Arsenalul de echipamente și diverse echipamente de exerciții în culturism este foarte divers. Partea principală a muncii în sală este antrenamentul cu o mreană sau gantere. Cele mai populare barbele sunt drepte, dar există altele cu bară curbată, care sunt mai convenabile de utilizat în unele exerciții. O bară curbată (numită și bară EZ) poate fi găsită în orice sală normală. Cel mai des este folosit în timpul exercițiilor pentru brațe - biceps și triceps. Scopul principal al utilizării sale este reducerea sarcinii mâinilor și prevenirea rănilor.

O bară curbată este folosită pentru a efectua curluri de biceps (în picioare, pe o bancă Scott) sau pentru presele franceze (în picioare, așezat, culcat). Nu există informații exacte că bara EZ încarcă mușchii mai eficient sau promovează creșterea acestora, dar acest tip de mreană are avantajele sale.

Ce bară ar trebui să alegi – curbă sau dreaptă?

În general, nu există nicio diferență în cantitatea de greutate ridicată între aceste bare. Principala diferență este confortul și reducerea încordării la încheieturi. Mai mult, o bară curbată este mai scurtă și mai ușor de echilibrat cu greutăți mai mari și, de asemenea, este mai ușor să găsești centrul barei pe o bară curbată. Găsirea corectă a centrului vă permite să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic și să vă încărcați brațele în mod egal.

O bară curbată va fi mai importantă pentru acei sportivi care au suferit răni la mâini în trecut. De asemenea, acest tip de mreană este mai sigur de utilizat atunci când se lucrează cu brațe cu greutăți maxime. Astăzi, se face o distincție între gâturile slab curbate și cele foarte curbate. Ambele opțiuni sunt folosite pentru antrenamentul mâinilor; alegerea este o chestiune individuală și trebuie evaluată în funcție de comoditate.

Nimeni nu poate spune cu siguranță care bară este mai bună pentru creșterea musculară. Dar principiile culturismului ne spun că pentru a construi eficient masa musculară, trebuie să lucrezi toate zonele posibile ale grupului muscular. Prin urmare, vă sfătuim nu numai să utilizați diferite bare în antrenamentele dvs., ci și să schimbați tipul de prindere, lățimea mâinilor, să efectuați exercițiul în diferite poziții și să utilizați diferite echipamente și echipamente de exercițiu. Această abordare vă va permite să nu uitați niciun pachet muscular și să lucrați la orice.

Tipuri de vulturi în culturism

​

Oricine nu s-a întrebat despre alegerea unui bar nu a fost la sală. Drept, în formă de EZ, în formă de W - orice centru de fitness care se respectă are un arsenal complet de instrumente pentru torturarea fibrelor musculare. Rămâne doar să afli care dintre ele îți va oferi avantajul maxim atunci când faci exerciții clasice. Ca întotdeauna, nu există un răspuns clar la această întrebare. Ce mreană să alegi este o chestiune de fiziologie și preferințe personale.

Curl cu mreană dreaptă

De obicei, întrebarea de a alege o bară apare atunci când îți antrenezi bicepșii. După cum probabil știți, unul dintre exercițiile de bază pentru acesta este. De regulă, mulți sportivi preferă să ia o bară dreaptă în acest scop și există o explicație complet rezonabilă pentru aceasta din punctul de vedere al biomecanicii.

• În timp ce lucrați cu o bară dreaptă, dvs
  Palmele sunt in pozitie supinata si orientate strict catre tavan. Din acest motiv, sarcina principală cade exact pe biceps, care se reduce la maxim. În comparație cu o bară EZ, sarcina asupra acestui mușchi va fi mai mare, ceea ce vorbește în favoarea unei bare drepte.
• Cu toate acestea, ridicările cu mreană dreaptă au și dezavantajele lor. Pericol de accidentare. Mâinile sunt într-o poziție oarecum nefirească, ceea ce crește sarcina asupra încheieturilor și riscul de rănire. Mai mult de un atlet și-a rănit încheieturile mâinii în acest exercițiu, așa că, dacă acesta este punctul tău slab, ar trebui să te gândești la plasele de siguranță sub formă de centuri speciale sau să optezi totuși pentru o bară EZ.

Curl biceps cu bară EZ

Când lucrați cu o bară EZ, mecanica mișcărilor se schimbă.

• Palmele sunt in pozitie de semi-supinatie, care este impreuna cu bicepsul activează brahialul. Ca urmare, sarcina asupra bicepsului devine puțin mai mică, ceea ce reduce gradul de contracție a acestuia.
• În același timp, poziția de semi-supinație este mult mai naturală pentru organism - în viață, palmele noastre sunt în această poziție mult mai des decât atunci când sunt întoarse strict spre tavan. Prin urmare, este ușor să faci exercițiul cu această prindere convenabil, și mai mult decât atât riscul de accidentare este semnificativ redus. Așadar, pentru cei care au încheieturile mâinilor slabe, răspunsul la întrebarea ce mreană să alegeți este destul de clar.
• În sfârșit, dar nu în ultimul rând, există un alt avantaj al barei în formă de EZ. De regulă, este suficient de scurt facilitează sarcina de stabilizare a greutății mreneiși reduce riscul de cădere pe o parte.

Punctând i-urile

Care bară este cea mai bună pentru bicepși? Depinde de tine. Dacă comparăm riscul de accidentare cu riscul de a nu antrena suficient bicepsul, în opinia noastră Balanța se înclină în favoarea barei EZ.. Cert este că diferența de gradul de activare a bicepsului cu greu poate fi numită dramatică, în timp ce riscul de rănire a încheieturilor este destul de tangibil, mai ales că nu toată lumea face exerciții de întărire pentru grupa musculară a încheieturii mâinii.

Acest bar derutează unii oameni, cersând întrebarea - este îndoit? Dar aceasta este doar o caracteristică a mrenei, care vă permite să schimbați tipul de încărcare. Când vii pentru prima dată la sală, poți vedea o mulțime de „hardware” necunoscut și care trezește interes. S-ar părea că ar putea fi ceva de neînțeles la mrenele, dar nu sunt atât de simple pe cât ar părea la început.

De exemplu, o mreană cu o bară curbată, care se găsește chiar și în cel mai mic club sportiv care se respectă. Mreană cu bară EZ, sau bara curbată, este un instrument destul de popular printre cei cărora le place să-și ridice bicepșii și tricepșii. Forma barei vă permite să reduceți sarcina pe mână, prevenind rănile.

Care bară este mai bună, dreaptă sau curbă?

Exercitiile cu bara curbata iti permit sa dai o sarcina maxima bicepsului si in acelasi timp sa reduci sarcina pe spate atunci cand ridici greutatea maxima. Dar totuși, care bară este mai bună, dreaptă sau curbă? Această poziție a mâinii face posibilă efectuarea exercițiilor cu amplitudine maximă.

Datorită formei neuniforme a barei, aparatul este mai sigur în timpul antrenamentului decât o mreană cu o bară dreaptă, tradițională. biceps.

Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, nu ar trebui să acordați preferință niciunui aparat, uneori, încă merită să alternați nu numai aparatul, ci și programul de antrenament.

De regulă, la antrenament, se preferă o mreană cu o bară dreaptă, dar nu uitați de alternativă, care are o serie de avantaje:

O bară curbată, spre deosebire de una tradițională, este mult mai confortabil de ținut în mâini, ceea ce face exercițiile mult mai ușoare. Acest lucru face posibilă „cântărirea” mrenei și preluarea mai multă greutate.

Forma barei face posibilă schimbarea tipului de încărcare, care la rândul său vă permite să realizați ceea ce vă doriți mult mai rapid.

Exerciții cu mreană

Greutatea unei bare curbe este diferită de cea a unei bare drepte. Datorită lungimii sale mai scurte, este puțin mai ușor. Și asta vă permite să efectuați exerciții cu o bară curbată, crescând greutatea ridicată. Dar nu asta este decisiv. Este forma care oferă „cea mai bună aderență”.

Acasă, o bară curbată este adesea folosită în exercițiile pentru bicepși. În funcție de distanța mâinilor, mreana este ridicată:

• latimea umerilor;
• prindere îngustă;
• priză largă.

Aceste exerciții vă permit să vă concentrați pe întreaga suprafață, pe capul interior și exterior al bicepsului. Utilizarea variabilă a „mânerelor” vă permite să obțineți un efect maxim și o performanță mai bună. Dar, indiferent de locația antrenamentului, efectul maxim poate fi obținut numai corect prin efectuarea exercițiilor, evitând balansarea, aruncarea ascuțită a proiectilului și balansarea, iar în punctul de sus al ridicării este necesar să strângeți bicepșii pentru o perioadă de timp. cateva secunde. Dacă aveți propriul echipament, puteți efectua cu ușurință exerciții cu mreana curbată acasă.

Caracteristicile, accentul antrenamentului și fiziologia atletului influențează alegerea barei. Un echipament selectat corect din punct de vedere al greutății, formei, mărimii și lungimii este cheia unui antrenament eficient cu mreana. Chiar și amatorii ar trebui să știe cât cântărește un anumit bar.

Pentru ce este gatul?

Bara este o tijă de metal pe care sunt așezate plăci pe laterale. Există aparate de exercițiu alternative, dar fără acest echipament este imposibil să efectuați exerciții de bază de forță. Gâtul oferă:

• ușurință în utilizare cu mreana;
• antrenați mai mulți mușchi în același timp;
• exerciții în siguranță cu greutăți mari.

Diferite tipuri de bare sunt concepute pentru a sublinia sarcina asupra unui anumit grup muscular.

Greutate, lungime și alte caracteristici

Fiecare sportiv care lucrează cu greutăți trebuie să știe cât cântărește bara și care este diferența dintre toate tipurile.

Lungimea unei bare de antrenament goale este de 120–180 cm. Standardul barei olimpice este fix - 220 cm.

Diametrul standard al scaunului pentru clătite: american - 25 mm, european - 30 mm. Standard olimpic - 50 mm. Primul este potrivit pentru sportivii începători și femei. Al doilea permite atât bărbaților, cât și femeilor să se antreneze confortabil. Al treilea este capabil să reziste la 500-600 kg și este folosit de profesioniști.

Partea centrală - cea prin care sportivul ia bara - este de obicei realizată cu un diametru de cel mult 3 cm, pentru Jocurile Olimpice - 2,8 cm.

Lungimea și densitatea oțelului determină greutatea barei: o bară olimpică cântărește 20 kg, o bară obișnuită de 160 cm lungime cântărește 6-8 kg.

Tipuri de vulturi: caracteristici și greutatea lor

Barele pot fi împărțite în trei grupe principale: prindere dreaptă, curbă și paralelă. Toate sunt potrivite atât pentru antrenamentul acasă, cât și pentru antrenamentul la sală.

Bară dreaptă fără greutăți (potrivit pentru bench press)

Clasic. Diametrul nu mai mult de 3 cm, lungime 1,5-2 metri. Bara universală cromată vă permite să efectuați bench press, curl în picioare și genuflexiuni. Cu greutate mare și încărcare prelungită, brațele sportivului pot răni, merită oprirea exercițiului pentru a evita entorsa. Tipuri de bare drepte:

• Haltere olimpice
• Olimpic pentru femei
• powerlifting
• universal

Tabel: Care este lungimea și diametrul tuturor tipurilor de bare drepte și cât cântăresc

Video: Antrenament cu o bară standard dreaptă

Forma curbată permite ținerea barei într-un mod confortabil pentru sportiv, indiferent de greutate. Oferă o poziție anatomic naturală a mâinilor. Trebuie utilizat atunci când se execută prese franceze în timp ce stați sau în picioare. Este recomandabil să faceți o presă franceză pe bancă sau un curl în picioare. În alte exerciții este la fel de eficient ca o bară dreaptă.

Ca și în cazul barei drepte, există două soiuri:

• Gât în ​​formă de EZ
• în formă de W

Primul este mai bine de utilizat dacă accentul în antrenament este pe lucrul bicepsului. Reduce stresul asupra mâinilor tale, de la încheieturi până la antebrațe. De obicei, lungimea unei astfel de bare este de 120 cm, greutatea este de aproximativ 6-7 kg.

Video: Antrenament cu EZ-bar pentru bicepși

A doua bară este o variantă a primei cu o pantă diferită. Permite încărcare suplimentară asupra tricepsului și antebrațelor. Potrivit pentru presa de banc. Lungimea medie este de 120 cm, greutatea este de 6-8 kg.

Video: W-Bar Training

Conceput pentru exerciții pentru a lucra bicepșii, tricepșii și spatele.

Gâtul în T Este atașat la simulator și nu este un echipament separat. Reduce sarcina pe spate atunci când vâsliți mreana într-o poziție aplecată și întinsă. Ajută la pomparea spatelui și a brâului de umăr.

Video: Denis Borisov - despre rândul T-bar

Redistribuie sarcina pe laterale. Sportivul se află în centrul aparatului. Un instrument de antrenament convenabil pentru începători.

Video: Opțiuni pentru exerciții cu bară de capcană

Castele: tipuri și caracteristicile lor

Încuietorile țin discurile pe loc fără aceste încuietori, lucrul cu mreana ar fi periculos. Formula de dimensionare: diametrul gâtului este egal cu dimensiunea lacătului. Trei tipuri de încuietori:

Cum să alegi un gât

Nu există reguli universale pentru alegerea gâtului. Cel mai important lucru este să „probați” bara pentru dvs., să simțiți că este confortabil să lucrați cu ea.

Antrenorii profesioniști recomandă utilizarea unei bare de lungime medie sau mai lungă, altfel sportivul nu va putea ridica aparatul.

Cu toate acestea, sportivii cu experiență recomandă următoarele::

• O bară dreaptă universală este potrivită pentru antrenamentul acasă;
• dacă se pune accent pe lucrul bicepsului, se recomandă să luați o bară curbată;
• la pomparea tricepsului, este potrivit un aparat de prindere paralelă;
• pentru deadlift - bară de capcană.

Video: Selectarea unui gât gol

Mreana este un element indispensabil pentru cei care doresc să-și pompeze corpul, să devină mai puternici și mai rezistenți. Principiul principal al lucrului cu mreana este absența durerii în mâini. Când apar pentru prima dată, trebuie să schimbați bara pentru a nu face o entorsă. Cu ce ​​tip de bară să te antrenezi depinde de exercițiu și de fiziologia sportivului.

Primul lucru care îi vine în minte unei persoane fără experiență în culturism atunci când menționează o mreană este o bară dreaptă. Și din motive întemeiate: acest design pare a fi cel mai universal, fiabil și familiar. Dar există multe soiuri de vulturi - diferă atât ca formă, cât și ca scop. Una dintre ele este o mreană curbată.

Caracteristici

Cele mai comune sunt mrenele curbate cu o prindere îngustă și largă - în formă de W și EZ. Cel mai adesea în magazine puteți găsi o bară curbată cu o greutate de 6,5–8 kg și 1200 mm lungime. Scopul principal al unor astfel de bare este de a reduce excesul de sarcină pe articulația cotului și a mâinilor, ceea ce se realizează prin ergonomia sporită.

Avantajele unui gât curbat

În mod tradițional, o mreană curbată este folosită ca parte a exercițiilor pentru a lucra tricepșii și bicepșii. Datorită formei sale anatomic mai naturale, face ridicarea mai ușoară și mai izolată.

În același timp, designul barei curbate permite variabilitatea sarcinii. Diverse opțiuni de lățime de prindere vă permit să accelerați obținerea rezultatelor antrenând mușchii folosind principiul șocului.
De asemenea, va oferi o mai mare siguranță atunci când efectuați exerciții cu o bară curbată. În plus, această mreană specială este cea mai optimă pentru sportivii cu încheieturi și antebrațe rănite.

Exerciții acasă

Barele curbate sunt un atribut permanent al oricărei săli de sport. Dar le poți folosi și acasă, efectuând multe dintre exercițiile cu o bară curbă care sunt considerate tradiționale astăzi. Este important să ne amintim că smucitura atunci când lucrați cu o bară curbată este plină de răni nu mai puțin decât cu alte echipamente sportive.

Complexul ar putea arăta astfel:

Indoit peste rand;
EZ-bar lift;
Presa franceza;
Extensie deasupra capului în poziție șezând;
Presă de bancă cu prindere apropiată.

Procedura pentru rândurile aplecate este următoarea: Aplecați-vă, apucați bara cu o strângere de mână și trageți-o spre talie, încordând în principal mușchii spatelui. Când efectuați, genunchii trebuie îndoiți, pelvisul trebuie abdus. De asemenea, puteți efectua bucle pentru bicepși cu o bară curbată.

Poziția de pornire pentru ridicare este în picioare, mreana este luată cu o prindere sub mână, la nivelul șoldurilor, în timp ce coatele sunt apăsate pe corp. Cu umerii îndreptați și cu pieptul ridicat, trageți proiectilul cu forța bicepsului. În punctul de sus, trebuie să vă opriți și să vă încordați mușchii, apoi să vă întoarceți încet la poziția inițială. Pentru a preveni aruncarea mrenei la spate, te poți sprijini de perete.

Presa franceză are ca scop lucrarea tricepsului. Se desfășoară sub două forme: stând și culcat. În acest din urmă caz, veți avea nevoie de o bancă. Ridicați mreana deasupra capului, îndoiți coatele în timp ce țineți brațele nemișcate. După ce ați coborât proiectilul, readuceți-l în poziția inițială fără a face pauză. Puteți muta sarcina către capetele lungi ale tricepsului prin îndoirea coatelor la 45°.

Pentru extensiile de bară în formă de ez, veți avea nevoie de sprijin pentru spate. Luând mreana cu o prindere îngustă, ridicați-o deasupra capului și, îndoind brațele la articulația cotului, coborâți-o la un nivel deasupra gâtului. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Dacă coatele tale diverg în lateral în timpul performanței, este logic să iei o greutate mai ușoară.

Ultimul exercițiu se efectuează în poziție culcat. Luați proiectilul întins pe piept cu o prindere îngustă, astfel încât coatele să fie îndreptate spre picioare. Ridicați mreana cu brațele complet întinse. Presa de bancă ajută la lucrul mușchilor deltoizi.