Spatele este cadrul întregului corp, o structură complexă pe care natura a creat-o pentru a asigura funcționarea normală a corpului nostru. Dar articulațiile puternice ale coloanei vertebrale pot eșua. De-a lungul anilor, apare o criză, pot apărea dureri în partea inferioară a spatelui, stângăcie în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente probleme ale coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția lor sau a preveni bolile cronice, trebuie să știți cum să întindeți mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Oricine a depășit pragul de douăzeci de ani în vârstă ar trebui să fie supus decompresiei obligatorii a spatelui. La această vârstă încep modificările ireversibile ale discurilor intervertebrale - acestea îmbătrânesc și încep să se prăbușească.

De ce trebuie să-ți întinzi spatele?

Mușchii spatelui au nevoie de odihnă, deși o primesc mai puțin decât alții. La urma urmei, chiar și noaptea coloana vertebrală nu poate fi întotdeauna la o distanță relaxată.

Poziția incomodă sau perna greșită îl determină să suprasolicită și să fie îndoit, ducând la încordarea mușchilor noaptea. După un astfel de vis, o persoană va simți disconfort în gât.

Mușchii obosiți nu vă permit să vă mișcați liber și pur și simplu să trăiți o viață plină, iar acest lucru poate duce la probleme destul de periculoase:

• în jurul zonei obosite a mușchilor, alimentarea cu sânge este întreruptă, mușchii se „topesc” treptat;
• distanta dintre vertebre este redusa, discurile intervertebrale sunt distruse si radacinile maduvei spinarii sunt iritate.

Pentru a rezolva aceste probleme, trebuie să știi cum să-ți întinzi spatele zilnic. Dar nu toată lumea își poate permite să angajeze un antrenor, cum ar fi gimnastele profesioniste, așa că medicii recomandă să vă întindeți spatele pur și simplu acasă, la birou sau în timp ce faceți jogging dimineața.

Cum să-ți întinzi corect spatele?

Înainte de a începe să faci exerciții, nu strica să cunoști câteva reguli utile:

• Asigurați-vă că începeți cu o amplitudine mică, astfel încât antrenamentul fizic să nu ducă la accidentări;
• trebuie să-ți întinzi spatele cu atenție, evitând durerea și scârțâitul;
• Este mai bine să faci toate exercițiile seara și să faci asta în fiecare zi;
• Mențineți o respirație uniformă și profundă.

5 moduri de a vă întinde rapid și ușor spatele acasă sau la serviciu:

1. Se răsucește în timp ce stai pe un scaun. Acesta este un exercițiu grozav pe care îl puteți face fără să vă ridicați în picioare. Pur și simplu stați drept, țineți spatele drept și la nivel și întoarceți-vă treptat în lateral, mișcându-vă talia și umerii spre dreapta. După 15-20 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați virajele spre stânga. De asemenea, puteți folosi mânerele scaunului pentru confort - doar prindeți marginile scaunului cu ambele mâini.
2. Umărul se întoarce. Acest exercițiu poate fi făcut oriunde. Pentru a efectua corect exercițiul, stați în poziție verticală. Începeți să vă mișcați umerii înapoi în cerc de 15-20 de ori, apoi schimbați părțile și faceți același exercițiu, doar înainte. Efectuați aproximativ 5 dintre aceste seturi, răsucindu-vă înainte și înapoi. Nu uitați să așteptați cu nerăbdare în timp ce faceți exercițiul.
3. Îmbrățișări. Această mișcare simplă vă va întinde umerii și partea superioară a spatelui. Doar îmbrățișează-te cu ambele brațe, încearcă să-ți muți brațele mai departe. Rămâneți în această poziție aproximativ 10 secunde, inspirați profund și expirați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea oboselii.
4. Stai drept și atinge-ți degetele de la picioare. Chiar dacă nu puteți face acest lucru imediat, nu contează, continuați să vă întindeți ușor, dar nu până la punctul de a suferi.
5. Întindeți partea superioară. Așezați-vă drept, țineți spatele drept și îndreptați-vă brațele înainte și paralele cu solul. Strângeți-vă palmele împreună. Aplecați înainte timp de 20-30 de secunde. Capul și gâtul ar trebui să fie relaxate atunci când faceți acest exercițiu. Repetați acest proces de aproximativ 5 ori.

5 moduri mai eficiente de a-ți întinde spatele acasă

1. Rotiți șoldurile în sus. Acest exercițiu prelungește și întinde rapid coloana vertebrală. Întindeți-vă pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și mutați-l în partea dreaptă în raport cu corpul dumneavoastră. Nu schimbați mâinile, lăsați-le pe podea paralel cu corp, priviți în sus sau în stânga. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. Întinderea cu o minge de gimnastică. Cu acest exercițiu, mușchii tăi abdominali vor fi și ei tonifiați. Îndreptați-vă, sprijinindu-vă ferm pe minge cu stomacul și pelvisul. Puneți mâinile în spatele capului, ca și cum ați face genuflexiuni și începeți să vă întindeți în sus. Nu uitați să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Mingea de gimnastică vă va oferi sprijin și vă va ajuta coloana vertebrală să se îndrepte în mod natural pe măsură ce faceți performanță.
3. 90/90 intindere. Pentru început, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă în linie dreaptă. Apoi ridică-ți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și tibiei paralele cu podeaua. Ține-ți brațele de-a lungul corpului. Întindeți-vă cu atenție și încetați să o faceți la cel mai mic disconfort. Acest lucru vă va relaxa ischiochibial.
4. Se întoarce pe spate, sau „curl”. În timp ce stați pe podea, întoarceți partea superioară a corpului într-o parte. Stai pe podea, cu picioarele înainte. Îndoiți piciorul stâng și mutați-l în spatele coapsei drepte. Rămâneți în această poziție și începeți să virați la stânga. Blocați-vă în această poziție, apucându-vă partea stângă cu cotul drept. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați partea.
5. Poza focilor. Această ipostază necesită pregătire și flexibilitate bună și este contraindicată persoanelor cu răni. Cu toate acestea, pentru cei care nu au probleme de sănătate, poza focilor va întări și mușchii abdominali. Se execută stând pe podea, picioarele întinse, genunchii ușor îndoiți. Prindeți ambele glezne și ridicați-vă picioarele spre corp, în timp ce întindeți genunchii în lateral.

Yoga pentru a ajuta la pierderea flexibilității

Dacă doriți să învățați cum să vă întindeți spatele ca o gimnastă profesionistă, nu căutați mai departe decât yoga.

Cele mai eficiente și utile poziții de yoga pentru asta:

• Poza pisicii. Pune-te în genunchi, pune mâinile pe podea, coboară încet capul în jos și ridică spatele, întinzându-ți coloana vertebrală treptat și ușor.
• Poza eroului. Stați pe tibie și pe călcâie, întindeți ușor șoldurile în lateral, cu picioarele în sus. Degetul mare atinge sau se află la câțiva centimetri distanță de coapse. Mâinile pe genunchi. Hero Pose vă va ajuta să vă relaxați picioarele obosite la sfârșitul zilei de lucru. Dacă stai în această ipostază mult timp, o poți lua ca o postură alternativă de meditație.
• Poza crocodilului. Pentru a realiza această ipostază, trebuie să stai întins pe burtă și să îndoiți brațele, punând palmele pe podea, sub umeri. Apoi începe încet să-ți ridici pieptul de pe podea. Țineți această poziție. Această poziție va ajuta la ameliorarea iritației și anxietății.

Cel mai simplu și mai plăcut mod de a vă întinde spatele este pur și simplu să vă înscrieți la o piscină și să înotați pentru a vă distra în timpul liber. Apa relaxează perfect și îți permite să îți menții mușchii întregului corp în formă bună, mai ales dacă îți este contraindicat antrenamentul intens.

Anna Mironova

Timp de citire: 7 minute

A A

Coloana vertebrală este cadrul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și un nucleu atât de puternic poate eșua. Așadar, de-a lungul anilor, apar scărcărimi, zdrobiri, dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului sau regiunea toracică, precum și constrângerile în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția lor, sau cel puțin pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să efectuați exerciții de întindere a coloanei vertebrale.

Beneficiile pentru sănătate ale întinderii coloanei vertebrale - De ce este necesară întinderea coloanei vertebrale?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale oferă:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Fără durere sau durere redusă.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, nu este o structură simplă. Este format din oase - vertebre, cartilaj amortizor - discuri intervertebrale și un corset muscular care îndoaie și extinde spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. Munca sedentară și un stil de viață sedentar le adaugă stresului.

Mușchii spatelui au nevoie de odihnă, dar chiar și noaptea coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o poziție incomodă sau o pernă nepotrivită o face să se îndoaie, drept urmare mușchii trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va suferi dureri de spate sau de gât. Mușchii rigidi nu vă vor permite să vă mișcați liber, să lucrați sau pur și simplu să trăiți pe deplin.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă consultați medicul!

Toate activitățile au contraindicațiile lor, iar întinderea nu face excepție.

• Întinderea este strict interzisă dacă aveți osteoporoză, artrită și osteocondroză.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vaselor de sânge și hipertensiunii arteriale.
• O contraindicație evidentă este tromboza.
• Medicina este atentă la vergeturi în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Bolile virale, racelile si temperatura crescuta a corpului sunt limitari.
• Urmați regula generală a kinetoterapiei - nu vă suprasolicitați făcând abdomene și întinderi cu forță. De asemenea, nu trebuie să efectuați exerciții în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale acasă - cum să întindeți corect coloana vertebrală?

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Trebuie să începeți toate exercițiile cu o amplitudine mică pentru a nu răni mușchii.
• Trebuie să vă întindeți fără probleme, evitând scăderea.
• Este mai bine să efectuați exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• Relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil în timp ce faceți exercițiile.
• Respirați uniform și profund.

Exercițiile de yoga satisfac toate condițiile pentru întinderea spatelui.

Prin urmare, dacă sunteți sau ați fost vreodată interesat de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi familiare.

1. Întindere toracică
Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să-ți cobori capul și să te apleci în regiunea toracică, ținând în același timp partea inferioară a spatelui drept. Întindeți-vă în sus, ca și cum ați fi tras în sus de fire invizibile de către omoplați. Este foarte important să vă mențineți mușchii spatelui relaxați. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. Îndoiți-vă înainte
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte, atingând palmele de podea. Relaxați toți mușchii din spate și picioare. În plus, basculantele pot fi încărcate cu arc.

3. Înclinări 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă aplecați, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă strângeți tibia cu mâinile. Desigur, nu toată lumea va reuși în acest fel prima dată. Dar după ceva timp, când s-a dezvoltat suficientă flexibilitate, vei putea finaliza acest exercițiu fără probleme.

4. Înclinări 2
Poziția de pornire: în picioare, cu un picior întins înainte. Trebuie să te apleci înainte, atingându-ți fruntea de genunchiul piciorului expus. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați uniform și profund și să vă relaxați mușchii.

5. Câine cu fața în jos
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă aplecați și să vă odihniți palmele pe podea. Apoi, făcând un pas înapoi, setați distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dumneavoastră ar trebui să reprezinte o literă mare „L”. Întinde-ți coccisul în sus, nu-ți coborî capul și nu-ți îndoi gâtul. Este mai convenabil să vă desfășurați degetele pentru un accent mai mare și să vă mențineți picioarele paralele între ele.

6. Închide la spate
Stând sau în picioare, trebuie să-ți pui mâinile la spate, una de sus deasupra capului, iar cealaltă de jos și să le închizi într-un lacăt.

7. „Mantis” la spatele tău
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să iei mâinile înapoi la spate și să le îndoiți într-o poziție de rugăciune, astfel încât palmele să se sprijine pe coloana toracală. Trageți coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Trageți în sus
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ridici mâna cu brațele ridicate, dar nu te ridici pe degete.

9. Cat
Stând în genunchi, coboară pelvisul pe călcâie și, aplecându-te, ajungi la podea din fața ta cu brațele întinse. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să vă rotunjiți coloana vertebrală.

10. Exercițiu de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele drepte. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, apucându-vă picioarele cu palmele și atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Agățarea pe o bară orizontală sau pe bare de perete este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. Câine cu fața în sus
Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, plasate la nivelul pieptului. Ca și cum te-ai întinde, îndreaptă-ți brațele și întinde-ți bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii în timp ce faceți acest lucru.

13. Întinderea
Nu degeaba toate animalele, precum copiii, se întind după somn. Acest reflex, inerent naturii, ajută la întinderea mușchilor nu numai ai spatelui, ci și a întregului corp. Treziți-vă devreme și întindeți-vă corect dimineața.

14. Răsucirea corpului la dreapta și la stânga.

15. Înotul este foarte benefic pentru sănătatea coloanei vertebrale. Eliberează sarcina de la principalii mușchi „de lucru” ai corpului uman și dă muncă mușchilor „adormiți” care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit al energiei umane, iar acest lucru este parțial adevărat. La urma urmei, coloana vertebrală conține nu numai măduva spinării, ci și mulți neuroni importanți și vase de sânge.
Prin urmare, sănătatea coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Ai grijă de spatele tău, iar atunci lejeritatea și mobilitatea nu te vor părăsi niciodată!

Cei care doresc să învețe cum să întindă coloana vertebrală ar trebui să știe că există anumite reguli pentru efectuarea exercițiilor. În conformitate cu acestea, trebuie să începeți astfel de exerciții dimineața devreme, efectuând toate manipulările încet și fără probleme. Este strict interzisă efectuarea de mișcări bruște și evitarea atingerii pragului de durere.

Respirația, în timp ce coloana vertebrală este întinsă, ar trebui să fie uniformă și profundă. Dacă inhalarea sau expirarea este dificilă sau întreruptă, atunci este necesar să se elibereze tensiunea. Atunci când dezvoltați un set de exerciții, este important să acordați o atenție deosebită diversității acestora:

• Primul exercițiu, de la care puteți începe exerciții precum întinderea coloanei vertebrale, fă-o stând pe podea și așezând picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor. Pacientul trebuie să se aplece lin, încercând să ajungă la podea din fața lui cu vârful degetelor. O condiție importantă este absența tensiunii în spate și un ritm lent. Pacientul nu trebuie să simtă durere atunci când efectuează întinderi.
• Al doilea exercițiu- nimic mai mult decât întinderea coloanei vertebrale în ipostaza pisicii. Pacientul îngenunchează și își sprijină palmele pe podea. Sarcina este ca pacientul să-și arcueze spatele ușor, ca o pisică furioasă, să rămână în această poziție câteva secunde și să-și îndrepte încet coloana vertebrală. Ar trebui să existe cel puțin 5-6 repetări, durata totală 3-5 minute. Aceste mișcări vor ajuta la întinderea coloanei vertebrale în regiunile toracice, cervicale și lombare. La primul semn de disconfort, mișcările trebuie oprite.
• Al treilea exercițiu- răsucire. Pacientul stă întins pe spate, cu brațele întinse larg și își îndoaie genunchii, punând piciorul complet pe podea. Exercițiul începe cu pacientul îndreptând un picior și aruncându-l peste celălalt, încercând să ajungă la podea cu degetele. Toate mișcările sunt efectuate doar lent, evitând durerea sau disconfortul.

• Pentru a întinde regiunea lombară, pacientul se așează pe marginea unui scaun, punându-și picioarele astfel încât genunchii să fie închiși. Esența exercițiului este că corpul este rotit într-o direcție sau alta, iar pacientul încearcă să pară că se întinde în timp ce se întoarce. Trebuie să te miști foarte încet, respirând uniform și calm. La primul disconfort sau o ușoară durere, exercițiul trebuie oprit. Este suficient să faci 5-6 ture și poți relaxa complet mușchii.
• Pacientul stă pe podea cu picioarele drepte, închise, întinse în fața lui. Puneți un prosop peste picioare și, apucându-i capetele cu mâinile, aplecați-vă încet, aplecându-vă spre genunchi (fără să-i îndoiți). Repetați mișcările de cel mult 5 ori.

După fiecare două exerciții, trebuie să vă relaxați complet mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, poți să te întinzi pe spate sau să cobori liber brațele relaxate și să respiri adânc de câteva ori.

Întinderea coloanei vertebrale se efectuează nu numai în timp ce stați întins pe podea sau stând pe un scaun, exercițiile pe perete și în timp ce vă ghemuit sunt de asemenea utile:

• Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și picioarele trebuie să fie întoarse spre exterior. Așezați palmele pe genunchi și încercați să vă ghemuiți încet, astfel încât unghiul de îndoire a genunchiului să fie de 900. Acum, încordând puțin, trageți pelvisul înainte și în sus, ținându-vă în această poziție cel puțin 20-30 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
• Pentru a vă relaxa, faceți câțiva pași în loc, ridicând brațele în timp ce inspirați și coborându-le în timp ce expirați. Ar trebui să expirați aer pentru a vă goli complet plămânii.
• Întinderea coloanei vertebrale pe un perete acasă este mai ușoară, dar acest exercițiu ajută la scăderea rapidă de durere. Trebuie să stai cu călcâiele și omoplații apăsați de perete. Ridicați brațele în sus, fără a le ridica de la suprafața peretelui, întinzându-le în lateral. După ce ați terminat ridicarea, aplecați-vă în lateral, încercând să vă întindeți fără a atinge pragul durerii.

Cu un stil de viață pasiv, este necesar să aloci timp pentru a efectua gimnastică specială pentru a întinde mușchii spatelui.

Exerciții pentru prevenirea herniilor intervertebrale și a osteocondrozei

Majoritatea oamenilor din lumea modernă își petrec cea mai mare parte din timp stând. Lipsa activității fizice și șederea frecventă pentru o lungă perioadă de timp într-o poziție incorectă din punct de vedere anatomic duce la o răspândire semnificativă a bolilor sistemului musculo-scheletic.

Cu un stil de viață pasiv, este necesar să se acorde o atenție deosebită efectuării unei gimnastici speciale. Este imperativ să alocați timp pentru aceasta, altfel consecințele lipsei unei activități fizice minime pot fi foarte grave.Exercițiile care vă permit să vă întindeți mușchii spatelui sunt unul dintre cele mai bune tipuri de activitate fizică benefică care are un efect terapeutic și preventiv.

De ce ai nevoie de stretching?

Absența oricărei activități fizice duce la dezvoltarea a numeroase boli. Motivele dezvoltării osteocondrozei nu sunt cunoscute de medicina modernă, dar se știe cu siguranță că la persoanele care duc un stil de viață activ și se angajează în exerciții fizice, boala se dezvoltă mult mai puțin frecvent.

Pasivitatea mușchilor spatelui duce adesea la hernie de discuri intervertebrale, motivul principal al dezvoltării cărora este o malnutriție a țesutului discului. Acest lucru duce la degradarea discului, care mai întâi își pierde elasticitatea și apoi începe să se prăbușească. Ca urmare, apare o hernie.

Discurile intervertebrale sunt furnizate cu nutrienți nu din sânge, ci din țesuturile înconjurătoare, deoarece discurile nu au propriile lor vase de sânge. Modul special în care sunt hrănite discurile intervertebrale le face vulnerabile. Pentru a realiza difuzia între discul intervertebral și țesuturile înconjurătoare, este necesară activitate fizică, care catalizează acest proces. În plus, este importantă o nutriție echilibrată adecvată, care va asigura că nutrienții necesari sunt furnizați țesutului din jurul discului intervertebral.

De aceea, activitatea fizică este necesară pentru a preveni herniile intervertebrale, osteocondroza și alte boli ale spatelui.

Gimnastica va ajuta la întărirea corsetului muscular și a ligamentelor. Întinderea spatelui va ajuta la ameliorarea tensiunii și la reducerea durerii.

Un set eficient de exerciții

Următorul set de exerciții și-a dovedit eficacitatea:

Răsuciri în jos

Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Împreună cu o respirație profundă, trebuie să vă întindeți în sus și, pe măsură ce expirați, relaxați mușchii spatelui și gâtului și coborâți coloana în jos. Este necesar să efectuați mișcările lin și încet. Cel mai bine este să coborâți fiecare vertebra una câte una. În același timp, tensiunea nu trebuie să rămână în niciun mușchi.

Când întregul corp este coborât, toți mușchii corpului superior ar trebui să fie complet relaxați. Nu este nevoie să vă întindeți; corpul ar trebui să coboare ușor sub propria greutate. Trebuie să stați într-o poziție înclinată pentru 3-4 cicluri de inspirație și expirație. Apoi revin la poziția inițială, îndreptând coloana vertebrală cu spatele rotund.

Spatele drept se îndoaie

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă înclinați corpul înainte, ținând spatele drept.

În aceeași poziție de pornire, în timp ce inhalați, trebuie din nou să vă întindeți capul în sus.

Trebuie să vă sprijiniți palmele pe picioare aproximativ în mijlocul tibiei și, împingând picioarele cu mâinile, trageți pieptul în sus. Trebuie să încercați să vă aduceți omoplații împreună și să-i mutați spre pelvis. Este foarte important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu este suprasolicitată. Coloana vertebrală din sacrul și regiunea lombară ar trebui să se întindă mai puternic cu fiecare expirație. Trebuie să ridici mâna cu coccisul. Trebuie să stați în această poziție timp de 5-10 secunde.

Raft fold

Din aceeași poziție, respiră adânc, încercând să-ți întinzi pieptul în sus. Împreună cu expirația își coboară mâinile pe spatele tibiei și, cu forța mâinilor, trag corpul spre picioare. Coloana vertebrală trebuie întinsă cât mai mult posibil, iar toate pliurile de pe abdomen trebuie îndreptate. Toți mușchii corpului superior, cu excepția mușchilor brațelor, trebuie relaxați. Vârful capului trebuie să ajungă spre podea. Dacă există prea multă tensiune în spatele picioarelor, doar îndoiți ușor genunchii. Poziția trebuie menținută timp de 5-10 secunde. Efectuarea acestui exercițiu vă va permite să restabiliți poziția corectă a discurilor intervertebrale dacă acestea au fost deplasate.

Câine cu fața în jos

Este foarte important să introduceți corect această poziție, deoarece poziția este destul de dificilă. Din poziția anterioară, așezați palmele pe podea, îndoiți genunchii și mutați picioarele înapoi pe rând. Distanța dintre picioare și palme trebuie să fie de aproximativ 120-130 cm. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și palmele la lățimea umerilor. Trebuie să ridici mâna cu coccisul și cu pieptul spre picioare. Tocurile nu trebuie ridicate de pe podea. Acest exercițiu vă permite să ameliorați oboseala de la mușchii spatelui. Este mai bine să puneți o pernă tare sau ceva asemănător sub cap, astfel încât să nu atârne lejer dacă aveți adesea dureri de cap și/sau hipertensiune arterială.

Poziție frumoasă

Stând drept, așezați palmele în spate, astfel încât degetele să îndrepte în jos spre partea inferioară a spatelui. Trebuie să vă strângeți degetele și să ridicați brațele până când mâinile sunt la nivelul omoplaților. Trebuie să vă deschideți pieptul, apăsând palmele una de cealaltă. În timp ce inspirați, săriți picioarele la aproximativ 1 metru unul de celălalt și apoi înclinați capul pe ambii genunchi unul câte unul.

Exercițiul „Poziția copilului”

În timp ce îngenunchezi, trebuie să-ți cobori ușor pelvisul pe călcâie, iar stomacul și pieptul pe șolduri. Trebuie să vă întindeți brațele înainte, încercând să vă îndreptați coatele cât mai mult posibil.Trebuie să vă sprijiniți fruntea pe podea, rotunjind ușor gâtul

Efectuarea acestui exercițiu asigură o întindere ușoară a mușchilor spatelui, ameliorează tensiunea și reduce stresul. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, atâta timp cât este confortabil.

Tracțiune pe scaun

Stând pe podea, trebuie să vă îndreptați spatele și să vă întindeți picioarele în fața dvs., trăgând picioarele spre dvs. Trebuie să ridicați brațele și, pe măsură ce expirați, începeți să vă întindeți brațele și capul în sus, iar călcâiele înainte. În poziția corectă, șoldurile ar trebui să se sprijine pe podea, iar genunchii să fie ținuți drept. Fesele, spatele și capul formează o linie dreaptă. Trebuie să mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Pli așezat

În aceeași poziție, respiră adânc, în timp ce întinzi partea superioară a capului în sus și, în timp ce expiri, coboară corpul în picioare, ținând spatele drept. Cel mai bine este să țineți poziția timp de aproximativ un minut.

Pisică

Un exercițiu foarte simplu și eficient vă permite să vă întindeți rapid mușchii. În poziția de pornire, trebuie să te ridici în patru picioare, ținând spatele drept, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și coatele depărtate la lățimea umerilor. Odată cu inhalarea, trebuie să vă mișcați coloana vertebrală. Pornind de la coccis, coloana vertebrală începe să se rotunjească, coborând pelvisul și umerii.

În poziția corectă, chiar și tensiunea pielii de pe spate ar trebui să fie vizibilă la următoarea inhalare, spatele este îndreptat și ușor îndoit, în timp ce bărbia și coccisul ar trebui să se întindă în sus;

Regiunea toracică ar trebui să se îndoaie cel mai mult.

Întindere culcat

Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiești piciorul drept la genunchi, trăgându-l cu mâinile la piept. Umerii și partea din spate a capului trebuie să fie relaxate; Ținând tibia sau piciorul cu palmele, trebuie să trageți piciorul în sus în timp ce expirați. Bazinul trebuie să rămână la nivel, iar coapsa stângă trebuie trasă în jos. După ce ține piciorul drept în această poziție timp de 30 de secunde, poți face același lucru cu stângul.

Norme de siguranță:

• Orice exercițiu care întinde mușchii spatelui trebuie făcut cu prudență. Este foarte important să te antrenezi în mod regulat și să nu te exersezi imediat - sarcina ar trebui să crească treptat. Atunci când efectuați exerciții, coloana vertebrală nu trebuie să se strângă. Dacă se întâmplă acest lucru, este mai bine să refuzați exercițiile independente acasă și să efectuați seturi de exerciții terapeutice și preventive în viitor numai sub supravegherea unui medic.
• Este necesar să evitați orice mișcări bruște sau să faceți ceva prin durere. De asemenea, nu trebuie să efectuați exerciții în perioada de exacerbare a oricăror boli ale sistemului musculo-scheletic. Dacă boala se află într-o fază acută, antrenamentul nu poate decât să agraveze starea pacientului.
• Este mai bine să te antrenezi seara în fiecare zi. Amplitudinea mișcărilor în stadiul inițial poate fi minimă. La efectuarea oricărui exercițiu, trebuie să vă relaxați cât mai mult mușchii spatelui, astfel puteți realiza întinderea lor mult mai rapid.

  Prieteni, mă bucur să vă urez bun venit ca oaspete. Subiectul acestui articol este extrem de util celor care au probleme cu coloana vertebrală care îi deranjează. Și se întâmplă să înțeleg puțin, dar îl înțeleg, deși îmi pot subestima cunoștințele în acest domeniu. Sună așa: „Cum să întinzi coloana vertebrală acasă”. Din articol veți obține informații despre cum să faceți acest lucru (exerciții) și care sunt condițiile necesare pentru exersarea acasă.

  Scriu marea majoritate a articolelor mele pe baza experienței personale din viață sau a activităților mele sportive, precum și a experienței prietenilor și camarazilor mei. Doar unul dintre prietenii mei buni a suferit de dureri de spate, iar în timpul recuperării lui, am fost conștient de tot ce făcea pentru a elimina durerea. Deci acesta este un exemplu de persoană reală, și nu doar informații de pe Internet.

  Voi trece prin principalele trei secțiuni ale coloanei vertebrale (sunt cinci, dar nu vom lua în considerare sacral și coccigian), și mai ales vă voi spune despre partea inferioară a spatelui, ca fiind cea mai problematică zonă.

  Pe scurt despre problema

  Știu că există diferite cazuri cu coloana: unii suferă de coloana cervicală, unii suferă de coloana toracală, iar unii suferă de coloana lombară ca o problemă. De regulă, vertebrele sunt deplasate, creând toate consecințele care decurg: nervii ciupit, presiunea sau întinderea discurilor intervertebrale etc. Și se pot schimba în moduri diferite: pentru unii, înainte (în interiorul corpului), iar pentru alții, înapoi, totul depinde de situație.

  Deci, un prieten de-al meu a avut o problemă cu partea inferioară a spatelui - a cincea sau a șasea vertebră din regiunea lombară se deplasase (doar puțin). Deplasarea sa a fost chiar greu de determinat prin atingere, dar au existat o mulțime de probleme. Se antrenează în „gimnastică”, și nu fără succes, dar atunci când face bench press în picioare sau stând, de multe ori se îndoaie foarte puternic în partea inferioară a spatelui, ceea ce nu face decât să agraveze situația.

  Mai simplu spus: a fost o problemă și a rezolvat-o studiind fie acasă, fie făcând exerciții în sală.

  
  

  Restricții la cursuri

  Vă amintiți ce am spus despre condițiile obligatorii pentru începerea cursurilor? Una dintre ele este consultarea medicului potrivit. Cert este că exercițiile de gimnastică prezentate mai jos pot agrava o situație existentă: dintr-o dată se dezvoltă acolo o hernie, despre care nu știi, și iată-mă cu întinderea mea.

  Orice activitate este stresantă pentru organism, deși stresul este spre bine. Așa că este mai bine să mergi la medic, ei bine, sau să acționezi pe propriul risc și risc. Apropo, prietenul meu și-a asumat un risc - nu-i plac medicii și cozile.

  Alte condiții obligatorii

  Desigur, înainte de a începe orice exercițiu acasă, trebuie să vă încălziți pentru a nu vă deteriora mușchii și articulațiile. „Rece” - se poate întinde, „cald” - o abordare sigură a întinderii.

  De asemenea, atunci când efectuați exerciții de întindere a coloanei vertebrale, ar trebui să faceți toate mișcările cât mai lin posibil: fără smucituri, balansări sau altele asemenea - doar mișcări netede.

  Dacă simțiți o durere ascuțită în timp ce o faceți (oricum o mică durere va fi prezentă), atunci fie opriți exercițiul, fie reduceți puțin amplitudinea.

  Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

  Să începem de sus în jos și apoi să trecem la exercițiile generale.

  Regiunea cervicală. Capul se înclină înainte. Înclinați ușor capul înainte, evitând să vă înclinați pieptul. Atingeți panta maximă. Faceți 30-40 de înclinații. Apoi, rotiți-vă capul - înclinați-vă capul într-o parte și rotiți-l în față spre cealaltă parte. 15-20 vor fi suficiente.

  Departamentul toracic. Trunchiul se îndoaie. Oarecum asemănătoare cu înclinarea capului. Acum, când îndoiți capul înainte, ar trebui să îndoiți și sternul, lăsând spatele aproape drept. La îndoire maximă, încercați să vă încordați omoplații, ca și cum i-ați întinde în sus. Aici nu vorbim de timpi, ci de timp - 3 seturi de 20-30 de secunde.

  
  

  Răsucindu-se pe podea. Întinde-te pe podea cu ceva ca o pătură dedesubt. Pune-ți mâinile în spatele capului și îndoiește-ți trunchiul în regiunea toracică (ridicând ușor omoplații de pe podea), dar fără a ridica partea inferioară a spatelui. Acesta este modul în care secțiunile superioare și mijlocii ale presei sunt de obicei pompate. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări, de fiecare dată ținând punctul de sus timp de 2 secunde.

  Regiunea lombară. Aplecați-vă înainte. Aplecați-vă înainte (picioarele depărtate la lățimea umerilor și nu îndoite), așezându-vă palmele pe podea. 3 seturi de 15-20 de secunde. Apoi, puneți un picior înainte, apăsați-vă trunchiul de el, strângându-l cu brațele. Faceți acțiuni similare cu celălalt picior. 2 seturi de 10-15 secunde pentru fiecare picior. Acum picioarele tale sunt din nou depărtate la lățimea umerilor, dar, aplecându-te în față, ar trebui să-ți pui mâinile între picioare, așezându-ți palmele pe podea în spatele călcâielor (10-15 cm). Țineți de 3 ori timp de 15-20 de secunde.

  Îndoiri laterale. Picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă în lateral, relaxându-vă trunchiul cât mai mult posibil. Faceți același lucru în cealaltă direcție. 20-30 de înclinări în fiecare direcție. Acum întindeți-vă picioarele mai larg și aplecați-vă din nou în lateral, dar încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. 10-20.

  Exerciții pe podea. Așezați ceva pe podea care vă va înlocui cu un covoraș de gimnastică - nu prea subțire, dar nici prea densă. Ceva ca o pătură.

  Întinde-te așa cum se arată în prima imagine: brațele întinse în lateral, ambele picioare îndoite la genunchi și întinse pe o parte, iar capul întors în cealaltă parte. Acum schimbați poziția capului și a picioarelor, dar ușor. Repetați de 10-15 ori. Apoi, luați următoarea poziție - un picior este îndreptat și stă pe podea, al doilea este și el îndreptat, dar ridicat în fața dvs., în timp ce capul este întins, brațele sunt de asemenea întinse. Acum coboară piciorul ridicat în partea stângă și capul în dreapta. Apoi schimbați pozițiile părților corpului dvs. în sens invers. 10-15 repetări.

  Luați următoarea poziție - brațele în lateral, piciorul stâng îndoit și stând pe dreapta îndreptată (pe genunchi), capul drept. Nu mai e nevoie să întorci capul. Înclinați piciorul îndoit spre dreapta, în timp ce îndoiți brațul drept, astfel încât, împreună cu piciorul stâng și trunchiul, să formeze ceva asemănător unui triunghi dreptunghic. Faceți același lucru pentru cealaltă parte. Trebuie să o faci de 10-15 ori.

  Exerciții generale.Îndoirea regulată a trunchiului (când pur și simplu pompați abdomenul) duce la întinderea coloanei vertebrale. De asemenea, puteți face întoarceri ale trunchiului (brațele într-un blocaj de lupte în fața pieptului sau îndreptate în lateral) - întind perfect toate departamentele de care avem nevoie. Mai întâi, fă-o cu picioarele ușor depărtate, rotind cu 90-100 de grade, apoi poți extinde picioarele mai larg și crește unghiul de rotație la 170.

  Întinderea coloanei vertebrale. În timp ce stați în picioare, ridicați brațele și începeți să vă întindeți fără să vă ridicați în picioare.

  
  

  Puștile. Pe aceeași pătură, faceți 3 seturi de 10 role pe spate - o suprafață plană precum podeaua este excelentă pentru a introduce discuri „căzute”.

  Bară orizontală sau perete suedez. Agățat de aceste aparate se întinde minunat toate secțiunile. Datorită barei orizontale, prietenul meu a făcut față problemelor sale. Când agățați, relaxați-vă picioarele, fesele, spatele și stomacul. Vă rugăm să rețineți că durerea se poate intensifica în timp ce agățați - așa ar trebui să fie. Agățați 2-3 seturi de 30 de secunde, apoi puteți mări timpul.

  Concluzie

  Cu stima, Vladimir Manerov

  

  Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.