Instrucțiuni pas cu pas pentru exerciții pe paralele, educație fizică. Metode de predare a exercițiilor de gimnastică pe paralele
Dintre numeroasele echipamente și echipamente de antrenament, scopul antrenamentului pe care este dezvoltarea forței fizice și a mușchilor atractivi, trebuie evidențiate separat barele paralele. Două țevi paralele, săpate în fiecare curte a școlii, îți permit să lucrezi cu propria greutate destul de eficient, încărcând, în primul rând, mușchii pectorali și tricepșii. Din acest motiv, exercițiile cu bare paralele sunt atât de populare nu numai printre adepții antrenamentului, ci și printre profesioniștii care se antrenează în săli de sport.
Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiile cu bare paralele pentru începători și sportivi deja experimentați - beneficiile acestora, relevanța aplicării și principalele soiuri.
Exerciții pe paralele
Beneficiile exercițiilor cu bare paralele
Priviți fotografiile de la antrenamente sau competiții la o disciplină în care principalul (și practic singurul) echipament pentru antrenament sunt bara orizontală și barele denivelate. Marea majoritate a sportivilor au o formă destul de bună - masă musculară „slăbănată” și de înaltă calitate, pectori impresionanți, deltoizi, triceps, spate, „cuburi” vizibile ale presei - tocmai de aceea marea majoritate a oamenilor o fac. Apropo, datorită faptului că o sarcină de înaltă calitate este pusă pe mușchii pectorali, exercițiile pe barele inegale pentru fete sunt un exercițiu destul de util și eficient (comparativ cu presa clasică cu mreană).
Un set de exerciții cu bare paralele planificat corespunzător și efectuat în mod regulat poate fi comparat ca eficiență cu vizitarea sălii de sport. Beneficiul unui astfel de antrenament este că mai multe grupuri musculare și articulații primesc încărcare simultan, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficienței antrenamentului.
Relevanța antrenamentului: pentru cine sunt potrivite paralele?
Este greu de spus că programul de antrenament cu bare inegale este un complex ușor și accesibil pentru fiecare sportiv. Dimpotrivă - chiar și pentru a efectua flotări obișnuite necesită o anumită pregătire fizică, iar un sportiv începător îi va fi probabil destul de dificil. Puteți simplifica sarcina efectuând în mod regulat alte exerciții pentru a vă întări mușchii - de exemplu, (dacă vă antrenați acasă) și gantere (dacă vă antrenați în sală).
Antrenamentul cu bare paralele nu este potrivit pentru:
- persoanele care au probleme cu excesul de greutate;
- persoanele cu articulații slabe (în special articulațiile umerilor);
- persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală gravă sau leziuni (luxație/entorsă/fractură).
În caz contrar, exercițiile care utilizează acest echipament pot fi incluse fără probleme în programul dvs., completându-l cu exerciții eficiente.
Înainte de a începe antrenamentul: încălziți-vă și întindeți-vă
Ca orice alt tip de activitate fizică, exercițiile sportive pe paralele reprezintă o sarcină destul de gravă pentru mușchii și articulațiile implicate. Datorită faptului că munca se va desfășura cu greutatea propriului corp, care trebuie menținută în mod constant într-o anumită poziție, un număr mare de grupuri musculare va trebui să lucreze - prin urmare, ar trebui să încălziți cu siguranță doar pectoralii. și triceps și efectuați un complex cu drepturi depline care vă permite să „încălziți” întregul corp.
Separat, trebuie menționată necesitatea întinderii și încălzirii articulațiilor. A-ți răni umărul în timp ce faci scufundări este foarte ușor, dar a scăpa de consecințele unei astfel de răni este o sarcină mult mai dificilă și durează mai mult de o lună. Prin urmare, pe lângă exercițiile pe barele denivelate, programul de antrenament trebuie să includă neapărat o încălzire suficientă și de înaltă calitate, pentru care nu trebuie să pierdeți timpul.
Exerciții de forță și gimnastică
Exercițiile de bare paralele existente în mod convențional pot fi împărțite în două grupuri:
- forta - cand munca anumitor grupe musculare efectueaza repetari multiple ale aceleiasi miscari;
- gimnastică - atunci când un număr mare de mușchi și articulații sunt implicați în muncă, efectuând anumite mișcări.
Exerciții de forță
Acest punct poate include:
- flotări cu bare paralele (toate tipurile);
- ridicări de picioare suspendate (una dintre cele mai eficiente modalități de a vă antrena eficient abdomenul pe bare neuniforme);
- flotări într-un suport de mână (opțiunea este destul de dificilă, așa că nu este strict recomandat sportivilor fără experiență să o execute pe bare neuniforme).
Aceasta include, de asemenea, toate tipurile de statică și echilibru (atunci când un sportiv își ține corpul într-o anumită poziție și îl ține pentru o perioadă maximă de timp posibilă):
- „colț” (o altă variantă pentru cei care vor să facă exerciții pe paralele pentru abdomene);
- „orizont”;
- "lumânare".
Exerciții de gimnastică
O direcție mai complexă, care, totuși, a câștigat o popularitate semnificativă în ultimii ani în rândul adolescenților obișnuiți.
Dacă doriți să efectuați exerciții frumoase și complexe pe barele denivelate, gimnastica este cel mai potrivit sport în acest sens, care are un număr considerabil de opțiuni diferite de execuție. Le enumerăm pe cele principale:
- balansează-ți picioarele în timp ce stai în picioare;
- balansează-ți picioarele pe axile;
- demonta;
- Kipping lift;
- ridică-te și picioarele depărtate.
Această listă este departe de a fi completă și conține doar acele exerciții pe care le poți învăța să le faci singur în condiții relativ sigure. Totuși, rețineți că și mișcările enumerate mai sus necesită o pregătire fizică semnificativă și precauție maximă.
Dintre cele mai complexe, pot fi remarcate următoarele:
- Atârnare orizontală frontală pe bare paralele
- Agățați spatele orizontal (înghițiți) pe bare neuniforme
- Orizont (care poate fi și un element de gimnastică, dar în același timp unul de forță)
Program de antrenament pentru bare paralele
Dacă vorbim despre antrenament, atunci în principiu nu este nimic complicat. Trebuie să te antrenezi trei zile pe săptămână, dar acest lucru este pentru început - pe măsură ce te dezvolți, tu însuți vei putea determina în ce zile este mai bine să te antrenezi și în ce zile este mai bine să te odihnești. La începutul antrenamentului pe barele denivelate, trebuie să exersați exclusiv elementele de bază - flotări clasice pe barele denivelate. Flotările clasice sunt stilul de flotări pentru piept.
Dacă te antrenezi doar pe bare denivelate, atunci poți face destul de multe abordări, dar multe depind de obiectiv. Dacă câștigi masă și devii mai puternic, atunci nu trebuie să faci mai mult de 10 abordări pentru a începe. În aceste 10 seturi, faceți 60-70% din repetările maxime și creșteți sarcina cu fiecare antrenament. Când vei deveni mai puternic, vei putea crea un program care ți se potrivește.
10.5. Exerciții pe paralele
Pe barele denivelate (înălțimea 175 cm de la suprafața covorașelor) se efectuează exerciții caracteristice multor tipuri de gimnastică integrală. Acestea includ exerciții statice, de forță, dinamice și de leagăn. Ele se execută în opriri și atârnări, transversal și longitudinal în raport cu proiectilul, pe unul și doi stâlpi, cu interceptări alternative și simultane ale mâinilor, la mijloc și la capetele stâlpilor, cu fața spre exterior și spre interior. Pentru a stăpâni cu succes exercițiile pe acest aparat, aveți nevoie de forță bine dezvoltată în mușchii brațelor, brâului umăr, abdomen și spate, mobilitate ridicată în articulațiile umărului și șoldului, orientare în spațiu și un sentiment de echilibru, stabilitate emoțională, determinare. si curaj, postura corecta in atarna si sprijini. Aceste abilități se dezvoltă înainte și în timpul procesului de stăpânire a exercițiilor complexe.
Pentru a efectua exerciții pe barele denivelate, se folosesc diverse prinderi pe aparat: în poziția de agățat - o prindere exterioară, când suprafețele din spate ale mâinilor, împreună cu degetul mare, sunt într-o poziție spre exterior de stâlpi; din interior - când suprafețele din spate ale mâinilor și ale degetelor mari sunt față în față, în interiorul barelor; în sprijin - prindere normală, prindere inversă (dorsul uneia dintre mâini este orientat spre interiorul barelor).
Cele mai simple exerciții statice și dinamice sunt incluse în programa școlară de educație fizică din exerciții cu bare paralele.
Exercițiile statice includ atârnări și suporturi mixte și simple.
Blocuri mixte se execută în principal pe un stâlp longitudinal, ca pe o bară transversală. Este posibil să atârnați transversal pe doi stâlpi cu sprijin de la picioare folosind o perdea din interiorul și exteriorul stâlpilor.
Se blochează simplu includ agățat, agățat pe brațele îndoite, agățat în unghi, agățat îndoit, atârnat, atârnat din spate, agățat orizontal din față și din spate.
Opriri mixte: stând picioarele depărtate, stând pe coapsa stângă (dreapta) Pe un stâlp în interior și în exterior, culcat și culcat în spate Picioare pe stâlpi, în picioare pe unul și doi genunchi, culcat
g „imnetică 257
longitudinal pe unul și două picioare, sprijin culcat și sprijin culcat în spate pe antebrațele picioarelor pe stâlpi, sprijin în picioare îndoit.
LA simple opriri includ: sprijin, sprijin pe antebrațe, sprijin pe mâini, sprijin în unghi, sprijin orizontal pe cot, sprijin îndoit, suport pe antebrațe, suport pentru mâini, sprijin orizontal pe mâini.
Accent- trunchiul este ridicat și împreună cu picioarele formează o linie dreaptă, pieptul este ușor întors, capul este drept. Brațele, îndreptate la limită, se sprijină pe stâlpi cu toată suprafața palmară, coatele sunt ușor întoarse spre interior. Când se învață sprijinul în dezvoltarea forței mușchilor care țin corpul în susținere, se folosesc exerciții de sprijin în decubit pe podea, pe o bancă de gimnastică, un perete cu picioarele sprijinite pe șipci, mersul cu mâna pe paralele cu căderea și ridicarea corpului în articulațiile umărului, sărituri în sprijin, ținere de lungă durată susținere înaltă, întoarceri în sprijin pe un stâlp și spate, etc. Asigurarea și asistența sunt oferite stând pe partea laterală a umărului și antebrațului.
Suport pentru antebrat- corpul este îndreptat, unghiul dintre umăr și antebraț este drept, capul este drept, coatele sunt ușor deplasate spre interior, mâinile prind stâlpii din exterior și de jos.
Repaus pentru mâini executat cu corp drept, fără căderi în articulațiile umărului, brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului, mâinile strâng stâlpii, sprijinindu-se pe ei mai ales din exterior. Umerii in raport cu polii sunt situati la un unghi de aproximativ 45°. Efectuarea acestui accent necesită o forță destul de bine dezvoltată în mușchii pectoral și dorsal mare.
ÎN opritor unghiular brațele îndreptate, spatele drept, capul drept, picioarele paralele cu polii. Varietățile sale sunt: accent cu unghiul piciorului depărtat, accent la un unghi înalt, accent orizontal în fața îndoită. Sunt incluși în combinații de gimnaste calificate și necesită o forță bine dezvoltată a mușchilor iliopsoas, mușchilor abdominali, coapselor anterioare și interioare și mobilitate ridicată a articulațiilor șoldului.
Suport orizontal pe cot executat cu corpul uşor îndoit, sprijinit pe cotul unui braţ îndoit, adus sub creasta iliacă, celălalt braţ este îndreptat, capul este ridicat (Fig. 192). Exercițiul este mai întâi stăpânit pe standuri cu
cu ajutor, apoi pe bare joase și înalte. Poate fi efectuat pe de o parte, fără a te baza pe cealaltă parte.
Accentul orizontal pe brațele drepte efectuată din cauza tensiunii mari a mușchilor brațelor, brâului umăr și suprafeței din spate a corpului. Este folosit pentru dezvoltarea intensivă a acestor grupe musculare, iar gimnastele calificate îl includ în combinațiile lor. Asigurarea și asistența la efectuarea acestor suporturi se efectuează stând pe lateral sub umăr și șold.
Îndoit peste brațe- pozitia corpului in sprijin pe maini cu picioarele ridicate spre sine la un unghi de 45° (Fig. 193). Echilibrul este menținut datorită forței mușchilor mâinilor, asigurând alinierea proiecției masei centrale a corpului cu mijlocul zonei de sprijin. Studiul acestui exercițiu se efectuează pe podea, pe bare joase, iar apoi pe bare înalte cu un leagăn de una și o împingere a celeilalte, o împingere a două picioare, din balansare, cu ajutor și independent. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe lateral sub spate și pelvis.
Așezarea pe umeri se poate executa din pozitia sezut cu picioarele departate, dintr-un unghi si leagan.
Pentru a efectua o șa cu picioarele depărtate, trebuie mai întâi să prindeți mâinile mai aproape de șolduri, să vă mutați umerii înainte, să vă forțați șoldurile de pe stâlpi, apoi, când trunchiul ia o poziție verticală, să vă întindeți coatele în lateral, coborâți umerii pe stâlpii din fața mâinilor la o distanță convenabilă pentru menținerea echilibrului, îndreptați-vă la articulațiile șoldului, conectați-vă picioarele și mutați-vă într-un suport de umăr cu un corp drept sau ușor arcuit și fixați-l.
Un stand de umăr dintr-o poziție unghiulară se realizează practic în același mod ca și dintr-o ghemuială cu picioarele depărtate, doar că în acest caz necesită mult mai multă tensiune în mușchii brațelor, brâului umăr și spate. Exercițiul începe cu ridicarea bazinului și înapoi și mișcarea umerilor înainte în raport cu mâinile. Pe măsură ce spatele se apropie de o poziție verticală, brațele sunt îndoite, coatele sunt desfăcute, iar umerii sunt așezați pe stâlpi. Standul este completat în același mod ca o ridicare în picioare, cu picioarele depărtate.
Standul de umăr de leagăn se execută pe spate. Pe măsură ce picioarele se apropie de verticala superioară, brațele sunt ușor îndoite, coatele sunt întinse în lateral, umerii sunt așezați pe stâlpi și suportul pentru umăr este fixat (Fig. 194).
Învățarea acestor variații de suport de umăr începe pe suporturi sau bare joase. Pentru a face acest lucru, din poziție în picioare, aplecându-se pe un cal sau capră instalat sub stâlpi, așezați umerii pe stâlpi și, împingând cu degetele de la picioare, ieșiți într-un suport de umăr. Standul de umar se studiaza in leagan dupa ce il stapanesti din pozitia sezut.Picioarele departate si din unghi, mai intai pe bare joase si apoi pe bare inalte. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe o parte sub șold și umăr.
Swing handstand se execută cu un corp aproape drept. La efectuarea unui leagăn în spate, după ce picioarele trec de verticala inferioară, umerii lin și sincron cu mișcarea picioarelor se deplasează înainte, astfel încât să faciliteze deplasarea corpului spre verticala superioară. Pe măsură ce te apropii de el, umerii se mișcă ușor înapoi și se opresc când corpul intră într-o poziție de mână.
Picioarele puternice se efectuează în diferite moduri: cu picioarele îndoite, aplecate, aplecate, cu brațele drepte și îndoite, cu picioarele desfăcute și închise, din diferite poziții de plecare. În acest caz, sarcina principală cade pe mușchii brațelor, brâului umăr și spatelui. Mișcarea în toate articulațiile se termină simultan cu fixarea poziției. Înainte de a începe să-l studieze, ei dezvoltă puterea acelor grupe musculare care participă la implementarea sa, stăpânesc poziția corectă a corpului într-o poziție de mână pe podea și pe suporturi cu ajutorul și în mod independent, apoi procedează să o execute la capetele barelor joase orientate spre exterior, în mijloc și terminați de învățat pe barele înalte. Studenții sunt mai întâi instruiți în metode de autoasigurare. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe o platformă ridicată, cu o mână peste umăr sau sub piept, cealaltă sub spate (Fig. 195).
Exercițiile dinamice simple includ salturi, variații de leagăne, ridicări și descălecări.
salt cap înainte efectuat dintr-o poziție șezând cu picioarele depărtate, dintr-o poziție în picioare aplecate etc. Pentru a face acest lucru, trebuie să prindeți mâinile înainte aproape de șolduri, apoi, îndoindu-vă și ridicând pelvisul, întindeți coatele larg în lateral, puneți umerii mai aproape de mâini, înclinați capul înainte.
ed; Fără să-ți dai drumul mâinilor, începe să dai peste cap; După ce a echilibrat corpul în poziția de sprijin, aplecându-vă și unindu-vă picioarele, apucați-vă brațele înainte și apoi cu o mișcare activă a picioarelor înainte, completați o capotaie în poziție șezând cu picioarele depărtate (Fig. 196). Studiul începe cu stăpânirea capului înainte în timp ce vă aplecați pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție cu picioarele depărtate, să vă aplecați înainte, să vă sprijiniți mâinile pe podea și, îndoindu-le, să vă coborâți pe omoplați; înclinați-vă capul înainte și rotiți-vă înainte în decubit dorsal; unește-ți picioarele și, sprijinindu-ți mâinile pe podea, rostogolește-te înainte într-o poziție așezată, picioarele depărtate, mâinile pe podea în spatele tău. După ce ați învățat cum să efectuați corect toate mișcările pe podea, puteți începe să efectuați exerciții pe barele neuniforme, mai întâi cu ajutor și apoi pe cont propriu. Pentru antrenament, puteți folosi un covoraș așezat pe bare. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe lateral, plasând un picior sub gratii și sprijinind cursantul cu două mâini sub spate și pelvis.
Exercițiile de leagăn includ: balansarea în sprijin, în sprijin pe antebrațe și pe brațe, în hang; viraje și cercuri; descălecă pe leagăn înainte și înapoi; Kip-up-uri de la agățat și sprijin
Balansarea la o distanță directă reprezintă o mișcare pendulară a corpului. Leagănul înainte se efectuează cu o ușoară flexie a corpului la nivelul articulațiilor șoldului datorită tensiunii în mușchii brațelor și a suprafeței frontale a corpului. Pe măsură ce vă balansați înainte, umerii se mișcă ușor înapoi. În poziția verticală inferioară, trunchiul și picioarele sunt îndreptate. Balansarea înapoi se realizează prin munca mușchilor de pe suprafața din spate a corpului. După ce corpul trece de verticală, umerii se deplasează înainte, spatele avansează ușor mișcarea picioarelor, iar la sfârșitul leagănului picioarele depășesc corpul. Swinging-ul este studiat prin diverse exerciții în opriri mixte și simple. Asigurarea și asistența se efectuează stând pe partea laterală a umărului și antebrațului.
Legănându-se pe mâini Tehnica de execuție este similară cu oscilația la o distanță directă. Când o executați, nu trebuie să vă scufundați în articulațiile umărului, mai ales când vă balansați cu o amplitudine mare. Studiul începe prin a ține poziția în timp ce vă balansați înainte și înapoi cu ajutorul; apoi balansați cu o creștere treptată a amplitudinii până când se oprește, aplecându-vă pe leagănul înainte într-o poziție similară cu un stand pe omoplați, iar pe leagănul înapoi în poziție orizontală. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe lateral sub picioare și trunchiul de sub stâlpi.
Se balansează în timp ce atârnă executat la capete sau în interiorul barelor dintr-o săritură, dintr-o alergare, dintr-un unghi suspendat sau după căderea înapoi dintr-un accent. Când execută un leagăn dintr-o săritură, gimnasta își asumă mai întâi o poziție în picioare, suspendată, cu brațele și picioarele complet întinse, picioarele sub punctele de prindere. Leagănul este creat prin împingerea picioarelor în sus de-a lungul axei longitudinale a corpului cu presiune simultană cu mâinile pe stâlpi, astfel încât să se creeze o mișcare înainte de amplitudinea necesară. La trecerea pe verticală, trunchiul și picioarele se îndreaptă, după care, datorită lucrului mușchilor pectorali, dorsal mare, mușchilor abdominali și mușchilor iliopsoas, se asumă o poziție agățată îndoită. La trecerea prin verticală în timp ce atârnă, bazinul nu cade, mijlocul coapsei este la nivelul mânerului. În continuare, se execută un leagăn înainte-sus în timp ce atârnă, aplecat, cu corpul întins la articulațiile șoldului, după care picioarele se apropie imediat de corp. Odată cu sfârșitul balansării în sus și înainte și începutul mișcării inverse, după trecerea verticală, se execută o scurtă extensie energetică în timp ce apăsați simultan mâinile pe stâlpi. În punctul final al leagănului, se efectuează o mișcare finală, care vă permite să efectuați o serie de elemente: un kip-up, o ridicare în spate, o capotaie înainte, un leagăn de unul sau doi peste stâlpi, cercuri sau doar un leagăn cu spatele înalt etc. Balansarea este studiată în poziție agățată, îndoită.
Când se agită, asistența este folosită pentru a întări leagănul. Asigurarea și asistența sunt oferite în timp ce stați pe lateral sub spate și pelvis.
Încercuiește-te la dreapta cu o întoarcere la stânga, încercuiește alternativ interceptândmâinile efectuată la sfârșitul unui mic leagăn înainte. Desfăcându-vă picioarele și deplasându-vă spre stânga, transferați greutatea corpului pe mâna stângă, întorcându-vă la stânga cu piciorul drept balansând peste stâlpul stâng, odihnindu-vă longitudinal și plasând rapid mâna dreaptă pe stâlpul stâng, transferând greutatea a corpului la acesta. Continuând să vă mișcați picioarele spre stânga, împingeți cu mâna stângă, balansați piciorul drept la stânga cu o întoarcere la stânga și plasați rapid mâna stângă pe stâlpul stâng. După finalizarea virajului, se face o balansare în spate (Fig. 197). Executarea corectă a exercițiului depinde în mare măsură de o balansare bună a piciorului stâng înainte. Acest exercițiu poate fi efectuat în cealaltă direcție. Se studiază în următoarea succesiune: în sprijin transversal și longitudinal, alternarea împingărilor cu mâinile; din oprire, balansare înainte, întoarcere la stânga cu mâna dreaptă așezată pe stâlpul stâng, aranjat longitudinal; de la opritor longitudinal, deplasând picioarele spre stânga, întoarceți-vă la stânga cu mâna stângă plasată la oprire peste cap; conectare în ritmul celor două exerciții anterioare; de la oprire longitudinal, cu picioarele drepte depărtate, balansați-vă la stânga, întoarceți-vă la stânga cu piciorul drept balansând până la oprire. Toate aceste exerciții se execută mai întâi pe bare joase și apoi pe bare înalte.
Dintre descălecări pe leagăn înainte, cele mai simple sunt: un unghi la stânga (dreapta) fără întoarcere și cu o întoarcere la dreapta (stânga) și în cerc, lateral.
Unghi de demontare efectuate din balansare la o distanță directă. După balansarea înapoi, pe măsură ce corpul se apropie de verticală, trunchiul avansează mișcarea picioarelor. Acest lucru realizează stingerea vitezei unghiulare de mișcare a trunchiului și a picioarelor spre finalizarea balansării înainte. Apoi picioarele depășesc din nou corpul și formează un unghi cu el în momentul descălecării. Cu o împingere a mâinii pe partea opusă a descălecării, masa centrală a corpului este transferată către mână dincolo de zona de sprijin a mâinii de sprijin. Mâna de împingere este transferată pe stâlpul prin care se efectuează descălecarea și ține corpul într-o poziție stabilă în momentul aterizării, mâna de sprijin este eliberată de sprijin și asigură
execută o ipostază de săritură gimnastică (Fig. 198). Când studiezi, mai întâi se efectuează o descălecare de pe un scaun pe șold prin balansarea peste ambii stâlpi; apoi descălecați înainte într-un leagăn cu ajutorul barelor joase, înalte și independent. Asigurarea și asistența sunt oferite în picioare din lateral și ușor în spatele brațului drept (stânga) și sub spate.
Demontați leagănul înainte cu o rotire în cerc efectuate din balansare la o distanță directă. În timpul balansării înainte, trunchiul și picioarele, îndoite la articulațiile șoldului, sunt îndreptate activ în sus și spre demontare. Spre punctul final al leagănului, picioarele ar trebui să acumuleze cel mai mare moment unghiular posibil și, datorită unui pas energic cu mâna pe aceeași parte a descălecării, și sprijin pe picioare, folosind momentul unghiular dobândit de acestea, o întoarcerea se face în cerc cu extinderea simultană a corpului în articulațiile șoldului în poziție îndoită. Turnul începe cu picioarele și se termină cu umerii. Mâna liberă de sprijin apucă stâlpul prin care se efectuează descălecarea și ține gimnasta într-o poziție stabilă în momentul aterizării, cealaltă mână formează poziția de aterizare (Fig. 199). La
studiul trebuie să: efectueze o descălecare cu o leagăn înainte cu un transfer ușor precoce al mișcării centrale a corpului către mâna de sprijin și deplasarea acesteia către mâna care împinge; de pe scaunul de pe stâlpul drept (picioarele în afară), prindeți-vă mâna dreaptă înainte cu o prindere inversă și, împingând cu șoldurile și mâna stângă, efectuați o descălecare cu o rotire de 90° (cu fața către aparat), apoi 180°. Asigurarea trebuie făcută în timp ce stați în lateral, ușor în spatele executantului. Oferă asistență după eliberarea mâinii drepte răsucindu-l scurt pe gimnastă sub partea dreaptă pentru a se întoarce, apoi ridică-l cu ambele mâini la nivelul taliei și ajută-l să aterizeze corect.
Descălecare laterală efectuate din balansare la o distanță directă. La leagănul înainte, după ce ai trecut de verticală, trebuie să faci un leagăn energic cu picioarele în sus, ușor îndoiți la articulațiile șoldului, iar când picioarele sunt la nivelul capului, începeți să le întoarceți spre demontare; îndreptați-vă și împingeți-vă cu mâna dreaptă, în timp ce continuați să rotiți pelvisul și umerii, deplasați-vă spre demontare. Aplecându-vă activ pe mâna stângă, terminați virajul într-o poziție laterală, cu mâna dreaptă în lateral. După ce ți-ai trecut picioarele peste stâlp, apleacă-te pe spate cu mâna stângă și aterizează cu spatele la bare (Fig. 200). În mod similar, această demontare se efectuează pe partea dreaptă. Secvența studiului: stăpânește trecerea de la poziția culcat în spate pe podea la poziția întins lateral; efectuați o demontare laterală de pe un scaun pe șold, balansând peste doi stâlpi; efectuați o demontare laterală pe bare joase de la oprire, sprijinindu-vă piciorul stâng pe stâlp și balansați-vă dreapta; la capetele stâlpilor îndreptate spre afară prin frânghie. Asigurarea și asistența sunt asigurate în timp ce stați pe lateral cu o mână sub umăr, cealaltă sub spate (dacă picioarele rămân deasupra stâlpilor).
Descălecări cu backswing variază, de asemenea, foarte mult ca dificultate. Cele mai simple dintre ele sunt descălecarea pe spate, aplecându-se, cu o rotire de 180°, cu picioarele depărtate la capetele stâlpilor.
Descălecare leagăn înapoi efectuată la dreapta și la stânga din balansarea la o distanță directă. După ce a efectuat un backswing suficient de mare
Sari înapoi la dreapta cu o viraj în cerc la dreapta efectuate din balansare la o distanță directă. La punctul final al backswing-ului, trebuie să vă deplasați corpul spre dreapta, în timp ce vă mutați simultan mâna stângă spre stâlpul drept în fața mâinii drepte. Trecând peste stâlpul drept, împingeți cu mâna dreaptă și întoarceți umărul drept înapoi într-un cerc. Continuând să vă mișcați corpul spre dreapta, apucați stâlpul cu mâna dreaptă și aterizați (Fig. 201). Studiul începe cu simularea unei descălecări în timp ce stați cu partea stângă pe peretele de gimnastică, apucând bara cu mâna stângă la nivelul pelvisului. La sfârșitul leagănului din spate se face un salt ușor cu mâna dreaptă pe stânga, rotind corpul la dreapta într-un cerc și apucând șina de perete cu mâna dreaptă, mâna stângă este transferată în poziția de bord; curgând prin cârcă la capetele stâlpilor orientați spre interior; demontarea pe bare joase și apoi înalte cu ajutor și apoi independent. La descălecarea leagănului din spate de învățare se atrage atenția cursanților asupra alternanței corecte a fazelor de sprijin: sprijin dublu pe doi stâlpi, sprijin dublu pe stâlpul drept (cât mai scurt în timp), sprijin unic pe stâlpul drept înainte de viraj, un singur sprijin pe stâlpul drept după viraj. Asigurările și asistența sunt oferite stând în lateral și sprijinind practicantul sub spate și piept.
Demontați cu picioarele depărtate la capetele stâlpilor efectuate prin balansare cu fața spre exterior. În punctul extrem al backswing-ului (puțin deasupra orizontalei), îndoiți și mișcați umerii înainte, apoi ușor
îndoiți-vă la articulațiile șoldului, simultan cu o împingere cu brațele, depărtați picioarele, îndoiți-vă și aterizați în timpul fazei de zbor (Fig. 202). Secvența studiului: de la poziția întins pe podea, trecerea la poziția stând cu picioarele depărtate, deplasând înainte în spate
linia de sprijin cu mâinile (nu îndoiți picioarele); de la accentul culcat pe stâlpi cu o împingere a picioarelor și de la balansarea pe barele joase, descălecarea picioarelor în afară cu ajutorul; pe bare joase de la balansare, descălecați înainte de la capetele stâlpilor fără a desfășura picioarele, descălecați cu o săritură mai întâi peste unul, apoi peste celălalt stâlp, peste ambii stâlpi cu ajutor și independent pe jos, iar apoi pe bare înalte. Asigurarea și asistența sunt oferite în picioare în lateral și ușor în față.
Kip-up dintr-o poziție agățată îndoită executat la mijlocul şi la capetele stâlpilor. Agățarea îndoită poate fi luată dintr-o pornire de alergare, dintr-un unghi de suspendare, dintr-un salt sau după căderea înapoi dintr-o poziție de accentuare. Tehnica de balansare într-o poziție îndoită este discutată mai sus. Odată cu sfârșitul mișcării de balansare în sus și înainte, urmează flexia trunchiului și a picioarelor la articulațiile șoldului, iar la sfârșitul balansării spatelui, extensie viguroasă cu apăsare activă simultană a mâinilor pe stâlpi în direcția înapoi. . Pe măsură ce ajungeți la intervalul de puncte, îndreptați-vă, mișcându-vă pelvisul și picioarele înainte și în sus (Fig. 203). Când învățați este necesar: să stăpânești balansarea într-o poziție îndoită; învață să efectuezi o ridicare cu kip-up folosind capetele stâlpilor orientate spre interior dintr-o pornire de alergare, dintr-un unghi de suspendare și dintr-un salt; După ce stăpâniți declinul de la accent, conectați-l cu creșterea cu un kip.
Kip-up dintr-o poziție aplecată pe brațe executat dintr-o poziție de sprijin pe mâini pe paralele joase și dintr-o poziție de balansare pe mâini. Cu un leagăn înainte, ridicați corpul drept și picioarele deasupra stâlpilor, pliați ușor, aducând picioarele mai aproape de piept (nu coborâți pelvisul dedesubt
Lift de balansare înainte efectuată prin balansarea în sprijin pe mâini. În punctul final al balansării înapoi, masa centrală a corpului se deplasează cât mai departe de suport, ceea ce creează cel mai mare moment de inerție. La leagănul înainte, când picioarele se apropie de verticală, trebuie să vă lăsați ușor articulațiile umerilor și să îndepărtați în continuare centrul de greutate al corpului de pe suport. Acest lucru va crea un moment unghiular mare și va provoca mișcarea reactivă a polilor. În acest caz, pieptul și stomacul sunt înaintea picioarelor. În momentul depășirii verticalei, se efectuează o mișcare de biciuire cu picioarele în sus și înainte, îndoindu-se la articulațiile șoldului și împingând viguros stâlpii cu mâinile, folosind forța lor reactivă, pentru a ajunge la o gamă directă (Fig. . 205). Când învățați, este necesar să stăpâniți repulsia în timp util și energic de la poli și mișcările de biciuire cu picioarele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe mâini în față, cu picioarele depărtate, după o ușoară coborâre a corpului în articulațiile umerilor, împingând în mod activ departe de stâlpi și apăsând.
cu mâinile pe ele, așezați picioarele depărtate, îndoiți-vă brațele pe leagănul din spate și îndreptați-vă brațele pe leagănul înainte cu o mișcare de biciuire a picioarelor în sus. Apoi continuați să efectuați o ridicare de leagăn înainte cu asistență. Ea se trezește de sub stâlpi cu o mână sub spate și cealaltă sub picioare. Asigurarea se dovedește a fi stând pe o parte sub bazin și umeri. În cazul căderii înainte când mergeți la o distanță directă, sprijiniți-vă sub piept de sub stâlpi.
Leagăn înapoi efectuată prin balansarea în sprijin pe mâini. La leagănul înainte, trebuie să vă îndoiți la articulațiile șoldului, să puneți un accent îndoit pe brațe și, fără să vă opriți în această poziție, să vă aplecați înainte puțin deasupra stâlpilor, să vă trageți umerii spre mâini și să începeți balansul înapoi. Înainte de a trece pe verticală, trunchiul se îndoaie ușor și se mișcă înaintea picioarelor. În spatele verticală, leagănul este intensificat printr-o mișcare energică de biciuire a picioarelor (sunt înaintea mișcării trunchiului) și este urmat de împingerea stâlpilor cu mâinile în timp ce simultan se împinge umerii înainte și în sus până la atingerea punctului- interval gol. Îndreptarea completă a brațelor trebuie să coincidă în timp cu oprirea mișcării înapoi a picioarelor (Fig. 206).
flexie și extensie secvențială în articulațiile șoldului; de la balansarea în sprijin pe mâini, tragerea (aruncarea) umerilor la mâini; la fel, dar în combinație cu un leagăn pe spate. Apoi puteți trece la efectuarea unei ridicări de backswing cu ajutor și pe cont propriu. Se acordă ajutor cu mâinile de sub stâlpi de sub picioare și piept; la fel, dar cu fixarea leagănului înapoi în poziția finală (deasupra orizontalei). Asigurarea se dovedește a fi stând în lateral, cu o mână sub piept, cealaltă sub coapsă.
Salt peste cap aplecându-se înainte realizat prin continuarea backswing-ului. Pe măsură ce corpul se apropie de verticala superioară, brațele sunt întinse în lateral, apăsând pe stâlpi, iar în momentul în care trece, capul se înclină spre piept, spatele este rotunjit. Apoi, înainte de mișcarea corpului, mâinile apucă stâlpii și backswing-ul continuă.
Capulă cu spate aplecându-se efectuată prin continuarea balansării înainte. Pe măsură ce corpul se apropie de verticala superioară, este necesar să vă întindeți brațele în lateral, apăsând pe stâlpi, să vă aplecați, să le apucați și să continuați leagănul înainte (Fig. 207). La învățare, aceste capriciuri se execută mai întâi din poziție de picioare pe umăr, apoi din balansare cu ajutor și independent. Asigurarea si asistenta sunt asigurate sub spate si piept de sub stalpi.
Multe antrenamente permit dezvoltarea musculară cuprinzătoare, dintre care unele se bazează pe utilizarea propriei greutăți corporale. Acest tip de exercițiu include exerciții cu bare paralele. De-a lungul anilor, ei au permis multor sportivi să dezvolte masa musculară și să își mențină forma datorită faptului că lucrează simultan brațele, umerii, mușchii spatelui și pieptul.
Reguli de desfășurare a instruirii
Antrenamentul poate deveni mai eficient dacă îl cântărești cu o centură specială.
Baruri– un element obligatoriu al aproape oricărui teren de sport. Acest lucru se datorează faptului că barele paralele pot fi folosite pentru a efectua o varietate de exerciții. Numărul lor este foarte mare, variază ca complexitate și tehnică, precum și nivelul de pregătire care este necesar.
Merită să luați în considerare faptul că barele paralele pot fi folosite nu numai de bărbați, ci și de femei. Unele tipuri de exerciții sunt ideale pentru femei și vă permit să obțineți rapid rezultatul dorit. Femeile pot face aceleași antrenamente ca și bărbații, doar cu mai puține seturi și repetări.
Pentru început, să evidențiem caracteristicile situației în care începătorii încep să lucreze la bara orizontală în cauză:
- A se prezenta, frecventa Trebuie să te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână.
- În timp ce faci un antrenament ar trebui să încerci să o faci corect. Numărul de ori nu are sens dacă tehnica nu este urmată.
- În fiecare zi trebuie să încercați să efectuați mai multe repetări.
Principalul lucru pentru începători este să învețe să urmeze tehnica. Persoanele avansate pot face exercițiile mai provocatoare folosind curele grele. Sarcina crește treptat.
Set de exerciții
Există următoarele tipuri de clase:
- Flotări cu corpul în poziţie verticală cu o uşoară înclinare.
- Flotări tip standard cu un aranjament de carcasă orizontal.
- Șoldurile se ridică
- Ridicarea picioarelor cu corpul pozitionat vertical in unghi drept.
- Răsucire la fixarea picioarelor.
Există și alte exerciții pe care le vom lua în considerare mai detaliat în secțiunea despre tehnică. Fiecare tip de antrenament poate fi folosit pentru a viza un anumit grup muscular.
Tehnica de execuție
După cum s-a menționat anterior, atunci când efectuați antrenament pe barele denivelate, trebuie acordată o atenție deosebită menținerii tehnicii. Dacă tehnica nu este urmată, atunci eficacitatea antrenamentului scade semnificativ.
Fiecare tip de exercițiu are propriile recomandări pentru implementare:
- Flotări cu poziția verticală a corpului. Mergem la baruri. Facem o ieșire împingând de la sol. Când ai o cale de ieșire, trebuie să-ți înclini puțin corpul înainte. Îndoim brațele la articulația cotului într-o poziție în care umerii iau o poziție aproape paralelă cu podeaua.
- Ridicați-vă picioarele în timp ce țineți corpul drept. Poziția de pornire – ieșire verticală peste bare. Cu doar presa abdominală încordată, ne ridicăm picioarele într-o poziție în care sunt paralele cu podeaua.
- O varianta mai simpla Exercițiul anterior poate fi numit ridicare alternativă a piciorului. Poziția de pornire este aceeași ca înainte. În acest caz, picioarele sunt ridicate alternativ până când sunt paralele cu podeaua.
- O viraj de colț se efectuează după cum urmează: Se asumă poziția de pornire, pentru care ieșim peste barele paralele, ne ridicăm picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua și începem să le întoarcem în lateral. Când efectuați exerciții, trebuie să vă asigurați că numai corpul se întoarce.
- Faceți procesul mai dificil Puteți face flotări ridicând picioarele într-o poziție în care se formează un unghi drept între ele și trunchi.
- Împingere în diagonală se efectuează astfel: mâinile sunt așezate pe podea, iar picioarele sunt fixate pe barele denivelate. În poziție verticală, când capul este în jos, se efectuează flotări.
- Mergând pe mâini se referă la exerciții de bază, efectuate în timpul antrenamentului inițial.
- Sărind pe mâini efectuat pentru întărirea ligamentelor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să împingeți din poziția de pornire când ieșiți peste barele denivelate.Săritul se efectuează la o înălțime de până la 20 de centimetri.
- Flotări orizontale amintește oarecum de flotările obișnuite. În acest caz, se pune o sarcină mare asupra mușchilor de stabilizare. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să pășiți pe barele neuniforme și să luați o poziție orizontală, punând accent pe picioare și mâini. În acest caz, picioarele sunt despărțite, deoarece în timpul abordării există posibilitatea ca degetele de la picioare să alunece de pe țevi.
Barele paralele pot fi clasificate în siguranță ca bară sportivă universală, deoarece poate lucra diverși mușchi.
Numărul de abordări și repetări
Există anumite recomandări pentru câte seturi și repetări ar trebui să faci. Cu toate acestea, observăm că numărul de ori nu este la fel de important ca calitatea. Prin urmare, în etapa inițială, este important să efectuați corect exercițiul selectat și numai dacă aveți capacități fizice puteți crește numărul de abordări și repetări.
- Odihnește-te între repetări și seturi– 60-90 de secunde. Dacă nu respectați această regulă, eficiența antrenamentului este redusă semnificativ.
- Impulsuri regulate pe bare neuniforme ar trebui să conțină 4 abordări. Numărul de repetări este maxim posibil în fiecare abordare.
- Ieșire spre bare denivelateÎncepătorii ar trebui să efectueze de 10 ori în 5 seturi.
- Aproape toate celelalte exerciții, care au fost date mai sus, efectuează și 4 abordări și în fiecare demers numărul maxim de repetări.
Ce mușchi sunt implicați în timpul exercițiilor fizice?
Barele vă permit să efectuați exerciții care au un impact complex.
Ele sunt adesea folosite pentru a lucra următorii mușchi:
- sânul;
- presa;
- mușchi de stabilizare;
- biceps;
- triceps;
- umerii;
Cel mai popular exercițiu– flotări standard cu corpul în poziție verticală, lucrând bicepșii, pieptul și umerii.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului
Procesul de antrenament pe bare neuniforme are avantajele și dezavantajele sale.
Luând în considerare deficiențele, pot fi remarcate următoarele puncte:
- Traumaticitate. Când efectuați exerciții, ar trebui să vă amintiți măsurile de siguranță. Acest lucru se datorează faptului că căderea de pe bara de tragere poate provoca vătămări grave. Exercițiile complexe trebuie efectuate numai cu o plasă de siguranță.
- Dificultate de execuție. Un mare succes poate fi obținut doar de către profesioniști care execută corect toate mișcările în momentul antrenamentului. Începătorii nu vor simți imediat rezultatele.
- Majoritatea baruri pline sunt situate pe stradă.
Cu toate acestea, există avantaje neîndoielnice:
- Eficiență mai mare supuse tehnicii.
- Impact complex, deoarece atunci când se efectuează aproape toate exercițiile, sunt implicați și mușchii de stabilizare.
- Disponibilitate. Cele similare sunt situate pe aproape toate terenurile de sport.
- Posibilitatea de a efectua cursuri la orice nivel de pregătire.
Chiar dacă mulți oameni nu acordă prea multă atenție barelor paralele, acestea sunt un plus excelent pentru fiecare antrenament.
Eficienţă
Atunci când creează un program de exerciții, mulți oameni acordă atenție eficienței. Ce rezultate și în ce perioadă de timp pot fi obținute la efectuarea unui antrenament?
Când luăm în considerare această problemă, observăm următoarele nuanțe:
- Faceți antrenamente ai nevoie de 3-4 zile pe săptămână.
- Numărul de abordări ar trebui să fie de aproximativ 4. Numărul de repetări este maxim.
- Este important să acordați atenție pentru a efectua corect fiecare mișcare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să invitați un prieten cu dvs. care va observa tehnica sau va efectua antrenament pe barele denivelate situate lângă sticlă.
- Rezultat depinde nu numai de exercițiile în sine, ci și de odihnă.
După doar o lună de efectuare a cursurilor de bază, puteți observa prezența modificărilor. Este important să țineți cont de faptul că excesul de greutate poate fi motivul pentru care modificările nu vor fi sesizabile. Prin urmare, este recomandat să vă fotografiați înainte de a începe antrenamentul și după finalizarea unei anumite perioade.
Grinzile B și o scară orizontală sunt elemente obligatorii ale oricărui teren de sport în aer liber, alături de o bară orizontală. Nu este o coincidență; ele completează perfect bara transversală. Faptul este că puteți face nu numai mișcări de tragere pe barele inegale; există mult mai multe exerciții pentru ei, inclusiv elemente pentru dezvoltarea rezistenței, flexibilității și coordonării, decât pentru bara orizontală. În același timp, la fel ca pe bara orizontală, antrenezi temeinic toată jumătatea superioară a corpului, inclusiv miezul. Iar scara orizontală este un instrument excelent pentru dezvoltarea aderenței.
Mai jos este un set de bază de exerciții pe paralele (care este împărțit în trei grupe în funcție de nivelul de dificultate), un bloc dedicat exercițiilor pe o scară orizontală și un constructor de antrenament expres.
Pentru incepatori
Acesta este locul pentru tine dacă vezi barurile pentru prima dată. Antreneaza-te de 3-5 ori pe saptamana timp de 3-4 saptamani si uneori incearca sa faci un push-up complet (cum sa faci corect - vezi primul exercitiu din blocul urmator). În acest bloc, ca și în toate celelalte, exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.
Stați în fața barelor paralele, de-a lungul barelor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari la brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Sari lin pe sol, fără să folosești mâinile pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.
Important Pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să sari cât mai puțin posibil și include cât mai mult posibil în faza de ridicare a brațelor.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Deplasați-vă picioarele puțin înainte, ca în fotografia (A). Fără a schimba poziția corpului, trageți genunchii cât mai aproape de umeri (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
3. Bare paralele + flotări negative
Stați în fața barelor paralele, de-a lungul barelor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari la brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Acum încet, pentru 6-8 numărări, coboară-te în jos, îndoind brațele (B). Sari la sol, revenind la poziția inițială. Repeta.
Pune-ți brațele și picioarele pe bare, extinde-ți corpul în linie cu picioarele, ca în fotografia (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Cu experienta
Dacă puteți deja să faceți câteva scufundări, treceți la acest bloc. Scopul este să înveți cum să faci 20 sau mai multe flotări regulate simultan. În paralel cu creșterea performanței la flotări, nu uitați de alte exerciții pentru cei experimentați pentru a obține o dezvoltare versatilă și maxim armonioasă.
Puneți mâinile pe barele paralele, împingeți-vă picioarele de pe sol și ieșiți pe brațele drepte. Îndoiți ușor genunchii și mutați pelvisul înapoi. În această poziție, corpul se va apleca ușor înainte, ceea ce va reduce gama de mișcare a articulațiilor umărului, protejându-le de rănire (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă până când umerii (partea brațului de la cot la articulația umărului) sunt aproape paraleli cu podeaua (B). Faceți o împingere cu brațele complet întinse. Repeta.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Mișcă-ți picioarele puțin înainte (A). Fără a schimba poziția corpului, ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, la orizontală sau mai sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Ține-ți picioarele și corpul verticale (A). Ridicați piciorul drept la orizontală sau puțin mai sus (B). Coborâți-l înapoi în poziția de pornire și ridicați-vă piciorul stâng (B). Aceasta este o singură repetiție.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie mai sus decât barele (A). Din această poziție, întoarceți încet corpul și picioarele, mai întâi spre dreapta (B) și apoi spre stânga (C). Când vă întoarceți, încercați să nu vă îndoiți prea mult coatele. Aceasta este o singură repetiție.
5. Ridicări drepte ale piciorului + întoarceri de colț
Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte (A). Ridicați ușor picioarele deasupra barelor (B). Acum, menținând colțul rezultat, întoarceți mai întâi la dreapta (B) și apoi la stânga (D). Reveniți la poziția inițială cu picioarele în jos. Repeta.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât să obțineți un unghi drept între șolduri și corp (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă, menținând colțul (B). Reveniți la poziția inițială fără a lăsa picioarele în jos și repetați.
Așezați palmele pe sol puțin mai late decât lățimea umerilor și așezați picioarele drepte pe barele paralele, așa cum se arată în fotografie. Asigurați-vă că corpul este aliniat cu picioarele (A). Fără să vă îndoiți în talie, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai aproape de sol (B). Reveniți la brațele drepte și repetați.
Important Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de sănătate cardiovasculară sau cu deficiențe de vedere.
Apropiați-vă de bare din lateral și prindeți bara cea mai apropiată de dvs. cu palma dreaptă de jos, mișcați-vă picioarele ușor înainte, țineți mâna liberă la spate (A). Îndoaie brațul stâng la cot și trage-te spre bară (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. După ce ați făcut numărul necesar de repetări cu o mână, faceți același număr cu cealaltă.
Important În timpul efectuării acestui exercițiu, nu vă aplecați partea inferioară a spatelui și nu vă afundați pelvisul în jos.
Stați pe brațele drepte (A) și mergeți pe mâini, alternându-le (B), până la capătul paralelelor. Sari la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). Săriți 10–20 cm (B), încercând să vă ajutați cu picioarele și să nu vă îndoiți prea mult coatele, treceți înainte până la capătul barelor. Sari la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). Ridică din umeri (B). Reveniți la poziția inițială fără a vă îndoi brațele. Repeta.
Important Acest exercițiu nu numai că vă va facilita efectuarea multor exerciții pe bara orizontală, dar va fi și extrem de util pentru prevenirea leziunilor articulației umărului.
Pentru experți
Oferim experților doar cele mai complexe și interesante lucruri. Treceți treptat la acest bloc: continuați să faceți exerciții pentru cei experimentați, dar adăugați-le 1-2 exerciții de experți, stăpânind exerciții din ce în ce mai sofisticate, făcând mai multe repetări în ele și combinând exerciții în combinații.
Stați pe brațele drepte (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum întoarceți-vă puțin înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Reveniți în poziția (B), apoi împingeți în sus și reveniți la poziția de pornire. A fost o repetare.
Stați în poziție orizontală pe bare, punând mâinile și picioarele pe ele. Întinde-ți corpul în linie cu picioarele (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum mutați puțin tot corpul înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Deplasându-vă în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Stai cu brațele drepte pe bare, întorcând spatele la bară. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate (A). Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil, fără a pune picioarele pe pământ (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Stați pe brațele drepte (A). Îndreptați-vă picioarele înainte și aruncați-le peste gratii, depărtându-le (B). Rezemați-vă pe picioare, mișcați-vă corpul înainte și puneți mâinile în fața dvs. (B). Apoi aruncați-vă picioarele peste gratii, adunându-le și mișcându-le înapoi (D). Folosind impulsul acumulat de balansare a picioarelor și a corpului, începe imediat următoarea repetiție.
Stați în partea laterală a gratiilor. Prinde-le cu o strângere deasupra mâinii și atârnă-le cu picioarele deasupra solului (A). Trage-te cu putere (B) și aruncă-ți rapid umerii peste gratii (C). Acum faceți flotări cu brațele drepte (D). Deplasându-vă în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Important Încercați să vă asigurați că întreaga mișcare ascendentă este efectuată într-o singură mișcare coordonată.
Stați pe brațele drepte (A). Rotiți la dreapta și mutați rapid mâna stângă la bara din dreapta (B). Continuați rotația spre dreapta deplasând mâna dreaptă către bara situată în spatele dvs. (B). Puneți din nou ambele mâini pe o bară (D). Continuând rotația, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Două cercuri (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) contează ca o singură repetiție.
Exerciții pe o scară orizontală
Agățați de treptele scării folosind o prindere îngustă. Îndoiți-vă puțin pieptul și priviți în sus (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă (B). Întoarce-te la brațele drepte și mișcă-ți mâna dreaptă într-o parte, astfel încât să ai o prindere medie, distanță la lățimea umerilor (B). Trage-te din nou în sus (D). Îndreptați-vă brațele și mișcați acum mâna stângă în lateral, astfel încât prinderea să fie mai largă decât umerii (D). Trageți-vă în sus (E). Reveniți la poziția de pornire, repetând totul în ordine inversă. Faceți o tragere pentru fiecare variație de prindere. Toate cele 5 trageri vor conta ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Mai întâi mutați mâna dreaptă înainte (B), apoi stânga (C). Continuați să mergeți în acest fel până la capătul scărilor. Sari la pământ, întoarce-te, apucă din nou gratii și continuă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Ajutându-vă cu picioarele, săriți pentru a muta imediat ambele mâini înainte la următoarea bară transversală (B). Continuă să sari fără să te oprești până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Treceți la următoarea bară, punând mâinile pe ea pe rând (B). Acum ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, la orizontală (B). Coborâți picioarele, faceți pasul următor și ridicați din nou picioarele. Continuați în acest fel până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Numărați un pasaj într-o direcție ca o singură repetiție.
Agățați-vă de scară, întorcându-vă spatele în direcția de mișcare (A). Așezați pe rând mâinile pe bara din spatele vostru (B). Continuați să vă deplasați înapoi până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Propriul tău antrenor
Iată un exemplu de antrenament expres pe bare neuniforme și o scară orizontală.
1. Dacă nu faci altceva, antrenează-te după această schemă de 4 ori pe săptămână.
2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.
Fiţi atenți:în descrierea antrenamentului, se folosește denumirea „MAX” - „Efectuați repetări maxime”.
| ÎNCEPUT | CU EXPERIENTA | EXPERT |
| 1. Ieșire la bare neuniforme 10*5 | 1. Dips regulate 4*MAX | 1. Triunghi 3*MAX |
| 2. Flotări orizontale 4*MAX | 2. Viraje de colț 4*10 (în fiecare direcție) | 2. flotări coreene 4*MAX |
| 3. Lifting genunchi 4*MAX | 3. Flotări diagonale 3*MAX | 3. Pornire pe bare neuniforme 6*MAX |
| 4. Tracții cu prindere îngustă, medie și largă 3*MAX | 4. Tracțiuni inverse pe bare paralele cu o mână 4*MAX (fiecare mână) | 4. Rotire 360 de grade 2*MAX (ambele sensuri) |
| 5. Tranziții în timp ce agățați pe mâini 2*MAX | 5. Mers pe mâini 3*MAX | 5. Tracții cu prindere îngustă, medie și largă 4*MAX |
| 6. Tranziții de sărituri în timp ce agățați pe mâini 2*MAX | 6. Tranziții înapoi 3*MAX | |
| Odihnește-te între seturi după cum te simți, până la recuperarea completă. Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână. | Odihna între seturi este de 60-90 de secunde. Cu un nivel adecvat de antrenament, acest tip de antrenament se poate face de 3-4 ori pe săptămână. | Deoarece sunteți expert, atunci faceți această metodă de 4-5 ori pe săptămână. Odihnește-te nu mai mult de 45-60 de secunde între seturi. |
Instrucțiuni valoroase
Dacă doriți să vă creați propriul antrenament, atunci urmați reguli simple. Odată ce v-ați încălzit, începeți cu un exercițiu simplu pentru a intra în antrenament. Apoi, dedică ceva timp stăpânirii noului element și apoi încarcă-ți nucleul. Terminați sesiunea cu câteva exerciții de prindere (de exemplu, pe o scară orizontală).
Barele moderne de diferite înălțimi sunt un fel de bară transversală dublă. Înălțimea stâlpului de sus este de 245 cm, cel de jos este de 165 cm. Distanța (lățimea) dintre stâlpi este reglabilă. Exercițiile efectuate asupra lor sunt în mare parte împrumutate din gimnastica masculină. În acest sens, natura exercițiilor s-a schimbat. Exercițiile statice și de forță au fost aproape complet eliminate. Combinațiile de pe acest proiectil au dobândit o dinamică pronunțată. Sunt dominate de exerciții de balansare și zbor de la un pol la altul. Exercițiile statice și de forță sunt utilizate, de regulă, în stadiul inițial al antrenamentului și în gimnastica de bază. Ele se execută în blocuri și opriri simple și mixte. Acestea includ diverse blocări și opriri, ridicări și căderi, coborâri, balansări, cercuri ale picioarelor și descălecări simple. Stăpânirea cu succes a acestora depinde de dezvoltarea forței la nivelul brațelor, brâului umăr și trunchiului, coordonarea mișcărilor, flexibilitate, orientare în spațiu, determinare și curaj. Aceste abilități se dezvoltă în primul rând în procesul de instruire sistematică pe acest aparat. Cele mai simple exerciții sunt incluse în conținutul programa de gimnastică școlară.
¨ Îndoiți îndoiți în timp ce sunt agățați de stâlpul de sus. Pentru a-l realiza, trebuie mai întâi să ridici picioarele drepte și, fără să le ții în poziția finală, să le arunci ușor înapoi, împingând umerii înainte. Faceți acest lucru de mai multe ori la rând, mărind treptat gama de mișcări (Fig. 1) Secvența antrenamentului:
1. De la agățat la v/z, aplecați-vă și întoarceți-vă la i.p.
2. Flexie si extensie lenta a articulatiilor soldului cu sprijin.
3. Se balansează cu și fără ajutor.
Greșeli comune: 1) în loc de flexie și extensie la articulațiile șoldului se execută balansarea în jurul punctelor de prindere; 2) picioarele puternic îndoite la genunchi.
Asigurare si asistenta: stând în lateral, o mână pe coapsa din față, cealaltă sub partea inferioară a spatelui.
¨ De la agățat întins pe podea, depărtarea picioarelor până la agățat și balansarea cu picioarele îndoite până la agățat în timp ce stați întins.
Tehnica de execuție : Se efectuează ridicând viguros picioarele înainte spre v/z și legănându-le peste stâlp cu picioarele depărtate, apoi conectând picioarele și făcând un leagăn accentuat înapoi. După o presiune accentuată cu mâinile pe v/g și a continuat mișcarea pendulară a corpului înainte, ridicând bazinul și îndoind picioarele, balansați peste v/g într-o poziție suspendată.
Secvența antrenamentului: Leagănele cu picioarele îndoite se execută mai întâi dintr-o poziție suspendată într-o poziție sus/jos. Cu o abducție accentuată a picioarelor, efectuați un leagăn, îndoind picioarele prin piciorul inferior într-o poziție suspendată. Apoi, continuați cu asigurarea în general.
Asigurare : stând din spate sau lateral sub spate și stomac.
¨ Atârnat ghemuit pe stâlpul de jos - aceasta este pozitia persoanei care face exercitii pe aparat, in care se atarna pe v/z, iar degetele picioarelor sale indoite se sprijina pe v/s (Fig. 2). Se poate executa din pozitie agatata cu forta; de agățat în picioare cu o împingere a picioarelor; din curbele oscilante.
Secvența antrenamentului : de la agățat, îndoirea picioarelor, ia un agățat ghemuit - agățat cu picioarele îndoite - atârnat și sărind în jos.
Asigurare si asistenta: stând pe o parte, sprijiniți-vă spatele cu o mână și picioarele cu cealaltă.
¨ Atârnat întins pe podea : Când se atârnă în decubit, corpul trebuie să fie drept și ușor arcuit, capul ușor înclinat înapoi, brațele drepte, sprijinind spatele coapselor pe partea inferioară a spatelui (Fig. 3).
Secvența antrenamentului:În clasa U, spânzurarea în timp ce stați pe podea poate fi luată din agățat prin agățat în timp ce vă ghemuiți. De la agățat întins, luați agățatul întins, aplecat, apoi atârnă cu picioarele îndoite și atârnă, sari în jos.
Se efectuează a) dintr-o poziție în picioare agățată cu o împingere a picioarelor, urmată de un salt peste stâlp cu picioarele îndoite sau desfășurate în lateral;
b) din curbe balansate pe v/z, balansare cu picioarele îndoite sau depărtate.
Secvența antrenamentului: a) de agățat pe peretele de gimnastică, picioarele sunt ridicate înainte drept sau întinse în lateral la toată amplitudinea.
b) în poziție de agățat, după îndoire preliminară (leagăn), așezarea picioarelor întinse lateral în poziție înaltă;
c) de agățat stând în picioare pe s/o, împingeți picioarele peste s/o cu ajutor și independent.
Asigurare: Se dovedește că stă pe o parte, cu o mână sub burtă, cu cealaltă sub spate.
¨ Atârnat aplecat pe w/w cu picioarele sprijinite pe w/w efectuate din poziție de agățat pe un corp inferior în exterior. Cu un leagăn de unul, o împingere a celuilalt, trebuie să vă așezați alternativ picioarele pe i/f și, îndoindu-vă, apăsați șoldurile spre i/f (Fig. 4).
Secvența antrenamentului este după cum urmează:
Efectuați o îndoire suspendată peste o grindă sau alt aparat cu picioarele sprijinite pe peretele de gimnastică; călcând pe peretele de gimnastică, balansând unul, împingând pe celălalt și apoi pe bare denivelate de diferite înălțimi cu ajutor.
Asigurare iar asistenta este asigurata prin sprijinirea cu o mana sub umar, cealalta sub coapsa.
¨ Atârnat cu un picior depărtat (călare)
Tehnică: Agățarea în timp ce stați cu picioarele depărtate poate fi efectuată în diferite moduri, dar ținând cont de succesiunea antrenamentului, este recomandabil să folosiți experiența motrică existentă a elevilor. Prin urmare, este mai bine să efectuați o spânzurare în timp ce vă culcați cu dreapta (stânga) pe piciorul inferior dintr-o spânzurare în timp ce vă culcați, balansând unul pe spate sau dintr-o spânzurare în timp ce vă ghemuiți cu o împingere a picioarelor. În poziția de agățat, picioarele depărtate, corpul este același ca în poziția de agățat, ușor îndoit, brațul este drept, capul este înclinat înapoi, un picior se sprijină cu spatele coapsei pe piciorul inferior, celălalt este sub stâlpi (Fig. 5)
¨ Suport spate.
Tehnică: Suportul din spate este cel mai convenabil acceptat dintr-o poziție de agățat în timp ce este întins pe podea. Prin interceptări succesive ale mâinilor din spatele corpului inferior, treceți la o poziție directă din spate - un fel de așezare pe stâlp (Fig. 6).
¨ Așezați-vă pe coapsă.
Tehnică: De la ghemuit, cu picioarele depărtate, balansați un picior spre ghemuit pe șold (Fig. 7). Picioarele sunt situate în exterior. Un picior, îndoit la genunchi, sprijină întreaga suprafață inferioară a coapsei pe stâlp, iar celălalt este întins pe spate, cu degetele trase înapoi. Tibia piciorului îndoit este paralelă cu piciorul drept întins pe spate, mențineți trunchiul și capul drept. Sprijinul pe stâlpi se poate face cu ambele mâini sau cu o mână și cealaltă în lateral.
¨ Ridicarea directă pe un v/w dintr-o poziție de agățat în timp ce stați ghemuit pe un v/w
Tehnică: efectuată prin extensie simultană a picioarelor și apăsare cu brațele drepte pe i/g (Fig. 8).
Secvența antrenamentului: a) flexia si extensia activa a bratelor in decubit;
b) de la agățat stând în picioare pe o bară transversală, buștean, bare joase etc efectuarea unui accent prin împingerea picioarelor și apăsarea cu brațele drepte pe suport.
c) de la agăţat stând în picioare, aplecat pe peretele de gimnastică, apăsând cu braţele drepte pe bară, a sta în agăţat stând în picioare;
d) efectuarea de ridicare a punctului în alb cu ajutor și în mod independent.
Asigurare si asistenta Pune o mână sub spate și cealaltă sub coapsă.
¨ Atârnat aplecându-te pe partea inferioară a corpului, cu picioarele sprijinite pe partea superioară a corpului și răsturnându-te la limită.
Tehnică: Din agățat, stând pe exteriorul din exterior, cu un leagăn al unuia, cu o împingere a celuilalt, așezați-vă picioarele alternativ pe interior și, aplecându-vă, apăsați șoldurile de exterior. După ce țineți atârnarea, aplecându-vă, împingând de asemenea din v/w cu picioarele alternativ, efectuați un flip point-blank pe w/w (Fig. 9)
Secvența antrenamentului: a) de la agățat stând din spate, aplecare spre peretele de gimnastică cu o împingere a picioarelor, agățat aplecat și revenire la i. item (clasa a IV-a);
b) de la agățat stând pe podea cu un leagăn, o împingere cu cealaltă, ridicare cu o revoluție;
c) dintr-o poziție în picioare pe partea inferioară a corpului cu leagănul unuia, cu o împingere a celuilalt, aplecându-se pe partea inferioară cu picioarele sprijinite pe partea inferioară și răsucindu-se direct pe partea inferioară.
Greșeli tipice: 1) în poziție de agățat, capul este înclinat înainte, corpul este ușor îndoit;
2) La efectuarea unui flip, pot apărea erori tipice pentru a doua parte a ridicării, prin răsturnare cu o balansare a unuia, o împingere a celeilalte.
Asigurare si asistenta: stând între stâlpi, sprijinit cu o mână sub umăr, cealaltă sub coapsă. În timpul inversării - la fel ca atunci când se efectuează o ridicare prin inversare.
¨ Ridicare prin inversare pe un v/z.
Tehnică: Efectuat din poziție agățată, ghemuit singur pe un picior inferior. Cu o împingere a unuia, o balansare a celuilalt și îndoirea activă simultană a brațelor, centrul general de masă (GCM) al corpului se apropie de i/g; piciorul de leagăn trece prin v/z, după care piciorul de împingere se unește cu el. Întoarcerea directă este completată de o mișcare activă a capului și a spatelui trunchiului.
Secvența antrenamentului: Antrenamentul în acest exercițiu începe după dezvoltarea preliminară a forței mușchilor brațelor, a suprafeței frontale a trunchiului și a picioarelor, a spatelui și a orientării în spațiu. Exercițiul se efectuează mai întâi pe polul inferior cu ajutor și apoi independent.
¨ Retrageți de la sprijin pe v/zh la agățat în timp ce vă culcați pe v/zh.
Tehnică: Din accentul pus pe v/g, începeți o mișcare activă înapoi pe brațele drepte, apăsând șoldurile de stâlp, înclinați ușor capul pe piept, efectuați o scădere în poziție suspendată, aplecându-se, apoi cu o mișcare activă de brațele în sus și înapoi, mișcă-te într-o mișcare arcuită într-o poziție agățată în timp ce stai întins pe v/z.
Secvența antrenamentului: Stând cu fața la peretele de gimnastică, prindeți la nivelul umărului - năvăliți în față cu brațele drepte - țineți. (Exercițiul se efectuează cu ajutor). În sprijin, interpretul apasă pelvisul de perete, poziția spatelui este rotunjită. Dintr-o poziție întinsă pe spate, ține bastonul de gimnastică în jos (se prinde la lățimea umerilor), ridicând umerii și rotunjind spatele, elevul apasă puternic pe baston.
Partenerul îl ridică de degetele de la picioare până la standul de pe omoplați (o agățare imaginară îndoită).Dacă poziția corpului nu se schimbă, atunci nu există greșeli. Dacă doar picioarele se ridică, înseamnă că elevul este relaxat. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă aruncați capul pe spate. După ce stăpânești elementele propuse, poți trece la proiectil. Efectuând o cădere îndoită dintr-o poziție de accentuare, asiguratorul sprijină spatele și picioarele elevului, ajutându-l să-și apese pelvisul pe bară, acordând atenție poziției brațelor, capului și corpului.
¨ Coborârea înainte de la sprijin pe w/w la agățat în timp ce stați întins pe w/w sau la agățat pe w/w.
Tehnică: Din accentul pus pe v/z, aplecându-vă, atârnă, sprijinindu-vă șoldurile pe v/z, apoi mișcați mâinile cu dosul mâinilor înainte, astfel încât să puteți intra într-o poziție de agățat, apoi coborâți-vă încet înainte până atârnă cu unghiul picioarelor depărtate și fără a atinge v/s-urile faci un leagăn activ înapoi. Când coborâți într-o poziție de agățat în timp ce vă culcați pe picioarele inferioare, coborâți încet picioarele înainte până când rămâneți întins pe picioarele inferioare.
Secvența antrenamentului: Antrenamentul începe pe o bară transversală sau transversală, plasând un cal sau capră în față (imitație a unui cal).
Efectuarea exercițiului cu o asigurare, coborând picioarele pe un suport, apoi coborându-le în poziție suspendată cu picioarele depărtate (fără a atinge calul sau capra).
Asigurare: Efectuat cu o mână sub omoplat și cealaltă sub spate.