Primele se concentrează pe antrenamentul cardio (despre care am vorbit deja în materialul „Ce este antrenamentul cardio?”) și sunt perplexe de ce alte fete vor să fie „jock”. Cei din urmă, fanii antrenamentelor de forță, râd deschis de cei dintâi, crezând că „săriturile” lor nu sunt deloc un sport.

Pentru a afla care dintre ele este potrivită, să ne uităm la ce este antrenamentul de forță și de ce este necesar.

Ce este antrenamentul de forță?

Pe scurt și de înțeles, sarcinile de putere sunt acele sarcini care se bazează pe lucrul cu greutatea. Astfel de exerciții folosesc la maximum mușchii corpului și vizează dezvoltarea lor, ceea ce asigură în cele din urmă arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță poate fi făcut în diferite moduri - lucrând cu greutăți libere (gantere, mrenere), folosind aparate sau testându-ți propriul corp. Da, ai inteles corect, fara echipament suplimentar poti face si antrenament de forta, trebuie doar sa stii ce exercitii sa faci si cu ce intensitate. Dar totuși, cu echipamente profesionale acest lucru va fi mult mai ușor și mai eficient.

Desigur, lucrul cu greutăți libere sau alte echipamente poate fi periculos. Prin urmare, pentru a evita necazurile și pentru a obține rezultate, este important să stăpânești executarea corectă a exercițiilor. Pentru începători, ar fi o idee bună să contactați un antrenor, cel puțin la început.

Antrenament de forta pentru pierderea in greutate

Avantajul antrenamentului de forță este că oferă o garanție de 100% a pierderii în greutate. Adică făcând exerciții corecte de trei ori pe săptămână timp de o oră și respectând cele mai simple reguli de alimentație corectă, poți vedea un rezultat pozitiv în doar două luni. În plus, exercițiile de forță, spre deosebire de toate celelalte sarcini, vor ajuta nu numai să scapi de kilogramele în plus, ci și să „pompeze” corpul. De exemplu, să-ți faci fesele rotunde și ferme, abdomenul sculptat și, de asemenea, evitarea efectului de grăsime slabă este posibilă doar cu ajutorul antrenamentului de forță.

Principala diferență dintre antrenamentul de forță și cardio este că, în primul caz, efectul arderii caloriilor are loc în 12-24 de ore după exercițiu, când corpul își revine. În a doua opțiune, caloriile sunt arse exclusiv în timpul antrenamentului. Și chiar dacă arzi semnificativ mai multe calorii în timpul cardio, după antrenament organismul va încerca să le refacă cât mai repede posibil, acumulând celule adipoase. În timp ce antrenamentul de forță consumă rezervele de carbohidrați în timpul exercițiului și pentru a le reface după efort, organismul va folosi grăsimea drept combustibil. Ceea ce în cele din urmă va aduce rezultate mai rapide în pierderea în greutate.

Mituri

Cel mai obișnuit obstacol pentru fete pe calea antrenamentului de forță, pe lângă lene, este teama de a „pompa” și de a câștiga o siluetă masculină. Crede-mă, silueta unui culturist poate fi obținută doar prin utilizarea de steroizi în plus față de ani de antrenament intens, care vizează în mod special hipertrofia musculară.

Dacă încărcăturile variază în intervalul de 3-4 ore pe săptămână, ele nu vor putea în niciun caz să te transforme într-o persoană care să amintească nici măcar de departe de fetele din bikini de pe afișele strălucitoare atârnate în „balancele”. Mai mult decât atât, sportivii de bikini înșiși arată atât de „amenințător” doar în perioada competiției, când s-au uscat de câteva luni. În restul timpului, corpul lor nu se plânge de mușchii pronunțați și înțepeniți.

Nimeni nu vă poate spune că este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul cardio sau să vă sprijiniți pe antrenamentul de forță; trebuie să determinați singur acest lucru, în funcție de obiectivele pe care le urmăriți.

Pentru un corp sănătos și frumos, experții recomandă combinarea antrenamentului cardio și al forței, alternându-le în zile diferite.

Dacă nu aveți timp sau oportunitatea să faceți atât de multe, dar doriți cu adevărat să pierdeți kilogramele în plus cât mai repede posibil, atunci ar trebui să preferați antrenamentul de forță cu 10 minute de cardio imediat după acesta.

Dar, în toate cazurile, merită luat în considerare faptul că niciun antrenament nu va oferi rezultate eterne dacă apoi le abandonați. Sportul funcționează doar când le faci. Prin urmare, nu ar trebui să vă înclinați imediat spre antrenamentul cu presiune excesivă dacă nu v-ați implicat anterior în activitate fizică. O smucitură prea activă te va plictisi rapid și te va epuiza. Este mai bine să începeți cu încărcături mici pe care le puteți face față și abia apoi să le creșteți treptat, fie că este vorba de forță, cardio sau exerciții mixte.

Recent, informațiile despre exercițiile cardio au devenit copleșite cu un număr mare de mituri. Unii „experți” susțin că trebuie să faci mișcare dimineața, alții seara, alții susțin că trebuie să alergi 20 de minute, unii insistă pe o alergare de două ore. Pasionații de culturism sunt în general încrezători că antrenamentul cardio nu este necesar deoarece pierzi masa musculară; adepții din punct de vedere opus sugerează limitarea antrenamentului cardio la 5-10 minute pe zi, concentrându-se pe intensitatea acestuia. Este foarte ușor să fii confuz în informații contradictorii, așa că haideți să încercăm să ne dăm seama ce este adevărat și ce este un mit.

Așadar, antrenamentul cardio (la fel ca și exercițiul aerobic) este, în primul rând, antrenament pentru sistemul cardiovascular, necesar tuturor celor cărora le pasă de sănătatea lor. Aerobicul este relevant în special pentru cei care abia încep să facă sport. Cu ajutorul antrenamentului cardio, ne pregătim organismul pentru un stres mai serios, întărind sistemul cardiovascular și respirator. În procesul de slăbire, antrenamentul cardio joacă, de asemenea, un rol important, dar vom vorbi despre asta mai târziu.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță (exerciții de rezistență) este cel mai eficient mod de a da corpului tău o definiție frumoasă. Antrenamentul de forță ajută la întârzierea modificărilor musculare legate de vârstă și, de asemenea, previne pierderea masei musculare și, cel mai important, contribuie și la pierderea excesului de greutate.

Antrenamentul de forta accelereaza metabolismul organismului (metabolismul). Spre deosebire de antrenamentul cardio, în timpul exercițiilor de forță se ard mai puține grăsimi, dar datorită accelerării metabolismului, procesul de ardere continuă în repaus. Exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare, iar mușchii necesită o nutriție sporită, spre deosebire de țesutul adipos. În consecință, masa musculară va necesita mai multe calorii pentru a menține funcțiile vitale ale organismului.

Concluzia este simplă: antrenamentul cardio „ard” grăsimea în timpul antrenamentului, dar practic nu afectează consumul de grăsime în timpul odihnei. În timp ce antrenamentul de forță nu este puternic în „arderea” grăsimilor în timpul exercițiului, stimulează serios metabolismul în repaus.

Dacă scopul unei persoane este să-și îmbunătățească sănătatea, atunci antrenamentul cardio regulat este pur și simplu necesar. Dacă scopul principal al activității fizice este scăderea în greutate, atunci exercițiile aerobice în sine nu vor funcționa. De asemenea, vor fi necesare o nutriție adecvată, antrenament de forță și somn normal.

Reguli pentru pierderea în greutate

În această sarcină dificilă, multe femei fac multe greșeli și în loc să slăbească și să-și mențină corpul, în cel mai bun caz nu obțin niciun efect, în cel mai rău caz încep să se îmbolnăvească.

Dacă chiar trebuie să slăbești câteva kilograme, atunci trebuie să o faci cu înțelepciune. Multe doamne, care au petrecut timp cu mono-diete pe jumătate înfometate, obțin, desigur, efectul dorit, dar după un timp greutatea revine. Și acesta va fi întotdeauna cazul până când activitatea fizică de înaltă calitate este inclusă în proces. Este clar că cel mai bun mod de a crea un program eficient de slăbire pentru tine este să mergi la un centru de fitness, să fii examinat de medici și să începi să te antrenezi sub supravegherea unui instructor. Dar nu toată lumea are mijloacele și timpul pentru asta. Apoi va trebui să creați singur un program de slăbire. Dar nu toată lumea știe de unde să înceapă.

Primul pas. Nutriție și somn

În primul rând, începeți cu alimentația. Nu este nevoie de diete stricte și posturi lungi; este mai ușor să vă familiarizați o dată pentru totdeauna cu elementele de bază ale nutriției adecvate - acest lucru va fi util nu numai pentru dvs., ci și pentru restul familiei.

Așadar, exclude din dieta ta dulciurile, alimentele cu amidon, prăjelile, alcoolul, băuturile carbogazoase și țigările. Baza meniului dvs. ar trebui să fie fructele, legumele și ierburile neîndulcite (în orice cantitate), cerealele, preparatele din carne slabă și pește, fierte la abur, fierte sau coapte fără ulei în cuptor și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Folosește condimente naturale, acestea vor îmbunătăți gustul oricărui fel de mâncare, dar reține că cresc pofta de mâncare. O altă regulă a unei bune alimentații: un minim de tratament termic, doar atunci când este necesar.

Și nu uitați de somn. Un organism care nu a dormit suficient este lent, obosește rapid și ulterior începe să sufere probleme serioase. Somnul sănătos pentru un adult ar trebui să dureze cel puțin 8 ore pe zi și, de preferință, fără întrerupere. Deci, dacă te trezești noaptea și-ți hrănești copilul, atunci uită de pierderea în greutate pentru un timp. Concentrează-te pe sarcinile care sunt mai importante pentru tine.

Pasul doi. Activitate fizică: antrenament cardio

Când problema cu alimentația și somnul este rezolvată, începeți să vă dezvoltați propriul program de activitate fizică. Primul lucru de care trebuie să ai grijă este un program individual de antrenament cardio. Pentru aceasta, o bună achiziție ar fi un monitor de puls, cu ajutorul căruia te poți antrena la intensitatea potrivită vârstei tale. Este ușor de calculat: ritmul cardiac maxim permis în timpul exercițiilor de aerobic este de 200 de bătăi pe minut minus vârsta ta. Să presupunem că ai 30 de ani, ceea ce înseamnă că maximul tău este de 200-30 = 170 de bătăi pe minut. Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor din antrenamentul cardio, trebuie să faceți exerciții la un nivel de 50-75% din maxim. Adică, pentru 30 de ani, ritmul cardiac optim în timpul efortului este de 85-128 de bătăi pe minut. Amintiți-vă că, cu cât ritmul exercițiului este mai lent, cu atât este mai mic consumul de calorii. Nu contează dacă pedalezi pe o bicicletă de exerciții, alergi prin casă sau faci aerobic cu un curs video, încearcă să rămâi la aceste cifre.

Pentru incepatori, modul ideal ar fi antrenamentele pe intervale: 4-5 minute de miscare si 2-3 minute de odihna. Și ține întotdeauna o sticlă de apă la îndemână pentru a evita deshidratarea. Nu trebuie să bei mult în timpul exercițiilor fizice, altfel vei simți disconfort în stomac și vei pune o presiune inutilă asupra inimii. O înghițitură de apă la fiecare interval este suficientă.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții regulate, de cel puțin 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Știința a demonstrat că în primele 20 de minute de antrenament cardio se consumă doar zahărul din sânge și glicogenul. Și abia atunci începe arderea grăsimilor. Dar nu ar trebui să măriți timpul de antrenament, va dăuna organismului, deoarece la o oră după începerea antrenamentului, mușchii tăi vor fi „consumați” după grăsimi. Prin urmare, pentru a obține un efect maxim, trebuie să combinați antrenamentul cardio cu exerciții de forță.

Pasul trei. Activitate fizică: antrenament de forță

În cazul antrenamentului de forță, sarcinile sunt diferite. Greutatea mică nu stimulează creșterea țesutului muscular, în timp ce cantitatea acestuia este un factor fundamental în „arderea grăsimilor”. Deci, regula principală a antrenamentului de forță este: pentru a obține efectul dorit, aveți nevoie de un antrenament de forță cu drepturi depline cu greutăți mari. Adică pentru fiecare grupă musculară, fie că este vorba de abdomen, spate, brațe sau picioare, trebuie să faci 6-12 repetări a unui exercițiu pe set. Un total de trei seturi cu intervale de odihnă de 1-3 minute.

Să presupunem că faci abdomene. În acest caz, trebuie să faci 6-12 ridicări, să te odihnești, să faci alte 6-12 ridicări, să te odihnești din nou și să faci cât mai multe ridicări (până la 12). Același lucru este valabil și pentru alte grupe musculare. Dacă te antrenezi cu gantere, atunci alege-ți greutatea maximă posibilă (ganterele de 3 kg sunt destul de potrivite pentru femeile începătoare). Doar nu exagera, amintește-ți că ar trebui să poți ridica greutatea pe care ai luat-o de 6-12 ori! Nu-ți forța corpul și dacă 3 kg este prea mult pentru tine, ia 2 kg. În timp, cu exerciții fizice regulate, greutatea poate fi crescută. De îndată ce simțiți că puteți ridica gantere de mai mult de 12 ori, creșteți greutatea, dar nu încercați să „împingeți” de până la 20 de ori pe set, nu va face bine.

Pasul patru. Alegerea unui timp

Toți începătorii se confruntă întotdeauna cu întrebarea: ce moment al zilei este cel mai bine să exerseze? Nu există un răspuns clar la această întrebare. Pentru unii, dimineața este mai potrivită, în timp ce alții sunt mai probabil să se antreneze după-amiaza târziu. Alegerea este a ta. Cu toate acestea, amintiți-vă o regulă simplă: activitatea fizică serioasă, și aceasta este ceea ce va trebui să faceți atunci când pierdeți în greutate, este contraindicată în decurs de 2 ore după somn. Adică dacă preferați să studiați dimineața, atunci ar trebui să treacă cel puțin 2 ore între culcare și începerea cursurilor. În acest timp, corpul tău se va trezi în sfârșit. În caz contrar, pur și simplu îți vei supraîncărca inima.

A doua întrebare „dată” pe care o pun toți începătorii este cât timp ar trebui să dureze exercițiile fizice? După cum am menționat mai sus, antrenamentul cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 45-50 de minute. Va dura aproximativ aceeași perioadă de timp pentru antrenamentul de forță.

A treia întrebare: de unde să începem? Există o credință comună că cel mai bine este să începeți cu antrenamentul cardio. Cu toate acestea, nu este. Cel mai bine este să începeți cu o încălzire ușoară de zece minute, apoi să treceți la exerciții de forță și apoi la exerciții aerobice. La urma urmei, pentru ca exercițiile de forță să funcționeze corect, trebuie să utilizați greutăți relativ mari. Dacă începeți cu aerobic, veți consuma glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu veți putea dezvolta intensitatea necesară antrenamentului de forță, care presupune creșterea musculară. Așa că cel mai bine este să lăsați cardio pentru mai târziu. În plus, această abordare vă va ajuta și la aerobic. Exercițiile de forță vor epuiza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea grăsimilor” în timpul antrenamentului cardio va începe nu după cele 20 de minute prescrise, ci aproape imediat după începere.

Pasul cinci. O altă întrebare despre nutriție

După cum am aflat deja, în primele 20 de minute de antrenament cardio, organismul folosește zahărul din sânge drept „combustibil”. Și abia apoi trece la „arderea” grăsimilor. Dacă tocmai ați mâncat, există mult zahăr în sânge, așa că mâncatul înainte de exercițiu nu va face decât să întârzie apariția arderii grăsimilor. În plus, activitatea fizică pe stomacul plin aduce un disconfort semnificativ și interferează cu digestia corectă. Este mai bine să mănânci cu 3 ore înainte de începerea cursurilor sau să mănânci iaurt sau să bei un pahar de chefir cu o oră și jumătate înainte. Este important să nu luați carbohidrați, să nu beți sucuri cu zahăr sau băuturi carbogazoase. Dar în timpul exercițiilor fizice, este necesar să se reumple rezervele de lichide din organism cu apă plată sau minerală necarbogazoasă.

Pasul șase. Dureri musculare

Durerea musculară întârziată (LMP) apare întotdeauna dacă dați corpului o sarcină fizică neobișnuită. Nu poate fi evitată dacă înveți exerciții noi, revii la complexe pe jumătate uitate sau mărești intensitatea, durata sau frecvența antrenamentului.

Durerea este cauzată de apariția micro-rupturii în fibrele musculare. Diviziunea celulelor proteice în mușchi crește, datorită faptului că lacrimile se vindecă și, ca urmare, mușchiul își câștigă volumul și greutatea - un proces complet normal. Este important să înțelegeți că, dacă începeți să faceți exerciții și nu există nicio durere, acesta este un semn sigur că intensitatea exercițiului este prea scăzută. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă supraîncărcați până la punctul de a vă pierde cunoștința.

În plus, în timpul antrenamentului, se produce acid lactic - un produs secundar al proceselor fiziologice care apar în mușchiul exercitat. Cu fiecare repetare există din ce în ce mai mult acid. Până la sfârșitul setului, deja „arde” receptorii durerii și provoacă o senzație similară cu o senzație de arsură. Deci, dacă simțiți durere sau o senzație puternică de arsură în timpul exercițiului, opriți-vă și odihniți-vă. Dacă durerea nu dispare, asigurați-vă că consultați un medic.

În ceea ce privește ZMB, încă nu a fost inventat un remediu mai bun decât odihna și o baie fierbinte. Dar amintiți-vă că puteți face o baie la numai 12 ore după antrenament și imediat după antrenament ar fi o idee bună să amânați să mâncați. Puteți obține și un masaj, care vă va ajuta să vă relaxați, deși nu vă va vindeca mușchii. Amintiți-vă că dacă repetați aceleași exerciții, durerea va dispărea foarte repede. Prin urmare, medicii și antrenorii sportivi recomandă schimbarea programului de exerciții la fiecare 2-3 luni. Și pentru a evita durerea de la bun început, trebuie să faci jumătate din ceea ce poți prima dată. A doua oară, dă 75 la sută și abia începând cu a treia oară poți exersa cu putere maximă. În caz contrar, îți vei supraîncărca corpul, iar dimineața îți va răspunde cu dureri severe în toate părțile corpului pe care le-ai folosit prima dată. Următoarea lecție va trebui, cel mai probabil, să fie amânată pentru câteva zile, ceea ce înseamnă că a doua lecție va fi aproape egală ca eficiență cu prima.

Maria Lukina
Consultant Vashenceva Irina,
maestru internațional al sportului în atletism

La cererea cititorilor noștri, vă aducem în atenție antrenamentul de forță de top acasă care vă va ajuta să vă puneți în formă și să vă întăriți mușchii.

Beneficiile antrenamentului de forta pentru pierderea in greutate si crearea unei siluete frumoase nu pot fi subestimate. Cu antrenamentul de forță formați un corp tonifiat, scăpați de flacabilitate și slăbiciune. În plus, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, astfel încât antrenamentul de forță vă afectează direct rata metabolică.

Este imposibil să obții o creștere a mușchilor într-un deficit de calorii și atunci când ridici greutăți ușoare, așa că nu-ți face griji cu privire la creșterea volumului corpului. Cu toate acestea, nefăcând deloc antrenament de forță, îi semnalați corpului că nu aveți nevoie de mușchi și îl poate folosi în siguranță în procesul de pierdere în greutate împreună cu celulele adipoase. Și aceasta este o lovitură directă pentru metabolism și calitatea corpului. Nu vrei asta, nu? Atunci fă o regulă să faci antrenament de forță în mod regulat (mai ales acest lucru se poate face acasă!), chiar dacă forțezi slăbirea și dai preferință exercițiilor cardio.

Antrenament de forță de top acasă timp de 30 de minute

1. Dirty 30 of 21 Day Fix with Autumn Calabres

Antrenamentul ideal de forta pentru intarirea musculaturii intregului corp acasa este Dirty 30. Include 4 reprize a cate 2 exercitii, efectuate in doua seturi. Veți efectua exerciții eficiente pentru partea superioară și inferioară a corpului. Mai mult, majoritatea exercițiilor sunt combinate, adică. Mai multe grupe musculare sunt activate simultan. Acest lucru vă va ajuta nu numai să lucrați la tonusul corpului, ci și arde mai multe calorii într-un singur antrenament. Pentru antrenament vei avea nevoie de o pereche de gantere sau un expander. Toate exercițiile sunt, de asemenea, demonstrate într-o modificare simplificată, astfel încât programul este potrivit chiar și pentru începători.

• Murdar 30 (31 minute)

2. Dirty 30 Extreme din 21 Day Fix Extreme cu Autumn Calabres

După 21 Day Fix, a fost lansată o versiune mai extremă a programului Autumn Calabres - Fix Extreme. Deci, dacă ați avut succes cu Dirty 30 și sunteți în căutarea unui antrenament mai provocator, încercați Dirty 30 Extreme. Totul este, de asemenea, despre antrenamentul de forță cu greutăți care îți vor transforma partea superioară și inferioară a corpului. Programul include 3 runde a câte 2 exerciții, dar de data aceasta exercițiile au fost selectate pentru a fi mai complexe. Pentru antrenament, vei avea nevoie de două perechi de gantere (ușoare și grele), dar te poți descurca cu o pereche. Programul demonstrează și modificări simplificate ale exercițiilor.

• Dirty 30 Extreme (32 minute)

3. Excentric Inferior și Excentric Superior de la P90X3 cu Tony Horton

Excentric Lower și Excentric Upper sunt antrenamente de forță pentru partea superioară și inferioară a corpului pentru practicanții avansați. sugerează Tony Horton antrenamente foarte intense, care vă vor ajuta garantat să lucrați la dezvoltarea unei siluete tonifiate. Pe lângă exercițiile standard de forță, Tony folosește izometrice și echilibru pentru a antrena întregul corp. Pentru a efectua Excentric Lower (partea inferioară a corpului), veți avea nevoie de gantere și un scaun. Iar pentru Excentric Upper (partea superioară a corpului), pe lângă gantere, veți avea nevoie de o bară orizontală, care poate fi înlocuită cu un expander. Dacă luați greutăți mari cu un astfel de antrenament de forță, chiar și acasă, vă puteți construi un corp musculos.

• Excentric dedesubt (32 minute)
• Superioară excentrică (32 minute)

4. Partea de putere din One Week Shred cu Jillian Michaels

Jillian Michaels știe să-ți transforme corpul într-un timp scurt. Programul ei One Week Shred oferă un antrenament eficient de forță pentru întregul corp, care te va face să te antrenezi serios. Lui Gillian îi place să folosească exerciții complexe combinate, în care nu numai că va trebui să folosești mai multe grupe de mușchi simultan, ci și conectați echilibrul și coordonarea. Probabil că există unele exerciții pe care nu le vei putea executa cât mai tehnic posibil de prima dată. Și acest lucru este absolut rezonabil: nu are rost să repeți aceleași exerciții de la program la program; trebuie să ieși din zona ta de confort dacă vrei să obții rezultate. Pentru a efectua acest antrenament de forță, veți avea nevoie de o pereche de gantere.

• Secțiunea de alimentare de la One Week Shred (37 de minute)

5. Shakeology 30 cu Tanya Ante

Antrenoarea de fitness Tanya Ante, cunoscută multora din colaborarea ei cu Shaun T, a dezvoltat un program care pune accent pe munca de forță musculară. Tanya conduce antrenamentul într-o manieră foarte pozitivă și deschisă, ceea ce este foarte captivant. Programul ei include exerciții clasice cu gantere(sau un expander) care vă va ajuta să vă antrenați în mod constant toate grupele musculare. La final vei gasi exercitii abdominale. Tanya a inclus câteva exerciții cardio în clasă pentru a-ți crește ritmul cardiac și a arde câteva calorii suplimentare. Pentru cei avansați, există și o versiune de 50 de minute a acestui antrenament de forță.

• Shakeology 30 (32 minute)

6. Total Body cu Kate Friedrich (cu fitball)

Dacă ai un fitball, atunci poți alege programul Total Body cu Kate Friedrich ca antrenament de forță. Merită remarcat imediat că complexul este simplu și mai potrivit pentru începători și niveluri intermediare de pregătire. O poți face și dacă ai achiziționat recent un fitball și vrei să-l încerci cu exerciții simple. Kate sugerează să lucreze pe toate zonele cu probleme, dar să acorde mai multă atenție mușchilor brațelor și umerilor. Pe lângă fitball, veți avea nevoie de o pereche de gantere, iar antrenorul vă recomandă să luați o greutate mică (1-1,5 kg).

• Total Body (31 de minute)

7. Sculptură corporală subțire, puternică și sexy cu Michelle Dozois (cu bandă elastică)

Un alt program cu o împărțire a sarcinii pentru partea superioară și inferioară a corpului este oferit de Michelle Dozois. Puteți alterna între ambele clase sau puteți alege antrenamentul de forță care vi se potrivește cel mai bine. Una dintre caracteristicile importante ale acestui program este folosind o bandă elastică pentru antrenamentul de forță. Cu ajutorul acestuia, utilizați mușchi suplimentari care nu au fost incluși în lucru în timpul exercițiilor obișnuite cu gantere. Una dintre fete arată o versiune mai ușoară a exercițiilor, așa că programul este potrivit pentru orice nivel de antrenament. Pe lângă bandă, vei avea nevoie și de o pereche de gantere.

• Partea superioară a corpului (30 de minute)
• Partea inferioară a corpului (30 de minute)

8. Tone 30 și Sculpt 30 de la TurboFire cu Shalin Johnson

Tone și Sculpt de la TurboFire sunt antrenamente de forță la domiciliu realizate cu benzi de rezistență. sugerează Shalin Johnson activități relaxante într-un ritm lejer pentru a lucra cu rezistență toate grupele musculare. A doua parte a ambelor programe are loc pe podea. În programul Tone 30, veți avea nevoie suplimentar de o bandă scurtă de rezistență (bandă) pentru a întări și mai mult mușchii părții inferioare a corpului. Încercați ambele videoclipuri și alegeți activitatea care vi se potrivește cel mai bine.

• Tonul 30 (30 de minute)
• Sculpt 30 (28 minute)

9. 21 Day Total Body Circuit cu Janet Jenkins

Două antrenamente de calitate cu Janet Jenkins îți vor garanta transformarea corpului în doar 21 de zile de exerciții regulate. Alternați-le în orice ordine pentru a începe să vă schimbați corpul. Janet folosește exerciții simple fără coregrafii complexe cu o sarcină accesibilă pe tot corpul. Vei lucra pe fiecare grupa musculara separat, folosind exercitii clasice binecunoscute. Antrenorul va adăuga intervale cardio scurte între exercițiile de forță, dar nu vă faceți griji. Fără sărituri cu impact puternic sau încărcări complexe, doar exerciții simple de aerobic pentru a-ți menține ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Pentru cursuri veți avea nevoie de gantere și greutăți pentru picioare (dacă este posibil).

• Circuit A (37 minute)
• Circuitul B (37 minute)

10. Antrenamentul de forță de la Masters Hammer and Chisel cu Saga Kalev și Autumn Calabres

Antrenamentul de forță eficient pentru a le face acasă de la Masters Hammer and Chisel a fost mult timp iubit de mulți practicanți. Dacă nu intenționați să efectuați întregul complex, atunci cel puțin acordați atenție claselor individuale care vă vor ajuta să te pună în formă perfectă. De exemplu, pentru Hammer Conditioning Saga, Kalev a selectat exerciții de forță pentru toate grupele musculare, iar pentru a finaliza acest program veți avea nevoie doar de gantere. Ca alternativă, luați în considerare antrenamentul de forță acasă cu Dalta Iso Strength cu Autumn Calabres. Totuși, aici veți avea nevoie în plus de o bară orizontală sau de expansor și, de preferință, de o bancă.

• Sagi Kalev – Condiționare cu ciocanul (30 de minute)
• Autumn Calabrese – Dalta Iso Strength (35 minute)

Dacă te angajezi în mod regulat în antrenament de forță cel puțin o jumătate de oră pe zi, vei observa foarte repede o transformare a siluetei tale. Cu antrenamentul de forță acasă, îți poți face corpul tonifiat si puternic fara lasare si celulita.

Site despre sport și stil de viață sănătos

Nimic nu te inspiră mai mult decât fotografiile cu modele de fitness? Vrei o siluetă tonifiată, cu mușchi definiți? Atunci ești în locul potrivit pentru antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță este unul dintre principalele tipuri de activitate fizică. Diferența dintre exercițiile de forță este utilizarea activă a rezistenței (greutăți libere și aparate de forță). Antrenamentul de forță în grup implică doar greutăți libere.

Aceste antrenamente au ca scop creșterea forței, elasticității și volumului muscular.

Antrenamentul de forță ajută la lansarea și accelerarea proceselor anabolice din organism. Principiul de bază al producerii de energie este descompunerea anaerobă (fără oxigen) a glucozei în mușchi și a glicogenului în ficat. În centrele de fitness, antrenamentul de forță de grup include acele clase în care „artileria grea” a echipamentelor sportive este utilizată atunci când se efectuează exerciții, în special: mrenă, gantere și greutăți. Echipamentul sportiv „greu” este relativ, deoarece fiecare are dreptul de a-și alege propria greutate de lucru.

Prin urmare, cât de puternică va fi un astfel de antrenament depinde de mai mulți factori.:

• Metoda de lucru a instructorului
• nivelul de pregătire al celor implicați,
• Dorințele celor implicați de a „lucra pentru putere”.

Cu o abordare corectă, după antrenamentul de forță, metabolismul se accelerează cel puțin o zi, ceea ce contribuie la arderea eficientă a grăsimilor.

Antrenamentul de forță include de obicei:

SCULPTA CORPULUI- antrenament de forta care vizeaza lucrul tuturor grupelor musculare folosind diverse echipamente sportive. Acest program pune un accent semnificativ pe mușchii fesieri și ai picioarelor, motiv pentru care este atât de popular în rândul femeilor. Potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Articol detaliat despre Body Sculpt.

DA MAI TARE- un tip de forță care vizează antrenarea principalelor grupe musculare. In timpul exercitiilor se folosesc diverse echipamente: haltere, gantere, greutati. Pump It Up ajută la creșterea forței și a rezistenței generale. Potrivit pentru cei care sunt pregătiți.

- antrenament de forta care are ca scop lucrarea muschilor corpului superior: brate, spate, piept si abdomen. Se desfășoară folosind echipamente sportive: haltere, gantere, bare pentru corp, mingi medicinale, etc. Potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Mai multe informații despre.

PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI- antrenament de forta pentru a lucra muschii soldurilor, feselor si abdomenului. Sarcina se realizează de la intensitate medie până la mare. În ciuda acestui fapt, antrenamentul este poziționat ca cursuri pentru persoane cu orice nivel de fitness. Articol detaliat despre partea inferioară a corpului.

CIRCULAR- antrenament de forță care vizează dezvoltarea tuturor grupelor musculare, precum și forța, rezistența, coordonarea și echilibrul - calitățile motrice de bază ale unei persoane, pe care le folosește constant în viața de zi cu zi. Esența antrenamentului în circuit este că echipamentul este aranjat într-un cerc. Fiecare își ia locul. Instructorul cronometra timpul și fiecare își face propriul exercițiu. Timpul alocat trece și pozițiile celor implicați se schimbă rapid. Acest lucru se întâmplă până când cercul se încheie - până când toată lumea revine la exercițiul de la care a început. Antrenamentul în circuit este recomandat pentru niveluri intermediare și înalte de fitness.
EFECT METABOLIC- antrenament de forta care vizeaza arderea grasimilor prin exercitii intense. În comunitatea științifică și industria fitness, acest efect este cunoscut ca EPOC sau Datoria de oxigen(datoria de oxigen), iar exercițiile efectuate într-un mod specific vor ajuta la prelungirea acestui efect ore și chiar zile după ce aceste exerciții au fost efectuate.
ABT- un tip de antrenament de forta care are ca scop lucrarea muschilor picioarelor si abdomenului. În timpul exercițiilor, se folosesc diverse echipamente de forță.

POMPA DE CORP- antrenament de forta folosind o bara cu greutate reglabila. Exercițiile care alcătuiesc programul de antrenament au ca scop îmbunătățirea forței musculare și ușurarea fără a crește excesiv volumul muscular. Pentru niveluri intermediare și avansate de fitness. Articol detaliat despre Body Pump.

FIER FIERBINTE(din limba engleză „calcat fierbinte”) este o sesiune de antrenament de forță în timpul căreia se folosesc mini-mrenă și platforme de pas, iar sesiunea în sine este interpretată pe muzică. Scopul principal este de a dezvolta forța și rezistența. Antrenamentul este eficient pentru pierderea în greutate. Hot Iron are o direcție concepută pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale. Pentru diferite niveluri fizice. pregătire. Mai multe informații despre

este un plan de antrenament de powerlifting pentru sportivii cu niveluri medii și înalte de fitness, care trebuie să includă ciclismul în planul lor de antrenament pentru a depăși „platoul” și sarcinile de progres ulterioare. Antrenamentul de forță presupune aderarea, în primul rând, la somn și nutriție și, în al doilea rând, o atitudine bună față de antrenament, adică trebuie să vă „sinuciți” în timpul antrenamentului, dar abordați totul cu înțelepciune, deoarece abilitățile de restaurare ale tuturor oamenilor sunt diferite. . Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de nivel mediu de antrenament, deoarece mecanismele lor de adaptare nu sunt încă la fel de pregătite precum mecanismele de adaptare ale sportivilor de forță avansați și, prin urmare, un ciclu care dezvoltă rezistența sportivului ar trebui inclus și în planul anual de antrenament, deci că powerlifterul își poate crește CPR (numărul de ridicări ale mrenei).

Antrenamentul de forță pentru începători și „lifteri” nu are nevoie de ciclism, deoarece corpul are timp să se adapteze la sarcina pe care i-o dați și, prin urmare, vă recomandăm să folosiți antrenamentul de forță în stilul clasic 5 pe 5 cu o progresie liniară graduală a sarcinilor. . Când atingeți maximul în mișcările de competiție, va trebui să treceți la un program de ciclu de forță, care vă va permite să progresați mai departe. Este important de menționat că programul nu implică utilizarea de steroizi anabolizanți, deși folosind „vitamine” veți progresa, desigur, mult mai repede. De fapt, regulile cu adevărat importante ale antrenamentului de forță sunt: ​​încălzirea, răcirea, întinderea, prioritizarea corectă și selectarea exercițiilor auxiliare potrivite.

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Am scris deja un articol întreg detaliat despre importanța pregătirii ligamentelor, articulațiilor și mușchilor pentru antrenament, pe care îl puteți găsi, dar acum aș vrea să fiu atent la încălzirea de forță. Ce înseamnă? Încălzirea de forță este o încălzire cu mreană sau gantere, care presupune creșterea treptată a greutății pe aparat și accelerarea mișcărilor efectuate. Numărul de seturi de încălzire înainte de antrenamentul de forță depinde de nivelul de fitness al sportivului, deoarece cu cât greutatea de antrenament este mai mare, cu atât trebuie să faci mai mulți pași înainte de a te apropia de greutatea de lucru.

Ar trebui să începeți întotdeauna încălzirea cu bara goală și să faceți 20-30 de repetări într-un ritm lent, astfel încât lichidul sinovial care lubrifiază articulațiile să aibă timp să se elibereze. După prima abordare de încălzire, urmează alte 2-5 abordări cu o progresie treptată a sarcinilor și o scădere a numărului de repetări. Sportivul trebuie să execute primul set pentru 10 repetări cu 40% din greutatea de lucru, al 3-lea set cu 50% din greutatea de lucru pentru 8 repetări, 4 pentru 5 repetări cu 60% și 5 - 75% pentru 4 repetări. Dacă greutatea este cu adevărat semnificativă, atunci puteți efectua încă 2 seturi de 3 repetări cu 85% din greutatea de lucru. O încălzire trebuie efectuată înainte de fiecare exercițiu de bază și înainte de toate celelalte, efectuați o versiune scurtată în două sau trei abordări.

Răciți-vă și întindeți-vă după antrenamentul de forță

Răcirea implică efectuarea din nou a unei încălziri dinamice generale la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță pentru a slăbi mușchii, ligamentele și articulațiile. O soluție bună ar fi să includeți cardio în procesul de antrenament, atunci când la sfârșitul antrenamentului sportivul învârte o bicicletă timp de 20 de minute, sare coarda sau se angajează într-o altă activitate cu o frecvență cardiacă de 120-150 de bătăi pe minut. Apropo, o astfel de răcire va ajuta ficatul să utilizeze acidul lactic, ceea ce va accelera semnificativ recuperarea după antrenament. Un alt punct important este antrenamentul cardiac, deoarece exercițiile excesive pot duce la infarct miocardic, care, desigur, trebuie evitat cu orice preț!

Stretching-ul poate fi folosit în diferite moduri și este indicat să te întinzi nu numai după sau în timpul antrenamentului, ci poți face și întinderi în zilele fără antrenament. Antrenamentul de forță pune un stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor, așa că dacă vă întindeți excesiv la sfârșitul antrenamentului, vă puteți accidenta. Pe de altă parte, mușchii și ligamentele sunt fierbinți după antrenament, așa că se întind mai ușor, ceea ce este un păcat a nu folosi, pur și simplu nu trebuie să abuzați de el! Progresați cu întinderea în zilele fără antrenament, dar asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde pentru a vă menține mușchii, ligamentele și articulațiile calde. Întinderea vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede între antrenamente.

Priorități în ciclurile de forță

Alegerea priorității este un factor foarte important în conceperea unui program de antrenament, deoarece sportivul trebuie să decidă cărei mișcări competitive dorește să acorde prioritate, precum și ce scop urmărește. Scopul final în powerlifting, desigur, este creșterea cantității de ridicări de competiție, dar există perioade de muncă intensă, sunt perioade de muncă de rezistență, creșterea masei musculare și puteți lucra activ la creșterea rezultatelor în presa pe bancă, ghemuit sau deadlift. Atât antrenamentul de forță în sine, cât și selecția exercițiilor auxiliare vor depinde de prioritizare.

În acest caz, vorbim despre antrenamentul general de forță, care presupune dezvoltarea mai mult sau mai puțin uniformă a tuturor mișcărilor competitive. Cu toate acestea, sportivul efectuează deadlift-uri doar o dată pe microciclu, în timp ce genuflexiunile și bench presss sunt efectuate de două ori. Concluzia este că deadlift-ul este un exercițiu prea greu, deci nu are rost să-l efectuezi mai des, deoarece sportivul se va antrena pur și simplu în supraantrenament, deoarece chiar și în timpul antrenamentului intensiv de forță în deadlift, exercițiul este efectuat la maxim. amplitudine doar o dată pe microciclu. În același timp, ca și pentru exercițiile auxiliare, sunt destul de multe pentru extensorul spatelui în programul pe care îl oferim.

Cameră utilitară pentru antrenamentul de forta

Exercițiile auxiliare sunt toate exercițiile care nu sunt competitive, care sunt efectuate pentru a încărca suplimentar mușchii și a lucra acele zone ale acestora care nu primesc suficientă sarcină în mișcările de bază. Suportul face posibilă nivelarea punctelor slabe și evitarea leziunilor ligamentelor, articulațiilor și mușchilor, deoarece stabilizatorii dezvoltați sunt capabili să preia sarcina în momentele critice. Puteți efectua exerciții auxiliare direct în timpul antrenamentului de forță sau în alt moment. Sportivii profesioniști se antrenează dimineața și seara, sau fac baza într-o zi și auxiliarul în a doua. Pentru ce? Cert este că durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute, deoarece în 60 de minute nivelul de testosteron scade și se produce o cantitate mare de cortizol, ceea ce face antrenamentul fără sens.

De asemenea, este de remarcat faptul că asistența directă în timpul antrenamentului intens poate fi dificilă, deoarece sportivul după bază nu mai este capabil de nimic. Ce să fac? Amatorii, de regulă, efectuează 1-2 exerciții auxiliare la sfârșitul antrenamentului sau nu le execută deloc. Te poți antrena de 4 ori pe săptămână, alocand un antrenament pentru auxiliar, în general, depinde de tine, la fel ca și alegerea exercițiilor auxiliare, deoarece acest program nu este pentru începători, cu ajutorul lui poți deveni un maestru al sportului, așa că stabilește-ți prioritățile! Dacă vrei rezultate într-un sport de forță, antrenează-te mai mult, păstrează o rutină, mănâncă corect, renunță la obiceiurile proaste, fă totul pentru a atinge obiectivul sau nu ți-l stabilește.

Program de antrenament de forță

Opțiuni de program de forță:

Opțiunea 1

Note* programul este potrivit pentru sportivii de nivel mediu de antrenament; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea nr. 2

Note* programul este conceput pentru a nivela decalajul în presa de banc; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea #3

Note* acest program de forta este destinat powerlifterilor cu experienta care au dezvoltat abilitati adaptative, deoarece desi volumul de antrenament in 1 sedinta de antrenament este redus, volumul saptamanal de antrenament creste semnificativ; asistența poate fi făcută în zilele ușoare de antrenament.

Distribuția sarcinii în timpul macrociclului

Macrociclul durează 9-12 săptămâni; greutatea de lucru în timpul antrenamentului depinde de stadiul macrociclului; Exercițiile „ușoare” implică utilizarea a 65% din greutatea de lucru. Odihna între abordări este de 3-5 minute, în presa pe bancă - 3, în deadlift și ghemuit - 5. Numărul de repetări pe abordare într-un ciclu simplu este de 5 x 5, într-unul complicat - depinde de faza de ciclu. Trebuie să calculați greutatea aparatului pe baza rezultatului dorit la sfârșitul ciclului, care ar trebui să fie + 5-10%.

Ciclu simplu de 10 săptămâni

1 săptămână – 80%
Săptămâna 2 – 85%
Săptămâna 3 – 87,5%
Săptămâna 4 – 90%
Săptămâna 5 – 92,5%
Săptămâna 6 – 95%
Săptămâna 7 – 97,5%
Săptămâna 8 – 100%
Săptămâna 9 – 102,5%
Săptămâna 10 – 105%

Notă* cand se incheie ciclul, daca simti ca poti progresa mai departe, atunci incearca sa ajungi la 110% in 2-3 saptamani, dupa care adauga 5% la rezultatul maxim si incepe din nou ciclul.

Ciclu complicat de 10 săptămâni

Partea 1 a seriei – numărul de repetări de la 5 la 5
1 săptămână – 80%
Săptămâna 2 – 85%
Săptămâna 3 – 90%
Săptămâna 4 – 92,5%
Partea 2 a seriei - mergeți la „4po4”
Săptămâna 5 – 97,5%
Săptămâna 6 – 100%
Săptămâna 7 – 102,5%
Partea 3 a seriei – mergeți la „6?4?2?1”
Săptămâna 8 – 110%
Săptămâna 9 – 115%
Săptămâna 10 – 120%

Notă* în partea 3 a ciclului, sportivul efectuează 6 repetări cu 90% din greutatea sa inițială de lucru, 4 repetări cu 100%, 2 cu 105% și 1 repetări cu 110/115/120% în funcție de săptămâna ciclului. Când macrociclul se termină, adăugați 5% la greutatea inițială și repetați-o din nou.