Nu există o formulă perfectă care să arate dacă ești supraponderal. Dar poți măsura procentul de grăsime din corpul tău.

Vom atribui lipsa unei formule ideale faptului că toți oamenii au forme diferite. Formulele bazate pe înălțime/greutate pot arăta aceleași recomandări atât pentru un atleta de 100 de kilograme, cât și pentru un tip gras de 100 de kilograme de aceeași înălțime.

Prin urmare, cel mai eficient indicator al modului în care arăți este procentul de grăsime corporală - proporția de grăsime ca % din greutatea corporală totală. Am vorbit și am arătat asta în.

Definiția „cu ochi”

În textele de bază ale lui Zozhnik - „ ” și „ ” arătăm aceste fotografii, din care puteți înțelege clar exemplul nivelului de grăsime.

Privind la ei și la tine în oglindă cât mai obiectiv posibil, îți poți imagina și determina aproximativ procentul de grăsime și, în același timp, vezi cum te poți schimba dacă îl micșorezi/mărești.

Întrebarea veche a începătorilor, „cum să pompați abdomenul?” este, de asemenea, legată de nivelul de grăsime. - Toată lumea are abdomene de șase pachete, dar devin vizibile doar la un anumit nivel de grăsime. În funcție de caz, un fizic atletic și un abdomen sculptat sunt vizibile pentru bărbați la un nivel de 6-13%, pentru femei - 14-20%, iar obezitatea începe la cifre când grăsimea reprezintă o treime din greutatea corporală sau mai mult.

Determinare cu riglă

O metodă care utilizează o riglă obișnuită, sau șubler, sau un dispozitiv special - un șubler, care este în esență o riglă pentru măsurarea grosimii unui pliu de piele.

Tehnica este simplă: stați drept, găsiți un punct la 10 cm în dreapta buricului la aceeași înălțime, prindeți pielea și grăsimea în acest loc cu degetele și măsurați grosimea pliului rezultat cu un șubler (rigla, Subler).

Cifra rezultată în milimetri și vârstă trebuie comparată cu acest tabel care arată nivelurile de grăsime.

PENTRU BĂRBAȚI:

PENTRU FEMEI:

Determinare prin calculator

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. De exemplu, există unul în secțiunea „Calculatoare de fitness”.

Detectarea curentului

Cea mai precisă modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este bioimpedanța, o măsurare a compoziției corpului folosind un dispozitiv special care trece un curent slab prin corp. Viteza semnalului depinde de cantitatea de grăsime, iar cu cât este mai multă grăsime, cu atât semnalul este mai lent.

Analizorul compoziției corporale arată, de exemplu, așa:

Și vă permite nu numai să determinați procentul de grăsime corporală mai precis decât metodele anterioare, dar vă va oferi și o mulțime de alte informații necesare, vă va afișa indicele de masă corporală, vă va calcula rata metabolică bazală personală (aportul de calorii), raportul dintre sodiu și potasiu din corpul dumneavoastră. În orașele mari, nu va fi dificil să găsești o companie care să măsoare toate acestea pentru tine - Yandex te poate ajuta.

Metoda bioimpedanței este considerată cea mai precisă dintre acestea - cu o eroare de numai aproximativ 1,5-2%.

Cântărirea în apă

O metodă foarte precisă, dar și cea mai laborioasă, care este folosită în clinicile de specialitate. Tehnica se bazează pe faptul că, datorită densității sale scăzute, grăsimea are flotabilitate pozitivă și nu se scufundă. O persoană este fixată într-un scaun special și complet scufundată în apă cu capul,unde cântăresc. Sunt luate mai multe abordări pentru a se asigura că rezultatul este cât mai precis posibil. Greutatea grăsimii este apoi calculată folosind o formulă.

Această tehnică oferă unul dintre cele mai precise rezultate cu o eroare de aproximativ +/- 3%, dar există puține locuri în care este furnizat un astfel de serviciu. De exemplu, nu am putut găsi propuneri pe această temă pe Internet.

Pericolele nivelului scăzut de grăsimi

Nivelul minim de grăsime sigur pentru sănătate și viață pentru un bărbat, în funcție de caracteristicile individuale, este de 2-5%. În același timp, trebuie să înțelegeți că sportivii care concurează cu relief intră în competiții cu un nivel de grăsime de 5-7%, dar acesta este și mult stres pentru organism.

Există și sportivi extremi - se cunoaște un caz fatal când un sportiv a murit din cauza unui procent scăzut de grăsime corporală, care a atins anterior un indicator de 1%.

Pentru femei, nivelul minim de grăsime este de 10-13%.

La procente mai mici, metabolismul se deteriorează semnificativ, la bărbați se oprește producția de hormoni sexuali, la femei se oprește ciclul menstrual, iar acestea sunt doar semnele cele mai superficiale ale unui impact negativ asupra sănătății.

Vorbim și despre dependența speranței de viață de greutatea corporală, unde se spunea despre efectele negative atât ale nivelurilor excesiv de ridicate, cât și ale nivelurilor excesiv de scăzute de grăsime corporală.

Așa că nu te lăsa dus de cap și forța să fie cu tine!

Oricine a fost cel puțin oarecum interesat de un stil de viață sănătos și de slăbit știe că acesta joacă un rol important în aspect. procentul de grăsime corporală. Moda pentru o siluetă curbă a trecut de mult timp și, după standardele moderne, frumusețea constă într-un corp suplu, în formă și atletic. În consecință, cu cât procentul său în corp este mai mic, cu atât o persoană arată mai plăcută din punct de vedere estetic.

Dar și aici există norme, neglijând pe care riști să faci obezitate sau anorexie în loc de frumusețe. De asemenea, menținerea grăsimii corporale în limite normale este extrem de importantă pentru sănătate. Abaterile într-o direcție sau alta pot duce la consecințe dezastruoase, uneori chiar ireparabile. Stratul de grăsime se acumulează nu numai pe țesutul muscular, ci și pe organele interne, ceea ce este deosebit de periculos. Probabil ați auzit conceptul de „grăsime viscerală”. Deci, care este conținutul optim de grăsime corporală? Cum să reduceți în mod corespunzător procentul și să nu vă dăunați sănătății? Unde este granița dintre slăbirea frumoasă și subțirea excesivă și de unde poți „obține” ușurarea dorită? Pentru a înțelege cum să determinați procentul de grăsime corporală și să aflați răspunsurile la întrebări, citiți informațiile de mai jos.

Dacă sunteți supraponderal și puteți vedea cu ochiul liber că procentul de grăsime este mai mare decât în ​​mod normal, atunci nu aveți nevoie de măsurători precise. Sunt necesare sportivilor care își controlează cu atenție alimentația și exercițiile fizice. Le este greu să determine ceva „cu ochi”.

Există multe metode pentru a determina procentul acestuia în organism, dar, din păcate, nu toate sunt exacte:

• etrier - un dispozitiv specializat cu o scară - are o eroare mare;
• Raze X - abateri minime;
• cântare speciale și alte gadgeturi - eroarea este de aproximativ 6% (foarte dependentă de starea actuală a corpului);
• rezistență bioelectrică - există și o eroare;
• „prin ochi” - eroarea este mare, dar metoda este cea mai simplă și cea mai comună.

Să ne uităm la fiecare mai detaliat. Şublerul măsoară grosimea pielii din pliul adipos. Măsurătorile sunt luate în mai multe locuri, iar apoi rezultatele sunt însumate și aplicate mai multor ecuații. Dezavantajele acestei metode: ecuațiile nu sunt exacte de la bun început; dacă prindeți mai puțin piele, veți obține un rezultat subestimat, iar dacă prindeți mai mult, veți obține un rezultat supraestimat. Deci nu veți putea calcula coeficientul corect. Raze X are o eroare mai mică decât metoda anterioară, dar încă nu este exactă, acest lucru a fost deja dovedit de o serie de studii. Mai mult, multe depind de dispozitivul în sine, de starea corpului, de sex, de greutate și de mulți alți factori. Eroarea variază de la 4 la 10%. Cea mai precisă metodă pentru a determina procentul de grăsime corporală este testul în patru secțiuni.

Aici corpul este împărțit în mod convențional în patru componente:

• oase;
• apă;
• muschii;
• țesut adipos.

Toate acestea sunt „cântărite” individual, iar rezultatele sunt trecute printr-o formulă specială. Această metodă vă va ajuta să calculați în mod fiabil procentul de grăsime corporală pentru femei și bărbați. Dacă judeci după ochi, un corp sculptat conține aproximativ 10% grăsime, în timp ce un corp zvelt, nesculptat conține până la 20%. Ei bine, dacă există obezitate în orice stadiu, atunci nu este mai puțin de 50%.

Sfaturi practice: Când determinați procentul folosind această metodă, trebuie să vă amintiți rolul masei musculare. Același indicator va fi pentru un „jock” și unul subțire. Singura diferență este ușurarea.

Calculator de grăsime corporală

Rezultat: Corpul tău conține aproximativ grăsime (sau ).

Care este procentul minim de grăsime

Este complet imposibil să scapi de stratul de grăsime, deoarece este, de asemenea, necesar pentru funcționarea normală a corpului.

Vă rugăm să rețineți: pentru bărbați, conținutul minim este considerat a fi de 5%, pentru femei - 13%. Dacă procentul este sub normal, va urma insuficiența de organ intern.

Există un astfel de caz în istorie. Un culturist care a exagerat cu pierderea de grăsime a murit. O mică parte din grăsime este și ar trebui să fie în toate organele și sistemele umane.

În plus, există încă 2 tipuri:

• subcutanat;
• viscerală.

Acesta din urmă se acumulează pe organele interne și este mai greu de scăpat de el. O cantitate mică de grăsime este asigurată pentru funcționarea normală a organismului, dar excesul acesteia duce la multe boli grave.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Dietetician, Samara

Se știe că viața este imposibilă fără grăsime. Și, prin urmare, nu ar trebui să vă petreceți tot timpul luptând cu excesul de grăsime. Chiar și din punct de vedere estetic, se consideră că o figură dezvoltată armonios nu este una cu mușchi noduri împletite cu o rețea venoasă proeminentă, ci una cu linii pronunțate, dar netede. În procesul de pierdere în greutate, atât bărbații, cât și femeile trebuie să țină cont de caracteristicile corpului și, în primul rând, să le acorde atenție. Deci, este necesar să înțelegem ce tip de corp îi aparține o persoană: normostenic, astenic sau hiperstenic. Diferite tipuri încep să slăbească diferit. În plus, nu trebuie să acordați atenție de unde provine grăsimea. Aproape întotdeauna se întâmplă ca o persoană să vrea mai întâi să piardă în greutate pe stomac, dar gâtul sau fesele încep să piardă în greutate. Organismul însuși știe unde va utiliza excesul de rezerve de energie și, prin urmare, nu este nevoie să vă supărați și să interferați cu procesul natural.

Procentul de grăsime corporală normal (sănătos).

Obezitatea nu poate fi sănătoasă prin definiție. Organizația Mondială a Sănătății are un grafic care indică un procent de grăsimi sănătoase.

Bărbați
Vârstă	Mic de statura %	Sănătos %	Înalt %	Obezitatea
20-40 de ani	Sub 8	9-19%	20-25	Peste 25
41-60 de ani	Sub 11	12-22%	23-27	Peste 27
61-79 de ani	Sub 13	14-25%	26-30	Peste 30
femei
Vârstă	Mic de statura %	Sănătos %	Înalt %	Obezitatea
20-40 de ani	Sub 21	21-33%	33-39	Peste 39
41-60 de ani	Sub 23	23-35%	35-40	Peste 40
61-79 de ani	Sub 24	24-36%	36-42	Peste 42

După cum am menționat mai devreme, un conținut scăzut de fibre subcutanate (și nu numai) duce la moarte, iar un conținut ridicat duce la multe boli. Există o normă pentru conținutul de grăsime corporală și merită să te ții de ea.

Grasime viscerala

Multă vreme, acumularea de grăsime viscerală la adulți a fost atribuită geneticii - predispoziție și așa mai departe. Dar oamenii de știință au demonstrat că o femeie grasă nu este de vină pentru obezitatea ta. Conținutul de grăsime viscerală crește odată cu grăsimea subcutanată, iar genetica nu are nimic de-a face cu aceasta.

Devine dăunător atunci când este conținut:

• pentru bărbați de la 20%;
• la femei de la 40%.

Reducerea procentului de grăsime corporală

Pierderea în greutate este o sarcină dificilă, dar se poate face. În primele două kilograme slăbești mai repede decât ultimele. La prima vedere, totul este simplu - trebuie să mănânci mai puține (kcal) decât cheltuiești. Așa începe organismul să ia energie din rezervele de grăsime, ardându-le. Dar cu cât devii mai subțire, cu atât este mai greu să slăbești câteva kilograme în plus.

Vă rugăm să rețineți: cu cât greutatea corporală inițială (grăsimea) este mai mare, cu atât aceasta dispare mai repede din primele săptămâni de antrenament. În continuare mai dificil. Pe măsură ce masa de grăsime scade, este nevoie de tot mai mult efort pentru a obține următorul rezultat.

De exemplu, greutatea inițială este de 100 kg. În prima lună de antrenament și alimentație adecvată, poți slăbi 5-10 kg. În a doua lună, se pierd 3-7 kg sub aceleași încărcări și așa mai departe. Prin urmare, trebuie să creșteți sarcina pe măsură ce greutatea scade. Un antrenor cu experiență vă poate ajuta să alegeți exercițiile inițiale și ulterioare potrivite și este mai bine să consultați un nutriționist atunci când alegeți o dietă. Procentul de grăsime corporală, atât la pierderea în greutate, cât și la practicarea sporturilor profesioniste, este mai important decât calcularea IMC (indicele de masă corporală). Acesta din urmă arată doar raportul dintre înălțime și greutate; există chiar și calculatoare pentru a-l calcula. Dar acest lucru nu este suficient pentru o evaluare completă a dezvoltării fizice.

Ce trebuie să faceți pentru a obține ușurarea dorită

Când slăbești, este important nu doar să scapi de grăsime, ci și să obții mușchi tonifiați și definiți, chiar dacă nu foarte pronunțați. Mai jos sunt îndrumări despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci în fiecare zi pentru a trece de la o „categorie de grăsimi” la alta.

% grăsime la bărbați	% grăsime la femei	Ce să fac	Restricții
De la 20	De la 30	A apela: există semifabricate; portii mari; consuma rapid alimente	Duceți un stil de viață sedentar; mâncați puține fructe, legume și alte alimente sănătoase; nu tine o alimentatie echilibrata; dormi cat mai putin.
15-20	25-30	+2 porții de alimente cu multe proteine ​​pe zi; + 2 portii mici de legume; antrenamente sau activități active de 3-5 ori pe săptămână	Reduceți cantitatea de carbohidrați (puțin) procesați; Consumă ceva mai puține băuturi bogate în calorii.
13-15	23-25	Adăugați proteine ​​la 2-3 mese pe zi; +3 porții de legume pe zi; activitate 45 de minute pe zi; 1-2 antrenamente pe săptămână; dormi 7 ore pe zi; combate stresul.	Deserturi de până la 3-5 ori pe săptămână; băuturi cu multe calorii de 3-5 ori pe săptămână.
10 - 12	20-22	Preia controlul deplin asupra dietei tale; proteine ​​si legume 1 portie pe zi; + cantitate mică de acizi grași omega-3; + niște carbohidrați procesați; 50 de minute de activitate în fiecare zi; 4 antrenamente pe săptămână; dormi cel puțin 8 ore; combate stresul.	Deserturi nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână; 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână, nu mai mult.
6 - 9	16 - 19	Control complet al puterii; + proteine, legume, grasimi sanatoase; ciclu de calorii/carbohidrați; activitate 75 de minute în fiecare zi; 4-5 sesiuni de antrenament pe săptămână; dormi 8-9 ore; combate stresul.	Carbohidrați numai în zile speciale; deserturi de până la 2 ori pe săptămână; până la 1 băutură bogată în calorii pe săptămână; restaurante de până la 2 ori pe săptămână.

Un procent normal de grăsime necesită întreținere constantă: alimentație adecvată, activitate fizică. Indicatorii peste normal pot duce la multe boli, inclusiv diabet, probleme cu mușchiul inimii și întregul sistem vascular, boli ale articulațiilor și așa mai departe. Lista posibilelor complicații este prea lungă.

Important! Un procent mic de grăsime este, de asemenea, considerat o boală - anorexia. Și se poate termina cu moartea.

Cu nivelurile actuale scăzute de grăsime corporală, trebuie să depuneți eforturi pentru a le menține. Cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât este mai ușor ca depozitele de grăsime să dispară. Cu cât devine mai puțină grăsime, cu atât devine mai dificil de pierdut. Este important să vă monitorizați dieta și activitatea - un stil de viață sedentar și consumul de mâncare fast-food contribuie doar la acumularea de depozite de grăsime inutile și periculoase.

Procentul de grăsime corporală este un indicator excelent al sănătății și un indicator de care trebuie vizat atunci când slăbiți. Procentul mediu de grăsime corporală variază între bărbați și femei, la fel ca diferitele grupe de vârstă. În graficul de mai jos, puteți vedea diferitele procente de grăsime corporală pentru bărbați și femei, cu o imagine a cum arată fiecare dintre acele procente de grăsime corporală. Încercați să vă măsurați grăsimea corporală profesional sau utilizați-o pentru a estima procentul de grăsime corporală.

Nivelurile medii de grăsime pentru sportivi

Procentul de grăsime de la mic la mare

Procentul de grăsime	femei	Bărbați
Grasimi esentiale:
Subțire (atletic):
Mediu (Fitness):
Acceptabil:
Obezitate:

Pierdere în greutate și procent minim de grăsime corporală

Este imposibil să reduceți nivelul de grăsime la zero. Grăsimea corporală poate fi împărțită în grăsime esențialăȘi grăsime de depozitare. Grăsimea esențială este esențială pentru buna funcționare a sistemelor imunitar și hormonal și se găsește în organele majore ale corpului, cum ar fi inima, plămânii, măduva osoasă și mușchii. Nivelurile scăzute de grăsimi esențiale au un impact negativ asupra sănătății fizice și fiziologice. Femeile au grăsime esențială suplimentară pe piept, pelvis și șolduri, ceea ce este o necesitate biologică pentru naștere. Grăsimile esențiale reprezintă cel puțin 10-13% la femei și 5% la bărbați din greutatea corporală totală. Grăsimile de depozitare, pe de altă parte, sunt folosite ca combustibil pentru organism atunci când este nevoie și sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. Ele protejează organele interne ale pieptului și abdomenului. Procentul acestei grăsimi fluctuează, la fel ca și greutatea, care se schimbă pe măsură ce o câștigăm sau o pierdem.

Grăsimile esențiale și unele grăsimi de depozitare sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, unde nivelurile foarte scăzute de grăsime corporală pot cauza neregularități/pierderea ciclurilor menstruale (amenoree), care la rândul lor poate duce la deficiență de estrogen, infertilitate, căderea părului, scăderea densității osoase și osteoporoză prematură. În general, orice femeie care se străduiește să-și mențină nivelul de grăsime corporală sub 12 - 15% și/sau se supraantrenează se va confrunta cu aceste probleme. Cu toate acestea, mult depinde și de cum și cum a fost susținut. Punctul în care poate apărea amenoreea este diferit pentru toate femeile, pentru unele poate fi la nivelul de 18%, pentru altele la nivelul de 16% sau 12%. Este important de înțeles că, chiar dacă menstruația normală se reia, unele dintre modificările care apar pot fi ireversibile. De exemplu, pierderea mineralelor osoase (creșterea riscului de a dezvolta osteoporoză - oase fragile). Acest lucru este valabil mai ales în cazul adolescenței, timp în care se formează și se fixează 60 - 80% din oasele scheletului. Nivelurile scăzute de estrogen în această perioadă vor determina inhibarea și suprimarea creșterii și dezvoltării sexuale normale.

Amenoreea nu este niciodată sănătoasă, de dorit sau acceptabilă. Acesta este un semn că ceva nu este în regulă. Dacă menstruația s-a oprit după o perioadă de scădere în greutate, este posibil să fi mers prea departe. Încercați să vă îngrășați și vedeți dacă vă restabilește menstruația și consultați-vă medicul.

Obezitate și prea multă grăsime corporală

• Un procent de grăsime corporală de 30% este limita pentru femei, 35% este deja obezitate clinică. În timp ce la bărbați limita este de 25%, obezitatea este de 30%.
• Nivelurile ridicate de grăsime corporală sunt un factor de risc pentru multe boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, unele tipuri de cancer și osteoartrita.
• Excesul de grăsime face dificilă obținerea rezultatelor în sport. Grăsimea corporală ridicată este un tip de „greutate moartă” care duce la scăderea performanței în viteză, rezistență, eficiență a mișcării, agilitate, echilibru și capacitatea de sărituri. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să evitați exercițiile fizice, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple de exerciții oferite pe acest site.

Despre celulele adipoase

Grăsimea din organism este stocată în celulele adipoase, iar toată lumea se naște cu un anumit număr de celule adipoase. Și acest număr nu se schimbă. Când creștem sau slăbim, tot ceea ce se schimbă este dimensiunea acelor celule adipoase - pot crește sau micșora în dimensiune. Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă și există două momente în care numărul de celule adipoase poate crește:

• În timpul pubertății, când numărul de celule adipoase crește.
• Cu obezitatea severă (când există mai mult de 60% grăsime corporală, adică 170% din greutatea corporală normală), celulele adipoase nu mai pot crește și stoca mai multă grăsime, deoarece. și-au atins limita de dimensiune, așa că încep să se producă celule adipoase suplimentare.

Când un adult pierde grăsime, celulele adipoase scad în dimensiune. Singura modalitate de a reduce numărul de celule adipoase este îndepărtarea chirurgicală a acestora, adică. liposuctie. Cu toate acestea, liposucția nu afectează dimensiunea celulelor adipoase rămase și nu garantează că creșterea lor se va opri. Prin urmare, liposucția nu poate garanta prevenirea creșterii în greutate. Liposucția, ca orice procedură de îndepărtare a grăsimilor, se limitează doar la îndepărtarea unui număr relativ mic de celule adipoase.

După cum știți, grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Toate grăsimile au valoare energetică ridicată, ceea ce înseamnă că au un conținut ridicat de calorii. Când este defalcat, un gram de grăsime eliberează până la 9,3 kcal (de obicei rotunjite la 9 grame). Aceste calorii din organism pot fi stocate ca rezerve de grăsime în ficat, grăsime subcutanată, rinichi și alte „depozite de grăsime”. Acumularea de grăsime în organism depinde nu atât de nutrientul în sine, cât de excesul de calorii. Când din alimente provin mai multe calorii decât este necesar, grăsimile din alimente sunt trimise la depozitare de către organism.

Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența?

Grăsimile conțin acizi grași saturați, care se găsesc în grăsimile animale și de pasăre, precum și acizi grași nesaturați, care predomină în majoritatea uleiurilor vegetale. Acizii grași polinesaturați determină adaptarea organismului uman la factorii de mediu nefavorabili; de asemenea, reglează metabolismul în organism, în special colesterolul.

Grăsimile în exces, care sunt bogate în acizi grași saturati, provoacă indigestie, duc la o absorbție slabă a proteinelor, precum și la diabet, boli cardiovasculare și alte boli.

Grăsimile saturate în sine sunt necesare organismului nostru. Cu participarea lor se sintetizează testosteronul la bărbați, estrogenul și progesteronul la femei. Cu toate acestea, numărul lor trebuie controlat.

În organism, grăsimile îndeplinesc multe funcții importante: energie, construcție, protecție, transport, izolare termică, contribuie la dizolvarea unui număr de vitamine.

De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra următoarei circumstanțe. Țesutul muscular este „” deoarece participă la procesele vitale ale corpului. Iar țesutul adipos, „inactiv din punct de vedere metabolic”, este o rezervă de energie care va fi necesară la nevoie. Rezultă că a avea masă musculară te ajută să arzi o cantitate semnificativă de calorii pe parcursul zilei. În același timp, în consecință, ocupă mai puțin spațiu.

Necesarul de grăsime este calculat pe baza greutății reale a fiecărei persoane și variază de la 0,7 la 2 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați pentru a naviga în calcule suplimentare.

Persoanele a căror greutate este în limitele normale trebuie să consume 1-1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Astfel, necesarul de grăsime în grame va fi aproximativ egal cu greutatea în kilograme (de exemplu, dacă cântărești 56 kg, vei avea nevoie de 56 g de grăsime).

Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume 0,7-0,8 g de grăsimi pentru fiecare kilogram din greutatea lor.

Într-o dietă sănătoasă, grăsimile ar trebui să constituie 20-30% din aportul caloric mediu zilnic. Nu ar trebui să scădeți nivelul de grăsime sub normal, deoarece acest lucru poate fi dificil. Mulți oameni cred că reducând grăsimea la 0,5 g per kilogram de greutate, vor slăbi mai repede, dar nu este așa. Îngrașăm nu din grăsimi, ci din excesul de calorii. Prin urmare, pentru o pierdere confortabilă în greutate, este important să se mențină un deficit caloric și un echilibru BJU.

O creștere a grăsimilor de până la 2 g se poate datora anumitor afecțiuni medicale sau protocoale alimentare, de ex.

Indiferent de numărul pe care îl obțineți, conținutul de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează:

• Polinesaturat (ulei de pește) - 1,8-3 g (nu vorbim despre capsulă, ci despre conținutul substanței în sine);
• Grăsimi saturate - nu mai mult de 1/3 din grăsimea totală;
• Orice altceva sunt grăsimi nesaturate, în principal din surse vegetale.

Mai jos vom oferi o mică listă de alimente care sunt bogate în grăsimi, amintiți-le. Numărul indică conținutul de grăsime în grame per 100 de grame de produs:

• și (și majoritatea uleiurilor lichide) - 100
• brânză procesată - 46

Nu poți renunța complet la grăsimi. Amintiți-vă că aportul lor insuficient în organism poate provoca daune, poate duce la perturbări ale tractului gastrointestinal, sistemului nervos, potență, slăbește sistemul imunitar și poate contribui la dezvoltarea aterosclerozei și trombozei. Ei bine, excesul de grăsime duce, în primul rând, la obezitate, acumulare în sânge și tulburări de memorie.

Acum știi rata de consum de grăsimi, știi ce alimente să mănânci sunt dăunătoare pentru silueta ta. Tot ce trebuie să faci este să alegi alimente sănătoase și să urmezi regula moderației.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și al alimentației sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătoasă arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în regulă cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși dacă procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua, bikini fitness În curând mă vei împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: cu o lipsă de grăsime corporală și de grăsime din alimente, primul lucru care suferă în corpul feminin este sistemul reproducător și funcția reproductivă. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru a „calma” organismul. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu. Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și, în general, aspectul general este așa așa. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial redundant corpul uscat nu este sănătos. Subliniez: inutil. Ca să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, ca și al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ​​ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le consumăm din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre conținutul caloric total al dietei și caloriile care sunt arse în timpul activității fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a alerga. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.

Recent am mâncat aproximativ 1700 kcal pe zi (și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea ei). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, având în vedere nivelul meu de activitate cerebrală și fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie pur și simplu pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat folosind un calculator special în diferite moduri și alegeți cel mediu. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise ale diferitelor părți ale corpului, care vor fi discutate în continuare.

Calculăm masa uscată folosind formula: masa corporală uscată (masă fără grăsime) = greutatea curentă - (greutatea actuală x % grăsime corporală actuală).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masa mea slabă, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii pentru că dă rezultate rapide. Cu ce ​​preț este o altă întrebare.

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă presupunem că acum aportul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal). Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și generale folosind un calculator. Pentru mine, numărul minim de calorii pentru activitatea mea fizică a fost de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu ar trebui să depășim limita de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fundalul postului, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita de pe coapse, fund și chiar gambe înflorește într-o culoare luxuriantă! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar poate fi prezentă chiar și la persoanele cu greutate normală: sportivi, modele, fete minione.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Să luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ în punctul cel mai îngust, de obicei la nivelul buricului sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai în liniște, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor - o determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 ​​kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm. Procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lata iti reduce atractivitatea si iti dubleaza riscul de moarte prematura din toate cauzele. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

Aș adăuga fără modestie: mmmmm, îndoiți-vă!!! :)

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indicele conic (indicele K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât o persoană arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri care se întâlnesc în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea.

La fel iti doresc si tie :)

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare și pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și, în general, pentru ceea ce face pentru noi - cărora le pasă de sănătatea noastră. Și da, dacă nu ați urmat încă „Cursul de alimentație sănătoasă”, vi-l recomand. După curs, am început să privesc cu totul altfel mâncarea și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Și dacă doriți o postură frumoasă și un spate drept, atunci urmați cursul proaspăt „Positură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locație de filmare: sala de fitness Global Fitness