Vorbind despre complex activitate fizica pentru persoanele supraponderale, cel mai adesea ne referim set standard– aerobic, fitness, piscina. Puțini oameni asociază yoga cu persoane cu adevărat supraponderale a căror greutate este semnificativ mai mare decât în ​​mod normal.

Se crede că yoga este un complex de ipostaze dificile, răsuciri și întinderi care pot fi efectuate numai de oameni de „dimensiune mică”.

Cu toate acestea, susținătorii acestei mișcări asigură și arată în practică că obezitatea nu este o piedică pentru yoga. Împotriva, yoga pentru marime plus dezvoltă flexibilitatea corpului, dă tonus și elasticitate mușchilor. Datorită posturilor statice prelungite, organismul necesită multă energie, care consumă strat de grasime corp. În complex, are loc formarea curbelor corpului, scăpând kilogramele și centimetrii în plus.

Dacă greutatea este semnificativă, atunci efectuați chiar și de bază exercițiu fizic– aplecare, ghemuit – foarte dificil. Asanele de yoga necesită puțin mai mult efort asupra ta. Și principalul lucru pentru a obține rezultate este răbdarea și munca.

Ce este important? În primul rând, dezvoltă-ți atitudine psihologică . De foarte multe ori, îndoiala de sine și lenea sunt singurele lucruri care te împiedică să începi. Frica că ceva ar putea să nu iasă nu ar trebui să te oprească. Gândește-te, pentru că o mare parte din ceea ce știi acum a fost cândva inaccesibil pentru tine. Și a ta figura frumoasaȘi sanatate excelenta va fi cel mai plăcut cadou la finalul călătoriei.

Dacă decideți să vă despărțiți de supraponderal serios și pentru totdeauna, atunci trebuie să introduceți restricții alimentare. Yoga pentru pierderea în greutate încurajează trecerea la hrana vegetariană, dar alegerea o faci singur, concentrându-te în primul rând pe sănătatea ta. Consultarea cu un medic, de asemenea, nu ar strica, mai ales dacă aveți osteocondroză, probleme cu coloana vertebrală sau articulații. Yoga implică stres asupra articulațiilor și spatelui, așa că trebuie să ai încredere în capacitățile tale fizice.

Dacă funcționează, este mai bine să lucrați cu un antrenor - el va distribui uniform sarcina, va introduce treptat noi elemente și vă va ajuta să obțineți rezultate. Daca poti practica doar acasa, oferim un complex de yoga pentru incepatori pe care il poti executa singur. Această abordare vă va cere să fiți și mai exigenți cu voi înșivă, control și credință.

Vă prezentăm atenției mai multe exerciții din antrenor celebru yoga pentru marime plus Tatiana Myskina, care ea însăși a trecut prin procesul de slăbire și a reușit rezultate excelente– de la mărimea îmbrăcămintei 58 am slăbit până la 50, am câștigat încredere în sine, sănătate și flexibilitate.

1. Stai pe podea cu picioarele incrucisate. Trebuie să stai drept, fără să te sprijini pe coccis, pe oasele tale, ca și cum ți-ai scos fesele de sub tine. Întinde-ți capul cât mai mult posibil, ținând spatele cât mai drept posibil. Puteți plasa o pernă plată sau un covor sub dvs. Rămâneți în această poziție statică timp de 30 de secunde.

2. Sukhasana – în timp ce continuați să stați drept, aduceți mâinile împreună în fața pieptului, întindeți genunchii în lateral cât de mult puteți și în jos cât puteți. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut.

3. Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de o curea și o carte groasă. Pune cartea între coapse, unește picioarele și așează-le paralele. Faceți un inel din centură (prin prinderea cataramei) de dimensiunea distanței dintre axile. Puneți acest inel pe încheieturi și întindeți-vă brațele înainte. Asigurați-vă că spatele rămâne în aceeași poziție, nu vă aplecați după brațe. Pe măsură ce inspirăm, ridicăm brațele în sus, păstrând umerii nemișcați. Apoi mâinile au mers înainte și au coborât. Ne ținem mâinile în fiecare poziție timp de 30 de secunde.

Într-un antrenament trebuie să efectuați mai multe blocuri de asana.

Aceste exerciții simple te va ajuta să începi să practici yoga, să te învețe cum să-ți simți corpul, să te ajute întinderea corectă corpuri. Odată ce le-ați stăpânit, puteți trece la mai multe tehnici complexe. Vă dorim sănătate și slăbire frumoasă!

Cand vine vorba de slabit, prima asociere care imi vine in minte este aerobic, in general, tot ce tine de activ, mișcare rapidăși transpirație intensă. Dar adesea, persoanele supraponderale frecventează astfel de antrenament, forțându-se, forțându-i să facă ceva care nu le face deloc plăcere. La urma urmei, cu excesul de greutate masiv, este foarte dificil și chiar dăunător să sari sus și departe, încărcând nu numai articulațiile, ci și inima, care ar trebui să activeze pomparea sângelui la o astfel de greutate.

Yoga pentru persoanele supraponderale este o chestiune complet diferită. Datorită yoga, faci abstracție de la tine aspectși lucrează cu sinele tău interior. De-a lungul timpului, yoga pentru femeile mari le învață pe femei să-și iubească corpul așa cum este, iar acesta este primul pas către transformare și slăbire. Numai de dragul corpului pe care îl iubești poți ține dietă și faci mișcare fără a fi leneș.

Yoga pentru oameni grasi nu este deloc exercitii dificile care pot fi efectuate de catre bolnavi, persoane in varsta si persoane care nu au facut niciodata nimic. Cu toate acestea, aceste exerciții par simple doar celor care nu se plâng de sănătatea lor și duc un stil de viață mai mult sau mai puțin sportiv. Pentru cei a căror greutate a depășit 100 kg, chiar și înclinarea este o adevărată realizare.

Efectuând în mod regulat exerciții de yoga pentru persoanele supraponderale, îți vei îmbunătăți munca, vei suprima apetitul nesănătos și vei accelera procesele de digestie. Vei putea insufla energia vieții în corpul tău, deocamdată, supraponderal, și în curând vei învăța nu doar să faci îndoituri și ghemuiri, ci chiar să poți sta în picioare într-o poziție de cap.

Să facem câteva exerciții de yoga pentru oamenii de talie mare de la Tatyana Myskina, prin care ea însăși a trecut potecă spinoasă Pierzând greutate.

1. Stai drept, întinde-ți fesele, încrucișează-ți picioarele. Trebuie să stai pe oasele tale. Întinde-te, nu sta pe coccis. Întinde-te cu vârful capului, dar dacă nu ai puterea (a ta muschii intervertebrali) ține spatele drept, ajută-te stând pe un suport sub formă de pătură sau perne împăturite.
2. Sukhasana - strângeți-vă mâinile în fața pieptului, continuați să stați drept, întindeți genunchii în lateral și în jos.
3. Luați o curea și o carte groasă. Pune o carte între coapse cu picioarele conectate și paralele. Alungește și întinde de la picioare până în vârful capului. Faceți un inel dintr-o centură gri cu cataramă la o distanță de lățimea axilelor. Așezați inelul în jurul încheieturilor și întindeți-vă brațele înainte. Întinde-ți corpul în sus și brațele înainte. Cel mai important, nu trage degetele înapoi înainte. În timp ce inspirați, ridicați brațele, dar nu ridicați umerii. Întindeți-vă brațele înainte și coborâți ușor brațele.

Prin cartea dintre coapse, învățăm să strângem coapsele, întărind mușchii coapselor exterioare. Dobandim obiceiul de a sta corect in picioare, distribuind greutatea corporala uniform pe ambele picioare si retractand coccisul, evitand curbura incorecta a coloanei vertebrale. Și centura este un instrument ideal pentru predarea tracțiunii corecte. La urma urmei, pentru a ne apleca corect, trebuie mai întâi să ne întindem corect.

Fiecare parte a asanei trebuie efectuată timp de 30 de secunde pe zi, efectuând mai multe blocuri pe antrenament.

Este o practică de toleranță și acceptare. Dar cu practicanții supraponderal? Opiniile de judecată ale grupului și incapacitatea de a efectua multe ipostaze populare îi împing pe practicanții supraponderali să concluzioneze că yoga nu este pentru ei. Dar instructorii de yoga „compleți” dovedesc prin exemplul personal: asanele de yoga sunt ideale pentru persoanele supraponderale. Principal - abordarea corectă a practica și respectul pentru propriile caracteristici.

Este yoga o practică pentru persoanele slabe?

Introducând cuvântul „yoga” într-o căutare Google, veți găsi mii de fotografii cu oameni într-o varietate de asane. Dar ce au în comun? Majoritatea modelelor din fotografie sunt femei și toate sunt foarte subțiri. Iată o femeie slabă într-o ipostază de războinic și iată o alta pe fundalul unui apus de soare într-o ipostază de copac; si inca una femeie slabaîn pădure în poziţia lotus. Faptul că femeile cu siluetă perfect subțire sunt alese pentru fotografiile de yoga nu este surprinzător. Specialiștii în marketing știu că subțirea unui model crește vânzările, mai ales în segmentul fitness. Dar aceste imagini nu corespund cu starea reală a lucrurilor, ștergând milioane de femei obișnuite din lumea yoga. Se pare că yoga este o practică creată pentru oameni tip astenic, ceea ce nu este relevant, de exemplu, pentru Rusia, unde procentul persoanelor supraponderale a atins recent 56%.

Yoga este un sistem universal potrivit pentru cei mai mulți oameni diferiti, indiferent de greutatea și mărimea îmbrăcămintei. Principalul lucru este să știi cum să-ți începi corect călătoria în practică.

Începe ușor la o nouă viață

"Yoga poate fi o practică care ajută persoanele supraponderale să-și accepte corpul, făcându-le mai sănătoase, mai flexibile și mai puternice în fiecare zi.„, spune Anna Guest-Jellie, fondatoarea resursei online Yoga completă(Curvy Yoga). Pentru persoanele care sunt semnificativ supraponderale, exercițiile blânde de yoga facilitează adaptarea la activitatea fizică obișnuită, comparativ cu mai multe exercițiu intens precum alergarea sau antrenament de fitness de grup. În același timp, asanele de yoga sunt grozave pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței fizice.

Cele mai multe tipuri de fitness care promit să slăbească rapid supraponderal, sunt asociate cu stres fizic excesiv și, mai important, psihic la persoanele obeze. Un maraton nebun pe o bicicletă de exerciții, cu transpirația curgând ca grindina, provoacă o adevărată suferință fizică și emoțională unei persoane neantrenate. ȘI activitate fizica, care ar trebui, împreună cu sănătatea și armonia, să aducă o persoană bună dispoziție iar bucuria începe să provoace groază, iar motivația se topește. Componenta mentală a yoga este respirație adâncă, o atitudine pozitivă și conștientizare, mențin practicantul calm și încrezător în sine, indiferent de mărimea taliei sale.

“Yoga îți permite să privești în interiorul tău, iar această concentrare asupra senzațiilor interne ajută la formarea de noi obiceiuri pozitive și la reducerea fluxului de autocritică." – spune Abby Lents, fondatoarea cursurilor HeavyWeight Yoga.

Cum este diferită yoga pentru persoanele supraponderale?

Pentru oamenii mai mari, cel mai rău lucru atunci când vin pentru prima dată la o clasă pentru începători este doar intrarea. Cursurile de yoga, precum imaginile Google, sunt pline de femei care au jumătate din greutatea lor. Iar ritmul cursului și unele ipostaze pot fi o adevărată provocare pentru persoanele supraponderale.

„Este firesc ca persoanele supraponderale să se miște mai încet și să treacă mai mult de la o poziție la alta.” Lents explică „Este ca și cum ai muta o navă mare de croazieră scumpă în comparație cu un caiac.”

Unele ipostaze, cum ar fi echilibrul umerilor, nu sunt potrivite pentru persoanele foarte obeze. „Evaluează asanele și fii pregătit în orice moment să-ți spui: „Nu pot face asta acum și este în regulă”, spune Lents.

Nu trebuie să vă fie frică de orele de grup, hotărând că majoritatea asanelor sunt peste puterile voastre și va trebui să vă așezați pe „bancă”. Mai bine vizitați mai multe lecții individuale de la profesorul tău, după ce am rezolvat asane complexe, variațiile lor disponibile și exerciții pregătitoare astfel încât progresul tău în practica yoga să fie cât mai eficient și sigur posibil.

„Interacțiunea cu un profesor experimentat - o parte importantă yoga care se întâmplă de pe saltea - Postul spune: fii proactiv, discută cu instructorul tău acele aspecte ale practicii care te preocupă, vorbește despre preocupările și așteptările tale.”

Poate că, în timpul comunicării personale, vei ajunge la concluzia că acest profesor nu este prea potrivit pentru tine și va dori să găsească altul, cu experiență grozavă muncă plină de oameni.

Dacă încă nu sunteți pregătit să veniți la o clasă de grup, încercați să începeți cu exerciții regulate acasă. Internetul oferă o multitudine de resurse accesibile pentru practică independentă yoga „plină”. Canalele YouTube precum BodyPositiveYoga au cursuri personalizate pentru persoanele supraponderale, care nu numai că vă vor ajuta să vă puneți în formă, ci și să vă ridice moralul, de exemplu, „cum să vă păstrați sânii departe de față în timpul yoga” sau „shavasana pentru fese mari. ” .

Cum să faci yoga mai confortabilă pentru practicanții obezi?

. Lăsați standul să fie mai larg.În multe ipostaze în picioare, se recomandă să stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Dar dacă ești mai mare, punerea picioarelor mai late poate fi mai confortabil. Pune-ți picioarele cât de lat este necesar, astfel încât să te poți simți stabil în asana.

.Interacționează cu corpul tău. Dacă pielea de pe stomac, brațe sau piept interferează cu asana, mișcă-l poziționând corpul într-un mod confortabil pentru tine. Nu veți auzi acest tip de instrucție într-o clasă tradițională de yoga, așa că luați inițiativa pentru a face exercițiile mai confortabile.

. Folosiți recuzită. Dacă un instructor vă cere să vă apucați degetele de la picioare în timp ce vă întindeți ischiochibial, nu răspundeți cu un zâmbet sarcastic. O centură de yoga vă va ajuta să obțineți întinderea dorită și să vă aliniați corect corpul. O cărămidă specială (bloc de yoga) vă va oferi un sprijin suplimentar în asanele în care trebuie să ajungeți la podea. Simțiți-vă liber să-i cereți instructorului să vă arate cum să utilizați corect recuzita pentru a adapta asane dificile.

. Ei bine, fii prea serios. Yoga nu este o competiție. Nu este nevoie să lupți pentru perfecțiune aici. Lăsați practica să fie o oportunitate de a conecta corpul și mintea. Acceptarea corpului tău este calea cea mai ușoară și mai armonioasă către sănătate și schimbări pozitive.

Yoga pentru persoane de talie mare - pentru începători sau cei care au deja ceva experiență - este un sistem de exerciții incredibil de util care produce rezultate uimitoare. În plus, spre deosebire de toate tipurile de fitness clasic, nu folosește simulatoare speciale, iar antrenamentul acasă nu este mai puțin eficient decât în ​​sălile de sport și cluburile scumpe.

Desigur, cele de mai sus nu înseamnă că se procedează cu asane yoghine posibil fără consultarea prealabilă a specialiștilor și, cel puțin, vizionarea mai multor lecții video. Nu trebuie să vă așteptați de la yoga ca pierderea în greutate cu ajutorul ei să se transforme în ușoară și proces rapid a scăpa de excesul de greutate. La urma urmei, acest sistem antic de cunoștințe numit „yoga” nu este nici măcar gimnastică - ci mai degrabă filozofie. În primul rând, îți permite să câștigi încredere în abilitățile tale, să scapi de depresie și abia apoi - să-ți recâștigi silueta zveltă. Cu toate acestea, sub rezerva anumitor regulile necesare, regularitatea cursurilor și încrederea fermă în rezultatul final, acest lucru se va realiza cu siguranță! Pentru că numeroase imagini de pe Internet care ne arată cum un bărbat sau o femeie de dimensiuni mai mult decât impresionante face răsuciri sau face o despicare nu sunt Photoshop. Poți fi liniștit!

După cum am menționat mai sus, yoga pentru începători grasi, în principiile sale globale, nu este diferită de yoga pentru orice persoană slabă și zveltă. În ciuda absenței mișcărilor bruște, sarcina în creștere rapidă diverse grupuri musculatura si debilitante exerciții de forță, eficacitatea yoga pentru pierderea în greutate nu este mai mică decât cea a antrenamentului cardio.

Mai mult, ca urmare a numeroaselor cercetare științifică S-a constatat că, pe lângă consumul de energie, cei care practică yoga în mod regulat pe termen nelimitat om grasîncepe să-și piardă dorința nesățioasă de absorbție cantitate mare alimente. Aceasta înseamnă că, chiar dacă încetați să faceți exerciții (din mai multe motive), greutatea nu va începe să revină, ci obiceiul de a avea sănătate și sănătate. dieta sanatoasa va rămâne.

Caracteristicile yoga pentru persoanele supraponderale

În general, yoga pentru persoanele supraponderale se bazează pe aceleași principii ca și sistemul de practici pentru toate celelalte persoane. Tehnica de respirație rămâne aceeași. Un set de asane de bază. Diferențele sunt că supraponderal V exerciții individuale este necesar să se compenseze parțial pentru a evita accidentările – ceea ce se realizează prin utilizarea echipamentelor auxiliare. Astfel, recomandările pe care yoga ar trebui să le conțină pentru persoanele grase și obeze formează următoarea listă:

Înainte de a începe să efectuați asane, trebuie să învățați cum să respirați corect. În practica yoga complexul exerciții de respirație se numește "". Ce îi oferă unui începător stăpânirea treptată a acesteia? În primul rând, este o oportunitate de a evita hipertensiunea (care apare mai ales la persoanele obeze).

Schimbați poziția standard de „picioare depărtate la lățimea umerilor” schimbând-o într-una mai largă. De ce vă sfătuiesc instructorii să faceți acest lucru? Odată cu această poziționare a picioarelor, centrul de greutate al corpului devine mai aproape de podea - ceea ce înseamnă că stabilitatea crește și procesul de intrare într-o anumită asana devine mai confortabil și mai sigur.

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faci puțină încălzire. După aceasta, primele asane ar trebui să fie cât mai ușor de realizat. Și abia atunci poți complica treptat ipostazele.

Exercițiile de yoga pentru persoanele obeze devin mult mai sigure și mai ușoare dacă supraponderal compensat parțial. Cum să realizezi acest lucru? Utilizarea obiectelor și echipamentelor auxiliare la care se transferă o parte a greutății corporale. În funcție de asana efectuată, acestea pot fi:

• pernă mică;
• un taburet, o bancă mică, o cutie de plastic dur sau orice alt obiect care acționează ca un bloc de sprijin;
• centura sau sfoara (suspendata pentru a forma o bucla sau suport elastic).

Monitorizați-vă în mod constant bunăstarea. Dacă apare cel mai mic disconfort ( dureri severe, senzație de lipsă de aer, bătăi excesiv de accelerate ale inimii etc.) opriți exercițiile și așteptați restabilirea stării de bine.

Set de bază de asane pentru începători

Dacă te uiți la fotografiile unor poziții dificile în care pot ajunge chiar și oamenii foarte plinuți, ar trebui să înțelegi că o astfel de plasticitate, în primul rând, nu depinde de greutate și, în al doilea rând, este obținută doar printr-un antrenament lung și greu.

Suflare de foc

Această asana este inclusă nu atât în ​​fizic, cât și în practici de respirație. Se realizează astfel: cu picioarele ușor depărtate și cu spatele drept, în poziție în picioare, respiri foarte adânc, lung, urmată de o expirație rapidă și ascuțită (ambele strict pe nas). În același timp, pe măsură ce expirați, stomacul este atras cât mai mult posibil (din punct de vedere mental, aceasta este reprezentată ca apăsarea zonei buricului direct pe spate).

Pe stadiul inițial numărul de repetări este de 25-30, crescând în cele din urmă la 60-70.

Copac

Și-a primit numele datorită poziției caracteristice a corpului atunci când o execută, precum și a concentrării pe antrenamentul unui simț al echilibrului stabil. Poziția de pornire este în picioare (spate drept, stomacul tras înăuntru, picioarele ușor depărtate). Apoi, un picior se ridică încet și piciorul se sprijină pe coapsă. Încercând să mențină echilibrul, ambele brațe se ridică până când sunt unite într-o poziție extinsă deasupra capului, cu palmele împreună. În mod ideal, în această poziție, simțind literalmente mental fiecare mușchi, trebuie să stai în picioare aproximativ 30 de secunde (călugării Shaolin dezvoltă capacitatea de a sta astfel până la 12 ore). Revenind la poziția inițială, aceleași acțiuni se repetă cu schimbarea picioarelor.

Scaun

Următoarea asana este concepută pentru a învăța cum să stabilești poziția corpului într-o poziție care seamănă cu adevărat cu acest obiect de uz casnic. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar picioarele sunt desfășurate puțin mai lat. Prima etapă este o ridicare lejeră a brațelor până când palmele sunt închise deasupra capului. A doua etapă este o ghemuire lentă în timp ce expirați la un nivel la care genunchii sunt îndoiți la 90 ° și coapsele, în consecință, devin paralele cu podeaua. În acest caz, spatele trebuie să fie ușor îndoit, astfel încât pieptul să nu fie înclinat, ci îndreptat drept înainte. Această poziție, în mod ideal, este fixată și timp de 30 de secunde (evident, cu slab muschii coapsei acest lucru nu poate fi realizat imediat) - după care corpul revine la poziția inițială.

Purificare prin foc

Practică musculo-respiratorie care vizează antrenamentul simultan sistemul respiratorși dezvoltarea mușchilor zonei pelvine.

Asana se efectuează după cum urmează: dintr-o poziție în picioare, trebuie să vă ghemuiți ușor, în timp ce vă „strângeți” fesele și vă sprijiniți palmele pe suprafața superioară a coapselor. După o inspirație profundă, se efectuează o expirație ascuțită - după care, în timp ce vă țineți respirația, stomacul este tras puternic înapoi de 6-7 ori și se relaxează din nou. După aceasta, picioarele se îndreaptă și corpul revine la poziția inițială.

Fedarea Războinicii

În original yoga antică s-a făcut din poziție în picioare cu un picior pas lungînainte (astfel încât partea sa femurală să fie paralelă cu solul), în timp ce simultan întindeți brațele înainte - adică simulând un atac cu o sabie sau o suliță către inamic. În yoga pentru exercițiu complet oarecum transformat - iar bratele au inceput sa se intinda in sus pana cand palmele s-au unit (facand abdomenul sa fie tras in interior si muschii abdominali sa fie antrenati). Apoi, poziția este fixată pentru standardul de 30 de secunde cu o respirație calmă, uniformă - iar corpul revine la poziția inițială. După aceasta, exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

Mantis

Asana se antrenează muschii spinarii, obligându-te simultan să-ți încordezi abdomenul și având un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Poziția de pornire - culcat pe burtă, brațele întinse de-a lungul corpului și apăsate pe părțile laterale ale feselor, picioarele unite. Pe măsură ce inhalați, coloana vertebrală se îndoaie astfel încât să ridice maxim capul și pieptul în față, iar picioarele în spate. În mod ideal, poziția este fixă ​​timp de 30 de secunde.

Antrenamente în Sală de gimnastică poate fi prea greu pentru persoanele supraponderale. Nu vor fi confortabili și clase de grup aerobic. O alternativă excelentă ar fi yoga pentru persoanele de talie mare. Ea nu cere antrenament special. Chiar și persoanele care nu au făcut niciodată sport și sunt obișnuite cu un stil de viață sedentar pot începe să-l practice.

Versatilitate și eficiență

Este o greșeală să vorbim despre yoga ca un sistem de exerciții, separat pentru grăsime sau oameni slabi. Nu există asane speciale pentru persoanele supraponderale. Dar există opțiuni mai ușoare special pentru ei sau pentru cei care, din cauza problemelor de sănătate, nu sunt pregătiți pentru o încărcătură completă.

Yoga este considerat un sistem universal și este potrivit pentru toți oamenii, indiferent de tipul corpului și de antrenament. Începătorii ar trebui să înceapă cu ipostaze simple, îndreptându-se treptat către altele mai complexe.

Combinații sistem special respirația și sarcinile statice dau efectul slăbirii. Încărcăturile sunt cele care ajută să scapi de excesul de grăsime. În același timp, în yoga nu trebuie să faceți mișcări bruște, nu există încărcări atât de colosale și insuportabile ca în Sală de gimnastică sau în timpul orelor de aerobic de grup.

Yoga este un set de exerciții care vă permite nu numai să slăbiți, ci și să dezvoltați flexibilitatea minții și a corpului. Clasele ajută la normalizare presiunea arterială, rezolvă problemele cu coloana vertebrală, reduce anxietatea.

Caracteristicile yoga pentru persoanele supraponderale

Persoanele obeze ar trebui să consulte un terapeut înainte de a începe cursurile. Și apoi, împreună cu antrenorul, selectați asanele potrivite.

Puteți practica yoga pe cont propriu acasă, dar înainte de a face acest lucru, ar trebui cel puțin să vizionați videoclipuri cu instrucțiuni.

Excesul de greutate își lasă amprenta asupra sistemului de exerciții. Oameni grasi pot folosi echipamente suplimentare. Acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii și la evitarea rănilor.

• perne mici;
• scaune;
• scaune;
• fitball;
• curele speciale;
• orice structuri joase stabile.

Pentru o persoană supraponderală, atunci când efectuează asane în poziție în picioare, poziția obișnuită a picioarelor la nivelul umerilor nu este potrivită. Acestea trebuie așezate puțin mai late, astfel încât centrul de masă se va deplasa spre podea, ceea ce va reduce riscul de rănire.

Antrenamentul începe cu o încălzire. Este necesar să se încălzească toți mușchii pentru a nu-i trage în timpul exercițiilor.

Este important să-ți monitorizezi starea de bine, dacă nu te simți bine, trebuie să ieși încet din asana. Yoga este bună pentru că îți permite să exersezi în orice ritm. Iar cei care încep să slăbească pot face exerciții fără a suprasolicita.

Tehnica de execuție

Respirația corectă este baza yoga. Acesta este primul lucru pe care un începător trebuie să-l stăpânească. Trebuie să inspirați încet pe nas și să expirați pe gură. Expirația ar trebui să fie, de asemenea, lungă. În timpul procesului de respirație, mușchii abdominali trebuie folosiți cât mai mult posibil.

Încălzirea înainte ca ședința de yoga propriu-zisă să înceapă cu gâtul. Stând cu direct înapoi, înclinați încet capul spre umărul drept, încercați să-l atingeți cu urechea. Cu mâna dreaptă, întinde-te spre podea. Repetați exercițiul de 5 ori. Faceți acest lucru în timp ce vă aplecați spre stânga.

Următorul pas este să lucrezi la mușchii brațelor. Stai pe un scaun, tine spatele drept. În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele. Faceți exercițiul de trei ori.

Stând pe un scaun cu spătarul plat, ia mana dreapta peste marginea ei. Mâna stângă trage. Aplecați încet spre dreapta. În același timp, întinde brațul ridicat deasupra capului fără a-l îndoi pe cel cu care ții scaunul. Repetați exercițiul, aplecându-vă în direcția opusă.

Pentru a-ți întinde mușchii picioarelor, stai pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și trage-ți stomacul. Ridică piciorul dreptși așezați-vă piciorul pe coapsa piciorului stâng. Ridicați-vă brațele deasupra capului, strângeți-vă palmele. Încercați să stați în picioare cât mai mult posibil. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Set de bază de asane pentru începători

Celor care doresc să slăbească li se oferă de obicei un complex unic de diferite domenii ale yoga. Cel mai adesea, include următoarele asane:

1. "Scaun". Stând în picioare cu spatele drept și burta înclinată, întindeți picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ridicați încet brațele deasupra capului și strângeți-vă palmele. Expiră încet, așează-te. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade, cu coapsele paralele cu podeaua. Îndoiți-vă spatele astfel încât pieptul să fie orientat în față și să nu fie înclinat. Încearcă să stai așa o jumătate de minut.
2. „Războiul de lungă”. Persoanele supraponderale sunt sfătuite să efectueze această poziție diferit decât este prescris. yoga clasică. Un picior este în sprijin, celălalt este aruncat în lateral, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Mâinile trebuie să ajungă în vârf și să închidă palmele. Respirația trebuie măsurată. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde. Reveniți la poziția inițială, repetați pentru celălalt picior.
3. — Pisica-vacă. Pune-te în patru labe. Încheieturile trebuie să fie sub umeri. Trageți-vă stomacul înăuntru pentru a elimina arcul spatelui. Inspirați încet și trageți-vă stomacul în jos, îndreptați umerii. Capul trebuie aruncat pe spate și coczisul ridicat.
4. „Respirația de foc” Se recomandă să începeți un complex de orice asana cu acest exercițiu. Stai cu picioarele la nivelul umerilor. Spatele ar trebui să fie absolut drept. Inspirați încet și profund prin nas, apoi expirați brusc. Inhalare lungă, expirație rapidă, alternativ de 30 de ori. Odată ce vă simțiți confortabil cu practica, creșteți numărul de cicluri de respirație (inspirație-expirație) de până la 60 de ori.

Efect benefic

Yoga are un efect de întărire asupra mușchilor. Se tonifiaza si apoi se adapteaza mai usor la sarcini mai serioase. După câteva luni de yoga, poți trece la alergări scurte sau la antrenamente cardio, care vor fi mai ușor de tolerat.

Termen lung sarcini statice nu este ușor de întărit corset muscular, dar promovează și arderea grăsimilor. În plus, corpul devine mai flexibil și mai mobil.

Persoană supraponderală cursuri regulate yoga oferă bucuria mișcării. O persoană își simte corpul mai bine, îi este mai ușor să-l controleze.

stângăcie, probleme cu aparatul vestibular, respirația scurtă încetează să-i mai deranjeze pe adepți imagine sănătoasă viaţă. Tensiunea arterială și somnul sunt normalizate, durerile de spate dispar.

Conform cercetărilor științifice, cursurile obișnuite de yoga atenuează senzația de foame, care este importantă pentru persoanele obeze. Chiar și după oprirea cursurilor, problemele cu supraalimentarea nu apar.

Contraindicatii

Yoga, ca orice alt sistem de antrenament, are contraindicații. Cu siguranță va trebui să renunți la cursuri dacă ai următoarele patologii:

• probleme mentale;
• boli oncologice;
• boala de inima;
• boli infecțioase ale sistemului musculo-scheletic;
• leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Motive temporare pentru a renunța la yoga:

• luarea de medicamente;
• exacerbarea bolilor cronice;
• căldură.

Yoga ajută la întărirea mușchilor, la normalizarea funcției cardiovasculare, sistemele nervoase. Persoanele supraponderale îl pot folosi pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții.