Bună, dragii mei! Astăzi vom vorbi despre câte șase pachete au bărbații pe abdomen. Vine vara (sau este deja?) și cred că această problemă a frumuseții corporale este în mintea multora dintre voi. Până de curând, nu am putut obține același relief și 8 cuburi (uneori primele două nu contează și se dovedește a fi 6 cuburi). Dar totul s-a schimbat când mi-am schimbat antrenorul (cu care am lucrat câțiva ani) și m-am înscris la o nouă sală.

Nu mi-am putut da seama de ce, unii oameni au abdomene pe burtă, iar alții nu. Și apoi sâmbătă planurile mi-au căzut, și am decis să nu stau întins la televizor acasă, ci să merg la antrenament. În sală erau doar 2 persoane, iar după finalizarea întregului program prescris, am început, ca de obicei, la sfârșitul fiecărui antrenament, să-mi ridic abdomenul. Apoi Rostik, antrenorul clubului, a venit la mine și a spus că am făcut totul greșit, asta banc înclinat Nu-mi voi pompa niciodată abdomenul.

Anatomie masculină - pachet de șase, abdomene și atât

Știm cu toții că fiecare persoană are mușchi abdominali. Mușchiul drept este numit popular „cuburi”; este împărțit în 2 secțiuni: cea situată deasupra și dedesubt.

Diferența dintre aceste departamente este că secțiunea superioară funcționează atunci când încerci să aduci pieptul mai aproape de pelvis, iar cel inferior funcționează invers când aduci pelvisul la piept. De aceea tehnica „ridicarea corpului pe o bancă înclinată” nu funcționează. În timpul acestui exercițiu, abdomenul funcționează numai pe cont propriu. stadiul inițial, atunci trunchiul se ridică nu datorită mușchilor abdominali, ci datorită muncii regiunii lombare.

Același lucru este valabil și pentru secțiunea inferioară De regulă, toți antrenorii ne spun să ridicăm picioarele la piept, dar nu funcționează.

Trebuie să ridicați nu picioarele, ci pelvisul la piept, apoi vor apărea cuburi.

Mușchii oblici ai abdomenului sunt localizați de ambele părți ale mușchiului drept. Mulți oameni neglijează exercițiile pentru această grupă musculară deoarece cred că talia va crește în volum. În general, din proprie experiență, pot împărți toți antrenorii de pe planetă în 2 categorii: cei care spun să pompați mușchii oblici și cei care interzic să o facă.

Dacă nu ești o fată și un culturist neprofesionist care nu ar trebui să aibă talie lată, pompa-ti muschii oblici, doar cu ei vei avea abdomen frumos. Mușchii oblici fac mușchiul drept mai definit, creează o linie specială care face conturul tuturor cuburilor.

Nu mă crezi? Uită-te la fotografia unui necunoscut de nimeni pe nume Statham, mușchii lui oblici ies în evidență.

Dacă nu știi cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă sau în sală, trebuie să urmezi mai multe reguli. Dar numai respectându-le cu strictețe vei obține rezultatul dorit.

Încă nu știi cum să-ți ridici abdomenul pentru vară?

Regula unu

Reduceți numărul de antrenamente abdominale. Pentru a pompa abdomene frumoase, este suficient să alegeți unul, dar foarte eficient exercițiu pentru fiecare mușchi. Cea mai frecventă greșeală a tuturor celor care fac mișcare: facem o mulțime de exerciții (care nu sunt în întregime eficiente) și, de regulă, folosim un singur mușchi abdominal.

Regula a doua

Maestru tehnica corecta exercițiile pe care le-ați ales. Atunci când le executați, mușchiul care este lucrat ar trebui să funcționeze.

Regula trei

Adaugă greutate cu fiecare antrenament. Ridică-ți abdomenul bazându-te doar pe greutate propriul corp Este irațional, nu trebuie să îl descărcați deloc. Se pare că presa, ca toți ceilalți mușchi, trebuie să fie pompată greutate suplimentară, și ar trebui să crească constant. Greșeala de 99 la sută dintre oamenii (inclusiv eu) care încearcă să facă abdomene este că toată lumea încearcă să obțină un pachet de șase fără a folosi greutatea suplimentară.

Ei bine, e adevărat băieți, nici nu m-am gândit la asta înainte, când facem presa pe bancă, pentru a pompa pieptul, ne apucăm de bară, și nu coborâm doar brațele în speranța că mușchii va începe să crească. Și cu fiecare nou antrenament adăugăm mai multe plăci, adăugăm greutate, iar în timp mușchii noștri încep să devină mai mari, apare ușurarea. Rostik mi-a spus că este exact la fel cu presa. Greșeala tuturor începătorilor de la sală (și a mea de asemenea): nu adăuga repetări la abdomene, adaugă greutate. Acasă, poți folosi greutăți de la haltere și gantere, sau poți folosi imaginația (cărămizi, saci de nisip etc.).

A patra regulă

Reduceți numărul de abordări. Incredibil, această regulă a fost cea care m-a ajutat să ating rezultatele dorite. Cuburile nu apar din numărul de repetări și abordări, ele apar dintr-un număr mic de exerciții corect selectate. Este suficient să faci doar câteva abordările corecte care îți va face mușchii să crească.

A cincea regulă

Acum voi risipi complet ideea ta despre presă. Potrivit noului meu antrenor, cel mai important lucru despre presă: poate și ar trebui să fie pompat des. Aceasta este cea mai stupidă greșeală pe care o fac toți începătorii. După cum știți, mușchii cresc nu în momentul în care îi contractați, ci în momentul odihnei. Și nu trebuie să-ți ridici abdomenul toată ziua, nu le va face să apară.

Va apărea doar când începeți să vă odihniți după antrenament. Mușchii abdominali nu se recuperează rapid și pentru ca aceștia să crească trebuie să li se acorde mult timp pentru a se recupera. Rostik recomandă antrenamentul abdominal o dată pe săptămână. El spune că, cu cât îți lucrezi mai des abdomenele, cu atât se contractă mai des într-o stare nereparată. Cu fiecare antrenament nou, îți distrugi mușchii abdominali.

Există doar 8 abdomene de șase pachete.

Când nu sunt foarte pompate, sunt aproape de neobservat, atunci pot fi numărate doar 6 la tensiune înaltă, iar la începutul antrenamentului chiar - 4.

Restul apar doar cu abdomene foarte pompate.

Am 8 cuburi pe stomac.Trebuie să-ți ridici abdomenul la fel ca toți ceilalți mușchi. Cu greutate, 7-10 repetări, 2-3 seturi.

De obicei găsit 8 cuburi apasă pe stomac, deși unii îl ascund cu mare grijă sub o singură apăsare de grăsime.

Cel mai demn exemplu de urmat este crocodilul Gennady, pentru că are chiar cuburi pe nas.

Mulți oameni visează să aibă cuburi. Atât bărbații, cât și femeile. Singura problemă este că nu toată lumea are timpul și, cel mai important, dorința de a face sport. Pentru că cuburile nu vor apărea chiar așa. În ceea ce privește cantitatea, este 8. Mai mult este foarte rar, dar totul depinde de structura corpului unui bărbat sau a unei femei.

Antrenament greu și alimentație adecvată - acest lucru vă va ajuta să faceți acest lucru corp frumos, abdomene și cuburi.

Se întâmplă în moduri diferite, totul depinde dacă o persoană își îndoaie abdomenul și cât de tare. Dacă vorbim despre fiziologie, atunci puteți pompa 10 cuburi, 5 în două rânduri verticale. Dar cel mai adesea poți obține doar opt, așa că majoritatea oamenilor cred că pot fi doar opt. Dar acest lucru este eronat, ar putea fi zece.

Un abdomen umflat corespunzător ar trebui să aibă opt cuburi (patru pe fiecare parte). Mușchiul abdominal este mușchiul drept al abdomenului și se pompează abdomen perfect poate peste jumatate de an. Acest lucru se întâmplă dacă faceți exerciții regulate și urmați regimul corect.

Cât de mult mănânci va apărea pe stomac, desigur, dacă îi acordați atenție. De obicei, acestea sunt opt ​​cuburi bine dezvoltate care sunt vizibile cu ochiul liber. Dacă te străduiești cu adevărat, poți să mai dezvolți una, ca să spunem așa, a cincea pereche înapoi și vor fi zece. Ei bine, dacă o persoană este predispusă la creșterea în greutate și se neglijează pe sine, atunci acesta este un pătrat mare de formă rotundă (burtă).

Sunt 8 abdomene în total. Uită-te la poza pe care am oferit-o mai jos. Arată clar că sunt doar 8 abdomene.



Dacă faceți exerciții corect și nu pierdeți antrenamentele, dar nu vă puteți vedea pachetul de șase, atunci uscarea vă va ajuta.

O persoană poate avea un număr diferit de abdomene. Pentru cei care nu efectuează în mod regulat exercițiu fizic pentru muschi abdominale, un cub mare, deși are formă rotundă. Dar, pe măsură ce procesul de pompare a acestor mușchi avansează, apar contururile a opt cuburi, situate simetric, câte patru pe fiecare parte a abdomenului.

Ce este o presă? Presa este țesut muscular care limitează și oferă o oarecare protecție cavitate abdominală corpul uman.

Este destul de ușor să obțineți 6 abdomene de șase pachete, dar va trebui să vă schimbați cu celelalte 2. Chestia este că atunci când faci exerciții abdominale, primul lucru pe care îl faci este să te balansezi top parte, pentru că există mai multe tesut muscular. Țesătura devine mai subțire spre partea de jos. Aceasta este starea inițială.

În consecință, cu cât un mușchi este mai slab la început, cu atât va dura mai mult pentru a-l pompa.

Nu am văzut niciodată mai mult de opt abdomene de șase pachete pe stomac, deși anatomiștii spun că teoretic este posibil ca 10 abdomene de șase pachete să existe. Pentru a înțelege de ce este așa, trebuie să ne amintim anatomia umană. Așa-numitele cuburi sunt o consecință a mușchiului rectus abdominis bine dezvoltat, care merge de la marginea inferioară a coastelor până la osul pubian, de sus în jos. De-a lungul lungimii sale, acest mușchi este intersectat de trei punți de tendon, care formează patru secțiuni izolate ale mușchiului drept, care arată ca cuburi. Două tendoane merg deasupra buricului, unul - aproximativ la nivelul acestuia. Și iată cel mai interesant lucru: uneori, sub buric, mușchiul drept este traversat de un alt tendon, de obicei foarte slab exprimat, dar teoretic le permite unor oameni norocoși să-și pompeze a cincea pereche de abdomene.

De când ați ajuns pe această pagină, atunci v-ați pus deja întrebarea cum să vă ridicați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietar burtă sculptată. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea cuburi preţuite presa.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Prima și cea mai mare Motivul principal, aceasta este grăsimea subcutanată care ne ascunde atât de priceput stomac subțire. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principală in cat grăsime subcutanata ne ascunde abdomenul.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dă preferință carbohidrați lente: hrișcă, orez, ovaz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% trebuie să fie umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă de 4 – 5 albușuri de ou si un galbenus (puteti adauga branza si bacon) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fără reumplere Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g. BCAA*

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă de rezistență sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați poziția lungă adâncă- stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Echipați panoul greutate redusăși întinde-te pe podea ținând mreana deasupra capului tău. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, întoarce-te la poziția inițială. Repetă exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați omoplații ferm pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie înăuntru pozitie verticala. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul trebuie să accepte pozitie orizontala, A brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția accentului pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Stați pe o bancă, prindeți-i marginea cu mâinile pentru a vă asigura poziție stabilă corpuri. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Pune-o pe gât lung batoane de clătite cu o greutate de 5 kg. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți-vă corpul în partea stângă până când mușchii sunt întinși la maximum presa laterala. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Păstrează-ți mușchii abdominali tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Când introduceți interogarea „Cum să vă pompați abdomenul”, veți obține o grămadă de informații nesigure, dar mai ales diferite exerciții si metode. Zozhnik a adunat mai multe greșelile cheieși le-a risipit pe baza unor surse de încredere.

0. Toată lumea are șase abdomene, dar sunt de obicei ascunse sub un strat de grăsime.

Sub numărul zero, ca elemente de bază, trebuie doar să o repeți din nou: toată lumea are abdomene de șase pachete, chiar și o persoană slab antrenată - pur și simplu pentru că așa sunt proiectați mușchii. Dar cuburile devin vizibile doar cu un procent cu siguranță scăzut de grăsime corporală.

Cu siguranță, aspect abdomenul depinde încă de dezvoltarea muşchilor abdominali. Aproximativ, dacă te antrenezi eficient de mult, atunci abdomenul va fi vizibil cu un procent mai mare de grăsime, iar dacă abdomenul este slab antrenat, atunci vor fi vizibili doar cu un procent extrem de mic de grăsime.

Dar, în orice caz, vizibilitatea abdomenului depinde în primul rând de procentul de grăsime din corpul tău. Prin urmare, realizarea unui six-pack abs este ÎNTÂI ÎNTÂT DE TOATE DIETA, și abia apoi antrenamentele, despre care scriem mai jos.

Iată, de asemenea, o imagine de bază care ilustrează procentul de grăsime corporală și abdomenul:

În acest sens, genuflexiunile cu mreană vor fi mult mai eficiente decât atacarea aparatelor abdominale.

2. Nu există „abdominali inferioare” și „abdominali superioare”, precum și antrenori profesioniști care dau exerciții pentru „abdominalii superioare și inferioare”.

Din punct de vedere anatomic, presa nu este împărțită în „sus” și „jos”. Orice exercițiu abdominal angajează și dezvoltă complet mușchii. Sunt mai multe și mai puține exerciții eficiente(descris în textul „”), dar nu există exerciții pentru „sus” și „jos”.

Așadar, fă-ți o părere cu demnitate și condescendență despre un antrenor care vorbește despre „sus” și „jos” al presei.

3. Numărul de repetări nu contează

Importanța cheie la încărcarea presei este timpul în care mușchii sunt sub încărcare. Adică, dacă ridici picioarele în timp ce agățați, atunci încercați să înghețați câteva secunde în punctul cel mai dificil și faceți repetările încet. 10 astfel de repetări vor fi mai eficiente decât 20 făcute într-un ritm rapid.

Concentrați-vă pe senzația de arsură. Este necesar să faci repetiții prin durere până la insuficiența musculară subiectivă, adică atunci când simți că nu poți mai face o repetiție nici măcar pentru un milion de dolari. Potrivit diverselor surse, se recomandă selectarea sarcinii în așa fel încât subiectivul insuficienta musculara a venit în 15-25 de repetări.

4. Nu este nevoie să ridicați picioarele drepte și corpul drept

Contracția maximă a mușchilor abdominali are loc atunci când spatele este rotunjit și bărbia este presată pe piept. În toate variantele de răsucire, trebuie să-ți imaginezi că te ghemuiești într-o minge.

În toate variantele de ridicare a picioarelor, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii și să încercați să ridicați nu picioarele, ci pelvisul. Acest lucru va reduce sarcina pe flexorii șoldului și pe cvadriceps și va încărca la maximum mușchii abdominali.

În plus, există un studiu privind riscul de rănire în regiunea lombară niste exercitii abdominale. Am vorbit despre acest lucru în detaliu în textul „Cum să pompați corect presa”.

5. Diferiți mușchi sunt responsabili pentru abdomene puternice și abdomen plat.

Cel mai responsabil pentru retractia abdominala mușchi transversalși trebuie să o antrenezi și pe ea. Încercați să faceți un „vid” ca marele Arnold.

6. Este imposibil să crești mușchii abdominali și să reduci în același timp procentul de grăsime.

7. Frumusețea și aranjarea cuburilor este dată de natură, abdomenul nu poate fi neted dacă nu sunt așa de la naștere

Poate că într-o zi vei avea ocazia să-ți vezi propriile abdomene, iar dacă nu ai mai făcut asta înainte, ceea ce vezi poate fi o surpriză pentru tine. Este posibil ca abdomenul tău să nu fie la fel de frumos și simetric ca tipul din imaginea din titlu pentru acest text. Depinde de norocul tău.

Abdomenele tale pot arăta astfel:

Sau cam asa:

Sau cam asa:

Sunt atât de norocos cu genetica.

Antrenamentul prezentat mai jos oferă o transformare magică a mușchilor abdominali - partea cea mai „exagerată”. corp masculin. Și acest lucru nu contrazice obiectivul de a crește funcționalitatea corpului tău. Dacă ne imaginăm pentru o clipă o lume în care oamenilor nu le pasă de frumusețe, ci de capacitatea mușchilor de a lucra „la 100”, locuitorii acestui paradis tot nu s-ar opri din pomparea abdominală cu o frenezie deosebită. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali sunt implicați în aproape toate mișcările tale complexe.

1. Mușchiul drept al abdomenului

Cel cu șase cuburi... Deși nu sunt șase cuburi, adică segmente, ci opt. Împărțirea în cuburi se obține prin încrucișarea mușchiului cu punți de tendon, dintre care două sunt situate deasupra buricului, a treia la nivelul buricului, iar a patra, slab dezvoltată, sub buric. Atașându-se de coaste deasupra și de oasele pelvine dedesubt, mușchiul drept flectează coloana vertebrală, creând sprijinul necesar. organe interne presiunea intra-abdominală și, de asemenea, afectează indirect postura. In timpul sportului, muschiul drept al abdomenului transmite forta intre muschii abdominali oblici, precum si de la picioare catre brate si spate.

2. Mușchi oblic extern

Ea provine din coastele inferioare, fibrele sale sunt îndreptate de sus în jos și înainte și sunt atașate de creasta iliacă. Acești mușchi, împreună cu mușchiul drept al abdomenului, vă îndoaie trunchiul în plan sagital, precum și lateral, adică în lateral, plus ei contribuie la rotație. coloană vertebrală. În sport, funcția principală a acestor mușchi este de a rezista la rotația excesivă a coloanei vertebrale și de a o menține într-o poziție neutră.

3. Mușchi oblic intern

Pornește de la fascia toraco-lombară, creasta iliacă și ligamentul inghinal și este atașată de cele trei coaste inferioare. Fibrele merg de jos în sus și înainte. Mușchiul oblic intern se află sub mușchiul oblic extern, iar funcțiile lor anatomice sunt similare.

4. Linea alba

Fibrele tendinoase ale aponevrozelor mușchilor abdominali, împletindu-se în față, se formează la mijloc perete abdominal linea alba, care este atașată deasupra procesului xifoid al sternului, iar mai jos de simfiza pubiană. linie alba Abdomenul îți împarte rectul abdominal în jumătăți drepte și stângi și este interesant pentru că practic este lipsit de vase de sânge și terminații nervoase.

Instruire

Programul pe care îl veți vedea în continuare este unic în felul său. În esență, acesta este un set de exerciții extrem de consumator de energie, care te va face să transpiri cu adevărat și să lucrezi toți mușchii corpului tău (chiar și cei despre care nici măcar nu știai că există). Dar principalul lucru este că acest antrenament este ușor „personalizat” pentru diferite sarcini (ardere excesul de grăsime? sau câștigați mușchi suplimentar?) fără a modifica exercițiile în sine și succesiunea acestora.

Instrucțiuni valoroase

Faceți acest antrenament în cerc, făcând secvențial toate mișcările de la prima până la a zecea.

1. Pentru a arde mai multe grăsimi

Începând cu exercițiul #1, faceți cât mai multe repetări în 50 de secunde. Odihnește-te nu mai mult de 10 secunde și continuă exercițiul următor. După ce ați terminat toate cele zece exerciții la rând în acest fel, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați întregul circuit de încă una sau două ori.

2. Pentru a construi mai mult muschi

Efectuați maximum 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, folosind aproximativ de două ori greutatea exercițiului anterior. După fiecare set, odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi treci la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate cele zece mișcări, odihniți-vă un minut și repetați întregul cerc de încă o dată sau de două ori.

1.

Țineți ganterele în brațe drepte de fiecare parte a șoldurilor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și picioarele ușor îndoite la genunchi [A]. Ținând spatele drept, aplecă-te înainte și balansează ambele brațe înapoi [B]. Acum împingeți cu putere pelvisul înainte și îndreptați-vă astfel încât ganterele să se ridice prin inerție la nivelul umerilor [B]. Nu este nevoie să ridicați greutatea cu mâinile; lucrați din pelvis. Reveniți imediat la poziția inițială și continuați până la sfârșitul abordării.

2.

Intră într-o poziție culcat cu mâinile pe gantere. Așezați picioarele și ganterele depărtate la lățimea umerilor. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă [A]. Îndoiți coatele și coborâți pieptul cât mai aproape de podea [B]. Îndreptați-vă brațele doar la jumătate, ridicându-vă la mijlocul amplitudinii [B]. Îndoiți din nou brațele și coborâți-vă în jos [G], reveniți la poziția inițială cu brațele drepte. Ai făcut o singură repetare. Continuați astfel până la expirarea timpului stabilit.

3.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o gantere mâna stângăși ridicați-l la umăr, îndreptând cotul în jos [A]. Ținând spatele ușor arcuit, mutați ușor pelvisul înapoi și, desfăcând genunchii, coborâți-vă într-un ghemuit [B]. Îndreptați-vă picioarele și transferați ușor haltera de la mâna stângă la dreapta [B]. Fără a te opri, coboară imediat într-o ghemuire [G]. Continuați să vă ghemuiți, aruncând gantera dintr-o mână în cealaltă.

4.

Așezați picioarele la doi pași, luați o gantere în mâna stângă, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi, îndreptați-l pe cel stâng și aplecați-vă înainte, coborând trunchiul cu aproximativ 45 de grade. Coborâți haltera în jos cu brațul complet drept [A]. Într-o singură mișcare, ridică-te, îndreaptă-ți piciorul drept și mișcă-ți pelvisul înainte [B] și, fără a te opri, întoarce-te spre stânga, întorcându-te pe degetele de la picioare. În același timp, ridicați haltera la umăr [B]. După efectuarea tuturor mișcărilor în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta. Când a trecut jumătate din timpul alocat pentru apropiere, schimbați picioarele și brațele și repetați până la sfârșitul apropierii.

5.

Luați gantera cu ambele mâini și, așezând-o orizontal, ridicați-o la piept. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Mutați haltera spre dreapta [A]. Acum, fără a opri mișcarea, ridicați gantera deasupra capului [B] și coborâți-o într-un arc până la umărul stâng [C]. Aceasta este o repetare. Rotiți gantera în sens invers acelor de ceasornic pentru jumătate din timpul setului, apoi continuați să o rotiți în sensul acelor de ceasornic până la sfârșitul setului.

6.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera în brațele drepte, coborâte în fața dvs., ținând-o cu ambele mâini de capete [A]. Virați la stânga, întorcând piciorul stâng înainte. Acum, aplecându-vă picioarele și aplecându-vă, coborâți gantera până la mijlocul tibiei piciorului stâng [B]. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.

7.

Luați o gantere în mâna dreaptă și întindeți-vă pe spate, îndoind piciorul drept și îndreptând stânga. Îndreptați-vă brațul drept și ridicați haltera deasupra dvs. [A]. Fără a-ți îndoi brațul drept și fără a-ți lua ochii de la gantere, întoarce-te în partea stângă și stai mai întâi pe antebrațul stâng, apoi îndreaptă complet brațul stâng și mai ridică-te puțin [B]. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea. Continuați acest lucru până la sfârșitul abordării, schimbând mâinile pe următorul cerc.

8.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, țineți o gantere în mâna stângă pe partea laterală a șoldului [A]. Ține-ți trunchiul drept, fă pas mareînapoi cu piciorul drept și coborâți într-o fante. În timp ce rămâi în poziția de lungă, trece gantera sub picior la mâna dreaptă [B]. Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng, trecând haltera înapoi la mâna stângă. Continuați să alternați picioarele și brațele până la sfârșitul setului.

9.

Luați două gantere greutăți diferite: o ganteră mai grea - în mâna dreaptă, și o ganteră mai ușoară - în stânga (cea grea ar trebui să fie cam de două ori mai grea decât cea ușoară). Gantera ușoară ridică-l deasupra ta, îndreptându-ți brațul și apăsând mâna stângă pe ureche. Ține-l jos pe cel drept mana dreaptaîntr-o parte [A]. În timp ce mențineți tensiunea în mușchii abdominali, faceți câțiva pași înainte [B] și apoi înapoi. Continuă să intri laturi diferite, menținând poziția ganterelor și a mâinilor. După ce ați mers jumătate din timpul alocat, schimbați mâinile și continuați.

10.

Așezați piciorul drept în fața stângului la o distanță de un pas, țineți gantera cu ambele mâini de capete, așezând-o orizontal la nivelul bazinului [A]. Cu o mișcare explozivă, începeți să virați la stânga și, fără să vă îndoiți brațele, aruncați haltera la nivelul pieptului [B]. Fără a vă opri, întoarceți-vă la stânga și coborâți din nou haltera la nivelul pelvisului [B]. Începeți imediat să vă mișcați în cealaltă direcție. Continuați să efectuați astfel de cercuri cu o ganteră până la sfârșitul abordării.