Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și evitarea greșelilor obișnuite vă permit să obțineți rezultate semnificative. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, antrenamentul de forță sau alimentația alimentară adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Cu toate acestea, dacă nu ești un culturist profesionist, poți încerca multe metode și tot nu găsești una care funcționează cu adevărat. Și, pentru a nu pierde timp prețios, familiarizează-te cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să-ți ameliorezi.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Aerobic-ul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce în mod constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenamentul cardio vă permite să mențineți o rată metabolică ridicată pentru mai mult timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general de alimentație sănătoasă.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Menținerea unei greutăți normale și evitarea problemelor cu kilogramele în plus vă permit să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit sarcini mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu sărituri duble, transformându-se în cele lente, efectuate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsuciți mușchii laterali și luați poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiului, simulând ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

Un punct deosebit de important pentru cei care aderă la o dietă strictă. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un atlet începător, puteți alege un program de bază de antrenament de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu necesită mult timp și se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimi trebuie să alergi;
3. Pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de înaltă calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care se străduiește să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift-uri, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, arată-le celorlalți definiția excepțională a corpului tău.

Pompăm mușchii acasă - Video

Legănați corect în sală este foarte important, deoarece rezultatul antrenamentelor tale depinde direct de el. Dar corectitudinea antrenamentului este determinată nu numai de factori generali, ci și individuali. Astfel, pentru un sportiv începător, un split construit corect este un lucru, dar pentru un sportiv mai avansat este complet diferit, iar stadiul antrenamentului trebuie luat în considerare și el. Unele reguli se aplică pentru obținerea masei musculare, altele atunci când lucrați la indicatorii de forță și altele atunci când lucrați la calitate. Este important să rețineți că este imposibil să luați în considerare antrenamentul separat de recuperare, deoarece procesul de antrenament este un sistem de sarcini și adaptare. În timpul antrenamentului, creezi stres, care declanșează procesul de sinteză a proteinelor contractile, dar la sfârșitul acestuia începe o etapă și mai importantă - recuperarea, de care, de fapt, depinde progresul tău. Dacă te antrenezi corect, dar apoi nu te recuperezi, atunci în loc de creștere, va avea loc regresia, iar antrenamentul constant în modul de subrecuperare va duce, în general, la un platou de antrenament.

În acest articol veți învăța cum să ridicați corect în sală, ținând cont de nivelul de fitness, obiectivul de antrenament și capacitățile de recuperare ale sportivului. Veți învăța, de asemenea, reguli generale de antrenament care ar trebui urmate indiferent de programul de antrenament specific. Cu toate acestea, nu toate aceste recomandări sunt de natură de reglementare, deoarece fiecare persoană are genetică diferită și reacționează diferit la stresul de antrenament. Un număr foarte mare de factori joacă un rol aici, de la compozitia musculara la suport farmacologic. Dar există și reguli care sunt întotdeauna corecte! De exemplu, progresia sarcinilor și antrenamentul sistematic. În același timp, există reguli de care trebuie să ții cont, dar asta nu înseamnă că nu pot fi adaptate pentru tine. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru aceasta trebuie să urmați încă o regulă inviolabilă - păstrați un jurnal de antrenament!

Reguli generale de antrenament

Volumul antrenamentului trebuie să fie astfel încât organismul să îl poată digera, deci factorul cheie în acest caz este durata antrenamentului. Antrenamentul în sală depinde de scopul său, dar nu trebuie să depășească 60 de minute. Aceasta se referă la antrenamentul direct cu fier, fără a include încălzirea. Concluzia este că în 60 de minute nivelul hormonal se deteriorează brusc, nivelul de testosteron și insulină scade, drept urmare procesele catabolice încep să prevaleze asupra celor anabolice și, în loc de progres, are loc regresia. Desigur, este important să ții cont și de intensitatea antrenamentului, care depinde direct de fibrele musculare pe care le lucrezi. De aceea, atunci când un atlet se antrenează pentru forță, poate pompa mai mult decât atunci când lucrează la greutate, deoarece în primul caz sunt antrenate fibre musculare rapide glicolitice și cu prag înalt, iar în al doilea, oxidative.

Timpul sub sarcină și timpul de odihnă dintre abordări depind de obiectiv, forță sau masă. Dacă, pentru a vă balansa corect pentru putere, este necesar să încărcați mușchii în fiecare abordare timp de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetări, atunci când se antrenează pentru greutate, sportivul efectuează 6-12 repetări, drept urmare mușchii sunt sub încărcare timp de 20-50 de secunde. Dar timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului de forță, dimpotrivă, este mai lung; sportivul se poate odihni 5 sau 10 minute, iar în timpul îngrășării, odihna durează până la 1 minut între abordări. Ceea ce este tipic este că în timpul antrenamentului de relief, restul dintre abordări este și mai scurt și există și mai multe repetări, în timp ce un astfel de antrenament este cel mai scurt. Nu este greu de concluzionat că pe măsură ce intensitatea crește, durata antrenamentului scade.

Progresia sarcinilor este o regulă inviolabilă a antrenamentului, care constă în încercarea constantă de a oferi mușchilor tăi mai multă sarcină. Un astfel de progres se realizează cel mai ușor prin creșterea greutăților de lucru pe bară. Asta nu înseamnă că trebuie să crești în fiecare set al fiecărui exercițiu, de la antrenament la antrenament, nu, nu așa funcționează. Este suficient să efectuați cel puțin o abordare cu o greutate mare în exercițiul de bază pentru grupa musculară antrenată. Să zicem că încerci pompa-ti pieptul , ceea ce înseamnă că exercițiul de bază este presa pe bancă sau presa în unghi, ceea ce ar trebui să încerci să progresezi în primul rând. În același timp, în alte exerciții este, de asemenea, necesar să încercați să creșteți greutatea, dar din nou nu neapărat în toate abordările.

Dar chiar dacă ridici absolut corect, cel mai probabil va deveni problematic să progresezi foarte curând folosind greutăți. De fapt, chiar și atunci când acest lucru este posibil, rareori va fi posibil să creșteți greutatea și să mențineți numărul de repetări la același nivel. De cele mai multe ori, vei crește greutatea și numărul de repetări va scădea. Prin urmare, progresia sarcinilor se va produce în cicluri. În primul ciclu veți crește greutatea, în consecință, repetările vor scădea, iar în al doilea ciclu veți încerca să efectuați același număr de repetări cu mai multă greutate. Această schemă de progresie este cea mai simplă și cea mai eficientă, dar în timp eficiența ei începe să scadă și atunci este necesar să se folosească mai mult metode progresive Instruire. Nu sunt mai buni, doar că atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu un anumit stres, atunci pentru a-i „surprinde”, pentru a le stimula să se adapteze, este nevoie de o sarcină neobișnuită. Concluzia este că creșterea masei musculare este doar o reflectare externă a adaptării corpului la sarcina pe care o primește în timpul antrenamentului.

Sistematicitatea este o altă regulă de antrenament care trebuie respectată întotdeauna, indiferent de nivelul de pregătire sau stadiul de pregătire. În primul rând, ai nevoie jurnal de antrenament , care va ajuta la respectarea principiului progresiei constante a sarcinilor. Fără un jurnal, nu veți putea să vă urmăriți progresul sau să faceți ajustări la programul dvs. de antrenament, deoarece antrenamentul dvs. pur și simplu nu va fi un sistem. Mulți tipi se antrenează fără un jurnal și nu au rezultate de ani de zile, așa că asigurați-vă că începeți un jurnal, înregistrați totul în el și încercați să bateți „recordurile” anterioare la fiecare sesiune de antrenament. În același timp, nu este suficient să vă balansați corect; este, de asemenea, important să vă recuperați corect. Ne vom uita la ce anume ar trebui făcut pentru o recuperare corectă mai târziu, deoarece depinde de ciclul de antrenament specific, dar deocamdată este important de reținut că recuperarea ar trebui să ducă la super compensare .

Concluzie: trebuie respectate regulile de antrenament pentru a se asigura că corpul primește o sarcină adecvată în timpul antrenamentului, astfel încât sportivul să poată evita supraantrenamentul. În același timp, ar trebui să încercați cu siguranță să progresați încărcătura, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să se adapteze, iar adaptarea corpului va arăta în exterior ca o creștere a masei musculare. Pentru ca progresul să devină posibil, este necesar să ții un jurnal de antrenament și să monitorizezi recuperarea, deoarece progresul este posibil doar într-un caz dacă mușchii ajung la punctul de supracompensare în timpul următorului antrenament.

Cum începe corect legănare

Un atlet începător, în primul rând, trebuie să își stabilească corect un obiectiv, deoarece în stadiul inițial nu este nevoie să se străduiască să câștige masa musculară sau să crească indicatorii de forță, acest lucru va trebui făcut în viitor. Sarcina principală a unui atlet începător este să pregătească toate sistemele corpului pentru antrenamentele viitoare în sală. În primul rând, este necesar să se dezvolte senzație musculară , adică elaborează tehnica și învață cum să contractezi corect fibrele musculare. Cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este antrenamentul în circuit, care utilizează greutăți de lucru ușoare, aproximativ 50%, iar un astfel de antrenament ar trebui să constea în exerciții de bază. Program de antrenament pentru începători este perfect pentru rezolvarea acestor probleme. Această perioadă de antrenament durează de la 2 la 4 luni, în funcție de starea fizică a sportivului.

Am scris deja în detaliu despre recomandări pentru începători în articolul despre culturism pentru începători , aici notăm pe scurt regulile de bază: în timpul antrenamentului, sportivul nu trebuie să ajungă la eșec pozitiv, în acest scop fiind folosită doar 50% din greutatea de lucru; antrenamentele trebuie să fie scurte și să nu dureze mai mult de 40 de minute; antrenamentul ar trebui să fie circular, iar tehnica de efectuare a exercițiilor ar trebui să fie ideală. Etapa pregătitoare a antrenamentului este cea mai importantă, așa că vă recomandăm insistent să nu vă grăbiți, în 2 luni tot nu veți câștiga masă musculară, oricât de corect ați pompa, mai ales că fără o pregătire adecvată corpul dumneavoastră pur și simplu nu va digera o astfel de încărcătură. , care teoretic poate stimula hipertrofia mușchilor. Aveți răbdare și petreceți cel puțin 2 luni pregătindu-vă. Crede-mă, va plăti de trei ori și în viitorul foarte apropiat!

După cum este necesar balansează corect la pamant

Câștigarea masei musculare este un proces de hipertrofie graduală a mușchilor datorită exercițiilor regulate de un anumit tip. Dar în timpul procesului de antrenament, nu doar mușchii sunt antrenați, ci anumite calități musculare. Pentru hipertrofie, cel mai eficient este să antrenezi calitățile rezistenței forței musculare, adică capacitatea de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este motivul pentru care culturistii se antrenează volumetric, într-un număr mare de abordări și repetări. Cele mai importante reguli pentru antrenamentul în masă sunt viteza fiecărei repetiții, timpul total în care mușchiul este sub sarcină în abordare, odihna între abordări și numărul total de ridicări ale mrenei pe antrenament. Pe cealaltă parte a procesului de construcție musculară este recuperarea, care, după cum știți deja, ar trebui să vă permită să obțineți o supracompensare. Sarcina ta este să selectezi o încărcătură adecvată care este capabilă să stimuleze hipertrofia și pe care corpul tău este capabil să o digere, precum și să selectezi un sistem de recuperare adecvat. Veți afla acum cum arată acest lucru din punct de vedere practic, dar amintiți-vă că totul este individual, prin urmare, dacă în medie trebuie să vă odihniți timp de 2 săptămâni între antrenamentele grele pentru picioare, atunci 10 zile pot fi suficiente pentru dvs., dar 20 poate să nu fie suficient pentru partenerul dvs. Totul este individual. , așa că nu vă fie teamă să experimentați!

Reguli pentru antrenamentul pentru greutate

Durata antrenamentului cu greutăți nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință 50. Fiecare abordare ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care ar trebui să faceți de la 6 până la 12 repetări, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați. Genuflexiunea cu mreană este un exercițiu mai provocator decât presa pe bancă cu aderență apropiată, așa că puteți face aproximativ 8 repetări de genuflexiuni și aproximativ 12 repetări de presa pe bancă cu prindere apropiată în 50 de secunde. Acesta este motivul pentru care „tricepsii iubesc repetările înalte”. Concluzia este că mușchii cresc cel mai bine atunci când aprovizionarea lor cu energie provine din glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie a mușchilor: 2 anaerobe și 1 aerobă. În primele 10-20 de secunde, atletul epuizează aportul de creatină fosfat, în următoarele 20-30 de secunde furnizarea de glicogen, după care mușchii încep să se „acidifice” - acesta este procesul de alimentare cu energie cu participarea aer.

Deoarece pentru a ridica greutăți în mod corespunzător, este necesar să epuizați rezervele de glicogen, ar trebui să vă recuperați între abordări atât de mult timp încât este suficient să restabiliți rezervele de glicogen. Timpul optim de odihnă este de 1 minut. Ar fi benefic să ne odihnim mai mult? Da ar fi! Dar atunci tonajul tău pe antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculară este un proces de adaptare a corpului la efectuarea muncii de forță volumetrică, prin urmare KPS, numărul de ridicări ale mrenei, pe antrenament ar trebui să fie mare. Există o metodă de a crește timpul de odihnă între abordări fără a reduce CP, aceasta este o super serie de 2-3 exerciții, cel mai adesea 2. Sportivul construiește o divizare de antrenament astfel încât într-un antrenament să poată pompa 2 grupe musculare antagoniste, de exemplu, bicepși și tricepși și se antrenează cu superseturi.

Această metodă de antrenament este potrivită pentru sportivii mai avansați care nu se mai descurcă cu metode mai simple de antrenament, dar acesta este poate primul lucru care ar trebui inclus în dvs. program de antrenament cu greutati când mușchii nu mai răspund la stres. Super serii se efectuează astfel: Efectuați un set pentru biceps, după care executați imediat un set pentru triceps fără odihnă, apoi vă odihniți un minut și repetați totul din nou. Astfel, fiecare mușchi se odihnește timp de 2 minute, în timp ce este spălat activ cu sânge atunci când îi antrenezi antagonistul. Perechile clasice de muschi antagonisti sunt: ​​bicepsul si tricepsul, spatele si pieptul, cvadricepsul si ischio-jambierii, deltoizii anteriori si mijlocii.

Numărul necesar de abordări per antrenament pe grupă de mușchi de lucru variază în funcție de nivelul de antrenament al sportivului și de grupa musculară în sine. Sportivii care tocmai au trecut la sistemul split după o perioadă de pregătire ar trebui să efectueze 6-8 abordări de lucru pentru grupurile mari de mușchi și 4-5 abordări pentru grupurile mici de mușchi. Sportivii care s-au antrenat deja timp de șase luni pot crește numărul de abordări la 10-12 și, respectiv, 6-8. Pe viitor, volumul antrenamentului trebuie ajustat mai individual, experimentând și înregistrând rezultatele în jurnalul de antrenament. Cel mai probabil, vei adăuga exerciții la unele grupe de mușchi mai repede decât altele, deoarece fiecare dintre noi are propria genetică. Dar toate acestea trebuie asigurate și de sistemul corect de recuperare.

Vă rugăm să rețineți că unele exerciții vor necesita elemente suplimentare. Este posibil să aveți nevoie de un scaun stabil, lat sau de un recipient cu apă ușor de ținut în mână.

Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor nu necesită echipament suplimentar. Dacă ai nevoie de ceva, nu este vorba de echipament sportiv special, ci de articole de uz casnic care se găsesc în fiecare casă.

Patru reguli de bază

Când te antrenezi, reține patru reguli importante.

1. Nu uita să respiri

Acest lucru pare evident, dar este posibil să uiți să respiri în timp ce faci exerciții. În cele mai multe cazuri, expirați în timpul efortului și inspirați în partea mai ușoară a exercițiului. De exemplu, când faci o împingere, inspiri în timp ce cobori și expiri în timp ce te împingi în sus.

Această metodă de respirație este cea mai comună, deși nu este potrivită în 100% din cazuri.

2. Faceți corect exercițiile

Dacă uiți de tehnică, nu vei obține rezultatele dorite și te poți accidenta. Asigurați-vă că efectuați corect exercițiile înainte de a începe antrenamentul. Mai întâi, roagă-ți prietenii și rudele (ideal un antrenor de fitness) să te urmărească din lateral - ei îți vor spune ce faci greșit.

3. Fă-ți timp

Cu excepția cardioului, majoritatea exercițiilor sunt cel mai bine făcute încet. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți pauze lungi între fiecare push-up sau ghemuit, doar nu încercați să le faceți cât mai repede posibil. Exercițiul lent va avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare și te va face mai puternic.

4. Dă tot ce ai mai bun

Dacă nu mai poți efectua repetări, atunci antrenamentul a fost un succes. Desigur, nu ar trebui să vă împingeți până la punctul de a vă răni, dar atâta timp cât urmați tehnica corectă și vă mențineți în formă, acest lucru nu se va întâmpla. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, mai degrabă concentrați-vă pe efectuarea fiecărui exercițiu cât mai bine posibil.

Făcând mai multe flotări nu te va face mai puternic. Ideea este să performați la maximum cu nivelul de energie pe care îl aveți acum.

Antrenamentul cardio

flickr.com

Exercițiile cardio au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și a altor sisteme ale corpului, accelerează metabolismul și întăresc mușchii.

Chiar dacă cardio este bun pentru întregul corp, mulți evită exercițiile fizice pentru că nu le place să alerge. Dar există diverse exerciții cardio pe care nu va trebui să le faci. Nu vor dura mai mult de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

Antrenament pe intervale

Unii oameni nu le place să alerge pentru că necesită mult efort. Acest lucru este adevărat dacă ești un alergător de anduranță. O alternativă excelentă este antrenamentul pe interval, în care depui mai mult efort într-o perioadă scurtă de timp.

Există multe opțiuni pentru antrenamentul de alergare pe intervale, atât în ​​aer liber, cât și în aer liber. Iată una dintre ele:

• Jogging ușor timp de 2-5 minute.
• Rulați la viteză mare timp de un minut, apoi încă un minut la viteză mică. Repetați de 5-10 ori (în funcție de preparat).
• Jogging ușor ca răcire - 5 minute.

Nu trebuie să mențineți un ritm ridicat de alergare pentru mult timp, așa că imediat după un minut la viteza maximă, treceți la o alergare lentă de recuperare. În loc să alergați în mod constant timp de 30 până la 60 de minute, ar trebui să îndurați doar explozii scurte de cardio de mare intensitate. Unora le plac mai mult aceste tipuri de alergări.

Puteți seta diferite durate și secvențe de perioade de intensitate maximă. Unele antrenamente pe intervale sunt structurate ca o piramidă: începi cu o intensitate ușoară, ajungi la maxim la mijloc și redui intensitatea spre final. Există și alte opțiuni, de exemplu o tehnică în care segmentele cu intensități diferite nu sunt determinate în prealabil, ci sunt selectate în timpul procesului de antrenament.

Antrenamentul pe intervale poate părea un iad pentru unii oameni, dar dacă nu ați reușit niciodată să suportați distanțe lungi, intervalele sunt o alternativă la alergările lungi de anduranță.

Urcând scările

Acesta este un exercițiu simplu care este deosebit de eficient dacă treci peste un pas.

Cum trebuie să urcați scările pentru ca acesta să fie un exercițiu? Doar urmați aceste sfaturi:

1. Urcă și coboară scările de câte ori poți. Dacă este posibil, sări peste pași. Oprește-te când ești atât de obosit încât nu poți continua. Când ajungi în acest punct, cel mai probabil te vei afla în mijlocul urcușului. Dacă ajungi la capătul scărilor, probabil că vei mai avea puterea de a începe o nouă urcare.
2. Luați numărul total de urcări până la capătul scărilor și împărțiți la jumătate. Dacă ai urcat scările de 20 de ori, numărul tău va fi 10.
3. Data viitoare când urcați scările, alergați în sus și în jos de 10 ori (sau jumătate din maxim).
4. Odihnește-te 60-90 de secunde, apoi urcă din nou scările de cel puțin 10 ori (sau jumătate din maxim)
5. Încă 60-90 de secunde de odihnă, apoi din nou 10 ridicări (sau jumătate din maximul tău). Dacă puteți face mai mult, vă rugăm să faceți acest lucru. Scopul tău este să te întreci în sus și în jos pe scări până când ești atât de obosit încât nu poți continua.
6. Creșteți treptat numărul de ridicări într-o singură abordare. Împingeți-vă constant să munciți mai mult.

Dacă nu doriți să faceți exerciții în aer liber sau în locuri publice, faceți doar urcatul scărilor o parte obișnuită a vieții tale.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, brațelor și pieptului sunt cele mai simple și mai eficiente, deoarece vedeți rapid rezultatele. Cu toate acestea, pentru a face progrese rapide, trebuie să vă faceți timp pentru a stăpâni tehnica corectă, altfel vă veți pierde energia.

Un alt punct important: stabiliți de câte ori să efectuați fiecare exercițiu. Există o metodă care vă va ajuta să aflați. Să ne uităm la exemplul de flotări:

• Faceți cât mai multe flotări fără odihnă. Oprește-te când fizic nu mai poți face flotări.
• Luați numărul total de flotări pe care le puteți face și împărțiți la două. Dacă poți face 30 de flotări, numărul tău de repetări este de 15.
• Data viitoare, faceți trei seturi de 15 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă între ele. Dacă la ultimul set simți că poți face mai multe flotări, continuă.
• În timp, crește numărul de repetări în fiecare set. Dacă observi că un exercițiu a devenit prea ușor pentru tine, adaugă pur și simplu 2-5 repetări la fiecare set.

Flotări

Flotările sunt exerciții eficiente care lucrează mai multe grupe de mușchi, inclusiv pectoralii, deltoizii și tricepsul.

Acesta poate părea un exercițiu simplu, așa că nu vă faceți griji cu privire la tehnică. Dar mulți oameni fac asta atunci când fac flotări.

• Luați o poziție culcat, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu palmele sub umeri.
• Inspiră, îndoaie coatele și coboară corpul mai aproape de sol. În același timp, încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu ridica umerii, nu trage capul înăuntru.
• Expirați și îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe sol.
• Ridicați greutatea corpului cu brațele, nu încercați să vă folosiți fesele sau partea inferioară a corpului.
• Pentru a menține o postură corectă a corpului, imaginați-vă o linie dreaptă de la cap la glezne.

Puteți încerca planul de antrenament „100 de flotări”, care vă va ajuta să vă pompați mușchii mai repede și să deveniți mai puternici. Dacă nu ești încă pregătit pentru obiective atât de mari, folosește metoda descrisă mai devreme și află câte flotări trebuie să faci într-o singură abordare.

Iar celor care știu deja să facă flotări și vor să-și diversifice antrenamentele, le vor veni la îndemână cu sau fără echipament suplimentar.

Flotări inverse

Acesta este un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, care poate fi făcut cu un scaun sau o bancă. Exercițiul crește puterea acelorași mușchi ca flotările obișnuite, dar pune un pic mai mult stres pe mușchii romboizi ai spatelui.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Stai cu spatele la un scaun sau o bancă. Asigurați-vă în prealabil că scaunul este stabil și vă poate susține greutatea corporală.
• Îndoiți picioarele și puneți mâinile pe scaunul, cu degetele îndreptate spre corp.
• Întindeți încet picioarele înainte, astfel încât cea mai mare parte a greutății corporale să fie transferată pe brațe.
• Inspirați și îndoiți încet coatele. Coborâți corpul în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua.
• Țineți o secundă, apoi expirați și îndreptați-vă brațele.

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentele, puteți începe să faceți programul „150 de flotări inverse”.

Exercițiu pentru bicepși

Este imposibil să construiești bicepși fără să ridici greutăți libere, deoarece greutatea corpului tău nu este suficientă pentru a obține brațe sculptate.

Dacă este important pentru tine să-ți ridici bicepșii și vrei să o faci acasă, cel mai bine este să cumperi gantere și să faci exerciții cu ele. Greutatea ganterelor de care aveți nevoie depinde de mărimea și masa musculară. Este mai bine să începeți cu altele mai ușoare și să creșteți treptat sarcina.

Dacă nu vrei să cumperi nimic și te mulțumești să folosești doar ceea ce ai acasă, orice articol greu care este confortabil de ținut în mâini poate fi un bun înlocuitor. O opțiune este un rucsac, dacă puteți distribui uniform greutatea în el fără a vă deplasa în jos. O altă opțiune este un recipient mare cu un mâner umplut cu lichid.

Odată ce ați găsit aparatul, puteți începe exercițiile pentru bicepși. Dacă aveți două obiecte sau gantere de aceeași greutate, puteți face exercițiile cu ambele mâini în același timp. Dacă nu, luați pe rând.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Luați greutatea în mâini și coborâți-le liber de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în față sau una spre alta, coatele ușor îndoite.
• Expiră și ridică încet ganterele până la umăr. Fixează-ți coatele la un moment dat, nu ridica ganterele deasupra umerilor și nu le apăsa pe piept.
• Inspiră și coboară ganterele. Nu vă îndreptați coatele până la capăt - în punctul extrem, acestea ar trebui să fie ușor îndoite.
• Mișcarea ar trebui să fie lentă. Dacă o faci sacadat, s-ar putea să te rănești.

Un videoclip cu o analiză detaliată a tehnicii exercițiului, diferite opțiuni de execuție și principalele greșeli va ajuta la antrenament.

Încercați să începeți cu trei seturi de 12 repetări. Ultima abordare poate fi mărită dacă mai rămâne forță. Dacă nu poți face 12 repetări, folosești prea multă greutate.

Nu te descuraja dacă trebuie să începi cu greutăți ușoare sau nu poți termina trei seturi. În timp, vei descoperi că te poți îngrășa la fiecare 2-3 săptămâni.

Antrenament de bază

Mușchii de bază sunt un complex de mușchi responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. Acest grup include nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui, șoldurilor, feselor și alți mușchi.

Pentru a vă antrena mușchii de bază, sunt potrivite diferite variante de abdomene. În timp ce crunch-ul standard este un exercițiu bun, diferitele variații vă vor ajuta să lucrați mai mulți mușchi.

Mai multe variante de crunch nu necesită nimic mai mult decât corpul tău (și poate un covoraș sau un prosop pentru a funcționa confortabil). Să ne uităm la unele dintre ele.

Scărcări lente

Crunchurile lente sunt similare cu exercițiile abdominale obișnuite, dar au câteva diferențe. În primul rând, acestea sunt efectuate mult mai încet, ceea ce vă permite să lucrați mai bine mușchii abdominali. În al doilea rând, se acordă mai multă atenție respirației - este important să alternați corect inhalările și expirațiile în timpul execuției.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Inspiră și ridică brațele în fața ta.
• Expiră și ridică încet corpul. Spatele ar trebui să se ridice de pe podea vertebra cu vertebra, răsucindu-se treptat înainte.
• Când ajungeți într-o poziție așezată, continuați să vă mișcați corpul înainte spre picioare. În același timp, nu coborâți brațele, întindeți-vă înainte, nu în jos, nu vă îndreptați spatele - acesta rămâne rotunjit. Inspiră.
• Pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați înapoi. Spatele se coboară pe podea la fel de încet pe cât se ridică.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.

Răsucirea în jos

Acest exercițiu completează perfect abdomenele obișnuite.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, cu picioarele pe podea.
• Pentru a ajunge în poziția inițială, puneți mâinile pe șolduri și ridicați-vă corpul, menținându-vă în poziție șezând.
• Poți să ții mâinile pe șolduri pe tot parcursul exercițiului, dar dacă vrei să-ți lucrezi mai bine abdomenele, extinde-le în fața ta.
• În poziția inițială, inspiră, apoi expiră și coboară încet spatele spre podea.
• Coborâți-vă până când omoplații ating suprafața. Nu vă lăsați spatele prea jos - corpul dumneavoastră ar trebui să rămână suspendat tot timpul.
• Inspirați, apoi expirați, reveniți la poziția inițială. În punctul extrem, spatele este ușor rotunjit.

Puteți încerca un număr diferit de abordări, dar nu trebuie să faceți mai mult de 15 repetări odată.

O suta

Acesta este un exercițiu dificil, așa că este în regulă dacă nu reușiți prima dată.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, puneți picioarele pe podea. Mâinile întinse pe podea, cu palmele în jos. Spatele nu se apasă pe podea, dar nici nu se arcuiește.
• Coborâți ușor bărbia și începeți să vă ridicați, încordând abdomenul. Când ați ajuns în poziția dorită, ridicați-vă brațele de pe podea și întindeți-le înainte de fiecare parte a corpului.
• În unele variante ale exercițiului, picioarele sunt ridicate astfel încât tibiele să fie menținute paralele cu podeaua, iar unghiul la genunchi este de 90 de grade. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, poți face exercițiul fără să ridici picioarele.
• Ținând brațele întinse, începeți să le mișcați rapid în sus și în jos, cu o amplitudine mică. Mișcarea în sus și în jos este numărată odată.
• Alternați inspirația și expirația la fiecare cinci ori. De exemplu, inspiri la prima repetare, apoi pe a zecea, apoi pe a douăzecea și expiri pe a cincisprezecea, douăzeci și cinci și așa mai departe.
• Faceți exercițiul de 100 de ori. Dacă nu puteți face 100 de repetări imediat, odihniți-vă pe a cincizecea și apoi continuați.

Bar principal

Acesta este un exercițiu simplu care vă lucrează întregul nucleu. Poate fi nevoie de practică pentru a stăpâni poziția plăcii, dar odată ce ai găsit poziția potrivită, este doar o chestiune de a o menține.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Întinde-te pe burtă, coatele aproape de corp, palmele pe podea.
• Strânge-ți abdomenul și ridică-ți încet trunchiul de pe podea, angajându-ți abdomenul, fesierii și picioarele.
• Evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau să ridicați șoldurile sus și nu vă încordați gâtul.
• Continuați să respirați în timp ce țineți corpul într-o poziție de scândură timp de 15 secunde.
• Scopul pentru începători este trei seturi de 6-12 repetări.

Alte exerciții de bază

Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, probabil că veți dori să adăugați varietate antrenamentelor dvs. Iată mai multe, pentru a lucra abdomenul, spatele și fesele și asta îi va ajuta pe alergători să-și dezvolte mușchii de bază.

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

După exercițiile cardio, partea superioară a corpului și a corpului, poate părea inutil să lucrezi și pe partea inferioară a corpului. La urma urmei, mușchii picioarelor și feselor erau deja încordați atunci când efectuau alte exerciții. Cu toate acestea, exercițiile care vizează lucrul picioarelor și feselor vă permit să pompați toți mușchii corpului inferior, inclusiv pe cei care nu sunt folosiți suficient în timpul exercițiilor cardio.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu care vă ajută să vă pompați picioarele, fesele, coapsele și să vă întărească oasele. Dacă se fac genuflexiuni, ei vor folosi majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pentru a efectua exercițiul cu spatele drept, găsiți un obiect la nivelul ochilor și concentrați-vă asupra lui în timp ce vă ghemuiți.
• Inspiră, îndoaie genunchii și coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
• În timp ce stai ghemuit, încordează-ți abdomenul și întinde-ți brațele în fața ta.
• Genunchii sunt întoarse spre exterior - nu trebuie să se întoarcă spre interior nici în timpul ghemuirii, nici în momentul ieșirii din ea.
• Expirați și reveniți la poziția inițială și repetați.

Pentru a începe, încercați să faceți trei seturi de 20 de repetări. În ultima abordare puteți crește numărul de ori. Creșteți treptat numărul de genuflexiuni. Nu veți face progrese dacă nu vă forțați să vă îmbunătățiți continuu.

Mergând spre un teren mai înalt

La fel ca urcatul pe scări, pasul lucrează partea inferioară a corpului. Punctul cheie este că exercițiul trebuie efectuat la o înălțime chiar sub nivelul genunchiului.

Dacă genunchiul se ridică deasupra șoldului când pășiți, suprafața este prea înaltă, trebuie să găsiți ceva mai jos.

În sala de sport puteți folosi o bancă obișnuită pentru prese cu mreană, acasă un scaun larg este potrivit pentru exerciții și bănci de parc afară. Asigurați-vă că mobilierul pe care îl alegeți vă poate susține greutatea.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului:

• Lucrați cu picioarele pe rând - mai întâi apropiați-vă de un picior, apoi de celălalt. Începeți cu piciorul stâng.
• Așezați-vă piciorul pe bancă, folosind puterea acelui picior în loc să împingeți cu piciorul de sprijin, ridicați-vă și puneți piciorul drept sub el.
• Coboara de pe banca si repeta exercitiul.
• Când ridicați, urmăriți genunchiul piciorului de lucru - în niciun caz nu trebuie să se întoarcă spre interior, acesta este plin de răni și căderi. Întoarceți genunchiul spre exterior, aveți grijă la acest lucru, mai ales în momentul efortului când vă transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru și vă ridicați la o înălțime.
• Pentru a începe, repetați exercițiul de 10-12 ori pentru fiecare picior, odihniți-vă timp de 60-90 de secunde și repetați. Faceți trei abordări în total.

Când un exercițiu devine prea ușor, nu este necesară creșterea numărului de repetări. În schimb, poți crește greutatea ținând-o în mâini sau atârnând-o pe picioare. În acest din urmă caz, va trebui să cumpărați marfă.

Dacă decideți să luați greutatea în mâini, ganterele sau canistrele cu lichid vor fi potrivite. Doar asigurați-vă că greutatea în ambele mâini este egală, altfel vă poate dezechilibra și duce la cădere și răni.

Mergeți încet, evitând mișcările bruște. Vă puteți răni cu ușurință smucind sau întorcându-vă genunchiul spre interior și nu spre exterior.

Antrenamentul în general

Iată un exemplu de plan de antrenament descris mai sus:

1. Exercițiile cardio sunt separate de antrenamentul de forță. 20-30 de minute de alergare la intervale sau urcarea scărilor de 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente. Înainte de exercițiul cardio, este indicat să faceți o simplă încălzire a articulațiilor și o întindere dinamică, iar după - o întindere statică minuțioasă.

2. Antrenamentul de putere:

• Încălzirea articulațiilor.
• Exerciții cardio într-un ritm ușor - 5 minute.
• Trei seturi de 15 flotări.
• Trei seturi de 15 flotări inverse.
• Trei reprize de 10 crunch-uri lente.
• Trei seturi de 10 crunch.
• "O suta". Te poți odihni după 50 de ori.
• 6-12 repetări de scânduri timp de 15 secunde.
• Trei seturi de 12 genuflexiuni.
• Trei seturi de 10-12 trepte pe un deal pe fiecare picior.
• Întinderea.

Încearcă acest antrenament și împărtășește-ți impresiile în comentarii.

O zi bună, prieteni. Majoritatea fanilor ridicării fierului pun o întrebare complet logică: „Cum să pompați rapid?” La urma urmei, noi, de regulă, nu vrem să cheltuim multă energie pentru a obține rezultate. Vreau totul deodată. Pentru atingerea oricărui scop, există o anumită secvență de acțiuni, un plan care poate fi ajustat pe parcurs până la atingerea rezultatului. Dar fără o cale clar construită către obiectiv (corpul ideal), o persoană poate rătăci ani de zile, ca un pisoi pierdut în pădure noaptea.

Fiecare culturist, indiferent de nivelul de antrenament, are propria sa filozofie de culturism. În timp, convingerile noastre se schimbă la altele mai avansate și apoi atingem noi culmi.

Dar absolut fiecare atlet vă va spune că abordarea lui de a pompa mușchii este corectă. Si eu. NU EXISTĂ regimuri de antrenament BUNE SAU RĂU, dar eficiența lor în diferite etape ale culturismului, în scopuri diferite, și cu atât mai mult pe diferiți oameni va diferi semnificativ.

Nu vreau să vă spun că doar punctul meu de vedere este corect, dar în momentul dezvoltării mele cred că această abordare este cel puțin rezonabilă și logică, așa că am decis să vi-o arăt.

Părerile noastre se schimbă datorită dobândirii de noi cunoștințe, așa că de-a lungul anilor vei înțelege din ce în ce mai mult ce este mai eficient pentru tine și ce practic nu funcționează.

Iepurele și broasca țestoasă

Cel mai interesant lucru despre culturism este că o cantitate mare de cunoștințe nu garantează întotdeauna eficacitatea oricărei filozofii. Atâția culturisti care au o masă musculară impresionantă habar nu au de ce. Au fost amândoi norocoși și nenorocoși în același timp.

Norocosi, desigur, pentru ca au cheltuit mult mai putine resurse (timp, bani, efort) pentru a realiza un corp uimitor si acum sunt cu multi pasi inaintea celorlalti.

Și au avut ghinion din cauza faptului că, dacă se întâmplă ca metodele anterioare să nu mai funcționeze pentru ei sau să devină mai puțin eficiente (corpul se obișnuiește, se adaptează), vor petrece mult mai mult timp selectând o nouă schemă de lucru.

Situația este similară cu basmul despre broasca țestoasă și iepure de câmp, în care iepurele fuge imediat înainte, dar ulterior se epuizează destul de repede, iar broasca țestoasă se îndreaptă încet, dar sistematic și persistent spre scopul urmărit.

Acum, cred că înțelegi de ce este important nu numai să alegi metoda potrivită care funcționează cel mai bine pentru tine, ci și să înțelegi de ce lucrezi conform acestei scheme particulare. Atunci vei obține efectul maxim!

Cum să pompați rapid

Imaginează-ți că ești un alpinist începător și că ești pe cale să cucerești un vârf. Care sunt principalele întrebări pe care le veți avea? Cred că vor fi două principale:

1. Ce vom lua cu noi?
2. Pe ce traseu vom urma pentru a urca pe munte?

La urma urmei, acest lucru este logic. Pentru a urca în vârf, trebuie să știm de ce vom avea nevoie în timpul urcării și, de fapt, cum să urcăm chiar pe acest vârf.

Dar din anumite motive, mulți caută modalități complet iraționale de a ajunge în vârf. Cineva va încerca să ocolească muntele în cerc pentru a nu crește sarcina și să spere că va ajunge chiar în vârf.

Și cineva, în loc de echipamentul necesar, va lua cu tine o barcă și vâsle. Înțelegi de ce fac asemenea analogii?

Toți oamenii își doresc un corp frumos, dar nu mulți obțin rezultate cu adevărat impresionante, pentru că... Ei fac un lucru greșit. Se plimbă în jurul muntelui, în loc să se miște intenționat în sus.

Pentru a merge pe calea cea mai scurtă și mai eficientă, am un articol tare pentru fete și bărbați despre cum. Asigurați-vă că o citiți. Multe lucruri îți vor deveni clare.

Alegerea programului de antrenament

Alegerea unui program de antrenament individual cu adevărat eficient poate deruta chiar și un sportiv „învățat”. Este important să înțelegeți aici că, pentru a judeca eficacitatea oricărui program de antrenament, trebuie să-l exersați timp de cel puțin câteva luni.

Pentru că, mai întâi, mușchii folosesc metode mai puțin consumatoare de energie de adaptare la o nouă sarcină (îmbunătățirea comunicării creier-mușchi, creșterea rezervelor de glicogen, ATP etc.), și abia atunci începe creșterea musculară.

Nu voi vorbi despre etapele de creștere a mușchilor și cât durează pentru a se pompa, pentru că... Am vorbit deja despre asta și nu văd rost să o repet. Acum doar îți spun calea CORECTĂ, după părerea mea, pe drumul către un corp frumos.

De exemplu, va fi semnificativ diferit de programul pentru un endomorf, și cu atât mai mult de. Cred că acest lucru este clar.

Acum, următorul lucru este că trebuie să decideți ce calitate musculară doriți să dezvoltați:

• Forță (powerlifting)
• Performanță (culturism)
• Rezistenta (crossfit etc.)

Și abia atunci începe să-ți creezi programul de antrenament.

Nu este nevoie să schimbi un program de antrenament cu altul până nu ai finalizat programul timp de 3-4, sau chiar 5 luni, deoarece... creșterea musculară este departe de a fi un proces rapid.

Progresia încărcării. Baza a tot

Cheia incontestabilă a succesului în culturism este progresia sarcinii. Mai mult, sarcina nu este doar greutatea pe bară. Există un postulat simplu aici:

Nu are rost să crească mușchii dacă sarcina nu crește.

Și acest lucru este mai mult decât logic. Corpul este foarte lacom când vine vorba de energie, iar construirea de mușchi mai masivi este un proces care necesită multă muncă.

În primul rând, mușchii mari consumă multă energie, chiar și într-o stare calmă, când, de exemplu, dormi.

În al doilea rând, pentru a construi aceiași mușchi, trebuie să cheltuiți din nou o cantitate mare de energie. În primul rând, în timpul antrenamentului, trebuie să rezistați încărcăturii, apoi să vă recuperați, apoi să faceți mușchii puțin mai puternici și mai mari. Nu este profitabil! Prin urmare, corpul îți lasă atât de mulți mușchi cât ai nevoie pentru a efectua o anumită muncă.

Nu faci sport? Iată câți mușchi ai nevoie doar pentru a merge. Tu alergi? Iată cantitatea de mușchi de care aveți nevoie. Ridicați greutăți mari? Am nevoie de mai mulți mușchi. Totul este proporțional cu costurile.

Prin urmare, LA ÎNCEPUTUL antrenamentului, este cel mai ușor să creșteți sarcina folosind greutăți pe aparate. Când greutatea crește, corpul întărește puțin mușchii, după un anumit timp, într-o anumită fază, care se numește FAZA DE SUPERCOMPENSARE!

Aceasta este o recuperare de neînțeles. Super compensare

Când corpul a suferit stres (antrenament în sală), începe să-și revină. După un anumit timp, revine la starea anterioară. Dar corpul nu este un prost și înțelege perfect că o astfel de încărcare poate fi repetată și, pentru a fi pregătit pentru această sarcină, trebuie să faceți mușchii puțin mai puternici decât erau înainte de antrenament.

Începe SUPER-RESTAURARE (supercompensare) pentru a se proteja de posibile reeforturi.

Dar nici noi nu suntem proști, așa că în perioada de supracompensare trebuie să creștem sarcina! Data viitoare ar trebui să ne antrenăm pentru această grupă musculară în faza de supercompensare! Dar sarcina trebuie crescută din nou (greutate pe bară sau număr de repetări în intervalul 6-12 repetări), astfel încât corpul să înceapă să-și revină și apoi să facă din nou mușchii mai mari și mai puternici.

Dezvoltarea cuprinzătoare a tuturor structurilor musculare

În primul rând, există diferite tipuri de fibre musculare care sunt concepute pentru a face diferite sarcini:

• fibre musculare lente (alergare, mers pe jos, exerciții monoton lungi);
• fibre musculare rapide (încărcare medie timp de 15-30 de secunde);
• fibre musculare rapide cu prag înalt (muncă foarte grea care necesită concentrare maximă și activare rapidă);

În al doilea rând, creșterea musculară are loc nu numai datorită creșterii celulelor musculare! Există și o creștere (hipertrofie) a sarcoplasmei!

Doar dezvoltarea tuturor fibrelor musculare și a altor sisteme va contribui la creșterea maximă a mușchilor!

Culturistii profesioniști au fibre musculare la fel de dezvoltate și au, de asemenea, un volum mai mare de sarcoplasmă și glicogen. Acest lucru demonstrează că trebuie să adoptați o abordare holistică pentru a obține un corp cu adevărat puternic.

Ciclism de încărcare

Fiecare sistem al organismului (nervos, cardiovascular, energetic etc.) necesită perioade de recuperare diferite și, ca urmare, supracompensarea are loc și în momente diferite.

Dacă ne antrenăm doar pentru hipertrofia miofibrilară, atunci pierdem supracompensarea pentru alte sisteme.

De exemplu, pentru a antrena energia, trebuie să te antrenezi ușor (30-40% din greutatea de lucru) și nu la eșec, așa că supracompensarea are loc deja în a 5-6-a zi. Antrenăm hipertrofia miofibrilelor până la eșec în intervalul 6-12 repetări, iar supracompensarea are loc în zilele 11-13 după un astfel de antrenament.

Orice fiziolog normal știe despre asta, dar foarte puțini folosesc această oportunitate incredibilă în antrenamentul lor.

Prin urmare, doar cu dezvoltarea uniformă a tuturor sistemelor corpului putem conta pe rezultate cu adevărat impresionante.

Dacă te antrenezi întotdeauna din greu (pentru hipertrofia miofibrilelor), atunci mai devreme sau mai târziu acest lucru îți va opri rezultatele sau, și mai rău, te va duce într-o stare de supraantrenament sever.

Acționați consecvent

Când, nu mai este posibil să progresezi liniar sarcina (pur și simplu creșterea greutății pe bară de la antrenament la antrenament), deoarece progresul va încetini, mai devreme sau mai târziu, până când se oprește complet, atunci este necesar să se includă în mod constant antrenamentul altor sisteme pentru a extinde posibilitățile de creștere a masei musculare.

Nu este nevoie să antrenezi totul, pentru că... aceasta va dilua concentrarea asupra unui obiectiv specific.

Dacă scopul este să-ți simți mușchii mai bine (ca în primele 3-4 luni de antrenament), atunci concentrează-te pe asta. Nu este nevoie să vă grăbiți înainte și înapoi. În caz contrar, veți obține un rezultat mediu, neexprimat.

Drogul tău este mâncarea

Mâncarea este un instrument excelent pentru a obține o siluetă grozavă! Manipularea corectă a carbohidraților și proteinelor din dietă, precum și momentul aportului acestora, pot oferi progrese semnificative în creșterea musculară, precum și arderea grăsimilor!

Mâncarea este o parte integrantă a recuperării după antrenament, deoarece este nevoie de cărămizi pentru a construi o casă.

Îndeplinește cele mai importante funcții:

• accelerarea/încetinirea metabolismului (metabolism);
• accelerarea anabolismului (construirea țesuturilor corpului);
• încetinirea catabolismului (distrugerea țesuturilor corpului);

O condiție prealabilă pentru progres este o nutriție suficientă, anabolică (care promovează creșterea).

De asemenea, un bun adaos la dieta principală este alimentația sportivă adecvată (proteine, creatină, L-Carnitină, Arginine etc.). Dar chiar la începutul cursurilor (9 luni-1 an) nu are sens. Oricum vei crește bine.

Cea mai puternică armă

Cred că nu voi dezvălui nimic nou dacă spun că TOȚI COLOSISI PROFESIONISTI folosesc steroizi. Aceasta este o armă puternică care iartă multe greșeli pe fondul anabolismului sporit.

Într-adevăr, toți sportivii au propriul „tavan natural”, care nu le permite să crească mai departe cu aceeași viteză. Este dificil să te împaci cu o creștere a dimensiunii bicepsului cu 0,5 cm pe an. Pentru o creștere ulterioară (dacă sunteți un atlet profesionist), este logic să apelați la suport farmacologic.

Există însă un amendament: pentru a folosi steroizi, un sportiv trebuie să învețe să-și construiască singur masa musculară, fără farmacologie, pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a înțelege singur dacă dorește să meargă mai departe. În caz contrar, întrebarea este: „Cum să pompați rapid?” nici măcar nu suportă.

Mulți oameni fac greșeala fatală de a începe să ia medicamente steroizi în primii 2-3 ani de antrenament cu fier, subminându-și astfel sistemul endocrin, reducând sensibilitatea receptorilor la acestea și, inutil să spun, pierzând în cele din urmă toate rezultatele, și uneori chiar sănătatea lor, după mai multe cursuri similare.

Dacă nu concurezi, nu ești un profesionist și, în plus, nu ai acumulat „în mod natural” 15-20 kg de mușchi (doar nu „masă murdară”, ci mușchi curat, fără grăsime), atunci DESPRE ORICE Steroizi ȘI NU POATE FI CUVORARE! Punct.

concluzii

1. Fii responsabil atunci când alegi un program de antrenament. Amintiți-vă că este mai bine să urmați imediat drumul potrivit, în direcția corectă și, în același timp, să puteți vira pe o cale mai eficientă.
2. Învață să-ți contracti corect mușchii (lucrați cu greutăți ușoare timp de 3-4 luni).
3. Mușchii nu cresc decât dacă sarcina crește.
4. Este necesară creșterea sarcinii în timpul fazei de super-recuperare (supercompensare).
5. Pentru a vă dezvolta mușchii la maximum, trebuie să dezvoltați toate tipurile de fibre musculare și sistemele aferente.
6. Supracompensarea are loc în momente diferite pentru sisteme diferite. Alternează antrenamentul greu și ușor (ciclare cu sarcină).
7. Nu te grăbi să antrenezi totul deodată. Fii consistent. Concentrați-vă pe un obiectiv specific și mergeți spre el până când trebuie să vă schimbați concentrarea.
8. Mănâncă bine.
9. Uitați de steroizii anabolici.

Sper că acum înțelegeți cum să pompați rapid. Principalul lucru este să abordezi culturismul cu înțelepciune. Respectarea acestor reguli te va conduce la un corp uimitor cu cel mai mic timp pierdut. Și aceasta este cea mai scumpă resursă.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Știi deja cum arată o mreană și ce trebuie să faci pe o bancă Scott. Acum este timpul să începeți o conversație pentru adulți despre cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. și cum să vă modelați și să vă pompați în mod corespunzător mușchii.

Nu mai sunteți nou în sală și puteți chiar să distingeți o prindere pronată de una supinată, totuși, toate acestea sunt o joacă de copii și este timpul să învățați totul despre cum să vă pompați corpul la orice vârstă, chiar și la 20 sau 40 de ani.

Un ghid complet de la un profesionist pentru crearea unui program de antrenament intensiv și inteligent. Veți învăța concepte precum sarcina și volumul antrenamentului și veți învăța cum să vă optimizați antrenamentele pentru a obține rezultate maxime. Complexul de antrenament pentru întregul corp va fi împărțit în 3 zile conform formatului împărțit:

Cum să construiești rapid mușchii corpului

Dorința inițială „Vreau să pompez”, datorită căreia ai intrat în sală în primul rând, ar trebui să crească în timp și să se transforme în dorința de a pompa corect și de a evita rănile inutile. Dezvoltarea corectă a mușchilor se bazează pe cunoașterea tehnicii, distribuția sarcinii, volumele, intervalele de odihnă bine structurate și cunoștințele biomecanicei corpului.

Atunci când determinați nivelul de intensitate pentru a crea un program de antrenament eficient pentru avansați, sunt trei lucruri la care trebuie să vă gândiți mai întâi. Acestea sunt volumul, sarcinile și evitarea supraantrenamentului. Utilizarea diferitelor greutăți și a unui număr diferit de seturi poate fi dificilă, dar vă va permite să depășiți platourile și nu doar să vă construiți musculatura în mod corespunzător, ci să vă maximizați potențialul genetic.

Aceste variații se pot schimba, de asemenea, pe măsură ce antrenezi diferite părți ale corpului, în funcție de slăbiciunile tale individuale.

Scopul tău în construirea strategiei tale de periodizare individuală ar trebui să fie atingerea unui nivel optim de antrenament, însoțit de efectul de supracompensare. În această etapă, nu puteți planifica mai mult de 3-4 exerciții de forță pe săptămână cu adaos de activități de susținere: yoga, cardio, stretching, trekking, înot etc. pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și generală.

Structura antrenamentului de forță poate fi construită într-un format împărțit, împărțind munca grupurilor de mușchi țintă în zile diferite sau urmați antrenamentul în circuit pentru întregul corp. În articolul nostru vă recomandăm antrenamentul split. Încercați acest program intensiv de trei zile pentru sportivii mai avansați.

Antrenamentul mușchilor pieptului și spatelui

Vă recomandăm să începeți fiecare sesiune de antrenament de forță lucrând mușchii abdominali cu unul sau două exerciții. Astfel iti vei incalzi perfect corpul si vei incarca eficient unul dintre cei mai importanti muschi - muschii recti si oblici abdominali. Pentru partea principală a antrenamentului, utilizați 3-4 seturi de lucru și 1 set de încălzire cu 8-12 repetări. Încercați să vă apropiați de insuficiența musculară în ultimele 2 selectând greutăți adecvate.

Ziua 1 - piept și spate

Antrenamentul mușchilor umerilor și picioarelor

Astăzi este ziua principală a săptămânii și lucrezi unii dintre cei mai dificili mușchi. Începând în mod tradițional cu abdomenul, vă recomand să faceți 2-3 exerciții pentru umeri la începutul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să controlați cu precizie traiectoria mișcării, să vă simțiți mai bine corpul și să evitați pierderea controlului asupra tehnicii. Dacă doriți, adăugați o presă cu gantere așezat, o presă militară sau o mașină Smith la complex pentru un antrenament general al tuturor centurii de umăr.

Ziua 2 - umerii și picioarele

* — Serviciul este în testare beta

Antrenamentul mușchilor brațelor

La sfârșitul săptămânii, vei avea cel mai plăcut antrenament. Brațele tale au așteptat în rezervă și se simt grozav după câteva zile de pauză după antrenarea mușchilor pectorali și a spatelui, unde rolul lor a fost ridicat. Începeți cu mușchii abdominali și treceți treptat de la exerciții articulare la exerciții de izolare. Este indicat să terminați cu antrenamentul antebrațului și o bună încălzire.

Ziua 3 - mâini

* — Serviciul este în testare beta

Recuperarea musculară

Un element obligatoriu de pompare rapidă a mușchilor este întinderea după antrenament. Nu există niciodată suficient timp sau energie pentru ei, iar efectul nu este vizibil cu ochiul liber. Dar, cu adevărat, această completare la rutina ta de antrenament te va duce la următorul nivel. Doar faptul că toți profesioniștii, cum ar fi culturiștii, halteroșii și CrossFitters, subliniază acest sfat în interviurile lor ar trebui să vă trezească interesul pentru stretching. Oferim urmatorul complex.

Următorul element pentru recuperarea rapidă a mușchilor este o rolă de masaj personală. Un masaj miofascial pe întregul corp va fi un plus de calitate pentru întinderile musculare după antrenament. Teoria „trenurilor anatomice” a dovedit cu destulă încredere importanța masajului fascial pentru recuperarea rapidă a corpului, iar localizarea liniilor funcționale în corp sugerează ce părți ale corpului ar trebui antrenate în combinație între ele.

În cele din urmă, repertoriul tău de recuperare ar trebui să includă un masaj de relaxare pentru sportivi cel puțin o dată pe săptămână.

Cum să pompați corect mușchii corpului

După ce ne-am ocupat de antrenament, să ne uităm la modul în care metodele de intensitate variabilă și sarcini alternative ne modelează mușchii.

Creșterea intensității antrenamentului

Există diferite moduri de a pompa, dar băieții curajoși și hotărâți sunt interesați doar de tehnici eficiente. Să ne dăm seama cum modalitățile de a pompa mușchii cu antrenament de intensitate diferită pot duce la formarea unui corp sculptat.

Necesitatea de a crește în mod constant intensitatea antrenamentului este ignorată nu numai de către obișnuitul care merge la sală, mulți culturisti experimentați și participanți la competiție, de asemenea, nu o înțeleg. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, toți trebuie să vă amintiți un lucru: intensitatea este cheia progresului.

Dacă faci 4 seturi a câte 10 repetări de genuflexiuni în fiecare zi cu aceeași greutate timp de câteva luni sau - înfricoșător de gândit - ani fără să încerci să crești intensitatea antrenamentului, atunci nu vei vedea mușchi puternici. Pur și simplu pentru că corpul tău nu va depune niciun efort pentru a schimba dimensiunea mușchilor.

Doar pentru că câștigi puțin dimensiune după un antrenament nu înseamnă că stimulezi creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii cu experiență, deoarece după ce oamenii s-au antrenat constant ani de zile, trebuie luate măsuri extreme pentru a îmbunătăți semnificativ performanța și a construi mușchi uriași.

Când vine vorba de pregătire, termenul „intensitate” capătă multe semnificații diferite. Atunci când proiectați un antrenament, este necesar să creșteți și să micșorați intensitatea programului în toate formele sale pentru a pompa mușchii și a evita supraantrenamentul. Pentru a face acest lucru, monitorizează-ți starea corpului zilnic, fă teste ortostatice, mai ales după zile grele. Cunoașterea modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite niveluri de intensitate vă va permite să utilizați multe metode diferite pentru a crește creșterea musculară și a vă tonifia corect corpul.

Planificarea încărcăturii

Se crede că pentru dimensiunea mușchilor este mai bine să lucrați cu greutăți mari într-un interval mic de repetiții. Acest tip de sarcină vă va permite să vă îmbunătățiți puterea, dar nu vă puteți aștepta la o creștere uriașă a masei musculare de la un astfel de antrenament.

A doua opțiune este să lucrezi cu greutăți ușoare și repetări mari. În acest caz, creșteți hipertrofia musculară, lăsând indicatorii de forță la același nivel.

Este o greșeală să lucrezi doar într-un interval, folosind un singur tip de sarcină. Un program serios de antrenament pentru sportivii cu experiență ar trebui să includă sarcini grele, medii și ușoare.

Pentru a construi mușchi pe o perioadă lungă de timp și pentru a progresa, utilizați metoda progresiei. Creșterea greutății maxime utilizate atât pentru repetiții mari, cât și pentru cele scăzute ar trebui să fie scopul final al oricărui program de antrenament, pentru că doar acesta este unul dintre cei mai importanți factori în pomparea mușchilor uriași ai corpului.

Creșterea volumului

Volumul antrenamentului de forta este suma exercitiilor efectuate si greutatea greutatii. Dacă scopul tău este să maximizezi volumul și să construiești mușchi uriași, folosește un antrenament de mare intensitate și volum mare. Acest lucru va permite un alt mecanism să fie implicat în proces - hiperplazia. Spre deosebire de hipertrofie, care crește dimensiunea celulelor musculare existente, hiperplazia ajută la creșterea numărului acestora.

Cu toate acestea, în ciuda unei astfel de eficiențe superioare, o creștere bruscă și frecventă a numărului de abordări și repetări poate provoca supraantrenament.

Cea mai bună opțiune aici este de a maximiza creșterea musculară cu un antrenament de volum mare și de a face un antrenament periodic de volum redus, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră poate ține pasul cu cerințele de dezvoltare musculară pe care le aplicați.

Insuficiență musculară

În această metodă de pompare a corpului, puteți folosi atât greutăți mari, cât și greutăți mici. Setul va continua pur și simplu până în punctul în care o altă repetiție nu mai poate fi finalizată corect fără ajutorul unui partener observator.

Aminoacizii cu lanț ramificat din suplimentul nutrițional Nutrex oferă fundația pentru dezvoltarea mușchilor și sprijinul pentru antrenament. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

Creșterea muncii musculare, care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul muscular, drept urmare necesarul de creatină al organismului în timpul activității fizice crește semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței în timpul antrenamentului, creatina ajută la creșterea dimensiunii mușchilor.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, ajută la funcționarea inimii, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și are, de asemenea, un efect pozitiv în utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra Iso ?

Pentru a prepara o singură porție, amestecați doar 1 lingură de produs per fiecare
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey este un izolat proteic din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin procese multiple de filtrare. Permite țesutului muscular să se recupereze în scurt timp după antrenament.

Nutriție universală | N1-T ?

• Înainte de antrenament și înainte de culcare.