Ondule de picioare culcate pe burtă Sunt un exercițiu formativ pentru a lucra spatele coapsei și mușchii fesieri. Onduleurile pentru picioare culcate pot fi folosite de sportivii de orice nivel de antrenament și obiective de a fi în sală. Cu ajutorul acestuia, fetele pot antrena mușchiul fesier, bărbații pot antrena bicepșii coapsei, mușchiul adductor, vastul lateral și alți mușchi ai spatelui coapsei, întărind astfel articulația genunchiului -tav. Acest exercițiu este recomandat a fi folosit de acele persoane care vin la sală pentru a-și îmbunătăți sănătatea și, în primul rând, pentru a-ți îmbunătăți starea spatelui. Cert este că bicepsul coapsei este unul dintre acei mușchi care este implicat în sta-bi-za-ția posturii pe timp de noapte, despre care puteți citi mai multe citiți.

Onduleurile picioarelor culcate pot fi efectuate pentru a dezvolta forța, calitățile funcționale, pentru a câștiga masa musculară și pentru a dezvolta ușurare. La ce rezultate va duce acest exercițiu depinde de ce mod și de câte ori „lucrezi”. Avantajul exercițiului este că sportivul îl efectuează întins, ceea ce îi permite să niveleze sarcina asupra posturii pe timp de noapte, precum și să economisească la muncă - acele grupe musculare țintă. Momentele cheie în îndoirea picioarelor sunt: ​​lucrul în intervalul util și întoarcerea picioarelor unul de celălalt. Intervalul util este intervalul în care sarcina este preluată de grupul muscular țintă, iar întoarcerea picioarelor în lateral, la întoarcerea din cauza picioarelor, se întoarce vo-ra-chi-va-et și oasele pelvis, care asigură cea mai bună inervație a mușchilor fesieri.

Munca muschilor si articulatiilor

Principalele mase musculare care lucrează sunt mușchii din spate a coapsei și mușchii fesieri, care lucrează izo-li-ro-va-dar în îndoirea picioarelor în timp ce sunt culcați pe burtă. Desigur, multe alte grupe musculare adiacente sunt și ele inervate, dar funcția lor în acest caz se limitează la stabilizarea poziției corpului. În multe privințe, acesta este ceea ce predetermina modul de „lucrare” în buclele picioarelor, deoarece o astfel de izolare a grupului de mușchi de lucru nu permite atingerea maximului său de in-ner-va-tion. Ideea este că, în exercițiile de izolare, ligamentele, articulațiile și scheletele sunt în general într-o poziție vulnerabilă, astfel încât sistemul nervos nu trimite impulsuri nervoase atât de puternice precum cele care sunt capabile să „digere” mușchii. În consecință, este imposibil să se obțină aceeași inervație a mușchilor precum se poate realiza în „bază”, în „izolare”, în legătură cu care, este necesar să se lucreze topirea într-un mod mai voluminos.

Riscul de accidentare este afectat și de faptul că, atunci când se efectuează îndoirile picioarelor în decubit dorsal, sarcina principală cade numai pe articulația șoldului, deși mecanic munca este finalizată într-o manieră completă -Nu. Faptul este că încărcătura primește întotdeauna articulația care se află deasupra grupului muscular de lucru. Și, în general, poți fi sigur de acest lucru atingându-ți mușchiul fesier, deși poți să-l atingi pe al altcuiva, dacă este în preajmă - da, nu este împotriva sau dacă ești dispus să-ți asumi un risc. Când picioarele sunt îndoite, mușchiul fesier va fi tensionat, ceea ce indică faptul că este implicat în flexia picioarelor și, deoarece fesele sunt atașate de articulația șoldului și nu de articulația genunchiului, atunci este logic să bănuim că aceasta, și nu genunchii, primește sarcina. Așa că ai grijă, ținând cont că pelvisul tău nu asigură nimic, iar în caz de ceva se poate răni.

Piciorul îndoit întins pe burtă - sistem

1) Întindeți-vă în mașină, fixându-vă ferm corpul, astfel încât elementele de fixare pentru care veți trage greutatea să stea strâns pe gleznă.
2) Întoarceți-vă picioarele puțin în lateral, dar sunt picioarele, și nu doar șosetele, pentru a îndepărta oasele pelviene unul de celălalt, șosetele trebuie să fie întinse în lateral, iar; tocuri ar trebui adunate.
3) Capul privește înainte și cu mâinile ar trebui să țineți de mânerele speciale, apoi să strângeți ușor cablul aparatului de exercițiu, astfel încât greutatea „să se așeze” pe mușchi.
4) Cu degetele de la picioare îndreptate cât mai departe spre corp și fără să iasă înainte, îndoiți-vă piciorul la articulația genunchiului cu 90⁰ și fixați-vă piciorul în această poziție pentru o secundă.
5) Sub control, readuceți picioarele în poziția inițială, adică. în poziţia în care cablul nu trage prea mult.

Bucle de picioare mincinoase – note

1) Nu vă pierdeți respirația, asigurați-vă că expirați cu forță și inspirați în faza negativă a exercițiului.
2) Efectuați exercițiul sub control, nu smuciți aparatul, prin urmare nu este nevoie să-l coborâți până la capăt, altfel nu veți putea efectua exercițiul cu aceeași greutate cu care ați putea-o face dacă nu ați fi avut „a mers” în „centrul mort”.
3) Numărul de repetări în exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 6 repetări, deoarece, cel mai probabil, un număr mai mic de repetări nu vă va permite să efectuați corect exercițiul. Dacă ești deja un băiat mare, atunci poți să faci măcar « odihnă-pauză » , dar asta este pentru sportivii mai experimentați.
4) Nu vă aruncați picioarele peste fund, îndoiți genunchii la nivelul de 90⁰, pentru că dincolo de acest punct se termină „amplitudinea utilă”, mușchii se relaxează și sarcina intră în ligamente.
5) Încercați să vă concentrați asupra muncii grupului muscular țintă, dar, în primul rând, asigurați-vă că este ușor de inervat fiziologic, așa că amintiți-vă despre regula cu separarea șosetelor în lateral.

Anatomie

Mușchii spatelui coapsei sunt reprezentați de o gamă largă de mușchi, care, din anumite motive, sunt de obicei numiți în mod colectiv „bicepșii coapsei”, deși, de fapt, bicepsul ocupă o parte foarte mică din spațiul de acolo. Dar din punct de vedere practic, ne interesează faptul că acești mușchi formează silueta din spate, ceea ce este deosebit de important pentru femei și ei fac munca principală în exercițiile de fază inferioară precum deadlifting și genuflexiuni cu mreana pe picioare. umerii, ceea ce este deosebit de important pentru băieți. Ar trebui să vă amintiți că mușchii din spate a coapsei sunt atașați de articulația genunchiului, astfel încât siguranța acestuia depinde de cât de proporțional sunt dezvoltați cvadricepsul și mușchii - tsy funds pe partea de sus a nasului coapselor. De asemenea, dezvoltarea acestor mușchi joacă un rol important în formarea posturii pe timp de noapte.

Pentru a rezuma, putem spune că buclele picioarelor culcate într-o mașină sunt un exercițiu de formare eficient care poate fi folosit de sportivi de diferite niveluri de fitness. Novi-cams ar trebui să-l folosească pentru a întări carcasa musculară, de-voush-cams ar trebui să-l folosească pentru a pompa cel mai important mușchi din organul-ga-niz feminin, iar sportivii cu experiență ar trebui să-l folosească pentru a „pompa” mușchii. spatele coapsei și prevenirea leziunilor genunchiului. Pentru cei care fac sport de dragul sănătății și nu de dragul bogăției, acest exercițiu ar trebui, în general, să fie folosit în mod permanent, deoarece presupune pomparea acelor mușchi care sunt în general extrem de greu de pompat în oricare altul. cale. Fii atent și gestionează-te cu înțelepciune!

Orice antrenament în sală include exerciții de bază și de izolare. Primele vă permit să lucrați mai multe grupe de mușchi în același timp, cele din urmă au ca scop antrenamentul unui anumit mușchi.

Exercițiile de izolare ajută la formarea rapidă a reliefului. Unul dintre aceste exerciții este ondularea piciorului culcat. Astăzi vom vorbi în detaliu despre tehnica de a efectua acest exercițiu și, de asemenea, ne vom concentra asupra greșelilor pe care le fac adesea începătorii.

Anatomie și beneficii

Acest Exercițiul are ca scop antrenamentul Acest mușchi este situat pe spate. Îndoirea picioarelor vă permite să desenați relief și să separați vizual mușchii coapselor de fese.

Pe lângă biceps, în timpul exercițiului sunt implicați mușchii gambei și partea interioară a coapsei, care este reprezentată de mușchii semitendinoși și semimembranosi.

Acest exercițiu are unele avantajeîn ceea ce privește antrenarea mușchilor picioarelor:

• Vă permite să antrenați local mușchiul țintă.
• În timp ce vă culcați, este mult mai ușor să controlați activitatea bicepșilor și calitatea exercițiului.
• Deoarece exercițiul este izolator și încărcarea generală este relativ mică, buclele picioarelor culcate vor avea ca scop lucrarea formei mușchiului și evidențierea vizuală a acestuia.
• Fără picioare antrenate, nu poți reuși în exerciții pentru alte grupe musculare.
• Exercițiul poate fi efectuat de absolut toată lumea, indiferent de sex și vârstă. Singura excepție vor fi persoanele cu leziuni la genunchi sau la nivelul spatelui inferior.

Puteți găsi un exercițiu la fel de eficient care vizează antrenarea mușchilor picioarelor în articolul „Front Squats”.

Înainte de a începe antrenamentul, vă recomandăm insistent să vă familiarizați cu următoarele recomandări. Ele vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente și să evitați rănile.

Se efectuează îndoirea picioarelor în simulator în mai multe opțiuni în funcție de poziția corpului: culcat, asezat, in picioare.

În acest articol vom examina prima opțiune mai detaliat. Când se lucrează în alte poziții, principiul execuției nu se schimbă.

Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină - tehnică de execuție

Pentru început, ar trebui să setați greutatea necesară și să reglați înălțimea rolelor. Acestea ar trebui să fie amplasate în partea de jos a tibiei, la câțiva centimetri deasupra călcâielor. Întindeți-vă pe bancă cu genunchii extinzându-vă peste margine și șoldurile apăsate ferm pe bancă. Prindeți mânerele speciale cu mâinile.

Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele cu rolele cât mai aproape de fese. În timp ce inspirați, coborâți picioarele în jos. Nu extindeți complet picioarele la articulația genunchiului. Repetați de câte ori este necesar.

În ciuda simplității generale a acestui exercițiu, există mai multe greșeli comune. Pentru a evita încălcarea tehnicii de execuție, acordați atenție următoarelor puncte.

Erori in timpul executiei

• Când ridici picioarele, corpul tău se ridică de pe bancă. Acest lucru trebuie monitorizat cu atenție, altfel sarcina merge la fese și la spate.
• O smucitură puternică la ridicarea picioarelor. Aici o sarcină mare cade pe articulația genunchiului.
• Relaxarea mușchilor în punctul cel mai de jos. Până la sfârșitul exercițiului, mușchii țintă ar trebui să fie în tensiune statică.
• Greutate incorectă. Nu ar trebui să încercați să stabiliți recorduri în acest exercițiu. Încă nu este posibil să construiești bine mușchi aici.

Pentru a înțelege pe deplin tehnica acestui exercițiu, urmăriți următorul videoclip.

Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină - video

În acest videoclip, antrenorul va vorbi despre tehnica efectuării acestui exercițiu și despre cele mai frecvente greșeli în timpul antrenamentului.

În cele din urmă, merită remarcat încă o dată că doar o abordare integrată și un antrenament regulat te vor ajuta să antrenezi uniform toate grupele musculare și să atingi corpul visurilor tale. Nu uitați că tehnica corectă pentru efectuarea oricărui exercițiu este cheia nu numai pentru un antrenament de calitate, ci și pentru sănătatea dumneavoastră.

Folosești deja acest exercițiu în antrenament? Ce variantă de implementare ați preferat? Povestește-ne despre impresiile și rezultatele tale în comentarii.

În articolul de astăzi vom vorbi despre un exercițiu atât de popular, cum ar fi buclele picioarelor mincinoase. De regulă, este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru antrenament în sală. Având în vedere popularitatea sa ridicată, vom analiza în detaliu tehnica efectuării acestui exercițiu.

Care este secretul popularității sale?

Dacă credeți statisticile, atunci buclele de picioare sunt unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul jumătății feminine a populației. Și acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să excite bărbații cu curbele din spate, iar acest lucru este valabil mai ales pentru picioarele ei, care nu ar trebui să fie doar zvelte, ci și tonifiate. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești mușchi. În plus, așa cum am menționat mai sus, un astfel de simulator este un atribut indispensabil al oricărei săli de sport.

Ce mușchi sunt implicați?

Îndoirea picioarelor în poziție culcat are loc datorită, sau mai precis, mușchilor semimembranos și semitendinoși. De asemenea, în timpul lecției în sine, munca atât a bicepsului ischio-coardei, cât și a funcției de flexie a picioarelor la articulația genunchiului este complet izolată.

Dacă vorbim despre tendoanele genunchiului, atunci trebuie să luăm în considerare faptul că acestea constau din 3 mușchi principali:

• Mușchiul biceps femural.
• Semitendinosus.
• Semimembranos.

În prezent, există doar 2 exerciții care încorporează folosirea ischiochimbilor în antrenamentele tale. De exemplu, angrenarea ischiochimbilor are loc prin articulația șoldului, făcând acest exercițiu mai mult ca o întindere.

Avantaje

Buclele de picioare mincinoase, ca orice activitate, nu sunt lipsite de beneficiile lor. În acest caz, acestea includ faptul că este complet izolat și complet concentrat pe tonifierea feselor și a spatelui picioarelor. De asemenea, este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi folosit atât pentru a da volum, cât și pentru a ușura.

• Ușurință de implementare.
• Varietate de variații.
• Creșteți forța în alte exerciții standard pentru picioare.

În plus, după cum au arătat numeroase sondaje în rândul populației masculine, acesta este un antrenament destul de dificil.

De asemenea, aș vrea să mai spun câteva cuvinte despre faptul că îndoirea și extensia piciorului este un exercițiu foarte important, care asigură un fel de echilibru între partea din față și din spate a piciorului. Acest echilibru joacă nu numai un rol important din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere preventiv, deoarece probabilitatea de vătămare care ar putea fi cauzată de un dezechilibru este semnificativ redusă.

Cum să faci acest exercițiu corect

Deși buclele picioarelor întinse sunt considerate unul dintre cele mai simple exerciții, există totuși cazuri de a le face incorect, ceea ce poate duce la cele mai neplăcute consecințe în viitor. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, vom lua în considerare tehnica implementării acesteia.

În primul rând, ne apropiem de simulator și, folosind rola inferioară, îi setăm poziția în funcție de înălțimea noastră. După aceasta, ne întindem cu fața în jos, așezându-ne picioarele sub suport (aproximativ în același plan cu gleznele noastre) și așezându-le paralele unele cu altele. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării că genunchii nu atârnă peste bancă și că îndoirea acesteia este situată în talie. Apoi, apăsând strâns pelvisul de aparat, apucăm balustrada cu mâinile, îndreptându-ne privirea spre podea și ne încordăm abdomenul și fesele. Aceasta completează pregătirea pentru lecție.

Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină

După ce poziția de pornire este acceptată, începem exercițiul. Așa că, în primul rând, respirăm adânc, ne ținem respirația și, fără să ne ridicăm coapsele din față de pe bancă, începem să tragem rola spre fese cu mișcări puternice. După aceasta, expirăm când am trecut de una dintre cele mai dificile amplitudini. Zabovim cateva secunde in pozitia cea mai inalta si foarte incet, fara sa pierdem controlul nici o secunda in timp ce inspiram, revenim la pozitia de start. Apoi, repetam aceeasi procedura de un anumit numar de ori.

Trucuri de execuție

• În timpul executării, țineți ferm de mânerele mașinii.
• Sub nicio formă nu vă ridicați pelvisul de pe arcul băncilor.
• Îndoiți picioarele până când sunt aproape complet în contact cu fesele.
• Pentru a menține sarcina asupra mușchilor, nu vă îndreptați complet genunchii atunci când sunt în punctul cel mai de jos.
• Mișcarea în sus este puțin mai rapidă decât mișcarea în jos.
• Nu vă alunecați șoldul sau pelvisul pe bancă.
• Asigurați-vă că genunchii nu atârnă de bancă.
• Întindeți-vă ischiobial după încheierea fiecărui set.

Exerciții acasă

După cum arată practica, puteți construi picioare subțiri fără a merge la sală. Tot ce ai nevoie este dorință și perseverență. În plus, diferența fundamentală dintre cursurile de acasă este că acestea se pot desfășura oricând doriți și cât doriți. În plus, sunt complet gratuite.

Există exerciții de acasă pe care le poți face indiferent de nivelul tău de fitness. De exemplu: stăm drept și ne punem picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ne ținem mâinile pe curele și „ne uităm” în direcții diferite cu degetele de la picioare și genunchi. După aceasta, ne ghemuim încet, cât mai jos posibil, amintindu-ne să ne menținem spatele drept și să nu ne îndoim genunchii în lateral. În plus, atunci când efectuați această activitate, trebuie să vă asigurați că stomacul este tras înăuntru și mușchii feselor sunt încordați. Lifturile și genuflexiunile în sine ar trebui să se facă foarte ușor.

Unul dintre cele mai semnificative și preferate exerciții fizice pentru antrenamentul corpului inferior la bărbați și femei este considerat a fi îndoirea picioarelor într-o mașină în timp ce stați pe burtă. Deși nu este de bază, face posibil să lucrezi perfect spatele coapsei, să angajezi ușor mușchii gambei și să le ofere o ușurare frumoasă. Care sunt caracteristicile acestui exercițiu și cum să-l efectuați corect pentru a obține o eficacitate maximă, să ne dăm seama.

Ce mușchi sunt implicați în lucru?

În ciuda varietății mari de complexe fizice diferite, există destul de multe exerciții pentru dezvoltarea țintită a bicepsului „picior”. Și una dintre cele mai bune este considerată a fi îndoirea membrelor inferioare folosind un simulator în timp ce stați pe burtă. În timpul executării sale sunt implicate următoarele grupe musculare principale:

• biceps femural sau mușchi biceps, aici cade sarcina principală în timpul antrenamentului;
• mușchii semitendinoși și semimembranos, care sunt localizați aproape de partea interioară a membrului inferior. Această grupă musculară este responsabilă pentru îndoirea picioarelor la genunchi.

În plus, la îndoirea picioarelor, mușchii gambelor și feselor primesc activitate fizică suplimentară.

Important! Acest exercițiu nu vă permite să construiți baza musculară, ci doar modelează forma piciorului.

Beneficiile exercițiului

Practicând buclele picioarelor într-un aparat, puteți obține rezultate excelente în îmbunătățirea formei dumneavoastră atletice. Acest exercițiu are mai multe avantaje:

• capacitatea de a pompa exclusiv bicepsul posterior, izolând în același timp alte grupe musculare;
• poate fi folosit pentru a da ușurare spatelui coapsei și mușchilor gambei;
• este o excelentă prevenire a apariției celulitei la femei;
• vă permite să îmbunătățiți forța și rezistența atunci când efectuați un complex de antrenament de bază;
• posibilitatea de a practica diverse variații și, prin urmare, de a diversifica procesul de formare;
• usor de folosit pentru incepatori.

În plus, un astfel de exercițiu fizic vă permite să echilibrați mușchii din spate și din față ai piciorului, ceea ce este important nu numai din punct de vedere estetic, ci și ca o bună prevenire a diferitelor leziuni.

Știați? Îndoirea picioarelor în decubit este aproape întotdeauna practicată de sportivii implicați în fotbal, înot, lupte și gimnastică, deoarece îndoirea articulației genunchiului este o mișcare caracteristică acestor sporturi.

Cum să o faci corect

Desigur, eficacitatea oricărui exercițiu sportiv depinde de tehnica corectă de implementare a acestuia. Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați într-o mașină este destul de simplu de efectuat, dar necesită și respectarea mai multor reguli de bază.

Tehnica de execuție

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu fizic presupune următorii pași:

1. Pregătiți simulatorul pentru lucru, reglați poziția rolei inferioare la înălțimea atletului, asigurați numărul necesar de blocuri pe cablu.
2. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, în timp ce apăsați strâns șoldurile și stomacul la suprafață, puneți mâinile pe balustrade, puneți picioarele sub pernă astfel încât să fie aproximativ la nivelul mijlocului gleznelor. În poziția de pornire, genunchii ar trebui să atârne de bancă, iar îndoirea acesteia să fie în talie.
3. În timp ce expirați, trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât rola să vă atingă fesele și să vă fixați la tensiunea maximă timp de 1-2 secunde. Se recomandă să vă asigurați că partea din față a coapsei este ferm în contact cu banca.
4. Inspirând aer, trebuie să coborâți încet picioarele, dar nu trebuie să vă îndreptați complet genunchii și să vă relaxați bicepșii. Faceți exercițiul pentru numărul necesar de abordări.

Video: Tehnica de executare a buclelor de picioare culcate într-un simulator

Numărul de abordări și repetări

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, acesta va depinde de scopul principal al antrenamentului:

• dacă scopul exercițiului este de a dezvolta forța și rezistența, atunci se recomandă să se facă de 1-5 ori în 2-6 abordări;
• pentru a câștiga masă și a da volum mușchilor, este suficient să faci 6-12 îndoiri pentru 3-6 seturi;
• pentru a vă usca picioarele și a forma relief, trebuie să faceți de 13-25 de ori în 2-4 abordări.

Important! Pentru a crește productivitatea antrenamentului, experții recomandă modificarea numărului de repetări și abordări, precum și a greutății de lucru, în fiecare sesiune, dar să nu depășească valorile stabilite.

Secretele și subtilitățile implementării

Bicepsul posterior este o parte destul de „capricioasă” a corpului, așa că antrenamentul necesită ceva ingeniozitate și o abordare creativă din partea sportivului.
Sportivii profesioniști cunosc mai multe secrete și subtilități ale efectuării curbelor predispuse:

• În timpul fiecărui antrenament, ar trebui să modificați cantitatea de muncă;
• pentru orice leziuni ale spatelui sau coloanei vertebrale, exercitiul trebuie facut cu greutate mica;
• atunci când executați, trebuie să țineți ferm balustradele cu mâinile, încercând să le trageți spre dvs.;
• Folosiți o gamă completă de mișcare și îndoiți-vă complet genunchii în timpul exercițiului până la contactul cu fesele;
• pentru ca mușchii din spate a coapsei să fie în tensiune în timpul procesului de antrenament, genunchii nu trebuie să fie complet extinși;
• pentru a controla gradul de încărcare fizică pe partea interioară sau exterioară a coapsei, ar trebui să schimbați locația șosetelor, întorcându-le spre exterior sau în mijloc;
• în timpul pauzei dintre abordări ar trebui să vă întindeți coapsa;
• În timpul antrenamentului, nu poți să te „agiti” cu pelvisul în jos/în sus, exercițiul trebuie efectuat strict prin îndoirea și îndreptarea genunchilor;
• pentru a preveni eventualele răni, ar trebui să vă asigurați că rotula atârnă întotdeauna ușor;
• dacă trageți degetele de la picioare spre dvs. în timp ce faceți îndoirile, atunci vițeii vor primi cea mai mare parte a încărcăturii;
• profesioniștii sfătuiesc să vă controlați întotdeauna respirația: expirați cu efort maxim, adică în timp ce vă aplecați, inspirați în timp ce vă relaxați, când coborâți;
• atunci când vă îndoiți, trebuie să vă mișcați relativ repede, când vă coborâți membrele - încet și gânditor, simțind munca fiecărui mușchi;
• Începătorii ar trebui să înceapă primele clase cu greutăți ușoare, crescând treptat sarcina;
• Nu este recomandat să faceți exercițiul pentru „proprietari” unei burte mari sau medii.

Știați? Culturistul de renume mondial Ronnie Coleman include întotdeauna bucle de picioare mincinoase în programul său de antrenament. Cu toate acestea, îl folosește doar la sfârșitul orelor după finalizarea pregătirii de bază. În același timp, el consideră că regimul de 13-15 ori este cea mai bună opțiune pentru exerciții fizice.

Ce poți înlocui acasă?

Există mai multe variante de bucle pentru picioare:

Cu toate acestea, în absența unui echipament special de antrenament, acest exercițiu fizic la domiciliu poate fi ușor înlocuit cu:

Deadliftul clasic pe picioare drepte vă va ajuta, de asemenea, să vă antrenați spatele picioarelor, fesele și coapsele acasă. Cu toate acestea, dezavantajul său semnificativ în comparație cu buclele picioarelor mașinii este faptul că implică un număr mare de mușchi diferiți și devine mai dificil să antrenezi exclusiv bicepsul posterior.

Buclele membrelor inferioare culcate într-o mașină sunt un exercițiu de izolare simplu și eficient, care ar trebui să fie cu siguranță în arsenalul sportivilor care doresc să antreneze eficient bicepșii din spate și să obțină o ușurare frumoasă a spatelui coapsei. Urmând tehnica corectă și controlându-ți respirația, poți obține un efect excelent din exercițiu într-un timp scurt și să faci încă un mic pas către un corp ideal.

Fiecare femeie își dorește să fie atrăgătoare, așa că curl-ul piciorului culcat, care strânge mușchii picioarelor, este antrenamentul lor preferat. Există o mașină de curl pentru picioare în orice sală, dar femeile efectuează mișcările pe ea încet și incorect, motiv pentru care rezultatul așteptat nu apare.

Forța motrice la îndoirea picioarelor în timp ce sunt culcate (țintită) este bicepsul femural, mușchii semitendinoși și semimembranos. Sarcina izolată vizează bicepșii și mușchii responsabili cu îndoirea genunchilor. Ischio-coarda este alcătuită din trei mușchi: popliteu, membranos și semitendinos. Prima dintre acestea se referă la mușchiul extern al coapsei. Are două capete, dintre care unul este atașat de pelvis, traversând articulația șoldului, al doilea este atașat de femur. Cele două rămase formează partea interioară din spate a coapsei. Ele trec, de asemenea, pe toată articulația șoldului.

Pentru a antrena ischio-jambierii ai nevoie de două exerciții, unul se numește deadliftul românesc și lucrează mușchii prin articulația șoldului, al doilea este curl-ul piciorului culcat, care îi vizează direct.

Aceasta înseamnă că următorii mușchi sunt implicați în muncă:

• spatele coapselor – ischiogambierului;
• poplitee, sartorius, gastrocnemius, subțiri - sinergiști;
• Rectus femuris și tibial anterior sunt antagonişti - stabilizatori.

Versiunea imagine vă va ajuta să înțelegeți mai detaliat:

Beneficiile exercițiului

Lista lor este destul de impresionantă:

• oferă „tonifiere” spatelui picioarelor și feselor;
• accentul încărcăturii vizează corectarea părții medii a bicepsului coapsei;
• se efectuează ca „lucrare de finisare”, adică pentru a da ușurare bicepșilor picioarelor;
• îmbunătățește caracteristicile de forță în antrenamentul de bază pentru picioare;
• ajută la minimizarea apariției „ondulilor” în zona în care fesele se întâlnesc cu ischiochibial;
• face posibilă utilizarea tuturor tipurilor de opțiuni;
• accesibil incepatorilor datorita tehnicii simple de executie;
• este un antrenament „provocator”.

Lista de avantaje pentru un astfel de exercițiu este foarte impresionantă. În plus, buclele picioarelor întinse sunt „utile” pentru crearea echilibrului între partea din față a picioarelor și spate. Acest echilibru este important nu numai din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere al prevenirii accidentării: antrenarea unei părți a articulației duce la dezechilibru muscular, ceea ce este periculos pentru accidentare.

Când vorbim despre un exercițiu ca fiind „provocator”, ne referim la obiceiul fetelor de a „vizita” aparatul de exerciții atunci când observă la orizont reprezentanți ai sexului opus. Faptul este că această structură este situată lângă o mașină de exerciții cu extensie și este imposibil ca bărbații care se desfășoară în ea să se concentreze - sunt deranjați de fetele care lucrează alături, care nu uită să întoarcă capetele bărbaților în sălile de sport.

Despre tehnica corectă

Dintre antrenamentele „la mașină”, buclele picioarelor mincinoase sunt cele mai simple și mai accesibile. Dar și „stângăcia” apare și aici. Pentru a evita greșelile, trebuie să stăpâniți tehnica, care este descrisă în poate 2 pași.

În etapa pregătitoare (pasul unu):

• Este necesar să instalați rola inferioară în conformitate cu înălțimea sportivului, mai precis cu lungimea picioarelor sale.
• În continuare, sportivul se întinde cu fața în jos pe banca aparatului, își așează picioarele sub suporturi la nivelul gleznelor, poziționându-le paralele.
• Pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că îndoirea băncii este exact la talie și că genunchii nu atârnă de bancă.
• Trebuie să prindeți mânerele strâns cu mâinile, să apăsați pelvisul pe bancă, îndreptându-vă privirea către podea și menținând fesele și mușchii abdominali încordați.

Aceasta va fi poziția de pornire.

Primul pas.

• Inspirând și ținându-vă respirația, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă, trageți puternic rolele spre fese.
• După ce treceți de cel mai dificil punct al căii, expirați.
• În punctul de vârf, ei zăbovesc pentru câteva puncte, continuând să mențină contracția maximă.
• Inspirați din nou și întoarceți încet picioarele în poziția inițială pentru mai multe repetări.

Versiunea imagine vă va ajuta să efectuați corect buclele picioarelor mincinoase:

Exercițiul dinamic arată astfel:

Posibile variații

Cele mai frecvent utilizate includ următoarele:

• 1 – în simulator, stând;
• 2 – cu gantere, culcat;
• 3- în picioare și alternativ încărcând fiecare picior.

Este important de știut că schimbarea poziției picioarelor sub rolă ajută la „prinderea” mușchilor specifici din spatele coapselor.

Cum să le plasați este prezentat în imagine:

Accentul se mută pe „șuncile” exterioare (1) dacă vă conectați călcâiele și depărtați degetele de la picioare;

Suprafețele interioare ale coapselor sunt lucrate (2, când) șosetele sunt conectate și călcâiele sunt depărtate.

Dezvăluim nuanțele buclelor de picioare mincinoase

Cunoscând toate complexitățile îndoirii picioarelor, antrenamentul poate fi cât mai util posibil:

• ține-te strâns de balustrade, parcă le-ai trage spre tine;
• pelvisul nu trebuie rupt la cotul băncii;
• trebuie să-ți îndoiți picioarele până când ajung în contact cu fesele, lucrând în toată gama;
• În punctul cel mai de jos, nu vă îndreptați complet genunchii. Acest lucru va ajuta la menținerea unei sarcini constante;
• se ridică rapid și coboară încet și sub control;
• Este inacceptabil să te târăști pe bancă cu șoldurile și pelvisul. Mișcările se efectuează exclusiv prin îndoirea și extensia genunchiului;
• Urmăriți-vă genunchii în timpul antrenamentului: nu trebuie să atârne de bancă;
• dacă trageți șosetele spre tine în timp ce vă mișcați, vițeii vor fi încărcați;
• Pentru a evita rănirea ischiochimbilor și a spatelui, nu vă lăsați purtat de greutăți excesive, mai ales în stadiile incipiente;
• după fiecare abordare, întinde-ți mușchii coapsei;
• chiar și cu dureri abdominale ușoare, exercițiul trebuie anulat;
• dacă ați suferit o leziune la spate, buclele picioarelor culcate se efectuează cu greutăți ușoare, dar numărul de repetări crește de 15-20 de ori.

Un alt aspect important este compararea antrenamentului de curl la picioare.

Ce să alegi: bucle de picioare întinse sau șezând

La prima vedere sunt la fel. Dar, în practică, locația sportivului joacă un rol important - impune restricții: poziția „șezând” reduce productivitatea simulatorului, necesită control constant asupra intervalului de mișcare, genunchii sunt mai susceptibili de a se uza din cauza sarcina grea: dacă nu te oprești la momentul potrivit, te poți răni. Există însă și aspecte pozitive: respirație naturală, fără presiune pe stomac, ceea ce crește productivitatea dacă lucrezi cu propria greutate.

Atunci când se efectuează curlurile picioarelor culcate, pelvisul și picioarele sunt poziționate pe aceeași linie dreaptă. Conform rezultatelor cercetării, în această poziție, partea exterioară a ischiochibialului primește mai multă sarcină și, prin urmare, este mai bine lucrată. Dar, trebuie să rețineți că atunci când îndoiți piciorul în timp ce stați, ele formează un unghi drept cu corpul, iar partea interioară a tendonului ischio-jambierului (mușchii semimembranos și semitendinoși) este încărcată mai mult, prin urmare, dacă suprafețele interioare a coapselor necesită corectare, se recomandă să începeți strângerea lor din poziție șezând.

Este mai corect să alternați două sesiuni de antrenament pentru a evita dezechilibrul: executați bucle pentru picioare în timp ce vă culcați o săptămână și stând în șezut săptămâna următoare.

Video: Onduleuri de picioare mincinoase