Exerciții bune pentru pierderea în greutate. Efectul exercițiului

Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să includeți exerciții de dimineață pe programul zilnic. Condiția principală este consistența! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.

Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață

Exercițiile calme sunt potrivite pentru antrenamentul de dimineață. Complexul trebuie alcătuit fără a include sarcini grele pe corp. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. in afara de asta sarcini de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să începi cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile diferă mai mult intensitate mareși lucrează prin grupuri diferite muşchii.

Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.

Încălzire

Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.

1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.

Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.

Brațele și umerii

Rotiți-vă umerii. La început umarul stang, apoi dreapta, dupa in acelasi timp.

Balană-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă dedesubt, chiar deasupra și încercați invers.
Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.

trunchi

Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.

Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
Rotirea gleznei în diferite direcții.

Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de corespunzătoare și alimentatie sanatoasa. De exemplu, știind despre , poate că va deveni parte integrantă dieta ta. Ei bine, dacă vrei să resetați supraponderal, atunci trebuie să știți, sau alt produs.

Exerciții de bază

După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Un bun inceput complex de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.

Să trecem la partea principală a încărcării. Efectuați abordări de 8-13 ori.

Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.

Exercițiul 2

Balană-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.

Exercițiul 4

Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile; dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.

Exercițiul 5

Stați în poziția de pornire, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.

Exercițiul 6

Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă permite antrenament fizic, apoi face flotări cu un corp drept.

Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Cel mai bine este să faci mișcare dimineața De 4-5 ori pe săptămână. In acest caz este asigurat efect benefic pe corp.
Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Si invers. În același timp, nu încercați să conectați încărcătorul cât mai mult posibil. sarcina mai mare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pentru ziua respectivă și să nu pierzi puterea.
După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.

Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast . Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video

Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.

Astfel, cu condiția ca complexul să fie corect compus, se ia în considerare taxarea bun remediu creșterea performanței și restabilirea forței după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.

Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.

Dimineața dă tonul pentru întreaga zi. Acest lucru se aplică atât stării emoționale, cât și condiție fizică. Practica zilnică vă poate transforma ziua într-o direcție pozitivă, activă și energică. complex simplu exerciţii menite să stimuleze procesele metabolice şi activitatea creierului. Consecința activării metabolismului energetic va fi o creștere tonusului muscular, accelerare procesele de gândireși pierderea în greutate.

Beneficiile exercițiilor zilnice de dimineață pentru pierderea în greutate

Postulul despre beneficiile exercițiilor fizice dimineața este bine cunoscut, dar puțini pot formula clar avantajele exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate față de exercițiile de noapte. Înțelegerea criteriilor care produce această specie activitate fizica la atributele cerute imagine sănătoasă viața, contribuie la crearea unei baze motivaționale care face exercițiile fizice regulate și plăcute. pro încălzirea de dimineață:

Nivelul minim de glucoză din sânge are loc dimineața, prin urmare, pentru a satisface nevoile energetice ale mușchilor, organismul este forțat să folosească energia stocată prin demararea proceselor de descompunere a grăsimilor și a glicogenului.

Activat munca musculara Glico- și lipoliza duc la o creștere a concentrației de glucoză în sânge, datorită căreia celulele creierului primesc energie și intensitatea stimulării centrului foamei scade odată cu scăderea ulterioară a apetitului.

Impulsurile nervoase care provin de la receptorii mușchilor care lucrează activează activitatea creierului, favorizând trezirea. Efectul stimulator oferit munca fizica asupra reacțiilor creierului, este partea negativă a exercițiilor de seară pentru pierderea în greutate.

Includerea treptată a aparatului muscular-articular în modul de funcționare crește viteza fluxului sanguin și tonusul vascular. Încălzirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor reduce probabilitatea de rănire în timpul zilei.

Cheia eficacității exercițiilor pentru pierderea în greutate este utilizarea exercițiilor pentru întregul corp și regularitatea.

Cum să faci exercițiile pentru pierderea în greutate un obicei zilnic

Implementarea regulată a complexului exerciții de dimineață este posibilă doar atunci când nu provoacă disconfort, ci este o activitate obișnuită realizată aproape automat.

Formarea automatismelor, denumite „obiceiuri”, durează aproximativ 20 de zile cu repetare zilnică. Aceasta înseamnă că cel mai dificil lucru este să te forțezi să faci mișcare în primele 3 săptămâni. Următoarele tehnici vă vor ajuta să vă mențineți obiectivul:

Schimbări de program. Puteți elibera timpul necesar dimineața, transferând o parte din necazurile dvs. zilnice dupa-amiaza. Examinați-vă programul și luați în considerare ce sarcini pot fi finalizate cu o zi înainte. Aceasta ar putea fi pregătirea hainelor, împachetarea lucrurilor sau mâncarea pentru muncă, pregătirea micul dejun

Puterea sarcinii. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să fie obositoare; sarcina lor este de a activa procesele metabolice pentru a da vigoare, și nu epuizare fizică în scopul pierderii cantitate maxima energie.

Vizibilitate. O diagramă de exerciții pentru pierderea în greutate tipărită pe hârtie cu o fotografie și descriere vă va permite să nu fiți distras de clarificare. exercițiul următor, reducând timpul necesar pentru încărcare.

Atragerea altor persoane. Împărțirea responsabilității va crește probabilitatea sport regulat, pentru care sunt potrivite exercițiile comune cu cineva care locuiește cu tine sau în apropiere. Acesta ar putea fi un partener, o iubită sau un copil, ale cărui obligații față de care nu vă vor permite să schimbați exerciții pentru minute suplimentare de somn. Ar putea fi o idee bună să postați rapoarte zilnice de progres pe rețelele sociale.

Durată suficientă a somnului. A face timp pentru exerciții prin reducerea somnului duce la acumularea de oboseala cronicași crește probabilitatea de a nu face exerciții de dimineață.

Pierdere în greutate pentru leneși - exercițiu în pat

Performanţă exerciții de încălzire, fără a te ridica din pat poate servi atât ca exercițiu independent cât și etapa pregătitoare la complexul principal. Utilizarea izolată a acestui tip de activitate fizică poate fi opțiune eficientă formarea obiceiului de a face mișcare dimineața, urmată de extinderea gamei și intensității sarcinii. Pentru pierderea în greutate va face următorul exercițiu pentru fiecare zi:

Când te trezești, zâmbește fără să deschizi ochii și întinde-te un timp, oferindu-ți ocazia de a-ți aduna gândurile și de a te acorda. munca activă. Scoateți perna de sub cap, oferindu-vă o suprafață plană pe care să vă exersați.

Împreună-ți mâinile, cu palmele îndreptate spre tine și ridică-le deasupra capului. Întinde-ți palmele în sus, întinzându-ți mușchii și ligamentele. În același timp, întinde-ți călcâiele departe de tine, încercând să te asiguri că nu numai membrele tale, ci și coloana vertebrală sunt implicate în exercițiu. Acest lucru va stimula circulația sângelui în mușchi, livrându-le acestora nutriențiși te pregătește pentru o muncă mai intensă.

Trageți genunchii la piept, strângându-i cu mâinile și fixați această poziție pentru câteva secunde, simțind întinderea ligamentelor coloanei vertebrale și a articulației șoldului.

Efectuați strângerea inferioară a corpului prin întoarcerea genunchilor îndoiți împreună alternativ pe ambele părți.

Trage suprafata spateluișoldurile, ridicând piciorul îndoit la genunchi și extinzându-l complet. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior.

Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu bicicleta.

Întoarce-te pe burtă și arcuiește-ți spatele, transferând succesiv sarcina pe coate, antebrațe și mâini. brațele întinse. Fixați poziția de deviere maximă.

Îndoaie picioarele la șold și articulațiile genunchiului, coboară fesele pe călcâie, așezându-ți brațele întinse în sus de-a lungul trunchiului, numără până la 10 în timp ce respiri profund.

Schimbați-vă poziția stând pe marginea patului și coborând picioarele pe podea. Aplecându-vă înainte, puneți palmele pe podea, faceți 5 mișcări de respirațieși ridicați corpul, repetați înclinarea și ridicați de 5 ori.

În timp ce stați, efectuați 10 mișcări circulare cu capul în ambele direcții, stimulând fluxul sanguin cerebral și întindeți ligamentele, articulațiile și mușchii regiunii cervicale.

Ridicați-vă și efectuați 5 aplecări înainte, încercând să vă atingeți palmele la suprafața podelei și înghețați în poziție înclinată timp de 20 de secunde.

Întinde-ți palmele și călcâiele departe de tine, expiră și zâmbește din nou, ziua ta a început cu un sentiment pozitiv!

Notă

Atunci când efectuați mișcări de întindere, este important să concentrați eforturile în direcția călcâielor, aducând degetul de la picior pe suprafața frontală a tibiei, deoarece astfel se produce întinderea. mușchi de vițel. Întinderea degetului de la picior necesită contracția mușchilor gambei și este plină de apariția crampelor.

În ajunul primului exercițiu de acasă, găsiți un videoclip pentru începători care oferă claritate asupra exercițiilor efectuate și studiați-l. Implementarea zilnică a complexului dat nu va dura mai mult de 10 minute, dar îți va oferi vigoare și energie, crescând semnificativ productivitatea zilei tale.

Cum să slăbești - un complex de bază de exerciții de dimineață

Exercițiile fizice efectuate după trezire sunt deosebit de solicitante în ceea ce privește respectarea etapei de încălzire, care pregătește aparatul ligamento-articular pentru sarcina principală și reduce probabilitatea de entorse și leziuni. Prin urmare, atunci când alegeți ce fel de exerciții să faceți pentru a pierde în greutate, trebuie să evitați complexele fără exerciții de încălzire.

Setul de exerciții de mai sus efectuat în pat este destul de aplicabil ca încălzire. Zâmbește, gândește-te la beneficiile pe care le vor aduce organismului exerciții viitoareși încearcă să-ți imaginezi contururile ideale pe care corpul tău le va dobândi printr-o abordare sistematică.

Întindeți toate articulațiile efectuând constant mișcări de rotație în articulațiile superioare și membrele inferioare, precum și regiunile cervicale și lombare.

Încălzește-ți mușchii mergând pe loc sau în cercuri cu viteză crescândă timp de 2-3 minute.

Balanează-ți piciorul drept înainte și înapoi și apoi în lateral, repetând exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Faceți 10 genuflexiuni lente, încercând să vă mențineți trunchiul drept și ținând câteva secunde în poziția cea mai profundă. Asigurați-vă că atunci când efectuați acest exercițiu, genunchii să rămână în același plan cu călcâiele, fără să vă deplasați înainte.

Flotările implică mușchii spatelui, brațelor și pieptului, așa că nu trebuie ignorate chiar dacă sunt dificile. Pe stadiul inițial faceți flotări pe perete pe măsură ce creșteți putere musculara trece la sprijinul de pe podea pe genunchi și exercițiu clasic cu accent pe degetele de la picioare și palmele, repetând exercițiul de 10-12 ori.

Întindeți-vă pe spate și ridicați-vă simultan partea superioară a trunchiului și îndoiți-vă genunchii, asigurându-vă că ridicați omoplații de pe podea. Nu trebuie să încercați să vă ridicați trunchiul mai mult de 45⁰, deoarece această tehnică angajează mușchii spatelui, reducând intensitatea sarcinii izolate asupra abdomenului.

Stai drept si executa 20 de sarituri succesive pe dreapta, stanga si ambele picioare, crescand activitatea cardiaca si termina exercitiul cu intinderi care previn acumularea de acid lactic si durerile musculare.

În pierderea în greutate și menținerea rezultatelor de slăbire, exercițiile sistematice și regulate sunt mai importante decât intensitatea.

Un stimulent suplimentar pentru a nu vă abate de la programul de exerciții dezvoltat poate fi un videoclip înregistrat acasă cu exerciții efectuate pentru pierderea în greutate. Vizualizarea datelor sursă va demonstra succesele care au fost obținute și parametrii fizici, la care nu veți dori să vă întoarceți.

După ce un set de exerciții a devenit o sarcină obișnuită care nu necesită efort pentru a fi executat, menținerea ratei de pierdere în greutate va necesita creșterea intensității exercițiilor. Furnizați costuri ridicate energie într-un interval de timp limitat, pentru a asigura pierderea în greutate, este posibil exercițiul cu gantere pentru femei. Dar începe exercițiu fizicÎncă nu merită să începeți să utilizați încărcături de greutate imediat, dați-i o șansă sistem muscular adaptarea la orele de lucru neobișnuite.

Complex video intensiv pentru pierderea în greutate

Femeile care nu au restricții cu privire la durata încălzirii de dimineață își pot permite să facă mai mult fitness lungă exerciții pentru pierderea în greutate, ca în acest videoclip:

Oferă-ți oportunitatea de a fi frumoasă, în formă și sănătoasă, petrecându-l doar 15 minute pe zi!

Avantajele încărcării sunt evidente:

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru începători după doar o săptămână de antrenamente zilnice vor deveni o modalitate indispensabilă pentru a vă menține corpul și spiritul revigorat;
Veți începe să vă treziți mai repede și mai ușor, dimineața nu va aduce o scădere a dispoziției, veți simți întotdeauna un mare val de energie și o dorință de muncă;
Exercițiul adecvat îmbunătățește semnificativ metabolismul, datorită căruia organismul scapă rapid de kilogramele acumulate și de caloriile în exces;
Ajută la controlul foametei. Nu vei mai simți un apetit constant nesățios. Corpul tau va fi perfect saturat cu un mic dejun usor, si te vei simti usor, fara greutate in stomac si balonare;
Odată cu exercițiile fizice bune, se îmbunătățește și starea de spirit, care durează pe tot parcursul zilei.

Câteva sfaturi utile:

Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun. Înainte de un set de exerciții, bea un pahar cu apă pentru ca corpul tău să se trezească mai repede și să fie pregătit pentru antrenament;
Dacă scopul tău este să slăbești, atunci ar trebui să faci exerciții în fiecare zi timp de cel puțin 10-15 minute, crescând de fiecare dată nivelul de încărcare, pentru a o întinde în cele din urmă la o jumătate de oră;
Accentul trebuie pus pe toți mușchii, nu trebuie să antrenezi doar șoldurile sau abdomenul, altfel nu vei obține niciun rezultat. Antrenamentul ar trebui să fie cuprinzător pentru toți mușchii;
Alternează exercițiile astfel încât exercițiile să fie cât mai eficiente și productive, iar efectuarea exercițiilor va deveni mai ușor pentru tine.

Reguli de încărcare

Cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate? Totul este destul de simplu, principalul lucru este să respectați regulile de bază și să urmați tehnica de execuție, exersați zilnic și rezultatul nu va întârzia să apară. Nu ar trebui să fii prea zelos încă din primele zile. Sarcina asupra corpului trebuie crescută treptat. Dacă începeți imediat primul exercițiu cu un set complex de exerciții, atunci veți pierde doar multă energie și nu veți obține rezultatul dorit.

Trebuie să începeți cu o încălzire, altfel riscul de accidentare crește.
Este necesar să faceți sport în mod regulat! Doar antrenamentul constant dă rezultate. Dacă nu puteți ține pasul cu programul, atunci faceți exercițiile de cel puțin 4 ori;
Instalați pentru dvs anumit timp pentru încărcare și încercați să nu vă abateți de la acesta;
Dacă faceți exerciții nu numai pentru vigoare și întindere, ci și în scopul pierderii în greutate, atunci ar trebui să aranjați corect exercițiile. Un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, deoarece arderea grăsimilor are loc în 20 de minute de la exercițiul activ;
Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, urmăriți și ritmul exercițiului dvs.;
Când faceți exerciții de dimineață pentru a crește masa musculară, ar trebui să vă limitați aportul alimentar cu o oră înainte și după exercițiu;
Veselă și muzica amuzanta va face dvs antrenament de dimineață Mai multă distracție;
Asigurați-vă că faceți o încălzire, vă va încălzi mușchii și vă va preveni rănile și entorsele;
La sfârșitul antrenamentului, faceți o răcire sau întindeți;

Schimbați exercițiile, nu efectuați același complex în fiecare dimineață, astfel încât exercițiul să aducă efect, faceți modificări. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, este mai bine să utilizați un fitball, săriți coarda, hula hoop și alte echipamente.

Cum să începi să exersezi?

Începe încărcare complexă, trebuie să selectați setul ideal de exerciții pentru a reduce grăsimea. Este foarte important să vă placă și să vă simțiți confortabil cu exercițiile, atunci veți fi mai motivat să le faceți. Nu contează ce alegi, gimnastică, fitness, yoga, alergare sau altceva, principalul lucru este să menții tehnica și regularitatea. Nu vă grăbiți în capătul adânc, așa cum se spune, începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat sarcina.

Dacă începi imediat să-ți chinuiești corpul exerciții complexe, atunci nu puteți evita durerea și încordarea musculară. Lasă-ți mușchii să se obișnuiască și apoi crește sarcina. După cum știți, pentru ca corpul nostru să se obișnuiască antrenament constant, exercițiul trebuie repetat de cel puțin 20 de ori. Ceea ce înseamnă că după o lună de astfel de antrenament, corpul tău se va obișnui complet și nu va mai exista disconfort sau lene. Exercițiile fizice vor începe să aducă beneficii reale pentru tine și sănătatea ta.

Cel mai eficient este - încărcare intensivă dimineața pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale. Acestea sunt cele mai multe zonele cu probleme, așa că primele zile de antrenament ar trebui să înceapă chiar în pat, culcat. Ei te vor ajuta cu asta complexe simple exerciții care îți vor accelera metabolismul. Aceasta include întinderea pentru a întinde mușchii și ligamentele și elemente de răsucire de la o parte la alta. De asemenea, puteți folosi tragerea picioarelor spre stomac, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și întărește vasele de sânge.

Când exercițiile în pat sunt terminate, ne ridicăm și respirăm adânc și expirăm, bem un pahar cu apă și pregătim corpul pentru antrenament. După care efectuăm un set de exerciții preferate pentru întregul corp, ne monitorizăm respirația sau pur și simplu dansăm pe muzica ta preferată.

Efectuând cel mai mult exerciții simple, te va ajuta:

Obișnuiește-te cu antrenamentul de dimineață;
Să înțelegi că efectuarea zilnică atât de complexă nu este deloc dificilă;
Observă cât de mult se îmbunătățește starea ta;
Pregătește-te pe tine și corpul tău pentru mai mult complex complex exerciții;
Activează funcția musculară;
Veți simți un val bun de energie.

Știm cu toții că dimineața este destul de greu să te forțezi să te ridici din pat, darămite să faci orice altă gimnastică. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești starea de bine și, desigur, să slăbești, trebuie să te depășești și să te pregătești pentru o muncă productivă asupra ta și asupra corpului tău. Exerciții de seară și de dimineață - cel mai bun remediuîn lupta împotriva excesului de greutate.

Set de exerciții (fotografii, imagini)

Pe picioare și fese

Pentru a pierde în greutate în picioare, cel mai eficient exercițiu este mersul pe jos. Dacă nu mergi mult în timpul zilei, atunci începe-ți rutina mergând pe loc timp de 30-60 de secunde, în timp ce ridici genunchii sus. Urmați ritmul respirației, 4 pași - inspirați, următorii 4 pași - expirați. Prinde spătarul scaunului cu mâinile, stai pe degete de la picioare, ridică-te și coboară timp de 30-60 de secunde, vezi imaginea pentru mai multe detalii.

Pe stomac și pe laterale

In bratele tale

Selectăm gantere cu o greutate convenabilă pentru tine, de la 1 kilogram și mai sus. Ridică ambele brațe în același timp în lateral, timp de aproximativ 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de rezistență. Citiți mai multe despre asta în articol

Acest set de exerciții este cel mai simplu și este destul de potrivit pentru antrenament ușor timp de 10-15 minute, în timp ce le dedici corpului tău și le poți combina cu vizionarea programului tău preferat. De asemenea, nu uitați că exercițiile de seară pentru pierderea în greutate sunt, de asemenea, o parte integrantă a pierderii în greutate și vă vor ajuta foarte mult să pierdeți excesul de greutate. Seara, exercițiile ar trebui să fie ușoare, cel mai bine cu elemente de întindere; 10-15 minute de exerciții expres pe timp de noapte sunt suficiente, iar corpul tău îți va mulțumi.

Set de exerciții (video)

Efectuarea unui set de exerciții de dimineață pentru corpul tău te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, să-ți faci ordine în organism, să scapi de grăsime și să-ți îmbunătățești semnificativ sănătatea. sanatatea generala. Mai jos oferim cel mai mult cele mai bune videoclipuri cu muzică pe care o poți face în fiecare zi chiar acasă!

Clasic antrenament zilnic– un set de exerciții după trezire înainte de a mânca. Ele ajută la reducerea apetitului și perioadă scurtă timpul să pierzi acele kilograme în plus. Și toate acestea datorită fitnessului zilnic. Se crede că un antrenament de 15 minute dimineața este suficient, deoarece în prima jumătate a zilei corpul este adaptat la consumul de energie. Pentru cei care se grăbesc să meargă dimineața la serviciu și nu își găsesc timp pentru gimnastică, un eficient exerciții de seară pentru pierderea în greutate acasă. Este mai ușor de executat, iar după el somnul de noapte devine mai sănătos.

Ce fel de exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate?

Este important să înțelegeți că antrenamentul, mai ales seara, nu va aduce rezultate instantanee. Trebuie să reduceți numărul de calorii consumate, să creșteți consumul de energie prin sport pentru a pierde în greutate. greutate excesiva, strânge-ți silueta. Schimbările trebuie să fie treptate, altfel organismul, simțind pericolul, va începe să pună totul în rezervă.. Exercițiile ușoare regulate de seară vor fi eficiente pentru pierderea în greutate. Nu vă supraîncărcați imediat corpul. Acest lucru va duce la dureri severe și când antrenament intensiv se poate trezi pofta de mâncare.

Cât ar trebui să dureze exercițiile de seară?

Experții spun că pentru începători, pentru a-și menține starea de fitness, merită să petreceți 40 de minute făcând mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Cea mai dificilă etapă este începutul exercițiilor de slăbire, dar treptat acestea devin parte din rutina zilnică. Redați muzica preferată, care va fi plină de energie în prima jumătate a orei și calmătoare la sfârșit. Daca exercitiile de slabit seara iti trezesc pofta de mancare, se recomanda reducerea duratei exercitiilor. Urmând aceste recomandări, puteți obține următoarele rezultate:

accelerarea metabolismului, îmbunătățirea metabolismului;
ameliorează oboseala după o zi plină de muncă;
după poziţia aşezată Exercițiile înainte de culcare pentru pierderea în greutate vor ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale și la ameliorarea durerilor de spate;
îmbunătăți starea psiho-emoțională, normalizează munca sistem nervos;
relaxați principalele grupe musculare cu exerciții simple pentru pierderea în greutate;
stabilizează funcția cardiovasculară, sistemul respirator;
menține corpul în formă bună;
îmbunătățiți-vă sănătatea și atingeți forma fizică dorită.

Exercițiu noaptea pentru pierderea în greutate

Sistematicitatea este importantă! Chiar dacă te simți obosit seara și nu ai chef să faci exerciții pentru a slăbi, este important să te împingi și să faci măcar câteva exerciții. „Bufnițele” ar fi bine să nu-și schimbe stilul de viață, altfel dimineața se va transforma în iad. Este necesar ca exercițiile de seară pentru pierderea în greutate să devină un obicei. Complex ușor exercițiile ar trebui să includă activitate fizica pe acei muşchi care erau puţin folosiţi în timpul zilei. Efectuați următoarele elemente în mod regulat, apoi în decurs de o lună rezultatul va fi vizibil:

încălzirea brațelor, gâtului, picioarelor, spatelui, picioarelor;
antrenament de forță de seară pentru pierderea în greutate (genuflexiuni, fandare cu gantere);
puntea gluteală– care vizează întărirea mușchilor picioarelor, feselor și spatelui;
exerciții abdominale, mușchi oblici;
terminați cu scânduri, întindere și un duș cald;
Nu ar trebui să mănânci înainte de culcare, altfel exercițiile seara pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să vă îngrășați. masa musculara mai degrabă decât să ardă grăsimile.

Pentru burtă

Așezați picioarele pe o canapea sau un scaun la un unghi de 90° și faceți 15 ridicări de la corp până la genunchi în 2-3 seturi. Exercițiu eficient Pentru presa elastica– foarfece: trebuie să stai întins pe spate, picioare drepte ridicați-le deasupra podelei la un unghi de 45° și traversați-le unul câte unul. Mai întâi cel din dreapta sus, apoi cel din stânga. Acest lucru ar trebui făcut de 15 ori în 3 abordări. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și efectuați îndoituri cu o întoarcere la fiecare. Un antrenament de seară pentru pierderea în greutate ar trebui să constea într-un set de exerciții alternative pentru toate zonele cu probleme. Efectuați 10-15 repetări în două sau trei seturi, interval de odihnă – 15 secunde:

în poziție culcat, îndoiți genunchii, ridicați trunchiul, întorcându-vă alternativ corpul la dreapta și la stânga;
ridicăm picioarele împreună la un unghi de 45°, partea inferioară a spatelui este presată pe podea, coborâm picioarele;
scândură inversă: ne odihnim picioarele pe podea, stăm pe picioare mâini netede cu fața în sus, țineți corpul într-o linie, trăgând stomacul și fesele timp de 1,5 minute; faceți o singură abordare, mărind timpul cu 10 secunde la fiecare 5 antrenamente;
culcat pe burtă, ridică-ți picioarele și brațele de pe podea în același timp; încercați să imiteți înotul în apă;
dintr-o poziție pe o parte, sprijină-ți cotul pe covoraș, încrucișează-ți picioarele, ridică bazinul și coboară-l.

Pentru mâini

Odată cu vârsta, pielea începe să se lase, acest lucru este vizibil pe mâinile femeilor. Nu uita să-ți antrenezi mușchii din partea superioară a corpului pentru a evita acest lucru. Nu este necesar să faci exerciții speciale de seară pentru a pierde în greutate pentru brațe. Puteți adăuga utilizarea de gantere de 2 kg sau o sticlă de apă atunci când faceți genuflexiuni. Flotările și ridicarea greutăților deasupra corpului în poziție culcat vor fi utile.. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 15 ori în 3 abordări.

Pentru picioare

Această zonă este o problemă pentru multe femei. Este recomandat să efectuați genuflexiuni pentru a vă menține picioarele zvelte: așezați-le la lățimea umerilor, efectuați mișcarea ca și cum ar fi un scaun în spatele vostru. Fesele trebuie să fie paralele cu podeaua. Lunge-urile vor fi eficiente: alternativ se pune în față cea potrivită, atunci piciorul stâng astfel încât coapsa să formeze un unghi de 90° cu piciorul inferior. Trebuie să faci 15 fante pe fiecare picior. Strângeți-vă degetele de la picioare în timp ce stați drept timp de 30 de secunde. Acest exercițiu de seară va crea o siluetă frumoasă.

Video

Pentru solduri

O punte inversă ajută la tonifierea lor. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă ridicați pelvisul, mâinile pe podea sau să vă țineți gleznele, umerii apăsați de covoraș. Ține corpul timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul. Un exercițiu de ardere a grăsimilor pentru fese va fi ghemuit cu picioarele depărtate, astfel încât linia șoldurilor să formeze litera „P” cu tibia dreaptă și stângă - de 15 ori, de 3 repetări. Efectuați fandari cu un leagăn înapoi: piciorul drept este un pas înainte, greutatea este transferată, piciorul stâng este paralel cu podeaua. Apoi părțile se schimbă. Per picior: 15 fante, 3 repetări.

Video

Iarna s-a terminat. Este timpul să ascunzi hainele calde în dulap și să ai grijă să-ți actualizezi garderoba pentru viitorul sezonul de vară. Dar ce surpriză va fi să afli că fustele, rochiile și costumele tale preferate nu ți se potrivesc. Și în cele mai multe cazuri este timp de iarna ne ajuta sa acumulam kilogramele in plus. Dar încărcarea acasă vă va ajuta să scăpați de ele. Pentru a pierde in greutate trebuie sa faci o serie de imagine activă viata si mancarea corecta. Vorbim mai multe despre opțiunile de exerciții de salvare a vieții pentru cei care pierd în greutate în acest articol.

Atitudinea corectă este un punct important în atingerea oricăror obiective

Dacă te-ai hotărât deja să slăbești până... perioada de vara, principalul lucru este să fii în starea de spirit potrivită înainte de a începe un antrenament. În primul rând, găsiți timp liber când nimeni și nimic nu vă va distrage atenția. În al doilea rând, găsiți și imprimați o fotografie a idealului dvs., de exemplu, ar putea fi o imagine a actorului sau actriței preferate în bikini. Pune această fotografie pe frigider și în camera în care plănuiești să faci fitness.

Cum să faci exerciții acasă?

Când ai deja atitudinea corectă, nu uitați să pregătiți locul și echipamentul pentru încărcare. De exemplu, veți avea nevoie de un covoraș, gantere de 1,5-2 kg, o frânghie de sărit, un prosop, un fitball și o sticlă mică de apă.

Cei care doresc pot achiziționa și mănuși speciale pentru sport (fără degete), care vor ajuta la prevenirea alunecării mâinilor, de exemplu, atunci când fac exerciții cu gantere sau când fac flotări. Și, desigur, nu uitați de selecția muzicală preferată de muzică ritmică și de foc.

Zece reguli principale pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiul tău de fitness să aducă beneficii maxime, încearcă să urmezi următoarele reguli:

încercați să mâncați cu aproximativ o oră înainte de antrenament;
în timp ce faceți sport, beți apă plată (1-2 înghițituri o dată);
la sfârșitul antrenamentului, nu mâncați aproximativ 3 ore;
În mod ideal, fiecare exercițiu ar trebui efectuat de 50 de ori, dar faceți această încărcare în etape;
orice exercițiu de fitness începe cu o încălzire (mușchii bine încălziți vă vor scuti de răni, entorse și alte consecințe nedorite);
faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână;
efectuați toate exercițiile folosind repetări etc.

Ei bine, ești gata? Atunci să mergem. Antrenamentul nostru începe cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, doar 10-15 minute de sărit coarda, jogging sau sărituri pe loc.

Exercițiu scurt pentru toate părțile corpului

Acest exercițiu în picioare este potrivit pentru cei care nu au ocazia să sară sau să alerge pentru a încălzi toate grupele musculare. Pentru a-l realiza, va trebui să te ridici la toată înălțimea și să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, începeți să faceți cercuri mici cu capul într-o direcție și apoi în cealaltă direcție (este suficient să faceți de 5 ori la etapa inițială). Apoi puneți mâinile pe umeri și, de asemenea, faceți un cerc cu ele înainte și înapoi (numărul anterior de ori poate fi lăsat).

Acum întindeți-vă brațele în lateral și rotiți-vă mâinile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În pasul următor, accesați articulațiile cotului, care sunt recomandate a fi folosite și pentru mișcările de rotație.

Pune-ți mâinile pe talie și rotește-ți șoldurile într-o parte și în cealaltă. Întinde-ți picioarele larg, aplecă-te înainte, pune-ți mâinile pe genunchi și începe să performați mișcări circulare dreapta și stânga.

Apoi ridicați mai întâi un picior și răsuciți piciorul (exercițiul se efectuează în ambele direcții), apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi, faceți 5 curbe în fiecare direcție. Acesta va fi scurt, dar încărcare corectă pentru toate articulațiile și grupele musculare. Poate dura de la 5 la 20 de minute.

Ridicari de picioare si alternandu-le cu sarituri

Imediat după încălzire, începeți exercițiile pentru a vă întări mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, conectați-le împreună și ridicați alternativ genunchii la piept. Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior. Apoi îndoaie piciorul la genunchi și întoarce-l în lateral. După aceea, îndreptați-l în lateral. în plus picior de sprijin nu trebuie să se îndoaie (ține-l drept). Repetați același lucru pentru piciorul opus.

Următorul exercițiu va fi dintr-o poziție de karate (mâinile strânse în pumni și plasate în zona pieptului, piciorul stâng în față și piciorul drept în spate). Balanați piciorul care este în spatele vostru (ca înainte) (de 10 ori) și repetați, schimbând poziția. Vă rugăm să rețineți: încărcarea acasă trebuie efectuată la cantitate suficientă spatiu liber. Prin urmare, atunci când vă balansați picioarele, asigurați-vă că nu puteți lovi pe nimeni sau nimic în timpul exercițiului.

Numărul de abordări cu leagăne poate fi crescut în timp la trei. Și diluați intervalele dintre ele cu o imitație a săriturii cu coarda (dacă este disponibilă, una reală va face). Apropo, atunci când săriți coarda ardere rapidă strângerea grăsimilor și a mușchilor.

Genuflexiunile sunt cel mai bun „simulator”

Nici unul exercițiu acasă nu pot face fără genuflexiuni. Acest exercițiu perfect, timp în care sunt afectate toate grupele musculare. Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele mai larg decât umerii, îndoiți mâinile în pumni (ține-le la nivelul pieptului) și începeți să vă ghemuiți.

Fii atent la genunchi. Nu trebuie să depășească nivelul șosetelor. Al doilea punct important- Este mai bine să stai ghemuit lângă un scaun, scaun sau lateralul canapelei. Sau doar imaginați-vă că plănuiți să vă așezați pe un scaun imaginar. În același timp, transferați greutatea corpului pe călcâie. Squat în etape.

La primul antrenament, acesta poate fi o singură abordare și doar de 10 ori. Pe al doilea - același număr de ori, dar în două abordări etc. Apropo, pentru a crește sarcina, pot fi efectuate exerciții similare cu gantere. Pentru a face acest lucru, în timpul următoarei ghemuiri, acestea trebuie așezate pe șolduri sau pe talie. Apropo, înainte de a face exerciții cu genuflexiuni, poți pune în apropiere un fitball sau o minge gonflabilă obișnuită.

Apoi, mergeți la perete și plasați mingea astfel încât spatele să se sprijine pe ea. Începeți să vă ghemuiți încet, ca și cum ar fi săriți în jos pe minge și, în același timp, să vă țineți de perete cu ajutorul acestuia. Efectuați exercițiul în două seturi de 10 ori.

Pli de balet pentru picioare

Nici un singur exercițiu acasă pentru pierderea în greutate nu este complet fără exerciții, al căror scop este strângerea interior solduri. Mai ales când scopul tău este să slăbești extrem de mult timp scurt. Pentru a vă face coapsele mai subțiri, nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât un exercițiu de balet plie.

Pentru a-l efectua, întindeți-vă picioarele larg și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral, astfel încât să obțineți un unghi drept. Pune-ți mâinile pe centură. Apoi începe să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe podea. Pe măsură ce vă deplasați în jos, numărați până la trei, iar pe măsură ce vă deplasați în sus, numărați până la doi. Efectuați exercițiul de 5-10 ori în 2-3 abordări (odihna între ele nu trebuie să depășească un minut).

Principalul lucru în acest exercițiu este să nu exagerați cu adâncimea ghemuitului. Efectuați-l până când genunchii mențin o poziție în unghi drept (90º). În același timp, încercați să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți prea mult partea inferioară a spatelui.

Fantezi de picior pentru a întări mușchii

Ca urmare a exercițiu important, incluse în complexul nostru de încărcare, sunt lungi. Vă va ajuta să ridicați partea din față a coapsei și să o întăriți.Pentru a o efectua, stați drept.

Apoi ridicați, de exemplu, piciorul drept și faceți un pas înainte cu el, efectuând o ghemuire pe piciorul de susținere. picior din spate. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior. Amintiți-vă despre genunchi, care nu trebuie să se extindă dincolo de zona degetului piciorului pe care se pune accentul.

În pasul următor, aruncați-vă pe ambele părți. Adică, mai întâi fă-o înainte, apoi înapoi cu același picior. Repetați de 5-10 ori cu fiecare picior. Aceasta este ceea ce poți face. Este mult mai ușor de făcut acasă decât într-o sală de sport sau un centru de fitness.

În primul rând, nu te vei simți jenat de privirile indiscrete și te poți concentra cu ușurință pe calitatea exercițiului. Și, în al doilea rând, nu trebuie să porți uniforma de sportși pantofi. Este suficient să ai un tricou confortabil, pantaloni largi sau pantaloni scurți. Puteți purta șosete în picioare sau puteți merge cu totul desculț.

Tranziții între exerciții

Pentru ca sarcina asupra mușchilor să fie maximă, exercițiile dvs. de acasă (pentru pierderea în greutate este mai bine să o faceți cu un anumit număr de abordări) pot fi însoțite de acțiuni suplimentare. De exemplu, un gol care apare la trecerea de la un exercițiu la altul poate fi umplut cu mișcări suplimentare.

Una dintre opțiuni presupune efectuarea de sărituri. De exemplu, ai făcut genuflexiuni, dar mai ai două seturi de finalizat, poți umple golul sărind. Ridică-ți brațele în sus și întinde-ți picioarele. Apoi sari puternic și în același timp adună-ți brațele și picioarele împreună, apoi întinde-le și ele într-un salt. Efectuați 5-6 mișcări similare și treceți la a doua, apoi la a treia abordare.

Exerciții pentru talie

Întinde-ți picioarele larg, încrucișează-ți brațele și începe să te învârți top parte trunchiul. Întâi aplecă-te spre piciorul drept, apoi mișcă-ți capul și brațele în jos, apoi urcă-te pe celălalt picior. Efectuați în ambele direcții (de 5 ori fiecare).

Nu uita ca exercitiile de acasa (pentru slabit sau doar pentru a-ti mentine silueta in forma) nu trebuie sa aiba loc fara apa. Udă-ți gâtul și întoarce-te la studii.

Apoi, așezați picioarele la o distanță mică. Așezați mâinile pe corp și începeți să glisați una dintre ele în jos pe partea superioară a coapsei. În același timp, mâna opusă ar trebui să se ridice. Schimbați mâinile și repetați exercițiul exact invers. Faceți de 5-10 ori în fiecare direcție.

pe podea

Pune-te în patru picioare. Apoi lăsați un picior în picioare pe genunchi și îndreptați-l pe celălalt la un unghi de 90 de grade. Începeți să-l ridicați, dar nu-l coborâți pe podea, ci țineți-l suspendat. Efectuați 10-15 leagăne. Apoi schimbați picioarele. În mod ideal, este necesar să aduceți până la trei repetări de 60 de ori. Cu acest exercițiu puteți lucra temeinic partea din față și suprafata interioara solduri.

Apoi, întoarceți-vă în patru labe, luați un picior înapoi și îndoiți-l într-un unghi drept. Ridică-l. Din exterior se pare că încerci să ajungi la tavan. Faceți de 10-20 de ori. Repetați același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu lucrează nu numai șoldurile, ci și mușchii fesieri.

Exerciții abdominale pe podea

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii și puneți mâinile pe ceafă. Începeți să faceți abdomene ridicând partea superioară a corpului în sus. Faceți de 10-20 de ori. Apoi, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l deasupra celuilalt. Acum încearcă să te ridici și să ajungi la genunchiul piciorului care va fi deasupra cu cotul mâinii opuse. Schimbați picioarele și părțile laterale. Acest lucru va forța mușchii abdominali oblici să lucreze.

Întindere și relaxare

Ridică-te și stai cu picioarele drepte. Atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Apoi întindeți-vă picioarele în lateral și îndoiți-vă alternativ într-o direcție sau alta. Îndoiți-vă picioarele într-o formă de fluture (picioarele împreună și genunchii depărtați) și strângeți-le ușor. Ridică mâna în sus și conectează-o cu mâna opusă la spate. Schimbați poziția mâinilor. Întinde-te pe podea și relaxează-te. În yoga, acest exercițiu se numește „shavasana”. Pentru realizare efect deplin Puteți închide ochii pentru o vreme.

Deci, al nostru este terminat, după cum puteți vedea, nu este deloc greu de finalizat. Principalul lucru este să urmați sfaturile noastre și să rămâneți bun simț. Nu te suprasolicita. Relaxează-te la timp și nu uita să te întinzi la sfârșitul exercițiului.