Ca să te trezești în sfârșit dimineața, cu siguranță te va ajuta antrenament de dimineață. După ce ați finalizat setul necesar de exerciții, veți simți o încărcătură de energie, vigoare și bună dispoziție pe tot parcursul zilei.

Daca faci exercitii in fiecare dimineata, sanatatea ta se va imbunatati deoarece circulatia sangelui este normalizata si metabolismul este accelerat, organismul va fi in forma si chiar va fi posibil sa slabesti. În continuare, vom discuta în detaliu cum să faci exerciții fizice pentru a îmbunătăți semnificativ funcționarea corpului tău. Încărcarea se realizează cu o încălzire și un complex mai complex, care ar trebui efectuate ori de câte ori este posibil. Dimineața ar trebui să faci un set de exerciții calm, fără stres. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este de a întinde corpul și de a-și satura celulele cu oxigen. Exercițiile intense dimineața perturbă funcționarea sistemului cardiovascular, iar acum vom analiza totul mai în detaliu.

Un set de exerciții dimineața include încălzire și exerciții de bază. Încălzirea de dimineață este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru o mai mare flexibilitate a ligamentelor, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către aceștia, pentru a crește tonusul și a preveni entorsele. Durata exercițiului de încălzire ar trebui să fie de 5 minute.

Sfaturi practice: Înainte de a începe exercițiile de dimineață, se recomandă să bei un pahar cu apă curată și să respiri uniform și profund în timpul antrenamentului.

Principalele exerciții ale complexului sunt atunci când toate grupele musculare sunt în mod necesar antrenate, exercițiile sunt efectuate mai intens. Durata acestui bloc de antrenament este de 10-15 minute, în viitor puteți crește sarcina.

Încălzirea de dimineață înainte de exercițiu

Exercițiile de încălzire au ca scop normalizarea funcției articulare. Prin urmare, întregul complex al părții prezentate a exercițiului se bazează pe înclinare, rotație și îndoire. O încălzire rapidă începe cu mersul pe loc, care este completat de mișcări ale mâinilor. Urmează o încălzire pentru anumite părți ale corpului.

Gât

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă înclinați capul în direcții diferite, precum și înainte și înapoi. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte și să vă înclinați capul înapoi.

Brațele și umerii

Încălzirea articulațiilor mâinilor este necesară prin efectuarea de mișcări de rotație cu mâinile cu pumnii strânși sau închiderea lor într-o „lacăt”. Apoi, rotește-ți umerii, împreună sau separat. Întindeți-vă brațele și rotiți-le în aceeași secvență, apoi mutați-vă în zona antebrațului. După toate, puneți mâinile pe umeri și efectuați mișcări de rotație în această poziție.

cadrul corpului

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă aplecați înainte, stând pe podea și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să atingă podeaua; ar fi corect să-ți folosești palmele. După aceasta, puneți mâinile pe spatele inferior și faceți mișcări de rotație cu pelvisul. Apoi sunt îndoituri, lăsați o mână pe partea inferioară a spatelui și aruncați cealaltă în timp ce vă îndoiți.

Picioarele

În primul rând, picioarele se balansează înainte și înapoi. Apoi faceți leagăne în lateral, unul câte unul. După aceea trebuie să faci mișcări circulare cu genunchii. Pasul final este să efectuați genuflexiuni, asigurându-vă că călcâiele nu părăsesc podeaua.

După ce ați făcut o încălzire de dimineață conform complexului prezentat, veți simți deja un val de vivacitate și energie. Exercițiile zilnice de dimineață vă ajută să urcați pe scara carierei, deoarece vă îmbunătățesc sănătatea și vă oferă un plus de energie pentru a vă face munca fără cusur.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Dietetician, Samara

Toate exercițiile și mișcările descrise în articol sunt modalități extrem de importante nu numai pentru a menține greutatea normală, ci și vitalitatea normală. Mai mult, așa cum arată studiile, persoanele care efectuează în mod regulat exerciții de dimineață în mod liber vor avea un risc cu 20% mai mic de a dezvolta accidente cardiovasculare - infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează nu numai efectului magic al exercițiilor fizice, ci și faptului că pacienții disciplinați prin exerciții au o atitudine diferită față de propria lor sănătate. O persoană care face exerciții fizice nu va bea și nu va fuma, nu va dezvolta boli cronice, dar le va trata în timp util. După cum arată practica, persoanele care fac exerciții fizice în timp util nu își întârzie călătoria la medic sau la laborator și monitorizează nu numai greutatea, ci și nivelul de zahăr și colesterol. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și te disciplinează.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

După încălzire, trebuie să efectuați setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Au fost dezvoltate mai multe programe care vizează antrenamentul copiilor și fetelor care visează să slăbească sau să strângă unele zone lasate ale pielii pentru a îmbunătăți tonusul general. Exercițiile de dimineață pentru fete sunt diferite de cele pentru bărbați - în plus, au scopul de a pierde în greutate.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați următoarele exerciții fizice:

• Mergi într-un singur loc cu genunchii ridicati.
• Îndoirile alternative pe fiecare picior. Strângeți-vă palmele și așezați-le pe genunchi și puneți celălalt picior înainte, aplecându-vă.
• Aruncă-ți brațele înapoi și înclină-ți trunchiul înainte, cât mai jos posibil până la podea.
• Stând pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâna pe partea inferioară a spatelui și cealaltă pe ceafă. Începeți să vă aplecați într-o parte, în timp ce mâna din partea inferioară a spatelui ar trebui să alunece ușor în jos pe coapsă.
• Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și înclină-ți capul în lateral, alternativ.
• Efectuați rotații cu brațele drepte.
• Faceți genuflexiuni - această activitate fizică este efectuată ori de câte ori este posibil. Nu este recomandat să includeți genuflexiuni în complex dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului.
• Rezemați-vă mai strâns de perete, trageți genunchii la piept.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și faceți exerciții abdominale. Mai întâi, ridică-ți puțin corpul, apoi ridică-ți genunchii.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. În această poziție, ar trebui să faci flotări. Dacă starea fizică permite, puteți crește sarcina executându-le cu trunchiul drept.

Acest lucru este important: Efectuați toate exercițiile din complex pentru 8-13 abordări. Dacă sarcina este mică pentru tine, atunci la sfârșitul exercițiilor de dimineață poți sări coarda.

Pentru a restabili respirația după exercițiu, trebuie să faceți trageri: ridicați-vă drept, îndreptați-vă postura, întindeți-vă și, în timp ce inhalați, stați pe degetele de la picioare, în timp ce expirați, trebuie să vă coborâți pe picior.

Greșeli frecvente la încărcare

Pentru ca exercițiile de dimineață să fie benefice, trebuie să respectați anumite reguli atunci când efectuați exercițiile și să nu faceți greșeli:

• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În ceea ce privește exercițiile de dimineață, nu este necesar să le faci în fiecare zi, ci de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sarcina este prea mare, atunci este necesar să reduceți numărul de repetări. Când pregătirea este bună, puteți crește repetările. Dar nu trebuie să-ți suprasoliciți corpul; exercițiul ar trebui să revigoreze și să nu-ți ia puterea.
• La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă verificați pulsul: dacă numărul de bătăi este mai mare de 120, ar trebui să reduceți sarcina.

După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun, incluzând de preferință o omletă sau terci în meniu.

Exerciții pentru începători

Este dificil pentru o persoană fără antrenament să efectueze întregul set de exerciții, așa că a fost dezvoltat un program de exerciții simple pentru începători:

• Încălzire. Poziția de pornire – spate drept, brațele în jos, respirație uniformă. Trebuie să te plimbi un minut.
• Rotiți-vă brațele și ridicați-le, stând pe degetele de la picioare în timp ce inspirați, în timp ce expirați, coborâți-vă pe podea și puneți-vă brațele în poziția inițială.
• Pune-ți mâinile pe centură și înclină-ți capul, atingându-ți alternativ urechea.
• Efectuați mișcări de îndoire, ținând o mână pe centură și aruncând cealaltă înainte în timp ce vă aplecați.
• Faceți mișcări ca o elice de elicopter: întindeți-vă brațele și rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.
• Ține-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecă-te înainte și înapoi.
• Faceți leagăne în direcții diferite, ținând spătarul scaunului.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îngust, cu genunchii drepti și încearcă să ajungi la picioare cu degetele.
• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele.
• Se ghemuiește cu spatele drept și fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.
• Sărind pe un picior sau pe ambele.
• Fugi pe loc.

Efectuați toate exercițiile din complexul de exerciții de dimineață prezentat în 5-10 abordări. Când faceți exerciții de dimineață acasă, este important să rețineți că, dacă vă simțiți obosit, trebuie să opriți exercițiile, să faceți un duș și să luați micul dejun. Exercițiul eficient și cel mai bun de dimineață este cel care revigorează și nu îți ia forțele. Ar trebui să alegi singur acele exerciții pentru exercițiile de dimineață care nu provoacă oboseală fizică, dar să te simți vesel și îți ridică starea de spirit. Și găsiți întotdeauna timp pentru a face exerciții și nu vă plângeți că nu există un singur minut liber.

Pentru a avea o siluetă frumoasă, tonifiată, trebuie să faci mișcare cel puțin o dată la două zile. În mod ideal, aveți nevoie de antrenament zilnic. Ritmul frenetic al vieții, problemele de muncă și preocupările de familie nu îi permit întotdeauna omului modern să găsească o oră în programul său pentru a vizita sala de sport. Există întotdeauna o cale de ieșire! Dacă te trezești cu jumătate de oră mai devreme, poți dedica acest timp dezvoltării fizice. Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă vor energiza toată ziua și vă vor permite corpului să rămână mereu în formă!

Care sunt beneficiile exercițiilor de dimineață?

Activitatea fizică este necesară pentru fiecare om. Mai mult, nu vorbim de antrenamente epuizante care vizează pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. Vorbim despre menținerea obișnuită a corpului și a spiritului într-o stare sănătoasă. Și exercițiile de dimineață pentru bărbați vor ajuta în acest sens. De ce dimineața? Pentru că dimineața efectul asupra articulațiilor și mușchilor este cel mai eficient. Sunt încă moi și ușor de antrenat. În plus, educația fizică de dimineață va pune în funcțiune întregul corp. Efectul va fi sporit de un duș de contrast după antrenament: va avea un efect benefic nu numai asupra corpului, ci și asupra sistemelor interne de organe.

Exercițiul dimineața pentru bărbați va aduce următoarele beneficii:

• menține o postură corectă;
• întărește corsetul muscular;
• normalizează fluxul sanguin;
• va reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare;
• normalizează nivelul hormonal;
• va reduce excesul de greutate și va preveni recăpătarea acestuia;
• va face corpul frumos și în formă;
• îți va îmbunătăți starea de spirit și productivitatea pentru întreaga zi.

Cum să te motivezi să faci sport?

1. Ne întindem pe spate, întindem brațele cu gantere în lateral. Începem să aducem încet brațele drepte și apoi îndoite la coate.
2. Atașați un expandor de perete cu un cârlig și întindeți-vă pe spate cu capul spre el. Pe măsură ce expirați, întindeți expansorul de-a lungul corpului și, în timp ce inspirați, slăbiți prinderea.
3. Ne ridicăm în picioare, luăm banda de cauciuc și o împăturim în jumătate. Așezăm o mână pe îndoirea garoului, iar cu cealaltă îi luăm mânerele. Repetăm ​​mișcarea arcașului când încearcă să tragă.

Dacă nu există dispozitive, puteți face flotări regulate, care vor lucra simultan și mușchii brațului.

Exerciții pentru brațe

Orice flotări sunt grozave pentru brațele tale:

• de la podea de la genunchi sau picioare drepte;
• similar, dar de pe canapea;
• totul este la fel, dar ridicând mai întâi un picior, apoi pe celălalt;
• flotări cu palme din palme.

Antrenează abdomenul

Un exercițiu clasic pentru abdomen este criza în toate variantele sale:

1. Răsucire dreaptă - ne întindem pe spate, îndoind genunchii și punându-ne mâinile în spatele capului ca un fluture - începem să ridicăm partea superioară a corpului.
2. Răsucire laterală - facem același lucru, dar atunci când ne îndoim pe unul și celălalt genunchi, brațul corespunzător poate fi îndreptat și tras spre degetul de la picior.
3. Răsucire inversă - din aceeași poziție ridicăm nu partea superioară a corpului, ci partea inferioară, în timp ce ridicăm picioarele de pe podea și tragem genunchii spre piept.

Exerciții suplimentare

Exercițiile suplimentare includ exerciții de întindere și relaxare, care vor completa exercițiile noastre de dimineață pentru bărbați.

1. Ne depărtăm picioarele, ne ridicăm pe degete și, în timp ce inspirăm, ne întindem brațele în lateral. În timp ce expirați, aplecați-vă, încrucișând brațele și îndoind ușor genunchii.
2. Ne așezăm pe podea și ne aplecăm cu picioarele drepte.
3. Ne întindem pe spate și ne relaxăm complet. Puteți chiar să închideți ochii și să stați acolo câteva minute.

Posibile dificultăți

Principala dificultate în exercițiile de dimineață poate fi să te trezești devreme. Nu toată lumea se poate forța să se trezească cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme pentru a-și dedica timp exercițiilor. Mulți vor prefera să dedice acest timp somnului. Principalul lucru aici este motivația. Gândește-te la ceea ce exercițiile de dimineață vor face pentru tine și ce beneficii vor aduce organismului tău. Încearcă să te culci cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme, mai ales la început, pentru ca organismul tău să nu simtă lipsa de somn. Mai bine, transformă exercițiile de dimineață ale bărbaților în exerciții de familie. Activitățile comune ne apropie și ne aduc beneficii și mai mari!

Gândiți-vă de ce aveți nevoie de exerciții de dimineață. Numai pentru a te trezi și a pregăti corpul pentru o nouă zi, atunci poți pur și simplu să efectuezi setul principal de exerciții într-o stare relaxată. Nu te grăbi nicăieri, dar lasă încet fiecare celulă a corpului tău să se trezească în mișcare.

Dacă nu aveți timp pentru exerciții suplimentare, altele decât cele de dimineață, atunci este mai bine să îi acordați mai multă atenție, în special în departamentul de forță. Lucrează-ți abdomenul mai adânc, fă exerciții pentru brațe, piept și picioare.

Puteți face complexul de încălzire în fiecare zi și îl puteți adăuga pe cel principal o dată la două zile. Astfel mușchii se vor recupera din sarcina principală, dar nu vor uita gustul mișcării.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață este recomandat să fie efectuat zilnic. Desigur, aici nu poate exista nicio constrângere, dar mai târziu vei înțelege de ce acest lucru este extrem de necesar.

Stilul de viață modern și nevoia de a se muta

Astăzi, mulți își dedică prea puțină parte din viață activității fizice. Omul modern își petrece fiecare zi stând, întins sau în diverse combinații ale acestor două poziții. De regulă, acest lucru se datorează caracteristicilor muncii sau hobby-ului lor.

De exemplu, un inginer de sunet este forțat să petreacă întreaga zi de lucru pe un scaun. Scriitorul stă la laptop de cele mai multe ori. Și nu este nevoie să vorbim despre angajații numeroaselor birouri. Nu pare a fi mare lucru, dar haideți să vedem la ce duce un stil de viață sedentar:

• Prostatita la barbati.
• Hemoroizi atât la bărbați, cât și la femei.
• Probleme cu coloana vertebrală, dureri de spate, nervi ciupit și mult disconfort în viață în timpul mișcărilor active.
• Accident vascular cerebral.
• Probleme cu sistemul cardiovascular, creșterea presiunii, hipertensiune arterială. Lista continuă.

Inima încetează să funcționeze normal, urmată de o reducere a volumului vital al plămânilor, creierul își pierde treptat acuitatea funcțională anterioară, iar mușchii își pierd puterea și precizia mișcărilor. Corpul îmbătrânește mai repede. Activitatea fizică este un fel de panaceu.

Vă rugăm să rețineți că nu toată activitatea fizică este benefică și nu în fiecare zi. Există o muncă care este considerată grea - aceasta este munca încărcătoarelor, când trebuie să cărați și să mutați ceva pentru întregul schimb. Aici corpul uman se uzează deja, ceea ce duce și la îmbătrânirea prematură.

Și există o activitate fizică vindecătoare - acestea sunt exercițiile de dimineață, sporturile de amatori (gimnastică, fotbal, tenis și tot ce se face pentru propria plăcere).

Minimul pe care îl poți face pentru sănătatea ta este exercițiile fizice.

Beneficiile exercițiilor de dimineață și de ce ar trebui făcute dimineața

Vești bune:

1. Un plus de energie și o oportunitate pentru întregul corp de a se „trezi” eficient în fiecare zi.
2. Pregătirea organismului pentru muncă după somn.
3. Accelerarea sângelui în tot corpul, prevenirea stagnării, aerarea plămânilor.
4. Menținerea flexibilității corpului.
5. Menținerea minoră a tonusului muscular (aici totul depinde de gradul de dificultate al exercițiului).

Majoritatea oamenilor se trezesc dimineața. Se ridică și își toarnă o ceașcă de cafea în fiecare zi, folosind cofeina pentru a-și crește tensiunea arterială. Acesta este stresul pentru corpul nostru. Prin urmare, se spune adesea că consumul prea mare de cafea poate duce la consecințe neplăcute. În plus, după ce s-a obișnuit cu cafeaua, o persoană are nevoie de un stimul mai puternic și începe să bea băuturi energizante. La revedere inima!

Exercițiile fizice în fiecare zi cresc tensiunea arterială mult mai eficient și într-o manieră blândă.

De fapt, de aceea exercițiile sunt cunoscute ca un complex de exerciții de dimineață, deoarece sunt făcute aproape imediat după somn. Cu toate acestea, trebuie să știți că antrenamentul intens după trezire nu este recomandat, deoarece organismul este încă „adormit” și procesele metabolice sunt prea lente.

Complexe de încărcare

Frecvența antrenamentului

Deci, un astfel de set ușor de exerciții fizice ar trebui făcut în fiecare zi după somn dimineața. Nu este recomandat să faci exerciții după masă, dacă ai o încordare musculară. Dacă faci sport, te poți descurca fără exerciții fizice, deoarece acesta este înlocuit de antrenamentele tale obișnuite, menținând o stare bună a mușchilor.

Deoarece nivelul de antrenament variază de la persoană la persoană, vom împărți setul de exerciții fizice în 2 seturi: pentru începători și pentru persoanele cu puțin antrenament. Să le numim primul și, respectiv, al doilea nivel.

Orice set de exerciții de dimineață începe cu o încălzire, aceasta se aplică la ambele niveluri.

Încălzire

Încălzirea va consta în aducerea articulațiilor și tendoanelor în stare de funcționare:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet capul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă.
2. Apoi înclinăm capul spre dreapta și stânga, înainte și înapoi de 2-3 ori, întinzând mușchii.
3. Facem mișcări circulare cu umerii, în același mod - de 10 ori în ambele sensuri. Apoi facem 2-3 miscari de intindere in sus, in jos, inainte si inapoi.
4. Acum rotiți cu brațele întinse în ambele direcții în același timp. 10 ori.
5. În continuare, facem același lucru cu îndoirea coatelor. Ne răsucim mâinile în modul cel mai convenabil.
6. Întindeți-vă mâinile - faceți mișcări circulare.
7. Ne sprijinim mâinile pe laterale și facem mișcări circulare cu pelvisul de 10 ori în fiecare direcție.
8. Ne sprijinim mâna pe perete și facem 10 mișcări de rotație în fiecare direcție cu genunchiul îndoit. Încercăm să creștem raza cercului cu fiecare leagăn.
9. Ridicam piciorul astfel incat distanta de la varf pana la podea sa fie de aproximativ 10 cm Desenati un cerc pe podea cu degetul extins spre podea prin miscarea genunchiului.
10. Apoi facem la fel, dar cu ajutorul gleznei, iar piciorul este nemișcat la genunchi.

Gata, încălzirea s-a terminat. Poate dura 3-5 minute.

Încărcare de nivel 1

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață de primul nivel sunt potrivite pentru persoanele cu grupe de vârstă mai înaintate și pentru persoanele cu condiție fizică slabă:

1. Facem asta, încercând să ajungem la podea cu mâinile pe picioarele întinse. Acesta este un antrenament pentru mușchii spatelui.
2. Ridicăm picioarele îndoite la genunchi în sus, simulând un pas cu o ridicare mare a genunchiului - antrenând mușchii din față ai picioarelor și abdomenului.
3. Măturăm călcâiele înapoi, rămânând într-un singur loc - antrenând mușchii spatelui picioarelor și feselor.
4. Mișcăm piciorul în lateral și înapoi - antrenând mușchii laterali ai picioarelor.
5. Ne balansăm picioarele înainte și înapoi, încercând să ne legăm picioarele la o distanță mai mare de fiecare dată.
6. Ne întindem pe o saltea de fitness. Mâinile în spatele capului, ridicăm alternativ picioarele îndoite la genunchi: dreapta-stânga, dreapta-stânga. Acesta este un antrenament pentru mușchii abdominali.
7. Ne strângem genunchii cu mâinile, apăsându-i pe piept și încercăm să călărim pe o coloană vertebrală îndoită într-un arc. Încercați să vă rostogoliți de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale - acolo sunt mușchii. Desigur, este mai bine să nu călăriți pe corpurile vertebrale în sine.
8. Întoarceți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și, apăsând pelvisul pe podea, îndreptați brațele. Corpul tău se va ridica, se va uita la tavan, aruncând capul pe spate cât mai mult posibil. Aceasta este întinderea după ce ai lucrat cu abdomenul.
9. Ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l spre tavan, unghiul dintre corp și picioare în zona pelviană va deveni drept (în poziție culcat este de 180 de grade). În acest caz, mușchii de bază sunt antrenați.

Fiecare exercițiu care implică balansarea sau altă mișcare ar trebui făcut de 10 ori pentru fiecare parte a corpului.

Încărcare finalizată. Timpul de încărcare este de 10-15 minute.

Al doilea nivel de încărcare

Această opțiune vă va oferi energie și vă va încălzi într-o dimineață rece de iarnă:

1. Primul exercițiu este același ca în versiunea anterioară.
2. Genuflexiuni cu brațele ridicate înainte – de 10-15 ori.
3. Flotări în stil liber – de 10-15 ori.
4. Îndoirea trunchiului din poziție culcat – de 10 ori.
5. apăsați – de 10 ori.
6. Pod - 20-30 de secunde.
7. Plank – 60 de secunde.
8. Alergare pe loc – 20-30 de secunde.
9. Sări în picioare – 20-30 de secunde.
10. Restabilirea respirației.

Apoi trebuie să mergi la duș. Pentru cei care se calesc, este foarte bine sa te stropiri cu apa rece. În rest, un duș cald obișnuit este suficient.

Cu timpul, vei observa ca nu mai ai nevoie de cafea dimineata. Apropo, puteți veni cu propriul set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Dacă ți-e prea lene să faci exerciții în fiecare zi, fă-o o dată la două zile sau de 5 ori pe săptămână. Dar este mai bine să dezvolți un obicei stabil și puternic de a te trezi cu gânduri despre exerciții fizice.

Există multe complexe diferite, de exemplu, în practica yoga („5 tibetani”, etc.), care sunt, de asemenea, potrivite pentru exercițiile de dimineață. Pentru unii, este suficient să se încălzească dimineața, pentru alții, fac stretching după preîncălzire. Unii oameni fac 50 de flotări imediat ce cad din pat pe podea. Fiecare are propria abordare.

Cel mai bine este să faci exerciții la aer curat în combinație cu jogging. Sau pur și simplu mergi la sală de trei ori pe săptămână. Aceasta este o alternativă bună, dar nu vă va ajuta să vă treziți dimineața. Prin urmare, nimeni nu a anulat exercițiul!

Multa sanatate, dragi sportivi si cei care vor sa devina acestia! În acest articol vom vorbi despre cel mai util lucru pe care trebuie să-l faci în fiecare zi, deși mulți nu aderă la el. Da, acesta este exercițiul de dimineață!

De ce este atât de eficient și aproape orice doctor recomandă să o facă? Este exact ceea ce va fi discutat mai jos. Veți învăța tipuri de exerciții, multe exerciții utile pentru bărbați și femei, precum și alte nuanțe legate de acest subiect.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Orice persoană știe că chiar și o cantitate mică de activitate fizică ne face inima să bată mai repede și, în consecință, crește circulația sângelui. Acesta este sensul încărcării. În timpul somnului, organismul se relaxează, datorită căruia celulele nu au nevoie de mult oxigen și substanțe nutritive, iar dimineața se confruntă cu stres pe măsură ce începem să ne mișcăm.

În consecință, prin creșterea circulației sanguine cu exerciții ușoare, toate substanțele necesare vor pătrunde mult mai repede în țesuturi, celule și creier, ceea ce va îmbunătăți starea generală de bine. De asemenea, încălzirea declanșează parțial procese oxidative, din cauza cărora o proporție mică de grăsime este arsă.

Este mai bine să o faci în aer liber sau acasă?

După cum sa menționat mai sus, organismul trebuie să fie saturat cu oxigen. El este cel care activează toate procesele și face mușchii să se trezească. Pe baza acestui lucru, cel mai bine este să faci exerciții la aer curat și la răcoare, când densitatea acestuia este mai mare. Temperatura scăzută vă va permite, de asemenea, să vă întăriți parțial, ceea ce vă va întări imunitatea. O opțiune ideală ar fi un parc sau o pădure în care există mult oxigen.

Cu toate acestea, puteți face încălziri și acasă. Poate că nu va fi la fel de spectaculos ca în aer, dar vei putea să te înveselești. Este grozav dacă ai un balcon. Poate înlocui complet strada și poate ajuta la încălzire după trezire.

Trebuie să mănânci înainte de exercițiul de dimineață?

Având în vedere faptul că exercițiile fizice se efectuează la câteva minute după somn, atunci este mai bine să nu mănânci alimente. În caz contrar, a face exerciții cu burta plină nu va fi foarte convenabilă și va avea un efect dăunător asupra proceselor metabolice.

Dar cu siguranță trebuie să bei un pahar de lichid dulce. Acesta va subția sângele, ceea ce va face mai ușor pentru inimă să lucreze, iar zahărul va furniza temporar mușchilor energie. Opțiunea ideală este ceaiul fierbinte sau sucul. Dar după exerciții fizice, puteți mânca o masă copioasă fără să vă faceți griji pentru tonus, deoarece toată grăsimea va fi arsă pe parcursul zilei.

feluri

În mod convențional, exercițiile de dimineață pot fi împărțite în 3 tipuri principale.

• Exerciții clasice – nu depășesc 7 minute în timp și includ un complex de tip antrenament fizic (întinderea gâtului, bazinului, picioarelor etc.).
• Încălzirea – efectuată timp de 15 minute și acoperă elementele de gimnastică de bază (tracțiuni, genuflexiuni, flotări etc.).
• Încărcarea completă necesită 30 de minute de timp, precum și prezența echipamentelor (gantere, greutăți, bandă de alergare).

Pe care dintre aceste tipuri să aleagă, fiecare va decide singur. Cel mai bun, desigur, este considerat a fi exercițiul complet, care lucrează toți mușchii. În acest caz, nu numai că te vei simți bine, dar vei avea și o formă a corpului tonifiată.

Reguli de exerciții de dimineață

Exercițiul, ca orice antrenament, are propriul său credo care trebuie îndeplinit. Amintiți-vă cel mai important lucru - trebuie să vă bucurați de o încărcătură mică devreme. Adică dacă în timpul execuției nu simți o stare de veselie, atunci probabil că faci o greșeală în ceva. Vă rugăm să acordați atenție următoarelor nuanțe.

• Încărcarea funcționează mai bine în aer liber sau într-o cameră ventilată.
• Încălzirea va fi interesantă dacă nu o faci singur, ci, de exemplu, cu familia sau prietenii.
• Hainele trebuie să fie confortabile și să nu stea în cale.
• Numărul optim de repetări este considerat a fi de cel mult 10 ori.
• Ritm calm de execuție.

Adică, pentru a obține efectul exercițiilor de dimineață, trebuie să respectați cel puțin parțial aceste reguli, deoarece totul este în zadar.

Orar

De fapt, nu trebuie să urmați niciun program special. Este suficient să faci exerciții de dimineață în fiecare zi și să-i dedici cel puțin 10 minute. Dacă vorbim despre timp, atunci vă puteți concentra pe următorul program.

• 5:00 - ridicare.
• 5:00-5:15 - după trezire, poți sta întins în pat timp de 10-15 minute pentru a te trezi în sfârșit.
• 5:15-5:45 - după ce ai băut un pahar de apă cu lămâie înainte de a face mișcare, poți transpira bine timp de o jumătate de oră.
• 6:00-6:30 - o jumătate de oră pentru a face un duș.
• Ora 7:00 este momentul să mănânci o masă copioasă.

Atunci îți poți construi o rutină zilnică la discreția ta. Încercați însă să dedicați cel puțin câteva ore exercițiilor de dimineață, procedurilor de apă și micul dejun, astfel încât să puteți merge cu capul limpede tot restul zilei.

Greutăți

Mișcarea va fi mult mai utilă dacă adăugați o activitate fizică ușoară exercițiilor fizice simple. Acestea ar putea fi echipamente suplimentare, greutăți, mrene etc. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune ar fi ganterele mici. Nu trebuie să te gândești prea mult la ce să faci cu ele și cum. Doar adăugați acest exercițiu la exercițiile tale obișnuite compuse. De exemplu, cu gantere puteți efectua rânduri aplecate, ridicându-le deasupra dvs., și în timpul încălzirii abdomenului. Astfel de exerciții de dimineață vor da corpului tău o formă grozavă.

Intensitatea exercițiului

Este important să înțelegeți că exercițiul simplu nu este un antrenament, așa că ar trebui să fie însoțit de o frecvență cardiacă de cel mult 160 de bătăi pe minut. Aceasta este starea corpului când spatele începe să transpire. Pur și simplu nu are rost să creștem intensitatea. Deși în sezonul rece (iarna), ritmul poate fi crescut, îmbinând în același timp gimnastica cu alergarea ușoară. Frigul va permite organismului să se întărească într-o oarecare măsură, ceea ce este necesar și pentru un stil de viață sănătos.

Încălzire și întindere

Stretching-ul este, de asemenea, considerat un complex de sănătate și merge bine cu exercițiile de dimineață. Dar acest lucru nu este pentru leneși, deoarece mai întâi trebuie să vă încărcați complet și să vă încălziți bine și abia apoi să vă întindeți. Fiți pregătiți pentru faptul că această procedură va provoca disconfort, deoarece veți trage tendoanele, țesuturile și ligamentele, dar în timp acestea vor deveni mai elastice, iar durerea va începe treptat să dispară.

Întinderea este benefică pentru întregul corp, deoarece ajută la întărirea țesuturilor și a mușchilor, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se angajează în sporturi profesioniste conform unui program specific.

Un set de exerciții pentru încărcare

Există multe exerciții pentru încălzirea dimineții. Ele pot fi complexe, pentru slăbit, sau gimnastice, dar sunt clasificate doar după focalizarea lor. Adică, în funcție de ce parte a corpului este lucrată.

• Pentru picioare - genuflexiuni pe unul și două picioare, mers pe călcâie și degete de la picioare, leagăne.
• Pentru spate - pompa și lifting lombar, culcat pe spate cu picioarele îndoite.
• Pentru trunchi - rotația pelvisului, înclinarea corpului.
• Pentru gât - întoarceri și înclinări ale capului.
• Pentru brațe - rotația mâinilor, mișcări ale brațelor în articulațiile cotului și umerilor, balansări alternative ale brațelor.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că aceste exerciții trebuie efectuate corect și încet pentru a simți fiecare mișcare. Mai jos este o fotografie cu cea mai corectă execuție.

Pentru femei

Următorul complex de exerciții de dimineață este cel mai potrivit pentru femei.

1. Mâinile încrucișate în lacăt, se întind în sus, la piept și în jos, fără a mișca corpul; întinderea în lateral, rotiți cu mâinile și apoi cu coatele; leagăne alternative; flotări la masă; încălzirea bicepșilor cu gantere ușoare.
2. Torso - scândură; ținând picioarele la un unghi de 45 de grade în timp ce stați pe spate; se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi; torsiune cu bazin fix.
3. Picioare - balansează înainte, înapoi și lateral; rotația șoldului; genuflexiuni; încălzindu-ți genunchii.
4. Gât - îndoire și rotație primitive.

Pentru fiecare exercițiu, nu sunt alocate mai mult de 15 repetări de înaltă calitate, după care puteți face un set de genuflexiuni în diverse variante - clasice, cu picioarele depărtate etc. Deoarece complexul este conceput pentru fete, acțiunea sa vizează mai mult menținerea siluetei. Mai jos este un videoclip care vorbește despre asta în detaliu.

Pentru bărbați

Deoarece bărbații cu latura atletică, în cele mai multe cazuri, se descurcă mult mai bine, exercițiile pentru ei ar trebui să fie mai grele. În mod convențional, acestea sunt aceleași mișcări ca și pentru femei, dar cu încărcare suplimentară ulterioară.

1. Genuflexiunile sunt cele mai primitive, din pozitie in picioare, mai multe abordari de 20 de ori.
2. Accentul mincinos - flotări tipice, 2 seturi de 20 de ori.
3. Fante - 3 seturi de 15 repetări.
4. Crunches - un total de 40 de repetări de 2-3 ori.
5. Ridicari de picioare - de asemenea de 40 de ori.
6. Scândura - mai multe abordări, cu durata de 1 minut.

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra pe toate grupele musculare. Acesta va oferi un corp subțire, tonifiat și pompare de bază, ceea ce este deosebit de important pentru începătorii în sport sau pentru sportivii care se taie.

Pentru adolescenți

Încălzirea de dimineață pentru adolescenți este similară cu complexul pentru femei, dar cu adăugarea de câteva elemente de întindere.

1. Întoarcerile și mișcările circulare ale capului.
2. Rotația mâinilor și a brațelor la articulația cotului.
3. Trunchiul se îndoaie.
4. Genuflexiunile sunt un exercițiu universal potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbații cu adolescenți.
5. Mișcări circulare ale genunchilor și bazinului.

Pentru fiecare dintre aceste elemente sunt suficiente 10 repetari, dupa care poti trece la stretching. Următoarele exerciții vor fi potrivite.

• „Bicicletă” (întins pe spate).
• Fante pe fiecare picior.
• „Foarfece” în poziție culcat.
• Îndoiți-vă spatele în timp ce stați în patru picioare (bun și pentru coloana vertebrală).
• Se îndoaie în poziție în picioare (ajungeți la podea cu palmele).

Aceste exerciții sunt potrivite și pentru adulți, dar trebuie să le executați cu atenție pentru a nu vă răni. Puteți adăuga, de asemenea, gimnastică la această listă, de exemplu, handstands sau pull-up-uri. Ei bine, în general, sarcina nu este teribilă pentru un corp tânăr, desigur, în limitele rațiunii. Pentru a naviga mai bine după numele elementelor, puteți folosi Internetul și privi totul în imagini, unde metoda de execuție va fi explicată clar și cu o descriere.

Greșeli cheie la încărcare

Principalele greșeli pe care le face aproape fiecare persoană sunt următoarele:

• Concentrarea pe un singur exercițiu.
• Sarcini excesiv de grele, transformând exercițiul într-un antrenament cu drepturi depline.
• Viteză mare de execuție.
• Speranțe pentru o condiție fizică îmbunătățită.

Amintiți-vă cel mai important lucru: a face mișcare dimineața nu este un antrenament! Nu este destinat creșterii musculare, ci oferă doar beneficii emoționale. De asemenea, ușurează adaptarea la o nouă rutină zilnică, care va scăpa de afecțiunea de pat mereu chinuitoare.

Motivația joacă, de asemenea, un rol important. Pentru a vă face mai ușor să faceți față, vă puteți încuraja în diferite moduri. De exemplu, păstrați-vă propriul program de viață sănătos sau faceți fotografii și observați ulterior schimbările. Astfel vei avea mereu o dispoziție bună.

Cum să mănânci după exerciții fizice?

Deci, am aranjat exercițiile, acum puțin despre nutriție. Aici totul va depinde de scopul tău. Dacă prioritatea ta este exercițiul pentru pierderea în greutate, atunci este mai bine să refuzi alimentele bogate în calorii. Faptul este că, după orice încărcare, organismul trebuie să reînnoiască energia și, într-o măsură mai mare, este format din carbohidrați complecși care vor fi procesați pe tot parcursul zilei. Adică acestea sunt cereale, verdețuri, fructe și legume, produse lactate, leguminoase etc. Este mai bine să mănânci după o scurtă pauză, la 30-40 de minute după încălzire. Apropo, când slăbești, potrivit lui Cindy Crawford, este mai bine să nu mănânci deloc pâine.

Dacă vorbim despre beneficiile exercițiilor fizice, nu pot exista două păreri: toată lumea înțelege cât de important este pentru organism. De fapt, să te obișnuiești să o faci în fiecare zi este destul de dificil pentru mulți. Majoritatea oamenilor asociază acest proces în mintea lor cu copilăria lor, când în trecutul îndepărtat eram nevoiți să facem exerciții de dimineață în grădinițe și tabere de pionieri. Acest lucru a fost făcut dimineața, când corpul nu era încă pe deplin treaz. Prin urmare, principalul motiv al reticenței constă tocmai în dorința de a dormi mai mult și de a nu pierde timpul cu gimnastică inutilă.

Taxa eficienta pentru organism

Exercițiul nu înseamnă doar balansarea brațelor în lateral și ghemuitul. Acesta este un întreg set de exerciții pentru o tranziție rapidă de la o perioadă de somn la o stare de lucru.. Efectuând acest complex gimnastic în fiecare zi, ne întărim sistemul nervos și cardiovascular, creștem tonusul general și întărim sistemul muscular. Utilizarea zilnică a complexului ne face mai puțin sensibili la viruși și chiar promovează pierderea în greutate.

Suntem obișnuiți să economisim timp în a face cutare sau cutare muncă. Prin urmare, înainte de a începe să faceți un complex de gimnastică, familiarizați-vă cu ceea ce include acesta. De fapt, nu va dura atât de mult timp. Oamenii din generația mai în vârstă își amintesc cum înainte existau pauze de încălzire. Toate acestea nu au durat mai mult de 10-15 minute. Aceasta înseamnă că Ministerul sovietic al Sănătății știa cu siguranță că acest lucru era suficient pentru a restabili puterea pentru întreaga zi de lucru.

Pentru pierderea în greutate

Dorind să slăbească, o femeie efectuează multe proceduri diferite. Unii oameni fac liposucție, alții merg pe diferite diete. Și doar câțiva se îndreaptă către sport.

Sportivii care au renuntat la sport inteleg deosebit de bine situatia. În timp, corpul își pierde elasticitatea și începe să-și piardă forma inițială. Prin urmare, menținerea în formă depinde în întregime dacă faci exerciții fizice în fiecare zi sau nu. Cel mai eficient mod de a te menține în formă este combinarea unui complex de gimnastică cu alte tipuri de activități sportive. Adică, efectuarea mișcărilor de întărire ar trebui să fie combinată cu alergarea sau mersul pe bicicletă.

Activitățile sportive pentru menținerea siluetei și pierderea în greutate includ::

• Complex sportiv activ;
• Un set de activități legate de încărcarea musculară;
• Exerciții care nu necesită echipament special și pot fi efectuate oriunde.

Toată această varietate va ajuta aproape pe oricine să slăbească. Da, desigur, rezultatul nu va veni într-o zi. Chiar și după o săptămână, puțin se va observa. Dar după o lună putem trage deja concluzii. Principalul lucru este să nu încercați să vă epuizați cu ore lungi fără sens de jogging sau de ridicare de greutăți.

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice sau nu sunteți obișnuit să faceți exerciții, nu sari imediat din pat și nu te apleci. Medicii înșiși vă sfătuiesc că atunci când vă treziți, trebuie să vă întindeți un timp și să începeți prin a vă întinde în pat. Această încălzire adaptează corpul la sarcinile ulterioare.

Cel mai simplu complex de gimnastică ar trebui să aducă rezultate și arată astfel:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți la stânga și la dreapta, înainte și înapoi. Numărul de înclinări este de la 5 la 10 în fiecare direcție.
2. Genuflexiunile se fac cu bratele intinse sau mainile pe centura. Fă ghemuit de 10 ori. Efectuați genuflexiuni pentru două sau trei abordări. Poate fi alternat cu alte tipuri.
3. Se aruncă înainte. Un picior în față este îndoit la genunchi - al doilea rămâne în urmă. Apoi picioarele se schimbă. Deoarece greutatea corpului este transferată pe piciorul de susținere cu un fel de ghemuit, se obține un fel de întindere. Numărul este același cu genuflexiuni: de 10 ori pentru ambele picioare.
4. Unul dintre cele mai importante este „complexul de respirație”. Ridică-te pe degetele de la picioare, ridică brațele și inspiră. Cu mâinile în jos, aplecă-te și expiră. Efectuat de 10-15 ori.

Antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate poate include și exerciții cu anumite grupe musculare.

Complex pentru grupuri musculare individuale

Totul începe cu o încălzire, care include respirația, întoarcerea capului și frământarea mâinilor. Apoi, faceți un lucru la alegere în fiecare zi sau faceți totul împreună.

Diferite tipuri de condroză depind de condițiile de muncă și trebuie să lupți împotriva bolii problematice prin afectarea mușchilor gâtului și spatelui:

1. În timp ce stai pe podea sau pe o canapea, pune mâna dreaptă pe cap, astfel încât palma să se sprijine pe urechea stângă. Nu este necesar să faceți un efort - va fi suficient ca mâna să stea doar acolo. Acest lucru este suficient pentru a strânge mușchii gâtului. Totul se face la fel cu cealaltă mână. Capul este sub greutatea mâinilor timp de aproximativ 10-15 secunde.
2. Întins pe spate, îndoiți genunchii și strângeți-vă capul cu mâinile. Capul este tras la piept. Potrivit și pentru mușchii abdominali.

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate includ exerciții pentru abdomen și laterale:

1. Întins pe podea, cu picioarele lipite de podea. Ridicați picioarele în sus și coborâți-le unul câte unul. În același timp, umerii sunt și ei ridicați, iar stomacul este încordat.
2. Întins pe podea, ridicați picioarele într-un unghi drept. Începeți să faceți mișcări înainte cu picioarele, similar cu pedalarea unei biciclete.
3. Stând pe podea, apasă un picior spre tine și întinde-l pe celălalt înainte. Folosind mâinile pe rând, încercați să ajungeți la piciorul întins. După zece ori, schimbați picioarele.

Acest complex este foarte convenabil de efectuat în timp ce sunteți acasă. O fată de orice vârstă o poate finaliza cu ușurință fără a petrece mult timp.

Adesea folosit pentru pomparea presei. Poate fi numit un antrenor de fitness universal.

Dintre diversele, trebuie evidențiate următoarele:

• Întinzându-vă cu spatele pe minge și ținându-vă mâinile pe piept sau pe spatele capului, faceți ridicări ale corpului.
• Flotări. Picioarele stau pe aparatul de gimnastică, iar mâinile se sprijină pe podea.
• Întindeți-vă pe podea și țineți mingea între picioare. Ridicați și coborâți picioarele și, de asemenea, întoarceți-vă corpul în direcții diferite.

O modalitate bună de a pierde în greutate pe picioare și coapse este să te antrenezi cu fandari, genuflexiuni și exerciții de întindere.

1. Întins pe o parte, îndoiți un picior la genunchi și îndreptați-l pe celălalt. Capul se sprijină pe o mână. Celălalt braț este întins de-a lungul corpului. Piciorul extins este ridicat la înălțimea maximă posibilă și coborât. Acest lucru se face de 15-20 de ori. Apoi întoarceți-vă pe o parte și repetați aceleași mișcări pe cealaltă parte.
2. Stați drept, cu degetele de la picioare îndreptate în lateral, ghemuiți-vă de până la 25 de ori într-o singură abordare.
3. Fedările se fac din poziție în picioare. Mai întâi, un picior este adus înainte și îndoit la genunchi. Greutatea corpului îi este transferată. Apoi schimbați picioarele. Fantarea se face de zece ori pe fiecare picior.

Gimnastica de la antrenori celebri

Unul dintre profesioniștii din domeniul ei este Maestrul Sportului în Gimnastică Anita Lutsenko. Ea sfătuiește pe toată lumea să își aleagă cu atenție propriul complex. Complexul ar trebui să fie astfel încât să aducă plăcere și beneficii. Exercițiile pe care le recomandă ea sunt concepute pentru a vă crește nivelul de energie.

De-a lungul timpului, așa cum spune corect Anita, încărcăturile dezvoltă un obicei în organism de a face o anumită treabă la un anumit moment. Beneficiile exercițiilor fizice au un efect pozitiv asupra stării fizice și psihologice a organismului.

• până la 20 de genuflexiuni în fiecare zi;
• flotări pe genunchi sau cu picioarele pe pat;
• În poziție în picioare, trageți genunchii la piept.

Toate acestea se fac de 20 de ori. Rezultatul poate fi simțit în 2-3 săptămâni de mușchii tăi încordați, într-un mod bun.

Un alt specialist la fel de celebru este dr. Bubnovsky. Toate problemele persoanelor supraponderale și ale persoanelor sedentare sunt legate, în opinia sa, de boli ale coloanei vertebrale. Prin urmare, eliminarea bolilor acumulate depinde direct de gimnastica sistemului musculo-scheletic. Principiile complexului său de sănătate sunt::

• respirație corectă în timpul încărcării;
• executarea suficient de precisă a tuturor mișcărilor;
• utilizarea diferitelor masaje;
• interzicerea tuturor medicamentelor și suplimentelor alimentare pentru pierderea în greutate.

Urmând toate regulile propriei metodologii, este posibil să:

• elimina orice durere;
• întărește mușchii;
• slăbește fără teamă pentru sănătatea ta;
• normalizează activitatea sistemului circulator;
• tonifică-ți corpul.

În ceea ce privește gimnastica de dans, acesta este același aerobic sportiv. Există suficiente videoclipuri pe Internet cu diferite stiluri de dansuri, încălziri și complexe pentru exercițiile de dimineață.

Reguli de executare

Există câteva reguli pe care trebuie să le urmați atunci când decideți să slăbiți. Gimnastica zilnică nu este un sport în forma sa pură. Este folosit doar pentru a consuma excesul de energie care poate arde ceea ce credeți că este exces în organism. Un începător în pierderea în greutate nu ar trebui să se suprasoliciteze. Totul începe mic. Cel mai bine ar fi să te antrenezi de un antrenor. Regulile vor fi așa:

Atentie, doar AZI!