Bună ziua, dragi cititori! Un medic celebru - mama celebrului medic Myasnikov, care are 90 de ani, a dezvoltat un program de exerciții accesibil pentru oamenii din „epoca de aur”. Gimnastica simplă pentru vârstnici a captivat majoritatea populației în vârstă.

Mișcarea este viață

În înțelegerea multora, a te mișca înseamnă a te epuiza cu antrenament și alergare. Dar acest lucru nu este deloc adevărat! Faptul este că nu contează pentru corpul nostru cum îl facem să se miște, ceea ce este important este să fim în mișcare.

Cea mai simplă mișcare este mersul. Trebuie să călcați mai mult cu picioarele, neglijând mersul cu troleibuzul sau cu liftul. Încercați în fiecare zi timp de o oră, sau chiar mai bine, petreceți cel puțin 2 ore pe jos.

Celebra mamă curăță singură casa, și spală podelele cu mâinile și, de asemenea, le spală manual, fără să folosească mașina de spălat. Ea poate fi văzută adesea mergând pe stradă în ploaie și zăpadă.

De ce este mersul pe jos atât de benefic? La mers, mușchii primesc o încărcare excelentă, care implică toate sistemele și organele corpului nostru. Când se mișcă, temperatura corpului crește ușor, ceea ce ajută la creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că celulele sunt furnizate cu oxigen, procesele metabolice merg mai bine, iar imunitatea crește.

În urma acestor procese au loc:

• revitalizarea întregului organism;
• îmbunătățirea plămânilor, a creierului, a sistemului nervos;
• restaurarea și creșterea rezistenței;
• îmbunătățirea schimbului de gaze în țesuturi și plămâni;
• umplerea corpului;
• scutire de tensiune, stres;
• relaxarea gâtului, mușchilor, coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea bunăstării generale.

În plus, inima și vasele de sânge sunt întărite și ateroscleroza este prevenită. Acesta este genul de ajutor pe care îl oferă organismul, căruia mulți nu îi acordă importanță.

Dacă vă amintiți că există unele pe talpă, acționând asupra cărora întăriți toate sistemele corpului, îmbunătățiți activitatea intestinală și preveniți stagnarea bilei în vezica biliară, atunci doriți imediat să faceți o plimbare în aer curat. Și vara, și desculț! În plus, mersul pe jos ajută la pierderea în greutate prin arderea caloriilor, lucru foarte important la o vârstă înaintată.

În mișcare de dimineață

Pentru a face corpul să se trezească, trebuie să faceți următoarele dimineață:

• Primul exercițiu este întinderea.
• Apoi, ar trebui să vă întindeți picioarele și să trageți șosetele spre tine. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 5-6 secunde.
• Apoi, întinzându-vă șosetele, înghețați din nou timp de 5-6 secunde.
• Ridicați picioarele și brațele pe rând.
• Faceți o punte pe pat, de asemenea țineți apăsat timp de 5-6 secunde.

Acest exercițiu de dimineață va ajuta la trezirea corpului. Chiar și după un accident vascular cerebral, este necesar să efectuați cele mai simple mișcări. Cercetările arată că activitatea fizică previne pierderea memoriei, dar ajută la menținerea clarității mentale.

Ce se întâmplă în creier dacă nu faci exerciții ușoare după un accident vascular cerebral? Dacă există o tulburare circulatorie în creier, se va forma un focar patologic, în miezul căruia există celule nervoase moarte. Celulele din jurul acestui nucleu își pierd și ele activitatea și sunt într-o stare inhibată.

Prin urmare, cu cât pacientul începe mai devreme să efectueze exerciții terapeutice, cu atât mai repede celulele nervoase vor începe să se „reconstruiască” și să își asume responsabilitățile celulelor moarte. În cele din urmă își vor compensa pasivitatea.

Un set de exerciții pentru vigoare și sănătate

Toate mișcările ar trebui să fie efectuate cu bucurie; dacă nu aveți putere în acest moment, amânați antrenamentul.

Deci, ești gata să te antrenezi! Dimineața, aerisește camera, fii într-o dispoziție bună, fă-ți timp, respira uniform. Dacă obosești foarte tare, atunci odihnește-te puțin, nu avem nevoie de înregistrări!

Complex simplu

• Coborâți capul înainte, rotește-ți gâtul la stânga și la dreapta, ca un pendul.
  
• Întoarceți capul mai întâi la stânga, apoi la umărul drept. Apoi întindeți-vă spre stânga, apoi spre umărul drept.
  
• Rotiți încet capul de 4 ori în fiecare direcție.
  
• Așezați palmele pe umeri și faceți mișcări circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți coatele, rotindu-vă de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Inspirați, întindeți-vă brațele în lateral și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte.

A doua parte a complexului

Complex pentru articulația șoldului

• Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele larg. Inspiră, întinde brațele în lateral. Apoi atingeți degetul piciorului drept, apoi piciorul stâng, atingeți podeaua în mijlocul picioarelor.
  
• Picioarele împreună, în timp ce inhalați, desfășurați brațele și atingeți degetele de la picioare.
  
• Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Inspirați, întindeți brațele, atingeți piciorul drept. Schimbați picioarele.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii, coborâți-vă la dreapta, capul merge la stânga. Repetați pe cealaltă parte.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng în sus, ridicând șoldul. Fără să-ți cobori piciorul, trage-l spre dreapta, apoi sus din nou și coboară-l. Repetați cu piciorul drept.
  

În cele din urmă, nu vă fie teamă să faceți acest exercițiu pentru vârstnici. Veți vedea în curând că acest complex nu este complicat, ci eficient. Cel mai important este să creșteți treptat sarcina pentru a nu supraîncărca corpul.

Dimineața începe cu gimnastică. Și nu orice fel, ci preventiv - îmbunătățind sănătatea.

„Recreativ?” te vei îndoi. „Am înțeles, gimnastica este sport sau ritmică, dar recreațională?...
Da, nu există nicio îndoială, sportul sau gimnastica ritmică este frumos și incitant. Dar dacă ești începător în sport, dacă nu poți face față sarcinilor grele? Daca esti bolnav? Medicul prescrie exerciții terapeutice.
Unul dintre pacienții mei a fost cândva un vizitator regulat la clinica noastră. De ce nu s-a plâns! Radiculita părea că-i rupe spatele în două, picioarele îl dor necontenit, îl chinuia insomnie... Chiar poți să-i enumerați toate plângerile? A început cu exerciții terapeutice, care l-au readus pe picioare. Între timp, a continuat să facă gimnastică preventivă sub îndrumarea unui specialist și independent.

Fostul meu pacient este destul de bătrân, dar nu plănuiește să se pensioneze; lucrează ca inginer la una dintre întreprinderile din Moscova. El vorbește despre stilul său de viață astfel:
„Folosesc rar transportul în comun, merg într-un ritm mediu. Și dacă circumstanțele nu interferează, atunci voi fi bucuros să merg la alergat. În metrou depășesc „scara minunată” în ritmul meu, atât coborând, cât și urcând-o. Evit liftul, deși locuiesc la etajul șapte. Dorm tot anul doar cu fereastra deschisă, acasă în orice moment al anului port pantaloni scurți: sunt convins că o baie de aer nu este mai puțin utilă și plăcută decât o baie de apă!
Hainele mele de stradă sunt, după cum se spune, „pe blană de pește”, iar iarna port mănuși doar de dragul decenței.
Nu ratez niciun eveniment sportiv de la institutul meu de cercetare; am trecut deja de toate standardele GTO ale etapei a 5-a. Iarna, sâmbăta și duminica, merg în excursii la schi; primăvara, vara și toamna merg cu bicicleta pe o distanță de 40 până la 60 de kilometri.
Refacerea mea a început după ce metodologul de kinetoterapie, care m-a pus din nou pe picioare după încă o boală, mi-a sfătuit: „O doză zilnică de exercițiu fizic ar trebui să devină la fel de necesară pentru tine ca și toaleta dimineața sau spălatul pe dinți”. Am urmat sfatul și am devenit acum un campion al exercițiilor de îmbunătățire a sănătății. Vă invit să vă alăturați rândurilor sportivilor!”

Pe scurt despre semnificația fiziologică a exercițiilor de dimineață.
După cum știți, în timpul somnului mușchii corpului nostru sunt relaxați, creierul și sistemul nervos se odihnesc, iar activitatea organelor interne este încetinită. Din această cauză, după trezire, mișcările noastre sunt atât de lente, funcțiile tuturor organelor și sistemelor nu au fost încă activate, deoarece celulele cortexului cerebral sunt semi-inhibate.

Scopul exercițiilor de dimineață este, în primul rând, că elimină letargia și rigiditatea mișcărilor, crește circulația sângelui, adâncește respirația, ceea ce în cele din urmă crește metabolismul în organism. Scopul exercițiilor de dimineață pentru îmbunătățirea sănătății este acesta. că dezvoltă organismul și îl protejează de boli, tonifiind suplimentar și întărind sistemul nervos.
Recomand complexul persoanelor practic sanatoase si celor care lucreaza in prezent, dar candva sufereau de o boala cardiovasculara. Complexul „Dimineața” este un fel de sortiment. Este compus din diverse exerciții preventive. Scopul său este prevenirea celor mai frecvente boli și afecțiuni: picioare plate, constipație, sciatică, insomnie, surmenaj, obezitate, hipertensiune arterială și, prin urmare, îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor.
Flexia și extensia ritmică a membrelor îndepărtate de inimă conferă inimii un ton de trezire. Inima „se spală”, „respiră”, își alimentează nervii, mușchii, valvele și funcționează corect toată ziua.

În prima parte a complexului „Dimineața” de mai jos, vi se oferă exerciții în poziția de pornire culcat. În această poziție, excursia diafragmei este mai largă, respirația tisulară, atât de necesară pentru ca o persoană să aibă un metabolism bun, este mai completă.
Mișcările netede, ritmice, necomplicate ale membrelor contribuie la completarea circulației periferice și astfel ajută circulația centrală, ceea ce este foarte important. Sângele furnizează oxigen țesuturilor prin circulația sistemică. Aceasta este o cale lungă și complexă: de la inimă prin organele digestive până la vârful degetului mare - în jos și până la vârful capului - în sus. Apoi sângele își întoarce drumul spre inimă. Ea dă oxigen. colectează dioxid de carbon și apoi îl „aduce” la inimă. Inima trimite acest sânge prin circulația pulmonară către plămâni, unde este eliberat de excesul de dioxid de carbon, umplut cu o nouă porțiune de aer și din nou, curgând prin circulația sistemică, dă oxigen țesuturilor. Este ușor pentru inimă? Nu chiar, mai ales având în vedere comportamentul nostru analfabet.
De obicei, studenții, surprinși, mă întrebau: „Dai mișcări, dar ritmul cardiac scade și se uniformizează?” Dar propun exerciții care provoacă mai puțină muncă decât ceea ce se cere inimii în repaus. Aceste exerciții ușurează munca inimii și o preiau parțial.

Aș vrea să amintesc cuvintele academicianului A. A. Bogomolets: „Gimnastica și masajul sunt foarte utile pentru combaterea stagnării sângelui în anumite locuri ale corpului. Ar trebui să înceapă ziua cu ei și să o încheie cu ei. 10-20 de minute petrecute zilnic cu asta nu numai că îți oferă energie pentru întreaga zi, dar salvează și mulți ani de viață.”
Acum să trecem de la teorie la practică, la învățarea complexului.

Set de exerciții „Dimineața”

Exerciții în pat

1. Să începem cu „trezirea creierului”. De îndată ce deschideți ochii, închideți-i din nou, deschideți-i din nou larg și închideți bine pleoapele. Apoi respira calm. Inspirați - unu-doi-trei, expirați - unu-doi-trei, apoi faceți o pauză.

2. Mișcă-ți nările, ca și cum le-ai evazat, încrești nasul și expiră cu forță de mai multe ori.

3. Curățați-vă gura cu mișcări circulare ale limbii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, înghițiți mucusul. Apoi deschideți și închideți gura larg, mișcând mușchii laringelui și gâtului.
Sistemele respirator și digestiv prind viață, circulația sângelui se îmbunătățește.

4. Mai multe elemente ale masajului capului. Începeți să mângâiați capul de la tâmple, mișcându-vă degetele în direcția de la urechi la ceafă, la gât, de la frunte la ceafă. din nou până la gât. Masează-ți urechile ușor și ușor, urmând cursul circumvoluțiilor lor - circulația sângelui în organ se va îmbunătăți. Apoi mutați degetele de la mijlocul frunții până la urechi. Masează partea din spate a capului la stânga și la dreapta, în sus și în jos. În același timp, întoarceți ușor capul în direcția opusă mișcării mâinilor.
În timp ce mângâiați spatele capului, ridicați capul; când mângâiați urechile, sprijiniți-vă capul pe pernă, ridicând bărbia în sus.

Aceste mișcări pot fi efectuate cu una sau ambele mâini.

5. „Mercare” în timp ce este întins. Îndoiți și îndreptați picioarele împreună și alternativ, de parcă ați apăsa pedalele unei biciclete. Mai activ!
„Alergând” în timp ce stați întins. Creșteți ritmul de „mers”, ca și cum ați ridica de pe „sol”: alergarea este tocmai ceea ce distinge de mers momentul unei astfel de ridicări a corpului. Ridică-ți picioarele din ce în ce mai sus, făcând cercuri cu ele, de parcă ai merge pe o bicicletă foarte mare. Repetați mișcarea cu un picior: sprijinindu-vă stânga pe pat, faceți un cerc mare cu dreapta. astfel încât bazinul să se ridice. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Mai energic, mai rapid!

7. Mișcări pelvine. Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie picioarele și, sprijinindu-ți picioarele pe pat, ridică-ți pelvisul. Coborâți - ridicați. Din această poziție, mutați pelvisul spre dreapta, apoi spre stânga. Acum ridicați bazinul și faceți o mișcare circulară cu pelvisul spre dreapta, apoi spre stânga.

8. Coboară pelvisul și apasă picioarele pe burtă, întinde-te și respiră calm în această poziție.

9. Prinde-ți picioarele sub genunchii îndoiți cu mâinile, trageți-vă capul spre genunchi și legănați-vă pe spate, ca pe un balansoar, îndreptând coloana vertebrală.

10. Coborâți picioarele, întindeți-vă și întoarceți-vă la dreapta. Cu mâna stângă, netezește spatele de mai multe ori cu toată palma, cu grijă și blând. Așa ai grijă de organele digestive - în regiunea lombară există nervi care le controlează activitatea. Rotiți la stânga și repetați mângâiala.

11. Întoarce-te pe burtă, fă o „înghițire”, întinde, respiră. Acum încercați să ajungeți la picioarele voastre cu mâinile și legănați-vă în această poziție pe burtă.

12. Pune-te în genunchi, cu brațele în lateral, respiră calm, întinde-te. Arcuindu-vă spatele, întoarceți-vă capul la dreapta, la stânga. A respira. Zâmbind, repetă: „Sunt puternic, sunt sănătos, sunt calm! Sunt sănătos, sunt puternic, sunt calm.” Acum dă-ți comanda: „Ridică-te!”

Exerciții în timp ce stați în picioare

13. Siluetă de mers, figura de alergare. Atenţie! Începem prin a merge pe loc. Mișcă-ți piciorul de la vârf la călcâi mai repede și mai energic. Apoi treceți treptat la alergare. Respirație: la fiecare doi sau trei pași, inspirați, pentru doi sau trei pași, expirați, pentru doi sau trei pași, pauză. În timp ce alergați pe loc, întindeți-vă brațele în lateral, iar când brațele devin mai puternice, balansați-le ritmic în sus și în jos. Brațele aripilor vă vor întări sistemul pulmonar. Desenează un avion, o pasăre! Cântați: „Tot mai sus, și mai sus, și mai sus ne străduim pentru zborul păsărilor noastre.” Faceți mișcări ca un val cu mâinile. Coborâți-le și treceți într-un model de mers figurat pentru mers și alergare.

Dezvoltați-vă piciorul. Să nu doară nici după mers, nici după alergare. Mergeți de-a lungul pătratului înainte și înapoi, la stânga și la dreapta și faceți un cerc. Începeți să vă mișcați mai întâi la dreapta, apoi la stânga, repetați mersul înainte și înapoi fără a vă întoarce, înaintând cu spatele. Mișcă-ți picioarele în jurul valorii de opt măsură, ca un patinator de viteză care face monograme cu patinele lui. Mergeți într-o cifră opt stânga, dreapta, înainte, înapoi, în jurul vostru, lateral în diagonală.
Piciorul va fi subțire, flexibil, puternic.
Luați un băț, țineți-l peste umeri, mâinile la capetele bățului, mâinile atârnând liber. Începeți să alergați după următorul model: înainte-înapoi, dreapta-stânga, într-un cerc, figura de opt, înainte-înapoi, alergare înainte cu spatele.

Nu-ți ține respirația, ar trebui să fie normal. Mai faceți câțiva pași în timp ce expirați și faceți pauze și faceți mai puțini pași în timp ce inhalați. Când alergați înainte cu spatele, puteți întoarce capul la dreapta și la stânga, ca și cum ar fi aruncat o privire pentru a vedea dacă drumul este liber.
Repetați rularea figurii fără un băț. Întinde-ți brațele în lateral. Suficient. A respira. Uită-te la dreapta, la stânga, în sus, în jos.
Puneți mâinile pe un suport - pe pervazul ferestrei sau pe balustrada balconului. Continuă să alergi, îndepărtându-te de suport și apropiindu-te de el. Pas, doi, trei - înainte; pas, doi, trei - înapoi.

Repetați alergarea cu cifra opt. Faceți-l mai dificil: înclinați-vă trunchiul în direcția virajului. Alergați înainte, înapoi, rotindu-vă în lateral, lateral, în diagonală, înclinând corpul și întinzându-vă brațele în lateral.
Alergarea figurii antrenează aparatul vestibular. Drept urmare, te vei putea descurca perfect cu orice tip de transport, zboruri, rotatii, lifturi, poduri, scari.

Exerciții pe un picior

14. Stând pe un picior, trageți pe celălalt până la burtă cât mai sus posibil, trageți degetul în jos. Greutatea ta este pe un picior. Repetați exercițiul stând pe celălalt picior. Respirați în această poziție.

15. Ridicați orice greutate care vă este fezabilă - gantere, un scaun. Stând pe un picior, trageți pe celălalt pe burtă și ridicați brațele cu încărcătura sus. Coboara la piept si ridica din nou.

În acest fel, angajați toți mușchii coapsei. Exercițiile în timp ce stați pe un picior vă vor face picioarele puternice și vor da picioarelor tale forma corectă. Amintiți-vă: coapsa este forță, tibia este transmisie, piciorul este agilitate.
16. Întinde-ți picioarele larg și îndoaie-le alternativ în lateral. În acest moment, faceți mișcări circulare lente cu mâinile cu sarcina deasupra capului și apoi în fața dvs. Repetați acest exercițiu într-un ritm rapid: 2-3 rotații la inspirație, 3-4 la expirație, 2-3 la pauză.

17. Exercițiu de respirație. Inspirați liber prin cavitatea nazală, expirați cu forță prin buze, ca și cum ar fi umflat o minge.
18. Stând pe un picior, sprijiniți-vă mâinile pe balustrada balconului, trunchiul copacului, pervazul ferestrei. Ridică celălalt picior cât mai sus posibil, fie la stânga, fie la dreapta, și ține-l acolo câteva secunde. Schimba-ti piciorul.

19. Stai cu partea de sprijin. Ridică-ți piciorul sus înainte. Ține-o. Acum ia-ți piciorul înapoi. Repetați exercițiul fără sprijin, cu brațele în jos. Astfel organizezi o circulatie excelenta a sangelui in articulatiile mari ale bratelor si picioarelor.
20. Stai jos. Aplecați-vă pe spate în scaun, strângeți-vă mâinile, relaxați-vă, respirați calm. După ce îndoiți un picior, rotiți-l încet: în sus, la dreapta, în jos - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Schimbați poziția mâinilor: mâinile în jos, pe șolduri, în ceafă. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

21. Mersul pe loc, ridicând genunchii sus. Respirația este liberă: inspiră, expiră, pauză. Aplecă-te, atinge pământul și podeaua cu mâinile. Îndreptați-vă, întindeți-vă. Merge din nou, dar relaxează-te. Eliberați tensiunea. Mișcările brațelor și picioarelor sunt ușoare și lipsite de greutate. Respirația abia se observă. Pune mâinile jos, stai câteva minute, închide ochii.
Un duș, o baie și frecarea corpului completează exercițiile de dimineață.

Toate exercițiile enumerate mai sus nu necesită mult efort. Exersați pe muzică, exersați cu propriul acompaniament, cântând o melodie, includeți elemente de dans, rapid și lent, în gimnastică. Valoarea complexului se va dubla. Ești practic sănătos, faci deja gimnastică preventivă, nu terapeutică, așa că o astfel de libertate în alegerea ritmului de exercițiu este destul de acceptabilă.
Dacă mai ai timp, dansează. Minutele dedicate polcăi, răsucirii, gâtului vor da multă plăcere. Acum du-te și spală-te pe față! Trebuie să vă „spălați” nu numai fața și mâinile, ci întregul corp. Există multe modalități de a vă spăla fața - de la ștergerea cu un prosop umed până la o baie sau un duș.
Când învățați complexul „Dimineața”, nu vă întrerupeți cursurile nici într-o călătorie de afaceri, nici în vacanță, nu vă răsfățați, nu promiteți că veți începe cu siguranță luni viitoare sau după sărbători.
După cum spune pe bună dreptate cântecul popular:

Mă obișnuiesc să comand.
Fac exerciții dimineața,
Pentru că ne oferă
Un moment de încărcare - un an de viață!

Tu azi și tu mâine nu ești la fel. Vei fi mai bun sau mai rău, letargic sau energic; împrăștiate sau adunate – depinde de cât timp alocați educației fizice
Puteți învăța complexul „Dimineața” în părți. Astăzi, faceți doar ceea ce este clar și se poate face în 10-15 minute. Mâine și poimâine repetați această parte a exercițiilor. Apoi învață următoarele mișcări. Treptat, toate exercițiile îți vor deveni clare și va începe dezvoltarea creativă a complexului „Dimineața”.
Când „Dimineața” și respirația normală vă devin familiare, familiarizați-vă cu complexe suplimentare. Alegeți-l pe cel de care aveți cea mai mare nevoie și tăiați-l și în bucăți.
Pentru a nu depăși cu mult timpul alocat pentru gimnastică, variați cursurile: de exemplu, o săptămână faceți doar complexul suplimentar, iar săptămâna următoare repetați „Dimineața”. Decizia se ia individual și depinde de mai multe motive: bunăstare, perioada anului, condițiile de viață. Dacă timpul vă permite, este indicat să faceți exercițiile de mai multe ori pe parcursul zilei. Pentru a crește sarcina, creșteți numărul de exerciții, accelerați ritmul de execuție a acestora și reduceți pauzele dintre ele.
Repetă exercițiile de 5-7 ori în zilele lucrătoare și de 10-15 ori în zilele libere. Nu uitați de elementele de autocontrol. Exercițiile sunt considerate fezabile dacă după exercițiu te simți alert și plin de energie și te simți bine. Contactați-vă periodic medicul sau metodologul de kinetoterapie pentru a vă examina starea de sănătate și pentru a face posibile ajustări la rutina de exerciții.

Universitatea de Stat de Medicină Pediatrică din Sankt Petersburg

Metode și principii de bază ale pregătirii fizice pentru îmbunătățirea sănătății

Pregătite de:

Elev din grupa 230

Galustyan Diana

INTRODUCERE

PRINCIPIILE FORMĂRII ÎN SĂNĂTATE

REGULI METODOLOGICE PENTRU INSTRUIREA ÎN SĂNĂTATE

CARACTERISTICI ALE CULTURII FIZICE SANITARI

LITERATURĂ

INTRODUCERE

Cultura fizică este o parte integrantă a vieții umane. Ocupă un loc destul de important în studiile și munca oamenilor. Exercițiul fizic joacă un rol semnificativ în performanța membrilor societății, motiv pentru care cunoștințele și abilitățile în educație fizică ar trebui dezvoltate în instituțiile de învățământ la diferite niveluri în etape. Instituțiile de învățământ superior joacă, de asemenea, un rol semnificativ în educația și predarea culturii fizice, unde predarea ar trebui să se bazeze pe metode clare, metode care împreună sunt construite într-o metodologie bine organizată și raționalizată de predare și educare a elevilor.

O parte integrantă a metodologiei de predare a educației fizice este un sistem de cunoștințe pentru desfășurarea orelor de exerciții fizice. Fără cunoașterea metodelor exercițiilor de educație fizică, este imposibil să le executați clar și corect și, prin urmare, efectul efectuării acestor exerciții va scădea, dacă nu va dispărea complet. Efectuarea necorespunzătoare a educației fizice duce doar la pierderea excesului de energie, și deci a activității vitale, care ar putea fi direcționată către activități mai utile, chiar și aceleași exerciții fizice, dar efectuate corect, sau alte activități utile.

Dezvoltarea metodelor de exercițiu fizic ar trebui să fie efectuată de specialiști cu înaltă profesie în domeniul educației fizice, deoarece metoda greșită de implementare poate duce la consecințe mai grave, chiar și leziuni. Mai ales în instituțiile de învățământ superior, unde sarcina ar trebui să fie mai complicată - metodologia pentru exercițiile de educație fizică ar trebui să fie mai clar, corect dezvoltată și detaliată.

PRINCIPIILE FORMĂRII ÎN SĂNĂTATE

Principiul accesibilității.

Programele de aerobic utilizate ar trebui să fie accesibile celor implicați atât din punct de vedere coordonator, cât și funcțional și să răspundă nevoilor spirituale și intelectuale ale clienților. În acest sens, screening-ul pentru sănătate și condiția fizică este necesar pentru a reduce factorul de risc și pentru a crește probabilitatea de a evita rănile. În prezent, se acordă multă atenție dezvoltării unui program de testare a clienților pentru o serie de indicatori, inclusiv:

Evaluarea stării funcționale a sistemului cardiovascular în timpul activității fizice standard, dezvoltată și utilizată pe scară largă în sporturile de elită. Cele mai utilizate sunt stepergometria (Harvard step test), sarcina ergometrului bicicletei, sarcina pe banda de alergare etc.;

Metode de examinare ortopedică;

Evaluarea calităților fizice;

Întrebarea.

(Bobyr A.I. , Nikitin V.V. Defanoterapia pentru tulburări posturale și scolioză.

Ufa, 1999. - 195 p.).

Principiul „nu face rău”.

Preceptul hipocratic „nu face rău” trebuie respectat nu doar de medici, ci și de specialiștii din domeniul educației fizice: antrenori sportivi, antrenori și instructori în domeniul fitness, profesori ai acestei discipline în școli, universități etc.

Exercițiile fizice utilizate în programele de aerobic pot influența în mod activ toate organele și sistemele corpului, așa cum reiese din cele prezentate în Tabel. 2 date despre consumul de energie în timpul aerobicului, dansului și, spre comparație, a altor tipuri de activitate fizică.

Costul energetic destul de ridicat al aerobicului și impactul său larg asupra întregului organism determină indicațiile și contraindicațiile pentru utilizarea acestuia.

Bazat pe cel mai important principiu - " nu face rău„Să ne concentrăm mai întâi pe contraindicații.

Condițiile caracterizate prin limitări în adaptarea la activitatea fizică sunt contraindicații pentru antrenamentul de îmbunătățire a sănătății, inclusiv aerobic.

Bolile pentru care antrenamentul fizic este contraindicat includ:

Boli în stadii acute și subacute.

Boli organice severe ale sistemului nervos central.

Boli ale sistemului cardiovascular: anevrism al inimii și vaselor cardiace mari, boală coronariană cu atacuri frecvente de angină, infarct miocardic anterior (până la 6 luni), insuficiență circulatorie de gradele II-III, unele tulburări ale ritmului cardiac (fibrilație atrială, bloc AV complet), hipertensiune arterială stadiile II-III.

Boli respiratorii: astm bronșic sever, forme severe de bronșiectazie.

Boli ale ficatului și rinichilor cu simptome de insuficiență a funcției.

Boli ale sistemului endocrin cu disfuncție severă.

Boli ale sistemului musculo-scheletic cu disfuncție pronunțată și durere.

Tromboflebită și sângerări frecvente de orice etiologie.

Glaucom, miopie ridicată.

Cu toate acestea, acest lucru nu exclude utilizarea terapiei fizice.

(Wilmore J.H. , Costill D.L. Fiziologia sportului și a activității fizice

/ Per. din engleza - K.: Literatura olimpica, 1998. - 502 p.)

Principiul oportunității biologice. Alegerea influențelor antrenamentului și organizarea acestora se face pe baza specificului motric al unui anumit tip de activitate motrică, cunoașterea capacităților funcționale și adaptative ale corpului. Ideile despre mecanismele fiziologice și parametrii cantitativi și temporali ai dezvoltării modificărilor adaptative corespunzătoare în organism sunt o condiție prealabilă obiectivă pentru luarea unor decizii specifice pentru a determina conținutul și organizarea antrenamentului pentru sănătate, inclusiv aerobic.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat în trei etape: antrenament de bază de forță, antrenament care vizează dezvoltarea rezistenței de forță și antrenamentul de forță în sine.

(Kryuchek E.S. Aerobic: conținut și metodologia activităților recreative

clase: Metodă educaţională. sat - M.: Terra-Sport, Olympia-Press, 2001. - 64 p.)

Principiul program-țintă. Cunoașterea aprofundată a mecanismelor fiziologice ale antrenamentului, în special instruirea în sănătate, ne permite să ne imaginăm procesul ca un întreg monolitic, pe mai multe niveluri, diferențiat în părți, al căror conținut și organizare sunt determinate de sarcinile țintă și de cerințele prealabile obiective bazate pe asupra modelelor de dezvoltare a procesului de adaptare a organismului la un mod specific de activitate musculară.

În conformitate cu principiul program-țintă al programării antrenamentului, se formează mai întâi sarcinile țintă specifice, apoi se determină conținutul, volumul și organizarea sarcinii de antrenament necesare în mod obiectiv pentru implementarea lor. Prin urmare, procedura de programare constă în crearea condițiilor necesare în mod obiectiv pentru realizarea acelui efect de antrenament specific, care acționează ca o condiție prealabilă cauzală pentru implementarea obiectivelor țintă ale pregătirii de îmbunătățire a sănătății. Pe această bază, se ia o decizie privind selectarea conținutului adecvat al procesului de formare și organizarea acestuia. În fig. 2 prezintă succesiunea implementării acestui principiu.

(Verkhoshansky Yu.V. Programare si organizare

procesul de instruire. - M.: FiS, 1985. - 175 p.)

Principiul integrării. Eficiența ridicată a OT, și a aerobicului în special, se explică prin faptul că tehnologia de creare a programelor de fitness și a programelor de aerobic „acceptă” și integrează tot ce este mai bun care se dezvoltă în disciplinele științifice conexe.

Experții din domeniul fitness se bazează pe cunoștințele acumulate în sporturile de elită: evoluții în teoria și metodologia de gestionare a procesului de antrenament, construirea unei lecții și psihologia culturii fizice.

Aerobic absoarbe și traduce în propriul limbaj plastic multe mișcări din diverse sporturi (karate, kickboxing, gimnastică etc.) și creează tipuri precum kickbo, karate aerobic, ciclism etc.

O altă caracteristică a aerobicului este că a folosit și continuă să folosească realizările științei și practicii în domeniul sistemelor de sănătate ale tuturor națiunilor și continentelor: yoga, elemente de gimnastică Wushu chineză etc.

Aerobicul folosește metode de terapie corporală și plastic-cognitivă, în care corpul acționează ca un mediator universal între conștiință și inconștient.

Relația și interacțiunea forțelor mentale și fizice umane. Integritatea personalității umane se manifestă în primul rând în relația dintre forțele mentale (sfera emoțiilor, sentimentelor și gândirii) și fizice ale corpului. O persoană se realizează în societate numai dacă are un nivel suficient de energie mentală, care îi determină performanța și, în același timp, suficientă plasticitate și armonie a psihicului, permițându-i să se adapteze la societate și să fie adecvat cerințelor acesteia. O personalitate sănătoasă este caracterizată de un „concept eu” stabil - o stimă de sine pozitivă, adecvată și stabilă.

Este posibil să obțineți un efect de vindecare atunci când faceți fitness numai dacă luăm în considerare toate acțiunile și manifestările unei persoane ca o reflectare a esenței sale fizice și mentale unice.

Activitatea fizică de durată și intensitate suficientă produce efecte psihologice pozitive (Tabelul 3).

În același timp, stăpânirea celor mai simple tehnici psihologice de concentrare, relaxare musculară, relaxare și altele va contribui la un efect pozitiv mai eficient al exercițiului asupra organismului celor implicați.

Principiul individualizării. Respectarea principiului individualizării este una dintre principalele cerințe ale pregătirii pentru sănătate. În același timp, este important să ne amintim că nu există o sarcină fizică mare sau mică, există o sarcină care corespunde sau nu cu capacitățile corpului. Prin urmare, este mai rațional să se dozeze activitatea fizică în antrenamentul pentru sănătate, pe baza luării în considerare a capacităților fizice și funcționale ale individului, ceea ce este relevat prin testarea calităților fizice și determinarea nivelului de lucru al ritmului cardiac.

Principiul diferențelor sexuale. La recrutarea grupurilor și la elaborarea programelor de aerobic de sănătate trebuie să se țină cont de diferențele anatomice și fiziologice dintre bărbați și femei: bărbații au capacități de forță și rezistență mai mari, femeile au o coordonare și flexibilitate mai bune.

De asemenea, trebuie luate în considerare caracteristicile mentale ale sexelor: bărbații și femeile reacționează diferit la stres. Acest lucru se aplică atât cauzelor, cât și formelor de manifestare. La femei, cauzele stresului sunt asociate cu funcționarea rapidă a „ceasului biologic”, pierderea atractivității externe, părăsirea copiilor din familie și nevoia de a-și îndeplini funcțiile biologice și sociale. Omul modern are o viață socială foarte ocupată. Mai des, stresul lor apare din cauza lipsei de recunoaștere a avantajelor sociale și personale, precum și a deteriorării condiției fizice și a scăderii forței musculare. Stresul la bărbați apare în principal din cauza tulburărilor vasculare, tulburărilor funcționale ale sferei sexuale, alcoolismului și fumatului. Femeile sunt mai susceptibile la frică și depresie. Pe măsură ce îmbătrânesc, ei dezvoltă dezorganizare, lipsă de minte și dificultăți în luarea deciziilor. Prin urmare, pentru bărbați, cea mai bună formă de aerobic este orientată spre forță, precum și exercițiile cu un efect clar de îmbunătățire a sănătății, în special vigorobic, care vizează prevenirea potenței. Pentru femei, un rol important îl joacă oportunitatea de a-și îmbunătăți silueta, de a pierde în greutate, de a ameliora stresul și depresia. Prin urmare, alături de aerobicul de bază, care arde grăsimile și îmbunătățește activitatea sistemului cardiorespirator, au succes și diverse forme de dans, iar recent, aerobic de forță, precum și aerobic cu elemente de sport de luptă (aerobic de karate, aerobic cu elemente de kickboxing). , etc.).

Principiile schimbărilor în organism legate de vârstă.În ultimii ani, a apărut un nou domeniu științific și tehnologic de cunoaștere care studiază modelele fundamentale ale dezvoltării legate de vârstă a activității motorii umane.

Odată cu vârsta, greutatea corporală totală, numărul de enzime cheie ale metabolismului aerob și anaerob din mușchii scheletici crește, rezervele de substanțe energetice din țesuturi cresc, iar funcționarea sistemelor vegetative se îmbunătățește. Toți acești indicatori ating cea mai mare dezvoltare la vârsta de 20-25 de ani; după 40 de ani, indicatorii performanței fizice a unei persoane scad treptat, iar până la vârsta de 60 de ani devin aproximativ jumătate față de 20 de ani. Procesul de imbatranire duce la scaderea rezistentei si flexibilitatii.

Vârstă	Obiectivul principal al cursurilor
	Mișcări de dans și jocuri în aer liber
	Aerobic pentru copii (aerobic de bază, aerobic step, aerobic cu obiecte, aerobic acvatic, aerobic de dans simplu etc.)
10 (12)-14 (16)	Aerobic pentru adolescenți (aerobic de bază, step-funk, aerobic jazz, hip-hop, aerobic cu obiecte, aerobic acvatic etc.)
Perioada post-puberală	Programul este similar cu cel de aerobic pentru adulți
	Se folosesc toate tipurile de aerobic
Perioada de menopauză	Rolul soiurilor de aerobic cu utilizarea pe scară largă a mijloacelor de psihoreglare (yogarobic, yoga activă etc.) este în creștere.
60 de ani și peste	Aerobic cu orientare terapeutică

Principiul frumuseții și oportunității estetice. Atractivitatea aerobicului, în special în rândul femeilor, constă în dorința lor naturală de a fi frumoase, grațioase și de a-și îmbunătăți silueta. Cu toate acestea, fiecare epocă a avut propriile idei despre frumusețe și, prin urmare, propriile modalități de a o realiza.

Femeia modernă apelează din ce în ce mai mult la cosmetologi, stiliști, nutriționiști și lucrează din greu la aparate de exercițiu sau la muzica și apelurile încurajatoare ale unui antrenor. Și acest lucru ajută, de asemenea, să câștigi încredere, să scapi de complexe, exces de greutate, celulită și, în același timp, dificultăți de respirație. Pe lângă obiectivele de îmbunătățire a sănătății și a fizicului, un motiv important pentru a face aerobic este dorința de a învăța să se miște plastic și grațios. Prin urmare, unul dintre criteriile de selectare a mijloacelor în aerobic și combinații de construcție devine estetica mișcărilor.

Principiul armonizării întregului sistem de orientări valorice umane. Fără ca o persoană să înțeleagă aspectele superioare ale existenței (sensul vieții, scopurile ei, modalitățile de autorealizare, acordul cu conștiința cuiva etc.) și să rezolve problemele din aceste poziții, este imposibil să se abordeze o stare optimă de sănătate, întrucât nemulțumirea (adesea inconștientă) față de propria viață dă întotdeauna naștere Stresul poate duce la diferite tipuri de boli. Nu trebuie să uităm de importanța sentimentelor înalte, a gândurilor bune și a unei atitudini pozitive. O poziție activă, activă în viață, alegerea căilor „voastre”, stabilirea și atingerea unor obiective care permit unei persoane să se realizeze, eliberează întotdeauna energie suplimentară, mobilizează resurse și asigură astfel un nivel mai înalt de sănătate.

Reguli metodologice pentru formarea în sănătate

Pentru ca activitățile de educație fizică cu accent pe îmbunătățirea sănătății să aibă un impact pozitiv asupra unei persoane, este necesar să se respecte o serie de reguli metodologice.

1. Creșterea treptată a duratei și intensității sarcinilor.

Dacă performanța fizică inițială este scăzută, adăugarea sarcinilor nu trebuie să depășească 3 - 5% în raport cu nivelul atins, iar după atingerea unor niveluri mai mari - mai puțin.

Puteți crește treptat sarcina fără a supraîncărca corpul, ci, dimpotrivă, oferindu-i posibilitatea de a se adapta și de a face față sarcinilor din ce în ce mai lungi și mai complexe în următoarele moduri:

Creșterea frecvenței cursurilor;

Creșterea duratei cursurilor;

Cresterea intensitatii exercitiului (ritmul in care se efectueaza exercitiile fizice);

Creșterea densității exercițiilor la ore;

Extinderea treptată a instrumentelor folosite la cursuri;

Creșterea complexității și a gamei de mișcări.

2. Varietatea mijloacelor folosite.

Mijloacele eficiente de antrenament versatil care implică un număr mare de mușchi sunt: ​​alergarea, schiul, înotul, gimnastica ritmică etc. Conținutul antrenamentului pentru sănătate ar trebui să includă exerciții de anduranță (alergare în ritm lent și mediu), exerciții de forță pentru grupe mari de mușchi. (genuflexiuni, ridicarea picioarelor atârnat pe o bară sau un perete de gimnastică etc.), exerciții pentru articulațiile coloanei vertebrale, brațelor, picioarelor, precum și exerciții de schimbare a poziției corpului (înclinarea corpului în lateral, etc.) .

3. Antrenament sistematic.

Exercițiul fizic sistematic are un efect benefic asupra aproape tuturor organelor și sistemelor corpului. Un mijloc eficient de creștere a capacităților funcționale ale corpului și de a inhiba dezvoltarea procesului de îmbătrânire este un mod motor activ.

Vârsta preșcolară - 21 - 28 ore.

Scolari - 14 - 21 ore.

Elevii liceului și universităților -10 - 14 ore.

Angajati - 6 - 10 ore.

Studiile științifice enumera simptomele și plângerile care apar la indivizii practic sănătoși, cu activitate fizică insuficientă: dificultăți de respirație cu activitate fizică redusă, scăderea performanței, oboseală, dureri de inimă, amețeli, tendință la constipație, dureri de spate, tulburări de somn, scăderea concentrației. atenție, excitabilitate neuro-emoțională crescută.

Caracteristicile mijloacelor culturii fizice care îmbunătățesc sănătatea

Cel mai adesea, efectul de antrenament preventiv al culturii fizice de îmbunătățire a sănătății este asociat cu utilizarea exercițiilor aerobe de intensitate moderată. În acest sens, exercițiile ciclice cu orientare spre îmbunătățirea sănătății (mers, alergare, ciclism, canotaj, înot, schi etc.) au devenit larg răspândite. Exercițiile ciclice implică până la 2/3 sau mai mulți mușchi, care în timpul efortului fizic necesită o cantitate semnificativă de oxigen și, prin urmare, dezvoltă în principal sistemele cardiovascular și respirator.

1. Mersul sănătos - cea mai accesibilă formă de exercițiu fizic. Poate fi recomandat persoanelor de toate vârstele, cu diferite niveluri de fitness și stare de sănătate. La mers, mușchii scheletici, sistemul cardiovascular și respirator sunt antrenați. Mersul pe jos poti elibera tensiunea si poti calma sistemul nervos. Efectul de vindecare al mersului este de a crește contractilitatea miocardică, de a crește volumul diastolic al inimii și de a reveni venos a sângelui către inimă.

În funcție de viteza de mișcare, se disting următoarele tipuri de mers:

1.1. Mers lent (ritm de până la 70 de pași pe minut). Este recomandat pacienților care se recuperează după un infarct miocardic sau care suferă de angină pectorală. Pentru persoanele sănătoase, acest ritm de mers nu oferă un efect de antrenament.

1.2. Mers cu o viteză medie (tempo 71 - 90 pași/min., viteză până la 4 km/h.). Este recomandat în principal pacienților cu boli cardiovasculare. Efectul antrenamentului pentru oamenii sănătoși este scăzut.

1.3. Mers rapid (tempo 91 - 110 pași/min., viteză 4 - 5 km/h). Are un efect de antrenament pentru oamenii sănătoși.

Pentru a realiza beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos, este necesar să ținem cont de trei indicatori: timpul de mers, viteza de mers și distanța parcursă. La primele lecții, durata distanței poate fi de aproximativ 1,5 km, iar ulterior crește la fiecare două lecții cu 300 -400 de metri, aducând distanța parcursă la 4,5 - 6 km. Mai întâi poți merge pe teren plan, apoi pe teren accidentat.

Durata primelor lecții este în medie de 25 de minute, ulterior crește la 60 de minute. Numărul de cursuri pe săptămână este de 3 - 5. Dacă elevul este capabil să meargă pe jos o distanță de 5 km. în aproximativ 45 de minute, apoi poți trece la alergare recreativă.

2. Sănătate alergând - are un efect cuprinzător asupra tuturor funcțiilor organismului, asupra activității respiratorii și cardiace, asupra sistemului musculo-scheletic și asupra psihicului. Principala diferență dintre alergarea recreativă și cea sportivă este viteza. Pentru alergare recreativă, viteza variază de la 7 - 11 km/h (1,9 - 3,0).

Regimul de antrenament pentru alergare poate fi diferit în funcție de sexul, vârsta, starea de sănătate și starea fizică a celor implicați. O singură cerință rămâne aceeași pentru toată lumea - o creștere treptată a sarcinilor. În timpul exercițiului, trebuie mai întâi să vă monitorizați pulsul. Pentru începători, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 - 130 bătăi/min; pentru persoane de vârstă mijlocie și practic sănătoase - 130 - 140 bătăi/min; iar pentru tineri - 150 - 160 bătăi/min.

O regulă bună pentru reglarea ritmului de alergare și a lungimii distanței este așa-numitul „test de conversație”: dacă participanții pot vorbi în timpul alergării, atunci totul este în ordine - puteți continua să alergați în același ritm și să nu întrerupeți. aceasta. Dacă este dificil să vorbiți în timp ce alergați, ar trebui să încetiniți alergarea sau să începeți să mergeți.

Viteza alergării în sănătate, în funcție de caracteristicile individuale, poate varia (1 km - de la 8 minute la 5 minute), iar durata acesteia poate fi mărită la 60 de minute sau mai mult. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de vindecare, sunt suficiente alergări de 15 până la 30 de minute.

Puteți determina starea fizică a celor implicați în alergarea recreativă și gradul de pregătire pentru activitate fizică folosind un test de alergare de 12 minute propus de K. Cooper.

3. Înotul . Valoarea pentru sănătate a înotului este că este unul dintre mijloacele eficiente de întărire a unei persoane, crescând rezistența organismului la efectele fluctuațiilor de temperatură și răcelii. Înotul elimină postura proastă și picioarele plate, dezvoltă armonios aproape toate grupele musculare și joacă un rol important în îmbunătățirea respirației și a sistemului cardiovascular.

Se recomandă desfășurarea cursurilor de înot recreațional în două etape: prima etapă este antrenamentul și perfecționarea unei anumite metode de înot; a doua etapă este o creștere treptată a volumului de înot în conformitate cu capacitățile individuale. Ar trebui să treceți la a doua etapă când o persoană poate rămâne în apă mai mult de 20 de minute.

Distanța optimă de sănătate este considerată a fi o distanță de 800 m sau mai mult. pana la 1000m, care ar trebui inotat tinand cont de varsta si la o viteza accesibila, fara oprire. Pentru persoanele peste 50 de ani, distanța este redusă. O sarcină ușoară înseamnă înot în care ritmul cardiac nu depășește 120 de bătăi/min; sub medie - până la 130 bătăi/min; sub mare - peste 140 de bătăi/min.

4. Schi. Exercitiile in aer liber au un efect de intarire asupra organismului, crescand rezistenta organismului la diverse raceli si boli infectioase. La schi se produce un consum mare de energie datorita implicarii unui numar mare de grupe musculare, precum si la temperaturi sub zero ale aerului. Într-o oră se consumă de la 500 la 900 de kilocalorii.

Plimbările la schi în scop recreativ ar trebui să înceapă de la 5 - 8 km, mărind treptat distanța la 10 - 25 km. Viteza crește de la 4 la 5 - 8 km/h. Durata primelor plimbari este de 30 - 60 de minute, treptat timpul de mers creste la 2 - 3 ore.

5. Ciclism - intareste sistemul cardiovascular si respirator. Când mergi cu bicicleta, trebuie să mergi de cel puțin 3 ori pe săptămână, non-stop timp de cel puțin 30 de minute. Viteza optimă medie este de aproximativ 20 - 25 km/h. Energia optimă în timpul pedalării este echivalentă cu o rată de pedalare de 60 - 70 rpm. Durata ciclismului nu trebuie să depășească 1 -1,5 ore.

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții computerizată cu setare automată a sarcinii și controlul ritmului cardiac au, de asemenea, un efect de vindecare excelent. Bicicletele de exerciții cu computer încorporat au mai multe programe, din care poți alege oricare, în funcție de starea fizică a persoanei. După ce a ales programul dorit, elevul începe să pedaleze. Următoarele numere apar pe afișajul indicator al bicicletei de exerciții: ritmul cardiac al persoanei care face exerciții, cadența, consumul de energie pe unitatea de timp, timpul de lucru.

6. Săritul coarda - intaresc sistemul cardiovascular si respirator, contribuie la dezvoltarea fortei si rezistentei muschilor picioarelor. Pentru a obține un efect de antrenament aerobic, trebuie să săriți cel puțin 15 minute pe antrenament, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă scopul este să scapi de excesul de greutate, atunci trebuie să sari cel puțin 30 de minute. La sărituri cu coarda (pentru sesiuni care depășesc 10 minute), se lucrează de 30 de ori mai mult decât la alergare.

PREAMBUL

Cercetările au arătat că, de regulă, cea mai mare parte a zilei de lucru a profesorilor și studenților este petrecută fie într-un mod „sedentar”, fie în mișcări care nu contribuie la utilizarea aparatului muscular și articular peste valoarea pragului la care apare un efect de vindecare și nivelul minim de consum de energie necesar pentru funcționarea normală a organismului. Mai mult, posturile statice incorecte în timpul muncii și același tip de mișcări monotone prezente în viața de zi cu zi duc la dureri la nivelul articulațiilor, pierderea mobilității, precum și un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor corpului. Pentru a elimina aceste efecte negative asociate cu activitățile de zi cu zi, precum și pentru a reduce riscul de răni domestice, Departamentul de Educație Fizică a Universității Medicale de Stat din Rusia a dezvoltat și oferă pentru utilizare constantă un set de exerciții simple care nu necesită o mult timp și echipamente speciale. Utilizarea zilnică a complexului propus de 45 de minute la domiciliu vă va permite să mențineți o postură corectă, să mențineți tonusul principalelor grupe de mușchi și să eliminați compresia vertebrală și a altor articulații acumulată în timpul zilei de lucru. Acest complex nu este asociat cu exercițiile aerobice și nu exclude participarea la activități în aer liber, cum ar fi jogging, vizitarea piscinei, plimbări în pădure, schi, antrenament de joacă etc. Un stil de viață activ și activități de petrecere a timpului liber nu vor face decât să sporească efectul și să vă prelungească longevitatea activă, iar complexul de mai sus va servi drept o încălzire excelentă pentru absolut orice continuare a zilei.

Spatiul minim necesar este o camera de 4 metri patrati, fara mobilier si obiecte straine.

Echipament necesar - o geantă de sport sau de cumpărături cu mânere puternice, umplută cu orice obiecte moi care cântăresc de la 5 la 15 kg (în funcție de condiția fizică)

Exercițiu	Descriere	Timp de eliberare (min)
	Să începem cu gâtul. În primul rând, la o viteză mică, dar cu amplitudine maximă, începem rotații și înclinări ale capului în direcții diferite. Dacă există senzații neplăcute sau dureroase, dozăm singuri amplitudinea. Efectuăm 10-15 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, dezvoltând mobilitatea coloanei cervicale. Pentru a tonifica mușchii gâtului, puteți rezista mișcării capului cu propriile mâini, dozând singur sarcina.
Pauză
	Trecem la încălzirea brâului scapular și a coloanei vertebrale toracice. Efectuăm rotații cu mâinile de 10-15 ori în fiecare direcție, încercând să creștem amplitudinea cu fiecare rotație. Pentru a lucra în continuare la flexibilitatea articulațiilor, puteți folosi propria greutate, apăsând umerii pe podea, așa cum se arată în videoclip.
Pauză
	După ce am întins articulațiile umerilor, trecem la tonifierea mușchilor trapezi și deltoizi. Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie de orice obiect care este convenabil de transportat, cum ar fi o geantă de sport sau un rucsac. Greutatea pungii cu conținutul acesteia trebuie reglată astfel încât să o puteți ridica de 15-20 de ori înainte de oboseală. Trebuie să formați o astfel de pungă o dată și apoi să utilizați simulatorul improvizat rezultat timp de mulți ani, doar, dacă este necesar, ajustându-i masa. Asa de. Luați geanta și, ținând picioarele și spatele drepte, ridicați-o până la bărbie de 10-15 ori. Dacă doriți, puteți repeta exercițiul efectuând o abordare repetată.
Pauză
	Folosind exercițiile simple prezentate, bazate pe rotații și îndoiri ale brațelor, întindeți articulațiile cotului. Când utilizați bucle pentru brațe, nu faceți mișcări bruște. Efectuați exercițiile fără probleme, ascultând durerea.
Pauză
	Spălați-vă bine mâinile și degetele, așa cum se arată în videoclip. Femeile se pot limita la mișcări de rotație ușoare, dar de amplitudine. Bărbaților li se recomandă să adauge exercițiile prezentate de instructor cu sarcina pe mâini de propria greutate. Acest lucru vă va face mâinile și degetele mai puternice.
Pauză
	După ce ne-am întins mâinile și coatele, putem începe să lucrăm la tonifierea mușchilor bicepși ai brațelor. Aceștia sunt mușchii flexori, așa că vom avea nevoie de un obiect greu care să ne încarce bicepșii. Dacă aveți un kettlebell sau gantere acasă, grozav. Dacă nu, geanta noastră grea se va descurca bine. Luați-l alternativ, acum într-o mână, acum în cealaltă, și faceți 10-15 îndoituri cu ele, încercând să mențineți restul corpului nemișcat. Urmați instructorii.
Pauză
	Un exercițiu clasic excelent pentru dezvoltarea extensoarelor brațelor și a mușchilor pectorali sunt flotările. Femeile pot face flotări de la genunchi. Bărbații ar trebui să facă flotări doar cu degetele de la picioare și palmele atingând podeaua. Ține-ți corpul drept. Cu cât suporturile sunt mai variate, cu atât vei folosi mai mulți mușchi la acest lucru. Pentru a îmbunătăți munca tricepsului, bărbații pot efectua apăsări deasupra unui obiect greu (gentă) (presa franceză), așa cum se arată în videoclip.
Pauză
	Durerea de spate este flagelul umanității moderne. Pentru a-ți menține spatele mobil și sănătos, trebuie să-l exerciți în mod regulat și temeinic. Videoclipul prezintă un set de exerciții care este foarte recomandat pentru utilizare constantă, mai ales după perioade lungi de stat sau în picioare, semne de disconfort matinal la nivelul coloanei inferioare. Nu încercați să repetați toate exercițiile deodată cu amplitudine maximă în spatele instructorilor. Abilitățile lor sunt rodul multor ani de muncă. Pentru a obține aceeași formă și fericire de a avea un spate sănătos, veți avea nevoie și de timp și sârguință. Dar, dacă dorești, zi de zi, lună de lună, milimetru cu milimetru, poți reda tinerețea corpului tău. Acesta este un obiectiv care merită timp și efort.
Pauză
	Nu este suficient să ai spatele flexibil. Coloana vertebrală trebuie să fie, de asemenea, într-un corset muscular puternic. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți timp menținând mușchii spatelui în formă. Puteți începe doar lucrând cu propria greutate. Când acest lucru nu mai este suficient, puteți include în exercițiile complexe cu un obiect greu, care trebuie ridicat de 10-15 ori pentru fiecare abordare. Urmăriți videoclipul și încercați să repetați totul după instructori.
Pauză
	O presă abdominală dezvoltată nu este doar o figură frumoasă, ci și un corset pentru organele digestive. Este greu de supraestimat importanța mușchilor recti și oblici abdominali pentru viață. Prin urmare, uitați-vă cu atenție la exercițiile prezentate și faceți o regulă să le executați zilnic. Nimic complicat.
Pauză
	Să trecem la încălzirea articulației șoldului. Dacă ceva nu funcționează complet, este în regulă. Faceți ceea ce vă permite nivelul de dezvoltare fizică. Efectuați despărțirile cu atenție până când simțiți primul disconfort. Asigurați-vă cu mâinile. Începeți să faceți leagăne fără probleme.
Pauză
	Ne întindem genunchii. Rotații, aplecări înăuntru și în afară, ghemuit și rostogolire - acestea sunt instrumentele pentru a lucra asupra mobilității articulațiilor genunchiului. De asemenea, începeți exercițiile la un tempo scăzut, crescându-l și amplitudinea rotațiilor treptat.
Pauză
	Următorul set de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii extensori ai șoldului. Picioarele puternice și rezistente sunt baza pentru succesul majorității mișcărilor noastre. Pentru încălzire, este recomandat să efectuați 15-20 de genuflexiuni cu propria greutate, iar apoi puteți repeta genuflexiuni și fandari cu greutăți adecvate nivelului dumneavoastră de condiție fizică. Cu cât pozițiile ghemuit sunt mai variate, cu atât vei tonifica mai multe fascicule musculare de pe picioare.
Pauză
	Mușchii flexori ai picioarelor sunt puțin implicați în viața de zi cu zi, așa că necesită o muncă specială asupra lor. Dezvoltarea lor bună va oferi picioarelor zveltețe și ușurință în mers. Alergați pe loc pentru un minut, cu tibiele suprapuse, încercând să vă atingeți fesele cu călcâiele de fiecare dată. Acest lucru va forța ischiochimbiolarele să funcționeze.
Pauză
	Ridicarea picioarelor sau săritul cu picioarele drepte va antrena mușchii gambei. Dacă propria greutate corporală nu este suficientă, atunci poți sări în picioare cu greutăți. Faceți 50-60 de sărituri într-un minut.
Pauză
	Puteți completa complexul încălzind picioarele și degetele de la picioare. În timpul acestui exercițiu pe îndelete, vă puteți restabili respirația și pulsul, care au devenit mai frecvente după sărituri, și, de asemenea, vă puteți proteja toată ziua de leziuni foarte frecvente - entorse pe străzile orașului și scările gleznelor. În orice caz, aceasta este ultima dintre principalele articulații la care lucrăm. O zi plăcută!
TOTAL

Exercițiile sunt demonstrate de profesori ai Departamentului de Educație Fizică, maeștri ai sportului din Rusia Nina Strakhova și Alexander Sekhin. Managerul de proiect este șeful departamentului de educație fizică al ZMS, ZTR, KPN I.I. Kurinnoy.

10

Despre fitness cu dragoste 15.02.2017

Dragi cititori, astăzi vom continua conversația în secțiune. Să vorbim despre gimnastica recreativă. Prezentatoarea rubricii, Elena Shamova, expertă în fitness și nutriție cu o experiență de peste 20 de ani, fondatoare a cluburilor de fitness pentru familie Strong&Happy din Ucraina, ne va vorbi despre un set de exerciții de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății, cum să le executăm. corect și la ce să acordați atenție. De asemenea, vom putea viziona materiale video. îi dau cuvântul.

Bună ziua tuturor cititorilor blogului Irinei. Vă mulțumesc, prieteni, pentru că ați citit și comentat articolele mele, ați pus întrebări și v-ați exprimat dorințele. Sper să implementați și sfaturile de la ei. Astăzi sunt din nou alături de tine, Elena Shamova. Și vom analiza în articol ce este gimnastica care îmbunătățește sănătatea, de ce este necesară și cum arată.

Desigur, există multe tipuri și subtipuri de gimnastică: sportivă, artistică, acrobatică etc. Includem exerciții de dimineață (gimnastică igienă) și un set de exerciții generale de întărire ca exerciții de îmbunătățire a sănătății. Ele pot fi numite și gimnastică pentru bătrâni sau persoane cu sănătate precară. Pentru a completa efectul de vindecare, le-aș suplimenta cu minute de exerciții fizice (la locul de muncă sau în pauze între ore, stând o perioadă lungă de timp). Vom scrie un articol separat pe acest subiect.

Este important să înțelegeți că, cu un stil de viață sedentar, nu va fi suficient să efectuați un set de exerciții doar dimineața sau seara. Vă recomand să vă ridicați de pe scaun și să faceți exerciții simple la fiecare 45-60 de minute pe parcursul zilei. Acest sfat se aplică și celor care lucrează pe picioare toată ziua. Fă o încălzire!

Exerciții de igienă de dimineață

Tratează-l ca și cum te-ai periat pe dinți dimineața după somn, deoarece efectuarea întregului set de exerciții nu îți va dura mai mult de 10-15 minute. Exercițiile de dimineață sunt necesare și potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Principalul lucru este că a face asta devine un obicei. Doar în acest caz vei beneficia de încărcare. Să vorbim despre asta mai detaliat.

De ce ai nevoie de exerciții de sănătate dimineața?

Desigur, exercițiile de dimineață sunt concepute pentru a aduce corpul în stare de funcționare, pentru a crește nivelul de vigoare, pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a dispersa rămășițele de somnolență și pentru a elimina letargia.

Exercițiile de igienă de dimineață sunt concepute pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și limfatic, pentru a activa metabolismul și pentru a elimina congestia după o noapte de somn.

Exercițiile de dimineață au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și nervos, a apetitului, a somnului, a mușchilor și a posturii, iar eficiența personală crește în timpul zilei.

Cum ar trebui să fie exercițiile de dimineață?

Exercițiile de sănătate de dimineață ar trebui să includă mișcări fine pentru a crește circulația sângelui, întindere, flexibilitate, exerciții de respirație etc. Fă-o în așa fel încât să nu te obosească, ci, dimpotrivă, să te energizeze. Acesta nu este un antrenament pentru forță, rezistență, creștere musculară sau pierdere de grăsime. La urma urmei, corpul nu s-a trezit încă pe deplin și nu poate efectua eficient un complex de antrenament cu drepturi depline.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață într-un ritm calm

Luați acest complex ca bază. Contine exercitii pentru incalzirea tuturor grupelor musculare si articulatiilor. Puteți adăuga propriile exerciții la acesta.

• Mers pe loc (30-60 de secunde)
• I.p. (poziția de pornire) – picioarele distanțate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare și ridică-ți brațele prin laterale. Pe măsură ce expirați, reveniți la IP. (de 2-5 ori)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Faceți întoarceri și înclinări cu capul (de 5-8 ori)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ridicăm ambele mâini înainte cu palmele îndreptate, apoi în sus, în lateral și le coborâm în poziție în picioare. (de 5-6 ori cu fiecare mână)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri. Rotim partea superioară a corpului la dreapta, revenind la IP, iar la stânga, la IP. (de 5-8 ori)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, înapoi, dreapta și stânga (de 5-8 ori)
• I.p. – picioarele stau împreună, brațele îndoite la coate, palmele în jos. Ridicați alternativ piciorul îndoit la genunchi, atingeți palma cu genunchiul (de 5-8 ori cu fiecare picior)
• I.p. – în genunchi, cu mâinile pe podea. Întoarce și arcuiește-ți spatele (de 5-8 ori)
• I.p. – stând pe podea, cu picioarele drepte. Ne aplecăm înainte și ajungem cu mâna dreaptă spre degetele de la picioare și îndreptăm mâna stângă înapoi. Alternează (de 5-8 ori cu fiecare mână)
• I.p. – stând pe podea, picioarele drepte despărțite larg, brațele îndoite la coate și îndoite ca un elev de clasa I la birou. Întinde-ți coatele înainte și spre podea (20-30 de secunde)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte înainte. Facem „foarfece” cu mâinile pe verticală, apoi pe orizontală (8-10 repetări)
• 10-15 genuflexiuni
• 10-15 flotări
• Mers pe jos (1 minut)

Gimnastica pentru batrani si persoane cu sanatate precara. Video

Alternativ, poți folosi acest scurt videoclip pe care eu și asistenta mea Inna l-am făcut pentru tine. Conține un număr mic de exerciții simple care pot fi efectuate dimineața după somn de către persoanele cu sănătate precară și persoanele în vârstă.

Există, de asemenea, seturi de exerciții pentru a le executa fără a te ridica din pat, precum și în timp ce stai.

Vă sfătuiesc să vă întoarceți pe o parte după trezire, apoi să lăsați picioarele pe podea, să vă așezați pe pat și să stați doar aproximativ 10-20 de secunde. După aceasta, ridică-te încet, mergi la toaletă și bei un pahar cu apă la temperatura camerei. Apa trezește încet organele interne și începe ușor metabolismul.

Următorul pas este efectuarea exercițiilor de sănătate dimineața.

În mod ideal, terminați-vă exercițiile de dimineață cu un duș rece sau de contrast. Frecarea cu un prosop înmuiat în apă rece va funcționa și ea.

Gimnastica care îmbunătățește sănătatea

În funcție de „în ce direcție” o persoană dorește să-și îmbunătățească sănătatea, setul de exerciții necesare pentru aceasta trebuie selectat individual. În primul rând, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre exerciții fizice. Și ținând cont de mișcările interzise și permise, creați un complex de antrenament.

Ce efect are gimnastica generală de sănătate?

Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții vă va permite să vă simțiți grozav și să vă îmbolnăviți mai puțin, să întăriți mușchii, să tonifiați pielea, să îmbunătățiți starea vaselor de sânge și a unor zone „probleme”, să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, să îmbunătățiți starea de spirit, să normalizați tensiunea arterială, să aveți un efect benefic asupra metabolismului, sistemelor nervoase, organelor interne și mult, mult mai cunoscut de toată lumea.

Următorul set de exerciții este conceput astfel încât, dacă este posibil, să participe toate grupele musculare. Este potrivit și pentru persoanele în vârstă.

Un set de exerciții de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății

• I.p. – picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă, atingeți podeaua cu mâinile, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele și întindeți-vă (de 5-6 ori)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Rotiți umerii înainte și înapoi (de 10-20 de ori)
• I.p. - La fel. Fără să ridicați brațele, întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, apoi la stânga. Bazinul rămâne nemișcat (de 10-12 ori)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Rotiți-vă capul la stânga și la dreapta. Important: nu vă aruncați capul pe spate! (de 4-5 ori în fiecare direcție)
• Pune pe loc, strânge-ți degetele într-un pumn, ridicând încet brațele deasupra capului în lateral și coboară-le într-un i.p. (30 de secunde)
• La fel, doar că rotim mâinile la articulația încheieturii mâinii (30 de secunde în fiecare direcție)
• La fel, dar acum rotim antebrațele la articulația cotului (30 de secunde în fiecare direcție)
• În timp ce continuați să mergeți, rotiți articulațiile umerilor cu brațele drepte (30 de secunde în fiecare direcție)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața ta. Imităm foarfecele cu mâinile noastre, ridicând treptat mâinile în sus și coborându-le în jos (30 de secunde)
• Flotări (de 15-20 de ori)
• I.p. – picioarele mai late decât umerii, brațele de-a lungul corpului. Înclinați-vă spre dreapta, mâna dreaptă alunecă pe piciorul drept cât mai jos posibil, dar treptat, mâna stângă alunecă până la axilă (de 15-20 de ori în fiecare direcție)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Îndoiți-vă la dreapta, îndreptați brațul stâng deasupra capului, reveniți în poziția în picioare. Repetați același lucru pe cealaltă parte (de 15-20 de ori în fiecare sens)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate în fața pieptului. Lăsând pelvisul pe loc, întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, îndreptați-vă brațul drept și mutați-l înapoi la spate. Ține-ți mâna paralelă cu podeaua. Reveniți la IP, repetați același lucru în cealaltă direcție (de 15-20 de ori în fiecare direcție)
• I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Bazinul este pe loc. Rotiți-vă corpul într-un cerc spre dreapta, apoi spre stânga. Nu vă aplecați prea mult înapoi (de 8-10 ori în fiecare direcție)
• Balanați fiecare picior: dreapta, stânga, înainte și înapoi (de 15-20 de ori cu fiecare picior în fiecare direcție)
• Legănați piciorul înapoi, îndoiți genunchiul, ne lovim cu călcâiul pe fesă (de 20 de ori cu fiecare picior)
• Genuflexiuni (de 15-20 de ori)
• Fântă înainte alternativ cu piciorul drept și stânga (de 15-20 de ori pe fiecare picior)
• I.p. – stai pe marginea unui scaun sau a unei canapele. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, în timp ce expirați, trageți-le spre tine, apoi îndreptați-le înainte și repetați (de 15-20 de ori)
• I.p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, spatele inferior rotunjit și apăsat pe podea. În același timp, ridicați omoplații de pe podea și trageți genunchii spre dvs., ajungând bărbia spre genunchi. Reveniți la i.p. (de 15-20 de ori)
• Foarfece orizontale pentru picioare în timp ce stați pe spate (30 de secunde)
• I.p. – culcat pe spate, picioarele drepte în sus perpendicular pe podea, brațele de-a lungul corpului. Fără mișcări bruște, întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai mult posibil și răsăriți de 3-4 ori, reveniți în poziția în picioare. (de 10-12 ori)
• I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. „Bicicletă” (30-40 de secunde)
• I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicăm pelvisul în sus, răsărim de 3-4 ori și revenim la poziție. (de 10-12 ori)
• I.p. - întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi și culcat pe o parte. Ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă bărbia în sus (de 15-20 de ori pe fiecare parte)
• I.p. – în genunchi, cu mâinile pe podea. Ridicați brațul drept înainte și piciorul stâng drept înapoi (de 20 de ori pe fiecare parte)
• „Plank” din coate sau brațe drepte. Picioarele se sprijină pe podea cu degetele de la picioare, mâinile pe podea cu palmele sau coatele. Corpul și picioarele formează o singură linie (30-60 de secunde)
• I.p. – în genunchi, picioarele unite, mâinile înainte. Ne așezăm la stânga picioarelor, mișcăm ambele brațe la dreapta, revenim în poziția în picioare, repetăm ​​același lucru în cealaltă direcție (de 8-10 ori pe fiecare parte)
• I.p. – stați la o distanță de 15-20 cm de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. Aplecați-vă înainte fără a părăsi peretele (de 20 de ori)
• I.p. – cu spatele în jos, sprijiniți-vă mâinile pe o canapea sau pe o bancă, cu picioarele îndoite la articulațiile șoldurilor și genunchilor. Efectuați flotări inverse prin îndoirea și îndreptarea coatelor (de 15-20 de ori)
• Completați rutina cu exerciții de întindere.

Un set similar de exerciții generale de întărire ar trebui efectuat o dată la două zile, de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 20-30 de minute. Atunci utilizarea sa va avea un efect de vindecare.

Săptămâna 1: 5-6 repetări per set
Săptămâna 2: 8-10 repetări per set
Săptămâna 3: 12-14 repetări pe set
Săptămâna 4: 18-20 de repetări pe set
Săptămâna 5: 8-10 repetări în 2 seturi
Săptămâna 6: 14-16 repetări în 2 seturi
Săptămâna 7: 18-20 de repetări în 2 seturi

În acest timp, te vei implica, te vei obișnui cu sarcina, iar întregul set de exerciții poate fi efectuat în 3 abordări. Alege-ți ritmul și încearcă să-l crești mai departe.

Special pentru tine!

Dacă suferiți de vreo boală, înainte de a efectua exerciții, consultați-vă medicul sau antrenorul (eu, de exemplu).Acest lucru se poate face prin Skype elle_parus sau prin e-mail [email protected]

Comandați un set personalizat de exerciții concepute pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră și stării de sănătate actuale. Vă doresc o dimineață veselă în fiecare zi și fără griji!

Cu stimă, Elena Shamova.

Îi mulțumesc Lenei pentru informații. Și aș dori să vă sugerez să includeți și acest exercițiu de la Oleg Gazmanov în complexul dvs. de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății. Nu cu mult timp în urmă am început să o execut eu în mod sistematic. Urmăresc cu interes lecțiile de sănătate ale lui Oleg Gazmanov. Probabil știi că este un maestru al sportului, a avut multe accidentări. Inclusiv leziuni ale coloanei vertebrale. Ce l-a ajutat să intre în ritmul muncii, să facă față tuturor cu succes și să fie într-o formă fizică excelentă? Iată un astfel de exercițiu.

Vezi si

10 comentarii