Sistemul lui D. Vader a fost dezvoltat cu mulți ani în urmă și testat pe sute de oameni de diferite vârste. S-a constatat că secțiile lui D. Vader, în decurs de 3 luni de la antrenament, au reușit să-și mărească circumferința toracelui cu 5-12 cm, bicepșii cu 3-5 cm, au luat 4-8 kg în greutate și și-au crescut semnificativ indicatorii de forță.

Programul de antrenament pentru începători presupune cursuri de 3 ori pe săptămână (de obicei luni, miercuri și vineri) timp de trei luni.

luni

2. Zboară cu gantere în poziție culcat.

3. Pulover cu mreană.

4. Onduleuri cu mreană în picioare.

5. presa franceza culcat (prindere strânsă).

6. Rând cu mreană la piept (în picioare aplecată).

7. Zboară cu gantere în poziție în picioare.

8. Zboară cu gantere (în picioare în pantă).

9. Ridicarea ganterelor cu brațele drepte înainte (în poziție în picioare).

10. Exercițiu pentru mușchii gâtului cu autorezistență (punând mâinile pe ceafă și aplicând o presiune înainte cu ei, astfel încât capul să se „afunde” pe piept).

11. Exerciții pentru mușchii antebrațului (ridicarea mrenei cu o mișcare articulațiile încheieturii mâinii, prindere în sus).

12. Genuflexiuni cu mreana pe umeri (cu sprijin pe tot piciorul).

13. Ridicarea gambei (in picioare, cu mreana pe umeri).

14. Piciorul se ridică în timp ce se află pe o suprafață orizontală.

miercuri

1. Bench press (priză largă).

2. Alternând buclele brațelor cu ganterele în poziție șezând.

3. Extensii de brațe cu o ganteră din spatele capului în poziție șezând (întâi pentru unul, apoi pentru celălalt braț).

4. Exerciții pentru mușchii gâtului cu autorezistență (punând mâinile pe ceafă, trageți capul înapoi, depășind rezistența mâinilor).

5. Tragerea cu o prindere îngustă.

6. Ridicarea mrenei cu bratele drepte inainte (la nivelul articulatiilor umerilor) - in pozitie in picioare.

7. Exercițiu pentru mușchii antebrațului (ridicarea mrenei cu o mișcare în articulațiile încheieturii mâinii, folosind o prindere sub mână).

8. Rând cu mreană la piept (în picioare aplecată) cu o prindere largă.

9. Exerciții pentru mușchii trapezi (în picioare cu mreana în brațe, ridicați și coborâți umerii).

10. Genuflexiuni cu mreana pe umeri (tocuri pe o ușoară înălțare).

11. Jumătăți genuflexiuni cu o mreană ținută în mâinile coborâte în spatele sportivului (Hack-kenschmidt squat).

12. Vițel se ridică în poziție în picioare cu o gantere în mână (În poziția de pornire, antepiciorul unui picior se află pe o ușoară înălțare, greutatea este în aceeași mână. Exercițiul se execută mai întâi pentru un picior, apoi pentru alte).

13. Îndoiți trunchiul în lateral cu o gantere într-o mână.

14. Ridicarea corpului în poziție culcat.

vineri

1. Bench press (aderență medie).

2. Bench press francez.

3. Onduleuri cu mreană în poziție în picioare.

4. I. p.: stând în poziție înclinată, brațele cu ganterele îndoite la articulațiile cotului, coatele apăsate pe corp - extinzând alternativ brațele în poziția orizontală.

5. Presă pentru piept cu mreană în poziție în picioare.

6. Exerciții pentru mușchii antebrațului.

7. Ridicarea mrenei la piept.

8. Rând cu gantere cu un singur braț la piept în timp ce stați în poziție aplecată (cu cealaltă mână sprijinită pe genunchi).

9. Ridicarea piciorului cu greutăți în timp ce este culcat.

10. Înclinarea trunchiului în poziție în picioare (cu o ganteră în mâinile ridicate).

11. Exerciții pentru mușchii gâtului cu autorezistență (capul se aplecă înainte, mâna exercită rezistență apăsând pe bărbie).

12. Onduleuri de brațe cu o mreană în poziție în picioare (prindere deasupra mâinii).

13. Genuflexiuni frontale.

14. Mersul pe degete de la picioare cu o mreană pe umeri.

Conform programului dat de D. Vader, în prima lună de antrenament, se recomandă ca fiecare exercițiu să fie efectuat într-o singură abordare. Greutatea greutății (rezistența) este selectată astfel încât să se poată face 6 repetări într-un set. Toate exercițiile trebuie efectuate în mod liber și trebuie acordată o atenție deosebită tehnicii corecte de mișcări.

De îndată ce greutatea greutății este prea mică pentru practicant, o puteți crește cu 2,5-5 kg. Dar condiția privind numărul de repetări rămâne. Fiecare exercițiu din set trebuie repetat de 6 ori.

pregătit de Andrei Popov

Articole similare

Principiul repetițiilor forțate - sistemul Joe Weider

Indiferent de cât timp te-ai antrenat, este imposibil să faci progrese dacă nu găsești o modalitate de a crește continuu intensitatea antrenamentului...

Principiul repetițiilor parțiale pentru creșterea musculară - sistemul lui Joe Weider

După ce ai citit acest titlu, s-ar putea să fii precaut: ce, un alt principiu cu repetări parțiale, cu amplitudine incompletă? La urma urmei, exista deja principiul „Bens”...

Principiul tensiunii continue și eclectismului antrenamentului - sistemul Joe Weider

Dorința culturiștilor de a obține rezultate maxime cât mai repede posibil a crescut numărul rani grave. Potrivit lui Joe Weider, baza...

Principiul super-viteză pentru creșterea rapidă a forței și a masei musculare - sistemul Joe Weider

Când începi să citești acest material, s-ar putea să fii bântuit de sentimentul că la sfârșitul seriei noastre am început să ne contrazicem...

Principiul abordărilor de inserție pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor încăpățânați - sistemul Joe Weider

Știți că anumite părți ale corpului sau grupuri de mușchi sunt alcătuite din structuri musculare foarte dense și durabile și, prin urmare, sunt greu de antrenat...

Sistem de antrenament JOE VADER

În 1939, Joe Weider, în vârstă de șaptesprezece ani, a schimbat modul în care americanii se gândeau la fitness, publicând o broșură numită „Fizicul tău”. În anul următor publică articolul său intitulat „Metodologie JOE VADER„Culturismul în înțelegere modernă Acest cuvânt s-a născut chiar atunci.

Joe Weider a proiectat programe cuprinzătoare antrenamente de înaltă și joasă intensitate, au stabilit competiția Mr. Olimpia. Până în prezent, Joe este editorul celor patru reviste celebre- „Muscle & Fitness”, „Flex”, „Shape” și „Sports Fitness” și, în plus, un producător de sport și nutriție alimentară. Joe Weider are mai mult de șaizeci de ani de experiență de antrenor în spate, el a pregătit astfel sportivi celebri, precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrino, Frank Zane, Rick Wayne, Lee Haney și Corinne Everson.

Sistem JOE VADER- acesta este cel mai precis, cel mai complet și cel mai simplu curs de pregătire dintre toate cele existente în prezent. Cei mai mari culturisti din lume au urmat in antrenament principiile de baza dezvoltate de legendarul Joe Weider.

Compania Icon Health&Fitness, lider mondial în producția de echipamente de forță și cardio, pe baza acestor principii, a creat o serie întreagă de aparate de exercițiu unice, numindu-l în onoarea lui JOE VADER. Mașinile sunt proiectate la cele mai înalte standarde de fiabilitate, durabilitate, ergonomie și eficiență.

SISTEM JOE VADER

„Cu ajutorul sistemului Weider, îți poți schimba corpul și îți poți dezvolta abilitățile sportive. Când începeți să practicați acest sistem, nu vă spuneți „hai să vedem ce se întâmplă”. Crede în succes! Metoda Weider vă permite să construiți fiecare mușchi într-o manieră țintită și eficientă. Le vei dezvolta exact GRUPURI MUSCULARE pe care au căutat să le dezvolte. Astfel, ca urmare a eforturilor distribuite cu precizie, bărbații vor avea mușchii bine dezvoltați, iar femeile vor avea o siluetă frumoasă.

Filosofia musculară, creată de Joe Weider, vă va dezvolta și întări corpul, făcându-l atractiv din punct de vedere estetic. Succesul în culturism este asigurat nu numai prin creșterea constantă a greutăților de antrenament, folosind o varietate de tehnici si antrenament variat. O tehnică remarcabilă asigură succesul JOE VADER, care se bazează pe următoarele principii.

Creșterea intensității cursurilor

În primele săptămâni, rezultatele vor fi deosebit de vizibile. După această perioadă, corpul se va obișnui cu sarcina, așa că orele vor trebui intensificate. În primul rând, este recomandabil să creșteți frecvența antrenamentului și apoi numărul de repetări ale exercițiilor pentru fiecare GRUPURI MUSCULARE- în funcție de mărimea poverii.

Alternand faza de exercitiu si faza de recuperare

Este foarte important să alternați perioadele tensiune maxima, care stimulează creșterea musculară, cu perioade de repaus. Odihna pentru corpul tău este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. O perioadă de odihnă vă permite să consolidați rezultatele. Antrenamentul te face să te simți foarte obosit. Totuși, nu ar trebui să te simți epuizat. După 48 de ore, ar trebui să fiți gata să începeți din nou exercițiile.

Activitate fizică constantă

Îți vei atinge obiectivele mai repede dacă faci sport în mod regulat.

Exercițiile ar trebui să obosească și să întindă mușchii pentru a stimula creșterea. Recompensa ta va fi centimetri și a câștigat masa musculară.

Programe individuale

Când începi să te antrenezi cu echipamentul Weider, Joe însuși Vader va fi al tău « antrenor personal" Îi vei simți sprijinul în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, la fel cum mulți dintre studenții lui Joe din întreaga lume l-au atins pe al lor înaintea dvs. Împreună vă veți îndeplini visele.

10 PASI JOE VADER

Repetare: efectuarea unui exercițiu pentru un anumit mușchi.

Set (sau serie de seturi): o serie de repetări de exerciții pentru un anumit mușchi.

Odihnă: O scurtă perioadă de odihnă între exerciții timp de cel puțin un minut, timp în care respiri încet și mergi încet.

10 reguli de implementare exercițiu fizic le va face eficiente, indiferent de nivelul dvs. - nivel începător sau nivel avansat.

NIVELELE ÎNCEPĂTOR, INTERMEDIAR ȘI AVANSAT

1. SISTEM DE SET: FACEȚI MAI MULTE SETURI PENTRU FIECARE EXERCIȚI

Pentru a angaja pe deplin un mușchi, una sau două abordări nu sunt suficiente.

2. PIRAMIDĂ: ÎȚI ÎNCĂLZIȚI TREPTAT MUSCHII PENTRU A-I PREGĂTI PENTRU URMĂTOAREA ABORDARE, MAI PROVOCATORĂ

in primul rand abordări ale unui exercițiu trebuie să folosiți cele mai ușoare greutăți și să repetați exercițiile cât mai des posibil; treptat trebuie redus numărul de repetări și greutățile crescute.

3. DEZVOLTĂ-ȚI MUSCHII CĂRÂN DEZVOLTAȚI ÎNTÂI

Dai efort maxim muschilor cu care incepi sa te antrenezi, asa ca ii lucrezi. mai multă energie si concentrare.

NIVELELE INTERMEDIARE ŞI AVANSATE

4. COMBINAȚI ABORDĂRI: EXERCIȚII ALTERNATE PENTRU ACEEAȘI GRUPURI MUSCULARE

În acest caz, mușchii sunt stimulați mai puternic și este necesar mai puțin timp de odihnă între exerciții.

5. ABORDARI ALTERNATE: EXERCIȚII ALTERNATE PENTRU GRUPE DE MUSCHI MICI ȘI MARI

Acest lucru ajută la folosirea tuturor mușchilor în mod egal și la refacerea acestora.

6. SUPER ABORDĂRI: DEZVOLTĂ DOUA ABORDĂRI DIFERITE GRUPURI MUSCULARE CU O MICĂ PAUZĂ ÎNTRE abordări

Exercițiile sunt efectuate cu o intensitate mai mare. Acest lucru permite unui grup de mușchi să se odihnească în timp ce celălalt lucrează.

NIVEL AVANSAT

7. ANTRENAMENTUL ETAPA ZERO: LUCRĂȚI-VĂ GRUPUL MUSCULAR PRINCIPAL ÎN IZOLAZĂ, CU O GAME COMPLETĂ DE MIȘCARE.

8. SET TRIPLU: FACEȚI TREI SETURI ÎN RÂND CU PAUZE MICI, DEZVOLTAREA UNUI GRUP DE MUSCHI SPECIFICI.

Această tehnică este foarte eficientă, puteți recurge la ea din când în când - angajează complet mușchiul în muncă. Cu toate acestea, acest exercițiu nu este potrivit pentru creșterea masei musculare.

9. SET MARE: FACEȚI 4-6 EXERCIȚII PENTRU ACEEAȘI GRUPURI MUSCULARE CU INTERRUPĂRI MINIME

Folosind această tehnică ocazional, îți poți întări mușchii și arzi calorii prin mișcări intense, de măturat.

10. ANTRENAMENT INTENS DE IZOLARE

Făcând acest exercițiu, studiezi modul în care corpul tău reacționează la schimbările care apar în el și poți alege tehnica de antrenament care ți se potrivește cel mai bine.

ÎNtinderea

Înainte și după fiecare antrenament, trebuie să vă întindeți. Crește circulația sângelui și reduce riscul de rănire. În timpul exercițiilor, toată lumea se întinde într-o anumită măsură, dar acest lucru nu ar trebui să ducă niciodată la senzații dureroase. Întinderea trebuie făcută fără probleme, fără smucituri.

Întinderea constă din trei etape:

1. Aduceți-vă încet corpul într-o poziție în care simțiți că mușchii încep să se încordeze. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

2. Întindeți mai mult mușchii și rămâneți în noua poziție încă 20-30 de secunde.

3. Reveniți încet la poziția de pornire.

Amintește-ți că după exercițiu intens mușchii tăi nu sunt pregătiți pentru muncă ulterioară, așa că este mai bine să așteptați aproximativ o oră înainte de a începe să vă întindeți.

NUTRIȚIA TA

Indiferent de sportul în care practicați, rezultatele pot fi obținute numai dacă antrenamentul este combinat armonios cu odihna, alimentație adecvată, controlul muncii sistemul hormonalși cel puțin opt ore de somn.

60% din succesul în culturism depinde de o alimentație adecvată.

Iată trei reguli de bază ale unei alimentații adecvate:

Monitorizați cu atenție calitatea alimentelor!

Este important ca toate componentele nutriționale esențiale să fie reprezentate în dieta ta în fiecare zi.

60% – carbohidrați (de preferință naturali) – oferă energia necesară care te susține pe tot parcursul zilei. În plus, refac glicogenul în mușchi, ceea ce ajută la recuperarea mai rapidă.

20-25% – proteine ​​animale și vegetale (de preferință cu conținut scăzut gras). Proteinele ajută la producerea de energie și la repararea fibrelor musculare care sunt întinse în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, ajută la construirea masa musculara.

25-30% - grasimi (in special polinesaturate) - ajuta la mentinerea vascozitatii normale a sangelui. În plus, furnizează vitamine și energie și ajută la producerea hormonilor.

Alimentația trebuie selectată în funcție de tipul tău de corp. Începătorii trebuie să-și reducă ușor aportul de grăsimi, dar să-și mărească aportul de proteine. Pentru dezvoltarea musculară abdominaleși dându-le forma corectă Ar trebui să mănânci mese mici pe tot parcursul zilei (la fiecare trei ore) și să bei multă apă.

Totuși, fii atent

De obicei, diagramele de greutate și înălțime nu calculează atât de mult greutatea, cât arată cât de grăsime sau slabă este o persoană pentru înălțimea sa. Suma maximă grăsimea pe care organismul o poate arde într-o săptămână nu depășește 700 g. Prin urmare, programele pierdere rapidă în greutate de fapt, vă provoacă pierderea lichidelor, a masei musculare și, cel mai important, a sănătății.

Conținutul articolului:

Joe Weider poate fi numit cu ușurință fondatorul culturismului modern. Mulți sportivi continuă să folosească principiile de antrenament ale lui Joe Weider atunci când își elaborează programele de antrenament. Acest lucru le permite sportivilor să facă progrese semnificative. Astăzi vom descrie toate principiile de bază ale creării unui proces de antrenament pentru sportivii de diferite niveluri de pregătire.

Principiile de antrenament pentru începători ale lui Joe Weider

Trebuie remarcat imediat că Vader consideră un începător un atlet care are o experiență de antrenament de 6 până la 9 luni. Dacă v-ați antrenat în sală de mai puțin decât perioada specificată, atunci este încă prea devreme pentru a utiliza principiile de antrenament ale lui Joe Weider, dar cu siguranță ar trebui să vă familiarizați cu ele.

Principiul de încărcare progresivă

Esența acestui principiu se rezumă la necesitatea de a crește constant sarcina în timpul sesiunilor de antrenament. Este necesar să faci mușchii să lucreze mai intens decât înainte. Acest principiu este de bază pentru creșterea țesutului muscular. De asemenea, este important să rețineți că nu numai greutățile de lucru ar trebui să crească, ci și numărul de abordări în toate exercițiile. Pentru a antrena rezistența musculară și a le da definiție, este necesar să se reducă timpul de odihnă dintre abordări.

Principiul șocului

Conform acestui principiu, mușchii trebuie surprinși. Pentru a spune simplu, corpul se obișnuiește rapid procesul de instruireși trebuie diversificat pe cât posibil. Acest lucru se poate realiza prin schimbarea exercițiilor, ordinea lor de execuție, schimbarea unghiurilor, a numărului de abordări și repetări. Acest lucru crește stresul asupra țesutului muscular, ceea ce stimulează semnificativ creșterea acestora.

Principiul izolarii

Pentru mai mult dezvoltare eficientă anumiți mușchi, trebuie să încercați să le izoleți. Acest lucru este posibil atunci când poziția anatomică a trunchiului se modifică la efectuarea exercițiilor. De exemplu, pentru a izola bicepsul, puteți efectua onduleuri de brațe în timp ce stați lângă un perete și în același timp articulațiile cotului trebuie să-l atingă sau să folosească un dispozitiv special.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii intermediari

Principiul priorității

Secretul acestui principiu constă în necesitatea de a antrena mușchii care sunt în urmă în dezvoltare la început sesiune de instruire. În această perioadă, sportivul are mai multă forță, energie și sistem nervos nu l-am incercat inca stres sever de la antrenament. Astfel, mușchii vor lucra mai intens, ceea ce le va accelera creșterea.

Principiul piramidei

S-a dovedit științific că creșterea musculară este posibilă sub influența greutăților, iar greutatea acestora ar trebui să fie foarte semnificativă. Dar dacă începi să folosești astfel de încărcături încă de la începutul cursurilor, te poți răni. Acesta este ceea ce sistemul piramidal vă va ajuta să evitați. Ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți egale cu 60 și să reduceți numărul de repetări la 10-12. Apoi ar trebui să creșteți treptat greutatea până la 80% din maxim și să efectuați 5-6 repetări. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.

Principiul super seriei

Pentru a respecta acest principiu, sportivul trebuie să efectueze două abordări la rând pentru așa-numiții mușchi antagonişti. Mușchii antagoniști sunt acei mușchi care au funcții opuse. De exemplu, biceps și triceps, piept și spate etc. Când executați super seriale tesut muscular recupera mai repede. Acest lucru vă permite să pompați și să restabiliți în mod eficient mușchii.

Principiul combinării abordărilor

Esența principiului se rezumă la efectuarea a două exerciții pe un mușchi de două ori la rând. De exemplu, acestea ar putea fi muște cu gantere și bench press. Acest lucru împiedică recuperarea țesutului muscular și îi obligă să lucreze intens la limita capacităților lor. Este foarte important să nu confundați super seria și abordarea combinată. În primul caz, efectuează două abordări pe doi mușchi diferiți, iar în al doilea, tot două abordări, dar pe un mușchi.

Principiul construirii unui ciclu de formare

Acest principiu se bazează pe schimbarea direcției de antrenament. La un moment dat lucrați la creșterea masei, iar la al doilea - la relief. Acest lucru va adăuga varietatea necesară antrenamentului dvs., va reduce riscul de accidentare și vă va ajuta să obțineți un progres continuu.

Principiul integrității

Conținut în țesutul muscular diverse sistemeși structurile compușilor proteici. Unii mușchi câștigă volum mai bine atunci când sunt folosiți cu greutăți de ridicare grele și repetări mici. La rândul lor, alții se dezvoltă mai bine cu antrenamentul de anduranță. Pentru a vă diversifica programul de antrenament și a obține o dezvoltare armonioasă a mușchilor, ar trebui să efectuați un număr diferit de repetări ale exercițiilor în fiecare abordare.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii avansați

„Înșeală” de Joe Weider

Acest principiu bazată pe înşelăciunea muşchilor. În anumite momente, sportivul nu mai poate ridica greutatea din cauza oboselii. În acest caz, alți mușchi sunt folosiți pentru a împinge mușchiul antrenat până la eșec. Acest lucru se face pentru două sau trei repetări suplimentare. Trebuie remarcat faptul că adesea acest lucru tehnică eficientă folosit incorect atunci cand sportivul incepe sa il foloseasca la inceputul exercitiului. De exemplu, atunci când antrenează bicepșii, sportivul începe să se balanseze și să se ajute să efectueze exercițiul cu picioarele și spatele. Acest lucru distribuie sarcina între toți mușchii și o scoate de pe bicepși. Trișarea ar trebui folosită numai în etapa finală a exercițiului. Acesta este singurul mod de a vă face mușchii să lucreze la limita capacităților lor.

Principiul Triset

Un atlet poate efectua trei exerciții deodată pe unul grupa musculara fără odihnă. Acest lucru vă permite să creați un efect de pompare, să creșteți rezistența musculară și să le creșteți vascularizația.

Abordarea gigant a lui Joe Weider

Acest principiu presupune efectuarea a 4 până la 6 exerciții pe grupă musculară fără o pauză de odihnă, sau ar trebui să fie cât mai scurtă posibil. Un exemplu este abordarea pieptului gigant. Sportivul efectuează o presa pe bancă bancă orizontală, apoi pe o pantă. După aceasta, face flotări pe barele denivelate și, la sfârșitul abordării, efectuează un „half-over” cu gantere. Această abordare poate fi efectuată de 3 până la 4 ori și ajută dezvoltare armonioasă muşchii.

Principiul pre-epuizării

Conform acestui principiu, sportivul ar trebui să epuizeze mușchii folosind exerciții izolateși apoi faceți elementele de bază. Pentru a spune simplu, mai întâi se fac exerciții minore, apoi exerciții de bază.

Principiul pauză-odihnă

Conform regulilor acestui principiu, se efectuează 7 până la 10 repetări cu greutatea maximă de lucru. În cazul în care a fost aleasă o greutate pentru a efectua exercițiul cu care sportivul este capabil să facă doar 2 sau 3 repetări, atunci este necesar să faceți o pauză de 40 până la 60 de secunde și să efectuați alte 2-3 repetări. Apoi, după o pauză de un minut, mai faceți totul de două ori și faceți din nou o pauză timp de 60-90 de secunde. După aceasta, se efectuează una sau două repetări finale.

Puteți afla mai multe despre principiile de antrenament ale lui Joe Weider în acest videoclip:

Program de antrenament Joe Weider

Programul de antrenament al lui Joe Weider a fost folosit cu succes în rândul sportivilor de mulți ani. Susținătorii acestui sistem au obținut rezultate uimitoare. Datorită antrenamentului conform sistemului său, sportivii și-au putut îmbunătăți performanța în trei luni de la antrenament. Circumferința bicepsului oferă o creștere medie de 3-5 cm, pieptul - cu 5-10 cm, o creștere a greutății corporale de la 4 la 8 kg, precum și crestere semnificativa indicatori de putere.

Joe Weider - mare sportivși antrenor canadian-american care este fondatorul Federația Internațională Culturisti. In spate pentru o lungă perioadă de timpÎn cariera sa profesională, Joe a dezvoltat principii și reguli de antrenament.

Filosofia musculară, creată de Joe Weider, este concepută pentru a dezvolta și întări corpul uman, ceea ce îl ajută să-l facă atractiv din punct de vedere estetic.

Discipolii lui Vader sunt vedete culturism profesionist. Printre ei se numără și cunoscutul Arnold Schwarzenegger.

Esența sistemului lui Joe Weider se reflectă în următoarele:

• efectuarea de exercitii cu greutate redusă, unde numărul repetărilor crește. De exemplu, nu ar trebui să faci 1-2 repetări, ci 10, 20 sau 50.
• împărțirea antrenamentului în mai multe perioade. De exemplu, antrenament de dimineață si seara.
• creșterea numărului de exerciții. De exemplu, în loc de 5 exerciții, faceți 25.
• mușchii antagoniști trebuie antrenați simultan (suprareseturi și superseturi)
• creșterea musculară are loc ca urmare a stresului muscular

Principiile de bază ale sistemului de antrenament al lui Joe Weider sunt:

• Flushing. Folosind nu doar un exercițiu pentru antrenamentul unui mușchi special selectat, ci mai multe exerciții consecutive deodată. Scopul este aprovizionarea maximă posibilă cu sânge a mușchiului.
• creștere graduală greutatea scoicilor;
• o creștere treptată a numărului de sesiuni de antrenament și a duratei acestora;
• luând în serios alimentația și odihna.
• antrenament regulat fără a lipsi orele
• executarea precisă a tuturor exercițiilor în timpul antrenamentului, fără a înșela
• odihnă scurtă între seturi care nu durează mai mult de 1-1,5 minute.
• efectuarea unui anumit număr de repetări de exerciții, care depinde de scopul sportivului (creșterea forței, rezistenței, câștigarea de masă sau îmbunătățirea detaliilor și reliefului țesutului muscular).

Acest sistem conține seturi de exerciții pentru sportivii începători, precum și pentru cei experimentați. Antrenamentele sunt programate pentru fiecare zi cu o descriere a fiecărui exercițiu. Sistemul a fost dezvoltat ținând cont de biologic și caracteristici fiziologice corpul uman.

Salut baieti! Acum mulți dintre voi vă antrenați în săli de sport de elită și cluburi de fitness scumpe. Asta e bine! Ține-o așa! Dar există și destul de mulți oameni care își amintesc de o perioadă în care toate acestea nu existau. Când culturiștii se înghesuiau în mulțime, se înghesuiau adesea în sălile de sport înghesuite undeva la subsol. Acest miros persistent de sudoare și fier ușor ruginit - da, își amintesc toate acestea.

În acele zile și în acele cercuri știau cine era Joe Weider. Și cei care aveau un manual de culturism de la Vader chiar știau că există o mulțime de „trucuri” de antrenament de culturism care nu numai că pot diversifica antrenamentul, dar și pot da un impuls puternic dezvoltării musculare după utilizarea lor.

Culturismul folosește până astăzi principii speciale de antrenament dezvoltate de Joe Weider, fondatorul culturismului modern. Aceste principii pot ajuta foarte mult un atlet în progresul său. Toate acestea sunt subtilități importante. Principiile de antrenament ale lui Joe Weider vor fi descrise aici pentru intermediari, experimentați și începători. Un începător în acest sens este cineva care se antrenează deja de 6-9 luni. Dacă sunteți încă un începător complet, atunci puteți pur și simplu să vă familiarizați cu aceste principii și să nu vă grăbiți să le aplicați până nu treceți antrenament initialîn culturism și nu te antrenezi pentru...

Dacă sunteți un atlet cu experiență care se antrenează de 1 an sau mai mult , atunci aceste informații vă pot fi utile. Aplicând aceste principii, un culturist își va diversifica antrenamentul și îl va duce la un cu totul alt nivel, un nivel superior. Veți simți adevăratul gust al antrenamentului și semnificația acestuia.

Principii de antrenament pentru începători

Principiul încărcării progresive. Acest principiu se bazează pe creșterea constantă a sarcinii din antrenamentul tău. Fă-ți mușchii să lucreze și mai mult decât sunt obișnuiți. Acest principiu de bază pentru creșterea și dezvoltarea musculară în culturism. Aceasta este baza antrenamentului. Trebuie să creșteți nu numai greutatea echipamentului, ci și numărul de abordări în exercițiu. Pentru a antrena rezistența musculară și a lucra la definirea mușchilor, trebuie să reduceți timpul de odihnă dintre abordări.

Principiul șocului. Baza acestui principiu este să-ți surprinzi constant mușchii. Corpul tău nu ar trebui să se obișnuiască cu antrenamentele monotone. Trebuie să schimbați exercițiile, unghiurile de impact asupra mușchilor, numărul de abordări, repetări. Când faci acest lucru, atunci de fiecare dată mușchii tăi vor experimenta stres, care va stimula creșterea de țesut muscular nou.

Principiul izolării. Pentru a dezvolta un anumit mușchi, trebuie să încercați să îl „izoleți” cât mai mult posibil. Toate acestea se realizează prin schimbarea poziției anatomice a corpului în timpul exercițiului. Dacă doriți să vă izoleți bicepșii, faceți bucle pentru bicepși în timp ce stați dispozitiv special sau stând lângă un perete cu coatele atingând peretele. Atunci nu te vei putea ajuta să ridici mreana balansând și folosind spatele. Îți izolezi bicepșii.

Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii intermediari

Principiul priorității. Întregul secret aici este să profiti la maximum mușchi slab Antrenează-te mai întâi în timp ce puterea ta este la cel mai înalt nivel. Datorita faptului ca vei lucra acest muschi mai intens decat la mijlocul antrenamentului sau la final ii vei stimula dezvoltarea cat mai mult.

Principiul piramidei. Se știe că mușchii cresc sub influența greutăților puternice. Dar dacă te antrenezi cu astfel de greutăți încă de la începutul antrenamentului, fără o pregătire adecvată, acest lucru poate duce la accidentări. Sistemul piramidal ajută la rezolvarea acestei probleme. Începeți antrenamentul cu o greutate de 60% din maxim și faceți 15 repetări. Apoi creșteți puțin greutatea și efectuați 10-12 repetări. Creșteți treptat greutatea până la 80% din maxim și efectuați 5-6 repetări. Acum poți lucra cu la scară mare fără teamă de rănire.

Principiul super seriei. Urmând acest principiu de antrenament, trebuie să efectuați 2 seturi la rând pentru mușchii antagoniști. Mușchii antagoniști sunt cei care sunt opuse în funcțiile lor. De exemplu, bicepsul (flexia brațului) și tricepsul (extensia brațului), pieptul (apăsați de la sine) și spatele (tragerea spre sine), cvadricepsul (întinde piciorul) și bicepsul coapsei (îndoaie piciorul). Realizând super seriale contribuiți recuperare mai bună mușchii tăi. Cum? Acest lucru se datorează pulsațiilor nervoase. De exemplu, după un set pentru triceps (după un set pentru biceps), recuperarea bicepsului este accelerată. Acest principiu este un instrument excelent pentru pomparea și recuperarea mușchilor.

Principiul abordărilor integrate. Folosind acest principiu, trebuie să efectuați 2 exerciții la rând pe același mușchi. De exemplu, presa pe bancă și muște cu gantere. Astfel, nu încercați să restabiliți mușchiul, ci mai degrabă să îl „omorâți” pentru a-i stimula stresul și creșterea viitoare. Nu confundați super seriale și abordările combinate. Super seriile sunt 2 seturi la rând de 2 mușchi diferiți, iar abordarea combinată este de 2 abordări pentru același mușchi.

Construirea de cicluri de formare. Puteți citi mai multe despre asta. Principalul punct este că pe tot parcursul anului va trebui să schimbați direcția programului de antrenament. La o anumită perioadă de timp va trebui să lucrați la masă, iar într-o altă perioadă veți lucra la relief. Acest lucru va adăuga varietate antrenamentelor, va ajuta la evitarea rănilor și vă va stabiliza succesul în culturism.

Principiul integritatii. Mai simplu spus, mușchii noștri conțin diferite sisteme și structuri proteice care răspund diferit la antrenament. Anumite țesuturi musculare cresc bine atunci când ridicăm greutăți mari scoici, efectuând un număr mic de repetări, aproximativ 4-6 ( ro exercitii aerobice). Alte țesuturi răspund la antrenamentul de anduranță (exerciții aerobice). Prin urmare, pentru a vă dezvolta complet și eficient, trebuie să vă planificați antrenamentul într-o varietate de moduri și să faceți atât un numar mare de repetari.

Principiile de instruire ale lui Joe Weider pentru avansati

Tehnica de înșelăciune. În culturism, cuvântul „înșelăciune” în sine înseamnă înșelarea mușchilor. Adică, la un moment dat al exercițiului, sportivul nu mai poate ridica greutatea pentru că este obosit. Apoi folosește puterea altor mușchi pentru a-l „termina” pe cel pe care îl antrenează pentru două sau trei repetări suplimentare. Mulți oameni îl folosesc incorect această tehnică. Și este greșit, deoarece înșelăciunea este deja folosită chiar la începutul exercițiului. De exemplu, când îți pompezi bicepșii cu o mreană în timp ce stai în picioare, te balansezi și arunci greutatea pe piept, ajutându-te cu spatele, picioarele și alți mușchi. Astfel, sarcina este îndepărtată de pe biceps și distribuită altor mușchi, iar acest lucru duce la pomparea ineficientă. Trișarea ar trebui folosită tocmai la sfârșitul exercițiului pentru a forța mușchiul să lucreze și mai mult, acesta este scopul tehnicii.

Principiul Triset. Puteți efectua 3 exerciții la rând pentru aceeași grupă musculară simultan și fără pauză. Această tehnică este un mijloc excelent de a pompa mușchii pentru a experimenta adevăratul efect de pompare. De asemenea, folosind această tehnică, poți crește vascularitatea musculară și rezistența.

Abordare uriașă. Când executați un set gigant, efectuați 4-6 exerciții la rând pe aceeași grupă musculară fără odihnă, sau cu foarte puțină pauză. De exemplu, îți pompezi pieptul. Mai întâi faci presa pe bancă pe o bancă orizontală, apoi faci presa pe bancă banc înclinat, apoi faceți flotări și faceți un „pulover” cu o gantere. Puteți efectua această procedură de 3-4 ori. Dacă te odihnești sau nu între abordări depinde de tine. Această tehnică ajută la obținerea unei dezvoltări musculare echilibrate.

Principiul pre-epuizării. Esența acestui principiu de antrenament este de a epuiza mușchiul cu mișcări izolate înainte de a efectua exercițiul principal. De exemplu, poți face extensii de picioare în timp ce stai pe un dispozitiv special și apoi poți trece la genuflexiuni. Adica mai intai faci exercitii minore, folosind miscari izolate, iar apoi faci si neizolate. exerciții de bază. Scopul acestei metode este de a lucra mușchii mai riguros.

Principiul „odihnă-pauză”. Această metodă este folosită pentru a efectua 7-10 repetări cu greutate maximă. Dacă alegi o greutate cu care poți efectua doar 2-3 repetări, atunci după ce le faci, odihnește-te 30-45 de secunde și mai fă 2-3 repetări. Odihnește-te 40-60 de secunde și fă încă 2 ori. Odihnește-te 60-90 de secunde, completează 1-2 repetări finale. Această tehnică vă crește forța și masa musculară.

Principiul contracției de vârf. Acest principiu ajută la menținerea tensiunii într-un mușchi complet contractat. Dacă faci exerciții pentru bicepși, s-ar putea să observi că atunci când ridici mreana, la sfârșitul ridicării bicepșii se pot „opri”. Pentru a evita acest lucru, aplecați-vă puțin înainte la sfârșitul liftului.

Principiul tensiunii constante. Când efectuați orice exercițiu, depășiți greutatea greutății în mod uniform, fără probleme, încet și semnificativ. Acest lucru va lucra calitativ și va stimula fibrele musculare.

Principiul contracarării gravitației. Vei rezista greutății pe care o cobori. De exemplu, puteți adăuga 10-15 kg la greutatea de lucru atunci când efectuați onduleuri în picioare - și apoi cereți unui partener să vă ajute să ridicați greutatea la piept. După aceasta, trebuie să coborâți încet bara în poziția de jos și să faceți acest lucru de aproximativ 8 ori. Această metodă lucrează perfect mușchii pentru ei inaltime maxima, întărește țesuturi conjunctiveși crește puterea. Poate fi folosit pentru a antrena mușchii întârziați.

Principiul repetițiilor forțate. Puteți folosi acest principiu de antrenament atunci când doriți să vă împingeți mușchii mai departe decât de obicei. Când vrei să le arunci în aer. Dacă programul tău necesită 10 repetări într-un set pentru presa pe bancă, dar ai reușit să faci doar 7-8 repetări pe cont propriu, atunci un partener te ajută și, ținând mijlocul barei, te ajută să o ridici. În felul acesta mai poți face încă 2-3 repetări. Această metodă trebuie tratată cu prudență deoarece poate provoca supraantrenament. Nici măcar sportivii foarte experimentați nu îl folosesc fanatic.

Principiul diviziunii duble și triple. Acest lucru este pentru cei care au timp să studieze de 2 sau chiar de 3 ori pe zi. Dimineața poți antrena o grupă musculară, iar seara poți pompa alta. Dacă ai timp și energie, te poți antrena și în timpul zilei. Mari profesioniști o practică pentru că o trăiesc. Pentru alți oameni, acest lucru este nerealist și nu mulți vor fi de acord cu un program atât de strict, iar munca nu permite multora. Această metodă are încă avantaje. În timpul fiecărui antrenament muscular, îi pompezi mai temeinic și mai concentrat decât de obicei, ceea ce duce la o mai bună dezvoltare a acestora.

Principiul amplitudinii parțiale. La sfârșitul fiecărui set normal, faceți 2-3 repetări parțiale. Dacă pompați umerii și ridicați mreana de pe piept în timp ce stați în picioare, atunci la sfârșitul abordării mai faceți încă 2-3 ridicări parțiale de pe piept. Această tehnică ajută la creșterea reliefului și a vascularizației mușchilor datorită faptului că sângele suplimentar va fi pompat în mușchi și pereții capilarelor se vor extinde, stimulând creșterea unor noi volume musculare. Atunci când utilizați această metodă, acidul lactic este reținut în mușchi și veți simți o senzație de arsură neplăcută. Să știți că acest lucru este complet normal.

Training de calitate. Acest principiu vă permite să obțineți ușurare și rafinament muscular maxim. Ideea este să reduceți timpul de odihnă dintre seturi atât cât este rezonabil pentru tine și inima ta. Fii atent la sentimentele tale.

Principiul abordărilor treptate. Acest lucru este cel mai bine înțeles folosind presa de bancă ca exemplu. Mai întâi faci o abordare regulată cu greutatea ta de lucru, apoi doi tipi care te ajută și stau pe lateralele barei coboară greutatea greutății și faci o altă abordare a eșecului. Apoi greutatea scade din nou. Acest lucru se întâmplă de 4-5 ori mai mult decât poți. Drept urmare, nu vei mai putea ridica nici măcar un bar gol și poate fi foarte amuzant pentru tine. Dar va fi deosebit de amuzant pentru băieții care vor vedea cum un tip sănătos nu poate face față barului. Da, asta poate fi cazul. Nu utilizați această metodă în mai mult de 2 exerciții într-un singur antrenament. Este foarte dificil!!!

Principiul antrenamentului instinctiv. Fiecare culturist este unic. Prin urmare, trebuie să înțelegi și să verifici ce exerciții, diete, programe funcționează pentru tine în cel mai bun mod posibil. De-a lungul timpului, nu va mai fi nevoie să urmăriți diverse noi programe de training si diete. Vei face exerciții pe cont propriu, vei mânca pe propria dietă. Acest nivel de dezvoltare a sportivului poate fi numit cel mai înalt.

Repetări parțiale. Această metodă este utilizată pe scară largă nu numai pentru a dezvolta forța și masa, ci și pentru a îndepărta părțile slabe ale corpului, precum și pentru a întări tendoanele și ligamentele. Ideea este să efectuați exercițiile cu greutăți mai mari și să nu faceți o gamă completă de mișcare (nu vă ghemuiți complet, nu coborâți complet mreana la piept sau nu vă ridicați complet, nu ridicați complet mreana în presa de bancă).

Principiul vitezei. De obicei - toți trebuie să exersăm cu concentrare și să ne concentrăm pe realizarea exercițiului. Dar dacă aplici principiul vitezei, uită de el. Alegeți o greutate care este de 75-80% din repetare maximă (cantitatea de greutate pe care o puteți ridica o dată la acel exercițiu). Și apoi concentrează-te pe ridicarea rapidă a greutății. Încearcă să-ți „explodezi” literalmente mușchii. Acest principiu se aplică numai persoanelor instruite.

Abordări de inserție. Aceasta metoda vă permite să lucrați absolut simultan grupuri diferite muşchii. De exemplu, vă puteți antrena abdomenul și umerii, gâtul și brațele, picioarele și antebrațele. Acești mușchi nu sunt conectați între ei în niciun fel și poți antrena un mușchi fără a compromite puterea celuilalt. Această metodă ajută la economisirea timpului de antrenament.

această pagină specială!