Măsurarea masei musculare: cum și de ce? Echilibrul proteic = sinteza proteinelor – descompunerea proteinelor. Locul de atașare musculară
Citind despre antrenamentul vedetelor culturismului, am simțit mereu că nu spun ceva. Și nici măcar nu vorbim de „chimie” banală. Nu poate fi acela care s-a dedicat câștigarea masei musculare zece ani din viața mea în cele mai bune săli da cu cei mai buni antrenori, nu ar exista trucuri, clopote și fluiere, sau chiar secrete, dacă doriți. Nu îi cunosc pe toată lumea și nu pot, dar mi-am dat seama câteva dintre micile lor trucuri. Astăzi vom vorbi despre tehnici de antrenament non-standard și despre cum să creștem impactul exercițiilor atunci când câștigi masa musculară.
Crește mușchi uriași Este posibil, mult mai dificil, să-ți faci corpul proporțional, echilibrat și estetic. Dacă compari fotografiile sportivilor anilor 90 și ale culturistilor profesioniști de azi, atunci pe lângă burtele umflate ale vedetelor moderne, îți va atrage atenția altceva. Aceasta este o calitate uimitoare a antrenamentului tuturor grupelor de mușchi, împreună cu o ușurare uimitoare. Da, desigur, și masă musculară serioasă. Dar după cum arată rezultatele recente competiții majore, sportivii proporționali și esteticii câștigă din ce în ce mai des.
„Baby” de Lee Labrada | Masa musculara mica cuplata cu o forma mare
Pentru mine, un exemplu de fizic incredibil de frumos a fost și rămâne Lee Labrada, legendarul culturist al anilor '90. Cu înălțimea sa de 168 cm, greutatea de 84-88 kg și brațele de 48 cm, a reușit ani lungi fii unul dintre cei mai buni zece culturisti de pe planetă. Labrada a concurat la Olympia de șapte ori, respirând constant pe gâtul unui atlet mai masiv. A devenit al patrulea, al treilea, al doilea, dar niciodată primul... Pur și simplu, lumea nu era încă pregătită pentru standardele de masă musculară propuse de fenomenalul „Bebeluș” Labrada.
Dar nu degeaba vorbesc despre acest sportiv atât de mult timp. Dându-și seama că nu i se va întâmpla o masă musculară uriașă, Labrada și-a dezvoltat propria filozofie de culturism. Și viziunea lui sport de fier a avut o influență foarte puternică asupra mea.
Eu numesc această strategie de antrenament la sală un cuvânt elegant: „Sinergie”. Acesta este momentul în care suma părților este mai mare decât întregul. Și nu lăsați ilogicitatea inerentă a acestui termen să vă încurce, spun ei, cum poate fi asta? Dar vă asigur, asta se întâmplă, în fizica subatomică, de exemplu, sau în culturism.
Principiu câștigarea masei musculare realizat de genialul culturist a fost de a face fiecare grup muscular individual ideal. Lee Labrada nu urmărea masa musculară, ci calitatea. A încercat să-i facă pe judecătorii, care deocamdată nu-l observaseră în linia culturisților uriași, să înghețe de încântare, comparându-și pieptul, spatele sau brațele cu părțile masive, dar mai puțin dezvoltate ale corpului monstruosului său. colegi. Neavând capacitatea de a bate cu masa musculară, Labrada i-a învins pe toți cu estetismul său, înmulțit de calitatea excelentă a mușchilor.
Desigur, programul său de antrenament în sală a fost, de asemenea, izbitor de diferit de cel al colegilor săi mai masivi. Dar Labrada avea altceva: nu a stagnat niciodată. De la an la an, de la competiție la competiție, a progresat constant. Și cred că și programul lui de antrenament în sală are foarte mult de-a face cu asta.
Pentru a-și face mușchii echilibrați, proporționali, ideali ca formă și vizual mai mari decât erau în realitate, Labrada a făcut constant ajustări la execuția celor mai obișnuite, clasice exerciții. Și-a lucrat mușchii din unghiuri și unghiuri incredibile, forțându-și corpul să crească constant și să-și îmbunătățească forma. Toate a câștigat masa musculară modul de modă veche, dar căuta noi traiectorii de mișcare, opțiuni de prindere și poziționare a picioarelor. Dar să vorbim despre totul în ordine:
Mici secrete pentru a câștiga masa musculară | Modificarea lățimii de prindere
În orice program de antrenament de sală care descrie tehnica diverse exerciții De la apăsări până la ridicarea din umeri, lățimea de prindere este o constantă. Dacă faci trageri, prinderea trebuie să fie largă. Dar dacă îți schimbi prinderea și apuci mreana sau mânerul mașinii în mod diferit? Va fi o diferență? Desigur, se va, voi spune mai multe - prin schimbarea lățimii prinderii, sarcina poate fi direcționată într-un loc complet diferit, forțând mușchiul să lucreze într-un mod neobișnuit. De exemplu:
- Bench press. Dacă apuci o mreană cu o prindere largă, cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge în partea exterioară a pieptului tău. Iar daca schimbi gripul pe mediu (intermediar intre normal si ingust), va fi foarte incarcatura grea va primi mijlocul pieptului.
- Tracțiuni la bară. Simpla schimbare a aderenței de la larg la mediu va prelungi radical traiectoria mișcării și va muta sarcina în partea de jos a lats. Am fost uimit de modul în care mi s-a schimbat spatele când am început să fac trageri cu o prindere medie. Mușchii latissimus spatele au devenit mult mai pronunțate tocmai la punctul de prindere din talie.
- Impingerea blocului orizontal. Cei mai mulți dintre noi folosesc un mâner paralel îngust pentru acest exercițiu. Dar de îndată ce agățați un mâner obișnuit pentru tracțiune verticală, sarcina pe spate va deveni complet diferită. De obicei fac mai întâi câteva seturi, ținând brațele largi. Așa simt exteriorul dorsalului meu. Apoi schimb prinderea într-una îngustă și mai fac 2-3 abordări, încercând să-mi pun coatele cât mai departe în spatele corpului. În acest caz, mijlocul spatelui primește mai multă sarcină.
- Curl cu mreană. Lăsați fiziologii să strige în sus că schimbarea lățimii de prindere nu face nimic pentru bicepși. Ei spun că forma ei este determinată genetic, iar noi nu suntem capabili să o influențăm, dar... A face orice modificare a tehnicii obișnuite de a face exerciții devine stres pentru mușchii noștri, care poate provoca o creștere a masei musculare.
- Ridicarea ganterelor cu supinație. De fapt, îți poți schimba prinderea pentru orice variație de bucle pentru bicepși cu gantere, dar am impresiile cele mai puternice din supinație. Pentru a face acest lucru, iau gantera nu în mijloc, ca de obicei, ci cât mai aproape de marginea interioară. Și când îmi înfășuresc mâna, sarcina pe bicepși crește semnificativ din cauza acestui mic truc.
Acest lucru este departe de lista plina exerciții care pot fi transformate dincolo de recunoaștere și cresc impactul lor. Încerc să-mi schimb aderența la fiecare antrenament din sală. Acest lucru îmi permite să-mi încarc mușchii diferit de fiecare dată și să evit cu îndemânare stagnarea câștigarea masei musculare.
Modificarea unghiului de încărcare
Acesta este un alt truc pe care l-am observat de la culturisti profesioniști care postează cu generozitate videoclipuri despre antrenamentele lor în sala de sport pe internet. Am fost foarte surprins să văd cu ce ingeniozitate efectuează de obicei exerciții clasice, schimbând constant unghiul de atac asupra mușchiului care lucrează.
- Bench press în unghi. Varianta clasica Acest exercițiu implică un unghi de bancă de 45°. Încă văd în săli de sport presse de banc înclinate, al căror unghi în principiu nu este reglabil. Majoritatea efectului exercițiului în acest unghi se duce direct la deltoidul anterior. Într-o oarecare măsură, vectorul de sarcină poate fi mutat în partea superioară a pieptului dacă mreana este înlocuită cu gantere, dar unghiul băncii va trebui redus la 30°. Deși resimt cea mai mare întindere la nivelul pectoralilor superioare cu o înclinare și mai moderată a băncii. Pe care îl schimb și eu cu fiecare abordare. De ce să nu adaugi stres suplimentar mușchilor mei?
- Presă pentru picioare în simulator. Am observat de mult că majoritatea vizitatorilor sălii nici măcar nu știu că unghiul platformei de presă de bancă poate fi schimbat. Și cum poate afecta acest lucru creșterea mușchilor picioarelor? Se dovedește că cvadricepsul este foarte sensibil la modificările unghiului de încărcare. Merită să înclinați platforma la un unghi de 30° și sarcina se va deplasa partea de jos solduri. Și dacă, dimpotrivă, creșteți unghiul la 45°, partea superioară, atât față, cât și suprafata spatelui cvadriceps.
- Curl biceps cu gantere banc înclinat. Odată am observat că cu cât coboram spatele băncii în timp ce făceam acest exercițiu, cu atât bicepșii mi se întindeau mai mult. Ce unghi ar trebui să fie, conform preceptelor regelui mazării, 45°? Și fac adesea bucle pentru bicepși cu gantere în timp ce sunt întins complet bancă orizontală. Și credeți-mă, dintr-o interpretare atât de nestandardă a unui exercițiu obișnuit, bicepșii mei se întind incredibil.
- Presă așezat pe un aparat de umăr. Poate că există antrenori undeva pentru muschii deltoizi, permițându-vă să apăsați strict vertical în sus și să direcționați sarcina în mod specific către delta de mijloc. Dar nu am văzut așa ceva nici măcar pe internet. Dar în sălile de sport văd adesea aparate de exercițiu pentru umeri, unde mișcarea este efectuată stând pe o bancă înclinată. Masa musculară a deltelor de la astfel de prese se grăbește cu adevărat. Dar nu în lățime, ci în grosime, pentru că nu este delta medie, iar cea din față este cea mai mare și mai puternică. Iar umerii, în loc să devină largi, se deplasează înainte, devenind vizual mai înguste. Nu va funcționa așa. După ce am urmărit cum a făcut marele Charles Glass, am început să stau invers, cu fața la aparat și cu spatele la sală. Astfel, sarcina pe delta din față a scăzut, în timp ce sarcina pe delta din mijloc și din spate a crescut.
Ideea unei astfel de prese este foarte simplă, dar extrem de eficientă. Nu degeaba vedetele culturismului îi plătesc lui Charles Glass 300 de dolari pentru fiecare oră petrecută antrenându-se cu el în sală.
Ca și în cazul precedent, lista de exerciții descrise este doar o mică parte din posibilele variații care vă permit să priviți mișcările binecunoscute prin prisma schimbării unghiului de încărcare.
Mici secrete pentru a câștiga masa musculară |Schimbarea poziției piciorului
Dar, în acest caz, poți să-ți faci picioarele să crească încărcând diferit cvadricepsul, adductorii, ischio-jambierii și gambele la fiecare antrenament din sală. Cred că acest truc este cel care le permite vedetelor moderne de culturism și fitness să nu doar să se ridice picior mare, dar în același timp făcându-le incredibil de echilibrate și bine dezvoltate. Întregul secret este să schimbi constant poziția picioarelor și să întorci picioarele.
- Squat cu mreană. Dupa parerea mea nu cel mai bun exercițiu pentru picioare decât un ghemuit cu mreană. Dar chiar și acesta poate fi modificat complet dacă pur și simplu schimbați lățimea picioarelor. Squat cu cadru larg Picioarele chiar au propriul nume - plie. Această variație de genuflexiuni pune mult stres pe interiorul coapsei, motiv pentru care femeilor le place atât de mult să o facă, făcând plie la fiecare antrenament din sală. Poziția piciorului îngust, dimpotrivă, este extrem de populară în rândul bărbaților, deoarece încarcă cvadricepsul exterior, creând așa-numitele „pantaloni”. Dar dacă mergem mai departe și schimbăm lățimea picioarelor, rotim în continuare picioarele, sarcina se va deplasa în zona rotulei. Cu toate acestea, recomand efectuarea unor astfel de variații non-standard de genuflexiuni într-o mașină Smith. Acolo puteți uita de menținerea echilibrului și vă puteți concentra pe deplin asupra segmentului muscular al coapsei care este lucrat.
- Îndreptarea picioarelor pe mașină. Din cauza mea picioare lungi, mușchiul adductor al coapsei, numit „picătură”, pentru o lungă perioadă de timp Nu am vrut să cresc. Dar am reușit să găsesc cheia acestui mușchi încăpățânat, pur și simplu întorcându-mi picioarele cât mai mult posibil. Și deja la începutul mișcării, doar punându-mi picioarele întinse sub rolă, simt o tensiune puternică în regiunea rotulei a coapsei. Și procesul de extensie în sine s-a transformat dintr-un exercițiu obișnuit pentru cvadriceps într-un lucru direcționat pentru a crește masa musculară a adductorilor mei.
- Curl picior mincat. Nu există multe exerciții pentru a construi ischiochimbiolarele și aproape toate implică bucle pentru picioare, în picioare, așezat, întins. S-ar părea aceeași mișcare standard, cum o poți diversifica? Dar, în opinia mea, construirea acestui mușchi este în multe privințe similară cu pomparea bicepșilor brațelor. Și, așa cum este cazul mâinilor, chiar și o mică inovație are un impact foarte mare. Atunci când execut curlurile picioarelor culcate, schimb poziția picioarelor la fiecare abordare. Îmi mișc picioarele împreună, îmi întorc picioarele spre exterior sau invers, întorcându-le spre interior. Și credeți-mă, ischiochibial-costerele reacționează foarte sensibil la astfel de modificări, răspunzând cu o creștere a masei musculare și o îmbunătățire vizibilă a formei.
- Ridicarea vițelului. Nimănui nu-i place să antreneze mușchi de vițel. Și acest lucru este de înțeles - acești mușchi cresc foarte slab, răspund cu reticență la încărcare, iar gama de exerciții pentru dezvoltarea lor este foarte mică. Însă, la fel ca și în cazul altor mușchi „încăpățânați”, precum ceafa și abdomenul, fără gambe dezvoltate proporțional, va trebui să uiți de un fizic echilibrat. Și să diversifice cumva procesul de instruire pentru dezvoltarea gambelor si sa ii soc macar putin, incerc sa schimb pozitia picioarelor in fiecare abordare (paralel, inauntru, in exterior). Uneori schimb unghiul de rotație în timpul exercițiului în sine, mai întâi efectuând 10 repetări în acest fel, apoi făcându-l diferit. Acest lucru vă permite să introduceți noutate în exercițiile familiare și forțează mușchii să reacționeze la sarcini neobișnuite.
Dacă reunim majoritatea variațiilor exercițiilor pe care le-am descris într-un singur tabel, obținem următoarea imagine:
Grupa musculara |
Sport regulat |
Modificarea lui |
Efect |
Sânul | Bench press cu prindere regulată | Presă cu mreană cu aderență medie | Sarcină crescută pe mijlocul pieptului |
Presă cu mreană cu prindere largă | Sarcină crescută pe părțile exterioare ale pieptului | ||
Înapoi | Tragere cu prindere largă | Tragere cu prindere medie |
Creșterea sarcinii pe laturile inferioare și îmbunătățirea formei acestora |
Picioarele | Ghemuit cu mreană, picioarele depărtate la lățimea umerilor | Squat cu mreană cu picioare largi | Sarcină crescută pe partea interioară a coapsei |
Squat cu mreană cu poziție îngustă pentru picior | Sarcină crescută pe partea exterioară a coapsei. Crearea de „pantaloni” | ||
Umeri | Bench press inclinat | Presă de bancă în sală, întorcând spatele la sală | Creșterea sarcinii pe mijloc și delta din spate |
Biceps | Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă înclinată | Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă orizontală | Prelungirea traiectoriei de mișcare și creșterea întinderii bicepsului |
Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere regulată | Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere deplasată în jos | Creșterea sarcinii de vârf pentru bicepși în timpul supinației |
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip în care același inventator neobosit Charles Glass își împărtășește trucurile în utilizarea unei mașini pentru hack squat-uri.
Sper că aceste trucuri vă vor permite să vă faceți singuri antrenament în sala de sport mai eficient și câștigă mai multă masă musculară, exact acolo unde este cel mai necesar. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa, desigur.
Dacă te antrenezi activ, dar nu reușești să arzi grăsimi și cifrele de pe cântar rămân nemișcate, de parcă în tot acest timp ai fi stat senin întins pe canapea, nu te descuraja și citește acest material - îți vom spune de ce asta se intampla.
Orice exercițiu, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, te poate ajuta să câștigi masă musculară și să pierzi excesul de grăsime, așa că doar pentru că cântarul este înghețat nu înseamnă că toate eforturile tale sunt în zadar. Chestia este că mușchii sunt mai denși decât grăsimea. Astfel, un kilogram de mușchi este semnificativ mai mic în volum decât un kilogram de grăsime, dar au aceeași masă.
Ce este mai greu - mușchi sau grăsime?
Ați auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult de un kilogram de grăsime? Trebuie remarcat imediat că în în acest caz, vorbim despre compararea masei a două corpuri, și nu despre greutate, așa cum se crede în mod obișnuit. Astfel, masa celor două corpuri este identică și totul este o chestiune de volum, deoarece un kilogram de grăsime ocupă de patru ori mai mult spațiu decât muşchi. Adică poți să arăți și să te simți slab, chiar dacă greutatea corpului tău rămâne aceeași. Din păcate, același lucru „funcționează”. reversul- poți să arăți și să te simți plinuț, în ciuda faptului că săgeata scalei va rămâne nemișcată. Acest lucru este tipic mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece mușchii tind să scadă în dimensiune odată cu vârsta, deoarece procesul de restaurare a celulelor musculare deteriorate este mult mai lent decât în tinerețe. În plus, odată cu vârsta, o persoană, de regulă, începe să se miște mai puțin, iar acest lucru, la rândul său, afectează în mod semnificativ creșterea țesutului adipos din organism.
În orice caz, excesul de grăsime poate fi un factor care contribuie la dezvoltarea unor boli grave precum accidentul vascular cerebral, boala coronariană și diabetul. Defini raport optim Determinarea grăsimii și mușchilor din organism este dificilă pentru fiecare persoană - pentru aceasta este necesar să se efectueze cercetări speciale, deoarece indicatorul final va depinde de stilul de viață al persoanei și de caracteristicile corpului său și de sportul în care se angajează. . Cu toate acestea, grăsimea corporală insuficientă este, de asemenea, nedorită, deoarece lipsa de grăsime poate provoca daune grave organismului, inclusiv funcția de reproducere la femei. Trebuie amintit că capacitatea de a duce un stil de viață activ depinde în mare măsură de înțelegerea faptului: corpul are nevoie atât de mușchi, cât și de grăsime.
Igor Zavyalov
Antrenor onorat al Rusiei, specialist în domeniul medicinei sportive și spațiale, medic legendar care lucrează nu doar cu sportivii (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru echipa națională de baschet a Rusiei, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oamenii din lista ForbesNu uitați că greutatea corporală constă nu numai din țesut muscular și gras - există și oase, organe interne, fluide, glandulare și tesut nervos. Prin urmare, sunt împotriva cântăririi frecvente atunci când vine vorba de determinarea eficienței antrenamentului și a alimentației echilibrate. În schimb, folosește o bandă de măsurat și sentimentele tale - indiferent dacă hainele devin mai largi sau, dimpotrivă, mai înguste. Da, poți cântări la fel la 50 de ani ca și la 25, dar numai în tinerețe au predominat mușchii în aceste 65 de kilograme condiționate, iar acum a predominat grăsimea, deși masa a rămas neschimbată. Și nu crede pretențiile că dacă nu faci mișcare, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. Nu, mușchii nu se transformă în grăsime, grăsimea nu se transformă în mușchi, oasele nu se transformă în creier. Poate o casă de lemn să devină una de piatră? Este același lucru aici - materiale diferite care nu se pot transforma unele în altele. Dacă o persoană încetează să aibă grijă de sine, masa de grăsime începe în mod natural să predomine. În plus, odată cu vârsta, corpul câștigă cumva masa grasași pierdeți mușchi - după 30 de ani, există mai puține celule musculare, metabolismul încetinește, iar o persoană folosește mai puțină energie. Acesta este un mecanism natural, dar nu o condamnare la moarte. Dacă doriți să continuați să fiți activ, să continuați să duceți un stil de viață sănătos și să faceți exerciții fizice și, cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să aloci mai mult timp menținerii starea fizică. Trebuie doar să faceți acest lucru în mod conștient și sub îndrumarea unui profesionist care poate planifica cu competență sarcina, ținând cont de vârsta dvs.
Cântarele moderne vă permit să măsurați compoziția corpului și să determinați procent masa musculara si grasa. Dacă nu vă pregătiți pentru competiții profesionale, astfel de cântare vor fi suficiente pentru a urmări nu numai creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și pentru a monitoriza pierderea de lichide. Acest lucru este important de luat în considerare pentru a preveni deshidratarea. De exemplu, mulți oameni poartă costume speciale de cauciuc pentru antrenament, aleargă ore întregi în ele și apoi spun cu mândrie că au slăbit trei kilograme. Numai că au pierdut nu grăsime, ci apă. U sportivi profesioniști Există chiar și o regulă - se cântăresc înainte de meci și întotdeauna după. Acest lucru le permite să determine exact cât de mult lichid a pierdut corpul. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bea apă în decurs de două ore cu o rată de 150% din greutatea corporală pierdută - au „slăbit” cu două kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să bea trei litri de apă. Dacă acest lucru nu se face, procesul de recuperare va dura mult timp și va fi mai puțin eficient.
O persoană obișnuită poate pierde în siguranță 500 de grame de grăsime pe săptămână, sau nu mai mult de două kilograme pe lună. Da, poți slăbi mai repede, dar nu va mai fi în siguranță și s-ar putea să experimentezi un „val invers”, care este inevitabil cu o scădere bruscă în greutate. Amintiți-vă, corpul își va face întotdeauna taxă. Principalul lucru în această chestiune este să vă cunoașteți caracteristicile și tendințele și să nu mergeți la extreme.
Da, numerele de pe scară pot rămâne staționare pentru o lungă perioadă de timp, dar raportul dintre masa musculară și masa de grăsime se va schimba în continuare. Așa că nu renunțați la înot sau la antrenamentele zilnice în sală doar pentru că săgeata scalei nu se mișcă în direcția dorită. Nu mai cântăriți pentru o vreme și încercați să vă măsurați rezultatele în alte unități, cum ar fi centimetri sau minutele pe care le petreceți făcând scândură.
Mulți sportivi și oameni departe de asta se întreabă ce este mai greu: mușchii sau grăsimea. Există o cantitate suficientă de informații controversate pe această temă.
Gras sau halterofil?
Puteți găsi adesea un exemplu comun în comparația dintre grăsime și mușchi: o persoană bine hrănită poate cântări 100 kg și nu arăta foarte frumos, și un culturist care cântărește și 100 kg, dar are procent mic grasimea, insa, arata destul de placuta din punct de vedere estetic. Aceeași greutate, dar formă diferită. În primul caz, persoana va părea mult mai mare ca mărime decât în al doilea, dar între timp are aceeași greutate, deci care este misterul?
După ce a înțeles întrebarea „Care este mai greu: mușchii sau grăsimea la o persoană”, toată lumea poate înțelege clar ce acțiuni trebuie să întreprindă în funcție de scopul lor de a construi o siluetă. La urma urmei, doar având anumite cunoștințe într-o anumită problemă poți aborda cu competență rezolvarea unei probleme.
Grăsime sau mușchi - care este mai greu?
După ce ați înțeles acest subiect, puteți înțelege clar de ce apar astfel de diferențe dramatice de greutate și aspect. Dacă luăm în considerare întrebarea „mușchiul sau grăsimea este mai grea?” din punct de vedere al structurii celulare, raspunsul clar este ca muschii sunt mai grei, deoarece celulele lor au o densitate mai mare in comparatie cu celulele adipoase.
Celulele musculare conțin proteine și apă, în timp ce celulele adipoase conțin doar grăsimi sau lipide. Nu trebuie să aveți cunoștințe speciale despre structura corpului pentru a înțelege că proteinele și apa, adică mușchii, vor fi mult mai dense ca compoziție decât grăsimea.
Funcțiile depozitelor de grăsime
Grăsimea nu este un fenomen inutil, este nivel critic reprezintă o amenințare pentru sănătate, așa că trebuie să adoptați o abordare responsabilă a procesului de pierdere în greutate. Straturile de grăsime protejează organele interne și creează o sursă suplimentară de căldură pe vreme rece, ceea ce explică scăderea metabolismului în perioada de iarna, deoarece organismul încearcă să păstreze rezervele de grăsime.
După ce au aflat răspunsul la întrebarea „grăsime sau mușchi - care este mai greu”, mulți încearcă în toate modurile să scape de grăsimea, care depășește volumul; cu toate acestea, merită să înțelegeți că există o limită dincolo de care nu este recomandabil. a merge.
Cel mai scăzut prag al nivelului de grăsime pentru o femeie este de 12%, după care problemele pot începe atât cu aspectul, cât și cu feminitatea. Bărbații se pot simți grozav cu 5% grăsime corporală.
Cu toate acestea, un procent mare de grăsime este dăunător pentru organism, deoarece crește probabilitatea de dezvoltare diabetul zaharat, energia scade, metabolismul încetinește, se instalează letargia.
De ce nu se schimbă greutatea?
Datorită diferenței de greutate a mușchilor și a grăsimii, atunci când slăbești, greutatea ta poate rămâne aceeași. În curs activitate sportivă Pe măsură ce grăsimea este arse, se formează masa musculară. Datorită faptului că proporția de grăsime corporală poate fi mai mică decât proporția de mușchi, se poate crea efectul unei modificări stagnante a greutății. Cu alte cuvinte, două procese au avut loc simultan - grăsimea a dispărut și mușchii au crescut.
Pe baza acestui lucru, nu ar trebui să se atașeze mare importanță numerele de pe cântare. Vizual se pot observa modificări, o scădere a volumului în anumite zone, dar rămânând la aceeași greutate.
Mulți oameni cred că dacă se antrenează în sală, silueta lor va deveni în orice caz atletică, indiferent dacă au inițial grăsime sau mușchi. Ce este mai greu - arderea lipidelor sau creșterea masei slabe?
Trebuie să înțelegeți că grăsimea nu se transferă în mușchi. Încărcăturile intense, desigur, se reduc într-un anumit sens strat de grasime, in orice caz bun rezultat se poate realiza doar prin limitarea carbohidraților.
Oasele grele?
O persoană supraponderală are o proporție mare de grăsime corporală, în timp ce proporția de țesut muscular și osos se modifică ușor. Este nepotrivit să credem că greutatea poate crește din cauza creșterii osoase, deoarece o modificare de chiar și 10% a proporției de țesut osos duce la doar 1-1,5 kg.
Puteți obține o creștere dramatică în greutate cu exerciții fizice și o nutriție adecvată, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea și oasele. Din această cauză, sportivul va avea o masă musculară mare și, respectiv, greutate. Deși, conform clasificării parametrilor acceptabili și a greutății, acesta va aparține grupului cu supraponderal, având în același timp un procent scăzut de rezerve de grăsime.
Astăzi există o așa-numită analiză de bioimpedanță, care vă permite să calculați procentul de masă musculară din organism. Pe baza acestui fapt, putem concluziona dacă o persoană trebuie să slăbească sau să se îngrașească.
Când te întrebi dacă grăsimea sau mușchii sunt mai grele, trebuie să iei în considerare mulți factori care influențează creșterea în greutate.
În unele cazuri, de exemplu, în timpul sindromului premenstrual la femei sau cu boli de inimă, greutatea poate crește din cauza retenției de lichide în organism. În acest caz, trebuie să consultați un medic. Dar aproape toată lumea este asociată cu excesul de grăsime.
Când înțelegeți întrebarea „Ce este mai greu: mușchi sau grăsime?”, este important să acordați atenție nu numai greutății, ci și distribuției grăsimii în părți ale corpului. Deci, femeie, chiar și având greutate excesiva, poate părea armonios pliat, ceea ce se datorează distribuției uniforme a depozitelor de grăsime pe tot corpul.
Raportul dintre volumul șoldurilor și al taliei, luat ca normă, pentru femei este de 0,7, pentru bărbați - 1.
Tipuri de corp
Sunt două tip feminin- „pere” și în termeni masculini - „măr”.
Persoanele aparținând primului tip au o concentrație de grăsime în fese și abdomenul inferior.
Cei din al doilea tip au depozite, de obicei în partea superioară a corpului. Acești oameni sunt susceptibili la obezitate, diabet, ischemie și ateroscleroză.
Trebuie să fii conștient de faptul că greutatea nu joacă un rol important; în ce constă această greutate este mult mai important. Aceeași greutate a grăsimii și a mușchilor va arăta diferit. Cum? - vor intreba multi. De exemplu, 1 kg de mușchi ocupă un volum de 2 ori mai mic decât 1 kg de grăsime.
Pentru a înlocui grăsimea cu mușchi, trebuie să mănânci proteine și să renunți produse nocive, atunci nu vă veți mai face griji cu privire la întrebarea ce este mai greu - mușchii sau grăsimea la o persoană.
Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări
Cea mai bună recompensă antrenamente istovitoareși conformare modul corect puterea este să cumperi o rochie la modă cu minus o mărime sau un aspect admirativ tânăr iar ca fapt convingător – numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după orele de fitness să crească supraponderal. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.
Numărând zilele
Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul pierde aproximativ 1 kg noaptea, ceea ce este compensat prin mâncarea în timpul zilei.
De asemenea, citirile de greutate pot fluctua pe parcursul unei zile. ciclu menstrual. Indiferent de cât timp se petrece pe fitness, greutatea tot nu se mișcă sau crește activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.
Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Si in zile critice Este mai bine să uiți de existența cântarilor.
Schimbarea componentelor
Cursuri de fitness programate, mancare sanatoasa si agrement, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și, în special, activitățile tale sportive. Dacă vă angajați în mod regulat în fitness și respectați un stil de viață sănătos, atunci fiți pregătiți pentru faptul că greutatea dvs. nu numai că va scădea, ci și va crește cu câteva kilograme. Chestia este că în timpul exercițiilor intense arde țesut adipos iar locul ei este luat de muşchi. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.
Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.
Încurajare cu moderație!
De foarte multe ori, pentru anumite succese la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri – cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ceea ce ne era strict interzis, ne recompensăm pentru sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.
Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.
Alimentație adecvată
În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, pentru fiecare opțiune pe care o puteți obține rezultatul dorit. Dar un amestec exploziv de fitness intens și dietă poate juca o glumă proastă. Când te străduiești pentru timp scurt reduceți volumul în timp ce aplicați simultan fitness și dietă - puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru o funcționare deplină, organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 de kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.
Pe o notă
- Control dieta zilnica nutriție, deoarece intensă exercițiu fizic provoacă pofta de mâncare, așa că nu este recomandat să începeți antrenamentul stomacul gol(cu câteva ore înainte de ora de fitness, luați o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți în dvs rația zilnică fibre și uitați de prăjituri și brioșe.
- Monitorizați nivelul de proteine din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Nutriția ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi.
Fitness-ul este o modalitate de a obține un corp sănătos și frumos. Dar nu-l lega pe al tău realizari sportive la greutate - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.