Să vorbim despre antrenamentul ucigaș pentru pectoralii tăi. În următoarele două luni, vă veți șoca pecs cu acest program și asigurați-vă că veți observa o creștere. Vă sfătuim să începeți să comandați cămăși într-o dimensiune mai mare chiar acum.

Nu ești fericit cu sânii tăi, nu? Dacă ar fi fost altfel, nu ai fi acordat atenție acestui articol. Știu că este frustrant, te antrenezi cât poți de greu, dar nu se întâmplă nimic cu sânii tăi? Unde a mers progresul?

Să presupunem că ai o conexiune neuromusculară bună și știi cum să-ți antrenezi pectoralii, ținând în același timp deltoizii și tricepsul. Să presupunem, de asemenea, că ești într-o formă fizică bună și dai totul la antrenament. Dacă toate cele de mai sus sunt adevărate, atunci cel mai probabil problema nu este cu tine, ci cu programul tău.

O greșeală comună este că oamenii fac aceleași exerciții în aceeași ordine, același număr de seturi și repetări în același ritm. Acest lucru nu duce la creștere. Trebuie să-ți surprinzi constant mușchii cu exerciții și tehnici noi pe care nu le-ai folosit până acum. Aici se află greșeala ta, dar, din fericire, am o soluție gata făcută pentru tine!

Următoarele trei antrenamente sunt concepute pentru a vă șoca mușchii pectorali, ceea ce va duce inevitabil la creșterea și progresul ulterioare.

Acest antrenament are ca scop antrenamentul părții superioare a pectoralilor. Acest departament este adesea ignorat de sportivii care sunt mai concentrați pe ridicarea efectivă a greutății decât pe lucrul grupului muscular țintă. Acest antrenament vă va exploda pieptul și, în cele din urmă, va face partea superioară a pieptului la fel de strâns ca o bucată groasă de friptură de vită.

2-3 seturi de încălzire 4 seturi de lucru cu greutate crescătoare.
2. Înclinați presa pe mașina Smith 4 seturi, 6-8 repetări
Superset: Crossover 4 seturi de 10-12 repetări Flotări 4 seturi până la eșec.

Tehnica exercițiului

Presa de mine

Pune-te în genunchi și apucă capătul mrenei cu ambele mâini. Ține-ți coatele aproape de corp și, în partea de jos a mișcării, atinge-ți mâinile de partea superioară a mușchilor pectorali. Împinge greutatea departe de tine. Păstrează-ți mușchii pectorali încordați pe tot parcursul exercițiului.

Presă înclinată Smith Machine

Alege o greutate cu care poți efectua 10-12 repetări, lăsând în același timp câteva repetări în rezervă. Scoateți mreana din buclele de reținere și coborâți-o încet în partea de sus a pieptului. Lăsați mreana să se oprească complet, nu o lăsați să se desprindă din piept.

Veți simți o întindere puternică a pectoralilor când bara se oprește în partea de jos a mișcării. Menținerea în această poziție elimină inerția și crește semnificativ dificultatea execuției. Nu fi surprins dacă poți completa doar 6-8 repetări cu o greutate minimă.

Superset: ridicări încrucișate, flotări

Ridicarea bratelor in lateral intr-un crossover si flotări. Luați o poziție pe o bancă cu înclinare reglabilă. Așezați punctele de atașare a cablurilor încrucișate în poziția inferioară. Alegeți o greutate potrivită pentru dvs. și lucrați cu această greutate. Odată ce ați terminat setul de crossover, coborâți-vă imediat pe podea și efectuați flotări standard până la eșec. S-ar putea să vă îngrijoreze că acest exercițiu nu vă va atinge mijlocul și partea de jos a pieptului. Nu vă faceți griji, acest superset funcționează bine partea superioară a pieptului.

Antrenamentul nr. 2. Metoda pre-oboseala

Antrenamentul pieptului vă va oferi o idee despre cum funcționează metoda de pre-epuizare. Această metodă este folosită în antrenamentul pentru piept, deoarece mulți sportivi constată că deltoizii și tricepșii lor din față se obosesc înainte ca pectoralii să obțină antrenamentul corespunzător. Pre-epuizarea prin exercițiul de izolare rezolvă această problemă.

1. Exercițiul „Fluture” 3 seturi de 10-12 repetări. Măriți greutatea fiecărui set, urmat de încă două seturi în stil 21 cu greutăți mai ușoare.
2. Presă de bancă cu gantere 5 seturi cu creșterea greutății – 12, 10, 8, 8, 6 repetări fiecare.
3. Superset: Amestecare încrucișată 4 seturi, 10-12 repetări. 1 set, 10 repetări

Tehnica de execuție

Exercițiu „fluture”

Sunt șanse să nu fi făcut niciodată acest exercițiu mai întâi în ziua cu pieptul. Poate ai vrut să faci mai întâi mișcări de apăsare cu energie proaspătă sau pur și simplu nu te-ai gândit niciodată să încerci această ordine de exerciții. Te asigur, dacă vei pune acest exercițiu pe primul loc în antrenament, vei fi surprins de noile senzații.

Efectuați trei seturi de greutăți în creștere progresivă, urmate de alte două seturi de 21 de stiluri folosind următorul model - 7 repetări de gamă completă, apoi 7 repetări de gamă parțială de la intervalul extins la intervalul mediu, apoi 7 repetări de la intervalul mediu la intervalul complet contractat . .

Presă pentru piept cu gantere întinsă pe o bancă

Nu faceți nimic fantezist în acest exercițiu - doar muncă grea obișnuită cu o greutate serioasă. Mușchii tăi pectorali vor arde de la exercițiul anterior, ceea ce le va permite să fie pe deplin lucrați înainte ca mușchii asistenți - tricepsul și deltoidul anterior - să obosească. Strângeți și contractați-vă viguros pectoralii la fiecare repetare.

Superset. Crunch crossover, flotări inverse

La fel ca și în cazul exercițiului fluturelui, pune-ți pe foc pectoralii și apoi fă niște flotări. Pentru a încărca mai mult mușchii pectorali și pentru a opri tricepsul, aplecă-te puțin înainte.

Antrenamentul #3. Intensitate nebună

O altă metodă de dezvoltare a mușchilor pectorali este utilizarea metodei pauzei de odihnă. În timpul acestui antrenament, vom folosi această metodă în diferite variații la tempo-uri diferite, iar în ultimul exercițiu, vom ține fierul de călcat în mâini timp de 8 seturi, făcând 80 până la 120 de repetări.

1. Presă pentru gantere înclinată cu prindere paralelă 4 abordări folosind tehnica „pauză de odihnă”. 10-12 repetări
2. Presă pe bancă așezată Tempo diferit. 4 seturi, 16 repetări (8 lente, 8 rapide)
3. Superset Înclinați muște cu gantere 4 seturi de 10-12 repetări Presă cu gantere 4 seturi 10-15 repetări

Tehnica de execuție

Presă cu gantere înclinată cu prindere paralelă - Odihnă-pauză

Metoda de odihnă-pauză este o tehnică incredibilă care vă permite să efectuați mai multe repetări cu greutăți mai mari. După ce te-ai încălzit, ridică o greutate cu care poți face 6 repetări, fă acele 6 repetări, apoi odihnește-te timp de 12 secunde. Apoi faceți din nou 3-4 repetări. Odihnește-te din nou timp de 12 secunde. Mai faceți câteva repetări finale până la eșec. Completați abordarea. Observați că în timpul acestui set ați efectuat de două ori mai multe repetări decât de obicei!

Presă așezată - diverse tempo-uri

Luați loc în mașină pentru a simula o presa pe bancă. Stabiliți o greutate cu care puteți efectua aproximativ 12 repetări. Efectuați 8 repetări într-un ritm foarte lent. Ridicați 2 secunde, pauză în partea de sus pentru contracția maximă a mușchilor pectorali, 4 secunde scăderea greutății. Apoi efectuați încă 8 repetări într-un mod rapid, continuu, fără pauze în punctele extreme ale amplitudinii. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări în faza rapidă a setului, pur și simplu reduceți greutatea.

Supreset: Înclinați muștele cu gantere, presă cu gantere

Superseturile sunt foarte eficiente, în care folosești același echipament pentru ambele exerciții. Efectuați muște cu gantere pe bancă de 10-12 ori, apoi executați bench press cu aceleași gantere. Este posibil ca pectoralii tăi să fie foarte obosiți până în acest moment și să nu mai poți face mai multe repetări.

Ca și în cazul tuturor celorlalte mișcări de ridicare a brațului, nu vă zgâriți cu greutatea. Mușchii pectorali trebuie să fie bine lucrați înainte de a începe exercițiile de presare. Menține intensitatea ridicată pe tot parcursul antrenamentului.

Cum se utilizează acest program

Pentru un efect maxim, repetă aceste trei antrenamente consecutiv în ziua de antrenament pentru piept. Acest lucru vă va permite să adăugați mai multă varietate antrenamentului pentru piept decât rutina obișnuită.

Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât va fi mai mare creșterea masei musculare. Acesta este un fapt cunoscut de mult timp. Între timp, intensitatea depinde direct de greutățile noastre de lucru - cu cât acestea sunt mai mari, cu atât intensitatea sarcinii este mai mare. Cu toate acestea, nu puteți crește pur și simplu greutățile de lucru, mai ales dacă lucrați deja la limită - acest lucru necesită un program de antrenament special și un regim special.

Articolul nostru de astăzi va fi dedicat în întregime problemei creșterii greutăților de lucru în exercițiile pentru piept și, în special, problemei creșterii forței mușchilor pectorali.

Principii de antrenament pentru forța musculară a pieptului

Înainte de a începe să scrieți un program de antrenament, este necesar să formulați principiile de bază ale viitorului complex:

• Creșterea ciclică a greutății de lucru, scăzând în același timp numărul de repetări

Nu va fi posibilă creșterea de la antrenament la antrenament, așa că vom folosi microcicluri cu greutăți de lucru crescătoare la fiecare două săptămâni și calculăm greutatea de lucru crescută cu un număr mic de repetări.

• Concentrați-vă pe exercițiile de bază

Greșeala multor sportivi este dorința de a crește greutățile de lucru în exerciții izolate, în timp ce mulți dintre ei efectuează aceste mișcări ca fiind de bază - nu acordă atenția cuvenită tehnicii și folosesc un număr mic sau mediu de repetări. O astfel de pregătire este fundamental greșită. Este necesar să se lucreze la creșterea greutății de lucru numai în exerciții de bază, în timp ce exercițiile de izolare trebuie efectuate întotdeauna cu tehnică perfectă și într-un număr mare de repetări. Pe măsură ce puterea mușchilor pectorali crește la bază, greutățile izolate vor crește.

• Luând creatină

Deoarece antrenamentul de forță a pieptului implică o intensitate ridicată, o condiție necesară pentru eficacitate este tehnica. Dacă nu se face acest lucru, rezervele sale din mușchi vor fi epuizate suficient de repede, ceea ce va duce la incapacitatea de a menține un nivel ridicat de încărcare în timpul antrenamentului.

Complex de antrenament pentru forța mușchilor pectorali

Pe baza principiilor de mai sus, vom crea un program de instruire. Metodologia detaliată pentru implementarea sa va fi descrisă mai jos.

Săptămânile 1, 3, 5, 7

Săptămânile 2, 4, 6

Metoda de executare a programului

• La fiecare a doua săptămână (2, 4, 6) este necesară creșterea greutății de lucru în primele două exerciții cu 2-2,5 kg și efectuarea a 4 repetări cu aceasta.
• În săptămânile 3, 5, 7 lucrăm la creșterea greutății de lucru, încercând să facem nu 4, ci deja 6 repetări cu ea.
• Nu încercați să adăugați mai mult de 5 kilograme în săptămâni în care trebuie să faceți 4 repetări. Rețineți că, cu această greutate, veți putea efectua 6 repetări în săptămâna următoare.
• Durata totală a complexului este de 7 săptămâni.
• Acest program poate fi efectuat în zilele spatelui sau ale bicepsului.

La ce rezultate mă pot aștepta de la program?

Cu implementarea corectă a acestui complex, respectarea dietei, antrenamentului și odihnei, aveți garantat creșterea greutăților de lucru în exercițiile de bază pentru mușchii pectorali cu aproximativ 7,5 kg.

La sfârșitul complexului, puteți trece la orice program de greutate - datorită forței crescute a pieptului, un astfel de program va fi intens și, ca urmare, mai eficient în ceea ce privește câștigarea masei musculare.

reprezintă un sistem de hipertrofie a fibrelor musculare datorită progresiei permanente a sarcinii. Mușchii pectorali sunt mase musculare mari, așa că trebuie antrenați din greu și în primul rând. Antrenarea mușchilor pectorali pentru masă implică utilizarea unor exerciții de bază grele, deoarece acestea sunt cele care pot oferi o creștere a forței și, ca urmare, o progresie constantă a sarcinii. În general, antrenarea oricăror grupe musculare pentru masă și pentru dezvoltarea indicatorilor de forță presupune utilizarea, în primul rând, a exercițiilor de bază, deoarece acestea oferă -chi-va-yut cu-cu-t-vu-y fond hormonal, cea mai mare inervație a grupelor de mușchi țintă și, în consecință, hipertrofia fibrelor musculare. Exercițiile formative sunt la fel de importante, dar sunt numite corect auxiliare, deoarece sunt capabile să promoveze dezvoltarea rețelei capilare, întinderea fasciei musculare, dar hipertrofia și hiperplazia celulelor musculare sunt asigurate de exerciții de bază grele.

Materiale recomandate: cum să-ți ridici sânii; antrenament pentru piept; exerciții pentru piept;

Deci, pentru a antrena orice grup muscular, trebuie să folosiți exerciții de bază grele, dar ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe zonele „slabe”. Dacă vorbim despre piept, atunci în acest caz locurile „slabe” sunt partea de sus și de mijloc. Ideea este că fibrele musculare sunt atașate de tendoane în unghiuri diferite; în acest caz, acest lucru permite inervarea mai rapidă a segmentului inferior al mușchilor pectorali, astfel încât antrenamentul deliberat nu are rost să îl dezlănțuiți. Da, acest lucru are sens pentru dezvoltarea forței, dar pentru dezvoltarea hipertrofiei mușchilor pectorali este inutil. Pentru a reduce acest avantaj în segmentul inferior al pieptului, ar trebui să vă culcați pe o bancă la un unghi de 30-45°. Trebuie remarcat separat că nu există piept „inferior” și „superior”, mușchiul pectoral mare este un mușchi solid, prin urmare, atunci când efectuați un exercițiu pentru piept, dvs., în general, în orice caz, inervezi întregul mușchi, se schimbă doar accentul sarcinii. Tocmai de aceea se recomandă antrenarea mușchilor pectorali pentru masă cu astfel de exerciții care încarcă locuri „slabe”, deoarece pieptul inferior este încă partea sa na-g-ruz-ki po-lu-chit. Denis Borisov vorbește în detaliu despre antrenamentul de bază al mușchiului pectoral mare!

Concluzie: Mușchii pectorali ar trebui antrenați cu exerciții de bază grele, deoarece vă permit să obțineți cea mai mare inervație a fibrelor musculare, dar sarcina trebuie subliniată pe zonele „slabe”, și anume în segmentele superioare și mijlocii - mușchiul pectoral mare. Puteți efectua exercițiile atât în ​​simulatoare, cât și cu greutăți libere, deoarece „bazicitatea” exercițiului depinde de numărul de articulații de lucru și nu de tipul de ponderare. Cu toate acestea, este mai bine să efectuați exerciții cu greutăți libere, deoarece acestea vă permit să creați un vector mai individual al sarcinii, iar simulatoarele stabilesc un vector pentru toți sportivii, fără a-i învăța in-di-vi-du. -al-special-ben-nos-ti. Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul pieptului pe masă sunt

Orice începător care vine la sală își stabilește obiectivul principal de a pompa bicepșii și mușchii pectorali. Și dacă cu bicepsul totul este mai mult sau mai puțin clar, atunci cu mușchii pectorali există o neînțelegere completă a modului în care trebuie să fie pompați. Iar principala greșeală aici este abuzul presului pe bancă.

Este presa de banc eficienta pentru a castiga masa musculara in muschii pectorali?

Bench Press în sine este un exercițiu compus bun care vizează pecs, triceps și deltoizi anteriori. Cu toate acestea, nu veți putea să vă pompați pieptul doar cu presele de bancă. Mulți oameni nu înțeleg acest lucru, continuând să preseze bara în fiecare zi, crezând în mod eronat că o creștere a forței pe bancă va afecta cu siguranță creșterea masei musculare. Dar asta nu se întâmplă. Înainte de a pompa masa mușchilor pectorali, trebuie să vă amintiți o dată pentru totdeauna că presa de bancă este doar unul dintre exercițiile pentru piept și nu singurul mod sigur de a câștiga masă. Indiferent ce spune cineva.

Cum să-ți pompezi corect pieptul?

Pentru a antrena eficient mușchii pectorali pentru masă, este necesar să se asigure un regim de încărcare în care să fie îndepliniți principalii factori de creștere musculară. Astfel, instruirea se va baza pe următoarele principii:

• Folosind 2 exerciții de bază efectuate în modul de mare intensitate - 6-8 repetări;
• Folosirea a 2 exercitii izolate, efectuate cat mai eficient, cu o greutate de lucru mica, intr-un numar mare de repetari - 12-15.
• Utilizarea exercițiilor post-antrenament.

Urmând aceste principii de antrenament, creăm încărcătura și condițiile necesare pentru creșterea masei musculare toracice. Puteți citi mai multe despre acest proces în articolul -.

Program de antrenament pentru masa musculara a pieptului

Cunoscând principiile de bază ale antrenamentului nostru viitor, trebuie să selectăm exerciții de bază și izolate pentru piept. Următoarele articole ne vor ajuta în acest sens:

După alegerea exercițiilor de bază și izolate, trebuie să le combinați într-un complex de antrenament:

• Efectuați acest program o dată pe săptămână - fie într-o zi separată, fie într-o zi de antrenament pentru spate, fie într-o zi de antrenament pentru bicepși;
• Durata totala a complexului este de 6 saptamani, dupa care este necesara trecerea la alt complex de antrenament;
• Cu competență

Cu cât un sportiv se angajează mai mult în sporturi de forță, cu atât are nevoie de mai mult timp lucrând pe fiecare grupă musculară, deoarece în timp mușchii se adaptează la sarcini și, pentru ca aceștia să crească, trebuie să fie șocați în mod constant cu volume mari de antrenament. și noi tipuri de încărcături. În acest articol ne vom uita la un program de antrenament pentru piept în culturism. Acest program de antrenament este perfect pentru cei care se antrenează folosind programe split și exercă diferite mase musculare în fiecare antrenament.

Programul nostru de antrenament pentru piept nu este potrivit pentru începători, deoarece sportivii începători trebuie să antreneze mai multe grupe de mușchi simultan într-un singur antrenament, dar acest articol va descrie, de asemenea, principiile de construire a antrenamentelor pentru piept pe care ar trebui să le cunoască orice vizitator de sală care se respectă.

Principiile de bază ale instruirii cu succes cu program împărțit

Atunci când se antrenează cu programe separate, sportivii ar trebui să acorde prioritate exercițiilor compuse, deoarece antrenează cei mai mulți mușchi și le stimulează mai bine creșterea. Dar nici nu ar trebui să uităm de mișcările izolate - deoarece antrenăm doar o grupă de mușchi pe antrenament, atunci avem timp și energie pentru a lucra mai detaliat pe zonele musculare. Când vorbim despre secțiuni ale unui grup muscular, ne referim la diferite fascicule musculare, de exemplu, mușchii pectorali sunt împărțiți în superior, mijloc și inferior, iar deltoizii sunt împărțiți în anterior, posterior și mijlociu.

Într-un singur antrenament, trebuie să lucrăm temeinic toate fasciculele musculare, folosind diverse exerciții și schimbând poziția corpului sau unghiul băncii sau al aparatului de exerciții.

Exercițiile de bază trebuie efectuate la începutul antrenamentului, iar exerciții de izolare la sfârșit pentru a termina mușchii sau chiar la început pentru o încălzire ușoară. Pentru o creștere musculară maximă, experții recomandă efectuarea a 4-6 exerciții pe antrenament, 3-4 seturi din fiecare exercițiu și 8-12 repetări ale fiecărei abordări. Nu trebuie să-ți antrenezi pieptul mai mult de două ori pe săptămână, adică după primul antrenament trebuie să treacă 2-3 zile înainte de următoarea ședință. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să crească (acest lucru se aplică și tuturor celorlalte grupe de mușchi, nu doar pieptului, ci și picioarelor se recomandă să acordați mai mult timp pentru recuperare, deoarece acestea sunt cea mai mare grupă musculară) .

Este important să nu uitați să faceți o încălzire la începutul lecției și abordări de încălzire în timpul antrenamentului, acest lucru vă va scuti de diverse răni și daune.

Program de antrenament pentru culturism piept

Luând în considerare toate principiile descrise mai sus, am compilat următorul program de antrenament pentru piept pentru culturisti:

Pulover pentru piept întins pe o bancă (2-3 X 8-10)– acest exercițiu se efectuează după bunul plac, ajută la extinderea osului toracic și este potrivit doar pentru tinerii sportivi (sub 25 de ani) ale căror zone de creștere osoasă nu s-au închis încă.

Așa că ne-am uitat la programul de antrenament pentru mușchii pectorali în culturism. Nu uitați că greutățile de lucru în timpul antrenamentului trebuie crescute treptat, iar la începutul fiecărui exercițiu este necesar să efectuați cel puțin un set de încălzire pentru a pregăti mușchii pentru lucru și pentru a reduce probabilitatea de accidentare.

Antrenamentul pieptului de la Konstantin Bublikov

​

Antrenamentul mușchilor pectorali de la Andrey Skoromny

​