Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru/

Instituție de învățământ de stat de învățământ superior învăţământul profesional Moscova

Universitatea Pedagogică din Moscova

Institutul Pedagogic de Cultură Fizică

Facultatea de AFC

Clasificarea exercițiilor fizice în cultura fizică adaptativă

Exercițiul fizic este o acțiune motrică efectuată în funcție de anumiți parametri pentru atingerea unui scop stabilit. Poate fi fie sub forma unor repetări multiple ale oricărei acțiuni motrice - sărituri, aplecare etc., fie sub forma unei varietăți de activități motorii, inclusiv multe acțiuni diferite - un joc în aer liber, un complex mișcări gimnasticeși așa mai departe.

1. După natura activității motorii:

Exercițiile de gimnastică sunt exerciții caracterizate printr-o combinație artificială de mișcări. Ele se execută din anumite poziții de plecare, cu direcții, amplitudine și viteză de mișcare precis prescrise.

1) I.p.: o.s.

1 - brațele în lateral;

2 - mâinile la umeri;

3 - brațele în lateral;

2) I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral

1 - înclinați spre piciorul drept, bateți din palme în spatele piciorului;

2 - reveni la poziția inițială

3 - la fel cu piciorul stâng

4 - i.p. joc de exerciții fizice

3) I.p.: picioare la lățimea piciorului, paralele cu brațele pe centură

1 - brațele în lateral;

2 - mâinile sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare;

3 - brațele în lateral;

4) I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului

1 - intoarce corpul la dreapta, bratele in lateral;

2 - revenirea la IP.

La fel la stânga

5) I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos

1 - brațele în lateral;

2 - îndoiți-vă înainte, atingeți degetele de la picior stâng cu degetele;

3 - îndreptați-vă, cu brațele în lateral

Burghiu - Exerciții de foraj- formațiuni (în cerc, coloană, linie etc.), schimbări în formație (de la o coloană pe rând la o coloană de doi, trei, patru, linie etc.), transformări în laturi diferite(la dreapta, la stânga, în cerc), deschidere și închidere, toate mișcările în spațiu (în diverse formațiuni și împrăștiate) - sunt folosite în lucrul cu copiii la efectuarea diferitelor exerciții fizice (la ore, exerciții de dimineață), în jocuri în aer liber, dansuri rotunde, procesiuni festive, plimbări, excursii.

În procesul de realizare a acestor exerciții, copiii dezvoltă orientarea spațială și coordonarea acțiunilor în echipă (efectuând diverse sarcini într-un ritm comun pentru toată lumea și în interdependență unul față de celălalt).

Exercițiile de exercițiu, asociate în principal cu mersul pe jos, influențează formarea posturii corecte a copilului. Ochi poate fi interpretat cu diverse obiecte, acompaniat de cântec, muzică sau instrumente de percuție (tamburin, tobă)

1) Comanda „Ridică-te!” La această comandă, elevul intră în formație luând poziția principală.

2) Comanda „Stânga!”

1. Participanții se întorc spre mâna stângă pe călcâiul stâng și degetul drept.

2.Pune-l pe cel drept pe cel stâng și coboară un picior în jos.

3) Comanda „La dreapta!”

1. Participanții se întorc spre mâna dreaptă pe călcâiul drept și degetul stâng.

2. Așezați cel din stânga pe cel din dreapta.

4) Comanda „Marș pe loc!” mers pe loc

Exerciții ritmoplastice - sunt efectuate fără probleme, în conformitate cu cu o piesă muzicală dată sau cu o imagine dată. Acompaniamentul muzical este fundalul general.

Pentru a calma muzica (lentă și lină)

1. înclinați stânga (dreapta)

2. aplecați-vă înainte, ajungeți la podea cu mâinile

3. înclinarea capului spre stânga (dreapta)

4. întoarce corpul spre stânga (dreapta)

5. mișcări circulare mâinile

În legătură cu proiectile și obiecte

1. Exerciții fără utilizarea echipamentului

Ridicarea picioarelor de la I.P. întins pe spate

Ridicarea piciorului stâng (dreapta) din poziția în picioare. întins pe partea ta

Flotări (de la genunchi)

Genuflexiuni

Ridicarea ambelor picioare de la I.P. culcat pe burtă

2.Exerciții cu obiecte

Ridicați mingea peste cap

Se ghemuiește cu un baston de gimnastică, bastonul este pe mușchii trapezi

Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului

Ridicarea mingii cu picioarele din I.P. întins pe spate

Ridicarea piciorului drept (stâng) cu greutăți din i.p. culcat pe burtă

3. Exerciții pe aparate

Piciorul se ridică în timp ce atârnă pe peretele suedez

Întins pe o bancă cu gantere

Întins pe marginea unei bănci cu stomacul, ridicați picioarele drepte (expirați - ridicați)

Atârnat pe bar

Ridicarea trunchiului în hiperextensie (inhalare - coborâre, expirare - ridicare)

4. Exerciții pe simulatoare

Expirația brațelor în simulator (fluture) în timp ce expirați, aduceți-vă brațele împreună în fața pieptului

Extinderea brațelor în bloc (expirare - extinde)

Îndoirea picioarelor în simulator în timp ce stați întins pe burtă (îndoiți picioarele în timp ce expirați)

Trage la piept (expira - trage)

Presă pentru picioare în timp ce stați într-o mașină (expirați - apăsați)

Exercițiile reflexe sunt asociate cu influențarea anumitor grupele musculare cu ajutorul tensiunii în alte grupe musculare, în mare măsură îndepărtate de cei antrenați. Contracție reflexă unii mușchi duc la contracția altora. De exemplu, exercițiile fizice care vizează întărirea muşchiul pectoral iar mușchii spatelui vor întări în mod reflex mușchii flexori și extensori ai coloanei vertebrale.

2. Exercițiile sportive aplicate restaurează sau îmbunătățesc abilitățile motorii complexe și au un efect general de îmbunătățire a sănătății asupra corpului pacientului.

Mersul de sănătate

Înot terapeutic

O plimbare cu bicicleta

Schi

Gimnastica terapeutica, terapie cu exercitii fizice

3. Respiratorie – folosit în toate formele de terapie prin exerciții fizice. Acestea au un efect benefic asupra funcției sistemului cardiovascular și respirator. Ele ajută la eliminarea durerilor de cap, a insomniei, a alergiilor, la evitarea atacurilor de astm, la reglarea tensiunii arteriale, la normalizarea metabolismului, la creșterea activității enzimatice, la ameliorarea tensiunii nervoase, la stabilizarea stării emoționale, la stimularea sistemului digestiv.

Respirație statică exerciții Suntem considerați cei în care respirația se realizează fără mișcarea simultană a membrelor și a trunchiului. Sunt folosite cel mai adesea la începutul antrenamentului în mod corect

1. Efectuat culcat cu autocontrol: inspir - expir

2. Efectuat stând în picioare cu autocontrol: inspiră - expiră

3. Efectuat stând în picioare cu autocontrol: inspiră - expiră.

După tipul de respirație

Respirația toracică și claviculară sunt tehnici care provoacă extinderea și contracția toracelui. În respirația toracică, acest lucru se realizează prin grupurile de mușchi atașați de coaste și alte părți structurale ale corpului, precum și de mușchii care operează între coaste. Când inspirați, anumite grupuri ale acestor mușchi trag pieptul în sus, înainte și în lateral, extinzându-se cavitatea toracicăși atrage aer în plămâni. Expirația este o contracție pasivă a pieptului, deoarece acești mușchi se relaxează. Dacă aerul trebuie eliminat complet din plămâni, un alt grup muscular asigură o contracție suplimentară a toracelui în comparație cu această poziție inițială. Respirația toracică este mai puțin eficientă decât respiratie abdominala, dar mulți oameni sunt obișnuiți să respire astfel. Cu toate acestea, este necesar în situațiile de activitate fizică crescută când, în combinație cu mișcarea diafragmei, poate permite mai mult aer să fie atras în plămâni. Puteți observa că, în cazul respirației toracice, în comparație cu respirația abdominală, este nevoie de mai mult efort muscular pentru a inspira aceeași cantitate de aer. Respirația toracică este adesea asociată cu situații de tensiune psihică și stres, deoarece funcția sa este în principal de a ajuta diafragma să permită absorbția mai multor oxigen într-o situație stresantă. Totuși, tendința este de a continua acest lucru respirația toracică persistă adesea mult timp după ce situația stresantă dispare, creând un obicei respirație necorespunzătoare. Respirația claviculară reprezintă etapa finală a extinderii complete a toracelui. Se efectuează după finalizarea inhalării toracice. Pentru a atrage mai mult aer în plămâni, coastele superioare și clavicula sunt trase în sus de mușchii aflați pe părțile laterale ale gâtului și gâtului, precum și cei care trag în sus de stern.

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate (șezând sau culcat pe spate). După o expirație intensă, completată de o pauză, respirați adânc folosind diafragma (cu proeminență a abdomenului); Expirați lent și tras, trăgând în stomac (apăsând ușor cu degetele) și țineți respirația timp de 2 secunde.

Poziția de pornire este aceeași. Inspirați cu partea superioară a plămânilor, extinzându-vă pieptul (în timp ce vă îndreptați umerii și mișcați puțin coatele înapoi); Strângeți pe cât posibil toracele, expirați, terminând cu o pauză (ținând respirația timp de 2 secunde).

I.p. stând pe un scaun. Inspirați în timp ce expirați, ridicați umerii (încercând să ajungeți la urechi), înghețați timp de 3 secunde, inhaleze expirați coborâm umerii.

Respirația costală - când inspiri, pieptul se extinde, iar când expiri, se contractă. Acest proces este controlat de mușchii intercostali. Cel mai frecvent tip de respirație la adulți.

I.p. stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-ți capul la dreapta - respiră scurt și zgomotos prin nas pe partea dreaptă. Apoi întoarceți-vă capul la stânga - „mirosiți” nasul în partea stângă. Nu-ți opri capul la mijloc, nu-ți încorda gâtul, nu-ți ține respirația!

I.p. stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate și ridicate la nivelul umerilor. Aruncați-vă brațele unul spre celălalt cât mai departe posibil, parcă v-ați îmbrățișat de umeri. Și, în același timp, cu fiecare „îmbrățișare”, „adulmecă” tăios nasul. În momentul „îmbrățișării”, mâinile merg paralele una cu cealaltă (și nu transversal), în niciun caz nu trebuie să se schimbe (nu contează ce mână este sus - dreapta sau stânga); Nu răspândiți larg în lateral și nu strecurați.

I.p. Când stați în picioare, picioarele trebuie să fie ușor mai înguste decât lățimea umerilor (tălpile picioarelor nu trebuie să iasă de pe podea în timpul exercițiului). Faceți o ghemuire ușoară, elastică și, în același timp, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta - o respirație ascuțită și scurtă. Apoi aceeași genuflexiune cu o întoarcere la stânga și, de asemenea, o respirație scurtă și zgomotoasă prin nas. Faceți mișcări de apucare cu mâinile în dreapta și în stânga la nivelul taliei. Spatele este absolut drept, virajul este doar la talie. Expirațiile apar singure între inhalări. - abdominala - respiratia abdominala este un excelent masaj intern al tuturor organelor abdominale. Acest tip de respirație îmbunătățește digestia și ajută la eliminarea gastritei, reglează activitatea intestinală și, în multe cazuri, ameliorează constipația. Respirația abdominală ușurează tensiune internă, elimină efectele stresului și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. De asemenea, este foarte important ca respirația cu stomacul să ofere odihnă inimii și să normalizeze munca a sistemului cardio-vascular.

I.p. întins pe spate, mâinile de-a lungul șoldurilor, palmele în jos, picioarele îndoite la genunchi. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, tălpile apăsate pe podea, degetele de la picioare îndreptate înainte. Ajutându-te cu mâinile, ridică-te („pod pe umeri”). Acum respirați în stomac, observând cum acesta se ridică pe măsură ce inhalați și cum cade liber pe măsură ce expirați. În această ipostază, o parte din greutate este plasată pe umeri și pe piept, așa că respirația prin piept este mult mai dificilă aici și trebuie să dezvoltăm respirația abdominală.

I.p. în patru picioare în poziția „pisica”. În această ipostază, spatele și stomacul sunt bine relaxate, astfel încât respirația abdominală este mult mai ușoară în ea. Coborâți capul și arcuiți-vă spatele în sus, ca o pisică. Relaxați-vă stomacul și respirați câteva: pe măsură ce expirați, stomacul se ridică, iar pe măsură ce inhalați, coboară. Repetați de mai multe ori. La final, trage-ți stomacul cât mai mult posibil și ține-l așa o vreme.

I.p. culcat pe burtă. Întinde-te pe burtă, îndoaie coatele și plasează-ți palmele chiar sub umeri, mai aproape de stomac. În această poziție, stomacul este presat pe podea, astfel încât mișcarea lui este simțită în mod deosebit. Pe măsură ce expirați, strângeți stomacul și, pe măsură ce inspirați, încercați să-l umpleți cât mai mult posibil. Dacă este necesar, împingeți ușor de pe podea cu mâinile, acest lucru va ajuta la ușurarea puțină a mușchilor abdominali. Repetați exercițiul de mai multe ori, dezvoltând treptat respirația abdominală.

Respirația mixtă, care implică simultan mușchii abdominali, diafragma și mușchii intercostali, este considerată cea mai sănătoasă. Nu numai plămânii, ci și inima, intestinele și ficatul funcționează ca un ceas pentru cei care respiră corect. Cu acest tip de respirație crește rezistența bronhiilor și a nazofaringelui la efectele adverse.

I.p. stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în lateral. Expirați și așteptați până când simțiți nevoia să inspirați.

Numărând până la 8 în cap, inspirați încet pe nas, direcționând secvenţial fluxul de aer de jos în sus: mai întâi în stomac (în timp ce îl scoateți ușor), apoi extindeți pieptul și apoi ridicați umerii. La sfârșitul inhalării, stomacul trebuie să fie ușor atras.

Expirați cu forță în aceeași secvență: mai întâi relaxați diafragma și strângeți abdomenele, trăgând în stomac, apoi relaxați mușchii intercostali și coborâți umerii.

Fă o scurtă pauză și, când simți nevoia de a respira, repetă din nou. Face respirație plină, ridicați ușor capul și coborâți-l ușor în timp ce expirați.

Prin ritmul respirației

Exercițiile ritmice sunt un exercițiu grozav de făcut în acele momente în care te simți anxios, nervos sau pur și simplu nu în largul tău.

Inspirați încet și profund, numărând 6 bătăi ale pulsului. Țineți-vă respirația în timp ce numărați 3 bătăi ale pulsului. Expiră încet pe nas, numărând 6 bătăi ale pulsului. Numărați 3 bătăi ale pulsului înainte de următoarea inhalare.

Repetați de 3-6 ori, dar evitați suprasolicitarea. Pe parcursul a 6-15 zile, crește treptat durata inhalării și expirației la 15 pulsuri. Reținerea respirației între inspirație și expirație trebuie să fie egală cu aproximativ jumătate din numărul de bătăi ale pulsului în timpul inhalării sau expirației.

I.p. poziție îngustă cu picioarele depărtate. Ritmic respirație nazală cu prelungirea expiraţiei. Inspiră timp de 2 secunde și expiră timp de 4 secunde, apoi inspiră timp de 3 secunde, expiră timp de 6 secunde etc. Prelungiți treptat expirația la 10 secunde. Durata maximă a exercițiului este de 12 exerciții de respirație.

I.p. întins pe spate. În număr de 1 - 2, inspirați pe nas; 3 - 4 pauze; 6 - 7 expiră pe gură; 8 - 9 pauză.

Respirația ritmică poate fi un simptom al următoarelor boli: insuficiență cardiacă, astm bronsic.spatele se tensioneaza la respiratie

Ratele de inspirație și expirație sunt prea mari

La fiecare inhalare, pieptul și umerii se ridică vizibil

Cu rezistență sunt folosite pentru a întări mușchii și musculatura.

Ajută la restabilirea funcției respiratorii, la dezvoltarea mușchilor pieptului și la corectarea deformărilor coloanei vertebrale. Reglementare artificială respirația este utilizată pe scară largă în terapia complexă a bronșitei cronice și a astmului bronșic. Rezistența poate fi creată în timpul fazei de inspirație, expirație sau pe parcursul întregului ciclu respirator. Cea mai des folosită este rezistența rezistivă (aerodinamică) la fluxul de aer, care se realizează prin utilizarea diferitelor dispozitive și dispozitive (diafragme, tuburi înguste, fluiere). Un regulator de respirație este un dispozitiv în miniatură, în formă de fluier, având un canal de inhalare și expirație, o supapă la capăt și o diafragmă, cu ajutorul căruia puteți modifica rezistența la expirație și puteți crea o presiune pozitivă de 2-4 cm de apă în timpul expiraţie. cu T.

Exercițiile de respirație cu ajutorul unui regulator de respirație sunt efectuate cu pacientul așezat la masă cu 1-1,5 ore înainte de masă. Nasul este închis cu o clemă, expirația este lentă, controlată vizual cu ajutorul manometrului de apă, inhalarea este superficială;

Utilizarea baloanelor, mingilor gonflabile;

Respirația toracică inferioară cu participarea diafragmei cu rezistență de la presiunea mâinilor instructorului în zona coastelor inferioare;

Respirație diafragmatică cu greutăți plasate pe cadranul superior al abdomenului (de la 0,5 la 1 kg.)

în timpul exercițiilor de respirație dinamică, se efectuează mișcări ale membrelor, capului și trunchiului pentru a dezvolta o respirație adecvată.

dupa pozitia pieptului

Mergeți într-un ritm mediu. Inspirați și expirați numai pe nas. La fiecare al treilea pas, inspiră, la al patrulea pas, expiră. Durata expiratiei este crescuta treptat cu o numaratoare (5, 6, 7, etc.), astfel incat dupa 6 saptamani expirarea dureaza 12 pasi. Durata plimbării ar trebui să fie de la 1 la 3 minute;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Inspirând pe nas, ridicați brațele înainte și în sus, îndoiți-vă bine în regiunile toracice și lombare, apoi coborâți încet brațele prin laterale și expirați. Repetați de 5-6 ori;

în raport cu relaxarea

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați, înclinați capul înainte - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați, ridicați brațele în sus - expirați;

Pune-te în patru picioare (ca o pisică) - inspiră, arcuiește-ți spatele - expiră

cătremaxim efort- expira

Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - expira in timp ce te ridici;

Aducerea mâinilor împreună cu gantere în fața ta în timp ce stai întins pe o bancă, aducând-le împreună - expiră;

Ridicarea picioarelor în timp ce agățați, ridicarea - expirarea.

în raport cu întinderea – întinderea la expirație

În timp ce stăm, ajungem la vârfurile șosetelor noastre - expiră,

În timp ce stăm în picioare, strângem mușchiul gambei cu mâinile - expirăm, (întindem spatele)4

Ne întindem mâinile la spate - expirăm.

Special

drenaj

I.P. stând pe degetele de la picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate cu palmele îndreptate în afară, mâinile strânse într-o „blocare”, coborând pe picioare la fiecare numărare. Mutați-vă brațele înapoi - în lateral - în jos până la șolduri (exhalare puternică); ridicându-vă pe degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială, umflați-vă stomacul cu o inhalare diafragmatică.

I.P. întins pe spate respiratie diafragmatica, mâinile pentru control se află pe piept și pe stomac. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, pe măsură ce expirați, coborâți-le. Expirați de două ori mai mult decât inspirați. Pe măsură ce inhalați, mutați-vă piciorul drept în lateral, în timp ce expirați, reveniți în poziția în picioare.Brațele îndoite la coate. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele în lateral, în timp ce expirați, coborâți brațele. Pe măsură ce inhalați, întindeți brațele în lateral, în timp ce expirați, trageți genunchii spre stomac cu mâinile.

IP - culcat pe o parte. Pe măsură ce inhalați, mutați mâna înapoi cu trunchiul întorcându-se înapoi, în timp ce expirați, reveniți la IP, plasați mâna pe regiunea epigastrică. Așezați mâna pe coastele inferioare, în timp ce inhalați, apăsând pe coastele inferioare cu palma, creați rezistență. Acoperiți spatele gâtului cu palma, creând tensiune statică în mușchii centurii scapulare. Facand respirație adâncă„accentul” cade pe ritmul inferior.

Exercițiile de respirație sonoră pot fi efectuate zilnic în timpul exercițiilor de dimineață, în timpul zilei, în timpul exercițiilor de trezire, la cursuri, ca o modalitate de a corecta starea psihică a copiilor. ÎN ora de vara mai bine să cheltuiești aer proaspatîn timpul mersului. Se efectuează cel mai intens în perioada toamnă-primăvară, când există o creștere a bolilor tractului respirator superior. Se poate executa atât în ​​repaus, cât și în timpul mersului. Pentru a fi eficientă, respirația trebuie efectuată timp de cel puțin 3 minute.

I.P. picioarele la lățimea brațului în lateral, inspirați, în timp ce expirați cu sunetul „Haaaa”, încrucișați-vă brațele în fața dvs., în timp ce inspirați, reveniți la i.p.

I.P. întins pe spate, ridicați partea superioară a corpului în timp ce expirați cu sunetul „Fu-fu-fu”

I.P. stând în picioare, cu brațele întinse la lățimea umerilor, sprijinindu-se pe masă. Mutați mâna dreaptă în lateral - inspirați, reveniți la i.p. - expirați cu sunetul „w-w-w”. Tot cu mâna stângă. Ritmul este lent.

Exercițiile ideomotorii se numesc exerciții efectuate mental. Efectuarea ideomotorie a mișcărilor capătă o importanță deosebită în cazul bolilor și leziunilor care necesită repaus la pat, când aderare stricta poziție dată pacientului sau folosind gips-uri, pătuțuri și tracțiune. Exercițiile ideomotorii pot fi folosite pentru odihna la pat pacienților pentru a crește tonusul general al corpului, pentru a păstra conexiunile reflexe condiționate necesare pentru a efectua abilitati motoriiși pregătirea treptată pentru implementarea lor practică (pregătirea pentru a sta în picioare și a mers, pregătirea pentru utilizarea unui membru superior paretic etc.). Cel mai adesea sunt utilizate în secțiile de specialitate pentru pacienții cu leziuni și boli ale măduvei spinării, în spitale și sanatorie pentru pacienții cu paralizie infantilă etc.

sport

Baschet

Patinaj

Tenis de masa

Orașe

mobil

Trage împinge

Knockouts

Cazaci - tâlhar"

Ajunge din urmă

Anatomic:

pentru grupuri mici (picioare, mâini, față)

I.P. stând sau în picioare, țineți o mreană sau gantere în mâini;flexia și extensia brațelor la încheieturi;

I.P. stând sau întins, lucrând cu picioarele spre tine și departe de tine;

I.P. stând pe un scaun, rostogolește-ți picioarele și rostogolește-le spre tine (băț, body bar);

I.P. stând, în picioare. Relaxați-vă și suflați prin buze; atunci când expirați, buzele ar trebui să vibreze;

I.P. stând pe scaun, strângeți și desfaceți ochii, puteți zâmbi cât mai mult ținând în această poziție 2-3 secunde.

pentru grupurile mijlocii (gât, antebrațe, umăr, picior inferior)

I.P. stând sau stând. Efectuați mișcări circulare cu gâtul, mai întâi spre umărul stâng, apoi spre dreapta (încet și lin);

I.P. stând sau stând. Luați greutăți în mâini (gantere, mreană, body bar) și îndoiți și îndreptați brațele (corespunzător, îndoirea se face în timp ce expirați);

I.P. stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați în mâini (gantere, bară, body bar) și ridicați (în timp ce expirați) în fața dvs.;

I.P. stând în picioare, te poți ține de sprijin. Ne ridicăm (în timp ce expirăm) pe degetele de la picioare cât mai mult posibil și ne întoarcem în poziția în picioare. poți lua greutăți în mâini;

În timp ce stai în simulator, ridică-te pe degete.

pentru grupuri mari ( mușchii spatelui, abdomenului, coapselor)

Rânduri (orizontale sau verticale) în simulator;

Rând de gantere îndoit cu o mână la coapsă;

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe bară (este la modă să folosiți greutăți);

Ridicarea părții superioare a corpului cu fixarea picioarelor (rulate ca un covoraș) în timp ce stați întins pe o bancă sau pe podea;

I.P. culcat pe burtă. Mai întâi ridicăm (în timp ce expirăm) piciorul stâng(de la 15 la 30 de ori) apoi dreapta. Puteți folosi un agent de ponderare.

Pentru diferite părți ale sistemului musculo-scheletic

Rotații circulare ale articulației șoldului;

I.P. stând în patru picioare. Ridicați piciorul îndoit în lateral în timp ce articulația șoldului nu este mobilă (faceți-o încet și fără probleme; dacă apar senzații dureroase, atunci reduceți gama de mișcare;

Stați pe un deal cu un picior (o platformă de trepte doar nu înaltă, aproximativ 20 cm) sau o treaptă), îndoiți piciorul de sprijin și îndreptați celălalt picior la articulația genunchiului, atingeți călcâiul podelei cu degetul spre dvs. , apoi schimba picioarele. Fă cât de mult poți prima dată, apoi mărește-l o dată la fiecare antrenament;

Rotație în articulația umărului;

I.P. stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o greutate mică în mâini (puteți folosi gantere sau o sticlă de apă) și ridicați brațele în lateral, dar asigurați-vă că mâinile nu sunt mai sus decât nivelul umerilor. Dacă o persoană simte durere, nu opriți exercițiile, ci doar reduceți amplitudinea la senzații dureroase, cu fiecare antrenament, mareste gama de miscare.

După natura consumului de oxigen:

exercițiu aerobic – orice tip de exercițiu fizic de intensitate relativ scăzută, în care oxigenul este folosit ca sursă principală de energie pentru menținerea activității motorii musculare. Aerobic înseamnă „cu oxigen”, ceea ce înseamnă că oxigenul singur este suficient pentru a satisface în mod adecvat cerințele energetice în timpul exercițiilor fizice. De obicei, exerciții ușoare sau de intensitate moderată, care poate fi susținută în primul rând de metabolismul aerob, poate fi efectuată pentru o perioadă lungă de timp. Sistemul energetic aerob este mai eficient.

Funcționare (cererea de energie de preferință nu depășește 40 - 45% din maxim), putere mică și moderată, durata 15 - 30 minute. și până la 1 - 3 ore;

alergare pe distanțe lungi într-un ritm mediu;

Schi fond (nu viteza);

Înot (gratuit);

Ciclism (nu rapid)

exerciții anaerobe - „extracția” energiei fără oxigen. Corpul nostru folosește această metodă atunci când are nevoie să producă un numar mare de energie pentru perioadă scurtă timp.

alergare de sprint;

Putere extremă;

Powerlifting;

Ridicare de greutăți;

Schi fond (viteză pe distanțe scurte)

tip mixt – natură aerob-anaerobă

Jocuri sportive;

Aerobic de forță;

Alergare aruncarea suliței;

Săritura (săritură în lungime cu un stâlp cu start în alergare);

Alergarea cu obstacole

După gradul de activitate:

exercițiile active sunt exerciții efectuate prin contracția voluntară a mușchilor. Exercițiile active fără încărcare suplimentară pot fi libere și de întindere. Exercițiile libere sunt efectuate în intervalul de mișcare. Atunci când efectuează exerciții de întindere, o persoană face un efort pentru a crește aria de mișcare.

În timp ce stăm, ne întindem mâna după șosete;

I.P. stând cu picioarele împreună, ne întindem și încercăm să atingem podeaua cu palmele;

I.P. Ne întindem cu stomacul pe mingea fit și întindem brațele înainte, în timp ce persoana și mingea fit nu trebuie să se miște;

I.P. stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse împreună într-o „lacăt” și așezate pe cap. Ne aplecam la dreapta (stânga);

I.P. în timp ce stați, picioarele desfășurate cât mai departe posibil, întindeți mai întâi spre stânga apoi spre degetul drept

exerciții pasive – efectuate cu ajutor din exterior, fără efort uman. Sunt indicate atunci când o persoană nu se poate mișca independent sau când activitatea musculară voluntară ar afecta vindecarea. Exercițiile pasive reduc efectele nocive ale imobilității și sunt folosite pentru a menține amplitudinea de mișcare, dar nu împiedică atrofie musculară, nu creșteți forța sau rezistența musculară și nu îmbunătățiți fluxul sanguin muscular la fel de mult ca exercițiile viguroase.

Persoana se întinde pe burtă, iar antrenorul îi ia mâinile și îl trage spre sine, persoana se ridică involuntar;

Îndoiți genunchii;

Întins pe spate, cu picioarele ridicate, cu degetele îndreptate spre tine, antrenorul apasă pe picior, întinzând astfel mușchiul gambei;

Formatorul se așează vizavi de elev cu picioarele în lateral, fixează picioarele elevului cu picioarele și își trage mâinile înainte spre el;

Elevul îngenunchează și își întinde brațele înainte, iar antrenorul aplică foarte atent presiune în zona mușchiului latissimus

Exercițiile activ-pasive, care reprezintă o etapă intermediară în trecerea de la exercițiile pasive la cele active, combină contracția musculară voluntară cu forța externă pentru a finaliza mișcarea în intervalul normal. Astfel de exerciții pot fi utilizate atunci când o persoană își păstrează capacitatea suficientă de a contracta în mod activ mușchii membrului rănit și nu există contraindicații pentru voluntar. contractii musculare. Foarte utile în stadiile incipiente ale reabilitării medicale, exercițiile activ-pasive pot fi folosite pentru a preveni efectele nocive ale imobilității și pentru a menține contractilitatea musculară. În plus, aceste exerciții fac posibilă reglarea directă a gamei de mișcare și prevenirea fracturilor. Metodologul rezistă mișcării efectuate activ de pacient.

Extensia piciorului la genunchi și articulațiile șoldului cu presiune exercitată pe suprafața plantară a piciorului;

O persoană ține o minge sau fitball în fața sa cu brațele întinse (ușor îndoite la coate), iar metodologul apasă pe această minge;

Persoana trebuie să-și întindă picioarele, în timp ce metodologul le ține (oferă rezistență)4

După modul de funcționare:

static (izometric) - în exerciții tensiunea apare fără mișcare vizibilă, lungimea mușchiului nu se modifică. Persoanele cu un sistem cardiovascular slăbit, care suferă de hipertensiune arterială și greutate excesiva, exerciții izometrice contraindicat.

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Lanț în bratele indoiteîn fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul;

I.P. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Luați un inel de cauciuc în mâini (folosit în Pilates). Aplicând forță, apăsați pe inel;

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Atașați un capăt al mânerului la un cârlig în perete la nivelul taliei și luați-l pe celălalt în mâini. Trageți de mâner, încercând să scoateți cârligul din perete.

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Amortizor (frânghie, lanț) în brațele îndoite în spatele capului. Când schimbați lungimea de lucru a amortizorului, încercați să-l întindeți.

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de două amortizoare. Puneți picioarele prin mânere, luați celălalt capăt al amortizorului în mâini și ridicați-le spre umeri. Încercați să ridicați mânerele amortizoarelor. Apoi agățați mânerele la un nivel cu capul, deasupra capului și întindeți-le.

dinamic - izocinetic - apare miscarea, se modifica lungimea muschilor

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Bucle de brațe (luați gantere sau o mreană);

Reducerea și extinderea brațelor în simulator;

Genuflexiuni (poate fi cu gantere, sau cu mreana pe umeri);

I.P. picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ridicarea mrenei din spatele capului;

Presă pentru picioare în simulator;

Extensie de picioare în simulator

exercițiile static-dinamice - izotonice - se caracterizează prin tensiune musculară constantă, absența unei faze de relaxare, dar prezența mișcării.

Picioarele sunt pe fitball, punem accent pe mâini ca și cum am face o împingere și încercăm să rostogolim mingea spre noi înșine;

Puneți mâinile pe fitball, mai întâi încercați să țineți în această poziție timp de 10-15 secunde, dacă totul merge bine, apoi facem exercițiile mai grele și încercăm să facem flotări în această poziție;

Ne întindem pe spate și ținem fitball-ul cu picioarele. Ne ridicăm picioarele cu fitball-ul și îl trecem în mâini, coborâm mâinile cu fitball-ul în spate cap si picioare fără fitball, îl coborâm și noi, dar nu atingem podeaua, apoi ne ridicăm picioarele și brațele cu fitball, iar din mâini „trecem” fitball-ul la picioare. (Respirația corectă este foarte importantă și astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se ridice de pe podea);

Intrăm într-o poziție de flotări, facem flotări și rămânem în această poziție 10-15 secunde;

Ne întindem pe burtă pe fitball, cu mâinile pe podea sau ținându-ne de suportul din față, ridicăm ambele picioare (fă de 10-25 de ori), apoi „înghețăm” timp de 10 secunde și ne ținem picioarele.

După direcția impactului:

pentru a dezvolta puterea

Curl biceps;

Fante cu mreană sau gantere;

Extensie triceps;

Ridicarea mrenei din spatele capului;

Deadlift;

Flotări (cu și fără greutăți)

Tracții (cu și fără greutăți);

Ridicari de picioare suspendate;

Aplecat peste ridicare cu mreană

Dips (cu și fără greutăți);

Bench press

pentru dezvoltarea rezistenței - baza starea fizică. Esențial în aproape orice sport. Cu cât rezistența este mai bine dezvoltată, cu cât nivelul său este mai ridicat, cu cât oboseala începe mai târziu, cu atât lupta organismului împotriva oboselii va fi mai reușită și munca în sine va fi mai lungă. Rezistența, și nu forța, dă acea lipsă specială de oboseală, care este semnul principal al unei persoane bine pregătite și dezvoltate fizic. Fundamentul tuturor tipurilor de anduranta este munca cu oxigen. Este necesar să se asigure că lucrarea este pentru furnizarea de energie aerobă și nu intră în pragul anaerob.

Aerobic (nu antrenament de forta);

Antrenamentul in circuit (in sala) 40-45% din maxim, dezvolta foarte bine rezistenta;

Alergare (jogging, cros);

Mersul pe jos (rapid, atletic);

Sport și jocuri în aer liber

Ciclism (cross country, dealuri)

cu privire la dezvoltarea abilităților de coordonare - abilitățile de coordonare motrică sunt înțelese ca fiind capacitatea de a rapid, precis, rapid, economic și cu resurse, i.e. cel mai perfect, decide sarcini motorii(în special cele complexe și neașteptate).

Exerciții de gimnastică;

Exerciții acrobatice;

Aerobic în apă

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Efectuarea exercițiilor fizice adecvate de către pacienți. Rațiune clinică și fiziologică pentru utilizarea terapeutică a exercițiilor fizice. Mecanismul de normalizare a funcțiilor corpului. Exerciții fizice, sportive și aplicate utilizate cu scop terapeutic.

lucrare curs, adăugată 06.10.2014


Conceptul și clasificarea exercițiului fizic ca unul dintre cele mai populare fenomene din cultura populară, varietățile sale și evaluarea eficienței practice. Exerciții fizice și sporturi netradiționale din Est și Vest, caracteristicile și rolul lor.

rezumat, adăugat 11.08.2016


Gimnastica ca bază a exercițiilor fizice și formarea sistemelor lor tradiționale. Baza pregătirii fizice în fitness. Callanetica ca sistem de exerciții care vizează creșterea activității grupelor musculare profunde. Făcând exerciții Wushu.

rezumat, adăugat 15.04.2016


Mecanismul efectului tonic și trofic al exercițiului fizic. Procesul de normalizare a funcțiilor pentru a restabili sănătatea și performanța după boală sau rănire. Clasificarea exercițiilor fizice utilizate în kinetoterapie.

rezumat, adăugat 28.04.2014


Locul și rolul clasificării în istoria educației fizice. Cele mai comune clasificări ale exercițiilor fizice. Caracteristici fiziologice mișcări țintite, ciclice și aciclice, evaluate prin calitatea execuției în puncte.

lucrare curs, adaugat 13.04.2012


Importanța exercițiilor fizice pentru sănătate. Tipuri de corp, caracteristicile lor. Influența stilului de viață al unei persoane asupra figurii sale. Sisteme de cultură fizică care îmbunătățesc sănătatea. Exerciții de igienă de dimineață. Gimnastica industriala si ritmica.

prezentare, adaugat 29.11.2015


Conceptul de exerciții fizice, conținutul și forma lor, tehnica. Clasificări pedagogice ale exercițiilor fizice, caracteristici ale mișcărilor ca mijloc principal de educație fizică. Importanța forțelor vindecătoare ale naturii și a factorilor igienici.

rezumat, adăugat 23.12.2009


Clasificarea exercițiilor fizice în funcție de apartenența la anumite sporturi. Mișcare de gimnastică germană (turnaur). Metode de desfășurare a cursurilor și clasificarea exercițiilor în gimnastica germană. Managementul activității sportive de masă.

rezumat, adăugat 17.05.2011


Un set de exerciții fizice pentru corectare stare functionala persoană. Reguli pentru efectuarea exercițiilor fizice independente. Exerciții zilnice pentru coloana vertebrală. Sisteme de sănătate nutriție – formatoare de acid și alcali.

rezumat, adăugat 16.01.2009


Scolioza - se referă la curbura laterală a coloanei vertebrale în plan frontal. Contraindicații pentru educația fizică. Pericole de aplecare înainte. Ridicarea corectă a obiectelor de pe podea. Complex individual exerciții fizice pentru scolioză.

Gestionarea eficientă a procesului de învățare în lecțiile de educație fizică necesită planificarea activității educaționale sub forma unui sistem dinamic de sarcini specifice. Adică, fiecare lecție trebuie să rezolve sarcini specifice, pre-planificate și să reprezinte un întreg, conectat logic cu lecțiile anterioare și ulterioare. Acest lucru se realizează printr-o planificare atentă. proces educațional. Planificarea activității educaționale în educația fizică diferă ca conținut de planificarea în alte discipline academice. Acest lucru se datorează specificului procesului de predare a acțiunilor motrice, structurii programului, eterogenității componenței elevilor și necesității, împreună cu rezolvarea problemelor educaționale, de a influența în mod intenționat dezvoltarea fizică a elevilor.

În condițiile moderne de introducere a tehnologiilor de salvare a sănătății, educației fizice, ca disciplină educațională generală, i sa acordat un loc la egalitate cu alte discipline academice. Legăturile interdisciplinare pot fi realizate prin includerea în lecție ( eveniment sportiv) fragment în care, alături de sarcini de dezvoltare fizică a elevilor, se rezolvă o anumită sarcină cognitivă, necesitând folosirea cunoştinţelor de la alte materii.

Unul dintre cele mai dificile domenii de activitate pentru școlile secundare, în general, și pentru specialiștii în educație fizică în special, este lucrul cu elevii slăbiți și bolnavi, inclusiv evaluarea stăpânirii programului. Lipsa îndrumărilor federale cu privire la această problemă complică și mai mult această activitate.

Din nefericire, recent în practica pedagogică din domeniul educației fizice și sportului, la recomandarea lucrătorilor medicali individuali, termenul „Exceptare de educație fizică” a fost interpretat incorect.

Studenților care primesc un certificat de la instituțiile medicale despre scutirea de la educația fizică după ce au suferit o boală trebuie să li se explice că scutirea de la cursuri poate fi doar temporară după o boală acută, deoarece nu există o scutire completă de la educația fizică (terapeutică) pentru îmbunătățirea sănătății și practic indicat pentru orice abateri de sanatate.

Pe baza datelor de sănătate, dezvoltarea fizicăși nivelul capacităților funcționale pentru educație fizică și sport, studenții sunt împărțiți în grupe medicale de bază, pregătitoare și speciale. Activitatea fizică optimă pentru fiecare grup de elevi ar trebui să corespundă caracteristicilor sale medicale și capacităților celor implicați. O instituție de învățământ general poate forma un grup de „reabilitare” în timpul bolilor sezoniere „școlare”.

Elevii care, pe baza unui raport medical privind starea lor de sănătate, nu se pot angaja în educație fizică conform programului pentru grupa principală (10-15% din numărul total de elevi), aparțin unei grupe medicale speciale (SMG).

Grupul medical special poate fi împărțit condiționat în două subgrupe: subgrupa „A” (studenți cu boli reversibile, care după tratament și măsuri recreative pot fi transferați la grupa pregatitoare) și subgrupa „B” (elevi cu abateri patologice, adică boli ireversibile). Principalele sarcini ale educației fizice ale elevilor alocați SMG:

• -- promovarea sănătăţii, eliminarea sau compensarea permanentă a tulburărilor cauzate de boală;
• -- îmbunătățirea indicatorilor de dezvoltare fizică;
• -- stăpânirea abilităților, abilităților și calităților motrice vitale;
• -- adaptarea treptată a organismului la efectele activității fizice, extinderea gamei de capacități funcționale ale sistemelor fiziologice ale organismului;
• -- intarirea si cresterea rezistentei apararilor organismului;
• -- formare calități de voință puternică personalitate și interes pentru educația fizică obișnuită;
• -- promovarea unei atitudini conștiente și active față de valoarea sănătății și a unui stil de viață sănătos;
• - însuşirea unor seturi de exerciţii care au un efect benefic asupra stării corpului elevului, ţinând cont de boala pe care o are;
• -- antrenament în regulile de selectare, efectuare și formare independentă a unui set de exerciții pentru gimnastica igienă matinală, ținând cont de recomandările medicului și profesorului;
• -- antrenament în metode de autocontrol la efectuarea de activităţi fizice de diferite tipuri;
• -- respectarea regulilor de igienă personală, muncă și odihnă rațională, alimentație hrănitoare și echilibrată.

Tabelul de mai jos enumeră câteva restricții impuse orelor de educație fizică în funcție de cea mai frecventă formă nosologică a bolii, precum și tipurile recomandate exerciții de sănătate. La completarea SMG-ului, medicul școlar și profesorul de educație fizică, pe lângă diagnosticul bolii și datele privind starea funcțională a elevilor, trebuie să cunoască și nivelul de condiție fizică a acestora, care se determină cu ajutorul testelor motorii. Ca teste, este permisă utilizarea numai a acelor exerciții care, ținând cont de forma și severitatea bolii, nu sunt contraindicate elevilor. Rezistenta generala Elevul poate fi evaluat alergând (mers) timp de șase minute. Testerul efectuează exercițiul într-un ritm convenabil pentru el, trecând de la alergare la mers și înapoi în conformitate cu starea sa de bine. Testul se efectuează pe o bandă de alergare a unui stadion sau în sala de sport a unei instituții de învățământ. Rezultatul testului este distanța parcursă de elev. O evaluare a calităților viteze-forțe și a forței musculare ale unui elev poate fi efectuată în timpul unei sărituri în lungime în picioare. Saritura se executa pe o suprafata antiderapanta. După ce și-a întors brațele înapoi, elevul le aduce brusc înainte și, împingând cu ambele picioare, sare cât mai departe. Rezultatul este lungimea maximă a săriturii, care se numără din trei încercări.

Forța mușchilor brațelor și ai centurii scapulare poate fi evaluată prin flexia și extinderea brațelor în poziție culcat (cu trunchiul îndreptat). La efectuarea exercițiilor, elevul se sprijină pe brațe și degetele de la picioare îndreptate la coate (în timp ce îndoiește brațele, stomacul nu trebuie să atingă podeaua). Se numără numărul de exerciții finalizate.

Aruncarea și prinderea unei mingi de tenis cu ambele mâini de la o distanță de 1 metru de perete timp de 30 de secunde într-un ritm maxim poate indica coordonarea mișcărilor, dexteritatea și viteza reacției motorii. Se numără numărul de bile prinse. Săritul cu coarda pe două picioare ajută la evaluarea coordonării mișcărilor, agilitatea, viteza de reacție motrică, rezistența la viteză și forța mușchilor picioarelor. Numărul de sărituri de la o încercare până la eșuarea testului este numărat. Genuflexiunile efectuate intr-un ritm arbitrar pana cand oboseala iti permite sa evaluezi rezistenta fortei. Se numără numărul de exerciții efectuate până când persoana care susține testul eșuează.

tabelul 1

Restricții privind educația fizică și tipurile recomandate de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății

Boli	Contraindicații și restricții
Sistemul cardiovascular (faza inactivă a reumatismului, modificări funcționale etc.)	Exerciții care implică ținerea respirației și încordarea mușchilor abdominaleși accelerarea ritmului mișcărilor	Exerciții generale de dezvoltare care acoperă toate grupele musculare, în poziția de plecare culcat, șezut, în picioare; mers pe jos, alergare măsurată în ritm lent
Organe respiratorii (bronșită cronică, pneumonie, astm bronșic etc.)	Exerciții care provoacă ținerea respirației și tensiune excesivă a mușchilor abdominali	Exerciții de respirație, antrenament pentru respirație completă și mai ales expirație prelungită
Boli de rinichi (nefrită, pielonefrită, nefroză)	Exercițiile cu o frecvență mare de mișcări, intensitatea sarcinii și orientarea viteză-forță, hipotermia corpului sunt inacceptabile	Atunci când se efectuează exerciții generale de dezvoltare, se acordă o atenție deosebită întăririi mușchilor peretelui abdominal anterior. Când înot (cu permisiunea specială a unui medic), timpul petrecut în apă este limitat (5-10 minute - primul an de studiu, 10-15 minute - al doilea și următorii ani de studiu)
Tulburări ale sistemului nervos	Exerciții care provoacă încordare nervoasă (exerciții de echilibrare pe un sprijin sporit), timp limitat de joacă etc.	Exerciții de respirație, proceduri de apă, exerciții de aerobic
Organele vederii	Salturi de alergare, capriole,	Exerciții de orientare spațială; precizia miscarilor, echilibru dinamic, gimnastica oculara
Boli cronice tract gastrointestinal, vezica biliară, ficat	Sarcina asupra mușchilor abdominali este redusă, săriturile sunt limitate

Testele de aptitudine fizică pentru studenții din primul an de studiu ca parte a SMG sunt efectuate în decembrie și aprilie, pentru al doilea și următorii ani de studiu - în septembrie, decembrie și aprilie.

Responsabilitatea pentru organizarea și desfășurarea cursurilor, respectarea normelor de protecție și siguranță a muncii revine administrației instituției de învățământ, specialistului care conduce cursurile și lucrătorului medical al instituției.

Înscrierea elevilor încadrați într-o grupă medicală specială pentru orele de educație fizică se efectuează de către un lucrător medical al instituției de învățământ și se eliberează prin ordin al conducătorului instituției de învățământ.

Ocuparea grupelor pentru educație fizică recreativă este de 10-15 persoane, frecvența cursurilor este de două ori pe săptămână timp de 45 de minute sau de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. Cel mai indicat este completarea acestor grupe ținând cont de principiul unirii elevilor prin paralele sau clase - clasele 1-4, clasele 5-7, clasele 8-9, clasele 10-11. Cursurile se țin într-o sală de sport, sală de educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății sau într-o sală special amenajată în acest scop la un tarif de 4 mp. per elev (Bolonov, G.P., 2010).

Cursurile pot fi ținute sub forma unei lecții, al cărei program este stabilit într-o grilă de ore, sau ca o lecție opțională după-amiaza. Lecțiile ar trebui să se desfășoare cu o sarcină strict diferențiată, ținând cont de o abordare individuală a elevilor. În cazurile în care numărul de elevi repartizați la o grupă medicală specială într-o instituție de învățământ este insuficient, sau instituția de învățământ nu dispune de condițiile necesare pentru cursuri, se recomandă crearea grupurilor interșcolare (cluster) din elevii instituțiilor de învățământ din apropiere.

Prezența la orele de educație fizică pentru elevii încadrați din motive de sănătate în grupa medicală specială „A” este obligatorie. Părinții sunt obligați să monitorizeze sistematic prezența copiilor lor la cursuri.

Principalele sarcini ale educației fizice, rezolvate la organizarea orelor de cultură fizică pentru îmbunătățirea sănătății:

• · consolidarea sănătății și îmbunătățirea indicatorilor de dezvoltare fizică și de condiție fizică;
• · stăpânirea abilităților motrice vitale, a obiceiurilor și calitati fizice;
• · dezvoltarea interesului pentru educația fizică obișnuită;
• · măiestrie complexe sanitare exerciții, predarea regulilor pentru selectarea, compilarea și efectuarea în mod independent a unui set de exerciții pentru gimnastica igienă de dimineață;
• · antrenament în metode de autocontrol la efectuarea exerciţiilor fizice de diverse tipuri;
• · respectarea regulilor de igienă personală, un regim rațional de muncă și odihnă, alimentație nutritivă și rațională (Antonyuk, S.D., 2006).

DEZVOLTARE METODOLOGICĂ

Togliatti, 2017

APROBAT		REVIZUT
Sfaturi metodologice		Subiect (ciclu) comision
GAPOU KTIKHO		________________________________
Protocol nr. ___.		Protocol nr. ___.
		din „_____” _______________201

Numele complet, funcția

Dezvoltarea metodologicăîn cultură fizică adaptativă este destinat să lucreze cu studenții specialităților 54.02.02 Arte decorative și aplicate și meșteșuguri populare (pe tip ).

Dezvoltarea metodologică este întocmită în conformitate cu cerințele Standardului Educațional de Stat Federal pentru nivelul de pregătire al unui absolvent în specialitatea învățământului secundar profesional, destinat studenților „HIV” care studiază educația fizică. Dezvoltarea metodologică vizează dezvoltarea nevoilor de exercițiu fizic, promovarea sănătății, creșterea capacității de muncă, dezvoltarea intelectuală și psihică a elevilor cu dizabilități, și include recomandări generale pentru efectuarea exercițiilor.

Introducere
Exerciții terapeutice (terapie fizică)pentru HIA.

Introducere.

Viața modernă este însoțită de schimbări serioase în sfera socială. Una dintre principalele sale linii directoare este starea sănătății umane, precum și realizari sportive oamenii sunt principalii indicatori ai nivelului de viabilitate si civilizatie a tarii.

Se știe că starea de sănătate a oamenilor depinde de stilul de viață (până la 50%), ereditate (15-20%), mediu (15-20%), medicină (15-20%) (1) și determină realizările sportive. În acest sens, în rezolvarea problemei menținerii sănătății și creării sănătății în societatea modernă, rolul principal este acordat sistemului de învățământ, axat pe formarea unui stil de viață sănătos pentru elevi, ca sarcină prioritară, întrucât un stil de viață sănătos este un factor dependent din punct de vedere pedagogic.

Observațiile și experiența practică arată că elevii cu dizabilități trebuie să își intensifice activitatea fizică. Corectarea tulburărilor de dezvoltare fizică, a abilităților motrice și extinderea capacităților motrice sunt condiția principală pentru pregătirea lor pentru viață. Elevii cu probleme de sănătate se disting prin faptul că, alături de schimbările în funcționarea lor, organe interne si starea de bine, starea psihica se schimba calitativ.

Unul dintre mijloacele care îmbunătățește starea psihică și fizică a elevilor este educația fizică adaptativă. Scopul culturii fizice adaptative este: dezvoltarea nevoilor de exercitiu fizic, imbunatatirea sanatatii, cresterea capacitatii de munca, dezvoltarea intelectuala si mentala. Prin urmare, exercițiile fizice regulate pentru această categorie de oameni sunt vitale.

Domeniul educației persoanelor cu dizabilități are propriul său accent special:

Asigurarea dezvoltarii spirituale si fizice,

Pregătire profesională și aplicată pentru muncă,

Stăpânirea regulilor și normelor de comportament în diverse condiții.

Astăzi, toate formele existente de educație fizică sunt destinate persoanelor cu dizabilități, și anume cursuri de educație fizică, ritm, lecții de educație fizică și nu numai. Astfel, prin educația fizică adaptativă, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a stării psihice și fizice a elevilor cu probleme de sănătate și, cel mai important, introducerea acestora în exerciții fizice fezabile și capacitatea de a-și gestiona starea psihofiziologică.

Definiția „persoanei cu dizabilități”

Conceptul de „persoane cu dizabilități” acoperă categoria de persoane ale căror activități de viață sunt caracterizate de orice limitări sau lipsă de capacitate de a desfășura activități într-un mod sau în cadrul considerat normal pentru o persoană de o anumită vârstă. Acest concept se caracterizează prin exces sau insuficiență față de comportamentul obișnuit sau activitate și poate fi temporar sau permanent, precum și progresiv și regresiv. Persoanele cu dizabilități sunt persoanele care au dizabilități în dezvoltarea fizică și (sau) psihică, au abateri semnificative de la dezvoltarea psihică și fizică normală, cauzate de defecte congenitale sau dobândite grave și, prin urmare, au nevoie de condiții speciale de pregătire și educație. Astfel, grupul persoanelor cu dizabilități include persoane a căror stare de sănătate le împiedică să stăpânească toate secțiile sau individuale. program educațional in afara conditii speciale educatie si antrenament. Conceptul de limitare este considerat din diferite puncte de vedere și, în consecință, este desemnat diferit în diferite domenii profesionale legate de o persoană cu dizabilități de dezvoltare: în medicină, sociologie, domeniul dreptului social, pedagogie, psihologie.

În conformitate cu aceasta, conceptul de „persoană cu dizabilități” ne permite să considerăm această categorie de persoane ca având limitări funcționale, incapabile de orice activitate ca urmare a bolii, abateri sau deficiențe de dezvoltare, stări de sănătate atipice, din cauza lipsei de adaptarea mediului extern la nevoile de bază ale individului, de la -pentru stereotipuri negative și prejudecăți care evidențiază persoane atipice în sistemul sociocultural.

1) persoane cu deficiențe de auz (surde, cu deficiențe de auz, asurzite târziu);

2) persoane cu deficiențe de vedere (orbii, cu deficiențe de vedere);

3) persoane cu tulburări de vorbire;

4) persoane cu dizabilități intelectuale (copii retardați mintal);

5) persoane cu retard mintal (MDD);

6) persoane cu tulburări musculo-scheletice (PC);

7) persoane cu tulburări ale sferei emoțional-voliționale;

8) persoane cu dizabilități multiple.

Exerciții terapeutice (terapie fizică)pentru HIA.

Exerciții terapeutice (terapie fizică)- acesta este un sistem de utilizare a unei game largi de exerciții fizice - mers, schi, înot, alergare, jocuri, exerciții de dimineață etc. - adică mișcări musculare care sunt un stimulator al funcțiilor vitale umane.

Fitness de vindecare– independentă disciplina stiintifica, folosit pentru tratament și prevenire diverse boli mijloace de cultură fizică.

In nucleu efect terapeutic exercițiul fizic este un antrenament sistematic, strict reglementat, care, pe lângă efectele locale asupra organelor și sistemelor individuale, are un efect asupra întregului corp și, prin urmare, rezistența generală a pacientului la factorii adversi crește și proprietățile sale reactive se modifică.

Particularitatea exercițiilor fizice utilizate în scopuri terapeutice este orientarea lor terapeutică și pedagogică. Aceasta ține cont de influența indubitabilă a sistemului nervos asupra apariției și cursului procese patologice, ceea ce duce la necesitatea prescrierii unui tratament complex, în care, printre alte măsuri terapeutice generale, unul dintre cele mai importante locuri este ocupat de cultura fizică terapeutică.

Cultura fizică terapeutică promovează recuperarea mai rapidă a performanței după boală și protejează împotriva apariției unui număr de procese patologice. Cultura fizică terapeutică este parte integrantă activităţi de reabilitare a elevilor cu dizabilităţi.

Fizioterapie.

Principala formă de terapie cu exerciții - exercițiile terapeutice - este o metodă de tratament și, prin urmare, trebuie utilizată strict individual, așa cum este prescris și sub supravegherea unui medic.

Indicațiile pentru terapia cu exerciții fizice sunt foarte extinse. Poate oferi cel mai mult proces eficient tratament și poate ajuta la restabilirea tuturor funcțiilor corpului după terminarea tratamentului. Mai mult, în prevenire, tratament și reabilitare, terapia exercițiului acționează atât direct, cât și indirect, oferind în același timp impact pozitiv la multe alte sisteme și funcții ale corpului.

Unul dintre soiuri exerciții terapeutice este gimnastica corectivă, care se desfășoară cu scopul de a întări mușchii, articulațiile și ligamentele și, ca urmare, de a corecta unele defecte ale sistemului musculo-scheletic și de a le trata. formele initiale: tulburari posturale, curbura coloanei vertebrale, picioare plate etc. Exercitiile corective pentru deformarile coloanei vertebrale se prescriu neaparat in combinatie cu exercitiile de respiratie.

Kinetoterapia afectează, de asemenea, sistemul respirator, sistemul cardiovascular și chiar și vederea. Terapia cu exerciții ajută la prevenirea pneumoniei în perioada postoperatorie la pacienții imobilizați, la normalizare presiunea arterială la pacientele hipertensive și hipotensive, asigură pregătirea fizică pentru naștere și recuperarea postpartum și, în general, rezolvă o mulțime de așa-numitele probleme ale femeilor. Ajutor la obezitate, gută, diabetul zaharat, astm. Cu ajutorul terapiei cu exerciții fizice, puteți restabili confortul psiho-emoțional și multe, multe altele. Exercițiile fizice contribuie la o mai bună dezvoltare psihofizică.

Exercițiu fizic.

Exercițiile fizice sunt mișcări naturale și special selectate, utilizate în terapia cu exerciții fizice. Diferența lor față de mișcările obișnuite este că au o orientare țintă și sunt special organizate pentru a îmbunătăți sănătatea și a restabili funcțiile afectate.

Exercițiu fizic:

stimulează metabolismul, metabolismul tisular, sistemul endocrin;

creșterea proprietăților imunobiologice, a activității enzimatice, contribuie la rezistența organismului la boli;

au un efect pozitiv asupra sferei psiho-emoționale, îmbunătățind starea de spirit;

au un efect tonic, trofic, normalizator asupra organismului și formează funcții compensatorii.

Oferă cursuri de terapie cu exerciții fizice efect de vindecare numai cu utilizarea corectă, regulată, pe termen lung a exercițiilor fizice. În aceste scopuri, a fost elaborată o metodologie de desfășurare a cursurilor, indicații și contraindicații pentru utilizarea lor, ținând cont de eficacitatea și cerințele de igienă pentru locurile de antrenament. Sarcina trebuie să fie optimă și să corespundă capacităților funcționale ale pacientului. Pentru a doza sarcina, ar trebui să țineți cont de o serie de factori care influențează cantitatea de încărcătură, crescând-o sau scăzând-o.

Exercițiile fizice sunt efectuate după ce sunt explicate sau demonstrate.

Exercițiile fizice nu ar trebui să crească durerea, deoarece durerea provoacă în mod reflex vasospasm și rigiditate în mișcare. Exercițiile care provoacă durere trebuie efectuate după relaxarea prealabilă a mușchilor, în momentul expirării, în poziții de plecare optime.

Încă din primele zile de curs ar trebui să predați respirație adecvatăși capacitatea de a relaxa mușchii. Relaxarea este mai ușor de realizat după un exercițiu intens tensiune musculară. Cu leziuni unilaterale ale membrelor, antrenamentul de relaxare începe cu un membru sănătos. Acompaniamentul muzical al cursurilor crește eficacitatea acestora.

Indicatii, contraindicatii si factori de risc in kinetoterapie.

Terapia cu exerciții fizice, cum ar fi masajul, este utilizată pe scară largă în combinație cu alte metode pentru boli și răni și poate fi, de asemenea, prin metode independente tratamentul multor boli cronice și consecințe ale leziunilor: pentru paralizie, pareză, curbură a coloanei vertebrale, emfizem, consecințe ale fracturilor osoase etc. Exercițiul terapeutic este indicat la orice vârstă pentru aproape toate bolile, leziunile și consecințele acestora.

Contraindicații generale ale terapiei cu exerciții fizice

infecţioase acute şi boli inflamatorii cu temperatură ridicată a corpului și intoxicație generală;

perioada acută a bolii și evoluția ei progresivă;

neoplasme maligne înainte de tratamentul lor radical, neoplasme maligne cu metastaze;

tulburări acute ale circulației coronariene și cerebrale;

tromboză acută și embolie;

creșterea insuficienței cardiovasculare cu decompensarea circulației sanguine și a respirației;

sângerare;

starea generală gravă a pacientului;

sindrom de durere semnificativ pronunțat;

dinamica ECG negativă, indicând deteriorarea circulației coronariene;

Contraindicații temporare ale terapiei cu exerciții fizice:

exacerbarea bolilor cronice;

complicații în timpul bolii;

boli concomitente de natură infecțioasă sau inflamatorie;

leziuni acute;

apariția semnelor care indică progresia bolii și deteriorarea stării pacientului;

criză vasculară (hipertensivă, hipotonă sau cu tensiune arterială normală);

tulburări de ritm cardiac: tahicardie sinusală (peste 100 bătăi/min), bradicardie (sub 50 bătăi/min), atac de fibrilație paroxistică sau atrială, extrasistole cu o frecvență mai mare de 1:10.

Trebuie avută grijă după fracturi pentru a preveni apariția pseudartrozei și a artrozei. Dacă aveți un anevrism de aortă toracică sau abdominală, nu trebuie să utilizați exerciții cu forță sau rezistență.

Exercițiile de cultură fizică terapeutică produc rezultate numai atunci când sunt efectuate sistematic, îndelungat și continuu. Acestea trebuie efectuate în conformitate cu instrucțiunile. Poziția incorectă a corpului sau executarea incorectă a mișcărilor transferă adesea sarcina de la mușchii care trebuie antrenați către alte grupe musculare.

Exerciții generale de dezvoltare și exerciții de respirație, exerciții pentru coordonarea mișcărilor și pentru dezvoltarea abilității de a ține o postură corectă sunt utilizate indiferent de caracteristicile individuale de dezvoltare ale copilului. Dar atunci când desfășurați cursuri, este necesar să luați în considerare funcţionalitate corpurile elevilor, deoarece într-un grup pot exista elevi cu diferite forme fizice și dezvoltare fizică. Prin urmare, pentru a doza corect sarcina, trebuie utilizată o abordare individuală și diferențiată a antrenamentului.

Seturi de exerciții pentru adolescenți cu dizabilități.

Educație fizică pentru adolescenții cu dizabilități are propriile sale caracteristici. Prin urmare, unul dintre obiectivele principale ale educației fizice este:

1) corectarea deficiențelor de dezvoltare fizică, care vizează acestora
prevenire și eliminare;

2) promovarea cuprinzătoare dezvoltare armonioasă personalitate.
Implementarea acestor sarcini se realizează pe baza sănătăţii şi

orientarea corecţională şi educaţională a fiecărei lecţii. Astfel, procesul corecțional și pedagogic de educație fizică se desfășoară ținând cont de specificul defectului acestora, vârsta, sexul, dezvoltarea fizică și condiția fizică. Exercițiile fizice regulate, bine organizate, au un efect benefic asupra sistemului nervos central și îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular; normalizează funcționarea sistemului respirator, întărește „corsetul muscular”. Ele măresc indicatorii de dezvoltare fizică, contribuie la corectarea funcțiilor afectate și cresc performanța. Exercițiile fizice fac mișcările mai sigure, mai clare și mai coordonate. Caracteristici pozitive Utilizările exercițiului fizic sunt:

a) „biologicitatea” și adecvarea lor profundă;

b) universalitate (nu există un singur organ care să nu răspundă la
circulaţie);

c) absenţa negativului efect secundar(folosind
activitate fizică optimă);

d) posibilitatea de utilizare pe termen lung.

Educația fizică contribuie la dezvoltarea posturii corecte, care este una dintre cele conditii importante funcționarea normală a organelor interne. Pentru ca postura ta să fie corectă, este necesar să întăriți uniform toți mușchii corpului, în special mușchii spatelui, ai centurii umărului și ai abdomenului.

Activitatea fizică acceptabilă pentru fiecare elev în parte este stabilită de medic la începutul anului școlar.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la oboseală.

1. I.p. - asezat. Închideți bine ochii timp de 3-5 secunde, apoi deschideți-i timp de 3-5 secunde. Repetați de 6-8 ori. Exercițiile fizice întăresc mușchii pleoapelor, îmbunătățesc circulația sângelui și relaxează mușchii ochilor.

2. I.p. - asezat. Clipește rapid timp de 1 minut. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.

3. I.p. - în picioare: a) priviți drept înainte timp de 2-3 secunde; b) plasați degetul de-a lungul liniei mediane a feței la o distanță de 25-30 cm de ochi; c) mutați privirea până la capătul degetului și priviți-l timp de 3-5 secunde; d) coboară mâna. Repetați de 10-12 ori. Exercițiile fizice reduc oboseala și facilitează munca vizuală la distanță apropiată.

4. I.p. - asezat: a) priveste drept inainte 2-3 secunde; b) uită-te la vârful nasului timp de 3-5 secunde. Repetați de 6-8 ori. Exercițiul dezvoltă capacitatea de a-ți ține privirea asupra obiectelor apropiate pentru o perioadă lungă de timp.

5. I.p. - asezat: a) inchideti pleoapele; b) masați-le cu mișcări circulare ale degetelor. Repetați timp de 1 minut. Mișcarea relaxează mușchii și îmbunătățește circulația sângelui.

6. I.p. - în picioare: a) mutaţi mâna dreaptă în lateral; b) mișcați încet degetul mâinii pe jumătate îndoite de la dreapta la stânga, fără a vă mișca capul, și urmăriți-vă degetul cu ochii. Repetați de 10-12 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor orizontali ai ochiului.

1. I.p. - în picioare: a) ridică mâna dreaptă în sus; b) mișcați încet degetul mâinii pe jumătate îndoite de sus în jos și de jos în sus, fără a mișca capul, urmăriți degetul. Repetați de 10-12 ori. Acest exercițiu întărește mușchii verticali și îmbunătățește coordonarea acestora.

2. I.p. stând: a) apăsați ușor pleoapa superioară cu trei degete de la fiecare mână; b) după 1-2 secunde. scoateți degetele de pe pleoape. Repetați de 3 4 ori. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația lichidului intraocular.

3. I.p. - asezat, capul nemiscat: a) intinde bratul pe jumatate indoit inainte si spre dreapta; b) faceți mișcări circulare lente în sensul acelor de ceasornic cu mâna la o distanță de 40-50 cm de ochi și urmăriți în același timp vârful degetului; c) faceți același exercițiu, schimbând mâna dreaptă în stânga și făcând mișcări circulare cu ea în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiul îmbunătățește coordonarea mișcări complexe ochi și ajută la întărire aparatul vestibular. Repetați de 3-6 ori.

4. I.p. - asezat. „Plumind”. Frecați rapid palmele timp de 5-10 secunde, puneți palmele calde pe ochii închiși. Durata - 20 de secunde.

5. Exercițiu de relaxare. Atunci când efectuați acest exercițiu, este recomandat să nu vă concentrați asupra ochilor, ci să vă imaginați mental obiecte vopsite în negru (rochie de catifea, pălărie neagră etc.).

Trei astfel de imagini mentale sunt suficiente. Cu cât reușiți să țineți mai mult timp punctul negru, cu atât exercițiile vor fi mai eficiente.

Un set de exerciții cu o minge pentru tratarea miopiei

I.p. - în picioare. Ține mingea în mâna dreaptă. Numărând „unu, doi”, ridicați brațele în sus, întindeți - inspirați, transferați mingea în mâna stângă; la numărul de „trei”, mai jos prin laterale - expirați. Privește mingea fără să întorci capul. Repetați de 6-8 ori.

I.p. - în picioare. Ține-ți mâinile cu mingea în față. Mișcări circulare cu mâinile. Privește mingea, respirând spontan. Repetați de 6-8 ori în fiecare direcție.

I.p. - în picioare. Țineți mingea în față cu brațele îndoite. Îndoiți piciorul și loviți mingea cu genunchiul. Repetați de 8-30 de ori cu fiecare picior.

I.p. - în picioare. Ține mingea în mâna dreaptă. La numărarea „unui”, balansează-ți piciorul drept înainte în sus, transferă mingea din mâna dreaptă la stânga sub picior; în număr de doi, coboară piciorul; la numărarea „trei, patru” faceți același lucru, transferând mingea din mâna stângă la dreapta sub piciorul stâng. Repetați de 8-10 ori cu fiecare picior.

I.p. - asezat pe podea, sprijini-ti mainile in spatele tau, tine mingea intre picioare, picioarele ridicate. Mișcă-ți picioarele într-o mișcare circulară, uitându-te la minge. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție.

I.p. - întins pe burtă, mingea în spatele tău. În număr de „unu”, ridicați mâinile cu mingea, ridicați capul și umerii; țineți cont de „doi, trei”; La numărarea până la patru, coboară mâinile. Repetați de 8-10 ori.

I.p. - întins pe burtă, cu mâinile pe podea lângă umerii tăi, strângând mingea cu picioarele. Numărând „unu”, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, îndreptați-vă brațele, aplecați-vă și încercați să atingeți mingea cu capul; în număr de „doi” revenirea la IP. Repetați de 8-10 ori.

Îmbunătățirea vederii folosind metoda W. Bates

Pentru a trata miopia, oftalmologul american William Bates a dezvoltat un set de exerciții (după ce s-a familiarizat cu metodele indienilor de îmbunătățire a vigilenței). Bates consideră că principala cauză a deficienței vizuale este stresul psihogen, însoțit de tensiune în mușchii externi ai ochiului, un efort de a vedea, de a distinge obiecte îndepărtate.

Potrivit lui Bates, vederea normală se poate dezvolta prin relaxare și cu ajutorul următoarele exerciții.

Capul este fixat astfel încât doar ochii să se poată mișca. Într-o mână întinsă este un creion. Pe o amplitudine mare, se deplasează spre dreapta, stânga, jos, sus. Ține-ți ochii pe el.

Stai lângă peretele unei încăperi mari și, fără a întoarce capul, mișcă-ți rapid privirea din colțul din dreapta sus al camerei spre stânga, din stânga sus spre dreapta jos. Repetați de cel puțin 50 de ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Întoarcerea bruscă a capului la dreapta, la stânga. Privirea este îndreptată în direcția mișcării. Efectuați 40 de ture.

Privește lumina strălucitoare timp de 3 secunde, apoi închide ochii cu mâna și dă-le odihnă. Repetați de 15 ori.

Deschide-ți larg ochii, strânge ochii cu putere, închide ochii. Repetați de 40 de ori.

Priviți pe fereastră la un obiect foarte îndepărtat și priviți-l timp de 10 secunde. Uită-te la ceasul tău de mână.

Repetați de 15 ori.

Este recomandat să efectuați acest complex de 2 ori pe zi timp de o lună, apoi să faceți o pauză de 2-3 săptămâni, apoi să o luați de la capăt. Acest mod de lucru al ochilor întărește mușchii, antrenează și masează lentilele, îmbunătățește circulația sângelui și nutriția ochilor.

Un set de exerciții pentru prevenirea și tratarea formelor inițiale de picioare plate.

I.P. - în picioare, mâinile pe talie. 1 drept pe deget, 2 pe călcâi, 3 pe deget, 4 repetări. 5-6 din celălalt picior.

I.P. - în picioare, mâinile pe talie.1-Ridicați-vă pe degetele de la picioare cu o rolă, 2-rolați pe călcâie.

I.P. – stând cu mâinile la centură. Genunchiul dreptînainte, mișcări circulare ale piciorului spre dreapta și stânga, la fel și cu celălalt picior.

I.P. - stând pe marginea covorașului. Cu călcâiele la loc, folosiți degetele de la picioare pentru a aduna covorașul împreună sau alternativ.

Mers prin rostogolire de la călcâi până la deget.

Mers pe degete, pe tocuri.

Mersul pe arcadele exterioare ale picioarelor.

Sari cu o împingere de doi fără efort maxim.

Sari pe rând fără efort maxim.

Jumping cu trepte laterale partea dreaptă și stângă fără efort maxim.

Mersul pe un băț de gimnastică.

I.P. - așezați-vă în sprijinul spatelui.1-îndoiți piciorul, 2-îndoiți, în același timp.

I.P. - stând drept din spate. 1 - îndoiți picioarele în același timp, 2 - îndreptați-vă picioarele în același timp.

I.P. - așezați-vă în poziția din spate 1 - întindeți-vă simultan degetele de la picioare ca un evantai, 2 - strângeți-le într-un pumn.

I.P. - așezat în poziție de spate 1 - picior drept cu degetele în evantai, 2 - stânga în pumn, 3-4 - invers.

IP - stând (în picioare).Rotiți piciorul spre interior în timp ce trageți degetul de la picior, dreapta și stânga alternativ.

IP - stând pe arcadele exterioare ale picioarelor 1 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, 2 - reveniți la poziția inițială.

I.P. în picioare pe arcadele exterioare ale picioarelor.1 - jumătate ghemuit, 2 - revenire la poziția inițială.

IP - poziție de bază, mâinile pe talie 1 - degetele de la picioare în sus, 2 - revenirea la poziția inițială.

IP - stând cu degetele de la picioare înăuntru, călcâiele spre exterior 1 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, 2 - reveniți la poziția inițială.

IP - picioarele depărtate, brațele în lateral 1 - ghemuiți pe tot piciorul, 2 - reveniți la poziția inițială.

Un set de exerciții de respirație (1).

IP - stand principal. 1-întindeți brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați, 2- reveniți la poziția inițială - expirați (inhalați pe nas, expirați pe gură).

IP - picioarele depărtate, brațele în lateral cât mai mult înapoi, palmele înainte, degetele desfășurate. 1- bratele incrucisate brusc peste piept, mainile pe omoplati, expirati (ascutite); 2- reveniți încet la poziția inițială, inspirați.

IP - stând în picioare, aplecat, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral și în sus. 1-apleaca-te in picioare, apleaca-te in fata, rotunjeste-ti spatele, incruciseaza-ti bratele pe laterale in fata pieptului, loveste-ti dureros omoplatii cu mainile (expiratie puternica). 2-3 - întindeți ușor brațele în lateral și încrucișați-le din nou în fața pieptului, loviți-vă omoplații de 2-3 ori cu mâinile, continuați să expirați. 4- intoarce-te in pozitia initiala, expirand diafragmatic, iesind burta rotunda.

IP - stând pe degetele de la picioare, aplecat, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus și spatele, degetele blocate (ținând un topor). 1- coboară pe picioare, aplecă-te repede înainte, rotunjind spatele, bate-ți mâinile înainte-jos-spate (expiră); 2- revino lin, ieșind din stomac cu o inhalare diafragmatică.

I.P. - stând pe degetele de la picioare, aplecat înainte, brațele înainte și sus, mâinile în pumn. Pentru fiecare numărare, mângâiați fluturele, coborându-vă pe picioare, cu brațele în jos și înapoi la șolduri, creșteți înclinația (expiră); brațele înainte prin părțile laterale în sus și înainte până la poziția inițială (inhalare diafragmatică).

IP - poziție culcat. 1- accent ghemuit, expira; 2- reveniti in pozitia initiala, inspirati diafragmatic (faceti totul in 1 secunda).

Mersul pe mâini (în perechi) cu respirație diafragmatică.

Un set de exerciții de respirație (2).

Expirați complet, trageți aer încet prin nas, asigurându-vă că partea din față perete abdominal ieșit din ce în ce mai mult înainte (pentru a lua aer liber, fără a se încorda). În același timp, diafragma se aplatizează, crescând volumul plămânilor, iar pieptul se extinde. Inspirați și expirați ușor, evitând șocurile.

Expiră și, când apare dorința de a inspira, cu gura închisă, inspiră adânc pe nas fără a te încorda. Apoi faceți o pauză (ține pieptul într-o stare extinsă). Expirați complet, eliberând aerul încet și lin prin nas. Pauză.

După expirare, începeți să respirați pe nas, asigurându-vă că diafragma, coastele inferioare și mușchii abdominali funcționează corect și dacă umerii sunt calmi. După o pauză, începeți o expirație treptată, lină, prin orificiul îngust format de buze. În acest caz, ar trebui să simțiți ca și cum fluxul de aer este o continuare a fluxului de aer care vine din diafragmă. Este necesar să vă asigurați că nu există tensiune în partea superioară a pieptului și a gâtului. Dacă simțiți tensiune, relaxați-vă și scuturați încet capul în stânga și în dreapta, înainte și înapoi, într-un cerc.

Poziția de pornire (în continuare – i.p.) – culcat pe spate. Conform instrucțiunilor, copilul ridică încet un braț (dreapta, stânga), piciorul (stânga, dreapta), apoi două membre simultan în timp ce inspiră și îl ține în poziția ridicată în timpul pauzei; scade încet pe măsură ce expirați; se relaxează în timpul unei pauze. După aceasta, exercițiul se efectuează culcat pe burtă.

I. p. – stând, spatele drept. Ridică-ți brațele deasupra capului cu o inspirație și coboară-le în jos în fața ta cu o expirație, aplecându-te ușor în timp ce faci asta.

Un set de exerciții în poziție șezând.

I.P. - stând drept din spate. 1-picior în sus, trageți degetul de la picior, 2-reveniți la poziția de pornire, 3-4-la fel cu celălalt picior (nu vă îndoiți picioarele, puteți regla înălțimea piciorului în sus).

I.P. - stând drept din spate. 1- picioarele drepte în sus, 2- revenirea la poziția inițială.

I.P. - stând drept din spate. 1- îndoiți picioarele, 2- îndreptați-vă înainte și în sus, 3- îndoiți picioarele, 4- reveniți la poziția inițială.

I.P. - stând drept din spate. 1-3 - îndoiți corpul înainte cât mai mult posibil, 4 - reveniți la poziția inițială.

I.P. - stând drept din spate. 1- picioare în sus, 2- picioare în lateral, 3- picioare împreună, 4- revenire la poziția inițială.

I.P. - stând cu picioarele îndoite, sprijinit pe picioare, cu genunchii cât mai departe în lateral. Mâinile pe centură. 1-2 - înclinați corpul spre dreapta, 3-4 - spre stânga.

I.P. - stând cu picioarele îndoite, sprijinit pe picioare, cu genunchii cât mai departe în lateral. Mâinile pe centură. 1-2 - întoarce corpul la dreapta, 3-4 - la stânga.

I.P. - stând cu picioarele îndoite, sprijinit pe picioare, cu genunchii cât mai departe în lateral. Mâinile pe centură. 1-3 - înclinări elastice ale trunchiului înainte, brațele înainte, 4 - poziția de pornire.

I.P. - stând cu picioarele îndoite, sprijinit pe picioare, cu genunchii cât mai departe în lateral. Mâinile în spatele capului. 1- coatele înainte, rotunjiți spatele, expirați; 2- reveniti in pozitia initiala (coatele in lateral pe cat posibil, indoiti), inspirati.

Un set de exerciții în poziție în picioare.

IP - stați cu picioarele depărtate, brațele în sus în lacăt, palmele în afară. Mâna se smuciază deasupra capului.

IP - stați cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-oturnați spatele, coatele cât mai înainte, 2-întoarceți-vă la poziția inițială, coatele cât mai departe în lateral, aplecați-vă.

I.p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile la umeri. 1-4 - mișcări circulare ale brațelor înainte, 5-8 - înapoi.

IP - stand principal. 1- mana dreapta sus spate, mana stanga in jos spate, apuca-ti mainile la spate, apleaca-te, fixeaza pozitia, 2- pozitia initiala, 3-4- schimbi pozitia mainilor.

IP - stați cu picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1- coatele înainte, rotunjiți spatele, capul înainte și în jos, expirați; 2- coatele in spate, aplecati, capul sus, inspirati.

IP - stați cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Înclină și întoarce corpul spre dreapta și stânga, menținând poziția corectă.

I.p. - stai cu picioarele departate, mainile pe talie. Îndoiți-vă trunchiul înainte, arcuindu-vă spatele - expirați, etc. - inspiră. Când vă îndoiți, ridicați capul, mutați coatele înapoi, țineți picioarele drepte, iar ritmul este lent. de 3-8 ori.

I.p - stai cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Înclinați-vă trunchiul spre stânga, expirați etc. - inspiră. La fel și în cealaltă direcție.

I.p. - pozitie larga cu picioarele departate, picioarele paralele. Întoarce-ți trunchiul spre stânga cu o înclinare spre piciorul stâng, mișcându-ți brațele în lateral. La fel și în cealaltă direcție. Picioare drepte, ritm lent, repetați de 2-5 ori.

I.p. - pozitie larga cu picioarele departate, mainile in sus in broasca. Mișcări circulare ale corpului într-o direcție și în alta, ritmul este lent, se repetă de 2-3 ori în fiecare direcție.

Un set de exerciții în poziție culcat.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui:

I.p. - întins pe burtă, bărbia pe mâini. Ridicați capul și umerii, cu mâinile pe centură (nu ridicați stomacul de pe podea, conectați omoplații), țineți apăsat timp de 3-4 secunde.

La fel, dar mâinile la umeri, în spatele capului.

La fel, dar brațele înapoi, în lateral.

Același lucru, dar mâinile sus.

Ridicați capul și umerii. Mișcarea mâinilor către umeri, pe laterale, către umeri, I.P.

Ridicați capul și umerii. Brațele în lateral - strângeți și desfaceți degetele.

Ridicați umerii și capul. Mâinile sus - două din palme etc.

La fel, dar brațele în lateral - mici mișcări circulare în interior articulațiile umărului.

Mișcările cu brațele sunt ca atunci când înotați cu brața pe piept.

Mișcarea brațelor în lateral, spre umeri, în sus. i.p.

Mișcări ale mâinii, imitație de „box”.

I.P. - La fel. Mișcarea mâinilor în sus, în spatele capului, în sus etc. Țineți 4 numărări în fiecare poziție.

I.P. - întins pe burtă, cu brațele în sus. Trecerea mingii de tenis și a bastonului din mână în mână până la capătul liniei. Toți participanții își țin mâinile sus până la sfârșitul transmisiei.

La fel, dar transferând obiectul de la stânga la dreapta.

I.P. - întins pe burtă, cu mâinile sub bărbie. Ridicând alternativ picioarele.

La fel, dar mișcările picioarelor sunt ca atunci când înotați târâșul frontal.

I.P. - La fel. Ridicând ambele picioare în sus.

I.P. - La fel. Ridicați-l pe cel din dreapta, atașați-l pe cel din stânga, coborâți-l pe cel din dreapta, apoi pe cel din stânga.

Ridicați-vă picioarele, depărtați-le, conectați-le și coborâți-le.

Pe bănci de gimnastică ke, culcat longitudinal pe burtă, mișcându-vă picioarele, ca atunci când înotați braza pe piept.

I.P. - la fel, dar mișcări cu brațele și picioarele.

I.p. - întins pe burtă, brațele îndoite, mâinile sub bărbie. Ridicați brațul stâng înainte și brațul drept înapoi de-a lungul corpului, coborâți capul și întindeți-vă, faceți același lucru, schimbând poziția brațelor. Ritmul este lent.

„Micul broască”. I.P. - La fel. Ridică-ți capul în sus, mâinile la umeri, palmele înainte, strângând omoplații, îndoiește-ți spatele cu o ușoară ridicare a pieptului de pe podea. Arcuirea spatelui, mutarea capului pe spate, evitarea arcuirii puternice în partea inferioară a spatelui, ritmul este lent.

I.p. - culcat pe burtă, cu palmele la umeri, cu capul în jos. Ridicați alternativ picioarele înapoi și în sus, arcuind spatele și înclinând capul înapoi. Când vă aplecați, nu vă ridicați pieptul de pe podea, ritmul este mediu.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali:

I.P. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați alternativ picioarele la 45º.

Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-le la un unghi de 90 de grade și coborâți-le.

„Bicicletă”.

Mișcarea picioarelor, ca la înot, târâș pe spate.

Ridicarea și coborârea simultană a picioarelor drepte.

Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-le la un unghi de 45º, depărtați-le și, coborându-le, conectați-le.

Mișcări cu picioarele, ca la înotul cu metoda brasă pe spate.

Ridicarea și coborârea picioarelor drepte la viteze diferite.

Mișcări circulare cu picioarele.

Ridicarea și coborârea picioarelor până la genunchi cu o minge de volei sau o minge medicinală prinsă între genunchi.

Mâinile înainte, picioarele îndoite la genunchi, capul atingând genunchii.

I.P. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoirea alternativă a picioarelor la articulațiile genunchiului. Spatele este drept, apăsat pe podea, ritmul este lent.

I.P. - întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. Faceți mișcări alternate cu picioarele drepte în sus și în jos - „foarfece”. Spatele capului și umerii sunt apăsate strâns pe podea, ritmul este mediu, de 4-10 ori cu fiecare picior.

I.P. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicarea picioarelor drepte în sus. Degetele de la picioare sunt extinse, ritmul este lent.

I.P. - întins pe spate, brațele îndoite, palmele deasupra capului. Ridicarea picioarelor drepte în sus, întinderea lor în lateral și coborând-le în I.p. Coatele apăsate ferm pe podea și picioarele drepte, pasul lent, repetați.

I.P. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre podea.

Așezați-vă cu mâinile pe podea, îndreptați-vă spatele, mutați-vă brațele drepte înapoi și reveniți la I.P. Picioare drepte tot timpul, stând, mișcați capul pe spate, ritm mediu.

Exerciții pentru formarea și consolidarea posturii corecte.

În timp ce stați în picioare, luați o postură corectă când atingeți peretele (fără plinte) sau peretele de gimnastică. În același timp, spatele capului, omoplații, regiunea gluteală, gambele și călcâiele trebuie să atingă peretele.

Luați o postură corectă (exercițiul 1). Fă un pas departe de perete, menținând poziția corectă.

Luați o poziție corectă față de perete. Faceți 2 pași înainte, așezați-vă, ridicați-vă și recăpătați poziția corectă.

Luați o poziție corectă față de perete. Faceți un pas înainte sau doi pași înainte, relaxați constant mușchii gâtului, brâului umăr, brațelor și trunchiului. Adoptă o postură corectă.

Stând la peretele de gimnastică, luați postura corectă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, mențineți în această poziție timp de 3-4 secunde. Reveniți la I.P.

Același exercițiu, dar fără peretele de gimnastică.

Luați poziția corectă, așezați-vă, întindeți genunchii în lateral și menținându-vă poziție dreaptă capul și coloana vertebrală. Ridică-te încet și ia I.P.

Stând pe o bancă de gimnastică lângă perete, luați postura corectă (apăsați partea din spate a capului, omoplații și fesele de perete).

IP - ca la exercițiul 8. relaxați mușchii gâtului, înclinați capul, relaxați umerii, mușchii spatelui, reveniți la IP.

I.P. - întins pe spate. Capul, trunchiul și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, cu brațele apăsate pe podea. Ridicați-vă, luați postura corectă, oferind regiunii lombare aceeași poziție care a fost luată în poziția culcat.

I.P. - culcat pe podea. Apăsați regiunea lombară pe podea. Ridicați-vă și luați postura corectă.

Luați o postură corectă într-o poziție în picioare. Plimbarea prin hol cu ​​opriri, menținând poziția corectă.

În picioare, postură corectă, sac de nisip pe cap. Stai jos, încercând să nu scapi geanta. Stați în I.P.

Mersul cu o geantă pe cap menținând o postură corectă.

Mersul cu geanta pe cap in timp ce pasi peste un obstacol (banca de gimnastica, saritura coarda), mentinandu-ti pozitia.

Mergeți cu o geantă pe cap în timp ce executați simultan diverse exerciții(mers pe jumătate ghemuit, cu ridicare mare genunchi etc.).

Exerciții cu un băț de gimnastică.

IP - poziție de bază, stick cu o prindere sus-jos. 1- ridicați-vă, ridicați-vă pe degete, întindeți-vă, 2- I.P.

IP - picioarele depărtate, stick cu o prindere de sus în jos. 1 - stick sus, 2 - spate pe umeri, 3 - sus, 4 - I.P.

I.P. - stai cu picioarele departate, stick-ul cu o prindere deasupra umerilor. 1-2 - întoarce corpul la dreapta, 3-4 - la fel la stânga.

I.P. - la fel. 1-2 - înclinați corpul spre dreapta, 3-4 - spre stânga.

IP - stați cu picioarele depărtate, prindeți bățul deasupra omoplaților. 1-3- îndoirea corpului înainte, 4- I.P.

I.P. - stați cu picioarele depărtate, lipiți cu prindere de sus în față. Întoarce bastonul de gimnastică la dreapta și la stânga.

IP - picioarele depărtate, stick cu o prindere de sus în jos. 1- stick înainte, 2- stick sus, 3- stick înainte, 4- I.P.

I.P. - stați cu picioarele depărtate, prindeți bățul cu mâinile din spate (coatele se îndoaie). Întoarceți corpul la dreapta și la stânga alternativ.

IP - picioarele depărtate, lipiți de la spate până dedesubt cu o prindere sub mână. Îți ridică brațele în spate, menținând poziția corectă fără să te apleci înainte.

IP - stați cu picioarele depărtate, stick cu o prindere deasupra mâinii. 1-3- aplecare elastică înainte, stick înainte, 4- I.P.

IP - picioarele depărtate, lipiți în sus, prindere de sus. 1-2 - înclinați corpul spre dreapta, 3-4 - spre stânga.

I.P. - la fel. Mișcări circulare ale corpului spre dreapta, stânga.

IP - cu părul cărunt, stick cu o strângere deasupra picioarelor. 1- balansează-ți brațele cu bastonul în sus, 2- I.P.

I.P. are părul cărunt, cu un băț în mâini. Trunchiul elastic se înclină înainte, picioarele drepte.

Aceleași picioare depărtate.

IP - păr gri, un băț pe umeri. Întoarce corpul la dreapta și la stânga.

I.P. - stând cu picioarele îndoite, sprijinit pe picioare, stick pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta și la stânga, menținând poziția corectă.

La fel, înclinați corpul spre dreapta și stânga, menținând postura corectă.

Aceleași îndoiri elastice ale trunchiului înainte.

I.P. - culcat pe burtă, băț de gimnastică în brațele îndoite. Ridică-ți capul și trunchiul, ține-te de piept, sus, I.P.

I.p. - La fel. Ridică-ți capul și trunchiul, ridică-ți, în spatele capului, sus, I.P.

La fel, lipiți sus, pe omoplați, sus, I.P.

I.P. - întins unul față de celălalt cu un băț pe piept. Aruncarea și prinderea unui băț cu o prindere în sus și sub mână.

IP - întins pe spate, prindeți bastonul de sus în jos. 1- picioare înainte, stick înainte, 2- I.P.

IP - întins pe spate, prinde bastonul de sus de șolduri. 1- picioare și stick înainte în același timp, 2- I.P.

IP - întins pe spate, prindeți bastonul de sus în jos. 1 - stick înainte, piciorul drept înainte, 2 - IP, 3-4 - din celălalt picior.

I.I. - la fel. 1- întinde cât mai mult posibil, inspiră, 2- relaxează-te, expiră.

IP - stați cu picioarele depărtate, lipiți pe omoplați, prindere deasupra mâinii. Se ghemuiește pe loc fără a-ți ridica călcâiele de pe podea și menținând o postură corectă.

Exerciții stând în picioare în patru labe și exerciții în echilibru.

IP - suport pe maini si genunchi. 1-coboara capul, rotunjeste spatele, 2-ridica capul, apleaca-te.

I.P. - la fel. 1 - mâna dreaptă înainte, piciorul stâng înapoi, 2 - IP, 3-4 - la fel cu cealaltă mână și picior.

IP - asezat pe calcaie cu sprijin pe maini. 1- atingând podeaua cu pieptul, mergi în „poziția de aplecare, aplecare”, 2- spate.

Se rostogolește în poziție de plimbare dintr-o poziție ghemuită.

Rotiți-vă într-un suport pe omoplați dintr-o poziție ghemuită.

Pod din decubit dorsal (sau jumătate de punte cu sprijin pe umeri).

Deplasarea înainte și înapoi în timp ce stați în patru picioare cu sprijin pe picioare și mâini.

I.p. - o.s., bratele in lateral - miscare cu piciorul drept inainte, in lateral, in spate. La fel, dar mâinile în spatele capului, până la umeri.

I.p. - o.s. Ridicați genunchiul în sus, cu brațele în lateral. La fel, dar mâinile înainte, sus. 3.I.p. - o.s., mâinile pe centură. Ridicarea pe degete.

I.p. – o.s., brațele în lateral. Ridică-te pe degete, întoarce-ți capul la stânga, la dreapta,

Din poziție ghemuită, ridicați-vă (îndreptați-vă), îndoiți piciorul drept, cu brațele în lateral. La fel si cu stanga.

I. p. - accent ghemuit. Ridică-te, ridică-te cu degetele de la picioare, cu brațele în lateral.

La fel, dar ridicați-vă pe degetele unui picior, îndoiți celălalt picior la genunchi cu diferite poziții ale brațelor

Mers cu opriri pe un picior (la semnal). La fel, dar cu geanta pe cap.

I.p. - stai cu piciorul drept departat. Ridicați-vă cu degetele de la picioare cu diferite mișcări ale brațelor.

Mergând de-a lungul unei linii trase.

I.p. – o.s., brațele în lateral. Stând pe un picior, apucă-ți piciorul cu ambele mâini.

Fugi, stai ghemuit la semnal.

De la o.s. sărind cu o viraj la stânga (dreapta) cu 90º, 180º, 360º. Țineți după ce ați aterizat în prima poziție.

I.p. - o.s., brațele în lateral. Echilibru pe piciorul drept (stânga) - („înghițit”).

Stând unul față în față, ținându-se de mână - echilibrați pe piciorul drept (stâng).

I.p. - La fel. Genuflexiuni cu un singur picior.

Se echilibrează pe piciorul drept (stâng) și se întoarce pe degetul piciorului.

Echilibrul pe piciorul stâng, sari echilibrul pe piciorul drept.

Stând pe un picior, aplecându-se în lateral și ridicând picior liberîn sens opus („echilibru orizontal”).

Exerciții de coordonare

I.P. - stând pe picior, brațele coborâte liber în jos. Inspirați: nu ridicați picior sănătos, in acelasi timp, bratele sunt indoite la coate si mainile sunt ridicate la nivelul pieptului. Expiră: brațele întinse în lateral.

I.P. - la fel. Inspirați: luați prima poziție a exercițiului anterior. Expiră: corpul se aplecă înainte, brațele se întind înainte.

Inspirați: reveniți la poziția anterioară (puneți mâinile pe podea). Expirați: reveniți la poziția inițială. Apoi exercițiul se repetă pe partea opusă.

I.P. - la fel. Expiră: brațele fac o mișcare circulară de rotație spre dreapta-sus-stânga-jos, apoi, împreună cu piciorul drept, sunt abduse spre dreapta, în timp ce piciorul este complet îndreptat la articulația genunchiului. Inspirați: reveniți la poziția anterioară. Expirați: reveniți la poziția inițială. Apoi exercițiul este efectuat pe partea opusă.

I.P. - întindeți-vă pe podea, ridicați piciorul și corpul în sus, sprijinindu-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și așezându-vă coatele pe podea. Țineți această poziție pentru o numărare lentă de zece, apoi coborâți-vă corpul pe podea.

Stând pe un scaun (spate drept, gât drept, priviți înainte), apucați marginea laterală a scaunului cu mâinile (ambele mâini), ridicați picioarele paralel cu podeaua și, ținându-le în această poziție, faceți un exercițiu de respirație.

L.P. - stând pe picior, brațele întinse în lateral. Inspirați: respirație inferioară. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet înainte, încercând să vă aplecați cât mai jos posibil. Mișcarea în jos se termină concomitent cu expirația. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

I.P. - stând. Luați marginea exterioară a piciorului cu mâna și, menținând echilibrul, stând pe fese, mutați-vă piciorul în lateral, încercând să vă extindeți complet piciorul la articulația genunchiului. În același timp, trebuie să încerci să nu te retragi.

Exercițiul se efectuează de la 3-4 la 10-12 ori, menținând echilibrul de la 2-3 secunde la 10-15 secunde. Tip de respirație - fund.

I.P. - stând și sprijinindu-și piciorul și mâna pe podea. Ne ridicăm fesele de pe podea, rămânând pe trei puncte de sprijin și menținem echilibrul.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Răsucire. Acesta este un exercițiu pentru presa superioară efectuat în poziție culcat, cu piciorul îndoit la genunchi, coatele desfășurate în lateral și mâinile în spatele gâtului. Ridicați încet partea superioară a corpului. De asemenea, coborâm încet la poziția de pornire. Spatele inferior trebuie apăsat ferm pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Răsucire în diagonală. În acest exercițiu pentru mușchii abdominali oblici, poziția de plecare va fi aceeași ca la primul. Răsucirea trebuie făcută astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar cotul drept să ajungă la al doilea picior. Trebuie să efectuați astfel de exerciții pentru mușchii abdominali oblici pe fiecare parte de 10 ori în trei abordări.

Răsucire inversă. Poziția de pornire – brațele de-a lungul corpului, întinse pe spate. Strângeți mușchii abdominali și ridicați piciorul. Când se atinge cea mai mare tensiune posibilă în mușchii abdominali, reveniți foarte încet la poziția inițială. 12 repetări în 3 seturi.

Răsucire dublă. I.p. Întins pe spate, îndoiți piciorul la un unghi de 45 de grade la genunchi și plasați mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul și capul, mișcați-le încet unul spre celălalt. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. De 15 ori în trei abordări.

„Ridicăm piciorul.” Întins pe spate, picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului. Ridicați piciorul drept astfel încât să facă un unghi drept cu corpul.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

Mersul pasind peste linii situate la distante diferite unele de altele.

Mersul în linie dreaptă în timp ce păși peste ace, mingi medicinale, o bancă de gimnastică etc.

A) Mersul de-a lungul unei benzi (linie îngustă), punând degetul de la călcâiul piciorului în față.

B) Mersul lateral, cu trepte laterale, aşezând degetul piciorului pe marginea liniei.

La comandă: " Picioare lungi mers de-a lungul drumului” mers pe vârfuri, ridicând picioarele drepte sus; la comandă: „Picioarele scurte merg pe potecă, mergând pe jumătate ghemuit.

Mersul cu palme la fiecare al patrulea număr. Spune cu voce tare: „Unu, doi, trei, aplaudă!” Prima dată bate din palme deasupra capului, a doua oară în fața ta, a treia oară la spate.

A) Mersul cu schimbare de direcție între suporturi, ace, mingi medicinale.

B) Același lucru împreună, ținându-se de mână.

Mersul în cerc, ținându-se de mână, schimbând direcția, adunându-se în centru, întinzându-se într-un cerc mare cu brațele întinse.

Mersul într-o coloană, punând mâna dreaptă (stânga, ambele) pe umărul persoanei din față.

Mers cu un baston de gimnastică, prindeți cu ambele mâini în spatele umerilor (pe degete, pe călcâie), menținând o postură corectă.

Mergând cu un sac de nisip pe cap.

Mergând cu pas alunecos, furișând, în tăcere, ca o pisică, la ritm, făcând mișcări cu mâinile, îndoind și îndreptând degetele, eliberând „ghearele”.

Mers pe loc, ridicând genunchii sus, schimbând tempo-ul: încet - repede.

A) Mers pe o bancă de gimnastică, bârnă cu opriri, întoarceri, mișcări ale mâinii (cu ajutor, cu plasă de siguranță, independent).

B) Mersul pe o placă înclinată (sau bancă), îndreptarea umerilor, brațele în lateral.

Mersul cu obiecte în mână (mingi, mingi, steaguri, panglici cu sarcini:

A) Pentru fiecare pas, brațele înainte, în lateral, în sus.

B) Mișcări circulare cu mâinile.

B) Mișcări circulare în articulațiile umărului.

D) transferarea unui obiect din mâna dreaptă la stânga în fața ta, de la stânga la dreapta - în spatele spatelui.

Mersul cu spatele.

Mergând cu ochii închiși și deschiși.

A) 5 pași cu ochii deschiși, 5 pași cu ochii închiși (numără cu voce tare).

B) Deschideți ochii la comanda „lumină”; închideți-i la comanda „întuneric”.

C) Mersul cu ochii închiși la sursa sunetului (clopot, fluier).

A) Mers pe degete, pe călcâie, pe exteriorul piciorului, cu degetele înfundate; rostogolindu-se de la călcâi până la deget.

B) Mersul pe traseul de masaj, desculț.

C) Mersul desculț pe iarbă, nisip, pietriș.

Mers cu opriri la semnal. La semnalul „Hop” - opriți, la semnalul „Hop-hop” - întoarceți-vă.

Mers cu reglarea tempoului în funcție de volumul comenzilor (sau al muzicii). Când comandați în șoaptă sau muzică liniștită - mers lent pe degetele de la picioare, mișcarea mâinilor înfățișează valuri; la volum mediu - mers rapid cu valuri puternice; când este tare - treceți la alergare.

Mersul cu ștampilarea într-un ritm dat și pronunția corespunzătoare a sunetelor „Ta-ta-ta”.

Mersul cu un picior pe o bancă de gimnastică. celălalt – după gen.

A) Mersul de-a lungul unei frânghii, cu brațele în lateral.

B) Mers de-a lungul unei frânghii lateral cu trepte laterale, brațele în lateral.

22. În perechi - mergeți de-a lungul băncii de gimnastică unul spre celălalt, cu mâinile în spatele capului. Când vă întâlniți, disperați-vă, rămânând pe bancă și menținând o postură corectă.

Exerciții de alergare.

Mers accelerat cu trecere la alergare, trecere de la alergare la mers pe jos.

Alergare pe loc cu ridicări înalte ale șoldurilor și schimbarea tempoului (de la minim la maxim posibil)

„Alergă” doar cu mâinile, stând nemișcat, cu o creștere treptată și o scădere a tempoului

Alergarea „șarpelor” fără a atinge obiecte; același lucru - împreună, ținându-se de mână

Alergarea în linie dreaptă de-a lungul unui coridor îngust (30-35 cm) (marcat cu cretă, cu benzi elastice întinse etc.)

Alergând cu hamei

Alergare la viteza maxima pentru cursa de 10,20, 30 m

Alergarea cu sărituri și atingerea unor obiecte (marcaj pe perete, sub o minge agățată)

Alergarea de-a lungul reperelor (linii marcate cu cretă, frânghii)

"Ponei". Alergarea în pași diferite: încet, rapid, trap, galop, ca un cal mic

Alergare lentă alternând cu mersul pe jos (5-10 minute) pe teren accidentat (în parc, în pădure).

„Alerta navetei”. Alergarea cu viteza maxima, oprirea, transportarea obiectelor (cuburi, bile)

Alergarea în cerc cu oprire (fluier, palme) și îndeplinirea sarcinilor: acceptați postură frumoasă, poziția „barzei” (sta pe un picior, celălalt îndoit la genunchi), poziția „rândunei” (stai pe un picior, celălalt pe spate, brațele în lateral). Țineți apăsat timp de 5 s.

Alerg pentru cerc

Alergați cu o sarcină în mâini ( minge mare, 2 bile, 4 pini)

La semnal, alergați la mingea situată la 10 m de linia de start, luați-o și, alergând înapoi, puneți mingea pe linia de start

Exerciții de sărituri.

Sări pe două picioare înainte, cu viraje la dreapta, la stânga cu 90 0

Sărind alternativ pe fiecare picior pe o distanță de 10-15 m

Sărind coarda în doi, pe un picior, alternativ, pe loc și deplasându-se înainte și înapoi

Sarituri de broasca cu balansarea bratelor (5-6 sarituri la rand)

Sari dintr-un loc înainte - în sus printr-o frânghie întinsă la o înălțime de 10, 20, 30 cm cu o balansare a brațelor

Sărind pe două picioare peste mingi medicinale dintr-o jumătate ghemuită cu brațele balansate

Sărind dintr-o ghemuire adâncă

Sărind cu o minge între picioare

Salt în adâncime dintr-o ghemuire (săritură) pe covorașe de spumă de la o înălțime de 40-50 cm, urmat de sărituri în sus

Săriți în sus în timp ce atingeți un obiect suspendat (minge, balon)

Sărituri pe loc cu palme în față, în spate, deasupra capului pentru fiecare al doilea salt

Sari pe o banca de gimnastica, sari de pe o banca de gimnastica, sari peste o banca de gimnastica

Sărind printr-un cerc:

a) trecerea peste;

b) pe două picioare cu între hamei;

c) pe două picioare

Sărind pe loc pe două picioare cu ochii închiși, numărați - întoarceți cu 90 0 la fiecare 4.

Exerciții cu elemente de alpinism și alpinism.

Târă-te sub o frânghie, sub un buștean, sub o bancă

Urcând peste șina unei scări

Urcarea pe o bancă de gimnastică în genunchi, în patru picioare, înainte și înapoi până la marginea băncii

Urcarea pe o bancă de gimnastică, cuburi de spumă, grindă moale etc.

Urcarea pe o bancă înclinată așezată la un unghi de 10°

urcând pe bancă înclinatăîn orice fel în sus și în jos o pantă

Urcarea peretelui de gimnastică cu trepte laterale, câte o șină, începând de jos, urcând treptat din ce în ce mai sus (nu priviți în jos)

"Navă". Urcând și coborând peretele de gimnastică, călcând pe fiecare șină alternativ cu două picioare

"Ura". Urcați peretele de gimnastică, stând pe fiecare treaptă, scoateți panglica atârnată pe șina de sus, mergeți cu trepte laterale până la peretele alăturat și coborâți în același mod.

"Broasca testoasa". Urcându-vă pe o bancă de gimnastică, întinzându-vă pe burtă și ridicându-vă pe brațe

Urcarea pe o bancă de gimnastică în orice fel, urmată de urcarea peste cuburi de spumă (scânduri, grămezi de rogojini)

"Cămilă". Târătură și cățărare pe o bancă de gimnastică cu o greutate pe spate (cub, inel de cauciuc)

— Spre catarg. Urcând și coborând o scară de frânghie.

Aruncarea mingii.

Cu mingi mari (volei, baschet, plajă)

Rotiți mingea împotriva partenerului dvs. în poziție așezată.

Rularea mingii către un partener printr-o poartă făcută din mingi medicinale, un coridor format din bețe de gimnastică, între două frânghii longitudinale paralele dintr-o poziție așezată, ghemuită, în picioare.

Rularea unei mingi de-a lungul unei bănci de gimnastică.

Aruncă mingea deasupra ta și prinde-o cu ambele mâini.

Aruncă o minge deasupra ta și prinde-o după ce lovește podeaua

Aruncă o minge într-un perete și o prind.

La fel, dar prind după bătut din palmă.

La fel, dar prind după ce se învârte în cerc, se ghemuiește

Aruncarea mingii cu ambele mâini de jos din spatele capului partenerului și prinderea ei cu ambele mâini (cu creșterea treptată a distanței și a altitudinii de zbor).

La fel, dar prind după ce a sărit de pe podea.

La fel, dar după mișcări suplimentare: aplaudă, 2 palme, rotire în cerc, ghemuire etc.

Dribling mingea pe loc cu mâna dreaptă sau stângă.

Același lucru cu mersul pe jos

Cu minge medicinală (1 și 2 kg)

Ridică mingea în sus, înainte, dreapta, stânga

Mergând cu mingea în mâini, ținând-o pe piept timp de 30 de secunde.

Mergi cu mingea în mâini, ținând-o în spatele capului timp de 30 de secunde.

Îndoiți corpul înainte, dreapta, stânga în timp ce țineți mingea pe piept.

La fel și cu ținerea mingii în spatele capului.

Ridicați mingea întinsă în stânga (dreapta), ridicați-vă pe degetele de la picioare, fixați poziția timp de 5 secunde, coborâți-o pe podea în dreapta (stânga)

Te ghemuiești în timp ce ții mingea cu brațele întinse în fața ta, deasupra capului, menținându-ți postura

Din poziție șezând, picioarele depărtate, aplecându-se înainte cu o minge în mâini:

a) Rotiți mingea cu mâinile în perechi în timp ce stați pe podea, cu picioarele depărtate.

b) Rotirea mingii, împingând-o departe de tine cu ambele picioare

Rotiți mingea astfel încât să doborâți știftul de la o distanță de 2-3 m

Stați pe minge, cu brațele în lateral, în spatele capului, în spatele spatelui, menținând o postură corectă

Stând pe podea în cerc, sprijin din spate, ținând mingea între picioare, deplasați-o către partener la dreapta cu 30, 60, 90 cm etc., până când cercul complet este completat.

Exerciții pentru dezvoltare abilități motorii fine mâinile

Cu mingi mici (cauciuc, tenis etc.)

Schimbarea, aruncarea mingii dintr-o mână în alta.

Aruncând mingea în fața ta cu ambele mâini, prinzând-o cu ambele.

Aruncă mingea în fața ta cu dreapta (stânga) și prinde-o cu ambele.

Aruncarea mingii cu dreapta, prinderea cu stânga și invers cu creșterea treptată a altitudinii de zbor

Aruncarea mingii sus și înainte de a o prinde, efectuarea diverselor mișcări (bate din palme în față, în spate, sub genunchi), întoarcere la dreapta, la stânga, în jur

Lovirea mingii pe podea și prinderea ei cu ambele mâini.

La fel, dar prinzând cu mâna dreaptă (stânga).

Loviți mingea de perete cu o mână și prindeți-o cu ambele.

La fel cu o mișcare suplimentară înainte de a prinde mingea: bate din palme în față, în spate, sub genunchi, întoarce-te în cerc.

Mișcări circulare ale mâinilor spre dreapta și stânga cu mingi de tenis în ambele mâini.

Aruncă alternativ mingi și le prind cu dreapta, apoi cu stânga.

Aruncarea simultană a 2 mingi și prinderea lor cu ambele mâini după lovirea bilelor de podea.

Lovind alternativ diferite mingi pe podea și prind cu două (mingi de tenis de masă, cauciuc, cauciuc, tenis).

Lovind diferite bile de perete.

Aruncarea și aruncarea mingilor dintr-o mână în alta.

Aruncare corectă și prindere corectă

Aruncă cu stânga și prind cu stânga.

Aruncarea mingii către o țintă de la distanță apropiată.

Aruncarea către o țintă orizontală (cerc) de la o distanță de 4-6 m.

Aruncarea a trei mingi (plastic, cauciuc și tenis) către o țintă, diferite ca greutate și material.

La fel, dar la o țintă verticală (țintă, cerc) situată pe perete la nivelul ochilor.

Exerciții de relaxare.

"Flagel." I.p. - în picioare, balansați brațele relaxate la dreapta și la stânga, ca „genele”, cu o ușoară rotație a coloanei vertebrale

„Arată putere”. I.p. – poziție de bază, picioarele depărtate la lățimea umerilor:

1 - brațele în lateral;

2 - brațele până la umeri, mâinile în pumni;

3-4 - incordati muschii bratelor cat mai mult posibil;

1-4 - relaxați mușchii brațului - „scuturați apa” de pe degete

"Fluture". Alergați pe degetele de la picioare în pași mici, cu balansări de mare amplitudine ale brațelor, ca un fluture care bate din aripi.

"Elicopter". La fel, dar mișcările sunt asimetrice: dreapta sus - lateral, stânga - jos - lateral (cu schimbare de poziție).

"Balerină". I.P. - stand principal;

1-2 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus - afară, întindeți-vă mâinile;

3-4 - arcuri în lateral - în jos, relaxează-te încrucișează-ți brațele pe piept, înclină capul în jos.

— Îmbrățișează-te. I.P. – standul principal;

1 - brațele în lateral, inspirați;

2-3 - îmbrățișează-te strâns de umeri, încordează-ți mușchii brațelor, expiră;

4 - mâinile în jos, relaxat.

„Am fost surprinși”. I.p. - stand principal;

1 - ridică umerii, inspiră;

2 - coboara umerii, expira;

3 - ridică umerii, întinde brațele, inspiră;

4 - coborâți umerii etc., expirați.

Ritmul este lent. După 6-8 repetări, relaxați mușchii centurii scapulare.

I.P. - stați picioarele depărtate, minge medicinală(1-2 kg) în mâinile de mai jos;

1 - brațele sus, aplecați, priviți mingea, inspirați;

2 - în IP, expirați;

3 - îndoiți înainte, îndreptați brațele înainte, priviți mingea, inspirați;

4 - IP, expirați.

Ritmul este lent. După 5-6 repetări, pune mingea jos, coboară umerii, scutură brațele.

I.P. - stând sau în picioare. Strângerea și desfacerea mâinilor cu un tempo de mișcări care crește treptat. La semnal - odihnă, relaxare - „scuturați apa de pe degete”

I.P. - stând cu picioarele încrucișate. Efectuați o poziție cu o postură corectă: îndreptați umerii, torsul drept, ridicați bărbia, coborâți umerii. Închide

ochi, fixează poziția timp de 20 de secunde. În timpul odihnei (20-30 s) întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, brațele în lateral - relaxați-vă.

I.P. - întins pe spate. Respirați adânc și încordați toți mușchii corpului timp de 10 s (numărați 10 s mental, în tăcere), relaxați toți mușchii cât mai mult posibil, respirație profundă

„Bicicletă”. Din poziție așezată, ridicați picioarele la un unghi de 450, efectuați „pedale” timp de 20 de secunde, coborâți picioarele, îndoiți genunchii, „agitați” mușchii gambei cu mâinile

I.P. - standul principal. Mișcări circulare ale mâinilor, mișcări circulare ale antebrațelor, mișcări circulare în articulațiile umărului cu o amplitudine crescândă treptat (relaxată, din cauza inerției) relaxare - „aruncă” brațele

Sărituri cu coarda pe două picioare într-un ritm mare - 30 s, sărituri cu coarda cu sărituri într-un ritm lent - 30 s, repetă - de 3-4 ori

Alergare cu o înălțire mare a șoldurilor la sprijin cu o tranziție la un jogging relaxat.

— Alpinişti. Urcând și coborând un perete de gimnastică, trecând la următorul perete și întinzând mâna spre un steag. După exercițiu: ridicați brațele în sus, relaxați în mod constant toți mușchii: „lăsând mâinile, antebrațele, umerii, îndoiți șoldurile, genunchii, articulațiile gleznei- stai pe jos

"Barcă". Din poziție culcat pe burtă, cu mâinile în spatele capului, ridicați capul, pieptul, picioarele. Fixează poziția timp de 5 secunde, relaxează toți mușchii, coboară capul pe mâini și îndoaie picioarele la articulațiile genunchilor, „legănește” picioarele

Stând la sprijin - balansări relaxate ale picioarelor înainte și înapoi

Stând, brațele relaxate;

1-4 mișcări circulare ale capului spre dreapta;

5-8 mișcări circulare ale capului spre stânga.

Exerciții pentru corectarea curburilor laterale ale coloanei vertebrale

(stadiul inițial).

"Kitty." Din poziție în picioare în patru picioare - coborârea și ridicarea capului cu aplecare în regiunea lombară, urmată de extensie în coloana toracică și lombară

"Inel". Dintr-o poziție în genunchi, mâinile pe talie - îndoiți, aplecându-vă înapoi până când capul atinge podeaua. Realizat cu asigurare

„Vanka-vstanka”. Din poziție șezând cu maxim genunchi îndoiți, apăsat la piept și strâns cu mâinile, - se întoarce înapoi și se întoarce la poziția inițială fără ajutorul mâinilor.

"Pasăre". Din poziție așezată pe podea, picioarele depărtate, brațele în lateral (fixați poziția corectă) - aplecați-vă înainte până când mâinile vă ating degetele de la picioare, menținând poziția capului, a trunchiului și a brațelor.

"Şarpe". Din poziție culcat pe burtă, picioarele împreună, brațele la nivelul umerilor, palmele înainte - îndreptând încet brațele și ridicând capul, îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunile toracice și lombare, aruncând capul pe spate

"Barcă". Dintr-o poziție întinsă pe burtă, cu mâinile la spate, ridicați capul, pieptul, picioarele, fixați poziția, legănați-vă „pe o barcă”

"Înotător". Dintr-o poziție culcat pe piept - mișcă-ți brațele, ca în înotul în brațe pe piept, crescând treptat amplitudinea și tempo-ul mișcărilor, fără a atinge podeaua cu mâinile

"Peşte" Dintr-o poziție culcat pe burtă, mâinile pe antebrațele pe podea, degetele înainte - îndreptând încet brațele, ridică-ți capul, aplecă-te în toate părțile coloanei vertebrale și atinge-ți picioarele, îndoite la genunchi, la cap

"Lumânare". Dintr-o poziție culcat pe spate, mâinile în spatele capului - mai întâi îndoiți genunchii, apoi îndreptați-i într-o poziție verticală față de podea, fixați poziția și coborâți-le încet la poziția de pornire

„Bicicletă”. Din poziție culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului și ridicarea picioarelor în poziție verticală - imitație a mișcărilor unui biciclist, mai întâi încet, cu accelerare treptată

"Săgeată". Dintr-o poziție culcat pe partea dreaptă, brațul drept este întins în sus, cel stâng se sprijină pe podea la nivelul umerilor - răpând piciorul stâng în sus. La fel - pe partea stângă cu piciorul drept răpit

„Pendul”. Din poziția inițială culcat pe spate, brațele în lateral, ridicați picioarele 900 și, fără a le desfășura, coborâți-le spre dreapta, ridicați-le din nou

sus și mai jos la stânga ta, fără a-ți ridica umerii de pe podea.

Exerciții pentru corectarea spatelui rotund (înplecat).

„Pisica” Din poziție în picioare în patru picioare - coborârea și ridicarea capului cu îndoire în regiunea lombară, urmată de extensie în coloana toracică și lombară

„Șarpe”. Din poziție culcat pe burtă, picioarele împreună, brațele la nivelul umerilor, palmele înainte - îndreptând încet brațele și ridicând capul, îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunile toracice și lombare, aruncând capul pe spate

"Barcă" Dintr-o poziție întinsă pe burtă, cu mâinile la spate, ridicați capul, pieptul, picioarele, fixați poziția, legănați-vă „pe o barcă”

„Târătură”. Stând în fața unei oglinzi, rotiți-vă brațele înapoi, simulând mișcările brațelor în târâșul din spate, crescând treptat tempo-ul mișcărilor. Controlați poziția centurii scapulare

"Pompa". Stând în fața oglinzii într-o postură corectă - înclinând corpul la dreapta și la stânga, glisând mâinile de-a lungul corpului. Controlați poziția centurii scapulare

„Mreană”. Dintr-o poziție în picioare în fața unei oglinzi cu un băț de gimnastică în spatele umerilor, îndoaie-ți trunchiul în fața ta pozitie orizontala, uitându-se constant în ochii imaginii sale în oglindă

"Ceapă". Stând aproape de peretele de gimnastică cu spatele la peretele de gimnastică, prindeți bara la nivelul umerilor - aplecați-vă în regiunea toracică, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială

"Maimuţă." Din poziție în picioare pe a 4-a șină de jos, cu fața la peretele de gimnastică, cu o prindere cu două mâini la nivelul taliei, ghemuiți-vă adânc, întinzându-vă brațele

"Om puternic." Dintr-o poziție înclinată pe burtă, cu gantere (1 kg fiecare) în mâini, brațele în lateral - întindeți-vă ușor gâtul, aplecați-vă regiunea toracică, mutați-vă brațele în lateral, aduceți omoplații împreună și ridicați picioarele: reveniți la poziția inițială, relaxați-vă brațele

"Vultur". Din poziție culcat, cu șoldurile peste o bancă de gimnastică, picioarele fixate (partenerul ține gleznele), mâinile în spatele capului - îndoiți-vă înainte urmată de extensie în regiunile toracice și lombare, ridicați capul, mișcați coatele în lateral, fixați poziția și reveniți la poziția inițială, relaxați-vă

"Lacăt". Din poziție așezată pe podea, picioarele încrucișate, mâna stângă este plasată la spate cu palma în afară, mâna dreaptă, îndoită la cot, este purtată peste umăr cu palma spre interior, strângând degetele. La fel si cu cealalta mana.

Exerciții pentru corectarea spatelui rotund-concav.

"Cocoş." a) Stând pe un picior, sprijinit lateral de peretele de gimnastică, îndoaie piciorul la genunchi, apucă-l de gleznă și trage călcâiul spre fesă. La fel și pe celălalt picior.

b) La fel, din poziție culcat pe burtă.

c) La fel, cu ambele picioare trase până la fese.

"Coloană". În genunchi, brațele de-a lungul corpului, bărbia înclinată - înclinați corpul înapoi, menținând o linie dreaptă de la genunchi la cap

— Mahi. Stând lateral pe peretele de gimnastică, ținând bara, balansează-ți piciorul înainte și înapoi, încercând să ajungi la fese. La fel, stând de cealaltă parte

"Taietor de lemne". Din poziție în picioare, picioarele depărtate, mâinile blocate - balansați-vă brațele în sus și aplecați-vă brusc înainte, nu vă îndoiți picioarele

"Carte". Dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele depărtate - îndoiți-vă înainte până când fruntea vă atinge genunchii

"Păianjen". Mergând într-o îndoire adâncă, apucându-vă de glezne cu mâinile

"Cancer". a) Din poziție culcat pe burtă, ridicați alternativ picioarele drepte înapoi și în sus. b) La fel, din repaus pe genunchi.

"Barcă"

"Bicicletă"

"Foarfece". Dintr-un accent stând în spate - încrucișarea picioarelor drepte

„Numere”. Dintr-o poziție culcat pe spate și ridicând picioarele până la un unghi drept - scriind numerele 1, 2, 3 cu piciorul și picioarele drepte... pe o amplitudine mare, dar fără a atinge podeaua. După fiecare număr există odihnă, care se reduce treptat și se elimină cu totul. Desfășurat într-o formă competitivă - cine poate scrie cele mai multe cifre (sau litere)

— Picioare grele. a) Din poziție culcat pe spate cu o minge medicinală (2 kg) prinsă între genunchi, îndoiți picioarele, ridicându-le la un unghi de 45 0 și reveniți încet la poziția inițială. b) Faceți același lucru, ținând o minge medicinală între glezne. c) La fel, dar ținând picioarele drepte cu o sarcină la înălțime

10-20 cm de podea, timp de 5-10 s.

Exerciții pentru corectarea spatelui plat

"Barcă"

"Înotător"

"Şopârlă". a) Dintr-o poziție culcat pe burtă, cu bărbia pe dosul mâinilor, așezate una peste alta, mișcă-ți mâinile la talie, ridicând capul și umerii, aducând omoplații împreună. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, fără a vă ține respirația.

b) La fel, dar mutați mâinile la umeri, în spatele capului.

"Box". a) Din poziție culcat pe burtă, ridicând capul și umerii, brațele în lateral - strângeți și desfaceți mâinile. b) La fel, dar alternativ îndoirea și îndreptarea brațelor înainte - sus (box).

1. "Un pistol". Din poziția înclinată pe burtă, împingeți o minge medicinală departe de dvs. (1-2 kg).

   "Colţ". a) Din poziție de agățat pe peretele de gimnastică - ridicarea alternativă a picioarelor îndoite la genunchi. b) La fel, dar ridicând picioarele drepte. c) La fel, dar ridicând ambele picioare în același timp.

   "Lumânare". a) Din decubit dorsal, ridicați alternativ picioarele drepte. b) Ridicarea la fel, dar simultană a picioarelor drepte. c) La fel, cu o greutate (minge medicinală) între glezne.

   "Pistol." a) Stând lateral la peretele de gimnastică, ținând bara la nivelul taliei - ghemuiți pe unul, celălalt - înainte, stați sprijinit de perete. b) Același pe celălalt picior.

Exerciții de respirație.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâna dreaptă pe piept, mâna stângă pe stomac - respirație profundă lentă prin nas

Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului - respirați adânc pe nas (inhalați „mirosul unei flori”), expirați încet pe nas

Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi - respiră adânc și expiră

La fel, cu un ritm de respirație dat: inspirați pentru 3 numărări, expirați pentru 4 numărări („suflare de o păpădie”)

În picioare, mâinile pe talie - respirați adânc pe nas și expirați pe gură, buzele într-un tub („stinge lumânarea”)

Stând pe podea, genunchii îndoiți, coatele sprijinite pe stomac, palmele deschise în fața dvs. - respirați adânc și (expirați lung „suflă pe lapte”)

Întins pe spate, ridicând brațele în sus - inspirați, coborâți - expirați

Stând pe un scaun, așezând o minge medicinală (2 kg) pe stomac și ținând-o cu mâinile, respirați adânc, expirați încet, gura cu un tub.

Stând pe un scaun, întindeți brațele în lateral - respirați adânc, în timp ce expirați - aplecați-vă înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile

În picioare, cu mâinile în fața pieptului, după o respirație adâncă - în timp ce expirați, trageți înapoi brațele, îndoite la coate

"Taietor de lemne". Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile împreunate - respirați adânc - ridicați mâinile, în timp ce expirați cu o înclinare, coborâți-vă mâinile brusc, spunând „U-U-UH”

"Broască". Sărind pe două picioare, înaintând cu un val al brațelor. În timpul leagănului, respirați adânc, în timp ce săriți, expirați puternic în timp ce pronunțați sunetele KVA

Mers, mâinile pe centură cu diverse opțiuni respiratie: 3 pasi - inspiratie, 3 pasi - expirati; 4 pași - inspiră, 4 pași - expiră; 2 pași - inspiră, 3 pași - expiră; pentru 3 pași - inspiră, pentru 5 pași - expiră etc.

Alergare cu accent pe respirație: a) după o inspirație puternică pe nas, fără să vă țineți respirația, expirați treptat pentru fiecare pas, pe al patrulea - expirați complet pe gură în timp ce pronunțați sunetele „f-fu”; b) inhalare treptată în 4 trepte, expirare treptată în 4 trepte; c) pentru 2 pași - inspirați, pentru 4 pași - expirați.

Alergare cu respirație voluntară, accelerare, oprire, sărituri etc.

Alergare și plimbare pe potecile parcului, pe teren accidentat cu reglarea frecvenței și adâncimii respirației

Același lucru este valabil și pentru schi, patinaj, jocuri în aer liber și sport.

Exercițiu timp de 19 zile pentru paralizie cerebrală
1. Exerciții pentru întinderea mușchilor: ameliorarea tensiunii musculare, prevenirea teratogenezei, extinderea gamei de mișcare.
2. Exerciții pentru dezvoltarea sensibilității musculare; pentru a genera forță care face posibilă reglarea unei anumite zone a mușchiului.
3. Exerciții pentru îmbunătățirea stării funcționale țesut nervos prin antrenarea sensibilităţii nervilor.
4. Exerciții de influență reciprocă pentru întărirea grupelor musculare conducătoare și antagoniste.
5. Exercițiu de anduranță pentru a menține eficiența funcționării organelor.
6. Antrenament de relaxare pentru a elimina spasmele, tensiunea si crampele.
7. Antrenament de mers pe jos (pentru a învăța să meargă normal).
8. Antrenament senzorial: exercitii de stimulare a simturilor prin cresterea sensibilitatii musculare.
9. Exerciții de urcare înclinată pentru a îmbunătăți echilibrul și forța motrică.
10. Exerciții de rezistență: Creșterea treptată a antrenamentului de rezistență pentru a dezvolta forța musculară.

Complex aproximativ exerciții speciale pentru astmul bronșic.
1. I.p. – o.s. Ridicați încet brațele în lateral - inspirați; coborând mâinile, expirați mult timp în timp ce pronunțați sunetul „sh w w”.
2. I.p. – în picioare, strânge-ți brațele partea de jos cufăr. Ia o pauza; pe măsură ce expirați, strângând ușor pieptul, pronunțați „zh” prelungit.
3. I.p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe piept (degetele îndreptate înainte), mutați coatele în lateral - spate, împingând coastele cu mâinile și pronunțând sunetul „O”.
4. I.p. – la fel, dar trageți uniform umerii înapoi – inspirați, aduceți umerii împreună – expirați.
5. I.p. – stând, cu mâinile pe centură, mișcă brațul drept în lateral – spate, întorcându-ți trunchiul spre dreapta – inspiră; reveni la IP - expirație lungă. La fel, dar la stânga.
6. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor; bratele sunt intinse in lateral, la nivelul umerilor si trase in spate cat mai mult posibil. Respirați la numărul de ori; la numărarea până la doi, încrucișează-ți rapid brațele în fața pieptului, astfel încât coatele să fie sub bărbie și lovește-ți puternic spatele cu mâinile, deasupra omoplaților - expiră.
7. I.p. – culcat pe spate; Pune-ți mâinile, îndoite la coate, sub spatele inferior. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele cu sprijin pe spatele capului și pe coate; pe măsură ce expirați, reveniți la i.p.
8. I.p. - la fel, dar brațele de-a lungul corpului. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră; trage un genunchi la piept, strângându-l cu brațele - expiră încet. Același lucru, dar pe cealaltă parte.
9. I.p. - la fel, dar respira; Ridicați-vă trunchiul, aplecați-vă înainte, atingând fruntea de genunchi (cu mâinile întinzându-vă spre degetele de la picioare), expirați încet.
10. I.p. – la fel, dar ridicați picioarele drepte în sus – inspirați; coborând picioarele, așezați-vă - expirați.
11. I.p. – la fel, dar strângeți strâns partea inferioară a pieptului cu mâinile – inspirați; Pe măsură ce expirați, strângeți-vă pieptul cu mâinile.
12. „Respirație diafragmatică”. I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi; o mână se află pe piept, cealaltă pe burtă. Pe măsură ce inhalați, peretele abdominal se ridică împreună cu brațul; mâna întinsă pe piept rămâne nemişcată. Pe măsură ce expirați, stomacul se retrage; mâna întinsă pe el îl apasă pe burtă. Inspirați pe nas, expirați pe gură (buzele îndoite într-un tub).
13. I.p. – culcat pe burtă, brațele de-a lungul corpului, ridicând alternativ picioarele drepte în sus: ridică piciorul inspiră, coboară-l – expiră, procedează la fel, dar cu celălalt picior.
14. I.p. – accent pe burtă; brațele îndoite la coate la nivelul pieptului. Întinzându-vă brațele, ridicați partea superioară a corpului și arcuiți-vă spatele – inspirați; va reveni la IP - expira.
15. I.p. - culcat pe burtă, cu brațele întinse înainte. Ridică-ți brațele și picioarele drepte în sus – intrare; ține-ți respirația și întoarce-te la i.p. - expira incet.
16. I.p. – o.s. Ridicați umerii; apoi, relaxând mușchii, coboară-i.
17. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos, omoplații împreună. Apoi relaxați mușchii centurii scapulare și ai spatelui și aplecați-vă ușor înainte.
18. I.p. – stând, cu mâinile pe centură, relaxează mușchii brațului drept și coboară brațul. Relaxați mușchii brațului stâng și coborâți-l. Relaxează-ți mușchii gâtului și înclină-ți capul înainte.

Un complex aproximativ de exerciții terapeutice pentru copiii care suferă de obezitate (perioada introductivă).
1. Mersul cu genunchii înalți, transformându-se în alergare ușoară pe loc. Apoi mergeți din nou cu o încetinire treptată a ritmului. Respirația este uniformă.
2. I.p. – picioarele depărtate. Îndoiți-vă capul înainte și atingeți-vă bărbia de piept. Apoi înclinați capul înapoi până când se oprește.
3. I.p. – picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele în lateral. Mișcări circulare cu brațele drepte, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
4. I.p. – picioarele împreună, brațele în jos. Ridicați ambele mâini cu degetele drepte, ridicați mâna dreaptă mai sus decât stânga (alegeți un măr), apoi invers. Reveniți la i.p. Respirația este voluntară.
5. I.p. – picioarele mai late decât umerii, mâinile pe centură. Rotații ale trunchiului cu brațul întins deplasându-se în lateral - inspirați, reveniți la i.p. - expira.
6. I.p. – picioarele mai late decât umerii, brațele atârnând liber. Aplecându-vă înainte, glisați palmele în jos pe picioare - expirați, îndreptându-vă într-o poziție în picioare. - inspiră.
7. I.p. - picioarele împreună, mâinile pe centură, ghemuit pe degetele de la picioare și întindeți genunchii în lateral, întindeți brațele în lateral - inspirați și îndreptați-vă, reveniți în poziția în picioare. - expira.
8. I.p. – stând pe scaun, picioarele mai late decât umerii, mâinile pe genunchi. Întindeți-vă brațele în lateral - inspirați, aplecați-vă înainte elastic - ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile - expirați.
9. I.p. – stând pe un scaun, aplecați-vă, puneți mâinile în spatele capului – inspirați, coborâți brațele liber, înclinați capul spre piept – expirați.
10. I.p. – intins pe podea pe spate, ridica picioarele drepte in pozitie verticala. Ritmul este lent, respirația este arbitrară.
11. I.p. – picioarele împreună, brațele îndoite la coate. Alergați pe loc timp de 15-30 de secunde, apoi treceți la mers, încetinind treptat ritmul.

(perioada principală)
1. Mersul cu genunchii înalți, transformându-se în alergare ușoară pe loc. Apoi mergeți cu o încetinire treptată a ritmului. Respirația este voluntară.
2. I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Mișcări circulare ale capului spre dreapta - stânga. Respirația este voluntară.
3. I.p. – picioarele împreună, brațele îndoite la coate. Ridicați brațele în sus, așezându-vă piciorul pe degetele de la picioare, ridicați capul și aplecați-vă - inspirați, îndoind brațele, reveniți în poziția în picioare. - expira.
4. I.p. – stând pe un scaun, aplecat pe spate, trageți energic în stomac, apoi relaxați-l. Respirația este voluntară.
5. I.p. – puneți un picior în fața celuilalt la distanță pas mareși îndoaie-l la genunchi, ridică brațele în sus. Înclinând ușor trunchiul și coborând în același timp brațele înainte, luați-le înapoi - expirați, îndreptați-vă trunchiul, ridicați brațele în sus - inspirați.
6. I.p. – întins pe podea, cu brațele în lateral. Ridicați rapid picioarele vertical în sus și apoi, depărtându-vă picioarele, coborâți-le încet în lateral, atingând podeaua. Respirația este voluntară.
7. I.p. - întins pe podea, cu mâinile sub cap. Inspiră și ridică picioarele într-un unghi drept, fără a ridica pelvisul de pe podea. Apoi, coborând încet picioarele, faceți mișcări circulare în articulațiile șoldului spre interior sau spre exterior - expirați.
8. I.p. - asezat pe podea. Îndoiți-vă trunchiul înainte, încercând să vă strângeți picioarele cu mâinile. Respirația este voluntară.
9. I.p. - întins pe spate. Pune o jucărie ușoară pe stomac. Ridicați jucăria în timp ce inspirați și coborâți-o în timp ce expirați. Respirație diafragmatică statică.

Exerciții pentru îmbunătățirea posturii

1. I. p. - stai de perete in pozitia de pozitie corecta. După ce ați făcut un pas înainte, mențineți poziția timp de 2-3 secunde. Reveniți la i. n. Verificați-vă postura. de 8-10 ori. 2. I. p. - la fel. Faceți un pas înainte, cu brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit, cu brațele înainte. În timp ce stai, mișcă-ți brațele în lateral și coboară-le în jos. Reveniți la i. n. Asigurați-vă că mențineți poziția corectă a capului, umerilor, abdomenului și pelvisului. de 8-10 ori. În timp ce faci exercițiile 1 și 2, poți pune o carte pe cap. 3. I. p. - asezat pe un scaun. Ridicați-vă brațele în lateral - în sus, aduceți omoplații împreună. În această poziție, îndoiți brațele și plasați palmele pe omoplați cât mai jos posibil. Întindeți coatele cât mai mult posibil. Reveniți la i. p. de 10-12 ori. 4. I. p. - o. Cu. Mâna dreaptă sus, mâna stângă în jos. Îndoiți coatele și încercați să blocați degetele ambelor mâini la spate. Reveniți la i. n. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor. De 6-8 ori cu fiecare mână. 5. I. p. - o. Cu. Pentru fiecare numărare, împingeți umerii înainte și înapoi. de 10-15 ori. 6. I. p. - asezat pe marginea unui scaun. Odihnește-ți mâinile pe scaun, coatele pe spate. Îndoiți-vă puternic în partea toracică a coloanei vertebrale, cu capul pe spate. Reveniți la i. n. de 10 ori. 7. I. p. - pozitie in genunchi cu sprijin pe maini, capul in jos. În număr de unu - aplecați-vă, capul sus, încercați să strângeți mai puternic mușchii spatelui inferior. Numărând până la doi, îndoiți-vă spatele, cu capul în jos. de 10-15 ori. 8. I. p. - o. Cu. Pune o carte pe cap și plimbă-te prin cameră cu diverse mișcări ale brațelor (în lateral, înainte, în sus) cu genuflexiuni ușoare și adânci.

Pentru abdomene.
I.p. întins pe spate, cu spatele apăsat pe un suport (pentru toate exercițiile).
1. Îndoiți și îndreptați alternativ picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului.

2. Îndoiți ambele picioare, îndreptați-le înainte și coborâți-le încet.
3. Îndoire alternativăși extensie de picior „bicicletă”.
4. Mâinile în spatele capului, ridicând alternativ picioarele drepte înainte.

Pentru muschii laterali ai trunchiului.
1. I.p. o.s. Ridicați mâna stângă în sus și luați mâna dreaptă înapoi, la fel și cu schimbarea mâinilor.
2. Actorie O.S. Exercițiu „pompă”.
3. I.p. O.S. Arcul se înclină alternativ în direcții diferite.
4. I.p. culcat pe burtă. Arcuirea spatelui. Mâna stângă sus, dreapta spate. Apoi schimbați mâinile.
5. I.p. culcat pe partea dreaptă, brațul drept drept ridicat, mâna stângă situată de-a lungul corpului. Ținând corpul într-o poziție pe o parte, ridicați și eliberați piciorul stâng și faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte.
6. I.p. stând în patru picioare. Arcuirea spatelui. Brațul stâng sus, piciorul drept întins înapoi. Repetați cu brațele și picioarele alternate.

Gimnaziul MBOU „Laboratorul Salakhov”

Departamentul de Educație Fizică

Note de lecție despre fizicul adaptiv

cultura pentru elevii mai tineri

Profesor de educatie fizica: Yurkova Lilia Nailievna

Locul de desfasurare: sala de sport

Inventar: bastoane de gimnastică (9 bucăți); saltele de gimnastică (9 buc.); obiecte mici (dopoane, bile); găleți (8 buc.); mingi de tenis (9 buc.); Fitballs (9 buc.); minge (moale); magnetofon + disc de relaxare.

Tema: Scop: Exerciții de dezvoltare în sistemul orelor de educație fizică adaptativă, ca condiție pentru motivarea școlarilor mai mici.

Obiectivele lecției:

1. Educativ – consolidarea performanței exercițiilor fizice cu bastoane de gimnasticăși fitballs, promovează formarea unei poziții corecte

2. Wellness – crește funcționalitatea organismului.

3. Educativ – pentru a cultiva o atitudine conștientă față de sănătatea cuiva și pentru a insufla abilități pentru exerciții fizice independente.

HPV:

Constructie. Băieți, primul nostru trimestru s-a terminat, deja suntem puțin obosiți. Prin urmare, astăzi vom afla cum vă puteți ajuta corpul să se recupereze. Să trecem prin câteva exerciții pe care le poți face singur atunci când simți că corpul tău are nevoie de ajutor.

Joc „Cunoașterea” Formare în cerc, profesorul în mijloc - aruncă mingea tuturor, strigându-i numele, copilul întoarce mingea strigând a lui.

1. Formare în linie pe perete.

2.Verificarea posturii, începând cu corectarea treptată a picioarelor, poziția pelviană, centură scapulară si pozitia capului. Apoi faceți un pas înainte și reveniți la IP. (repetă de 3 ori)

Băieți, acum toată țara noastră se pregătește pentru Jocurile Olimpice de iarnă de la Soci. În toată țara noastră vastă ei poartă flacără olimpică. Sportivi și politicieni remarcabili trec torța din mână în mână. Acum ne vom imagina că avem o torță olimpică în mâini.

Mers cu bastoane de gimnastică (stick-up - pe degete; stick - înainte pe călcâie; stick peste umeri - rostogolește din călcâi în deget; același - în jumătate ghemuit; același în pas de gâscă)

Recitativ: „Ne punem mâinile în aer, este ca un avion, batem aripa înainte și înapoi, fă-o o dată și fă-o de două ori.”

Încălzește-te pe loc cu un băț de gimnastică.

1.I.p. – picioarele depărtate – se întinde înainte, se lipește la nivelul ochilor;

2. I.p. – o.s. – automasajul mâinilor

Masajul picioarelor (mersul pe un băț, rostogolirea picioarelor).

OC:

Un set de exerciții cu fitballs:

I.p. - stând pe minge, efectuați mișcări circulare cu bazinul la stânga, la dreapta (de 5 ori).

I.p. – întinde-te pe burtă pe minge și relaxează-te.

I.p. – întinde-te cu spatele pe minge și relaxează-te.

I.p. – culcat pe burtă pe minge, rostogoliți înainte peste minge până la picioare, trageți mingea spre stomac (îndoind genunchii) și înapoi.

I.p. – întins pe spate cu picioarele pe minge, executăm mișcări de lovire cu picioarele.

I.p. – așează-te, înfășoară-ți picioarele în jurul mingii și îmbrățișează-o cu brațele sau bate-o.

AF:

Gimnastica sonoră: litere (L, O, R, S și litera numelui tău);

DL: cu o minge de tenis (determinați segmentul);

Adunați jetoane (dopci) cu degetele de la picioare și desenați cu picioarele (pentru pâslă între degetele de la picioare);

Relaxare cu muzică (întins pe spate, închiderea ochilor, relaxare);

Rezumat:

Constructie.

„Băieți, amintiți-vă, la început v-am spus că dacă corpul vostru este obosit, atunci putem diferite exerciții ajută-l să se relaxeze?”;

„Le poți arăta și tu mamelor și taților?”;

"Bine făcut!"

„Acum să ne amintim ce exerciții vei face dacă te dor picioarele/ochii/spatele/sau pur și simplu te relaxezi?”

„Mi-a plăcut foarte mult felul în care ai efectuat exercițiile, a fost foarte plăcut să lucrez cu tine. Faceți mișcare și iubiți educația fizică!”