Toate dietele pur și simplu nu sunt eficiente în cazurile în care procesul de pierdere în greutate nu este însoțit de activități sportive. Ele nu numai că te pot ajuta să scapi de kilogramele în plus, dar și să-ți ofere definiție corpului. Una dintre cele mai utile tehnici este aerobicul pentru începători. Este sigur pentru sănătate și ajută la obținerea unor rezultate de lungă durată.

este o formă de fitness care a devenit populară la sfârșitul anilor 80. Dar nici astăzi nu își pierde relevanța, ajutând sute de oameni să găsească forme frumoase seducătoare. Progresul tehnologic îți permite să practici acest sport fără să pleci de acasă, urmărind lecții video și repetând toate mișcările.

Studiile au fost efectuate de mai multe ori asupra modului în care aerobicul afectează corpul uman și de fiecare dată oamenii de știință au ajuns la concluzia că exercițiile fizice regulate au un efect benefic atât asupra bunăstării, cât și asupra atractivității externe. Cursurile ajută și la:

• Creste rezistenta organismului, in special la activitatea fizica.
• Îmbunătățiți circulația sângelui în toate organele și sistemele, stabiliți alimentarea cu oxigen pentru fiecare celulă.
• Slăbește într-o perioadă scurtă de timp, care nu se va întoarce mai târziu.
• Imunitatea individului și rezistența la virusurile sezoniere și răceli crește.
• Exercițiul devine o excelentă prevenire a dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular.
• Crește rezistența la stres și tensiunea nervoasă.

Cei care practică lecții de aerobic în fiecare zi arată mereu tineri și frumoși, ies în evidență în mulțime cu o dispoziție pozitivă și un stil de viață activ. Și acesta este un motiv important pentru a încerca acest sport sau pentru a include unele elemente în programul tău.

Cum să faci aerobic acasă?

Tutorialul video descrie de obicei în detaliu cum să efectuați corect exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, așa că mulți nu se grăbesc să viziteze sala de sport și să încerce să facă mișcare acasă. Dar în acest caz, este mai bine să vă familiarizați cu o serie de reguli care trebuie urmate atunci când vă antrenați independent.

• Locul de executare trebuie să fie spațios, luminos, bine ventilat și fără mobilier inutil.
• Îmbrăcămintea aleasă pentru cursuri este nerestrictivă, lejeră și elastică. Același lucru este valabil și pentru pantofi, este mai bine dacă sunt simpli, confortabili.
• Unele abordări pot necesita echipament suplimentar, mai ales dacă este vorba de aerobic de putere; este mai bine să aveți grijă de acest lucru în avans și să îl cumpărați într-un magazin specializat.
• Cursurile sunt mai distractive cu muzica; ar trebui să faci un playlist din timp, alegând compoziții incendiare și preferate.

Neglijarea unor astfel de sfaturi poate reduce eficacitatea fiecărui antrenament sau le poate face să nu fie o distracție plăcută, ci o povară obositoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători, deoarece încearcă să înceapă imediat, fără a se pregăti corespunzător.

Aerobic pentru începători se distinge prin exerciții blânde care sunt concepute pentru a pregăti corpul și fiecare mușchi pentru sarcini mai puternice în viitor. Dar vă poate ajuta și să scăpați de kilogramele în plus și să vă puneți corpul într-o formă excelentă.

Următoarele recomandări vor ajuta la reducerea timpului de atingere a acestui efect:

• Aerobic ar trebui să fie folosit împreună cu o alimentație adecvată sau o dietă echilibrată. Același lucru este valabil și pentru cei care fac orice altă formă de fitness.
• Exercițiile recomandate trebuie efectuate o dată la două zile. Este important să nu săriți peste antrenamente. Durata lor poate fi de la 40 de minute la o oră.
• Este mai bine să faceți din cursuri parte integrantă a programului dvs., astfel încât rezultatele obținute să fie menținute în mod constant.
• Aerobicul pentru începători vă poate ajuta să obțineți rezultate uimitoare dacă alegeți direcția potrivită pentru dvs. și nu săriți peste antrenament.

Ce tehnici există?

De obicei, atunci când caută complexe potrivite pentru pierderea în greutate, puțini oameni observă că aerobicul vine sub diferite forme. Există mai multe soiuri care diferă în abordări, dar la fel de bine ajută la combaterea kilogramelor în plus. Iată câteva dintre ele.

• Aerobic cu slide. Este un set de exerciții care elimină eficient depozitele de grăsime de la nivelul membrelor și abdomenului.
• Aerobic în apă. Toate cursurile au loc în piscină și sunt destinate nu numai scăderii în greutate, ci și în scopuri de sănătate. Cu ajutorul lui, poți scăpa de grăsimea de pe burtă, poți întări fesele și poți face talia să arate seducătoare. Este util pentru toată lumea, așa că este recomandat chiar și femeilor însărcinate.
• . Are loc folosind o platformă specială - pas. Efectul pierderii rapide în greutate se realizează prin exerciții fizice intense și exerciții cardio. Această direcție este recomandată tuturor, fără excepție, ca o excelentă prevenire a dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular, artritei și osteoporozei. În unele cazuri este folosit ca reabilitare pentru persoanele cu leziuni articulare.
• . Promovează pierderea în greutate, dând elasticitate mușchilor de la picioare și fese. Cu ajutorul lui, ele îndreaptă postura și fac corpul mai flexibil și mai flexibil.

Orice tip sau direcție necesită ca o persoană să adopte o abordare responsabilă a exercițiilor fizice, să susțină un stil de viață sănătos, o alimentație adecvată și să renunțe la obiceiurile proaste. Acesta este singurul mod de a obține pierderea în greutate și de a îmbunătăți sănătatea, de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a reda tonusul corpului. Aerobicul poate deveni cu ușurință nu doar un sport, ci un stil de viață, iar dacă efectuați complexul în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Antrenamentul de grup are o mulțime de avantaje față de antrenamentul individual, deoarece îi obligă pe oameni să concureze, îi inspiră spre noi realizări și oferă multă pozitivitate. Astfel de exerciții sunt o alternativă excelentă la exercițiile de acasă sau pentru a merge la sală, la care mulți le este greu să se acorde și să realizeze repetări regulate. Antrenamentul de grup este disciplinat și antrenant și poate fi atât de variat încât fiecare poate găsi ceva pe placul său.

Înainte de a merge la antrenamentul de grup, urmează mai multe tipuri de cursuri, de exemplu, trekking, step aerobic, canotaj, pentru a alege cea mai potrivită opțiune pentru tine. Este importantă nu numai dorința de a face mișcare, ci și disponibilitatea unui antrenor profesionist și a echipamentului necesar. Acordați atenție modului în care instructorul comunică cu cursanții - ar trebui luată o abordare individuală pentru fiecare.

Urmărire

Acestea sunt antrenamente de grup pe benzi de alergare. Sunt interval, deoarece va trebui să alternați între exerciții și odihnă. În plus, este necesar să se simuleze alergarea pe teren accidentat, adică să se schimbe unghiul punții. În fața tuturor cursanților există un ecran mare care ilustrează diverse peisaje, care creează iluzia unei călătorii reale. Antrenamentul are loc de obicei sub muzică tare, iar planul lor este determinat de comenzile instructorului.

Pentru a vă face orele cât mai confortabile posibil, ar trebui să faceți un test Break point înainte de a începe, care determină sarcina maximă pentru fiecare persoană. Pe lângă viteză, timpul de antrenament variază și între cursanți: începătorii pot alerga nu mai mult de jumătate de oră, iar cei cu rezistență mai mare pot alerga de două ori mai mult. Cu ajutorul urmăririi, puteți slăbi, puteți strânge mușchii, puteți deveni mai rezistent și vă puteți întări sistemele cardiovasculare și respiratorii.

Contraindicațiile pentru cursurile de grup de acest fel sunt problemele cu inima, coloana vertebrală, articulațiile genunchiului și gleznei. Pantofii selectați incorect pot provoca inflamarea tendonului sau alte răni, așa că adidașii ar trebui să ofere un suport bun pentru călcâi și întreg picior și să aibă o absorbție suficientă a șocurilor. Nu uitați să aduceți un prosop și apă la antrenament. La sfârșit, ar trebui să faci niște întinderi pentru a-ți relaxa mușchii.

Învârtire

Se mai numește și ciclism - acesta este antrenament de grup pe biciclete de exerciții. În timp ce te afli în sală, simulezi o cursă rutieră, ceea ce asigură intensitatea corespunzătoare a antrenamentului. Ca și în urmărire, în rotire sarcina depinde nu numai de viteză. Folosind pedalele, puteți simula conducerea pe teren accidentat. Înainte de antrenament, se efectuează o încălzire, iar după finalizarea acestuia se efectuează întinderea. Ia cu tine un prosop și apă.

Antrenamentul de spinning poate avea ca scop acumularea de energie, creșterea rezistenței și creșterea forței. Ele antrenează perfect mușchii picioarelor și feselor, abdomenul și ajută la eliminarea excesului de volum. Acest tip de fitness se poate face la orice vârstă, aproape că nu are contraindicații. Un mare avantaj al unui astfel de antrenament este că nu există antrenament de impact asupra articulațiilor.

Ciclismul ajută la eliminarea celulitei și la îmbunătățirea sănătății. Contraindicațiile sunt probleme cu genunchii, tulburări grave în funcționarea sistemului nervos și cardiovascular. Dacă nu ai toate acestea, atunci urcă-te pe o bicicletă de exerciții și începe să pedalezi, concurând într-o cursă simulată cu alții. Avantajul unui astfel de antrenament de grup este că ciclismul este un sport sezonier și îl poți face tot timpul anului și fără niciun inconvenient.

Pentru cursuri, ar trebui să achiziționați o uniformă specială care reduce frecarea pe șa, cizme speciale care ușurează pedalarea și mănuși care împiedică alunecarea. Rezultatele cursurilor obișnuite de spinning vor fi vizibile în câteva luni. Dar nu ar trebui să vă suprasolicitați – 3 cursuri pe săptămână vor fi suficiente.

Rowling

Acestea sunt clase de grup pe mașini de vâsle. Sarcina principală într-un astfel de antrenament cade pe spate și pe brațe, deși funcționează și alte grupe musculare, ceea ce asigură pierderea în greutate. Intensitatea optimă de antrenament este determinată de instructor în mod individual pentru fiecare elev. Viteza medie este de 25 de curse pe minut. O dată la 5 minute ar trebui să accelerezi cât mai mult posibil timp de 50-60 de secunde. Durata antrenamentului variaza in intervalul 20-60 de minute, in functie de pregatirea fizica initiala a corpului.

Rowling crește rezistența, întărește sistemul respirator, inima și vasele de sânge și dezvoltă forța musculară. Un astfel de antrenament poate fi dăunător pentru pacienții hipertensivi și pentru persoanele obeze. Canotajul colectiv trebuie alternat cu alte sarcini, deoarece antrenamentul frecvent provoacă suprasolicitare.

Fitball

Cursurile cu mingi de exerciții în grup sunt o modalitate excelentă de a scăpa de energia negativă și de a-ți menține corpul în formă bună. Folosind rezistența durerii, nu numai că veți arde calorii, ci și vă veți relaxa articulațiile, coloana vertebrală, vă veți întări țesutul muscular, vă veți îmbunătăți coordonarea, vă veți dezvolta flexibilitatea și, dacă este necesar, vă veți corecta postura.

Pentru un antrenament eficient și confortabil, trebuie să alegeți dimensiunea potrivită a mingii - dacă nu știți cum, atunci cereți instructorului o recomandare. Un fitball de înaltă calitate poate rezista la o sarcină de până la 200 kg, astfel încât oamenii de diferite categorii de greutate se pot exercita pe el, iar ganterele pot fi, de asemenea, folosite dacă este necesar. Folosind o minge de rezistență, poți să-ți ridici abdomenul, să faci rostogolire, să te apleci, să-ți ridici picioarele, să faci lungi și multe alte exerciții diferite.

Aerobic acvatic

Antrenamentul de grup în piscină este unul dintre cele mai populare astăzi. Pe lângă faptul că sunt eficiente în combaterea excesului de greutate și în creșterea imunității, au și o serie de beneficii. Apa masează corpul și îl relaxează, ameliorând tensiunea; rezistența ei îngreunează exercițiul. Antrenamentul în apă accelerează metabolismul și relaxează sistemul musculo-scheletic, îmbunătățește fluxul de sânge venos. Nu există dureri după aerobic în apă de orice intensitate.

Cursurile pot fi desfășurate într-o piscină mică sau adâncă folosind diverse echipamente, de exemplu, mănuși, alligatori, tăiței, manșete pentru picioare. Antrenamentele pot fi foarte variate, în funcție de programul pe care îl alegeți, de exemplu, folosind mișcări de bază de box și kickboxing, dansuri latino-americane sau gimnastică simplă.

Aerobicul acvatic este accesibil persoanelor de diferite dimensiuni și permite tuturor să se alăture lumii sportului. Acest tip de sarcină este cel mai puțin traumatizant și, prin urmare, nu are aproape contraindicații. Primele antrenamente durează 20-30 de minute, iar pe măsură ce rezistența îți crește, ele devin mai lungi. Exercițiile sunt efectuate pe muzică pentru a vă ajuta să lucrați într-un ritm specific.

Yoga aerobic

În orele de grup veți executa asane simple de la diferite tipuri de yoga până la acompaniament de muzică. În același timp, nu va trebui să intrați adânc în gândurile voastre și să vă dezvoltați o flexibilitate incredibilă. Cursurile de yoga aerobic sunt potrivite pentru persoanele de orice vârstă și nu necesită abilități speciale.

Datorită acestor cursuri de grup, vei deveni mult mai flexibil, vei corecta postura, vei dezvolta forța și flexibilitatea articulațiilor și vei întări mușchii întregului tău corp. 3 ore de yoga aerobic pe săptămână vor ajuta la combaterea stresului, a oboselii cronice, a îmbunătăți concentrarea, calitatea somnului și starea de spirit.

Aerobic de dans

Acestea sunt sesiuni intensive de antrenament de grup însoțite de muzică, interpretând secvențe din diverse direcții coregrafice. Acest exercițiu cardio este foarte benefic pentru inimă și sistemul respirator și pentru modelarea corpului. Cursurile de dans aerobic ajută la accelerarea metabolismului și la saturarea organismului cu oxigen, întinerind. Fiecare persoană poate găsi un tip de dance aerobic pe placul său, de exemplu, cu elemente de strip dance, hip-hop sau motive orientale.

Aerobicul de dans în grup ajută la întărirea și strângerea mușchilor, la îmbunătățirea posturii, la reducerea grăsimii corporale, la creșterea performanței, la scăderea stresului și la scăderea colesterolului. Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână și, în plus, să faceți exerciții acasă sau să mergeți la sală și să renunțați la mâncarea nedorită. Contraindicațiile pentru aerobic de dans sunt tendința de a crește tensiunea arterială și bolile de inimă.

Slide

Pentru aceste antrenamente, ai nevoie de o pistă specială care să semene cu un covoraș alunecos, cu cleme laterale care să servească drept suport pentru picioarele tale. Aceste rampe vă vor ajuta, de asemenea, să reglați lungimea pistei. Cursurile pe el arată ca patinaj cu role sau patinaj pe gheață. Acest aerobic folosește toți mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, îmbunătățește coordonarea și întărește articulațiile. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să fie atenți, deoarece acesta este un tip de sarcină traumatizantă - vă puteți disloca sau entorsa.

Orele de diapozitive de grup sunt foarte interesante, deși nu simple. Pentru ei, trebuie să purtați huse speciale pentru pantofi peste pantofi. Pentru a evita deteriorarea suprafeței pistei de alunecare, purtați adidași fără vârfuri pe tălpi. Nu este indicat să faceți exerciții fizice dacă aveți leziuni ale articulațiilor genunchiului sau ale sistemului musculo-scheletic. Primele cursuri nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră, pentru a nu obosi prea mult, deoarece aerobicul pe diapozitive necesită mult efort. De-a lungul timpului, veți putea nu numai să vă mențineți echilibrul pe banda de alergare, ci și să efectuați balansări de picioare, lungi și întoarceri ale corpului pe ea.

Aerobic pe pas

Acestea sunt cursuri de grup folosind o platformă specială de 15-30 cm înălțime.Datorită acesteia, veți strânge mușchii picioarelor și feselor și veți deveni proprietarul unei talii zvelte și al unui spate plat. Aerobicul pe pas ajută la creșterea rezistenței, la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, a inimii, a plămânilor și la normalizarea tensiunii arteriale. Acest tip de fitness îmbunătățește coordonarea și face corpul mai flexibil.

Persoanele de diferite dimensiuni și vârste pot face aerobic pe pas dacă respectă toate recomandările instructorului. Folosirea ganterelor, a unei platforme mai înalte și a face exercițiile mai dificile va ajuta la creșterea sarcinii în timp. Pentru a minimiza riscul de rănire, achiziționați pantofi sport de înaltă calitate, care vă susțin arcul picioarelor. Programul de antrenament include intrarea pe platformă, deplasarea peste ea și alte mișcări de pas.

Pas dublu

Aceasta este o versiune mai complicată a aerobicului pe pas, deoarece folosește două platforme simultan. Cursurile de grup sunt destul de intensive, deoarece oamenii care pot studia productiv la un singur pas se înscriu la ele.

Pentru a profita la maximum de cursurile de grup, poți să iei un prieten cu tine, dar cel mai important lucru este să te dedici pe deplin antrenamentului și să te străduiești să devii cel mai bun la asta. Un astfel de antrenament este mult mai eficient decât să faci exerciții pe cont propriu acasă sau în sală. Dacă nu știi ce tip de cursuri de grup să alegi, atunci mergi la cursuri gratuite sau participă doar la sesiunile de instruire care te interesează.

Toată lumea știe de mult că exercițiile aerobice te ajută să slăbești și să arzi depozitele de grăsime. În plus, fitness-ul ajută la menținerea corpului în formă bună. După cursuri, o persoană se simte mai bine, simte un val de vigoare și energie. În articolul nostru vă vom spune mai multe despre aerobic pentru pierderea în greutate.

Aerobic este o modalitate de a pierde în greutate care nu numai că te ajută să slăbești, dar aduce și multă distracție. La urma urmei, ceea ce ai nevoie este să pornești muzica pentru aerobicși repetați mișcările după antrenor.

Întregul proces va avea un efect benefic asupra corpului tău:

• o persoană devine mai rezistentă deoarece volumul sanguin circulant crește, iar organele sale interne sunt mai bine aprovizionate cu oxigen;
• pe parcursul cursuri de aerobic sportiv, se produce calciu, care ajută la întărirea oaselor;
• durata de viata umana, făcând aerobic intens, crește datorită faptului că crește și volumul plămânilor;
• activitatea cardiacă revine la normal - ritmurile devin clare, uniforme și stabile;
• colesterolul dăunător nu se depune pe vasele de sânge, deoarece sângele curge prin vase în timpul cursuri de aerobic step circulă mai repede;
• o persoană scapă de emoțiile negative și face față mai ușor stresului și depresiei.

Pentru multumiri cursuri de dans aerobic Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să nu săriți peste antrenamente, ci și să mâncați corect și să consumați, de asemenea, aportul zilnic de lichide.

Aerobic pentru pierderea în greutate

Există mai multe domenii în aerobic care te-ar putea interesa. Enumerăm cele mai bune opțiuni pentru tine:

1. Gimnastica de dans

Potrivit pentru cei cărora le place să treacă activ la muzica ritmică. Pentru a face acest lucru, puteți pur și simplu să vă înscrieți într-o secțiune specială în care este profesional cursuri de aerobic de grup. Astfel de săli sunt amplasate în diferite centre sportive. Desigur, va trebui să plătiți pentru asta, dar este posibil faceți aerobic de dans gratuit acasă. Există multe videoclipuri de antrenament pe Internet pe care le poți activa în orice moment al zilei și repetă mișcările antrenorului care apare în fața ta pe ecran. Ce este aerobic de dans:

• nu există exerciții în decubit dorsal;
• trebuie doar să dansezi, fără să te oprești un minut, pentru o anumită perioadă de timp;
• În timpul acestui aerobic, ligamentele și mușchii extremităților inferioare sunt întărite, iar postura este îmbunătățită.

Dacă ești una dintre doamnele ale căror zone cu probleme sunt talia și șoldurile (au depozite de grăsime), atunci gimnastica de dans pentru tine este cea mai bună modalitate de a scăpa de pliurile inestetice și de excesul de greutate.

De obicei, o clasă de aerobic durează 40 de minute. În acest timp vei pierde 350 de calorii. Doar nu face aerobic de dans imediat după ce ai mâncat. Între, de exemplu, prânz și curs, ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate.

Puteți utiliza serviciile individuale ale unui antrenor, astfel încât acesta să poată crea un program de slăbire și activitate fizică special pentru dvs. Pe cont propriu organizează cursuri de aerobic dacă ești departe de sport, este strict interzis. Ce vă pot oferi:

• un tip clasic de aerobic de dans care promovează dezvoltarea diferitelor grupe musculare;
• dacă trebuie să strângeți stomacul, mușchii fesieri și coapsele, atunci este mai bine să alegeți rock and roll;
• dacă există așa-numitele „pantaloni” în zona șoldului, atunci este mai bine să te apuci de dansul latino-american.

1. Aerobic pe pas

Acest tip de aerobic este similar cu gimnastica de dans. Totuși, aici trebuie să folosiți o platformă specială, pe care trebuie să vă așezați periodic picioarele în timpul mișcărilor ritmice. Folosind pasul- metode de desfășurare a orelor de aerobic Vă puteți pompa perfect mușchii fesieri și vă puteți întări picioarele.

Cu toate acestea, merită remarcat faptul că pierderea în greutate sub astfel de sarcini poate fi:

• nu repede, decat daca iti incordezi muschii prea mult - in acest caz, poti pierde doar 250 de calorii intr-o ora de miscare;
• medie, dacă sari pe o platformă cu trepte și faci mișcări viguroase – în acest caz, se vor consuma 400 de calorii în 60 de minute;
• rapid, dacă nu doar sări pe platforma treptei, ci faci și mișcări viguroase cu brațele - în acest caz, poți pierde 500 de calorii într-o oră.

1. Aerobic în apă

Acest tip de gimnastică se poate face cu sau fără muzică. În orice caz, eficacitatea acestui tip de aerobic va fi colosală dacă vizitați piscina și doar înotați câteva ore în piscină.

Vă puteți înscrie la o lecție de grup care durează o oră. Pe el, instructorii vă vor cere să repetați după ele anumite mișcări de dans, balansări de picioare și alte exerciții complexe.

Vă rugăm să rețineți, de asemenea, că cursurile sunt pe Aqua aerobic este organizat și pentru copiii mici copilărie, astfel încât să dezvolte mai bine toate grupele musculare și coordonarea mișcărilor.

1. Gimnastica cardio

Acest tip de aerobic include exerciții care trebuie efectuate cu un material de cântărire specific pentru diferite grupe musculare. De exemplu:

• pentru a-ți pompa brațele, trebuie să faci exerciții cu gantere;
• pentru a pune în ordine mușchii pelvisului și a zonei inghinale, aveți nevoie face aerobic pe mingi, care se numește aerobic fitball.

Trebuie remarcat faptul că aerobicul cardio ar trebui făcut doar de câteva ori pe săptămână, deoarece setul de exerciții pe care îl include epuizează puterea fizică a unei persoane.

Exemplu de lecție de aerobic pentru pierderea în greutate

Dacă ești începător în sport și nu știi de unde să începi cu o clasă de aerobic, am pregătit pentru tine un plan aproximativ de antrenament pe care îl poți folosi.

Iată cum este un antrenament acasă:

1. Mai întâi trebuie să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii tuturor membrelor și spatelui. Nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute:

• Mai întâi, înclinați încet capul înainte, înapoi și în lateral;
• apoi răsuciți-vă gleznele mai întâi spre partea dreaptă și apoi spre opus;
• îndoiți-vă trunchiul înainte, înapoi și în lateral;
• aduceți fiecare genunchi la piept și mențineți această poziție timp de câteva minute.

1. Treceți la partea principală a antrenamentului - faceți câteva exerciții aerobice:

• răsuciți cercul în jurul taliei pentru câteva minute;
• Faceți mai multe îndoiri laterale în timp ce țineți gantere în fiecare mână;
• pompați-vă abdomenul de 20 de ori, în trei abordări, din poziție culcat;
• ia un scaun, stai lângă el, sprijină-ți mâinile pe scaun și fă mai multe genuflexiuni adânci;
• îndepărtați-vă de scaun, întindeți-vă picioarele larg și faceți o ghemuială adâncă (în această poziție trebuie să obțineți un punct de sprijin și să încercați să țineți timp de o jumătate de minut);
• sprijină-ți mâinile pe spătarul scaunului și fă mai multe balansări înalte cu picioarele în direcții diferite;
• porniți muzica dinamică și dansați pe ea pentru un timp (ca sursă auxiliară, puteți activa un videoclip al unei performanțe de către un instructor profesionist).

Regula importanta! Când dansezi, nu îndrăzni să te oprești. În aerobic, trebuie să creșteți treptat sarcina și să o reduceți treptat pentru a obține un efect maxim.

1. Treceți la etapa finală a instruirii:

• încetiniți astfel încât respirația și ritmul cardiac să fie restabilite treptat;
• respirați adânc și expirați, de asemenea.

Contraindicații la aerobic

În ciuda tuturor beneficiilor pe care aerobicul le poate aduce organismului uman, unor oameni le este strict interzis să o facă. Enumerăm principalele contraindicații pentru aerobic:

1. Dacă aveți boli cardiovasculare:

• bradicardie
• tahicardie
• aritmie
• hipotensiune
• hipertensiune

1. În prezența afecțiunilor asociate cu tractul gastrointestinal:

• gastrită
• colecistita

1. Pentru vene varicoase
2. Pentru oase fragile
3. Pentru boli respiratorii
4. Pentru afectiuni ginecologice
5. Pentru patologiile sarcinii
6. După intervenții chirurgicale și boli infecțioase

Fiecare persoană care decide să se apuce de aerobic trebuie inițial să fie supusă unui examen medical sau cel puțin pur și simplu să se consulte cu un medic de încredere. Dacă neglijați această regulă, puteți calcula incorect sarcina pentru dvs. și, în cele din urmă, vă puteți confrunta cu consecințe fatale. Ai grijă de tine, de sănătatea ta, de frumusețea corpului tău, aderând la un stil de viață sănătos!

Video: „Cursuri de aerobic”

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Activitatea fizică este benefică pentru o persoană la orice vârstă. În acest caz, nu contează deloc unde și ce faci: jogging pe stradă, fitness în sală sau efectuarea unui lanț de exerciții acasă. Aerobic pentru pierderea în greutate acasă, fără a vizita sălile de sport, este deosebit de popular în rândul fetelor. Ce este, care sunt beneficiile exercițiilor aerobice și cum să începeți să le faceți, citiți mai departe.

Ce este aerobic

Fără să ne adâncim în definiția aerobicului, putem spune pur și simplu că este vorba de gimnastică, care este adesea executată pe o muzică energică care dă ritmul. Condiția principală: toate exercițiile sunt efectuate fără oprire într-un ritm accelerat, ceea ce obligă practicantul să respire constant, saturând corpul cu oxigen. Diferitele grade de încărcare vă permit să alegeți un program de exerciții de aerobic acasă pentru pierderea în greutate pentru toată lumea, indiferent de nivelul de antrenament, vârstă și sex. În același timp, nu trebuie să mergeți la sală: lecțiile video online pot fi întotdeauna găsite pe internet.

Care sunt beneficiile aerobicului?

Astfel de activități, dacă sunt efectuate în mod regulat, aduc o mulțime de beneficii organismului și organismului:

• rezistența crește din cauza creșterii conținutului de oxigen din sânge din cauza respirației, spre deosebire de gimnastica anaerobă;
• coordonarea se îmbunătățește;
• În timpul efortului se produce calciu, care întărește scheletul;
• speranța de viață crește;
• funcția inimii se îmbunătățește datorită fluxului sanguin mai mare;
• scade nivelul colesterolului, ceea ce reduce riscul de ateroscleroza;
• mușchii feselor și picioarelor sunt antrenați, mișcările ritmice ale brațelor întăresc articulațiile umerilor, mușchii se dezvoltă;
• după cursuri există un val de energie și o dispoziție bună.

De ce aerobicul te ajuta sa slabesti?

Poți slăbi cu exerciții aerobice, dar va trebui să câștigi putere și răbdare. A scăpa de excesul de greutate are loc în detrimentul propriei grăsimi, de care organismul nu prea vrea să-și ia rămas bun. Va trebui nu numai să construiți antrenamentele potrivite, ci și să începeți să mâncați corect, astfel încât depozitele de grăsime să fie arse în timpul antrenamentului și să nu fie completate după masă.

Este important ca exercițiile de aerobic la domiciliu de mare intensitate să dureze cel puțin 30 de minute, deoarece glicogenul este sursa inițială de energie pentru exerciții fizice. Abia atunci intră în joc rezervele de grăsime. În același timp, mușchii nu lucrează la putere maximă, ceea ce nu va fi un șoc stresant pentru organism. Așadar, avantajul unei astfel de pierderi în greutate este că kilogramele pierdute nu vor fi reînnoite foarte curând, cu condiția să încetați să faceți mișcare.

Aerobic acasă pentru începători

Puteți face aerobic acasă pentru a pierde în greutate. Este important să alegi gradul de încărcare potrivit pentru tine și să nu fi lene să faci exerciții conform regimului. Iată principiile de bază de urmat pentru a obține rezultate:

• Începeți cu 3 antrenamente pe săptămână cu o pauză de 2-3 zile. Apoi, creșteți numărul de clase la 5-6.
• Durata lecției ar trebui să fie de 45-60 de minute. Acest lucru este suficient pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor în organism, în timp ce mușchii nu vor experimenta stres.
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Aceasta poate fi aplecarea obișnuită înainte, înapoi, în lateral, frecarea mâinilor și picioarelor, rotirea mâinilor și a picioarelor, genuflexiuni.
• Monitorizați-vă bătăile inimii și procesul de respirație. Inhalarea corespunde fazei de relaxare, iar expirația se face atunci când mușchii sunt încordați.
• Nu poți mânca nimic cu o oră înainte de antrenament. Nu poți bea decât apă. În același timp, este important să urmezi o dietă care te va ajuta să scapi și mai repede de volum.
• După antrenament, cel mai bine este să faci puțină activitate acasă. Nu se recomandă să stați și să vă culcați.
• Camera trebuie ventilată înainte de a începe antrenamentul pentru a reînnoi aportul de oxigen din cameră.

Direcții de aerobic

Aerobic este împărțit în mai multe tipuri diferite de antrenamente, astfel încât fiecare fată să-l poată alege pe cel care i se potrivește. Astfel, step-aerobic-ul a prins foarte bine rădăcini în cluburile sportive. Pe lângă acestea, puteți găsi și cursuri de dans sau antrenament de forță, precum și aerobic în apă. În plus, există zone specifice care vizează pierderea în greutate după sarcină, persoane în vârstă sau obezi.

Etapa

Inițial, acest tip a avut ca scop prevenirea artritei și osteoporozei. „Pas” în engleză înseamnă „pas”, așa că acest tip de antrenament constă în pași frecventi către muzica ritmică. Cu toate acestea, pașii nu sunt întotdeauna executați pe o suprafață plană. Cu ajutorul unui aparat special - o platformă de trepte cu o căptușeală de cauciuc împotriva alunecării, sarcina crește, iar înălțimea acesteia variază: cu cât este mai mare, cu atât este mai dificil să efectuați pași rapidi. Exercițiile în sine sunt foarte simple, dar executarea lor fără a pierde ritmul poate fi dificilă, mai ales pentru începători.

Dans

Începând cu anii 80, dansul aerobic a început să intre la modă, atrăgând fete tinere. Desigur: lanțurile de mișcări la muzică nu numai că te ajută să pierzi excesul de greutate, dar te învață și să simți mai bine ritmul muzicii. Sarcina principală în timpul antrenamentului merge către grupa musculară inferioară, dar sunt implicate și brațele și umerii. Astăzi, aerobic de dans pentru pierderea în greutate este împărțit în domenii de muzică, astfel încât să puteți alege cursuri după gusturile dvs.:

• tango aerobic;
• aerobic de jazz;
• jazz latin;
• hip-hop;
• aerobic funk;
• gem de oraș.

Acest tip de antrenament este posibil doar dacă există o piscină. Cursurile au loc în apă. Antrenorul pornește muzica și arată exercițiile care trebuie repetate sub apă. Acest tip de aerobic terapeutic este potrivit în special pentru cei care experimentează disconfort în sala de sport din cauza obezității și stângăciei lor. Aerobicul în apă ajută la întărirea mușchilor și la pregătirea pentru gimnastica obișnuită. Avantajul este că în apă este aproape imposibil să te rănești sub formă de articulații dislocate, de exemplu.

Putere

Aerobic de forță la domiciliu pentru pierderea în greutate include un set de exerciții care pune o sarcină semnificativă asupra tuturor grupelor de mușchi. Direcția a devenit separată de toate celelalte, deoarece toate mișcările sunt efectuate cu greutăți. Pentru aceasta se folosesc gantere, pompe, haltere și bodybars (bețișoare ponderate). Principalul avantaj rămâne că astfel de exerciții accelerează semnificativ procesele metabolice, ceea ce favorizează pierderea rapidă a caloriilor și a grăsimii subcutanate. Antrenamentele sunt ideale pentru cei care doresc să slăbească.

Direcții specifice

Pe lângă aceste direcții, există și filiale speciale pentru persoanele cu dizabilități. De exemplu, nu este deloc contraindicat ca femeile însărcinate să facă exerciții fizice dacă antrenamentul este structurat corespunzător. Același lucru este valabil și pentru persoanele foarte supraponderale cărora le este greu să meargă din cauza excesului de greutate. Un lanț special de exerciții are ca scop întărirea scheletului și creșterea rezistenței, eliminând orice risc de rănire:

• Aerobic pentru începători acasă este potrivit pentru absolut toată lumea. Cursurile sunt concepute pentru rezistență scăzută și pregătire pentru antrenamente mai intense. După 1-2 luni, puteți trece în siguranță la un nivel mai complex.
• Aerobic pentru cei foarte obezi este conceput pentru cei cărora le este greu să se miște mult din cauza excesului de greutate. În plus, acest lucru poate duce la consecințe neplăcute asociate cu funcționarea inimii sau a articulațiilor. Aerobicul în apă ar fi ideal în acest caz, deoarece nu vă simțiți greutatea corpului în apă. O altă opțiune sigură este aerobicul pe bază de yoga, în care exercițiile sunt efectuate fără probleme pe un covoraș.
• Antrenamentele pentru cei peste 40 de ani sunt concepute ținând cont de corpul unui adult. În timp ce unii s-ar putea să nu se limiteze în activitatea fizică, alții trebuie să aleagă cu atenție exerciții care nu vor duce la probleme de sănătate. Exercițiile sunt mai fine, fără sărituri bruște. Acestea sunt aerobic în apă, fitball, aerobic yoga. Este recomandat să vă monitorizați ritmul cardiac cel puțin în timpul primelor antrenamente.
• Un alt tip de curs este pentru femeile însărcinate. Femeile nu sunt sfătuite să reducă drastic activitatea fizică în timpul sarcinii. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți articulațiile și oasele. Lecția se desfășoară, de asemenea, într-o manieră blândă, fără ghemuiri profunde traumatice, sărituri sau balansări largi.

Contraindicații pentru antrenament

Deși activitatea fizică este benefică pentru toată lumea, fără excepție, există o serie de contraindicații care trebuie luate în considerare atunci când alegeți un anumit program de slăbire. Nu este recomandabil să faci aerobic dacă:

• Există probleme cu inima și sistemul cardiovascular. Atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și dificultățile de respirație sunt, de asemenea, atribuite aici.
• S-a pus diagnosticul de hipertensiune arterială.
• Suferiți de astm bronșic.
• Există vene varicoase. Excepția este aerobicul în apă.
• Treceți prin perioada de recuperare după boli virale.
• Există leziuni traumatice ale creierului (la trei ani de la primirea lor).
• Dacă sunteți supraponderal sau suferiți de diferite grade de obezitate.

Structura lecției

Aerobicul acasă pentru pierderea în greutate ar trebui să constea într-un set de exerciții care să distribuie uniform sarcina. Este foarte important să vă încălziți înainte de cursuri. În ce constă aerobic complet acasă:

1. Încălzire - până la 10 minute.
2. Partea principală este de 30 de minute.
3. Partea finală sau răcirea este de 10 minute.

Set de exerciții

Fiecare set de exerciții ar trebui să treacă fără probleme de la mai ușor la mai complex și să se încheie cu întindere. În același timp, este important să vă mențineți postura și să respirați uniform împreună cu ritmul muzicii. Imediat după antrenament, puteți face un duș cald relaxant, dar în niciun caz nu vă culcați să vă odihniți. Reducerea ta va fi mai bună și mai eficientă dacă vei continua să faci treburile casnice. Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții puteți și ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate.

Încălzire

Înainte de curs, trebuie să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice. Luați 6-10 minute pentru a face acest lucru și treceți la partea principală. Încălzirea are loc pe picioare elastice, îndoite:

1. Dintr-o poziție obișnuită, începeți să mergeți în același ritm, în timp ce vă așezați picioarele unul lângă celălalt sau depărtate la lățimea umerilor.
2. Continuați să efectuați pașii, dar conectați-vă mâinile la ele: ridicați și coborâți alternativ mâinile: în număr de 1 - dreapta sus, 2 - stânga sus, 3 - dreapta jos, 4 - stânga jos.
3. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, mutați-vă brațele pe jumătate din corp înapoi. Fă un pas spre stânga cu piciorul stâng, apoi pas spre dreapta și înapoi cu dreapta, cel stâng revine în poziția inițială, cel drept este așezat lângă el. Repetați mișcarea pe piciorul drept.
4. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar brațele sunt situate de-a lungul corpului. La numărul 1, brațul drept este îndoit, iar genunchiul stâng este ridicat cât mai aproape de cot cu o mișcare de balansare.

Parte principală

După încălzire, sunteți gata să efectuați exercițiile principale, așa că nu vă opriți, doar creșteți sarcina. Amintiți-vă că durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 20 de minute, ideal 30. Repetați fiecare exercițiu de 10-20 de ori. Ce exerciții poți folosi:

1. Stând pe piciorul drept, duceți piciorul stâng înainte, atingând ușor podeaua cu degetul de la picior. Pe măsură ce săriți, transferați greutatea pe piciorul stâng, suprapunându-vă cu cel drept. Repetați de 15 ori și schimbați picioarele. Brațele sunt ușor trase înapoi.
2. Îndoaie brațele în fața pieptului, picioarele împreună. Pas la stânga, plantează-ți piciorul drept. Apoi, faceți un pas spre dreapta cu o întoarcere de 180 de grade peste umărul drept și plantați-vă piciorul stâng. Repetați în direcția opusă.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele încrucișate în fața pieptului. Pe 1, ghemuiește-te, pe 2, stai în poziția de pornire, cu 3, copleșește-ți tibia stângă, pe 4, poziția de start. Continuați prin alternarea picioarelor.
4. Întinde-ți brațele în fața ta. Repetați pașii laterali cu ambele picioare, în timp ce ridicați genunchiul cât mai sus posibil.
5. Trepte încrucișate. Fă un pas cu piciorul stâng spre stânga, iar cu dreapta tot la stânga, încrucișând picioarele. Apoi, pășiți din nou piciorul stâng spre stânga și plasați piciorul drept lângă el. Repetați pe cealaltă parte. Tibiele trebuie să se încrucișeze. Brațele sunt îndoite în fața pieptului.
6. Pentru a crește dificultatea, puteți efectua flotări ritmice, inclusiv alternativ pe fiecare mână (doar pentru cele avansate!).

Partea finală

După partea principală, este imperativ să terminați corect antrenamentul, astfel încât mușchii să nu devină înfundați și dureri. Orice exercițiu de întindere va fi potrivit pentru asta. Acordă 10 minute din timpul tău:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-vă brațele în fața pieptului. Așezați-vă pe piciorul drept și aruncați-vă în lateral cu stânga. Puneți piciorul drept lângă stânga și repetați pe cealaltă parte.
2. Ridicați-vă în patru labe cu accent pe coate. Întindeți-vă piciorul stâng paralel cu podeaua, îndoiți-l în unghi drept la genunchi și îndreptați-l din nou. Repetați cu celălalt picior. Faceți 5 abordări.
3. În timp ce stați pe o parte, îndoiți-vă piciorul de sus, astfel încât genunchiul să fie orientat înainte. La numărătoarea 1, îndreptați piciorul, întinzându-l înapoi și în sus, la numărătoarea 2, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori, întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.
4. Întindeți-vă pe spate și puneți-vă brațele paralele cu trunchiul, cu palmele pe podea. Ridicați partea superioară a corpului în timp ce trageți genunchii spre frunte. Încercați să vă mențineți palmele pe loc.
5. În poziția de start, întins pe spate, ridică piciorul drept fără să te îndoi și trage-l spre tine, ajutându-te cu mâinile. Țineți 3-5 secunde, întindeți mușchii, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați-vă piciorul. Faceți până la 4 seturi pe fiecare picior.
6. Aerobic la domiciliu pentru pierderea în greutate este finalizat!

Video

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Mulți oameni visează să arate frumos. Unii oameni încearcă să țină diete, în timp ce alții se chinuiesc cu antrenamente lungi. Există multe moduri, dar nu toate vă pot ajuta să vă schimbați.

Prin urmare, trebuie să știi că cel mai simplu aerobic te poate ajuta să te transformi. Pentru ca rezultatul să fie vizibil, trebuie doar să înveți cunoștințe teoretice și apoi să le aplici în practică.

Aerobic. Informații generale

Conceptul de „aerobic” a apărut cu mult timp în urmă. Acesta este un set de exerciții care include o varietate de mișcări. Toate exercițiile trebuie efectuate după reguli speciale, pentru că numai în acest fel vă puteți îmbunătăți tonusul, slăbiți fără a vă afecta sănătatea și vă puteți îmbunătăți starea emoțională generală.

Inițial, aerobicul era numit sport, acum se învecinează perfect cu practicile spirituale. Oamenii de știință au demonstrat că aerobicul are mai multe tipuri, fiecare dintre ele având un efect specific. Prin urmare, înainte de a te lăsa purtat de această tehnică, ar trebui să afli ce tip de aerobic este cel mai potrivit pentru tine.

Cel mai bun exercițiu aerobic de dans pentru pierderea în greutate

Apropo, tipul ales ar trebui să se potrivească condiției și dispoziției tale, să se potrivească cu capacitățile și abilitățile tale și să fie în armonie cu temperamentul tău.

Tipuri de aerobic

Deci, să enumerăm cele mai familiare și populare tehnici care sunt folosite astăzi în toate țările. Cel mai faimos este aerobicul pe pas, care vizează sănătatea generală a corpului. Mai des femeile și fetele o fac, pentru că ajută la câștigarea feminității și la slăbit. Combină o varietate de exerciții și elemente de arte marțiale. Exercițiile pe platforme speciale întăresc mușchii picioarelor și feselor, ceea ce are un efect pozitiv asupra formei corpului.

Aerobic în apă pentru pierderea în greutate: exemple și exerciții

Există un alt tip de fitness - aerobic în apă. Acest sistem a apărut nu cu mult timp în urmă; este construit pe două elemente principale. Acest tip de exercițiu se efectuează în bazine cu apă caldă, ceea ce vă permite nu numai să faceți un antrenament bun, ci și să vă relaxați. Exercițiile complexe te vor ajuta să scapi pentru totdeauna de celulită și să-ți ridice moralul. Există mai multe subtipuri de aerobic:

Slide aerobic (mișcări tehnice pe o placă de alunecare);

Pump aerobic (o combinație armonioasă de culturism și aerobic);

Jazz aerobic (un tip special de fitness bazat pe dans);

Fitball aerobic (exerciții folosind o minge mare de gimnastică);

Spinning aerobic (veți avea nevoie de o bicicletă de exerciții, pe care va trebui să o faceți o perioadă destul de lungă de timp);

Aerobic pe ciclu (un nou tip de aerobic extrem, orele necesită o pregătire bună și nu sunt potrivite pentru un număr de persoane (cu boli ale sistemului cardiovascular, venelor și articulațiilor, contraindicat femeilor însărcinate). Cursurile de aerobic pe ciclu pot fi comparate cu cross- condus la țară.

Pentru a începe antrenamentul, ar trebui să discutați cu un trainer, să studiați informațiile și abia apoi să luați o decizie finală. Nu uita că după ce vei face alegerea, va trebui să alegi hainele potrivite.

Cum să faci aerobic?

Această întrebare este foarte importantă, așa că rețineți regulile de bază:

1. Hainele trebuie să fie spațioase și confortabile.

2. Pantofii nu trebuie să fie grei, așa că toate modelele ușoare de adidași și adidași sunt potrivite pentru orice tip de aerobic.

3. Este strict interzis sa faci miscare in pantaloni lungi evazati, care vor sta in cale. 4. Îmbrăcămintea de aerobic specializată poate fi o alegere excelentă, dar dacă nu ai găsit-o în magazin, ar trebui să dai prioritate produselor din fibre naturale.

Dacă folosești sfaturile, toate exercițiile vor fi ușoare, ceea ce înseamnă că te vei bucura să le faci.

Aerobic pentru față Carol Maggio

Activitatea fizică poate întări bine mușchii, chiar și atunci când vine vorba de mușchii feței. Acest lucru vă permite să arătați mai tânăr și mai atractiv fără injecții și operații. Celebrul cosmetolog american Carol Maggio a dezvoltat o gamă întreagă de exerciții care păstrează tinerețea pentru o lungă perioadă de timp. Complet simplu