Vara se apropie și problemele de armonie devin din ce în ce mai preocupante. Am oferit recent un complex eficient pentru slabit, sper sa o faci. Dar pentru rezultate mai bune, este indicat să faci și alte exerciții. De exemplu, o scândură, ale cărei beneficii și daune vor fi discutate astăzi, precum și cum să faceți corect acest exercițiu, cât de des și cât de mult și dacă este eficient pentru a pierde în greutate.

Scândura este un exercițiu fizic în care trebuie să stai într-o singură poziție o perioadă de timp, sprijinindu-te doar de mâini și degete de la picioare. Este adesea inclus în programele de antrenament, deși opiniile despre acest exercițiu variază. Există recenzii că nu aduce niciun beneficiu, dar există și părerea opusă că bara ar trebui inclusă în complexul dvs., deoarece atunci când este efectuată, mai mult de 90% din toți mușchii lucrează. Deci, să ne uităm la eficacitatea acestui exercițiu.

Cu toții suntem diferiți, unii pot dedica timp și bani sportului și pot vizita constant sala de sport sau piscina. Dar unii oameni nu își pot permite și nici măcar nu este o chestiune de finanțe sau de lene; uneori există o lipsă catastrofală de timp pentru asta.

Exercițiul „scândura” este interesant pentru că nu necesită încăpere specială, echipament sau îmbrăcăminte sportivă și nu necesită mult timp.

„Barul” este, de asemenea, atractiv pentru că are multe varietăți, de la variante simple clasice la opțiuni destul de complexe, de aceea este potrivit pentru persoanele cu diferite forme fizice, atât bărbați, cât și femei. Dacă doriți, puteți crea un întreg set de exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Desigur, dacă scopul tău este să ai o siluetă ideală, atunci este puțin probabil ca exercițiul fizic să realizeze acest lucru. Dar chiar și dedicând un minim de timp și făcând o simplă scândură clasică, îți vei îmbunătăți nu doar silueta, ci și întărirea corsetului muscular care ne susține coloana vertebrală, iar acest lucru este foarte important, mai ales cu un stil de viață sedentar.

Exercițiu cu plăci - beneficii și rău

Antrenamentul poate fi dinamic (izotonic) și desfășurat cu ajutorul mișcărilor, dar te poți antrena fără a face nicio mișcare. Un astfel de antrenament se numește static (izometric).

În timpul dinamicii, sarcina asupra mușchilor alternează, fie se relaxează, fie se tensionează; în timpul exercițiilor statice, apare tensiunea musculară constantă. Exercițiile statice sunt considerate exerciții de forță, cresc tonusul muscular, rezistența mușchilor și a tendoanelor, dar nu vor construi mușchi cu ajutorul lor. Exercițiile dinamice sunt potrivite în acest scop.

Scândura este cel mai popular exercițiu static cu care poți lucra diferite grupe musculare, inclusiv mușchiul transversal. Mușchiul transvers ne ține organele interne și, dacă este relaxat, provoacă creșterea abdomenului. În exercițiile noastre abdominale obișnuite, acest mușchi funcționează, dar indirect. Scândura dezvoltă acea parte a abdomenului care este dificil de dezvoltat dinamic. Acest exercițiu rezolvă și o serie de alte probleme.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Pe lângă bara de presă, puteți:

• întărește mușchii spatelui, ceea ce îmbunătățește postura și este util pentru osteocondroză
• tonificați-vă brațele, picioarele și fesele
• combate celulita prin accelerarea circulației sângelui și a fluxului limfatic
• reduce riscul de a dezvolta osteoporoză
• datorită efectului de întindere, relaxează mușchii rigidi ai spatelui, ameliorează tensiunea și durerea în regiunea umărului, ceea ce deranjează adesea persoanele care au o muncă sedentară
• întărește ligamentele, tendoanele, articulațiile
• accelera metabolismul
• îmbunătățește coordonarea musculară, sistemul vestibular, dezvoltarea unui simț al echilibrului și echilibrului.

Exercițiul cu scânduri este universal și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așa cum am mai spus, exercițiile statice nu contribuie la creșterea mușchilor și acest fapt este apreciat de femeile care doresc să aibă o silueta tonifiată, dar să nu-și piardă feminitatea.

Bărbații includ acest exercițiu în complexul lor datorită faptului că dă rezultate bune la uscarea corpului și, de asemenea, face mușchii mai rezistenți.

Plus un efect general asupra sănătății care este benefic atât pentru corpul feminin, cât și pentru cel masculin.

Scândura pentru pierderea în greutate - recenzii și sfaturi

Rita, 29 de ani:

M-am ingrasat mult dupa nastere. Căutam ceva ce să fac acasă și să îmi iau puțin timp. Scândura mi s-a părut cea mai bună opțiune. La început a fost insuportabil să stai în poziție chiar și 20 de secunde. Dar e în regulă, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare pe care o mănânc), iar brațele mi-au devenit mai definite, iar șoldurile și fundul s-au strâns, iar acum nu mai am celulită.

Svetlana, 35 de ani:

Fac scândură de 20 de zile acum, rezultatul este zero, sunt dezamăgit. Voi încerca încă 10 zile, apoi voi renunța dacă nu apar rezultate.

Ekaterina, 27 de ani:

Fac plank de două luni acum, iar rezultatele pur și simplu m-au uimit. De la 72 kg am scăzut la 63 kg. Mușchii au început să se tonifice, fesele s-au strâns vizibil. Nu am de gând să renunț, bineînțeles că mi-am limitat dieta: un minim de dulciuri și alimente bogate în amidon.

Alina, 41 de ani:

Nu pot spune că bara are vreun efect asupra greutății. Am observat asta în mine după câteva luni de antrenament. Am vrut să slăbesc puțin, da. Dar, aparent, un astfel de exercițiu nu este conceput pentru un astfel de rezultat. Cu toate acestea, ajută la obținerea unei talii tăiate, ceea ce este un fapt foarte frumos. Poate dacă măriți timpul în care faceți exercițiul, veți putea slăbi. Dar, în principiu, sunt mulțumit de ceea ce am realizat – un abdomen plat.

Natalya, 52 de ani:

Bara „totul nostru” reprezintă rezultate maxime cu costuri minime. Brațele sunt tonifiate, abdomene frumoase, fără „pantaloni”. Stau 3 minute in fiecare zi.

Am dat ca exemplu câteva recenzii despre eficiența „barului” pentru pierderea în greutate, de fapt sunt multe și sunt foarte diferite. Unii oameni scriu recenzii excelente și îl consideră un super instrument pentru pierderea în greutate, dar există și păreri complet opuse.

Care este motivul pentru recenzii atât de diferite despre acest exercițiu? Am decis să aflu ce au de spus experții despre asta, dar și aici părerile au fost împărțite.

Unii spun asta:

Încărcările statice, care sunt efectuate fără prea multă tensiune sau, ca să spunem așa, cu jumătate de inimă, sunt produse datorită lucrului fibrelor musculare roșii, care sunt un instrument excelent pentru obținerea energiei din depozitele de grăsime. Astfel, dacă scopul tău principal al antrenamentului este pierderea în greutate, atunci exercițiile statice cu sarcini ușoare sunt soluția ideală pentru problemele tale.

Dar există și această părere:

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar scândură nu este un exercițiu eficient pentru arderea grăsimilor și slăbirea. Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Dar experții sunt unanimi cu privire la un lucru:

Scândura și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul și de a scăpa de lasare, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Din cele de mai sus, concluzia sugerează, problema nu poate fi rezolvată doar cu o singură bară, iar alte exerciții, trebuie să abordați problema pierderii în greutate într-o manieră cuprinzătoare.

Pentru ca efectul barei să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

După cum spun experții, urmând regulile de mai sus, este destul de posibil să vă ajustați greutatea într-o lună, dar, desigur, nu veți putea slăbi 20 de kilograme. Cât de mult depinde exact de alți factori, cum ar fi caracteristicile fiziologice ale corpului tău, vârsta și cât de corect sunt efectuate exercițiile.

În plus, vizionați videoclipul, vă spune cum să utilizați exercițiul cu scânduri pentru pierderea în greutate.

Contraindicații și prejudicii cauzate de exerciții fizice

Am aflat totul despre beneficii, dar înainte de a include bara în setul tău de exerciții, este important să știi dacă are contraindicații, pentru a nu dăuna sănătății tale.

Primul lucru care este important de știut este că un mușchi constant tensionat sub sarcină statică comprimă vasele de sânge și, în consecință, aportul său de sânge se deteriorează. Împingând sângele într-un mușchi tensionat, mușchiul inimii trebuie să lucreze din greu și, în consecință, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește și, ca urmare, tensiunea arterială poate crește brusc și chiar poate provoca un atac de cord. Prin urmare, persoanele predispuse la hipertensiune arterială și care au boli cardiace și vasculare trebuie să fie extrem de atenți. Exercițiul se poate face, dar experții recomandă ca astfel de persoane să rămână în poziție de scândură nu mai mult de 2 minute și ar fi o idee bună să consultați medicul dumneavoastră.

În timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii și gripei, este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Nu puteți face o scândură în următoarele cazuri:

• sarcina
• hernie abdominală, hernie intervertebrală
• boli ale organelor interne pentru care activitatea fizică este interzisă
• nervi ciupit, leziuni ale coloanei vertebrale, brațe, picioare
• boli ale articulațiilor

Puteți face scândură, dar cu prudență, începând cu opțiuni mai ușoare și numai după consultarea unui medic:

• în perioada postpartum, în special în timpul travaliului complicat și operației cezariane
• în perioada de recuperare după leziuni și operații.

Pentru persoanele supraponderale, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale și a reduce sarcina asupra articulațiilor, este recomandat să faceți scândură stând în picioare pe genunchi, și nu pe vârfurile degetelor de la picioare.

Este important să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect, astfel încât spatele să fie drept și să nu se lade. Execuția necorespunzătoare va face exercițiul inutil, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Execuția necorespunzătoare poate duce la deplasarea discului și poate provoca dureri în articulațiile spatelui, gâtului și umerilor.

Cum să faci corect o scândură

Exercițiile statice au un dezavantaj - mușchii care nu sunt întinși în mod regulat își pierd flexibilitatea în timp. Dacă scândura este un exercițiu suplimentar pentru complexul dinamic, atunci este mai bine să o faci după exercițiile principale. Dacă exersați doar scândura, atunci înainte de încărcare trebuie să faceți o încălzire, care ar trebui să includă exerciții de întindere.

Puteți face exercițiul în orice moment al zilei, chiar și după mese.

Pentru ca picioarele să nu alunece atunci când efectuați exercițiul și să vă puteți menține corpul în poziție orizontală, este mai bine să faceți scândura în pantofi sport.

Trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest exercițiu cu scândura clasică obișnuită și se efectuează după cum urmează:

1. Corpul ar trebui să formeze o singură linie de la vârful capului până la călcâi, spatele este drept, nu poate fi îndoit nici în sus, nici în jos. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice sau să cadă
2. Privirea este îndreptată spre podea; ridicarea capului este considerată o greșeală, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale.
3. Stai pe degete cu picioarele unite. Există o opțiune ușoară atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, acest lucru facilitează menținerea echilibrului.
4. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și sunt direct sub umeri. Încheieturile sunt paralele cu coatele. Este considerată o greșeală atunci când palmele sunt strânse în fața ta sau când mâna este întoarsă și palma plată este așezată pe podea
5. Mușchii abdomenului, șoldurilor, feselor sunt încordați. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe brațe și picioare
6. Respiră liber, fără întârzieri

Trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă în timpul exercițiului apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, nu vă alarmați, înseamnă că faceți totul corect.

Măriți treptat timpul petrecut în scândură; este mai bine să o faceți eficient, dar în mai puțin timp decât invers. Corpul trebuie să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură.

În videoclip veți vedea clar ce erori pot apărea la efectuarea exercițiului.

Variații pe tema scândură - diferite tehnici, fotografii, videoclipuri

Dacă scândura clasică vi se pare un exercițiu foarte simplu, atunci puteți crește sarcina folosind diferite tehnici de execuție. Vedeți fotografii, videoclipuri, alegeți opțiunea care vă place.

Scândura pe brațele extinse

Scândura cu picioarele sprijinite pe un fitball (bancă) pe brațe drepte

Scândura laterală cu braț îndoit

Scândura laterală la lungimea brațului

Scândura laterală cu ridicare picior drept

Scândura laterală cu ridicare a piciorului îndoit

Piciorul scândură se ridică

Întinde brațul înainte în timp ce ridici piciorul opus

Scândura inversă pe brațele îndoite

Scândura inversă pe brațele drepte

Scândura inversă cu ridicare a piciorului

Scândura de cățărare (curdul picior la piept)

Rând de scânduri cu gantere

Nu știu despre tine, totul mi se pare foarte greu, deocamdată fac doar scândura clasică. Însă videoclipul confirmă că este posibil să faci scândura în diferite variante, așa că există ceva pentru care să te străduiești.

Pentru a rezuma, putem spune că acum știind toate avantajele și dezavantajele exercițiului cu scândură, nu ezitați să treceți de la computer la saltea, aceasta este o modalitate excelentă de a lucra asupra corpului.

Pentru a vă ajuta, condus de doctorul în științe biologice, cel mai bun expert în domeniul pierderii în greutate - Galina Nikolaevna Grossmann. Folosind metoda ei, multe sute de mii de femei au slabit deja si, cel mai important, kilogramele pierdute nu se mai intorc la ele nici dupa sase luni sau chiar cativa ani! Obțineți cursul prin link, cât timp este disponibil gratuit.

Iti doresc frumusete, suplete si sanatate.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Bună ziua, dragii mei cititori! Dacă ai o mare dorință de a-ți tonifia corpul, de a deveni mai zvelt și mai în formă, de a slăbi câteva kilograme și de a-ți reduce talia, atunci ți se potrivește un exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic numit scândură. Din ce în ce mai des văd pe internet că exercițiile statice dau rezultate incredibile. Scândura de slăbire devine din ce în ce mai populară în fiecare zi, iar recenziile pozitive despre eficacitatea sa au inundat literalmente site-urile și comunitățile de fitness. Astăzi vom vorbi despre ce este de fapt această activitate fizică, cum să o desfășurăm corect și ce se poate realiza.

Imaginați-vă, în doar 2-5 minute pe zi nu puteți doar să vă puneți în formă, ci și să vă întăriți mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și șoldurilor. Incredibil, dar este adevărat! Exercițiile regulate vă vor oferi rezultate excelente; fesele vor deveni mai tonifiate și mai ferme. Mulți oameni cred că acestea sunt doar promisiuni, cum poți să slăbești în 5 minute pe zi și să-ți sculptezi literalmente corpul? Pentru a înțelege totul, trebuie să înțelegeți esența exercițiilor.

Dar, de fapt, scândura este un exercițiu static, al cărui scop este de a menține în tensiune mușchii abdomenului, brațelor, coapselor și feselor. Este efectiv eficient. Și să nu credeți că este foarte ușor. Da, din punct de vedere tehnic, nimic special nu este vizibil. Nu este nevoie să sari sau să alergi într-un mod special. Nu vei avea nevoie de altceva decât de dorință, de corpul tău și de genul tău. Ideea antrenamentului este că brațele și degetele de la picioare se sprijină pe podea, iar corpul pare să atârne deasupra acestuia. În acest caz, este necesar să urmați tehnica corectă, astfel încât în ​​loc să ardeți grăsimea să nu vă răniți. Vom vorbi despre asta mai târziu.

Când am aflat prima dată despre aceste cursuri, m-am gândit că ar putea fi complicat și dificil. Gândește-te, trebuie să ții într-o anumită poziție câteva secunde. Da, prima mea încercare s-a dovedit a fi foarte dificilă. N-aș spune că nu mă antrenez deloc. Îmi place să alerg, dar un exercițiu static de 30 de secunde a fost încă dificil pentru mine. L-am terminat, dar am pierdut 100 de transpirații.

Exercițiu cu scânduri: care sunt avantajele?

• Nu numai că îți vei tonifia corpul, dar vei obține și rezultate semnificative în pierderea în greutate. Datorită tensiunii mari care se creează în mușchi în timpul exercițiilor, metabolismul se îmbunătățește, ceea ce duce, fără îndoială, la pierderea depozitelor de grăsime.
• După cum spuneam mai sus, scândură întărește perfect mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor. Mușchii abdominali externi, interni și transversali, mușchii din față a picioarelor, coloanei vertebrale și feselor sunt pompați.
• Aceasta este o excelentă prevenire a osteocondrozei. Riscul de îmbolnăvire este redus la cei care efectuează regulat scândura.
• Imbunatatirea pozitiei apare datorita aceleiasi intariri a muschilor spatelui.
• În timpul exercițiilor, mușchii coapsei sunt implicați, iar aceasta este o zonă cu probleme pentru multe femei. Urată de multe femei, celulita se face simțită cel mai adesea în această zonă a corpului. Prin urmare, astfel de exerciții sunt un alt mod eficient de a combate coaja de portocală.
• Ritmul vieții nu permite multor oameni să piardă timpul în sală și să facă mișcare sub supravegherea antrenorilor. Scândura de slăbit este o modalitate excelentă de a vă pune în ordine acasă, petrecând în același timp un minim de timp și echipamente de care nici măcar nu aveți nevoie. Petrecerea a 2-5 minute pe zi va aduce rezultate garantate.

Dezavantajele exercițiului cu scânduri pentru pierderea în greutate

Practic nu există dezavantaje la acest tip de activitate fizică. Singurul lucru care poate fi remarcat este durerea în mușchi și corp după primele ore. Dar acest lucru se aplică oricărui sport dacă o persoană abia începe să se familiarizeze cu activitatea fizică. Exercițiile regulate, băile calde și masajul vor rezolva rapid această problemă.

Cum să faci corect exercițiul cu scânduri. Greșelile începătorilor

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, corpul să devină tonifiat, iar kilogramele în plus să dispară, este necesar să efectuați exercițiile respectând anumite reguli. Nu sunt multe, dar, cu toate acestea, sunt foarte importante. Lipsa rezultatelor poate fi atribuită doar tehnicii incorecte de execuție, așa că asigurați-vă că acordați atenție acestui lucru.

1. Amintiți-vă, mențineți-vă corpul drept în timp ce faceți exerciții. Fesele trebuie să fie pline, stomacul să fie încordat, iar șoldurile să nu fie coborâte sau ridicate. Picioarele, fundul și spatele ar trebui să fie pe aceeași linie. Dacă vă relaxați o parte a corpului chiar și puțin, atunci totul va merge în jos - șoldurile se vor îndoi, și spatele.
2. Întinde-ți picioarele în timpul exercițiilor, nu le îndoi.
3. Ține-ți capul în linie cu corpul.
4. Dacă executați o scândură cu brațele întinse, mâinile ar trebui să fie sub umeri, depărtate la lățimea umerilor. În acest fel, te vei proteja de răni.
5. Dacă tocmai ați început să stăpâniți exercițiile statice, fă-ți timp și nu te strădui să performați peste norma. Începeți să efectuați fiecare exercițiu cu 15 secunde, treptat, zi de zi, mărind timpul. În acest fel, corpul tău se va obișnui treptat cu stresul.

Scândura pentru pierderea în greutate

Am spus deja de mai multe ori că scândura este o ocazie excelentă de a scăpa de burtă și de a-ți readuce greutatea la normal. În ciuda faptului că acest tip de activitate fizică este foarte eficient și eficient, nu vă veți putea atinge scopul dacă nu respectați mai multe reguli. Ele se referă în principal la nutriție. La urma urmei, în caz de lăcomie, mâncarea de plăcinte și plăcinte noaptea sau înainte de culcare, pasiunea pentru sifon și chipsuri, niciun exercițiu super-eficient nu va ajuta.

Este important să înțelegeți că, în primul rând, trebuie să aveți grijă de calitatea produsului dvs.

• În primul rând, mâncați întotdeauna micul dejun.
• În al doilea rând, .
• În al treilea rând, mâncați de 5-6 ori pe zi în porții mici de 200-250 ml.
• În al patrulea rând, nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare.
• În al cincilea rând, pregătiți mâncarea acasă; mâncarea gata preparată nu este cea mai bună opțiune pentru a pierde în greutate din cauza cantității uriașe de aditivi și grăsimi. În loc de sifon, gătiți compoturi, jeleu, în loc de hamburgeri, gătiți și așa mai departe.

Aceste reguli simple, cuplate cu statica, te vor ajuta in lupta impotriva excesului de greutate si in general iti vor imbunatati sanatatea.

Tipuri de scânduri

Există mai multe tipuri de scânduri. Pe care să o alegi depinde de tine, dar ține cont de nivelul tău de fitness. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu versiunea clasică.

Varianta clasica

• Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și sprijiniți-vă pe coate. Ar trebui să fie pe podea cu umerii.
• Întindeți ușor picioarele și sprijiniți-vă pe vârful piciorului.
• Capul, spatele și picioarele sunt pe aceeași linie.
• Strânge-ți fesele și strânge-ți mușchii abdominali.

Pentru începători, acest tip de exerciții este considerat mai ușor decât altele. Prin urmare, vă sfătuiesc să încercați mai întâi scândura clasică.

Scândura brațului drept

• Întinde-te pe burtă.
• Întindeți-vă brațele astfel încât încheieturile și mâinile să formeze un unghi drept.
• Încheieturile sunt situate sub umeri la o distanță de lățimea lor. Tocurile sunt ușor ridicate.
• Nu vă îndoiți sub nicio circumstanță. Ține-ți corpul drept, strângându-ți fesele și stomacul.

Placă laterală

Acest exercițiu este considerat dificil, deoarece sprijinul este doar pe 2 puncte. Aici, pe lângă forță și rezistență, mai trebuie să menții echilibrul, ceea ce va fi dificil pentru cei neexperimentați.

• Întinde-te pe partea ta.
• Puneți cotul astfel încât să fie sub umăr.
• Trageți-vă picioarele și aduceți-le împreună.
• Pune mâna liberă pe coapsă sau ridică-o.

Scândura din spate

Un alt tip de exercițiu, care, judecând după recenzii, combate perfect celulita și kilogramele în plus din partea inferioară a corpului. Ei bine, dacă vrei să-ți strângi fundul, atunci acest tip de exercițiu va face treaba perfect.

• Stați pe spate.
• Ridică-te și plasează-ți mâinile astfel încât încheieturile tale să fie sub umeri.
• Odihnește-te pe călcâie și întinde-ți picioarele înainte.
• Nu-ți coborî șoldurile, ci încearcă să le ții în linie dreaptă cu picioarele.
• Dar, dacă doriți să vă pompați gambele, atunci nu ar trebui să vă trageți șosetele înainte.

Scânduri complicate

Fiecare dintre tipurile anterioare de exerciții poate fi complicat, punând astfel mai mult stres asupra corpului. Această opțiune este potrivită pentru persoanele deja antrenate care fac sport de mai multe ori.

De exemplu, puteți îmbunătăți scândura pe brațele întinse astfel:

Și poziția clasică este așa:

Program de antrenament „Plank pentru pierderea în greutate”

Și așa, acum știi să faci antrenamente corect, fără greșeli și să obții rezultate maxime. Sunt sigur că vor aduce beneficii incomparabile pentru sănătate și vor juca un rol enorm în pierderea în greutate. Dar nu în ultimul rând rămâne întrebarea referitoare la programul de antrenament. Este foarte important în această chestiune să găsiți un regim adecvat și o cantitate de activitate fizică.

De exemplu, dacă o persoană fără experiență începe să facă exerciții imediat de la 1 minut, dar a doua zi îl așteaptă un fiasco, deoarece mușchii se vor îndurera de durere și nu se va pune problema repetarea exercițiilor.

Prin urmare, vă aduc în atenție un program de cursuri potrivite pentru începători. Esența sa este de a aduce exercițiul total pe lună la 5 minute. Și trebuie să începi puțin, cu doar 20 de secunde. Zi de zi, timpul de antrenament va crește, corpul se va obișnui treptat cu sarcina.

În ceea ce privește tipul de scândură, așa cum am spus deja, puteți începe cu cea clasică, apoi puteți trece la opțiuni de antrenament mai complexe, de exemplu, combinându-le între ele. Astfel, orele vor deveni mai variate și mai eficiente.

Și pentru a fi distractiv, dați muzica mai tare sau puneți-vă căștile.))

Asta e tot pentru azi. Sper că ați găsit articolul util și interesant! Scrieți comentariile dvs. și lăsați recenzii. Ne mai vedem!

Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a întări nu numai abdomenul, ci și întregul corset muscular, de a crește puterea și, de a face silueta să se potrivească și de a îmbunătăți starea de bine. Scândura are zeci de variații, variind ca grad de dificultate, totuși, toate sunt executate pe baza unor tehnici de bază. Exercițiul este folosit în fitness, yoga, Pilates și diverse practici de sănătate. Să ne uităm la ce mușchi lucrează în acest exercițiu, cum să-l efectuăm corect și ce rezultate dă.

Munca musculara

Principalele grupe musculare care susțin corpul într-o poziție îndreptată în timpul scândurii sunt abdomenul și spatele. În plus, mușchii pieptului, umerilor, suprafața frontală a coapselor și feselor sunt incluși în muncă. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii între mușchi la efectuarea versiunii clasice a exercițiului (în picioare pe coate) este următoarea:

• Abdominale, mai ales rectul abdominal. Abdominalii suportă sarcina principală - mușchii abdominali împiedică corpul să cadă sub influența gravitației.
• Mușchii spatelui, în special partea inferioară. Ele susțin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele și trag brațele spre corp, permițându-vă să stabilizați unghiul dintre corp și umeri.
• Pectoralul mare și mușchii deltoizi. Acești mușchi vă permit să vă țineți sus în umeri fără a vă lăsa pieptul în jos.
• Gluteus maximus, cvadriceps, mușchi gambei. Acești mușchi asigură poziția la nivel a picioarelor și a pelvisului.

Privind lista de mai sus, putem spune cu siguranță că scândură antrenează aproape toți mușchii corpului. Variațiile acestui exercițiu vă permit să creșteți sarcina sau să-i mutați accentul pe anumite grupe musculare.

Exercițiul clasic de scândură (uneori numit și „scânduri”) este un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că, dacă o faci corect, nu există nicio mișcare în articulații, adică poziția rămâne statică. Cu toate acestea, există și opțiuni dinamice, inclusiv întoarcerea corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.

Beneficiile scândurilor

Scândura nu este un exercițiu conceput pentru a construi șase mușchi abdominali. Beneficiul său constă tocmai în întărirea completă a întregului corset muscular. Volumul mușchilor nu crește în timpul implementării sale, dar mușchii devin tonifiați, puterea și rezistența lor cresc.

Beneficiile exercițiului de plank sunt următoarele:

• Există o întărire, dezvoltarea forței și a rezistenței unui număr mare de grupe musculare (abdominali, spate, picioare, piept, umeri).
• Stomacul se strânge, talia devine mai îngustă, slăbirea siluetei dispare, ceea ce este foarte util în procesul de slăbire.
• Poziția coloanei inferioare este stabilizată. În acest moment, merită spus că, dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic înainte de a efectua exercițiul. Uneori, creșterea tonusului mușchilor din jurul zonei afectate poate fi contraindicată.
• Este dezvoltată abilitatea de a ține corpul drept. Acest lucru te va ajuta foarte mult atât în ​​viața de zi cu zi, cât și atunci când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiunile.

Pe lângă cele de mai sus, se poate observa că nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru antrenament. Te poți antrena acasă, în sală sau oriunde.

Scândurile vă vor ajuta să pierdeți în greutate?

Eficacitatea scândurii pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin câtă energie cheltuiți pentru a-l face. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să îl considerați un remediu magic care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Variațiile dinamice ale acestui exercițiu ard mai multe calorii decât variațiile statice.
Plancarea regulată, împreună cu dieta, ajută la obținerea unor rezultate mai pronunțate în procesul de pierdere în greutate.

În general, puteți crea un întreg antrenament numai din scânduri. Cu toate acestea, o astfel de monotonie te va obosi rapid. Prin urmare, corect ar fi să combinați bara cu alte exerciții fizice. Efectul de pierdere în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente.

Din punct de vedere vizual, bara vă ajută să vă faceți silueta mai subțire, tonificând mușchii abdominali și laterali. În principiu, acest lucru oferă un ajutor bun pentru a începe să slăbească.

Cum să faci exercițiul corect

Există în esență două versiuni clasice ale exercițiului:

• cu accent pe brațele drepte;
• sprijinindu-te pe coate.

Efectuarea exercițiului pe brațe drepte este mai ușor decât pe coate. Acest lucru se explică prin faptul că, în acest caz, cea mai mare parte a greutății corpului tău cade pe picioare, ceea ce este destul de comun, sarcina pe partea superioară a corpului este mai mică și este mai ușor să menții poziția corpului. Când te cobori pe coate, distribuția greutății între punctele de sprijin se schimbă. Trebuie să faci eforturi mult mai mari pentru a-ți menține corpul într-o poziție uniformă.

Tehnica de executare a scândurii pe brațe drepte:

1. Luați o poziție de odihnă pe palme. Pune-ți mâinile direct sub umeri. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie complet dreaptă. Adică îți ții spatele drept, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui (bazinul tău este ușor răsucit), picioarele tale sunt într-o linie cu spatele - fesele nu se ridică, stomacul nu se lasă (abdominalii sunt tensionat). Acordați o atenție deosebită poziției umerilor și gâtului. Pieptul nu trebuie să se lade între umeri. Gâtul este o prelungire a spatelui, privirea este îndreptată spre podea, nu este nevoie să ridicați capul. Picioarele tale sunt îndreptate la genunchi, te odihnești pe degetele de la picioare.
2. Rămâneți într-o poziție statică cât de mult puteți. Continuă să stai în picioare până când tehnica ta începe să se defecteze din cauza oboselii musculare. Faptul că mușchii încep să tremure în ultimele secunde este un fenomen normal. De îndată ce simți că nu mai poți menține corect poziția, coboară-te pe podea, odihnește-te puțin și repetă exercițiul de încă 1-2 ori.

Tehnica de performanță cu brațele drepte.

În ceea ce privește lățimea picioarelor, aceasta nu are o importanță esențială. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Picioarele împreună - o opțiune mai complicată.

Tehnica de efectuare a exercițiului cu accent pe coate:

1. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar că îți pui mâinile nu pe palme, ci pe antebrațe. Coatele sunt situate strict sub umeri, corpul, gâtul și picioarele formează o singură linie. Asigurați-vă că nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, fesele nu se ridică și stomacul nu se lasă.
2. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați abordarea de 1-2 ori.

Tehnica cu accent pe coate.

Mulți practicanți au o întrebare: cât de mult ar trebui să țineți bara și cât de des ar trebui să efectuați acest exercițiu?

Dacă ținerea scândurii „cât mai mult posibil” vi se pare prea vagă, începeți cu 30 de secunde. După ce stăpâniți poziția timp de 30 de secunde în trei abordări, măriți timpul cu 10 secunde și țineți apăsat timp de 40. Așadar, străduiți-vă treptat să obțineți trei minute într-o singură abordare. Dacă ați atins un nivel bun de fitness, începeți să stăpâniți variante mai complicate ale exercițiului.

Puteți face scândură de câte ori vă permite timpul și dorința. Este grozav pentru a finaliza un antrenament abdominal sau un antrenament pentru întregul corp. Puteți face acest exercițiu separat oricând aveți ocazia.

10 variante de scânduri

După cum se spune, îți poți face viața mai dificilă în două moduri:

1. Prin reducerea numărului de puncte de sprijin (ridicarea unui braț sau a unui picior).
2. Prin adăugarea de dinamică (făcând flotări cu mâinile sau pășind cu picioarele sau făcând abdomene).

Poți diversifica sarcina pe care o primești schimbându-ți poziția corpului, adică făcând:

• benzi laterale;
• lamele din spate.

Să ne uităm la cum să efectuați corect toate aceste opțiuni pentru a obține efectul maxim de la antrenament.

Ridicați mâna

Această variație a exercițiului va crește sarcina asupra mușchilor de bază și de sus a corpului, în special pe umerii. În plus, aici intră în joc mușchii stabilizatori mici responsabili de menținerea echilibrului.
Sprijin în trei puncte - brațul este extins înainte.

1. Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele întinse (mai ușor) sau pe coate (dificil). Mutați greutatea corpului pe un braț, ridicați-l pe celălalt de pe podea și extindeți-l înainte. Blocați-vă în această poziție și încercați să o țineți cât de mult puteți.
2. Coborâți mâna, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Ridică-ți picioarele

Aici, o sarcină suplimentară cade pe mușchiul fesier și pe partea din spate a coapsei. Mușchii stabilizatori de bază funcționează și ei.
Ridicarea piciorului pune stres asupra mușchilor fesieri.

1. Stați într-o poziție de scândură pe coate sau pe brațele drepte. Menținând o poziție stabilă a spatelui, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați-vă în această poziție. Ridicarea piciorului se realizează fără smucitură, în mod controlat.
2. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Suport în două puncte

Acest exercițiu este o sinergie a celor două anterioare. Îți păstrezi sprijinul pe doar două puncte - acesta este un nivel profesionist.
Sprijinul pe două puncte necesită o bună coordonare a mișcărilor.

1. Luați o poziție clasică de scânduri. Întindeți-vă brațul drept înainte și ridicați-vă piciorul opus. Este destul de dificil să menții echilibrul în această poziție, așa că va necesita nu numai pregătire fizică din partea ta, ci și concentrare mentală.
2. Coborâți-vă pe podea, schimbați picioarele și brațele și repetați mișcarea.

Scândura cu flotări

Efectuarea exercițiului de scânduri în acest fel adaugă un lucru dinamic exercițiului. Sarcina asupra mușchilor pectorali și triceps crește.
Complicarea exercițiului prin adăugarea de flotări.

1. Luați o poziție de scânduri cu brațele drepte și fixați-vă.
2. Fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coboară-te pe cot cu o mână. Apoi faceți același lucru cu mâna a doua. Deci, sunteți deja într-o poziție de scândură, cu accent pe coate.
3. Acum trebuie să te ridici înapoi la brațele drepte. Adică faceți în mod succesiv flotări cu fiecare mână. Îndreptați brațul pe care l-ați îndoit mai întâi, apoi puneți-l pe palmă și îndreptați celălalt braț.
4. Repetați exercițiul cât de mult puteți.

Picioarele împreună - picioarele în lateral

Această variație a plăcii abdominale oferă un stres suplimentar mușchilor fesieri.
Alternativ, ne mișcăm picioarele în lateral și ne întoarcem la linia mediană.

1. Intră într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte, în funcție de nivelul tău de fitness. Aduceți picioarele împreună.
2. Faceți un pas cu un picior în lateral. Pășește lateral cu celălalt picior. Readuceți primul picior la locul său. Puneți celălalt picior spre el. În timp ce „mergi”, controlează poziția spatelui inferior.
3. Repetați exercițiul.

Cu răsucire

O altă variație dinamică care lucrează oblicii.
Adăugați abdomene la exercițiu.

1. Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte.
2. Ridică un braț de pe podea și ridică-l, răsucindu-ți trunchiul. Ambele picioare rămân pe podea, dar umerii își schimbă poziția de la orizontal la vertical. Brațul este întins vertical, privirea este îndreptată în lateral.
3. Coboară brațul și readuce umerii în poziție orizontală, dar în loc să așezi palma pe podea, mișcă-ți brațul sub corp și întinde-te în direcția opusă.
4. Ridică din nou brațul și coboară-l, întinzându-se în direcția opusă.

De la genunchi până la umeri

Această versiune a exercițiului se efectuează după cum urmează:

1. Sprijină-te pe coate sau pe palme.
2. Trageți genunchiul în lateral spre umărul cu același nume.
3. Întoarce-ți piciorul la locul său. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.

Genunchiul este adus la umăr în lateral.

Scândura laterală vă permite să creați o sarcină statică asupra mușchilor oblici abdominali.

1. Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Întoarce-ți corpul în lateral, ridicând un braț vertical în sus. Picioarele pot fi așezate încrucișate unul după altul, sau piciorul de jos poate fi așezat pe partea exterioară a piciorului, iar al doilea poate fi plasat deasupra acestuia (această opțiune este mai dificilă, deoarece există mai puțin sprijin puncte). Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Blocați poziția și încercați să o mențineți cât mai mult timp posibil. Apoi, schimbați partea.

Scândura laterală antrenează oblicii.

Această versiune a exercițiului poate fi complicată. Pentru a face acest lucru, piciorul care este deasupra ar trebui să fie ridicat. Scândura laterală necesită un control perfect al echilibrului și trenurile se echilibrează bine.

Acesta este ultimul tip de scândură din selecția noastră. Toate principiile de bază ale efectuării exercițiului, cum ar fi un corp complet drept, rămân în vigoare. Se schimbă doar poziția corpului.

1. Trebuie să intrați într-o poziție de scândură cu burta sus. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe fese și sprijiniți-vă de mâini din spate. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta.
2. Transferați greutatea corpului pe mâini, ridicați-vă fesele și întindeți-vă. Privirea este îndreptată în sus. Gâtul și coloana vertebrală sunt drepte. Aceasta este bara inversă.
3. Blocați-vă în această poziție. Coboară la podea.

Efectuarea unei scânduri inverse.

Ca o complicație, puteți ridica alternativ picioarele.

Așadar, ne-am dat seama cum să facem corect scândura clasică și am enumerat, de asemenea, 10 dintre variantele sale care vă permit să creșteți eficacitatea antrenamentului, să diversificați încărcătura și să antrenați aproape toate grupele musculare majore.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu versiunea de bază a exercițiului, stăpânind treptat opțiunile mai complexe. În acest fel, îți vei întări mușchii, îți vei tonifia corpul, vei deveni mai puternic și mai rezistent și, de asemenea, îți vei putea îmbunătăți rezultatele la alte exerciții.

În ceea ce privește pierderea în greutate, scândura poate fi de un bun ajutor în acest proces, dar să o faci singur nu va fi suficient. Pentru a obține un efect puternic de ardere a grăsimilor, trebuie să vă angajați într-un exercițiu fizic intens și.

Se întâmplă adesea ca simplu exercițiile se dovedesc a fi cele mai eficiente, indiferent de scopul antrenamentului. Exercițiul cu scândură este o poziție statică obișnuită care pompează aproape toți mușchii corpului. Trebuie să vă mențineți corpul deasupra solului cât mai mult timp posibil. Notă: corp absolut drept!

Pentru cei care nu au făcut încă scândura, poate părea că o face este la fel de ușor ca decojirea perelor, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Când executați corect scândura, dacă faceți exercițiul respectând strict tehnica, este necesară destul de multă energie. Dar cu siguranță vei fi mulțumit de rezultate: forță și rezistență crescute, mușchi tonifiați ai abdomenului, spatelui, picioarelor, feselor.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. În plus, acest exercițiu static lucrează perfect mușchii fesieri și coapsei, corectează postura și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Există multe variante ale plăcii și puteți îngreuna exercițiul schimbând poziția părților corpului pentru a crește intensitatea impactului asupra mușchilor. În acest videoclip, antrenorul personal Jill Rodriguez demonstrează diferite tipuri de scânduri pe care le poți folosi pentru a construi un corp puternic și tonifiat.

5 Beneficii ale exercițiului Plank

Scândura a devenit foarte populară datorită faptului că are un efect de întărire asupra sistemului cardiovascular. Nu este o coincidență, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan. Ce beneficii oferă barul în viața noastră de zi cu zi?

1. Întărirea abdomenului

Scândura forțează mușchii abdominali adânci ai miezului intern să lucreze activ. Aceștia sunt aceiași mușchi prețioși responsabili pentru abdominali. Mușchii devin tonifiați - stomacul devine plat, iar abdomenul devine oțel.

Totuși, rețineți că, pentru a apărea cuburile, trebuie să scăpați de rezervele de grăsime subcutanată. Pentru bărbați, 6% va fi suficient, iar pentru femei, 9%.

1. Reducerea durerilor de spate

Placarea regulată reduce semnificativ severitatea și frecvența durerilor de spate. Acest lucru se întâmplă deoarece coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai puternică. Scândura este, de asemenea, un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, în special pentru partea superioară. Potrivit Comitetului SUA pentru Educație Fizică:

„Deoarece scândura este un exercițiu static, mișcarea minimă în timp ce maximizează tensiunea în mușchii abdominali profundi oferă o oportunitate excelentă de a întări sistemul osos, care, la rândul său, ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.”

1. Flexibilitate

Pe lângă dezvoltarea forței, scândura îmbunătățește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Aceștia sunt mușchii umerilor, mușchii claviculei și omoplații, în primul rând, și acestea sunt cele mai dificile părți ale corpului de antrenat. Chiar și picioarele și degetele tale vor avea un antrenament.

Dacă faci o scândură laterală, vei putea să-ți întinzi mușchii laterali (mai ales dacă întinzi brațele în sus, paralel cu corpul). O alternativă eficientă la întindere este scândura cotului - spre deosebire de scândura clasică, aici sarcina principală este plasată pe brațe.

1. Dispoziție îmbunătățită

Aproape fiecare exercițiu fizic are potențialul de a ne îmbunătăți starea de spirit. Iar barul nu face excepție. Acesta în sine este un exercițiu unic, deoarece este capabil să încordeze și să întindă mușchii în timpul execuției, iar apoi oferă o senzație incomparabilă de relaxare în întregul corp. Barul este util în special pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar, sedentar. Exercițiile fizice ameliorează stresul după o zi plină de muncă, elimină oboseala și oferă o stare de spirit pozitivă.

1. Formarea unei poziții corecte, întărirea echilibrului

Pentru a face o scândură corect, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Acest lucru este important pentru menținerea unei poziții verticale. Scândurile laterale, scândurile cu prelungiri și bile sunt utile în special pentru corectarea coordonării mișcărilor și întărirea simțului echilibrului. Vrei să testezi cât de rezistent ești? Încercați ridicarea piciorului de scândură laterală - intrați într-o poziție de scândură laterală, apoi ridicați încet piciorul de sus. Cât timp poți rezista așa? Coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior. Scândura este un exercițiu universal. În timpul execuției sunt implicați toți mușchii necesari pentru formarea unei poziții corecte. Aceștia sunt mușchii spatelui, pieptului, umerilor, abdomenului și gâtului. Dacă faci în mod regulat acest exercițiu simplu, nu vei observa că stai sau stai cu spatele mult mai drept.

Cum se face o scândură clasică?

Puteți urmări o demonstrație a exercițiului în videoclipul de la începutul articolului.

Greșeli tipice la efectuarea exercițiului de scânduri

Dacă preferați o descriere text, iată recomandările despre cum să faceți corect scândura de la Comitetul pentru Cultură Fizică din SUA.

• „Ține-ți coatele direct sub umeri, cu încheieturile pe podea paralele cu coatele.
• Puneți centrul de greutate pe partea superioară a spatelui, cu bărbia lipită strâns de gât (ca și cum ați ține un ou între bărbie și gât).
• În această poziție, strângeți mușchii abdominali, fesele (coczele) și coapsele. Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie profundă și măsurată.
• Țineți scândură cel puțin 20-30 de secunde (cu forma corectă, nu puteți rezista mai mult de această perioadă de timp). Odihnește-te timp de 1 minut, apoi repetă încă de 3-5 ori.
• Începeți exercițiul folosind coatele și degetele (folosește genunchii dacă este necesar), trecând treptat la o scândură înaltă.”

• În poziția de scânduri din față, este foarte important să-ți încordezi abdomenul cât mai mult posibil, concentrându-te pe buric. Faptul este că este adiacent mușchiului abdominal transversal, datorită căruia intestinele sunt ținute în interior, iar coloana vertebrală primește un sprijin extraordinar. Deci, prin trasarea în zona din apropierea buricului, forțezi mușchiul transvers intern să se contracte în mod activ. Vrei un abdomen plat cu pachet de 6? Apoi coboară bărbia cât mai jos și strânge cât mai mult buricul.
• Faceți exerciții Kegel.În general, aceste exerciții sunt mai familiare femeilor decât bărbaților. Ele se realizează prin strângerea și desfacerea mușchilor planșeului pelvin. Pentru a explica în cuvinte simple, imaginați-vă că vă opriți brusc să urinați în mijlocul procesului și apoi reluați la fel de brusc. Acest experiment este posibil datorită acestor mușchi ai podelei pelvine.

Cum să faci alte tipuri de scânduri?

După cum am menționat deja, există mai multe tipuri de scânduri: față, lateral, invers. Și fiecare afectează anumite grupe musculare. Cea frontală lucrează perfect părțile superioare și inferioare ale corpului: abdomen, spate, piept, umerii, gât, biceps, triceps, fese, coapse, gambe. Scândura laterală este deosebit de eficientă pentru antrenarea oblicilor, care la rândul lor întăresc coloana vertebrală. Și atunci când executați o scândura inversă, mușchii feselor, șoldurilor, abdomenului și spatelui sunt tensionați intens.

Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte. Apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațul drept. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă, de la cap până în picioare. Șoldurile și genunchii sunt pe podea. Puteți pune mâna stângă pe podea în fața dvs., pe șold sau în spatele capului pentru o mai bună stabilitate. Strângeți abdomenul și mențineți poziția timp de 1 minut.

Pentru a face o scândură inversă, așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți palmele pe podea sub umeri, strânge-ți fesele și coapsele, apoi ridică-ți corpul. Dacă este foarte dificil, atunci te poți sprijini nu pe mâini, ci pe coate. Țineți poziția timp de 1 minut, asigurându-vă că corpul dumneavoastră formează o linie orizontală perfectă, de la umeri până la călcâi.

Exerciții pentru abdomene: antrenamente acasă

Cum să faci corect o scândură pentru pierderea în greutate sau pentru antrenamentul mușchilor abdominali, urmărește videoclipul de la un terapeut și antrenor.

4 greșeli comune

Este foarte important să efectuați corect exercițiul pentru a evita entorsele și luxațiile. După cum a menționat antrenorul personal certificat Estelle Underwood în Huffington Post:

„Dacă simțiți durere în gât sau în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți scânduri, acest lucru poate indica slăbiciune la nivelul coloanei superioare sau inferioare. Dacă mușchii de bază sunt slabi și neantrenați, coloana vertebrală se va lăsa, provocând deplasarea vertebrelor, presiunea asupra discurilor intervertebrale și/sau rănirea articulației umărului.”

Persoanele cu leziuni la spate trebuie să fie precaute atunci când execută scânduri. Începeți exercițiul încet, fără mișcări bruște. Țineți poziția scândurii timp de câteva secunde, iar dacă nu există durere, puteți crește timpul. De asemenea, încercați să evitați câteva greșeli comune:

1. Coborârea șoldurilor, a capului și a umerilor
2. Plasarea mâinilor prea aproape una de cealaltă (care provoacă leziuni ale articulațiilor umerilor)
3. Ținându-ți respirația
4. Țineți scândura prea mult timp - este mai bine să rămâneți în poziție pentru o perioadă scurtă de timp, dar respectând toate regulile

Faceți un test de 2 minute pentru a vă determina nivelul de fitness

Dacă ești capabil să ții o scândură clasică timp de 2 minute, atunci ai un nivel bun de fitness. Dacă nu, trebuie să dezvolți puterea și rezistența. Gândește-te, poate excesul de greutate este principalul motiv pentru care nu poți ține o scândură timp de 2 minute? Pentru motivație, vă recomandăm să vizionați următorul videoclip cu participarea lui George Hood, acesta este actualul deținător al recordului Guinness Book of Records pentru deținerea barei clasice. Timpul său este de 1 oră 20 de minute și 7 secunde. Recordul anterior a fost deținut de Richard Hazard, timpul său a fost de 50 de minute și 11 secunde.

Exercițiu Plank: recenzii și rezultate

Plank este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții izometrice (statice) care întărește corpul, partea inferioară a spatelui și umerii unui bărbat. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate și suficient spațiu pe podea.

Scândura este simplă, dar funcțională, și există multe variante ale acestui exercițiu: lateral, pe coate, palme, cu un picior ridicat și folosind obiecte improvizate suplimentare, precum o minge sau cărți.

Arderea grăsimilor și tonifierea mușchilor pe baza forței de rezistență este principalul efect al exercițiului de scânduri pentru bărbați. Îmbunătățește postura și coordonarea, menține un spate sănătos și întărește corpul.

BENEFICIILE PLAKING PENTRU BĂRBAȚI: CE DĂ EXERCIȚIUL

Scândura întărește și tonifică mușchii din corpul unui bărbat, inclusiv umerii, brațele și trunchiul, dar ținta principală este ABS (rectus abdominis), care se contractă și devine foarte tensionat în timpul exercițiului. În plus, voința este, de asemenea, antrenată, deoarece este destul de dificil să rămâneți nemișcat în această poziție pentru o lungă perioadă de timp.

Beneficiile exercițiului de scânduri pentru bărbați

1. Întărește mușchii de bază

Scândura angajează grupurile de mușchi majore, inclusiv mușchii transversali, drepti și oblici, precum și fesierii. Făcând acest exercițiu singur, nu vă va ajuta să creați rapid abdomene sculptate, abdomene în șase sau să ardeți grăsime pentru un bărbat neantrenat. Dar, în combinație cu dieta și alte tipuri de antrenament, va contribui la formarea sistematică a unui corp atletic.

1. Reduce durerea și riscul de leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale

În cele mai multe cazuri, scândura este sigură pentru probleme minore de disc sau dureri de spate, deoarece nu necesită îndoirea sau întinderea coloanei vertebrale. Angajează mușchii spatelui fără a solicita coloana vertebrală și, de asemenea, pompează mușchii abdominali, care mențin și o postură uniformă. O postură bună îmbunătățește sănătatea spatelui și inhibă dezvoltarea osteoartritei degenerative. Când mușchii abdominali sunt dezvoltați și spatele este întotdeauna drept, durerile de gât și umeri apar mult mai rar.

1. Îmbunătățește postura

Cu cât spatele și abdomenul sunt mai dezvoltate, cu atât un bărbat va slăbi mai puțin. Scândura te ajută să stai și să stai drept, menținându-ți postura. Antrenează mulți mușchi importanți, inclusiv mușchii erectori ai coloanei vertebrale, mușchii romboizi și trapezi.

Poziția bună este poziția corectă a oaselor, care facilitează respirația și favorizează plasarea normală a organelor interne. Un spate drept îl face pe bărbat vizual mai înalt și mai suplu.

1. Crește metabolismul

Scândura este un exercițiu simplu pentru bărbații care duc un stil de viață sedentar. Făcând-o timp de câteva minute, vă poate stimula metabolismul pentru întreaga zi și chiar noapte.

1. Crește flexibilitatea

Scândura ajută la extinderea și întinderea mușchilor posteriori ai spatelui și picioarelor.

1. Îmbunătățește starea de spirit

Aproape orice activitate fizică îți îmbunătățește starea de spirit, dar efectul de întindere al scândurilor ajută la slăbirea mușchilor care devin rigidi în urma stării prelungite. Eliberarea tensiunii relaxează și ajută la ameliorarea stresului.

CUM SĂ FACEȚI CORECT SCADURA PENTRU UN BĂRBAT

• Scândura clasică pentru cot

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse. Puneți coatele direct sub umeri, astfel încât fiecare braț (de la umăr la mână) să formeze un unghi drept. Antebrațele (de la cot la mână) trebuie apăsate pe podea. Mâinile pot fi ținute împreună. Ridicați șoldurile de pe podea, odihniți-vă pe mâini și degete de la picioare. Picioarele pot fi ținute depărtate la lățimea umerilor. Simțiți tensiunea din zona abdominală, strângeți mușchii abdominali. Spatele ar trebui să fie drept. Nu vă ridicați și nu vă aplecați spre podea. Păstrați-vă respirația uniformă și nu ridicați prea mult capul. Încercați să vă mențineți corpul în această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Faceți scândura în fiecare zi de două sau de trei ori, crescând treptat durata.

• Pe brațele întinse

Când faceți acest lucru, brațele dvs. ar trebui să fie complet îndreptate. Vă puteți sprijini doar de palme (nu le așezați prea aproape una de alta) și de degetele de la picioare. Corpul trebuie să formeze o linie netedă, dreaptă; nu ridicați sau arcuiți șoldurile.

• Scândura genunchiului

Dacă nu puteți face încă o scândură obișnuită, puteți efectua o versiune simplificată a exercițiului pe genunchi, în timp ce brațele pot fi îndreptate sau îndoite la coate, așa cum este descris mai sus. Urmărește un videoclip în care un antrenor profesionist arată cum să faci corect o scândură pentru începători.

Când poți ține în această poziție mai mult de două minute, poți trece la versiunea clasică, iar apoi la opțiuni mai complexe.

• Superman Plank

Acest exercițiu este similar cu o postură de yoga. Poziția de pornire este aceeași cu o scândură obișnuită pe palme, cu brațele întinse. Ridicați brațul stâng de pe podea, îndreptați-l și extindeți-l înainte. În același timp, ridicați piciorul opus (dreapta). Îndreptați-l și trageți-l înapoi, ținându-l deasupra podelei. Țineți această poziție timp de 5 secunde (2-3 secunde sunt suficiente pentru a începe). Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt braț și picior.

Acest exercițiu poate fi făcut dacă poți ține o scândură obișnuită timp de cel puțin 30 de secunde. Atunci când executați acest tip de scânduri și altele similare, atenția se poate muta asupra mușchilor brațelor sau picioarelor. Amintiți-vă să vă concentrați asupra abdomenului.

Când executați scândura, puteți folosi și obiecte improvizate: o minge, gantere, cărți. Echipamentul suplimentar servește ca suport pentru brațe sau picioare în loc de podea și dezvoltă coordonarea. Trebuie să faci scândura pe minge cu grijă și încet pentru a nu te răni.

PROGRAM DE PLANIFICARE DE 30 DE ZILE PENTRU BĂRBAȚI (TABEL)

Cât de mult ar trebui să ții scândură?

Recordul mondial pentru cea mai lungă durată îi aparține unui polițist chinez care a reușit să țină stacheta timp de 8 ore și 1 minut. Al doilea rezultat a fost obținut de un marin american care a stat în aceeași poziție timp de 7 ore și 40 de minute.

Nu există norme sau standarde, de exemplu, GTO, pe durata barei. Instructorii recomandă întotdeauna să începeți cu un timp minim, crescându-l treptat.

Scândura: standard pentru bărbați

Cu cât un bărbat poate ține mai mult o scândură, cu atât mai strâns va fi partea inferioară a spatelui și cu atât abdomenul va arăta mai bine. Faceți scândura de mai multe ori pe zi, de fiecare dată încercând să mențineți poziția puțin mai mult.

Scândura pentru bărbați: masă pentru 30 de zile

Este nevoie doar de câteva minute pe zi, ceea ce îți va testa voința și rezistența fizică. Pentru a vă distra atenția, puteți asculta muzică sau viziona un film în timp ce faceți exerciții fizice. Începeți să implementați planul de la masă când puteți ține cu încredere scândura clasică timp de 30 de secunde de 2-3 ori pe zi, sau mai întâi faceți exercițiul pe genunchi. Dacă începeți programul de 30 de zile fără pregătire, puteți ajunge cu dureri de spate, care apar adesea cu o tehnică incorectă.

PREJUDICIILE EXERCIȚIULUI DE SCADĂ PENTRU BĂRBAȚI

1. Făcând scânduri poate dăuna cumva organismului?

Orice exercițiu va avea efecte secundare dacă este făcut incorect. Tehnica slabă poate duce la durere, răni și...

1. Placarea are un impact negativ asupra articulațiilor tale?

La efectuarea exercițiului, mușchii intercostali și pectorali sunt tensionați, punând presiune asupra articulațiilor și cartilajului care leagă coastele de piept. Când este ridicat de pe podea, se exercită și o presiune mare asupra articulațiilor coastelor și umerilor, ceea ce poate duce la inflamație. Dacă un bărbat are sau a avut probleme cu ligamentele, articulațiile sau coloana vertebrală, ar trebui să consulte un medic înainte de a efectua scândura. Poate că în acest caz va fi permis să faceți variații blânde ale exercițiului.

1. Probleme de respirație

În timpul exercițiilor, mușchii devin foarte tensionați, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de oxigen. Uneori, din acest motiv, experții sfătuiesc să faci scândura în patru labe (mâini și genunchi), astfel încât oxigenul să ajungă în țesutul muscular subțire. Dacă un bărbat are astm bronșic, probleme de respirație, insomnie, atacuri de panică, probleme cu plămânii sau cu alte organe interne, ar trebui să consultați un specialist înainte de a efectua scândura.