Mersul pe jos este un mijloc dovedit de slăbire, care nu are contraindicații și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Adevărat, există subtilități aici pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține efectul maxim. Regulile noastre vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără diete și exerciții obositoare. Adaugă mai multă mișcare vieții tale, dar fă-o cu înțelepciune, iar rezultatul te va mulțumi într-o lună!

„În ceea ce privește eficacitatea, mersul pe jos nu este inferior alergării, dar, spre deosebire de acesta din urmă, nu are contraindicații și este mult mai sigur pentru sănătate,- spune Anastasia Poletaeva, fondator și director al primei „Școli de mers nordic” profesionist din Rusia. - Nu lezează articulațiile și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Mersul pe jos este o mișcare naturală a omului, așa că este mult mai ușor să începi să slăbești pur psihologic cu ajutorul ei.”

1. Întotdeauna „încălzește-te”

Orice activitate fizică ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mergeți 10 minute într-un ritm lent, crescând treptat viteza. Acest lucru vă va pregăti inima, articulațiile și mușchii pentru munca ce urmează. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că încetiniți, astfel încât corpul să se „răcească”.

2. Monitorizează-ți ritmul cardiac

Dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să faci exerciții fizice în așa-numita zonă de ritm cardiac aerobă sau „de ardere a grăsimilor”. Fiecare îl poate determina singur folosind o formulă simplă. Mai întâi, calculați frecvența cardiacă maximă admisă: 220 este vârsta dvs. în ani. Pentru ca grăsimea să înceapă să ardă, ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu aveți un monitor special pentru ritmul cardiac, folosiți-vă respirația ca ghid. „Dacă nu ești fără suflare și poți vorbi în timp ce te miști, atunci ești în zona aerobă. Amintiți-vă că numai dacă sunteți în zona aerobă este posibil să pierdeți în greutate.”- ne avertizează expertul.

3. Încercați diferite tipuri de mers pe jos

Mersul în sus pe o bandă de alergare

Acest tip de mers are avantaje evidente: folosind un monitor convenabil, îți poți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac și încărcarea. Dacă pulsul devine mai mare decât este necesar, reduceți unghiul de înclinare sau reduceți viteza. În plus, în sala de sport poți găsi o motivație suplimentară: fetele zvelte din jur te vor face și mai dispusă să lucrezi la silueta ta. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un fan al fitnessului și nu intenționați să vă implicați în alte sporturi decât mersul pe jos, cumpărarea unui abonament la sală nu va fi rațional pentru dvs.

nordic walking

Acesta este un tip special de mers pe jos, tocmai câștigând popularitate în Rusia, folosind bastoane speciale, care vă permite să utilizați mai mult de 90% din mușchi. Oamenii de știință au demonstrat că mersul cu stâlpi arde cu 46% mai multe calorii decât mersul normal, așa că astfel de exerciții ajută la obținerea unor rezultate mai mari. „Anrenamentul de mers nordic este posibil doar în aer curat și este foarte important ca în timpul antrenamentului să se urmeze o tehnică specială și anume: piciorul să se rostogolească de la călcâi până la deget, iar vârful capului să se întindă în sus,– spune Anastasia Poletaeva. - În timpul mișcării, este necesar să se urmeze tehnica mișcării alternante, ca la schi: picior stâng - mâna dreaptă și invers. Dacă intenționați să slăbiți mergând cu stâlpi, atunci este mai bine să începeți cu o viteză de 4,5-5 km/h, crescând treptat ritmul până la 6,5-7 km/h. Este important să nu exagerați și să rămâneți în zona aerobă.”

„Recomand întotdeauna să efectuați primele 3-5 antrenamente sub îndrumarea unui antrenor certificat cu experiență. El te va sfătui cu privire la caracteristicile tale individuale și te va învăța tehnica corectă de mers. După aceea, puteți practica nordic walking pe cont propriu. Poți exersa mersul cu bețe în orice perioadă a anului: atât iarna, cât și vara! Poți fi sigur că, odată ce ai încercat nordic walking, nu o vei schimba niciodată cu un alt tip de fitness”, este sigur expertul nostru.

Mergând pe stradă în ritm rapid

Dacă mersul cu stâlpi încă vi se pare o idee dubioasă, începeți cu plimbări regulate de-a lungul străzii. Dar nu fi leneș: fără călătorii lente la magazin pentru „bunătăți” și retur. Lăsați să fie cel puțin o oră și o plimbare destul de rapidă. Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili: fără tocuri înalte. Nu recomandăm să te plimbi cu o prietenă, decât dacă are aceleași obiective sportive ca și tine: vorbirea te poate relaxa și nici nu vei observa cum ai încetinit. Dar dacă ai un câine, acesta poate deveni un „dresor” excelent și nu te va lăsa să te plictisești.

Mers pe interval

Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât antrenamentul obișnuit, iar acest lucru este valabil și pentru mers pe jos. Indiferent dacă faceți exerciții în aer liber sau pe o bandă de alergare, încercați să schimbați viteza și sarcina la intervale regulate. De exemplu, mersul rapid – 1 minut, mersul într-un ritm moderat – 3 minute.

4. Mergeți regulat

Faceți o regulă să mergeți în zilele lucrătoare cel puțin și în weekend - timp de câteva ore. Dacă alegi nordic walking, trebuie să faci cel puțin 50 de minute pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. „Antrenamentele de dimineața te încarcă cu energie, iar antrenamentele de seară îți descurajează pofta de mâncare, dar au un efect stimulativ asupra sistemului nervos. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat.”- reamintește expertul nostru.

5. Ajustează-ți dieta

Nicio cantitate de exerciții fizice nu te va ajuta să slăbești dacă mănânci în mod regulat noaptea și consumi cantități uriașe de alimente grase, dulci și cu amidon. Încercați să vă faceți dieta în general mai sănătoasă, mâncați legume, pește, carne slabă, alimente nu procesate și cârnați și renunțați la maioneză. „Este indicat să nu mănânci cu 1 oră înainte și 2 ore după antrenament. Și în ziua antrenamentului, evită dulciurile, făina și alimentele grase.”- avertizează Anastasia Poletaeva. Dacă vă este foarte foame imediat după o plimbare, mâncați niște pui fiert sau cu legume proaspete.

Puteți discuta despre diete, antrenamente și metode de slăbire.Autoarea celui mai bun subiect săptămâna aceasta va primi cadou un card de șase luni pentru lanțul de cluburi de fitness X-Fit.

În ciuda diferitelor metode populare de slăbit, cum ar fi sistemele de dietă sau programele intense de antrenament, mersul pe jos este încă considerat unul dintre cele mai bune și mai simple moduri de a pierde în greutate. Nu numai că este foarte bun pentru corpul tău, dar este foarte eficient la arderea caloriilor. Lipsa activității fizice în viața de zi cu zi, stilul de viață prost, alimentația nesănătoasă și stresul sunt câteva dintre principalele cauze ale obezității.

Dacă vrei să scapi de grăsimea din corp și cauți o metodă de lucru, atunci mersul pe jos de câțiva kilometri în fiecare zi este una dintre cele mai bune opțiuni. Nu știi cât de mult ar trebui să mergi pe jos sau dacă îți va afecta greutatea? Nu ești sigur cum să te antrenezi corect pentru a obține rezultate bune? Citiți acest articol. Am acumulat informații pe care ar trebui să le studiezi înainte de a adăuga mersul pe jos în sistemul tău de antrenament.

Mersul pe jos te ajută cu adevărat să slăbești?

Întrebarea dacă mersul pe jos te ajută să slăbești apare imediat când te gândești să slăbești prin mers pe jos. Dacă o persoană înțelege elementele de bază necesare pentru a obține un rezultat excelent și le pune în aplicare prin stabilirea anumitor obiective, atunci mersul pe jos de câțiva kilometri poate face minuni.

Potrivit cercetărilor, se crede că mersul pe jos timp de o jumătate de oră timp de 5 până la 6 zile este benefic; 6 minute de mers pe jos (împreună cu dieta) oferă mult mai multe beneficii pentru sănătate decât a urma o singură dietă de slăbit timp de 3 luni.

În general, mersul pe jos 5 mile în fiecare zi este considerat o rutină care te poate ajuta să slăbești eficient. Dar va funcționa această metodă pentru tine? Lipsa de timp și energie poate să nu vă permită să faceți acest program în mod regulat. Puteți înlocui acest lucru cu 30 de minute de mers pe jos, care este un exercițiu puternic și viabil. Nu trebuie să o faci toată săptămâna, 5 zile sunt suficiente. Vor fi, de asemenea, unele modificări ale dietei, un fel de cireașă de pe tort. Nu este înțelept să irosești banii, timpul în sală sau cu orice medicamente pentru un program de dietă de 15 zile.

Cum să faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate?

Al doilea pas foarte important din acest program este cum să mergi pentru a slăbi, în ce mod sau metodă să începi să mergi. E greu de crezut, dar chiar face o mare diferență. Există mulți factori care determină câte calorii poți arde în timpul unei plimbări de 30 de minute. Este foarte posibil ca unul dintre prietenii tăi care merge pe jos pentru aceeași perioadă de timp să slăbească mai mult decât tine. Acest lucru se datorează diferențelor în viteza de mers și greutatea corporală.

Dacă sunteți în căutarea unei pierderi rapide în greutate, atunci ar trebui să creșteți durata și ritmul mersului dumneavoastră. În mod ideal, ar trebui să vă deplasați într-un ritm de 3-4 mile la fiecare oră pentru a obține rezultatele dorite. Mersul rapid timp de o jumătate de oră arde aproximativ 150 de calorii pe zi. Crește-ți treptat programul de la antrenament moderat la intens și eliminând caloriile din alimente pentru a-ți atinge obiectivul. În plus, urmăriți-vă progresul și aportul de calorii - acest lucru este foarte important dacă decideți să slăbiți în timp ce mergeți pe jos. Puteți folosi un pedometru sau un tracker pentru aceasta.

Ce beneficii pentru sănătate are mersul pe jos?

Exercițiile viguroase ajută de obicei la pierderea în greutate, dar dacă nu o faci în mod regulat, rezultatele nu vor dura mult. Rezultatul care te-a făcut fericit poate dispărea complet în decurs de 2 până la 8 luni. Experții consideră că este mult mai benefic pentru pierderea în greutate decât antrenamentele intense. Dacă mergi în mod regulat, îți construiești un corp sănătos și devii mai puțin predispus la răni. În plus, mersul pe jos provoacă leziuni minime la nivelul articulațiilor și oaselor în comparație cu exercițiile fizice intense. Iată o serie de motive pentru care ar trebui să alegi mersul pe jos pentru a pierde excesul de greutate.

1. Scade tensiunea arterială

Mersul pe jos ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce duce la scăderea presiunii asupra pereților vaselor de sânge. Acest lucru reduce probabilitatea rupturii de artere și vene și, de asemenea, elimină riscul de accident vascular cerebral. În plus, mersul pe jos reduce activitatea sistemului nervos simpatic la persoanele cu hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială.

1. Reduce nivelul de colesterol „rău”.

Mersul vioi timp de 30 de minute reduce colesterolul din lipoproteine ​​cu densitate scăzută sau colesterolul „rău” și crește producția de lipoproteine ​​cu densitate mare sau colesterolul „bun”.

1. Crește densitatea osoasă

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de creștere a densității osoase, motiv pentru care este recomandat persoanelor care suferă de osteoporoză și alte probleme legate de os. În plus, întărește și mușchii.

1. Mentine greutatea corporala

Mersul rapid timp de 15 minute este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Combinația sa cu o dietă sănătoasă și adecvată va ajuta la arderea multor calorii.

1. Ameliorează tensiunea și stresul

Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru ameliorarea stresului. Îmbunătățește producția de endorfine, care îmbunătățesc nu numai sănătatea fizică, ci și mentală. Prezența endorfinelor în organism ajută la eliberarea stresului, la depășirea depresiei sau a anxietății și, de asemenea, te face să te simți calm.

1. Dezvolta flexibilitatea

Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și dezvoltarea flexibilității, mersul regulat este o soluție excelentă. În timpul mersului, mușchii se întind, ceea ce crește flexibilitatea. Îți face mișcările normale calme și sigure.

1. Întărește sistemul nervos

Mersul desculț pe iarbă, nisip umed sau apă este o modalitate excelentă de a vă regla sistemul nervos. Creierul trimite semnale mușchilor și lucrează în consecință. Mersul pe jos crește viteza cu care aceste semnale sunt transmise mușchilor, îmbunătățind astfel răspunsurile.

1. Previne problemele cu sistemul cardiovascular

Este bine cunoscut faptul că pentru a-ți menține sănătatea trebuie să mergi pe jos. Daca mergi 30 de minute in fiecare zi, imbunatateste circulatia sangelui, imbunatateste tensiunea arteriala si reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare. Când mergi, ritmul cardiac crește, ceea ce face ca acesta să scadă vizibil atunci când te odihnești. Astfel, riscul de atac de cord și alte boli cardiovasculare este redus.

1. Reglează producția de insulină

Mersul pe jos este foarte benefic pentru persoanele care suferă de diabet. Îmbunătățește producția de insulină de către organism, care luptă împotriva nivelului ridicat de zahăr din sânge. Dacă nu ești diabetic, atunci mersul pe jos previne riscul acestei boli.

1. Combate semnele îmbătrânirii

Dacă găsiți niște riduri și linii fine pe față, atunci acestea sunt semne de îmbătrânire. Ele apar atunci când organismul încetează să producă anumiți hormoni care sunt necesari pentru întărirea mușchilor. Mersul pe jos eliberează hormoni care pot lupta împotriva semnelor de îmbătrânire. În plus, stresul este una dintre principalele cauze ale semnelor de îmbătrânire. Aceasta este o metodă grozavă care te va ajuta să arăți tânăr chiar și după ce ești tânăr.

Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?

O persoană obișnuită ar trebui să meargă aproximativ 2.000 de pași pe milă pentru a arde 100-150 de calorii. Pentru a afla cât de mult trebuie să mergi pentru a slăbi, trebuie să ai un pedometru. Acest dispozitiv vă va ajuta să urmăriți numărul de mile pe care le parcurgeți zilnic, câte calorii ard și ritmul cardiac. Pentru a afla ritmul cardiac normal la vârsta ta, poți folosi un dispozitiv special cunoscut sub numele de calculator de ritm cardiac. Urmând acești pași simpli, îți poți accelera procesul de slăbire.

• Începeți antrenamentul mergând timp de 10 minute într-un ritm ușor.
• Când te oprești, fă niște exerciții de întindere și flexibilitate.
• Setează-ți ritmul cardiac țintă pentru a merge într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră până la o oră.
• După aceasta, mergeți relaxat într-un ritm mai lent timp de 5 minute.
• Termină-ți antrenamentul cu câteva întinderi ușoare.
• Mai târziu, puteți crește durata plimbării. Setează-ți ritmul cardiac țintă și mergi timp de 30 până la 60 de minute. Apoi reduceți viteza și creșteți durata de la 90 de minute la două ore.

Modalități de a arde mai multe calorii

Dacă simți că antrenamentul tău de mers pe jos nu produce rezultatele dorite, îl poți îmbogăți cu pași specifici care te vor ajuta să arzi mai multe calorii și să crești probabilitatea unui rezultat favorabil.

1. Postură

Postura este o componentă foarte importantă de învățat când mergi. Poziția incorectă poate anula toate efectele pozitive ale exercițiilor fizice. Încercați să rămâneți la nivel pe toată durata plimbării, acest lucru vă va ajuta să vă mișcați mult mai repede. Țineți coloana vertebrală și gâtul drepte, aliniați umerii peste șolduri și priviți înainte. Acest lucru va permite mușchilor să lucreze mai energic.

1. Folosește-ți mâinile

Ai observat vreodată cum alergătorii profesioniști își folosesc brațele? Aleargă cu brațele îndoite. Ei fac acest lucru deoarece mișcarea rapidă a brațelor îi face să se miște mult mai repede în comparație cu brațele drepte. În plus, această poziție a mâinii nu încetinește ritmul și arde mai multe calorii. Coatele ar trebui să fie îndoite, iar palmele să fie orientate spre interior.

1. Folosește-ți picioarele

Funcția picioarelor tale joacă un rol cheie în determinarea cât de eficient mergi. Mișcările corecte ale gleznelor sunt mai precise și vă permit să mergeți mai repede. Concentrează-te pe aterizarea în mijlocul picioarelor și „rulează” cu degetele de la picioare, ridicând piciorul de pe sol.

1. Reducerea etapelor

O altă modalitate de a slăbi mai mult este pur și simplu să faci mai puțini pași, dar mai rapid. Este recomandat să mergeți aproximativ 2.000 de pași pentru fiecare milă. Acest lucru modifică viteza, ceea ce duce la arderea mai rapidă a caloriilor. Începeți cu 80-100 de pași pe minut, apoi încercați să reduceți rezultatul cu câteva secunde față de ultima dată și numărați din nou 100 de pași. Repetați această metodă de 10 până la 12 ori.

1. Folosiți bețe de mers

Acest tip de mers este o alegere excelentă dacă doriți să faceți mersul mai eficient și mai confortabil. De asemenea, este foarte bun pentru tensiunea arterială și consumul de oxigen, îmbunătățește calitatea vieții multor persoane cu anumite boli și crește rezistența. Stalpii activează partea superioară a corpului și vă ajută să vă propulsați înainte. În plus, cresc puterea și viteza. În plus, stâlpii sunt grozavi pentru cei care au un fel de accidentare la picior.

1. Stabilește-ți un obiectiv

Stabilirea unui obiectiv este o altă parte importantă pentru a-ți atinge obiectivul de mers pe jos în mod eficient și rapid. Ca țintă, puteți alege un semn de stop, o bancă sau un copac. Încurajează-te să ajungi în locul pe care l-ai ales. De asemenea, puteți încetini dacă simțiți că nu vă puteți atinge scopul.

1. Sari peste pârtii

Dacă crezi că înclinația te ajută să slăbești mai repede când alergi, atunci te înșeli. Terenul plat este mult mai plină de satisfacții decât terenul în sus și în coborâre. În plus, mersul pe pante pune o presiune mare asupra genunchilor și poate duce la osteoartrita prematură la tineri. Astfel, ar trebui să preferați să mergeți pe drumuri netede.

1. Crește-ți nivelul

Mersul cu o viteză normală va fi eficient doar pentru începători. În plus, ar trebui să mergeți cu aceeași viteză pentru cel mult 3-4 zile. După aceea, începeți să creșteți viteza, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Mersul cu o viteză crescândă timp de 30 de minute te ajută să arzi aproximativ 160 de calorii, în timp ce alergarea într-un ritm moderat arde 215 calorii.

1. Adăugați exerciții de forță

Puteți însoți plimbarea cu mai multe exerciții fizice. Acest lucru vă va permite să pierdeți excesul de greutate mai repede. După ce ai mers timp de 5 minute, oprește-te pentru un minut pentru a face niște exerciții precum fandari, jumping jacks, genuflexiuni, genunchi și flotări. Această combinație vă va ajuta să vă luați rapid rămas bun de la caloriile suplimentare în cel mai scurt timp posibil.

Puncte de care ar trebui să ții cont atunci când mergi pe jos pentru pierderea în greutate

• În loc să escaladați mersul, țineți piciorul principal mai aproape de corp și împingeți înainte cu mai multă forță.
• Dacă scopul tău este să mergi într-un ritm rapid, evită depășirea.
• Când mergi, concentrează-te să te asiguri că călcâiul atinge mai întâi solul și apoi degetele de la picioare.
• Pentru a evita entorsele de la excursii și căderi, asigurați-vă că piciorul se întinde departe de centrul de masă.
• Înainte de fiecare pas următor, trageți toate degetele înapoi. Acest lucru va preveni oboseala musculară.
• Pentru a maximiza eficiența mersului, pivotați în talie în timp ce mergeți.
• Țineți umerii, brațele și gâtul relaxați.
• Brațele tale ar trebui să fie foarte aproape de corp în timp ce se balansează pentru a-ți crește viteza.
• Nu uitați să vă analizați progresul și rezultatele, deoarece acest lucru este foarte important.

Modalități de a vă face plimbarea mai eficientă și mai plăcută

1. Bea ceai verde

Ceaiul verde are multe beneficii pentru sănătate și frumusețe. Nu numai că reglează metabolismul, ci și reduce grăsimea într-un ritm rapid. Este foarte util să-l folosești înainte și după antrenament. Ceaiul verde are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care sunt benefice pentru sportivii care efectuează exerciții dinamice. Bucurați-vă de o ceașcă de ceai după plimbare pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede.

1. Pregătiți o listă de redare cu muzică de mers pe jos

Muzica te va motiva să mergi mai departe. Muzica rapidă vă permite să măriți durata antrenamentului. În plus, cercetările arată că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra sistemului nervos autonom și reduce răspunsul la stres. Astfel, muzica ameliorează tensiunea care apare în timpul unei plimbări sau antrenament.

Puteți pregăti o listă de piese care vă vor motiva să faceți eforturi suplimentare și să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil.

1. Sprijinul prietenilor

Sprijinul moral este foarte important atunci când încercați să obțineți ceva precum pierderea în greutate. Roagă unul dintre prietenii tăi să te însoțească în plimbare. Nu numai că prietenul tău te va provoca să încerci mai mult, dar vei putea să concurezi cu el sau doar să râzi. Potrivit unor studii, se crede că râsul îți menține ritmul cardiac ridicat. În plus, se spune că 10 până la 15 minute de râs pot arde aproximativ 45 de calorii.

1. Alege pantofii potriviți

Cel mai important lucru în hainele pentru plimbare sunt pantofii tăi. Asigurați-vă că se potrivește bine pentru o plimbare confortabilă. Dacă mergi pe un teren plan, purtați pantofi sau cizme flexibili, ușoare, cu tocuri joase, care să vă împiedice să vă împiedicați în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta.

1. Plimbare de dimineață

Orice exercițiu este mai benefic dacă este făcut dimineața devreme, deoarece scade tensiunea arterială și îmbunătățește calitatea somnului în acest moment. În acest moment, nu există multe calorii în organism, așa că mersul pe jos poate arde mai multe grăsimi.

Nivelul de glicogen scade în organism în timpul somnului, iar grăsimea devine singura sursă pe care o poate folosi în timpul mersului.

1. Bea apă

Dacă doriți să vă reduceți greutatea într-un ritm mai rapid, creșteți cantitatea de apă pe care o beți. Cercetările arată că apa te ajută să arzi mai multe calorii. O persoană care consumă mai multă apă decât de obicei poate arde multe calorii. Astfel, consumând mai multă apă, puteți obține rezultate mai bune.

Notă: Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să evitați anumite băuturi care sunt bogate în calorii și zahăr.

1. Alegeți stratul potrivit

Se crede că mersul pe iarbă arde mai multe calorii decât mersul pe o pârtie, iar mersul pe nisip moale poate crește și mai mult arderea caloriilor. Alegeți zona în funcție de capabilități și scop.

1. Folosiți greutăți suplimentare

Dacă simți că mersul pe jos este prea ușor pentru tine acum, începe să adaugi greutate suplimentară corpului tău. Puteți umple punga cu nisip și o puteți folosi ca rucsac. Nu utilizați greutăți pe brațe sau picioare, deoarece acestea pot provoca vătămări.

Notă: Această metodă este contraindicată persoanelor în vârstă deoarece poate duce la hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare.

1. Evitați băuturile pentru sport

Stai departe de băuturile care conțin cofeină, deoarece crește pierderea de lichide din organism. Acest lucru poate duce la deshidratare. Când simți gâtul uscat, este mai bine să optezi pentru băuturi sănătoase precum apa de cocos, ceai cu gheață cu lămâie etc.

1. Mănâncă migdale

O dietă cu conținut scăzut de calorii care include migdale te va ajuta să slăbești mai repede. Dacă vrei să arzi calorii, migdalele sunt o modalitate excelentă de a-ți însoți antrenamentul. Conține elemente speciale care reglează nivelul de insulină din organism.

1. Practicați balansarea brațelor

Dacă vrei să obții rezultate grozave din mers, trebuie să lucrezi bine cu mâinile. Acest lucru nu numai că va accelera ritmul, dar vă va menține și brațele tonifiate. În primul rând, mersul cu balansarea brațelor va avea un efect mult mai mare decât mersul normal.

1. Calculează-ți mersul

Este o idee bună să introduceți un cont de plimbare. Acest lucru vă va stimula și vă va crește eficiența în fiecare zi. Înregistrați distanța parcursă și durata. De asemenea, nu uitați să vă măsurați greutatea în fiecare săptămână.

1. Evita greva foamei

Dacă muncești din greu pentru a arde calorii, atunci trebuie să-ți planifici dieta cu înțelepciune, trebuie să fie plină de vitamine. Astfel de alimente alimentează organismul, reduce descompunerea proteinelor, mărește sinteza acestuia, precum și puterea mușchilor tăi. Consumul alimentelor potrivite are într-adevăr un efect pozitiv asupra mersului tău.

1. Evitați să mâncați în exces

Dacă crezi că după mersul activ timp de 1 oră, poți mânca orice vrei noaptea, atunci te înșeli. Evitați acest lucru. Este posibil ca daca esti incepator sa simti nevoia sa mananci mai des. Încercați să evitați alimentele bogate în calorii, rămânând activ fizic.

Metode pentru includerea mersului pe jos în rutina zilnică

În afară de plimbarea de dimineață, puteți include câteva ocazii neobișnuite de mers pe jos pentru a arde mai multe calorii. Iată câteva idei pe care le poți folosi pentru a-ți atinge obiectivul mai repede.

1. Plimbări către facilitățile din apropiere

Dacă trebuie să vizitați cel mai apropiat magazin sau grădină, evitați călătoria cu mijloacele de transport în comun. Prefer să mergi pe aceste distanțe scurte. Pentru comoditate, puteți marca toate astfel de locuri din apropierea casei dvs. pe hartă.

1. Mersul pe jos la supermarketuri

Dacă te antrenezi din greu pentru a intra în formă, îți place să faci cumpărături la supermarket. Aceasta nu este doar o sarcină sănătoasă, ci și una plăcută. Puteți, de asemenea, să vă însoțiți prietenii dacă au nevoie să cumpere ceva.

1. Plimbare de întoarcere

Puteți încerca să vă schimbați traseul obișnuit de acasă la locurile din apropiere. Deși astfel de trasee pot fi mai lungi, într-un sens sau altul, îți va fi de folos. În aceasta puteți vedea ceva nou care vă va ridica moralul.

1. Folosiți o plimbare la serviciu

Daca vrei sa discuti ceva cu echipa ta, atunci in loc sa ai o intalnire plictisitoare in sala de conferinte, iesi cu colegii la aer curat pentru o conversatie placuta in timp ce te plimbi.

1. Mergi sub ploaie

Nu ratați șansa de a merge în ploaie. Îți ridică starea de spirit și, de asemenea, arde o anumită cantitate de calorii.

1. Mini plimbări

Dacă aveți un program de lucru încărcat, încercați să fiți activ și să găsiți timp pentru plimbări scurte, cum ar fi plimbarea cu prietenii sau familia după prânz. Acest lucru vă va stimula metabolismul și va fi bun pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, te va ajuta să arzi mai multe calorii.

1. Parcați și plimbați-vă

Dacă intenționați să eliminați excesul de greutate din corp, atunci este timpul să vă înșelați. Parcați-vă mașina cât mai departe de destinație, ceea ce vă va oferi o distanță suplimentară pentru a reduce grăsimea corporală.

• Doar,
• nu necesită efort semnificativ,
• disponibile tuturor.

Despre ce metoda vorbim? Nu despre vreun mod super la modă sau exotic de a lupta pentru o silueta ideală, ci despre mersul obișnuit, familiar tuturor. Acesta este un mod foarte blând de a pierde în greutate, care este potrivit pentru persoanele cu exces de greutate semnificativ.

Dacă faci totul în conformitate cu recomandările antrenorilor (vom vorbi despre ele mai jos), atunci cu ajutorul mersului grăsimea va dispărea la fel de repede ca la jogging, și poate chiar mai repede. Există un alt avantaj: sarcina pe articulații în timpul mersului este cu 40% mai mică decât la alergare. Aceasta înseamnă că articulațiile sunt mult mai puțin expuse riscului de inflamație și rănire.

Dar care este secretul acestei metode?

S-ar părea că dacă mergi și mergi mai des, vei slăbi. Dar nu este atât de simplu. Secretul este următorul: pentru o ardere sporită a grăsimilor, nu este necesar un pas măsurat de mers, ci un mers sportiv într-un ritm rapid. Desigur, va dura ceva timp pentru a prinde ritmul și metoda de mișcare dorite, dar treptat vei simți cum să te miști corect.

Alegerea pantofilor potriviți

Deoarece mersul într-un ritm accelerat este o activitate aerobă cu sarcina principală pe membrele inferioare, este important să alegi pantofii potriviți pentru picioarele tale. Pantofii de mers trebuie să fie suficient de încăpător și flexibili. Să enumerăm ce proprietăți și caracteristici ar trebui să aibă:

• când talpa este îndoită, ea arsă ușor și nu rămâne „de lemn”,
• degetul mare nu se sprijină pe partea degetului de la picioare,
• călcâiul nu atârnă sau intră în contact cu marginea superioară a pantofului.

Dacă pantofii tăi sunt prea duri sau prea strânși, după doar 20 de minute de mers pe jos vei simți semnele semnificatoare de prea mult stres pe picioare - furnicături în degetele de la picioare și dureri în articulații. Dacă alegeți încălțăminte prea încăpătoare, există o mare probabilitate să vă uzați rapid picioarele până la vezicule cu sânge. Desigur, nu se poate vorbi de vreun antrenament în această stare. Dar dacă poți găsi pantofii perfecti pentru activitățile tale, atunci fiecare dintre ei va fi o plăcere.

Selectarea ritmului de mers

Odată ce te-ai hotărât pentru pantofii tăi, trebuie să alegi ritmul optim de mișcare. Ritmul recomandat de experti pentru slabit este de aproximativ 7,2 km/h. Ca să fie mai clar: mergem cu această viteză dacă întârziem undeva. Acest ritm se numește lucru. Vă permite să ardeți aceeași cantitate de calorii ca și alergatul. Pentru comparație:

• ritmul mediu de mers este de 5 km/h,
• lent 2 km/h.

Desigur, dacă nu ați mai făcut exerciții aerobice regulate înainte, viteza recomandată va fi prea mare pentru dvs. Dar nimeni nu-ți cere să iei ritmul potrivit chiar de la ușa casei tale. Începeți mai încet și construiți treptat.

Pentru a nu te lăsa ghidat doar de sentimentele tale, simți mai întâi tehnica și viteza mersului pe o bandă de alergare cu vitezometru. Amintește-ți întotdeauna că, cu cât ritmul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii. Creșteți treptat sarcina și în 3 săptămâni viteza și rezistența dvs. vor deveni semnificativ mai mari.

Timpul și frecvența antrenamentului

• Trebuie să faceți 4-6 plimbări pe săptămână cu o sarcină de antrenament.
• Durata plimbării este de cel puțin 20-30 de minute.
• Plimbătorii mai experimentați pot crește timpul la 45-60 de minute.
• Se consideră normal să se mărească durata plimbării cu 3 minute pe sesiune.

Să presupunem că dacă mergi în prezent 4 zile pe săptămână timp de 30 de minute, atunci săptămâna viitoare ar trebui să adaugi 12 minute la timpul total de exercițiu. Nu uitați, de asemenea, că timpul total include câteva minute de încălzire înainte de curs și câteva minute de exerciții de întindere și răcire după aceasta.

O altă dorință importantă pentru maximaliști și pentru cei care doresc să obțină rezultate rapide: nu forțați sarcina și timpul, creșteți-le treptat - aceasta este cheia pentru menținerea sănătății și a dorinței de antrenament.

În această secțiune, vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să vă transformați plimbările zilnice și sesiunile de mers pe jos în antrenamente ultrarapide pentru arderea grăsimilor și pentru tonifierea mușchilor.

1. „Toc-picior-deget”

Dacă ceri unui grup de mai multe femei să-și accelereze ritmul de mers, cele mai multe dintre ele vor face acest lucru prelungindu-și pasul. De fapt, această metodă de mișcare este mult mai obositoare și mai puțin eficientă decât metoda călcâi-picior-deget pe care o propunem. Pentru a obține pasul corect pentru mersul rapid, concentrează-te pe aterizarea pe călcâie, apoi rostogolește piciorul și propulsează-te înainte împingând cu degetele de la picioare. Pașii vor fi scurti, dar rapizi.

2. Postura corecta

Ține-ți corpul drept, gâtul și capul drept și sus. Ar trebui să pari că te grăbești în sus. Pentru a fi mai ușor să prinzi acest sentiment, imaginați-vă că sunteți suspendat chiar de vârful capului. Ridică bărbia în sus și privește câțiva pași înainte, nu la picioare. Această poziționare a capului și a corpului vă va permite să vedeți totul în lateral și în fața dvs. și va asigura, de asemenea, poziția corectă a organelor interne. Ei bine, un plus important - arată frumos din exterior.

3. Adăugați mișcarea brațului

Dacă ați urmărit măcar o dată o competiție de mers pe jos, poate ați observat că sportivii nu își atârnă brațele, ci îi țin aproape de corp și îi mișcă într-un anumit ritm. Trebuie să-ți miști mâinile în același mod.

Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Strângeți mâinile în pumni, dar nu strâns, ci lejer. Mișcă-ți brațele într-un singur plan de la talie la piept, ținându-le aproape de corp. Legănând brațele, vei merge mai repede, iar caloriile vor fi, de asemenea, arse mai activ. În plus, mișcarea superioară a corpului vă ajută să evitați umflarea membrelor care apare atunci când începeți prima antrenament.

4. Păstrează-ți abdomenul

Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, trageți mușchii abdominali în interior și în sus, ca și cum ați purta blugi strâmți. Mușchii abdominali „strânși” nu numai că participă la antrenament, dar susțin și coloana vertebrală și asigură o postură corectă în timpul mersului.

5. Strânge-ți fesele

Pentru ca „al cincilea punct” să fie mereu în formă, vă recomandăm nu numai în timpul mersului pentru pierderea în greutate, ci și în orice minut liber să efectuați un exercițiu universal. Toți cei care au dansat vreodată știu asta: trebuie să-ți imaginezi că trebuie să ții o monedă între cele două fese. Simplu, dar funcționează.

6. Atitudine psihologică

Dacă încă întâmpinați probleme în a înțelege cum să vă mișcați corect, imaginați-vă că ați întârziat la o întâlnire sau la o altă întâlnire importantă și că sunteți pe cale să porniți la fugă. Astfel vei prinde ritmul potrivit.

7. Adăugați spațiere

Sfat important pentru începători: nu vă descurajați dacă nu puteți menține ritmul corect pe toată durata sesiunii. Doar adăugați intervale la antrenament, acesta este cel mai rapid mod de a obține rezultate pozitive și de a deveni mai rezistent. Cum să o facă?

În timpul antrenamentului, fă două sau trei accelerații timp de 6-30 de secunde, apoi mergi într-un ritm confortabil pentru tine. Pentru a preveni antrenamentul pe intervale să vă facă rău, vă sfătuim să vă ascultați cu atenție corpul și să creșteți foarte treptat sarcina.

8. Este mai bine să mergi în companie

În concluzie, vrem să spunem următoarele - pentru ca procesul de slăbire prin mers să fie mai eficient, este mai bine să o faceți nu singur, ci într-o companie. Acest lucru oferă o motivație suplimentară și bucurie de la realizări. Succes în călătoria către o greutate sănătoasă!

Pentru a obține rezultate mai rapide, puteți încerca

Încercăm să oferim cele mai relevante și utile informații pentru tine și sănătatea ta.

Mersul obișnuit poate deveni mers pe jos pentru pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți patru reguli despre cum să ardeți calorii mergând pe jos. Mersul pe jos este cea mai accesibilă și cea mai ieftină formă de fitness. Dar plimbările pe îndelete în parcul de vară nu îi vor ajuta pe cei care vor să slăbească. Nutriționiștii au calculat: dacă o femeie cântărește 68 kg, atunci ea pierde doar 100 kcal în 30 de minute de mers. Pentru a obține efectul de slăbire, o femeie trebuie să ardă cel puțin 500 kcal pe zi, fără a ține cont de alimentația adecvată. Experții și antrenorii în mersul pe curse și-au dat seama cum să meargă corect pentru cei care doresc să slăbească. Deci, haideți să le ascultăm sfaturile.

Regula nr. 1 - mergi mai repede

Scop: creșterea consumului de calorii la un moment dat cu 15-30%. Mersul pe jos pentru pierderea în greutateîntărește inima la viteză mare. Și dacă mersul este intens (mersul este considerat intens, timp în care este greu de vorbit, 3 km pe jumătate de oră), atunci o astfel de plimbare ajută. Când mergi repede, mușchii sunt mai stresați, se ard aproape la fel de multe calorii ca atunci când alergi, dar corpul nu simte stres.

Pentru a te mișca mai repede, trebuie să ai postura corectă: trebuie să fii relaxat și să nu rănești. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Funcționează și brațele, făcând mișcări energice: la ridicare, mâinile trebuie să fie la nivelul pieptului, la coborâre la nivelul șoldului. Pașii ar trebui să fie rapizi și scurti, pașii nu trebuie să fie mai lungi. Pentru a distribui corect sarcina pe picioare, călcați pe călcâi în timp ce împingeți cu degetele de la picioare.

Pentru a menține bătăile inimii uniforme, achiziționați un gadget pentru sport - un monitor de puls, care nu va permite domnișoarei să fie leneșă. Sarcina optimă este considerată a fi 75% din capacitățile dumneavoastră. Pentru a determina cu ce ritm cardiac trebuie să mergeți, măsurați ritmul cardiac în repaus, scădeți vârsta de la 220. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,705.

Regula nr. 2 - măriți durata plimbării

Scop: cresterea consumului de calorii cu 50-100% intr-o saptamana. Mulți oameni cred asta mers pe jos pentru pierderea în greutate– acestea sunt plimbări de 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar oamenii de știință au descoperit că un astfel de antrenament nu este suficient pentru pierderea în greutate. Doar mersul pe jos timp de o oră în fiecare zi ajută.

Pentru cei care deja practică mers pe jos pentru pierderea în greutate De 3 ori pe săptămână, trebuie să vă obișnuiți treptat cu plimbările zilnice. În același timp, trebuie să măriți durata antrenamentului la o oră. Pentru cei cărora le este dificil, împărțiți plimbarea în secțiuni de 15 minute. Alege pantofii potriviți: cu suport pentru glezne și perne de aer, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul sarcinilor prelungite și grele.

Regula nr. 3 – schimbați viteza

Scop: Creșteți consumul de calorii cu 10-15% la un moment dat. Un sistem de antrenament interval va ajuta: înlocuirea mișcărilor energice cu altele mai rapide. Aceste intervale ar trebui să fie astfel încât să rămână posibil să spui doar câteva cuvinte. Această tehnică vă permite să vă întăriți inima și să creșteți consumul de calorii.

Există două moduri de a schimba intensitatea antrenamentului:

1. peisaj. Puteți modifica viteza în apropierea fiecărui semn rutier sau bancă. Pentru cei care fac exerciții pe stadion, puteți merge cu viteză normală pe o parte și cu viteză mai mare pe cealaltă.

2. Poti tine evidenta timpului: mergi doua minute intr-un ritm normal si unul intr-un ritm intens.

Regula nr. 4 – mergeți în sus

Scop: creșterea consumului de calorii la un moment dat cu 50%. Includerea dealurilor sau a scărilor obișnuite în traseul obișnuit vă permite să creșteți sarcina. Această tehnică vă permite, de asemenea, să întăriți mușchii picioarelor și feselor, astfel încât picioarele să lucreze mai activ. Este indicat să mergeți pe jos de cele mai multe ori pe dealuri.

Amintiți-vă de postura când vă deplasați în sus sau pe scări, pentru a nu crea stres suplimentar asupra spatelui și genunchilor. Scurtați pașii și asumați o poziție a trunchiului în care partea superioară a corpului este ușor îndoită înainte.

Pentru a avea o siluetă ideală, nu trebuie să petreci ore întregi într-o sală înfundată. Facem exerciții în fiecare zi care ne pot ajuta să ne formăm un corp ideal, complet neobservat. Puteți pierde în greutate pur și simplu mers pe jos. Trebuie doar să știi să mergi corect.

De ce sunt dăunătoare restricțiile alimentare?

Unii oameni țin diete de ani de zile, negându-se literalmente totul. În același timp, organismul reacționează foarte brusc la restricțiile într-un proces natural pentru acesta - obținerea de alimente. În loc să vă chinuiți corpul cu diete stricte, trebuie să creați condiții care să vă ajute să consumați mai multă energie decât consumați.

Activitățile sportive sunt o muncă fizică grea care necesită organismului să cheltuiască „rezerve” suplimentare de kilocalorii. Procesul natural de stocare a componentelor nutritive „pentru mai târziu” este formarea grăsimii subcutanate. Când această cantitate de grăsime depășește norma, apar tulburări metabolice, organele funcționează incorect, ne este greu să facem față exercițiilor fizice de bază și atrofia mușchilor. Singura cale de ieșire este drumețiile.

Mersul pe curse VS alergarea

Atunci când iau o decizie de a pierde în greutate, mulți oameni cred că, cu cât se angajează mai mult și mai greu în exerciții fizice grele, cu atât mai repede pot pierde excesul de greutate. De fapt, mers corect- un remediu mult mai eficient decât alergarea activă și obositoare. Chiar și o simplă plimbare de dimineață dă rezultate. Alergatul devine o sursă de stres pentru organism.

Printre altele, alergarea ajută la creșterea dimensiunii mușchilor. Și dacă țineți cont de faptul că excesul de greutate este un țesut adipos suplimentar, atunci mușchiul va fi tonifiat, dar numai sub un strat de grăsime necheltuită. Principalul beneficiu al mersului este arderea mai puține calorii, dar mai multe grăsimi: alergare - 550 kilocalorii și 35% masă grăsime, mersul pe jos - 350 kilocalorii și 60% masă grăsime pe oră de antrenament.

Cât de mult ar trebui să mergi pentru a pierde în greutate?

Slăbești nu după cât de mult mergi, ci după cum o faci. Norma pentru o persoană sănătoasă este să meargă 10.000 de pași pe zi (aproximativ 5-6 kilometri). Acest lucru este bun pentru sănătate și pentru tonifierea mușchilor. Cu toate acestea, dacă trebuie să ardeți acumulările în exces din organism „în rezervă”, atunci numărul de pași trebuie crescut inițial cu 500, apoi cu 1000 lunar la 15.000.

Prima regulă a mersului corect pentru pierderea în greutate

Primele 40 de minute de activitate fizică normalizează echilibrul hidric, elimină excesul de lichid din organism și numai după mersul continuu timp de cel puțin o jumătate de oră organismul începe să ardă grăsimi. Prin urmare, prima regulă pentru cei care vor să slăbească este pe termen lung mersul pe curse timp de cel puțin o oră și jumătate.

Secretul plimbarii dimineata

O plimbare lungă de dimineață vă permite să vă accelerați metabolismul și să restabiliți procesele metabolice perturbate în întregul corp. Cu toate acestea, este important să nu începeți să faceți exerciții pe stomacul gol. Un mic dejun ușor vă va ajuta să vă accelerați metabolismul. Pe parcursul zilei următoare, vor fi arse mai multe calorii.

Care sunt beneficiile mersului pe jos seara?

Dacă scopul principal al plimbărilor de dimineață este accelerarea metabolismului și creșterea cantității de țesut adipos ars, atunci plimbările de seară sunt necesare pentru normalizarea tensiunii arteriale și relaxarea mușchilor înainte de culcare. Minimizarea nivelului de hormon de stres (cortizol) promovează un somn sănătos și energie pentru întreaga zi.

Plimbare lungă

Cel mai simplu tip de mers pe jos pentru pierderea în greutate este mersul într-un ritm calm cel puțin 5 kilometri pe zi. Aceasta poate fi fie o plimbare de dimineață, fie plimbări pe tot parcursul zilei. Mersul pe jos este bun pentru sistemul cardiovascular, normalizează tensiunea arterială și reduce nivelul de cortizol din sânge. Nu este contraindicat nici măcar persoanelor peste 60 de ani. Puteți pierde cel puțin 200 de calorii într-o oră de mers pe jos.

Mersul pe curse

Mersul sportiv diferă de mersul simplu prin faptul că aproape toate grupele musculare sunt implicate în proces. Schimbați poziția piciorului: de la călcâi la deget, apoi de la deget la călcâi. Pași scurti, dar dese, cu brațele îndoite la coate în raport cu pieptul. Într-o oră de antrenament poți arde aproximativ 350-400 de calorii.

nordic walking

Nordic walking-ul este cel mai frecvent tip de activitate sportivă în țările europene. O caracteristică specială a acestei plimbări este utilizarea bețelor speciale de mers. Sunt echipate cu mânere speciale pentru o prindere adecvată și pentru a minimiza presiunea asupra coloanei vertebrale. La mersul nordic, 90% din mușchii corpului sunt implicați în muncă. O oră din acest exercițiu arde 450 de calorii.

Mers pe interval

Consumul de calorii la mers poate fi crescut cu 10-15%. Sistemul de intervale de schimbare a mersului vă permite să puneți corpul într-o stare care necesită arderea suplimentară a grăsimilor. De la ritm de mers rapid la moderat. Concluzia: mai întâi trebuie să mergeți rapid (6-8 km/h), apoi treceți la unul calm (4-5 km/h). Durata intervalelor este aproximativ astfel: 1 minut - ritm rapid, 3 minute - calm. Arderea caloriilor - 500-600 pe oră.

Cum să slăbești corect fără activitate fizică excesivă? Pentru a face acest lucru, trebuie doar să alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. Nu vă așteptați la rezultate după primul antrenament. Tine minte „Răbdarea și munca vor distruge totul”. Principalul lucru este dorința ta.