Bună ziua, dragi cititori! Un medic celebru - mama celebrului medic Myasnikov, care are 90 de ani, a dezvoltat un program de exerciții accesibil pentru oamenii din „epoca de aur”. Gimnastica simplă pentru vârstnici a captivat majoritatea populației în vârstă.

Mișcarea este viață

În înțelegerea multora, a te mișca înseamnă a te epuiza cu antrenament și alergare. Dar acest lucru nu este deloc adevărat! Faptul este că nu contează pentru corpul nostru cum îl facem să se miște, ceea ce este important este să fim în mișcare.

Cea mai simplă mișcare este mersul. Trebuie să călcați mai mult cu picioarele, neglijând mersul cu troleibuzul sau cu liftul. Încercați în fiecare zi timp de o oră, sau chiar mai bine, petreceți cel puțin 2 ore pe jos.

Celebra mamă curăță singură casa, și spală podelele cu mâinile și, de asemenea, le spală manual, fără să folosească mașina de spălat. Ea poate fi văzută adesea mergând pe stradă în ploaie și zăpadă.

De ce este mersul pe jos atât de benefic? La mers, mușchii primesc o încărcare excelentă, care implică toate sistemele și organele corpului nostru. Când se mișcă, temperatura corpului crește ușor, ceea ce ajută la creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că celulele sunt furnizate cu oxigen, procesele metabolice merg mai bine, iar imunitatea crește.

În urma acestor procese au loc:

• revitalizarea întregului organism;
• îmbunătățirea plămânilor, a creierului, a sistemului nervos;
• restaurarea și creșterea rezistenței;
• îmbunătățirea schimbului de gaze în țesuturi și plămâni;
• umplerea corpului;
• scutire de tensiune, stres;
• relaxarea gâtului, mușchilor, coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea bunăstării generale.

În plus, inima și vasele de sânge sunt întărite și ateroscleroza este prevenită. Acesta este genul de ajutor pe care îl oferă organismul, căruia mulți nu îi acordă importanță.

Dacă vă amintiți că există unele pe talpă, acționând asupra cărora întăriți toate sistemele corpului, îmbunătățiți activitatea intestinală și preveniți stagnarea bilei în vezica biliară, atunci doriți imediat să faceți o plimbare în aer curat. Și vara, și desculț! În plus, mersul pe jos ajută la pierderea în greutate prin arderea caloriilor, lucru foarte important la o vârstă înaintată.

În mișcare de dimineață

Pentru a face corpul să se trezească, trebuie să faceți următoarele dimineață:

• Primul exercițiu este întinderea.
• Apoi, ar trebui să vă întindeți picioarele și să trageți șosetele spre tine. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 5-6 secunde.
• Apoi, întinzându-vă șosetele, înghețați din nou timp de 5-6 secunde.
• Ridicați picioarele și brațele pe rând.
• Faceți o punte pe pat, de asemenea țineți apăsat timp de 5-6 secunde.

Acest exercițiu de dimineață va ajuta la trezirea corpului. Chiar și după un accident vascular cerebral, este necesar să efectuați cele mai simple mișcări. Cercetările arată că activitatea fizică previne pierderea memoriei, dar ajută la menținerea clarității mentale.

Ce se întâmplă în creier dacă nu faci exerciții ușoare după un accident vascular cerebral? Dacă există o tulburare circulatorie în creier, se va forma un focar patologic, în miezul căruia există celule nervoase moarte. Celulele din jurul acestui nucleu își pierd și ele activitatea și sunt într-o stare inhibată.

Prin urmare, cu cât pacientul începe mai devreme să efectueze exerciții terapeutice, cu atât mai repede celulele nervoase vor începe să se „reconstruiască” și să își asume responsabilitățile celulelor moarte. În cele din urmă își vor compensa pasivitatea.

Un set de exerciții pentru vigoare și sănătate

Toate mișcările ar trebui să fie efectuate cu bucurie; dacă nu aveți putere în acest moment, amânați antrenamentul.

Deci, ești gata să te antrenezi! Dimineața, aerisește camera, fii într-o dispoziție bună, fă-ți timp, respira uniform. Dacă obosești foarte tare, atunci odihnește-te puțin, nu avem nevoie de înregistrări!

Complex simplu

• Coborâți capul înainte, rotește-ți gâtul la stânga și la dreapta, ca un pendul.
  
• Întoarceți capul mai întâi la stânga, apoi la umărul drept. Apoi întindeți-vă spre stânga, apoi spre umărul drept.
  
• Rotiți încet capul de 4 ori în fiecare direcție.
  
• Așezați palmele pe umeri și faceți mișcări circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți coatele, rotindu-vă de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Inspirați, întindeți-vă brațele în lateral și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte.

A doua parte a complexului

Complex pentru articulația șoldului

• Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele larg. Inspiră, întinde brațele în lateral. Apoi atingeți degetul piciorului drept, apoi piciorul stâng, atingeți podeaua în mijlocul picioarelor.
  
• Picioarele împreună, în timp ce inhalați, desfășurați brațele și atingeți degetele de la picioare.
  
• Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Inspirați, întindeți brațele, atingeți piciorul drept. Schimbați picioarele.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii, coborâți-vă la dreapta, capul merge la stânga. Repetați pe cealaltă parte.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng în sus, ridicând șoldul. Fără să-ți cobori piciorul, trage-l spre dreapta, apoi sus din nou și coboară-l. Repetați cu piciorul drept.
  

În cele din urmă, nu vă fie teamă să faceți acest exercițiu pentru vârstnici. Veți vedea în curând că acest complex nu este complicat, ci eficient. Cel mai important este să creșteți treptat sarcina pentru a nu supraîncărca corpul.

Toată lumea știe axioma „mișcarea este viață”. Într-adevăr, pentru a trăi, trebuie să te miști constant la orice vârstă. Problema mișcării este deosebit de acută pentru pensionari: nu trebuie să mergi la muncă, poți urmări toate serialele la rând și există multe motive pentru a nu părăsi canapea: există o mulțime de afecțiuni. Totuși, trebuie să te muți pentru a trăi o viață de calitate, a avea mintea limpede,... Și nu este deloc necesar ca acesta să fie un set de exerciții fizice. Dar starea de bine nu va strica deloc.

Principala problemă a persoanelor în vârstă este sentimentul de a fi inutil societății. În această perioadă, este important să găsești susținători, să faci ceea ce îți place, să stăpânești un computer și să comunici pe rețelele de socializare. Merită să începeți să faceți exerciții de dimineață. Îți va ridica spiritul, vitalitatea și îți va oferi optimism și vigoare pentru întreaga zi.
Vă invit în grupul de pe Subscribe.ru: Înțelepciunea populară, Medicină și Experiență

Ce vei primi?

Trezirea dimineața este o tranziție de la o stare de somn la activitate activă. Întregul organism trebuie să treacă la un nou regim. La o vârstă fragedă, această tranziție are loc rapid în câteva minute. Odată cu vârsta, această tranziție se extinde în timp, ceea ce afectează negativ starea organelor interne.

Pentru ca organele să se trezească mai repede și să înceapă să lucreze în modul de zi, sunt necesare exerciții de dimineață. Scopul său este de a activa sistemul nervos, transmițând impulsuri de la mușchi la creier. Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi în încălzirea dimineții, cu atât tranziția va avea loc mai rapid. Prin urmare, gimnastica pentru cei peste 50 de ani include exerciții care stimulează toate procesele din organism. Aceste exerciții vor ajuta la întărirea și menținerea mobilității ligamentelor și articulațiilor, la menținerea unei poziții frumoase și la compensarea lipsei de mișcare, crescând tonusul muscular.

Condiții pentru gimnastică

Pentru ca intestinele să înceapă să funcționeze și să elimine deșeurile și toxinele, trebuie să bei un pahar cu apă caldă.

Aerisiți camera înainte de gimnastică pentru a satura celulele cu oxigen.

Nu exagera, ar trebui să obții bucurie și relaxare, nu oboseală și dorința de a te întinde din nou.

Hainele ar trebui să fie confortabile.

Menține o respirație calmă.

După cursuri, este bine să iei proceduri cu apă.

Exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă

Acest complex ar trebui să acopere toate grupele musculare.

1. Stând pe un scaun, priviți în jos, în sus, în dreapta, în stânga, apoi faceți mai multe mișcări de rotație cu ochii. Efectuați toate mișcările mai întâi cu pleoapele ridicate și apoi coborâte. Mișcările nu trebuie să fie bruște. După terminarea exercițiului, utilizați mișcări circulare ale degetelor pentru a vă mângâi ușor ochii, apoi clipiți-le.
2. Acum, fără a schimba poziția, strângeți-vă pleoapele strâns de 10 ori.
3. În poziție șezând, întoarceți încet capul de 5-6 ori în lateral, fixându-vă privirea într-un anumit punct.
4. IP (poziția de pornire) în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Inspiră, pune piciorul înapoi pe degetele de la picioare, brațele în sus și aplecă-te. Expirare - IP. Acum faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.
5. IP – picioare mai late decât umerii, brațele în față. Inspiră, întoarce-ți trunchiul în lateral, brațele și în lateral. Expirare - IP. Repetați pe cealaltă parte.
6. IP – stând în picioare, larg picioarele, mâinile pe talie. Când inhalați - balansați-vă piciorul în lateral, expirați - IP. Acum balansați în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.
7. IP - în picioare. Efectuați leagăne cu spatele alternativ cu picioarele.
8. IP - în picioare, brațele îndoite până la umeri. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, întindeți brațele în lateral. Expirare - IP.
9. Pune-te în patru picioare. Inspirați – îndreptați piciorul stâng, nu îndoiți brațele. Expirare - IP. Faceți același lucru cu piciorul drept.
10. Întins pe albastru, brațele și picioarele desfășurate în lateral. Inspirați - întoarceți-vă astfel încât să vă loviți palma dreaptă pe stânga. Expirare - IP. Acum fă-o în cealaltă direcție. Repetați de mai multe ori.
11. IP - în picioare. Pune pe loc cu șoldurile ridicate.
12. Acest exercițiu de dimineață va ajuta corpul să se trezească mai repede. Trebuie executat sub orice formă, fără grabă. Faceți toate exercițiile fără probleme și fără efort. Este important să vă monitorizați respirația. Puteți ajusta complexul și puteți adăuga exerciții după cum doriți.

Sperăm că exercițiile vă vor aduce plăcere și vă vor oferi energie pentru întreaga zi.

Beneficiile mersului pe jos

Desigur, în timpul zilei trebuie să alegi un moment și să te plimbi în aer curat. Ar trebui să mergi la orice vârstă iarna și vara, indiferent de vreme. Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin o oră. Mersul într-un ritm rapid este benefic.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

În primul rând, pune o sarcină excelentă asupra mușchilor gâtului, spatelui și spatelui inferior, activitatea organelor interne este activată, alimentarea cu sânge a corpului se îmbunătățește, țesuturile și toate celulele sunt saturate cu oxigen, metabolismul crește și imunitatea. se îmbunătățește. Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și face față constipației. Într-un cuvânt, mersul pe jos crește vitalitatea, reduce sindromul de oboseală, îmbunătățește starea de spirit și este bun.

Combinând exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă Cu mersul intens pe jos, îți vei îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Este important să creșteți sarcina în antrenament. Dar atenție, totul este bine cu moderație!

Amintiți-vă că gimnastica poate fi făcută de oricine: la orice vârstă și boală. Multa sanatate tie!

ATENŢIE:

Rețetele de medicină tradițională sunt cel mai adesea folosite în combinație cu tratamentul convențional sau ca adaos la tratamentul tradițional. Orice rețetă este bună după consultarea unui specialist.

Nu vă automedicați!

Distribuie prietenilor tăi pe rețelele sociale!

Site-ul este non-profit și este dezvoltat folosind fondurile personale ale autorului și donațiile dumneavoastră. Poti ajuta!

(Chiar și o sumă mică, puteți introduce orice sumă)
(cu card, de pe telefonul mobil, bani Yandex - selectați-l pe cel de care aveți nevoie)

Pentru a prelungi speranța de viață și calitatea acesteia, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este extrem de important să reglați comportamentul alimentar în timp util, să renunțați la obiceiurile proaste și să intensificați și diversificați activitatea fizică. Se recomanda efectuarea de exercitii fizice pentru femeile in varsta incepand cu varsta de 40 de ani, inainte de debutul menopauzei.

În acest caz, acest proces complex de modificări hormonale va avea loc mai mult sau mai puțin ușor, iar semnele rămase inevitabile, de obicei pronunțate, ale îmbătrânirii biologice vor apărea nu până la vârsta de 60-75 de ani, ci mai târziu. Și acest lucru a fost dovedit în practică și confirmat de cercetările medicale.

Cu toate acestea, dacă „nu ai avut timp” să începi să te antrenezi la timp, nu dispera. Niciodată nu este prea târziu să începeți să faceți exerciții regulate din motive de sănătate. Informațiile, fotografiile și videoclipurile din acest articol le vor ajuta pe femeile în vârstă să înceapă procesul de lucru asupra corpului și psihicului lor, chiar dacă nivelul lor de fitness și sănătate este nesatisfăcător.

Planul săptămânal de activitate fizică prezentat mai jos este optimizat la maximum din punctul de vedere al prevenirii și stopării bolilor tipice inerente femeilor în vârstă. Cu toate acestea, în prezența unor patologii cronice evidente ale celei de-a doua, și în special celei de-a treia etape de dezvoltare, un set de aceste măsuri trebuie aprobat de medicul curant.

Beneficiile educației fizice pentru bătrâni și femei în vârstă

Îmbătrânirea corpului uman este inevitabilă. La nivel celular apar modificări legate de vârstă: biosinteza proteinelor se modifică, activitatea oxidativă a enzimelor scade, numărul mitocondriilor scade și funcționalitatea membranelor celulare (membranele) este perturbată.

Cu toate acestea, multe schimbări fiziologice naturale care apar într-un corp feminin în curs de decolorare pot fi încetinite semnificativ, iar unele pot fi chiar oprite temporar, cu ajutorul activității fizice regulate și a menținerii unui stil de viață sănătos.

Iată o listă cu astfel de afecțiuni și boli:

• osteoporoza;
• osteocondroză;
• artrita, artroza, guta;
• sindrom metabolic (creștere în greutate), diabet zaharat tip 2;
• tulburări ale urodinamicii și fluxului sanguin renal, scăderea tonusului sfincterului, prolapsul organelor pelvine, incontinență urinară la strănut sau râs;
• creșterea tensiunii arteriale;
• ischemie cardiacă;
• boli cauzate de ateroscleroză, inclusiv afectarea venelor de la picioare;
• crampe nocturne;
• tulburari de somn;
• tulburări psihosomatice;
• depresie.

Pe o notă. Exercițiile fizice combate cu succes și alte boli, răni și fracturi. Mai mult decât atât, în multe cazuri, terapia cu exerciții fizice nu este un auxiliar, ci principalul tip de tratament.

Planul săptămânal de antrenament și regulile de bază de antrenament

Din păcate, nu există un singur exercițiu fizic sau un set de mișcări diferite care să lupte împotriva îmbătrânirii în mod universal. Totuși, prin alternarea exercițiilor anaerobe cu exerciții aerobice, tensiune statică și relaxare cu exerciții dinamice de gimnastică sau asane de yoga, exerciții de echilibru și jocuri în aer liber, puteți crea un plan orientativ pentru orele de educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății pentru femeile în vârstă.

Ar trebui să includă:

• exerciții de dimineață și răcire seara - zilnic;
• complex de exerciții de gimnastică – de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute;
• exerciții aerobice – de 2 (3) ori pe săptămână timp de 60 de minute;
• jocuri în aer liber și terapie prin artă - în timpul săptămânii (în funcție de starea de bine și de dispoziție).

Pentru ca educația fizică să fie cât mai eficientă și să nu provoace rău femeilor de vârstă elegantă, trebuie respectate următoarele reguli „de aur”:

• ar trebui să te antrenezi în mod regulat;
• complexul de exerciții fizice pentru femeile în vârstă ar trebui să includă exerciții de gimnastică articulară, mișcări de întindere, exerciții cu gantere, gimnastică Kegel, exerciții de coordonare, echilibre pe un picior, exerciții de respirație;
• ritmul cursurilor și al exercițiilor să fie lent și/sau mediu;
• este necesar să creșteți treptat nivelul de activitate fizică;
• Nu ar trebui să te antrenezi în timpul răcelilor sau bolilor infecțioase, exacerbarea patologiilor cronice, în prezența temperaturii corporale crescute, hipertensiunii arteriale, durerii în orice organ sau parte a corpului.

Atunci când încep exercițiile fizice, chiar și acele femei în vârstă care cred că sunt într-o formă fizică bună ar trebui să aibă grijă la dozarea sarcinilor. Nu toată lumea va putea intra imediat într-un program de antrenament săptămânal complet, cu durata recomandată a cursurilor: pentru gimnastică - 45 și pentru exerciții cardio 60 de minute.

Iată cum să o faci:

1. Pentru antrenamentul de gimnastică pentru femeile în vârstă acasă, mai întâi, timp de 2 săptămâni, faceți doar 2 blocuri din exercițiile de mai jos în poziție în picioare. Apoi, pentru încă 2 săptămâni, adăugați exerciții stând pe scaun și așa mai departe. Da, această metodă are un dezavantaj. Nu toți mușchii și articulațiile vor fi pe deplin antrenați imediat. Cu toate acestea, este mai bine să creșteți încărcătura în acest fel, deoarece majoritatea nu vor putea distribui uniform eforturile pe toată durata exercițiului și, prin urmare, vor fi forțați să o întrerupă la mijloc sau la sfârșit sau vor primi durere musculară ca o consecință negativă.
2. Pentru a crește exercițiile aerobice, concentrează-te pe propriile sentimente. Mergeți, înotați, vâsliți sau pedalați până când vă simțiți obosit. Apoi faceți o pauză pentru a vă odihni. Apoi continuați antrenamentul încă 3-5 minute (în ritm lent) și terminați lecția. Pe măsură ce sistemele cardiovascular și respirator se întăresc, prima perioadă de timp va crește treptat de la sine. Această metodă de dozare a încărcăturilor cardio nu va cauza rău din cauza depășirii unei anumite distanțe sau perioade de timp prin „Nu pot, dar trebuie”.

Pentru informația dumneavoastră. Trebuie să exersezi cu un zâmbet, forțându-te literalmente să fii într-o dispoziție bună. Această abordare este o metodă eficientă, dovedită medical, de combatere a gândurilor automate (negative și obsesive) și a stărilor depresive de senilitate.

Exerciții de dimineață

Una dintre cele mai bune opțiuni pentru exercițiile de dimineață pentru femeile în vârstă este sistemul „Eye of Revival” al autorului popular. Peter Kalder a creat-o după ce a vizitat o mănăstire tibetană. Practica arată că acest complex, atunci când este efectuat în mod regulat, are într-adevăr un efect de vindecare și întinerire asupra organismului.

Exercițiile trebuie efectuate în ordinea prezentată în figură. Ar trebui să începeți cu 3 repetări ale fiecărei mișcări. Doza este crescută treptat.

De regulă, se adaugă +2 repetări în fiecare săptămână, dar nu trebuie să te grăbești, concentrându-te pe sentimentele tale. Numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu este de 21 de ori, care se execută într-un ritm calm în 15 minute.

Dacă este necesar, acordați o atenție deosebită articulațiilor încheieturilor și degetelor, mărind numărul de exerciții speciale pentru acestea, inserându-le în partea 6.

Cum să executați corect 5 perle tibetane (ritualuri sau exerciții), care sunt cerințele care trebuie respectate în raport cu întreaga selecție de exerciții, puteți afla din acest videoclip. Aceasta este una dintre cele mai bune și mai competente demonstrații ale acestui complex.

Pentru cei cărora nu le plac astfel de exerciții de dimineață, acest set video de exerciții pentru femeile în vârstă poate fi potrivit.

Complex universal de gimnastică pentru femei în vârstă

Pentru femeile peste 40 de ani, este important să înceapă menținerea coordonării mișcărilor și a tonusului aparatului muscular-ligamentar, încetinirea dezvoltării inevitabile a osteoporozei și osteocondrozei, menținerea normală a greutății corporale, menținerea posturii corecte, flexibilitatea coloanei vertebrale și gama de mișcare în articulațiile membrelor.

Pentru aceasta este potrivit un set de exerciții, care trebuie făcute conform următoarelor reguli:

• numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3 ori;
• durata unei lecții – 45 de minute;
• ora lecției - 30 de minute după al doilea mic dejun (11-30) sau înainte de cină, dar să treacă cel puțin 20 de minute între sfârșitul lecției și masă;
• succesiunea exercițiilor - strict în ordinea indicată mai jos;
• numarul de repetari ale fiecarui exercitiu dinamic este strict in functie de senzatii, pana te simti usor obosit.

Atenţie! Dacă apare durere în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul. O faci incorect din punct de vedere tehnic, ai calculat incorect doza sau puterea de tensiune (întindere). După o pauză, puteți încerca să continuați antrenamentul cu următorul exercițiu, dar dacă durerea revine, opriți exercițiul. Există un motiv să mergi la medic.

Pentru lecție veți avea nevoie de echipament:

• 3 mingi de tenis sau alte obiecte potrivite pentru jonglerie;
• gantere sau sticle de plastic convenabile de greutate adecvată - individual (de la 0,5 la 2 kg);
• scaun stabil;
• prosop mare;
• covor.

Ar trebui să faceți exerciții în haine largi și desculți. Merită să aveți grijă în prealabil de acompaniamentul muzical și de disponibilitatea apei potabile. Cu puțin timp înainte de antrenament, ar trebui să aerisești camera.

Încălzire

Înainte de orice exercițiu fizic, ar trebui să faceți o încălzire. În opinia noastră, exercițiile pregătitoare optime sunt mișcările de la încălzirea articulației vortex prezentate mai sus.

Exerciții în timp ce stați în picioare

Tabelul 1 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, brațelor și centurii scapulare:

Imagini și titlu	Instrucțiuni scurte
	Faceți exercițiile din următorul algoritm. În primele 10-15 secunde, luați o poziție astfel încât întinderea să fie minimă și confortabilă. Apoi expiră și intensifică-l puțin timp de încă 10-15 secunde. Respirați uniform și superficial. Zonele în care trebuie să simți întinderea sunt evidențiate în portocaliu, iar tensiunea în roșu. În plus, întindeți-vă în direcția săgeților violet.
	Faceți 10 răsuciri la stânga și la dreapta. La sfârșitul fiecărei viraj, priviți peretele, expirați și încercați să atingeți peretele cu palmele (A). După ce ați terminat ultima răsucire, înghețați, întorcând capul cât mai mult posibil de perete, priviți în sus, respirați superficial (B). Simțiți întinderea mușchilor (zona albastră) timp de 10 secunde, expirați și răsuciți puțin timp de încă 10 secunde. Repetați din nou, dar cu o estompare finală în cealaltă direcție.
	Stai în picioare, încrucișează-ți mâinile în mudra de rugăciune (antebrațele paralele cu podeaua). Strânge-ți palmele cu forță. Ținând pieptul nemișcat, inspirați și expirați cu stomacul (în timp ce inhalați, îl scoateți în afară și îl retrageți în timp ce expirați), ridicați brațele pentru 10 numărări, fără a elibera presiunea din palme. Coborâți brațele la fel de încet. Faceți exerciții de 3 3 ori.
	Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Ține-ți capul drept. Menținând poziția corectă, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. În timpul abducției, inspirați, iar când coborâți brațele, expirați cu accent. Repetă ridicarea brațelor în lateral până obosești. Odihnește-te și fă încă 2 seturi, amintindu-ți să lași multă odihnă între ele.
	Petreceți 5 minute jonglend. Acesta este un exercițiu excelent nu numai pentru coordonarea mișcărilor. Stimulează perfect cerebelul, ajută la creșterea concentrării și întărește mușchii oculari. Pentru a evita alergarea după mingi căzute, lucrați pe o canapea, pat sau scaun. Nu-ți fie frică și nu dispera. Mișcările pot părea complicate, dar vor ieși destul de repede.

Intre 2 blocuri de exercitii efectuate in pozitie in picioare, va sugeram efectuarea unor miscari simple care, in ciuda simplitatii lor, vor sustine aparatul vestibular. Acest lucru este important deoarece modificările (deteriorările) legate de vârstă în funcționarea acestuia afectează mersul și sunt cauza amețelilor și căderilor spontane la persoanele în vârstă.

În timpul unei piese muzicale (3-5 minute), mergi cu picioarele într-o singură linie:

• înainte și înapoi - cu pași laterali (degetul unui picior atinge călcâiul celuilalt), pe jumătate înalte;
• înainte - pas de alunecare;
• la sfârșitul liniei de mișcare, faceți viraje line de 180 de grade, ridicându-vă în vârful picioarelor;
• în timp ce mergeți, schimbați poziția mâinilor - în lateral, în sus, în spate într-o lacăt, ținând în mâini un stâlp imaginar de echilibrare sau un evantai al funambulului.

Sfat. Puteți întări antrenamentul aparatului vestibular în timp ce mergeți de-a lungul unei linii prin creșterea numărului de viraje sau complicându-le prin efectuarea unei jumătăți, sau poate o întoarcere completă (360 de grade) pe degetul unui picior, menținând în același timp echilibrul pe un frânghie imaginară.

Tabelul 2 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, podelei pelvine și picioarelor:

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	Poziția de pornire: poziție de bază, gantere în ambele mâini. 1. Ridicați ambele brațe în lateral, mutați-vă piciorul stâng în lateral. Îl poți pune pe degete, îl poți ridica. Inhala. 2. Stând pe piciorul drept, atingeți cotul drept de genunchiul stâng, coborând mâna stângă în jos. Spatele este drept, este posibilă o ușoară rotație a corpului. Expirație. 3. = 2 (inhalare), 4. = 1 (expirare). Și pe celălalt picior. Repetă până obosește ușor.
	Poza de pornire: poziție de bază 1. Fântați încrucișați înapoi cu piciorul stâng, lăsând greutatea corpului pe piciorul drept „în față”. Expirație. 2. Ridică-ți brațul drept în sus, trecându-l pe lateral. În același timp, așezați-vă puțin mai jos. Inhala. 3. Reveniți în poziția 1. Expiră. 4. Luați poziția de pornire. Inhala. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Repetă până obosește ușor.
	Poziția de pornire, ca în fotografie. 1. Inspiră, ținând pieptul și brațele nemișcate și stomacul ieșit în afară. 2. În timp ce expirați, coborâți brațele în jos, trageți stomacul și strângeți puternic mușchii podelei pelvine. Această tensiune Kegel este mișcarea principală a exercițiului. Toată atenția este asupra lui. Congelați fără a respira timp de 3-7 secunde. Inspirând, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 6-12 ori.
	Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior. Împășește-ți degetele și plasează încuietoarea rezultată în centrul sternului. Efectuați jumătăți de genuflexiuni lente (4 numărări) și aceeași încetinire revine la poziția de pornire. Ține-ți spatele și gâtul drepte. Când stați ghemuit, inspirați și când vă ridicați în picioare, expirați. Dozare - individual (4-20 de ori).
	Pentru a face leagăne cu cea mai mare amplitudine posibilă, efectuați leagăne apucând un perete sau spătarul unui scaun. Stare - toate părțile corpului, cu excepția picioarelor, trebuie să fie nemișcate. Respirația este superficială, arbitrară. 1. Faceți un „pendul” cu genunchiul înainte și înapoi. de 16-20 de ori. 2. Efectuați 10-12 abducțiuni ale genunchiului în lateral. Repetați pe celălalt picior.
	1. Așezați-vă fruntea și antebrațele de perete, așezându-vă picioarele într-o fante, cu picioarele paralele. Împingeți pelvisul spre perete până când apare o oarecare tensiune în mușchiul gambei și tendonul lui Ahile. După 10 secunde, crește tensiunea pentru încă 10 secunde. 2. Eliberați tensiunea din piciorul inferior și, folosind același algoritm (10+10), întindeți partea laterală a trunchiului la nivelul articulației șoldului, mișcându-vă umerii în partea opusă. Repetați cu celălalt picior.

Pe o notă. La orice vârstă, mai ales la bătrânețe, și mai ales femeile după 45 de ani, este necesar să bei o cantitate suficientă de apă potabilă curată. Este necesar pentru rata normală de regenerare a țesutului osos și cartilajului, precum și pentru menținerea elasticității discurilor intervertebrale. Dacă vă este sete în timpul antrenamentului, stingeți-l cu câteva înghițituri de apă sau compot neîndulcit.

Exerciții în timp ce stați pe scaun

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	Acordarea atenției menținerii tonusului mușchilor coapsei și feselor este extrem de importantă. Laxitatea lor poate duce, de asemenea, la o cădere accidentală, răni și fracturi. Repetați până obosiți: 1. Ridică-ți fundul de pe scaun, ținând spatele drept. Inhala. Reveniți încet în poziția șezând, fără să vă lăsați. 2. În timp ce expirați, îndreptați picioarele și întoarceți-vă picioarele spre stânga, iar la următoarea repetiție - spre dreapta.
	Luați gantere. 1. Întinde-ți brațele îndoite la coate, inspirând prin stomac. Pieptul este nemișcat. 2. În timp ce expirați, aduceți brațele în fața dvs., trageți-vă stomacul și strângeți mușchii podelei pelvine. Țineți apăsat timp de 2, maxim 3 secunde. Repetați de 10-12 ori. Odihnă. Faceți seria din nou.
	Stai cu spatele pe un scaun. 1. În timp ce expirați, îndoiți-vă în lateral, trăgând o ganteră sub braț și încercați să atingeți podeaua cu a doua. Pe măsură ce inspirați, reveniți într-o poziție dreaptă. Repetați pe cealaltă parte. Sunt 12 înclinații în total. 2. Faceți imediat 12 răsuciri ale trunchiului (stânga + dreapta), ținându-vă de brațe ca în fotografie. Expirați în punctele extreme ale rotației.
	Continuați să stați cu spatele pe scaun. Ridicați ganterele în sus. 1. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele. Nu vă întindeți coatele în lateral. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. 2. Inspirând și fără a mișca brațele și capul, îndoiți-vă în piept. 3. Pe măsură ce expirați, reveniți în poziția 1. 4. În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațele în sus. Ritmul este mediu și lin. Repetați de 12 ori.
	1. Stai pe marginea unui scaun cu picioarele pe vârfuri. Verificați-vă postura. Întinde-ți capul în sus. 2. Încercând să nu-ți miști trunchiul, ridică-ți genunchii în sus. Congelați timp de 20-30 de secunde (sau cât puteți). Nu-ți ține respirația. Respirați ușor prin piept. 3. Reveniți încet (!) la poza 1. 4. Relaxează-te (poți să-ți rotunjești spatele). Repetați de 3-6 ori.

Pentru informația dumneavoastră. Nu întâmplător acest complex include destul de multe exerciții cu gantere. Sunt recomandate femeilor în vârstă ca unul dintre principalele tipuri de exerciții fizice pentru a inhiba procesele de osteoporoză, a controla greutatea corporală și nivelul zahărului din sânge. În plus, mișcările cu gantere ajută la menținerea liniei elastice a părții interioare a umărului, care la această vârstă începe să scadă inestetic, împiedicându-te să porți mâneci scurte.

Exerciții stând pe podea și stând în patru picioare

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	1. Stați cu tălpile atingându-vă. Încrucișează-ți brațele, așezându-ți palmele pe interiorul genunchilor. Timp de 5 secunde, împingeți genunchii, dar încercați să-i conectați. 2. Apăsați în jos timp de 5-7 secunde pe un genunchi, apoi pentru aceeași perioadă de timp pe celălalt genunchi. 3. Aplecați înainte timp de 5 secunde, expirați, adânciți înclinarea și înghețați încă 5 secunde. Repetați de 3 ori.
	Trebuie să vă pășiți fesele în 4 direcții - înainte, înapoi, stânga și dreapta. Acest lucru trebuie făcut pentru o perioadă destul de lungă, pentru o piesă muzicală, aproximativ 3-5 minute. Nu este interzis să te „ajuți” cu mâinile. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți recomandările autorului acestui exercițiu, dr. Neumyvakin: 1. Nu vă ghemuiți și nu vă înclinați capul. 2. Nu îndoi genunchii.
	Dintr-o poziție în genunchi, întindeți brațul stâng și piciorul drept. Privește drept în jos. Nu arcui spatele inferior. Respiră calm. Congelați timp de 30 de secunde. După câteva secunde de odihnă, repetă prinderea cu celălalt braț și picior întinși. Dacă nu există probleme cu articulațiile genunchiului, atunci exercițiul poate fi făcut de 2-3 ori.
	Efectuați 4-6 cicluri constând în schimbări ușoare ale pozițiilor: 1. Pisica mângâie - spatele este arcuit (expiră). 2. Pisica este supărată - spatele este rotunjit (inhalează). 3-4. După ce a îndreptat spatele și a expirat în timp ce ține respirația, „pisica se uită la coadă” peste umărul drept și apoi peste umărul stâng, încercând să ajungă la articulația șoldului cu umărul.
	Pune-te în genunchi, sprijinindu-te pe palme fără a îndoi coatele. Brațele și șoldurile ar trebui să fie perpendiculare pe podea. După inspirație, în timp ce expirați, „treceți” un braț pe sub celălalt, răsucindu-vă, dar fără rotunjire a spatelui nici în piept, nici în partea inferioară a spatelui. Trebuie să stați în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi odihnește-te și repetă răsucirea în cealaltă direcție.

Important! În timpul unui curs de gimnastică, te-ai simțit fără respirație, foarte obosit sau ti-a bătut brusc inima în urechi sau în gât? Asigurați-vă că faceți o pauză în care nu faceți exerciții de respirație. Ei nu pot decât să înrăutățească situația. Respirați calm, nu profund și ritmic timp de câteva minute. Bea niște apă.

Exerciții în timp ce stați pe burtă

Imagini și titlu	Instrucțiuni scurte
	Întinde-te pe burtă. Așezați cupoanele picioarelor pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate. Puneți palmele pe podea aproape de articulațiile umerilor. Faceți 6 flotări, arcuindu-vă spatele fără a ridica șoldurile de pe podea. Când mergi în sus, inspiră; când cobori, expiră. La a 7-a oară, înghețați timp de 10 secunde, respirați ușor. Apoi, pe măsură ce expirați, creșteți ușor forța de deviere și rămâneți astfel încă 10 secunde. Dacă se dorește, această serie (dinamică + statică) se poate repeta de 2-3 ori.
	Întinde-te pe burtă cu un prosop rulat sub burtă. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și genunchii. Pentru început, mișcarea se poate face nu simultan, ci la rândul său - mai întâi îndoiți-vă brațele și apoi picioarele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin 3-4 mișcări ale broaștei. Numărul maxim de repetări este de 16.
	În timp ce continui să stai întins pe burtă pe prosopul rulat, lucrează-ți tibiei, ținând genunchii împreună. Încercați să vă „mângâiți” călcâiele pe fese. După ce ați făcut 20-30 de mișcări, treceți la a doua parte a exercițiului. Întinde-ți genunchii și picioarele lat. Conectându-vă degetele de la picioare, îndoiți-vă ca în fotografie, inspirând în acest moment. Expirant, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. În total 6-12 repetări.
	1. Scoateți prosopul de sub burtă, puneți degetele pe podea, întindeți brațele înainte, ridicând umerii de pe podea. Nu vă aruncați capul pe spate, priviți drept în jos. Numara pana la 10. 2. Îndoaie coatele, ducând mâinile la umeri, cu palmele îndreptate spre podea, și numără din nou până la 10. 3. Și pentru încă 10 numărări, rămâneți cu brațele întinse pe spate. Odihnește-te și fă totul din nou.
	Întindeți-vă brațele și picioarele drepte în lateral. Când este privit de sus, corpul cu membre ar trebui să semene cu o literă îngustă „X”. Ridicați brațul stâng și piciorul drept. Pe măsură ce coboară, întindeți brațul drept și piciorul stâng în sus. Lucrați într-un ritm mediu. Schimbați poziția la numărul „unu - și”. Numărați până la 30. Respirați ușor și superficial.

Exerciții de minciună laterală

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	1. Întinde-te pe o parte, ca în fotografie. Prinde-ți glezna stângă cu palma stângă și trage-o spre fesa stângă. Țineți întinderea timp de 15 secunde. 2. Lăsând prinderea pe glezna stângă, îndoiți genunchiul drept, punând palma dreaptă pe ea. Apăsați-le unul împotriva celuilalt timp de 10 secunde. Nu-ți ține respirația, respiră la întâmplare și nu foarte profund.
	Faceți 20 de ridicări de picioare (mișcări indicate prin săgeți). Lucrează-ți piciorul monoton, ca o mentă, și nu-l arunca pe podea. Vă rugăm să rețineți că degetele de la ambele picioare ar trebui să fie trase spre dvs. Nu faceți exercițiul cu celălalt picior, ci treceți la următoarea mișcare.
	Încă întins pe o parte, îndoiți genunchii. Încet și foarte atent, pentru 3 sau 4 numărări, ridicați genunchiul piciorului „superior”, apoi, cu aceeași viteză, întoarceți-l la articulația genunchiului piciorului „de susținere”. Nu efectuați exercițiul în smucituri! Chiar și în stare caldă, dar în prezența osteoporozei, articulația șoldului poate fi grav rănită. Faceți mișcarea de deschidere a pelvisului de 6 ori și începeți imediat următoarele mișcări.
	Înainte de a începe această serie de mișcări, care, de asemenea, trebuie făcută extrem de atent și responsabil, din nou într-un ritm mediu sau lent, picioarele trebuie să fie ușor îndreptate. Ridicați-vă piciorul (1), atingeți-vă genunchiul de podea în față (2), ridicați-vă piciorul din nou (3), atingeți-vă degetul de podea din spate (4). Repetați de 4-6 ori. Ei bine, acum întoarce-te pe cealaltă parte și începe să faci o serie de exerciții de la bun început (vezi mai sus).
	Îndoiți picioarele, îndreptați degetele de la picioare, ridicați brațele spre tavan, ca în fotografie. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în sus, aplecându-vă pe o parte și ridicați-vă umărul inferior de pe podea. Pe măsură ce expirați, readuceți brâul de umăr în poziția inițială. Repetați de 6 ori, apoi faceți exercițiul în timp ce vă culcați pe cealaltă parte.

Exerciții în timp ce stați pe spate

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele cu ganterele întinse spre tavan. Revenind tot timpul în această poziție (în timp ce expirați), în timp ce inspirați, faceți: 1 – Ridicarea bratelor in lateral. 2 – plasarea ganterelor în spatele capului. 3 – îndoirea brațelor, antebrațele verticale. Dozare: 3 seturi din 6 serii.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, capul pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, șoldurile perpendiculare pe podea. Ridică-ți simultan capul și trage-ți degetele de la mâini și de la picioare spre tine. Unghiul de flexie al articulațiilor gleznei și încheieturii mâinii trebuie să fie maxim, dar bărbia nu trebuie să atingă pieptul. Dozare: de 2-3 ori timp de 15 secunde.
	Înainte de a întinde zona inghinală, ca în fotografie, făcând acest lucru de 3 ori timp de 5-7 secunde, efectuați contracții Kegel. Întindeți-vă, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Rapid, de 10-15 ori la rând, contractați mușchii perineului, care se află în jurul sfincterului care oprește urinarea. Odihnește-te câteva secunde și repetă contracțiile de încă 1 sau 2 ori. Aveți grijă să nu vă încordați fesele.
	1. Trageți piciorul stâng spre tine și așezați călcâiul drept pe degetele stângi. Întoarceți picioarele la dreapta și apoi la stânga, încercând să atingeți podeaua cu degetul drept. După 6-8 întoarceri, schimbați poziția picioarelor și repetați. 2. Țineți poziția ca în fotografie timp de 30 de secunde pentru fiecare picior. 3. Îndoiți un picior și răsuciți partea inferioară a spatelui, punând genunchiul pe podea. De asemenea, trebuie să stai întins în astfel de poziții timp de 30 de secunde.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoite la genunchi, tălpile stând paralele și cât mai aproape de fese. Faceți 10 ridicări ale pelvisului în sus și, a 11-a oară, rămâneți în „punte” timp de 10 secunde. După ce le-ați odihnit mușchilor, repetați exercițiul (dinamică + statică).
	1. Întindeți-vă, mențineți poziția întinsă timp de 5 secunde. 2-3. Acum întindeți-vă în același timp, 5 secunde pentru piciorul stâng și brațul drept și apoi 5 secunde pentru piciorul drept și brațul stâng. 4. Efectuați ultima întindere de 5 secunde trăgând stomacul înăuntru.

Termină setul de exerciții cu 2-3 minute de liniște culcat pe spate, cu brațele și picioarele întinse în lateral. Dacă este necesar, puneți un prosop rulat sub spatele inferior.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerobic este efectuarea de mișcări sau exerciții fizice de intensitate scăzută și/sau moderată. Ele ajută la întărirea funcționării sistemului vascular și a miocardului, la menținerea greutății corporale normale sau la scăderea în greutate și la îmbunătățirea stării de bine.

Unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții aerobice la bătrânețe - aerobic în apă și înot dozat, precum și lucrul la echipamente cardio, nu este disponibil pentru mulți. Totuși, mersul pe jos este accesibil aproape oricui, dar pentru a beneficia la maximum de mersul măsurat, este mai bine să practici nordic walking cu bețe.

Prețul lor nu este prea mare și le puteți cumpăra și online. Puteți învăța cum să mergeți corect și să creșteți corect sarcina atunci când faceți exerciții cu astfel de echipamente din articolul de pe site-ul nostru „Nordic walking cu bețe: tehnică de mers pentru vârstnici, beneficii și contraindicații”.

Apropo, oamenii creativi se plictisesc mergând, înotând sau pedalând mult timp, chiar dacă aceste încărcări ciclice sunt executate pe muzică. Pentru astfel de pensionari, și mai ales pentru cei care iubesc și știu să danseze, este recomandat să încerce gimnastica sanitară chinezească.

Sunt astfel de exerciții fizice de intensitate scăzută coordonate complex pentru tine pentru a menține aparatul vestibular și sistemul cardiovascular? Incearca-l! Iată un scurt videoclip al unui complex de tai chi, compilat special pentru începători. După o scurtă introducere, instructorul explică și demonstrează clar toate mișcările „arborele dansant”.

Racor de seara

Planul zilnic de îmbunătățire a sănătății femeilor în vârstă cu ajutorul exercițiilor fizice trebuie să includă așa-numita răcire de seară - un set scurt de mai multe exerciții fizice ușoare. De obicei, acestea sunt mișcări de întindere și asane de yoga corective și „calmante”, care sunt efectuate înainte de a face un duș igienic de seară, cu puțin timp înainte de culcare. De asemenea, puteți face o răcire după un duș, deoarece activitatea fizică va fi minimă.

Încercați să faceți o răcire înainte de a merge la culcare și veți simți rezultatele destul de repede:

• trecerea de la starea de veghe la somn se va accelera;
• articulațiile vor deveni mai puțin rigide în timpul somnului;
• puterea și numărul de crampe nocturne vor scădea sau vor dispărea complet;
• numărul trezirilor va scădea;
• vor înceta să aibă vise „răi”;
• dupa trezire, senzatiile de la o noapte de odihna vor fi mai complete.

De exemplu, vă sugerăm să faceți exerciții atât de simple seara încât instrucțiunile pentru efectuarea lor să se încadreze într-o singură propoziție.

Galerie foto „Seară de relaxare pentru femeile în vârstă”:

Și în concluzie, vă sugerăm să vizionați un alt videoclip cu un set de exerciții pentru femeile în vârstă. Poate că yoga „pură” este tipul de gimnastică pe care îl vei iubi și îl vei face în mod regulat și cu plăcere.

In contact cu

Modificările legate de vârstă ale organelor și sistemelor corpului sunt o parte integrantă a vieții umane. Cu fiecare an care trece, funcționalitatea lor naturală scade, ceea ce duce la o deteriorare a calității vieții. Exercițiile speciale concepute pentru persoanele în vârstă ajută la încetinirea acestui proces. Ele stimulează fluxul sanguin, permițând organelor să primească mai mult oxigen și nutrienți. Activitatea fizică adecvată și regulată întărește mușchii, ligamentele și articulațiile. Ele îmbunătățesc starea de bine și îți ridică moralul.

Cum să faci mișcare pentru persoanele în vârstă. Câteva reguli

Chiar și cu marea dorință a persoanelor în vârstă de a duce un stil de viață activ, trebuie să înțelegeți că la bătrânețe, exercițiile trebuie dozate. Astfel de măsuri sunt asociate cu următoarele motive:

• metabolism redus;
• Datorită conținutului ridicat de produse de descompunere, apare oboseală rapidă;
• Scheletul este modificat;
• Ton înalt pe fondul masei musculare reduse;
• Din cauza unei deplasări a centrului de greutate, mersul este schimbat;
• Un flux sanguin slab poate cauza probleme de echilibru;
• Scăderea capacității pulmonare;
• Modificări ale mușchiului inimii;

Toate aceste modificări legate de vârstă sunt agravate de diferite patologii. Prin urmare, acestea sunt selectate și efectuate, ținând cont de următoarele reguli:

• Înainte și după antrenament se măsoară pulsul și tensiunea arterială;
• Durata antrenamentului este de o jumătate de oră, de 2 ori pe săptămână;
• Puteți folosi toate pozițiile de pornire, dar trebuie să faceți mai puține exerciții în picioare decât toate celelalte;
• Este interzisă efectuarea de înclinări sau viraje ascuțite sau rapide, se recomandă mișcări lente și netede;
• Complexul include neapărat exerciții care stimulează echilibrul și sistemul vestibular.

Notă!

Trebuie să excludeți din antrenament exercițiile care pot provoca căderi! La bătrânețe, acestea duc cel mai adesea la fracturi.

Cursurile se desfășoară numai atunci când persoana este sănătoasă.

Contraindicații

Folosirea educației fizice pentru persoanele în vârstă trebuie evitată dacă au următoarele afecțiuni de sănătate:

• Patologii ale organelor interne în perioada de exacerbare, caracterizate prin deprimarea funcționalității lor naturale;
• Anevrism al inimii și al vaselor mari;
• Modificări ale psihicului asociate cu pierderea memoriei, incapacitatea de a naviga în timp și spațiu, reacții inadecvate situației;
• Subțierea musculară;

Notă!

Cursurile de terapie cu exerciții fizice pentru persoanele în vârstă care au depășit limita de vârstă de 70 de ani se desfășoară numai sub supravegherea unui profesionist medical și pe bază individuală.

Gimnastica pentru vârstnici

Cel mai bun moment pentru a efectua orice set de gimnastică de îmbunătățire a sănătății este dimineața. Deși nu ar trebui să te limitezi la a dori să te antrenezi în alte momente ale zilei. , întinderea sau întinderea mușchilor și ligamentelor este utilă de făcut pe tot parcursul zilei.

Să dăm exemple de două seturi de exerciții, a căror implementare poate fi combinată într-o singură lecție, dacă nu există contraindicații.

Complexul 1 (încălzire)

În timpul efectuării complexului, amintiți-vă că implementarea acestuia ar trebui să aducă doar emoții pozitive. Durerea și disconfortul nu pot fi tolerate. Dacă apar, cursurile sunt oprite.

Obiective de încălzire:

• Stimulează procesele metabolice din organism;
• Activați sănătatea mintală și mintală;
• Restabiliți activitatea fizică.

1. Stai confortabil pe un scaun sau pat și întinde-ți picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine și ține-le acolo timp de 8-10 secunde. Relaxează-ți picioarele. Repetați exercițiul în sens invers: trageți-vă degetele de la picioare. Țineți-le așa timp de 8-10 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Fă-o de 10 ori.
2. Fără a schimba poziția de pornire, ridicați și coborâți încet brațul drept (de până la 10 ori). Repetați mișcarea cu mâna stângă.
3. Rămânând în aceeași poziție, ridicați picioarele pe rând. Încercați să fixați membrul într-o poziție ridicată timp de 2-3 secunde. Fiecare picior trebuie „ținut” deasupra podelei de cel puțin 10 ori.
4. Pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să vă culcați pe pat. Această poziție de pornire va servi ca un fel de garant „antitraumatic”. Faceți un „pod”. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă de mâini și picioare și arcuiți-vă spatele. Încearcă să arate ca un pod. Dacă cazi în timpul exercițiului, este în regulă: patul moale te va „proteja”.

În timpul antrenamentului, acordați o atenție deosebită respirației. Ar trebui să fie uniform.

Complexul 2 (principal)

Antrenamentul se poate face separat sau combinat cu o încălzire.

1. Luați orice poziție confortabilă pentru dvs. Respirați uniform, încet. Coborâți capul și începeți să îl rotiți încet în sensul acelor de ceasornic timp de 1-2 minute. Apoi odihnește-te un minut și repetă mișcările de rotație, dar în cealaltă direcție. 3-4 abordări vor fi suficiente.
2. Fără a vă schimba poziția de pornire, înclinați cu atenție capul spre umărul drept. Faceți mișcări lente. Simțiți cum se întind toți mușchii. Încercați să vă atingeți obrazul de umăr. Revenind la poziția inițială, repetați înclinarea către umărul stâng. Repetați îndoirile de 5-6 ori.
3. Stai cu mâinile pe umeri. Cu coatele îndoite, rotiți-le mai întâi înainte (1-2 minute) și apoi înapoi.
4. În timp ce stați în picioare, îndreptați-vă spatele cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respiră adânc și aplecă-te înainte. În același timp în care înclinați brațul, mutați-l înapoi. Expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți 5 până la 10 înclinații.
5. Genuflexiuni. Acestea trebuie efectuate dintr-o poziție în care călcâiele sunt adunate și degetele de la picioare „să privească” în direcții diferite. Pune-ți mâinile pe talie. Nu faceți genuflexiuni adânci. Faceți jumătăți de genuflexiuni pentru a evita disconfortul. Amintiți-vă că în timp ce vă ghemuit, genunchii trebuie să fie depărtați. Faceți de 10-12 ori.
6. Cu o formă fizică bună și fără contraindicații, genuflexiunile pot deveni mai dificile. Pentru a face acest lucru, faceți o ghemuire adâncă în timp ce ridicați brațele drept deasupra capului. Este suficient să finalizați 4 abordări.

Exerciții de dimineață pentru bătrâni și „leneși” de la Dr. Bubnovsky (video)

3 exerciții secrete pentru bătrâni de la Dr. Bubnovsky

Activitatea fizică regulată și exercițiile de dimineață pentru persoanele în vârstă sunt cheia longevității, a unei dispoziții excelente și a bunăstării. Doctorul în Științe Medicale S. M. Bubnovsky a dezvoltat un întreg sistem de exerciții care ajută la restabilirea și susținerea funcțiilor vitale ale corpului uman la bătrânețe. Scopul principal al gimnasticii sale sunt rezultatele pe termen lung și durabile.

Complexul său constă în antrenamentul tuturor grupelor musculare. Potrivit profesorului, conținutul bine ales și ritmul de pregătire vă vor permite să scăpați de numeroase boli fără utilizarea medicamentelor.

Să ne uităm la 3 exerciții care pot ajuta persoanele în vârstă să scape de multe probleme asociate cu sănătatea precară. Antrenamentul se efectuează de câte ori dorește pacientul: zilnic sau de 3 ori pe săptămână. La fel ca în cazul oricărei activități fizice în interior, aceasta trebuie să fie bine ventilată. Puteți lăsa fereastra deschisă pentru întreaga lecție.

• #1 Push-up

Tipul de flotări depinde de starea fizică a persoanei. E antrenat, poate face flotări pe podea. În caz de boală sau slăbiciune fizică, începeți cu opțiuni simplificate: flotări de pe scaun sau perete.

Semnificația acestui exercițiu este că, cu ajutorul lui, se obțin următoarele rezultate:

1. Mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți;
2. Fluxul de sânge venos se îmbunătățește;
3. Volumul plămânilor se extinde.

Toate flotările se fac în serii de 5 până la 10 ori în 5 abordări.

• # 2 Genuflexați-vă cu sprijin

Poți folosi ușa ca suport. Stați lângă ușă, astfel încât să puteți apuca mânerele de pe ambele părți. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Poziția corectă de pornire este foarte importantă atunci când efectuați exercițiul. Ține-ți spatele drept și respiră adânc.

Ghemuiește-te în timp ce inspiri, ridică-te când ieși. Într-o singură abordare, efectuați de la 5 la 10 mișcări. Numărul de abordări și serii este determinat de bunăstarea generală a persoanei.

• Nr. 3 Semiplug

Efectuarea acestui exercițiu ajută la activarea activității organelor interne, a căror funcționalitate completă este foarte importantă pentru bunăstarea unei persoane la bătrânețe. Cu ajutorul lui și.

Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un suport fix pe podea. Întinde-te pe spate, astfel încât să-l poți apuca cu mâinile. Apoi ridică-ți picioarele îndreptate și coboară-le ușor. Pentru a obține efectul terapeutic dorit, exercițiul se face de 5 până la 10 ori.

Toate antrenamentele se termină cu relaxare. Pentru a face acest lucru, luați orice poziție confortabilă și odihniți-vă câteva minute.

Gimnastica foarte usoara pentru cei peste 60 de ani (video)

Este dificil de determinat la ce vârstă este mai important să faci o activitate fizică adecvată, regulată: la tineret sau la bătrânețe. În orice caz, ambele ne pot proteja de dezvoltarea aproape tuturor bolilor.

Se desfășoară constant cercetări, ale căror rezultate demonstrează că un consum moderat la bătrânețe nu numai că are un efect benefic asupra sănătății fizice, ci susține și memoria, menține o minte limpede și, în cele din urmă, permite unei persoane să se simtă parte a societății la orice vârstă.

Problema persoanelor în vârstă este aproape întotdeauna o stare depresivă prelungită; oamenii în vârstă se simt „inutil” în această lume. De aceea este foarte important să găsești hobby-uri, interese și să înveți constant ceva nou. Dacă nu ai făcut niciodată exerciții în viața ta, atunci poate că opțiunea ideală pentru persoanele în vârstă ar fi. Acest lucru vă va oferi o încărcătură de vigoare și optimism pentru întreaga zi.

Astăzi vă vom prezenta gimnastica complexă pentru persoanele în vârstă.

Set de exerciții

1. Întindem gâtul: coborâm capul înainte, rotim gâtul la stânga și la dreapta, ca un pendul.
2. Ne întoarcem capul spre umărul stâng și spre dreapta. Apoi ajungem la umărul stâng și la dreapta.
3. Ne rotim capetele de 4 ori pe fiecare parte.
4. Ne punem mâinile pe umeri și facem rotații circulare înainte și înapoi de 6 ori pe parte.
5. Cu brațele întinse în lateral, ne îndoim coatele și facem rotații. De 6 ori pe fiecare parte.
6. Am inspirat, ne-am desfășurat brațele și, pe măsură ce expiram, ne aplecăm înainte, revenim la poziția inițială, ne aplecăm în spate cu brațele desfăcute.
7. Jumătate ghemuite sau straturi. Tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile pe talie. Facem jumătăți de genuflexiuni, întinzându-ne genunchii în lateral.
8. Facem genuflexiuni complete cu rotații circulare ale brațelor.
9. Mai jos sunt cele mai utile exerciții de gimnastică pentru femeile în vârstă și sănătatea șoldurilor.
10. Ne așezăm pe saltea, întindem picioarele cât mai larg posibil. Am inspirat, ne-am desfășurat brațele și ne-am întins la piciorul drept. Repetați pe piciorul stâng și la mijloc.
11. Și-au adunat picioarele, au inspirat, și-au desfășurat brațele și au întins mâna spre ambele picioare.
12. Un picior era îndreptat, celălalt era îndoit la genunchi. Am inspirat, ne-am desfășurat brațele și am ajuns la piciorul drept. Exercițiul îl facem pe ambele picioare.
13. Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți, coborâți la dreapta, cu capul întins la stânga. Repetăm ​​pe a doua parte.
14. Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați piciorul stâng în sus și, în același timp, rupeți șoldul. Fără să-ți cobori piciorul în jos, trage-l spre dreapta, apoi din nou în sus și coboară-l. Repetăm ​​pe piciorul drept.