Mulți sportivi ignoră adesea pomparea grupelor mici de mușchi doar pentru că au neprezentabili aspectși, în general, se pierd pe fondul general. Acești mușchi includ și gâtul, deoarece este foarte rar să întâlniți oameni care acordă atenția cuvenită acestei părți a corpului. Aceasta este o omisiune destul de mare, deoarece gâtul este implicat un număr imens exercită ca stabilizator și ajută la protejare secțiunea superioară coloana vertebrală de la leziuni. În consecință, va apărea întrebarea: „Cum să-ți pompezi gâtul?” Acest lucru este destul de ușor de făcut, deoarece setul de exerciții este foarte mic, principalul lucru este să urmați tehnica și să nu uitați de siguranță.

Mic, dar îndepărtat: structura mușchilor gâtului

Înainte de a trece la partea practică a antrenamentului, este necesar să vă familiarizați în detaliu cu anatomia mușchilor. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți biomecanica exercițiilor și vă va permite să vă angajați mai bine mușchii în muncă. În ciuda dimensiunilor sale modeste, acest grup anatomic este format din 15 grupe de mușchi. Și aceasta nu este o coincidență, deoarece gâtul îndeplinește cele mai importante funcții din organism:

• Ține capul înăuntru pozitie verticala.
• Ajută la toate mișcările capului.
• Responsabil pentru elasticitate coloana cervicală coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că o protejează de răni.
• Responsabil de alimentarea cu sânge și schimbul de oxigen al corpului și creierului;

În mod tradițional, acest grup anatomic include și mușchii trapezi - aceasta este o zonă de tranziție între gât și regiunea umerilor spatele. Dacă vrei să-ți pompezi gâtul ca un taur, va trebui să muncești foarte mult. La urma urmei, după cum se știe, decât mai putin muschi, cu atât este mai dificil să-i implici în muncă și să-i faci să răspundă la instruire.

De ce îți exersezi mușchii gâtului?

Înainte de a vă ocupa de întrebarea cum să vă pompați gâtul, trebuie să vă decideți cu privire la scopul antrenamentului. Veți fi surprinși, dar nu numai sportivii, culturiștii și luptătorii trebuie să antreneze această parte a corpului. Toți cei care conduc trebuie să întărească acești mușchi. imagine sedentară viaţă. Și acestea sunt aproape toate tipurile de profesii a căror activitate este legată de birou. Antrenament regulat Această parte a corpului va ajuta la eliminarea diferitelor manifestări ale osteocondrozei și la eliberarea tensiunii din mușchi la sfârșitul unei zile grele de muncă. Referitor la culturisti si oameni normali care se străduiesc să-și aducă corpul la ideal, atunci pentru ei pomparea gâtului este parte integrantă a orice antrenament, cu accent deosebit pe trapez. Cu cât aceste părți ale corpului sunt mai bine dezvoltate, cu atât aspectul general va arăta mai armonios. Este de remarcat faptul că vă puteți pompa gâtul acasă. La urma urmei, majoritatea exercițiilor nu necesită mașini și echipament special.

Încălzire clasică pentru întărirea și întinderea coloanei cervicale

Înainte de antrenamentul de forță, trebuie să încălziți mușchii care lucrează, chiar dacă vă antrenați acasă, deoarece pomparea gâtului fără încălzire va fi destul de problematică. Faptul este că această grupă musculară este în tensiune constantă, și prin urmare se întinde destul de slab. Pentru a crește amplitudinea exercițiilor, trebuie să vă dezvoltați bine mușchii folosind exerciții regulate:

• Capul se înclină înainte. Încercați să apăsați bărbia pe piept cât mai mult posibil și întindeți-vă muschii posteriori gât. Efectuați exercițiul încet și cu pauze.
• Aruncând capul pe spate. Principalul lucru aici este să nu faceți mișcări bruște, deoarece riscul de rănire a coloanei vertebrale sau de ciupit este prea mare terminații nervoase.
• Se întoarce dintr-o parte în alta. Acest exercițiu trebuie efectuat stând pe o bancă, cu spatele ridicat pentru a fixa spatele inferior și umerii. Acest lucru va elimina cuplul din coloana vertebrală, care, împreună cu activitate fizica poate afecta negativ starea articulațiilor.
• Se înclină dintr-o parte în alta. Se desfășoară și pe o bancă. Când vă mișcați, încercați să ajungeți la ureche cu umărul și rămâneți mereu înăuntru punctul cel mai de jos amplitudini.
• Depășirea rezistenței. Pentru a efectua acest exercițiu, plasați mâinile strânse sub bărbie și aplicați presiune de jos. În același timp, încearcă să învingi rezistența cu capul. Încercați să rezistați la această stare cât mai mult posibil. Faceți 5-6 abordări.

Antrenament universal

Nu este un secret că nu poți decât să-ți ridici gâtul ca vedetele culturismului cu greutăți mari. exercițiu fizic. În acest caz, prezența exercițiilor de bază standard în programul de antrenament joacă un rol important. Ce este interesant: niciunul dintre ei nu angajează în mod direct mușchii țintă, dar în aproape orice tip de antrenament acești mușchi acționează ca „asistenți” sau stabilizatori. Din ce exerciții ar trebui să constea un antrenament clasic de bază:

• Genuflexiuni. Toată lumea știe că atunci când se execută o ghemuială, mreana este plasată exact pe trapez, ceea ce înseamnă că acești mușchi sunt implicați activ în muncă. Dacă efectuați exercițiul urmând strict tehnica, atunci capul în genuflexiuni privește numai înainte și în sus, ceea ce înseamnă că mușchii regiunii posterioare a colului uterin sunt sub încărcare statică constantă.
• Deadlift. După cum știți, acest exercițiu de bază implică absolut toți mușchii corpului nostru, chiar și pe cei mai mici. Deoarece în exercițiu trebuie să controlați în mod constant dreptatea spatelui și să vă mențineți omoplații cât mai aproape posibil, gâtul și trapezul vor participa cu siguranță la antrenament și vor prelua o bună parte a sarcinii, în special în faza de ridicare. .
• Bench press. Dacă efectuați exercițiul dintr-un „punte”, adică arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și transferând greutatea corpului pe omoplați și trapez, atunci gâtul dvs. va fi un participant direct. acest exercițiu, deoarece ea este cea care te va ține în brațe când faci presa pe bancă.
• Tracțiuni la bară. Dacă efectuați acest tip de antrenament cu o prindere foarte largă, atunci, vrând-nevrând, se vor implica și mușchii gâtului în proces.

Vedeți, pomparea corectă a gâtului nu va fi dificilă; nici măcar nu trebuie să includeți exerciții noi în program. Dar dacă vrei cu adevărat să obții rezultate buneși crește semnificativ volumul muscular, atunci în mod clar nu poți face fără antrenament izolat țintit.

Antrenamentul indirect al mușchilor țintă: exerciții cu gantere pentru gât și trapez

Cum să-ți ridici gâtul cu gantere? Și este chiar posibil să pompați mușchii în acest fel? Desigur, nu o puteți face direct, dar puteți efectua exerciții în care mușchii țintă vor acționa ca un „asistent” și vor prelua cea mai mare parte a sarcinii. Astfel de exerciții includ tipuri diferite se ridică brațele întinse. Dacă analizăm în detaliu biomecanica mișcării, imaginea va fi cam așa: un braț drept încordat implică întreaga linie de mușchi, de la trapez, și chiar regiunea inferioară a colului uterin, până la mâna însăși. Asta înseamnă că mușchii de care avem nevoie vor funcționa cu siguranță, mai ales în faza pozitivă a exercițiului. Prin urmare, pentru a concentra sarcina exact pe zona anatomică dorită, puteți efectua exercițiul într-o amplitudine scurtă, ocolind faza negativă. Opțiuni de ridicare a mâinii:

• Ridicând gantere în fața ta. Efectuat în picioare. Pentru capacitate maximă pe regiunea inferioară a colului uterin, țineți pauză maximăîn punctul de sus al amplitudinii și încercați să ridicați brațele cât mai sus posibil.
• Ridicarea ganterelor în lateral în poziție șezând. Aici trebuie, de asemenea, să prindeți contracția musculară de vârf și să creșteți unghiul de ridicare a brațului.

Exerciții de forță pentru dezvoltarea mușchilor: bucle de gât cu greutăți din poziție culcat

O situație tipică: o persoană vine la sală cu o dorință specifică de a-și antrena gâtul, dar nu știe deloc cum să o facă. Poți să-ți ridici gâtul acasă și în sală doar cu unul, dar foarte exercițiu eficient. Prin urmare, nu este nevoie să reinventezi roata, ci mai degrabă să încerci ceea ce funcționează cu adevărat și a fost testat de mult în practică. Buclele gâtului culcat sunt cel mai bun tip de antrenament pentru mușchiul țintă. Tehnică:

• Găsiți o bancă potrivită. Este mai bine ca acesta să fie destul de lat, pentru că este necesar să se fixeze bine umerii, omoplații și partea inferioară a spatelui.
• Întindeți-vă pe aparat cu capul și gâtul în afara spatelui băncii.
• Alegeți o greutate potrivită; este mai bine să folosiți o placă cu mreană. Așezați-l pe frunte și țineți-l cu ambele mâini, în timp ce este mai bine să puneți un prosop sub greutate pentru a nu lăsa vânătăi pe față.
• Înclinați-vă capul pe spate și începeți să faceți exercițiul. Pentru a face acest lucru, îndoiți gâtul și încercați să trageți bărbia cât mai aproape de piept. Completați cât mai multe repetări și luați o scurtă pauză.

Antrenament cuprinzător pentru gât și trapez: extensii din poziție culcat

Cu acest exercițiu simplu, îți poți pompa mușchii gâtului acasă, chiar și ca „frații” tăi din anii nouăzeci. În esență, aceasta este o formă ușor modificată a antrenamentului anterior, dar aici, pe lângă gât, trapezul este implicat activ în muncă. Diferența de tehnică constă în poziția de pornire: trebuie să stai cu fața în jos pe bancă, în timp ce nu numai capul și gâtul, ci și întregul corp rămân în afara suportului. centură scapulară. Greutatea este plasată pe spatele capului și, de asemenea, ținută cu ambele mâini. Sarcina dvs. este să vă îndreptați mușchii gâtului în timp ce încercați să vă ridicați partea superioară a pieptului de pe bancă; acest lucru este necesar pentru a angaja mușchii trapezi.

Modificarea exercițiului clasic: extensie din poziție șezând sau în picioare

De obicei, nu este dificil să vă pompați rapid gâtul; principalul lucru este să efectuați în mod regulat exercițiile adecvate. Extensiile pentru gât din poziție șezând sunt doar una dintre ele. Pentru acest tip de antrenament veți avea nevoie de echipament special - acesta este un fel de cască cu curele de care puteți agăța o încărcătură. Tehnica este în general elementară: puneți-vă echipamentul, selectați greutatea greutății, așezați-vă pe o bancă sau ridicați-vă, în timp ce vă aplecați ușor înainte. Puteți începe exercițiul și asta extensii regulate gât. Nimic complicat, totul este simplu și clar. Dar acesta este unul dintre cele mai multe cele mai bune vederi antrenament izolat, întrucât, pe lângă mușchii țintă, nu funcționează un singur mușchi, chiar și cel mai mic.

Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor trapezi: ridicare clasică din umeri

Ne-am dat deja seama cum să-ți ridicăm gâtul acasă, este timpul să aruncăm o privire mai atentă la antrenamentul în sală. După cum am menționat mai devreme, trapezul este, de asemenea, un mușchi al gâtului, ceea ce înseamnă că trebuie acordată multă atenție și timp pompării lor. Ideea este că acesta este cel mai mult mușchi leneș corpul nostru, la care practic nu participă Viata de zi cu zi, cu excepția cazului în care, desigur, lucrezi ca încărcător. Dar pentru fiecare mușchi există o armă, în acest caz, Acestea sunt ridicări din umeri. Acesta este un tip familiar de antrenament de trapez. O poți executa cu gantere, cu o mreană sau într-o mașină Smith. Doar alegeți ceea ce vă place mai mult.

Adoptăm experiența luptătorilor

Vă puteți pompa mușchii gâtului împrumutând tehnica de pompare a acestui mușchi de la luptători. Dar fără o pregătire adecvată, nu ar trebui să te lași purtat de astfel de tipuri de antrenament, deoarece te poți răni pur și simplu. Pentru a întări mușchii țintă, puteți folosi exercițiul Tehnica este similară varianta clasica, dar numai în loc de mâini ne sprijinim pe cap, apoi ne întoarcem la poziția inițială.

Antrenament izometric: cu un prosop

Acum știi cum să-ți ridici gâtul acasă și în sală. Dar amintiți-vă întotdeauna să vă răcoriți și să vă întindeți la sfârșitul fiecărei sesiuni. Pentru a face acest lucru, puteți folosi tehnica antrenament izometric cu un prosop. Doar repetați toate exercițiile de la încălzire, dar în același timp aruncați un prosop peste cap și întindeți-vă brațele în direcția opusă. Sarcina ta este să creezi rezistență și să încerci să o depășești. Acest metodă grozavă, datorită căruia poți întinde și întări mușchii gâtului. Puteți efectua în mod regulat un astfel de complex la sfârșitul zilei de lucru sau chiar la pauza de masa. Evident, va fi mai greu pentru un bărbat să-și pompeze gâtul acasă decât pentru o femeie. La urma urmei, băieții trebuie să lucreze cu la scară mare pentru a accelera semnificativ creșterea musculară. Fetele nu trebuie neapărat să lucreze în mod special asupra mușchilor lor, deoarece un gât mare nu va face decât să strice silueta unei femei.

Daca tot crezi ca cei mai neantrenati muschi sunt muschii picioarelor, iti recomand sa te mai gandesti! Nu am întâlnit încă oameni care să vină la Sală de gimnastică, s-au concentrat pe antrenament mușchii gâtului, ceea ce ne permite să-i aducem pe primul loc printre cel mai neantrenat. Foarte puțini oameni au auzit că acești mușchi pot fi antrenați, iar dacă întâlnești dintr-o dată astfel de oameni întâmplător, vrei să întrebi involuntar: „ Ce fac băieții ăștia?" Cele de mai sus indică faptul că acești mușchi sunt la fel de importanți ca oricare alții, iar un gât mic în raport cu restul corpului va arăta pur și simplu disproporționat. Ce rost are să ai umerii uriași și un corp tonifiat dacă apoi te uiți în sus și vezi un gât subțire ca un creion?

Gâtul este o parte a corpului care este mereu expusă, așa că a avea un gât tonifiat înseamnă a avea putere, a stabili obiective și a le atinge. Cel mai proeminent mușchi, dar este adesea uitat. Vrei să arăți ca acești tipi din fotografie:

Sau ca acest tip:

Alegerea este a ta, dar mai întâi să ne uităm la structura anatomică gât .

Pentru culturism, doi mușchi ai gâtului sunt de importanță primordială: mușchiul sternocleidomastoidian din față și mușchiul gipsat din spate.

Mușchiul sternocleidomastoidian are 2 capete: sternal și clavicular, care sunt situate așa cum se arată în figura de mai jos:

De asemenea, mușchiul de ipsos este format din două părți: cervical și cap. După cum se arată în figura de mai jos, doar o mică parte a mușchiului este vizibilă, în cea mai mare parte acoperită de alți mușchi deasupra.

După cum probabil ați ghicit, cel mai proeminent mușchi dintre acești doi este sternocleidomastoidul. Lucrând la acest mușchi, puteți crea imaginea unei persoane cu un gât puternic și puternic, ca acest tip din imagine:

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că mușchiul de ipsos nu are importanță, este pur și simplu mai puțin vizibil, deoarece este acoperit de sus muşchiul trapezși altele, strâns adiacente acestuia.

Să trecem la următoarea întrebare, cum să antrenăm direct mușchii gâtului:

Exerciții

Flexia gatului cu disc

Tipul meu preferat de exerciții care nu necesită niciun echipament special, tot ce ai nevoie este o bancă și o placă de greutăți. Există două moduri de a efectua acest exercițiu. Puteți:

• Întinde-te pe bancă pe spate, dar în așa fel încât capul și gâtul să atârnă liber peste margine.

• Întindeți-vă pe bancă, astfel încât jumătatea superioară a trunchiului să fie complet pe bancă, iar picioarele să aibă un sprijin ferm pe podea. Corpul tău ar trebui să fie paralel cu suprafața podelei și perpendicular pe bancă.

De fapt, nu contează cu adevărat din ce poziție efectuați exercițiul, decideți singur, eficiența execuției va fi aceeași în orice caz. Așezați placa de greutate pe frunte, ținând-o cu mâinile pentru echilibru, apoi continuați să vă îndoiți gâtul, înclinând capul înainte, încercând să vă atingeți bărbia de piept. Apoi scoateți greutatea și reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul în aceeași succesiune.

Niste sfaturi:

• Nu folosiți prea multă greutate.
• Dacă este posibil, utilizați opțiunea disc de greutate olimpic, deoarece are un strat de plastic la exterior și este mai convenabil de utilizat.
• Din punct de vedere al igienei, este recomandat să folosiți un prosop, așezându-l între discul de greutate și față.

Curl gâtului cu accesoriu pentru cap

Principiul efectuării exercițiului este similar cu cel anterior, dar în locul unui disc este folosit echipament special- cască de cap. Acest tip echipamentul nu este folosit în multe săli de sport, de aceea este recomandat să vă aduceți propria cască de cap. Efectuarea unui exercițiu de flexie a gâtului folosindu-l nu este doar mai eficientă, ci și cale sigura, în opinia mea.

Așezați o bancă direct în fața unui bloc de tracțiune înalt și așezați-vă cu spatele la el. Așezați un bloc de tracțiune înalt la nivelul capului, puneți-vă un accesoriu pentru cap și îndoiți-vă capul până când bărbia atinge pieptul. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul

Exista diverse opțiuni căști pentru cap, dar personal le prefer pe cele care se potrivesc complet în jurul capului, ca aceasta:

Îndoirea gâtului într-un simulator special

Deși nu este un tip foarte comun de aparat de exercițiu, unele săli de sport au echipamente dedicate pentru a lucra mușchii din partea din față a gâtului. Acest simulator face totul pentru tine, doar stai jos, iar o „pernă” specială acționează ca un agent de ponderare. Acest lucru vă va permite să vă lucrați mușchii gâtului îndoindu-l înainte în același mod ca în exercițiile descrise anterior.

Nu vă faceți griji, aceasta este doar o imagine. Acordați atenție mânerelor din partea din față a mașinii, acestea sunt folosite pentru echilibru, așa că asigurați-vă că le țineți ferm în timp ce efectuați exercițiul.

Acum să trecem la mușchii spatelui gâtului, și anume mușchiul gips. După cum probabil ați ghicit, antrenamentul mușchilor spatelui gâtului conform principiului de execuție nu este diferit de tot ceea ce a fost deja spus. Există multe opțiuni pentru antrenamentul acestui mușchi; preferatul meu și cel mai accesibil este folosirea unei bănci și a unui disc cântărit.

Te poți așeza pe bancă în două moduri:

• În timp ce stai pe o bancă, aplecă-te înainte până când stomacul îți atinge coapsele.
• Întins pe burtă, capul atârnă ușor peste margine.

Personal, prefer prima metodă, deși ambele variante sunt foarte bune. Indiferent de metoda de așezare pe bancă pe care o alegeți, tehnica de efectuare a exercițiului va fi aceeași. Așezați discul în spatele capului și încercați să vă îndreptați gâtul cât mai mult posibil. Coborâți capul în jos până când bărbia atinge partea superioară a pieptului și apoi repetați exercițiul. Este recomandat să plasați un prosop între disc și cap și să controlați ținerea discului în spatele capului cu ambele mâini.

Exercițiu de extensie a gâtului cu cască

După cum am menționat mai devreme, va trebui să vă achiziționați propriul echipament pentru a efectua acest exercițiu. Spre deosebire de exercițiile pentru mușchii din față a gâtului, există două tipuri de căști de cap care pot fi folosite pentru a lucra mușchii din spate a gâtului: fără greutăți și cu greutăți. Primul este folosit pe un proiectil cu tracțiune mare, după cum urmează:

• Stând pe o bancă cu fața în direcția unui bloc de tragere înalt
• Instalați știftul de tragere înalt în partea de jos, atașați hamul și puneți casca

O cască cu greutate poate fi folosită în următoarele moduri:

• Stați pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Atașați greutatea de cască folosind un lanț special și aplecați-vă înainte.
• Îți poți pune mâinile pe genunchi sau pe șolduri dacă te apleci mai mult înainte.

În principiu, nu prea contează ce tip de echipament alegeți pentru a efectua exerciții de extensie a gâtului, dar amintiți-vă întotdeauna că pentru extensie completă și apoi flexie, bărbia trebuie să atingă pieptul la revenirea în poziția inițială.

Extinderea gâtului într-un simulator special

Să ne uităm la ultima versiune a exercițiului pentru mușchii spatelui gâtului folosind exemplul utilizării unui dispozitiv special. Nu este o vedere foarte comună, dar acest aparat vă va permite să efectuați extensii de gât ca și exercițiile anterioare, dar cu un control mai specific. Dacă vă decideți vreodată să efectuați un exercițiu pentru mușchii gâtului folosind echipamente speciale, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați locația corectă gât pentru a asigura o amplitudine maximă de mișcare.

Îndoire laterală cu greutăți

Deși accentul principal la efectuarea exercițiului este pe lucrul mușchilor din față a gâtului, mușchii spatelui sunt, de asemenea, lucrați simultan. Acest exercițiu poate fi efectuat cu plăci cântărite, o cască sau echipament special, dar principiul este același indiferent de ce alegeți. Scopul acestui exercițiu este de a efectua flexia laterală până când gâtul atinge umărul.

Cea mai acceptabilă modalitate de a efectua acest tip de exercițiu este utilizarea unui disc special de cântărire. Folosind obișnuit bancă orizontală, întinde-te pe o parte, mâna de jos Puteți apuca exteriorul băncii sau vă puteți sprijini pe ea, coborând-o pe podea. Așezați discul deasupra capului și țineți-l în această poziție cu mâna liberă. Aplecați-vă cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați terminat exercițiul pe o parte, întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru.

Folosind o cască, puteți imita cu ușurință efectul unui disc ponderat:

De asemenea, puteți utiliza banc înclinat, dacă doriți să:

Când utilizați un garou, faceți același lucru doar din poziție în picioare. Așezați scripetele înalt la nivelul capului și îndoiți capul în lateral, ca de obicei

Și nu în ultimul rând, există simulator special:

Procesul de instruire

Antrenarea mușchilor gâtului trebuie luată extrem de în serios, deoarece consecințele leziunilor care pot apărea vor fi ireversibile. De obicei ma antrenez o data pe saptamana, de obicei fac 3 serii pentru muschii din fata gatului si 2 serii pentru înapoi gât. Verificați întotdeauna ce greutate alegeți, ar trebui să se potrivească cu nivelul dvs. starea fizică. Deși unele persoane cu gâturi puternice pot ridica mai multă greutate, nu ar trebui să le ridici la ei sau să încerci să le imiti!

Dacă vă este frică să vă antrenați gâtul folosind greutăți sau din alt motiv, această metodă nu este potrivită pentru dvs., atunci puteți utiliza propriile mâini pentru antrenament. De exemplu, puteți folosi puterea brațelor ca agent de greutate. Așezați mâna pe frunte și apăsați ușor pe frunte, încercând să vă înclinați capul înapoi, în timp ce folosiți toată puterea mușchilor gâtului pentru a contracara acțiunea mâinii. Același lucru se poate face pentru mușchii spatelui și laterali ai gâtului.

Fizkult-bună ziua! După ce am obținut rezultate bune în sală, vrem să le demonstrăm și altora. De regulă, impresia este făcută de mâini masive sau spate lat. Dar imaginea de ansamblu poate fi stricată de un gât deloc masiv. Observați cât de impresionanți arată luptătorii, deși nu au atât de multe masa musculara corpuri ca culturistii.

Dar un gât puternic nu este doar un aspect impresionant, ci și sănătatea coloanei cervicale și a întregului corp în ansamblu. Din acest motiv, antrenamentul gâtului ar trebui să facă parte din rutina ta. program de antrenament!

Îmi propun să ne cufundăm pe scurt în toate complexitățile uneia dintre cele mai multe părți importante corpul nostru.
În anatomie, se obișnuiește să se împartă mușchii gâtului în trei părți:

• Adânc, responsabil pentru mișcarea capului: se înclină în lateral, înainte și înapoi, precum și rotație. Ei, la rândul lor, sunt împărțiți în două subgrupe: lateral - la distanță de axa coloanei vertebrale și medial - situat mai aproape de ax. Acest grup include o serie de mușchi numiți extensori lungi ai gâtului.
• Median, implicat activ în procese atât de importante precum înghițirea, deschiderea gurii și formarea vorbirii. Suntem mai puțin interesați de ei decât de alții
• Superficial, reprezentat de doar doi mușchi: cervical subcutanat și sternocleidomastoidian. Primul trage acoperirea pielii, protejand venele safene de la stoarcere. Al doilea întoarce capul și îl aruncă pe spate

Nu uitați de trapez, care acoperă un întreg strat de mușchi adânci. Grinzile trapezoidale superioare dezvoltate sunt cele care dau gâtului forma unei cobre. Răspunsuri acest mușchi pentru întoarcerea capului în direcția ta, cu contracție unilaterală și pentru înclinarea capului înapoi. Când capul este fixat, grinzile superioare ridică omoplații

De ce să-ți antrenezi gâtul?

1. Sănătate. Poate crezi că e mai bine să faci un lucru exercițiu inutil pentru bicepși decât pentru a-ți antrena gâtul. Între timp, coloana noastră cervicală are nevoie de un cadru muscular de încredere
2. Siguranță. Pentru luptători, putem folosi termenul de rezistență. Un gât puternic te va ajuta să reziste loviturilor adversarului tău în ring.
3. Aspect impresionant. Ca bonus, primești o ceartă serioasă într-o ceartă și doar o parte puternică a corpului care îi va impresiona pe alții. Ei bine, sau pur și simplu nu va ieși în evidență din imaginea de ansamblu a corpului tău muscular

Pregătire și încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Pentru regiunea cervicală acest lucru este deosebit de important deoarece orice leziune poate afecta calitatea vieții.

Dacă aveți deja probleme cu gâtul, atunci trebuie să țineți cont de acest fapt atunci când creați un program de antrenament. Uita de exerciții dinamice folosind greutăți suplimentare. Si aici sarcini statice va fi tocmai potrivit. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Încălzire:

1. Înclină capul în lateral și înainte și înapoi. Puteți împărți mișcarea în două părți sau o puteți combina într-un singur exercițiu. Înainte de a începe, masați ușor gâtul cu mâinile.
2. Capul se întoarce. Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Îndreptați-vă privirea înainte și înfigeți ușor bărbia. Rotiți ușor mai întâi într-o parte până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor, apoi spre cealaltă.
3. Înclinați-vă bărbia spre piept. Mișcare bună pentru întindere muschii profundi gât. Tot ce trebuie să faceți este să vă atingeți ușor bărbia până la fosa jugulară (depresiunea de deasupra sternului).

Efectuați 5-10 repetări ale fiecărei mișcări, după care puteți începe antrenamentul principal.

Cum să-ți ridici gâtul acasă?

A obține gât sănătos nu trebuie să mergi la sală. La urma urmei, pentru cursuri s-ar putea să nu ai nevoie de nimic!

Să începem cu gimnastica, pe care o poate executa o persoană neantrenată om sanatos, și cei care au probleme cu coloana cervicală. Dar aș recomanda ca ultimul grup de oameni să contacteze mai întâi un specialist și să obțină voie pentru a se antrena!

Complex exerciții statice acasă:

1. Pune-ți palmele pe frunte. Acum încearcă să înclini capul înainte, depășind rezistența mâinilor. Este important ca gâtul și capul să nu se miște, deoarece lucrăm static. Începeți cu 3-4 seturi care durează 5-10 secunde. În timp, crește timpul de tensiune musculară la 15-20 de secunde și crește forța de rezistență
2. Prinde-ți partea din spate a capului cu mâinile și efectuează o mișcare similară. Dar acum trebuie să încerci să-ți înclini capul pe spate. Încercați să faceți același număr de abordări ca în primul exercițiu.
3. Apăsați palma pe partea laterală a capului, deasupra urechii. Încercați să înclinați capul în lateral, depășind palma încăpățânată. După ce ați terminat 3-4 seturi pe o parte, repetați același lucru pe cealaltă parte.

Când faceți cutare sau cutare mișcare, nu trebuie să vă mutați gâtul spre mâna rezistentă, ci mai degrabă să o întoarceți. Adică încercați să efectuați o mișcare de rotație cu capul! Acest complex nu va afecta semnificativ volumul muscular, dar va ajuta la întărirea eficientă a părții corespunzătoare a coloanei vertebrale!

Exerciții dinamice:

Acesta este următorul nivel. Pentru cei care nu au boli sau leziuni ale coloanei cervicale.

1. Luați exercițiile anterioare și efectuați-le nu într-un mod static, ci cu mișcarea capului
2. O altă opțiune este să folosești un prosop. Îndoiți-l în jumătate și țineți strâns cele două capete în mâini. Veți obține o buclă care trebuie plasată în jurul capului (nu în jurul gâtului). Și fă toate aceleași exerciții

Uşor? Găsi un partener. Lasă-l acum să ia un prosop și să-l folosească pentru a aplica presiune pe cap. Aceste exerciții sunt destul de suficiente dacă scopul tău este să-ți întărești mușchii și să le dai un aspect expresiv.

Antrenament cu greutati

În prezent, există o mulțime de echipamente diferite care pot fi folosite pentru antrenament.

• Antrenament cu bucle TPX. Printre luptători există așa ceva exercițiu popular ca un pod de lupte. Folosind buclele TPX puteți face o versiune mai ușoară a acestui exercițiu! Luați buclele în mâini și blocați-vă degetele. Așezați-vă fruntea pe dosul mâinilor. Luați o poziție astfel încât corpul să fie ușor înclinat înainte și să aibă doar două puncte de sprijin: picioarele sprijinite pe podea și fruntea sprijinită pe dosul mâinilor. În poziția de pornire, întregul corp este extins într-un „șir”. Coloana cervicală are o deviere naturală. Înclinați ușor capul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Pe măsură ce antrenamentul progresează, creșteți îndoirea înainte. În mod similar, vă puteți apleca în lateral și vă puteți înclina capul pe spate.
• Cu disc. Tot ce ai nevoie este o clătită cu o valoare de 5 până la 20 kg și un prosop. Întindeți-vă pe o bancă de presa de bancă, cu capul și gâtul extinzându-vă dincolo de bancă. Daca urmeaza sa faci un exercitiu pe muschii care se intind sau flexeaza capul si gatul, atunci aseaza discul pe spatele capului sau, respectiv, pe frunte. Pentru îndoirea laterală, așezați o placă pe zona de deasupra urechii.

• Cu cască de cap. Desigur, puteți evita inconvenientul designului „clătită + prosop”. Dar pentru aceasta va trebui să cumpărați un ham.

Exercițiul este cel mai convenabil efectuat în timp ce stați pe o bancă. Pentru a încărca mușchii extensori, înclinați întregul corp înainte și puneți mâinile pe șolduri. Luând poziția „întins pe o parte”, vei pompa mușchii responsabili de înclinarea capului în lateral. Și dacă stai întins pe spate, poți da o sarcină mușchilor sternocleidomastoidieni (împingerea capului înainte).Din moment ce hamul este un dispozitiv special pentru antrenarea mușchilor gâtului, îți permite să încarci în mod specific mușchii.

Aplicând relativ greutăți mari, puteți obține rezultate semnificative în creșterea forței și volumului muscular. Dar rețineți că gâtul este un organ destul de vulnerabil și trebuie antrenat cu precauție extremă.

Foloseste in exercitiile tale greutati care iti vor permite sa faci 10-12 repetari cu cea mai corecta tehnica!

Puteți afla mai multe despre regulile și exercițiile de bază pentru antrenamentul gâtului acasă în următorul videoclip

Antrenament fără greutăți

Asociația Trainerilor din SUA are o metodologie de formare universală. Include trei exerciții de bază. Pe unul dintre ei îl cunoaștem deja, flexie laterală gâturile cu ham. Pe celelalte două le voi prezenta mai jos:

• Pod de lupte drepte. Probabil ai făcut totul la școală pe pod la fizică. Deci, versiunea de luptă se desfășoară fără mâini. Capul acționează ca un punct de sprijin.
  Folosește-ți mâinile pentru a te ajuta să ajungi în poziția inițială. Capul trebuie să fie ușor înclinat înapoi. După ce a luat poziție dorită, scoateți mâinile. Apoi începeți să vă rostogoliți ușor spre picioare, crescând astfel sarcina asupra mușchilor extensori ai gâtului

• Pod de luptă inversă. Acest exercițiu trebuie completat cu o punte obișnuită de lupte pentru a menține echilibrul în dezvoltarea mușchilor gâtului. La urma urmei, în această execuție exercițiul antrenează mușchii cervicali anteriori. Datorita complexitatii si riscului de accidentare, recomand efectuarea acestora numai sub supravegherea unui antrenor cu experienta.

Scuturându-ne de gât în ​​hol

În sala de sport, pe lângă dispozitive precum bucle și hamuri TPX, puteți utiliza o mașină specială de exerciții.

Să ne dăm seama cum să folosim acest simulator pentru pomparea față și spate a gâtului.

• Exerciții pentru mușchii posteriori. Stați în mașină cu spatele la rolă. Reglați-i înălțimea astfel încât să se sprijine pe ceafă. Mișcă încet capul înapoi, depășind rezistența rolei. Apoi, de asemenea, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  La fel de exerciții suplimentare Puteți utiliza extensii cu un disc sau cablaj.
• Exerciții pentru mușchii sternocleidomastoizi. Acum întoarceți-vă fața spre rolă și sprijiniți-vă fruntea de ea. Îndoiți-vă capul înainte, depășind greutatea, apoi reveniți la poziția inițială. Din nou, 2-3 seturi de 10-12 repetări vor fi suficiente. Pentru a vă diversifica antrenamentul, faceți 1-2 abordări în bucle TPX.
• . Totul aici este clasic. Doar ridică din umeri, doar hardcore.

Cu ce ​​greutate să efectuați mișcarea depinde de dvs. Acestea ar putea fi gantere, haltere, greutăți sau o mașină specială. Principalul lucru este să faci 2-3 seturi de 10-15 repetări

• Exerciții pentru deltoide. Pictura nu va fi completă dacă umerii rămân în urmă. Prin urmare, acordați-le suficientă atenție! Cea mai bună mișcare căci umerii sunt plumb.

Pe locul doi sunt tragerile sau rândurile cu mreană până la bărbie.

Și doar la a treia presă pe bancă.

De ce este asta? Pentru că forma umerilor este formată din deltele mijlocii dezvoltate, iar acestea primesc încărcare maximă în primele două exerciții! Pentru toate mișcările, efectuați 2-3 seturi a câte 10-15 repetări.

Pe scurt despre nutriție

Fără alimentație rațională Nu te poți aștepta la rezultate. Așadar, dacă vrei să-ți construiești mușchi, trebuie să menții un ușor exces de calorii în dieta ta. Sau cum se spune - mănâncă pentru mase.

Dar nu exagera cu excesul de calorii, pentru ca trebuie sa pompam gatul, nu stomacul! Un surplus de 200-300 kcal va fi optim!

Caracteristici genetice și concluzie

Pentru oricine grupa musculara, mare importanță Genetica joacă un rol în modelarea aspectului mușchilor. De exemplu, înălțimea trapezului este oameni diferiti poate diferi semnificativ iar punctul nu este în antrenament, ci în lungimea tendoanelor cu care este atașat la ceafă.
În plus, lungimea gâtului poate diferi. Oameni cu gât lung Va fi mai greu să construiești mușchi.

In contact cu

Dacă bicepși uriași și muşchii pectorali– aceasta este frumusețea exterioară, atunci un gât puternic este o necesitate! Iată câteva exerciții grozaveși antrenament pentru a construi un gât puternic.

Dacă te trezești dimineața și simți o rigiditate în gât, știi că acesta este primul sonerie de alarmă. Este timpul să înveți cum să-ți scuturi gâtul pentru a scăpa de senzațiile neplăcute!

Te-ai întrebat vreodată de ce doare nu doar la gât, ci și la mușchii trapezi și (umărului)? Răspunsul este simplu: toate se referă la zona gâtului. Deoarece aceste grupe musculare susțin capul, ele trebuie dezvoltate și exercitate în mod regulat. În acest articol veți găsi un antrenament de forță compus din cele mai multe exerciții eficiente care vă permit să uitați de gâtul slab al unui adolescent și să ridicați gâtul puternic al unui atlet adevărat!

Cine trebuie să-și pompeze mușchii gâtului?

Pentru a reduce riscul de durere și rănire, toată lumea poate beneficia de antrenarea acestor mușchi. Cei mai mulți dintre noi astăzi avem munca sedentara la computer, în acest caz, pomparea mușchilor gâtului ajută la prevenire osteocondroza cervicală. Un gât puternic reduce presiunea pe care o poți exercita și previne durerea dacă ești într-o poziție incomodă pentru o perioadă lungă de timp.

Mai mult, în timpul situație stresantă mușchii trapezului și gâtului sunt încordați și muschi puternici este redusă. Pentru a reduce stresul - mai mult.

Sportivii din toate sporturile (și în special artele marțiale) consideră că mușchii pompați sunt extrem de folositori. Nu numai că protejează împotriva coliziunilor în sporturile de contact, dar pot, de asemenea, să prevină contuzii cauzate de impact. În MMA, Brazilian Jiu-Jitsu și alte sporturi de luptă tehnici dureroaseși apucăturile pentru gât sunt comune, așa că construirea unui gât puternic este importantă nu numai pentru frumusețe, ci și pentru a preveni rănile asociate. Podurile de luptă pe pământ, când trebuie să ții nu numai propria greutate pe gât, ci și greutatea adversarului tău, sunt de neconceput fără mușchi puternici.

Desigur, exercițiile „pure” pentru gât sunt ridicări ponderate ale capului în timp ce stați pe spate sau pe burtă, pe care le puteți face în orice zi de odihnă sau când lucrați la alte părți ale corpului. Aceste exerciții sunt simple, dar vă pot pompa cu adevărat mușchii gâtului. Cunoaște-i mai bine!

Ridicați-vă capul cu greutăți în timp ce vă culcați

Întinde-te pe burtă pe o bancă dreaptă. Cap, gât și top parte Sânii ar trebui sprijiniți. Ținând discul cu mâinile în spatele capului, aplecați încet capul în jos în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați încet capul într-o cale semicirculară.

Ridicarea capului cu greutăți în timp ce stați pe spate

Acest exercițiu trebuie efectuat în mod similar cu cel anterior, singura diferență fiind că stai întins pe bancă cu spatele. Capul, gâtul și partea superioară a pieptului sunt de asemenea suspendate. Ținând discul cu mâinile pe ceafă, în timp ce inhalați, aplecați încet capul în jos și, în timp ce expirați, ridicați-l încet de-a lungul unei traiectorii semicirculare.

Nu uita că atunci când te antrenezi pentru a-ți pompa mușchii gâtului, nu ar trebui să lucrezi cu greutatea maximă sau să începi să te antrenezi prea mult, deoarece există un risc mare de a vă răni gâtul.

Efectuați aceste exerciții de tonifiere a gâtului o dată la una sau două săptămâni. Dacă nu te antrenezi în mod regulat, le poți include într-una dintre următoarele. Nu necesită echipament special, așa că le puteți executa cu ușurință chiar și folosindu-le ca greutăți, de exemplu, sticlă de plastic cu apă sau cu un mare dicționar tehnic.

Într-o sală de sport, vă recomandăm să încercați acest antrenament pentru forța gâtului. Dacă nu respectați o anumită cantitate de muncă strictă, atunci este mai bine să o faceți într-un interval mare de repetari, de exemplu, aproximativ 3 seturi de 12 repetări. Pe măsură ce progresezi, poți adăuga o altă abordare.

Instruire

* — Serviciul este în testare beta

Dar pentru a realiza rezultatul doritși construiește un gât puternic, nu ar trebui să te limitezi doar la antrenament. Gândește-te la ce mănânci. Alimentația ta ar trebui să fie astfel încât corpul tău să primească cantitate suficientă nutriențiȘi material de construcții pentru creșterea musculară. Dacă faci antrenament intensivși să construiască în mod activ masa musculară, vă vor ajuta să vă refaceți mai repede necesare organismului nutrienți.

Suplimente pentru antrenamentul gâtului

Set de bază

Pentru profesioniști

Set de bază

Set de bază

Pentru profesioniști

MAXLER | Proteine ​​din zer de ultrafiltrare ?

1 portie fiecare.

Dupa nevoi sportivi moderni, am inclus MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein în gama noastră, ceea ce vă permite să mențineți un nivel suficient de proteine ​​în organism.

MAXLER | Capsule de creatină 1000 ?

5-6 capsule pot fi luate ca proteine.

Creatina monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 de la un producător de marcă din Germania MAXLER este un monohidrat de creatină 100% natural, care este disponibil în formă naturală gratuită.

MAXLER | Vitamen?

3 tablete pe zi

Companie germană cunoscută pe piața mondială alimentatie sportiva de câțiva ani, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen

Nutriție universală | Formula zilnică ?

Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).

UN Daily Formula este un multivitamin extrem de eficient și complex mineral, care pe langa elemente de baza conţine un set de enzime special selectate care promovează absorbtie rapida nutrienti esentiali.

Mușchii gâtului sunt adesea ignorați la antrenament și în zadar - un gât puternic te scutește de leziuni și entorse, ajută să scapi de durerile de cap și arată grozav. Exerciții și programe pentru acasă și sală de sport - în ghidul de la Soviet Sports.

Mușchii gâtului. Ce este

Există mai mult de 15 mușchi în gât. Sunt necesare pentru a-ți ține capul înăuntru pozitie orizontalași întoarce-l. Mușchii gâtului protejează coloana vertebrală și ajută la mișcările de înghițire. Aportul de sânge către creier trece prin regiunea cervicală și impulsurile nervoase sunt comunicate.

Mușchii cervicali mari care îi creează volumul sunt sternocleidomastoidianul, trapezul și mușchiul ridicător al omoplatului.

De ce îți ridici mușchii gâtului?

Antrenamentul gâtului este necesar pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar „de birou”. Exercițiul, constând în întoarcerea capului și depășirea puțină rezistență, îi va ajuta să se concentreze mai bine, să amelioreze durerile de cap și să prevină boli precum osteocondroza coloanei cervicale (lezarea discurilor intervertebrale, care este însoțită de durere și dificultăți de mișcare).

Dar, în cele din urmă, toate acestea sunt secundare. Pentru că principalul lucru este că un gât puternic și umflat arată grozav în sine și trebuie să-l antrenezi chiar și din acest motiv. Timp de secole, oamenii au judecat puterea unei persoane după gâtul său. Nu-ți poți ascunde gâtul în spatele hainelor, este întotdeauna vizibil. În combinație cu un cap ras și un lanț de aur, un gât musculos te va scuti de multe întrebări din lumea exterioară.

Antrenament pentru gât. Culturism

Mușchii gâtului primesc sarcină la rând exerciții clasice culturism – precum deadlift, ridică din umeri, ridicări laterale cu haltera în picioare.

Dacă progresați în „bază” și adăugați masă fără probleme, este posibil să nu aveți nevoie să vă specializați în mușchii gâtului. Includeți ridicarea din umeri în programul dvs. în ziua umărului sau în ziua din spate - ridicați umerii și trapezul în timp ce stați cu o mreană în brațe.

Tehnica acestui exercițiu este simplă: îți menții spatele încordat, cu o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui. Prinderea mrenei este puțin mai largă decât lățimea umerilor. În timp ce inspirați, ridicați umerii, ca și cum i-ați ridica din umeri. Pe măsură ce expirați, coborâți-l înapoi. Faceți 3-4 seturi de lucru a câte 8-12 repetări și creșteți greutățile de lucru. Combinat cu deadliftul, acest exercițiu îți va oferi gâtul la care ai visat vreodată.

Antrenament pentru gât acasă

Vă puteți antrena mușchii gâtului acasă fără niciun echipament. Ar trebui să abordați antrenamentul cu prudență și să creșteți rezistența treptat – mai ales dacă nu ați mai făcut mișcare înainte antrenament de fortași dezvoltarea mușchilor coloanei cervicale.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Mișcările trebuie să fie netede și lente. Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori în fiecare direcție. Ridică-ți capul în sus și coboară-l până când bărbia îți atinge pieptul – de 15 ori. Întoarceți-vă capul alternativ spre umărul stâng și drept - de 10 ori. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta, încercând să înclini urechea spre umăr - de 10 ori.

După ce te-ai încălzit, începem exercițiile principale. Pune mâna cu palma chiar deasupra urechii stângi, încordează-ți mâna - depășind rezistența, încearcă să-ți miști mâna folosind forța mușchilor gâtului. Faceți de 10-15 ori, apoi schimbați mâinile.

Pune-ți mâinile în spatele capului. Încercați să vă mișcați brațele folosind forța mușchilor gâtului - de 10 ori. Apoi puneți mâinile pe frunte, odihnindu-vă fruntea, depășiți rezistența mâinilor - de 10 ori. Odihnește-te un minut. Repetați întregul ciclu de încă 2-3 ori.

Exerciții de luptă pentru a antrena mușchii gâtului

Treptat antrenament acasă mușchii gâtului pot fi complicati. Încercați să vă antrenați gâtul într-un stil de luptă. Odihnește-ți fruntea, palmele și picioarele pe podea - fă mici mișcări de balansare de la frunte la ceafă. După ce ați stăpânit exercițiul, ajutați-vă mai puțin cu mâinile și transferați sarcina principală la mușchii gâtului. Înălțimea îndemânării este atunci când faci exercițiul fără nicio mână.

Întinde-te pe spate, stai într-o poziție de pod, ținând capul pe podea. În timp ce împingeți cu picioarele, faceți mișcări cu capul, rostogolindu-vă din spate până în vârful capului și pe spate.

Antrenamentul gâtului cu greutăți

Antrenamentul pentru gât poate fi adăugat la dvs program de forță– făcând-o în ziua în care îți antrenezi umerii sau spatele.

Întinde-te pe spate pe o bancă - astfel încât capul și gâtul să atârnă de ea. Așezați-l pe frunte, ținând placa cu greutăți departe de mreană cu mâinile. Mișcați ușor capul în jos și apoi, folosind forța mușchilor gâtului, readuceți-l în poziția inițială. 3 seturi de 12-15 ori.

Dacă sala de sport are un tampon special pentru antrenamentul mușchilor gâtului, adaugă-l la antrenament exercițiul următor: pune tamponul pe cap, atașează-i o greutate și stai pe bancă - ridică și coboară capul. 3 abordări – de 12-15 ori.

Atenţie! Când antrenați mușchii gâtului, evitați mișcările bruște cu amplitudini mari. Ele pot duce la entorsă și leziuni ale coloanei vertebrale. Consultați-vă medicul pentru contraindicații!