Știm cu toții că activitatea fizică este baza Sanatate bunași o figură bună. Dar, din anumite motive, majoritatea oamenilor încep să se antreneze doar pentru a atinge al doilea obiectiv, dar cei care sunt mulțumiți de lor starea fizică, nu considera necesar sa faci sport. În același timp, mișcarea este necesară nu numai pentru pierderea în greutate - este necesară pentru toată lumea. Complex simplu exerciții de dimineață te va ajuta să te trezești mai bine, să-ți întărești trupul și sufletul și, bineînțeles, te va ajuta să te menții în formă bună.

Nu toată lumea știe cum să facă corect exerciții dimineața și de ce acest lucru este necesar în principiu. Mulți cred că dimineața este mai bine să dormi încă douăzeci de minute și apoi să te trezești cu cafea și ciocolată. Cafeaua și ciocolata, desigur, nu au fost anulate, dar acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci doar reduc oboseala și somnolența. Dar ei dau cel mai bun efect, deoarece nu doar forțează corpul trezeşte-te, dar de asemenea incarca-l cu energie pentru toată ziua care urmează. La urma urmei, dacă spălați și beți cafea, atunci acestea declanșează doar activitatea creierului și a sistemului nervos și pentru a obține activitate deplină trebuie implicat toate grupele musculare și articulațiile. Acesta este exact ceea ce vizează exercițiile de dimineață.

Beneficiu exerciții de dimineață nelimitat. În primul rând, ei dau efect de vindecare. Sport regulatîntărește inima și vasele de sânge, îmbunătățește imunitatea și menține organismul în formă bună, stimulând atât activitatea mentală, cât și cea fizică. Și bineînțeles asta metodă grozavă păstrați-vă în formă bună.

Mulți oameni sunt interesați dacă exercițiile de dimineață au contraindicații. În principiu, este un beneficiu complet, dar rețineți că activitatea fizică poate fi dăunătoare în unele cazuri. Acestea includ raceli cu creșterea temperaturii corpului, sângerări, probleme cu tensiunea arterială, procese inflamatorii, boli de rinichi, prezența tumorilor maligne. În plus, vă rugăm să rețineți că pot exista contraindicații. exerciții individuale. Dacă aveți anumite probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați mai întâi un specialist.

Nu toate exercițiile sunt atât de bune - pentru ca acestea să fie utile și eficiente, trebuie să fie corecte, plăcute și sigure. Cel mai bun exercițiu de dimineață trebuie să țină cont de următoarele: criterii:

• Imediat după trezire, nu trebuie să vă încărcați cu exerciții foarte complexe și grele - aceasta poate fi o lovitură mare pentru inimă.
• Este mai bine să începeți încărcarea încă în pat. Întins în pat, întindeți, arcuiți, răsuciți, îndoiți brațele și picioarele.
• Coborâți-vă din pat, spălați-vă fața și periați-vă pe dinți - acest lucru va ajuta la începerea funcționării creierului și a celulelor nervoase. Abia după aceasta vă începeți exercițiile de dimineață.
• Este mai bine să o faci la un vesel muzica ritmica, care te va înveseli și te va ajuta să te trezești.
• Este important să respiri corect. Cu cât celulele și mușchii sunt mai bine saturati cu oxigen, cu atât tonusul corpului va fi mai mare.
• Complexul de dimineață pentru exercițiile de dimineață nu trebuie să fie prea activ și epuizant, deoarece scopul tău este să te înveselești și să nu obosești. Nu ar trebui să fie egală ca intensitate cu un antrenament complet, altfel este posibil să nu mai aveți puterea pentru o zi activă și productivă.

Este important să faci exerciții de dimineață în mod regulat, în fiecare zi. Este suficient să-i dediți 10-20 de minute - acest lucru va fi suficient. Seturile de exerciții pot fi diferite, iar mai jos ne vom uita la unele dintre ele.

Exerciții de bază pentru exercițiile de dimineață

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate fi diferit, totuși, există elemente de bază pe care orice sistem le include. Exercițiile clasice pot include următoarele exerciții:

• Gât. Îndoirile spre dreapta și stânga, coborârea și aruncarea capului înapoi ajută la dezvoltarea gâtului. Rotațiile circulare ale capului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
• Mâinile. Este recomandat să începeți să lucrați la mâini rotind încet pumnii sau strângând palmele. Apoi rostogoliți umerii, individual sau împreună. După ce vă încălziți articulațiile, începeți să vă rotiți complet cu brațele întinse. După finalizarea abordării, lucrați mușchii antebrațelor prin rotirea acestora. După ce ați finalizat aceste manipulări, atingeți umerii cu degetele și începeți să efectuați mișcări de rotație în această poziție.
• Cadru. Va fi de folos organismului exerciții standard din curiculumul scolar. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți ușor și uniform, încercând să atingeți podeaua cu degetele și, în mod ideal, cu palmele. Odată încălzit, faceți mișcări circulare pelvis, punând mâinile pe talie. Sunt utile și îndoirile laterale, în care o mână ar trebui să fie pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă ar trebui să fie extinsă în sus.
• Picioarele. Legănați alternativ picioarele, mișcându-vă înainte și înapoi de 10-15 ori. Apoi ridicați fiecare picior în lateral. După aceasta, faceți mișcări circulare cu genunchii. În etapa finală, faceți genuflexiuni. Vă rugăm să rețineți că atunci când acest exercițiu călcâiele nu trebuie să iasă de la suprafață.

Datorită acestui complex simplu, îți poți încărca corpul cu energie și activitate, ceea ce va avea un efect benefic asupra tuturor aspectelor vieții tale.

Acest complex general, dar există și o serie de tehnici specializate care pot fi concepute special pentru femei sau bărbați, pentru slăbit, strângerea anumitor locuri, prevenirea anumitor boli etc. Doar tu poți decide ce ar trebui să fie cel mai bun încărcător dimineata in special in cazul tau.

Exerciții de dimineață pentru femei

Există un numar mare de seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt populare pentru femei, deoarece reprezentanții sexului frumos au adesea multe întrebări despre silueta lor. Și poate fi îmbunătățit prin complex simplu care nu va dura mult timp. Poate doriți să acordați atenție la următoarele exerciții:

• Mergeți pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
• Încrucișează-ți degetele și pune-le pe un genunchi. Întinde-ți celălalt picior și îndoiește-te. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
• Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă într-o parte, astfel încât mâna să alunece pe picior.
• Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
• Faceți rotații circulare cu mâinile.
• Așează-te de câteva ori.
• Stați lângă un perete sau un dulap și trageți alternativ genunchii până la piept.
• Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, apucând-o, ridică-ți întregul trunchi.
• Fă niște exerciții abdominale.

Acest exercițiu de dimineață pentru femei vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat, vă energizează, vă ridică starea de spirit și vă îmbunătățește sănătatea.

Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculara. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru menținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță. La micul dejun este recomandat să mănânci ceva proteine, precum și carbohidrați complecși ca terciurile care te vor umple de energie pentru o lungă perioadă de timp și îți vor permite să scapi de senzația de foame.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Dacă doriți nu numai să vă treziți mai ușor dimineața și să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să slăbiți, atunci setul de exerciții de dimineață poate fi ușor diferit, care vizează în mod special arderea depozitelor de grăsime. ÎN în acest caz,Încărcătorul trebuie să includă următoarele componente:

• sarcini cardio; exerciții,
• care vizează mușchii brațelor, picioarelor, spatelui;
• antrenarea mușchilor abdominali;
• exerciții pentru fese și picioare.

Dacă vrei să slăbești, bea un pahar cu apă pe stomacul gol. Faceți exercițiile înainte de micul dejun - vă va fi mai ușor și mai plăcut și, în plus, veți cheltui exact grăsime corporală, care este ceea ce ai nevoie.

Faceți exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea. Pantofii sunt de asemenea importanți. Ține-ți părul și bijuteriile departe de drum.

Exerciții de dimineață și alergare

Este util să combinați exercițiile de dimineață cu alergarea dimineața. Acest lucru va face posibilă saturarea corpului cu oxigen, întărirea acestuia și îmbunătățirea metabolismului. Mai întâi, încălziți-vă, faceți aplecări, ghemuiți și ridicați brațele în lateral. Când termini de alergat, nu te opri brusc - reduce ritmul treptat pentru a nu-ți supraîncărca inima. După ce ai terminat alergarea, poți continua cu o încălzire ușoară.

Este mai bine să alergați într-un parc sau o alee - acolo vă puteți bucura de natură, puteți respira aer și, de asemenea, să întâlniți oameni cu gânduri similare cu care puteți alerga împreună.

Nu începe să faci cercuri brusc - crește timpul și viteza fără probleme. În sezonul rece, puteți alerga pe o bandă de alergare. Mulți îndrăgostiți activitate fizica preferă să-l cumpere și să-l instaleze acasă, astfel încât să aibă întotdeauna la îndemână un aparat de exerciții universal eficient.

Este suficient să alergi dimineața timp de 10-20 de minute. Astfel poți obține toate beneficiile fără să obosești prea mult. Începeți cu o alergare scurtă, altfel, dacă nu sunteți obișnuit, puteți ajunge să aveți dureri musculare și entorse de ligamente. După alergare, este util să faci flotări, trageri și alte exerciții pentru care ai condițiile necesare.

„Cum începe dimineața, așa va trece pe toate zi” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt în cel mai bun mod posibil trezeste-te si inveseleste-te.

Oameni care fac în fiecare dimineață exercițiu fizic, simți-te vesel și energic pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă pune corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme greutate excesiva. Pierderea în greutate are loc datorită accelerării metabolismului.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet pune corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar natural, atunci când, după ce ai dormit suficient, deschizi ochii fără iritanti externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să se culce târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul ceasului tău deșteptător, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă înainte. Întindeți-vă bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de forță.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin” nu trebuie efectuate la trezire dimineața, deoarece acest lucru poate duce la incarcatura grea pe inimă.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Trebuie doar să controlați nivelul de încărcare - creșteți treptat sarcina în fiecare zi.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi finalizată proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Tratamente cu apă de dimineață

După ce ți-ai terminat exercițiile de dimineață și ai simțit un val de forță, bea un pahar cu apă purificată fără gaz. Consumul de apă pe stomacul gol ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. A executa duș rece și fierbinte. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți o frecare - umeziți un prosop de spongios apă receși șterge-ți tot corpul cu el.

Nu vă udați părul în timp ce faceți duș

• întărește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci corect un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur, astfel încât după un duș să poți freca bine și să îmbunătățești circulația sângelui.

Din primele secunde apa trebuie să fie confortabilă și caldă, apoi crește temperatura apei. Principalul lucru este să nu te opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp; corpul trebuie să fie relaxat.

Unii oameni nu fac exerciții, considerând exercițiile fizice o pierdere de timp. Te poți simți revigorat bea o ceașcă de cafea tare. Dar băutură aromată conține cofeină, care cu greu poate fi numită benefică. Dar beneficiile încărcării sunt incontestabile!

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt relevate atunci când complexul este efectuat în mod regulat. Obisnuindu-se treptat activitate fizica, o persoană devine activă, nu se confruntă cu somnolență și oboseală excesivă în timpul zilei.

Performanță crescută

Beneficiile exercițiului de dimineață se manifestă prin creșterea performanței. Încălzirea face ca sângele să se miște prin vase mai intens. Ca urmare, țesuturile corpului sunt saturate cu substanțe nutritive și oxigen. Saturația cu oxigen a creierului duce la creșterea concentrării, la îmbunătățirea memoriei și la accelerarea proceselor de gândire.

O persoană care nu se grăbește să se ridice din pat după ce se declanșează alarma experimentează somnolență timp de 2-3 ore după trezire, ceea ce face dificilă concentrarea asupra sarcinilor cu care se confruntă. Amatorul este forțat să completeze periodic rezervele de cofeină din organism - substanța este eliminată după o oră, ceea ce provoacă „foame de energie”. Un pasionat de exerciții fizice nu are probleme la trezire, intră cu ușurință într-un ritm de lucru și se bucură de sănătate.

Îmbunătățirea organismului

Beneficiul exercițiului pentru organism este de a stimula fluxul sanguin, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Stagnarea sângelui în vene este eliminată, flegma care se acumulează în timpul somnului este îndepărtată din plămâni și bronhii. În același timp, performanța se îmbunătățește aparatul vestibular, ceea ce duce la o coordonare sporită a mișcărilor.

Nu poți să taci schimbări pozitiveîn postură. Exercițiile fizice sistematice îndreaptă spatele și învață o persoană să stea drept. Și aceasta este prevenirea scoliozei, herniei coloanei vertebrale, osteocondrozei. Saturarea țesutului pulmonar cu oxigen simulează procesele de reducere a acidului, ceea ce ajută la îndepărtarea supraponderal, întărește mușchii, realizează un lucru coordonat organe interne.

Exercițiul fizic, efectuat fără zel excesiv, întărește apărarea imunitară. O persoană care nu neglijează exercițiile se răcește rar. Sistemul imunitar protejează organismul, împiedicând procesele infecțioase să aibă o șansă.

Dispoziție îmbunătățită

Dacă executați un complex de gimnastică pe o melodie muzicală revigorantă, este asigurată o stare de spirit de lungă durată. Melodia ritmică cuplată cu exerciții de curățare canale de energie, eliminând negativitatea acumulată în ultima zi. Relaxarea la melodiile relaxante nu crește rezistența țesutului osos și a articulațiilor. Exercițiile de dimineață combină 2 în 1 - îmbunătățește starea de spirit, trezește interesul pentru viață și blochează calea microorganismelor patogene.

Întărirea disciplinei

Părinții au apreciat de mult beneficiile exercițiilor pentru copii. Copiii obișnuiți cu activitatea fizică dimineața se trezesc ușor, nu sunt capricioși, sunt bucuroși să meargă la grădiniță și nu au probleme cu disciplina. O persoană obișnuită să facă mișcare face față adversității și urcă pe scara carierei.

Eliminarea insomniei

Trezirea devreme vă va permite să vă respectați rutina zilnică. O persoană nu stă treaz toată noaptea. Oboseala se face simțită când Ceasul biologic indica timpul de odihnă. Respectarea regimului garantează un somn sănătos și odihnitor.

Exerciții pentru exerciții

Este ușor să-ți schimbi viața folosind exerciții pentru exercițiile de dimineață. Complexul este împărțit în 3 părți: încălzire, principală și finisare.

Este recomandat să începeți încălzirea chiar înainte de a vă ridica din pat - întindeți-vă și distrați-vă. Prima parte include îndoiri netede înainte și în lateral, întoarceri ale corpului și capului și întindere. Se încălzesc mergând prin cameră cu degetele de la picioare, rotindu-și brațele.

Un set de exerciții de încălzire pentru încărcare durează 2-3 minute și ajută la întinderea mușchilor.

După ce ați terminat încălzirea, efectuați procedurile de toaletă și începeți a doua parte. complex de gimnastică. Exercițiile sunt selectate individual, în funcție de propriile preferințe.

Dacă nu există preferințe personale, utilizați complex gata făcut. Practicați aceste exerciții pentru a antrena copiii, bărbații, femeile.

1. Înclinați capul alternativ în lateral, faceți întoarceri ale trunchiului.

Simte-te revigorat și ajunge toată ziua la bună dispoziție, efectuând mai multe dimineața exerciții simple, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar popularizare pe această temă imagine sănătoasă viaţă, dar un fapt dovedit în urma a numeroase studii. Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții fizice care vizează încălzirea articulațiilor și a diferitelor grupe musculare.

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al unei persoane. El realizează multe mai mult succes la serviciu, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu de la Universitatea de Stat Appalachian, exercițiile fizice în fiecare dimineață se normalizează a crescut presiunea arterială.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, a reflectat în studiul său „Beneficiile exercițiului de dimineață” relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a descoperit că încălzirea dimineața nu numai că ameliorează această tulburare, ci și previne reapariția bolii. The New York Times a publicat un articol întreg despre modul în care oamenii de știință au reușit să documenteze faptul că exercițiile fizice stimulează și măresc activitatea mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Asuma executia tipuri variate exerciții care cresc tonusului muscularși îmbunătățirea fluxului sanguin. Puteți face încălzirea dimineața atât acasă, cât și afară.

Set de exerciții

Pentru a te angaja în activitatea fizică de dimineață, nu trebuie să cauți Sală de gimnastică, deschiderea în zori, sau achiziționați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă vor permite să vă mențineți în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță benefic pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, propriile caracteristici organism, ar fi util să consultați un specialist. Odată ce ești sigur că nu există contraindicații sau restricții, poți începe în siguranță să faci exerciții.

Acest exercițiu vă permite să vă tonifiați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu stretching. Acestea pot fi atât dinamice, cât și exerciții statice. Cele mai utile în orele dimineții sunt considerate a fi primele, care se fac din pozițiile „cămilă” și „pisica”.

Acest lucru nu înseamnă că sunt doar o parte din încălzirea de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice indiferent de momentul în care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea muschii spinarii, are efect de încălzire.

Pentru a efectua întinderea:

1. Luați o poziție de cămilă. Pune-te în patru labe, rotunjind spatele astfel încât capul să fie îndreptat spre pelvis, adică să fie coborât.
2. Ia o poză de pisică. Îndoiți-vă spatele într-un arc în jos, ridicând capul.

Tranziția între poziții se realizează cu mișcări netede și lente. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Poți alerga pe o bandă de alergare și în aer liber. Avantajul acestei din urmă opțiuni este oportunitatea de a fi în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Puteți obține efectul alergării controlând timpul și mărind constant durata. Obiectivele clar stabilite vor ajuta în acest sens. Dacă jogging-ul este nou, ar trebui să începeți cu mers rapid. Acesta din urmă, de altfel, va fi o alternativă excelentă la alergare pentru persoanele în vârstă.

Mulțumită jogging regulatși mersul pe jos, țesutul osos este întărit și devine posibilă controlul greutății. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială nivel normal, bun pentru mușchiul inimii.

Sărind pe loc

Un exercițiu cu adevărat bun de dimineață implică includerea săriturii în rutina generală. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales mușchii deltoizi și gambei și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Performanţă:

Stând drept, puneți picioarele împreună și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția inițială și continuați să săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut și apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.

Vizată să antreneze mușchii abductori ai femurului, care sunt implicați în mod constant nu numai la jogging, ci și la Viata de zi cu zi. Ele lucrează atunci când merg pe bicicletă și chiar și atunci când o persoană tocmai urcă într-o mașină.

Rapitorul se balansează muschii coapsei ajuta la prevenirea înclinării în față a pelvisului - o tulburare posturală destul de comună. Ele sunt realizate destul de simplu, ceea ce se demonstrează clar în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de leagăne pe fiecare parte este de 10-15 ori.

Beneficiile exercițiului nu se limitează la influență benefică pe partea din spate. Poza „masei de echilibrare” vă permite să vă îmbunătățiți simțul înnăscut al echilibrului, să dezvoltați memoria și să îmbunătățiți concentrarea.

Performanţă:

1. Pentru a ajunge în poziția inițială, puneți-vă pe ambii genunchi și puneți mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o inhalare.
2. Pe măsură ce expirați, extindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua și mana dreapta- înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul dreptși mâna stângă.

Ar trebui să începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

Implicați genunchii, șoldurile și tibia în muncă. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, a hamstring-urilor și a articulațiilor genunchilor.

Performanţă:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între coapsă și tibie.
3. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 genuflexiuni. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Te poți ghemui mai adânc.

Vizează lucrul tricepsului, gâtului, centură scapulară. Sunt exerciții complexe care vă permit să întăriți aproape fiecare grupă musculară. Mecanica flotărilor este de așa natură încât corpul este pe deplin implicat.

Performanţă:

1. Luând o poziție culcat, depărtați mâinile la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă prin inhalare.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

O varianta mai usoara pentru incepatori ar fi sa folosesti o banca sau un scaun pe care sa iti odihnesti picioarele. Acest lucru va reduce stresul asupra corpului. Când astfel de flotări încep să fie ușoare, puteți trece la implementarea cu drepturi depline.

Repetările trebuie crescute treptat. Deci, fără să observi, poți crește numărul de flotări la 100 într-o singură abordare.

Menține tonusul și întărește ischiochibial, fesierii și muschii cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătura mare, acestea se fac o dată la două zile. Acest lucru este extrem de important pentru cei care fac exerciții cu greutăți.

Performanţă:

1. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
2. Pune piciorul drept înainte. Genunchi îndoit ar trebui să fie pe aceeași linie verticală cu piciorul. Piciorul stângîn același timp, se coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pe al doilea picior.

Trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu pentru triceps nu numai că funcționează grozav asupra mușchilor brațelor, dar întărește și antebrațul și mușchii brahioradiali. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să alegeți gantere sau un agent de greutate la îndemână, cu o greutate confortabilă, care poate fi ținută cu ușurință în mâini.

Performanţă:

1. Luați gantere și așezați-vă cu coatele sprijinite pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoaie brațul înăuntru articulația cotului spre umeri. Inspirați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.

Faceți unul sau două seturi de 10-12 ori pe fiecare parte.

bicicleta

Cel mai eficient exercițiu pentru abdomene. Implementarea sa presupune utilizarea unui număr maxim posibil de grupe musculare.

Un videoclip care demonstrează clar tehnica te va ajuta să stăpânești bicicleta. Puteți începe să faceți o bicicletă cu cele 15-20 de repetări optime.

Nu trebuie să faci fiecare dintre cele zece exerciții în fiecare zi. Cele mai dificile, adică de la a șasea la a zecea, pot fi efectuate în weekend. În zilele lucrătoare, jogging-ul, mersul pe jos și întinderea vor fi suficiente. Acest lucru vă va permite să intrați rapid în ritmul dorit și să vă bucurați de antrenamente.

Concluzie

Exercițiile de dimineață sunt un complex de simple și exerciții eficiente, execuție regulată care ajută la îmbunătățirea somnului, la o dispoziție excelentă în fiecare zi, la menținerea și controlul greutății.

Bazat pe materiale de la: lifehack.org

Cu toate acestea, atunci când alegeți exerciții, trebuie să vă amintiți că exercițiul nu este un antrenament obișnuit.

Exercițiile de dimineață sunt o încălzire înainte de ziua de lucru. Ajută sistemul circulator să se adapteze la activitatea zilnică și îmbunătățește furnizarea de oxigen către mușchi, creier, organe interne și țesuturi. După somn, circulația sângelui în întregul corp este redusă, plămânii sunt îngustați, sistem nervos inhibat. Fă-ți exerciții serioase, cum ar fi alergarea sau exerciții de forță Nu puteți imediat după trezire - corpul nu va face față, există un risc mare de a vă răni sau chiar de a vă perturba echilibrul. diverse sisteme. Dar după exercițiile de dimineață, poți fie să mergi la sală, fie să mergi la muncă.

Astfel, scopul exercițiilor de dimineață este de a îmbunătăți treptat circulația sângelui în întreg organismul. Acest lucru vă va accelera metabolismul. Și chiar dacă stai la birou toată ziua după efort, cel puțin în prima jumătate a zilei corpul tău nu va acumula calorii, ci le va arde. De asta ai nevoie ca sa slabesti!

Cand si cum?

Cel mai bine este, desigur, să faci exerciții în fiecare zi. Zece până la cincisprezece minute sunt suficiente, dar dacă doriți, puteți crește durata la o jumătate de oră. Dacă nu o poți face în fiecare zi, fă-o cât de des poți, tot va fi mai util decât să nu faci nimic.

Trebuie să faci exerciții ÎNAINTE de micul dejun. Dar cu siguranță ar trebui să bei apă înainte de antrenament, măcar un pahar. La urma urmei, nu ai băut cel puțin 8 ore de somn, o cantitate de apă a fost excretată în urină și transpirație. Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros și creșterea circulației sale într-o formă atât de „nediluată” suprasolicita inima. Deci, ai nevoie de apă, iar dacă ți-e foame, suc. Cei care nu pot trăi fără cafea sau ceai pot bea și ele aceste băuturi. Dar o ceașcă standard de cafea (50 ml) nu va dilua sângele, așa că completați-l cu un alt lichid.

Acum să ne uităm la intensitatea mișcărilor. Amintiți-vă o regulă simplă: decât vreme mai rece, cu atât mai puțin activ ar trebui să începi. Adică, dacă vara poți face exerciții cu un puls de 90–100 de bătăi pe minut, iar până la sfârșitul antrenamentului poți crește pulsul la 110, atunci iarna începe cu 85–90.

Subtilități ale alegerii

Este necesar să începeți cu exerciții de intensitate scăzută și să creșteți treptat sarcina. În contrast cu antrenament complet Ideea este că după încărcare nu ar trebui să te simți niciodată obosit. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci scurtează-l antrenament de dimineață sau faceți-l mai încet. În același timp, exercițiile de dimineață nu sunt relaxare sau întindere. În timpul orei, ar trebui să simți că inima ta a început să bată mai repede și că respirația a devenit mai rapidă. După exercițiile de dimineață, cu siguranță ar trebui să te simți ușor și vesel. Dacă, după încărcare, urmează să mergi la sală sau, de exemplu, să mergi pe bicicletă, încărcarea ar trebui să fie mai lungă și să se termine la o frecvență cardiacă mai mare decât de obicei.

O alta punct important– respirație. Încearcă să respiri cât mai profund posibil, nu numai sânii plini, dar și stomacul. Acest lucru va deschide plămânii care s-au prăbușit peste noapte și va crește cantitatea de oxigen care intră în sânge. La rândul său, creșterea cantității de oxigen și îmbunătățirea circulației sângelui va accelera metabolismul și va crește cantitatea de grăsime arse în timpul mișcării.

Practică

Acum haideți să vedem în ce exerciții sunt utile să includeți exerciții de dimineațăși cum să le execute corect.

Cel mai bine este să începeți prin a întinde brațele în sus, a întoarce capul și a răsuci brațele pentru a vă dezvolta articulațiile. Când ridicați mâna și răsuciți capul, nu-l aruncați înapoi sub nicio circumstanță (nu lăsați spatele capului pe spate). Este mai bine să îndoiți mai întâi brațele și picioarele ușor la articulații, fără tensiune, apoi să începeți să le rotiți într-un ritm moderat.

Folosește exerciții complexe, adică cele care implică toți mușchii corpului tău. De exemplu, mersul pe loc sau în jurul curții. Nu uitați să vă mișcați brațele în timp ce faceți acest lucru și nu vă lăsați înclinat.

Exercițiile grozave de exercițiu sunt genuflexiunile și fandarile. Nu trebuie să coborâți prea jos, astfel încât unghiul să fie articulatia genunchiului a fost drept sau contondent. Nu vă îndoiți niciodată genunchii când faceți genuflexiuni.

Alte exercițiu complex- flotări. Puțini oameni pot face flotări pe degetele de la picioare, deoarece necesită o cantitate decentă de exerciții fizice. antrenament fizic. Simțiți-vă liber să simplificați acest exercițiu. Cel mai varianta usoara– faceți flotări cu mâinile pe perete. Cu cât picioarele sunt îndepărtate de perete, cu atât este mai dificil. Sarcină puțin mai mare - genunchi pe podea, mâini pe scaun sau canapea. Și mai dificil - picioarele (degetele de la picioare, nu genunchii) pe podea, mâinile pe canapea. În cele din urmă, versiunea „feminină” – genunchi și mâini pe podea. Când puteți face 20 de flotări de acest fel, sprijiniți-vă de mâini și degete de la picioare.

Exercițiile se pot face cu gantere și alte greutăți. În acest caz, alegeți exerciții care din nou folosesc cât mai mulți mușchi. Adică, nu doar îndoiți și îndreptați brațele, ci faceți mișcări de îndoire cu greutăți. laturi diferite, ghemuiește, ridică gantere de pe podea etc. Însă exercițiile abdominale (crinch, ridicări de picioare) nu sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață - implică prea puțini mușchi, nu măresc fluxul de oxigen și circulația sângelui. Este mai bine să le lăsați pentru seară.

În fine, o altă variantă este să faci exerciții cu un aparat care, vrând-nevrând, implică tot corpul. De exemplu, o scurtă plimbare cu bicicleta, rotirea unui cerc de gimnastică (hula hoop), întinderea unui expander și așa mai departe.

În general, după cum puteți vedea, exercițiile de dimineață sunt foarte simple și în același timp foarte eficiente!