Alergarea aparține categoriei celor mai puțin costisitoare și complexe metode de combatere a excesului de greutate. Astăzi este ales de multe femei și bărbați care se confruntă cu dorința de a pierde în greutate, dar nu doresc să cheltuiască resurse financiare semnificative pe cluburile de fitness.

Dar pentru ca alergatul să nu devină o pierdere de timp și efort, ci să aducă rezultate pozitive, eficiente, ar trebui să știi să alergi corect pentru a pierde în greutate și, de asemenea, să adere la anumite tehnici și reguli pentru diferite tipuri de alergare.

Alergarea ca mijloc de combatere a excesului de greutate: reguli generale

După ce a ales antrenamentul sportiv de alergare ca o modalitate de a pierde în greutate, fiecare persoană ar trebui să se familiarizeze cu regulile de bază ale acestui tip de activitate fizică. Pentru ca kilogramele în plus să înceapă să se topească în prima lună de curs, ar trebui să respectați:

• regularitatea antrenamentului de alergare;
• alegerea opțiunii optime de alergare potrivită nivelului de antrenament al unei persoane;
• creșterea periodică a sarcinilor;
• alegerea hainelor si pantofilor potriviti pentru antrenament.

Pentru a pierde kilogramele în plus, ar trebui să însoțiți antrenamentele de alergare cu o dietă echilibrată: renunțați la dulciuri, făină și alimente grase; acordați preferință fructelor, legumelor, peștelui etc. Este important să începeți să mâncați mai puțină sare. Pentru ca va impiedica eliminarea excesului de apa din organism.

Sfat!Dacă sunteți nou în această afacere, atunci este mai bine să începeți să alergați în sezonul cald (primăvara, vara, toamna). Acest lucru va permite organismului, care încă nu s-a adaptat, să evite răcelile. Dacă antrenamentul de alergare se face iarna în aer liber, este indicat să treci imediat la activitatea fizică, literalmente din pragul ușii, și să continui până ajungi în casa ta. Acest lucru va reduce riscul de hipotermie.

Cum, unde și când să alergi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, puteți folosi diverse tipuri de alergare, dintre care cele mai frecvente sunt:

• pentru distanțe lungi;
• pentru distanțe scurte;
• jogging;
• interval.

Când slăbești, alergarea trebuie făcută sistematic. Ar trebui să alergi de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Dacă este posibil și în funcție de tipul de alergare ales, numărul de alergări poate fi mărit.

In ceea ce priveste terenul, cel mai potrivit loc pentru jogging ar fi un parc, poteci de pamant, un stadion, daca este unul in apropiere etc.

Sfat! Dacă este posibil, ar trebui să evitați să faceți jogging pe asfalt, deoarece alergarea pe o astfel de suprafață este dăunătoare coloanei vertebrale.

Un indicator important este îmbrăcămintea aleasă pentru antrenament. Dacă mergi la alergat în haine incomode, îi poți anula cu ușurință eficacitatea.

Principiul aici este următorul: îmbrăcămintea ar trebui să ajute la transpirație intensă. În acest timp, organismul scapă de toxine, exces de lichid, elemente de substanțe procesate etc. Prin urmare, pentru a obține rezultate bune, un costum de alergare în scopul slăbirii trebuie să fie rezistent la vânt și elastic.

Trebuie să începeți să alergați pentru a pierde în greutate cu cantitatea maximă de sarcină acceptabilă pentru organism, crescând-o treptat pe măsură ce persoana se adaptează. Dacă aceasta este alergare pe distanțe lungi, puteți începe antrenamentul cu 1 km și puteți crește treptat până la 3 km. Dacă alergarea este alergare pe intervale, începeți cu 15-20 de minute, crescând cu 5 minute în fiecare săptămână etc.

Pierderea în greutate prin alergare pe distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi este unul dintre cele mai populare tipuri de alergare. De asemenea, este folosit pentru antrenamente non-profesionale, inclusiv ca modalitate de combatere a excesului de greutate. Dar, în același timp, este important să știi cum să alergi corect, deoarece performanța depinde de execuția precisă a tehnicii de alergare (video).

În antrenamentul sportiv non-profesional, alergarea este folosită cel mai adesea la o distanță de aproximativ unul până la trei kilometri, în funcție de rezistența și pregătirea corpului. De asemenea, o alternativă la aceasta nu este dimensiunea distanței, ci timpul - aproximativ 45-60 de minute.

În tehnica alergării pe distanțe lungi, următorii indicatori joacă un rol important:

• plasarea corectă a piciorului;
• pozitia corpului;
• mișcări ale mâinii;
• tehnica respiratiei.

Picioarele trebuie așezate astfel: mai întâi, pe părțile din față și pe părțile lor exterioare, apoi se rostogolesc ușor pe întreaga suprafață a picioarelor. Așezarea picioarelor pe călcâie nu este recomandată. Acest lucru va duce la o scădere a eficienței de rulare, deoarece forța de împingere de la podea va fi foarte scăzută.

Piciorul care acționează ca picior de împingere ar trebui să fie absolut îndreptat. Coapsa piciorului balansoar trebuie adusă înainte. Acest lucru va întări următorul impuls.

Capul trebuie menținut la nivel în timpul alergării. Trebuie să privești în depărtare, înainte. Corpul trebuie ținut vertical, ușor înclinat înainte.

Mâinile în alergare pe distanțe lungi trebuie să lucreze intens. Când vă deplasați pe distanță, cotul trebuie împins înapoi și în afară. Mâna trebuie întoarsă spre interior, aducând-o mai aproape de mijlocul corpului.

Dacă brațele lucrează cât mai mult posibil, frecvența pasului alergătorului crește. Împreună, acest lucru vă permite să vă creșteți viteza de alergare.

Respirația ar trebui să fie frecventă, deoarece cu acest tip de alergare organismul necesită o cantitate mare de oxigen.

Sprinting: reguli pentru 100m

Sprintul de 100 m este un tip de alergare pe distanțe scurte. Pentru a înțelege cum să alergi corect 100 m, trebuie să știi clar în ce etape constă distanța de sprint, deoarece fiecare secțiune are o tehnică și reguli specifice de alergare.

Cursa de 100 m constă din:

• start;
• pornirea accelerației;
• alergare directă pe distanță;
• linie de sfârșit

Să luăm în considerare tehnica alergării corecte în fiecare dintre aceste etape.

Se recomandă să începeți să alergați doar dintr-o poziție de pornire joasă. Există reguli clare pentru implementarea acestuia. Pentru început, ar trebui să vă așezați cu mâinile pe podea. Poziția mâinilor este importantă pentru repulsie ulterioară. Degetele trebuie să fie ușor îndoite - nu va exista un contact complet al palmelor cu podeaua. Degetele mari trebuie să fie întoarse spre interior, iar restul să fie îndreptate spre exterior.

După aceasta, trebuie să vă ridicați corpul. Spatele trebuie să fie rotunjit fără a se încorda. Piciorul mai puternic trebuie să fie îndoit la genunchi și împins înainte. Ar trebui să cobori pe genunchiul piciorului care a rămas în urmă.

În această poziție de pornire, brațele sunt cele care servesc drept sprijin - toată greutatea corpului se sprijină pe ele. Brațele trebuie să fie îndreptate la coate, dar lăsate cât mai libere și relaxate.

Poziția capului ar trebui să creeze aspectul că este o continuare a liniei corpului. Trebuie să privești înainte, la aproximativ un metru de linia de start.

Când începeți, trebuie să vă mutați centrul de greutate înainte și să ridicați pelvisul la nivelul umerilor. Când sună fluierul, trebuie să împingeți cât mai tare posibil și să începeți imediat să lucrați intens cu mâinile. În timp ce alergați, brațele ar trebui să se îndoaie la coate.

Accelerația de pornire este următorii 25–30 m. În această etapă, viteza este câștigată. În acest scop, este necesară creșterea lungimii și frecvenței pasului. La accelerare, corpul trebuie înclinat înainte, îndreptându-se treptat și mai mult pe măsură ce câștigă viteză.

Finisajul ar trebui să fie neted - viteza nu trebuie să scadă niciodată brusc. Deplasându-se de-a lungul traiectoriei, alergătorul poate alerga mai multă distanță, încetinind treptat și oprindu-se.

Cum să arzi kilogramele în plus făcând jogging?

Astăzi, tehnica de jogging este folosită pentru antrenamentul sportiv de mulți oameni, inclusiv ca modalitate de a scăpa de excesul de greutate. Prin urmare, a ști să faci jogging corect este foarte important pentru a obține rezultatul dorit.

Jogging, sau jogging, se referă la o formă de alergare în care viteza alergătorului este ușor diferită de cea a unui mers pe jos. Adesea, jogging-ul se face cu o viteză de șapte până la nouă kilometri pe oră. Este nevoie de aproximativ șapte minute pentru a parcurge un kilometru.

Tehnica acestei alergări este simplă. Aderarea corectă la acesta poate reduce semnificativ sarcina asupra articulațiilor. Pentru a controla executarea corectă a jogging-ului, următoarele sunt importante:

• poziția și mișcarea părților corpului;
• suflare;
• puls.

Când împingeți în alergare, ar trebui să folosiți nu numai călcâiul sau degetul de la picior, ci întregul picior. Piciorul folosit pentru a împinge este îndreptat la genunchi.

Acest tip de alergare presupune pași mici. În timpul mișcării, corpul trebuie îndreptat, înclinându-l ușor înainte. Coatele trebuie să fie îndoite în unghi drept. Mișcarea mâinilor trebuie făcută în timp cu mișcările corpului.

Un aspect important în tehnica de jogging este respirația. Ar trebui să fie neted, nazal, fără dificultăți de respirație. Apariția sa este primul semnal că tehnica corectă de alergare este afectată și viteza trebuie redusă.

Sfat! Dacă folosiți jogging-ul ca o modalitate de a pierde în greutate, asigurați-vă că vă mențineți antrenamentele regulate. Aceasta este cheia principală a succesului. Opțiunea ideală este jogging-ul zilnic. Dar numărul lor minim nu ar trebui să fie mai mic de trei ori pe săptămână.

Funcționare pe intervale: principii și reguli

Acesta este un tip de alergare destul de comun, care este folosit ca o modalitate de antrenament sportiv și de pierdere în greutate. Principiul său cheie este alternarea periodică a mersului și alergării. Acest lucru vă ajută să vă relaxați după stres maxim, să restabiliți resursele organismului și să începeți din nou exercițiile. Tehnica de alergare pentru pierderea în greutate este, de asemenea, simplă, dar are instrucțiuni clare despre cum să alergi corect.

Cea mai bună opțiune pentru alergarea pe intervale este următoarea alternanță:

• 100 m – mers pe jos;
• 100 m – sprint;
• 100 m – jogging.

Sarcina este adăugată treptat. Antrenamentul începe cu mersul pe jos timp de 15 minute. Apoi are loc trecerea la alergare. După sprint, nu există o oprire bruscă - sarcina continuă sub formă de jogging ușor.

Următoarea alternanță de etape poate fi considerată corectă în tehnica alergării pe intervale: o tură de mers - o tură de sprint - o tură de jogging - două ture de sprint - o tură de jogging - o tură de mers. După finalizarea unui astfel de ciclu, acesta poate fi repetat. Numărul de cicluri de alergare pe intervale finalizate depinde de locația antrenamentului și de dimensiunea distanței.

Alergarea pe intervale arde semnificativ mai multe calorii decât alergarea obișnuită. În etapa de accelerare, consumul de energie se dublează. Cea mai mare eliberare de energie are loc în timpul sprintului. În această etapă, cea mai mare cantitate de depozite de grăsime este descompusă.

În timpul etapei de decelerare și de reducere a sarcinii, consumul de energie nu se oprește. După o astfel de alergare, organismul continuă să ardă calorii încă șase ore.

Sfat!Deoarece alergarea pe intervale, din cauza modificărilor activității fizice, duce la un stres semnificativ asupra sistemului cardiovascular, persoanelor care au vreo boală în acest domeniu sau sunt expuse riscului li se recomandă să consulte un cardiolog înainte de a alege această metodă de antrenament.

Alergarea este o modalitate eficientă de a pierde excesul de greutate într-un timp relativ scurt. Există o varietate de opțiuni între tipurile de alergare. Pentru ca fiecare dintre ele să obțină rezultatele dorite, trebuie în primul rând să respectați regulile cheie și tehnicile de rulare.

Alergarea este cel mai simplu și mai accesibil sport care aduce beneficii sănătății și siluetei. S-ar părea că și-a pus uniforma, adidașii și a fugit. Totuși, în alergare, ca în orice alt sport, tehnica corectă este o condiție indispensabilă. Cunoașterea tuturor nuanțelor va face ca antrenamentul să fie absolut sigur și cel mai eficient.

Tehnica de alergare

Alergatul, ca și mersul pe jos, este o stare naturală pentru organism. Dar o mulțime de probleme îl așteaptă pe începător pe parcurs; atunci când se confruntă cu ele, poate renunța la studii fără a obține niciun rezultat. Pentru a ușura alergarea și pentru a nu aduce decât plăcere, este important să înveți tehnica corectă. Merită spus imediat că poate varia în funcție de factori precum nivelul de antrenament al sportivului, lungimea distanței, viteza și caracteristicile anatomice. În ciuda acestui fapt, există încă elemente tehnice de bază pe care este indicat să le stăpâniți și, dacă este necesar, să le ajustați în viitor pentru a vă potrivi.

Aspecte esențiale pentru anduranță pentru alergătorii care se străduiesc să stăpânească tehnica corectă de alergare:

• Direcția ochilor este un lucru mic, dar destul de important. Dacă îți ții ochii în jos în timp ce alergi, vei începe involuntar să rănești și să-ți cobori umerii. Dacă, dimpotrivă, ridici privirea, înclinarea va dispărea și corpul va lua o poziție verticală. Acest lucru va duce la oboseala mușchilor gâtului. Prin urmare, în timp ce faci jogging, privirea ta ar trebui să fie întotdeauna îndreptată înainte.
• Expresia facială a unui sportiv de alergare este, de asemenea, un lucru mic, dar trebuie și luată în considerare. În timp ce alergați, încercați să nu faceți o grimasă pe față. Pe lângă tensiunea în mușchii coloanei cervicale, provoacă rigidizarea centurii scapulare. Acest lucru vă poate afecta negativ tehnica de alergare, ducând la oboseală prematură.
• Țineți umerii ușor înapoi și relaxați în timp ce alergați. Acest lucru vă va face mai ușor să stabiliți traiectoria brațelor și să mențineți o postură uniformă.
• Este la fel de important să monitorizați poziția coatelor - acestea ar trebui să fie îndoite. Unghiul optim de îndoire a cotului este de 90 de grade. Dacă unghiul la articulația cotului este obtuz, inerția brațelor va crește, ceea ce înseamnă că va exista o nepotrivire între brațe și picioare. Coborârea brațelor la un unghi obtuz este tipică doar pentru accelerarea unui sprinter.
• De asemenea, atunci când alergați, brațele ar trebui să funcționeze. Munca mâinilor este cea mai eficientă atunci când nu zboară separat, balansând corpul în spatele lor. Pentru a atinge acest obiectiv, nu trebuie să retragi excesiv omoplații. Acest lucru va crea multă tensiune în mușchii localizați în partea superioară a spatelui. Ar trebui să lucrați cu mâinile în așa fel încât acestea să se miște ușor spre piept, aproximativ la nivelul obrajilor.
• În timp ce faci jogging, trebuie să-ți folosești mușchii trunchiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care alergă pe distanțe scurte și medii. Datorită acestora, pelvisul este implicat în muncă, datorită căruia pasul este prelungit. Bazinul participă, de asemenea, la procesul de așezare a piciorului pe suprafața de susținere și de ridicare a acestuia de pe sol.
• Cea mai dificilă mișcare în alergare este efectuată de picior. În stadiul inițial, adică după repulsie, piciorul inferior se mișcă în sus. Piciorul trebuie să fie îndoit la genunchi. Merită remarcat imediat că înălțimea ridicării tibiei depinde de viteză: cu cât este mai mică, cu atât este mai mică înălțimea copleșirii. După accelerare, piciorul inferior „încetinește”, transferând energie către coapsă. Șoldul, la rândul său, este adus înainte cu genunchiul îndoit semnificativ. Apoi transferă din nou energie către piciorul inferior, care efectuează o mișcare de extensie înainte de a se așeza pe suport. Și așa mai departe într-un cerc. Aici trebuie să vă asigurați că piciorul nu se balansează ca o singură unitate - trebuie să fie îndoit înainte de scoatere și neîndoit după el. Vă rugăm să rețineți că în momentul plantării piciorului, piciorul nu trebuie să fie în niciun caz nemișcat față de corp și să aștepte să întâlnească suportul. Cu alte cuvinte, roata de rulare nu ar trebui să se oprească din rotire nici măcar o secundă.
• O astfel de nuanță precum lungimea pasului trebuie luată în considerare și atunci când alergați. Un pas prea îngust nu este suficient pentru a tonifia mușchii. De asemenea, este inacceptabilă utilizarea unei trepte excesiv de late, deoarece crește riscul de aterizare pe un picior drept, ceea ce poate duce la rănire.
• Pe lângă aspectele de mai sus, tehnica corectă de alergare include plasarea corectă a piciorului pe suprafața de susținere. Experții disting 5 tipuri principale de plasare a piciorului: rulare de la călcâi la deget, așezarea piciorului pe partea de mijloc, deget-deget mijlociu, fără așezarea călcâiului, foarfece. Întrucât întrebarea cum să plasați piciorul în timpul alergării este una dintre cele mai adresate de către începători, merită să o examinăm mai detaliat.

Modalități de a-ți așeza picioarele

Rulare de la călcâi la deget- Aceasta este cea mai simplă și cea mai comună tehnică de plantare a picioarelor atunci când aleargă, pentru că aceasta este ceea ce mulți oameni folosesc în timpul mersului. Particularitatea acestei tehnici este următoarea: la aterizare, piciorul este mai întâi așezat pe călcâi, apoi, prin forțe de inerție, se rostogolește pe deget. Astfel, împingerea suplimentară de la sol este efectuată de partea din față a piciorului. Adesea, începătorii care folosesc această metodă de a-și pune picioarele atunci când aleargă fac unele greșeli. Una dintre cele mai aspre este „spăitura” degetului de la picior. Adică alergătorul aterizează pe călcâie, dar nu se rostogolește. Făcând această greșeală, o persoană crește probabilitatea de rănire. Principalul motiv pentru această eroare este oboseala. În acest caz, trebuie să vă activați voința și să faceți toate eforturile pentru a vă controla pașii. Vă rugăm să rețineți că modul corect de a alerga este să alergați în liniște. Această regulă trebuie respectată atunci când se execută orice tehnică de plasare a piciorului.

Plasarea piciorului pe partea de mijlocÎn aproape toate privințele, este similar cu o rulare de la călcâi la deget. Singura diferență este că în momentul aterizării sarcina principală cade nu pe călcâi, ci pe partea centrală a piciorului. Această poziție a piciorului este tipică pentru alergătorii avansați care aleargă un kilometru în mai puțin de 5 minute. Dacă folosiți o lovitură la mijlocul piciorului într-un ritm mai lent, aceasta se va transforma involuntar într-o rulare de la călcâi la deget.

Deget-degetul mijlociu- o tehnică în care prima suprafață de sprijin atinge partea din față a pantofului. Diferă de așezarea piciorului pe partea de mijloc doar prin faptul că glezna face o muncă suplimentară. Această metodă de așezare a piciorului este folosită de sportivii profesioniști deoarece eficiența sa este mult mai mare, spre deosebire de toate celelalte. Pentru a alerga în acest fel, trebuie să ai mușchii gambei destul de puternici.

Tehnică fără fixare a călcâiului Potrivit pentru curse de sprint pe distanțe scurte. Pentru a alerga în acest stil, sportivii folosesc pantofi cu talpă subțire și își înclină corpul înainte. Sub influența acestor factori călcâiele sprinterilor nu ating suportul.

Diferența între tehnici "foarfece"și „rularea de la călcâi la vârf” – foarte mică. Piciorul face exact aceleași mișcări, doar mușchii din spate a coapsei sunt implicați în lucru. Utilizarea metodei „foarfecelor” este adecvată la distanțe scurte și medii.

Desigur, fiecare tehnică de plasare a piciorului are propriile sale avantaje și dezavantaje. Poți experimenta - învață toate tehnicile și alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, alergătorilor începători li se recomandă în continuare să acorde preferință metodelor în care sarcina este distribuită uniform pe întregul picior. Acest lucru este necesar pentru ca articulațiile să nu fie supraîncărcate din obișnuință.

În final, aș dori să adaug că nu este nevoie să te străduiești să alergi corect și să fii în tensiune constantă, controlând fiecare pas și respectând cu strictețe acuratețea efectuării uneia sau aceleia mișcări. Principalul lucru este să înțelegeți esența tehnicii de alergare și să o acceptați. Și apoi alergarea îți va aduce o plăcere autentică.

Tehnica de alergare - acesta este un set de mișcări pe care le facem pentru a alerga. O tehnică poate fi corectă sau greșită. Tehnica corectă este economică și sigură. Reduce costurile energetice ale alergării, precum și sarcina asupra mușchilor și ligamentelor. Alergând cu tehnica corectă, vei alerga mai mult, mai repede și te vei scuti de dureri de genunchi, gambe înfundate și alte răni. Să ne uităm la principiile generale ale tehnicii corecte.

1. Poziția corpului

Pentru a împinge eficient, mușchii corpului trebuie să fie tonifiați. Când împingeți, ar trebui să se încordeze, astfel încât corpul să fie rigid și să transfere bine forța.

Sprinterii împing foarte tare la start, trebuie să accelereze cât mai repede posibil. Corpul lor formează o linie dreaptă cu piciorul și împingerea este puternică.

Poziția ta ar trebui să fie dreaptă și umerii înapoi. Capul ar trebui să privească înainte aproximativ 30 de metri. Dacă cobori sau ridici capul, mușchii gâtului vor primi un stres suplimentar, iar postura ta se va deteriora. Corpul nu trebuie fixat astfel încât pelvisul să se poată desface. Pasul va deveni mai lung și practic nu va fi nevoie de forță suplimentară.

Mo Farah ține spatele drept și câștigă

2. Amplasarea piciorului

Dacă frânăm sau accelerăm, precum și în ce direcție alergăm, depinde de locul în care punem picioarele.

Privit din lateral Piciorul trebuie să aterizeze cât mai aproape de centrul de greutate posibil, iar tibia trebuie să fie perpendiculară pe sol. Dacă piciorul nostru aterizează în spatele centrului nostru de greutate, suntem aproape siguri că vom cădea. Dacă suntem în față, ne ciocnim de el și încetinim, iar mușchii, articulațiile și ligamentele primesc un stres suplimentar și pot fi răniți.

În acest caz, poți ateriza fie pe călcâi, fie pe degetul de la picior - plasarea piciorului aproape de centrul de greutate cu genunchiul ușor îndoit garantează o aterizare lină, fără a lovi ligamentele și articulațiile.

Dacă nu crezi că poți ateriza pe călcâi fără să te rănești, urmărește videoclipul (rebobina la 5:56):

Abebe Bikila a alergat desculț și cu tocuri încrucișate la Maratonul Olimpic de la Roma din 1960. A câștigat acel maraton și nu a avut probleme cu genunchii.

Privit din față De asemenea, piciorul ar trebui să aterizeze exact sub centrul de greutate. Dacă vă așezați picioarele în lateral, împingerea nu va fi strict înainte, ci în lateral. Vei alerga în zig-zag, iar distanța de care trebuie să alergi va crește.

David Rudisha își pune piciorul exact sub centrul său de greutate

3. Munca bratelor si picioarelor

Principiile funcționării lor sunt foarte asemănătoare și sunt asociate cu inerția. Este nevoie de mult efort pentru a aduce brațele sau picioarele drepte înainte. Prin urmare, brațele tale trebuie să fie îndoite la coate și picioarele la genunchi.

Piciorul este adus înainte de coapsă, nu piciorul. Mușchii ar trebui să fie relaxați. Deci piciorul se va îndoi singur la genunchi, iar călcâiul se va suprapune. Vom cheltui mai puțină energie și timp în mișcare.

Mâinile compensează munca la picioare. Poziția lor depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale structurii. Pentru majoritatea, un unghi apropiat de 90° va fi optim, dar trebuie să vă concentrați pe confort.

Brațele nu trebuie să se miște paralel cu corp. Dacă îți aduci brațele întinse împreună în fața ta, direcția lor va fi traiectoria optimă.

Brațele lui Haile Gebrselassie sunt întotdeauna îndoite la aproximativ 90° la cot, uneori puțin mai puțin, alteori puțin mai mult

in afara de asta

Acestea sunt doar elementele de bază ale tehnicii adecvate, dar există multe mai multe nuanțe. Alergarea este influențată de caracteristicile fiziologice și rasiale, rănile anterioare, abilitățile motorii dezvoltate, starea emoțională și indirect influențată de adidași și branțuri. Despre ei și cum să antrenezi tehnica corectă de alergare - în articolele viitoare.

Pat de copil:

1. Ține-ți spatele drept și mușchii tonifiați
2. Așezați piciorul sub centrul de greutate
3. Îndoiți coatele și aduceți piciorul înainte cu coapsa

Articolul a fost pregătit de Dmitri Gavrilov

Una dintre cele mai naturale și mai ușor de învățat, dar în același timp cea mai eficientă metodă de a îmbunătăți sănătatea și de a scăpa de excesul de greutate a fost și rămâne alergarea obișnuită.

Dar pentru ca joggingul să fie doar plăcut și să nu dăuneze corpului tău, trebuie să urmezi regulile de bază ale antrenamentului, să folosești pantofi de alergare și să-ți monitorizezi starea de bine și ritmul cardiac. Jogging-ul va avea cu siguranță un efect benefic asupra sănătății tale, dar numai dacă știi cum să rulezi corect.

Caracteristici ale rulării corecte

Teoretic, capacitatea de a alerga ne este inerentă la nivel genetic, dar mobilitatea oamenilor moderni este de zeci de ori mai mică decât mobilitatea strămoșilor noștri îndepărtați. După cum știți, dacă o abilitate nu este folosită, organismul începe să o piardă ca fiind inutilă.

Este necesar să urmați regulile de bază ale tehnicii de alergare, în primul rând, pentru a facilita procesul de antrenament, pentru a promova mai eficient progresul și pentru a preveni rănile și entorsele.

• Acordați atenție brațelor și umerilor. Mâinile trebuie să fie ușor strânse într-un pumn, brațele trebuie să se miște liber de-a lungul corpului, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți, dar să nu se miște înainte și înapoi.
• În timp ce alergi, corpul tău se înclină ușor pentru a-ți muta centrul de greutate înainte. Încercați să nu vă legănați dintr-o parte în alta. Piciorul piciorului de susținere în momentul contactului cu suprafața trebuie să fie la nivelul corpului și nu departe în fața acestuia.
• Țineți-vă spatele drept, îndreptați umerii și mențineți o postură corectă - acest lucru este important pentru o respirație profundă adecvată.
• Nu faceți pași inutil de lungi. Încercarea de a vă mișca piciorul mult înainte poate avea efectul opus. Aterizarea pe călcâi datorită lățimii mari a pasului de alergare, corpul va primi un impact asupra suprafeței, care are efect de frânare.

• Dacă menții înclinația corectă, corpul tău va selecta automat o lățime și o frecvență confortabilă a pașilor. Pe măsură ce crește eficiența, lățimea treptelor va crește. Nu este nevoie să forțezi asta prea mult.
• Cea corectă este de mare importanță. Încercați diferite tehnici de alergare: trecerea de la spate la antepicior sau aterizarea direct pe mijloc și antepicior. Individualitatea acestui moment se datorează structurii diferite a piciorului și gleznei, pantofilor de antrenament folosiți și condițiilor fizice.

• Privește înainte, nu în jos - acest lucru va ajuta la menținerea unei poziții corecte în timpul alergării și la eliberarea tensiunii în exces în zona gulerului. Încercați să alergați lin și uniform, fără să sari sau să sari.

Alergare corectă. Lecții video

Cum să înveți să alergi corect. Tehnica de jogging (jogging).

Principalul avantaj al jogging-ului față de alte tipuri de activitate fizică este că vă permite să mențineți cu ușurință o intensitate destul de uniformă a funcției inimii. În plus, este natural pentru oameni și disponibil pentru toată lumea. În acest videoclip, un atlet profesionist vă va spune cum să învățați să alergați corect.

• Cum să rulezi corect. Măsuri de siguranță

  Lecție video despre tehnica de jogging. Acesta explică în detaliu cum să rulați corect. Sunt explicate complexitățile rulării în siguranță și corecte. Mulți oameni cred că alergatul este foarte simplu. Lecția video „Cum să rulezi corect. Măsuri de siguranță” spune în detaliu toate punctele importante.

  Cât și unde să alergi

  Pentru a nu vă face rău și pentru a obține un rezultat pozitiv de la alergare, trebuie să alegeți sarcina potrivită și să calculați timpul de antrenament.

  

  Dacă nu ai mai practicat niciun sport și duci un stil de viață sedentar, începe cu mersul pe jos 15-20 minute fiecare. După ce mușchii dvs. se adaptează la exercițiul fizic și când dispneea dvs. dispare, treceți ușor la o alergare pe îndelete, trecând periodic la o plimbare.

  După trei până la cinci săptămâni de antrenament, începeți să vă măriți timpul de alergare. Programul de rulare cel mai preferat este: trei până la patru antrenamente pe săptămână care durează aproximativ o oră. După antrenament, trebuie să oferi mușchilor tăi cel puțin o zi de odihnă - încearcă să nu faci două antrenamente de alergare la rând.

  Panta pistei sau a suprafeței pistei este, de asemenea, de mare importanță pentru dezvoltarea armonioasă a abilităților de alergare, dacă alergi acasă pe un simulator. Ar trebui să alegeți o varietate de locații de alergare care au atât pante în sus, cât și în jos. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea uniformă a mușchilor piciorului inferior și la antrenarea ligamentelor picioarelor. Pe banda de alergare, schimbați periodic înclinarea curelei. Desigur, dacă modelul simulatorului dvs. permite acest lucru.

  Dacă preferați să vă loviți călcâiul când alergați, încercați să evitați potecile dure de asfalt sau folosiți pantofi de alergare moderni, cu tălpi amortizate. Alergarea regulată pe suprafețe de asfalt fără alergare poate duce la probleme cu coloana vertebrală, genunchi, ligamente și articulații ale picioarelor.

  Respirația în timpul exercițiilor fizice

  Respirația corectă în timpul antrenamentului de alergare va elimina excesul de stres din sistemul cardiovascular, va crește conținutul de oxigen din sânge și accesul acestuia la organe importante și vă va permite să vă folosiți timpul de antrenament mai eficient.

  Fiecare corp uman este unic, deci conceptul este destul de arbitrar. Cu toate acestea, există tehnici universale care vă vor permite să utilizați mai eficient acest proces fiziologic în timpul antrenamentului.

  

  În timpul alergării, corpul experimentează o nevoie mult mai mare de aprovizionare cu oxigen a organelor în comparație cu starea de repaus. Respirația neuniformă, intermitentă sau superficială nu va putea acoperi nevoile de oxigen și va afecta negativ durata antrenamentului și rezultatele.

  • Pentru o alergare pe îndelete, măsurată, următorul model este optim: trei până la patru pași - inspirați, trei până la patru pași - expirați. Dacă la început nu puteți păstra acest ritm, reduceți numărul de pași din ciclu la doi.
  • Multă vreme s-a crezut că trebuie doar să respiri pe nas în timp ce alergi. Această opinie învechită vine împotriva experienței acumulate a sportivilor profesioniști și a caracteristicilor fizice ale corpului. Dacă respiri exclusiv pe nas pe o perioadă lungă de timp, corpul tău nu va avea timp să acopere deficiența de oxigen din sânge. O soluție bună ar fi aspect mixt, în care respirația în timpul alergării are loc simultan prin nas și gură.
  • În procesul de alergare cât mai repede posibil pe distanțe scurte (sprinting), organismul folosește rezervele de oxigen atât de activ încât nicio tehnică nu va ajuta să acopere chiar și o mică parte din necesarul de oxigen. Plămânii antrenați vă vor fi de folos după alergare. Acesta este motivul pentru care respirația crește atât de mult după un sprint.

  Încălzirea adecvată

  

  O etapă de încălzire organizată corespunzător înainte de începerea unui antrenament nu numai că va ajuta la protejarea împotriva rănilor în timpul alergării, dar va permite și organismului să-și folosească resursele mai eficient și fără efort excesiv inutil.

  Ar trebui să te încălzești înainte de început antrenament de alergare, și nu în timpul alergării, așa cum practică unii sportivi. S-a demonstrat că o bună încălzire înainte de antrenament aduce beneficii sistemului nervos central și ajută la evitarea efectelor stresante ale alergării, mai ales dacă te antrenezi dimineața.

  Preîncălzirea este foarte importantă atât pentru inimă, cât și pentru sistemul circulator. Dacă creșteți brusc ritmul cardiac începând să alergați, acest lucru va crea un stres suplimentar asupra mușchiului inimii, ceea ce poate duce la consecințe grave în viitor.

  În timpul încălzirii, ritmul cardiac crește ușor, ceea ce pregătește inima pentru sarcinile de antrenament ulterioare. O încălzire efectuată corespunzător include în mod necesar exerciții care vizează întinderea mușchilor și ligamentelor picioarelor și spatelui.

  Cum să te îmbraci corect

  Alegerea corectă a îmbrăcămintei de antrenament și în special a pantofilor de alergare este un element la fel de important al eficacității procesului de antrenament ca și încălzirea sau tehnica adecvată. Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie aleasă din materiale naturale. Ar trebui să fie potrivit pentru perioada anului, să nu restricționeze mișcarea și să cântărească puțin.

  

  O atenție deosebită trebuie acordată alegerii. Pantofii de alergare trebuie să fie fabricați din materiale ecologice, să reziste la impacturi mecanice pe termen lung, să aibă o aderență bună și tălpi care absorb șocuri.

  Este indicat să alegeți. Acest lucru nu merită să fie salvat. Profesioniștii și cei care aleargă de mult timp selectează pantofii de alergare potriviți în funcție de caracteristicile ortopedice ale picioarelor și de suprafața pe care vor alerga. Sunt potriviți pantofii de alergare de înaltă calitate, de la un brand cunoscut, cu căptușeală care absoarbe șocurile și talpa largă.

  Alergarea este considerată unul dintre cele mai utile sporturi, alături de înotul. Are un efect pozitiv asupra întregului corp, dar fiecare monedă are două fețe. Dacă alergi incorect, îți poți provoca mult mai mult rău decât bine.

  Alergarea este una dintre cele mai naturale mișcări ale corpului nostru, imediat după mers. Putem spune cu siguranță că prin natura însăși a fost stabilit un program de rulare pentru oameni. Beneficiile sale pentru întregul organism sunt enorme. În timpul alergării, sunt folosiți aproape toți mușchii corpului și multe organe. Apropo, alergatul este unul dintre cele mai bune, așa că mulți oameni încep să o facă special cu scopul de a pierde în greutate.

  Când vine vorba de sporturi profesioniste, alergarea este disciplina atletismului numită regina sportului. Și trebuie menționat că este meritat. Alergarea este un antrenament de bază pentru aproape orice sportiv, de la un boxer la un ciclist. Ajută să te calmezi după o zi grea și îți ridică moralul. În plus, pentru a practica acest sport nu este nevoie să achiziționați echipament scump sau să vizitați unități speciale, ceea ce îl face cel mai accesibil. Prin urmare, putem concluziona că alergatul este lotul nu numai al profesioniștilor, ci și al amatorilor obișnuiți.

  Beneficiile alergării

  După cum am menționat mai sus, alergarea sănătoasă poate avea un efect pozitiv asupra aproape întregului corp. Este timpul să ne dăm seama ce afectează alergarea.

  Primul lucru asupra căruia jogging-ul are un efect pozitiv este sistemul cardiovascular și inima însăși, în special. În timpul exercițiilor fizice moderate și prelungite, pereții inimii sunt întăriți, ceea ce o face mai puternică și mai puternică. Jogging regulat reduce riscul de atac de cord. Prin urmare, putem spune cu siguranță că alergarea recreativă este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

  

  Pe lângă întărirea pereților miocardului, vasele de sânge sunt și întărite. Aceasta, la rândul său, reduce riscul de tromboză și îmbunătățește circulația sângelui prin vene, artere și alte vase. În timpul antrenamentului pe termen lung, toți mușchii corpului sunt saturati cu capilare. Datorită acestui fapt, saturația întregului corp, inclusiv a creierului, cu oxigen este în continuare îmbunătățită, ceea ce înseamnă că performanța și rezistența acestuia crește.

  În timpul antrenamentului de alergare, sportivii respiră greu. Datorită acestui lucru, sistemul respirator este de asemenea antrenat. În timpul unui astfel de antrenament, plămânii învață să primească și să absoarbă mai mult oxigen. Datorită acestui lucru și a sistemului circulator dezvoltat, acest oxigen ajunge în toate colțurile corpului nostru în cantități suficiente. Apropo, alergatul este o modalitate reală și eficientă de a-ți restabili plămânii după ce ai scăpat de obiceiul dăunător de a fumat.

  Alergatul sănătos afară întărește sistemul imunitar și îl face mai puțin susceptibil la răceli. Acesta va întări articulațiile întregului corp și un număr mare de mușchi diferiți. Printre acestea se numără mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui. În plus, sarcina va fi pe brațe, piept și gât, dar nu în aceeași măsură ca pe primul.

  

  Nu uitați de aspectul psihologic al alergării. Cel mai important lucru este să vă îmbunătățiți starea de spirit. În timpul alergării, se produce hormonul fericirii – endorfină. În mod ciudat, alergarea vă ajută să vă gestionați mai bine timpul și să vă organizați întreaga zi.

  Și alergând astfel, vei îmbunătăți și starea de spirit a celorlalți:

  Te poți răni în timp ce alergi?

  Alergatul nu este întotdeauna bun pentru sănătatea ta. Oricât de ciudat ar suna, poate avea și un efect negativ asupra tuturor organelor asupra cărora alergarea are un efect pozitiv. Printre alergători, sunt adesea cei care renunță la sport tocmai din cauza diverselor accidentări. De fapt, toate pot fi evitate și chiar foarte simplu, principalul lucru este să urmați anumite reguli simple și atunci beneficiile pentru sănătate ale alergării vor fi maxime.

  În primul rând, trebuie să vă asigurați că sportivul începător nu are restricții în ceea ce privește alergarea. Aceasta se referă în primul rând a bolilor coloanei vertebrale, inimii, articulațiilor și ligamentelor picioarelor. Trebuie remarcat faptul că alergatul pune mult stres asupra coloanei vertebrale și persoanele care au probleme cu aceasta ar trebui să evite să facă acest sport.

  În al doilea rând, ar trebui să acordați atenție frecvenței. Pentru ca alergarea sănătoasă să rămână sănătoasă, este strict interzis să vă supraîncărcați corpul. Mulți oameni, chiar și sportivi profesioniști, calculează incorect capacitățile corpului lor și, ulterior, își pun capăt carierei sportive. Vei avea noroc dacă doctorii îți spun doar să nu fugi. În caz contrar, puteți obține o boală pe viață a inimii sau a altor organe. Sarcina excesivă poate bloca cu ușurință „motorul” unei persoane.

  

  S-ar părea că nu este nimic dificil să alergi pentru distracție. Cert este că începătorii văd în filme, aud de la alți oameni, citesc pe internet că nu trebuie să renunțe la ceea ce au început, trebuie să se dedice complet antrenamentului și în niciun caz nu trebuie săriți peste ei. Există, desigur, ceva adevăr în asta, dar doar o mică parte.

  Dacă antrenamentul este foarte dificil, atunci ar trebui să încetinești imediat. Dacă nu este suficient timp pentru recuperare, atunci ar trebui să îl măriți sau să vă revizuiți planul zilnic. În multe filme puteți vedea imagini cu sportivi care se antrenează noaptea. Deci, noaptea o persoană ar trebui doar să doarmă și să se recupereze. Dacă nu ați putut să plecați devreme de la serviciu sau timpul liber a apărut abia după ora nouă seara, atunci este mai bine să săriți peste 1 zi de antrenament și să lăsați antrenamentul nefinalizat pentru mâine. Acest lucru se aplică nu numai amatorilor, ci și sportivilor profesioniști.

  A alerga în timp ce este bolnav este rău. Atunci când luptați împotriva virușilor sau a altor boli, există o sarcină suplimentară asupra întregului organism și în special asupra inimii. În această perioadă, este necesar, dimpotrivă, să vă odihniți cât mai mult posibil și astfel să ajutați organismul să depășească boala. Nu numai că este necesar să vă abțineți de la exerciții fizice în timpul unei răceli obișnuite, dar este, de asemenea, recomandabil să lăsați organismul să se refacă timp de cel puțin o săptămână după recuperarea completă.

  

  Următorul punct la care ar trebui să acordați atenție pentru a minimiza daunele cauzate corpului în timpul alergării este tehnica. Amplasarea incorectă a piciorului poate dăuna foarte mult genunchilor, spatelui inferior și altor articulații și ligamente ale picioarelor, spatelui și chiar gâtului. Pentru diferite distanțe, cum ar fi sprintul, distanțe medii și lungi, alergarea în fond și alergarea pe șosea au propria lor tehnică. Alergarea sănătoasă implică un impact negativ minim asupra corpului, așa că poziția picioarelor trebuie să fie moale, nu trebuie să vă „lipiți” picioarele în timp ce alergați, trebuie să călcați pe picior complet, picioarele trebuie să fie paralele între ele.

  Puteți alerga oriunde, dar este indicat să alegeți o suprafață moale și plană de murdărie pentru alergare. Puteți merge într-un parc, pădure sau câmp. Dacă nu există opțiuni, atunci puteți alerga pe asfalt. Numai în acest caz va trebui să cumpărați pantofi speciali cu tălpi groase și moi și să vă lucrați la tehnica de alergare. De fapt, în condiții urbane, soluția ideală ar fi un stadion cu o suprafață de cauciuc de înaltă calitate. Se recomandă să stai departe de arterele rutiere majore ale orașului și locurile cu o mare concentrație de mașini.

  Este foarte recomandabil să găsești cel puțin o persoană cu gânduri asemănătoare. În timp, alergatul singur poate deveni plictisitor. Puteți alerga cu muzică, dar ar trebui să vă amintiți o serie de puncte.

  - în primul rând, din cauza muzicii, este posibil să nu auziți o mașină, un câine sau orice alt pericol care se apropie;

  — în al doilea rând, muzica poate perturba ritmul dorit și poate accelera/încetini sportivul.

  

  Tehnica de alergare sănătoasă

  Există diferite metode de alergare de sănătate, dar este obișnuit să rămânem la două: alergare uniformă și variabilă. Primul este mai potrivit pentru sportivii cu experiență, iar al doilea pentru începătorii care încă nu s-au hotărât asupra ritmului și timpului adecvat de antrenament.

  Esența antrenamentului variabil este că alergarea alternează cu mersul pe jos. În plus, durata sa nu trebuie să fie mai mică de 40 de minute. Pentru a determina durata segmentelor, ar trebui să faceți jogging și să continuați să vă mișcați în acest ritm până vă simțiți puțin obosit. Este important să nu te împingi chiar de la începutul antrenamentului. În continuare, trebuie să treceți la un pas. Este indicat ca segmentul parcurs pe jos să fie mai scurt în timp decât segmentul de alergare.

  Să-l asigurăm. Antrenament: variabil

  – durata – 40 minute;

  - până în momentul oboselii;

  - mergi la un pas;

  Notă. În mod ideal, faceți jogging pentru toate cele 40 de minute.

  Următoarea tehnică este alergarea uniformă. Aici pot exista diverse variante. Aceasta include pe termen lung cross-country, recovery cross-country și altele. Sarcina principală este de a menține același ritm sau, mai bine, de a alerga în aceeași zonă de ritm cardiac. Desigur, este mai bine să te bazezi pe citirile monitorului de ritm cardiac în timp ce alergi pe teren foarte accidentat. Alte metode de alergare recreativă sunt folosite foarte rar, deoarece cele menționate mai sus sunt mai puțin eficiente.

  

  Cât de des ar trebui să alergi?

  După ce au fost luate în considerare toate caracteristicile alergării sănătoase, puteți decide asupra unui program de antrenament. Sportivii profesioniști se odihnesc doar o dată pe săptămână, ținând cont de faptul că din 6 zile de antrenament au cel puțin 2 meserii speciale grele în program. Antrenamentul sănătos de alergare nu necesită o sarcină atât de gravă asupra corpului, așa că o poți face într-un program mai relaxat.

  Cel mai simplu program ar fi să te antrenezi din două în două zile. Când să te antrenezi și când să te odihnești, poți decide singur. Pentru a obține rezultate bune și sistematicitate, începătorilor li se recomandă să se antreneze luni, marți, joi, sâmbătă și să se odihnească miercuri, duminică și vineri. Mai mult, luni și marți nu ar trebui să fie două antrenamente voluminoase și grele. De exemplu, marți poți alerga o cursă ușoară de cros, iar luni cros într-un ritm mai mare și faci exerciții generale de dezvoltare.

  Dacă respectați acest program, atunci este indicat ca luni și joi să se antreneze într-un ritm mai mare cu exerciții suplimentare precum jumping jacks, flotări, trageri, ridicări și altele, iar sâmbătă un antrenament de volum lung pentru cel puțin o oră de alergare pură. Este important să rețineți că în prima etapă de pregătire ar trebui să alergați doar curse ușoare de cros, cu maximum un antrenament mai rapid pe săptămână. Odată ce ai încredere în abilitățile tale, poți trece la programul descris mai sus. Dacă un astfel de plan de antrenament se dovedește a fi prea dificil, atunci trebuie să reveniți din nou la antrenamentul ușor.

  

  Concluzie

  Alergarea pentru sănătate este, desigur, o activitate utilă, dar pentru ca aceasta să rămână așa tot timpul și să nu vă faceți rău, ar trebui să respectați anumite reguli și, cel mai important, să învățați din greșelile altora și nu din greșelile dvs. proprii. Înainte de a începe să alergi pentru prima dată, este recomandat să consulți un medic și abia apoi să te gândești la programul tău de antrenament.

  Este indicat sa faci primii pasi sub supravegherea unui trainer cu experienta. Astăzi, înscrierea la un club de alergare nu este foarte dificilă. Dacă urmați sfaturile și recomandările menționate în acest articol, veți putea extrage doar aspecte pozitive din alergare.