Vrei sa construiesti masa musculara maxima cat mai repede posibil.

Și știi exact cum să o faci. Sau cel puțin ei știau.

Asta până când ai citit o grămadă de articole pe această temă care vorbesc despre metode complet diferite.

Dar acum ești complet confuz cu privire la cel mai bun mod de a te pompa rapid.

1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Primul pas este să decizi câte zile pe săptămână te antrenezi.

Multe programe se bazează pe ideea că Cel mai bun mod faceți mușchii să crească - expuneți-i incarcatura grea 1 dată pe săptămână folosind un număr mare de exerciții, seturi și repetări.

Un program tipic de antrenament poate fi construit după următoarea schemă: luni - mușchii pieptului, marți - spate, miercuri - umeri, joi - picioare și vineri - brațe. În timp ce mulți oameni obțin rezultate bune în urma unui program ca acesta, cred că există opțiuni mai bune.

Când antrenezi un anumit grupa musculara O dată pe săptămână, sinteza proteinelor crește în 1-2 zile după antrenament. Dar după 36-48 de ore revine la nivel normal. Și pur și simplu deteriorarea fibrelor musculare nu va prelungi perioada de sinteză crescută a proteinelor.

Mai mult, la sportivii cu experiență, sinteza proteinelor atinge vârfurile după antrenament și revine la normal mai repede decât la sportivii fără experiență. Concluzia: Printre sportivii avansați, sunt realizate doar mici modificări în sinteza proteinelor.

Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi direct o grupă de mușchi o dată pe săptămână, mușchii sunt într-o stare anabolică timp de câteva zile după aceea. Dar dacă nu te întorci din nou la acest grup în decurs de o săptămână, atunci pierzi a doua (și poate a treia) ocazie de a stimula cresterea musculara.

Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor

Cu date genetice medii, nici unul dintre cei care doresc să crească cât mai mult posibil mai multi muschi V cât mai repede posibil, nu va obține rezultate bune dacă nu antrenați o grupă musculară de cel puțin 2 ori în decurs de 7 zile.

Câte seturi și repetări ar trebui să faci? Cu alte cuvinte, cât volum poate suporta corpul tău? Ei bine, haideți să ne aruncăm direct în această întrebare. În primul rând, trebuie să-ți dai seama ce faci în afara sălii de sport pentru a determina cantitatea de muncă pe care ar trebui să o faci în sala de greutăți.

Dacă faci sport, nu vei putea gestiona atât de mult volum în sala de greutăți. Stresul este stres fără nicio formă care se aplică corpului. Daca nu faci miscare, dar joci baschet de patru ori pe saptamana si mai alergi de doua ori pe saptamana, nu te plange cand nu poti pune masa musculara. Nu mai face atât de mult cardio și concentrează-te pe greutăți.

Opțiunea 1 este să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, la două zile. Acest lucru se întâmplă de obicei luni, miercuri și vineri. Te poți antrena și marți, joi și sâmbătă sau miercuri, vineri și duminică.

• luni: tot corpul
• marţi: zi libera
• miercuri: tot corpul
• joi: zi libera
• vineri: tot corpul
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

Opțiunea a doua este să te antrenezi de 4 ori pe săptămână folosind principiul „sus/jos”. Îți antrenezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți și odihnă miercuri. Joi îți antrenezi partea superioară a corpului, vineri îți antrenezi partea inferioară a corpului, iar în weekend te odihnești. Fiecare grupă musculară este antrenată de două ori pe săptămână. Dintre toate split-urile pe care le-am folosit de-a lungul anilor, acesta este unul dintre preferatele mele.

• luni: top parte corp
• marţi: Partea de jos corp
• miercuri: zi libera
• joi: partea superioară a corpului
• vineri: partea inferioară a corpului
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

A treia opțiune este antrenamentul divizat folosind principiul push-pull + picioare. Te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, făcând exerciții de presare (piept, umeri, triceps) luni și exerciții de tragere (spate, biceps) marți. Vă odihniți miercurea ca să vă puteți antrena picioarele joi. Vineri te odihnești din nou. Sâmbătă reîncepi despărțirea făcând exerciții de presare.

• Ziua 1: piept, umeri, triceps
• Ziua 2: spate, biceps
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: picioare
• Ziua 5: zi libera

Deci te antrenezi 2 zile, te odihnești 1 zi, te antrenezi încă 1 zi și te odihnești 1 zi. Fiecare grupa musculara este antrenata la fiecare a 5-a zi. Datorită faptului că te antrenezi în zile diferite săptămâni, trebuie să aveți un program foarte flexibil pentru a urma acest program.

De asemenea, puteți utiliza tăietura de sus/de jos pentru a lucra fiecare grupă musculară de 3 ori pe parcursul a 7 zile. Așa că te antrenezi timp de 2 zile, apoi te odihnești 1 zi și continui să repeți procesul.

• Ziua 1: partea inferioară a corpului
• Ziua 2: partea superioară a corpului
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: partea inferioară a corpului
• Ziua 5: partea superioară a corpului
• Ziua 6: zi libera

Frecvența mare de antrenament oferă efect bun, dacă vă puteți recupera după 5 antrenamente pe săptămână timp de 2 săptămâni. Nu toată lumea poate face asta, așa că aveți grijă.

Deși există literalmente mii de programe diferite, există unele care vă vor permite să obțineți volum maxim. masa musculara cât mai repede posibil.

Se spune adesea că începătorii ar trebui să evite împărțirea corpului în grupuri de mușchi și să se mențină la antrenamentele întregului corp care implică lucrul fiecărei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână.

Intensitatea este o variabilă importantă în creșterea musculară, dar trebuie să te asiguri că nu te antrenezi în sală de fiecare dată. Sportivii care lucrează la intensități mai mari necesită adesea mai mult timp de recuperare între antrenamente și sunt mai probabil să se distrugă atunci când ratele de recuperare sunt oprite.

Factori din viața reală și timp dedicat învățării

Trebuie să evaluați timpul pe care îl puteți aloca în mod rezonabil studiului. Dacă nu puteți ridica șase zile pe săptămână, nu încercați. Dacă aveți angajamente ample de muncă, sociale și familiale, este posibil să studiați mai bine mai rar, dar cu o intensitate mai mare în timpul fiecărei sesiuni.

Dar dacă programul de antrenament și dieta sunt concepute corect, începătorii pot realiza totuși rezultate bune pe programe split, care includ 4-5 antrenamente pe săptămână.

Într-un studiu realizat de Universitatea Baylor, un grup de începători a câștigat 5,5 kg de masă musculară în 10 săptămâni folosind o împărțire de 4 zile.

Un alt studiu de 12 săptămâni, de data aceasta al începătorilor neantrenați, a constatat că, antrenându-se pe o fracționare de 5 zile și consumând lapte ca supliment după antrenament, acești bărbați au câștigat aproape 10 kilograme de mușchi și nu o uncie de grăsime.

Cel mai adesea, în același mod în care începătorii pot obține rezultate folosind programe split, oricine a finalizat deja etapa inițială de antrenament poate construi o cantitate semnificativă de masă musculară antrenând întregul corp de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că bărbații care au performat antrenament de putere, a câștigat aproape 4,5 kg de mușchi în 3 luni prin practică antrenament complex tot corpul de 3 ori pe săptămână.

2. Creste-ti puterea la antrenament

Al doilea pas este să te antrenezi foarte mult și să te concentrezi pe creșterea forței în exerciții de apăsare, tragere și ghemuit.

Când vorbesc despre forță, nu mă refer neapărat la câtă greutate poți ridica.

Urmărește acest videoclip cu un culturist natural și fost campion Federația Mondială de Culturism Natural de John Harris.

John nu are doar fizicul unui câștigător, ci este și al naibii de puternic. În acest videoclip el joacă deadlift cu o greutate de 180 kg în 18 repetări, cu o greutate corporală de doar 82 kg.

Dacă poți ridica de două ori greutatea corporală în acest exercițiu, atunci ești mai puternic decât majoritatea oamenilor din jurul tău. Dar probabil că NU Arăți exact ca el.

Cu toate acestea, dacă reușiți să ridicați această greutate pentru 18 repetări, este foarte probabil să obțineți același nivel de dezvoltare musculară. Și atunci nu numai că vei fi la fel de puternic, dar vei avea și același fizic.

Acest lucru nu înseamnă că există o relație directă între creșterea forței și creșterea dimensiunii corpului. Dacă te dublezi indicatori de putere la toate exercițiile, nu îți vei dubla masa musculară. De asemenea, nu înseamnă că dacă îți crești masa musculară cu 100%, puterea ta va crește cu aceeași cantitate.

Pe de altă parte, dacă dvs fibre musculare sunt implicați activ, apoi pentru a continua să crească numărul de repetări efectuate cu o anumită greutate, mușchii nu au de ales decât să crească.

Nu veți vedea întotdeauna creșterea musculară zilnic sau săptămânal, dar se va întâmpla. Și în câteva luni vei avea mai mulți mușchi decât acum.

Cei mai mari sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici. Dar cei mai puternici nu sunt întotdeauna cei mai mari. Cu toate acestea, este rar să vezi un atlet foarte musculos care nu are un nivel ridicat de forță.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a mușchilor

Nu știu cum să construiesc rapid mușchi dacă te antrenezi pe mașini. Este mai bine să alegeți exerciții de bază care vă permit să lucrați greutate mare. Iată cele mai bune din fiecare categorie:

• Prese orizontale(Presă de bancă cu haltere culcat pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, flotări).
• Tracțiune orizontală(bloc de scripete până la centură, rânduri de gantere, trageri culcate pe o bară joasă).
• Tracțiune verticală(trageri, rânduri bloc superior la piept cu o prindere inversă îngustă).
• Prese verticale(Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere pe scaun).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps(genuflexiuni, genuflexiuni split, leg press).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe mușchi suprafata spatelui solduri(deadlift obișnuit, deadlift românesc, leg curl).

Există multe școli diferite de gândire cu privire la numărul de seturi și repetări pe care le poți folosi pentru a construi mușchi. Unul dintre ele, pe care mă urmăresc și ți-l recomand, este să crești greutatea de lucru până la un set care se apropie de capacitățile tale maxime. S-ar putea să simți că poți mai face o repetare, dar fă-o doar dacă tehnica ta nu are de suferit.

Prin acumulare, vreau să spun să faci seturi de greutăți în creștere progresivă până când ajungi la greutatea maximă cu care poți face 5-8 repetări. După ce ați terminat acest set, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Reduceți greutatea cu 10-20% și efectuați un alt set. Repetați același lucru și treceți la următorul exercițiu.

Combinați astfel de abordări cu abordări cu o cantitate mare repetiții pe aceleași grupe de mușchi și vei oferi mușchilor tăi stimulul de care au nevoie pentru a crește în dimensiune și forță.

Există mai multe motive pentru care vă sfătuiesc să nu efectuați ultima repetare, ceea ce duce la insuficiență musculară.

În primul rând, cu cât sunteți mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Chiar și o ușoară încălcare a formei, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior la ultima repetare a unei genuflexiuni sau deadlift, poate duce la o accidentare care vă va ține în afara acțiunii pentru o perioadă de timp.

Contrar multor judecăți, realizare insuficienta musculara nu este condiție prealabilă pentru a stimula creșterea și forța musculară.

„Abordarea mea față de procesul de instruire a însemnat întotdeauna să lucrezi cu dăruire deplină, dar nu până la insuficiența musculară”, spune fostul Mr. Universe Bill Pearl. „Ultima repetare ar trebui să fie grea, dar ar trebui să poți să o faci. Întotdeauna am crezut că ar trebui să părăsești sala în fiecare zi simțind că ai făcut o treabă grozavă, dar cu niște benzină rămasă în rezervor, ca să zic așa.

Este probabil ca cel mai mult o condiție importantă creșterea forței și a masei musculare este o suprasolicitare obositoare, adică ridicarea totul greutate mai mare peste orar.

Dar există un al doilea stimul pentru creștere, care se numește acumularea de „toxine de oboseală” sau metaboliți, pompare, oboseală metabolică, stresul metabolic etc.

Oboseala metabolică este o senzație de arsură în mușchi. Aceasta înseamnă antrenament cu pompa, în care simți că mușchii tăi sunt pompați și sunt pe cale să explodeze. Există multe căi diferite atinge o astfel de stare.

• Poți face performanță un numar mare de seturi de repetări moderate/înalte (10-15) cu perioade scurte (30-60 sec) de odihnă între ele.
• Practicarea antrenamentului cu ham (cunoscut și sub numele de KAATSU sau antrenament de restricție a fluxului sanguin), care duce la creșterea oboselii metabolice prin restrângerea circulației sanguine.
• Folosiți seturi de picături. Sunt, de asemenea, foarte mod eficient crea oboseală metabolică într-un relativ perioadă scurtă timp.

Dacă vă simțiți plin de energie și proaspăt, motivat și foame înainte de antrenament și vă construiți în mod constant forța în intervalul de 5-15 repetări la mai multe exerciții, atunci vă aflați pe o cale care, în cele din urmă, vă va duce la creșterea masei musculare.

Cât de repede (sau lent) ar trebui să efectuați fiecare repetare?

Cu câteva excepții, o viteză extrem de mică nu oferă niciun beneficiu față de antrenament în care ridici greutatea cât mai repede posibil și o cobori încet.

Urmărește acest videoclip cu Ben Bruno ridicând o bară de capcană.

Chiar dacă pare să ridice greutățile relativ încet, de fapt el încearcă ridică-l cât mai repede posibil. El folosește o greutate care încetinește fiecare repetare.

Dacă numai Ben intentionat repetări încetinite (spre deosebire de neintenționat decelerații la care se ridică greutatea și/sau oboseala musculara provoacă decelerația), bara nu ar părăsi deloc podeaua. Numai încercând să ridice greutatea rapid, el poate smulge astfel de lucruri greutate mare de la podea.

Unele exerciții sunt mai bune pentru a ridica greutăți rapid decât altele. Probabil că nu ai face bucle cu gantere ritm rapid, iar ridicarea mrenei este lentă.

Astfel de exerciții cu greutatea proprie, precum dips-urile, flotările, tragerile orizontale și verticale, precum și majoritatea exercițiilor cu o singură articulație, se fac cel mai bine la o viteză mai mică, folosind un ritm moderat.

Dar în aproape toate celelalte exerciții, pentru a construi masă și putere, trebuie să ridicați greutatea cât mai repede posibil și să o coborâți încet.

Nu copiați programele de antrenament despre care citiți în reviste

După ce se lucrează la fiecare grupă musculară cu 4-5 diferite exerciții a doua zi vei simti dureri musculare, dar asta nu inseamna ca vei creste mai repede.

Nu există nicio legătură dovedită între durere și creștere și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să ucizi fiecare grup de mușchi pentru a o face să crească.

În ciuda acestui fapt, există mulți oameni care văd durerea ca pe un scop. Ei cred că dacă muşchii dor, atunci antrenamentul a fost benefic.

Uneori, a doua zi după un antrenament care face parte dintr-un program vizat îmbunătățiri fizice corpul tău, vei simți durere. Dar același program va include uneori antrenamente care nu vor aduce asemenea senzații dureroase.

Cu alte cuvinte, durerea musculară nu este un indicator sigur că pregătire specifică a fost eficient.

Te duci în hol să tren. Majoritatea celorlalți oameni pe care îi vezi acolo sunt acolo a face exercitii. Există o diferență între aceste concepte.

„Trebuie să spun că nu toată lumea este interesată Instruire", spune antrenorul Mark Rippetoe.

"Pentru multi faceți exercițiul destul deja. Ei vor doar să ardă câteva calorii, să se îndrepte puțin și să-și tonifice abdomenul. Nu e rău pentru ei. Dar dacă vrei mai mult, dacă te hotărăști să obții cele mai bune rezultate posibile, termină a face exercitii».

20-25 de seturi „de lucru” per antrenament (fără a lua în calcul încălzirea) sunt mai mult decât suficiente pentru a provoca o creștere rapidă a forței și a masei. 25 de abordări nu sunt pentru fiecare mușchi, ci 25 de abordări în total pentru întregul antrenament, care sunt împărțite între 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În cazuri rare, sunt necesare mai multe repetări.

Scrieți un plan de antrenament

De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să vă planificați antrenamentele din timp.

Înainte de a pune piciorul în sală, este important să știi exact ce vei face acolo. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru acest lucru. De aceea, recomand cu căldură să ții un jurnal de antrenament.

Probabil cel mai mult avantaj important jurnal, și Motivul principal Ceea ce îi lipsește majorității oamenilor este că îi obligă să se confrunte cu faptele.

Ceea ce faci aduce rezultate? Sau doar repeți același program iar și iar în speranța că va funcționa brusc?

De asemenea, este o idee bună să aveți o săptămână de descărcare sau mai ușoară la fiecare 3-9 săptămâni de antrenament greu.

Da, înțeleg că ești îngrijorat că o astfel de pauză te va slăbi și îți va reduce dimensiunea, mai ales dacă ești cineva care vede orice perioadă de timp ca pe o oportunitate ratată de progres.

Dar corpul tău nu este o mașină și va beneficia de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Știu că este un clișeu, dar uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.

Munca ta în sală este doar jumătate din luptă dacă scopul tău este să câștigi masă musculară.

Fara consum cantitate suficientă alimente, multe eforturi de a lua în greutate se vor duce la scurgere. Iată o modalitate rapidă și ușoară de a afla necesarul caloric pentru creșterea musculară:

1. Mai întâi, calculează masa corporală slabă. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și ai 14% grăsime corporală, atunci ai 11 kg de grăsime și 69 kg de masă corporală slabă.
2. Înmulțiți-vă masa corporală slabă cu 20. La o masă corporală slabă de 69 kg, aveți nevoie de 1.380 de calorii pe zi.

Dacă descoperi că nu te îngrași, atunci crește-ți aportul cu 250 de calorii pe zi până când cântarul începe să se miște în direcția corectă.

Știu că această dietă nu arată impresionantă, mai ales în comparație cu dietele de 5.000 de calorii. Dar nu-ți vei face mușchii să crească mai repede umplându-ți stomacul cu mâncare.

Acesta este motivul pentru care există o limită superioară a numărului de calorii pe care le puteți consuma și transforma în mușchi. Dacă în prezent consumați calorii sub această limită, vă veți putea construi mai repede mușchii dacă creșteți numărul de calorii pe care le consumați.

Dar odată ce atingeți rata maximă de câștig muscular, creșterea aportului caloric nu va crește automat rata de creștere. Doar vei începe să te îngrași.

Odată ce ai ales programul potrivit antrenamente și sistem de nutriție, tot ce aveți nevoie pentru maxim apelare rapida masa musculară - lipiți-vă de ele.

Am citit adesea că trebuie să-ți schimbi rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a-ți împiedica mușchii să se adapteze și să-i forțezi să crească.

Pentru mulți oameni, aceasta este o abordare greșită. Varietatea nu are rost de dragul varietății și cea mai bună modalitate de a nu avea nicio schimbare este să sari de la un program la altul. Nu lăsa oamenii să te păcălească.

Sean Phillips a spus-o cel mai bine când a spus că varietatea stimulează mintea, dar consistența stimulează mușchii. Program de antrenament construit pe câteva exerciții de bază va fi întotdeauna eficient dacă le urmați corect.

Ar trebui să vă pese de seturi, repetări, frecvență de antrenament și cantitatea de greutate pe bară, nu de exercițiile pe care le faceți.

Există un timp și un loc pentru schimbarea exercițiilor, dar numai dacă face parte dintr-un plan structurat conceput pentru a atinge un obiectiv specific. A face o grămadă de exerciții aleatorii nu este de ajutor dacă vrei să devii mai mare și mai puternic.

Te-ai plictisit să faci aceleași exerciții tot timpul?

Nimic nu ucide plictiseala mai mult decât sentimentul de a te apropia de obiectivul tău. Odată ce vezi rezultate, plictiseala nu va mai fi o problemă. Oamenii care se plictisesc de obicei nu fac prea multe progrese.

În cele din urmă, uită de tipul tău de corp sau de genetică. Nu le poți schimba, așa că nu are rost să te gândești la asta. Stabilește-ți obiective înalte, dar realiste și lucrează cât poți de mult pentru a le atinge.

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Dacă scopul principal al antrenamentului unui atlet este de a câștiga masă, este indicat să începeți cu un antrenament care o dezvoltă. Pentru realizare rapidă Pentru a-ți atinge obiectivul, este recomandat să creezi un program de cursuri. În acest caz, veți putea vedea progresul în scurt timp.

Reguli pentru crearea unui program de antrenament cu greutăți

Fiecare program de antrenament axat pe creșterea musculară include un program specific de exerciții, precum și timpul necesar pentru restaurare, alimentație adecvată. Atunci când vă creați programul personal, este important să nu confundați tipurile de exerciții. În caz contrar, masa câștigată prin suprasolicitare poate dispărea. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să vă familiarizați cu principiile creșterii în greutate. Succesul antrenamentului depinde de diverși factori, care includ:

1. durata antrenamentului;
2. frecvența antrenamentului de forță;
3. baza dreapta.

O sesiune de sală nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. În caz de mai mult sesiuni lungi de antrenament Te poți suprasolicita sau te poți arde mușchii. Pauza dintre fiecare abordare ar trebui să fie de la 1 la 4 minute. Acest timp este suficient pentru recuperare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă odihniți prea mult timp - eficacitatea exercițiilor în acest caz poate scădea.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului, pauzele dintre cursuri nu trebuie să depășească 72 de ore. Din acest motiv sportivii cu experiență recomandă antrenamentul nu mai mult de 4 ori pe săptămână. Pentru ca creșterea musculară să aibă loc uniform, este necesar să se creeze un cadru muscular puternic. Pentru a face acest lucru, puteți efectua un program de bază de antrenament cu greutăți.

LA exerciții de bază Acestea includ cele care antrenează mai multe grupe musculare în același timp. Puteți începe să vă antrenați în sală cu următoarele exerciții:

1. deadlift,
2. presa de banc,
3. se ghemuiește cu mreana.

După ce aceste exerciții sunt stăpânite, puteți trece la construirea grupelor individuale de mușchi:

1. pompând picioarele,
2. creșterea volumului umerilor,
3. biceps,
4. spatele.

Și numai după aceea poți începe să lucrezi trapez, antebrațe, triceps.

Numărul optim de repetări ale unui exercițiu este 6-12. În total, nu ar trebui să existe mai mult de 3 dintre aceste abordări.În timpul exercițiilor, este important să vă controlați respirația - ar trebui să fie calmă și profundă. Pentru a crește rezistența și creșterea musculară o dată pe lună este recomandat să faceți modificări în program. Astfel, mușchii nu vor avea timp să se adapteze, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra rezultatului.

Greutati gratis- necesitatea cresterii in greutate

Orice program de creștere în greutate ar trebui să includă exerciții cu greutati gratis. Exercițiile cu greutăți (folosind mrenă, gantere) asigură o creștere activă a mușchilor. Cu toate acestea, greutatea trebuie crescută în mod constant. În caz contrar, mușchii se vor opri din creștere.

Timp de recuperare

Creșterea fibrelor musculare are loc în timpul repausului. Cu alte cuvinte, hipertrofia musculară apare doar dacă se respectă regimul de recuperare. Cea mai bună opțiune- alegeți un program în care o grupă musculară este implicată nu mai mult de o dată pe săptămână. În consecință, va fi posibil să creșteți treptat forța și rezistența fără supraîncărcare.

Alimentația corectă este cheia succesului

Pentru ca fibrele musculare să se dezvolte, au nevoie material de construcții. Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa consumi alimente bogate in grasimi, proteine, carbohidrati si fibre. Aceste produse includ: banane, nuci, fierte ouă de găină, sucuri naturale, ovaz, orez alb, piept de pui, salate de legume, terci de hrișcă, carne slabă de vită, precum și somon, brânză de vaci, mere. Pentru o creștere mai rapidă a mușchilor, se poate adăuga în dietă un gainer, un complex de vitamine-minerale sau o pudră de creatină.

Numărul total de repetări per antrenament ar trebui să fie de cel puțin 25.

1. Cel mai bine este să alternați exercițiile pentru mai multe seturi fiecare. În plus, în timpul unei abordări, numărul de repetări ar trebui să fie relativ mic - 5, 6, 8.

Greutăți alternative.

1. Lucrați cu greutăți mari timp de o lună, făcând 4-6 repetări, nu mai mult. Și în următorul - greutate mai ușoară cu 10-12 repetări.

Jocurile cu mingea sunt importante.

1. Du-te la perete și aruncă în el cu 5 kilograme minge medicinală, sau mai bine, încearcă să-l arunci în ring. Ar trebui să efectuați 3 seturi a câte 5 repetări. Aceste exerciții activează centrala sistem nervos, „învățând-o” să folosească mai multe grupe de mușchi simultan în timpul unui exercițiu. În viitor, când antrenament de forta veți putea încorpora fibre musculare suplimentare în exercițiu, ușurând în același timp și promovând creșterea acestora.

Puteți face exerciții pentru a vă reduce talia.

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați o tranziție lină de la umeri la talie folosind exercițiul următor: Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi ridicați mâna stângăși lăsați-l în această poziție. Fără a coborî, ridicați gantera dreaptă, ridicați-o, coborâți-o un sfert, ridicați-o din nou și acum coborâți-o complet. Și așa de 10-15 ori. Apoi schimbați mâinile. Timp de 4 săptămâni, începeți fiecare sesiune cu acest exercițiu.

Dacă aveți dificultăți la presa pe bancă, atunci puteți încerca mai întâi ganterele.

1. Pentru a face acest lucru, facem exerciții cu gantere pe o bancă. Trebuie să le țineți astfel încât palmele să „se uite” una la alta. În acest caz, îți vei apăsa coatele pe corp, care în timp va deveni obicei bun. Când te întorci la presa cu mreană, vei descoperi că tehnica s-a îmbunătățit, exercițiul este acum mai ușor de efectuat și, cel mai important, face presa cu mreană mai sigură.

Exercițiu cu greutăți.

1. Există un mic truc pentru dezvoltarea masei musculare. Dacă faci exerciții regulate cu o anumită greutate, încearcă să o crești cu un kilogram sau două. Este puțin probabil ca acest lucru să îl facă mai greu, dar puteți obține rapid o creștere a masei musculare. Apoi, după câteva repetări, reveniți la greutatea anterioară. Începeți fiecare antrenament în acest fel.

Când te antrenezi pe bara orizontală sau faci flotări pe barele denivelate, fă două abordări pe zi.

1. Pentru prima dată dimineața, fă trageri sau flotări de câte ori poți. Dă tot ce ai mai bun. După aceasta, odihnește-te ziua și din nou seara. program complet. Angajați-vă la exercițiu timp de patru săptămâni. În acest caz, vei dezvolta rapid forța și rezistența necesare.

Te poți antrena flămând.

1. Oamenii de știință europeni au demonstrat că antrenamentul pe stomacul gol îmbunătățește intensitatea impulsurilor nervoase către mușchi, ceea ce îmbunătățește semnificativ creșterea acestora.

Creșteți în mod constant greutatea.

1. Ar trebui să fie cel puțin 70% din maximul pe care îl poți îndura. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mic de 12.

Exersați seturile de picături.

1. Variază în mod constant greutatea, uneori crescând-o, alteori scăzând-o. În acest caz, te vei obișnui cu o sarcină variată, care va avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare.

Acestea sunt sfaturile de bază. Un alt important, evident, dar este neglijat, mai ales de către începători - Fă sport regulat. Dacă nu poți merge la sală, mergi acasă. Antrenamentele epuizante în sala de sport în timpul perioadei de odihnă pot fi combinate cu antrenamente relativ mici acasă. Dar este important în mod constant implica, inclusiv în proces grupuri diferite muşchii. Singurele excepții de la această regulă sunt supraantrenamentul și oboseala excesivă. Cu toate acestea, în acest caz, puteți încărca alți mușchi.

De exemplu, dacă pompați mușchii brațelor și ai spatelui, puteți merge la jogging și la genuflexiuni. Nu lasa lenea sa aiba peste tine. În acest caz, vorbiți despre antrenament de succes nu e nevoie sa.