la un moment mai bun.

Dacă vă simțiți rău direct în timpul exercițiului, trebuie să opriți antrenamentul.

Gimnastica simplă acasă

Oferă-te bunastare o femeie însărcinată o poate face făcând exerciții simple acasă. Este mai bine să faceți exerciții dimineața, acest lucru vă va oferi putere pentru întreaga zi. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. O poți face astfel:

Fiecare element de încălzire trebuie repetat de mai multe ori. După etapa pregătitoare Este important să faceți o pauză (un minut de odihnă este suficient) și apoi să efectuați un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate, care vizează să lucreze diferiți mușchi:

1. Aşezaţi-vă. Pune o palmă pe cealaltă. Aliniați-vă coatele muşchii pectorali. Apăsați o palmă pe cealaltă. Schimbați mâinile de apăsare și „pasive”.
2. Întindeți-vă pe o parte, întindeți-vă brațele înainte, încrucișate una peste alta. Faceți încet întoarceri ale corpului, mișcând brațul situat deasupra la o sută optzeci de grade.
3. ÎN poziţia aşezatăîndoiți picioarele sub tine, așezați-vă fesele pe ele. Trebuie să vă desfășurați genunchii, astfel încât stomacul să se potrivească confortabil între ei. Îndoiți-vă ușor înainte adânc.
4. Stați pe podea cu picioarele întinse. Puneți mâinile înapoi și sprijiniți-vă de ele. Repetați: îndoiți picioarele la genunchi - răspândindu-le în lateral - îndreptați-le - adunându-le.
5. Stând în patru picioare, înclinați-vă capul pe spate. Inspirând, îndoiți ușor spatele; expirarea - arc, paralel cu înclinarea capului spre podea.

Gimnastica acasa poate fi completata cu orice exercitii recomandate viitoarelor mamici. Mai întâi trebuie să aflați dacă are contraindicații. exercițiu specific. Dacă aveți îndoieli, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Exerciții de fitball

Al 2-lea trimestru vede o creștere activă a fătului. Acest lucru duce la un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale. În fiecare săptămână sarcina se simte din ce în ce mai mult. Prin urmare, este important să se includă în complex un exercițiu special de „descărcare” pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru.

Fitball ajută la problemele de spate

Cel mai bun mod de a scăpa de stresul pe spate este să faci exerciții pe o minge de fitness. Acest inventar va deveni cel mai bun prieten atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Ce exerciții poți face pe el? Gimnastica Fitball constă în principal din elemente în care poziția de pornire este „șezând pe minge”. Stând confortabil pe un fitball, puteți face:

• înclinarea capului în lateral;
• întoarce corpul cu brațele întinse;
• abducții ale brațelor pentru conectarea omoplaților.

În plus, puteți folosi gantere ușoare. Exercițiile cu astfel de echipamente lucrează bine mușchii pieptului. Pentru picioarele și fesele tale, va trebui să schimbi poziția: culcat pe podea, picioarele pe un fitball. Cel mai exercițiu popular din această poziție este o rulare circulară a mingii cu mișcarea picioarelor. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului venos. Astfel poți scăpa de problemele familiare multor gravide: disconfort cauzat de varice, umflarea picioarelor.

Pentru a face exercițiul pe un fitball confortabil, trebuie să schimbați pozițiile de pornire și să faceți pauze între abordări. Înainte de a începe cursul, trebuie să vă încălziți.

Yoga în al doilea trimestru

Dacă te afli într-o „poziție interesantă”, poți face yoga. Multe poziții de yoga (asane) au ca scop întărirea pelvisului, spatelui și abdomenului, ceea ce este important pentru travaliul ulterioar. Viitoarea mamă ar trebui să includă exerciții care cresc elasticitatea în planul ei de antrenament. ligamentele pelvine si muschii. După ce i-a antrenat, poți spera la o naștere ușoară.

Dacă o femeie nu a practicat yoga înainte de concepție, atunci este mai bine să practici asane sub îndrumarea unui instructor. Cu toate acestea, dacă abordați această problemă cu înțelepciune, puteți alege ipostaze simple care pot fi efectuate în siguranță acasă. De exemplu, puteți repeta următoarele exerciții:

1. Trebuie să stați pe o suprafață dură, să vă încrucișați picioarele, să vă îndoiți genunchii. Ținând brațele deasupra capului, coboară-te din această poziție pe spate până când se oprește.
2. Stând pe podea, întinde-ți picioarele în lateral. Îndoiți-le, trageți-le spre fese, coborâți-le.
3. Așează-te, întinde-ți picioarele, adunându-le. Palmele sunt aproape de șolduri, degetele îndreptate spre călcâi. Trebuie să ridici coloana vertebrală, ținând capul și gâtul drepte.

Femeile însărcinate ar trebui să arunce o privire mai atentă asupra yoga, deoarece atunci când efectuează asane, accentul nu se pune doar pe mișcări, ci și pe respirație. Acest lucru contribuie la funcționarea productivă a plămânilor, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui, iar bebelușul primește cantitate suficientă oxigen.

Exerciții de respirație

In combinatie cu exercițiu fizic poți respira. Este mai bine să le executați înainte de antrenamentul propriu-zis. Exercițiile de respirație pot fi o alternativă la cele tradiționale dacă există contraindicații activitate fizica.

Daca stapanesti exerciții de respirație, atunci capacitatea de a respira corect va ajuta în timpul contracțiilor. Cu ajutorul respirației, puteți reduce durerea din contracții, puteți accelera eforturile sau, dimpotrivă, le puteți întârzia.

În mod ideal, elementele de bază practica de respirație antrenorul trebuie să o arate. O lecție este suficientă, după exercițiu îl puteți repeta cu ușurință acasă.

În al 2-lea trimestru, puteți efectua zilnic următorul set de exerciții de respirație:

1. Imitați respirația câinelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să respiri rapid prin gură și nas în același timp. Partea superioară a pieptului ar trebui să se ridice.
2. Respirația toracică. Trebuie să-ți așezi palmele deasupra pieptului. Degetele ar trebui să fie conectate. Pe măsură ce începi să respiri, urmărește-ți degetele. Cu dreapta respirația toracică ar trebui să se separe la inspirație (lung) și să revină la poziția inițială la expirare (scurtă).
3. Respirația abdominală. Stați pe spate. Ascultă-ți ritmul natural de respirație. Schimbați-l astfel încât în ​​timp ce inhalați și expirați, mușchii abdominali sunt implicați. Cu toate acestea, este important să nu le suprasolicitați. Amintiți-vă că nu este recomandat ca viitoarea mamă să stea întinsă pe spate mult timp, așa că literalmente i se alocă un minut exercițiului. O poți repeta după un timp.

După ce au decis să se angajeze în activitate fizică la începutul celui de-al doilea trimestru, femeile însărcinate ar trebui să asculte sfaturi utile:

• Alegeți exerciții confortabile pentru dvs. Ei exista o cantitate mare, „al tău” va fi găsit cu siguranță.
• Lucrați toate grupele musculare. Dacă nu puteți dezvolta singur complexul, va veni ajutorul medic kinetoterapie.
• Nu suprasolicita, nu experimenta, siguranța este pe primul loc.
• Concentrează-te mereu pe cum te simți.
• Urmați recomandările medicului: dacă exercițiile nu sunt permise, nu trebuie să vă asumați riscuri.

O abordare echilibrată a problemei activitate fizica va ajuta o femeie însărcinată să-și îmbunătățească starea de bine și să se înveselească. Antrenamentul va fi, de asemenea, benefic la sosirea zilei nașterii - totul va decurge fără probleme.

Perioada de așteptare a nașterii unui copil nu înseamnă nevoia de odihnă fizică completă. Cu cât stilul de viață al viitoarei mame este mai activ și mai pozitiv, cu atât starea ei va fi mai bună. De exemplu, exerciții speciale pentru femeile însărcinate (trimestrul 2) ajută la menținerea sănătății starea fizică, precum și o stare psiho-emoțională stabilă. În plus, dau vigoare și te umplu de putere. În același timp, trebuie luat în considerare faptul că trebuie să respecte pe deplin capacitățile și să elimine orice risc pentru sănătatea viitoarei mame și a bebelușului.

Beneficiile exercițiilor fizice în această etapă a sarcinii

Al doilea trimestru este cel mai mult stadiu sigur purtand un copil. În acel moment corp feminin adaptat la schimbări: toxicoza oprită, revenită la normal fond hormonal, și a apărut mai multă putere.

Gimnastica specială pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru va ajuta la pregătirea pentru travaliu. În plus, promovează:

• controlul greutății;
• pregătirea pielii pentru a se întinde pe măsură ce abdomenul crește;
• reglarea respirației;
• Instruire mușchi abdominali suportând sarcina principală în timpul nașterii.

De asemenea cursuri regulate Acest lucru vă va ajuta să scăpați rapid de greutatea pe care ați câștigat-o și să vă reveniți în formă după nașterea copilului dumneavoastră.

In afara de asta, avantaj important gimnastica este absența necesității unor condiții speciale. Exercițiile se pot face acasă, fără a avea echipament sportiv. Singurul lucru care merită încă cumpărat este minge de cauciuc. Exercițiile de fitball sunt deosebit de eficiente în această etapă.

Când începeți fitness pentru femeile însărcinate, trebuie să aveți în vedere că fiecare sesiune nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute. În același timp, viitoarea mamă ar trebui să-și monitorizeze cu atenție propria stare și să nu mai lucreze la cel mai mic semn de disconfort.

Să începem cu o încălzire

Pentru a vă pregăti corpul pentru stres, începeți gimnastica cu o încălzire.

• Ridică-ți brațele deasupra capului, întinde-ți întregul corp în sus. În acest caz, vă puteți mișca ușor corpul la dreapta și la stânga. Fiecare mișcare trebuie efectuată cu atenție, fără grabă. Repetați de trei ori și odihniți-vă puțin înainte de următorul exercițiu.
• Stai drept pe o suprafață tare, încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă. Începeți să faceți întoarceri lente cu capul în direcții diferite, implicând treptat întregul corp în lucru. De asemenea, nu trebuie să vă lăsați brațele nemișcate; întinde-le în lateral și rotește-le. Repetați de 10 ori, apoi odihniți-vă timp de 35-50 de secunde.

În timp ce vă încălziți, imaginați-vă cum pielea se întinde treptat, devenind fermă și elastică.

Să începem exercițiile

După terminarea încălzirii, puteți trece la complexul principal. Se vizează exercițiile din trimestrul 2 grupuri diferite muşchii.

Gimnastica începe cu întărirea mușchilor pieptului, ceea ce va ajuta la menținerea mai bună a formei acestuia.

• Așezați-vă pe podea și acoperiți-vă unul pe celălalt cu palmele deschise. Asigurați-vă că coatele sunt în fața pieptului. Începeți să apăsați o palmă pe rând cu cealaltă. În acest caz, ar trebui să existe o senzație de tensiune în mușchii pectorali. Repetați exercițiul de 8-10 ori fără pauză.
• Așezați-vă pe coapsă, îndoiți ușor picioarele și extindeți-le înainte. Un braț acționează ca suport și este situat de-a lungul corpului. Ridicați-l încet pe celălalt, faceți o mișcare de rotație, mișcându-l ușor în lateral și coborâți-l ușor. Schimbați partea și repetați exercițiul de 10-12 ori. Următorul exercițiu pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru ajută la întărirea mușchilor oblici abdominali.
• Întinde-te pe podea pe o parte. Întinde-ți brațele înainte. Așezați-le unul peste altul. Întoarceți-vă încet corpul spre dreapta, mișcându-vă brațul cât mai departe posibil. Stați drept, apoi faceți același viraj la stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție. Exercițiile fizice ocupă un loc special în gimnastică, deoarece ajută la antrenarea unui grup muscular mare. Este deosebit de important ca datorită mingii, sarcina asupra corpului să fie redusă, iar activitatea să nu aducă oboseală severă.
• Acest exercițiu pe un fitball ajută la întărirea mușchilor perineului. Stai drept pe minge, desfăcând șoldurile cât mai larg posibil. Țineți-le în această poziție timp de 2-3 secunde până când simțiți o oarecare tensiune, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru realizare eficienta maxima Asigurați-vă că mușchii sunt relaxați în timpul extensiei și încordați în timpul reducerii. În timp ce stați pe un fitball, puteți crește fluxul de sânge către organele pelvine.
• Un alt exercițiu pe un fitball are ca scop relaxarea picioarelor atunci când picioarele încep să obosească mai repede. Stai pe minge. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați un produs din orice țesătură în fața fitball-ului. Începeți să-l atingeți folosind doar degetele de la picioare. Repetați exercițiul de 4-5 ori cu fiecare picior.

Cursurile ar trebui să se încheie cu un exercițiu de relaxare. Așezați-vă pe o suprafață plană și puneți-o sub dvs picioare îndoite. Întindeți ușor genunchii, astfel încât burta dvs. rotunjită să se odihnească între ei. Aplecați-vă ușor înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Acest exercițiu poate fi făcut de femeile însărcinate pentru a elibera tensiunea din spate și pentru a relaxa toți mușchii.

Instruirea poate include diferite exerciții, principalul lucru este că aduc beneficii și plăcere.

Contraindicații pentru fitness în timpul așteptării unui copil

În ciuda faptului că gimnastica în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru este extrem de utilă, are și unele limitări. Deci, exercițiile nu sunt recomandate viitoarelor mame dacă:

• rece;
• boli cronice;
• edem mare;
• placenta scazuta;
• tonul uterin;
• toxicoza.

De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la activitate fizică dacă au avut loc avorturi spontane în trecut sau dacă dezvoltarea fătului s-a oprit.

Fiecare mamă decide singură ce exerciții să facă în al doilea trimestru de sarcină. Dar acolo este recomandari generale, respectarea cărora va crește eficacitatea antrenamentului și va reduce riscurile pentru sănătate.

• Fă fiecare exercițiu numai dacă ai propria ta dorință și Să aveți o dispoziție bună. Să le faci ar trebui să fie distractiv. Este mai bine să amâni lecția pentru altă dată decât să faci ceva prin forță.
• Evitați orice mișcări bruște; toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și încet.
• În timpul gimnasticii, purtați un bandaj special care vă sprijină burta rotunjită și cumpărați lenjerie intimă concepută pentru sânii măriți.
• Numărați în mod constant pulsul - numărul de bătăi ar trebui să fie între 120-130, altfel poate exista riscul de foamete de oxigen a bebelușului.
• Evitați exercițiile care sunt efectuate în timp ce vă culcați. În această poziție, există, de asemenea, o restricție semnificativă în accesul la oxigen la făt și se dezvoltă Risc ridicat hipoxie.
• Nu includeți în exercițiile dumneavoastră complexe în care trebuie să săriți, să stați pe un picior, să alergați și să vă ridicați abdomenul.

Amintiți-vă că acest exercițiu nu este făcut pentru pierderea în greutate. Scopul său principal este pregătirea pentru travaliu. Așa că evitați sarcina excesivași, atunci când te antrenezi pentru prima dată, stabilește-ți limita exactă de intensitate, care trebuie respectată în fiecare sesiune.

În timpul celui de-al doilea trimestru, o femeie începe să câștige rapid în greutate, în timp ce schimbările hormonale continuă să apară în corpul ei.

În ciuda faptului că în această perioadă multe doamne sunt literalmente pline de energie, experții recomandă selectarea cu atenție a exercițiilor pentru femeile însărcinate (trimestrul 2), deoarece exercițiile excesive nu vor face decât să dăuneze viitoarei mame.

Pe lângă plimbările lungi, poți acorda atenție yoga și chiar antrenamentului de forță. Durata medie a unei sesiuni nu trebuie să depășească o oră pe zi și, de obicei, acest timp este suficient pentru a obține rezultate decente.

Cum va ajuta activitatea fizică în timpul sarcinii? În funcție de antrenamentul ales, o femeie va putea să scape de umflarea picioarelor, să normalizeze tensiunea arterială și să reducă durerile de spate.

Dar atunci când acordați atenție activității fizice, nu trebuie să uitați că nu orice antrenament familiar și popular este potrivit pentru o doamnă într-o poziție interesantă.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2: cele mai bune antrenamente

Primul lucru pe care o femeie ar trebui să-și amintească atunci când decide să facă sport în timpul sarcinii este că ea stare fizică este principala măsură a succesului exercițiului.

Dacă în timpul exercițiului o femeie simte lipsă de aer, începe să sufere de dureri de cap sau disconfortîn zona abdominală, antrenamentul trebuie finalizat imediat. Bătăile rapide ale inimii și toate tipurile de sângerare vaginală devin, de asemenea, un semnal de alarmă.

Merită să ne amintim că scopul principal al unei astfel de activități fizice este menținerea unei forme bune chiar și în timpul sarcinii, dar Acest obiectiv nu ar trebui să contravină îngrijorării pentru bunăstarea copilului.

Atunci când alegeți exerciții în timpul sarcinii, ar trebui să se acorde preferință următoarele tipuri antrenamente:

1) cursuri de yoga, a căror durată medie nu trebuie să depășească 40 de minute pe zi;
2) gimnastica, care va ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a unei femei;
3) exerciții pe fitball;
4) aerobic cu apă este, de asemenea, foarte popular în rândul femeilor însărcinate;
5) se poate acorda atenție și antrenamentului cardio și de forță.

În curs cursuri de terapie prin exerciții fizice Pentru femeile însărcinate, merită să vă amintiți nu numai despre măsurile de siguranță, ci și despre particularitățile propriei situații interesante.

Așadar, experții recomandă să alerge nu mai mult de o jumătate de oră în fiecare zi și apoi numai cu condiția ca femeia să fi dedicat anterior timp unei astfel de activități în fiecare zi. Facand antrenament de forta ar trebui să se acorde preferință ganterelor mici de 1-2 kilograme. Este mai bine să efectuați exerciții de gimnastică stând în picioare sau în picioare, deoarece acest lucru reduce probabilitatea deteriorării bunăstării unei femei.

Ar trebui să faceți exerciții într-o zonă bine ventilată și îmbrăcăminte confortabilă. Corpul fiecărei femei este unic și, prin urmare, în timpul procesului de antrenament ar trebui să vă ascultați și să nu riscați bunăstarea copilului dvs. de dragul unui alt rezultat sportiv.

Exerciții Fitball pentru gravide: un program util și ușor

Fitball este un asistent indispensabil pentru o femeie însărcinată, cu ajutorul căruia poți întări mușchii spatelui și gâtului. Merită să spuneți imediat că, atunci când faceți exerciții pe un fitball, nu trebuie să vă stabiliți obiectivul de a pierde în greutate, deoarece sarcina principală a unei femei este să-și îmbunătățească propria bunăstare prin realizarea functionare normala corp.

Deci, care este setul de exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball? Iată doar câteva exerciții populare:

• luați o poziție stând pe un fitball, așezându-vă mâinile pe părțile laterale și începeți să vă mișcați șoldurile înainte și înapoi, încercând să mențineți echilibrul;

• Întinde-ți brațele în sus în timp ce stai strâns pe minge. Acum trebuie să vă aplecați după mâinile la dreapta și la stânga, repetând exercițiile de 10 ori în fiecare direcție;

• pe un fitball poți efectua eficient și exerciții de forță. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins cu spatele pe minge, punând picioarele pe podea. În continuare, ar trebui să luați gantere de 1 kilogram în mâini și să începeți să le mișcați în direcții diferite, fără a vă încorda gâtul;

• pentru executare exercițiul următor Ar trebui să stai strâns pe minge cu mâinile pe laterale. În continuare, cu mâna dreaptă trebuie să încerci să ajungi la degetele piciorului drept, repetând exercițiul în același mod pentru membrele stângi;

• Cu ajutorul unui fitball poți face și fandari, iar pentru a face acest lucru ar trebui să stai cu o mână sprijinită de minge. Un picior trebuie să fie în fața celuilalt și trebuie să fie îndoit încet la genunchi, menținând accent pe minge. Exercițiile trebuie repetate de 10 ori pentru fiecare picior.

Principalul secret pentru a lucra cu o minge de fitness este prudența. Nu este nevoie să vă grăbiți atunci când efectuați anumite exerciții, deoarece vă puteți pierde ușor echilibrul și ajunge pe podea. De asemenea, nu uitați de respiratie corecta, care normalizează funcționarea organismului în timpul stresului grav.

Yoga pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru: asane de bază

Yoga este un asistent de încredere și sigur pentru o femeie însărcinată în îmbunătățirea propriei stări de bine în al doilea trimestru. Ce posturi sunt considerate cele mai sigure pentru o doamnă într-o poziție interesantă?

1) Poza Vrksasana sau poziția copacului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în picioare, prevenind formarea umflăturilor.
2) Asana Viparita Namaskar ajută la reducerea tensiunii în top parte coloana vertebrală.
3) Padangusthasana asana crește fluxul de sânge către picioare și reduce stresul asupra articulațiilor.
4) Asana Supta Udarkarshan ajută la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal.

Mulți experți consideră că yoga pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru este ideală, deoarece ajută la rezolvarea multor probleme de funcționare a organismului, fără a fi excesiv de laborioasă. E prea mult asane complexe va trebui să uiți, acordând preferință pozițiilor stând sau în picioare.

Important! Yoga pentru femeile însărcinate nu ar trebui să includă asane care exercită presiune excesivă asupra mușchilor abdominali, deoarece acest lucru poate dăuna bunăstării copilului.

Când efectuați abdomene, ar trebui să țineți cont de starea corpului și de poziția fătului. De obicei, în al doilea trimestru, o femeie are deja un mare simț al poziției bebelușului în uter și al stării sale de spirit. Dacă copilul este activ, femeia ar trebui să efectueze asane calme, luând poziția Lotus sau folosind numeroase exerciții de respirație.

exercitii de respiratie - o parte importantă orice practică de yoga, ajutând la îmbunătățirea funcționării întregului corp. Cel mai eficient asane de respirație pentru femeile însărcinate - Nadi Shodhana Pranayama și Ujjayi Pranayama.

Gimnastica pentru gravide al 2-lea trimestru: un set de exerciții

Multe femei preferă exerciții de gimnasticăîn timpul sarcinii, deoarece sunt considerate sigure atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Merită să începeți gimnastica pentru gravide cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe covoraș, să vă normalizați respirația, să vă întindeți gâtul, să vă întoarceți capul în diferite direcții și să vă rotiți mâinile. Numai după o încălzire temeinică, a cărei durată medie este de 5 minute, puteți trece la exercițiile în sine.

Iată doar cele mai populare dintre ele:

• o femeie ar trebui să se sprijine cu spatele de perete, după care trebuie să se coboare încet, îndoind genunchii. După ce ați zăbovit în cel mai de jos punct care poate fi atins, ar trebui să vă îndreptați picioarele, revenind la poziția inițială;

• Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stați în patru picioare, odihnindu-vă mana dreapta la podea și ținând gâtul cu stânga. Cotul stâng ar trebui să fie îndreptat în jos, încercând să atingă covorașul cu el. Apoi, ar trebui să reveniți la poziția inițială, repetând exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână;

• Acum femeia trebuie să se întindă pe o parte, aducând genunchii împreună. Aveți grijă să vă desfășurați genunchii fără a deschide picioarele. Acest exercițiu trebuie repetat de 20 de ori;

• Pentru a efectua un nou exercițiu, ar trebui să vă puneți în patru labe și să vă îndreptați spatele. Acum nu mai rămâne decât să vă rotunjiți spatele, după care va trebui să vă întoarceți cu atenție la poziția inițială.

Durata ideala activitate similară- 20-30 de minute. Dacă în timpul procesului, o fată simte o deteriorare bruscă a propriei stări de bine, ar trebui să întrerupă antrenamentul și să respire.

Se crede că gimnastica este sigură pentru o femeie însărcinată chiar și în al treilea trimestru, dar numai dacă respectarea corectă tehnici de exerciții.

Fitness pentru femeile însărcinate: o listă de exerciții posibile pe aparate de exerciții

Multe doamne însărcinate preferă să renunțe la sală în timpul sarcinii, ceea ce este fundamental greșit. Antrenamentul regulat la aparatele de exercițiu va ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a unei femei, promovând operatiune adecvata sistemul respiratorși normalizarea stării tuturor organelor interne.

Cam asta e sarcina excesiva Este mai bine să uiți, deoarece fitness-ul pentru femeile însărcinate implică antrenamente ușoare menite să te distrezi și să-ți menții propria formă fizică.

Deci, ce fel de antrenamente în sala de fitness pot deveni asistenți fideli femeile în al doilea trimestru de sarcină?

1) Jogging ușor sau mers rapid pe o bandă de alergare - unul dintre exercițiile preferate ale unei femei în al doilea trimestru;

2) Poti da preferinta si, pe care merita sa exersezi 7-10 minute;

Chiar exerciții zilnice pentru femeile însărcinate se poate îmbunătăți stare generală fete în starea ei de spirit, ajutând simultan la reducerea sarcinii pe spate. De obicei, până în al doilea trimestru, semnele de toxicoză scad, iar starea de spirit a femeii se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că își poate direcționa toată energia spre îmbunătățirea propriei condiții fizice.

Timp de citire estimat: 9 minute

Dacă sarcina se desfășoară calm, fără amenințarea unui avort spontan și a altor complicații, atunci femeia ar trebui să facă exerciții fizice. fizic ușoară exerciții. Perioada ideală pentru aceasta este începutul săptămânii a 14-a. În acest moment, femeia însărcinată nu mai este deranjată de toxicoză, stomac dimensiuni normale, iar amenințarea nașterii premature este minimă. Exercițiile pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru vor ajuta la restabilirea vitalității și sanatate excelenta, cu condiția ca toate exercițiile să fie efectuate corect.

De ce este bine ca viitoarele mămici să facă mișcare?

Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru servesc drept bază pentru o bunăstare excelentă. Cel mai bun moment pentru activitate este luna a 4-a. În această perioadă, organismul s-a adaptat deja la stres, nu există toxicoză, sistemul hormonal deja stabil. În general, viitoarea mamă are entuziasm și inspirație pentru acțiuni noi. În plus, o femeie nu trebuie să-și facă griji cu privire la copil; din a 14-a săptămână probabilitatea unui avort spontan scade semnificativ. E timpul pentru antrenament fructuos, care pregătesc pacienta pentru naștere psihic și fizic.

Prin utilizarea exerciții elementare Luând un minim de timp, poți scăpa de multe probleme. Medicii vorbesc despre efectul pozitiv al exercițiilor fizice asupra sănătății și în acest sens au dreptate 100%. Toate organe interne de la sarcini ușoare încep să lucreze mai eficient. Cu ajutorul unor activități fructuoase este posibilă lansarea procesele metaboliceși crește proprietățile protectoare ale organismului.

Ce oferă educația fizică în timpul sarcinii:

• Îmbunătățește respirația.
• Ajută la restabilirea fermității și elasticității pielii după naștere.
• Controlează greutatea corporală.
• Ajută la întărirea mușchilor implicați în sarcină.
• Îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular.
• Restabilește tensiunea arterială.
• Minimizează încărcarea pe spate și ameliorează durerea.
• Ajută la eliminarea umflăturilor și umflăturilor.

Pacienții active care și-au monitorizat sănătatea și silueta în timpul sarcinii, nu au neglijat sportul și și-au recăpătat foarte repede sănătatea. forma anterioară după nașterea unui copil. Prin utilizarea antrenament regulat Este posibil să scapi de stresul excesiv, să scapi de anxietate și oboseală.

Citeste si:

- Scapa de edem in timpul sarcinii

Lista restricțiilor

În ciuda tuturor beneficiilor gimnasticii, nu toate femeile aflate într-o poziție interesantă o pot efectua. Activitatea fizică este contraindicată în următoarele cazuri:

• Cu gestoză.
• Dacă placenta este scăzută.
• La tonul excesiv organ de reproducere.
• Pentru ARVI și patologii virale respiratorii.
• Dacă pacientul este bolnav diabetul zaharat si gastrita.

De asemenea, este necesar să se excludă exercițiul fizic dacă în trecut femeia a avut o tendință în care sarcinile ei s-au încheiat cu avorturi spontane. În plus, medicii interzic exercițiile cu umflare severă. Secrețiile vaginale suspecte sunt un motiv serios pentru a anula cursurile și a consulta un medic.

hemoroizi, varice vene, anemie, creșterea tensiunii arteriale - toate acestea sunt un motiv serios pentru consultarea suplimentară cu un medic.

Ce exerciții se pot face în al doilea trimestru este decis doar de medic. Dacă nu există contraindicații evidente pentru sport, atunci specialistul va aproba doar dorința femeii de a fi activă. Mulți medici recomandă cu tărie exerciții ușoare.

Printre pozitive și specii inofensive munca activă pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, merită subliniat:

• Yoga.
• Exerciții cu fitball.
• Gimnastica si fitness pentru gravide.
• Pilates.
• Activitatea respiratorie și a apei.

Experții țin cont de caracteristicile sarcinii individuale ale fiecărei paciente și, pe baza acesteia, recomandă un anumit tip de sport. Se ia in considerare si prezenta sau absenta patologiilor cronice si starea generala de sanatate.

Nu puteți exercita mai mult de 30 de minute. În mod ideal, activitatea este completată mers pe josîn aer curat.

Unele activități sunt complet interzise în perioada minunată:

• Salturi puternice.
• Lucrând mușchii abdominali.
• Stai pe un picior.
• Ridicarea sarcinilor grele.

Toate specii listate activitățile ar trebui excluse din viața unei femei însărcinate. Chiar viitoare mamă a fost un alergător sau un ridicător profesionist în trecut Sală de gimnastică, va trebui să uite o vreme de hobby-urile ei.

Cum să faci exerciții corecte

Pentru a efectua gimnastică pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru acasă, trebuie să știți cum să o faceți corect, pentru a nu vă face rău pe dumneavoastră și pe copilul nenăscut. Perioada de gestație este caracterizată de multe caracteristici. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, păstrați-vă mișcările lin. Este necesar să excludeți virajele ascuțite, îndoirile, balansările picioarelor și ale brațelor, de care multe femei pur și simplu le uită.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Purtați un bandaj special de sprijin.
• Practică în echipament sportiv, este mai elastic si ofera femeii confort si practic.
• Control bătăile inimii. Dacă ritmul cardiac crește, accesul fătului la oxigen scade.
• Exercițiile pentru spate în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru de sarcină trebuie efectuate cu precauție extremă.
• Trebuie să vă odihniți între exerciții.

Nu este nevoie să fii activ prin forță. Amintiți-vă că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar trebui să aducă emoții pozitive. Dacă nu te simți bine, amână-ți antrenamentul pentru o altă zi și nu fi un erou.

Dacă te simți mai rău în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să te oprești.

Exerciții simple acasă la domiciliu

Există un set de exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, care trebuie efectuate acasă. Ar trebui făcut după trezire dimineața pentru a câștiga putere pentru a doua zi. Neapărat trebuie să faci o încălzire. Presupune următoarele:

• Brațele se întind încet împreună cu corpul la stânga și la dreapta.
• Stai într-o ipostază orientală cu coloana vertebrală dreaptă. Rotiți-vă ușor trunchiul și capul.
• În aceeași poziție, întindeți brațele și rotiți-le, asigurați-vă că includeți mâinile în mișcări.

Fiecare acțiune listată este efectuată de mai multe ori. Apoi se recomandă odihna. După aceasta, se face următorul complex:

• Așezați-vă ghemuit și puneți o palmă pe cealaltă. Aliniați coatele la nivelul pieptului. O palmă apasă pe a doua. Mâinile trebuie schimbate.
• Într-o poziție orizontală pe partea ta, întinde-ți brațele, îndoite la coate, ca și cum ai fi așezat la o masă. Corpul se întoarce lin.
• În poziție șezând, picioarele sunt ascunse sub tine, trebuie să stai pe ele. Genunchii sunt despărțiți și stomacul este plasat între ei. Corpul se apleacă încet înainte.
• Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele înainte. Puneți mâinile înapoi și sprijiniți-vă de ele. Îndoiți-vă genunchii și depărtați-i, apoi aduceți-i împreună.
• Luați o poziție genunchi-cot și înclinați capul pe spate. Pe măsură ce expirați, coloana vertebrală se arcuiește încet și capul se înclină spre podea.

Acest complex poate fi combinat cu orice exerciții permise.

Folosind un fitball

În timpul celui de-al doilea trimestru, fătul din uterul mamei crește și se dezvoltă activ. Aceasta are incarcatura grea pe partea din spate. Exercițiile pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru pe un fitball ajută la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală. Minge de sport va deveni asistentul tău indispensabil în timpul sarcinii și după naștere.

Stând confortabil pe minge, trebuie să înclinați cu atenție capul, corpul și brațele.

De asemenea, este permisă utilizarea greutăților sportive pentru a lucra eficient mușchii pieptului.

Întinsă pe podea, cu picioarele pe minge, îți lucrezi fesele și faci exerciții pentru picioare în timpul sarcinii în trimestrul 2. Derularea prin rotație a picioarelor restabilește alimentarea cu sânge. In acest fel, poti rezolva majoritatea problemelor asociate cu sarcina: elimina umflarea si simptomele asociate cu varice.

Pentru comoditate, schimbați-vă poziția și luați pauze. Este recomandat să vă încălziți bine înainte de a începe exercițiile.

În urmă cu cincizeci de ani, s-a dezvoltat un specialist american gimnastică eficientă, întărind mușchii organelor pelvine. Cu ajutorul lui este posibil să crească tonusului muscular, dezvolta elasticitatea. Astăzi, această tehnică este recunoscută ca fiind cea mai eficientă și mai simplă în rezolvarea problemelor legate de alimentarea cu sânge și în prevenirea complicațiilor.

De exemplu, iată un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru:

• Luați un covoraș special. Așezați-vă picioarele pe podea, strângeți-vă picioarele de genunchi și depărtați-le.
• Strângeți mușchii organelor pelvine și opriți-vă în această poziție. Timpul de execuție ar trebui mărit la 10 secunde în viitor.
• Relaxați-vă complet și luați același timp pentru odihnă.
• Apoi tensionați din nou mușchii perineului.

Trebuie să faceți această activitate de trei ori pe zi. O singură dată de 10 execuții este suficientă.

La început, când îți este greu să-ți imaginezi corpul în timpul antrenamentului, urmărește un videoclip despre cum să faci corect acest exercițiu. Cel mai important lucru este să înveți să combini rapid și gradual contractii musculare. Odată ce vei dobândi experiență, vei putea face aceste exerciții oriunde în orice poziție.

Exercițiu de respirație

Pentru a spori efectul activității fizice, se recomandă efectuarea de exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru. Exercițiile trebuie făcute înainte de antrenamentul în sine. Tehnica poate servi și ca înlocuitor pentru activitatea fizică dacă există anumite contraindicații pentru implementarea acesteia.

Punct important: Când stăpânești exercițiile de respirație, abilitățile tale te vor ajuta foarte mult în timpul contracțiilor. Vei reduce durerea, vei stimula procesul de naștere sau, dimpotrivă, îl vei încetini.

Instructorul trebuie să arate modul în care gimnastica este în mod ideal executată corect. Un singur exemplu va fi suficient, după care puteți exersa pe cont propriu fără probleme.

Actiunile tale:

• Respiră superficial, ca un câine. Folosește-ți gura și nasul când faci asta. Partea superioară a pieptului funcționează.
• Pune-ți palmele pe piept și, în timp ce respiri, asigură-te că degetele tale se separă în timp ce inspiri și se închid în timp ce expiri.
• Accept pozitie orizontala pe partea din spate. Asigurați-vă că mușchii abdominali iau parte la respirație. Nu exagerați niciodată. Puteți face acest exercițiu pentru un minut. Odihnește-te puțin și repetă din nou.

Gimnastica in piscina

Exercițiile în piscină pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru sunt efectuate sub îndrumarea și supravegherea strictă a unui specialist. O piscină în care se află un grup de femei însărcinate trebuie să îndeplinească toate standardele: temperatura apei nu trebuie să fie mai mică de 30 de grade, dezinfecția nu trebuie să implice utilizarea clorului.

În primul rând, viitoarelor mămici li se oferă o încălzire, după care se fac exerciții care să le ajute să se relaxeze. grupuri separate muşchii.

Cele mai eficiente și inofensive exerciții:

• Trebuie să te ridici la toată înălțimea, spatele și umerii tăi se mișcă înapoi. După aceasta, se face un salt, piciorul drept este adus înainte cu genunchiul îndoit, piciorul opus este tras înapoi. Același lucru trebuie făcut cu mâinile tale.
• Accept pozitie orizontala pe spate, picioarele trebuie extinse spre apă. Genunchii trebuie aduși împreună și despărțiți la diferite partide. Așezați-vă picioarele cu tălpile picioarelor una față de alta. Pe măsură ce vă îndreptați membrele, împingeți-le prin apă.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri. Drept și piciorul stâng balansează alternativ spre dreapta și stânga, iar mâinile se mișcă în cealaltă direcție.

Problema activității într-o perioadă minunată trebuie abordată cât mai atent posibil. Consultați-vă medicul și specialiștii cu cunoștințe, urmați recomandările acestora, iar exercițiile vă vor aduce beneficii enorme și vă vor ușura procesul de naștere.

Așadar, a sosit săptămâna a 16-a de sarcină. Este această perioadă pe care medicii o numesc timpul de aur pentru mamă și copil. Primele simptome au trecut deja, toxicoza este o preocupare în cazuri rare, ceea ce înseamnă că este timpul să ai grijă de tine. Te ajută să te pregătești pentru viitoarea naștere exerciții simple pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru.

Scopul principal este nașterea ușoară

În al doilea trimestru de sarcină, o femeie suferă o transformare semnificativă. Burtica ei este deja clar vizibilă, talia i se netezește și un apetit bun si multa energie. Și dacă viitoarea mămică se simte bine, de ce să nu se concentreze pe o activitate fizică ușoară, pentru că va ușura mult nașterea?

Contrar la opinie actuală, exercițiile prenatale nu au scopul de a te ajuta să slăbești supraponderal. Obiectivele sale sunt complet diferite, și anume:

• face pielea fermă și crește treptat elasticitatea acesteia;
• pregătiți mușchii abdominali și coapsei pentru viitoarea naștere;
• practica tehnici adecvate de respirație;
• controlează lichidul din organism pentru a preveni umflarea.

În plus, exercițiile fizice regulate înainte de naștere ajută o femeie să revină mult mai repede în formă și să-și ia rămas bun de la sarcină. supraponderal după ce copilul se naște. Este imperativ și în toate trimestrele să se efectueze exerciții de respirație. În primul rând, acest lucru va fi foarte util în timpul contracțiilor. În al doilea rând, tehnica corecta Respirația în timpul nașterii vă va scuti pe dumneavoastră și copilul dumneavoastră de lipsa de oxigen.

Citeste si:

Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru se pot face pe un fitball, cu o bandă elastică sau fără a utiliza deloc dispozitive terțe. Regula principală este ca viitoarea mamă să fie confortabilă.

Gimnastica „însarcinata”.

Începând cu aproximativ 14 săptămâni de sarcină, sarcina principală cade asupra mușchilor podeaua pelviană. Sub greutatea unui copil deja puternic, ei încep să se întindă și să slăbească în timp, ceea ce poate cauza viitoarei mame o mulțime de probleme sub formă de incontinență urinară, crampe și alte lucruri. Un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate pentru al 2-lea trimestru, care pentru comoditate este prezentat mai jos în imagini, va ajuta la prevenirea situațiilor neplăcute neprevăzute.

Fante:

1. Prindeți o suprafață puternică și stabilă, cum ar fi spătarul unui scaun sau al unei mese.
2. Faceți un mic pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng.
3. Mentine greutatea pe piciorul stang timp de aproximativ 3-4 secunde si apoi revino la pozitia initiala.
4. Repetați sarcina de 6-10 ori.

Genuflexiuni:

1. Rezemați-vă de tăblie, scaun sau perete și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Coborâți ușor trunchiul în jos, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 45 de grade.
3. Așezați centrul de masă corporală pe călcâie și mențineți această poziție timp de 3-6 secunde.
4. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii și reveniți la poziția inițială. Repetați sarcina de 6-10 ori.

Întindere:

1. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă elastică. Puneți un capăt peste balustradă și fixați-l bine.
2. start piciorul drept la spate, fixându-ți greutatea pe degetele de la picioare și strângându-ți fesele.
3. În același timp, trageți de bandă astfel încât coatele să fie în spatele dvs., strângând omoplații.
4. Menține-ți echilibrul corpului în această poziție timp de 2 respirații lente.
5. Coborâți încet banda și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.
6. Repetați sarcina pentru fiecare picior de încă 4-8 ori.

Pisică:

1. Pune-te în patru labe, lasă-ți capul în jos.
2. În timp ce inspirați, îndoiți ușor coloana vertebrală în jos, ridicând în același timp capul spre tavan.
3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele și coborâți capul.
4. Atât inspirația cât și expirația trebuie făcute numai pe nas.
5. Repetați sarcina de 6-7 ori.

Mentinerea echilibrului:

1. Pune-te în patru labe exact așa cum ai făcut-o pentru exercițiul anterior.
2. Întindeți încet brațul drept paralel cu podeaua, în timp ce trageți mușchii abdominali și pelvian.
3. Coborâți încet brațul și repetați acest exercițiu pe partea stângă.

Tensiune:

1. Stați pe un prosop pliat sau pe o pernă mică.
2. Îndoiți un picior la genunchi, extindeți celălalt paralel cu podeaua, astfel încât degetul să fie îndreptat în sus.
3. Pune-l pe picior banda elastica, ținând ambele capete în mâini.
4. Apoi, îndoiți încet piciorul la genunchi și, de asemenea, coborâți-l încet, creând tensiune în mușchi de vițelși trăgând banda la maximum.
5. Repetați sarcina pe ambele părți.

Într-o postură de yoga:

1. Stai pe un prosop rulat, relaxează-te și încearcă să te încordezi muschii vaginali. Sunt situate între regiunea pubiană și coccis.
2. Pentru început, imaginați-le și apoi încercați să le trageți în sus fără a vă încorda fesele și abdomenul.
3. La început va fi suficient să aplicați 40% din efort, apoi 60%, iar când veți învăța pe deplin să distingeți mușchii Kegel de alte grupuri, puteți crește sarcina la 100%.

Un alt exercițiu Kegel secret pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru: în timp ce stați în pat, încordați-vă mușchii podelei pelvine de parcă ați încerca să opriți procesul de urinare. Dar cel mai convenabil mod de a face acest lucru este atunci când mergi la toaletă „încet câte puțin”. Mențineți tensiunea în mușchi timp de 5 secunde, apoi faceți o pauză timp de cinci secunde. Acest exercițiu poate fi efectuat pe tot parcursul zilei.

Când este mai bine să nu mai faci sport?

Înainte de a începe antrenamentul, fie acasă, fie într-un centru special de fitness, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră - un ginecolog. Nu orice viitoare mamă are voie să-și supună corpul la activitate fizică. De exemplu, ar trebui să refuzați categoric gimnastica dacă sunt observate următoarele simptome:

• în al 2-lea trimestru, brațele și picioarele au început să se umfle foarte mult;
• greturile matinale si toxicoza inca te bantuie;
• există o amenințare de aderență a placentei;
• au existat sarcini nereușite în trecut, avorturi spontane sau moarte fetală;
• uterul este în formă bună;
• tu suferi raceliîntr-o formă cronică.

Nu trebuie să vă încordați și să faceți exercițiile dacă nu vă simțiți bine: amețeli, greață sau vărsături. În primul rând, ascultă-ți corpul.