Deoarece mi se pune adesea această întrebare, voi încerca să o privesc dintr-un alt unghi. De fapt, în lumea modernă yoga, această întrebare este considerată destul de „dureroasă”, deoarece... Răspunsul la aceasta poate fi atât simplu, cât și complex. Răspunsul simplu este „da”, dar dificultatea este că pierderea în greutate cu ajutorul yoga are loc nu doar prin arderea obișnuită a caloriilor (spre deosebire de exemplu), ci prin aducerea întregului organism într-o stare armonioasă, în care greutatea. are loc normalizarea.

De ce oamenii iau în greutate în exces?

Există multe motive, așa că, de obicei, este imposibil să rezolvi această problemă unilateral. Greutatea noastră este influențată de factori precum: genetica, stilul de viață, voința umană, preferințele gastronomice și chiar modul de gândire.

Desigur, există stiluri dinamice de yoga, cum ar fi Ashtanga Vinyasa sau Bikram yoga, timp în care caloriile tale sunt arse mai repede. Dacă simțiți că această abordare vă oferă încredere, atunci este în regulă să faceți aceste stiluri de yoga. La urma urmei, aici nici măcar nu este atât de important câte calorii sunt arse în corp, ci câte dintre ele sunt „arse” în mintea ta. Conștiința noastră este Unealtă puternică, care, ca o lamă ascuțită, poate fi folosită spre bine (prin efectuarea unei operații, de exemplu, salvând astfel viața cuiva) sau spre rău, provocând răni. Din păcate, fără să cunoască arta de a-și controla conștiința, oamenii își ruinează adesea propriile vieți, cufundându-se în propriile gânduri negative, care distrug energia unei persoane.

Yoga și tonusul muscular

Dacă ești, atunci literalmente într-o lună sau două cursuri regulate nu te vei putea ajuta decât să observi că ai devenit mai „vigor”. Practicarea posturilor de yoga îți tonifică mușchii, făcându-i mai elastici. Acest lucru oferă două efecte utile simultan:

• Mușchii elastici asigură o bună alimentare cu sânge și o conducere nervoasă și, de asemenea, elimină congestia în țesuturi de diferite naturi. Acest lucru nu numai că întărește și păstrează sănătatea pentru o lungă perioadă de timp, dar și încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire a organismului.
• Când corpul tău devine mai flexibil, energia curge prin el mai uniform, ceea ce promovează din nou sănătatea - atât fizică, cât și mentală.

Cum vă va ajuta acest lucru să pierdeți în greutate? Este foarte simplu - grăsimile tale vor fi folosite în scopul propus și nu se vor acumula doar în țesuturi.

Yoga și curățarea corpului

Cursurile regulate de yoga ajută la eliminarea toxinelor din organism - acest lucru este posibil datorită, pe de o parte, efectului moale și, pe de altă parte, efectului destul de profund al asanelor asupra mușchilor și organe interne. Se dovedește a fi un fel de masaj care literalmente „stoarce” deșeurile din corp. În același timp, are loc armonizarea muncii sisteme interne, care stimulează procesul de curățare internă.

Curățarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate - desigur. La urma urmei, unul dintre motive greutate excesiva este o acumulare de toxine în organism.

Un alt beneficiu al curățării este că vei începe să te distrezi mai mult. hrana naturala(fructe, legume, cereale etc.), care nu vor mai duce la creșterea în greutate în exces și care de obicei nu pot fi „” astfel încât să vă faceți rău, așa cum este cazul multor dulciuri „fabricate” și alte produse similare .

Pierderea în greutate și mintea

Am citit odată o poveste despre un bărbat care a căzut de la etajul 9 și și-a rupt aproape toate oasele și și-a afectat grav coloana vertebrală. Desigur, a fost „înlănțuit” de un pat de spital pentru o lungă perioadă de timp. Este interesant că după ceva timp (poate un an - nu-mi amintesc) acest bărbat ar putea deja să meargă și chiar să conducă destul de mult imagine activă viaţă; în special, a practicat yoga. Și-a explicat astfel recuperarea: în timp ce zăcea în spital, el (fără nimic altceva de făcut) a început să-și imagineze mental că își poate mișca brațele și picioarele. După un timp, chiar a putut să le miște. Și apoi am început să mă mișc și chiar să fac ipostaze de yoga.

Ideea acestei povești este aceasta: gândurile noastre au un impact semnificativ asupra corpului nostru, iar mentalitatea corectă poate ajuta la readucerea greutății la normal. Desigur, acest lucru se aplică nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru orice altceva.

Interesant, o femeie a spus că a lucrat în industria sportului timp de 6 ani, după care a deschis un studio de yoga. După 15 ani în care a predat oameni yoga, ea și-a dat seama că mulți dintre studenții ei au slăbit cu succes decât atunci când a lucrat anterior ca antrenor personal.

De ce a fost yoga atât de eficientă în acest caz? Din cauza abordare integrată unei persoane, pentru că acoperă nu numai strat fizic, dar și nivelul emoțiilor și minții, aducându-le în armonie. Ca urmare, are loc o restabilire naturală a greutății normale.

Pentru a rezuma, întrebarea poti raspunde afirmativ. Cu toate acestea, nu uita că practica ta ar trebui să fie regulată, graduală și ar trebui să găsești un profesor sau o școală bună sau o sursă de încredere de informații despre yoga, dacă intenționezi. Și asigurați-vă că întrebați medicul dumneavoastră despre asta posibile probleme cu sănătatea, în prezența căreia este posibilă ajustarea practicii.

Yoga a venit la noi din est, iar astăzi a devenit foarte populară. Esența orelor este de a efectua în principal ipostaze statice în combinație cu o respirație adecvată. La prima vedere, poate părea că această practică este ușoară pentru oricine și nu necesită niciun efort. Prin urmare, mulți oameni se întreabă dacă este posibil să slăbești cu yoga. Răspunsul este ambiguu. Scăderea în greutate ca urmare a exercițiilor fizice regulate este într-adevăr observată, dar aceasta necesită respectarea unui număr de reguli.

Caracteristicile yoga pentru persoanele supraponderale

Unele școli de yoga au o clasă specială pentru oameni grasi. Și asta nu este o coincidență. Datorită caracteristicilor fizicului, este necesar să alegeți setul potrivit de exerciții și, uneori, să modificați unele asane.

Yoga pentru persoanele supraponderale este axată pe întărirea sistemului muscular, îmbunătățirea metabolismului, normalizarea circulației sângelui, curățarea organismului, cu alte cuvinte, îmbunătățirea sănătății. Ca urmare a tuturor schimbărilor pozitive, greutatea revine treptat la normal. Acest proces este treptat și lent. Dar yoga are și avantaje incontestabile.

Exercițiile fizice regulate vor da rezultate de durată, veți simți un val de forță și vigoare, veți găsi liniște sufletească, vă veți îmbunătăți sănătatea și vă veți proteja de îmbătrânirea prematură. În plus, în timp ce pierdeți în greutate nu veți experimenta stres extrem - procesul de reducere greutatea va trece uşor. Aceasta înseamnă că riscul de eșec și reapelare kilogramele în plus este semnificativ redusă.

Pentru ca yoga să fie cea mai eficientă pentru tine, trebuie să urmezi o serie de reguli descrise mai jos.

Yoga: direcție utilă pentru pierderea în greutate, flexibilitate și formele ideale corp

Reguli pentru pierderea în greutate cu yoga

Dieta si yoga

Yoga nu este un sport, ci o întreagă filozofie. Înseamnă nu numai exercițiu fizic, dar de asemenea respirație corectăîn timp ce faci exerciții, mâncat sănătos, conformare regim de băut, meditație. Tot acest complex este necesar pentru vindecarea trupului și a sufletului. Cu toate acestea, o persoană are întotdeauna de ales - poate adapta yoga pentru a se potrivi. În special, dacă vrei să slăbești, trebuie să-ți dezvolți un obicei alimentație adecvatăși bea multe lichide.

Este mai bine să treci treptat la o nouă dietă. Începeți să consumați mai mult salate de legume si fructe proaspete. Adăugați ierburi proaspete la primul și al doilea fel înainte de servire. Refuzați deserturile din făină, includeți în meniu zilnic fructe uscate și nuci. Cel mai bine este să treceți imediat la 5-6 mese pe zi in portii mici. Asigurați-vă că beți între mese. Cantitatea pe care o bei apă curată ar trebui să fie de aproximativ 2 litri pe zi.

Astfel de măsuri împreună cu cursurile obișnuite de yoga te vor ajuta să slăbești mai repede. Și treptat procesele metaboliceîn organism sunt normalizate și puteți trece complet la o dietă sănătoasă fără a mânca în exces, fără a experimenta stres.

Cursuri regulate de yoga

Dacă sunteți interesat de răspunsul la întrebarea dacă puteți pierde în greutate cu yoga, atunci ar trebui să știți cu siguranță că doar exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate. Începeți să le vizitați cel puțin o dată pe săptămână. Treptat, faceți acest lucru mai des. Acționează după cum te simți, dar în același timp fii ferm - nu rata cursurile.

Amintiți-vă că doar practica regulată vă va ajuta să vă normalizați greutatea și să vă asigurați că vă simțiți bine.

Sarcini moderate când faci yoga

Dacă fitness, alergare, echipamente de exerciții și altele specie activăÎn timp ce sportul implică arderea intensă a caloriilor și o activitate fizică serioasă, yoga este o practică calmă. Cu toate acestea, energie este încă consumată. Acest lucru se întâmplă ca urmare a faptului că îți ții corpul într-o anumită poziție - asana. În plus, o astfel de „activitate pasivă” ajută la întărire sistem muscular, are un efect pozitiv asupra flexibilității, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.

Dar persoană deplină trebuie să începi să exersezi făcând cel mai mult exerciții simple. Sarcina trebuie redusă. Principalul criteriu care trebuie urmat este confortul în timpul exercițiilor fizice. Evită supraîncărcarea, altfel vei fi în curând dezamăgit de yoga și vei renunța la cursuri. În cele mai grave cazuri, puteți chiar să vă răniți.

Practică yoga în siguranță

Deoarece abordarea greșită a orelor este traumatizantă, cel mai bine este să mergi la o școală specială de yoga, unde vei acționa sub supravegherea unui instructor cu experiență. Acest lucru este necesar deoarece o sarcină calculată incorect amenință nu numai rănile, ci și problemele de sănătate. În primul rând, se confruntă cu suprasolicitare sistemul cardiovascular. Acest lucru se întâmplă atunci când, în timp ce într-o asana, prea mult perioadă lungă de timp persoana începe să se sufoce. Tot din cauza masa mare corp la anumite exerciții Coloana vertebrală și articulațiile pot fi afectate.

Dacă decideți să începeți să faceți sport acasă, fiți conștienți de aceste pericole și rețineți că vă asumați responsabilitatea pentru propria sănătate. Studiați problema cu atenție și monitorizați-vă întotdeauna cu strictețe starea de bine în timpul orelor. Pentru a evita riscurile, contactați instructor profesionist. Acum multe orașe au grupuri speciale pentru plin.

Deci, poți slăbi cu yoga? Poate sa! Și veți urma acest drum ușor și cu plăcere. Cu toate acestea, trebuie să aveți răbdare și să vă acordați pentru a dezvolta altele noi. obiceiuri bune. Ele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ calitatea vieții și să obțineți o siluetă frumoasă și subțire.

Desigur, poți! Deși mulți sunt siguri că yoga pentru pierderea în greutate nu este cea mai bună cale rapidă slăbi. Exercițiile regulate, desigur, accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare, îmbunătățesc întinderea, tonifică mușchii și creează o siluetă frumoasă cu linii perfecte. Dar un astfel de efect nu se obține într-o lună, sau chiar în șase luni. Deși, rezultatul yoga este impresionant, deoarece în plus figura frumoasa vei găsi echilibrul spiritual și vei scăpa de stres.

Cu toate acestea, există tipuri diferite yoga și unele dintre ele sunt capabile să-ți pună în ordine corpul în doar 3 luni, ceea ce este un record pentru acest tip de practică (nu antrenamente și cu siguranță nu cursuri).

Tipuri de yoga pentru pierderea în greutate

Există multe tipuri de practică - totul depinde de ceea ce vă așteptați să obțineți de la yoga. Cu toate acestea, cel mai adesea sunt definite 3 tipuri de yoga:

1. hatha
2. pranayama
3. Ashtanga.

Hatha yoga are ca scop dezvoltarea flexibilității și a forței pentru a învăța cum să-ți folosești corpul. Alegând acest sistem, vă puteți aștepta să slăbiți, dar mai degrabă încet. Mai mult, după o lună de practică vei descoperi că oricare exercițiu dificil reușește, pentru că vei învăța să direcționezi energia în tot corpul. După această etapă, antrenamentul conform sistemului hatha devine ineficient, iar antrenamentul în managementul energiei începe - Pranayama.

Pranayama este una dintre cele mai vechi practici de respirație ale yoghinilor. Sarcina sa principală este să te învețe să preiei controlul asupra pranei. Cu alte cuvinte, gestionați energie vitală, care circulă în Univers. Respirația yoga ajută la găsirea echilibrului spiritual și poate fi o practică auxiliară exercițiilor de slăbire, dar în sine nu are practic niciun efect asupra slăbirii.

Ashtanga yoga, la rândul său, este una dintre cele mai multe practici eficiente pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul lui, în 3 luni poți slăbi 10 kg, poți să-ți tonifiezi corpul și să primești frumos relief muşchii.

Cum să faci yoga pentru pierderea în greutate: reguli

1. Ashtanga, sau power yoga, - Cel mai bun mod slăbește, dar este conceput pentru un corp pregătit. La urma urmei, în această practică este suficient asane complexe(exerciții). Vă recomandăm să faceți un fel de sport - fitness, Pilates sau cardio - cu o lună înainte de începerea antrenamentului. Dintre acestea din urmă, alergatul este cel mai bun.
2. Practic, sarcina complexelor de asana este de a strânge corpul și de a-i crește rezistența. Pierderea în greutate are loc prin accelerarea metabolismului și creșterea mușchilor.
3. Dacă vrei să slăbești, trebuie să petreci cel puțin 90 de minute făcând yoga de 3 ori pe săptămână. Și atunci pierderea excesului de greutate va fi mare.
4. Nu este recomandat să faci yoga pe cont propriu. Mai întâi, luați câteva cursuri cu un instructor. Yoga dinamică, în care sistemul de exerciții este construit într-o anumită secvență, este destul de complexă. Prin urmare, este important ca instructorul să monitorizeze executarea corectă a asanelor, altfel yoga poate fi dăunătoare.
5. Cel mai adesea, practica se bazează pe doar 6 asane, care devin din ce în ce mai complexe pe măsură ce timpul de menținere a poziției corpului crește de la 30 de secunde la 2 minute. Acestea includ poziția războinicului 1, 2 și 3, precum și salutări la soare pentru întindere, poziția câinelui și poziția cobra.
6. În timpul orelor de Ashtanga yoga, corpul este în mod constant în stare statică tensionată. Și statică exerciții de forță, după cum se știe, este cel mai bun mod de a pierde în greutate.

Să repetăm: poți practica yoga acasă, dar în prima săptămână sau două este mai bine să exersezi cu un instructor pentru a evita accidentarea.

Cursurile de yoga pentru pierderea în greutate sunt foarte populare acum. Dar dacă pentru unii se dovedesc a fi un panaceu și se transformă într-un mod de viață, atunci din anumite motive nu funcționează pentru alții. Care sunt componentele succesului și ce stil de yoga să alegi pentru a slăbi în exces?

Ce este yoga?

Yoga este străveche doctrină filozofică, care a venit la noi din India, propovăduind un sistem special de valori care vizează atingerea stării de exaltare spirituală și mentală a unei persoane. Puteți obține iluminarea prin întărirea corpului și a spiritului folosind practici mentale și fizice.

Astăzi, puțini oameni intră în latura filozofică a învățăturii, mulți iau în considerare doar sistemul; exercițiu fizic numite asane. Cu toate acestea, cursurile de yoga te ajută să înțelegi capacitățile corpului tău, să evadezi temporar din agitația lumii și să privești adânc în tine. Lucrând asupra corpului și a respirației, o persoană își antrenează rezistența, concentrarea, devine rezistentă la stres și ajunge treptat la o schimbare a conștiinței și a stilului de viață.

Beneficii pentru sănătatea fizică

Multe boli apar din cauza stresului. Tensiunea nervoasă constantă poate duce la dezechilibre hormonale, tulburări nervoase, defecțiune sistem imunitar. De aceea este atât de important să înveți să te controlezi, să-ți schimbi conștiința și să te adaptezi la o dispoziție pozitivă.

Dacă vorbim despre aspectul fizic al cursurilor, yoga dezvoltă rezistența, antrenează flexibilitatea, întinderea și ajută la obținerea armoniei.

5 motive pentru a face yoga pentru a pierde în greutate

Persoanele care practică yoga în mod regulat confirmă eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate. O serie de factori contribuie la aceasta:

1. Cele mai multe asane sunt exerciții statice cu o schimbare a pozițiilor care necesită tensiune maximă a tuturor mușchilor, inclusiv a celor profundi, pentru a menține echilibrul corpului.
2. Special tehnica respiratiei accelerează cu aproape 30% procesele metabolice din organism. Acest lucru se întâmplă din cauza saturației corpului cu oxigen, care descompune celulele țesutului adipos. Mâncarea începe să fie digerată mai repede, iar senzația de foame nu apare, dar se simte un val de energie fără precedent.
3. Yoga te învață cum să faci față stresului. Adesea, stresul este cel care provoacă nevoia de a „aptaca” problemele.
4. Cursurile de yoga reduc nivelul de cortizol, un hormon de stres care provoaca depozite de grasime. excesul de grăsime, în special în zona abdominală și creșteri ale glicemiei.
5. După exerciții, somnul se normalizează, iar pentru pierderea în greutate este important să dormi suficient.

La ce rezultate ar trebui să vă așteptați?

Mulți sunt sceptici cu privire la yoga ca mijloc de a pierde în greutate, invocând faptul că un antrenament de o oră arde în medie între o sută cincizeci și două sute de calorii, în timp ce o durată similară antrenament de putere va arde de la trei sute la cinci sute.

Da, rezultatul nu va fi rapid, primele schimbări pot fi observate după 2-3 luni de exerciții fizice regulate. Scala citirile activate stadiul inițial mulți vor fi dezamăgiți. Dar pierderea în greutate va avea loc cu siguranță, doar nu atât de rapid pe cât și-ar dori mulți. Chiar dacă greutatea rămâne aceeași, volumul corpului va scădea cu câțiva centimetri, iar mușchii se vor ușura. Înseamnă că țesut adipos va fi inlocuit treptat de muschi.

Pierderea în greutate nu înseamnă doar și nu atât de mult despre arderea caloriilor. Sensul yoga este de a atinge armonia între conștiință și condiție fizică corpuri. O persoană devine mai susceptibilă la toate procesele care au loc în interiorul corpului său și, treptat, ajunge la nevoia de a schimba obiceiurile alimentare, a reconsidera sistemul de relații cu oamenii și modul de viață în general.

Indicații și contraindicații pentru cursuri

A scăpa de kilogramele în plus are cu siguranță un efect pozitiv asupra sănătății tale. Yoga va ajuta nu numai să slăbească, ci și să facă față multor afecțiuni. Aceste clase vor fi utile:

• pentru probleme cu coloana vertebrală;
• articulații;
• modificări ale tensiunii arteriale;
• tulburări digestive;
• boli genito-urinale;
• tensiune nervoasă în fundal stres constant, inclusiv insomnie și oboseală cronică.

Ar trebui să renunți complet la activități:

• pentru tulburări psihice;
• leziuni organice ale inimii, inclusiv defecte, tahicardie, fibrilație atrială, anevrism de aortă, distrofie miocardică;
• boli de sânge;
• leziuni cerebrale traumatice;
• boli oncologice.

Trebuie să vă abțineți temporar de la a face yoga:

• la admitere medicamente mult;
• exacerbarea oricăror boli cronice;
• după operații;
• temperatura corporală anormal de scăzută sau ridicată;
• urmand un curs de masaj;
• după baie sau saună (puteți începe cursurile nu mai devreme de 8 ore mai târziu);
• pe stomacul plin.

Ce tipuri de yoga există și ce ar trebui să aleagă începătorii pentru pierderea în greutate?

Principala întrebare care îi afectează pe începătorii care decid să se apuce de yoga este ce direcție să aleagă? Într-adevăr, există multe stiluri de yoga, iar alegerea lor depinde de ce obiective vrei să le atingi.

Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci Bikram yoga și Ashtanga yoga vor fi cele mai eficiente, deși, potrivit în general, toate tipurile te vor ajuta în cele din urmă să slăbești.

• Bikram yoga (numită și yoga „fierbinte”) este un tip de hatha yoga și constă din 26 de asane dinamice și 2 exerciții de respirație care trebuie efectuate într-o cameră bine încălzită, cu umiditate ridicată. Antrenamente similare poate arde până la 700 de calorii pe sesiune. Dezavantajul este că nu toate școlile pot crea pentru asta conditiile necesare, deci Bikram yoga nu se practică peste tot.
• Ashtanga yoga este dură practica dinamica, permițând formarea mușchilor „slăbi”. Puteți arde până la 600 de calorii într-o singură sesiune. Acest tip de yoga presupune parcurgerea unui drum format din opt pași. Fiecare nivel următor îl depășește pe cel anterior în dificultate. Asanele sunt combinate cu practica de respirație(pranayama) și mișcări repetitive asociate cu respirația (vinyasas).
• Hatha yoga este etapa inițială a raja yoga, scopul său este de a antrenament fizic corp la meditație folosind un set de practici fizice și mentale care întăresc corpul și spiritul. Acesta este un complex asane statice, permițându-vă să lucrați profund toți mușchii și să vă accelerați metabolismul.

• Yoga de forță sau de putere a fost dezvoltată în America la mijlocul anilor 90. Se bazează pe exerciții de yoga Ashtanga, dar asanele nu sunt executate într-o secvență strictă. Clase power yoga antrenează rezistența și dă destul rezultat rapid. În stadiul inițial, se folosesc exerciții de hatha yoga statice, în timp ce mușchii picioarelor, brațelor, spatelui și șoldurilor sunt bine antrenați, iar dezechilibrele musculare sunt nivelate. La un nivel mai avansat, atunci când elevii au deja controlul total asupra corpului lor, încep exerciții dinamice.
• Kundalini yoga este o sinteză a elementelor statice, dinamice, exerciții de respirație, meditații și mantre. Complexul tuturor acestor practici vă permite să treziți energia Kundalini, „latentă” la baza coloanei vertebrale, și să o ridicați pas cu pas canale de energie până la cea mai înaltă chakră sahasrara.

Efectuați mai multe exerciții cu profesorul de kundalini yoga Alexey Vladovsky.

Video: Lecție de yoga Kundalini pentru pierderea în greutate

• Respirația yoga este un complex exerciții speciale, care vizează ținerea respirației și acumularea de dioxid de carbon în organism, care ajută la relaxarea vaselor de sânge. În vasele relaxate, circulația sângelui este normalizată, ceea ce crește tonusul general al întregului corp. Hipoxia scurtă ajută la accelerarea sintezei enzimelor care declanșează procesele de oxidare în organism. Ca urmare, metabolismul crește și procesele metabolice se îmbunătățesc.

O lecție video de la Karina Khachinskaya vă va ajuta să aflați mai multe despre principiile respirației.

Video: să înveți să respiri corect

• Yoga pentru degete sau mudra se bazează pe faptul că pe palme și degete există puncte de acupunctură asociate cu diverse organe. Expunerea regulată la aceste puncte ajută la a face față stresului, la îmbunătățirea vederii, a auzului, accelerarea metabolismului, ameliorarea multor afecțiuni și, de asemenea, menținerea tonusului general al corpului.
• Yoga în hamace este perfectă pentru persoanele care au exerciții tradiționale provoacă dificultăți din mai multe motive, de exemplu, probleme articulare sau boli de spate. Astfel de exerciții sunt utile persoanelor obeze și femeilor după naștere. Cursurile se desfășoară într-un hamac special, format dintr-o pânză echipată cu mânere suplimentare și frânghii pentru prindere. În interior, dispozitivul este atașat de tavan cu carabiniere, iar vara îl puteți atașa de lemn sau bară orizontală exterioară sa faca miscare in aer liber.

În ce moment al zilei este cel mai bine să faci mișcare și care este durata optimă a exercițiului?

Yoghinii indieni își încep practicile dimineața în zori și nu este o coincidență. Yoga de dimineață vă ajută să vă treziți și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Orele dimineții sunt considerate cele mai bune pentru yoga. Din păcate, nu toată lumea are timp pentru studii cu normă întreagă dimineața. Nu fi supărat: a împlini asane de dimineață 20-30 de minute sunt suficiente pentru a crește circulația sângelui, pentru a începe metabolismul, pentru a încălzi articulațiile și mușchii și pentru a pregăti întregul organism pentru ziua de lucru.

Abordați alegerea exercițiilor pentru încălzirea de dimineață, mai ales pentru începători, trebuie să o faci cu înțelepciune - dimineața există un risc mai mare de accidentare. Pentru complex matinal Exercițiile de întindere lentă care nu necesită mult efort, cum ar fi poziția pisicii sau poziția fluturelui, sunt mai potrivite. Puterea și sarcini dinamice Cel mai bine este să-l lăsați pentru antrenamentele de seară.

Află ce alte exerciții să alegi pentru rutina ta de dimineață din videoclip.

Video: complex de cincisprezece minute pentru trezire de la Katerina Buida

Durata optimă a unei ședințe de yoga este de la o oră și jumătate până la două ore și jumătate, în funcție de nivelul de antrenament. Durata timpului de antrenament trebuie mărită treptat. Cu siguranță trebuie să faci mișcare regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Activitati zilnice La început, nu ar trebui să vă epuizați - corpul, în special unul nepregătit, are nevoie de zile de odihnă.

Cei care nu pot dormi mult timp și se simt epuizați dimineața ar trebui să acorde atenție unui set de exerciții înainte de culcare. Pentru a evita problemele cu adormirea, camera trebuie aerisita cu o seara inainte, iar ultima masa trebuie sa fie cu 3 ore inainte de culcare.

Puteți începe complexul cu exercițiul Sirshasana (stand pe cap), dar aveți nevoie de pregătire pentru el: întins pe spate, trebuie mai întâi să vă relaxați cât mai mult posibil, apoi să inspirați și să expirați lin, imaginându-vă cum iese aerul din toate părțile. a corpului. Acum poți să mergi la perete și să stai pe cap, încercând să ții în această poziție cât mai mult timp, ideal până la 3 minute.

Exercițiul Viparitakarani mudra, care amintește de familiarul exercițiu „mesteacăn”, este de asemenea bun înainte de culcare: dintr-o poziție culcat pe spate, trebuie să-ți ridici picioarele de pe podea, cu coatele sprijinite pe podea și palmele pe spatele inferior. Ar trebui să stai în această poziție timp de 2 minute.

Mai multe exerciții de yoga înainte de culcare sunt în tutorialul video de Katerina Buida.

Video: complex de seară „Sweet Dream” de la Katerina Buida

Ce mai trebuie să știi despre cursuri

Femeile întreabă adesea dacă este posibil să se desfășoare cursuri în zilele „critice”? Da, menstruația nu este o contraindicație pentru yoga. În această perioadă, doar exercițiile de forță sunt excluse, de asemenea, răsucirea și îndoirea spatelui.

Îmbrăcămintea pentru yoga ar trebui să fie făcută din țesături naturale, largi și confortabile. Nu aveți nevoie deloc de pantofi de yoga - este mai bine să exersați desculț, în ca ultimă soluţie- în șosete.

Trebuie să te antrenezi pe stomacul gol. Dimineața - înainte de micul dejun, după-amiaza sau seara - la 3-4 ore după masă. Dacă suferi de foame insuportabilă, cu puțin timp înainte de oră ai voie să bei un pahar cu suc, lapte sau ceai.

Nu există restricții de vârstă pentru practicarea yoga. Copiii pot fi învățați asana de la vârsta de 5 ani.

Yoga pentru pierderea în greutate acasă

Este mai bine să începeți cursurile de yoga cu un instructor. Dar dacă nu ai timp să vizitezi Sală de gimnastică, poți exersa acasă cu ajutorul lecțiilor video de la experți cu experiență. Să ne uităm la câteva exerciții simple pentru începători, care funcționează bine zonele cu probleme iar kilogramele în plus dispar.

Scapa de grasimea de pe stomac si laterale

Înainte de a efectua asane, este întotdeauna necesară o încălzire. În acest scop, aplecarea înainte și în lateral, întoarcerea corpului la stânga și la dreapta și rotirea șoldurilor sunt potrivite. Acum puteți începe asanele statice.

Paripurna navasana

1. Trebuie să stai drept și să-ți întinzi picioarele în fața ta, aducându-le împreună. Corpul și picioarele ar trebui să formeze un unghi drept.
2. Apoi corpul trebuie să fie înclinat înapoi cu 45 de grade și picioarele întinse ridicați-l astfel încât să se mențină unghiul drept.
3. Întindeți-vă brațele drept înainte pentru a menține echilibrul corpului.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Uttanasana

1. Poziția de pornire în picioare: întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele.
2. Tragând în sus rotule sus, încordează-ți mușchii picioarelor.
3. Respirând adânc, întindeți brațele în sus și strângeți-vă coatele simultan.
4. Înclinați-vă corpul în jos, încercând să ajungeți la picioare cu fruntea, în timp ce mâinile ar trebui să atingă podeaua. Strângeți mușchii abdominali.
5. Țineți această poziție numărând până la zece.
6. Reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Rdha navasana

1. Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta.
2. Încrucișează-ți degetele și pune-le pe ceafă.
3. În timp ce expirați, înclinați corpul înapoi și ridicați picioarele de pe podea la 40 de grade.
4. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.

Repetați asana de 5 ori.

Shavasana

Un exercițiu de relaxare care poate fi folosit pentru a completa complexul.

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele și brațele în lateral.
2. Relaxați mușchii întregului corp. Rămâneți în această poziție timp de 20 de minute.

Lucrăm șoldurile și fesele

Câteva exerciții simple vă vor ajuta la îmbunătățirea semnificativă a formei picioarelor și la strângerea feselor.

„Vultur zburător”

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor piciorul drept pus înainte, mâinile pe centură.
2. Ghemuiește-te jos.
3. Ridicați-vă brusc, ca și cum ați împinge corpul în sus și, în același timp, îndoiți-vă genunchiul drept, îndoiți ușor brațele la coate, în timp ce îl mutați pe cel drept înapoi și îl puneți pe cel stâng înainte.
4. Țineți în această poziție până la 10 secunde.
5. Ghemuiește-te jos din nou.

Repetați exercițiul de 10 ori, alternând picioarele.

"Scaun rotativ"

1. Aseaza-te pe podea, pune picioarele in fata ta, indoind genunchii, odihneste-ti picioarele pe podea, pune-ti mainile pe centura.
2. Ridică picioarele astfel încât împreună cu corpul să formeze un unghi de 45 de grade, în timp ce îți întinzi brațele în lateral.
3. Încercând să mențineți unghiul dintre picioare și trunchi, mutați ambele brațe la dreapta și picioarele la stânga.
4. Apoi, fără să atingi podeaua cu picioarele, întoarce-ți picioarele la dreapta și brațele peste cap spre stânga.

Efectuați 10 cicluri.

„Picioare înaripate”

1. Pune-te în patru labe, îndreaptă-ți spatele.
2. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât călcâiul să fie la nivelul feselor.
3. Îndreptați încet piciorul drept și mutați-l înapoi.
4. Țineți în această poziție până la 10 secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Repetați același lucru cu schimbarea picioarelor.

Efectuați 10 cicluri.

Faceți mai multe exerciții pentru șolduri și fese de la antrenorul american de fitness Denise Austin, care a combinat Ashtanga yoga și Pilates.

Video: un set de exerciții pentru șolduri și fese

Mâini frumoase și spate sănătos

O postură bună ajută întotdeauna să arăți tânăr și încrezător. De asemenea, este un indicator al sănătății spatelui. Găsi postură frumoasă O poți face la orice vârstă, iar câteva asane simple te vor ajuta.

Poziția copilului

1. Îngenunchează, conectează-te degetele mari picioarele și genunchii despărțiți la lățimea umerilor.
2. Îndoiește-ți trunchiul, așându-l între genunchi, în timp ce stai pe călcâie.
3. Mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor, de la coate până la palme sunt apăsate strâns pe podea și întinse cât mai mult posibil.
4. Atinge-ți fruntea de podea.
5. Fără a ridica fesele de pe călcâie, întinde încet părțile laterale ale trunchiului.
6. Respirația ar trebui să fie lină.

Țineți în această poziție timp de 1-2 minute.

Poza câinelui cu capul în jos

1. Asana anterioară este poziția de pornire.
2. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul, îndreptați genunchii.
3. Mutați greutatea corpului pe picioare, ținând călcâiele de pe podea.
4. Strângeți coapsele, strângeți rotula.
5. Spatele și brațele ar trebui să formeze o singură linie.
6. Capul și gâtul trebuie relaxate.
7. Respirația ar trebui să fie liberă.

Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

1. Întins pe burtă, întindeți-vă brațele drept înainte, apăsați-vă fruntea pe podea și uniți-vă picioarele.
2. Pe măsură ce inhalați, întindeți-vă mental partea inferioară a spatelui, trageți-vă fesele spre călcâie.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați mana dreaptași piciorul stâng.
4. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
5. Pe măsură ce expirați, ridicați mâna stângă si piciorul drept.
6. Reveniți din nou la poziția inițială

Repetați ciclul de 3 ori.

Acum vă puteți odihni un minut și apoi complicați sarcina.

Repetați exercițiul de 3 ori.

descoperi mai mult exercitiu pentru spate de la Katerina Buida.

Video: complex de cincisprezece minute pentru întărirea spatelui

Va ajuta la antrenamentul tuturor grupelor musculare acasă complex universal yoga de la antrenorul american Jillian Michaels.

Video: un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Principii de nutriție combinate cu exerciții fizice

Practica regulată de yoga poate duce treptat la schimbare obiceiurile alimentare. Da, toți yoghinii sunt vegetarieni, dar asta nu înseamnă că ar trebui să adoptați imediat vegetarianismul. Yoga te învață să-ți simți corpul, iar în timp vei dori să-l excluzi din alimentație. mâncare proastă. Dacă nu sunteți încă pregătit să vă schimbați radical comportament alimentar, atunci consumul anumitor alimente ar trebui limitat și minimizat.

Yoga este considerată dăunătoare:

1. Orice carne conține multe substanțe toxice care favorizează îmbătrânirea prematură și provoacă agresivitate.
2. Orice grăsimi animale, inclusiv produsele lactate, provoacă ateroscleroză.
3. Orice droguri, inclusiv alcool, tutun, ceai, cafea, opiu, hașiș, marijuana și alte droguri.
4. Orice dulciuri, cu excepția mierii și fructelor confiate.
5. Orice produse din făină, în special din aluat de drojdie- au un efect dăunător asupra intestinelor.

În yoga este considerat corect atunci când:

• 60% din dietă este compusă din natură mancare cruda: fructe, legume, ierburi, nuci;
• 40% sunt alimente care au suferit tratament termic.

Respectând acest raport, se poate compune meniu sanatos pentru fiecare zi după gustul tău.

Yoga (care, apropo, înseamnă „unitate, unire”) este una dintre cele mai populare domenii pentru cei care doresc să slăbească, să devină mai sănătoși și chiar să obțină o „iluminare” spirituală. Numărul aderenților săi este estimat la aproximativ 250 de milioane în întreaga lume. Mai mult, a devenit practic sinonim cu succes și imagine sănătoasă viaţă.

De asemenea, statisticile mărturisesc acest lucru:

Aproximativ 80% dintre practicanții de yoga sunt femei, deși inițial a fost un „sport” pur masculin.
Varsta medie practicieni - 35-45 ani.
90% au studii superioare.
60% au venituri peste medie.

Dar, poate în mare parte datorită popularității sale, a devenit copleșit de mituri și legende, dintre care majoritatea au puțin de-a face cu realitatea.

Mit: Yoga este o practică străveche.
Fapt: Yoga modernă sub formă de exerciții fizice, în care se angajează marea majoritate a practicanților, a fost format cândva în anii 1920.

Mit: Rădăcinile yoga se află în dezvoltarea spirituală.
Fapt: Yoga a început ca un cult sexual.

Mit: Yoga face minuni.
Fapt: Yoga provoacă schimbări bine întemeiate în organism care sunt confundate cu miracole.

Mit: Yoghinii pot opri inima.
Fapt: Yoga poate încetini fluxul de sânge, dar nu îl poate opri, cu atât mai puțin repornește inima.

Mit: Yoga crește fluxul sanguin.
Fapt: Multe exerciții de yoga însoțite de post mișcări de respirație, dimpotrivă, blochează fluxul de oxigen către creier.

Mit: Yoga accelerează metabolismul.
Fapt: Totul este exact invers - yoga nu accelerează metabolismul și, în multe cazuri, chiar îl încetinește. Un studiu special a arătat că în timpul yoga, metabolismul scade cu aproximativ 15%. Acest lucru se întâmplă în primul rând pentru că yoga este un sistem de relaxare în care sistemul simpatic se relaxează și încetinește. sistem nervos. Un alt studiu realizat în 2007 a constatat că persoanele care fac sport școală primară yoga, ritmul cardiac nu a accelerat sau accelerat cu doar 15 bătăi pe minut, iar la persoanele care practică asanta yoga avansată, acesta a accelerat doar cu 30 de bătăi. Aceeași creștere poate fi obținută, de exemplu, la aspirarea unui apartament sau la plimbarea unui câine.

Mit: Yoga ajută.
Fapt: Un metabolism mai lent înseamnă că yoga, dimpotrivă, favorizează creșterea în greutate. În general, este imposibil să slăbești fără ardere intensivă calorii. Dar atunci când faci yoga, consumul de calorii este atât de neglijabil încât este greu să ții cont de el pentru pierderea în greutate. Iar subțirea legendară a yoghinilor adevărați, cum ar fi cele descrise în imagini, este rezultatul a mulți ani de nutriție limitată.

Acesta este ceea ce arată două studii independente efectuate în 2005 și 2007. Ei și-au propus să măsoare rata metabolică a practicanților de yoga. S-a dovedit că în timpul orelor de yoga oamenii ardeau doar 2-3 calorii pe minut, adică 105-145 calorii pe oră. Puteți arde aproximativ același număr de calorii petrecând același timp la cumpărături la o mega-piață. Spre comparație: în stare de repaus, organismul arde 1-1,5 calorii pe minut.

Mit: Yoga este absolut sigură. Chiar și bebelușii o pot face.
Fapt: Yoga poate fi foarte periculoasă. De exemplu, asta spune el William Broad, autor al cărții The Science of Yoga și jurnalistul Times: „Yoga este doar un instrument. Orice instrument, dacă este folosit incorect, poate sparge ceva. Yoga poate produce un întreg val de răni și consecințe negative... În general, atât riscurile, cât și beneficiile yoga mi-au depășit așteptările de multe ori.” În articolele sale despre efecte secundare yoga, el menționează nu doar dureri de spate, oase rupte și un tendon lui Ahile lezat, ci și coaste rupte, sângerare internă și chiar... Mulți practicanți s-au plâns de apariția problemelor gastrointestinale după exercițiile de hatha yoga. Așa că trebuie să fii atent cu yoga. Tranzițiile de la o poziție la alta ar trebui să fie lente și netede. Accidentul vascular cerebral este cel mai adesea cauzat de exerciții care implică răsucirea unui gât încordat, precum și rotirea capului, în care practicantul privește în sus, spre tavan. Așa-numita „yoga fierbinte” este deosebit de periculoasă, atunci când cursurile de yoga au loc în condiții de temperatură și umiditate ridicate.

Poate că, după ce ați citit toate cele de mai sus, veți avea o întrebare firească - ce rămâne? Are yoga vreun beneficiu? Bineînțeles că există și destul de multe. Iată doar câteva dintre ele.

Yoga:
Îmbunătățește starea de spirit și ameliorează stresul.
La implementare corectă poate crește imunitatea.
Îmbunătățește viața sexuală.
Incetineste imbatranirea si intarzie manifestarea semnelor acesteia.
Capabil să lupte împotriva anumitor boli.
Îmbunătățește flexibilitatea.
Îmbunătățește simțul echilibrului.

Prin urmare, fă-o pentru sănătatea ta dacă îți place, dar nu te aștepta la pierderea în greutate sau la miracole de la yoga.