Bună, dragi fete. Este timpul pentru o altă întâlnire la trainingul nostru virtual. Cred ca tu, ca nimeni altul, cunosti cele mai noi tendinte de moda nu doar in ceea ce priveste vestimentatia, ci si fizicul si forma. Având în vedere că sportul este în tendințe astăzi mai mult ca niciodată, corpul feminin tonifiat, cu mușchi definiți, este cel mai atractiv în rândul tinerilor moderni. Dacă sunteți de acord cu mine, atunci antrenamentul pentru brațe și umeri pentru fete pe care îl vom face astăzi este Cel mai bun mod fă-ți membrele grațioase cât mai atractive.

Cu siguranță unii dintre voi se vor gândi: „Fffff, ce alt antrenament? Așa încât mâinile mele minunate să devină ca ale unui jock adevărat? Nu!". Mă grăbesc să te liniștesc și să te asigur: diferențe fundamentale echilibru hormonal la bărbați și femei, ele sunt tocmai factorul care inhibă creșterea în masă musculară care vă permite să obțineți frumos, corp tonifiatîn timpul orelor de la Sală de gimnastică.

Dar asta nu înseamnă deloc că orice realizări remarcabile în culturism sunt închise fetelor. Ca întotdeauna: exces de calorii, regulat antrenament de putere Cu greutate mare. Ei bine, dacă mâncărime să se pompeze cum ar fi, de exemplu, Arnold Schwarzenegger, atunci medicamentele care ajută la creșterea acesteia în organism. Dar este necesar?

Astăzi vom face spectacol diverse exerciții pentru a slăbi pe brațe, pentru a forma pe ei tuberculi înălțați fragezi, frumoși și sexy, strigând că știi valoarea ta și zi de zi, antrenându-te acasă sau în sală, o mărești.

Program pentru umeri

Programul de antrenament al umărului pe care l-am pregătit special pentru tine presupune antrenament izolat. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest concept, atunci acestea sunt exerciții concentrate pe unul anumit grup mușchii și uneori chiar și cel mai mic mușchi.

Prin urmare, dacă antrenamentul dvs. include exerciții de bază(care, dimpotrivă, implică mai mult de un grup), de exemplu, flotări, trageri pe bară, presă pe bancă a unei mrene sau gantere, atunci aici umerii sunt suficient de încărcați și nu necesită o atenție specială.

Înainte de a trece direct la programul de antrenament, aș dori să vă atrag atenția asupra următorului complex, care poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și direct acasă.

Dacă starea ta de fitness nu implică sarcinile de putere, iar mâinile necesită atenție, atunci antrenament izolat exercitiile pentru umeri, efectuate cel putin o data pe saptamana si constand in 3 exercitii de izolare, este alegerea potrivita.

Dacă astăzi te hotărăști să lucrezi la cultivarea corpului pentru prima dată, atunci încearcă să completezi 3 seturi a câte 12 repetări fiecare. Greutatea ta este cea mai ușoară mai întâi. Creșteți treptat numărul de repetări, iar când simțiți că 3x15 este ușor, luați gantere mai grele.

Apropo, pentru pierderea în greutate, regimul de antrenament este același: 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Dacă tot vrei să apelezi masa musculara, apoi limitează-te la 10 repetări, cu aceleași 3 abordări, dar greutatea echipamentului ar trebui să fie semnificativ mai mare.

Deci, exerciții. Dacă ai gantere, poți face singur acest antrenament acasă. Nu - marș spre sală.

Presă cu gantere așezat: Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu spătar (pentru a nu pune stres pe spatele delicat), luați gantere și îndoiți coatele - ca în fotografie. Când ridicați, adică strângeți, ganterele în sus, acestea nu trebuie să se atingă și nu vă îndreptați complet brațele. Fotografiile te vor ajuta. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

Arnold press: de asemenea, stând pe un scaun, luați gantere, îndoiți-vă brațele și apăsați-le pe corp - ca în fotografie. Efectuăm și o presa de bancă: ridicăm brațele în sus, în timp ce facem simultan supinație, adică întoarcem încheietura mâinii. Așa este - când cotul este la nivelul bărbiei. Când coborîți brațele, faceți aceeași supinație, doar în cealaltă direcție.

Ridicarea ganterelor în lateral și înainte: stați cu ganterele în mâini, la nivelul șoldurilor. Întindeți alternativ brațele în lateral și ridicați-le în fața dvs., punctul de sus paralel cu podeaua sau puțin mai sus (vezi fotografia). Alegeți o greutate astfel încât exercițiul să fie efectuat numai prin mișcarea brațelor și nu a trunchiului - acesta este singurul mod în care puteți obține rezultate maxime.

Rânduri de gantere până la bărbie: stați ușor cu ganterele brațele îndoite- ca in fotografie. Trageți greutatea cât mai aproape de bărbie, ținând coatele în lateral. Cel mai bun punct de sus sunt brațele într-un plan orizontal, paralel cu podeaua.

Ridicări de gantere banc înclinat: Întinde-te cu fața în jos suprafata inclinata– picioarele în jos, capul sus, ganterele în brațele ușor îndoite – ca în fotografie. Întinde-ți brațele în lateral. De sus – brațele paralele cu podeaua.

După ce am lucrat destul de mult pe umerii noștri, acum să lucrăm la brațe.

Program de antrenament pentru brațe

Dacă te-ai hotărât serios să lucrezi la mâini, cu siguranță ai ajuns la locul potrivit, deoarece programul de antrenament al mâinilor, selectat special pentru tine, acoperă toți mușchii acestei grupe, fără a lăsa deoparte nici umerii. Dar asta este ceea ce încercăm să realizăm?

Să începem cu bicepșii. Să facem seturi - de ce să pierdem timpul cu fleacuri? Un set este un set specific de exerciții efectuate în mod constant și cu pauze minime de odihnă. Deci, încercați să nu stați mai mult de 30 de secunde între abordări.

Mai întâi, faceți 3 seturi de 15 repetări de bucle cu mreană. priză largă permanent. Cred că nu este nevoie să vă descriu dinamica efectuării acestui exercițiu - este elementar. Fii atent la palmele tale - acestea ar trebui să fie cu fața spre tine, adică în sus. Și atunci când faceți acest lucru, evitați orice zvâcnire, răsucire și smucitură - numai cu mâinile.

Al doilea și ultimul exercițiu al setului vor fi bucle cu gantere așezate. Încă același scaun, aceleași gantere. Mâinile sunt relaxate. Când efectuați o ridicare, adică îndoiți brațele la cot, întoarceți încheieturile cu palmele spre tine. În punctul de sus, faceți o pauză pentru o secundă, încercând să vă strângeți bicepșii. Repetați 3 seturi de 15 repetări.

Alternativ, puteți înlocui acest set izolator de bicepși cu ridicări cu mreană pe o bancă Scott și exercițiul „Hammer” (am scris despre el separat). Recomand chiar să nu vă concentrați în mod special pe unul sau două exerciții, ci să adăugați periodic varietate.

Biceps cu biceps, dar principala zonă cu probleme a brațelor femeilor este tricepsul sau zona în care se află. Prin urmare, dacă te antrenezi mai mult pentru pierderea în greutate, atunci pune accentul principal pe setul pe care ți-l voi oferi.

Deci, un set pentru triceps. Aici vor fi 3 exerciții: primele 2 sunt izolante, al treilea este compus, deoarece nu se limitează doar la munca mușchiului triceps. Efectuați fiecare dintre ele de 4 seturi de câte 15 ori fiecare.

Prima parte a setului nostru va fi așezată. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, prindeți o ganteră cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului. Coborâți-l ușor în spatele capului aproape până la capăt și la fel de ușor înapoi.

Al doilea număr va fi extensiile de brațe cu gantere întinse, prindere pronată. Ca aceasta? E simplu! În primul rând, uită-te la fotografie, iar în al doilea rând: întinde-te pe o bancă, cu picioarele pe podea Ridică-ți mâinile cu ganterele strict perpendiculare deasupra ta, cu palmele în sus și îndoiește coatele, coborând astfel ganterele către propriile urechi.

Și ultimul lucru - priză îngustă, și de preferință într-o mașină Smith, adică cu suport. Cere-i unui prieten de sală să-ți pună o bancă într-un cadru și întinde-te pe ea sub bară. Țineți mreana cu brațele drepte și coborâți-o încet, nu întindeți brațele în lateral, ci astfel încât acestea să vă urmeze corpul. După ce bara atinge pieptul, întoarce-te.

Poți fi 100% sigur că o dată pe săptămână pregătire similară, foarte curând mâinile tale nu numai că vor scăpa de toate zonele cu probleme, dar va dobândi și ușurarea dorită.

Nu uitați să vă încălziți, să vă urmăriți respirația în timpul antrenamentului, să vă cultivați corpul, pentru că aceasta este frumusețe și sănătate. Ne vedem curând în sala noastră virtuală.

Cum să pompați mușchii pentru o fată

Informații cuprinzătoare:

postulatul nr 1: mușchii spatelui și umerilor la fete reacționează mult mai repede la sarcini decât mușchii corpului inferior. Acest lucru face mult mai ușor să obțineți trunchiul dorit în formă de triunghi cu mai puțin efort.

postulatul nr 2: din punct de vedere estetic, un astfel de spate ( umeri largi) va corecta unele defecte ale figurii. Trunchiul în formă de V reduce semnificativ talia. Sunt sigur că aproape toate fetele, vrând sau fără să vrea, își doresc acest lucru.

postulatul nr 3: Doar câteva fete sunt capabile să mărească cu adevărat lățimea umerilor și musculatura superioară a spatelui.

Trebuie să facem ca cele mai nebune idei să funcționeze!

Deci, să începem să descriem o metodă care va permite unei fete să-și pompeze mușchii. Nebunia este că atât tu cât și eu, în principiu, nu ne pasă nimic de ceea ce se spune în postulatul nr. 3. Acesta este primul condiție cerută obtinerea rezultatului. Ești una dintre acele fete care sunt capabile să-și schimbe radical aspectși în loc de (sau poate nu, dar asta e altă poveste) o relație romantică între trei persoane, adevărat triunghi amoros „soț-soție-amantă”, construiește din spate o autopiramidă inversată. A doua condiție, nu atât de nebunească, dar totuși nu mai puțin necesară, este să te antrenezi din greu, cu dăruire deplină ca un adevărat „SOȚ, IUBIRE” ca un bărbat.

Cum să pompați mușchii spatelui și ai brațelor unei fete

A. lat. Avem nevoie de un set de exerciții constând din mișcări aparent similare care să încarce masa musculară a spatelui în unghiuri complet diferite. Motivul acestei abordări este banal și simplu: muschii latissimus spatele datorita lor structura anatomică nu sunt capabili să funcționeze izolat, deoarece reprezintă doar o parte, deși cea mai impresionantă, a unui puternic ansamblu de mușchi sinergici (mușchi erectori ai coloanei vertebrale, redoni mari și minori, subpectineali, romboizi, trapezi).

B. Trapezoidal. Ele încep de la baza craniului, se extind până la umeri și coboară între omoplați. Nu poate fi om puternic cu mușchii trapezi slab dezvoltați.

ÎN. Inferior spatelui. Aceasta este partea din spate cu care majoritatea oamenilor au dificultăți. Motivul pentru aceasta constă în faptul că exercițiile pentru această parte a corpului sunt destul de monotone și cele mai obositoare. În consecință, din cauza starea de spirit psihologică Spatele inferioar are adesea prea puțin timp.

Set de exerciții

Care este ideea și care este nebunia? Ideea este că vom combina cu dvs. într-un singur întreg toate componentele A, B și C printr-unul complex de antrenamentîntr-o zi de antrenament. Și vei simți „nebunie” abia după ce te vei implica în proces și vei începe să lucrezi în sală conform schemei pe care ti-am propus-o mai jos.

1. Tracții de cap cu o prindere largă. Lucrul nebunesc aici este că, din punct de vedere al siguranței umărului și gâtului, este mult mai sigur să faci tracțiuni și să nu folosești o prindere prea largă. „Totuși”, a expirat Kisa Vorobyaninov ca răspuns la observația chelnerului din „Cele douăsprezece scaune” despre costul murăturilor. Recomand să tragi cu o prindere largă și chiar în spatele capului pentru a obține rezultate maxime. De câte abordări și de câte ori într-un set ar trebui să faci trageri? Este simplu: trebuie să faci 50 de trageri. Numărul de abordări este limitat doar de câte ori puteți face acest lucru până la oprire în fiecare dintre ele.

2. Triset. „Cântăm un cântec pentru nebunia celor curajoși.” Undeva asa:

• Tragere în jos cu prindere largă la piept
• Tracțiune pe blocul inferior spre stomac
• Tracţiune bloc superior la piept cu o prindere inversă îngustă.

Trei abordări, fiecare exercițiu 15 repetări. Exercițiile se fac în ordinea specificată, până la 90 de secunde între abordări.

3. Rând cu mreană îndoită. Trei seturi de 15 repetări. Iată un pic mai detaliat, pentru că există nuanțe de care trebuie luate în considerare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte până când corpul este paralel cu podeaua (greșeala pe care o fac aproape toată lumea este să se aplece aproape pozitie verticala trunchiul cu mreana trasă spre abdomenul inferior pe o amplitudine ridicolă - de la 10 la 15 cm) și îndoiți ușor genunchii. Prindeți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere deasupra mâinii. Trageți mreana spre pieptul inferior. Coborâți încet proiectilul în poziția inițială. Pe parcursul întregului exercițiu, țineți capul sus, priviți înainte și mențineți spatele perfect drept. Încercați să nu vă legănați în timp ce ridicați greutăți.

4. Ridică din umeri cu gantere („facem” muschii trapezi). Trei seturi de 15 repetări. Efectuați acest exercițiu conform acestei scheme: țineți ganterele în brațele coborâte și îndreptate. La început, ne mișcăm umerii în jos și înainte, apoi îi ridicăm înainte și în sus. În punctul de sus, ne mișcăm umerii înapoi cu o mișcare de rotație și ne întoarcem în poziția inițială.

5. Hiperextensie. Coarda finală. Realizat în simulator special. Picioarele și pelvisul sunt fixe și te apleci în față articulațiile șoldului(încărcare accent pe muschii fesieriși hamstrings), sau răsuciți coloana vertebrală (accent pe erectorii coloanei vertebrale). Este mai bine să se extindă în hiperextensii la aceeași linie a trunchiului cu șoldurile, deoarece mișcare ulterioară Este deja mai ușor (mai ales dacă aparatul fixează picioarele la un unghi de 45 de grade), dar în același timp prezintă un anumit pericol pentru partea inferioară a spatelui.

Dacă ceva nu merge, veniți cu idei noi, chiar mai nebunești, care vă vor permite să pompați mușchii fetei.

Nimic nu va fi inventat. Să luăm ce avem.

1. Nu vom aștepta, așa cum se obișnuiește, până când puterea noastră crește atât de mult încât să nu putem, din punct de vedere tehnic, să facem trageri cu o greutate cu aproximativ 5% mai mare decât greutatea corporală și abia apoi să trecem la trageri. in primul rand fitness modern– industria ne-a pus la dispoziție o mașină pentru trageri și flotări. Ei bine, și în al doilea rând, atunci când ai ocazia să ceri ajutor cuiva și să faci trageri cu sprijin ușor din partea asigurătorului.

2. Tragările de la cap se pot face fie cu cea mai largă prindere posibilă, fie prin schimbarea poziției mâinilor (lățimea de prindere de la apropiere la apropiere). Incearca. Vei obține diferența sub forma unui impuls suplimentar din triunghiul tău „favorit”. O mică modificare a încărcăturii este o reacție pozitivă asupra lats.

3. Încearcă încă un truc. Executăm rânduri cu mreană până la stomac, dar cu o prindere inversă (supinată) și o înclinare a corpului de aproximativ 70 de grade. Instinctul de turmă nu este pentru noi! „Madwoman” în versiunea „Yats” – asta vă ofer eu. Cu acest tip de rând îndoit, suntem capabili să lucrăm cu mult mai multă greutate (rețineți că trebuie să vă antrenați cât mai mult posibil) decât în varianta clasica. Și lasă bicepșii și muşchiul brahial, mușchii latissimus dorsi vor primi în continuare stimulul necesar creșterii. Da, greutățile grele de lucru pot duce în timp la inflamarea cronică a tendoanelor bicepsului, dar tu și cu mine suntem doar puțin „nebuni” și doar ocazional vom schimba clasicii în versiunea propusă de Dorian Yates. Și vom face asta abia după ce vom învăța, în primul rând, să executăm împingeri abdominale în varianta clasică.

4. Dacă nu ești un nebun bun, este imposibil să faci descoperiri. Conform canoanelor fitnessului clasic spate bine dezvoltat ar trebui să fie suficient de lat și să aibă o grosime decentă (chiar și triunghiul nostru feminin „favorit”). În acest caz, mușchii latissimus ar trebui să fie atașați în punctul cel mai de jos, destul de aproape de partea inferioară a spatelui. Dacă ultima condiție este mai degrabă o chestiune de genetică decât de antrenament, atunci primele două pot fi atinse prin antrenament cu greutăți. Adică, repet, de mai multe ori, pentru a obține rezultate va trebui să faci o cantitate mare de muncă. Va trebui să lucrezi cu scari mari. Antrenamentele pentru spate vor fi, fără îndoială, cele mai grele antrenamente din rutina ta de antrenament.

5. Doar „nebunia” conține energia de a crea totul.

A merge împotriva mulțimii nu este o plăcere sau un sport, este o datorie. De ce ar trebui să fim ca toți ceilalți? Sloganul nostru este „nu sunt mulți dintre ei, doar eu”! Dar, în același timp, nu uităm să ne reamintim că, dacă puterea noastră de prindere este insuficientă, folosim curele speciale și ne asigurăm că purtăm o centură de haltere în exerciții precum rândurile cu mreană îndoită și chiar și rândurile de blocuri joase așezate.

Asta e tot ce am pentru azi. Acționați, fetelor - înmulțiți-vă mușchii! Și vei avea un „triunghi preferat”. În chestiunile de triunghi amoros, cine știe, te va ajuta și el.

Antrenament pentru umeri reprezentanții sexului frumos îl privesc diferit. Unii oameni nu văd niciun rost în acest lucru, iar unii chiar cred că antrenamentul umerilor este o sarcină pur masculină, o muncă pentru „jocks”.

Dar există fete care încă apreciază beneficiile umerii dezvoltați. Acestea sunt beneficiile:

• Mușchii umerilor sunt folosiți în mod constant în procesul vieții. Ca să nu mai vorbim că acești mușchi sunt implicați în aproape toate exercițiile pentru spate, piept și brațe;
• Antrenamentul umerilor pentru fete are un efect pozitiv asupra posturii;
• Fetele au nevoie de el pentru estetică și frumusețe figură feminină. O ușoară creștere a mușchilor umărului face proporțiile corp feminin mai frumos.

« Lumea de Fier„a dedicat o pagină în mod specific unuia dintre numerele revistei sale antrenamentul umerilor femeilor.

Program de antrenament pentru umeri

Ca oricare program de antrenament, ar trebui să începeți cu o încălzire de 10 minute (mișcări circulare de rotație, precum și exerciții de întindere a mușchilor centură scapulară).

După încălzire, începeți să faceți următoarele exerciții:

Presă cu mreană așezat fără sprijin din spatele capului. 20, 18, 16, 14, 12 repetări.

Un exercițiu de bază care vizează în principal lucrarea mușchilor deltoizi, dar sunt implicați și tricepsul. muschi lungiși mușchii trapezi ai spatelui.
Citiți mai multe despre tehnică

De mult timp a fost obiceiul ca umerii largi să determină frumusețea unei figuri masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, silueta atletului arată cât se poate de atractivă. Exercițiile pentru umeri în sală pot fi efectuate folosind o mreană, iar la domiciliu ganterele sunt potrivite, cu care există, de asemenea, nu mai puțin. exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Antrenarea umerilor este destul de dificilă. Acest lucru se datorează structurii lor. Astfel, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Doar cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente muşchiul deltoid, are loc formarea uniformă a umărului. Și acest lucru are un efect benefic asupra silueta sportivului.

Este de preferat să efectuați exerciții de bază pentru umeri care lucrează în același timp întreaga deltă. Dacă oricare dintre grinzi rămâne în urmă, trebuie să lucrați la el făcând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea aparatului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă scopul este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu echipamente mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să lucrați bine și să formați mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi mai multe izolatoare, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Aceasta presa este antrenamentul principal pentru umeri. Deși afectează în principal fasciculul mijlociu, și celelalte două funcționează activ.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și inspirați încet, coborâți mreana la nivelul pieptului.

• Nu lucrați cu greutăți extreme.
• Se recomandă să vă îndoiți ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

e la fel pregătire de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Efectuat în poziție șezând.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte.
• Pe măsură ce inspiri, coboară mreana în spatele capului.

• Presa trebuie efectuată fără smucitură. Încet și neted.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ la piept și în spatele capului.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și ridice umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să te antrenezi acasă cu o mreană, fiecare culturist are gantere. Deci exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă dacă din anumite motive nu poți merge la sală.

Puteți să vă ridicați umerii acasă, făcând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depuneți mai multă diligență. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să te antrenezi în mod regulat.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți cu putere ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a vă întoarce mâinile.
• În punctul de vârf, faceți o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți ușor brațele în poziția inițială.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru are un efect dăunător asupra articulațiilor cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variantă a presei de sus cu gantere, dar cu poziția de pornire a mâinilor în fața ta. Eficacitatea acestei prese este dovedită de faptul că a fost un exercițiu preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, exercițiul Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția inițială:

• Așezat pe o bancă cu spatele strict vertical, apăsându-ți spatele strâns de el.
• Îndoiți genunchii într-un unghi drept, întindeți-i larg și puneți-vă picioarele ferm pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Îndoiți coatele într-un unghi drept.
• Întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele îndreptate spre exterior.
• În punctul de sus, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. Luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inhalați, readuceți ușor ganterele în poziția inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Este recomandat să luați gantere mai ușoare decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate complet: lăsați-le ușor îndoite.
• Presa se desfășoară fără probleme, de preferință fără pauză punctul cel mai de jos. Convulsiunile și accelerațiile vor face ca sarcina să fie transferată pe coloana vertebrală.

Ridicari laterale cu gantere

Acest antrenament se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția inițială:

• Stai drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

Este necesar să încercați să eliminați înșelăciunea. Când vă gândiți cum să vă pompați corect umerii, direcționați sarcina numai către ei. Trișarea implică alți mușchi în muncă și rezultatele sunt reduse vizibil.

Acest exercițiu izolat, la care se lucrează înapoi delt.

Poziția inițială:

Tehnică:

• Respiră adânc. Ridicați ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți ușor mâinile în poziția inițială în timp ce expirați.

• La punctul final al exercițiului, partea din față a ganterelor ar trebui să fie ușor înclinată înainte.
• Ține-ți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui poate provoca răni.

Exercițiu de bază pentru lucrul mușchilor deltoizi, în principal a fasciculului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

Stai drept. Carcasa este dedesubt. Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și ridicate vertical.
• Ține-ți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea mrenei nu ar trebui să fie un obstacol în calea tehnicii corecte de exercițiu.

Concluzie

Aici sunt cele mai bune exerciții pe umeri. Este suficient să le incluzi în antrenamentul tău și rezultatele vor veni foarte curând. Volumul muscular va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dumneavoastră ar trebui îndreptată către mușchii care sunt lucrați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere dacă nu există un loc special unde să te poți așeza cu o mreană.
Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul antrenamentului, înainte de a vă simți obosit.

Acum știți cum să vă pompați mușchii deltoizi în sală sau acasă. Acest set de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, oferindu-vă umerilor o formă proporțională.

Indiferent care este scopul tău pentru a merge la sală, să-ți ridici deltoizii sau să-i faci mai mici, aceste patru programe de antrenament pentru umeri pentru fete de la sală te vor ajuta să obții. rezultatele dorite. Dezvoltați masa musculară într-o anumită parte a corpului și creați-vă curbele de vis pentru a arăta sexy!

Daca vrei sa iti faci umerii mai mici, foloseste aceste programe pe o dieta hipocalorica, adica consuma mai putine calorii decat arzi, si vei obtine rezultatele dorite.

Fie că ești pe plajă sau pe scenă, cu relief umeri frumoși vei învinge pe toți. Iar raportul dintre circumferința umerilor și lățimea taliei va crea un efect uimitor și de neuitat asupra celorlalți.

Dacă ești începător și nu ai făcut niciodată exerciții fizice, exercițiile noastre pentru umeri pentru fete în sală îți vor permite să obții rezultate rapide. Aceste exerciții îți vor schimba dramatic forma corpului într-un timp record. timp scurt. Creșterea masei cvadricepsului sau a spatelui este un proces lung. Dar umflate trei mănunchiuri ale mușchiului deltoid vor da un aspect uimitor siluetei tale, deși, merită remarcat, sunt destul de mici ca dimensiuni.

Toate exercițiile pentru umeri prezentate în acest articol sunt potrivite pentru aproape toată lumea, dar trebuie să le urmați tehnica corecta execuţie. Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru fetele mai avansate în sport.

Mai jos vă vom arăta în detaliu în imagini cum să ridicați umerii unei fete, dar dacă sunteți pentru prima dată la sală sau, poate, ați mai fost implicat în alte sporturi, iar presa cu mreană deasupra capului este ceva nou pentru dvs. , caz în care, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să aflați mai multe despre cum funcționează deltoizii. Mai întâi, să vorbim despre anatomia mușchilor umărului și funcțiile acestora.

Articulația umărului

În zona umerilor există un numar mare de oase și mușchi. Ne vom uita la doar trei oase principale, și anume scapula (osul adiacent cutiei toracice din spate), clavicula (osul adiacent cutiei toracice în față) și humerus(osul membrului superior).

Articulația umărului este legătura dintre humerus și omoplat într-un punct numit cavitatea glenoidă. Această articulație integrează un număr mare de mușchi și chiar majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului, permițând o gamă mai mare de mișcare. Aceasta este atât o binecuvântare, cât și un blestem în același timp.

Ce e rău în asta? Dar adevărul este că, datorită mobilității umerilor, putem lucra cu greutatea incorect, fără să ne dăm seama. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor este importantă pentru a menține rezistența la uzură a articulațiilor sferice. Nimic nu vă poate împiedica progresul, în afară de o accidentare la umăr.

Manșeta rotatoare

Ca nebuni de antrenament, ne place să ne vedem mușchii în oglindă. Dar să ne gândim pentru o clipă, ce îi ține împreună? Manșeta rotatoare! Manșeta rotatorilor este formată din mușchii supraspinatus, infraspinatus, redon minor și subscapular. Acest grup de mușchi stabilizează poziția umărului și ține humerusul în priza scapulei.

Cu alte cuvinte, atașează brațul de trunchi și, de asemenea, țin humerusul în priză pentru o rotație sigură. De aceea există atât de multe articole pe Internet dedicate acestui grup muscular important, precum și cum să le pompați corect.

Deltoizi

Asa ca sa vorbim in sfarsit despre ceea ce majoritatea dintre noi asociem cu „muschii umarului”, si anume deltoizii.

Mușchiul deltoid este un mușchi de formă triunghiulară care acoperă articulația umărului. Forma sa rotunjită acoperă partea superioară a umărului, marginea anterioară a claviculei și marginea posterioară a scapulei. Acoperă articulația umărului și partea superioară a brațului.

Mușchiul deltoid participă la răpirea brațelor în lateral și contribuie la lucru muschii pectoraliși, de asemenea, previne dislocarea atunci când ridicăm greutate mare. Un mușchi atât de mic îndeplinește atât de multe funcții.

Mușchiul deltoid este împărțit în 3 mănunchiuri sau se mai numesc și „capete”. Aceste trei pachete îndeplinesc funcții diferite, în același timp, toate, într-o măsură sau alta, le oferă mișcări complexe umăr, de exemplu, presa în picioare.

• Coc din față muşchiul deltoid Mușchiul deltoid anterior ridică brațul înainte, aduce brațele la linia mediană a corpului și le rotește spre interior. Exercițiul principal pentru dezvoltarea acestui fascicul este ridicarea brațelor înainte cu pozitii diferite mâinile, fie palma în sus sau în jos.
• Mușchiul deltoid mijlociu Cocul din mijloc mută mâna în lateral. Pentru a-l antrena, ar trebui să ridici gantere în lateral și să rândiți mreana până la bărbie cu o prindere largă.
• Mușchiul deltoid posterior Mușchiul deltoid posterior trage umărul înapoi și rotește extern brațele. Exercițiile pentru deltoidul posterior includ rândurile feței, diluare inversăîn simulatorul „fluture” și ridicări cu gantere aplecate. Deoarece functii principale fascicul posterior rotație, puteți crea variații pentru oricare exercițiu standard, schimbând doar poziția mâinilor.

Pe scurt despre mușchiul trapez

Este demn de remarcat o componentă foarte importantă pe care ar trebui să vă concentrați atunci când vă antrenați umerii. Acesta este mușchiul trapez. Ea ridică și rotește umărul. Top parte Mușchiul trapez se atașează de partea din față a claviculei, de spatele scapulei și de partea din spate a craniului.

Totul depinde de preferințele tale: dacă vrei să-ți dezvolți mușchii trapezi sau nu. Majoritatea bărbaților iubesc un trapez mare și umflat și, prin urmare, dedică mult timp dezvoltării acestuia. Femeile pot include, de asemenea, exerciții pentru a-și dezvolta mușchii trapezi în antrenamente. În primul rând, vor suprima deltoizii, ceea ce vă va face umerii să arate la la fel.

Dar, mai important, când tehnică incorectă efectuând exerciții și mișcare prea activă a omoplaților, mușchii trapezi „preiau” sarcina care merge la umeri.

Văd asta de multe ori când cineva ia prea multă greutate când face ridicări laterale cu gantere. Da, brațele se ridică, dar mușchii deltoizi aproape că nu participă la asta. Amintiți-vă, mușchii trapezi lucrează în detrimentul altor mușchi.

Pentru a preveni mușchii trapezi să preia munca altor mușchi ai umerilor, ține umerii în jos și folosește greutate moderată. Nimănui nu îi pasă cât de mare o greutate putem suporta. Chiar dacă aveți îndoieli, amintiți-vă: o greutate ușoară este întotdeauna mai bine decât prea mare.

Antrenamentul mușchilor umărului pentru fete începătoare

Dacă nu iei în calcul sportul, Viata de zi cu zi Rareori ridicăm obiecte deasupra capetelor noastre. Dacă sunteți nou în exerciții fizice, nu folosiți prea multă greutate pentru presa de deasupra capului. Începeți prin a vă încălzi mușchii și apoi începeți să vă încălziți umerii cu intervale de repetare puțin mai mari. La pregătire adecvată mușchii umerilor ar trebui să ardă!

Complex de încălzire pentru începători

Plan: Efectuați 3 seturi. Odihna între repetări ar trebui să fie minimă

5 repetări

5 repetări
Ridicând gantere în fața ta 5 repetări
5 repetări

Folosiți gantere ușoare, aproximativ 1 - 1,5 kg. Efectuați exercițiile de mai sus stând ușor în picioare genunchi îndoiți. Luarea acestei poziții va reduce presiunea din partea inferioară a spatelui.

Nu neglija această încălzire! Îmi încep antrenamentele cu el și astăzi.

Note:

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână. Mai mult, pauza dintre antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 72 de ore. După 2-3 săptămâni, puteți crește sarcina și puteți utiliza alte variante ale acelorași exerciții.

Pe măsură ce micșorați numărul de repetări, creșteți greutatea. Dar rețineți că repetările sunt ghidul exercițiului. Regula nu se aplică aici: cu cât mai repede, cu atât mai bine. Dacă trebuie să faceți 12 repetări și simțiți că puteți face încă 3 repetări, atunci faceți încă trei repetări. Și apoi crește greutatea la următorul set. În schimb, dacă trebuie să faci 12 repetări și abia poți face 8, atunci reduce greutatea. Nu sacrifica tehnica pentru greutate!

Exerciții pentru umeri pentru femeile începătoare

1. Presă cu gantere așezat
2. Ridicand mreana in fata ta CU gât curbat 4 seturi, 12, 12, 10, 10 repetări
3. Ridicare laterală a ganterelor așezate 4 seturi, 12, 12, 10, 10 repetări
4. Muște de fluture invers 4 seturi, 12, 12, 10, 10 repetări

Tehnica exercițiului

Presă cu gantere așezat

Veți simți un plus de forță în spatele aparatului de umăr, motiv pentru care fac presa cu gantere așezat. Pe măsură ce sarcina crește, ganterele vă vor arunca dezechilibrul. Mai mult, pentru a apăsa ganterele stând în picioare, este necesară o fixare mai rigidă a corpului decât în ​​picioare.

Halterele nu trebuie să se atingă una de alta în partea de sus; dacă distanţa dintre mâini laÎn comparație cu nivelul umerilor, puteți răni astfel articulația umărului.

Ridicați o mreană cu o bară curbată în fața dvs

Puteți efectua acest exercițiu și pe blocul inferior într-un crossover. Nu contează ce proiectil alegi. Țineți picioarele ușor îndoite la genunchi, ceea ce vă va împiedica corpul să se balanseze și vă va proteja de răni. partea de jos spatele. Utilizați și o prindere adâncă. Adică, când ridici mreana până la bărbie, ta degetele mari ar trebui să fie pe aceeași parte a barei cu celelalte degete pe mână. Controlați întotdeauna coborârea barei. Ține-ți spatele și gâtul drepte.

Ridicarea laterală a ganterelor așezat

Stai aici cu corpul drept. Acest exercițiu este solicitat de mult timp. L-am folosit de-a lungul celor 35 de ani de ridicare de greutăți. Angajează-ți mușchii spatelui inferior și vei simți că umerii cade la locul lor. Imaginează-ți că stai între doi pereți de sticlă. Dacă ganterele merg prea mult înainte sau prea înapoi, sticla se va sparge.

După aceea, ridicați ganterele ca și cum ar exista rezistență la coate. Degetele ar trebui să fie ușor în jos. Dacă degetele mari și palmele încep să se strecoare în sus, vei simți că umerii tăi își schimbă poziția. Aceasta înseamnă că mușchiul deltoid lateral nu mai face cea mai mare parte a muncii.

Efectuați acest exercițiu cu greutate moderată până când tehnica dvs. este perfectă.

Zboară inversă în mașina de fluturi

Așezați-vă la aparatul de exerciții pentru fluturi. Reglați înălțimea scaunului astfel încât umerii să fie coborâți cufăr. Dacă stai prea jos, mușchii trapezi vor funcționa.

Mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii și asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi, nu în jos. Imaginează-ți că vrei să împingi pe cineva în spatele tău cu cotul. Nu cel mai bun cel mai bun exemplu, dar așa ar trebui să funcționeze coatele tale.

Program de antrenament pentru dezvoltarea generală a mușchilor umărului pentru femei

Acest antrenament este destinat celor care au lucrat deja cu greutăți și doresc să pompeze mușchiul deltoid. După acest antrenament nu vei simți dureri în mușchi și vei câștiga formă frumoasă muşchii. Dacă vrei să crești mușchii, atunci acest antrenament este pentru tine. Iar dacă încerci să slăbești și vrei să dai umerilor tăi o formă frumoasă, atunci acest antrenament este perfect și pentru tine.

Deoarece exercițiile incluse în acest antrenament trebuie efectuate la intensitate maximă, vă recomand să le faceți o dată pe săptămână. De asemenea, recomand schimbarea variației exercițiilor: gantere, mașină, cabluri, mreană și așa mai departe. Voi da exemple mai concrete.

Indiferent de exercițiul pe care îl faci, ar trebui să începi antrenamentul prin încălzirea mușchilor. Crede-mă, funcționează!

1. Presă cu gantere așezat 6 seturi de 12, 10, 8, 8, 6, 6 repetări (picătură după două seturi de 6 repetări)
2. Ridicare laterală a ganterelor așezate 6 seturi de 15, 12, 12, 10, 8, 8 repetări (picătură după două seturi de 8 repetări)
3. Superset Rând de piept cu gantere îndoită 5 seturi de 12, 10, 10, 8, 8 repetări Ridicând brațele în fața ta într-un crossover 5 seturi de 12, 12, 10, 10, 10 repetări

Tehnica de execuție

Presă deasupra capului

Alegeți între bucle cu gantere așezat, prese cu mașină sau bucle cu gantere așezat. Prima săptămână faceți exercițiul cu gantere, săptămâna următoare pe aparat și așa mai departe. Stoarce muschii inferiori spate astfel încât omoplații să cadă. Angajați mușchii abdominali în timp ce inspirați și începeți să apăsați. Coborâți greutatea până la nivelul bărbiei. Nu ridicați bărbia spre aparat!

Înainte de a efectua un dropset, reduceți greutatea cu aproximativ o treime. Antrenează-te înainte insuficienta musculara. Deci, ganterele de 15 kg trebuie înlocuite cu gantere de 10 kg.

Odihnă între seturi. Dacă te-ai antrenat în ritm rapid, apoi faceți un exercițiu abdominal sau întindeți mușchii umerilor.

Ridicari laterale cu gantere

Ca și în cazul pressului pe bancă, variați variațiile exercițiului în fiecare săptămână. Alegeți între gantere sau o mașină și între ridicări cu un braț și două brațe. Pentru mine, nu fac crossover side raises. Dar dacă ești bun la asta, atunci mergi. Stai drept și bucură-te de senzația de arsură din mușchi.

Rând de piept cu gantere îndoită

Acest superset nu necesită prea multă putere. Aici ai de ales: simulator, crossover sau greutatea liberă. Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere în poziție înclinată (sau șezut sau în picioare), pe un crossover (zbura inversă) sau pe o mașină. Dacă sunt mulți oameni în cameră, plasați gantere lângă aparatul la care stați.

Când efectuați acest exercițiu cu gantere, îndoiți genunchii astfel încât umerii să fie mai sus decât șoldurile. Punctul în care te uiți în timpul exercițiului determină poziția gâtului tău, așa că concentrează-ți privirea la cel puțin 1 metru distanță de tine. În acest fel, gâtul tău nu va simți încordarea.

Coatele îndoite. Mâinile tale ar trebui să fie în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Când prea greutate mare sarcina nu va merge la dezvoltarea tricepsului.

Ridicând brațele în fața ta într-un crossover

Puteți folosi frânghii, mânere sau o mreană. Prefer o mreană cu bară curbată. Greutatea greutății va depinde de mașina pe care o alegeți. Cu unele simulatoare acest exercițiu vă va fi ușor, cu altele va fi incredibil de dificil. Efectuați acest exercițiu cu puțin o cantitate mare repetări, altfel antebrațele și coatele tale vor avea de suferit. Acest exercițiu poate fi diluat cu ridicări cu gantere în fața ta.

Program de antrenament pentru creșterea lățimii umerilor

Aceste exerciții se vor concentra în principal pe dezvoltarea mușchiului deltoid lateral. Puteți face aceste exerciții la fiecare antrenament timp de 4-6 săptămâni, sau la fiecare al treilea antrenament pentru umeri, combinându-le cu celelalte exerciții despre care am vorbit mai sus.

1. Presă de mașină Smith 5 seturi de 15, 10, 8, 8 repetări (faceți presare deasupra capului dacă puteți)
2. Ridicarea ganterelor prin laterale 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 8 repetări (picătură după două seturi de 8 repetări)
3. Superset Ridicați brațele în lateral pe blocul inferior în timp ce stați într-o poziție îndoită Ridicari laterale cu gantere 4 seturi a câte 10-12 repetări (la fiecare repetare, adu-ți mâinile cu gantere în fața ta)
4. Presă bloc inferior în picioare pentru mușchiul deltoid 4 seturi de 12, 12, 10, 10 repetări pe braț

Tehnica de execuție

Presă de deasupra mașinii Smith

Mulți oameni pot face acest exercițiu. Alții nu fac absolut nimic. Dacă simțiți durere, nu trebuie să continuați acest exercițiu. În schimb, începeți cu prese cu gantere sau prese cu mașina Smith în fața dvs.

Reglați scaunul mașinii sub mreană și asigurați-vă că banca este în unghi drept sau ușor înclinată. Greutatea greutății depinde de mașina utilizată. Coborâți bara cât mai jos posibil. Distanța dintre palme ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor.

Puteți face presa pe bancă pentru a vă menține spatele drept sau chiar puteți cere unui antrenor să vă împingă genunchiul în mijlocul spatelui.

Ridicare laterală cu gantere în picioare

Nu ridicați ganterele mai mult de 90 de grade, pentru că atunci doar mușchii trapezi vor funcționa. Palmele cu fața în jos. Nu balansați cu gantere și nu vă pompați corpul.

Ridicarea brațelor în lateral pe un bloc inferior în poziție înclinată

Mai întâi efectuați un set pe un braț, apoi pe celălalt, apoi treceți la a doua jumătate a supersetului. Indiferent ce fel de cabluri folosești, îți va fi foarte dificil. Cu acest exercițiu te vei simți în mușchi senzații dureroase asta te va incanta cu siguranta. Umerii și șoldurile ar trebui să formeze un unghi drept cu podeaua.

Ridicarea ganterelor prin laterale „cu atingere”

Pentru acest exercițiu, utilizați greutatea dublă mai putin de atat, pe care o folosești atunci când faci ridicări laterale obișnuite cu gantere.

Ridică-ți brațele cu ganterele în sus. Când mâinile tale ajung la nivelul pieptului, adună-le împreună, aproape atingând ganterele una cu cealaltă. Apoi întinde brațele și readuce-le în poziția inițială.

Efectuați acest exercițiu într-un interval moderat de repetări, altfel antebrațele și coatele vă vor fi suprasolicitate.

Legănați în simulator cu un braț în lateral

Mușchiul deltoid mijlociu este deja puțin uzat, așa că trecem la o presa laterală cu un singur braț pe un aparat cu cablu. Aici trebuie să vă concentrați asupra controlului.

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea acestui exercițiu pe un aparat de cablu, utilizați gantere ușoare. Când efectuați acest exercițiu cu gantere, vă puteți ține de o mașină sau de o bancă. Fixând partea nefuncțională a corpului, nu vă veți legăna în timpul exercițiului.