O cantitate în exces de țesut adipos în corpul oricărei persoane nu numai că îi face silueta inestetică, ci și amenință cu boli periculoase. Articolul nostru de astăzi nu este despre asta, ci despre raportul dintre masa musculară și grăsime. Probabil ați auzit afirmația că mușchiul este mai greu decât grăsimea. Acest lucru este adevărat, dar nu există o diferență atât de mare între volumele de grăsime și mușchi, așa cum se arată de obicei în fotografii și imagini.

Așadar, vă vom ajuta să înțelegeți bine ce este mai greu - mușchii sau grăsimea, vom analiza numere specifice și vă vom spune cât de voluminoasă este înlocuită masa de grăsime cu mușchii mai grei.

Înțelegerea grăsimilor și a masei musculare

Persoanele supraponderale care încep să facă exerciții pentru a pierde în greutate se supără uneori când se uită la cifrele de pe cântar. În același timp, ei nu înțeleg de ce greutatea corporală rămâne aceeași, dar silueta devine mai subțire? Totul este explicat foarte simplu. Greu antrenament de putere iar exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor ard calorii și, odată cu aceasta, apare și o creștere a masei musculare. La început, pentru începătorii care fac sport, mușchii lor cresc destul de repede datorită noilor exerciții fizice.

Se pare că muşchi crește, iar procentul de grăsime scade, dar în același timp săgeata scalei rămâne aceeași sau chiar se deplasează în sus. Acest lucru se datorează faptului că un kilogram de mușchi nu este la fel de voluminos ca aceeași cantitate de grăsime. Când te antrenezi în mod regulat, este mai bine să te cântărești nu în fiecare zi, ci o dată la 2-4 săptămâni, dar, în orice caz, greutatea nu ar trebui să fie principalul criteriu de evaluare a rezultatelor. Luați măsurători corporale o dată pe lună și concentrați-vă asupra lor și, de asemenea, priviți-vă reflectarea în oglindă.

Încet, dar sigur, va avea loc pierderea de grăsime și creșterea musculară, iar corpul tău se va transforma. Mușchiul este cu siguranță mai greu decât grăsimea, așa că doi oameni de aceeași înălțime și greutate pot arăta diferit dacă unul face sport și este într-o formă fizică bună, iar celălalt are mult exces de grăsime.

De ce mușchii sunt mai grei decât grăsimea?

Cât de mult mușchii sunt mai grei decât grăsimea poate fi determinat de densitatea acesteia. Există imagini pe Internet care demonstrează clar de câte ori țesutul muscular este mai greu decât grăsimea. De obicei, această diferență este uimitoare - un kilogram de grăsime este de 4-5 ori mai mare decât aceeași cantitate de mușchi. De fapt, totul este foarte exagerat.

Țesutul muscular cântărește mai mult decât țesutul adipos, dar nu semnificativ. Cât de mult mușchi este mai greu decât grăsimea devine clar în cifre:

• densitatea musculară - 1,3 g pe centimetru;
• Densitatea grăsimii din corpul uman este de aproximativ 0,9 g pe centimetru.

În consecință, grăsimea cântărește mai putin muschi cam o dată și jumătate. Diferența este vizibilă, dar nu atât de semnificativă pe cât cred mulți oameni. Așadar, se dovedește că, dacă ai început să te antrenezi, iar greutatea conform cântarului rămâne aceeași, poate că faci pur și simplu mușchi în timp ce arzi calorii. În același timp, volumele corpului rămân aproape neschimbate sau chiar scad.

Pentru că mușchii cântăresc mai multa grasime, figurile femeilor și bărbaților se deteriorează de-a lungul anilor dacă nu fac mișcare. Faptul este că greutatea corporală de 45-50 de ani poate fi aceeași ca la 20-25 de ani, dar construcția va fi radical diferită. În anii tineri predomină mușchii, iar de-a lungul anilor începe să crească țesut adipos, și este întotdeauna mai dificil pentru oamenii maturi să ardă grăsimi.

Mulți oameni greșesc că antrenamentul adecvat poate transforma grăsimea în mușchi. Aceasta este o greșeală gravă. Faptul este că grăsimea și mușchii sunt construite în organism după principii complet diferite. Când faci sport, nivelul de grăsime scade treptat, iar mușchii cresc - acestea sunt două separate proces fiziologic, deoarece țesuturile au structuri și structuri diferite.

Cum se redistribuie grăsimea și mușchii?

La întrebarea cât de mult sunt mușchii mai grei decât grăsimea în corpul uman, v-am răspuns în detaliu, dar pentru a completa imaginea, să ne uităm la redistribuirea acestor țesuturi în organism. Este imposibil de spus exact cât de mult mușchi și grăsime ar trebui să fie în corpul unui bărbat sau al unei femei. Fiecare corp conține o cantitate de apă, iar oamenii au stiluri de viață și metabolisme diferite. Oricum ar fi, un strat gros de grăsime nu este necesar, dar și o deficiență de grăsime este dăunătoare. În plus, este deosebit de periculos procent mic grăsime corporală pentru femei.

O greșeală o fac persoanele care urmează mono-diete cu conținut scăzut de calorii fără a face mișcare. Corpul începe să distrugă mușchii de la sine, deoarece mușchii sunt cei care consumă calorii. Se dovedește că cu cât mușchii sunt mai mici, cu atât sunt necesare mai puține calorii pentru munca lor. Când dieta este finalizată, corpul va reveni la greutatea inițială, dar acest lucru se va realiza prin stocarea grăsimii corporale, mai degrabă decât a mușchilor. Mușchii pur și simplu nu pot crește fără exerciții fizice.

Deoarece grăsimea cântărește mai ușor decât țesutul muscular, după ceva timp după dietă este posibil să observi efectul opus: corpul tău se va îngrășa, iar silueta ta va deveni și mai puțin atractivă! Drumețiiși chiar și joggingul în parc nu va corecta situația, deoarece organismul are nevoie de mușchi pentru a arde grăsimea. Numai un antrenament adecvat de forță le poate pompa.

Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări

Cea mai bună recompensă pentru antrenamentul obositor și conformare modul corect nutriția este achiziționarea unei rochii la modă cu minus o mărime sau aspectul admirativ al unui tânăr și, ca fapt convingător, numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după ce faci fitness, să se adauge kilogramele în plus. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.

Numărând zilele

Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că noaptea organismul pierde aproximativ 1 kg, care este compensat prin mâncarea în timpul zilei.

De asemenea, citirile de greutate pot fluctua în timpul zilelor ciclului menstrual. Indiferent de cât timp este petrecut pentru fitness, greutatea tot nu se mișcă sau crește activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.

Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Si in zile critice Este mai bine să uiți de existența cântarilor.

Schimbarea componentelor

Cursuri de fitness pe un program, mâncare sănătoasă și recreere activă, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și în special pe ta încărcături sportive. Dacă vă angajați în mod regulat în fitness și respectați un stil de viață sănătos, atunci fiți pregătiți pentru faptul că greutatea dvs. nu numai că va scădea, ci și va crește cu câteva kilograme. Chestia este că în timpul exercițiilor intense, țesutul gras este ars și țesutul muscular îi ia locul. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.

Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.

Încurajare cu moderație!

De foarte multe ori, pentru anumite succese la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri – cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ce era dedesubt pentru noi interdicție strictă, ne răsplătim pentru că facem sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.

Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.

Alimentație adecvată

În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, pentru fiecare opțiune pe care o puteți obține rezultatul dorit. Dar iată un amestec exploziv fitness intens iar dietele pot juca o glumă proastă. Când te străduiești pentru timp scurt reduceți-vă volumul în timp ce aplicați simultan fitness și dietă - puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru o funcționare deplină, organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 de kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.

Pe o notă

1. Controlează-ți dieta zilnică, deoarece activitatea fizică intensă provoacă o poftă bună, așa că nu este recomandat să începi antrenamentul stomacul gol(cu câteva ore înainte de ora de fitness, luați o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți în dvs rația zilnică fibre și uitați de prăjituri și brioșe.
2. Monitorizați nivelul de proteine ​​din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Alimentația ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară carbohidrați și grăsimi.

Fitness-ul este o modalitate de a deveni sănătos, corp frumos. Dar nu lega realizările tale atletice de greutatea ta - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.

Este grozav că suntem cu toții aici astăzi. Buna ziua! Și pe ordinea de zi se află subiectul „Cum să câștigi masa musculară”. După ce ați citit, veți afla totul despre aspectele practice ale creșterii musculare: exact ce „instrumente” vă permit să câștigați masiv calitativ și cantitativ. Cel mai probabil, articolul se va dovedi a fi voluminos, apoi vom avea o a doua parte. Dar nu ne grăbim.

Așadar, luați loc în sală, începem!

Cum să câștigi masa musculară: o analiză detaliată

Cum puteți caracteriza materialele care sunt acum pe internet, răspunzând la întrebarea cum să câștigați masa musculară? Totul se reduce la recomandări precum „trebuie să mănânci mai mult”, „antrenează-te din greu, construiește o bază”, „dormi 8 ore”. Un astfel de studiu superficial al întrebării dă naștere unor răspunsuri superficiale. În acest articol nu vom vorbi despre suplimente nutritive, despre ce trebuie să mănânci și despre cum să te antrenezi. Vom vorbi despre fiziologia câștigului de masă, teoretică și latura practica. Să dezvăluim totul și să ne oprim asupra fiecărui factor. În mod ideal, vrem să începi să te îngrași dintr-o singură lectură :). Să vedem ce putem scoate din asta. Merge!

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Principala regulă a creșterii musculare: totul despre sinteza proteinelor

Să presupunem că ești începător și tocmai ai început să vizitezi Sală de gimnastică. Nu știi nimic despre creșterea musculară și factorii săi de creștere, precum și despre proteine ​​- componenta principală a construcției. Dar încă vezi schimbările care se întâmplă în corpul tău, așa că nu te deranjezi cu teorii. Dar apoi vine un platou, când nu se întâmplă nimic cu mușchii tăi mult timp. Aici începi să-ți pui întrebări: poate că fac ceva greșit? De ce nu crește masa musculară?

Și aici trebuie să înțelegeți următoarele. Masa musculară (și greutatea în general) nu este luată din aerul subțire, echilibrul proteic, determinat de formulă, este responsabil pentru aceasta:

Echilibrul proteic = sinteza proteinelor – descompunerea proteinelor.

Creșterea musculară are loc atunci când prima componentă (sinteza) domină și o depășește pe a doua.

Sinteza proteinelor este influențată de mulți factori diferiți. Cele principale includ:

• vârstă;
• nutriție (alimentare, nutriție sportivă, suport farmaceutic);
• hormoni;
• exerciții (natura antrenamentului și parametrii acestuia);
• viata sexuala;
• transportoare;
• proteine ​​plasmatice;
• proteine ​​structurale;
• nivelul de alcool în sânge;
• masa musculara;
• enzime;
• anticorpi.

Sinteza este combinarea mai multor componente într-un singur întreg. Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, se referă la crearea de țesut muscular nou din aminoacizi. Acestea din urmă sunt molecule mici (blocuri de construcție) care formează împreună proteine ​​și sunt dezasamblate/asamblate în mod constant în corpul tău.

Procesul de distrugere a aminoacizilor din țesutul muscular se numește descompunere, descompunere, proteoliză a proteinelor musculare. Aceste procese de defalcare și sinteză sunt simultan active, dar în grade diferite.

De exemplu, atunci când ți-e foame, nivelurile de descompunere a proteinelor cresc, iar dacă depășesc nivelurile de sinteză a proteinelor, pierzi masa musculară. Aceasta se numește o stare de echilibru negativ al proteinelor. La rândul său, atunci când consumi proteine, rata sintezei proteinelor crește, iar odată ce depășește rata de descompunere, rezultatul este creșterea musculară. Aceasta se numește o stare de echilibru pozitiv al proteinelor.

Deci corpul tău în fiecare zi (în funcție de condițiile formate pentru aceasta) trece între stările anabolice și cele catabolice. Cu o sănătate și o dietă normale, țesutul muscular este destul de stabil și ciclul de regenerare celulară rămâne echilibrat. Iată cum arată în timpul zilei:

După cum puteți vedea, fiecare creștere a sintezei proteinelor este însoțită de o creștere ulterioară a defalcării proteinelor, acestea se echilibrează mai mult sau mai puțin. De aceea persoana medie Nu pierde sau câștigă mușchi în timp (traieste conditionat tot anul + - la aceeasi greutate). În fiecare zi, nu există nicio modificare vizibilă a greutății corporale totale.

Cum afectează sinteza proteinelor creșterea musculară

În fiecare schimb, „împingeți” (exces peste degradare) va duce la cresterea masei musculare. Când ratele de sinteză a proteinelor depășesc ratele de descompunere a proteinelor pe o perioadă lungă de timp, mușchii noștri devin din ce în ce mai puternici. Astfel, ceea ce considerăm „ cresterea musculara" este de fapt rezultatul ratelor de sinteză a proteinelor care depășesc ratele de descompunere a proteinelor în timp.

Pentru a spune simplu: atunci când corpul tău produce mai multe proteine ​​musculare decât le pierde, câștigi mușchi. Acest moment cheie ca răspuns la întrebarea cum să câștigi masa musculară. Când organismul creează mai puține proteine ​​decât pierde, pierderea în greutate are loc din cauza mușchilor. Când generațiile sunt egale cu pierderile, corpul este într-o stare de echilibru.

Notă:

Poți auzi adesea de la fete că nu sunt mulțumite greutatea proprie, vor doar să-și pompeze fundul fără să-l facă mai mare. Aici merită să înțelegeți că o creștere a % din masa musculară duce întotdeauna la o modificare a echilibrului proteic spre o declinare a „scănzilor” la dreapta (sold pozitiv). Câștig înseamnă întotdeauna „+” pentru ceva, în acest caz pentru greutatea corporală. Această greutate poate fi compensată prin reducerea procentului de grăsime sau „drenarea apei”. Dar aceasta este o muncă mai subtilă pentru îmbunătățirea calității fizicului.

Sinteza proteinelor este un proces multifactorial. Toți factorii determină cumulativ dacă câștigi sau pierzi masa musculară.

Metode de măsurare a sintezei proteinelor

Există o mulțime de ele, dar din anumite motive se vorbește de obicei doar despre unul sau două pe Internet. Pentru a completa imaginea și ca program educațional, să le luăm în considerare pe toate (cele principale).

Numarul 1. Bilanțul N/azot

Carbohidrații și grăsimile sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Proteinele conțin și azot. Deci, azotul pe care îl obținem prin dieta trebuie să provină din proteine. Pe măsură ce proteinele sunt descompuse de către organism, majoritatea proteinelor derivate din azot trebuie să fie excretate în urină sau să se acumuleze și să devină toxice. Este destul de ușor să măsurați azotul din alimente și deșeurile umane. Deci putem calcula:

Bilanțul de azot = aportul de azot - excreția de azot

Dacă consumul de azot este mai mare decât excreția sa, atunci suntem într-o stare pozitivă bilantul de azot A. Acest lucru indică faptul că corpul nostru stochează mai multe proteine decât pierde, fiind astfel într-o stare anabolică (de creștere).

Notă:

Metoda echilibrului de azot oferă foarte puține informații despre ceea ce se întâmplă în organism (în special cu masa musculară) De fapt. Puteți avea un echilibru pozitiv de azot în timp ce pierdeți țesut muscular. De exemplu, corpul dumneavoastră poate produce proteine ​​intestinale într-un ritm care depășește pierderea musculară. Astfel, bilanțul de azot nu este cea mai informativă metodă de măsurare a sintezei proteinelor pentru sportivi. În general indică doar dacă organismul se află într-o stare anabolică sau catabolică.

nr 2. Următoarele

Trasorii sunt compuși care pot fi urmăriți în tot corpul. Trasorii de aminoacizi sunt cel mai comun tip de trasor pentru evaluarea sintezei proteinelor musculare. Aceștia sunt aminoacizi cu un neutron suplimentar. Aceste funcții de urmărire a aminoacizilor sunt identice cu aminoacizii normali. Cu toate acestea, ele cântăresc puțin mai mult decât un aminoacid normal, ceea ce le permite să fie distinse.

Un atom de carbon normal are o greutate moleculară 12 . Când adăugăm un neutron, acesta crește și devine egal cu 13 . Acești atomi de carbon speciali sunt indicați (în documentare/cercetare) după cum urmează: L--leucină. Aceasta înseamnă că aminoacidul leucină are un atom de carbon cu greutatea 13 . Când vezi astfel de note pe hârtie, știi că se folosesc trasoare.

Deoarece puteți monitoriza indicatorii de aminoacizi în tot corpul, vă permite să măsurați diferitele procese metabolice care apar cu aminoacizii, inclusiv sinteza proteinelor.

№3. Metabolismul proteinelor a întregului corp

Folosind marcatori de aminoacizi, pot fi măsurate sinteza proteinelor, degradarea, oxidarea și echilibrul net. Sinteza proteinelor se referă la sinteza oricărei proteine ​​din organism (sinteza proteinelor întregului corp), și nu doar mușchi. Prin urmare, această metodă nu este o măsurătoare precisă pentru sportivi. Cu toate acestea, datele despre metabolismul proteinelor din întregul corp oferă mai multe informații decât metoda echilibrului de azot.

Bilanțul de azot indică doar o stare generală anabolică sau catabolică. Metoda nr. 3 arată „încărcare” echilibrul proteic- pozitiv sau negativ și, de asemenea, datorită a ceea ce (creșterea sintezei proteinelor, reducerea degradarii sau o combinație a ambelor) apar modificări în soldul net.

nr. 4. Sinteza tuturor proteinelor musculare/fracțiilor specifice ale proteinelor musculare

Când se măsoară sinteza proteinelor musculare, poate fi măsurată sinteza proteinelor musculare mixte (toate tipurile de proteine ​​musculare combinate). Dar puteți indica în plus ce tip de proteine ​​este sintetizat. Puteți măsura sinteza proteinelor miofibrilare, o proteină contractilă care este responsabilă de masă. Această fracțiune este foarte importantă pentru dezvoltarea mușchilor.

De asemenea, puteți măsura sinteza proteinelor mitocondriale. Mitocondriile sunt puterile mușchilor. Ei ard carbohidrații și grăsimile pentru combustibil. Astfel, sinteza proteinelor mitocondriale este mai informativă în ceea ce privește capacitatea de producere a energiei a mușchilor și este mai relevantă pentru sportivii de anduranță.

Concluzie: Metoda de sinteză a proteinelor musculare totale - Sinteza proteinelor musculare mixte: Sinteza proteinelor miofibrilare măsoară numai proteinele contractile și este cea mai importantă măsurătoare pentru creșterea masei musculare. În timp ce sinteza proteinelor mitocondriale este mai importantă pentru sportivii de anduranță.

nr. 5. Rata de sinteză fracțională (FSR)

Această metodă combină metoda indicatorului/trasorului de aminoacizi cu biopsia musculară. Constă în prelevarea de biopsii musculare pre și postoperatorii și măsurarea ratei cu care trasorul de aminoacizi este încorporat în mușchi.

Această metodă măsoară rata de sinteză fracțională (FSR), exprimată în %/h. Aceasta arată cât de repede se poate recupera complet mușchiul. FSR= 0,04 %/h înseamnă că fiecare oră este sintetizată 0,04% muschi generali. Calculele indică că durează aproximativ 3 - luni pentru regenerarea completă a țesuturilor. Aceasta este metoda cea mai comună și cea mai precisă pentru măsurarea sintezei proteinelor musculare.

Am terminat cu metodele. Acum să trecem la...

Modalități de a crește sinteza proteinelor musculare

Procesul de construire a mușchilor este o soluție simultană 2 -x sarcini:

1. creșterea duratei sintezei proteinelor musculare;
2. reducerea duratei (anulare) degradarea proteinelor musculare.

În această parte a articolului vom analiza în detaliu aspectele nutriționale și vom începe cu...

Numarul 1. Cantitatea de proteine ​​pe masă

Majoritatea studiilor sunt de acord că 20-25 gramele de proteine ​​este plafonul pe care are sens să-l ia un atlet după antrenamentul de forță și, în general, în timpul exercițiilor fizice. Acestea sunt valorile (cercetători - Moore, 2009 ; Witard, 2014 duce la maxim MPS (sinteza proteinelor musculare). Creșterea dozei la 40 g duce la o creștere a valorii MPS cu aproximativ 10-20% .

Un alt studiu recent (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) a arătat că cantitatea de masă musculară slabă nu afectează răspunsul la aportul de proteine. Adică, oamenii cu o constituție mai mare nu au nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu omologii lor slabi.

nr 2. Sursa de proteine

Sursele de proteine ​​diferă prin capacitatea lor de a stimula MPS. Principalele proprietăți care determină efectul anabolic al proteinei sunt viteza de digestie și compoziția de aminoacizi (în special aminoacidul leucină).

Cercetare (Pennings, 2011 , Jurnal american de nutriție clinică) arată că cel mai mare răspuns sintetic al proteinelor musculare apare cu suplimentarea cu proteine ​​din zer.

Sursele animale de proteine ​​tind să fie bogate în aminoacizi esențiali și sunt mai eficiente decât proteine ​​vegetale, pentru stimularea MPS (Van Vliet, 2015 ) .

Numarul 3. leucina

Leucina este aminoacidul considerat cel mai eficient în stimularea MPS. Concentrațiile maxime de leucină din sânge după ingestia de proteine ​​se corelează în general cu rata sintezei proteinelor musculare. Acest lucru susține ideea că rata de digestie a proteinelor și conținutul de proteine ​​leucină sunt predictori importanți pentru efectul anabolic al suplimentării cu proteine.

Deși leucina este foarte importantă, un rol joacă și alți aminoacizi. Acest lucru este cel mai bine ilustrat de cercetări (Curchward-Venne, 2014 ) , care compară răspunsul proteinelor musculare sintetice cu cinci protocoale diferite de suplimentare:

1. 6.25 g ser;
2. 6.25 g zer cu 2,25 g leucină, total 3 g leucină;
3. 6.25 g zer cu 4,25 g leucină, total 5 g leucină;
4. 6.25 g ser cu 6 g BCA (4,25 g leucină, 1,38 g izoleucină și 1,35 gr valină);
5. 25 g ser (3 g leucină).

Toate cele cinci protocoale de suplimentare au crescut rata sintezei proteinelor musculare. Al cincilea protocol a crescut MPS cu mai mult de 6,25 grame. Adăugarea mai multă leucină ( 4,25 grame) pe lângă zer 6,25 gram, MPS îmbunătățit. În același timp, indicatorii au fost similari cu recepția 25 grame de zer. Acest lucru indică faptul că adăugarea este relativ cantitati mari leucina in doza mica proteinele pot fi la fel de eficiente ca o cantitate totală mult mai mare de proteine.

În ceea ce privește aportul de aminoacizi BCA, izoleucina și valina par să concureze pentru absorbție cu leucina, rezultând un vârf mai puțin rapid pentru leucină, care este considerată un determinant important al ratei MPS.

Concluzie: o componentă anabolică importantă care afectează MPS este aminoacidul leucina din dietă. Cantitățile suboptime de proteine ​​pot fi suplimentate cu leucină pentru a îmbunătăți răspunsul sintetic al proteinelor musculare.

nr. 4. Timp de aport de proteine. Fereastra anabolizantă

Imediat după antrenament (înainte 1 ore) trebuie să iei nutriție sportivă sau proteină/gainer de casă, altfel se va închide. Acesta este ceea ce ne învață cele mai reputate (și nu atât de reputate) resurse și formatori. Nu, acesta nu este un mit, dar nici nu este o informație complet corectă. Acesta este punctul. Exercițiile fizice îmbunătățesc răspunsul sintetic la ingestia de proteine. Din acest motiv, s-a sugerat că consumul de proteine ​​imediat după exercițiu este mai anabolic decât consumul de proteine ​​în alte momente diferite. Acest lucru este confirmat de unele studii și infirmat de altele: nu există o perioadă scurtă de deschidere a ferestrei anabolice și efecte anabolice din aportul proteic (MPS crescut) se poate obtine peste 24 ore după cursuri.

Concluzia: în timp ce oamenii de știință dau cap, puteți „bâjbâi” experimental opțiunea de a închide fereastra care funcționează cel mai bine pentru tine.

nr. 5. Distribuția proteinelor în timpul zilei

Un echilibru clar al aportului de proteine ​​– împărțit în cel puțin trei mese principale pe zi – stimulează MPS mai eficient decât consumul de mai multe proteine ​​la cină (Marerow, 2014 ). Furnizarea corpului 20 g proteine ​​fiecare 3 oră stimulează MPS mai mult decât oferind aceeași cantitate de proteine ​​în doze mai puțin obișnuite (40 g fiecare 6 ore) sau mai multe doze regulate (10 g fiecare 1,5 ore) (Areta, 2013 ) .

nr. 6. Proteine ​​înainte de culcare

Branza de vaci pentru noapte si somn! Acesta a devenit adevărul pentru orice gimnast și antrenor de fitness începător (și nu numai) care s-a întrebat cum să câștige masa musculară. E chiar asa? Nu. Studiile afirmă de obicei că „... proteinele înainte de culcare au crescut rata sintezei proteinelor întregului corp și au îmbunătățit echilibrul net al proteinelor.” Nu vorbim de brânză de vaci, vorbim în special de proteine, cazeină. Brânza de vaci nu este egală cu proteina cazeină. Și nu are același efect de creștere asupra MPS.

Rezultat: 40 g de proteină de cazeină (nu brânză de vaci) înainte de culcare este doza optimă pentru a maximiza MPS în timpul somnului nocturn (Rez. 2012 ) .

Conform preceptelor nutriționale, asta este tot. Să rezumăm cele spuse și să conchidem 5 postulate de bază responsabile pentru sinteza proteinelor și creșterea acesteia. Deci iată-le:

1. a petrece o zi 4-5 mese: 3 greu şi 1-2 lichid;
2. distribuiți mesele proteice pe tot parcursul zilei, mâncând o masă la un moment dat 20-40 g proteine, medie 1,6-2,4 gr on 1 kg greutate;
3. Consumă proteine ​​din zer după antrenamentul de seară (de exemplu, concentrat sau izolat)în cantitate 25 g, iar înainte de culcare cazeină, servind până la 40 gr;
4. preferați proteinele animale și alimentele bogate în leucină;
5. Menține un surplus de echilibru caloric în dieta ta.

Urmează aceste postulate, iar întrebarea cum să câștigi masa musculară nu te va mai deranja. De fapt, așa cum era de așteptat, 2400 cuvinte Asta înseamnă că discuția noastră pe această temă este amânată până vineri viitoare. Ei bine, deocamdată...

Postfaţă

PS: Prieteni, cum să câștigi masă musculară? Ai propriile tale secrete? Să împărtășim în comentarii.

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Protasov DMitriy.

Iată ce trebuie să știți:

- Noile cercetări care analizează creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că poate ar trebui să acordăm mai multă atenție fibrelor cu contracție lentă, deoarece mulți folosesc doar sarcini grele.

- Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de mai mici, dar mai multe sarcini pe termen lung. Fibrele de tip II răspund mai bine la exerciții scurte cu greutăți mari

- Există multe modalități de a varia intensitatea programului nostru, cum ar fi periodizarea numărului de repetări sau utilizarea greutăților mari pentru exerciții care lucrează mai multe articulații, dar greutăți mai ușoare pentru exerciții care vizează o anumită articulație sau grup muscular.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

„Fă exerciții cu greutăți mari și vei crește” - mulți dintre cei care vizitează sala de sport consideră că acesta este unul dintre elementele de bază. Greutățile mari permit progresia maximă a unităților motorii mari (fibre de tip II) și de atunci acest tip fibrele sunt responsabile pentru rezistență și au cel mai mare potențial de creștere, apoi concentrându-ne pe sarcina lor maximă, stăm pe cea mai scurtă și cel mai bun mod spre succes, nu? Ei bine, să nu tragem concluzii rapide și să ne uităm la problemă.

Nu vă neglijați fibrele de contracție lentă. ​

Fibrele de tip I nu au câștigat faimă și nici măcar respect în lumea culturismului. Sunt mai lenți, mai slabi și adesea mai mici decât omologii lor cu contracții rapide, așa că singurul lucru de care se pot mândri este capacitatea de a se contracta în mod repetat fără oboseală (deși fără prea multă putere).

Dacă te uiți la alergătorii de fond, precum alergătorii de maraton, picioarele lor slabe în jambiere, capabile să reziste la oboseală cât de mult le place, vor părea mai mult un blestem pentru un culturist decât ceva util. De obicei, filosofia de antrenament a culturistilor este că totul este construit în jurul stimulării fibrelor de tip II, fără nicio atenție fibrelor cu contracție lentă.

Cu toate acestea, noile cercetări privind efectele antrenamentului la intensități diferite și creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că am neglijat în zadar antrenamentul fibrelor cu contracție lentă - pierdem kilograme de masă musculară potențială.

Este timpul să ne regândim filosofia de antrenament în contextul hipertrofiei specifice tipului de fibre.

Greutăți mariși fibre de tip II. ​

Desigur, există multe studii care arată că fibrele de tip II cresc mai mult odată cu antrenamentul de forță. intensitate mare. Nuanța aici este în cuvintele „intensitate ridicată”. Acest lucru nu înseamnă că fibrele de tip II au o capacitate înnăscută de a depăși omologii lor cu contracție lentă, dar că atunci când se antrenează la intensități mai mari (>50% din maxim), fibrele de tip II cresc mai repede.

Înțelegerea noastră actuală a hipertrofiei fiecăruia dintre cele două tipuri de fibre este mai degrabă o consecință a modului în care le-am studiat (intensitate ridicată) decât ceea ce se întâmplă de fapt în sala de sport. Cel mai bun rezumat al acestui lucru este un articol din 2004 al Dr. Andrew Fry. El a compilat date din diverse studii privind ratele de creștere ale diferitelor tipuri de fibre și a constatat că, la cele mai multe intensități de antrenament, fibrele de tip II domină.

Dar dacă intensitatea sarcinilor a scăzut sub 50% din 1MP ( repetare maximă), apoi fibrele de tip I ar depăși fibrele de tip II, dar rata de creștere în acest interval este mult mai mică decât rata atinsă la intensități mai mari, indiferent de tipul de fibre. Nu s-ar schimba prea multe în antrenamentul nostru după ce am citit despre un studiu ca acesta, dar există factori care limitează puterea analizei lui Fry.

Principala limitare este că Frye nu a avut un număr adecvat de studii privind antrenamentul de intensitate scăzută și nu există suficiente informații comparative pentru a compara direct antrenamentul de intensitate mare și scăzută, mai ales având în vedere creșterea diferitelor tipuri de fibre.

Adăugați la acestea cele mai recente date despre rata de creștere a fibrelor musculare ca răspuns la antrenament de diferite intensități și puteți vedea că fibrele de tip I sunt capabile de mai mult decât ne așteptăm de la ele.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Fibre de tip I. ​

Deși există puține studii, există încă suficiente pentru a concluziona că am subestimat capacitatea fibrelor de tip I de a hipertrofia. Recent, Mitchell și colegii săi au efectuat un studiu care arată că antrenamentul cu greutăți ușoare până la eșec (trei seturi de 30% din 1RM) a dus la aceeași hipertrofie ca și antrenamentul de intensitate mai mare (trei seturi de 80% din 1RM).

Privind tipurile individuale de fibre, deși datele pot să nu fie semnificative din punct de vedere statistic, vedem că fibrele de tip I au răspuns puțin mai mult la antrenamentul de intensitate scăzută (modificare 19% față de 14%), iar fibrele de tip II au răspuns mai bine la antrenamentul de intensitate ridicată ( 15% față de 12%).

În cele din urmă, acest lucru sugerează că, pe lângă numărul de farfurii de pe bar, există și lucruri care au de mare valoare. Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de sarcini mai lungi și mai mici, în timp ce fibrele de tip II răspund mai bine la seturi scurte cu greutăți mari.

O plângere comună cu privire la majoritatea studiilor de formare este că cercetătorii folosesc în mare parte studenți nepregătiți. Ceea ce se întâmplă în mușchii nedezvoltați ai acestor oameni poate să nu coincidă cu procesele din mușchii antrenați. Din fericire, atunci când ne uităm la mușchii diverșilor sportivi, vedem confirmarea teoriilor despre hipertrofia diferitelor tipuri de fibre.

Culturistii tind să se concentreze asupra volumului, oboselii musculare și repetărilor moderate, în timp ce powerliftingul și halterele olimpice se concentrează pe sarcina în sine și/sau pe viteza de mișcare. Nu este de mirare că fibrele de tip I sunt mult mai bine dezvoltate la culturisti decât la sportivii orientați spre forță.

Luând în considerare toate dovezile, pare rezonabil să concluzionăm că antrenamentul la intensități diferite poate avea un efect similar asupra hipertrofiei musculare, dar tipul de fibre poate diferi.

Dar, ca majoritatea lucrurilor din lumea științifică, aceasta este o problemă destul de controversată. Încă două studii pe această temă, încadrate ușor diferit, au descoperit că, indiferent de tipul de fibre, antrenamentul de intensitate mai mare a avut beneficii mai bune. influență pozitivă pentru creșterea musculară

În cele din urmă, ideea că nu suntem conștienți de potențialul de creștere a fibrelor de tip I (și de capacitatea antrenamentului de intensitate scăzută de a stimula hipertrofia) se bazează pe argumentele: a) hipertrofia necesită o anumită perioadă minimă de timp sub tensiune, care variază. cu intensitatea antrenamentului; b) acest timp de solicitare este mai mare pentru fibrele de tip I decât pentru fibrele de tip II.

Burd și colegii săi, fără a studia efectele asupra unui anumit tip de fibre, au comparat creșterea acută a sintezei proteinelor în timpul a patru seturi de efort la trei sarcini diferite: 90% RM la eșec; 30% RM la eșec, munca generală fiind aceeași în ambele cazuri.

Răspunsul la exerciții fizice (sinteza proteinelor) a variat ușor în timp, dar a fost în general similar în ciuda condițiilor diferite. Cu toate acestea, sinteza proteinelor musculare la o sarcină de 30% RM (nu la eșec), la care timpul de încărcare imediată este semnificativ mai mică decât la 30% RM până la eșec, a fost aproximativ jumătate mai mare decât în ​​primele două condiții.

Concluzia: Deși sinteza proteinelor după o singură sesiune de exerciții fizice nu permite să se tragă concluzii despre adaptările pe termen lung, faptul că două studii au arătat o hipertrofie similară în exercițiile de intensitate mare și scăzută susține ideea noastră.

Mărimea contează? ​

Utilizare scari mari este justificată pe baza faptului că există dovezi convingătoare că greutățile mari provoacă hipertrofie semnificativă, iar în acest caz nu luăm în considerare deloc tipul de fibre.

Acest lucru este în concordanță cu principiul lui Henneman, care afirmă că unitățile motorii sunt recrutate într-o anumită ordine în funcție de dimensiunea lor - unitățile motorii mici sunt recrutate atunci când forța este scăzută, unitățile motorii mari sunt recrutate atunci când este necesară o forță mai mare. Greutățile mai mari necesită mai multă masă musculară pentru a face munca, ceea ce înseamnă că va trebui să recrutați mai multe unități motorii decât dacă ați ridica mai mult decât este normal pentru mușchii dvs. o greutate ușoară.

Acest argument nu ține cont de faptul că oboseala poate stimula creșterea și poate influența direct creșterea noilor unități motorii. Când ridicați greutăți ușoare, creșterea unităților motorii este inițial mai mică decât dacă ați începe cu greutăți mari.

Pe măsură ce oboseala se instalează, fibrele de contracție lentă cresc din ce în ce mai repede. Principiul dimensiunii rămâne același, recrutezi de la cele mai mici la cele mai mari unități motrice, dar ajungi să numeri fibre de contracție rapidă care cresc la mai mult. ușoară când ești obosit.

Acest lucru explică parțial cât de repede cresc fibrele de contracție în timpul antrenamentului de intensitate scăzută și de ce maximizarea timpului sub tensiune și oboseală poate fi importantă pentru acest concept.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Potențiale kilograme de mușchi? ​

Ideea că, ignorând antrenamentul cu greutăți ușoare, sacrifici kilograme de mușchi poate părea o exagerare, dar o gândire rapidă la ce fibre alcătuiesc diferiții mușchi îți poate răzgândi.

Proporțiile diferitelor tipuri de fibre pot varia în funcție de oameni diferitiși sunt influențate de factori genetici și de antrenament, dar având în vedere că multe grupuri musculare mari au proporții semnificative de fibre de tip I, o persoană obișnuită are cantități aproximativ egale de fibre de contracție lentă și rapidă, așa că merită totuși să vă optimizați abordarea pentru îmbunătățirea creșterii lente. fibre de smuls.

Intervale multiple de repetare pentru stimulare maximă. ​

Pentru cei care doresc să-și maximizeze potențialul de hipertrofie, este logic să se antreneze pe întreaga gamă de repetari. Nu trebuie să vă concentrați doar pe intervalul de 6-12 repetări, programul de antrenament ar trebui să includă și intervale de 15-20 și 1-5 repetări.

Acest lucru nu numai că va asigura stimularea completă a întregului spectru de fibre musculare, dar va acționa și ca pregătire pentru optimizarea performanței în intervalul de hipertrofie primară (6-12). Repetările scăzute sporesc adaptările neuromusculare necesare pentru a dezvolta forța maximă. Și cu un număr mare de repetări, „tragem înapoi” pragul de lactat, adică oboseala se instalează mai târziu, ceea ce ne va permite să creștem tensiunea în domeniul principal al unui număr moderat de repetări.

Există multe opțiuni pentru modul în care variația intensității poate fi integrată într-un program de antrenament. Poate că cea mai bună modalitate de a vă asigura progresul este să vă periodizați antrenamentul cu repetări. Sunt potrivite atât modelele liniare, cât și cele neliniare. Totul se reduce la preferințele personale și la caracteristicile individuale.

O altă opțiune este să stabiliți o strategie în funcție de tipul de exercițiu. Puteți decide să vă concentrați pe repetări scăzute până la moderate (1-10) pentru exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, deadlift și repetări mari (>15) pentru exercițiile de izolare.

Nu există reguli stricte și rapide aici. Regimul de antrenament depinde de persoana însăși. Cel mai bine este să experimentezi și să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Câștigări lente și constante. ​

Fibrele de tip II pot depăși tipul I în hipertrofie, dar sunteți dispus să riscați să subestimați potențialul tipului I? Un program optim de antrenament pentru hipertrofie le va oferi fibrelor tale cu contracție rapidă greutățile mari de care tânjesc, dar, de asemenea, le va oferi fibrelor de tip I exercițiul moderat pe termen lung pe care cu siguranță îl merită.

Autor - Brad Shoenfeld
Traducerea a fost finalizată
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permiteți-mi să vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, de exemplu. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante în limba engleză, trimiteți link-uri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!

Articole și materiale științifice:

1. Mitchell, C.J. et al. Sarcina exercițiului de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Rolul intensității exercițiului de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la om. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Practici de antrenament și ajutoare ergogenice folosite de culturisti masculini. J Forță Cond. Rez(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Practici de antrenament contemporane la Powerlifters britanici de elită: Rezultatele sondajului dintr-o competiție internațională. J Forță Cond. Rez 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Antrenamentul de presă pe bancă cu sarcină mică până la oboseală are ca rezultat hipertrofie musculară similară antrenamentului de presa pe bancă cu sarcină mare. Jurnalul Internațional de Medicină Clinică 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Semnalizarea Akt prin GSK-3beta, mTOR și Foxo1 este implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Reglarea STARS și țintele sale în aval sugerează o nouă cale implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Adaptări musculare de fază timpurie ca răspuns la regimurile tradiționale de antrenament de rezistență cu viteză lentă. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetiție. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Modificări în dimensiunea mușchilor și compoziția MHC ca răspuns la exercițiile de rezistență cu intensitate de încărcare grea și ușoară. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Exercițiul de rezistență cu sarcină mică și volum mare stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul de rezistență cu sarcină mare și volum scăzut la bărbați tineri. Plus unu 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Un mecanism pentru creșterea forței contractile a mușchiului pennat uman ca răspuns la antrenamentul de forță: modificări ale arhitecturii musculare. J Physiol (Londra) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Răspunsul hipertrofiei musculare la antrenamentul de rezistență la femeile în vârstă. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. și Weiss, L. W. Adaptări hormonale și mușchi scheletici la antrenamentul cu greutăți în circuit la bărbații neantrenați. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Eficacitatea antrenamentului de rezistență de 3 zile/săptămână asupra hipertrofiei miofibrelor și a mecanismelor miogenice la tineri vs. vârstnici. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Adaptări de forță și mușchi scheletici la femeile antrenate pentru rezistență grea după deantrenare și reantrenare. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitabilitatea și inhibiția motoneuronilor de diferite dimensiuni. J. Neurofiziol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. SEMNIFICAȚIA FUNCȚIONALĂ A DIMENSIUNII CELULUI ÎN MOTONEURONII COLONIEREI. J. Neurofiziol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Ordinea de recrutare a unităților motorii în mușchiul vastus lateralis uman este menținută în timpul contracțiilor obositoare. J. Neurofiziol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fibre type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Diversitatea biochimică a mușchilor scheletici umani. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. și Appleton, D. Date privind distribuția tipurilor de fibre în treizeci și șase de mușchi umani. Un studiu de autopsie. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).