Exercițiile de bază se numesc exerciții multi-articulare, adică cele care implică mai multe grupuri de mușchi și articulații în muncă. Acestea includ „presa pe bancă”, când mușchii pieptului, brâul umăr, tricepsul și „stabilizatorii” sunt implicați în mișcări.

Dacă vrei să crești masa musculară, atunci antrenamentul tău ar trebui să înceapă cu exerciții de bază.

Abia după aceasta puteți efectua exerciții de izolare.

Cele mai eficiente exerciții care promovează crestere rapida masa musculara, sunt tocmai cele de bază.

Exerciții care dezvoltă mușchii spatelui:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Când efectuați acest exercițiu, munca începe să includă muschii trapezi, muschii latissimus spate, biceps, extensori și flexori ai membrelor, triceps, mușchi de secțiune mediană și deltoizi. Acum este clar de ce sunt utile tragerile?
2. Aplecat peste mreană. La efectuarea exercițiului, mușchii latissimus dorsi, părțile din spate muschii deltoizi, redonul mare, flexorii membrelor, trapez și muschii romboizi.
3. Deadlift . Lucrarea implică erectorul coloanei vertebrale, adductorii șoldului, antebrațele și mușchii latissimus dorsi, precum și fesele.

Exerciții care dezvoltă mușchii pectorali:

• Bench press. Mușchii pieptului și brațelor se dezvoltă, la fel și fasciculul din față muschii deltoizi.
• Presă de bancă cu gantere. Lucrarea include deltoizii, tricepsul și mușchii pieptului.

Exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor:

• Genuflexiuni . La efectuarea acestui exercițiu, munca include o cantitate mare mușchi, printre ei precum: adductori șoldului, cvadriceps, fesieri și mușchi de vițel, muschii abdominali, extensorii spatelui, muschii soleus etc.
• Deadlift . Ce mușchi dezvoltă sunt descrise mai sus.

• Ridicați mreana îndoind brațele. Se dezvoltă muschii umerilor, bicepși, mușchii spatelui, brahial. În funcție de prindere și lățimea acesteia, sarcina este plasată pe diferite grupe de mușchi.
• Ridicarea ganterelor îndoind brațele. Similar cu cel precedent. Se dezvoltă mușchii bicepși și antebrațului.

Exerciții care dezvoltă tricepsul:

• Bench press. La secțiunea de exerciții care dezvoltă pieptul a fost indicat ce mușchi sunt implicați în lucru.
• Flotări pe scaune sau bare paralele. Când efectuați acest exercițiu, utilizați mai multi muschi decât cu presa de bancă. Acestea includ: mușchii pieptului, tricepsul, dorsalul mare și deltoizii.

Exerciții de bază în culturism

În culturism există mai multe exerciții de bază care vă permit să vă dezvoltați mușchii perioadă scurtă timp. Despre unele dintre ele s-a scris deja mai devreme. Să le analizăm mai detaliat și să descriem tehnica de implementare.

Asa de. Primul exercițiu -

Acest exercițiu este probabil familiar tuturor. Aceasta este ceea ce poate da capacitate maximă mușchii tăi, deoarece în timpul executării sale aproape toate fibrele musculare sunt implicate în lucru, chiar și mușchii brațelor.

Făcând genuflexiuni, înveți și cum să respiri corect. Și aceasta este o garanție operatiune adecvata corp.

Tehnica: Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Apropiați-vă de suportul pentru mreană. Puneți bara pe umeri. După aceasta, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui. Acest condiție cerută. Nu este nevoie să vă cocoșați spatele. Îndreptați-vă privirea ușor în sus și înainte.

Există două tactici pentru efectuarea exercițiului:

• Așezați bara pe mușchii trapezi. În acest caz, sarcina va merge la partea de jos cvadriceps, dar coloana vertebrală va fi supraîncărcată;
• Așezați bara pe deltoizii din spate. În acest caz, sarcina va fi distribuită uniform între cvadriceps, extensorii spatelui și fese. În plus, coloana vertebrală nu va experimenta incarcatura grea. În acest caz, corpul tău se va apleca puțin înainte și acest lucru este normal.

Asa de. Mrena este pe umerii tăi. Stai cu ea ca și cum ai fi așezat pe un scaun. ÎN pozitia de jos genunchii ar trebui să fie depărtați. Nu-ți ridica călcâiele. Dacă nu puteți face acest lucru, puneți greutăți sub călcâie.

Pantofii ar trebui să aibă talpă tare, acest lucru va face mai ușor să simțiți sprijinul. Genuflexiunea trebuie efectuata pana cand picioarele, indoite la genunchi, formeaza 90 de grade fata de podea. Dacă greutatea barei este ușoară, încercați să vă ghemuiți până la capăt. Când stați în picioare, nu vă apropiați picioarele, țineți spatele arcuit și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. După ce ați făcut un anumit număr de genuflexiuni, așezați mreana pe suport. Bara trebuie poziționată pe suport la înălțimea care vă este confortabilă.

După terminarea exercițiului, agățați-vă de bara orizontală, întindeți-vă mușchii și coloana vertebrală.

Al doilea exercițiu este deadlift.

Acesta este al doilea exercițiu de bază fără de care este dificil să construiești mușchii. În timpul executării acesteia, lucrarea este pornită cantitati maxime muşchii.

Tehnică:

Luați poziția de pornire - o poziție îngustă, picioarele paralele între ele. Du-te la suportul cu mreană, ghemuiește-te și apucă-l cu o prindere confortabilă depărtată la lățimea umerilor. Îndoiți-vă spatele și mențineți-l în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Nu ridicați călcâiele de pe podea și nu stați în picioare.

Începeți să ridicați proiectilul. Bara ar trebui să alunece de-a lungul tibiei în timp ce ridicați. Ridicați mreana cu mușchii picioarelor la nivelul inghinelor, apoi angajați-vă muschii spinarii. În punctul de sus, îndoiți ușor spatele.

Acum începeți să coborâți mreana și coborâți-o pe podea - asta varianta clasica deadlift.

Al treilea exercițiu – presa pe bancă

Exercițiul se găsește peste tot. De îndată ce un începător intră în sală, este întrebat: „Cât de mult faci bancă?” Acesta este al treilea exercițiu de culturism care vă permite să maximizați masa musculară.

Tehnica de execuție

Întinde-te pe o bancă și pune-ți mâinile pe mreană. Distanța dintre ele este de aproximativ 55 de centimetri. Bara în sine ar trebui să fie la nivelul ochilor.

Scoateți mreana din suport, ținând brațele perpendiculare pe bancă. Începeți să coborâți bara până aproape că vă atinge pieptul. punctul cel mai de jos, apoi ridicați. Practic asta este. Efectuați un anumit număr de abordări determinat de program.

Exerciții de bază pentru câștigarea în masă - program

Puteți efectua exercițiile de mai sus conform unui program specific. De exemplu, faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână. Faceți aceste trei exerciții. Efectuați fiecare dintre ele de zece ori cu odihnă între seturi. Un total de cinci abordări sunt suficiente. În timp, puteți crește numărul de abordări și numărul de repetări.

Video

Rămâneți pe fază pentru actualizări

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)
Pentru a evalua o postare, trebuie să fii utilizator înregistrat al site-ului.

Una dintre cele mai probleme importante la antrenament, se pune problema ce exerciții să includă în program și care nu. Obiectivele programului de antrenament pot fi diferite, dar astăzi vom vorbi despre câștigul în masă. Scopul articolului este să vă arate cel mai mult exerciții eficiente la masă. Aceste exerciții îți vor forța corpul să lucreze la maxim, în mișcare fond hormonal organismul spre anabolism (creșterea de noi structuri musculare).

Articol despre cele mai bune exerciții de creștere în masă

Caracteristicile antrenamentului pentru câștig în masă

Eforturile tale în sală vor fi zadarnice dacă nu îți stabilești niciun obiectiv, nu folosești cele mai eficiente exerciții și principii de antrenament testate în timp.

Nu-ți pierde timpul! Schimbările reale vor avea loc doar cu un plan bine conceput pentru antrenament, nutriție și recuperare (citiți mai multe despre). Ei bine, fundația ta plan de antrenament ar trebui să formeze acele exerciții care vor da cel mai mare efectîn creșterea masei musculare.

Poate cel mai important efect al unor astfel de exerciții este munca sporită Sistemul endocrin. Nivelurile de testosteron și hormon de creștere din sânge vor fi cele mai ridicate după un antrenament intens cu exerciții de bază. Acest lucru stimulează nu numai mușchii antrenați să crească, ci și întreaga musculatură a corpului nostru.

Hit parade cu cele mai bune exerciții pentru masă

1 loc. Deadlift

Index putere absolută corpul uman. Numărul de mușchi incluși în exercițiu este maxim. Întregul corp este implicat în mișcare. În deadlift sunt ridicate cele mai grele greutăți.

Datorită conexiunii criminale " greutate mare+ număr maxim de mușchi care lucrează”, se realizează un stres de antrenament cu adevărat sălbatic pentru organism, creând condițiile prealabile pentru creșterea în masă.

Dacă vrei să te antrenezi mult timp și să progresezi cu succes, va trebui să-ți perfecționezi tehnica deadlift-ului la perfecțiune. Nu sunt permise greșeli în acest exercițiu! Nu este nevoie să vă fie frică de deadlift. Petreceți cel puțin o lună (4-5 antrenamente) învățând o tehnică impecabilă, există un instrument care să vă ajute. Cere mai mult oameni cu experiență subliniază-ți greșelile; în general, o perspectivă exterioară ajută foarte mult.

Tehnica corectă în deadlift nu numai că va ajuta la evitarea rănilor, dar vă va permite și să distribuiți corect vectorii de sarcină și să ușurați efectuarea exercițiului.

locul 2. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Genuflexiunile lucrează complet pe partea inferioară a corpului, inclusiv următoarele: grupele musculare:

• cvadriceps,
• tendoane,
• vițel,
• si muschii fesieri.

În plus, stabilizatorii din ghemuit sunt mușchii spatelui, mușchii oblici și rectusul abdominal, care primesc și sarcină indirectă. Se dezvoltă genuflexiuni grele forta exploziva si stimuleaza straturi mari de muschi din corpul nostru (picioare si indirect spatele) sa creasca si sa accelereze sangele in zona pelviana.

Nu are sens să prezinți tehnica ghemuit în acest articol. Toate subtilitățile vor ocupa prea mult spațiu. Vă trimit la un studiu dedicat în întregime tehnicii de a efectua genuflexiuni corecte.

locul 3. Bench press pe o bancă orizontală

Un indicator al forței absolute a corpului superior (piept, umeri, brațe). Cel mai exercițiu popularîn culturism. Există două varietăți de presă clasică de bancă - power (într-o manieră de lifter) și presa de culturist.

Primul vizează includerea cât mai mult posibil Mai mult mușchii (inclusiv spatele și picioarele) să strângă Limită de greutate, al doilea tip de presa se concentreaza pe izolarea cat mai mult a pieptului.

Cu toate acestea, ambele tipuri, într-un fel sau altul, implică întreaga masă musculară a corpului superior în muncă, oferind o sarcină decentă următorilor mușchi:

• cufăr,
• triceps,
• deltoid.

Mușchii stabilizatori sunt mușchii abdominali, spatelui și picioarelor. Puteți învăța tehnica presului clasic de banc folosind.

De în general Doar trei dintre aceste exerciții „trei de aur” vă vor fi suficiente pentru a vă antrena întregul corp. Nimic de prisos - această abordare este justificată pentru cei care au învățat deja tehnica și nu au încă o adaptare impresionantă.

locul 4. Tracții cu prindere largă

Pull-up-urile sunt concepute pentru a forma relieful întregului strat muscular al spatelui, pentru a dezvolta lățimea părții superioare a corpului și pentru a forma așa-numita silueta „în formă de V” ( talie subțire, transformându-se în umeri largi).

Cei mai mari mușchi ai spatelui sunt latissimus, care sunt stimulați direct de trageri (în tehnica corecta). Sarcina indirectă este primită de mușchii mai mici ai spatelui (romboid, teres major, trapez), precum și de mușchii deltoizi, bicepși și brahioradiali.

Citiți mai multe despre tehnica de a face tracțiuni pentru a dezvolta mușchii spatelui. Dacă nu puteți face un singur pull-up, atunci în acest articol veți găsi răspunsuri la întrebarea cum să învățați să faceți trageri de la zero.

Nu are sens să faci mai mult de 12 tracțiuni pentru a crește în greutate. Este mai bine să atârnați greutăți suplimentare și să efectuați tracțiuni cu ele, vizând fibrele musculare cu contracție rapidă responsabile de munca grea.

locul 5. Dips

Un exercițiu complex care mărește puterea și volumul centurii scapulare. Principalii mușchi implicați sunt pectoralii, tricepsul, deltoizii și o serie de mușchi stabilizatori.

Sper că ați început deja să înțelegeți frumusețea exercițiilor cu greutatea liberă. Corpul tău explodează de la muncă, iar exercițiile te obligă să arăți mai multe grupe de mușchi deodată, ceea ce este imposibil de realizat cu aparatele de exerciții. Nicio cantitate de tragere de bloc sau de presa de mașină nu poate fi la fel de eficientă ca exercițiile de bază.

Dips-urile sunt uneori numite „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului”. Această comparație este justificată. Natura muncii este grea, cu un număr mare de mușchi care lucrează. Mulți culturisti apreciază acest exercițiu și îl vei iubi și tu (articol). Dacă cu greutatea proprieÎți este ușor să faci flotări - închide-l sarcini suplimentare, nu vă opriți progresul!

Concluzie

Exercițiile de construcție în masă prezentate în acest articol ar trebui cu siguranță incluse în programul dvs. de antrenament pentru câștigarea în masă, indiferent dacă sunteți începător sau un luptător cu experiență în sporturi de fier.

În ciuda importanței exercițiilor, acestea nu vor valora nimic dacă nu respectați principiile și corectitudinea. Puteți obține rezultate uimitoare dacă dați totul la antrenament și urmați IDEAL echipament, mancare de calitate si odihna.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

După ce ați stabilit obiectivul de a câștiga masa musculară, trebuie să înțelegeți clar ce eforturi vor trebui depuse pentru aceasta. Vorbim despre o restructurare completă a ritmului obișnuit de viață, ceva dăruire și focalizare pe rezultate. Este important să fii conștient de toate acțiunile tale și să mergi cu încredere către obiectivul tău.

Dacă sportivul s-a stabilit deja dieta corecta, a reușit să-și construiască un program de somn și a învățat să facă față stresului, dar masa fie nu crește deloc, fie crește prea încet, atunci ar trebui să fie mai atent în alegerea unui program de antrenament și să aleagă exerciții care îl vor obliga să se angajeze mari. grupe musculare în același timp.

Cele mai eficiente exerciții pentru sunt cele de bază.

Exerciții de bază pentru creșterea masei musculare

Exercițiile de bază includ cele care folosesc mai mulți mușchi la fiecare mișcare. Mulți oameni cred că doar exercițiile „trei de aur” sunt considerate de bază, adică ghemuitul cu mreană, presa de bancă etc. Aceasta este o concepție greșită.

Da, în primul rând trebuie să includeți aceste exerciții în programul dvs. Ele implică mai multe grupuri musculare mari și creează un adevărat „stres” pentru organism, care atunci când alimentație adecvată iar regimul va stimula, fără îndoială, creșterea. Dar există și alte exerciții care sunt extrem de eficiente.

Este necesar să înțelegem mecanica exercițiului pentru a determina câți mușchi sunt implicați în anumite mișcări. De exemplu, tragerile priză largă. Simplu și exercițiu accesibil, dar mulți îl neglijează, considerând că nu este suficient de eficient. Dar atunci când se efectuează tractări, sunt implicați mușchii latissimus, flexorii și extensorii antebrațului, deltoizii, trapezii și, de asemenea, bicepșii. Se dovedește că majoritatea grupelor mari de mușchi sunt implicate.

Tragere cu prindere largă

O imagine similară poate fi descrisă despre presa de bancă deasupra capului. Lucrarea include centură scapulară, complet, plus .

Astfel de exerciții, care sunt multi-articulare, necesită mari costurile cu energia. De asemenea, merită să acordați atenție măsurilor de siguranță; înainte de a efectua, asigurați-vă că vă încălziți și creșteți greutatea de lucru treptat.

Când lucrați „la pământ” este necesar compoziția corectă program de antrenament. Este recomandat să contactați un specialist care va crea un program bazat pe caracteristicile personale ale sportivului, capacitățile sale, obiectivele și nivelul de pregătire. Dacă o astfel de consultare nu este posibilă, atunci se recomandă să respectați anumite puncte.

Este recomandat să vă formulați programul de antrenament astfel încât să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Această abordare vă va permite să echilibrați zilele de antrenament și zilele de odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă după muncă.

Program de antrenament (trei zile împărțite pentru bulking)

Majoritate sportivi cu experiență Se recomandă ca neprofesioniștii să facă exerciții fizice exact de trei ori pe săptămână. Chiar și pentru pasionații de fier mai experimentați, nu are rost să exerseze mai des. Organismul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze, așa că riscul sindromului de supraantrenament crește.

Luând ca bază cele trei exerciții de aur, le puteți împărți în trei zile de antrenament, adăugându-i și altele exerciții de bază. De exemplu, un atlet se antrenează timp de trei zile, pe care le vom desemna A, ÎNȘi CU. Într-o zi A atlet antrenează muşchii pectorali, zi ÎN- ziua picioarelor CU- înapoi.

Deci, în în acest caz, recomandat de facut zilnic A presa de banc, in ÎN- se ghemuiește cu o mreană și înăuntru CU- deadlift. În plus, sportivul adaugă și alte exerciții pentru aceste grupe musculare și, de asemenea, se antrenează pe zi A- triceps, zi ÎN- bicepși, și în CU- umerii. E doar descriere generala. În general, un set de exerciții pentru creșterea masei musculare poate arăta astfel:

Ziua A

1. Încălziți-vă.
2. Bench press bancă orizontală.
3. Presă cu gantere banc înclinat.
4. Muscă cu gantere.
5. Dips.
6. Presa franceza.

Presă cu gantere înclinată

Ziua B

1. Încălziți-vă.
2. Genuflexiuni cu mreana.
3. Presă pentru picioare.
4. Biceps cu o mreană în picioare.
5. Apăsați.

Squat cu mreană

Ziua S.

1. Încălziți-vă.
2. Deadlift.
3. Tracții cu aderență largă.
4. Coborâți împingerea blocului.
5. Presă în picioare.
6. Presă deasupra capului.

Deadlift

Este important ca între ziua C și ziua A să existe un interval de 2 zile, astfel încât mușchii spatelui să aibă timp să se refacă cel puțin parțial. De exemplu, dacă ziua C este sâmbătă, atunci ziua A trebuie să fie marți.

Aceasta nu este singura opțiune de program de antrenament pentru câștigarea masei musculare. Să dăm un alt exemplu.

Nu este necesar să faceți exerciții din „trei de aur” în fiecare zi. Este posibilă și următoarea opțiune (program de exerciții pentru creșterea masei musculare nr. 2):

Ziua A: Umeri și triceps.

1. Presă cu mreană priză îngustă.
2. Presa franceza.
3. Presă deasupra capului în picioare.
4. Presă cu gantere așezat.

Ziua B. Picioare și spate.

1. Genuflexiuni cu mreana.
2. Presă pentru picioare.
3. Deadlift.
4. Tracții cu prindere largă.

Ziua C. Mușchii pectorali și bicepși.

1. Bench press.
2. Înclinați presa cu mreană.
3. Muscă cu gantere.
4. Curl biceps în picioare.

În primul rând, se pune accent pe exercițiile cu mai multe articulații. Restul sunt mișcări auxiliare.

Exercițiile cu mai multe articulații vă permit să lucrați grupuri mari de mușchi în timp ce efectuați mai puține exerciții. Sunt ideale pentru persoanele care doresc să câștige masa musculară; în special, procesul de creștere datorită caracteristicilor corpului și metabolismului are loc lent. Dar ar trebui să acordați atenție unor astfel de exerciții și să nu neglijați în niciun caz încălzirea și tehnica de a face exerciții, atunci practicarea sportului va aduce sportivul rezultatul dorit si placere.

O prezentare detaliată a celor mai bune exerciții pentru construirea masei musculare și a efectelor acestora asupra diferitelor grupe musculare. De ce să pierzi timpul la sală? Aducerea unei schimbări reale!

Orice program de antrenament constă din multe exerciții și abordări. Dacă nu dezvolți un plan de antrenament cu un scop anume și nu folosești metode avansate de antrenament, atunci toate eforturile tale vor fi în zadar. Pentru maxim apelare rapida dezvoltarea masei musculare și a forței, trebuie să alegeți doar cele mai bune exerciții.

Exercițiile discutate în acest articol sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Puteți observa că acestea sunt împărțite în trei categorii:

1. Exerciții cu mreană
2. Exerciții cu gantere
3. Exerciții cu greutatea corporală

Deschizând site-ul DailyFit, vom vedea că marea majoritate a programelor de antrenament „de masă” implică folosirea ganterelor și a ganterelor. Pentru fiecare grupă musculară, trebuie efectuate mai întâi exerciții cu mreană și gantere. După ele, puteți trece la exerciții pe simulatoare și blocuri. În ciuda utilității unor exerciții pe mașini și blocuri, cele mai multe dintre ele sunt inferioare ca eficiență față de omologii lor cu greutăți libere.

Bench press cu mreană sau gantere presă pe bancă mai bunăîntr-o mașină Smith. Genuflexiunile adânci cu mreană sunt mai eficiente decât presarile pentru picioare. Și tragerile de pe bară sunt superioare ca eficiență față de rândurile blocului superior spre piept.

Mai jos ne uităm la cele mai bune șapte exerciții. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci aceste exerciții ar trebui să-și găsească cu siguranță un loc în programul tău de antrenament.

7 cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru câștigarea în masă și dezvoltarea forței. Este imposibil să ne imaginăm un program de antrenament eficient fără genuflexiuni adânci. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o mreană și suporturi (sau un suport de putere). Genuflexiunile nu numai că încarcă mușchii picioarelor, ci afectează și top parte corpuri. Ca hormonal bombă atomică, genuflexiunile dărâmă toate fibrele musculare din corp, forțându-le să crească și să se întărească, repetare după repetare.

Deadlift. Al doilea cel mai eficient exercițiu după genuflexiuni este (cu o marjă minimă) deadlift, permițându-vă să câștigați kilograme de mușchi și să dezvoltați forța la urs. Deadlift-urile, precum genuflexiunile, sunt efectuate cu o mreană.

Dips. Dips-urile sunt adesea numite pe bună dreptate „squat-uri pentru partea superioară a corpului”. Flotările lucrează intens mușchii umerilor și tricepșii. Aceasta este pentru partea superioară a corpului. Flotările sunt efectuate pe bare paralele.

Tracțiuni la bară. În trageri, chiar și cei mai puternici și cei mai pompați sportivi nu pot face performanță un numar mare de repetari Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru bicepși. Este recomandat să includeți tragerile în programul dvs. de antrenament în loc de exerciții ineficiente, cum ar fi tragerea blocului superior spre piept.

Presă de bancă. Presa de bancă este un exercițiu fundamental pentru partea superioară a corpului. Există o serie de variații extrem de eficiente ale acestui exercițiu, inclusiv presa cu mreană sau gantere plată și presa cu mreană înclinată pozitivă sau presa cu gantere.

Presa armatei. Ca și în cazul presei de bancă, există câteva variații mari ale presei militare. Aceasta include aproape toate modificările presului de bancă în timp ce stați în picioare sau stând cu o mreană/gantere. De asemenea, nu uitați de Arnold Press și Head Press. O altă variantă populară de presă deasupra capului este curățarea pieptului cu mreană.

Tracţiune. Rândurile (atât cu mreană, cât și cu gantere) sunt exerciții grozave pentru partea superioară a spatelui. Unul dintre cele mai bune opțiuni rândurile sunt vechile rânduri de bare în T îndoite. În ciuda faptului că exercițiile pe mașini și blocuri sunt considerate ineficiente, rândurile de blocuri orizontale așezate încarcă foarte bine mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru grupuri musculare individuale

Acum că ne-am întâlnit cel mai mult mijloace eficiente construirea masei musculare, haideti sa vedem ce exercitii trebuie efectuate pentru o anumita grupa musculara. Lista noastră va include câțiva reprezentanți ai „șapte cele mai bune exerciții”.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

1. . „Tatăl” tuturor exercițiilor pentru construirea mușchilor în partea superioară a corpului. Presa de bancă a devenit atât de populară încât aproape toți sportivii își alocă o zi separată - de obicei luni.
2. . Alegerea multor culturisti profesioniști.
3. . Flotările - „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului” - sunt un plus excelent pentru presa de bancă sau presă înclinată.
4. . Această variantă a presei de bancă vă permite să vă diversificați antrenamentul pentru piept.
5. . O alternativă excelentă la presa de banc înclinată.

Nu este inclus această listă datorită faptului că acest exercițiu are o gamă de mișcare foarte scurtă, cea mai mare parte a sarcinii deplasându-se către triceps.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

1. . Nici un exercițiu nu se poate compara cu deadliftul în construirea unui adevărat spate puternic. Ținerea unei mreane grele într-o curbă în spate pune un stres enorm asupra mușchilor latissimus dorsi.
2. . Un exercițiu mult mai eficient decât lat pull-down-urile. Dacă poți face o repetare, încearcă să faci o secundă. După ce ați terminat două repetări, încercați să faceți trei! Dacă chiar și o singură repetiție vă este dificilă, treceți la trageri cu picioarele pe podea (sau pe bancă).
3. . Este imposibil de imaginat pregătire de bază pe spate fără ridicări grele, a căror listă este în frunte cu rânduri cu mreană îndoită.
4. . O alternativă excelentă la aplecarea peste rânduri, mai ales dacă doriți să reduceți sarcina traumatică a corpului dumneavoastră. secțiunea inferioară spatele.
5. . Efectuarea acestui exercițiu într-un stil exploziv încarcă efectiv trapezul și partea de mijloc spatele.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor

1. . Pentru multi ani acest exercițiu considerate esenţiale pentru construirea umerilor uriaşi.
2. . Tehnica acestui exercițiu amintește de presa militară, realizată într-un stil exploziv (halterofilia).
3. . Da, da, totul este corect. Presa de bancă este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea deltoizilor anteriori. Practic, dacă faci câteva presse pe bancă în ziua pieptului, probabil că nu va trebui să faci exerciții pentru deltoarul anterioară în ziua umărului.
4. . Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Cu toate acestea, nu uitați că mreana nu trebuie coborâtă sub punctul în care brațele devin paralele cu podeaua.
5. . Datorita pozitionarii naturale a bratelor, acest exercitiu este considerat cel mai putin traumatizant pentru articulatiile umerilor.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor

1. . Acesta este principalul exercițiu pentru câștigarea în masă.
2. . O altă opțiune excelentă pentru construcție picioare uriașe. Genuflexiunea frontală are o tehnică dificilă, dar stăpânirea ei merită efortul.

Acest articol vă va dezvălui cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare care vă vor face antrenamentele mai eficiente și vă vor face mușchii să crească.

Fiecare antrenament este format din diverse exerciții, un anumit număr de repetări. Un set de exerciții compilate fără un scop anume poate fi o pierdere de timp. Daca vrei sa cresti masa musculara cat mai repede posibil, dezvolta-te indicatori de putere, atunci trebuie să abordați alegerea în mod responsabil exerciții necesare la masă.

Să definim ce sunt exercițiile de bază pentru creșterea masei musculare și de ce se numesc așa. Acestea sunt mișcări care implică cel puțin 2 articulații, de exemplu, pentru bicepși, acestea sunt tracțiuni, deoarece implică cotul și articulațiile umărului. Dar asta nu înseamnă că aceasta este „baza” pentru creșterea musculară. Poți să te îngrași fără exerciții grele precum genuflexiunile si deadlifturile. Începătorii trebuie să lucreze cu mișcări de izolare timp de câteva luni și să pompeze toate grupele musculare și abia apoi să treacă la mișcări mai complexe.

Exercitiile prezentate mai jos sunt cele mai eficiente deoarece implica grupe musculare mari si incarca bine pe cele mai mici si stimuleaza eliberarea maxima a hormonului testosteron. Puteți observa că acestea sunt împărțite în 3 categorii:

1. Exerciții cu gantere.
2. Exerciții cu mreană.
3. Exerciții cu greutatea corporală.

Studiind diferite programe de antrenament, se poate observa că o atenție primordială este acordată exercițiilor cu gantere și haltere. Sunt cele mai potrivite pentru detaliile spot. anumite grupuri mușchii, abia atunci ar trebui să treci la exerciții de izolare la aparate. Cu toate acestea, eficacitatea lor este mai mică decât cea a exercițiilor cu gantere și gantere.

Presa de mașină Smith nu este la fel de bună ca presa cu gantere sau cu barbell. Presa pentru picioare de mașină nu este la fel de eficientă ca genuflexiunile ponderate. Și tragerea în jos bloc superior nu la fel de eficiente ca tragerile.

Dacă sunteți un începător complet și sunteți pe cale să mergeți la Sală de gimnastică, atunci exercițiile de bază pentru îngrășare nu ți se vor potrivi. Mai întâi trebuie să vă pregătiți ligamentele și articulațiile pentru a lucra cu greutăți și abia apoi să treceți la exerciții grele cu mai multe articulații, cu mrenă și gantere.

Aici vei găsi cursuri pentru prima lună.

Iată o listă cu cele mai eficiente 7 exerciții. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci asigură-te că îi adaugi la rutina ta de antrenament.

Genuflexiuni

Acesta este exercițiul principal pentru dezvoltarea forței și construirea unui corp muscular. Niciun program de antrenament nu ar trebui să fie complet fără el. De obicei, genuflexiunile sunt efectuate cu o mreană într-un suport de genuflexiuni. Exercițiul afectează nu numai mușchii picioarelor, ci și întregul corp superior. Genuflexiunile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru corp, ceea ce face ca fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Deadlift

Al doilea cel mai eficient exercițiu, care ajută la câștigarea rapidă a masei musculare și face o persoană puternică ca un urs. Similar cu genuflexiunile, se executa doar cu mreana.

Dips

Exercițiul este adesea denumit „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului” și din motive întemeiate. Sarcina principală cade pe mușchii umerilor, pieptului și tricepsului. Acest exercitiu bun pentru un antrenament general al părții superioare a corpului uman. Flotările se execută pe bare paralele special concepute în acest scop.

Uneori se dovedește că chiar și cei mai puternici halterofili nu pot face nici măcar câteva trageri. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă antrena mușchii spatelui și bicepșilor. Dacă este posibil, ar trebui să-i acordați preferință decât să trageți în jos pe un bloc înalt.

Presă de bancă

Acesta este un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii din partea superioară a corpului. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului: presă de bancă cu haltere, presă de bancă cu gantere, presă cu mreană înclinată, presa cu gantere înclinată.

Presă în picioare

La fel ca presa pe bancă, există mai multe variante pentru a efectua exercițiul. Acestea sunt prese cu gantere sau o mreană, în picioare și așezat. De asemenea, puteți utiliza presa Arnold sau presa de sus. Presa Shvung este, de asemenea, populară.

Atât variantele cu mreană, cât și cu ganterele sunt exerciții grozave pentru partea superioară a spatelui. Puteți alege opțiunea veche - tracțiune T-bar la piept. În timp ce multe exerciții care folosesc simulatoare nu aduc beneficii tangibile, tragerea în jos a unui bloc orizontal la piept este foarte eficientă.

Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru dezvoltarea forței și construirea unui corp muscular. Niciun program de antrenament nu ar trebui să fie complet fără ele. Genuflexiunile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru corp, ceea ce face ca fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Cum să faci corect exercițiile

Pentru rezultate maxime de antrenament, toate mișcările trebuie efectuate sub control, cu tehnica corectaşi cu un nivel suficient de intensitate. Să ne uităm la fiecare punct în ordine.

Sub control- înseamnă efectuarea unei mișcări folosind forța grup de lucru muşchiul pe care vrem să-l pompăm. Nu ar trebui să existe aruncări de proiectile, mișcări smucitoare sau întoarceri necontrolate la poziția de pornire. Grupul muscular țintă va pompa bine numai atunci când este complet angajat și sub tensiune. Conexiune neuromusculară (conexiune mentală creier - mușchi) - în cuvinte simple, ar trebui să simți cum mușchii tăi se contractă în timp ce faci exercițiile. Datorită acestui lucru, puterea crește mai repede, mai mult fibre musculare se implică în muncă și cresc mai repede.

Tehnica corectă Este necesar nu numai pentru siguranță în timpul antrenamentului, fără el nu va avea rost să faceți exerciții. Cel mai simplu exemplu este atunci când efectuați o presiune pe bancă pentru a vă antrena pieptul, vă puteți pompa spatele, tricepsul, umerii, chiar și picioarele, dar nu și pieptul. Mușchiul țintă pur și simplu nu va fi inclus în lucru și nu îl vei pompa niciodată și vei încărca și alte fibre, astfel încât acestea să nu funcționeze eficient în mișcările lor principale.

Intensitate determinat de numărul şi ritmul repetărilor. Schema clasica efectuarea de exerciții: ridicare puternică, rapidă de greutăți și mișcare calmă, lină în faza negativă.

Cum să faci un exercițiu pentru a câștiga masă musculară, rapid sau lent? Necesar mișcare rapidă, in care simti ca muschii lucreaza, ridici greutatea si readuceti-o incet in pozitia initiala.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă în diferite grupe musculare

Acum să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru diverse părți corpuri. Aici veți găsi multe dintre exercițiile din lista anterioară.

Pentru muschii pectorali

• Bench press. Exercițiul principal pentru mușchii corpului superior. Este atât de popular încât i se oferă adesea o zi specială în fiecare zi. programe de training.
• Bench press pe o bancă înclinată. Adesea, culturistii profesioniști își fac principalul lucru.
• Dips. Excelent exercițiu, care se numește „genuflexiunea superioară a corpului”.
• Bench press cu gantere. Îți vei simți cu adevărat pectoralii lucrând cu această variație a exercițiului.
• Bench press cu gantere pe o bancă înclinată. Alternativă bună presă de bancă cu mreană pe o bancă înclinată.

Această listă nu include unele variații ale exercițiului, deoarece au o distanță de lucru mai scurtă la apăsare, iar accentul este pus pe triceps.

Pentru muschii spatelui

• Deadlift. Niciun alt exercițiu nu lucrează la fel de eficient mușchii spatelui. Chiar și pur și simplu ținând mreana poziția inițială pune mușchii latissimus dorsi sub tensiune extremă.
• Tracțiuni la bară. Exercițiul este mult mai bun decât pulldown-ul ridicat. Puteți face o tragere, două trageri. Puteți face două trageri, încercați o a treia repetare. Dacă nu o poți face nici măcar o dată, folosește un suport de tragere.
• Rând cu mreană îndoită. Niciun antrenament nu ar trebui să fie complet fără acest exercițiu, în special cu mreana.
• Rânduri de gantere îndoite. O alegere excelentă după exercițiul anterior, mai ales dacă ai mușchii slabi ai spatelui.
• Putere curata. Mișcările explozive lucrează eficient mușchii spatelui, de la trapez și dedesubt.

Pentru umeri

• Presă în picioare. Un exercițiu care a rămas de zeci de ani un element de bază în multe programe de antrenament.
• presa Shvung. Exercițiu similar asemănător celui precedent, doar cu o mișcare explozivă mai mare.
• Bench press. Da, ai citit bine. La efectuarea exercițiului, mușchii deltoizi sunt antrenați minunat. Dacă într-o zi de antrenament dedicată antrenamentului muschii pectorali, executați mai multe variații de presă de banc, apoi nu trebuie să evidențiați exercițiu separat pentru a lucra mușchii deltoizi într-o zi de antrenament dedicată lucrării mușchilor umerilor.
• Presă deasupra capului așezat. Buna alegere. Mâinile trebuie coborâte linie paralelă umerii în raport cu podeaua.
• Presă așezată cu gantere. Execuția este puțin mai ușoară, deoarece mâinile cu gantere pot fi plasate într-o poziție mai naturală.

Pentru picioare

• Genuflexiuni. Exercițiu de bază, nimic mai mult de adăugat aici.
• Genuflexiuni frontale cu greutate. Un alt exercițiu popular printre culturisti. Exercițiul este mai greu de stăpânit, dar beneficiile de pe urma acestuia vor fi enorme.
• Deadlift de la genunchi. Întăriți-vă ischiochimbiolarele.
• Presă pentru picioare. O alternativă bună dacă nu aveți acces la un suport pentru ghemuit.
• Se aruncă înainte cu gantere. Un alt exercițiu de bază pentru a lucra mușchii picioarelor.

Pentru muschii bratelor

• Tracțiuni la bară prindere inversă. Un exercițiu incredibil (palmele îndreptate spre fața ta) pentru a-ți lucra bicepșii. Probabil chiar mai bine decât îndoirile mâinile cu greutate pe bicepși.
• Presă de prindere închisă. Exercițiul vă permite să redistribuiți greutatea proiectilului către triceps.
• Dips. Acest exercițiu pentru brațe este mai bun decât multe altele care vizează mușchii specifici.
• Biceps bucle cu mreană. Clasic.
• Îndoiți-vă brațele în spatele capului pentru triceps în timp ce stați. Vă permite să lucrați cu scari mariși antrenează bine mușchii. Este nevoie de un asistent pentru a monitoriza execuția corectă.

Merită menționat

• Apăsați crunchurile cu greutate. Nu urmăriți cantitatea, adăugați greutate și pompați-vă bine mușchii.
• Ridică din umeri pentru antrenarea mușchilor trapezi. Poate fi executat cu greutate mare Pentru crestere rapida volumul trapezelor.
• Torsoul se răsucește pe un bloc. Uitați de abdomene, adăugați greutăți și obțineți 6 abdomene.
• Ridicări agățate ale piciorului. Exercițiul ajută nu numai la antrenamentul mușchilor trunchiului și la întinderea mușchilor înainte de mai mult exerciții complexe, dar folosește bine mușchii recți și oblici abdominali, permițându-ți să obții excelent aspect presa.
• Piciorul așezat se ridică pe mușchii gambei. Cel mai bun mod lucrează-ți mușchii gambei.