Cum poate o femeie grea să piardă în greutate? După cum se spune, în tăcere. Principalul lucru este să accepți nevoia de a pierde în greutate ca un dat și să nu te agăți de lucrurile mărunte. Cel puțin, așa am slăbit personal. Mi-am propus un obiectiv - să slăbesc (fără să precizez măcar cât și în ce interval de timp), am ales care era, după părerea mea, dieta optimă și am început să luptăm cu excesul de greutate.

Ce dieta este potrivita pentru femeile grase?

Imaginați-vă doar greutatea de 117 kg cu o înălțime de 1,65 m și volumele corespunzătoare. Teribil? Sunt de acord, dar tocmai cu aceste date inițiale mi-am început călătoria către o siluetă subțire. Pentru a face acest lucru, am studiat o mare varietate de diete, mi-am imaginat cât de hrănitor și de gustos este meniul lor și am făcut alegerea: am decis să încerc dieta japoneză.

Esența sa este simplă: puteți mânca carne și pește cu legume și asigurați-vă că beți apă. Restricțiile dietetice sunt cele mai frecvente: dulciuri, făină, alcool. Dar există o caracteristică - absența completă a sării. Și dimineața poți bea doar cafea. Dar am decis să fac lucrurile altfel: am preparat 2 linguri de ovăz rulat (doar am turnat apă clocotită peste el și am lăsat să stea 5 minute) și am mâncat terci. Ei bine, apoi am băut cafea.

Mi-a plăcut dieta pentru că nu o să-ți fie foame. Uneori, ceva ce trebuia mâncat absolut nici nu intra în gură. Apropo, nu fi ostil morcovilor fierți și a unui ou crud - această combinație este, totuși, foarte gustoasă. Dar puiul poate deveni plictisitor repede. Dar dacă este necesar, atunci este necesar!

Trebuie să bei multă apă în timp ce urmezi dieta japoneză. Dar dacă nu ați mai consumat apă până acum, nu începeți, așa cum se spune, „de îndată”. Bea puțin câte puțin cât poți pentru ca corpul tău să se obișnuiască. În caz contrar, vă puteți face rău. Nici măcar eu, un băutor de apă „ereditar”, uneori nu aveam chef să beau. Zilele astea nu m-am forțat. Cu toate acestea, rezultatul este excelent. Dar vă voi povesti despre asta puțin mai târziu.

Activitate fizică, este necesară?

Pentru a construi masa musculară și a „pompa grăsimea existentă în mușchi”, trebuie să faceți exerciții fizice. Dar pentru femeile grase (nu voi înfrumuseța, eram, de fapt, foarte grasă) acest lucru este dificil și sănătatea mea nu o permite cu adevărat. Prin urmare, nu am făcut niciun exercițiu special.

Dar! Am mers. Tocmai mă plimbam prin oraș. Mai mult, am încercat să fac asta în fiecare seară, iar în weekend îmi prelungiam traseul. Mersul pe jos este util în orice caz, și mai ales atunci când urmează o dietă. Nu uitați: trebuie să purtați haine și pantofi confortabili. Nu există niciun beneficiu din mersul în tocuri, doar rău. Desigur, dacă vorbim despre o femeie grasă. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru mers pe jos sunt adidașii și treningul.

S-ar putea să nu fie nevoie să mergeți la piață pentru cartofi, morcovi, varză și alte legume. Totuși, transportul greutăților mari nu este foarte util. Dar! Am mers cu greutăți. La piata am cumparat fructe (nu mai mult de 3 kg) si am iesit la o plimbare pe strazi. Sau a mers în mod special la centrul unde era un magazin de produse chimice de uz casnic. Într-o zi, de exemplu, am cumpărat acolo 2 litri de pudră lichidă și bureți de vase, iar a doua zi am mers după lichid de clătire și șampon.

Există o mulțime de opțiuni pentru ceea ce ar trebui să „trageți” acasă. Dar cu siguranță nu o vei pierde. Sunteți de acord că a rătăci fără scop pe străzi este plictisitor și, prin urmare, există dorința de a renunța la mers. Dar când mergi la cumpărături, „ucizi două păsări dintr-o singură piatră”: te miști pe jos și faci lucruri utile pentru familia ta și nu te plimbi.

Sfaturi utile pentru femeile grase care slăbesc

De asemenea, aș dori să dau câteva sfaturi utile acelor femei supraponderale care decid să-mi urmeze exemplul:
1. Asigurați-vă că dormi suficient. Corpul se confruntă cu stres în timpul unei diete și trebuie să-și refacă puterea.
2. Nu sari pe cantar in fiecare zi si, mai ales, dupa fiecare masa sau vizita la toaleta. Este suficient să vă măsurați greutatea o dată la 3 zile. Volumul merită măsurat și mai rar.
3. Nu vă supărați dacă greutatea rămâne într-un loc și volumul nu vrea să dispară. Principalul lucru este să vă configurați astfel încât din această zi greutatea dumneavoastră să scadă așa cum intenționează natura.

Rezultatul meu timp de 2 săptămâni a fost minus 17 kg și minus 17 cm în volum (din anumite motive). Timp de patru ani, greutatea a rămas la același nivel. M-am simțit ușurată și am decis să nu slăbesc pentru o perioadă de timp, ci să duc un stil de viață normal, cu mese copioase și cu un minim de mișcare. Dar apoi 100 kg mi s-au părut o povară exorbitantă și am decis să continui lupta împotriva excesului de greutate.

Repetarea dietei și consolidarea rezultatelor
Când am decis să repet dieta, am „modernizat” puțin. Dimineața am început să beau cafea cu fulgi de ovăz și fructe uscate. Am pregătit prânzul și cina în conformitate cu meniul specificat în dieta japoneză. Dar, între mese, am adăugat gustări sub formă de mere, ocazional banane și fructe uscate. De asemenea, mi-am permis să mănânc un biscuit o dată pe zi. Dar ea însăși a uscat pâine neagră și nu a cumpărat produse finite.

Rezultatul m-a multumit - minus 5 kg in 14 zile. Nu m-am uitat la volume, toate lucrurile treptat se „strâng” pe mine, deși nu mă limitez prea mult. În plus, după terminarea dietei, „perioada aniversară” a început imediat atât în ​​familie, cât și la locul de muncă. Dar chiar și după trei evenimente majore de sărbători, greutatea mea a rămas aceeași, iar lucrurile devin mari în liniște.

Acum încă merg și beau multă apă. Mi-am schimbat și dieta și dieta: încerc să nu mănânc cotlet cu cartofi și să nu înlocuiesc o masă plină cu sandvișuri. Uneori pot să mănânc noaptea, dar încerc să nu fac asta. Nu-mi mai stăpânesc greutatea, dar rochia pe care mi-am cumpărat-o acum două luni a început deja să mă atârne. Așadar, revizuiește-ți stilul de viață și dieta, mergi mai mult, bea apă, zâmbește și slăbește. Principalul lucru este să-l dorești, atunci greutatea va dispărea și sănătatea ta va crește!

Dacă nu m-ai crezut, atunci crede în acesta.

Comentarii

* Scrie:

* Nume:

* Cod din imagine:

04.08.2014 / 15:43

Valeria

Autorul articolului este pur și simplu inteligent! Eu însumi am o vastă experiență în pierderea în greutate și menținerea greutății și aș dori să vă sfătuiesc să nu vă agățați de o dietă, ci să treceți cu totul la o dietă săracă în grăsimi. Pregătește mâncăruri variate și delicioase, sunt multe dintre ele pe acest site și poți găsi mii de rețete pe internet. Mâncați o dietă variată. Și totuși, mersul singur nu mai este suficient, găsește-ți activități confortabile, precum dansul sau înotul, yoga sau Pilates. De două ori pe săptămână va fi suficient, iar în celelalte zile, continuă să mergi! Ești grozav să nu te oprești la ceea ce ai realizat, ci continui să te îmbunătățești! Cu siguranta vei reusi!

03.11.2014 / 23:24

Autorul articolului este un om cu voință de fier. Acum nu vorbesc despre procesul de pierdere în greutate în sine, ci mai degrabă despre rezultate. Aceștia sunt practic parametrii de model pe care îi „țineți”.
De la mine pot spune că principalul lucru în pierderea în greutate este să bei multă apă. Există chiar și o tehnică specială: bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Atunci va fi mai puțin spațiu în stomac și mai devreme te vei simți plin în timp ce mănânci.

02.01.2016 / 14:52

Am citit articolul și parcă aș fi scris despre mine. Doar eu aveam 100 kg cu inaltimea de 1,70. Cel mai important lucru este să fii hotărât să slăbești. Nu trebuie să-ți promiți - voi începe luni, voi începe cu noua lună... Nu, trebuie să dau dovadă de voință, să fac un plan, să trec în revistă toate dietele posibile care se potrivesc corpului meu (și eu am si diabet, asa ca dietele cu post sau doar consumul de fructe si legume nu sunt potrivite pentru mine). Și da, mersul regulat este foarte important. Este dificil să alergi atunci când ești supraponderal - dificultăți de respirație, greutate, iar inima îți bate cu putere. Cel mai important lucru pentru rezultate este să mergi cel puțin o jumătate de oră. Apoi începe procesul de ardere a grăsimilor. Apoi am crescut treptat durata plimbărilor cu 5, apoi cu 10 minute, ajungând la o oră. Și da, este important să bei multă apă. Ca diabetic, beau cel puțin un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Și nu mănânc dulciuri. Noaptea - fie brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fie chefir fără dobândă. Am slabit 6 kg in sase luni. Chiar dacă mai sunt multe de făcut, sunt în mijlocul drumului și îmi voi atinge scopul.

Desigur, cu un astfel de exces de greutate, o persoană nu va putea alerga și îi va fi dificil să meargă.

Dacă totul ar fi atât de simplu, atunci nu am avea oameni grasi.

Nu are rost să slăbești dacă faci tratament cu medicamente hormonale. Urmează cursul, nu fi supărat că hormonii ți-au dat multe kilograme în plus.
După ce ați terminat de administrat hormoni, totul poate fi adus în forma dorită.

Se întâmplă adesea ca, prin oprirea unui astfel de tratament, o persoană însuși să piardă în greutate până la dimensiunea anterioară.

Dacă aveți un exces de greutate mare, trebuie să faceți doar două lucruri:

În jurnal notăm data, ziua săptămânii, timpul mersului și distanța aproximativă.

Și mai notăm de câte ori pe zi ai mâncat astăzi, ideal de 5 - 7 ori pe zi, în porții mici. Și neapărat, cel puțin aproximativ numărul total de kilocalorii consumate pe zi.

Pentru o persoană supraponderală, problema excesului de greutate este un metabolism lent.

Și, de regulă, cu mese rare de 1 - 2 ori pe zi. Mâncând rar și puțin, o persoană se gândește că astfel va slăbi.

Dar se dovedește, dimpotrivă, cu alimentația nefrecventă, metabolismul (metabolismul) încetinește și mai mult.
Și cu cât este mai lent, cu atât este mai complet.

După cum se spune, totul este bine cu moderație.

O persoană poate fi foarte grasă din cauza supraalimentării banale.
Ce se întâmplă cu stomacul când o persoană mănâncă mult?
Este foarte simplu: stomacul se întinde. Când mâncați în exces, tot excesul este stocat sub formă de grăsime.
Ficatul nostru poate absorbi într-o singură masă 90 de grame de glicogen. Restul merge la grăsime.

Iar un stomac destins nu se mulțumește cu o cantitate mică de mâncare.
Și după ce mănâncă puțin, o persoană pur și simplu simte foame. Nu era plin.

În acest caz, puteți face următoarele. Luați porția mare obișnuită și îndepărtați aproximativ o treime din ea. Această cantitate va fi suficientă pentru a satura corpul.
Iar senzația de a nu fi plină dispare după 10-20 de minute. Acest lucru nu poate fi tolerat mult timp.

Același lucru se întâmplă atunci când iei o cantitate mică, insuficientă de alimente. Organismul simte o lipsă de nutriție. Și tot ceea ce mănânci încearcă să fie clasificat drept grăsime.

La urma urmei, grăsimea este rezerva de energie de rezervă a organismului. Și o va cheltui ultimul. Primul lucru pe care îl va face este să ia energie din mușchi.
Și oricum practic nu funcționează pentru noi.

Am descris acest moment mai detaliat pentru a înțelege ce se întâmplă când mănânci rar și puțin, și chiar te miști puțin. Este clar că, cu multă greutate, deplasarea este problematică.

Acesta se numește stil de viață sedentar.Și pentru a ne îndeplini sarcina și a obține o pierdere eficientă în greutate de 20 - 40 sau chiar mai multe kilograme, trebuie (nu există nicio cale fără aceasta),

La început, doar în mișcare. Și apoi la extrem de mobil.

Toate acestea se fac foarte treptat. După cum se spune: încet, dar sigur.
Pentru a putea vedea progresul, avem nevoie

Și amintiți-vă o regulă importantă: .

Puteți pierde în greutate cu 500 de grame pe săptămână fără a vă afecta sănătatea.

La fel și strategia și tactica de pierdere în greutate.

Ne-am hotărât traseul. Acum sarcina noastră principală este să ne ridicăm fundul de pe canapea sau pat și să-l tragem afară.

La ieșirea de la intrare, pornești cronometrul (acum este atât pe ceasuri, cât și pe orice telefon mobil) și

De îndată ce te simți obosit, obosit sau a trecut senzația de plimbare plăcută, du-te acasă. În același timp, nu uitați să înregistrați timpul mersului dumneavoastră.

Când ajungeți acasă, trebuie să scrieți imediat, înainte de a uita, momentul plimbării în jurnal.
Apropo, jurnalul poate fi realizat sub forma unei foi de hârtie pe perete, apoi va fi în fața ochilor tăi tot timpul.

Și așa avem primul nostru punct de plecare. E timpul pentru prima plimbare.

Ne plimbăm în fiecare zi conform schemei descrise mai sus. Nu este nevoie să vă accelerați ritmul sau timpul de mers. Primele două săptămâni ne plimbăm cât este de plăcut. Corpul trebuie să se obișnuiască și să nu simtă tensiunea. Absolut niciuna.

Treptat, pe măsură ce te obișnuiești cu distanța de mers pe jos, vei simți că poți să mergi puțin mai mult, chiar vei dori să o faci, apoi trebuie să adaugi timp de mers pe jos. Adaugă exact cât se simte bine.

Și, bineînțeles, notează-l în jurnalul tău. Cu acești „pași mici” ne vom apropia de visul tău global - să slăbești la dimensiunea dorită.

Și nu contează deloc: cât timp mergi la prima plimbare: 5, 10, 15 sau 20 de minute.
Principalul lucru este progresul, când vrei să-l crești, adaugi timpul de penetrare.

Primul obiectiv pe care trebuie să-l atingem este mersul timp de o oră.

În acest moment vei observa deja schimbări pozitive în corpul tău.

Folosind aceeași metodă, creștem foarte treptat plimbările la 2 ore. Apropo, este posibil să mergi mai repede. Nu este nevoie să faceți acest lucru în mod specific.
Corpul însuși se va simți ușor și se va muta într-un ritm mai rapid.

Acum există astfel de instrumente de măsurare, sub formă de ceasuri sau în același telefon mobil, care pot urmări distanța, timpul și viteza de mișcare. Este recomandabil să achiziționați acest dispozitiv. Apoi vom vedea toată dinamica pozitivă a antrenamentului.

Da, nu am făcut o rezervare, pentru tine acesta este deja antrenament. Înțeleg că nu toată lumea va putea găsi 2 ore pentru o plimbare, dar este sănătatea ta, așa că încearcă.

Când se atinge limita de 2 ore de mers pe jos. (înregistrăm deja timpul, viteza, distanța mersului în jurnal) și nu uitați să notați conținutul caloric zilnic.

Deci după o plimbare de 2 ore. Avem nevoie de o altă plimbare în aceeași zi.
Prima poate fi cea mai bună dimineața, a doua după-amiaza sau seara.

Sistemul este același, la a doua plimbare mergem încet, ne distrăm și nu uităm să înregistrăm timpul plimbării. De îndată ce simțiți că ceva nu este în regulă (din cele spuse mai devreme), oprim imediat a doua plimbare în acea zi.

Scopul celei de-a doua plimbări: prima mers până la 30 de minute, apoi până la o oră și obiectivul final este de 2 ore.

Astfel, trebuie neapărat să facem plimbări de 2 ore de 2 ori pe zi.

Vedeți cum, foarte atent, trebuie să vă obișnuiți corpul cu mișcarea.

Iar cei care vin la sala cu scopul de a slabi, iar instructorul ii ataca si ii conduce pana transpira, pur si simplu nu mai fac miscare.

Corpul nu suportă, rezistă și refuză să se antreneze.

Acest lucru se întâmplă sub forma că nu vrei să mergi la antrenament, să te simți rău sau chiar corpul se poate îmbolnăvi. Deoarece El devine foarte slab din cauza suprasolicitarii.

Și așa, avem deja două plimbări de 2 ore sub centură. Pe care le executăm, trăind senzații plăcute și bucurie de la ele.

Apropo, expresia „slăbește rapid” nu este absolut potrivită în cazul nostru, iar dacă o folosesc undeva, este doar pentru a atrage atenția și nimic mai mult. Rapid înseamnă că nu pentru mult timp, iar apoi te vei îngrășa și mai mult.

Dar avem nevoie de ea pentru viață și stabil.

Și totuși, un astfel de antrenament te va scuti de:

hipertensiune,

astm bronsic,

imbunatateste digestia,

va crește potența,

Vei dormi mai bine și vei face multe alte lucruri sănătoase.

Să complicăm sarcina. Acum, este timpul să creștem rata de penetrare.

Mai mult, este mai bine să-l creșteți folosind metoda „prin contradicție”. Acestea.

Creștem viteza de mers la sfârșitul mersului.

In ultimele 5 - 10 minute, din nou daca organismul permite si nu rezista.
Și în jurnal scriem timpul de accelerație și de preferință viteza și, bineînțeles, distanța, pentru că la o viteză mai mare, vei parcurge deja o distanță mai mare în aceleași 2 ore.
Creștem viteza de penetrare atât la prima mers, cât și la a doua.

Avertisment: trebuie să vă amintiți întotdeauna că sunteți un organism viu și că sănătatea dumneavoastră se poate schimba.
Într-o zi ești plin de forță și mergi calm și accelerezi, dar în altă zi este greu să mergi chiar și cu viteză mică.

În zilele dificile, este mai bine să reduceți sarcina sau să renunțați cu totul la antrenament.

Ne odihnim două zile pe săptămână. Odihnește-te de orice activitate fizică. Poți sta întins pe canapea toată ziua. Acest lucru nu mai este înfricoșător și nu va duce la obezitate.

Da, este și un obicei prost să te cântărești în fiecare zi.

Cel mai bine este sa te cantaresti in acelasi timp, in aceleasi haine. Și nu mai mult de o dată la 3 săptămâni.

Dar cântarul nu vă va spune exact cât de mult ați slăbit. Pentru că antrenezi mușchii, iar mușchii sunt mult mai grei decât grăsimea și la aceeași greutate poți fi mai slab.

Prin urmare, cel mai bine este să faceți fotografii.

Faceți fotografii chiar la începutul orelor în 3 proiecții.
Și faceți fotografii la fiecare 3 luni. Cel mai adesea nu este necesar, primele modificări vizibile încep nu mai devreme de 3 luni. Cele vizibile exact.

Modificările interne apar după 2 săptămâni de antrenament.

Și astfel, sarcina noastră este să creștem viteza de penetrare în ultimele minute de mers.
Și treptat începe să mergi din ce în ce mai repede.

Următoarea etapă intermediară.

Trebuie să terminați ambele curse timp de 2 ore într-un ritm mediu.

Când ați realizat acest lucru în mod natural, fără prea mult efort, trebuie să o faceți în aceeași secvență. Începând din ultimele minute, mergi într-un ritm rapid.
Sper că totul este clar aici.

Următoarea și ultima sarcină este să faci plimbări de 2 ore,
De 2 ori pe zi în ritm rapid.

Mersul rapid este de aproximativ 5 - 6 km/h.

Când reușiți, consolidați rezultatul. Mergeți într-un ritm rapid timp de 3 - 4 săptămâni.

Da, de asemenea, mersul in aer curat este bineinteles de preferat, dar te poti antrena si mergand pe banda de alergat daca aceasta optiune ti se potriveste mai mult.
Doar că va fi mai obositor. Mersul pe potecă - nu există varietate.

După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în prima etapă a procesului de pierdere în greutate.
Nu se va întâmpla nici în etapele următoare.

Ceea ce este important aici este: regularitatea, o înțelegere clară a scopului și a dorinței tale.

Așa că nu amâna asta prea mult timp.
Începe chiar de mâine!

Aproape fiecare a doua persoană visează să slăbească în exces acasă, dar nu toată lumea știe cum să înceapă să slăbească. Din această cauză, procesul de slăbire este amânat sistematic până „mâine”, iar între timp kilogramele doar se adaugă. Un ghid vizual pentru acțiune este exact ceea ce avem nevoie. Când există un plan clar care definește succesiunea procesului, este mai ușor pentru o persoană să înceapă să piardă în greutate. Să creăm un ghid pas cu pas și să-l numim „De unde să începem să slăbești”.

Pasul 1. Analiză și autodiagnosticare

Pentru a determina scopul, este necesar să se efectueze autodiagnostic. Aceasta este o etapă importantă în începerea slăbirii, deoarece rezultatul obținut devine singurul ghid care trebuie reținut pe parcursul întregului program.

Păstrați un caiet personal în care puteți reflecta toate etapele planului. Ar trebui să-ți placă, pentru că în viitorul apropiat îl vei deschide de mai multe ori pe zi.

• Calculați-vă greutatea ideală. Poti folosi sau lua ca baza greutatea in care te-ai simtit candva confortabil si bine. Amintiți-vă că obiectivul final trebuie să fie realist, așa că nu vă supraestimați punctele forte și capacitățile.
• Luați măsurători de bază ale corpului (piept, abdomen, șolduri). În procesul de pierdere în greutate, există momente în care greutatea „stă pe loc”, iar volumul continuă să scadă.
• Notează-ți măsurătorile inițiale într-un bloc de note.
• Pentru a vă facilita monitorizarea rezultatelor, puteți marca măsurătorile și data măsurătorilor. (linkul duce la discul Yandex - este absolut sigur și gratuit)

Aspect psihologic. Mulți oameni își pun sincer întrebarea: „De ce nu mă pot opri din mâncat?” Uneori cauza este stresul, depresia, lipsa cronică de somn, oboseala - aceste probleme ar trebui, de asemenea, tratate. Pentru o mai bună motivare, veniți cu un stimulent pentru dvs.

Să spunem NU mâncării nedorite

Pasul 2. Stabiliți obiective și termene limită

Ai facut calcule si ai primit anumite rezultate - ele devin scopul principal pe care il poti vizualiza pentru a nu da gres. Faceți un poster colorat, plasați fotografia într-un loc vizibil, unde vă place, etc.

Stabiliți termene realiste. Nu grăbiți lucrurile, pierderea rapidă în greutate duce la o creștere sau eșec la fel de rapidă în greutate. Pierderea optimă în greutate este de 3-4 kg pe lună. Cântărește-te o dată pe săptămână și înregistrează-ți rezultatele în jurnal.

Pasul 3. Calcularea aportului de calorii

Nu veți putea începe procesul de pierdere în greutate fără a restricționa caloriile. Puteți calcula volumul necesar acasă folosind un calculator special sau folosind formula:

De la 18 la 30 de ani (0,0630 × Greutate, kg + 2,8957) × 240

De la 30 la 60 de ani (0,0484 × Greutate, kg + 3,6534) × 240

De la 18 la 30 de ani (0,0621 × Greutate, kg + 2,0357) × 240

De la 30 la 60 de ani (0,0342 × Greutate, kg + 3,5377) × 240

1.1 – nivel scăzut

1.5 – nivel înalt.

Dacă o femeie are 25 de ani, cântărește 69 kg, lucrează într-un birou, dar are un copil cu care joacă adesea jocuri active, atunci vom obține următorul rezultat:

Dieta, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Rezultatul obținut poate fi un semnal pentru a opri „mâncatul” și a începe să mănânci corect.

Doar 20 de minute în fiecare zi și ești perfect

Există o altă modalitate de a calcula aportul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați acești pași:

• Calculăm consumul de calorii pe zi.
• Calculăm consumul mediu de calorii pe zi (pentru a face acest lucru, trebuie să îl păstrați câteva zile, notând tot ce ați mâncat și băut).
• Dacă cantitatea de calorii consumată depășește cantitatea de energie cheltuită, atunci scadem 500 Kcal din rezultatul „Cheltuieli cu calorii”. Dacă cheltuiți 1800 Kcal în energie în fiecare zi, atunci puteți începe să pierdeți în greutate dacă aportul caloric este de 1300 Kcal.

Important! În medie, pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să mănânce cel puțin 1000 Kcal și nu mai mult de 1500 Kcal pe zi. Calculele sunt strict individuale și depind de greutatea inițială, înălțimea, vârsta, sexul și activitatea fizică.

Pasul #4. Calculăm necesarul de BZHU

Pentru a pierde în greutate acasă mai eficient, trebuie să faceți mai mult decât să opriți „mâncatul”. Valoarea energetică a alimentelor constă în proteine, grăsimi și carbohidrați - aceasta este baza nutriției. Odată cu o creștere a grăsimilor și a carbohidraților simpli din dietă, o persoană începe să se îngrașească. Proteinele, dimpotriva, te ajuta sa slabesti.

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci BJU zilnic în următoarele cantități, în medie:

Proteine ​​– 1 gram la 1 kg de greutate.

Grăsimi – 0,5 grame la 1 kg de greutate.

Carbohidrați - 2-3 grame la 1 kg de greutate.

Pe măsură ce slăbești, cantitatea de BJU se va schimba. Pentru a determina cu exactitate BJU al dietei tale, folosește tabelele de calorii care indică BJU, o aplicație de telefon sau calorifere online. Pentru calcule precise, este mai bine să achiziționați cântare electronice de bucătărie.

Pasul #5. Pregătirea unei rații de băut

Pentru a pierde în greutate, este important nu numai să nu mai „mâncăm”, trebuie să acordați atenție consumului suficient de apă plată plată. Fiecare persoană trebuie să bea cel puțin 30 ml de apă la 1 kg de greutate. Ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu sunt luate în considerare – este important să te obișnuiești cu apa plată, care nu rămâne în organism și elimină toate toxinele și acumulările de deșeuri.

Aflați toate secretele studiind articolul de pe site-ul nostru.

Cea mai mare parte a lichidului trebuie băută în prima jumătate a zilei pentru a preveni formarea edemului.

Pasul #6. Creăm o dietă ținând cont de calorii și suplimente alimentare

Pierderea corectă în greutate nu are loc pe fondul postului sau al consumului unei singure mese mari pe zi. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, dar dimensiunea porției nu trebuie să depășească 250 de grame. Rezultă în medie 3 mese complete (mic dejun, prânz și cină) + 2-3 gustări între ele. Aceeași tehnică ajută să nu eșuezi în primele zile de slăbit.

Desemnați micul dejun la 20-40 de minute după trezire, iar următoarele mese la fiecare 3-3,5 ore. Cina principală ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare, iar dacă au trecut mai mult de 4 ore, faceți o a doua cină.

Cantitatea zilnică de calorii trebuie distribuită între mese, astfel încât mai mult de jumătate să fie consumată înainte de ora 14:00. În acest caz, ar trebui să fie compus în principal din carbohidrați și este indicat să faceți cina doar proteine.

Pasul #7. Cream un meniu individual

Pentru a crea un meniu, puteți folosi tabele speciale care conțin informații despre conținutul de calorii și grăsimile din dietă. Este mai bine să alegeți feluri de mâncare în funcție de preferințele personale. Dacă alimentele tale preferate rămân în dieta ta, va fi mai dificil să recidivezi.

Fă-ți imediat o listă cu alimente și aditivi interziși. Va trebui să excludeți totul din dieta dumneavoastră: cârnați, făină, dulciuri, băuturi carbogazoase și zaharoase, alimente grase, maioneză și alte sosuri care conțin grăsimi. Este mai bine să evitați pentru totdeauna produsele enumerate.

Planificați-vă întotdeauna mesele în avans. Faceți o listă de cumpărături în avans. Gândește-te în avans și pregătește ce vei mânca. Este mai bine să faceți acest lucru fie de seara până mâine, fie de dimineață până a doua zi (în acest caz, ar trebui să aveți deja micul dejun planificat).

Cumpărați noi feluri de mâncare mici pentru dvs. Ar trebui să fie frumos și înălțător.

Pasul nr. 8 Selectarea activității fizice

Dacă nu imediat, atunci la o anumită etapă va trebui să includeți activitatea fizică. Care va fi decizia dvs. Puteți alege orice tip: exerciții acasă, alergare, echipament de exerciții, dans, ciclism, înot etc. Este important să vă bucurați de activitatea fizică, apoi o puteți face în mod regulat și puteți obține rezultate uimitoare în pierderea în greutate.

Acum știi de unde să începi să slăbești. În ciuda părerii general acceptate că trebuie doar să renunți la mâncare, o abordare conștientă a procesului de slăbire oferă rezultate mai eficiente. Atunci când întocmești un plan de slăbire și faci toate calculele acasă, vei afla cât de mult mănânci de fapt și cât de sedentar este stilul tău de viață. Ni se pare că mâncăm puțin și suntem pe picioare toată ziua, iar calculele îți vor dovedi acest lucru - de aceea ne îngrașăm.

Faceți-vă un plan de slăbire, căutați o motivație eficientă și începeți să vă transformați în interior și în exterior cât mai curând posibil!

Pierderea în greutate necesită o atitudine serioasă și o motivație potrivită. Astăzi, există un număr mare de metode de slăbire care presupun elaborarea unui plan de nutriție specific și a unui set de antrenamente. Acestea vor funcționa doar dacă aveți o dorință puternică de a pierde în greutate.În caz contrar, nu veți putea obține rezultatele necesare și nu veți putea deveni subțire. Pentru a afla de unde să începeți să pierdeți în greutate acasă, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu câteva reguli de bază:

• Experții recomandă să mănânci des, dar în porții mici. În timp ce mănânci, asigurați-vă că mestecați bine fiecare bucată de mâncare. Acest lucru ajută alimentele să fie mai bine absorbite și, în același timp, își dezvăluie gustul - creierul primește un semnal că stomacul este plin la timp, și nu atunci când ai mâncat deja în exces.
• Pentru a evita să încerci totul dintr-o dată, nu pune toate alimentele preparate pe masă - păstrează majoritatea la frigider.
• Nu vă așezați să mâncați decât dacă vă este foarte foame. Nu încercați să luați totul pe fugă. Va trebui nu numai să creați un meniu, ci și să creați o anumită cultură alimentară, unul dintre elementele principale ale căruia este dieta.
• Dacă nu poți renunța la gustări, încearcă să le faci sănătoase. Când vă stabiliți obiectivul de a pierde în greutate, luați fructe și legume neîndulcite, bogate în fibre, cum ar fi morcovii și merele.
• Dacă obișnuiești să absorbi rapid porții, va fi dificil să scapi de kilogramele în plus. Este mai bine să-ți schimbi programul și să-ți prelungești mesele, astfel încât creierul tău să aibă timp să realizeze că ești sătul. În acest fel, nu numai că poți mânca fără să te grăbești, ci și să mănânci mai puține alimente decât de obicei.
• Amintiți-vă, TV și reviste sunt o companie proastă. Lipsa oricărei concentrări asupra alimentelor duce la un fel de automatism. Adică pur și simplu înghiți, iar apoi umpli din nou lingura, fără să te gândești la cât ai mâncat deja.
• Sub nicio formă nu alegeți o dietă „de foame”, pentru că... poate provoca daune grave sănătății dumneavoastră. Ar trebui să se acorde preferință unei alimentații echilibrate și variate, cum ar fi una care combină organic legume, ierburi, fructe, legume și pește și fructe de mare.
• Examinați cantitatea de sare pe care o consumați, care vă poate provoca sete. Acesta din urmă este adesea confundat cu senzația de foame. Puteți face gustul mâncărurilor mai bogat folosind condimente picante și lămâie.
• Implicați-vă în sport. Cu ajutorul acestuia, vă puteți corecta rapid silueta și, cu o atenție atentă, puteți crea un corp sculptat.
• Este mai bine să mănânci în compania altor oameni. Însoțitorii de masă vă vor ajuta să încetiniți rata obișnuită de consum al alimentelor preferate.

Cum să începi să slăbești corect

Pentru a combate obezitatea, veți avea nevoie de o gamă întreagă de mijloace - aceasta include o alimentație adecvată, constând în alimente sănătoase și activitate fizică. În același timp, un stil de viață activ este o componentă necesară, dar rețineți că este mai bine să renunțați inițial la gândurile de a pierde rapid în greutate. Această abordare poate duce la dezechilibre hormonale (mai ales la femei), la perturbarea funcționării sistemului cardiovascular, la scăderea tonusului pielii și la alte probleme. Puteți afla de unde să începeți cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate mai jos:

• În primul rând, definește-ți clar obiectivul pentru a oferi motivația potrivită. Ar trebui să vă amintiți acest lucru în fiecare etapă a pierderii în exces de greutate.
• Decideți câte kilograme doriți să pierdeți. Pentru a face acest lucru, puteți calcula folosind formulele existente sau pur și simplu vă puteți aminti cât ați cântărit la înălțimea actuală când arătai mai subțire. Stabiliți un obiectiv realist, fără a pune ștacheta prea sus.
• Răspunde la întrebare când trebuie să slăbești. A scăpa de kilogramele în plus ar trebui să se întâmple treptat - viteza optimă este de 2-4 kg pe lună.
• Calculați aportul caloric zilnic. Păstrarea unui jurnal alimentar poate reflecta imaginea reală a câte calorii consumați de fapt. Pentru a pierde în greutate, reduceți consumul zilnic de calorii cu 10%, dar nu mai mult de 300 kcal.
• Calculați necesarul de proteine, grăsimi, carbohidrați. Corpul are nevoie de aproximativ 0,8-1 g la 1 kg de greutate. Pentru a pierde în greutate prin grăsime mai degrabă decât prin mușchi, se recomandă creșterea cantității de proteine ​​la 2 kg la 1 kg de greutate - nu depășiți norma de 200 g de proteine ​​pe zi.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să bei apă. Calculați necesarul său luând în considerare 30-40 ml la 1 kg de greutate. Prin apă înțelegem apă plată și ceai verde.
• Creează-ți propriul meniu, care constă din 4-5 mese. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 3-4 ore.

Cum să te forțezi să slăbești

Va trebui nu numai să vă alăturați unei diete sănătoase, să faceți exerciții fizice și să scăpați de alimentele dăunătoare, ci și să găsiți motivație. Un obiectiv stabilit corect te va duce constant înainte. Găsiți motivația potrivită răspunzând la întrebarea, de ce doriți să slăbiți? Să fii frumoasă, slăbită, să fii plăcută de alții, să poți purta ținute strâmte?

De asemenea, scapă-te de incertitudine. Puteți admira personalități celebre care au reușit să devină slabe. Nu uita să-ți formezi obiceiuri noi, pentru că cele vechi te-au dus la exces de greutate. În acest sens, nu mâncați în timp ce faceți ceva sau în deplasare; asigurați-vă că luați micul dejun și o gustare sănătoasă. Această abordare vă va ajuta să începeți să vă îndreptați spre obiectivul dvs.

Primii pasi

Mulți oameni au o întrebare: de unde să începi să slăbești dacă ești supraponderal? Dacă ați stabilit deja un obiectiv specific, atunci este timpul să calculați aportul de calorii și nevoia de suplimente alimentare, de exemplu. proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a calcula conținutul de calorii, utilizați formula de mai jos. Va trebui să înmulțiți rezultatul rezultat cu un coeficient în conformitate cu nivelul de activitate fizică - 1,1 (scăzut), 1,3 (activitate moderată), 1,5 (mare). Formulă:

• De la 18 la 30 de ani: bărbați – (0,0630 × Greutate, kg + 2,8957) × 240, femei – (0,0621 × Greutate, kg + 2,0357) × 240.
• De la 30 la 60 de ani: bărbați – (0,0484 × Greutate, kg + 3,6534) × 240, femei – (0,0342 × Greutate, kg + 3,5377) × 240.

Pentru a începe să slăbiți mai eficient acasă, trebuie nu numai să reduceți caloriile, ci și să țineți cont de suplimentele alimentare. Valoarea energetică a oricărui produs este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. Odată cu o creștere a carbohidraților simpli și a grăsimilor în dietă, o persoană începe să câștige în greutate, iar proteinele, dimpotrivă, ajută la pierderea în greutate. În acest caz, carbohidrații rapidi trebuie înlocuiți cu alții lenți. Când ajustați meniul, renunțați la făină, alimente dulci, grase sau reduceți ponderea acestora. Parametrul mediu al BZHU ar trebui să fie după cum urmează:

• Proteine ​​– 1 g la 1 kg de greutate.
• Grăsimi – 0,5 g la 1 kg de greutate.
• Carbohidrați – 2-3 g la 1 kg de greutate.

Cu ce ​​exerciții să începi

Dacă v-ați ajustat deja meniul eliminând alimentele dăunătoare care vă împiedică să pierdeți în greutate, atunci este timpul să vă gândiți la activitatea fizică. Creșteți-vă consumul de energie prin exerciții fizice regulate. Cu ajutorul lor, puteți accelera procesele metabolice, vă puteți îmbunătăți starea generală, starea de spirit și starea fizică. Exercițiile ar trebui să fie regulate, dar nu grele - faceți cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15 minute. Creșteți treptat exercițiul la 30-40 de minute pe zi. Exerciții:

• Faceți genuflexiuni regulate - faceți 20 de repetări într-o singură abordare. După aproximativ câteva săptămâni de antrenament regulat, te poți ghemui folosind gantere.
• Puneți înainte cu fiecare picior. Pentru a face acest lucru, faceți cel mai larg pas cu un picior și atingeți podeaua cu celălalt genunchi. Reveniți la poziția inițială. Ține-ți mâinile la talie sau întinde-le în lateral. Un set ar trebui să fie format din 15 repetări - mergeți până la 30.
• Pentru a vă întări mușchii abdominali inferiori și pentru a elimina centimetri în plus din talie, întindeți-vă pe o saltea, întindeți-vă brațele deasupra capului și apucați un obiect staționar, cum ar fi o canapea. Îndoaie genunchii și ridică-i.
• Pentru a-ți întări abdomenul superior, plantează-ți picioarele, îndoaie genunchii și ridică-te ușor.
• Puteți arde grăsimea din talie și fese folosind un cerc obișnuit. Trebuie să-l învârți cel puțin 10 minute.

De unde să începi să slăbești

Dacă trebuie să slăbești câteva kilograme în plus, atunci nu ar trebui să te înfometezi din cauza asta. Principalul lucru este pierderea treptată și lentă în greutate, care nu vă va dăuna sănătății.În plus, scăderea bruscă în greutate reprezintă o mulțime de stres pentru organism. Ar fi o idee bună ca o persoană cu o masă mare să se curețe de excesul de substanțe, dar este necesar să consultați un medic în acest sens. Pentru a curăța, trebuie să bei 1,5-3 litri de apă curată pe zi. În plus, puteți mânca merișoare, care provoacă un efect diuretic.

Cu multă greutate

O persoană supraponderală trebuie să recunoască problema. Dacă recunoaște că nu a făcut mișcare de mult timp și dieta lui este departe de a fi sănătoasă, atunci poate trece linia psihologică și poate face un pas viguros spre normalizarea greutății sale. Pentru a începe să slăbiți în mod activ, nu trebuie să uitați de motivele apariției excesului de greutate - stres, alimentație proastă, lipsă de activitate și sport. Este mai bine să începi să slăbești dacă ești supraponderal prin curățarea organismului și reducerea caloriilor consumate cu 20%. Abia atunci poți alege o dietă potrivită și un set de exerciții.

Pentru o femeie

O femeie trebuie să înceapă să slăbească nu numai prin definirea unui obiectiv motivațional, ci și prin limitarea aportului de calorii. Dar nu puteți reduce drastic caloriile, altfel organismul va dura foarte mult timp pentru a se recupera după o astfel de agitație. În plus, grăsimea se va întoarce rapid după pierderea rapidă în greutate. Dieta aleasă trebuie să fie variată și relativ ușoară. Important este pierderea treptată în greutate. În plus, ar trebui să vă înscrieți la un club de fitness, unde există multe programe special concepute pentru a scăpa de excesul de greutate și pentru a crește activitatea fizică.

Pentru un bărbat

Un reprezentant al sexului puternic, ca o femeie, trebuie să își creeze un meniu. Din punct de vedere nutrițional, mesele trebuie împărțite - 4-5 mese pe parcursul zilei. Puteți pierde grăsime prin antrenamentul cardio și de forță, cum ar fi alergarea, ciclismul, fotbalul, săritul coarda, antrenamentul cu greutăți etc. În plus, trebuie să stabiliți un program somn-trezi, deoarece... Lipsa somnului încetinește metabolismul.

După 40 de ani

Vârsta nu este o barieră în calea slăbirii! Deși, după 30 de ani, metabolismul încetinește, iar dacă o persoană nu ține cont de acest lucru și continuă să mănânce ca înainte, atunci în următorii câțiva ani se poate îngrășa mult. După 40 de ani, slăbirea este mai grea decât, de exemplu, la 20-25 de ani. Dietele populare la această vârstă nu produc rezultate tangibile, dar dăunează considerabil sănătății. Sfaturi pentru a răspunde la întrebarea cum să începeți corect să pierdeți în greutate după 40 de ani:

• Reduceți aportul de carbohidrați simpli găsiți în dulciuri, produse de patiserie, pâine, zahăr, sucuri de fructe etc.
• Dați preferință dietelor sărace în grăsimi. Deci, neobservat de tine însuți, îți poți reduce aportul caloric cu 20-25%.
• Încercați să mâncați de 5-6 ori pe zi în porții mici de 250-350 kcal. Astfel vei slabi si nu vei simti prea foame.
• În ceea ce privește încărcăturile, pe de o parte ar trebui să ardă grăsimile, iar pe de altă parte – sigure pentru coloana vertebrală și articulațiile genunchilor. Începeți cu plimbări regulate, ciclism, înot în piscină. Când faceți exerciții, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți după antrenament.

După naștere

Pierderea în greutate după naștere nu trebuie să fie rapidă. Sarcina este un mare stres pentru organism, care este asociat cu o lipsă de vitamine, minerale, precum și cu modificări ale nivelurilor hormonale. Perioada de recuperare durează de la șase luni la un an. Pentru a-ți readuce silueta la normal, în primul rând, trebuie să-ți faci dieta echilibrată - o tânără mamă ar trebui să mănânce de 4-5 ori pe zi. Meniul trebuie să includă carne, fructe, legume și alimente bogate în calciu. In afara de asta:

• Consultați-vă medicul în termen de un an de la naștere. Trebuie să vă asigurați că nivelurile hormonale s-au stabilizat.
• Nu este nevoie să vă grăbiți să vă înscrieți la o sală de sport - faceți o plimbare în aer curat. Puteți începe cu 20 de minute pe zi, apoi creșteți treptat ritmul de mers și timpul de mers. Te poți antrena complet după ce ai născut timp de 4-5 luni.
• Nu mânca depresie. Adesea, depresia postpartum contribuie la supraalimentare și la crize nervoase.

Nu veți putea pierde în greutate fără a schimba obiceiurile care au dus la excesul de greutate - nu uitați de asta. Dacă se dovedește că cu o zi înainte ai mâncat prea multă mâncare, atunci limitează-te a doua zi - poți mânca supă de legume fără sare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și poți bea o băutură din plante în loc de ceai. Reglați numărul de calorii în funcție de ritmul zilei dvs. Înainte de muncă, dimineața, puteți să vă ușurați, la prânz, limitați-vă puțin și este mai bine să faceți cina ușoară. In plus:

• Mănâncă numai stând nemișcat și nu în deplasare, pentru că... Când gustați în grabă, există un risc mare de a mânca mult mai mult decât de obicei.
• Pune puțin mai puțină mâncare în farfurie decât ai obișnuit să mănânci.
• Mulțumiți-vă cu ceea ce este deja în farfurie - nu raportați niciodată.
• Când mergeți la cumpărături, faceți o listă în avans, astfel încât să nu cumpărați nimic inutil.
• În timpul meselor, nu citiți ziare, cărți și nu vă uitați la televizor. Concentrați-vă doar pe nutriție.
• Nu este recomandat să mănânci mai mult de un fel de mâncare la o masă.
• Țineți o bucată de mâncare în gură mai mult pentru a vă simți sătul, mâncând cu un ordin de mărime mai puțin decât de obicei.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Treceți treptat la noul meniu, dar nu vă forțați la restricții stricte - nu este nevoie să vă batjocorați stomacul. Asigurați-vă că țineți un jurnal, notând la sfârșitul fiecărei zile orice alimente pe care le consumați și caloriile acestora. Datorită unor astfel de statistici, vei putea face ajustări în timp util până când se vor consolida obiceiurile potrivite. Mâncarea ar trebui să fie variată. De asemenea, evitați să vizitați restaurantele, bistrourile și cafenelele.

Cum să începi o dietă

O atitudine psihologică este ceea ce ai nevoie! În același timp, gândește-te bine dacă poți îndeplini toate cerințele dietei alese, de exemplu, va fi dificil să urmezi un meniu special dacă ești des departe de casă și mănânci. Când creați un meniu, nu trebuie să scrieți totul în tabele - puteți planifica mental ce și când veți mânca în această săptămână. Găsiți oameni cu gânduri similare cărora să vă puteți împărtăși în mod constant problemele și rezultatele.

Video

Medicii moderni numesc obezitatea principala epidemie a secolului XXI - ea afectează mai mulți oameni decât gripa omniprezentă sau faimosul Ebola. Ce să faci dacă epidemia te-a cuprins și pe tine?

Ne asteptam la ce e mai rau...

U Svetlana Petrovna Kislova de la Voronej trei nepoţi. În weekend, totul este al ei. În zilele lucrătoare, bunica lucrează, deși este pensionară de mult. Mulți sunt chiar gelosi - wow, atâta energie! Și însăși Svetlana Petrovna își amintește: în urmă cu 12 ani, abia se putea ridica din pat.

În tinerețe, eroina noastră cântărea puțin - 65 kg cu o înălțime de 162 cm. A dat naștere unui copil, a început să aibă mai puțină grijă de ea însăși și a început să se îngrașă. Când avea cincizeci de ani, greutatea ei a ajuns la 155 de kilograme.

„M-am transformat într-o ruină”, spune Svetlana Petrovna. — Mi-a sărit tensiunea la 220/120, rinichii nu mergeau bine, mă dor picioarele. Nu am fost aproape niciodată afară. Ce crezi că, cu o asemenea greutate, pot coborî de la etajul cinci fără lift, apoi urc? A trebuit să coas eu singur hainele; nu am putut ajunge la atelier. Am suferit de dificultăți severe de respirație. Aș putea să adorm brusc stând în timp ce vorbesc. Rudele se așteptau deja la ce e mai rău...”

Din fericire, a existat un medic care m-a ajutat să slăbesc – până la 81 de kilograme în doi ani! Tensiunea mi-a revenit la normal, mi-a dispărut respirația scurtă, prietenii mei nu m-au recunoscut. De atunci, greutatea Svetlanei Petrovna nu a depășit niciodată 74 kg.

Lumea intreaga se ingrasa

Astăzi, 15,3% dintre bărbați și 28,5% dintre femei suferă de obezitate în Rusia - acestea sunt datele unui studiu internațional publicat recent în jurnalul medical autorizat Lancet. Chiar și acum 20-30 de ani, cifrele erau semnificativ mai mici. Cu toate acestea, în acest timp întreaga lume a devenit „grasă”. În 1980, 857 de milioane de oameni erau supraponderali; astăzi este de 2,1 miliarde.

Nu este nimic de surprins. Datorită răspândirii mașinilor, lifturilor și computerelor, oamenii au început să se miște mai puțin, ceea ce înseamnă că nevoile lor de energie au scăzut. În anii 50, omul mediu avea nevoie de aproximativ 3800 kcal pe zi, acum - doar 2600 kcal. Mâncarea, între timp, a devenit mai accesibilă: este mai multă, este mai variată și are ambalaje mai atractive. Acest lucru creează condițiile prealabile pentru supraalimentare.

Fierarii din propria lor nenorocire

Dar premisele sunt premise și cât de mult există, fiecare decide singur. „Un tânăr de 17-18 ani mănâncă o farfurie mare și nu se îngrașă. Are un metabolism activ și consum mare de energie: a mers la discotecă sau a ieșit cu o fată. Până la vârsta de 25 de ani, rata proceselor metabolice începe să scadă, iar plimbările sunt înlocuite cu munca de birou. Dar nu încetează să ia porții uriașe pentru el, transformându-se treptat într-un tip aluat cu burtă”, explică Specialist șef în Medicină Preventivă al Ministerului Sănătății din Rusia, profesorul Serghei Boytsov. „Acest lucru poate fi evitat cu ușurință dacă reduceți aportul de alimente pe măsură ce vă reduceți activitatea. Dar puțini oameni fac asta.”

De asemenea, a te menține în formă prin exerciții fizice nu este o idee foarte populară. Potrivit unui sondaj VTsIOM, doar 13% dintre ruși fac sport în mod regulat, alți 39% o fac din când în când sau extrem de rar, iar restul nu o fac deloc.

O altă problemă este frivolitatea: mulți consideră excesul de greutate ca fiind un defect extern neplăcut, dar inofensiv. Între timp, acumularea de grăsime afectează negativ funcționarea tuturor sistemelor corpului și poate duce la diabet, infarct, infertilitate și unele tipuri de cancer. Și obezitatea în sine este o boală care trebuie tratată.

Unde să alergi?

„Dacă ești obez, trebuie să mergi la un nutriționist”, ne sfătuiește Medic șef al clinicii instituției bugetare de stat federale „Institutul de cercetare în nutriție”, doctor în științe medicale Zainudin Zainudinov. — Dar sunt puțini nutriționiști care oferă vizite în ambulatoriu. Daca nu ai acces la un astfel de specialist, mergi la un endocrinolog. Dacă nu există un endocrinolog, consultați un terapeut. Adesea, unui terapeut îi lipsește competența de a dezvolta un meniu individual pentru un pacient, dar poate oferi linii directoare generale.”

Dacă este posibil, ar trebui să mergeți la un spital de nutriție. Astăzi s-au dezvoltat metode care vă permit să reduceți greutatea cu aproximativ 10% în prima lună (dacă ați avut 100 kg, vor fi 90). Dacă nu puteți merge la spital, trebuie să slăbiți treptat, cu 3-4% pe lună, consultându-vă regulat cu medicul dumneavoastră. Procesul poate dura câțiva ani, dar nu trebuie să vă temeți de asta.

„Nu este ușor pentru o persoană să piardă în greutate la început”, spune dr. Zainudinov, „trebuie să te forțezi să mănânci mese mici, în conformitate cu dieta prescrisă, să mergi la plimbare, să mergi la piscină. Este neobișnuit, este stresant. Dar treptat totul devine un obicei, porțiile nu mai par mici, un nou mod de viață devine norma.”

Cuvintele expertului sunt confirmate de eroina noastră. „Corpul meu s-a adaptat, pur și simplu nu mai acceptă mâncare”, spune Svetlana Petrovna. — Mulți oameni spun: „Cum poți să nu mănânci zahăr și cârnați?” Răspund: „Desigur că poți! Încerci să pui un sac de nisip pe umeri și să te plimbi și atunci vei înțelege că este mai bine să te limitezi.”

Idealul este sănătatea

În lumea modernă, domnește cultul unui corp zvelt (dacă nu slăbit). Potrivit nutriționiștilor practicanți, acest lucru reduce uneori foarte mult motivația la persoanele obeze. Puteți auzi adesea de la ei: „Oricum, nu voi slăbi niciodată în funcție de parametrii modelului!”

Dar nu este nevoie să lupți pentru asta. Este suficient să vă reduceți greutatea până la punctul în care nu mai reprezintă o amenințare pentru sănătate. Un rezultat de succes nu este considerat notoriul 90×60×90, ci un nivel normalizat de glucoză în sânge, îmbunătățirea funcției renale și o scădere a tensiunii arteriale. Este posibil să realizați acest lucru și trebuie să îl realizați - pentru a trăi mai mult și mai bine.

Experienta personala

Anita Tsoi:

- În primul rând, vreau să spun: miracolele nu se întâmplă. Pur și simplu nu există remedii miraculoase care să te scape de excesul de greutate o dată pentru totdeauna. Am luat atât pastile thailandeze, cât și Herbalife - toate acestea ajută doar pentru o perioadă și sunt foarte dăunătoare sănătății mele.

Din păcate, am o tendință incredibilă de a fi supraponderal, așa că lupt literalmente pentru fiecare gram pe care îl pierd. Dar nu mă costă nimic să iau ceva - voi lua o masă copioasă noaptea pentru câteva seri, și... După ce am născut, m-am îngrășat mult și a devenit clar că soțul meu era din ce în ce mai mult. tarziu la serviciu - cine si-ar dori sa vada un astfel de coc acasa? Prin urmare, motivația mea de a pierde în greutate a fost foarte serioasă: să redevin atractivă pentru propriul meu soț. Desigur, obiectivul tău ar trebui să fie realizabil. Stabilește-ți obiective realiste până la o anumită dată. Să-ți spui „Trebuie să slăbești” nu este un obiectiv. Scopul este „Voi slăbi atât de multe kg într-o săptămână (lună etc.) până la o astfel de dată.”

„Secretul” pierderii în greutate la care am ajuns de-a lungul anilor este simplu: mișcă-te mai mult. Sunt un fan în acest sens: fac fitness, iar înainte, sporturi extreme. Trebuie să schimbi o dependență - de la mâncare - la o altă dependență - de la antrenament. Alege sportul care îți place și implică-te încet. Nu este nevoie să dai dovadă de eroism în sală la început, altfel te vei descuraja de la antrenament. Nimeni nu are nevoie de realizări „olimpice”, principalul lucru este să-ți reconstruiești treptat programul de viață.

De asemenea, trebuie să urmați o serie de reguli simple. Oferă-ți zile de post. Eu beau chefir doar o dată pe săptămână. Desigur, trebuie să bei apă plată curată - cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Ceaiul, cafeaua, laptele, sucul sunt alimente. Cântărește-te o dată pe zi dimineața și notează rezultatul. Acest tip de control ajută foarte mult să nu se strice și să mănânce prea mult.

Există tehnici care te ajută să slăbești, dar mai întâi evaluează argumentele pro și contra!

Bea mai multă apă

Apa este necesară pentru a descompune grăsimea. Dacă este suficient, pierderea în greutate are loc într-un ritm optim.

Adesea confundăm foamea și setea. Uneori a bea înseamnă a mânca mai puțin.

Pielea prevăzută cu umiditate se va strânge mai bine la pierderea în greutate.

Obezitatea cauzează adesea probleme cu tensiunea arterială și rinichii. În aceste cazuri, regimul de băut trebuie discutat cu un medic. Consultarea unui specialist este, de asemenea, necesară dacă sunteți predispus la umflături.

Gustare între mesele principale

Principalul inamic al pierderii in greutate este foamea: duce la supraalimentare. Gustările îți țin apetitul sub control.

Cei care slăbesc trebuie să mănânce mese mici - des și încetul cu încetul. Gustările vă permit să respectați acest regim.

Unele gustări vă pot încetini pierderea în greutate. De exemplu, merele acre provoacă secreția de suc gastric și acest lucru crește apetitul, iar nucile sunt foarte bogate în calorii, puteți mânca literalmente 5-10 dintre ele. În general, nicio gustare nu trebuie să conțină mai mult de 100-150 kcal.

Efectuați zile de post

O zi cu chefir, legume sau carne slabă fiartă ajută la „agitarea” metabolismului, iar scăderea în greutate se accelerează.

Dacă într-o zi vă rupeți dieta, puteți descărca a doua zi - acest lucru va reduce daunele aduse siluetei dvs.

Conținutul caloric al descărcarii este de aproximativ 800-1000 kcal, așa că o persoană se confruntă cu foamea. Mulți oameni se satură apoi cu mâncare, întrerupându-și dieta.

Pentru boli ale rinichilor, stomacului, intestinelor și diabetului zaharat, descărcarea este contraindicată. Nu trebuie efectuată în timpul menstruației.

Cântărește-te în fiecare zi

În primele etape, greutatea scade rapid. Să vezi asta în fiecare zi este motivant.

Ați obținut rezultate? Controlează-ți greutatea, evitând să te îngrași mai mult de 2-3 kg. Cântărirea în fiecare zi vă va ajuta să știți exact când să luați măsuri.

În procesul de pierdere în greutate, greutatea poate „sta nemișcată” și chiar crește puțin, acest lucru este normal. Dar dacă acest lucru te face nervos, te poți cântări la fiecare 3-4 zile.

Dacă numerele de pe cântar au crescut, asta nu înseamnă întotdeauna că te-ai îngrășat. De exemplu, pentru femeile din a doua jumătate a ciclului, o creștere de 2-3 kg este considerată normală.

Ținte vii

Obezitatea este cauza multor boli grave. Ce organe „locește” mai întâi?

Vase, inimă, creier

Fiecare kilogram în plus pe care îl câștigi face ca ficatul tău să producă 20 mg de colesterol în plus. Acest lucru duce la ateroscleroză, care duce la atac de cord și accident vascular cerebral.

Sânul

Femeile care au îngrășat mai mult de 27 kg după vârsta de 18 ani au un risc de 1,5-2 ori mai mare de a dezvolta cancer de sân în timpul menopauzei decât cele care au îngrășat nu mai mult de 10 kg.

Vezica biliara

Odată cu obezitatea, crește concentrația de colesterol din bilă și are loc și stagnarea acesteia. Acestea sunt cele mai frecvente două cauze ale formării calculilor biliari.

Articulații

Excesul de greutate crește stresul asupra articulațiilor genunchiului și șoldului. Obezii au de 4 ori mai multe șanse de a dezvolta artroză decât persoanele slabe și progresează mai repede.

Plămânii

Depozitele de grăsime din abdomen și piept „presează” diafragma, iar ventilația plămânilor se înrăutățește. Obezii au boli respiratorii mai severe, iar riscul lor de astm este de 1,5-2 ori mai mare decât cel al persoanelor slabe.

Ficat

Aproape 80% dintre persoanele obeze dezvoltă hepatoză grasă, o boală în care grăsimea se acumulează în celulele hepatice, ceea ce face dificilă funcționarea acesteia.

Pancreas

Cu obezitatea de gradul I, riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 creste de 2 ori, cu obezitatea de gradul 2 - de 5 ori, cu obezitatea de gradul 3 - de peste 10 ori.

Sistem reproductiv

Celulele adipoase produc hormoni sexuali feminini – estrogeni, astfel încât nivelul acestora este crescut la persoanele obeze. Acest lucru amenință femeile cu nereguli menstruale, bărbații cu probleme de erecție și ambii cu infertilitate hormonală.

Dezmințind miturile despre kilogramele în plus

Există mai mult decât suficiente informații astăzi despre cum să slăbești. Dar nu ar trebui să o crezi întotdeauna.

Comentarii despre cele mai comune mituri nutriționist Ekaterina Belova.

Mitul 1. Dieta nu te va ajuta sa slabesti deoarece oamenii se ingrasa din cauza tulburarilor metabolice sau a altor boli.

De fapt. Unele boli endocrine, cum ar fi tulburările glandei tiroide sau suprarenale, pot contribui la creșterea în greutate. Prin urmare, un medic competent recomandă de obicei pacienții să studieze starea lor hormonală. Cu toate acestea, atunci când oamenii trec prin asta, se dovedește că doar în 5% din cazuri cauza obezității este de fapt o boală. Restul de 95% sunt asociate cu supraalimentarea și un stil de viață sedentar, ceea ce înseamnă că trebuie să vă schimbați dieta.

Mitul 2. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă implicați activ în fitness.

De fapt. Mulți oameni scapă cu succes de kilogramele în plus fără antrenament, doar cu ajutorul restricțiilor alimentare. Mai mult, în cazurile de obezitate de gradul 2-3, exercițiile într-un club de fitness sunt contraindicate. Excesul de greutate crește stresul asupra articulațiilor și inimii, chiar și atunci când persoana este pur și simplu așezată sau în picioare. Încercarea de a alerga sau de a ridica gantere îți poate submina grav sănătatea.

Este mai bine să începeți cu gimnastică simplă, încercați să mergeți cât mai mult posibil. Apoi, când greutatea scade puțin, puteți adăuga activități mai intense și le puteți crește durata.

Dar pentru a menține rezultatele după pierderea în greutate, activitatea fizică este foarte importantă. Este indicat să mergeți într-un ritm accelerat timp de o oră și jumătate în fiecare zi (poate fi împărțit în mai multe părți). Plus de două ori pe săptămână încă o jumătate de oră de cursuri mai intense. Acesta ar putea fi antrenamentul cu gantere, dans, sărituri cu coarda, patinaj cu rotile - alegeți ceea ce vă place.

Mitul 3. Totul ține de gene: dacă ereditatea ta este proastă, nu vei pierde în greutate

De fapt. În cele mai multe cazuri, obezitatea, care se transmite din generație în generație, este asociată nu cu genetica, ci cu obiceiurile alimentare ale familiei. În astfel de case ei gătesc și mănâncă mult; ei preferă mâncărurile grase, dulci, copioase. În astfel de cazuri, copiii se îngrașă chiar și în adolescență, iar când devin adulți, își învață copiii să mănânce la fel. Dacă o persoană dintr-o astfel de familie își schimbă stilul de alimentație, va slăbi.