Cum îți trezești corpul dimineața? Probabil că bei cafea sau suc proaspăt stors, ia duș rece și fierbinte sau porniți muzica revigorantă preferată. vrei sa stii Cel mai bun mod te trezești și îți energizi corpul pentru întreaga zi? Desigur că vorbim despre încărcare!

Mulți dintre noi considerăm că exercițiile fizice pot fi înlocuite cu activități de zi cu zi, dar în realitate nu este cazul. Judecă singur: treburile casnice sunt aceleași în fiecare zi. Aceasta înseamnă că sunt implicați aceiași mușchi. La randul lui, antrenament de dimineață, dacă schimbi periodic compoziția exercițiilor, încarcă pe rând toate grupele musculare. Și aceasta este o cale directă către un corp subțire și tonifiat!

Deci, ce exerciții ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate, a vă înveseli și a crește tonusul general al corpului? Să ne dăm seama împreună!

Beneficiile exercițiilor de dimineață cu greu pot fi supraestimate. În primul rând, ajută la „trecerea” rapidă de la inacțiune la stare activă. În plus, exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate au o mulțime de „efecte secundare” utile:

• starea generală de sănătate devine mai bună;
• corpul este încărcat cu vigoare și energie pentru întreaga zi;
• starea de spirit și performanța se îmbunătățesc;
• mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește;
• accelera procesele metaboliceîn organism;
• sănătatea se îmbunătățește.

Poate de aceea încărcarea are un astfel de nume. Pur și simplu îți încarci corpul, ca un telefon mobil, pentru întreaga zi.

Nu mă crezi? Să prezentăm un alt argument serios. În China antică, 10 minute de exerciții de dimineață echivalau cu o jumătate de oră. antrenament de zi. Și astăzi chinezii fac exerciții în fiecare zi - atât individual în apartamentele lor, cât și în masă - pe terenuri de sport. Prin urmare, dacă nu știi cum să slăbești, exercițiile de dimineață sunt cel mai bun ajutor!

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate?

DESPRE exerciții specifice vorbim puțin mai târziu. Mai întâi, să ne dăm seama exact cum să efectuăm exerciții, astfel încât acestea să aducă cu adevărat un efect. Deci, amintiți-vă câteva reguli simple:

• Dacă doriți să folosiți exerciții în fiecare zi pentru a pierde în greutate, faceți-o pe stomacul gol. În acest caz, nivelul de glicogen din mușchi va fi cât mai scăzut posibil, ceea ce favorizează topirea intensă centimetri în plus.
• Când faceți exerciții, respirați cât mai adânc posibil. În acest fel, activezi aportul de sânge către toate țesuturile și saturi corpul cu oxigen.
• Asigurați-vă că vă încălziți. Acest lucru este foarte important - atât mușchii, cât și articulațiile trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Dacă începi să faci exerciții imediat, riști să te rănești.
• Antrenează-te intens. Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru leneși este un mit. Pentru a pierde în greutate, trebuie să te miști. Mușchii ar trebui să se încordeze, iar corpul să obosească. Numai în acest caz va avea sens.
• Accelerează constant. Cu cât te miști mai repede, cu atât pliurile de grăsime se vor topi mai repede.
• Fă-ți antrenamentul cu concentrare. Simte-ți corpul, ascultă munca mușchilor tăi. Acestea nu sunt cuvinte goale: exercițiile executate mecanic nu aduc același efect ca mișcările gânditoare și concentrate.
• Schimbați programul. V-ați săturat și să vă balansați picioarele? Încercați exerciții de slăbire cu gantere pentru femei. Apoi schimbați acest complex cu altul. Creează, inventează, încearcă - corpul tău îți va mulțumi cu siguranță.
• Antrenamentul de dimineață este obligatoriu, dar dacă doriți ca procesul să meargă mai repede, faceți și exerciții pe timp de noapte pentru a pierde în greutate. Puteți să-l faceți puțin mai puțin intens. Regula principală este să nu te grăbești la frigider după exercițiu.

Exercițiile de seară pentru pierderea în greutate sunt mai puțin eficiente decât exercițiile de dimineață, mai ales dacă doriți să eliminați câțiva centimetri în plus din talie. Pentru ca cel mai bun mod de a slabi in zona abdominala este sa faci exercitii pe stomacul gol.

Exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp: exerciții eficiente

Știi să faci exerciții. Acum să ne dăm seama ce seturi de exerciții sunt cele mai bune de folosit. Special pentru tine am selectat cele mai populare și videoclipuri eficiente cu exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Îți place să dormi mai mult și nu ești pregătit să-ți schimbi obiceiurile? Un scurt exercițiu de 15 minute este exact ceea ce a prescris medicul:

Al doilea videoclip este exerciții acasă pentru începători. Acest varianta clasica exerciții de dimineață, care sunt perfecte pentru cei care nu sunt pregătiți să treacă imediat la antrenament intens:

Al treilea videoclip este un exercițiu de fitness pentru pierderea în greutate: dinamic, revigorant și, desigur, foarte eficient. Efectuarea zilnică a acestor exerciții este cea mai bună modalitate de a scăpa de excesul de grăsime într-un timp scurt:

Alege oricare dintre variantele propuse, sau chiar mai bine, amesteca-le, iar rezultatul te va multumi cu siguranta.

S-a slăbit cu exercițiile de dimineață? Împărtășește în comentarii rețeta celui mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate și nu uita de fotografiile „înainte” și „după” :) Suntem siguri că exemplul tău îi va inspira pe mulți!

O zi bună, cititorii mei minunați. Pentru a deveni proprietar figură perfectă, nu este suficient să urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Activitatea fizică este, de asemenea, importantă în această perioadă. Dar nu este deloc necesar să vizitezi sălile de sport. Dimineața, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt cel mai bun început de zi. Am selectat doar cele mai bune pentru tine. Și ți-o arăt pe cea preferată.

Mai găsești scuze pentru a te trezi cu 15 minute mai devreme? După părerea mea, împărțirea oamenilor în bufnițe și lacăte există de fapt doar în capul nostru. Efectuați un experiment - nu stați prea mult timp la televizor și mergeți la culcare devreme. Dă-i o săptămână sau două și obișnuiește-te cu acest ritm de viață. Și transformă-te calm dintr-o bufniță într-o ciocârlă. Acesta este un miracol :)

Da, este greu să te trezești dimineața - înțeleg. Dar, crede-mă, când știi de ce o faci, sau există un stimulent, este mult mai ușor să te trezești dimineața.

Există 5 motive bune pentru a face sport dimineața:

1. Promovează o bună digestie a alimentelor. O încălzire de 10-20 de minute dimineața ajută la „trezirea” unui metabolism lent după o noapte de somn. Un astfel de exercițiu ar trebui să conțină cardio: va trezi corpul și îl va tonifica. Exercițiile abdominale și întinderea masează suplimentar organele digestive. Pregătesc tractul gastrointestinal pentru o mai bună absorbție a primei mese. Pentru a-ți activa stomacul, poți bea o jumătate de pahar de apă plată cu un sfert de oră înainte de mese.
2. Îmbunătățește starea de bine și oferă liniște sufletească pentru întreaga zi. În timpul unor astfel de exerciții, mușchii trimit un semnal glandei pituitare pentru a elibera endorfine. Și cu cât mai multe endorfine în sângele tău, cu atât te vei simți mai bine.

1. Ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor. Volum tesut muscular – factor important, care determină cât de multă grăsime vei pierde. Cu cât ai mai mult din acest țesut în corpul tău, cu atât vei pierde mai multă grăsime. Și când faci mișcare, pierzi în mare parte grăsime (mușchii nu „se subțiază”).
2. Întărește imunitatea. Organismul devine mai rezistent la efectele virușilor și „dăunătorilor”. Prin urmare, nu vă va fi frică de răceli de sezon.
3. Îmbunătățește calitatea viata sexuala . Acesta este poate cel mai picant motiv. În timpul efortului, circulația sângelui crește și riscul de tulburări sexuale scade.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții

Mai jos am selectat în atenția dumneavoastră un set de cinci tipuri diferite. Încercați mai multe opțiuni și evaluați care este cea mai bună pentru dvs gimnastică eficientă. În ciuda faptului că unele exerciții par primitive, nu trageți concluzii pripite. Urmărește videoclipul sugerat pentru începători, citește recenziile.

Și cel mai important, fă-o sistematic dimineața. Rezultatul nu va dura mult să ajungă. Numai atunci nu uita să scrii despre realizările tale în comentariile articolului. Mă voi bucura cu tine.

Exercițiu în pat

Uneori nu ai chef să te trezești dimineața. Am observat că asta se întâmplă mai des iarna. În acest caz, puteți face exerciții în pat. Da, ai auzit bine, poți să o faci fără să te ridici. Și o astfel de gimnastică va dura cel mult 5 minute. Cu siguranță, antrenament complet nu o poți numi. Dar te va ajuta să te trezești în sfârșit și să te pună în stare de spirit pentru întreaga zi.

Zâmbește înainte de a începe exercițiile. Amintește-ți, ca în cântecul copiilor: „Căpitane, căpitane, zâmbește! La urma urmei, un zâmbet este steagul unei nave!” 🙂 Și în cazul nostru, un zâmbet este un început minunat de zi.

La următoarea etapă ne încălzim vertebra cervicala. Ne răsturnăm pe burtă. Ne punem mâinile în fața noastră (mâinile ar trebui să fie întoarse spre tine). În această poziție, întoarcem încet și lin capul - în jos, spre umăr, pe spate, spre al doilea umăr.

Acum să trecem la spate. Fără să se schimbe pozitia de pornire, fă un arc și îndoaie ca o pisică. Intrare adâncă pe arcada și expirație pe deformare.

De asemenea, trebuie să vă încălziți mâinile și mușchi de vițel. Acest videoclip vă va spune cum să efectuați corect astfel de exerciții.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Acest antrenament este conceput pentru fiecare zi. Durează maxim 10 minute. La efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii picioarelor și coapselor se încălzesc. Este eficient mai ales pentru zonele cu probleme - coapse. Vreau să efect mai mare, puteți face exercițiul de două ori pe zi. Veți avea atât exerciții de dimineață, cât și de seară.

Înainte de a efectua astfel de exerciții, trebuie să luați micul dejun. Și după exercițiu, aproximativ 30-40 de minute mai târziu, poți lua o gustare, de exemplu, să mănânci fructe.

Și acest tip de exercițiu constă dintr-un set întreg de exerciții. Există rotații ale capului și exerciții de încălzire pentru brațe și picioare. Acest tip de gimnastică include și lungi, sărituri pe loc și altele. mișcări interesante. Acest videoclip vă va prezenta mai detaliat la ei:

Principalul lucru este să nu fii leneș, ci să faci totul energic și cu entuziasm. Amintiți-vă că nu totul va funcționa prima dată, dar nu renunțați. Și recenziile celor care fac astfel de exerciții pentru picioare te vor ajuta să nu renunți.

Nika: Super! Am alergat în fiecare zi timp de o săptămână și am făcut această încălzire. Gandeste-te, am slabit 2 kg

Lesya: Când m-am uitat la acest exercițiu pe computer cu o plăcintă în mâini, mi s-a părut nimic complicat. Ea și-a scuturat picioarele și totul a fost în ordine. Și când am început să o fac eu, a fost o ambuscadă. Încercați să repetați totul exact.

Lucy: Aceasta este a treia zi în care împărtășesc acest exercițiu. Pentru mine asta record real. Dacă ai ști de câte ori înainte am început să fac tot felul de exerciții pentru a pierde în greutate. Am lipsit de mai bine de 1 zi. Și acum sunt cu adevărat plin de mândrie - am rezistat și nu am de gând să renunț. Desigur, coapsele dor, dar este o senzație plăcută.

Max: Acest set de exerciții mi-a deschis ochii asupra mea. M-a ajutat să înțeleg cât de decrepit sunt :)

Exerciții pentru stomac și laterale

Astfel de activități îți vor face burtica plată. Exercițiile în sine sunt pur și simplu superbe. Nu și-au pierdut relevanța de mulți ani. Și în plus, o astfel de gimnastică este universală și potrivită pentru toată lumea. Principalul lucru este să ai dorința de a studia. Eu fac aceste antrenamente singur. Vă recomand să le combinați cu exerciții de slăbit pe brațe.

Întoarcerea, îndoirea, tragerea în abdomen, ridicarea etc. vor ajuta în lupta împotriva grăsimii de pe coapse. Acest videoclip vă va spune mai multe despre ei

Consultați și recenziile. Îți vor spune o mulțime de lucruri interesante.

Lyudok: Exercițiile fizice chiar ajută. Am slabit aproape 1,5 kg intr-o saptamana. Principalul lucru este să nu fii leneș și să faci exerciții în fiecare zi.

Alyona: Pana sa incep antrenamentele aveam burtica bombata. Fac acest antrenament de aproximativ 2 săptămâni acum. Nu știu cât de mult am decolat, dar părțile laterale au dispărut))

Nyusya: Am slăbit aproximativ 5 kilograme într-o săptămână datorită acestui exercițiu. Cred că dacă mănânci mai puțini carbohidrați poți pierde mai mulți.

Exerciții pentru picioare și șolduri

De fapt, aceste exerciții sunt o continuare a antrenamentului descris mai sus. Accentul în acest caz se pune pe încălzirea mușchilor picioarelor. Puteți efectua o astfel de încărcare în 20 de minute. Datorită acestor activități zilnice, îți vei pompa foarte mult mușchii abdominali și coapsei. Exerciții pas cu pas Am descris în articol „cum să slăbești în picioare și șolduri”.

Acest complex include jumătate de genuflexiuni, genuflexiuni adânciși alte mișcări simple, dar eficiente. Acest videoclip vă va spune mai multe despre ei.

Încercați și nu veți regreta. Și cred că recenziile celor care fac astfel de exerciții vor deveni un argument puternic pentru tine în favoarea antrenamentului. Mai jos ți-am pregătit câteva astfel de recenzii.

Marusya: Super gimnastica. O fac de a 3-a lună acum și nu mănânc alimente dăunătoare. Rezultatul este un fir de plumb de 7 kg

Catherine: După astfel de exerciții, nici măcar nu pot să mă așez, nu pot să merg. Cum doare totul - șolduri, picioare, spate. Tortura este reală. dar cred ca asa ar trebui sa fie pentru ca rezultatul sa fie bun.

Marianne : Fac deja aceste exerciții Mai mult de o lună intr-o zi. Iar rezultatul nu este rău, aproape 5 kg s-au dus. Vrei rezultate grozave De aceea nu mă gândesc să renunț.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Această gimnastică este o soluție ideală pentru cei cărora nu le place să viziteze sălile de sport, dar vor să arate decent. Acest program vă va ajuta să obțineți aspectul 100%. Exercițiile sunt simple, dar eficiente. Îți va lua cel mult un sfert de oră pentru a le finaliza.

Întregul complex este reprezentat de 4 exerciții:

1. Sărituri (de 20 de ori).
2. Flotări (de 10 ori).
3. Legănați-vă picioarele în scândură (de 20 de ori).
4. Tracții pentru picioare în scândură (de 20 de ori).

Pentru realizare rezultatul dorit trebuie sa faci 5 ture. Pentru începători sunt suficiente 3 treceri. Doar nu urmăriți viteza – calitatea este importantă aici. Faceți toate mișcările cât mai eficient posibil și nu reduceți numărul de repetări. Amintiți-vă: cu cât faceți încălzirea mai lent, cu atât efectul va fi mai bun.

Toate exercițiile sunt scurte și ușor de efectuat. Fără cheltuieli pentru vizitarea sălilor de sport scumpe și simulatoare speciale nici nu vei avea nevoie. În plus, gimnastica poate fi efectuată în orice moment. Iar rezultatul nu va întârzia să ajungă. Vei scăpa de supraponderalși obțineți o încărcătură de emoții pozitive și vigoare.

Și iată un videoclip care te va ajuta să faci gimnastica corect.

În lupta împotriva supraponderalîmpreună cu dieta corecta activitatea fizică este importantă. Încărcarea accelerează procesele metabolice ale corpului, ceea ce duce la arderea grăsimilor acumulate. În plus, un antrenament de dimineață îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi.

De ce exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente

Pentru a combate excesul de greutate, ar trebui să faceți exerciții dimineața:

Efectuate pe stomacul gol, exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate ajută ardere rapidă gras Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii conțin puțin glicogen dimineața. De asemenea, persoanele care fac exerciții fizice dimineața sunt mai puțin susceptibile să mănânce în exces în timpul zilei;

Una dintre cele mai zonele cu probleme, abdomenul, se lucrează cel mai bine pe stomacul gol;

Respirația corectă la efectuarea exercițiilor de dimineață saturează corpul cu oxigen, ceea ce conferă un aspect proaspăt, înflorit;

Endorfinele și serotonina produse în timpul antrenamentului creează o stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi.

Cum să începeți exercițiile zilnice de dimineață

După ce ați decis să faceți exerciții în fiecare dimineață, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina. Dacă porniți brusc și cu sârguință, o persoană neantrenată poate trage un mușchi sau poate suferi o altă accidentare.

O săptămână este suficientă pentru ca organismul să se obișnuiască cu antrenamentele de dimineață. La primul va veni vremeaîncălzire regulată sau dans energizant pe muzică ritmică.

Accesorii de încărcare

Exercițiile de dimineață se fac de obicei acasă, așa că echipamentul pentru acesta este destul de simplu. 1.

1. Echipament sportiv confortabil. Hainele pentru antrenament trebuie să fie bine respirabile, să vă permită să vă mișcați liber și să nu vă îngusteze membrele. Cel mai bine este să folosiți adidași ca pantofi - prin fixarea strânsă a piciorului, aceștia reduc la minimum riscul de rănire.
2. Saltea sport necesare exercițiilor efectuate în decubit.
3. Sari coarda si cerc. Aceste dispozitive sunt potrivite pentru exerciții cardio. În lipsa lor, te poți mișca energic și dansa pentru a-ți crește ritmul cardiac.
4. gantere.

Pentru a începe antrenamentul, sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1-2 kg. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți trece treptat la echipamente mai grele.

Unele exerciții de antrenament de dimineață folosesc greutăți, baston de gimnasticăși o minge. Este grozav dacă ai echipament cardio instalat acasă.

Program de antrenament de dimineață

Dacă scopul principal al exercițiului este pierderea în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai dinamic posibil. În acest caz, circulația sângelui este activată, ceea ce ajută la arderea grăsimilor.

Exemplu de plan pentru un antrenament de dimineață:

1. Încălziți-vă

Un pas obligatoriu în orice antrenament. Înainte de a primi sarcina, mușchii trebuie să se încălzească bine. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sângelui.

Exercitiul 1 -jumping

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral.
2. Efectuați sărituri încrucișând brațele și picioarele.

2 seturi de 15 sunt suficiente – 20 de salturi.

Exercițiul nr. 2 –urcă

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați și îndreptați corpul, în timp ce încordați mușchii fesieri.
3. Îndoiți un picior și ridicați-l spre piept. Îngheață câteva secunde, coboară piciorul. Repetați cu celălalt picior.

Efectuați mișcări 15 – de 20 de ori.

Exercițiul nr. 3 – aplecarea

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă trunchiul înainte, îndoind genunchii.
2. Cu mâna dreaptă, atingeți degetul de la pantofii drepti. Ridică celălalt braț, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Îndreptați-vă, ridicați brațele.
4. Repetați mișcările pentru mâna stângă.

Este suficient să completezi două seturi de 10 – de 20 de ori.

2. Sarcina cardio

Săriți coarda timp de 5 minute într-un ritm moderat (100 până la 120 de sărituri pe minut).

Sari cu viteza crescuta timp de 10 minute.

În 15 minute de săritură, se ard aproximativ 190 kcal.

Coarda de sărit poate fi înlocuită prin răsucirea unui cerc, alergare pe loc sau dans energic.

3. Antrenament pentru brate, spate si piept

Exercițiul nr. 1

1. Stați pe un scaun, apăsând strâns pe spate. Ridicați ganterele în sus.
2. Îndoiți-vă brațele, extinzând coatele în direcții opuse. Reveniți la poziția inițială.

Repetați 15 – de 20 de ori.

Exercițiul nr. 2

1. Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii.
2. Luând gantere, aplecă-te înainte. Spatele este drept, stomacul înfundat, brațele coborâte.
3. Întinde-ți brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Efectuați de 15-20 de ori.

Exercițiul nr. 3 – flotări

1. Acceptați accent pe brațele drepte.
2. Cu spatele drept, coboară-te cât mai jos posibil, pieptul ar trebui să atingă aproape podeaua.
3. Împingeți puternic corpul până în poziția inițială.

Efectuați de 10-15 ori.

Cu o pregătire slabă, flotările pot fi efectuate în timp ce vă sprijiniți pe o bancă sau minge. Tipurile simplificate includ, de asemenea, flotări pe genunchi.

4. Exercitii de forta abdominala

Exercițiul nr. 1

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați corpul cu 20 – La 30 cm de podea, înghețați câteva secunde. Nu vă încordați gâtul și îndreptați bărbia spre tavan.

Efectuați 2 seturi de 15 mișcări.

Exercițiul nr. 2

1. Întindeți-vă pe saltea, ridicați picioarele drepte la 20 cm de podea.
2. Folosind degetele întinse de la picioare, desenați ușor un cerc în aer.

Completați 15 – de 20 de ori.

Antrenându-ți abdomenul, poți arde 4 – 8 kcal pe minut.

5. Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiul nr. 1 – genuflexiuni

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
2. Așezați-vă lin, ținând spatele drept.

Efectuați de mai mult de 20 de ori.

5 minute de genuflexiuni ard 25 kcal.

Exercițiul nr. 2

1. Poziția de pornire – în picioare. Există gantere în mâini coborate de-a lungul corpului.
2. Pângă înainte și ghemuiește, îndoind piciorul la 90 de grade.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Finalizarea încărcării

Pentru a termina exercițiul, sunt potrivite încărcăturile cardio într-un ritm mai scăzut decât la începutul antrenamentului.

Dupa absolvire antrenament de dimineață, ar trebui să vă trageți respirația, să faceți un duș și să efectuați proceduri normale de igienă. La doar o jumătate de oră după antrenament poți lua micul dejun. Se recomanda prepararea unui mic dejun care sa contina proteine ​​si carbohidrați complecși, de exemplu, omletă și musli. Principalul lucru este că cei care vor să slăbească nu ar trebui să mănânce dulciuri și alimente grase după antrenament.

Exercițiile regulate de dimineață vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus și vă vor permite să fiți mereu vesele și energice.

Asta e tot azi mai multi oameni se confruntă cu problema supraponderală. Există multe motive pentru aceasta: alimentație proastă, obiceiuri proaste, mediu prost și altele. Unii oameni pur și simplu se resemnează cu această stare de lucruri și trăiesc așa cum trebuie.

Alții încep să conducă lupta activă pentru sănătatea și silueta ta frumoasă.În acest scop, oamenii se înscriu la săli de sport, merg la diete și fac exercițiu fizic pe cont propriu.

Această abordare dă anumite rezultate, dar cel mai adesea ele sunt nesemnificative - la urma urmei, pentru o luptă de înaltă calitate împotriva supraponderal necesar O abordare complexă . Numai combinație eficientă alimentație adecvată iar activitatea fizică te poate scuti de problemele legate de excesul de greutate pt perioadă lungă de timpși în cel mai scurt timp posibil.

Mai mult, activitatea fizică înseamnă nu doar antrenament regulat în Sală de gimnastică, pe stadion sau acasă.

Majoritatea oamenilor, atunci când încep lupta împotriva excesului de greutate, uită pe nedrept de acest lucru element important menținerea sănătății și a tonusului corpului, cum ar fi exercițiile de dimineață, care, cu condiția ca acestea să fie efectuate în mod regulat, sunt comparabile în ceea ce privește eficacitatea pierderii în greutate cu antrenamentul cu drepturi depline.

Articolul nostru de astăzi este dedicat exercițiilor de dimineață - vă vom spune ce efecte pozitive au exercițiile rapide de dimineață asupra corpului uman, cum să faceți corect exercițiile de dimineață și, de asemenea, vă prezentăm un complex de exerciții eficiente de dimineață care vă pot energiza pe tot parcursul zi.

Esența și beneficiile exercițiilor de dimineață

Exercițiile de dimineață nu sunt antrenament în sensul obișnuit al cuvântului. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este trezirea corpului din somn şi pregătindu-l pentru munca activăîn timpul zilei.

Exerciții eficiente de dimineață activează procesele circulația sângelui, metabolismul și, de asemenea, vă permite să saturați celulele corpului cu oxigen, ceea ce creează o senzație de vigoare. În plus, exercițiile de dimineață contribuie la eliberarea de endorfine în sânge - hormoni ai bucuriei, datorită cărora se adaugă o încărcătură de vivacitate. bună dispoziție pentru toată ziua.

Mulți oameni din ziua de azi nu au posibilitatea de a face sport în mod regulat, iar pentru ei, exercițiile de dimineață pot fi o modalitate eficientă de a-și menține corpul în formă.

Regulat efectuând ușor exercițiile de dimineață aduce organismului beneficii inestimabile:

Exercițiile de dimineață nu au practic niciun dezavantaj. Singurul său dezavantaj este că, dacă nu ai timp dimineața, cel mai probabil va trebui să te trezești cu jumătate de oră mai devreme pentru a face exerciții de dimineață.

Exercițiile de dimineață nu au contraindicații - sunt recomandate persoanelor de orice vârstă și nivel. sănătate fizică. Singurul lucru la care merită să fii atent este selecție corectă complex individual exerciții pentru fiecare elev.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Pentru ca exercițiile de dimineață să fie eficiente pentru pierderea în greutate și benefice pentru întregul corp, ar trebui să urmați următoarele reguli:

Recomandări pentru creșterea eficacității exercițiilor de dimineață

Pentru a profita la maximum de exercițiile de dimineață, urmați aceste recomandări:

Complex de exerciții fizice matinale pentru sănătate

Deși exercițiul nu este un antrenament în sensul deplin al cuvântului, el ar trebui început în același mod ca oricare altul antrenament fizic- de la încălzire. În cazul exercițiilor de dimineață, încălzirea are loc chiar în pat, imediat după trezire. Pentru aceasta:

• În primul rând, zâmbește și imaginează-ți toate lucrurile bune care te pot aștepta în această zi.
• Fără să te ridici din pat, întinde-ți brațele deasupra capului și întinde-te bine. Simțiți cum mușchii dvs. încep să lucreze după o noapte de odihnă.
• Întins pe pat, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări cu picioarele care imită pedalarea în timp ce mergeți pe bicicletă. Pedala timp de un minut.
• Apoi, faceți 10 leagăne cu brațele drepte de-a lungul corpului.
• Stai pe pat. Întinde-ți corpul spre picioare, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu palmele. Simțiți mușchii spatelui și brațele întinse.

În continuare, puteți începe să efectuați setul principal de exerciții. Vă vom prezenta câteva exerciții simple pentru toate grupele musculare ale corpului, combinând pe care le puteți alege singur cel mai bun complex exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Exerciții pentru gât

Exercițiul nr. 1

Înclinați-vă capul înainte, înapoi, stânga și dreapta. Efectuați îndoirile încet, încercând să simțiți cum se întind mușchii gâtului. Efectuați 4 reprize de repetări de îndoire în fiecare direcție.

Exerciții pentru brațe și spate

Exercițiul nr. 1

Efectuați o serie de rotații circulare cu brațele la umeri și apoi la articulațiile cotului– 10 rotații în stânga și dreapta. Apoi, strângeți-vă palmele și efectuați o serie de rotații circulare în articulațiile încheieturii mâinii.

Exercițiul nr. 2

Alternativ: o mână merge înainte, cealaltă înapoi, apoi întinde brațele în lateral. În același timp, nu uitați să vă mențineți postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pe fiecare mână.

Exercițiul nr. 3

Accept următoarea poziție: o mână pe curea, cealaltă în sus, spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Efectuați o serie de înclinări ale trunchiului înainte, înapoi, stânga și dreapta - 10 înclinări în fiecare direcție.

Exercițiul #4

Rămânând în poziția exercițiului anterior, efectuați o serie de rotații circulare ale pelvisului spre stânga și dreapta - câte 10 rotații.

Exerciții pentru abdomen și laterale

Exercițiul nr. 1

Simulați mersul pe loc timp de 30 de secunde. Ar trebui să încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil. Trebuie să respiri profund și măsurat - 4 pași pe inspirație și 4 pe expirație.

Exercițiul nr. 2

Luați o poziție în decubit dorsal. Din această poziție, ridicați picioarele drepte până când formați un unghi drept cu trunchiul. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți picioarele înapoi pe podea. Efectuați 10 dintre aceste ridicări.

Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiul nr. 1

Reveniți într-o poziție în picioare. Pune-ți mâinile pe centură. Din această poziție faceți fandari alternante picioarele pe primul loc. Țineți poziția de lungă timp de 1-2 secunde. Efectuați până la 10 fante pe fiecare picior.

Exercițiul nr. 2

În timp ce stați în picioare, mutați greutatea corpului pe un picior. Mâinile pe centură. Luați celălalt picior cât mai înapoi posibil, încercând să nu vă aplecați înainte. Congelați în poziția extremă timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior. Efectuați 10 răpiri cu ambele picioare.

Pe lângă cele prezentate, puteți folosi și altele similare pentru exercițiile de dimineață. exerciții simple. Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina și să o distribuiți uniform pe toate grupele musculare.

Cel mai bine este să vă completați exercițiile de dimineață efectuând o serie de întinderi cu toate părțile corpului - acest lucru va relaxa mușchii.

Exerciții de dimineață - video

Dacă nu doriți să creați singur un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață, puteți utiliza oricând unul dintre videoclipurile care demonstrează clar exercițiile pentru exercițiile de dimineață.

În plus, exercițiile prezentate în ele nu trebuie să fie memorate - puteți efectua exerciții de dimineață direct din videoclip. În continuare, vă invităm să vă familiarizați cu una dintre opțiunile pentru exerciții eficiente de dimineață pentru pierderea în greutate:

Exercițiile de dimineață, dacă sunt efectuate în mod regulat, pot accelera semnificativ procesul de pierdere în greutate. O singură execuție exerciții de dimineață te va scuti de cel putin 2-3 kg greutate excesiva. In combinatie cu dieta si antrenament regulat exercițiile de dimineață te vor ajuta să scapi de kilograme în plusîn cel mai scurt timp posibil.

Practici exerciții de dimineață? Ce exerciții preferi să faci dimineața? Împărtășește-ți experiența în comentarii!

În lupta împotriva kilogramele în plus toate mijloacele sunt bune. Dacă îți stabilești un obiectiv, poți ține o dietă și Sală de gimnasticăînscrieți-vă și, în același timp, luați un curs complet de niște pastile de ardere a grăsimilor.

Și suport activitate motorieÎn această perioadă dificilă, exercițiile pentru pierderea în greutate ne vor ajuta, pe care suntem obișnuiți să-i tratăm doar ca pe o sursă de vivacitate și energie. Și totuși, vă permite și să ardeți calorii, ceea ce înseamnă că puteți pierde în greutate. Principalul lucru este să alegeți setul potrivit de exerciții și să asigurați regularitatea exercițiilor.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Lucrul bun despre exerciții este că vă permite să faceți exerciții acasă - nu aveți nevoie de sfaturi profesionale de la un instructor și nu trebuie să cumpărați un abonament la sală. Implică efectuarea de exerciții ușoare pe care le poate face oricine.

Sarcina lui este să te încarce cu energie și vigoare; nu ar trebui să fie oboseală după ea. Și, în același timp, ajută la pierderea în greutate în picioare, șolduri și abdomen.

Beneficii pentru organism:

• asigură activitate pe tot parcursul zilei;
• întinerește organismul;
• vă permite să vă mențineți greutatea sub control;
• o readuce la normal viata intima, creșterea libidoului (și asta contribuie indirect și la pierderea în greutate);
• consumă calorii suplimentare;
• tonifică mușchii;
• îmbunătățește starea de spirit;
• accelerează procesele metabolice.

Dar trebuie să înțelegeți că încărcarea nu este potrivită pentru pierdere rapidă în greutate(pentru asta există). Particularitatea sa este tratamentul lent, treptat al zonelor cu probleme ale corpului. Cu ajutorul lui, metabolismul este normalizat treptat, dar garantat.

Poate dura o lună pentru a observa primele rezultate, dar acestea vor fi durabile: poți fi sigur că kilogramele pierdute iar grăsimile nu vor mai reveni prea curând.

Conform cercetărilor. Exercițiile zilnice de dimineață, efectuate timp de doar 10 minute, ajută nu numai la controlul greutății, ci și a tensiunii arteriale și, de asemenea, la reducerea riscului de cancer.

Reguli de executare

Cu toții suntem obișnuiți să facem exerciții dimineața, dar puțini oameni știu că pentru pierderea în greutate este util să facem exerciții ușoare seara. Efectul poate fi obținut numai dacă totul este făcut corect. Și pentru a face acest lucru, amintiți-vă și implementați câteva recomandări de la instructorii de fitness.

1. Spre deosebire de antrenament, exercițiul este o activitate pentru fiecare zi. Scopul său inițial este de a îmbunătăți sănătatea organismului, nu de a pierde în greutate.
2. Exercițiile de forță sunt permise numai pentru bărbați și în ceea ce privește activitățile de seară. În același timp, acestea ar trebui să fie cât mai ușoare posibil.
3. Durata - 20-40 minute in functie de antrenament fizic pierderea în greutate și tipul de exerciții fizice.
4. Conform sfatului experților, este mai bine să o faci cu o jumătate de oră înainte de masă și, de asemenea, poți bea apă sau apă cu 15-30 de minute înainte de cursuri.
5. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine, cina să fie săracă în calorii, astfel încât caloriile pierdute să nu fie completate.
6. Efectuarea exercițiilor pe muzică stabilește ritmul dorit, crește intensitatea mișcărilor și consumul de calorii. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate se va întâmpla mai repede.
7. Exercițiile trebuie în mod constant complicate, înlocuite cu altele, iar numărul de repetări a crescut, astfel încât mușchii să nu devină leneși și să fie în permanență într-o stare de stres ușor.
8. Camera trebuie să fie ventilată, dar fără curent de aer. Locul ideal este strada.
9. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
10. Te poți antrena desculț acasă, dar purta adidași bine amortizați în aer liber.
11. După cursuri, este util să faci un duș de contrast.

Îți va lua mai mult de o zi ca să te obișnuiești cu toate aceste reguli. Dar de dragul pierderii în greutate, toate aceste puncte pot fi implementate. În doar câteva săptămâni, veți face toate acestea automat. Iar primele rezultate te vor inspira la alte exploatări.

Acest lucru este interesant! Oamenii de știință au descoperit că exercițiile zilnice de dimineață măresc inteligența, îmbunătățesc reacția, formează autodisciplina și dezvoltă abilitățile de organizare.

feluri

Când decideți să slăbiți cu exerciții fizice regulate, rețineți că la început trebuie să faceți o alegere dificilă. La urma urmei, poate fi foarte diferit. Scurtă recenzie la cerere şi tehnici eficiente vă va ajuta să rezolvați această problemă.

• Dimineaţă

Vă permite să ardeți calorii și să vă pregătiți corpul pentru ziua următoare. Starea de spirit se îmbunătățește, obținem o încărcătură de vivacitate, munca organelor începe la capacitate maximă. Nu este exerciții de forță. Nu durează mai mult de 20 de minute. Ora recomandată este de la 6 la 7 dimineața, înainte de micul dejun.

• Seară

Spre deosebire de exercițiile de dimineață, exercițiile de seară îndeplinesc funcții ușor diferite, deoarece nu mai trebuie să trezească corpul. Este conceput pentru: normalizarea tensiunii arteriale și a respirației, relaxarea și încărcarea mușchilor. Permite bărbaților mai multe exerciții de forță (destul de ușoare). Are o durată mai mare - 30-40 de minute. Ora recomandată este între 18 și 19, înainte de cină. Nu este recomandat să faceți sport înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la insomnie. Este mai bine să o faci în 3-4 ore.

• Pentru incepatori

Exercițiile pentru începători sunt recomandate celor care anterior nu au avut nimic de-a face cu sportul, precum și pentru femei supraponderale si barbati. Le este greu să efectueze caprici și întinderi complexe. Prin urmare, este ușor și scurt (nu durează mai mult de 10 minute). Trebuie să exersați în acest mod timp de aproximativ o lună până când mușchii sunt dezvoltați corespunzător.

• Putere

Pentru bărbați încărcare cu putere destul de potrivit în cazul în care sarcina lor nu este doar pierderea în greutate, ci și construirea unui frumos masa musculara. Presupune efectuarea de exerciții precum pomparea abdomenului cu răsucirea trunchiului, exerciții cu gantere (greutatea lor nu trebuie să fie prohibitivă). Este mai bine ca femeile să nu se agațe de astfel de activități. Este mai bine pentru ei să acorde preferință întinderii.

• Respirator

Foarte util pentru pierderea în greutate exercițiu de respirație care durează minim (nu mai mult de 15 minute pe zi). Atenuează foamea, îmbunătățește digestia, favorizează descompunerea rapidă a depozitelor de grăsime, dă vigoare și întărește sistemul imunitar. Cele mai comune tehnici sunt bodyflex, Strelnikova system, oxysize, qigong și jianfei. Puteți alege oricare: descrierile exercițiilor sunt în diferite videoclipuri de antrenament. Ele pot fi efectuate literalmente oriunde - acasă, la serviciu, într-un ambuteiaj, în timp ce mergeți, etc.

• Cu fitball

O opțiune ideală pentru femei pentru a pierde în greutate este exercițiul cu un fitball, care dezvoltă flexibilitatea corpului și formele postură frumoasă, pompează abdomenul, îndepărtează burta și părțile laterale lăsate, crește rezistența și scapă eficient de excesul de greutate. Exercițiile ar trebui să fie ușor de efectuat și să nu ducă la oboseală, ci să te umple de energie și vigoare. Acestea pot fi genuflexiuni (când mingea este plasată între spate și perete), sărituri pe un fitball, răsuciri (picioarele pe minge, mâinile pe podea, în timp ce trebuie să trageți membrele unul spre celălalt), abdomene (a face flotări în timp ce stați întins pe minge și țineți mâinile în spatele capului, mult mai ușor decât de pe podea), diverse rulouri.

• japonez

ÎN În ultima vreme a câștigat o mare popularitate, deși este foarte greu să-l numim exercițiu, deoarece nu implică efectuarea de exerciții. Aceasta este o metodă de slăbire destul de pasivă dezvoltată de Dr. Fukutsuji.

Un prosop obișnuit este rulat într-o rolă strânsă cu un diametru de aproximativ 10 cm, fixată cu un garou, benzi de cauciuc sau frânghie.

Întindeți-vă pe spate (pe o suprafață dură), astfel încât perna să fie sub spatele inferior. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și conectați-vă degetele de la picioare. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndreptați palmele în jos și conectați-vă degetele mici. Mentine pozitia timp de 5 minute, relaxand spatele cat mai mult posibil. Întoarce-te încet pe o parte și ridică-te. Prin mișcarea rolei, puteți controla efectul pierderii în greutate asupra unei anumite părți a corpului. Un prosop sub linia coastei reduce dimensiunea taliei, sub piept - o ridică.

• De la Cindy Crawford

Rivali în popularitate cu Tehnica japoneză exerciții de slăbire cu Cindy Crawford - o frumusețe de la Hollywood care uimește pe toată lumea cu curbele perfecte ale corpului ei. Mai mult, ea a dezvoltat mai multe diferite complexe exerciții, fiecare ținând cont de vârstă și caracteristici individuale corp feminin. A ei varianta de dimineata presupune exersarea cu muzică plăcută și efectuarea de exerciții ușoare, de trezire. Acordează corpul la emoții pozitive, ridică starea de spirit.

• tibetan

Vrei să descoperi secretul longevității și tinerete Eterna călugării tibetani- faceți exerciții dimineața după metoda lor. Este foarte neobișnuit, dar în cele din urmă, în decurs de o lună, vei observa cum silueta ta a devenit vizibil mai subțire, iar kilogramele în plus au început în sfârșit să dispară.

Acest set de exerciții se bazează pe setare respiratie corectași activarea centrilor hormonali ai organismului. Cu cât te trezești mai devreme dimineața pentru a face acest exercițiu, cu atât efectul pe care îl vei obține este mai mare. Include exerciții precum frecarea mâinilor și picioarelor, antrenament urechile, masaj al frunții, coroanei, glandei tiroide, abdomenului, palmare (lucrare cu globii oculari), lifting facial, tremurare a membrelor.

• Într-o piscină

Exercițiul într-o piscină este foarte bun pentru pierderea în greutate, dacă ai mereu unul în apropiere. Face pielea elastică, ameliorând-o coaja de portocala si celulita. trage relief muscular, îndepărtând pliuri de grasime Cu zonele cu probleme. Într-o jumătate de oră de astfel de exerciții, puteți arde până la 200 de kcal - mult mai mult decât vă permite să cheltuiți fitness-ul obișnuit.

De asemenea, pentru a pierde în greutate, puteți face exerciții cu un cerc și. Puteți alege seturi de exerciții de la Dr. Bubnovsky și Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva și Irina Turchinskaya. Există unul care durează doar 4 minute. Depinde doar de tine ce iti place exact din toata aceasta diversitate.

Din punct de vedere psihologic. Exercițiile de dimineață sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente creșterea stimei de sine. Oferă unei persoane încredere în sine.

Încălzire

Cel mai cel mai bun încărcător pentru pierderea în greutate – cea care începe cu o încălzire. Acordează mușchii la faptul că ceea ce îi așteaptă acum este, deși ușor, dar încă o încărcătură. Datorită acesteia, nu vei simți durere a doua zi după cursuri.

1. Mergând prin cameră într-un ritm lejer.
2. Mers pe loc pe muzică ritmică.
3. În timp ce inspirați, întindeți-vă în sus, stând pe degetele de la picioare și întindeți brațele. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă și relaxați-vă întregul corp.

Încălzirea pentru exerciții nu durează mai mult de 1-2 minute.

Sfaturi utile. Cu 15 minute înainte de încărcare, beți un pahar cu apă la temperatura camerei sau cocktail de proteine. La jumătate de oră după ce l-ai terminat, începe micul dejun, care în mod ideal ar trebui să fie proteine.

Parte principală

Vă aducem în atenție cel mai mult exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care poate fi efectuată ca parte a exercițiilor fizice.

Pentru picioare și fese

La orice vârstă, este foarte important ca femeile să aibă fund elasticȘi picioare zvelte. Prin urmare, vă sugerăm să începeți cu exerciții pentru pierderea în greutate în special în partea inferioară a corpului.

• Genuflexiuni

Întinde-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Ține-ți spatele drept. Monitorizează-ți constant postura. Coborâți-vă în timp ce inspirați, mișcându-vă încet pelvisul înapoi. Într-o ghemuială, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și genunchii îndoiți la un unghi de 90°. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Controlează-ți respirația, astfel încât să nu fie întreruptă.

Diverse tipuri de genuflexiuni pentru a combate kilogramele in plus, conform.

• Balană-ți picioarele

Stați drept, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul scaunului. Ține-ți spatele drept. Mutați-vă piciorul înapoi cât mai mult posibil și coborâți-l ușor. Trage ciorap spre tine. Repetați pentru celălalt picior.

• bicicleta

Întinde-te pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii. Tibiele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Închideți mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul drept și aduceți cotul stâng mai aproape de genunchi. Continuați să pedalați fără întrerupere.

• Raise picior

Întinde-te pe saltea. Pune-ți palmele sub fese. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele îndreptate. Coborâți încet în timp ce inhalați, fără a atinge podeaua.

Pune-te în patru labe. Ridică picior îndoit, nu îndoi spatele inferior. Coborâți piciorul fără să atingeți podeaua.

Acestea vor elimina celulita și grăsime corporalăîn aceste locuri.

Pentru burtă, talie, laterale

Următorul set de exerciții poate fi inclus în exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale, care sunt adesea zonele cele mai problematice atunci când sunt supraponderale.

• Cerc

Nu există nimic mai bun pentru talia ta decât greutățile.

• Foarfece

Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele sub fese. Apăsați-vă spatele ferm pe podea, încordați-vă abdomenul cât mai mult posibil, ridicați-vă picioarele îndreptate și întăriți-vă. Ridicați un picior până la un unghi de 45°, coborâți-l pe cel opus în același timp, fără a atinge podeaua. Schimbați picioarele.

• Se înclină

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecă-te, atingându-ți vârful degetelor piciorul drept. Îndreptați ușor. Aplecați-vă din nou și atingeți podeaua cu degetele exact în centrul corpului. Îndreptați ușor. Aplecați-vă, atingându-vă piciorul stâng cu vârful degetelor.

Aceeași poziție, dar aduceți picioarele împreună. Încercând să nu îndoiți genunchii, aplecați-vă și atingeți podeaua în fața dvs., mai întâi cu degetele, apoi cu pumnii și a treia oară cu palmele deschise.

Aceeași poziție. Apleacă. Răsuciți-vă corpul astfel încât vârfurile degetelor să vă atingă călcâiele, mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Nu-ți îndoi genunchii.

Dacă includeți aceste exerciții în dvs exerciții zilnice, într-o lună, mărimea taliei tale va scădea vizibil, burtica va deveni mai plată, iar depozitele de grăsime de pe laterale vor începe să dispară. Bărbații pot completa acest complex prin pomparea abdominală.

Pentru mâini

Dacă în loc de bicepși frumoși ai pliuri de grăsime care atârnă, folosește-l în exerciții. Nu uitați că ar trebui să fie ușoare și deloc epuizante.

• Foarfece

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., așezându-vă unul deasupra celuilalt. Împărțiți-le și încrucișați-le. De fiecare dată schimbați mâna „de sus” (fie dreapta, fie stânga).

• Rotirea periilor

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângeți pumnii. Rotiți periile la laturi diferite. Mâinile tale ar trebui să rămână nemișcate.

• Mahi

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Rotiți-vă brațele îndreptate mai întâi înainte, apoi înapoi. Puteți efectua mișcări sincron, apoi alternativ.

• Expander

Pentru un minut, pompează mai întâi o mână, apoi cealaltă.

Amintiți-vă că scopul exercițiilor pentru brațe nu este să vă pompați bicepșii și tricepșii, ci să eliminați pliurile de grăsime de pe ele. Prin urmare, femeile nu trebuie să includă greutăți în el (aceleași gantere). Dar vor fi de folos bărbaților.

Toate aceste exerciții pot fi incluse într-un complex de exerciții de dimineață pentru întregul corp. Puteți lucra pe brațe și talie dimineața și să puneți stres pe picioare seara. Alegeți orice plan de lecție. Principalul lucru este regularitatea (în fiecare zi) și tehnica corecta execuţie.

Cu lumea - unul câte unul.În Australia, exercițiile de dimineață au apărut în timpul „goarei după aur”, când exercițiile de întindere erau efectuate pe muzică. În Europa, reprezintă moștenirea spartanilor și trece fără probleme într-un set de exerciții de forță și anduranță. În SUA este mișcări simple fara sarcini suplimentare.

Hitch

Orice exercițiu eficient se încheie cu o răcire, care relaxează mușchii și vă permite să vă bucurați de oboseala lor plăcută. Durata - 1-2 minute.

1. Mersul pe loc într-un ritm măsurat, calm.
2. Întindeți-vă pe o suprafață plană, relaxați-vă, simțiți satisfacția plăcută a luminii activitate fizica se răspândește în tot corpul.

Încărcarea la fel de eficientă și remediu simplu pentru slabit poate parea o tehnica pentru lenesi: exercitiile sunt usoare, efectuate acasa, durata exercitiilor este scurta, nu exista stres debilitant. De fapt, de fiecare dată trebuie crescut numărul de repetări, iar exercițiile în sine trebuie să fie constant complicate pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu ele. Rezultatul este o garanție a pierderii în greutate de înaltă calitate și de durată, fără a afecta sănătatea.