Visezi să construiești 5-7 kilograme de mușchi de calitate, dar nu știi de unde să începi cu antrenamentul de forță? Programul descris mai jos vă va ajuta rapid, în doar 6-8 săptămâni, să obțineți o masă musculară notabilă, să vă transformați corpul și să obțineți un fizic atletic.

Programul presupune trei scurte dar antrenament intensiv pe săptămână, precum și o nutriție îmbunătățită. Amintiți-vă că alimentația este cea mai importantă componentă a creșterii musculare - fără calorii suplimentare, corpul nu va putea fizic să-și construiască mușchi.

Exerciții pentru a construi mușchi

Programul propus se bazează pe forțe care forțează toți mușchii mari ai corpului să lucreze împreună. Acest lucru vă permite nu numai să dezvoltați mușchii, ci și să lucrați la crearea figură sportivă Cu umeri largiși mâini puternice.

Programul folosește, de asemenea, exerciții funcționale (aruncări cu kettlebell, dips, trageri etc.), care nu numai că îmbunătățesc coordonarea mișcărilor, ci afectează și dezvoltarea mușchilor abdominali și ai nucleului, precum și dezvoltarea simetriei generale a mușchilor. .

Nutriție înainte și după antrenament

Antrenamentul de forta pentru stomacul gol dăunează creșterii musculare - pentru a se antrena forță deplină, . Este necesar fie să luați 15-20 g de carbohidrați rapidi și 10-15 g de izolat proteic cu 10-15 minute înainte de antrenament, fie să luați un prânz copios cu o oră și jumătate înainte de antrenament.

Mâncatul după antrenament va forța, la rândul său, organismul să folosească caloriile alimentare pentru creșterea și repararea mușchilor. Imediat după antrenament trebuie să luați o porție (30-35 g), iar după 40-50 de minute să luați un prânz copios cu o cantitate mare carbohidrați.

Program de antrenament pentru dezvoltarea musculară

Programul de antrenament propus necesită trei antrenamente pe săptămână, efectuate în mod eșalonat. De exemplu: luni și vineri din prima săptămână - antrenament A, miercuri - antrenament B; Luni și vineri din a doua săptămână - antrenament B, miercuri - antrenament A.

Antrenamentul A

• Încălzire - 5-10 minute cardio
• Genuflexiuni cu bratele intinse inainte
• - 2 seturi de 15-20 de repetari
• - 3 seturi de 5-8 repetări
• Smulgere cu Kettlebell cu două mâini - 2 seturi de 15-20 de repetări
• - 2 seturi a cate 5-8 repetari
• Onduleuri cu gantere pentru bicepși - 2 seturi de 10-12 repetări

Antrenamentul B

• Încălzire - 5-10 minute cardio
• - 3 seturi de 5-8 repetări
• - 2 seturi de 15-20 de repetari
• - 3 seturi de 5-8 repetări
• - 2 seturi de 15-20 de repetari
• - 3 seturi de 5-8 repetări
• - 2 seturi a cate 10-12 repetari
• Exercițiul „Lumberjack” pentru presă - 2 seturi de 15-20 de repetări

Reguli de antrenament

Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor cu mreana - dacă sunteți începător și abia începeți să vă angajați în antrenament de forță, creșteți numărul de repetări de la 5-8 la 10-12 și folosiți întotdeauna ajutor sau un partener de siguranță.

Odihna între seturi ale exercițiului este de minim 90 de secunde, timp în care ar trebui să te plimbi prin cameră și să te încălzești ușor și să nu stai nemișcat sau să discutați cu prietenii de pe telefonul mobil. Pauza intre diferite exerciții- aproximativ 2 minute.

Cum să-ți ridici rapid brațele?

Una dintre principalele greșeli pe care le fac începătorii este utilizarea prea multor exerciții pentru bicepși și tricepși. Amintiți-vă că este imposibil fără dezvoltarea cuprinzătoare a întregului mușchi al corpului - prin creșterea performanței la exercițiile de bază, vă dezvoltați și mușchii brațelor.

Programul propus include două dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii brațelor - dips pentru triceps și centură scapulară, precum și ridicarea ganterelor pentru bicepși. Se recomanda folosirea greutatii medii in exercitii, concentrare Atentie speciala tehnologie.

Un ghid rapid pentru un program de antrenament de forță pentru.

4 reguli pentru creșterea musculară

1. Necesar pentru creșterea musculară - folosirea aceleiași greutăți într-un exercițiu timp de săptămâni nu va obține creșterea musculară. De aceea este important să înregistrezi greutățile de lucru într-una specială.

2. Creșterea sarcinii înseamnă nu numai creșterea greutății de lucru, ci și dezvoltarea conexiunii dintre muschi si creier. Dacă înveți să folosești puterea de voință pentru a-ți încorda mușchii în timp ce faci un exercițiu, acest lucru va crește semnificativ eficiența antrenamentului fără a folosi greutăți mari.

3. Nutriția joacă un rol cheie în succesul antrenamentului. Pentru ca mușchii să crească, corpul are nevoie calorii suplimentare- cel puțin 10-15% la norma zilnică. Amintiți-vă, de asemenea, că fără o cantitate mare, creșterea în greutate este imposibilă.

4. Pentru recuperare totalăși creșterea musculară, corpul are nevoie de somn și odihnă - incearca sa dormi cel putin 8 ore pe noapte. În plus, nu este strict recomandat să vă supraîncărcați cu alte tipuri de activitate sportivă(alergare, înot, fotbal sau schi) în zilele de odihnă.

***

Pentru a construi rapid mușchi, trebuie doar să urmați recomandări de bază- folosiți exerciții cu mai multe articulații cu o mreană pentru a crește forța musculară, exerciții funcționale pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor și, de asemenea, mâncați mult carbohidrații potriviți.

Legănați corect în sală este foarte important, deoarece rezultatul antrenamentelor tale depinde direct de el. Dar corectitudinea antrenamentului este determinată nu numai de factori generali, ci și individuali. Astfel, pentru un sportiv începător, un split construit corect este un lucru, dar pentru un sportiv mai avansat este complet diferit, iar stadiul antrenamentului trebuie luat în considerare și el. Câteva reguli de caracter pentru recrutare masa musculara, alții în timp ce lucrează la indicatori de putere și alții în timp ce lucrează la calitate. Este important să rețineți că este imposibil să luați în considerare antrenamentul separat de recuperare, deoarece procesul de antrenament este un sistem de sarcini și adaptare. În timpul antrenamentului, creezi stres, care declanșează procesul de sinteză a proteinelor contractile, dar la sfârșitul antrenamentului începe și mai mult etapa importanta– recuperare, de care depinde, de fapt, progresul tău. Dacă te antrenezi corect, dar apoi nu te recuperezi, atunci în loc de creștere, va avea loc regresia și antrenament constantîn modul de subrecuperare, în general, va duce la un platou de antrenament.

În acest articol veți învăța cum să ridicați corect în sală, ținând cont de nivelul de fitness, obiectivul de antrenament și capacitățile de recuperare ale sportivului. Vei afla si tu reguli generale antrenamente care ar trebui urmate indiferent de specific program de antrenament. Cu toate acestea, nu toate aceste recomandări sunt de natură de reglementare, deoarece fiecare persoană are genetică diferită și reacționează diferit la stresul de antrenament. Un număr foarte mare de factori joacă un rol aici, de la compozitia musculara la suport farmacologic. Dar există și reguli care sunt întotdeauna corecte! De exemplu, progresia sarcinilor și antrenamentul sistematic. În același timp, există reguli de care trebuie să ții cont, dar asta nu înseamnă că nu pot fi adaptate pentru tine. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru aceasta trebuie să urmați încă o regulă inviolabilă - păstrați un jurnal de antrenament!

Reguli generale de antrenament

Volumul antrenamentului ar trebui să fie astfel încât organismul să îl poată digera, deci factorul cheie V în acest caz, este durata antrenamentului. Antrenamentul în sală depinde de scopul său, dar nu trebuie să depășească 60 de minute. Aceasta se referă la antrenamentul direct cu fier, fără a include încălzirea. Ideea este că în 60 de minute fond hormonal se înrăutățește brusc, nivelul de testosteron și insulină scade, drept urmare procesele catabolice încep să prevaleze asupra celor anabolice și, în loc de progres, are loc regresia. Desigur, este important să ții cont și de intensitatea antrenamentului, care depinde direct de fibrele musculare pe care le lucrezi. De aceea, atunci când un atlet se antrenează pentru forță, poate pompa mai mult decât atunci când lucrează la greutate, deoarece în primul caz sunt antrenate fibre musculare rapide glicolitice și cu prag înalt, iar în al doilea, oxidative.

Timpul sub sarcină și timpul de odihnă dintre abordări depind de obiectiv, forță sau masă. Dacă, pentru a vă balansa corect pentru putere, este necesar să încărcați mușchii în fiecare abordare timp de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetări, atunci când se antrenează pentru greutate, sportivul efectuează 6-12 repetări, drept urmare mușchii sunt sub încărcare timp de 20-50 de secunde. Dar timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului de forță, dimpotrivă, este mai lung; sportivul se poate odihni 5 sau 10 minute, iar în timpul îngrășării, odihna durează până la 1 minut între abordări. Ceea ce este tipic este că în timpul antrenamentului de relief, restul dintre abordări este și mai scurt și există și mai multe repetări, în timp ce un astfel de antrenament este cel mai scurt. Nu este greu de concluzionat că pe măsură ce intensitatea crește, durata antrenamentului scade.

Progresia sarcinilor este o regulă inviolabilă a antrenamentului, care constă în încercarea constantă de a oferi mușchilor tăi mai multă sarcină. Un astfel de progres se realizează cel mai ușor prin creșterea greutăților de lucru pe bară. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să crești de la antrenament la antrenament în toate seturile de toate exercițiile, nu, nu așa funcționează. Este suficient să efectuați cel puțin o abordare cu o greutate mare în exercițiul de bază pentru grupa musculară antrenată. Să zicem că încerci pompa-ti pieptul , ceea ce înseamnă că exercițiul de bază este presa pe bancă sau presa în unghi, ceea ce ar trebui să încerci să progresezi în primul rând. În același timp, în alte exerciții este, de asemenea, necesar să încercați să creșteți greutatea, dar din nou nu neapărat în toate abordările.

Dar chiar dacă ridici absolut corect, cel mai probabil va deveni problematic să progresezi foarte curând folosind greutăți. De fapt, chiar și atunci când acest lucru este posibil, rareori va fi posibil să creșteți greutatea și să mențineți numărul de repetări la același nivel. De cele mai multe ori, vei crește greutatea și numărul de repetări va scădea. Prin urmare, progresia sarcinilor se va produce în cicluri. În primul ciclu veți crește greutatea, în consecință, repetările vor scădea, iar în al doilea ciclu veți încerca să efectuați același număr de repetări cu mai multă greutate. Această schemă de progresie este cea mai simplă și cea mai eficientă, dar în timp eficiența ei începe să scadă și atunci este necesar să se folosească mai mult metode progresive Instruire. Nu sunt mai buni, doar că atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu un anumit stres, atunci pentru a-i „surprinde”, pentru a le stimula să se adapteze, este nevoie de o sarcină neobișnuită. Concluzia este că creșterea masei musculare este doar o reflectare externă a adaptării corpului la sarcina pe care o primește în timpul antrenamentului.

Sistematicitatea este o altă regulă de antrenament care trebuie respectată întotdeauna, indiferent de nivelul de pregătire sau stadiul de pregătire. În primul rând, ai nevoie jurnal de antrenament , care va ajuta la respectarea principiului progresiei constante a sarcinilor. Fără un jurnal, nu veți putea să vă urmăriți progresul sau să faceți ajustări la programul dvs. de antrenament, deoarece antrenamentul dvs. pur și simplu nu va fi un sistem. Mulți tipi se antrenează fără un jurnal și nu au rezultate de ani de zile, așa că asigurați-vă că începeți un jurnal, înregistrați totul în el și încercați să bateți „recordurile” anterioare la fiecare sesiune de antrenament. În același timp, nu este suficient să vă balansați corect; este, de asemenea, important să vă recuperați corect. Ne vom uita la ce anume ar trebui făcut pentru o recuperare corectă mai târziu, deoarece depinde de ciclul de antrenament specific, dar deocamdată este important de reținut că recuperarea ar trebui să ducă la super compensare .

Concluzie: trebuie respectate regulile de antrenament pentru a se asigura că corpul primește o sarcină adecvată în timpul antrenamentului, astfel încât sportivul să poată evita supraantrenamentul. În același timp, ar trebui să încercați cu siguranță să progresați încărcarea, deoarece aceasta singura cale forțați corpul să se adapteze, iar adaptarea corpului va arăta în exterior ca o creștere musculară. Pentru ca progresul să devină posibil, este necesar să ții un jurnal de antrenament și să monitorizezi recuperarea, deoarece progresul este posibil doar într-un caz dacă mușchii ajung la punctul de supracompensare în timpul următorului antrenament.

Cum începe corect legănare

Un atlet începător, în primul rând, trebuie să-și stabilească un obiectiv corect, pentru că stadiul inițial nu este nevoie să te străduiești să câștigi masa musculară sau să crești indicatori de putere, acest lucru va trebui făcut în viitor. Sarcina principală a unui atlet începător este să pregătească toate sistemele corpului pentru antrenamentele viitoare în sală. În primul rând, este necesar să se dezvolte senzație musculară , adică elaborează tehnica și învață cum să contractezi corect fibrele musculare. Cel mai bun mod Pentru a atinge acest obiectiv, se folosește antrenamentul circular, care utilizează greutăți de lucru mici, aproximativ 50%, iar un astfel de antrenament ar trebui să constea în exerciții de bază. Program de antrenament pentru începători este perfect pentru rezolvarea acestor probleme. Acesta durează perioada de probă de la 2 la 4 luni, in functie de starea fizică atlet.

Am scris deja în detaliu despre recomandări pentru începători în articolul despre culturism pentru începători , aici notăm pe scurt regulile de bază: în timpul antrenamentului, sportivul nu trebuie să ajungă la eșec pozitiv, în acest scop fiind folosită doar 50% din greutatea de lucru; antrenamentele trebuie să fie scurte și să nu dureze mai mult de 40 de minute; antrenamentul ar trebui să fie circular, iar tehnica de efectuare a exercițiilor ar trebui să fie ideală. Etapa pregătitoare antrenamentul este cel mai important, așa că vă recomandăm insistent să nu vă grăbiți, în 2 luni tot nu veți câștiga masă musculară, oricât de corect ați pompa, mai ales că fără o pregătire adecvată corpul dumneavoastră pur și simplu nu va digera o astfel de încărcătură, ceea ce teoretic poate. stimulează hipertrofia musculară. Aveți răbdare și petreceți cel puțin 2 luni pregătindu-vă. Crede-mă, va plăti de trei ori și în viitorul foarte apropiat!

După cum este necesar balansează corect la pamant

Câștigarea masei musculare este un proces de hipertrofie musculară treptată din cauza încărcături obișnuite un anumit tip. Dar în procesul de antrenament, nu doar mușchii sunt antrenați, ci siguri calitati musculare. Pentru hipertrofie, cel mai eficient este să antrenezi calitățile rezistenței forței musculare, adică capacitatea de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este motivul pentru care culturistii se antrenează volumetric, într-un număr mare de abordări și repetări. Cel mai reguli importante antrenamentul pentru greutate este viteza fiecărei repetiții, timpul total al mușchiului sub sarcină în apropiere, odihna între abordări și numărul total de ridicări ale mrenei pe antrenament. Pe cealaltă parte a procesului de construcție musculară este recuperarea, care, după cum știți deja, ar trebui să vă permită să obțineți o supracompensare. Sarcina ta este să selectezi sarcina adecvata, care poate stimula hipertrofia și pe care corpul dumneavoastră o poate digera, precum și alegerea unui sistem de recuperare adecvat. Veți afla acum cum arată acest lucru din punct de vedere practic, dar amintiți-vă că totul este individual, prin urmare, dacă în medie trebuie să vă odihniți timp de 2 săptămâni între antrenamentele grele pentru picioare, atunci 10 zile pot fi suficiente pentru dvs., dar 20 poate să nu fie suficient pentru partenerul dvs. Totul este individual. , așa că nu vă fie teamă să experimentați!

Reguli pentru antrenamentul pentru greutate

Durata antrenamentului cu greutăți nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință 50. Fiecare abordare ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care ar trebui să faceți de la 6 până la 12 repetări, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați. Barbell se ghemuiește exercițiu dificil decât presa pe bancă priză îngustă Așadar, în 50 de secunde poți face aproximativ 8 repetări de genuflexiuni și aproximativ 12 repetări de bench press cu aderență apropiată. Acesta este motivul pentru care „tricepsii iubesc repetările înalte”. Concluzia este că mușchii cresc cel mai bine atunci când aprovizionarea lor cu energie provine din glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie a mușchilor: 2 anaerobe și 1 aerobă. În primele 10-20 de secunde, atletul epuizează aportul de creatină fosfat, în următoarele 20-30 de secunde furnizarea de glicogen, după care mușchii încep să se „acidifice” - acesta este procesul de alimentare cu energie cu participarea aer.

Deoarece pentru a ridica greutăți în mod corespunzător, este necesar să epuizați rezervele de glicogen, ar trebui să vă recuperați între abordări atât de mult timp încât este suficient să restabiliți rezervele de glicogen. Timp optim odihna este de 1 minut. Ar fi benefic să ne odihnim mai mult? Da ar fi! Dar atunci tonajul tău pe antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculară este un proces de adaptare a corpului la efectuarea muncii de forță volumetrică, prin urmare KPS, numărul de ridicări ale mrenei, pe antrenament ar trebui să fie mare. Există o metodă de a mări timpul de odihnă între abordări fără a reduce CP, aceasta este o super serie de 2-3 exerciții, cel mai adesea 2. Sportivul construiește diviziunea antrenamentului astfel încât într-un antrenament să poți antrena 2 grupe de mușchi antagoniste, de exemplu, bicepși și tricepși, și să te antrenezi cu superseturi.

Această metodă de antrenament este potrivită pentru sportivii mai avansați care nu se mai pot descurca în moduri simple antrenament, dar acesta este poate primul lucru care ar trebui inclus în dvs program de antrenament cu greutati când mușchii încetează să mai răspundă la stres. Super serii se efectuează astfel: Efectuați un set pentru biceps, după care executați imediat un set pentru triceps fără odihnă, apoi vă odihniți un minut și repetați totul din nou. Astfel, fiecare mușchi se odihnește timp de 2 minute, în timp ce este spălat activ cu sânge atunci când îi antrenezi antagonistul. Perechile clasice de muschi antagonisti sunt: ​​bicepsul si tricepsul, spatele si pieptul, cvadricepsul si ischio-jambierii, deltoizii anteriori si mijlocii.

Numărul necesar de abordări per antrenament pe grupă de mușchi de lucru variază în funcție de nivelul de antrenament al sportivului și de grupa musculară în sine. Sportivii care tocmai au trecut la sistemul split după o perioadă de pregătire ar trebui să efectueze 6-8 abordări de lucru pentru grupurile mari de mușchi și 4-5 abordări pentru grupurile mici de mușchi. Sportivii care s-au antrenat deja timp de șase luni pot crește numărul de abordări la 10-12 și, respectiv, 6-8. Pe viitor, volumul antrenamentului trebuie ajustat mai individual, experimentând și înregistrând rezultatele în jurnalul de antrenament. Cel mai probabil, vei adăuga exerciții la unele grupe de mușchi mai repede decât altele, deoarece fiecare dintre noi are propria genetică. Dar toate acestea trebuie să fie și asigurate sistem corect recuperare.

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-o perioadă incredibilă de timp. timp scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de formare profesioniști celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a te antrena acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând cu credință în eficacitatea antrenamentului acasă, merge la magazin de articole sportiveși începe să cumpere Echipament sportiv, care costă o grămadă de bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala frumoasa. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, cu o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că nu există antrenament acasă Nu se compară cu antrenamentul în sală! Dacă te găsești într-o sală de sport bună și prietenoasă, ești garantat bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În faza inițială, vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde unele dintre cele mai multe sportivi puternici. După ce ai intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu trebuie să contactați persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Privește în jur și dacă găsești un suport pentru ghemuit, bancă orizontală presă pe bancă și o platformă pentru deadlifting, atunci prima ta excursie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. Cu tehnica potrivită și un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără mașini sau exerciții izolate! Trei de aur– acestea sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care faceți performanță exercițiul viitor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență te învață tehnica de a efectua toate acestea trei principale exerciții, acest lucru economisește timp și garantează că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; trebuie numărate doar seturile de lucru. Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri fibre musculare, iar pregătirea lor este ușor diferită. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre dă putere maxima si cresterea musculara.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții regim de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a face exercițiile va ajunge la un nivel superior. O zi bună, de preferință într-un weekend, în timp ce sunteți într-o dispoziție grozavă, aranjați-vă un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre trei de bază exerciții, număr de repetări 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli care Limită de greutate puteți depăși, aceasta se numește definiția RM (maximum o singură dată). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese continue. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Acesta este modul în care poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” pentru o lungă perioadă de timp pentru un alt ciclu.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips-uri ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri ponderate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt conectate într-un fel sau altul - aceștia sunt mușchi antagoniști care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, ciclu de instruire poate fi compus astfel:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, mușchi suprafata spatelui coapse gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Există 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cum mai mult exercitiu pe anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari in presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Antrenează-te în modul de putere cu exerciții de bază, vei deveni din ce în ce mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut puterea, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați-vă starea grăsime subcutanata, crescând volumul și rotunjimea mușchilor. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la un mod de forță, folosind doar genuflexiuni, presa pe bancă, deadliftși exerciții de asistență, cum ar fi trageri și scufundări.

Odihnă între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Pentru unii sunt potrivite o greutate mai ușoară și mai multe repetiții, pentru alții este adevărat invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus; nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească; este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit multe exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta este deja antrenamente zilnice(cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri si vineri, te vei antrena luni, marti, respectiv miercuri, iar joi ciclul incepe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți să vă supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și puteți chiar să pierdeți masa musculară. Desigur că este foarte mult stres- antrenează-te în fiecare zi. Dar o să vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci așa cum ai nevoie și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Știi deja cum arată o mreană și ce trebuie să faci pe o bancă Scott. Acum este timpul să începeți o conversație pentru adulți despre cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. și cum să vă modelați și să vă pompați în mod corespunzător mușchii.

Nu mai sunteți nou la sală și puteți chiar să distingeți o prindere pronată de una supinată, totuși, toate acestea sunt o joacă de copii și este timpul să învățați totul despre cum să vă pompați corpul la orice vârstă, chiar și la 20 sau 40 de ani.

Un ghid complet de la un profesionist pentru crearea unui program de antrenament intensiv și inteligent. Veți învăța concepte precum sarcina de antrenamentși volum, învață să-ți optimizezi antrenamentul pentru a obține rezultate maxime. Complex de antrenament pentru întregul corp va fi împărțit în 3 zile conform formatului de împărțire:

Cum să construiești rapid mușchii corpului

Dorința inițială „Vreau să pompez”, datorită căreia ai intrat în sală în primul rând, ar trebui să crească în timp și să se transforme în dorința de a pompa corect și de a evita rănile inutile. Dezvoltarea corectă a mușchilor se bazează pe cunoașterea tehnicii, distribuția sarcinii, volumele, intervalele de odihnă bine structurate și cunoașterea biomecanicii corpului.

La determinarea nivelului de intensitate pentru formulare program eficient antrenament pentru cei cu experiență, există trei lucruri la care trebuie să te gândești mai întâi. Acestea sunt volumul, sarcinile și evitarea supraantrenamentului. Utilizare greutăți diferite iar variarea numărului de seturi poate fi dificilă, dar vă va permite să depășiți platoul de stagnare și nu doar să vă pompați în mod corespunzător mușchii, ci să vă maximizați potențialul genetic.

Aceste variații se pot schimba și odată cu antrenamentul părți diferite organism în funcție de slăbiciunile tale individuale.

Scopul dvs. în construirea strategiei individuale de periodizare ar trebui să fie atingerea nivel optim antrenament, însoțit de efectul de supracompensare. În această etapă, nu puteți planifica mai mult de 3-4 exerciții de forță pe săptămână cu adaos de activități de susținere: yoga, cardio, stretching, trekking, înot etc. pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și generală.

Structura antrenamentului de forță poate fi construită într-un format împărțit, împărțind munca grupurilor de mușchi țintă în zile diferite, sau stick antrenament în circuit pentru tot corpul. În articolul nostru vă recomandăm antrenamentul split. Încearcă acest lucru intensiv program de trei zile pentru sportivii și sportivii mai avansați.

Antrenamentul mușchilor pieptului și spatelui

Fiecare antrenament de forta Vă recomandăm să începeți cu a vă lucra mușchii abdominali cu unul sau două exerciții. În acest fel îți vei încălzi perfect corpul și vei încărca eficient unul dintre muschii esentiali- muschii recti si oblici abdominali. Pentru partea principală a antrenamentului, utilizați 3-4 seturi de lucru și 1 set de încălzire cu 8-12 repetări. Încercați să vă apropiați de insuficienta muscularaîn ultimele 2, selectând ponderile corespunzătoare.

Ziua 1 - piept și spate

Antrenamentul mușchilor umerilor și picioarelor

Astăzi este ziua principală a săptămânii și lucrezi unii dintre cei mai dificili mușchi. Începând în mod tradițional cu abdomenul, vă recomand să faceți 2-3 exerciții pentru umeri la începutul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să controlați cu precizie traiectoria mișcării, să vă simțiți mai bine corpul și să evitați pierderea controlului asupra tehnicii. Dacă doriți, adăugați o presă cu gantere așezat, o presă militară sau o mașină Smith la complex pentru un antrenament general al tuturor centurii de umăr.

Ziua 2 - umerii și picioarele

* — Serviciul este în testare beta

Antrenamentul mușchilor brațelor

La sfârșitul săptămânii vei avea cel mai mult antrenament placut. Brațele tale au așteptat în rezervă și se simt minunat după câteva zile de odihnă după antrenament muşchii pectoraliși spate, unde rolul lor era mare. Începeți cu mușchii abdominali și treceți treptat de la exerciții articulare la exerciții de izolare. Este indicat să terminați cu antrenamentul antebrațului și o bună încălzire.

Ziua 3 - mâini

* — Serviciul este în testare beta

Recuperare musculară

Element necesar pompare rapidă mușchii tăi este să te întinzi după exercițiu. Nu există niciodată suficient timp sau energie pentru ei, iar efectul nu este vizibil cu ochiul liber. Dar într-adevăr un lucru este adăugarea ta procesul de instruire te va duce la nivelul următor. Doar faptul că toți profesioniștii, cum ar fi culturiștii, halteroșii și CrossFitters, subliniază acest sfat în interviurile lor ar trebui să vă trezească interesul pentru stretching. Oferim urmatorul complex.

Următorul element recuperare rapida muscles este o rolă de masaj personală. Un masaj miofascial pe întregul corp va fi un plus de calitate pentru întinderile musculare după antrenament. Teoria „trenurilor anatomice” a dovedit cu destulă încredere importanța masajului fascial pentru recuperarea rapidă a corpului, iar localizarea liniilor funcționale în corp sugerează ce părți ale corpului ar trebui antrenate în combinație între ele.

În cele din urmă, repertoriul tău de recuperare ar trebui să includă un masaj de relaxare pentru sportivi cel puțin o dată pe săptămână.

Cum să pompați corect mușchii corpului

După ce ne-am ocupat de antrenament, să ne uităm la modul în care metodele de intensitate variabilă și sarcini alternative ne modelează mușchii.

Creșterea intensității antrenamentului

Exista diferite căi pentru a pompa, dar băieții curajoși și hotărâți sunt interesați doar de tehnici eficiente. Să ne dăm seama cum modalitățile de a pompa mușchii cu antrenament de intensitate diferită pot duce la formarea unui corp sculptat.

Necesitatea de a crește constant intensitatea antrenamentului este ignorată nu numai de vizitatorii medii Sală de gimnastică, mulți culturiști cu experiență și participanți la concurs nu înțeleg nici asta. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, toți trebuie să vă amintiți un lucru: intensitatea este cheia progresului.

Dacă faci 4 seturi a câte 10 repetări de genuflexiuni în fiecare zi cu aceeași greutate timp de câteva luni sau - înfricoșător de gândit - ani fără să încerci să crești intensitatea antrenamentului, atunci nu vei vedea mușchi puternici. Pur și simplu pentru că corpul tău nu va depune niciun efort pentru a schimba dimensiunea mușchilor.

Doar pentru că câștigi puțin dimensiune după un antrenament nu înseamnă că stimulezi creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii cu experiență, deoarece după ce oamenii s-au antrenat constant ani de zile, trebuie luate măsuri extreme pentru a îmbunătăți semnificativ performanța și masa musculară. mușchi uriași.

Când vine vorba de pregătire, termenul „intensitate” capătă multe semnificații diferite. Atunci când proiectați un antrenament, este necesar să creșteți și să micșorați intensitatea programului în toate formele sale pentru a pompa mușchii și a evita supraantrenamentul. Pentru a face acest lucru, monitorizează-ți starea corpului zilnic, fă teste ortostatice, mai ales după zile grele. Cunoașterea modului în care organismul reacționează la diferite niveluri de intensitate vă va permite să folosiți multe diverse metode pentru a crește creșterea musculară și a pompa în mod corespunzător corpul.

Planificarea încărcăturii

Se crede că pentru volumul muscular este mai bine să lucrezi cu la scară mareîntr-un interval scăzut de repetate. Acest tip de sarcină vă va permite să vă îmbunătățiți puterea, dar nu vă puteți aștepta la o creștere uriașă a masei musculare de la un astfel de antrenament.

A doua opțiune este să lucrezi cu greutăți ușoare și repetări mari. În acest caz, creșteți hipertrofia musculară, lăsând indicatorii de forță la același nivel.

Este o greșeală să lucrezi doar într-un interval, folosind un singur tip de sarcină. Program serios antrenamentul pentru sportivi cu experiență ar trebui să includă sarcini grele, medii și ușoare.

Pentru a construi mușchi pe o perioadă lungă de timp și pentru a progresa, utilizați metoda progresiei. Ar trebui să devină creșterea greutății maxime utilizate atât pentru repetări mari, cât și pentru cele scăzute scopul suprem orice program de antrenament, deoarece acesta este doar unul dintre cei mai importanți factori pompând mușchii uriași ai corpului.

Creșterea volumului

Volum antrenament de forta Se ia în considerare suma exercițiilor efectuate și greutatea greutății. Dacă scopul tău este să maximizezi dimensiunea și să construiești mușchi uriași, folosește intensitate mareși volum mare de antrenament. Acest lucru va permite un alt mecanism să fie implicat în proces - hiperplazia. Spre deosebire de hipertrofie, care mărește dimensiunea existentă celule musculare, hiperplazia ajută la creșterea numărului acestora.

Cu toate acestea, în ciuda unei astfel de eficiențe superioare, o creștere bruscă și frecventă a numărului de abordări și repetări poate provoca supraantrenament.

Cea mai bună opțiune aici este de a maximiza creșterea musculară cu un antrenament de volum mare și de a face un antrenament periodic de volum redus pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră poate ține pasul cu cerințele de dezvoltare musculară pe care le puneți.

Insuficiență musculară

În această metodă de pompare a corpului, puteți folosi atât greutăți mari, cât și greutăți mici. Setul va continua pur și simplu până în punctul în care o altă repetiție nu mai poate fi finalizată corect fără ajutorul unui partener observator.

Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de la Nutrex este baza pentru muschi si sustinerea organismului in timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

Armat munca musculara, care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie sistem muscular, în urma căreia nevoia organismului de creatină în timpul activitate fizica creste semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței în timpul antrenamentului, creatina ajută la creșterea dimensiunii mușchilor.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii tensiune arteriala, ajută la funcționarea inimii, previne dezvoltarea boala coronariană inima și infarctul miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și, de asemenea, oferă efect pozitivîn utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra Iso ?

Pentru a prepara o singură porție, amestecați doar 1 lingură de produs per fiecare
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Izolat proteine ​​din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin procese multiple de filtrare. Permite tesut muscular recuperați rapid după antrenament.

Nutriție universală | N1-T ?

• Înainte de antrenament și înainte de culcare.

Puteți urmări pentru totdeauna cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum.

Odată cu modernizarea corpului, lucrurile sunt exact la fel ca și cu actualizarea site-ului în motoarele de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare om musculos, ca un webmaster, are a lui experienta personala. Și, privind înapoi la el, poate spune ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți jucători (care au propria lor experiență) despre ce este bine și ce este greșit.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice și câțiva parametri inițiali.

De ce m-am hotărât măcar să pompam?

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. În timpul studenției, în timp ce locuiam într-un cămin, eu și colegii mei de clasă, așa cum se întâmplă cu toată lumea din când în când, am decis brusc să ne dăm puțin înapoi de la băut și să ne facem energie. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă de bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al căminului. Un prieten mai experimentat în aceste chestiuni ne-a arătat exercițiile. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Am avut timp de demobilizare și am vrut să-mi întăresc puțin starea. O bară de samovar făcută din legături de omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare paralele - acesta este întregul set rar pentru un soldat. 3 luni de o astfel de „îmbunătățire” neplanificată nu au adus nicio schimbare în organism.

Și apoi, acum vreo 2 ani, îmi doream abdomene, așa cum aveam cândva când aveam 16 ani, când eram un ticălos și tocmai începusem să abuzez de alcool și chipsuri. Apoi abdomenul s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul lui Vasily Ulyanov „Smart Press Training”. M-am antrenat puțin. Mi-a placut faptul ca pe langa abdomene s-au dat informatii despre dezvoltarea muschilor in general. Mi-am dat seama că doar pomparea abdomenului nu este cea mai bună idee. Trebuie să-ți pompezi corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să mă antrenez, pentru că... Era plictisitor să merg la balansoar. " Și ce zici, ce zici, voi veni și acolo vor fi doar joci, vor râde de mine" - Sună familiar? Și șase luni mai târziu, pentru prima dată în tot acest timp, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi m-am mutat în alt oraș, am muncit, cumva am abandonat totul, am uitat.

După încă vreo șase luni, am decis în sfârșit să merg la sală. A durat doar 2 luni, apoi, destul de brusc, mi-am cumpărat un bilet spre Thailanda și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: antrenament neplanificat, tehnică incorectă, ignorarea unora elemente de baza(Nu am făcut picioare și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe/piept/abdominali), nutriție.

Și acum șase luni am reușit să merg destul de eficient la sală. Iar rezultatele, deși nu unele impresionante, au fost atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește mult mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! În orice caz, nu poți găsi o casă greutatea necesară, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde indiferent cum ai veni acolo. Și poți, de asemenea, să te uiți complet dezinhibat la fitonii (uneori se pare că unele dintre ele fac asta!), pur și simplu purtați pantaloni mai largi:

Ar trebui să contactez un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început de unul singur și vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune.” Este accesibil și arată prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! Bun antrenor va recomanda un set de exercitii doar pentru tine. Prea gras - un program (mai întâi scoateți greutatea, nu puteți alerga - presiune uriașă pe inimă și articulații), drisch - un alt program (pentru creșterea în greutate). Dacă ai fost implicat în alte sporturi (adică, mușchii tăi sunt tonifiați), poți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Antrenorul diferă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. În toate cele șase luni în care m-am antrenat, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât timp au mers înainte de asta. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea ridică greutăți mici, gantere de 7 kg. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Acesta este un fel de prostie” - nu au existat rezultate. Am început să urmăresc - au apărut.

• CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE
  Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE.
• În primele șase luni, un an și jumătate, poți studia după orice program îți place.
  Nu are rost să te deranjezi cu asta, schimbându-te și combinând des. Puteți face pur și simplu așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
• 70% din creșterea musculară este hrană și somn
  Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, sunt de toate felurile calculatoare online. Puteți uita de numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, vă permit. Grăsimea nu este stocată ca grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. În cazul în care există greutate excesiva- excludeți carbohidrații (terci, dulciuri, făină, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, peste, oua, branza, lapte, branza de vaci (noaptea!).
  Dormi cel puțin 8 ore.
  Visul unui leneș, la naiba.
• La fiecare antrenament ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
  Fără aceasta, nu va exista o creștere musculară. Împingerea aceluiași lucru de la antrenament la antrenament nu va face progrese.
• Tine un jurnal de antrenament
  Înregistrați de câte ori ați apăsat (de exemplu, " partea de sus a pieptului 1 - 80 kg x 7 ruble; 2 - 80x5" - prima abordare pentru partea superioară a pieptului a apăsat o mreană de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, îmi este imposibil să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil la, grozav.
• Atenție la supraantrenament
  1,5-2 ore în sală - ușor! OMS mai putin de o ora este logodit - un fraier. Voi merge în fiecare zi!
  Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
• Trebuie să-ți pompezi întregul corp
  „Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bicepsul” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala de sport cu acest scop. Mi-au spus că nu se poate! Dar nu am ascultat.
• Nu-ți uita picioarele!
  Deadlift și ghemuit sunt cele mai multe exerciții grele pentru mine. Vreau să mor după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar in ultimele 4 luni am facut-o regulat. Cred că asta a dus la rezultate. Aceasta este baza! Nimic nu o poate înlocui. Tehnica corectă- decide. Vă rugăm să acordați o atenție deosebită acestui lucru.
• Încălzirea este importantă
  5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănile nu pot fi evitate.
• La fiecare 3-4 luni ia o pauză de două săptămâni.

Mai mult din teoria swing

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări ale exercițiului.

Dacă încercăm să câștigăm masă musculară (și acesta este scopul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da definiție mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. O săptămână m-am antrenat pentru masă, a doua pentru rezistență. Acest lucru s-a făcut pentru că tipuri diferite fibre musculare (albe și roșii). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (fără a număra 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are rost să faci, de exemplu, 5 exerciții diferite pentru bicepși. 2-3 seturi de un exercițiu sunt suficiente. Toate!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnă între diferite exerciții: 3-4 minute.

Sunt 3 principale grupele musculare, baza: piept, spate si picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu se combina între ele. În general, nu trebuie să vă ridicați brațele, abdomenul sau umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

• Deltele frontale și tricepsul sunt activate atunci când faci piept
• Bicepsul, deltoizii medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne pompăm spatele
• Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care sunt activați. Exact asta am făcut.

Sau, dimpotrivă, efectuați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. De asemenea, m-am schimbat constant și am încercat. În cele din urmă, l-am dezvoltat doar pe acesta pentru mine. Asta nu înseamnă că este fidelă.

1. Piept + căptușeală: deltoizi frontali + triceps
2. Mediu și deltele posterioare+ biceps + abdomen
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia doar să punctez 4 zile și a fost mai convenabil să o fac în acest fel, doar s-a încadrat în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile pe 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu vă voi oferi un set de exerciții. Acest lucru nu este pentru toată lumea. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - 1 exercițiu pentru 1 mușchi. Nu trebuie să faceți două, trei sau mai multe exerciții pe partea superioară a pieptului. Văd adesea câți oameni suferă de asta: trag o mreană la piept, apoi iau gantere și fac un exercițiu pe aceiași mușchi, apoi merg la aparat și fac alte 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent care alimentatie sportiva- asta e rău. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Sunt, spun ei, doar pentru calitate naturală! Nutriția sportivă nu este steroizi anabolizanți și steroizi, care provoacă toate aceste probleme precum tensiunea arterială scăzută, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de pe ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Aceasta este proteina pe care o vând. Dacă câștigi 2 g de proteine ​​pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar acesta este carbohidrați în plus în orice caz. Proteinele vă permit să scăpați de acea deficiență de proteine ​​fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul băuturii pentru sport. Nu ai nevoie de el.

Doar la tăiere, cel mai probabil vei avea nevoie de: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și te împiedică să „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni antrenament ucigașîn hol"- un curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Recomand să te oprești în acest moment în stadiul inițial. Există pur și simplu o tonă de material pe această temă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că în primul an poți studia după orice sistem îți place. Doar adoptați niște program, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutatea nu crește, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul unui culturist”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canalul canalului YouTube Denis Borisov
Canalul canalului YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să exersez cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, pot apărea o întrerupere a modelului și multe așa-numite erori. sportivii pur și simplu nu vor accepta asta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu voi recomanda să-l studiez imediat - nu l-am încercat eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.

O mică legătură, știi de ce

carti pentru 2018