Din moment ce respirăm într-un fel sau altul, să o facem cu beneficii pentru sănătate!

Se acordă foarte multă atenție nutriției, cât de gustoasă și sănătoasă este mâncarea, ce impact va avea... De câte ori pe zi mănâncă o persoană? Doi trei? Ce zici de respirație? O persoană inspiră și expiră de aproximativ 21.600 de ori pe zi, în mod continuu, din momentul nașterii, care începe cu inhalarea, până la sfârșitul vieții, care se termină cu ultima expirație. Respirația este unul dintre puținele lucruri pe care le facem în mod constant, fără să uităm măcar o secundă de el și, în același timp, să nu-i acordăm absolut nicio atenție!

Dacă totuși îți observi respirația, vei descoperi că ciclul respirator constă din patru faze succesive: INHALARE, ȚINEREA COMPLETĂ, EXPIRARE, ȚINEREA goală. De obicei spunem pur și simplu Inspirare-Expirare, fără măcar să observăm încă două faze între ele - și sunt prezente în respirație, la fel cum între deplasarea înainte și apoi înapoi, inevitabil va apărea o stare de odihnă pentru o perioadă de timp. Fiecare dintre fazele respiratorii are și o durată proprie: o inhalare durează un timp, apoi o scurtă Reținere a inhalării, o expirație lungă (în timpul căreia, apropo, vorbim, reușind să rostim mii de cuvinte în fiecare zi!), iar înainte de următoarea inspirație un Hold gol.

Majoritatea locuitorilor moderni vorbesc mereu despre ceva, agitați, din această cauză respiră brusc, stomacul este comprimat din abundența alimentelor, diafragma este blocată de emoții, iar coastele nu s-au mișcat de la naștere, așa că respirația este superficială și intermitentă. , numai top parte plamanii si pe alocuri stomacul. Și de multe ori în același timp o persoană nu se angajează în niciun sport, pentru orice mișcare folosește o mașină, mergem acasă și la birou cu liftul, stăm mult timp și trăim mult stres... asta se întâmplă in fiecare zi, de la an la an! Ca urmare, se acumulează „malnutriția cronică” - adică o lipsă de oxigen, dar un exces de toxine, compoziția sângelui se modifică, membrele devin reci și amorțite, se simte o pierdere a puterii și oboseală rapidă, oboseala cronică se acumulează, se dezvoltă boli... Respirația este o acțiune care depinde în întregime de noi, noi înșine facem fiecare Inhalare-Expirare! Nu se poate spune că nu există timp, bani sau capacitate de respirație, că intervin statutul social sau circumstanțele familiale. Singurul lucru care ne sta în cale este reticența și conivența noastră, ideea că sunt lucruri mai importante de făcut... Între timp, dacă ne întoarcem la diverse metodeîmbunătățirea corpului și a spiritului, cum ar fi oricare Arte martiale, școli filozofice, psihologie interpersonală, meditație, yoga, qigong, metode moderne sănătate – în toate aceste domenii, observarea și practicarea respirației sunt de o importanță capitală. Respirația corectă este baza viață sănătoasă, cea mai bună prevenire boli și parte integrantă a vindecare reusita!

Respirație plină

În primul rând, ar trebui să acordați atenție calității inhalării - trebuie să fie COMPLETĂ. O inhalare completă este o inhalare în care diafragma joacă un rol decisiv, o inhalare în care este implicat întregul trunchi, o inhalare începând chiar din partea de jos a abdomenului. În plus, stomacul este umplut nu numai înainte, ci și în toate direcțiile, apoi coastele se depărtează, iar la sfârșit, claviculele și umerii sunt conectate. Acest lucru este similar cu modul în care apa este atrasă într-un vas - recipientul este umplut chiar de jos, în toate direcțiile, ajungând în cele din urmă sus. Apoi o mică reținere deschisă la inhalare (reținere completă, deschisă - o reținere a respirației în care gâtul nu este blocat, adică se păstrează senzația de inhalare continuă; principalul criteriu de corectitudine va fi absența oricărei tensiuni, obstacole sau sună înainte de momentul expirării), iar expirația începe în ordine inversă: mai întâi aerul părăsește partea superioară a plămânilor, apoi spațiul intercostal, iar la sfârșit stomacul este golit. Prin urmare, Respirație plinăîncepe în abdomenul inferior și se termină acolo. Burta este temelia, rădăcina; încă în pântecele mamei corpul umanși-a început dezvoltarea de la buric și chiar și pur și simplu menținând prezența atenției în acest punct (4 degete sub buric), respirația va deveni mult mai profundă și mai naturală. De asemenea, antrenează mintea să fie prezentă, să fie prezentă și dezvoltă concentrarea. Practica concentrarii asupra respiratiei este una dintre cele mai eficiente si in acelasi timp practici simple dezvoltarea prezenței.

Respirația atinge intensitatea maximă în faza centrală a inspirației sau expirației, adică inhalarea începe calm, accelerând spre mijloc, și pare să se estompeze la final, transformându-se lin într-o expirație calmă, care este maximă și în faza centrală. , disparând treptat până când trece în următoarea o respirație calmă care capătă intensitate și așa mai departe. Astfel, întârzierile pline și goale nu trebuie înțelese literal ca un fel de pauză sau „blocare” a aerului; mai degrabă, ceea ce se înțelege este o tranziție lină și lentă de la o expirație care se estompează la o inhalare calmă și invers.

Poziţie

Cu o astfel de respirație plină, are loc un masaj continuu organe interne cavitate abdominală, oxigenul umple complet plămânii, apoi se răspândește în tot corpul, sporind puterea și viața. Respirația completă nu va avea loc niciodată decât dacă o persoană își ține spatele drept și corpul relaxat. Aplecându-ne, nu doar că arătăm jalnic, ci și ne limităm, împiedicând aerul să pătrundă în plămânii noștri. Fie că stăm în picioare, stând, pe podea, pe scaun, dacă există mișcare sau dacă rămânem în repaus - în orice poziție a corpului, este mai bine să ții spatele drept și umerii deschiși.

Orice poziție este potrivită pentru antrenamentul de respirație - stând în poziția lotus, pe călcâie (stil japonez) sau doar pe scaun - principalul lucru este că este confortabil și se menține senzația de spate drept. Va fi mai ușor să simți această senzație dacă îți imaginezi că ești suspendat de tavan de coroană (de referință: coroana este situată în gropița din centrul capului la o distanță de opt degete sau două palme de la început a liniei părului). Întinzând astfel coroana în sus (parcă din spatele capului), coloana vertebrală natural se îndreaptă. Rămâne doar să-ți miști umerii înapoi și în jos și să-ți înclini ușor bărbia spre tine (și, bineînțeles, să verifici dacă stomacul iese în afară sau partea inferioară a spatelui este concavă) - aceasta este poziția ideală pentru respirație. Este necesar să ne amintim de senzația internă care o însoțește pentru a o aplica mai des în Viata de zi cu zi. Apropo, uită-te în oglindă - cu cât arăți mai impresionant!

Ritmul respirației

Respirația unei persoane sănătoase este de 5 bătăi ale pulsului pe Inhalare-Expirație. Aceasta înseamnă că, într-o stare de veghe, durata inhalării este de 2 numărători, întârzierea completă naturală (care, așa cum este descris mai sus, constă în sfârșitul inhalării și începutul expirației) este pentru 1 număr și expirația este de asemenea pentru 2 conturi; apoi inspiră din nou - 2, ține - 1, expiră - 2... Dacă cineva reușește să se adapteze în mod natural la un astfel de ritm de respirație și să-l mențină de cele mai multe ori, te poți felicita - sănătate fizică și liniște sufletească garantat! Această respirație plină este cel mai bun cadou pe care ți-l poți oferi. Rezultatele nu vă vor face să așteptați - vor apărea armonia interioară, calmul și încrederea și va apărea o bucurie spontană de viață. Adăugați la această alimentație și comportament adecvat și - oricât de încurcat ar fi încâlceala bolilor - va începe să se desprindă de la sine, la fel de ușor și natural cum se desfășoară un șarpe încolăcit într-un nod. Odată cu respirația completă, orice metodă naturală de vindecare încep să acționeze mult mai eficient, deoarece de fapt adăugăm cea mai eficientă terapie externă sub formă de completă. respirație ritmică, datorită căruia circulația sângelui și energia se îmbunătățesc, are loc un masaj continuu al organelor interne, corpul este saturat cu oxigen și vitalitate, iar procese naturale autoreglare.

Acest tip de respirație, la fel de potrivit pentru oameni de orice constituție, vârstă sau naționalitate, există de mult timp în multe culturi din întreaga lume. În creștinism, în conformitate cu o astfel de respirație, Sfântul Rus Serghie de Radonezh a învățat să citească rugăciunea și în Budismul tibetan aceasta este una dintre cele mai esențiale practici.

În plus, în conformitate cu situația, vă puteți coordona starea cu ajutorul respirației. Poate ai observat cum o persoană respiră în timpul somn adinc sau în momentul adormirii: o inspirație lentă, uniformă și calmă și o expirație destul de rapidă, scurtă, urmată de o reținere goală. În consecință, acest tip de respirație are un efect calmant și este bine de utilizat în cazuri de supraexcitare sau insomnie. Prin urmare, dacă, observându-ți starea, te simți entuziasmat, nervos, agitație excesivă sau emoție incontrolabilă, încearcă să folosești acest tip de respirație. De asemenea, în loc să continuați să vă aruncați și să vă întoarceți degeaba pe pat, este mai bine să vă ridicați și să faceți mai multe îndoituri cu o ținere goală după fiecare, sau pur și simplu să schimbați ritmul respirației adăugând o apăsare goală și imediat seria de neliniștite. gândurile vor scădea, mușchii se vor relaxa, corpul va începe să devină greu și să devină apăsat în pat, imaginile încețoșate vor începe să apară, iar acum deja adormi...

Dacă, dimpotrivă, somnolența te învinge în timpul zilei, ar trebui să faci o inspirație rapidă (dar și Full), să ții și apoi să expiri, urmată imediat de următoarea inspirație rapidă. Ritm bunîn acest caz va fi 1-4-3: inhalare rapidă, completă pentru 1 numărare, ținând aerul timp de 4 și apoi expirând pentru 3 numărări. Acest ritm se numește „Respirația delfinilor” - ca o scurtă ieșire din apă și o suflare uriașă de aer, permițând perioadă lungă de timpînota sub apă. Ca urmare a acestui ritm de respirație, toate părțile corpului sunt intens saturate cu oxigen, particulele de degradare, deșeurile și toxinele sunt îndepărtate din spațiile interstițiale, echilibrul oxigen-azot se modifică și în cele din urmă organismul începe în mod natural să respire într-un mod sănătos. ritm de 2-1-2 - puls de cinci bătăi pe Inhalare-Expirare.

În general, trebuie să știți că o întârziere după inhalare întărește starea emoțională existentă, iar o întârziere goală o slăbește sau o reduce. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în viața de zi cu zi, precum și atunci când se efectuează orice exerciții de respirație sau pranayama care utilizează reținerea. După inhalare (Full Hold), este foarte important să vă observați gândurile și să vă monitorizați starea emoțională și, dacă este cazul emoții negative sau o stare excitată necontrolată, opriți temporar efectuarea reținerii inhalării.

Din cartea „Sănătate și viata lunga conform Medicina tibetană: ghid practic„(2011).

Respirația corectă are un efect benefic asupra organismului, ajută să facă față multor afecțiuni, să mențină tinerețea, frumusețea și puterea. Una dintre cele mai practici binecunoscute- respirație yoghină completă. Datorită câtorva tehnici simple și practicii regulate, oricine își poate îmbunătăți funcționarea corpului.

Concept

Respirația completă de yoga este o specialitate tehnica respiratiei, care vă permite să umpleți corpul cu energie și sănătate. Mulți dintre noi sunt complet nevăzători de propriul nostru ciclu de respirație și nici măcar nu realizează cât de important este.

Faptul este că sănătatea unei persoane, puritatea conștiinței, vitalitatea și bunăstarea generală depind de tipul de respirație. Datorită tehnicilor complete de respirație yoghină, puteți învăța să vă gestionați energia internă, să scăpați de stres, să vă lucrați stare emotionala, combate oboseala etc.

Această tehnică se bazează pe respirația unui bebeluș și este cel mai armonios mod de respirație pentru o persoană. Dar odată cu vârsta, din cauza diferitelor modificări fiziologice, ciclurile respiratorii sunt întrerupte, iar o persoană devine confuză. ritmul corect.

Respirația corectă este baza vieții și tot ceea ce se întâmplă cu corpul este indisolubil legat de calitatea întregii noastre vieți. Datorită respirației yoghine complete, mușchii întregului sistem respirator încep să lucreze, ceea ce contribuie la saturarea suficientă a corpului cu oxigen și la eliminarea substanțelor toxice. Astfel, corpul este curățat de toate influențele negative, devine mai puternic, mai rezistent și mai eficient.

De asemenea, cu ajutorul unor practici de respirație ușoare puteți:

• depășiți starea de spirit depresivă, slăbiciunea și letargia;
• scăpa de insomnie;
• crește concentrarea, atenția;
• înveselește-te;
• introduceți în mod independent corpul în relaxare;
• pune-ți ordinea gândurilor;
• curățați mintea de negativitate;
• face față durerilor de cap;
• asculta idei proaspete.

După cum puteți vedea, beneficiile respirației yoghine sunt necondiționate. Pe lângă toate cele de mai sus, tensiunea arterială din organism este normalizată, sistemul imunitar este întărit și metabolismul este îmbunătățit.

Respirația yoghină completă este împărțită în trei tipuri:

1. Diafragmatice sau abdominale (respirație inferioară). Este produsă de compresia și extinderea diafragmei atunci când abdomenul se ridică și coboară în timpul respirației. Trebuie folosit acest tip de respirație aer proaspat.
2. Sân (mediu). Când aerul se umple partea de mijloc plămâni și mărește distanța dintre coaste. Potrivit atunci când stați în interior cu aer dens.
3. Claviculară (superioară). Umple gâtul, nasul și căile nazale. Doar o mică parte din plămâni respiră.

Respirația completă în yoga se face întotdeauna prin nas fără pauze. Pentru a deveni o stare obișnuită, trebuie să începeți cu practica zilnică. Cu o respirație adecvată, vă puteți echilibra starea sufletească și emoțiile și vă puteți relaxa rapid și obține pacea interioară.

Odată cu unirea tuturor, se formează tehnologie unificată. Ar trebui să începeți de jos, în următoarea etapă este inclusă respirația toracică și în final ar trebui să utilizați respirația claviculară. În timpul antrenamentelor, trebuie să vă monitorizați starea confortabilă, absența pauzelor lungi și durata inhalărilor și expirațiilor.

În practică, ar trebui să creșteți treptat timpul de exercițiu. De asemenea, este necesar să ne amintim că expirarea ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

Cum să respiri corect

Cum să faci o respirație completă de yoga corect, astfel încât să fie benefică:

• trebuie să respiri pe nas;
• exersează toate cele trei tipuri de respirație;
• Nu ar trebui să existe o pauză între inspirație și expirație.

In nucleu respiratie corecta stă stăpânirea de sine. La începutul practicii, trebuie să vă concentrați asupra ciclului de respirație și să-l aduceți la starea dorită. Filosofia orientală spune că calitatea vieții umane depinde de respirația corectă. Desigur, o stare sănătoasă și prosperă a corpului adaugă energie și contribuie la dezvoltarea conștiinței.

Inhalațiile trebuie să fie calme și măsurate. Corpul este menținut relaxat și confortabil. Este recomandabil să aveți aer curat în jur în timpul antrenamentului. Exerciții zilnice Respirația profundă și completă prin nas este o parte integrantă a yoga. Acest lucru întărește corpul.

În pregătire, puteți lua doar câteva minute pentru a masa diafragma. După aceasta, mușchii abdominali vor funcționa pe deplin. Respirația trebuie să fie relaxată, tăcută, într-un ritm relaxat.

Pentru incepatori

Primul și cel mai ușor pas pentru începători va fi următoarea tehnică:

1. Nara dreaptă ar trebui să fie închisă cu mâna, iar înainte de a face acest lucru, respirați adânc.
2. Expiră prin stânga.

Acest lucru trebuie făcut alternativ cu fiecare nară. Când închideți, puteți conta pentru dvs. De exemplu:

Inspirați prin stânga - numărați până la 4 / expirați prin dreapta - numărați până la 8;

Inspirați prin dreapta - numărați până la 4 / expirați prin stânga - numărați până la 8.

Continuați în acest ritm până la 5 cicluri.

Există o altă tehnică de respirație completă care este potrivită pentru începători. Ajută la relaxare, ameliorarea tensiunii și obținerea rapidă a relaxării. Tehnica se numește „Respirația focului”.

Nu este nevoie să respiri profund, să inspiri pe nas. Inhalarea și expirația ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp. Ar trebui să exersați exercițiul timp de 10 minute pe zi. Dacă sănătatea nu vă permite, puteți reduce timpul la 3-5 minute.

Tehnica de respirație profundă

Tehnica de efectuare a respirației complete yoga necesită pregătire. Regulile de bază sunt următoarele:

• exercițiile ar trebui efectuate pe stomacul gol;
• ar trebui să existe o temperatură confortabilă a corpului;
• exercițiile vor fi cele mai eficiente dacă sunt efectuate dimineața după trezire sau seara înainte de culcare;
• la efectuarea exercițiilor, este necesar să se monitorizeze corectitudinea acțiunilor;
• faceți exerciții în îmbrăcăminte lejeră și lejeră.

Există și contraindicații:

• boli de inimă;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• astm;
• rece.

Ar trebui să luați cea mai confortabilă poziție. Puteți închide ochii pentru a vă concentra mai bine. Respirați adânc și expirați încet și uniform pe nas. Este necesar să se monitorizeze modul în care plămânii sunt umpluți cu aer, cum se mișcă fluxul de aer, îndreptându-se în jos pe abdomen și apoi se răspândește în abdomen, transformându-se în cufăr.

Apoi trebuie să vă strângeți coastele cu palmele (degetele mari îndreptate spre spate). Pe măsură ce inhalați aer, ar trebui să observați cum se dilată pieptul. În momentul în care simți că plămânii se umplu de aer, trebuie să mai iei câteva respirații mici secțiunile superioare plămânii erau şi ei umpluţi. Apoi, ar trebui să respirați adânc și apoi să expirați complet pentru a simți cum tot aerul părăsește corpul.

O sută de astfel de inhalări și expirații vor umple corpul de energie și sănătate. Puteți număra înapoi, începând de la o sută.

Cum să faci corect respirația completă de yoga în a doua săptămână? Algoritmul este simplu.

Ar trebui să vă concentrați pe deplin asupra numărării. Pentru un număr executăm 2 inspirații și expirații. Exemplu: inspiratie-expiratie, inspiratie-expiratie 100; inhalare-expirare, inspirare-expirare 99; inhalare-expirare, inspirare-expirare 98 etc.

Exercițiu cu mudra

Tehnica de efectuare a respirației complete folosind acest sistem arată astfel.

Stați în poziție șezând cu picioarele încrucișate pe un scaun sau pe podea. Ține-ți spatele drept.

Brațele, umerii în jos, capul în sus, corpul relaxat.

Țineți degetul mare al mâinii drepte drept, îndoiți degetul al doilea și al treilea partea interioară mâinile la palmă. Astfel, se obține Vishnu Mudra, care favorizează purificarea canale de energie. Efectuat cu o singură mână.

Puneți mâna stângă, cu palma în sus, pe genunchi și aduceți-o în poziția lui Gyan Mudra, care înseamnă Mudra cunoașterii. Acesta este degetul arătător intră în contact cu degetul mare.

Respirând adânc, mana dreapta prins nara dreaptă, iar expirația trece prin partea stângă a nasului.

Exercițiul se repetă alternativ într-o serie de 5 abordări.

Exercițiu de respirație yoga

Când starea este tensionată, nervoasă și necesită o calmare imediată, puteți folosi următoarea tehnică.

1. Ar trebui să stai pe marginea unui scaun cu picioarele încrucișate.
2. Relaxează-ți corpul, îndreaptă-ți spatele.
3. Închideți ochii, puneți mâinile pe genunchi, indexați și deget mare conectați pe ambele mâini.
4. Trebuie să respiri cu diafragma (stomacul). Când inhalați, stomacul se umple.
5. Expiră.
6. Efectuați de 10 ori, fiind conștienți de fiecare ciclu. Practică de 2 ori pe zi.

Efect de respirație completă

Respirația completă în yoga oferă un efect uimitor. Are multe avantaje. In primul rand asta:

• curățarea și întărirea sistemului respirator;
• eliminarea toxinelor din organism;
• alimentare cu oxigen la Mai mult;
• distributie corecta energie;
• calmând mintea, dobândind lejeritate;
• atingerea păcii;
• stimularea organelor interne;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întărirea mușchiului inimii;
• tonus crescut în corp.

Și, de asemenea, prin practicarea respirației yoghine complete, corpul este saturat cu oxigen de 10 ori mai mult decât de obicei, munca se îmbunătățește sistem limfatic, 80% din aer este consumat de creier, are loc reînnoirea celulară, procesul de îmbătrânire încetinește, iar o persoană tolerează postul mai ușor. Respirația corectă face o persoană încrezătoare și veselă.

Respirația yoga este asemănătoare cu arta meditației. Nu sunt necesare cele mari aici exercițiu fizic, și în același timp efectul performanței exerciții de respirație Grozav Nu este mai puțin important pentru corpul și psihicul uman decât practicarea asanelor. Prin urmare, în acest articol ne vom uita la ce este respirația yoga și în ce constă.

Tipuri de yoga pentru respirație

Ce înțelegeam prin specie? yoga de respirație? Pranayama: Aceasta este practica controlului conștient și gestionării respirației. LA specii separate Respirația yoga ar putea fi considerată respirație yoghină completă, dacă nu s-ar numi altfel „pranayama”, deoarece aici, la fel ca în toate tipurile de pranayama, yoghinul controlează respirația. Încetează să mai fie inconștient, așa cum se întâmplă cu oamenii obișnuiți. Este complet controlat de yoghin. Când un practicant atinge acest nivel de îndemânare, chiar și kumbhaka devine la fel de familiar precum executarea a 32 de fouettés pentru o balerină. Acest lucru se face atât de fără efort încât controlul conștient slăbește (sau mai bine zis, ceea ce avem tendința de a înțelege prin control este calmul, concentrarea maximă asupra efectuării tuturor fazelor de practică).

În schimb, vine o cunoaștere profundă a tehnologiei, care devine un mod de viață. Modul în care respiri acum este respirația ta involuntară, în timp ce pentru un yoghin respirația sa involuntară este după de ani lungi practica, respirația yoghină devine mult mai profundă și mai cuprinzătoare decât respirația de zi cu zi persoana normala.

Trei tipuri de respirație

Să ne uităm la procesul de respirație al unei persoane obișnuite. În ce constă? Am spus deja asta caracteristica principala o astfel de respirație este inconștiența ei. Acesta este un fapt psihologic. Dar fiziologie? Și aici rezidentul mediu nu a reușit. Spre deosebire de un practicant de yoga, omul obișnuit respiră, umplând o secțiune a plămânilor cu aer - superior, mijlociu sau inferior. Uneori se întâmplă să existe o combinație a secțiunilor superioare și mijlocii, dar aproape niciodată toate cele trei secțiuni sunt incluse în lucru în timpul unui ciclu de respirație. În respirația yoghină această deficiență este eliminată, iar yoghinul folosește și umple plămânii complet; de unde și numele „respirație yoghină deplină”.

Trei tipuri de respirație omul modern- claviculară, toracică și abdominală. Ce se întâmplă când respiri într-unul dintre aceste moduri?

Respirația claviculară este cea mai superficială. În timpul unei astfel de respirații, aerul umple doar partea superioară a plămânilor, în timp ce umerii se ridică, iar claviculele și coastele sunt incluse în lucru. Este ușor de ghicit că furnizarea de aer în timpul respirației claviculare este minimă, nu ajunge la alveole și, prin urmare, cea mai mare parte a aerului primit nu este folosit de organism în scopul propus. Nici măcar nu participă la schimbul de gaze; oxigenul nu este absorbit și va fi expulzat din organism la expirare.

Respirația toracică este puțin mai bună decât respirația claviculară. Aerul trece puțin mai departe, umplând secțiunea de mijloc a plămânilor, dar totuși nu este complet. Inclus în muncă regiunea toracică, pieptul se extinde si umerii se ridica. Acest tip de respirație este tipic pentru situatii stresante când nu poți respira sânii plini, o persoană este încătușată, dar are nevoie să respire. Așa se face că un obicei odată stabilit continuă să ne însoțească chiar și atunci când nu este nevoie de o respirație inadecvată, „forțată”.

Respirația abdominală este cea mai corectă și naturală dintre cele trei tipuri, deoarece doar în acest tip de respirație începe să funcționeze „a doua inimă” a unei persoane, diafragma. Diafragma își schimbă poziția, se mișcă, de aceea se modifică volumul cavității toracice: crește și scade. Tensiunea este ameliorată de la mușchiul inimii, ceea ce facilitează activitatea inimii. Acest tip de respirație eliberează psihicul uman, deoarece umerii cad automat și se relaxează muşchii pectorali, care promovează o stare de relaxare. Următoarele vor fi, de asemenea, adevărate: dacă vă coborâți umerii, vă așezați și începeți să respirați, veți angaja astfel procesul de respirație abdominală.

Sistemul respirator al yoghinilor

Sistemul de respirație al yoghinilor există încă de pe vremea lui Patanjali. Numele său este asociat cu apariția yoga ca o predare independentă separată. În sutre, Patanjali a schițat 8 pași ai practicii yoga: cei patru inferioare - de bază - și cei patru superioare, asociate cu practicarea stărilor mentale și realizarea samadhi-ului.

Ca sistem de respirație, se află pe treapta a patra, fiind o cotitură între treptele inferioare și cele superioare. Și asta nu este o coincidență. Funcția sa depășește cea pur fiziologică, asociată cu întărirea organismului. Respirația este responsabilă în primul rând pentru procesele mentale și mentale din organism, deci aceasta mare atentie este dat în practica meditației, adică în etapele de practică ale celei mai înalte yoga - dhyana. Sistemul de respirație yoghină constă în practicarea pranayama și respirația yoghină completă.

Practica Pranayama. Patru etape:

• rechaka — expirație;
• kumbhaka - reținerea respirației;
• puraka — inhalare;
• kumbhaka - ținerea respirației.

Printre acestea, kumbhaka este componenta definitorie care caracterizează pranayama. - Aceasta este o reținere a respirației care se efectuează în timp ce inhalați și expirați. Ținerea respirației poate varia în timp de la 3 secunde la 90. Yoghinii performează mai mult întârzieri mari respiraţie, dar în primele etape de stăpânire noua tehnica Este mai bine să respectați parametrii de respirație specificați.

Yoga pentru respirație pentru începători

Pranayama de bază:

• Anuloma Viloma - inhalare și expirație alternativă prin nara dreaptă și stângă.
• Samavritti pranayama este practica așa-numitei „respirații pătrate”, când fiecare etapă a respirației este efectuată ritmic, cu respectarea timpului. Puteți folosi perioade egale de timp pentru toate cele patru etape - inspirație, expirație și reținere - sau puteți practica o versiune de yoga mai complexă, în care respirația este ținută pentru o perioadă mai lungă de timp decât alte etape ale procesului de respirație.
• Kapalbhati și Bhastrika pranayama sunt o metodă excelentă de ventilare a plămânilor, eliberând dioxid de carbon și apoi saturând corpul cu oxigen. Respirația yoghină completă este un punct important al predării. Aici începe de obicei practica respirației yoga. Ideea este că aerul trece în toate părțile plămânilor, prin urmare, poate participa eficient la schimbul de gaze, iar oxigenul este bine absorbit de organism.

După cum am menționat mai sus, respirația yoghină completă utilizează toate cele trei tipuri de respirație - abdominală, toracică și claviculară. Inhalarea începe din regiunea abdominală, apoi aerul umple pieptul și, înăuntru ultima solutie, sectiune claviculara. La expirare merge proces invers. Regiunea claviculară expiră prima, iar regiunea abdominală expiră ultima.

Exerciții de respirație yoga

Practicile descrise constau în exerciții de respirație yoghini. Pranayama implică practicarea respirației din poziție șezând. Este recomandabil să fiți în Padmasana, Siddhasana sau Vajrasana. Acesta este cel mai mult ipostaze confortabile pentru practica pranayama. Corpul tău este stabil, coloana vertebrală este dreaptă, energia este direcționată în sus de la baza coloanei vertebrale către coroană; nu se pierde, coborând în picioare, așa cum s-ar întâmpla dacă ai fi așezat pe un scaun sau în picioare.

Prin urmare, oricât de inconfortabilă ar părea asana de șezut, încercați să vă obișnuiți imediat să faceți practica în timp ce stați pe podea într-una dintre aceste ipostaze. După câteva săptămâni, vei înțelege și vei realiza că executarea pranayama în timp ce stai pe podea este cea mai eficientă.

Beneficiile exercițiilor de respirație yoga

• Exercițiile de respirație yoghină sunt benefice pentru sănătatea fizică și dezvoltarea intelectuală;
• îmbogățește corpul cu oxigen;
• asigură absorbția completă a O2;
• echilibrează schimbul de gaze, fiind responsabil de raportul dintre O2 și CO2 din sânge;
• asigură hrănirea celulelor corpului: este inclusă în muncă respirație celulară, nu numai respiratia cu plamanii;
• facilitează munca inimii, deoarece respirația yoghină completă folosește diafragma;
• Se masează organele interne, tot datorită includerii diafragmei, care are un efect benefic asupra procesului de digestie;
• activitatea creierului se intensifică, circulația sanguină a acestuia se îmbunătățește: creierul este direct conectat cu respirația, urmează ritmul inhalărilor și expirațiilor, extinzându-se și contractându-se

Această listă evidențiază unele dintre cele mai importante aspecte fiziologice influența pranayamei și a respirației pline asupra corpului uman. Există și aspecte spirituale în practică. Ele nu sunt mai puțin importante decât cele fizice.

Practicați concentrarea în timp ce efectuați exerciții de respirație yoga

În timp ce executa pranayama proces de gândire se stabilizează, persoana învață să se concentreze. În timpul practicii pranayama, acest lucru este mult mai ușor de realizat concentrându-se pe procesul de inspirație și expirare, observând respirația. Gândurile sunt aduse la un numitor comun și te pregătești pentru a efectua meditații mai complexe.

Concentrarea pe ceva, fie că este vorba despre un obiect sau despre procesul de respirație, este prima etapă a practicii meditației. Încă nu vă fuzionați cu obiectul meditației, iar conștiința voastră este pe deplin prezentă, dar învățați să deveniți mai conștienți de voi înșivă, de corpul vostru și de procesele fizice și mentale care au loc în el.

Trebuie să înveți să-ți adun mintea într-un singur punct. De obicei este ocupat cu multe lucruri. „Multitask” este o distracție preferată a minții noastre. Cu toate acestea, acest obicei este departe de a fi cel mai eficient pentru cei care vor să învețe multe și, mai ales, ei înșiși. Deci, este mai bine să începeți să exersați tehnica atenției direcționate. Acest lucru vă va permite să vă concentrați mai bine asupra sarcinilor la îndemână, inclusiv asupra activităților practice. Concentrarea ta va deveni mai clară. Vei putea sa te cufunda intr-un anumit tip de activitate pentru o perioada de timp pe care ti-o stabilesti si practic nimic nu iti poate distrage atentia.

Dacă acesta ar fi singurul beneficiu al practicii pranayama - respirație conștientă, - atunci ar trebui deja recomandat să fie efectuat zilnic, ca să nu mai vorbim de câte alte aspecte pozitive aduc exercițiile de respirație yoghină. Luați-o pentru practică anumit timp zi și începe. Dupa primele sedinte veti observa schimbări pozitive care se întâmplă în viața ta.

O parte integrantă a practicii yoga- Acest pranayama- exerciții de respirație datând din cele mai vechi timpuri tehnici yoghine controale respiratorii, cu ajutorul cărora corpul se acumulează vitalitate. Multe moderne tehnici de respirație se bazează în mod special pe practici de respirație, preluat din yoga.

Pranayama întărește și vindecă organele respiratorii. Exercițiile de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției inimii și la îmbunătățirea imunității. Pranayama are, de asemenea, un efect benefic asupra sistem nervos. Starea de spirit și bunăstarea generală a medicului se îmbunătățesc.

Detalii importante

Yoghinii sfătuiesc să efectueze exerciții de respirație în mod regulat, într-o cameră curată, ventilată sau afară.

Practica pranayama necesită o concentrare completă - concentrarea asupra respirației și propriile sentimenteîn corp și minte - de aceasta depinde eficacitatea practicii. Nu este recomandat să efectuați exerciții în stare absentă, gândindu-vă la ceva străin.
Începătorii ar trebui să-și monitorizeze cu atenție senzațiile în timp ce execută tehnici de respirație. Dacă vă simțiți amețit sau experimentați orice alt disconfort, ar trebui să opriți practica, să vă întindeți și să vă relaxați.

Este mai bine să începeți cu un număr mic de repetări de respirație, iar cu practica regulată puteți crește treptat durata exercițiilor de respirație.

Exerciții de respirație de bază

1. Kapalabhati – Respirația de foc sau purificatoare

Numele tehnicii „Kapalbhati” include două cuvinte sanscrite - Kapala- acesta este un „craniu” și Bhati- înseamnă „a face spumante, a curăța”. Literal, acest nume poate fi tradus prin „curățarea craniului”. De fapt, se presupune că respirația Kapalbhati limpezește mintea și curățește canalele pranice ( prana- aceasta este energia vieții).

Tehnica de execuție
De obicei, Kapalbhati se efectuează într-o poziție confortabilă așezată și este foarte important să vă mențineți spatele drept. Mulți practicanți efectuează Kapalbhati în Siddhasana (șezând cu picioarele încrucișate), Vajrasana (șezând pe călcâie) sau Padmasana (șezând într-un lotus). Puteți închide ochii. Mușchii feței sunt cât se poate de relaxați.

În poziție șezând, ar trebui să închideți indexul și degetul mare al fiecărei mâini într-un inel, degetele rămase sunt ușor întinse, palmele sunt deschise interior sus. Această poziție a degetelor se numește Jnana Mudra. Mâinile sunt coborâte cu încheieturile pe genunchi.

Respirația se face pe nas. Mai întâi trebuie să vă concentrați pe o respirație profundă și uniformă, urmărind fiecare flux de aer. La sfârșitul următoarei expirații, ne strângem puternic și rapid mușchii abdominali, expirând brusc tot aerul prin nas, de parcă am vrea să ne suflam nasul. În acest caz, stomacul se deplasează spre interior, spre coloana vertebrală. Expirația trebuie să fie scurtă și puternică, în același timp cât mai completă posibil.

O expirație puternică este urmată imediat de o inspirație scurtă, pasivă. Pentru a inspira corect, eliberăm mușchii abdominali, readucând peretele abdominal în starea sa relaxată.

La ce să acordați atenție

• Când se efectuează Kapalbhati, doar stomacul se mișcă, iar mușchii abdominali nu ar trebui să fie puternic încordați.


• Mușchii feței trebuie relaxați. Pieptul rămâne nemișcat.


• Este foarte important să se mențină accentul pe expirația abdominală. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați să vă relaxați rapid și complet mușchii abdominali în timpul unei scurte inhalări și să vă strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali în timp ce expirați.


• Diafragma rămâne moale atât în ​​timpul inhalării, cât și în timpul expirației.


• Începătorii ar trebui să se concentreze pe execuția corectă a Kapalbhati - forța expirării și netezimea inhalării. Cei care au stăpânit bine tehnica își concentrează atenția asupra zonei de sub buric, atât în ​​timpul executării tehnicii, cât și în timpul odihnei. De asemenea, vă puteți concentra atenția în zona dintre sprâncene.

Tehnica de efectuare a Kapalbhati poate fi descrisă pe scurt după cum urmează:– expirație ascuțită prin nas, inspirație pasivă. Pe măsură ce expirați, stomacul se retrage, împingând tot aerul; pe măsură ce inhalați, acesta se relaxează, aspirând aer. Astfel, primești explozii scurte și ascuțite de aer prin ambele nări.

Numărul de abordări
Începătorii ar trebui să efectueze Kapalbhati în 3 seturi, câte 10 respirații fiecare. După fiecare abordare, trebuie să vă odihniți o jumătate de minut, menținând o respirație profundă și uniformă.

Treptat, numărul de respirații crește la de 108 oriîntr-o singură abordare. Se recomandă efectuarea a 3 abordări. Cel mai bun moment pentru a efectua Kapalbhati este dimineața. Pentru realizare cel mai bun rezultat, acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi.

Efectele pozitive ale Kapalbhati

• efect tonic asupra corpului în ansamblu, curățarea canalelor energetice ale corpului, curățarea toxinelor;


• întărirea sistemului nervos;


• efect benefic asupra funcției creierului


• întărirea mușchilor abdominali, eliminarea excesului de grăsime în zona abdominală, îmbunătățirea structurii țesuturilor;


• efect tonic asupra organelor abdominale datorită masajului intern;


• activarea procesului de digestie, îmbunătățirea absorbției alimentelor;


• îmbunătățirea motilității intestinale.

Contraindicatii
Kapalbhati nu trebuie efectuat de către persoanele care suferă de următoarele boli:

• boli pulmonare


• boli cardiovasculare



• hernii în cavitatea abdominală

2. Bhastrika - Respirația burdufurilor

Bhastrika este o tehnică de respirație care se umflă foc interior practicant, încălzindu-şi fizicul şi corp subțire. În sanscrită cuvântul „Bhastrika” înseamnă „burduful fierarului”.

Tehnica de execuție
Poziția corpului atunci când executați Bhastrika este aceeași ca și atunci când efectuați Kapalbhati - confortabil, poziție stabilă, stând cu spatele drept, ochii închiși, degetele conectate în Jnana Mudra.

În primul rând, respiră lent și adânc. Apoi, trebuie să expirați rapid și cu forță aerul prin nas, apoi imediat după aceea inspirați cu aceeași forță, rezultând o serie de inspirații și expirații ritmice, egale ca putere și viteză de execuție. Pe măsură ce expirați, stomacul se retrage și diafragma se contractă. Pe măsură ce inhalați, diafragma se relaxează și stomacul iese în față.

După finalizarea primului ciclu, ar trebui să vă relaxați, să țineți ochii închiși și să vă concentrați pe o respirație normală, lină.

Studenții mai experimentați, după ce au terminat fiecare ciclu de Bhastrika, inspiră lent și adânc pe nas și își țin respirația în timp ce inspiră. În timp ce îți ții respirația, se execută o blocare a gâtului - Jalandhara Bandha- și blocare inferioară - Mula Bandha. Pentru a efectua corect o blocare a gâtului, ar trebui să apăsați vârful limbii pe cerul gurii și să coborâți bărbia. Apoi, trebuie să strângeți mușchii perineului pentru a crea o blocare inferioară.

Gâtul și încuietorile inferioare sunt ținute pe toată durata respirării. Apoi, încuietorile inferioare și superioare sunt eliberate și aerul este expirat fără probleme.

Numărul de abordări
Ca și Kapalbhati, pentru începători, ciclul Bhastrika ar trebui să includă 10 inhalări și expirații. Acest ciclu poate fi repetat de trei până la cinci ori. Treptat, viteza de a efectua Bhastrika ar trebui crescută, menținând în același timp ritmul respirației. Practicanții cu experiență efectuează 108 respirații într-un ciclu.

La ce să acordați atenție

• Inspirați și expirați aerul cu puțin efort.


• Inhalarea și expirația trebuie să rămână egale și se obțin corect cu mișcări sistematice și egale ale plămânilor.


• Umerii și pieptul rămân nemișcați, doar plămânii, diafragma și abdomenul se mișcă.

Efectele pozitive ale Bhastrika

• prevenirea raceli, infecții respiratorii acute, sinuzite cronice, bronșite, pleurezie și astm (respirația Bhastrika încălzește eficient căile nazale și sinusurile, îndepărtează excesul de mucus și ajută la rezistența la infecții și virusuri);


• îmbunătățirea digestiei și a apetitului;


• îmbunătățirea ratei metabolice;


• stimularea inimii și a circulației sanguine;


• întărirea sistemului nervos, ameliorarea stresului fizic și psihic, armonizarea stării emoționale;


• masaj al organelor interne;


• creșterea vitalității organismului;


• claritatea minții.

Contraindicatii

Bhastrika este contraindicat persoanelor cu următoarele boli:

• tensiune arterială crescută



• tumori cerebrale


• ulcere, tulburări stomacale sau intestinale

3. Ujjayi – Respirație liniștitoare

Numele tehnicii „Ujjayi” provine din cuvântul sanscrit uji, adică „a cuceri” sau „a dobândi prin cucerire”. Acest pranayama ajută la punerea în ordine a energiei vitale direcționate în sus, care se numește udana. Practicanții respirației Ujjayi se protejează de fizic și probleme psihologice asociat cu un dezechilibru al acestei energii.

Tehnica de execuție
Ca și celelalte tehnici descrise mai sus, respirația Ujjayi este efectuată poziție confortabilă de ședere. Spatele este drept, întregul corp este relaxat, ochii sunt închiși. Se poate practica și acest tip de respirație întins pe spate- mai ales înainte savasana(așa-numita „poză cadavrală”, o asana care încheie un curs de yoga, în care practicanții se străduiesc să relaxare totală). Minciuna Ujjayi este de asemenea recomandată a fi efectuată înainte de culcare pentru a scăpa de insomnie și pentru a avea un somn mai odihnitor și sănătos.

Concentrați-vă pe lent, profund respirație naturală. Apoi, trebuie să comprimați ușor glota laringelui, în timp ce respirația va fi însoțită de un șuierat scăzut și un șuierat care vine din zona laringelui (un „sss” șuierat în timpul inhalării și „xxx” în timpul expirației). Veți simți, de asemenea, o ușoară senzație de strângere în zona abdominală.

Sunetul care vine de la un laringe ușor comprimat este cauzat de aerul care trece prin acesta. Acest sunet amintește de sunetul moale și subtil pe care îl auzim atunci când o persoană doarme. Este important ca respirația printr-o glotă acoperită să rămână profundă și întinsă - pentru aceasta, abdomenul se extinde, preluând aer, în timpul inhalării și se retrage complet la sfârșitul expirației.

La ce să acordați atenție

• inhalările și expirațiile profunde ar trebui să fie aproximativ egale, fiecare inhalare curgând în expirația ulterioară și invers.


• mișcarea aerului de-a lungul glotei comprimate creează o vibrație blândă care are un efect calmant asupra sistemului nervos și calmează mintea


• încercați să nu strângeți laringele - compresia laringelui trebuie să rămână ușoară pe tot parcursul ciclului respirator.


• mușchii feței trebuie să fie cât mai relaxați.


• sunet care apare atunci când respiraţia lui Ujjayi, te ajută să te concentrezi asupra respirației tale și să mergi mai adânc în tine. Când este efectuată la începutul unui curs de yoga, această respirație îi ajută pe practicanți să se concentreze asupra senzațiilor interne din timpul asanelor și să devină mai conștienți de fiecare formă. Ujjayi este, de asemenea, recomandat să fie efectuat înainte de meditație.


• Respirația Ujjayi trebuie exersată timp de trei până la cinci minute și apoi reluați respirația normală.


• Ujjayi poate fi efectuat chiar și în timpul mersului, ajustând lungimea respirației la ritmul de mișcare. Un mic ciclu de Ujjayi vă va normaliza rapid starea și vă va crește concentrarea în timp ce așteptați la coadă sau în transport.

Efectele pozitive ale Ujjayi

• are un efect calmant asupra sistemului nervos și minții, ameliorează insomnia;


• normalizează hipertensiunea arterială;


• ajută la a face față bolilor de inimă;


• ameliorează tensiunea în timpul menstruației;


• duce la o înțelegere mai profundă a asanelor;


• dezvoltă simțul corpului subtil;


• crește sensibilitatea mentală.

Contraindicatii
- nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială scăzută.

4. Respirația yoghină deplină

Respirația completă este cel mai profund tip de respirație. Implica toti muschii respiratori si foloseste intregul volum al plamanilor. Cu o respirație plină, întregul corp este umplut cu oxigen proaspăt și energie vitală.

Tehnica de execuție
Este recomandat să începeți să stăpâniți respirația completă în poziție șezând - spatele este drept, întregul corp este relaxat, degetele sunt conectate în Jnana Mudra sau pur și simplu întinse pe genunchi. Mușchii feței sunt de asemenea relaxați.

O respirație completă constă în trei etape:

• inferior, diafragmatic sau respiratie abdominala,


• medie, respirație toracică


• respirație superioară, claviculară.

Aceste etape formează un întreg continuu.

Inainte sa incepi respira plin , trebuie să expirați ușor tot aerul. Apoi se efectuează o inhalare lină în următoarea ordine:

• Începem cu respirația inferioară - stomacul se mișcă înainte, iar secțiunile inferioare ale plămânilor sunt umplute cu aer.


• Respirația trece ușor la a doua etapă - respirația toracică. Pieptul se extinde cu ajutorul mușchilor intercostali, în timp ce secțiunile medii ale plămânilor sunt umplute cu aer. Stomacul se strânge puțin.


• Respirația toracică curge lin în respirația claviculară. Mușchii subclaviei și gâtului sunt angrenați, iar coastele superioare sunt ridicate. Umerii se îndreaptă ușor, dar nu se ridică. Acest lucru pune capăt inhalării.

Expirație completăîncepe de asemenea cu secțiuni inferioare plămânii. Stomacul este tras în sus, aerul este împins fără probleme. Apoi coastele scad si pieptul se contracta. În ultima etapă, coastele superioare și claviculele sunt coborâte. La sfârșitul ciclului respirator, stomacul relaxat iese ușor înainte.

La ce să acordați atenție

• Când respiri pe deplin, ar trebui să menții o senzație de confort; nu trebuie să te exersezi în timp ce inhalezi, umplând în exces pieptul cu aer.


• Trecerea de la o etapă de respirație la alta se efectuează continuu; opririle și smuciturile trebuie evitate.


• inhalarea și expirația sunt egale ca durată.


• Există o altă opțiune pentru a efectua o respirație completă pentru yoghinii mai experimentați, atunci când practicantul se străduiește să facă expirația de două ori mai lungă decât inspirația, în timp ce ține respirația timp de câteva secunde în timp ce inspiră și expiră.

Numărul de abordări
Pentru începători, este suficient să efectuați trei cicluri de respirație completă. Practicienii cu experiență pot efectua până la 14 cicluri.

Efectele pozitive ale respirației complete

• corpul este plin de energie vitală, oboseala dispare, iar tonusul general al corpului crește;


• sistemul nervos se calmează;


• are loc ventilația completă a plămânilor;


• organismul este curățat de otrăvuri și toxine datorită unui bun aport de oxigen a plămânilor și a sângelui;


• crește rezistența la boli infecțioase;


• Toate organele abdominale sunt ușor masate;


• metabolismul se îmbunătățește;


• glandele endocrine și ganglionii limfatici sunt întărite;


• inima este întărită;


• tensiunea arterială este normalizată.

Contraindicatii
Trebuie avut grijă când:

• orice patologie pulmonară


• boli cardiovasculare


• hernii în cavitatea abdominală.

În primul rând și majoritatea regula importanta Regula respirației corecte este să respiri pe nas, și nu pe gură, așa cum ne place să facem fără să observăm acest lucru. Ca urmare a respirației gurii sistematice, apar probleme glanda tiroida iar adenoidele se măresc. Gura, desigur, poate îndeplini parțial funcțiile nasului, dar numai pe durata bolii. Gândiți-vă la faptul că o persoană sănătoasă nu s-ar gândi niciodată să ia alimente prin nas, înlocuind astfel gura. Acest lucru sugerează că fiecare organ trebuie să-și servească propriul său organ obiective adevărate, deoarece Principala cerință pentru menținerea sănătății este de a antrena fiecare organ pentru a-și îndeplini sarcina perfect. Respirația pe nas ne oferă protectie bunaîmpotriva bolilor infecțioase, în timp ce respirația abundentă pe nas ne va furniza energie vitală (prana).

Tipuri de respirație

Fundamentul și începutul tuturor exercițiilor de respirație yoghină este stăpânirea tehnicii complete de respirație yoghină. Constă din trei tipuri de respirație:

• Respirația abdominală.
• Respirație medie.
• Respirația superioară.

Pentru a stăpâni respirația completă, trebuie să înțelegeți părțile sale constitutive. Sus sau respirație superficială, numită respirație claviculară, este comună printre europeni. Se crede că aproximativ 80-90% dintre europeni respiră astfel. Cu această respirație, doar coastele, umerii, claviculele se ridică și numai top parte plămânii. Dar, deoarece aceasta este doar cea mai mică parte a plămânilor, puțin aer trece în ei. Drept urmare, se dovedește că, cu o astfel de respirație, cel mai mare număr energie, dar cu cel mai mic rezultat.

Al doilea vânt, așa-numita medie, sau respirație internă. Majoritatea oamenilor nu imagine sedentară viețile respiră în acest fel. Această respirație este oarecum mai bună decât cea superioară, pentru că... De asemenea, implică puțin respirația abdominală, dar umple doar partea de mijloc a plămânilor cu aer. Acest tip de respirație este tipic pentru majoritatea oamenilor care respiră aer neplăcut în timp ce stau într-un cinematograf, într-un teatru sau în camere cu ferestrele închise. Natura instinctiv nu ne permite să respirăm aer viciat și recurgem la respirație intracostală necugetă.

Respirația abdominală se mai numește și respirație profundă sau diafragmatică. Majoritatea oamenilor respiră așa pozitia culcat. Adesea, o persoană ia o respirație convulsivă, spasmodică, în timp ce este activă în aer liber. Aceasta este o așa-numită mișcare reflexă, care este făcută de un organism înfometat de aer.

Respirația abdominală este folosită în principal de persoanele cu înclinații fizice sănătoase. Această formă de respirație este comună printre cei puternici oameni sanatosi, sportivi, țărani și păstori de munte. Baza pentru a numi acest tip de respirație „abdominală” a fost poziția diafragmei. Diafragma este o puternică partiție musculară între abdomen și cavitățile toracice iar în repaus are formă de cupolă cu vârful în sus. În timpul contracției, se îngroașă și pune presiune asupra organelor abdominale și iese în afara abdomenului. În timpul respirației abdominale, partea inferioară cea mai voluminoasă a plămânilor este umplută.

Tehnica completă de respirație yoga

Să luăm ca exemplu cel mai mult tehnică simplă respirație yoghină completă, care este descrisă de V. Boyko. El recomandă ca începătorilor și celor care folosesc pranayama în scopuri medicinale să respire complet în savasana. Cert este că sunt puțini oameni care sunt capabili să rămână liberi în padmasana timp de 10-15-30 de minute fără pregătire. Alte ipostaze pentru respirație și meditație sunt mai simple, dar acest lucru este doar în aparență. Shavasana este cea mai benefică poziție pentru începători, deoarece... Este ușor să stai relaxat în ea. Fără relaxarea corpului și a minții, pranayama nu poate fi stăpânit corespunzător. Prin urmare, dacă nu practicați pranayama dimineața, este întotdeauna mai bine să începeți cu savasana.

Deci, să trecem la tehnica de respirație completă. Acest proces începe cu o expirație completă. Apoi, întinși în shavasana, începem să inspirăm. Este produs de stomac. Având în vedere că suntem întinși, peretele abdominal iese în sus. Aceasta este „respirația abdominală”. A doua etapă a inhalării - stomacul completează mișcarea și zona se extinde plexul solar, marginile coastelor diverge usor. În același timp, lobii medii ai plămânilor sunt umpluți cu aer. Aceasta va fi „respirație medie”. Și, în cele din urmă, întregul piept se extinde, iar această expansiune ar trebui să aibă loc în sus, și nu în lateral. La sfârșit, claviculele sunt ușor ridicate - aceasta este „respirația superioară”. Aceste faze, desigur, sunt convenționale și introduse astfel încât procesul să poată fi descris în detaliu. De fapt, este fuzionat, unic și indivizibil - un val neted, care curge de la o etapă pronunțată la alta, fără șocuri sau întârzieri.

Trebuie amintit că inhalarea nu trebuie niciodată dusă la limită. Aceasta este foarte detaliu important tehnici de respirație completă. Pe de o parte, plămânii ar trebui să fie umpluți cu aer cu 80-85%, pe de altă parte, ar trebui să existe un sentiment de satisfacție respiratorie completă. Simți clar că ai putea inspira mai mult, dar nu vrei să inspiri până la capăt.

Expirația începe și din stomac. Dar mai întâi, poate apărea o reținere naturală scurtă a respirației la înălțimea inhalării, înainte de a trece la expirație. Această întârziere nu trebuie subliniată; este naturală și minimă. Dacă brusc timpul începe să crească, ar trebui să rearanjați proporția sau cantitatea de inhalare și expirare pentru a „recupera slăbiciunea”.

Expirația începe după cum urmează. Ținând pieptul nemișcat, menținându-și forma pe care a primit-o după terminarea inhalării, „lăsăm” stomacul, iar peretele abdominal începe „să cadă” în jos. Când e asta mișcare naturală finalizat, pieptul începe să se miște, pare să „cade” - aceasta este a doua fază a expirației. Și al treilea - când mișcarea pieptului este finalizată, cu o ușoară împingere perete abdominal Aerul „rezidual” este deplasat. Așa-numita împingere de către mușchii peretelui abdominal nu trebuie să fie forțată, ci „virtuală”; este mai degrabă indicată decât realizată. Intensitatea acestei mișcări ar trebui să fie astfel încât starea de conștiință și relaxare să nu fie perturbată. Pauza naturală după expirare înainte de inspirație trebuie să corespundă naturii pauzei înainte de expirare descrisă mai sus.

Beneficiile respirației yoghine complete

Respirația deplină și perfectă a yoghinilor combină beneficiile tuturor celor trei tipuri de respirație, incluzându-le succesiv una după alta și combinându-le într-o singură mișcare asemănătoare unui val. Dă putere totul sistemul respirator, fiecare mușchi și fiecare celulă și extinde toracele la volumul său anatomic, iar capacitatea vitală a plămânilor poate chiar să crească datorită muncii puternice a mușchilor respiratori. La rândul său, atunci când respiră complet, diafragma funcționează corect și oferă uimitor acțiune utilă datorită masajului blând organele abdominale. Respirația yoghină completă este cea mai simplă și cea mai necesară bază pentru toate tipurile de respirație yoghină.

Video. Respirația deplină a yoghinilor