Există exerciții de forță dinamică și statică.

Primele sunt efectuate în mișcare. În același timp, mușchii fie se încordează, fie se relaxează, apar contracții alternante ale mușchilor antagonişti.

În timpul exercițiilor statice, corpul este fixat într-o poziție staționară, presiune constantă muşchii.

Pentru exerciții statice circulația sângelui uman iar el respirația crește disproporționat de puțin . În timpul repausului, toți indicatorii încep să crească, dar încă într-o măsură mai mică decât în ​​timpul sarcinii dinamice. În timpul execuției staticii, aceleași funcționează continuu centrii nervosi unu anumit grup muşchii. Adică link-ul de limitare în în acest caz,- centrii nervosi superiori. Acest fenomen a fost numit după savantul danez Lindgard .

Acum există o opinie că statica are un efect negativ asupra funcționării sistemului cardiovascular. Există ceva adevăr în asta. Un mușchi constant tensionat comprimă vasele de sânge, afectând astfel alimentarea cu sânge. Se dovedește că mușchiul are nevoie de oxigen și energie. Mușchiul inimii trebuie să se încordeze inutil, împingând sângele într-o constantă mușchi încordat. Ca urmare, crește presiunea arterială, sarcina asupra inimii și vaselor de sânge crește.

Sarcina statica, in functie de timp si intensitate, afecteaza organismul diferit. Este de remarcat faptul că exercițiile statice obosesc corpul mai repede decât, de exemplu, exercițiile dinamice.

Pentru a consolida SIstemul musculoscheletal, sunt necesare încărcări de durată și intensitate mare și medie.

Pentru pacienții hipertensivi, dimpotrivă, ar fi mai potrivit sarcina este redusă și intensitate moderată si de scurta durata. În cazul distoniei vegetativ-vasculare de tip hipertensiv, exercițiile statice trebuie folosite pentru a avea un efect deprimant asupra vaselor. Intensitatea trebuie să fie scăzută, durata să fie scurtă sau medie. Ar trebui să existe o combinație de exerciții cu relaxare voluntară mușchi și exerciții de respirație. La început, proporția exercițiilor va fi 1:2:1. În perioada intermediară 1:1:1. Intensitate scăzută(sarcina) in acest caz va fi de 20-30% din maxim. Durată scurtă - până la 5 secunde, durată medie - de la 5 la 25 de secunde de funcționare.

Influenta pozitiv Sistemul cardiovascular exerciții static-dinamice sau rapoarte de statică și dinamică 1:3 sau 1:2. Acest lucru a fost confirmat de diverse studii.
Exercițiile statice trebuie folosite cu extremă atenție, în funcție de obiectivele și prioritățile tale. Este important aici ca programul de formare să aibă abordare individuală, pe grupe se practică de obicei doar programul mediu generalizat.

Este considerat cel mai popular exercițiu static scândură Există diverse variante ale acestuia: pe unul sau două picioare, cu sau fără greutate. Următorul exercițiu- Genuflexiune. Doar nu cea clasică, care se desfășoară dinamic, ci cea pe care schiorii adoră să o facă - sprijinindu-și spatele de perete și fixându-și corpul în această poziție. Sarcina statică poate fi efectuată în aproape orice exercițiu, rămânând la un moment dat (fază) pentru o perioadă scurtă de timp.

Există exerciții statice izometrice și izotonice. La un exercițiu izometric, mușchiul contractat doar se tensionează, dar la un exercițiu izotonic lungimea mușchiului se modifică.

Exercițiile izometrice (statice) cresc puterea, tonusului muscular si rezistenta musculara si a tendonului. Ele nu pot fi folosite pentru a construi masa musculara. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile dinamice, care stimulează mult mai mult creșterea musculară.

Lucrarea principală în timpul sarcinii statice este efectuată cu jumătate de inimă sau chiar mai puțin de fibrele musculare roșii. Antrenarea acestora fibre musculare duce la o dezvoltare puternică a rețelei capilare a mușchiului. Fibrele musculare roșii își obțin energia principală din grăsimi. Se dovedește că asta bun remediu pentru a arde grăsimi, principalul lucru este o abordare competentă.

Dacă sarcina statica se intampla cu mare putere, apoi intră în acțiune majoritatea fibrelor musculare albe. Acest lucru dezvoltă forța și mușchii încep să crească în volum. Cu o expunere puternică, capilarele din mușchi se pot ciupi, rezultând o lipsă de oxigen și glucoză, iar produsele de degradare sunt, de asemenea, prost îndepărtate.

Bună ziua, dragii mei cititori, admiratori și alte persoane! Exerciții izometrice, care sunt acestea?

Cu această postare deschidem o nouă serie de note numită „Muscle Inside”, în care pe tot parcursul lunii octombrie vom atinge exclusiv probleme musculare. După ce ați studiat fiecare dintre note, veți înțelege mai bine ce se întâmplă și cum (se poate intampla) cu mușchii, cum să lucrezi cel mai bine cu ei și să maximizezi creșterea și dezvoltarea lor. Ei bine, vom începe prin a acoperi subiectul exercițiilor izometrice.

Așadar, dacă te-ai săturat de antrenamentul clasic și vrei să-ți diversifici cumva antrenamentul, atunci acest ciclu este doar pentru tine.

Munca musculară: o privire din interior

Notă:
Toată povestea ulterioară pe această temă exerciții izometrice, vor fi împărțite în subcapitole.

Ce este izometria?

Acesta este tipul antrenament de forta, în care unghiul articulației și lungimea mușchiului nu se modifică în timpul contracției (comparativ cu contracțiile concentrice sau excentrice, numite mișcări dinamice/izotonice). Izometria presupune ca sportivul să fie în poziții/posturi statice, nu se manifestă prin dinamică/gamă de mișcare.

Exercițiul izometric este o formă de exercițiu care implică strângerea statică a unui mușchi fără mișcare vizibilă într-un unghi articular. Termenul „izometric” combină cuvintele „Isos” (egal) și „metria” (măsurare), ceea ce înseamnă că în aceste exerciții lungimea mușchiului și unghiul articulației nu se modifică, deși forța de compresie poate varia . Acest lucru contrastează cu contracțiile izotonice, în care forța de contracție nu se modifică, dar lungimea mușchilor și unghiul articulației se schimbă.

Rezistența la exercițiile izometrice este de obicei asociată cu contracția musculară sub influența:

• propria greutate corporală sau pământ;
• elemente structurale (de exemplu, a pune presiune pe un perete);
• greutăți libere, mașini/mecanisme sau echipamente elastice (de exemplu, casete);
• echipamente de tip push.

Tipuri de contracții musculare

Am discutat deja acest subiect în detaliu în nota corespunzătoare], așa că haideți să ne reamintim doar punctele principale. Și ca exemplu, să luăm exercițiul -.

Aceasta este ceea ce se fac reduceri biceps umăr în timp ce urmați tehnica de efectuare a exercițiului:

• concentric – îndoirea brațului spre sine: lungimea mușchiului scade, putere musculara mai mult decât rezistență;
• excentric - extinderea brațului departe de tine: mușchiul se prelungește, puterea musculară este mai mică decât rezistența;
• izometric/static – ținând o ganteră într-un braț întins: contracția musculară fără modificarea lungimii, forța musculară corespunde rezistenței.

În versiunea cu imagine, aceste trei tipuri de abrevieri, pentru un exemplu specific, reprezintă o astfel de imagine.

În ceea ce privește momentele contractile, este important să înțelegeți următoarele - cu cât executați mai lent exercițiul, cu atât este mai dificil pentru mușchi. Încetinirea vitezei îmbunătățește efectele concentrice și excentrice, permițând contracția musculară optimă.

Notă:

O abordare cu exerciții lent poate fi deosebit de eficientă în creștere masa musculara/dezvoltarea fortei la fete. Acestea. accentul nu se pune pe creșterea greutății încărcăturii, ci pe durata în care mușchiul este sub sarcină.

Mecanisme de contracție musculară. Comparația contracțiilor izometrice și izotonice

Contracția musculară se bazează pe zvâcnirea unei fibre musculare (m.f.) - răspunsul mecanic al unui individ m.f., al unei unități motorii individuale sau al unui întreg mușchi la un singur potențial de acțiune. Blocul motor este format dintr-un neuron motor și toți neuronii pe care îi inervează.

Ca răspuns la stimul, fibra se contractă, caz în care smulgerea este împărțită în mai multe faze.

1. perioada latenta. Reprezintă o întârziere de câteva milisecunde între potențialul de acțiune și debutul contracției și reflectă timpul de cuplare dintre excitație și contracție;
2. faza de contractie. Începe la sfârșitul perioadei de latență și se termină când tensiunea musculară atinge apogeul (tensiune = forta exprimata in grame);
3. faza de relaxare. Timpul dintre solicitarea de vârf și sfârșitul compresiei, când tensiunea revine la zero.

În formă vizuală, toate cele trei faze prezintă următoarea imagine:

Una dintre trăsăturile contracțiilor musculare este reproductibilitatea acesteia. Stimularea repetată produce spasme de mărime și formă uniforme. Deși smulgerea musculară este reproductibilă, zvâcnirea dintre mușchi și fibrele musculare poate varia. Acest lucru se datorează diferențelor în dimensiunea m.v. și diferențele în viteza de contracție a fibrelor.

Convulsii izometrice (IT) apar la sarcina (forța de contracție opusă) mai mare decat forta de contractie a unui muschi, acesta din urma creeaza tensiune atunci cand se contracta dar nu se contracta. IP se măsoară în timp ce ține mușchiul nemișcat prin înregistrarea tensiunii care se dezvoltă în timpul unei astfel de contracții. Creșterea și scăderea tensiunii formează o curbă în formă de clopot.

Contracțiile izotonice apar atunci când forța de contracție a mușchilor este cel puțin egală cu sarcina, astfel încât mușchiul se scurtează. Convulsii izotonice sunt măsurate prin atașarea mușchiului la o sarcină în mișcare. Curba de tensiune a unei contracții izotonice formează un platou în timpul căruia forța sau tensiunea este constantă.

Curba de tensiune produsă de o contracție izotonică va arăta diferit în funcție de sarcina asupra mușchiului. Cu cât este mai mare, cu atât platoul este mai înalt și mai mult timpîntârzieri între stimuli și debutul contracției/scurgerii musculare. Când sarcina depășește cantitatea de forță pe care o poate genera mușchiul, rezultatele zvâcnirii izometrice sunt întotdeauna de aceeași dimensiune și formă.

Proces ilustrativ de izotonic (cu sarcina din ce in ce mai mare) iar contracţiile izometrice sunt prezentate în graficul următor.

În timpul contracției izometrice, componenta contractilă a mușchiului (sarcomere) este scurtată, dar lungimea totală a fibrelor nu se modifică. Acest lucru se datorează faptului că părți ale mușchiului nu generează forță, ci transferă pasiv forța de contracție către capete încordare musculară. Aceasta este o parte a mușchiului numită componentă elastică în serie.

Notă:

Descrierea laboratorului este oferită contracție izotonă este o simplificare a ceea ce se întâmplă de fapt în corpul nostru. Când o persoană mută o sarcină, mușchii se „schimbă” în mod constant în funcție de poziția oaselor, iar SNC reglează tensiunea creată pentru a se asigura că mușchii generează forța corespunzătoare.

Care sunt beneficiile izometriei?

Știați că sportivii din epoca de aur a culturismului (de exemplu, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Am acordat multă atenție exercițiilor izometrice în antrenamentul nostru. Ei au adoptat această abordare de la predecesorii lor (Steve Reeves), și totul pentru că izometrica poate oferi următoarele avantaje:

• corpul este capabil să activeze aproape toate unitățile motorii disponibile care nu sunt „pornite” în timpul antrenamentului dinamic convențional;
• îngroșare ”/creșterea eficienței interacțiunii dintre sistemul nervos central și mușchi, capacitatea de recrutare (conform cercetărilor, în medie 5% ) mai mult m.v.;
• inerțială (chiar și după finalizarea programului de antrenament izometric) crește forta statica muschii;
• reabilitare musculară după accidentare - oferind un efect restaurator atunci când sunt „impuse” regiunii vătămate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• flexibilitate crescută;
• aspect mai avantajos al muschilor la pozare.

Cum să lucrezi corect cu izometricele? Reguli de aur pentru antrenament

Un punct important în primire efectele dorite pentru mușchi atunci când lucrați cu izometrice este să respectați următoarele reguli:

1. exercițiile izometrice afectează în mod activ sistemul nervos central al atletului, astfel încât modul de astfel de sesiuni ar trebui limitat, de exemplu, 2-3 o dată pe săptămână pt 8-10 minute pe sesiune, timpul mediu de menținere a unei poziții statice 10-60 sec., în funcție de exercițiu;
2. Cercetările arată că atunci când se efectuează exerciții izometrice, nu este deloc necesar să se creeze în mușchi în fiecare abordare. 100% efort, va fi suficientă o contracție voluntară maximă. Beneficiile pot fi obținute și atunci când lucrați cu 60-80% din efort maxim;
3. În timp ce țineți statică, nu trebuie să vă țineți respirația. Inhalațiile/exhalațiile trebuie să fie rare, profunde și efectuate din abdomenul inferior;
4. Cercetările arată că schimbarea unghiurilor atunci când faceți izometrice crește puterea musculară. Astfel, nu ar trebui să se includă doar în antrenamentul izometric diferite exerciții, dar și modificați unghiurile de „atac” ale mușchilor: poziționați mâna (folosind exemplul unui exercițiu static cu o ganteră pentru bicepși) din diferite unghiuri - 45, 90, 120 ;
5. prelungiți fiecare abordare izometrică ulterioară, de ex. executa primul set pe 10 sec, secundă 15 , al treilea pe 20 = 1 o săptămână. Punctul de plecare al celei de-a doua săptămâni va fi deja 15 sec. Această tactică vă va permite să dezvoltați rapid forța musculară.

Deci, am rezolvat toate aspectele teoretice și practica abordată fără probleme, iar acum vom afla.

Exerciții izometrice. Ce sunt ei?

Nu ne vom complica viața pentru noi și pentru tine oferind o parte descriptivă pentru fiecare exercițiu. Pozele sunt toate clare, așa că cel mai indicat ar fi să le prezentați într-o versiune de imagine prefabricată.

Numarul 1. Top 5 exerciții izometrice cu greutatea proprie pentru tot corpul

Lista arată astfel:

• bar pe brațele întinse;
• exercițiu războinic;
• tragerea în sus și menținerea în punctul de sus;
• ținând greutatea brațelor și picioarelor opuse;
• cuțit pliabil cu un punct de sprijin pe un fitball/bancă.

nr. 2. Top 5 exerciții izometrice cu greutatea corporală în partea de jos

Lista arată astfel:

• fandare statică;
• un scaun pe perete;
• pod cu 2 puncte de sprijin;
• menținerea poziției de ridicare pe degetele de la picioare;
• ținând picioarele drepte în timp ce stai întins pe podea.

Numarul 3. Top 5 exerciții izometrice cu aparate (opțiune pentru sală)

Lista arată astfel:

• ținând un colț în genuflexiuni Smith;
• ținerea picioarelor drepte în extensii de șezut;
• ținându-se de mână cu gantere în lateral;
• retenţie pozitia de josîn flotări;
• ținând picioarele drepte cu o ganteră în exercițiul de hiperextensie inversă.

De acord, când o ai în mâini program gata făcut antrenament, din când în când se ceartă, dar rezultatul vine mult mai repede. Prin urmare, mai jos vom da diagramă gata făcută, complex izometric, care poate fi efectuat imediat după antrenamentul de forță.

Postfaţă

Lună nouă, ciclu nou „Muscle Inside” și nepurtat subiect interesant exerciții izometrice. Astăzi ne-am familiarizat cu metoda statică de influențare a mușchilor. Ar trebui să se deranjeze? Nu, nu merită! Dar să-l incluzi în programul tău de antrenament și să exersezi o lună sau două, cu siguranță da. Hai să ne jucăm, să exersăm!

Asta e tot, mulțumesc că ai dedicat acest timp dezvoltării tale. Ne mai vedem!

PS: faci statica in hol? Poate acasă?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Exercițiile statice (sau izometrice) sunt exerciții care implică ridicarea și ținerea echipament sportiv sau greutatea corporală. Spre deosebire de exerciții dinamice Repetate de un anumit număr de ori, exercițiile statice se efectuează nu pentru cantitate, ci pe durata menținerii corpului într-o anumită poziție.

Cel mai popular exercițiu static este scândura abdominală, care se dezvoltă și servește ca instrument principal pentru dezvoltarea unei forme tonifiate și stomac plat. De asemenea, multe exerciții de yoga (assane) pot fi clasificate ca exerciții statice - totuși, cu condiția ca aceste exerciții să fie efectuate într-o versiune „staționară”.

Două tipuri de fibre musculare

Antrenament static cu gantere

Separat, observăm că încercarea de a folosi exerciții statice pentru a crește masa musculară nu este doar inutilă, ci chiar și periculoasă - reținerea greutate mare Folosirea ganterelor sau a ganterelor pentru o perioadă lungă de timp nu numai că provoacă o creștere a tensiunii arteriale, dar creează și o sarcină extrem de atipică (și, prin urmare, periculoasă) asupra ligamentelor și articulațiilor.

Esența antrenamentului static este de a dezvolta capacitatea de a-ți încorda mușchii cât mai tare cu putință, cu o sarcină minimă - cu alte cuvinte, atunci când faci o scândură, nu ar trebui să te gândești la câte secunde ești în ea, ci la dacă te simți cu adevărat. mușchii abdominali (inclusiv mușchii inferiori).părți ale abdomenului) și dacă sunteți capabil să vă mențineți.

Cele mai bune exerciții statice

După cum am menționat deja, exercițiile statice sunt o componentă importantă a fizioterapiei - dar nu există programe universale antrenamente potrivite pentru toată lumea, întotdeauna. Când vă recuperați după un picior rupt, pot fi folosite genuflexiuni statice cu greutatea corporală și brațele întinse înainte - în timp ce în cazul leziunilor la genunchi, acest exercițiu poate fi periculos.

Pe de altă parte, exercițiile statice sunt ideale pentru. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate, este important să vă schimbați abordarea antrenamentului și să nu urmăriți numărul de repetări sau capacitatea de a rămâne într-o anumită poziție cât mai mult timp posibil, ci să fiți atenți tehnica corecta si senzatia de munca musculara.

***

Exercițiile statice sunt una dintre modalitățile cheie de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a ligamentelor, de a antrena fibrele musculare lente și de a se dezvolta între mușchi și creier. Principalul beneficiu al antrenamentului static este dezvoltarea capacității de a menține echilibrul și de a controla în mod conștient mușchii corpului.

Surse științifice:

1. Exercițiu izometric discutat,
2. NASA, De ce funcționează antrenamentele?,

Ofer complicilor mei o scurtă privire de ansamblu și o comparație a sarcinilor statice și dinamice din punctul de vedere al impactului acestora asupra indicatorilor de fitness. Se pune oarecare accent deoarece recenzia a fost scrisă ca răspuns la întrebarea:

Există o diferență fundamentală între antrenarea mușchilor într-o manieră statică și dinamică? Iubitorii de yoga sunt interesați dacă o sarcină statică poate înlocui 100% sarcini dinamice (aceasta înseamnă exerciții de forță, exerciții aerobice, desigur, separat) sau nu se poate face fără acestea din urmă?

Pentru a compara sarcinile statice și dinamice, trebuie să găsim mai mulți parametri prin care putem face acest lucru. Din punctul de vedere al menținerii în formă, ne-ar putea interesa:
- consumul de energie
- influență asupra metabolismului
- stimularea hipertrofiei
- influență asupra sistemului cardiovascular.

Dacă le demontați puncte cheie, atunci cei care mi-au citit publicațiile anterioare, precum și cei care nu le-au citit, dar știu să folosească căutarea, vor putea să-și dea seama cu ușurință ce loc poate fi acordat încărcărilor statice la antrenament.

Dificultăți în traducere.

Este dificil să compari clar două tipuri de încărcări în funcție de parametrii enumerați, iar acest lucru este slab descris în literatură. Motivul este că este dificil să aduci aceste procese la numitor comun.

De exemplu, ținând o mreană care cântărește 100 kg și apăsând pe bancă aceeași greutate - cum se compară? Într-un caz, se execută lucru (deplasarea unei sarcini din punctul A în punctul B), în al doilea nu se execută. Poate compara timpul petrecut sub sarcină? Pare a fi mai aproape de subiect, dar în ce poziție a mușchilor în timpul unei sarcini statice este măsurată, contractată sau poate întinsă de această dată? etc.

Dar să încercăm totuși să facem niște comparații pentru a stabili punctele de plecare.

Consumul de energie.

Din punct de vedere mecanic, când munca statica sarcina nu este mutată din punctul A în punctul B, ceea ce înseamnă că nu se execută nicio lucrare, adică. nu se irosește energie deplasând sarcina. Cu toate acestea, toți cei care au încercat vreodată să țină ceva greu înțeleg că multe sunt irosite. Acest lucru este confirmat de faptul că un mușchi tensionat static secretă cantitate crescută căldura înseamnă că energia a fost cheltuită, dar pentru ce?
Răspunsul la această întrebare este dat de teoria contracției fibrelor musculare - teoria firelor de alunecare.

Potrivit acesteia, fibrele de actină și miozină, care asigură contracția, sunt paralele între ele într-o structură strict ordonată în mușchi.

Diagrama prezintă filamente de actină (2) atașate la placă (pe cealaltă parte a plăcii există filamente de actină atașate în același mod, care arată ca un pieptene cu două fețe - acest lucru nu este afișat pe diagramă).
Între ele se află filamente de miozină (1), care sunt mai groase și au capete active. Sub influența unui impuls de control și în prezența energiei care este eliberată atunci când ATP-ul este defalcat, aceste capete se pot rupe și pot intercepta mai departe filamentele de actină, trăgându-le unul spre celălalt - aceasta este similară cu mișcarea de vâslire simultană a o barcă cu mulți vâslași, sau unui grup de oameni care trag de o frânghie, care fac simultan mișcări.

Datorită faptului că mușchiul scheletic are o astfel de structură, la microscop apare ca zone întunecate alternând (unde se conectează filamentele de actină și miozină) și zone luminoase (în centrul filamentelor de miozină, unde nu există capete, și aproape placa, unde sunt localizate mai rar filamentele de actina) - din acest motiv muschiul are aspect striat.

Conform ideilor moderne, în timpul tensiune staticăîntr-un mușchi care nu se mișcă în exterior, au loc în mod constant aceste mișcări de vâslit ale fibrelor de miozină. Aceasta amintește de un joc de „cartofi fierbinți”, sau mai exact, de un remorcher cu o frânghie fierbinte, când canoșii, pentru a ține frânghia pe loc, vor fi nevoiți să o elibereze constant, să o prindă, mișcare de tragere, eliberați și prindeți din nou - nu pot ține frânghia fierbinte. De aceea, chiar și fără a efectua vreo muncă mecanică, mușchiul pierde energie, ceea ce se manifestă prin creșterea producției de căldură.

Astfel, mecanismul pentru efectuarea lucrărilor sub sarcini statice și dinamice este același, dar comparați consumul de energie sub tipuri diferite sarcina este destul de dificilă din motivele deja menționate. Cred că cu aceeași greutate, același timp petrecut sub sarcină și alegând gradul de contracție musculară la care consumul de energie va corespunde valorii medii a mușchiului care se contractă dinamic (de exemplu, la presa pe bancă nu poți compara ținerea pe brațele întinse - trebuie să țineți greutatea pe cele pe jumătate îndoite) consumul de energie va fi aproximativ același.

Cum să implementați acest lucru în viata reala Nu îmi pot imagina și având în vedere că greutatea este adesea menținută într-o poziție care nu este cea mai consumatoare de energie, pierderile de energie în timpul staticii vor fi în majoritatea cazurilor și mai mici.

Cu toate acestea, voi sublinia un lucru - comparațiile pot fi făcute doar cu aceeași greutate. Acestea. ghemuit cu o mreană pe umeri, din punct de vedere al consumului de calorii, nu va înlocui în niciun caz o sarcină statică cu propria greutate - aveți nevoie de aceeași mreană, care va trebui să fie ținută pentru aceeași perioadă de timp, în timp ce aproximativ vorbind, într-o jumătate de genuflexiune, sau chiar mai bine, într-o genuflexiune de 2/3 - aceasta va fi comparabilă.

Efectul asupra metabolismului/stimularea hipertrofiei.

De fapt, poate fi combinat într-un singur bloc.

Aici încărcările statice promit. Chestia este că, în timpul unei sarcini statice, mușchiul este întotdeauna într-o stare comprimată, ceea ce înseamnă că fluxul și ieșirea de sânge din acesta este dificil, deoarece vasele sunt ciupite. Aceasta înseamnă că mușchiul trebuie să lucreze în condiții de hipoxie severă - condiții complet anaerobe. Și aceasta, la rândul său, înseamnă că într-o perioadă similară de muncă, a cantitate mare acid lactic decât munca dinamicași se va acumula mai mult. Și acidul lactic este un stimulator al producției de hormon de creștere, care este responsabil pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor și descompunerea grăsimilor.

Și răspunsul general la stres al organismului va fi mai mare, ceea ce înseamnă că nivelul de testosteron poate fi crescut mai mult.

Desigur, în aceleași condiții ca înainte - greutate, timp, postură. Dacă folosiți mai puțină greutate, compresia vaselor nu va fi la fel de pronunțată, iar numărul de fibre musculare care trebuie recrutate va fi mult mai mic. Unde va curge aerul mai repede, într-o cameră etanșă în care lucrează 3 persoane sau în aceeași cameră cu 33 de persoane care lucrează în ea? La fel este și cu fibrele - dacă nu le recrutați în masă, atunci toate acestea vor fi o joacă de copii și nu puteți conta pe o eliberare serioasă de hormoni sau un stimul stresant. În general, munca va fi recompensată.

Mă întreb de ce atunci exercițiile statice nu sunt folosite pentru pomparea musculară extremă sau pentru pierderea rapidă în greutate?

Nu știu un răspuns cert la această întrebare, în afară de „se pare că nu funcționează așa cum era de așteptat”. Există un număr probleme tehnice, care contează și poate fi motivul pentru aceasta.

De exemplu, este incomod să parametrizi sarcina - dacă, să zicem, în presa pe bancă este destul de ușor să monitorizați progresul - în acest antrenament am apăsat pe bancă de 100 kg de 5 ori cu tehnică curată, în următoarele 100 kg de 6 ori - asta înseamnă că există este un progres clar. Încercați să descrieți menținerea greutății, vor apărea dificultăți.

În plus, există întrebări fiziologice la care nu găsesc răspunsuri clare. De exemplu, cum sunt recrutate fibrele musculare în timpul acestui tip de încărcare - judecând după datele disponibile, fibrele musculare lente sunt mai implicate, deoarece oamenii rapizi nu sunt potriviți din punct de vedere fiziologic pentru munca lentă. Acest lucru schimbă oarecum echilibrul hipertrofiei, în special pentru sportivii sporturilor de viteză-forță.

Mai este o întrebare pe care probabil că majoritatea sportivilor care vor să se îngrașească sau să slăbească nu și-o pun, dar este aproape decisivă...

Efectul asupra sistemului cardiovascular.

Dar aici diferența este destul de semnificativă. Dar înainte de a începe să discutăm despre asta, voi oferi din nou o analogie convenabilă.

Să ne imaginăm că mușchii sunt o cameră în care există cantitate limitata aerul și fibrele musculare sunt oamenii care lucrează în el. Ventilația este asigurată prin ușă și fereastră și există și un sistem de ventilație forțată.

În funcție de sarcina curentă, corpul poate decide câți oameni vor lucra în cameră.

Dacă sarcina este ușoară și trebuie făcută pentru o lungă perioadă de timp, atunci există un set de oameni cu inteligență lente pentru asta și, dacă ceva trebuie rezolvat rapid, atunci există băieți mai rapizi.

Dacă sarcina este ușoară, atunci camera va funcționa cantitatea necesară oameni, nu mai mult - restul sunt în rezervă. Dacă trebuie să mutați munții în câteva minute, atunci aproape întregul personal va fi împachetat acolo. Dar imediat va apărea o problemă - vor fi atât de mulți oameni încât nu va fi suficient aer, în plus, vor bloca trecerea și ventilația se va opri practic, iar muncitorii nu vor rezista mult în astfel de condiții.

Tocmai v-am descris ce este recrutarea fibrelor musculare, așa cum am spus de mai multe ori, acest proces este important de înțeles atunci când evaluăm orice tip de activitate fizică.

În timpul muncii dinamice, condițiile sunt create în corp, astfel încât cât mai mult sânge posibil să fie pompat prin mușchi. Inima începe să lucreze mai greu, tensiunea arterială crește, dar pereții vaselor de sânge din mușchi se relaxează, datorită căruia sângele este mai ușor pompat prin mușchi, iar contracțiile ritmice ale acestora ajută la ieșirea venoasă și la excreția produselor metabolice.
În analogia noastră, aceasta înseamnă că pentru a ventila camera, aceștia pornesc o elice puternică, deschid ușile și ferestrele, astfel încât muncitorii să se simtă confortabil.

Sub așa-numitele sarcini ciclice, când există faze ritmice pronunțate de contracție și relaxare musculară, acest mecanism funcționează aproape perfect, astfel încât o persoană are resurse ultra-înalte pentru creșterea rezistenței - pur caracteristici de proiectare. Prin urmare, puteți alerga maratoane pentru cel puțin 24 de ore - cu pregătire adecvată, desigur.

Cu toate acestea, când lucrează din greu, prea mulți oameni se înghesuie în cameră și, în ciuda încercărilor de a curăța aerul, se înghesuie prea mult și blochează pasajele. Prin urmare, oricât de pregătiți sunt, există limite pentru cât de multă muncă pot face. Mai mult, pentru sarcina de putere, aceste limite sunt destul de clar definite; primul prag de lucru pur anaerob apare destul de repede chiar și în rândul sportivilor antrenați - după aproximativ 20 de secunde, după care puterea scade și camera începe să fie curățată de muncitori.

Din acest motiv, multor cardiologi nu le place acest lucru sarcinile de putere- la sportivii care se antrenează în stiluri de forță, în special cu regimul de antrenament „greșit” (este greu să numim orice sport de mare realizare modul corect antrenament din punctul de vedere al cardiologilor) se dezvoltă hipertrofia peretelui miocardic, mușchiul inimii, care este forțat să pompeze sânge prin rezistența musculară.

În acest caz, hipertrofia miocardică nu este diferită de hipertrofie muschii scheletici- organismul încearcă să mărească dimensiunea încăperii, astfel încât mai mulți angajați să se potrivească pentru munca grea. Cu toate acestea, o astfel de creștere a mușchiului inimii este încărcată din cauza particularităților aprovizionării cu sânge (organizarea ventilației), astfel încât o creștere excesivă a pereților săi poate crește riscul unui atac de cord (ei întrerup complet oxigenul în cameră) , sau dilatarea inimii (în mod constant nu este suficient aer, deoarece într-o cameră mare este dificil să aerisești; angajații departe de fereastră suferă și devin letargici și morți).

La sportivii sporturilor de anduranță, antrenamentul cardiac decurge diferit: volumul cavității inimii crește într-o măsură mai mare - poate împinge un volum mai mare de sânge într-o singură contracție, iar grosimea pereților crește ușor, deoarece Rezistența la fluxul sanguin sub aceste tipuri de sarcini este minimă.

Cu acest tip de încărcare, situația pentru inimă este cea mai nefavorabilă. După cum am spus deja, mușchii sunt într-o stare constant comprimată și, din acest motiv, fluxul de sânge prin ei este practic imposibil (mai precis, minim). Cum afectează acest lucru performanța este evident.

Din punct de vedere al inimii, această situație este destul de neplăcută, deoarece... are nevoie să pompeze sângele prin rezistența musculară – și muschii scheletici Vor fi inimi mai mari și mai puternice.

Dacă, în timpul unei sarcini dinamice, mușchii, fie încordați, fie relaxați, comprimă și eliberează alternativ vasele, atunci în această situație acest lucru nu se întâmplă - adică. mușchii nu ajută, dar împiedică inima să-și îndeplinească funcțiile.

Pe lângă faptul că aceasta provoacă aceeași hipertrofie miocardică, în timpul sarcinii statice se exprimă un alt efect: stimularea excesivă a simpaticului. sistem nervos. Medula oblongata primește semnale de la chemoreceptorii musculari că fluxul sanguin trebuie crescut, crește presiunea și ritmul cardiac, dar nu există niciun efect - semnalele continuă să sosească. Datorită acestui fapt, în timpul muncii statice grele există o creștere semnificativ mai mare a presiunii și a sarcinii asupra inimii decât chiar și în timpul muncii dinamice foarte grele.

Încărcarea statică are, de asemenea, o reputație destul de puternică ca instrument de dezvoltare a puterii. În special, pentru a crește performanța în presa de bancă, se folosește o blocare - ținând mreana într-o poziție cu brațele ușor îndoite.

Aici mecanismul de acțiune nu are absolut nicio legătură cu problemele despre care am vorbit. Nu voi supraîncărca un text deja dificil, voi spune doar că antrenamentul de blocare vizează ligamentele: în această poziție a brațelor, este posibil să mențineți greutatea cu 10-20% mai mult decât maximul cu o singură repetiție. În acest caz, mușchii sunt ușor încărcați, dar tendoanele primesc un stimul serios.

Riscul unui astfel de antrenament este că, de fapt, acesta vizează mai mult nu întărirea mușchilor, ci „chip tuning”, reprogramarea sistemului nervos, astfel încât să vă permită să ridicați greutăți mari, iar acest lucru crește nu numai indicatori de putere, dar și riscul de rănire (dacă este folosit incorect cel puțin). Dar vă voi povesti despre asta altădată.

Să rezumam

Dacă te aștepți ca, pe baza tuturor celor de mai sus, să fac anatema încărcăturilor statice și să declar yoga rău, atunci te înșeli. Când evaluăm orice activitate fizică, așa cum am spus, nu trebuie să uităm de intensitate - adică. în esenţă despre gradul de recrutare a fibrelor musculare.

De exemplu, să evaluăm impactul yoga în funcție de indicatorii enumerați (având în vedere că în ipostaze staticeÎn timpul yoga, este recrutat un procent destul de mic de fibre musculare).

- Consum de energie: destul de scăzut, maxim la nivelul exercițiilor cu greutate proprie precum flotări și genuflexiuni, în realitate mai puțin (motivele sunt descrise în detaliu).
- Efectul asupra metabolismului: moderată, acidularea musculară va apărea în continuare, combinată cu o creștere a consumului de energie, aceasta va provoca o anumită accelerare a metabolismului - pentru mulți, chiar și acest lucru este suficient pentru a pierde puțin în greutate. Din nou, efectul este la nivelul exercițiilor cu propria greutate.
- Stimularea hipertrofiei: destul de scăzut din aceleași motive.
- Efecte asupra sistemului cardiovascular: sarcina pe inimă va fi mai mare decât cu exerciții regulate cu propria sa greutate. Acest lucru nu înseamnă că aceste sarcini vor fi prohibitive - tensiunea musculară în timpul yoga nu va provoca blocarea completă a vaselor de sânge, ca atunci când luptați cu mreana grea la ultima repetiție. Prin urmare, antrenamentul inimii în timpul yoga poate fi chiar oarecum mai eficient decât în ​​timpul exercițiilor cu propria greutate (sarcina va fi mai mare, deoarece mușchii nu ajută, ci interferează cu inima), dar natura acestui antrenament va fi de-a lungul calea hipertrofiei miocardice. Dacă studiile asupra modificărilor inimii în timpul statice și sarcini dinamice Cu toate acestea, nu am văzut niciun studiu despre modificări ale mușchiului inimii în timpul yoga. Pentru majoritatea oamenilor obișnuiți, efectul yoga asupra inimii va fi de așa natură încât va exista o îmbunătățire a stării de bine (inima va fi antrenată), dar măsurătorile instrumentale (cum ar fi hipertrofia miocardică) nu vor fi determinate, din cauza intensitate generală scăzută a antrenamentului.

Din aceste motive am susținut în mod repetat că a percepe yoga ca sport în forma sa cea mai pură este o iluzie. Și pentru a atinge obiectivele standard de fitness (hipertrofie, pierdere în greutate)

Acest instrument funcționează la fel ca o tigaie pentru călcat haine.

În același timp, nu ar trebui să uităm de multe alte efecte pe care le are yoga - multe dintre ele pot fi foarte pozitive (efect de întindere, mobilitate crescută a articulațiilor, simț îmbunătățit al modelului propriul corpși sentimentul general al corpului, normalizarea sistemului nervos autonom etc.), în timp ce altele sunt negative.

(Notă importantă pentru prosti: dacă citești cu neatenție tot ce este scris sau nu reușești să înțelegi și începi să-mi spui prostiile că nu știu nimic despre yoga și asta e aproape sport olimpic care antrenează hipertrofia mai rău decât mreana și rezistența mai bine decât alergarea – mergeți la plimbare în pădure. Discuția constructivă este binevenită ca întotdeauna).

Când sunt sedentare sau munca in picioare trebuie să te miști periodic, să dai o sarcină dozată mușchilor extremităților inferioare, să te ridici pe degete, să mergi energic (poți sta pe loc). Acest lucru promovează contracția musculară, îmbunătățirea circulației sângelui și creșterea fluxului venos de sânge. Plimbări zilnice de 20 de minute, timp în care mușchii piciorului inferior se contractă, favorizează scurgerea sângelui din vene. În timpul călătoriilor lungi cu mașina, opriți-vă frecvent pentru a vă întinde. În timp ce sunteți la serviciu, plimbați-vă în jurul biroului de mai multe ori. Dacă ești într-un avion sau tren, încearcă să te ridici și să te plimbi puțin la fiecare jumătate de oră.

2. „Mai sus decât picioarele tale de la pământ”

Unul dintre principiile de bază ale prevenirii varice venelor La serviciu și acasă, picioarele au nevoie de odihnă periodică cu picioarele ridicate la un unghi de 15-20 de grade, ceea ce facilitează fluxul de sânge către inimă (în timpul somnului, recomandăm ridicarea capătului piciorului patului deasupra nivelului inimii). ).

3. Scapă de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate

În această poziție, nu numai că fluxul de sânge din picioare se înrăutățește, dar și alimentarea cu sânge a organelor genitale este întreruptă.

4. Evitați îmbrăcămintea strâmtă

Orice îmbrăcăminte care interferează cu circulația normală a sângelui la nivelul coapselor și picioarelor, în special pantalonii strâmți sau șosetele pentru genunchi, crește congestionareîn vene.

5. Evita tocurile inalte

Pantofii cu toc înalt fac ca mușchii să rămână într-o stare constantă de tensionare și să mărească sarcina asupra venelor picioarelor. Și în plus, fani tocuri cu ajutorul lor, la mers, munca „pompei” naturale a piciorului inferior, necesară pentru împingerea sângelui, este eliminată. Prin urmare, dacă trebuie să porți stiletto, scoate-i din când în când și întinde-ți mușchii gambei. Dar este mai bine să acordați preferință pantofilor cu tocuri medii (4-5 cm).

6. Fă băi de picioare

Evitați să faceți băi prea fierbinți, să vizitați saune și expunerea prelungită la soare. Tonic excelent - obișnuit apă rece. Dacă sănătatea îți permite, ia-l. duș rece și fierbinte. Metodic, în fiecare zi, noaptea. Veți observa imediat cum se îmbunătățește tonul. Această procedură are un efect excelent asupra circulației sângelui în întregul corp. Ei bine, dacă a trebuit să renunți la duș dintr-un motiv oarecare, fă băi contrastante de picioare. Este foarte bine să vă ștergeți picioarele cu bucăți de gheață. Dacă transformi decoctul în gheață plante medicinale(mușețel, salvie, coajă de stejar), atunci o procedură atât de simplă va ameliora perfect oboseala la sfârșitul zilei și va preveni umflarea.

7. Fă exerciții terapeutice pentru picioare

Medicii cred că o varietate de exerciții de gimnastică trebuie efectuată strict în poziție orizontală.

1. Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă de omoplați, ridicați picioarele și trageți șosetele în sus și în jos de 10 ori, apoi faceți mișcări circulare cu ele, răsuciți picioarele în sensul acelor de ceasornic și invers. Faceți exercițiul de 10 ori.
2. Exercițiul „mesteacăn”. Întinde-te pe spate și ridică-te pe omoplați, ținând picioarele ridicate până când te sături de asta. Faceți acest exercițiu în fiecare zi.
3. În orice moment convenabil pentru dvs., încercați să efectuați mișcări circulare cu picioarele în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
4. La o oră de aerobic sau acasă, petrece 15 minute întinderi. Nu numai că vă va menține silueta flexibilă, dar vă va ajuta și să împingă sângele din vene.
5. Faceți exercițiul „bicicletei” în timp ce vă culcați.
6. Ca profilaxie și pentru formele necomplicate ale bolii, este foarte rezultate bune dă o fugă, mersul de sănătate. Conditii optime pentru scurgerea venoasă și antrenamentul mușchilor extremităților inferioare sunt asigurați prin înot.
7. In conditii de compresie elastica sunt permise sporturi active (schi, ciclism).

8. Ai grijă de alimentația ta

Dacă vrei să înțelegi mai bine ce provoacă venele tale bombate, uită-te la ce pui în stomac. În dietă omul modern, de regulă, conține puține fibre alimentare și este bogat în grăsimi, zahăr și sare. Acest lucru duce la creșterea presiunii intra-abdominale și la constipație. Astfel, fluxul de sânge către membrele inferioare. Aceasta înseamnă că este recomandabil să excludeți sau cel puțin să limitați alimentele sărate și rafinate, făina și dulciurile, conservele, alimentele afumate și alcoolul. Este mai bine să te sprijini alimente vegetale. Ajută la înmuierea conținutului intestinal și reduce presiunea asupra pereților venelor. Prin urmare, în țările în care se obișnuiește să se consume cantități mari de fibre alimentare, varicele sunt practic necunoscute.

Printre substanțele care ajută la întărirea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge și normalizează procesele la nivel microcirculator, loc grozav ocupat de vitamine și microelemente - cupru, zinc, calciu, mangan, potasiu, sodiu.

Rutina (vitamina P), în special în combinație cu vitamina C, restabilește elasticitatea vaselor de sânge, reduce permeabilitatea și fragilitatea capilarelor.

ÎN cantitati mari această substanță se găsește în măceșe, citrice, coacăze negre, fructe de pădure, aronia, ceai verde și, destul de ciudat, în cafea, bere și vin de struguri.

Preparatele cu extract de semințe funcționează bine castan de calşi clorhidrat de tiamină (vitamina R). Lipsa celui din urmă, de altfel, duce la slabiciune musculara, pierderea senzației la picioare, arsuri, umflarea extremităților. Această vitamină se găsește în fasole, cereale, carne, în special carnea de porc, ficat și drojdia de bere. Aceste medicamente întăresc pereții venelor, măresc tonusul vaselor venoase, normalizează hemodinamica și calmează durerea.

Cu o lipsă de vitamina B6, pot apărea dureri de picioare, crampe și boli de piele. Surse de vitamine: ficat, arahide, cereale și muguri, drojdie de bere, tărâțe, gălbenuș de ou, carne de pui, varza broccoli.

Slăbi! Cum greutate mai mare, acestea sarcina mai mare pe vene.

9. Masaj maestru

Pentru prevenirea varicelor (dar masajul este contraindicat în cazul bolii în sine!) masajul și automasajul picioarelor este foarte util. Trebuie să începeți masajul cu mușchii coapsei (de jos în sus, de la articulația genunchiului până la zona inghinală - mângâiem și frământăm mușchii). Apoi frământați cu vârful degetelor articulatia genunchiului. După aceasta, apăsăm de mai multe ori fosa popliteală cu pumnii și masăm bine această zonă într-o mișcare circulară. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mișcări de mângâiere, frământați părțile interioare și exterioare ale tibiei. Întinde-ți mușchii. Acum întindeți fiecare deget de la picior. Frecați de jos în sus suprafata exterioara piciorul și glezna, masați talpa și călcâiul într-o mișcare circulară și frecați energic piciorul și articulația gleznei. Mișcări ușoare cu degetele, mângâie întreg piciorul de jos în sus, începând de la picior și terminând top parte solduri Repetați întregul complex de 2-3 ori.