Unde se află exact acești mușchi? Acesta este un complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale, șoldurilor și pelvisului. Este adesea numit simplu - cor. În general, aceștia sunt mușchii părții centrale a corpului, inclusiv transversul abdomenului, oblicii, gluteus mediu și minim, rectus femoris, adductori, infraspinatus, coracobrahialis și ischio-jambierii. Aproape fiecare mișcare a corpului nostru este asociată cu munca lor.

De ce trebuie să-ți antrenezi mușchii de bază

Dacă te-ai dezvoltat acest grup mușchii, vă faceți automat mai ușor să efectuați oricare activitate fizica, de la jocul de golf până la obținerea unui pahar de pe raftul de sus al dulapului. În plus, antrenându-i, vei putea... Mușchii slabi contribuie la dezvoltarea unei poziții proaste, dureri de spate și încordare musculară.

Antrenamentul de bază este o componentă de bază a majorității programelor de fitness și. Astfel de exerciții ar trebui cu siguranță incluse în regimul tău pentru o dezvoltare fizică completă.

Mușchii de bază bine dezvoltați protejează coloana vertebrală și musculatura înconjurătoare de deteriorarea cauzată de suprasolicitare sau mișcări dinamice zilnice. Acest lucru poate fi fie jogging, fie exercițiu standardele olimpice ridicând greutăți și așezând o cutie de lapte de trei litri pe raftul de sus al frigiderului. Cercetările arată că sportivii care au dezvoltat această grupă musculară sunt mai puțin expuși riscului de accidentare decât alții.

Întărirea acestor mușchi nu este atât de dificilă. Puteți face acest lucru chiar și în timp ce stați la computer - doar încercați să nu vă încrucișați picioarele, să vă aplecați în față și să țineți umerii pe spate. În plus, este important să efectuați exerciții regulate și specifice.

Mușchii nucleului: exerciții

Aceste exerciții antrenează mușchii pelvisului, spatelui inferior, șoldurilor și mușchilor abdominali, care ajută la menținerea echilibrului și stabilității în timpul activităților de joacă sau a vieții de zi cu zi. Succesul în majoritatea sporturilor depinde în mare măsură de dezvoltarea acestor mușchi. Pentru a le dezvolta, nu trebuie să mergeți la sală sau să cumpărați echipamente scumpe.

Multe exerciții care folosesc mușchii abdominali sunt potrivite și pentru antrenarea acestui complex muscular. De exemplu, podul este un exercițiu clasic pentru antrenamentul mușchilor de bază.

Pod

Întinde-te pe spate cu genunchi îndoiți. Ține spatele într-o poziție neutră - fără arc și fără a atinge complet podeaua. Încercați să nu vă înclinați șoldurile. Strânge-ți mușchii abdominali. Ridicați șoldurile de pe podea până când sunt la nivelul genunchilor și umerilor. Țineți această poziție cât de mult puteți.

Accentul mincinos

Luați o poziție culcat pe coate. Rămâi în această poziție până când obosești - aproximativ 1,5 minute. În același timp, încercați să vă mențineți picioarele împreună, picioarele drepte, fesele încordate, partea inferioară a spatelui drept.

Placă laterală

Exercițiu placă laterală eficient și pentru dezvoltarea mușchilor de bază. Așadar, întins pe o parte, sprijină-te de cotul unei mâini, așezând-o exact sub umăr. Ține-ți picioarele drepte și pune-ți cealaltă mână pe burtă sau pe coapse. Ridicați pelvisul, formând o diagonală, sprijinindu-vă pe picioare și antebraț. Țineți în această poziție timp de 60 de secunde. În același timp, trebuie să fie complet direct înapoiși șoldurile, cotul ar trebui să fie direct sub umăr, picioare - unul peste celălalt. Efectuați exercițiul de mai multe ori pe ambele părți.

Flotări

În poziția culcat, cu corpul complet pe pământ, așezați palmele pe linia claviculei. Ținând trunchiul complet drept, efectuați flotări. Corpul trebuie să fie drept. Puteți verifica dacă acest lucru este adevărat punând un băț drept pe spate. Pentru ca acest tip de antrenament de bază să-ți beneficieze cu adevărat nucleul, stomacul și pieptul ar trebui să înceapă de la podea în același timp, coloana vertebrală ar trebui să se miște uniform cu trunchiul, iar brațele nu ar trebui să cadă. Repetați de 8-10 ori.

Întinderea

Întins pe spate, strânge-ți picioarele îndoite cu mâinile și, trăgându-le la piept, trage-ți și încordează-ți stomacul. Apoi, îndreptați-vă picioarele ușor în fața dvs., încercând să nu le coborâți sau să ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. În același timp, îndreptați-vă brațele deasupra capului, ținându-le palmele în sus. Reveniți la I.P. Repetați de 8-10 ori.

Crunchiuri

Stând pe podea, cu genunchii îndoiți, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apăsându-le ferm pe podea. Prinde-ți picioarele sub genunchi și îndoiește-ți corpul înainte, astfel încât postura ta să semene cu litera „C”. Acum, cu spatele atât de rotunjit, coboară-te pe spate cât poți de mult. În același timp, nu vă puteți ridica picioarele de pe podea. Brațele se îndreaptă și rămân la nivelul șoldului. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, reveniți la I.P. Repetați de mai multe ori pentru a asigura angajarea maximă a mușchilor de bază.

Abdominalii sunt mușchiul drept al abdomenului, care îndeplinește două funcții importante. Prima funcție este de a stabiliza partea superioară a corpului, iar a doua este de a aduce partea superioară a corpului mai aproape de corpul inferior. Training de calitate Presa îmbunătățește starea corpului și face corpul mai rezistent la stres.

Structura presei

Abdominalii sunt mușchiul drept al abdomenului, care este atașat de un îngust fund la osul pubian, iar la cel superior, mai lat, la procesul xifoid.

Peste tot fibre musculare Trec 3-4 punți de tendon, care creează așa-numitele „cuburi” în timpul antrenamentului abdominal. Două săritori de tendon sunt situate deasupra nivelului buricului, unul la nivel și al patrulea dedesubt.

Funcții de apăsare

Presa îndeplinește două funcții importante pentru întregul corp:

1. Stabilizarea corpului.
2. Răsucire.

Ca antagonist al mușchilor spatelui, mușchiul drept al abdomenului ajută la echilibrarea corpului. Dacă nu existau mușchi abdominali, partea superioară a corpului corpul uman s-ar apleca pe spate, provocând căderi.

Mușchii abdominali slabi constrâng corpul, deoarece fără dezvoltarea lor adecvată, orice ridicare cu suprafata orizontala: paturile, fotoliile, taburetele sau băncile sunt legănate folosind metoda balansării. Acest lucru poate fi observat adesea la persoanele supraponderale și la persoanele în vârstă. Pentru cei dintâi, acest lucru se întâmplă din cauza faptului că mușchii nu au fost niciodată supuși la stres, iar pentru cei din urmă, situația este agravată de faptul că odată cu vârsta mușchii devin mai mici și mai slabi.

Crunching-ul este un exercițiu din timpul antrenamentului abdominal și al procesului de aducere a corpului superior spre partea inferioară a corpului. Datorită acestei mișcări, o persoană poate, de exemplu, să taie lemne, să împingă și să iasă pozitia culcat fără a se legăna.

Antrenamente acasă

Abdominalii se dezvoltă la un nivel ridicat de stres, care poate fi obținut într-o sală de sport sau centru de fitness. Dar pentru că mușchiul drept al abdomenului are o gamă limitată de mișcare, puteți face un antrenament abdominal acasă fără a pierde calitatea.

Cel mai program simplu antrenamentul constă într-un exercițiu care afectează întreaga zonă a mușchiului drept al abdomenului. Pentru a finaliza programul de exerciții trebuie să finalizați următoarele articole:

Pentru a preveni deteriorarea pielii spatelui în timpul exercițiului, ar trebui să așezați un covor sau un prosop de sport. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să puneți presiune pe cap cu mâinile, deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale cervicale.

Încălzire

Dacă nu ați făcut exerciții înainte și ați decis să dezvoltați mușchii drepti abdominali, atunci este important să vă încălziți înainte de a face antrenamente abdominale acasă.

Opțiuni de încălzire:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.
2. Îndoiți-vă încet înainte și reveniți la poziția inițială.
3. Îndoiți-vă înapoi, reveniți la poziția inițială.
4. Faceți curbe la stânga și la dreapta.
5. Repetați fiecare acțiune de cinci ori.

Această încălzire va permite mușchilor abdominali să se angajeze în lucru. În timpul implementării sale, are loc un mic antrenament abdominal, dar sarcina este prea mică pentru ca mușchii să obosească, dar este suficient ca sângele să hrănească în mod activ mușchii, iar ligamentele și tendoanele devin mai elastice.

Întinderea

Spre deosebire de încălzire, întinderea are alte scopuri. Este necesar pentru ca mușchii să se lungească, mărindu-și suprafața de lucru.

Program de antrenament abdominal cu stretching:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
2. Strângeți-vă mâinile în spatele capului.
3. A mari top parte trunchiul spre jos, parcă s-ar răsuci spre picioare.
4. Relaxați-vă încet, revenind la poziția inițială. De îndată ce mușchii abdominali încetează să simtă sarcina, strângeți mușchii spatelui, arcuiți-vă spatele în sus și încercați să vă întindeți pieptul cât mai sus posibil.
5. Țineți această stare timp de cinci secunde. Reveniți la poziția inițială.

Utilizarea întinderii în antrenamentul abdominal este un atribut important al dezvoltării musculare de înaltă calitate. Un mușchi care nu este întins ajunge să devină mai puțin flexibil și are o gamă redusă de mișcare.

Antrenament cu o bară orizontală

Mulți oameni au o bară orizontală sau o bară transversală instalată în apartamentul lor. Va fi suficient să-ți antrenezi abdomenul acasă.

Un set de exerciții cu o bară transversală:

1. Prinde bara cu ambele mâini. Corpul trebuie să atârne drept, fără a se legăna.
2. Ridicați încet picioarele drepte la 90 de grade. Țineți apăsat timp de trei secunde.
3. Ușor, fără smucituri, coboară picioarele în poziția de pornire.
4. Repetați de 10 ori.

Aceasta este o opțiune simplă de antrenament abdominal.

Set avansat de exerciții abdominale acasă:

1. Țineți bara ferm cu mâinile. Corpul atârnă drept fără să se legăne.
2. Începeți să vă ridicați picioarele cu genunchii îndoiți în timp ce rotiți simultan corpul inferior.
3. În punctul de sus, opriți-vă timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați pentru fiecare parte.

Această metodă de antrenament abdominal încarcă nu numai mușchiul drept al abdomenului, ci și mușchii oblici. Sarcina complexă a mai multor grupe musculare dă rezultat mai mareşi dezvoltarea mai rapidă a presei.

Abdomenele fetelor

Corpul feminin are mai puțină masă musculară în comparație cu corpul masculin. De aceea presa este alcătuită având în vedere acest lucru caracteristică fiziologică. De asemenea, mai util pentru fete exerciții statice.

Opțiune de program de antrenament pentru fete:

1. Întinde-te pe spate, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele aproximativ cinci centimetri. Din această poziție, ridicați un picior la 90 de grade.
3. Repetați exercițiul pentru fiecare picior pe rând până când simțiți o senzație de arsură în abdomen. Odihnește-te cinci minute.

Exerciții abdominale avansate:

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte.
2. Încet, în 10 secunde, ridicați picioarele la 90 de grade. Oprește-te pentru cinci secunde.
3. Coborâți picioarele timp de 15 secunde. Relaxați-vă.
4. Repetați exercițiul de 10 ori.

Beneficiile și daunele exercițiilor abdominale pentru fete

Exercițiile statice îmbunătățesc fluxul sanguin pelvin, întărind mușchii abdominali inferiori. Acest lucru este extrem de important pentru corpul feminin. Antrenamentul abdominal pentru fete îmbunătățește postura și întărește mușchii abdominali.

De asemenea, exercițiile statice pot îmbunătăți starea care apare cu sindromul premenstrual. Dar nu este recomandat să efectuați exerciții asupra mușchilor abdominali în primele zile ale menstruației - acest lucru poate duce la dureri suplimentare. Daca in timpul menstruatiei ai o dorinta irezistibila de a face miscare, este mai bine sa mergi la un jogging usor.

Exerciții nocive pe presă sunt considerate cele în care picioarele se ridică deasupra nivelului buricului, deoarece ar trebui să apară menstruația proces natural, în care pleacă toate secrețiile corp feminin. Schimbând unghiul de înclinare, puteți provoca un proces în care secrețiile vor rămâne în interior mai mult decât este posibil, ducând la o deteriorare a microflorei.

Scândură

Cel mai popular este scândură. Acest exercițiu puternic, dezvoltarea forței, puterii și definiției mușchiului drept al abdomenului.

Un program de antrenament la domiciliu trebuie să includă acest exercițiu. Îl poți efectua atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a preveni deteriorarea pielii mâinilor, se recomandă utilizarea unui covoraș sport.

Efectuarea exercițiului:

1. Intrați într-o poziție de push-up: picioarele sunt aproape, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor sau mai late, corpul este drept.
2. Îndoiți coatele, așezându-le pe podea, strângeți-vă mâinile. Coatele sunt situate în unghi drept sub umeri.
3. Stați în această poziție cât mai mult timp posibil

Dacă aveți crampe abdominale în timpul unui exercițiu, înseamnă că mușchii nu sunt pregătiți pentru astfel de sarcini și exercițiul trebuie oprit. Se recomandă să începeți să stați în scânduri de la un minut, crescând treptat timpul.

Nu există restricții privind timpul petrecut în rack, deoarece este recordul mondial acest moment este de opt ore pline.

O versiune mai complexă a scândurii:

Această variație încarcă maxim mușchii abdominali, fesieri și mușchii picioarelor. De asemenea oblic şi muschii laterali burtă.

După cum am menționat mai devreme, principalul avantaj al antrenării presei acasă este că nu necesită echipament sau echipament de exerciții. Pentru exercițiile pe mușchiul drept al abdomenului este suficient să aveți un covoraș sau un prosop de sport.

Aproape toate exercițiile pentru antrenamentul abdomenului implică aducerea superioară a corpului în partea inferioară a corpului și invers. Mai jos vor fi prezentate exerciții care implică mușchii abdominali mai mult decât altele.

Crunchiuri

Acesta este principalul tip de exerciții abdominale. Aceste exerciții sunt simple și extrem de eficiente.

Efectuarea crunchurilor clasice:

1. Întinde-te pe podea pe spate.
2. Picioarele sunt drepte și presate împreună.
3. Mâinile strânse în spatele capului tău.
4. Începeți încet să vă mișcați partea superioară a corpului către partea inferioară, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Înregistrați această stare timp de trei secunde.

Peste un an

Ți-ai făcut drum prin sute de genuflexiuni, dar nu vezi rezultatul muncii tale? Nu eşti singur. În ciuda faptului că toți instructorii, fără excepție, ne spun în mod constant că trebuie să „activăm nucleul, să angajăm mușchii nucleului”, uneori pur și simplu nu înțelegem unde sunt aceiași mușchi și cum îi putem face să funcționeze. Între timp, miezul (din engleză core - „core”, „centru”) este cheia pentru a obține abdomene plate și fese tonifiate.

Ce este nucleul?

Miezul sunt mușchii abdominali, spatelui și feselor care susțin pelvisul și coloana vertebrală. Acești mușchi lucrează împreună pentru a menține spatele drept și pentru a ne proteja de eventualele răni care pot apărea atunci când ne mișcăm. suprafata inclinata. Miezul este centrul activitatea muscularăîntregul corp, o garanție a forței generale, a rezistenței, a mobilității. Mușchii de bază sunt cei care vă ajută să vă mențineți echilibrul în timp ce faceți jogging.

De ce este necesar să-ți antrenezi mușchii de bază?

Mușchii nucleului - armă secretă, ajutându-vă să profitați la maximum de orice antrenament. Dacă efectuați exerciții cu un kettlebell sau pedalați cu putere pe o tijă de spinning, angajându-vă mușchii de bază, forțați alte grupe musculare să lucreze mai intens. Numai datorită mușchilor de bază, puteți efectua în siguranță multe exerciții pentru coloana vertebrală, de exemplu, apăsând ganterele din poziție șezând.

In afara Sală de gimnastică, muschi puternici cortexul, prin îmbunătățirea coordonării, ajută la rezistența căderilor. Pe măsură ce înaintați în vârstă, devine din ce în ce mai dificil să rezistați gravitației, iar obiceiul de a vă apleca vă slăbește și mai mult mușchii de bază. Întărirea mușchilor de bază vă permite să vă mențineți postură frumoasăȘi coloana vertebrala sanatoasa. În plus, exercițiile care angajează mușchii de bază vă vor ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei și să vă puneți mușchii abdominali în formă excelentă.

Mușchii nucleului slabi cauzează abateri posturale, care pot duce la leziuni, de la o hernie de disc până la genunchiul alergătorului. De multe ori suntem atât de concentrați pe accidentare încât uităm să ne uităm la vinovat: un nucleu slab. Mușchii de bază servesc ca puterea corpului, așa că este imperativ să vă asigurați că acești mușchi sunt puternici și strânși.

Mușchii de bază includ:

• oblice
• mușchiul transvers al abdomenului
• mușchiul drept al abdomenului
• muschii fesieri mici si gluteus medius
• muşchii adductori
• muschii hamstring
• muşchiul infraspinat
• mare muschiul fesier
• extensorii spatelui etc.

De unde știi dacă îți antrenezi corect nucleul?

Activarea muncii mușchilor stabilizatori nu înseamnă pomparea abdomenului până când vă pierdeți cunoștința. Imaginează-ți că încerci să ții o monedă cu mușchii abdominali. Îndreptați-vă umerii, cu pieptul sus, trageți ușor pelvisul pentru a simți arsurile în mușchii feselor.

"Pisica - Vaca"

Această mișcare blândă de balansare este ideală pentru a vă trezi mușchii abdominali înainte de un antrenament.

Pune-te în patru picioare, cu palmele direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Gândiți-vă la coloana vertebrală ca la o linie dreaptă care vă conectează umerii de șolduri - aceasta este o poziție neutră a coloanei vertebrale. În timp ce inspirați, îndoiți coloana vertebrală, ridicând coczisul în sus („vacă”). Stomacul cade în jos, dar este încordat. Concentrează-ți privirea pe tavan.

În timp ce expirați, trageți pelvisul înainte, ridicându-vă coczisul, rotunjind ușor și natural spatele, coborâți capul în jos ("Pisica"). Aceasta va echivala cu 1 repetare. Continuați să alternați de până la 10 ori.

Sfatul antrenorului: Sincronizează-ți respirația cu mișcarea - în timp ce inspiri, îndoiește-ți partea inferioară a spatelui și, în timp ce expiri, rotunjește-ți spatele. Pe măsură ce expirați, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Simți că povara principală este pe umerii tăi? Încercați să vă înmoaie coatele pentru a rezista tentației de a lucra prin mușchii umerilor și brațelor.

Pod de umăr

Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții importante pentru mușchii de bază, asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. de antrenament!

Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile până la tavan, corpul de la umeri până la genunchi - într-o linie dreaptă. Coborâți pelvisul în jos, ținându-l la câțiva centimetri de podea, strângeți-vă fesele. Aceasta va echivala cu 1 repetare. Efectuați 10 repetări.

Sfatul antrenorului: odihnește-te pe piciorul complet, cu degetele îndreptate drept înainte. Puneți cât mai multă greutate pe picioare pentru a simți tensiunea din mușchii feselor.

Scândura antebrațului

Scândura antebrațului lucrează mușchii nucleului nu mai rău decât placa clasică cu sprijin pe mâini.

Luați o poziție de scânduri cu sprijin pe antebrațe, corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la glezne, coatele sunt exact în linie cu umerii dvs. Țineți poziția timp de treizeci de secunde.

Sfatul antrenorului: Rotiți umerii înapoi înainte de a vă ridica într-o poziție de scândură pentru a vă ajuta să vă susțineți pieptul în timpul exercițiului. Strânge-ți fesierii! Acest lucru va reduce sarcina partea de josînapoi și previne rotunjirea regiunea lombară coloana vertebrală.

Jack scândură

Dacă ai stăpânit bar clasic, este timpul să luați un pas și să stăpâniți versiunea dinamică a exercițiului!

Luați o poziție de scânduri cu sprijin pe mâini. Puneți picioarele împreună. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de la umeri la călcâi, abdomenul și fesele sunt încordate. Despărțiți-vă picioarele, imitând o formă de „V” și, fără a menține această poziție, săriți înapoi la poziția inițială. Aceasta va echivala cu 1 repetare. Efectuați 8 repetări, iar dacă vă mai rămâne putere, mai faceți încă 2. Încercați să creșteți numărul de repetări de la antrenament la antrenament.

Sfatul antrenorului: Urmăriți poziția mâinilor - mâinile sunt strict aliniate cu umerii. Lucrați prin mușchii abdominali.

Plimbarea fermierului

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă monitoriza postura.

Țineți o ganteră grea în fiecare mână. Stai drept, asigurându-te că corpul tău nu se aplecă înainte de șolduri, cu bărbia paralelă cu solul. Țineți umerii în jos pe tot parcursul exercițiului, fără a vă permite să vă rotunjiți sau să vă aplecați înainte. Fără a vă schimba poziția corpului, faceți 10 pași în față, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă la poziția inițială.

Sfatul antrenorului: Alege pentru tine greutăți grele, dar „de ridicare”. Scopul acestui exercițiu este de a simula stresul pe care îl experimentați în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când transportați genți din magazin. Pentru a fixa corect poziția coloanei vertebrale, stați lângă perete, întindeți-vă, simțiți cum mușchii de bază țin coloana vertebrală în poziția corectă, țineți spatele cât mai aproape de perete. De îndată ce ați „prins” poziția necesară, începeți să efectuați pașii.

In contact cu

Odată cu vârsta muschii pelvieni devin mai slabi. Acest lucru este valabil și pentru femeile care au devenit deja mame. Mușchii planșeului pelvin formează un fel de hamac la baza pelvisului. Este atașat de osul pubian pe o parte și de coloana vertebrală pe cealaltă. Uretra, intestinele și uterul trec toate prin pelvis. Este foarte important să plătești Atentie speciala muschii pelvieni. Au tendința de a se întinde rapid și pot deveni o problemă serioasă dacă nu li se acordă atenția adecvată.

Planșeul pelvin este format din trei straturi de mușchi: stratul inferior (exterior), stratul mijlociu al mușchilor pelvini și stratul interior superior. Toate sunt direct legate de procesele biologice naturale de golire a vezicii urinare și a intestinului (sprijin rectul și vezica urinaraîn poziția corectă). De asemenea, sunt responsabili pentru poziția fixă ​​a organelor în cavitatea pelviană și oferă sprijinul necesar în timpul nașterii și, de asemenea, se joacă. rol importantîn timpul actului sexual.

Următorii factori vă pot deteriora sau slăbi mușchii podelei pelvine.

Naştere. Problemele cu mușchii planșeului pelvin pot apărea nu numai după naștere, ci și în timpul sarcinii. Nașterile repetate, instrumentale (folosind pense chirurgicale sau un extractor de vid), lacerații severe ale perineului sau un făt mare (cu o greutate mai mare de 4 kg) pot provoca leziuni grave ale mușchilor planșeului pelvin. Dacă încercați să vă recuperați după naștere, nu trebuie să efectuați genuflexiuni cu picioarele drepte sau ridicări duble, deoarece aceste exerciții exercită o presiune mare asupra pelvisului și spatelui.

Încordarea excesivă din cauza constipației - Încordarea cronică sau repetată a mușchilor atunci când mergeți la toaletă (asociată cu constipație) poate provoca slăbirea mușchilor pelvieni și poate duce la prolapsul organelor genitale interne. Prin urmare, este extrem de important să monitorizați activitatea tractului digestivși după o mișcare sistematică a intestinului care nu provoacă stres și dureri inutile.

Probleme ale coloanei vertebrale

Tuse cronică și strănut. Tusea cronică, indiferent de cauză (de exemplu, astm bronșic, bronșită sau tuse de fumător) crește riscul de incontinență urinară și prolaps (prolaps de organe).

Excesul de greutate - de ce mai multa masa organism, cu atât este mai mare riscul de probleme de incontinență și cu atât este mai mare tensiunea pe pelvis.

Ridicarea greutăților mari poate pune o presiune mare asupra mușchilor podelei pelvine, ceea ce poate duce în cele din urmă la prolaps și prolaps de organe. ÎN în acest caz, femei în anumite profesii care necesită semnificative efort fizic, și femeile care sunt implicate activ în săli de sport, mai ales când vine vorba de lucrul cu greutăți.

Femeile care participă la sporturi intense, cum ar fi baschetul sau alergarea, sunt din nou expuse riscului. Acest lucru este valabil și pentru sportivii profesioniști.

Odată cu vârsta, mușchii podelei pelvine devin semnificativ mai slăbiți, așa că este extrem de important să le acordați o atenție deosebită atunci când efectuați diverse exerciții pentru a le consolida.

Mușchii pelvieni puternici au o serie de beneficii:

1. Promovează retenția de urină.
2. Reduceți riscul de cădere/cădere organe interne.
3. Sprijină fătul în timpul sarcinii.
4. Pregătiți-vă pentru naștere și promovați recuperarea rapidă după.
5. Creșteți sensibilitatea în timpul sexului.
6. Creșteți încrederea în sine și, în consecință, îmbunătățiți calitatea vieții.
7. Ajută la menținerea coloanei vertebrale în poziție verticală.

Cum să determinați corect unde se află exact mușchii podelei pelvine?
Pentru a începe, încercați să vă localizați mușchii pelvieni folosind una dintre următoarele metode:
1. Strângeți cât mai tare mușchii din jurul vaginului (ridicându-i în sus și în jos).
2. Rapid și calea cea buna recunoașterea acestor mușchi – reținerea bruscă a urinei în timpul procesului de urinare. Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți excesiv această metodă, deoarece aceasta poate duce la rezultatul opus - problema retenției urinare. Odată ce ai determinat locația corectă a mușchilor, relaxează-ți complet mușchii și asigură-te că ai golit complet vezica urinară.
3. Dacă nu ai încredere în ceea ce faci muschii potriviti, introduceți 2 degete în vagin. Ar trebui să simți o strângere ușoară în timp ce efectuați acest exercițiu de întărire musculară.

De ce este atât de important să întăriți mușchii pelvieni?

Organe Sistem reproductiv situat in abdomenul inferior si protejat de centura pelviana. Munca regulată a pelvisului contribuie la formarea energiei, la dezvoltarea flexibilității și a forței mușchilor antrenați. Femeile care au probleme cu incontinența urinară pot îmbunătăți semnificativ situația efectuând zilnic exerciții de întărire. Acest lucru se aplică și femeilor însărcinate și femeilor care au născut recent.

Exerciții pentru mușchii podelei pelvine

1. Un exercițiu util pentru relaxarea interioarei coapselor este întinderea în postura fluturelui. Cel mai probabil, ești deja familiarizat cu acest exercițiu, dar tehnica corectă este foarte importantă aici. Așezați-vă pe podea pe fese, mai întâi întindeți picioarele înainte și întindeți-vă ușor, apoi mutați-vă picioarele spre fese. Adună-ți picioarele împreună și apoi trage-le cât mai aproape de tine. Pentru mai mult întindere eficientă te poți apleca înainte.

2. Următorul exercițiu de întindere este rupturi drepte. Stați drept cu picioarele larg depărtate. Deplasați treptat fiecare picior puțin mai departe de corp. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil până la podea (atât cât vă permite întinderea). Rămâneți în poziția cea mai de jos timp de 10 secunde. După aceasta, lasă-te înapoi pe fese și ridică-te din nou.

3. Acest tip vergeturile sunt numite ochi de ac. Veți simți tensiune pe exteriorul feselor. Întinde-te pe spate cu ambele picioare în aer. Așezați un picior pe cealaltă coapsă. Țineți piciorul drept (în acest caz inferior) sus în aer. Prinde spatele piciorului drept și trage-l spre tine. Repetați exercițiul pe ambele picioare.

4. Întindere pelvină. Așezați-vă pe marginea unui scaun stabil, picioarele depărtate, picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Degetele se uită la sine, coatele sunt întoarse înainte. Aplecați-vă înainte, îndoiți coatele și puneți greutatea corpului superior pe șolduri. Deschide-ți partea superioară a corpului cu brațele întinse, palmele în sus, ridică-ți pieptul și coboară pelvisul, astfel încât sacrul să fie sub osul pubian. Acest exercițiu întinde coloana vertebrală și ameliorează tensiunea. De asemenea, întărește mușchii abdomenului inferior, care sunt responsabili pentru pozitia corecta pelvis Repetați aceste 2 mișcări de mai multe ori și efectuați-le cât mai des posibil pentru a crește mobilitatea în zonă.

5. Exercițiile Kegel sunt cele mai comune exerciții concepute pentru mușchii podelei pelvine. Strângeți și întindeți mușchii din jurul anusului, pasajelor anterioare și vaginului, apoi trageți-i cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție numărând până la 8. După care vă puteți relaxa mușchii. Ar trebui să ai un sentiment clar de eliberare. Repetați toate exercițiile de mai multe ori. Pentru cel mai bun rezultat menține poziția după ridicarea mușchilor. Dacă vă este greu să vă mențineți mușchii până la 8, încercați să mențineți această poziție atâta timp cât vă permite puterea. Efectuați 8-12 contracții.

1. Fiecare contractie musculara presupune un anumit efort indreptat spre compresie maxima. Pentru a vă întări mușchii podelei pelvine, așezați-vă confortabil și efectuați contracții musculare de 10-15 ori la rând.

2. Încercați să contractați doar mușchii pelvieni (dacă simțiți că folosiți grupa musculară greșită - abdomenul, fesele sau coapsele - relaxați mușchii și reîncepeți tensiunea, de data aceasta folosind o contracție cu mai puțină intensitate).

3. Nu vă opriți și nu vă țineți respirația în timpul contracției musculare.

4. Când implementare regulată exerciții, puteți crește treptat timpul de compresie cu câteva secunde. De asemenea, puteți crește treptat numărul de repetări, dar nu uitați să faceți o pauză între contracții. Menține moderația - nu te eforta excesiv.

5. După fiecare contracție, relaxați complet mușchii timp de cel puțin 10 secunde.

6. Exersează contractarea mușchilor în diferite poziții (dreapt, culcat, șezut, în patru labe, picioarele împreună/picioarele depărtate).

Pentru a antrena corect si eficient muschii abdominali este necesar sa se cunoasca locatia si functiile muschilor abdominali, specificul si biomecanica fiecarui exercitiu efectuat. În acest articol, pe lângă o scurtă excursie anatomică, voi încerca să clasific cele mai frecvente exerciții pentru antrenamentul abdominal după caracteristici și scop.

Puțină anatomie

Mușchii abdominali formează așa-numita presa abdominală - corset muscular burtă. Dacă în zona pieptului coloana vertebrală este întărită de un cadru de coaste care formează pieptul, atunci în zona trunchiului funcția cadrului, sau mai precis a corsetului, este îndeplinită de mușchi. abdominale. Mușchii abdominali formează lateral, anterior și zidul din spate cavitate abdominală.


Peretele abdominal anterolateral este format din perechi încrucișați și aranjați direct muschi lati abdomen, întinși unul peste altul în straturi. Și, de asemenea, prin părțile lor de tendon - aponevroze (aponevroză), convergentă către linia albă a abdomenului (linea alba) - un ligament comun aponevrozelor tuturor mușchilor abdominali, care trece de-a lungul liniei mediane a abdomenului.

Aceștia sunt mușchii oblici externi și interni (oblic extern și oblic intern) - din lateral, mușchiul transversal profund sau înconjurător (transversus abdominis) - în profunzime și mușchii drepti în formă de panglică (rectus abdominis) cu încrucișări transversale ale tendonului ( intersecție tendinoasă) (formând acelea chiar cuburile presei) - în față. Acești mușchi leagă cutia toracică și pelvisul (începând de la oasele cutiei toracice și introducându-se pe oasele și ligamentele pelvisului).

In conditii statice, cu tonusul lor, acesti muschi actioneaza in opozitie cu muschii spatelui – trag corpul inainte, echilibrand impingerea inapoi produsa de tonusul muschilor extensori ai spatelui. Prin contractare, mușchii abdominali apropie pieptul și pelvisul, îndoind coloana în față și, de asemenea, o rotesc și o înclină în lateral (principalii rotatori și basculări, iar într-un interval scurt, rotația și înclinarea coloanei vertebrale pot oferi unilaterale). contracția mușchilor extensori spinali), adică . efectuați mișcări ale coloanei vertebrale și, odată cu aceasta, a întregului trunchi, în conformitate cu direcția fibrelor musculare.

Cu un pelvis fix, mușchiul drept al abdomenului ( 1 ) înclină pieptul înainte, flectând coloana vertebrală. Oblic extern ( 2-3 ) contractându-se, întoarce corpul în sens invers și îl înclină în direcția sa. Oblicul intern, situat sub cel extern, are un curs de fibre musculare care se intersectează cu fibrele oblicului extern și, în consecință, întoarce corpul în direcția sa. Astfel, la întoarcerea corpului (sau a pelvisului), mișcarea este efectuată de oblicul extern pe o parte și oblicul intern pe cealaltă, iar acestea înclină corpul în același mod - în direcția lor. Cu alte cuvinte, în înclinări și rotații ale corpului sau pelvisului - mișcări de profil ale mușchilor oblici, atât cei externi cât și muschii interni ambele părți ale trunchiului (dacă faceți aceste mișcări atât într-una, cât și în cealaltă direcție, ceea ce este în general întotdeauna implicit).
aparate de îndreptat spatele ( 4-5 ) îndreptați coloana vertebrală, înclinați-o în lateral și rotiți-o într-o amplitudine mică.

Peretele posterior al cavității abdominale, pe lângă partea lombară a coloanei vertebrale, este format din mușchii perechi iliopsoas și quadratus lumborum (primul înclină corpul înainte cu șoldurile fixe și ridică șoldurile cu un corp fix, adică acționează pe articulația șoldului, iar al doilea extinde coloana vertebrală cu contracție bilaterală și se înclină lateral când este unilateral).

Peretele inferior este format din oasele și mușchii pelvisului, mușchii și fascia planșeului pelvin. În partea de sus, cavitatea abdominală este acoperită de diafragmă.

Mușchii pereților abdominali, pe lângă functia motorie, protejează interiorul de influențele externe și le țin într-o anumită poziție, menținând presiunea intraabdominală, care stabilizează coloana vertebrală și favorizează golirea organelor goale din cavitatea abdominală.

Sistem de stabilizare a coloanei vertebrale sub sarcină - „airbag” pentru coloana vertebrală

Majoritatea exercițiilor de haltere cu greutate decentă și repetări scăzute sunt efectuate cu o reținere a respirației (inhalați în timpul fazei negative a exercițiului - țineți respirația - ridicați greutatea - expirați după trecerea celui mai dificil punct al ridicării). Voi încerca să rezum teoria din spatele acestei practici. Când îți ții respirația după ce ai inspirat cu pieptul, cu stomacul încordat și retras, se poate realiza stabilizarea coloanei lombare din două părți: din spate - prin încordarea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, iar din abdomen și piept - prin ținerea respirației în timp ce inspiri, cu abdomenul tras înăuntru.
Cu tensiune în mușchii extensori spinali, totul este evident, dar în ceea ce privește abdomenul și pieptul, se întâmplă următoarele. După o respirație profundă și umplerea maximă a plămânilor cu aer, o stare de presiune intratoracică crescută și blocată, i.e. poziția unui „piept tare” nu va permite ca partea superioară a corpului să se aplece. În același timp, diafragma, contractată după inhalare, produce prin aplatizarea sa presiune de sus în jos asupra viscerelor abdominale (partea inferioară a pelvisului - mușchii perineali, le creează sprijin), concomitent cu diafragma, abdominala transversală. mușchiul (parte a peretelui abdominal anterolateral) se contractă, comprimând spațiul abdominal în direcția transversală și determinând retragerea stomacului (acest lucru ar trebui să se întâmple în mod normal, cu tonusul și activitatea normale a mușchiului abdominal transversal). Ca urmare a tuturor acestor lucruri, i.e. scăderea volumului cavității abdominale, presiunea crescută în abdomen va face ca discurile intervertebrale (care sunt cavități umplute cu un lichid vâscos) să aibă tendința de a îndepărta corpurile vertebrale din apropiere, contracarând compresia gravitațională a acestora (asemănător cu când strângeți un balon cu mâinile, în timp ce partea de sus și de jos iese în afară, prelungindu-l astfel).
Pe lângă presiunea intraabdominală, contracția simultană a mușchiului transvers al abdomenului și a diafragmei stabilizează și întărește și mai mult coloana vertebrală în stare extinsă, datorită tensiunii anumitor structuri și ligamente fasciale (există chiar o teorie că acest mecanism este mai important și eficient pentru protejarea coloanei vertebrale sub sarcină decât presiunea intra-abdominală).
În plus, în poziția de aplecare înainte la ridicarea greutăților de pe podea, datorită combinației de presiune intraabdominală și intratoracică crescută și blocată, se creează o pernă hidropneumatică în fața coloanei vertebrale, ca suport suplimentar, care, împreună cu extensorii spatelui, ajută la menținerea spatelui drept și stabilizează întregul trunchi sub sarcină.

Acest mecanism de creștere a presiunii intra-abdominale este foarte important la ridicarea greutăților și indică importanța în protejarea coloanei vertebrale de leziuni, nu numai a mușchilor spatelui în mod direct, ci și a mușchilor abdominali, drept urmare este indicat să se percepe acești mușchi (extensori abdominali și spinali) într-un complex – ca un corset muscular al trunchiului care protejează coloana vertebrală.
Dar merită subliniat faptul că, deși cele de mai sus sunt naturale mecanism fiziologic, implementat atunci când te încordezi pentru a ridica greutăți mari, totuși, nu trebuie să abuzezi de ea în antrenamente cu sarcini moderate și ușoare (am scris în detaliu despre tehnica corectă de respirație la efectuarea exercițiilor cu greutăți ).

Mușchiul transvers al abdomenului este baza pentru controlul mușchilor abdominali

Trebuie făcută o mențiune specială despre mușchi și exercițiile pentru acesta, a căror funcționare diferă de cea a tuturor celorlalți mușchi ai pereților abdominali - nu îndoaie și nu rotește coloana vertebrală ca muşchii superficiali pereții abdominali anterolaterali, nu se extinde/înclină ca mușchiul quadratus lomborum și nu flexează articulațiile șoldului ca mușchiul iliopsoas – i.e. nu participă la implementarea mișcărilor, dar al căror ton este extrem de important pentru menținere pozitia optimași funcționarea organelor interne și protecția împotriva leziunilor coloanei vertebrale sub sarcină - aceasta este mușchi transversal sau înconjurător (transversul abdominal) ca parte a peretelui anterolateral al presei.
Se află sub mușchii oblici interni și externi, aponevroza sa este atașată de linea alba sub aponevrozele mușchilor oblic și drept, adică. acesta este un mușchi profund al primului strat, cu o orientare orizontală a fibrelor (comprimă spațiul abdominal în direcție transversală), al cărui tonus menține presiunea intraabdominală optimă și poziția organelor abdominale, cu contracția de care scade volumul cavitatii abdominale, creste presiunea intraabdominala, iar intregul perete abdominal anterolateral este retractat.
Fiind principalul mușchi al presiunii intraabdominale, face parte din sistemul pneumatic de stabilizare a coloanei vertebrale, care o împiedică să se îndoaie sub sarcină, împreună cu diafragma, cavitatea pleurală și mușchii profundi ai toracelui, mușchii planșeului pelvin (așa cum este descris). de mai sus). Pe lângă această funcție principală, fiind într-o formă bună, acest mușchi nu permite „căderea” peretelui abdominal anterolateral și organelor interne, ceea ce, cu hipotonicitatea acestui mușchi, se poate observa chiar și cu dezvoltat, cu un nivel minim de mușchii abdominali grasi, recți și oblici - peretele abdominal anterior hipertrofiat în acest caz, ei iau forma rotunjită a unui mic „abdomen”, care este retras doar de tensiunea generală a tuturor mușchilor abdominali. Dar acesta este doar un defect cosmetic minor; principala problemă cu hipotonitatea mușchiului abdominal transversal este eșecul de a-și îndeplini funcția principală de fixare a organelor abdominale și de asigurare a presiunii intra-abdominale optime - întregul sistem de susținere a organelor interne și a coloanei vertebrale. sub sarcină este perturbată, ceea ce poate duce la prolapsul organelor abdominale și la perturbarea funcției lor, hernii, leziuni ale coloanei vertebrale.
În parte, lipsa funcției mușchiului abdominal transversal în timpul sarcinilor pe coloana vertebrală poate compensa – crearea presiunii externe pe pereții abdominali și prin aceasta creșterea presiunii intra-abdominale, dar doar parțial, mai ales că abuzul centurii poate duce la hipotonicitatea mușchiului abdominal transversal.
Concluzie: trebuie să antrenați în mod specific mușchiul abdominal transversal, astfel încât să fie întotdeauna în formă bună, să nu folosiți în exces centura de haltere, purtând-o numai în timpul „programelor” de exerciții precum genuflexiuni, deadlift și prese în picioare. Și în toate cazurile, în mod conștient încordați mușchii spatelui, abdominali și trageți în stomac făcând exerciții cu greutăți, de ex. folosește-ți propriul corset muscular al trunchiului.

Un exercițiu de neegalat pentru întărirea și creșterea tonusului mușchiului abdominal transversal este „vidul” - exercițiu uitat din arsenalul sportivilor din epoca de aur a culturismului, datorită căruia aveau un control fenomenal asupra mușchilor abdominali, iar atunci când pozau puteau retrage complet peretele abdominal anterior, nu inferior oricărui yoghin slab.

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează: trebuie să expirați tot aerul din plămâni și să vă țineți respirația. În același timp, peretele abdominal va fi deja tras spre coloană vertebrală din cauza vidului care a apărut în cavitatea abdominală, dar acesta încă nu efectuează exercițiul, ci doar se pregătește pentru acesta. În continuare, trebuie să depuneți un efort conștient pentru a trage și mai mult peretele abdominal anterior spre coloană vertebrală și a-l ține acolo atâta timp cât puteți fără să respirați (toate acestea se fac în timp ce vă țineți respirația în timp ce expirați complet), apoi inspirați încet, fără relaxându-vă brusc stomacul și apoi restabiliți respirația normală.

Puteți face aceste tipuri de exerciții de la unul la mai multe odată. Deoarece acesta este un exercițiu de întărire, îl puteți face în fiecare zi și chiar de 2-3 ori pe zi, dar întotdeauna pe stomacul gol. Pentru a obține cel puțin un efect de antrenament minim, ca orice alt exercițiu, trebuie să îl faceți în mod regulat. Puteți să-l combinați cu un set de alte exerciții abdominale, făcând-o la începutul complexului, sau să o faceți separat în orice moment (dar numai pe stomacul gol - nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă). Poziția în care se efectuează acest exercițiu nu este atât de importantă și poate fi diferită - poți încerca să-l faci în picioare, întins pe spate, în patru picioare, stând și să alegi cea mai confortabilă opțiune.

Clasificarea exercițiilor: împărțire în complexe și izolante

Acum putem trece la considerare exerciții clasice pe presă, antrenând în principal straturile superficiale și medii ale mușchilor peretelui abdominal anterolateral - care asigură mișcările coloanei vertebrale, iar vizual (dacă nu este acoperit cu grăsime) creează același relief „plăci de spălat”.

În clasificarea a numeroase exerciții abdominale, voi adera la principiul general acceptat pentru exercițiile de fitness: complex (adică, implică două sau mai multe articulații și, în consecință, două sau mai multe grupe de mușchi) și izolat (adică implică o articulație și un grup muscular). ). Această diviziune a exercițiilor oferă o imagine de ansamblu destul de clară a exercițiilor abdominale, dacă luăm în mod condiționat coloana vertebrală cu toate articulațiile sale intervertebrale ca o singură articulație - coloana vertebrală.

Exerciții complexe- asta este tot exerciții tradiționale asociată cu ridicarea trunchiului și a picioarelor din pozițiile culcat pe podea/bancă, agățat pe o bară sau sprijinirea pe bare paralele (poziția finală în toate aceste exerciții este întotdeauna coapsele care ating pieptul sau cel puțin apropierea imediată a șoldurilor și cufăr). General trăsătură caracteristică aceste exerciții și facându-le complexe - o amplitudine mică de flexie-extensie a coloanei vertebrale în sine, este completată de flexie-extensie în articulațiile șoldului, care oferă în cele din urmă o amplitudine generală mare și o gamă largă de mișcări.


Astfel, mișcările (flexie-extensie) sunt efectuate la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor șoldului. Sunt implicați mușchii peretelui abdominal anterolateral (flexori spinali) și flexorii șoldului (flexorii șoldului).


În esență, exercițiile constau din două părți sau faze: lucrul mușchilor peretelui abdominal anterolateral– mușchii drepti, oblici externi și interni, care lucrează într-un interval foarte mic de contracții și întinderi (flexie-extensie a coloanei vertebrale), asigurand apropierea toracelui si bazinului datorita flexiei coloanei vertebrale

și munca grupului muscular, flexorii șoldului– în ordine descrescătoare după gradul de participare:
- iliopsoas, care formează peretele abdominal posterior și căptușește aripile oaselor iliace ale pelvisului din interior (flectează coapsa în articulația șoldului, iar cu șoldul fix, înclină pelvisul împreună cu corpul înainte în articulația șoldului - unul dintre mușchii posturii, asigurând cu tonusul său înclinarea normală a pelvisului și, în consecință, lordoza coloanei lombare în poziție în picioare);
- mușchii dreptului femural (unul dintre capetele mușchiului cvadriceps femural, care, cu genunchiul fix, îndeplinește aceeași funcție ca și psoasul ilio - înclină bazinul, iar odată cu acesta întregul corp înainte cu șoldul fix, și cu un șold fix, pelvisul ridică coapsa);
- tensionare fascia latașoldurile (flexează și rotește intern șoldul);
- muschii sartoriusșolduri (flexează și rotește șoldul spre exterior);
- mușchii adductori ai coapsei (dintre care unii, în anumite poziții, pot acționa ca flexori ai articulațiilor șoldului),
asigurarea ridicării șoldurilor (în ridicările picioarelor) sau a trunchiului (în ridicările corporale) datorită flexiei articulațiilor șoldului.

În liftinguri corporale(pe podea, bancă înclinată), mai întâi mușchii peretelui abdominal anterolateral se contractă - îndoirea coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui rămâne presată pe suprafața podelei/bancii), iar apoi mișcarea este „preluată” de șold flexori - ridicarea trunchiului cu coloana vertebrală îndoită (partea inferioară a spatelui este ridicată de la suprafață) până când atinge sânii cu șoldurile sau așa ceva. Aceasta este întreaga gamă de mișcare, constând astfel din două faze.

În ridicarea picioarelor(pe podea, o bancă înclinată), totul este la fel ca la ridicarea trunchiului, doar în ordine inversă: în primul rând, flexorii șoldului se contractă - ridicând șoldurile într-o poziție aproximativ în unghi drept cu trunchiul (partea inferioară a spatelui). rămâne apăsat pe suprafața băncii sau a podelei), apoi, când partea inferioară a spatelui începe să se îndepărteze de suprafață - mișcare ulterioară până la contactul șoldurilor cu pieptul, se realizează prin flexia coloanei vertebrale cu mușchii peretelui abdominal anterolateral. Acestea. aceleași două faze, doar în ordine inversă.

Ridicarea picioarelor drepte sau a genunchilor la piept, agățată sau sprijinită pe bare paralele- totul este la fel: mai întâi, flexorii șoldului ridică picioarele la un unghi drept al coapsei cu trunchiul, apoi mușchii peretelui abdominal anterolateral se contractă și îndoaie coloana vertebrală, iar șoldurile sunt aproape de piept.

Exerciții de izolare– acestea sunt toate îndoirea/răsucirea izolate nou-fangled și îndoirea/răsucirea inversă, asociate doar cu flexia coloanei vertebrale, fără mișcări în articulațiile șoldului (adică, au făcut aceleași exerciții complexe tradiționale și pur și simplu au exclus faza de lucru a flexorii șoldului de la ei - s-a dovedit a fi o singură articulație, exercițiu izolat).

Acestea. în exerciții există o singură fază - apropierea toracelui și bazinului prin flexia coloanei vertebrale, în amplitudinea sa scurtă de mișcare. Numai mușchii peretelui abdominal anterolateral lucrează.

Exemplu clasic - răsucindu-se pe podea, în care nu au loc mișcări în articulațiile șoldului, iar partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea tot timpul.

Scărcări inverse pe podea/bancă- aici, dimpotrivă, partea inferioară a spatelui este ridicată de pe podea, iar trunchiul superior rămâne apăsat la suprafață, dar aproape că nu există nicio mișcare în articulațiile șoldului (ele și genunchii sunt îndoiți și nemișcați) - doar flexie a coloanei vertebrale.

Cu privire la scărcări inverse în timp ce sunt atârnate pe bară, atunci fezabilitatea lor mi se pare foarte îndoielnică. După cum sa menționat deja, în esență, acestea sunt ridicări complexe tradiționale agățate de la genunchi la piept, în care faza de flexie a șoldului este eliminată - picioarele nu coboară complet în poziția inițială, ci rămân îndoite la genunchi, iar șoldurile sunt în unghi drept cu trunchiul.


La ridicare, atenția este concentrată în mod special pe flexia coloanei vertebrale, în urma căreia șoldurile, nemișcate și îndoite la articulațiile șoldului, vor ajunge la piept. Totul pare să fie corect - faza de flexie a șoldului a fost eliminată, dar sarcina pe flexorii șoldului nu a dispărut, ci a devenit doar statică - păstrând șoldurile îndoite și nemișcate. Mai mult, dacă în scratch-uri inverse pe podea și pe bancă, această sarcină este nesemnificativă, ceea ce face posibilă sublinierea sarcinii pe peretele anterolateral al abdomenului; în timp ce atârnă pe bară, flexorii șoldului „țin” întreaga masă a picioarelor în mod constant și continuu. Și nu se știe ce va obosi mai întâi - mușchii abdominali sau flexorii șoldului încordați în mod constant. Aici situația este asemănătoare cu ridicările trunchiului pe „banca romană” (care va fi discutată mai jos) - se pare că scopul este izolarea sau cel puțin accentuarea mușchilor peretelui abdominal anterolateral, dar nu ia în considerare încărcarea statică prea mare pe flexorii șoldului, care poate limita exercițiul de performanță cu mult înainte de oboseală, ideea este că mușchii sunt izolați. Prin urmare, nu pot clasifica cu încredere aceste exerciții ca fiind izolate sau complexe.

Nuanțe și opțiuni

Dacă faci se ridică pe podea, și nu o bancă înclinată, este mai bine să nu vă fixați picioarele - acest lucru va oferi exercițiului claritate în succesiunea fazelor (prima flexie a coloanei vertebrale, apoi ridicarea întregului corp).

Dacă picioarele sunt fixe, prima fază - flexia coloanei vertebrale, nu va avea loc în mod natural, ca și în cazul picioarelor nefixate - flexorii puternici ai șoldului se vor strădui să încline pelvisul înainte și, împreună cu acesta, să ridice întregul corp și să se îndoaie. coloana vertebrală „până la felinar”. Și dacă uitați să îndoiți în mod conștient, în primul rând, coloana vertebrală, puteți ridica cu ușurință corpul cu spatele drept, antrenând în principal flexorii șoldului (ceea ce nu înseamnă rău - singura întrebare este oportunitatea).

Pe o bancă înclinată, picioarele sunt bineînțeles a priori fixe, iar aici există două modalități posibile de a efectua exercițiul: ( 1 ) așa cum este descris mai sus, mai întâi îndoiți secvențial coloana vertebrală și apoi ridicați întregul trunchi cu o coloană îndoită;

(2 ) sau începeți îndoirea coloanei vertebrale nu cu spatele sprijinit pe bancă, ci cu spatele îndoit înapoi (îndoit la talie), ținând bazinul fix față de suprafața băncii prin tensiunea statică a flexorilor șoldului, iar spatele suspendat tot timpul, îndoirea și dezdoirea coloanei vertebrale „în aer” cu mușchii de forță ai peretelui abdominal anterolateral și, din acest motiv, ridicarea și coborârea trunchiului în ansamblu. În același timp, aproape că nu există mișcare în articulațiile șoldului - bazinul și șoldurile sunt presate pe bancă și fixate prin tensiunea statică a flexorilor șoldului. Se crede că în acest fel este posibil să se realizeze o tensiune continuă puternică a mușchilor implicați.


Cu toate că efect de antrenamentîn special pe peretele abdominal anterolateral, este foarte îndoielnic - tensiunea constantă a flexorilor șoldului și munca lor puternică (ținând pelvisul nemișcat) în acest exercițiu concentrează sarcina asupra lor, cel puțin nu am reușit niciodată să obosesc corect mușchii a peretelui abdominal anterior de pe banca „romană”” – flexorii șoldului au fost întotdeauna primii care „cedeau”. Acolo a început arderea/amorțeala, care a fost „destinată” pentru peretele abdominal anterior. Deși aceasta poate fi individuală.
Un alt dezavantaj al acestei versiuni de body lifting este încărcarea crescută a coloanei vertebrale în comparație cu prima variantă clasică - în acest sens, nu ar trebui să te apleci prea mult pe spate, încercând să maximizezi amplitudinea de flexie-extensie a coloanei vertebrale. Cu siguranță nu ar trebui să vă aplecați înapoi, trecând dincolo de simpla îndreptare a coloanei lombare atunci când vă aplecați pe spate, după care ar trebui să începeți imediat să ridicați corpul prin îndoirea coloanei vertebrale.
Am văzut cel mai mult căi diferite efectuarea unor astfel de ridicări: uneori spatele este inițial rotunjit/îndoit, fixat în această poziție, și se execută un fel de balansare a trunchiului, doar cu mușchii abdominali contractați static; și uneori se îndoaie complet înapoi când se aplecă și nici măcar nu se îndoaie corect când ridică, dar încheie mișcarea cu spatele drept. În ambele cazuri, mușchii direct din abdomen primesc puțină sarcină, iar ultima opțiune este traumatizantă pentru coloana vertebrală.

Echipamente pentru această versiune de ridicare a corpului pe o bancă înclinată - o bancă/scaun „romană” sau o bancă înclinată obișnuită, gradul de înclinare-îndoire înapoi și de ridicare-îndoire înainte - poate varia, dar esența este aceeași - un scurt gama de flexie-extensie a coloanei vertebrale „pe greutate”, cu tensiune constantă în mușchii abdominali și flexorii șoldului.

Apropo, despre diferențele dintre o bancă înclinată obișnuită și o „bancă romană”. Esența diferențelor dintre o bancă înclinată obișnuită pentru presă și o bancă „romană” este că literalmente, în poziția inițială, se așează pe o bancă „romană” și se întind pe o bancă înclinată obișnuită.

Acestea. pe „banca romană” tuberozitățile ischiatice ale pelvisului și din spatele coapselor sunt presate pe suprafața suportului (ca în poziția obișnuită de așezare pe scaun, de exemplu), și aceasta pozitia de referinta invariabil în timpul exerciţiului, deoarece nu există sau aproape deloc mișcare în articulațiile șoldului. Din această poziție, aplecarea pe spate, apăsarea spatelui inferior pe suprafața băncii este problematică (este necesar să înclinați pelvisul înapoi, adică mișcarea în articulațiile șoldului, care este complicată de apăsarea strânsă a șoldurilor și tuberozitățile ischiatice ale bazinul până la suprafața băncii și tensiunea statică a mușchilor flexori șoldului), iar apoi mișcarea de flexie-extensie a coloanei vertebrale este posibilă doar „în aer”, adică. în greutate, așa cum este descris mai sus.

O bancă obișnuită este o altă problemă - aici punctul de sprijin (contactul cu banca) se află în zona sacrului (se poate schimba în timpul exercițiului, datorită mișcărilor la nivelul articulațiilor șoldului - de la baza sacrului în poziția inițială culcat, la oasele ischiatice în poziția finală șezând), și în consecință bazinul mai liber în ceea ce privește mișcarea în articulațiile șoldului și inițial mai paralel cu suprafața băncii (în poziție culcat pe bancă), ceea ce permite cu ușurință spatele să fie apăsat pe suprafața băncii atunci când se sprijină pe spate.

În acest caz (când se folosește o bancă obișnuită), flexia coloanei vertebrale se poate face fie prin modul obișnuit de ridicare secvențială de pe bancă - mai întâi prin flexia coloanei vertebrale fără a ridica partea inferioară a spatelui de la suprafață, iar apoi prin flexia întregului trunchiul articulațiilor șoldului cu coloana vertebrală îndoită sau ca pe o „bancă romană” - fixând bazinul într-o poziție staționară cu tensiune statică a flexorilor șoldului, îndoiți și extindeți coloana vertebrală „în greutate”. Acest lucru este opțional; am descris mai sus caracteristicile ambelor metode.

Întinde-te bine toți mușchii care lucrează (scurtați dintr-o poziție întinsă), puteți face ridicări pe un „scaun roman” sau o mașină de hiperextensie, coborând corpul sub nivelul șoldurilor - aplecându-vă înapoi până când simțiți că mușchii se întind.

Și reduceți cât mai mult posibil(contractie musculara de varf) - efectuarea de “ridicari concentrate” pe podea sau pe banca, cu picioarele ridicate, incercand sa atinga fruntea de genunchi.

Cu privire la magnitudinea sarcinii(Nu voi vorbi despre greutăți suplimentare, pentru că nu le consider necesare în antrenamentul abdominal, cu o singură excepție, despre care voi vorbi mai jos), atunci cele mai „ușoare” sunt lifturile pe podea, cu brațele. în fața corpului tău. Sarcina este crescută de poziția mâinilor: pe piept, apoi la cap.

În continuare, sarcina este mărită de un banc înclinat: cu cât înclinația este mai mare, cu atât sarcina este mai mare.

În ridicările picioarelor pe o bancă înclinată, sarcina crește odată cu creșterea unghiului băncii, până la verticală, atunci când banca „se transformă” într-un simulator de ridicări de picioare în sprijin pe barele denivelate, sau chiar ridicări de picioare suspendate se fac pentru a bara transversală.

În picior drept ridică la bară, spre deosebire de ridicarea genunchilor la piept, există câteva nuanțe sau, mai degrabă, există două opțiuni posibile, ușor diferite, pentru implementarea lor.
(1 ) La fel ca în ridicarea genunchilor la piept, faza de flexie a șoldului - ridicarea picioarelor în unghiul drept al coapsei cu trunchiul, este absolut clară și apare exclusiv datorită mușchilor flexorilor șoldului din articulațiile șoldului, și trunchiul, sau mai degrabă lordoza lombară, nu se schimbă din poziția de agățat cu picioarele coborâte până când șoldurile sunt în unghi drept față de trunchi (mușchii peretelui abdominal anterolateral nu se contractă în această fază). Mai departe, articulațiile șoldului nu se mai îndoaie și doar coloana vertebrală se îndoaie cu mușchii peretelui abdominal anterolateral. Acestea. diferențierea clară a exercițiilor pe faze ale lucrului muscular.

(2 ) Și a doua opțiune - ridicarea picioarelor coborâte începe simultan cu pelvisul care se deplasează ușor înainte și, în consecință, netezește lordoza lombară (adică flexia coloanei vertebrale prin contracția peretelui abdominal anterolateral), ceea ce înseamnă că nu există o distincție clară de fază între munca flexorilor șoldului și munca peretelui abdominal anterolateral, ca în versiunea anterioară. Acestea. mai întâi, la unghiul drept al șoldurilor cu trunchiul sau chiar puțin mai sus, mișcarea este efectuată prin munca sincronă a flexorilor șoldului și a peretelui abdominal anterolateral, iar apoi peretele abdominal anterolateral „singur” completează mișcarea.

În principiu, o poți face în felul ăsta sau ăla, oricare îți este mai convenabil. Singura diferență este că în prima variantă va fi puțin mai ușor la începutul ridicării și mai greu la sfârșit, iar în a doua, dimpotrivă, va fi puțin mai greu la început, dar va fi mai ușor să-ți „aduci” picioarele la bara transversală. Deși această diferență este relevantă doar în cazul în care nu este încă posibil să faci o ridicare cu amplitudine maximă sau puterea este suficientă doar pentru una sau două repetări (în acest caz, trebuie să ridici genunchii la piept, îndreptându-ți picioare pe măsură ce îți crește puterea). Când numărul de repetări dintr-un set depășește 30, nu te gândești deloc la asta, ci pur și simplu faci exercițiul (și probabil că aceasta este mai probabil a doua opțiune - când peretele abdominal se tensionează automat la începutul mișcării, sincronizarea eforturilor cu flexorii șoldului).

Toate variațiile de ridicare a picioarelor drepte (atârnate, pe bare paralele, pe o bancă, pe podea) nu se fac literalmente cu picioarele absolut drepte, ci cu genunchii ușor îndoiți. Acest lucru este necesar pentru a elibera tensiunea pe coloana vertebrală și pentru a preveni hiperflexia acesteia, ceea ce poate duce la răni.

Exerciții care implică ridicarea simultană a trunchiului și a picioarelor, se caracterizează prin flexia simultană a coloanei vertebrale și flexia articulațiilor șoldului, adică. nu lucrând secvenţial mai întâi flexorii şoldului şi apoi flexorii spinali (ca în ridicările picioarelor) sau mai întâi flexorii spinali şi apoi flexorii şoldului (ca în abdomenele clasice), ci lucrând sincron peretele abdominal anterolateral şi flexorii şoldului.

Răsucindu-se pe podea. Datorită riscului extrem de scăzut de rănire a coloanei vertebrale la acest exercițiu, puteți adăuga încărcare ținând discul de la mreană pe piept.

Poziția picioarelor în crunch nu are de mare importantași este selectat exclusiv în funcție de comoditatea efectuării exercițiului. Le poți pune pe podea, le poți ține în greutate sau le poți pune pe o bancă.

Singurul lucru pe care nu trebuie să-l faceți este să le asigurați, pentru că... Va fi dificil să vă concentrați pe contractarea doar a mușchilor recți și oblici abdominali - flexorii puternici ai șoldului se vor strădui să încline pelvisul, de exemplu. ridicați trunchiul mai sus, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea și întărind coloana vertebrală, „jefuind astfel” mușchii principali care lucrează și izolarea, care este scopul acest exercițiu, s-ar putea să nu iasă (de aceea nu consider o bancă înclinată, unde picioarele sunt a priori fixe, pentru acest exercițiu).

Deoarece esența răsucirii corpului izolat este îndoire simplă coloana vertebrală cu pelvisul și pieptul reunite, nu este necesar să faceți acest lucru în poziție culcat, iar sarcina poate fi ajustată prin poziția mâinilor sau o greutate pe piept - o puteți folosi ca de obicei simulatoare de blocuri, și special.

Scărcări inverse pe podea, bancă. Spre deosebire de crunch, nimic nu te împiedică să folosești o bancă înclinată pentru a crește sarcina.


Pentru a reduce tensiunea flexorilor șoldului în strâmturile inversate culcate și, în consecință, este mai bine să izolați sarcina pe peretele abdominal anterolateral, este mai bine să nu vă „legănați” picioarele, ci să le mențineți maxim îndoite la genunchi și șold. articulații în orice moment.

Exerciții speciale pentru mușchii abdominali oblici

Mușchii oblici lucrează în toate exercițiile pentru peretele abdominal anterolateral, deoarece... fac parte din ea, mai mult, puteți crește și sarcina asupra lor făcând viraj la stânga și la dreapta sincron cu îndoirea/ridicarea.

Dar acum vom vorbi despre exerciții speciale (izolare) care vizează în mod special antrenarea mușchilor oblici - acestea sunt în primul rând exerciții legate de întorcând corpul la stânga și la dreapta stând în picioare sau stând cu spatele drept. Pentru efect mai mare Este recomandabil să folosiți rezistență suplimentară, care poate fi creată de simulatoare speciale. Efectuarea virajelor cu o mreană pe umeri nu este strict recomandată din cauza încărcăturii verticale care comprimă vertebrele - aceasta nu este deloc sarcina necesară în rânduri: întoarcerea vertebrelor apăsate în jos de greutatea mrenei una față de alta. .. În opinia mea, este greu să mă gândesc la ceva mai stupid și mai dăunător pentru coloana vertebrală. Maximul care este acceptabil este o mreană goală pe umeri pentru cei care sunt mai puternici și baston de gimnastică pentru cei care sunt mai ușori (este nevoie de ceva ușor, drept și lung pe umeri nu atât pentru încărcătură, ci pentru comoditatea și claritatea mișcărilor).

Trebuie să vă întoarceți cât permite mobilitatea coloanei vertebrale, fără a întoarce corpul în pozițiile extreme în fiecare direcție, pentru a nu provoca răsucirea excesivă a coloanei vertebrale și, după ce a scurtat ușor virajul la limită, începeți mișcare de întoarcere, depășind inerția de rotație. Respirați liber, fără întârziere.
Rezistența nu ar trebui să aibă un vector vertical descendent (ca o mreană pe umeri), ci unul circular orizontal în jurul trunchiului - doar simulatoarele speciale pot crea acest lucru. Rotațiile pot fi nu numai ale trunchiului, ci și ale picioarelor (pelvisului) în timp ce corpul este staționar.

Este parțial posibil să se obțină rezistența „corectă” folosind mijloace improvizate. exercițiul următor, referitor la rotațiile corpului.


Dar evident că nu este Cel mai bun modîncărcarea mușchilor oblici este destul de traumatizantă și este permis să o faci numai cu greutăți ușoare, într-o amplitudine mică (este greu să-l numim un exercițiu de izolare, deoarece pe lângă munca dinamică a mușchilor oblici, flexorii șoldului și mușchii dreptului abdominal lucrează aici în mod static).

În ceea ce privește întoarcerea pelvisului cu un corp staționar, utilizați următorul exercițiu:

Alături de mușchii oblici, sunt implicați și mușchii quadratus lomborum (parte a peretelui abdominal posterior). îndoirea în lateral și îndoirea laterală. În ceea ce privește aplecarea în lateral cu o mreană pe umeri, situația aici este aproximativ aceeași ca și în cazul virajelor - maximul care poate fi folosit în siguranță pentru coloana vertebrală este o mreană goală.

Pentru a crește sarcina cu o siguranță relativă, este mai bine să faceți curbe cu rezistență într-o mână, pe rând pentru fiecare parte. Principalul lucru este să nu folosiți prea multă greutate și să nu vă lăsați prea purtat de amplitudinea mișcării, pentru a nu provoca probleme cu coloana vertebrală.




La aplecarea în lateral în picioare și îndoirea laterală, șoldurile și pelvisul trebuie să rămână nemișcate; îndoirea laterală are loc numai prin îndoirea coloanei vertebrale în lateral, în plan frontal - aceasta izolează mușchii abdominali care efectuează mișcarea.

Îndoirea laterală în timp ce vă culcați pe podea sau într-un aparat de hiperextensie este de asemenea posibilă (și este mai sigură pentru coloana vertebrală decât din poziție verticală), efectuată fără greutăți suplimentare.

In ceea ce priveste sarcina, in raport cu exercitiile de izolare pentru muschii abdominali oblici. Dacă nu este vorba simulatoare speciale cu o valoare de rezistență reglabilă și absența încărcării axiale verticale asupra coloanei vertebrale, utilizarea unor greutăți suplimentare mari sub formă de gantere și gantere poate duce la doar două rezultate: dacă ai noroc, hipertrofia pereților laterali ai abdomenului și o extindere vizuală a taliei (deși cred că puțini oameni au nevoie de asta), dacă ai ghinion, va avea ca rezultat o leziune a coloanei vertebrale.
În consecință, datorită recomandării de a folosi doar greutăți ultra-mici în viraj și îndoiri laterale (o mreană goală și o ganteră de 5-10 kg - maxim), este posibil să nu vorbim despre „eșecul” muscular la sfârșitul abordării - este suficient să faci exercițiile concentrându-te pe mișcarea clară și munca musculară până la o ușoară oboseală. După cum arată practica, acest lucru este mai mult decât suficient pentru izolarea exercițiilor pe mușchii abdominali oblici.

2 ) Exercițiile complexe implică în mod egal mușchii abdominali și flexorii șoldului, izolând peretele abdominal anterolateral în mod izolat. Puteți concentra sarcina pe flexorii șoldului și, mai ales, pe mușchiul iliopsoas (acest lucru poate fi prescris de un medic ca parte a terapiei cu exerciții fizice pentru a corecta anumite tulburări posturale), vă puteți ridica trunchiul din poziție culcat cu picioarele. asigurat, dacă îți ții spatele drept și nemișcat tot timpul,


si de asemenea daca ridici picioarele drepte (sau indoite) in pozitia de unghi drept al soldurilor cu trunchiul, din pozitie culcat sau agatat de bara transversala/suport pe barele denivelate, i.e. dacă excludeți sau minimizați flexia-extensia coloanei vertebrale în exerciții complexe clasice.

3 ) Referitor la antrenamentul superior, inferior și mijlociu al mușchiului drept abdominal: deși teoretic, punțile tendinoase ale mușchiului drept abdominal multiabdominal sunt fuzionate cu teaca tendonului acestui mușchi, tocmai pentru posibilitatea de a contracta diferite abdomene independent unul de celălalt, în practică, la efectuarea oricăror exerciții la nivelul dreptului abdominal mușchiul abdominal în amplitudine maximă, indiferent dacă aduceți pieptul și pelvisul împreună, sau bazinul și pieptul (ridicarea trunchiului sau picioarelor / răsucirea sau răsucirea inversă), întregul mușchi. se contractă și este aproape puțin probabil să se realizeze izolarea de sus, de jos sau de mijloc. Da, nu este necesar pentru absolut nimic, pentru că... contrar concepției greșite tradiționale că „abdominalii” sunt „făcuți” prin exerciții abdominale, singura cale a avea abdomene pe burtă înseamnă a reduce grăsime subcutanataîn acest domeniu, care nu are nicio legătură cu exercițiile abdominale, ci se realizează doar prin exerciții aerobice „generale” (cum ar fi alergarea, ciclismul, aerobic în sine etc.) și dietă.
Ceea ce se recomandă adesea este ridicarea picioarelor în unghi drept cu corpul (adică nu în amplitudine maximă, în care șoldurile ating sau aproape ating pieptul în poziția finală) în timp ce sunt culcate, atârnate de bara transversală sau sprijinindu-se pe paralel. barele, ca exercițiu izolat pentru „abdomenul inferior” nu sunt de fapt altceva decât un antrenament accentuat al grupului de mușchi flexori ai șoldului. Partea inferioară a mușchiului drept se poate contracta de fapt izolat (datorită caracteristici anatomice menționat mai sus) cu tensiune statică a restului mușchiului, dar ținând cont de puterea de ridicare a flexorilor șoldului care efectuează munca principală, sarcina asupra apăsați mai jos va fi nesemnificativă și practic nu va putea avea un efect serios de antrenament nici asupra abdomenului inferior, nici asupra întregului mușchi drept în ansamblu - în principal se vor antrena mușchii flexori ai șoldului.
Dacă este atât de important să se concentreze sarcina în mod special pe „abdominalii inferioare”, atunci ar fi mai logic să faci abdomene izolate în timp ce stai culcat, deși, așa cum am spus deja, sunt sceptic cu privire la concepte precum exercițiile pentru „ abdomenul inferior”, „presa de mijloc” sau „presiunea superioară”

4 ) Când efectuați orice ridicare sau răsucire a trunchiului cu mâinile în spatele capului, nu trebuie să vă strângeți niciodată degetele într-o încuietoare din spatele capului - cu tensiune generală în timpul exercițiului, puteți pune accidental prea multă presiune pe cap. și deplasează vertebrele cervicale. Mâinile trebuie ținute liber de cap, degetele atingându-se în spatele urechilor.

5 ) În ceea ce privește cantitatea de încărcare în exercițiile abdominale, cred că nu este nevoie să folosiți greutăți suplimentare în antrenamentul abdominal, din cauza efectelor directe ale acestor exerciții asupra coloanei vertebrale (cu singura excepție - scratch-uri izolate pe podea cu un disc cu mreană). pe piept sunt absolut sigure pentru coloana vertebrală și cu adevărat eficiente pentru creșterea forței și hipertrofia mușchilor peretelui abdominal anterolateral, dacă este necesar). Gama optimă de antrenament de repetări per set, de la 20 la 50, poate fi atins cu ușurință prin variarea înclinației băncii și a exercițiilor în sine.

6 ) Când faci exerciții abdominale, trebuie să respiri fără să ții sau să blochezi respirația: când inspiri - coborâți (întinderea mușchilor), când expirați - ridicați (contracția musculară). Ținerea respirației în timp ce inhalați în timp ce ridicați (flexați coloana vertebrală) pare cel puțin ilogic - „blocați” respirația în timp ce contractați mușchii abdominali, de exemplu. o creștere a presiunii intraabdominale este un mecanism natural de prevenire a flexiei coloanei vertebrale sub sarcină (despre care s-a discutat la începutul articolului), iar aici flexia coloanei vertebrale este mișcarea de profil a exercițiilor abdominale.

Exerciții de yoga pentru tonifierea și întărirea mușchilor abdominali

Desigur, aceste exerciții tensiune statică nu sunt potrivite pentru dezvoltarea deplină a mușchilor abdominali, dar sunt excelente pentru întărire, creșterea tonusului și rezistenței și toți mușchii pereților abdominali simultan, cu doar două exerciții:

SCÂNDURĂ

Poziția de pornire: Întinde-te pe burtă. Așezați coatele și antebrațele pe podea, astfel încât coatele să fie strict sub umeri sau luați poziția de sprijin pe brațele drepte (oricare este mai convenabil pentru dvs. - asta nu contează).

Execuție: Ridicați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă, sprijinindu-vă pe mâini și degete de la picioare. Fixează-te în această poziție.

Caracteristici: Este foarte important ca partea inferioară a spatelui să nu se lade, iar bazinul să nu se scufunde pe podea. Mușchii abdominali ar trebui să fie în interior tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie retras. Țineți această poziție timp de 10 până la 60 de secunde (în funcție de fitness), într-una sau mai multe abordări. Nu-ți ține respirația, respiră natural, dar ține peretele abdominal tras, încordat și nemișcat, de aceea este mai bine să respiri din piept decât din stomac.

PLACĂ LATERALĂ

Poziția de pornire: Întinde-te pe o parte, cu picioarele împreună și antebrațul pe podea, astfel încât cotul să fie direct sub articulația umărului, sau sprijinindu-se pe un braț drept. Celălalt braț este drept și apăsat pe corp.

Execuție: Ridicați pelvisul astfel încât picioarele, pelvisul și corpul să formeze o linie dreaptă. Fixează-te în această poziție. Exercițiul trebuie efectuat atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.

Caracteristici: la fel ca în exercițiul anterior, ținând cont de diferențele de poziție a corpului.

Concluzie:

Există o mulțime de exerciții abdominale, este important să înțelegem esența lor anatomică și biomecanică, adică. „baza” teoretică pe care sunt toate construite. Atunci diferențele semnificative și nesemnificative, modalitățile și mijloacele de a efectua aceleași exerciții sau diferite vor deveni clare.
Antrenamentul abdominal este plin de satisfacții din toate punctele de vedere, pentru că... vă permite să mențineți și să mențineți sănătatea coloanei vertebrale, poziția și funcționarea corectă a organelor interne, ca să nu mai vorbim de cei care se antrenează cu greutăți sau a căror activitate presupune ridicarea de greutăți - aici este pur și simplu necesară o presa abdominală antrenată pentru a proteja coloana vertebrală și organele interne și funcționarea lor normală.
Este important de menționat că antrenamentul mușchilor abdominali nu este arderea grăsimilor, așa cum cred 90% dintre persoanele care sunt departe de fitness. Și este o sarcină mai degrabă locală asupra corpului, cum ar fi antrenamentul bicepșilor, sau un pic mai mare, dar în orice caz nu este capabilă să activeze procesele de ardere a grăsimilor. Pentru a scăpa de grăsime, ai nevoie de un general exercitii aerobice pe corp, așa-numitul „cardio” (alergare, înot, ciclism etc.) + dietă, deoarece doar cu un procent mic de grăsime corporală, chiar și foarte antrenat și muschi sculptati abdomenele dezvoltate prin exercițiile descrise mai sus vor fi vizibile.
Și oamenii care sunt supraponderali și burta mare, multe dintre exercițiile de mai sus sunt pur și simplu contraindicate, deoarece cu flexia intensă a coloanei vertebrale cu forță mușchi abdominali, grăsime situată în spate perete abdominal si in jurul organelor interne ale cavitatii abdominale, poate pune presiune asupra acestora si poate duce la deformari si deplasari.

Articolul este destinat unei game largi de cititori. Prezintă principalele diferențe și nuanțe ale exercițiilor abdominale utilizate în fitness. Articolul a fost scris pe baza experienței de peste 15 ani a autorului în efectuarea regulată a exercițiilor abdominale, cunoștințe superficiale de fizică-mecanică, anatomie funcțională și fiziologie. Articolul nu pretinde a fi adevărul sau completitudinea supremă a informațiilor furnizate.

În plus:

Am luat câte videoclipuri am putut de pe YouTube, cu tehnici de execuție mai mult sau mai puțin corecte sau măcar acceptabile exerciții de bază pe presă, pentru o mai bună înțelegere a întregii teorii de mai sus. Majoritatea celorlalte exerciții sunt într-un fel sau altul derivate din această „bază” (variații folosind o bancă înclinată, aparate de exercițiu, modificări ale pozițiilor corpului, mișcări suplimentare, dar fără modificarea esenței biomecanice).

N.B. Tocmai am luat videoclipul de pe YouTube, si nu am nicio treaba cu site-urile/canalele pe care este postat si la care face reclama, nici nu m-am dus la ele, iar daca exercitiile din filmuletele de mai jos sunt corecte (eu selectat cu atenție fiecare videoclip), aceasta nu înseamnă că toate videoclipurile prezentate pe aceste site-uri/canale demonstrează tehnica corecta execuție - vă avertizez despre asta pentru a evita neînțelegerile - sunt responsabil doar pentru informațiile conținute în blogul meu!

Ridicări complexe ale corpului și picioarelor

LIFTURI CLASICE DE CORP

RIDICAREA CORPULUI „PE GREUTATE”, PE BĂNCI ROMÂNE ŞI ORDINARĂ

RAITURI CLASICE PENTRU PICIOARE

Izolarea curbelor (întorsături)

TRAVERSE REGULARE

Scărcări inverse

Diverse