Imposibil.

În acest articol vom vorbi despre metodele de pompare și vom oferi câteva sfaturi și trucuri pentru începători.

Puțină anatomie

În anatomie, bicepsul este de obicei numit „mușchiul major al umărului” sau „biceps” muşchiul brahial" Când bicepsul se contractă, este clar vizibil sub piele, chiar și la persoanele care practic nu fac mișcare.

Din punct de vedere biologic, un mușchi este format din două părți (capete): lung si scurt. Situat pe partea exterioară a brațului cap lung, care pleacă de la fosa glenoidă (marginea superioară a scapulei). Cap scurt situat pe interiorul brațului și începe tot de la marginea superioară a omoplatului. Tuberozitatea rază este sfârșitul lungimii ambelor capete; în acest loc se unesc împreună. Mușchiul mare al umărului servește la flexia brațului la articulația cotului. De aceea, toate antrenamentele pentru bicepși au ca scop flexia/extensia brațelor.

Exerciții pentru bicepși

Pentru a vă pompa bicepșii, puteți efectua diverse exerciții și cel mai bine este să combinați variațiile acestora. Despre metode de antrenament de bază mușchi mare Vom descrie umărul mai jos.

Deci, dacă doriți să pompați mușchiul mare al umărului folosind cei clasici, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Nu vă grăbiţi: faceți-o corect și nu prea repede.
2. Odihnește-te corespunzător: Între fiecare abordare trebuie să vă odihniți timp de 1-2 minute. Încercați să nu faceți mai mult de 7 seturi pe zi și nu vă antrenați în fiecare zi.
3. Controlează-ți respirația: la ridicare - expirati, la coborare - inspirati.
4. Așezați-vă mâinile corect, altfel vă puteți simți în acest proces durere ascuțită. Cel mai bine este să folosiți suporturi speciale pentru push-up.

Inainte sa incepi antrenament serios, trebuie să-ți testezi nivelul și să începi cu unele simple. Pentru început, întindeți-vă pe podea și puneți mâinile astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor (un pic mai late dacă este posibil). Îndreptați-vă corpul și priviți în jos, ar trebui să vă simțiți mușchii. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua.

Repetați aceste exerciții o dată la două zile sau două. Numărul recomandat de abordări este de 4-5, în timp ce faceți 10-12 fiecare. În acest fel, îți poți pregăti corpul pentru flotări, care au ca scop în întregime pomparea bicepșilor.

Știați? Recordul mondial pentru cele mai multe flotări (fără pauză) este de 10.507 ori. A fost instalat în toamna anului 1980 de cetățeanul japonez Minoru Yoshida. Aproape 40 de ani mai târziu, această intrare din „Cartea recorduri Guinness„Nu a fost niciodată schimbată.

Flotări pentru pompare muşchii mari ai umerilor sunt uşor diferiţi de flotări clasice. ÎN în acest caz, mâinile tale trebuie să fie poziționate puțin diferit. Degetele ar trebui să „se uite” la picioare, adică mâinile ar trebui să fie întoarse la 180°. în care partea interioară Bicepsul trebuie apăsat pe corp. Pentru a îmbunătăți performanța, sportivii folosesc stand special sau gantere obișnuite. Când efectuați flotări, trebuie să atingeți fund podeaua pieptului. Și nu uitați că coatele trebuie apăsate pe corp și nu răspândite în lateral.

Pentru a-ți tonifica bicepșii, nu trebuie să muncești din greu, doar fă-o de 2-3 ori pe săptămână. La urma urmei, dacă mușchilor nu li se acordă timp să se recupereze, atunci nu vor crește în volum.

Experții recomandă ca începătorii să facă 4 seturi a câte 20 de flotări. În timp, puteți crește numărul de abordări. Încercați să nu puneți bicepșilor dvs. un stres suplimentar în timpul zilei. Și folosiți mai mult, este necesar pentru inaltime normala muşchii.

Pe bara orizontală

Dacă doriți să vă ridicați bicepșii, dar nu știți cum să o faceți corect și eficient, atunci mai întâi citiți regulile enumerate mai jos și respectați-le întotdeauna:

• atunci când faceți trageri, nu trebuie să vă ajutați cu întregul corp, întreaga sarcină ar trebui să meargă exclusiv la bicepși;
• înainte de a avea nevoie să efectuați, ceea ce va preveni și va încălzi mușchii;
• încercați să nu vă legănați, agățați calm și uniform;
• respirați corect: atunci când vă relaxați mâinile, inspirați, iar când este încordat, expirați; și nu-ți ține niciodată respirația.

Există 3 tipuri principale de trageri care vă vor ajuta să vă tonificați mușchiul mare al umărului:
Număr recomandat de repetări per antrenament: 3-4 seturi de 12-14 Dar nu trebuie să te tragi până la punctul de epuizare completă. În stadiile incipiente, începătorii trebuie să facă cât mai multe trageri pot face față. Și nu te antrena mai mult de 2-3 ori pe săptămână, altfel mușchii tăi nu se vor odihni optim.

Important! Dacă ai destul Mâinile lungi, atunci nu folosiți o prindere foarte îngustă când lucrați la bara orizontală. În astfel de cazuri, există riscul de entorsă la încheietura mâinii.

Când al tău se obișnuiește cu sarcinile, acestea trebuie mărite. Poți agăța un rucsac cu încărcătură pe tine sau o vestă specială care adaugă greutate. În același timp, încercați să creșteți în mod constant numărul de tracțiuni într-o singură abordare.

Nu uitați de tehnica de execuție, altfel riscul de a suferi microtraumă va crește brusc, în plus, dacă nu executie corecta Tragerile sunt semnificativ mai puțin eficiente. Un antrenament de zi selectat corespunzător este, de asemenea, cheia succesului atunci când pompați bicepșii pe bara orizontală.

Cu o mreană

Pentru a vă pompa bicepșii cu ajutor, veți avea nevoie fie de o mreană E-Z, fie de una standard. Dacă urmează să te antrenezi acasă, atunci urmează aceste reguli simple:

1. Alegeți o mreană de lungime optimă. Pentru confort procesul de instruire lungimea sa nu trebuie să depășească 1,5 m.
2. Greutatea mrenei pentru începători nu trebuie să fie prea mare. Cea mai bună opțiune este să plasați câte o clătită pe fiecare margine, a cărei greutate nu depășește 1 kg.
3. Pentru a evita microtraumele sau încordarea tendonului, do încălzire ușoarăînainte de a începe antrenamentul.

Trebuie să controlezi procesul tău. Păstrează un jurnal special în care vei nota ce zile te-ai antrenat, câte seturi ai făcut, etc. De asemenea, marchează pentru tine tipul pe care l-ai efectuat.
Există 3 tipuri de exerciții pentru a pompa mușchiul mare al umărului folosind o mreană:

Știați? Greg Austin Dusset este un halterofil canadian și deținător al recordurilor Guinness Book of Records. În august 2015, a reușit să ridice de 50 de ori în 1 minut o mreană de 182,6 kg.

Datele pot fi combinate pentru a crește eficiența. Pentru unul, trebuie să efectuați 3-4 seturi, în fiecare dintre ele trebuie să faceți 8-10 ridicări de mreană. Suplimentând aceste exerciții cu antrenament pe bara orizontală și flotări, puteți accelera procesul de pompare a mușchiului mare al umărului. Dar, din nou, nu uitați de odihna normală și la timp.

Cu gantere

Mulți sportivi începători s-au întrebat în mod repetat cum să-și pompeze corect bicepșii cu gantere. De fapt, acest lucru este ușor de făcut chiar și acasă, trebuie doar să urmați tehnica și regimul de antrenament corect. Sunt mai mult de o duzină tipuri diferite exerciții cu gantere.

Iată câteva dintre cele principale:

Dacă faceți exerciții acasă, atunci cumpărați gantere care să fie cât mai confortabile în timpul antrenamentului. Cea mai bună opțiune Vor exista gantere pe care puteți regla greutatea. În acest fel, vă puteți îngreuna sarcinile cu fiecare nouă.

Pentru a obține un efect acceptabil de la antrenamentul pentru a vă pompa bicepșii, trebuie să respectați câteva sfaturi și recomandări de la acele persoane care sunt obișnuiți la sală de mai mult de 1 sau 2 ani. Iată câteva sfaturi de la profesioniști:

Important! Pentru a vă întări bicepșii după antrenament, trebuie să faceți regulat exerciții cu un sac de box.

Și ține minte asta din punct de vedere tehnic pregătire adecvată nu va rămâne niciodată inutilă. Dacă ceva nu funcționează pentru tine sau ți-ai pierdut motivația, atunci încearcă să comunici cu prietenii tăi. Ei vă vor sprijini întotdeauna și vă vor spune ce să schimbați sau să ajustați. Și dacă prietenul tău se dovedește a fi un antrenor cu o vastă experiență sportivă, atunci te poți considera norocos.

Bicepsul este pe primul loc dacă vrei să-ți arăți mușchii cuiva. Dar cum să ridici bicepșii? dimensiune mai mare si se poate face asta acasa?

Într-un cuvânt - posibil. Desigur, sună prea bine pentru a fi adevărat, dar este un fapt. Pentru a pompa bicepși mari, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi și nici măcar nu trebuie să ai una acasă simulatoare speciale.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală sau să cumperi echipamente speciale de exerciții pentru acasă. Vreau să spun că condițiile de mai sus nu sunt obligatorii dacă vrei să pompezi, dar nu există posibilitatea de a te antrena în sală

Mâinile în sine trebuie să fie în primul rând puternice, mai ales pentru băieți, și asta Un motiv bun pentru a începe antrenamentul. Pe lângă creșterea forței în brațe, vei obține un efect vizual pe care niciun alt mușchi din corp nu ți-l va oferi. Cert este că, cu excepția bicepsului, niciun mușchi nu își schimbă forma la fel de mult atunci când se contractă.

Ele atrag fetele și îți dau încredere la o petrecere. Bicepși mari atrage atenția chiar și a bărbaților, deoarece îi face geloși.

Bicepsul este mușchiul biceps brahial. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului.

Mușchiul care se află sub biceps și trece de-a lungul umărului tău se numește triceps. Înțelegeți că bicepșii sunt în partea de sus a brațului și tricepșii sunt în partea de jos.

Este clar că ambii mușchi sunt foarte importanți și ambii mușchi trebuie lucrați. Dar când stai în fața oamenilor, primul lucru pe care aceștia îl vor observa sunt bicepșii tăi. Dar dacă doriți să creșteți volumul brațelor, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului tricepsului. Ele reprezintă 2/3 din volumul total al mâinii.

Îți voi spune despre două tipuri principale de antrenamente pentru bicepși acasă, care te vor ajuta să devii mai mare. muschii biceps fără greutăți uriașe.

Metoda 1: Ridicarea greutăților

Ridicați lucruri grele pe care nu le-ați gândit niciodată înainte.

Metoda 2: Folosind propria greutate corporală

Folosiți-vă corpul pentru a aplica tensiune mușchilor. Blocat undeva, fără nicio modalitate de a obține ceva? Folosește-ți greutatea.

Dar mai întâi, să încercăm să găsim câteva lucruri de luat.

Ce să ridic?

Ridicarea greutăților este posibilă datorită lucrurilor grele pe care le aveți în casă. De exemplu:

• grămezi de cărți grele,
• sticle de apă din plastic,
• saci de orez,
• tot felul de conserve în cămară.

Unul dintre cele mai bune greutăți– mai multe pachete cu detergent volum 3 litri.

Unii oameni folosesc lapte de plastic sau sticle de suc ca greutăți. Dar capacele unor astfel de sticle tind să se desprindă sau să curgă. Căzile de spălat au capace speciale care se înșurubează bine. Datorită mânerelor, vei ține ferm vinetele atunci când o ridici, făcând-o cea mai buna alegere decât acele enciclopedii vechi și prăfuite din podul bunicii tale.

Ai vinete goale? Atunci acesta este cel mai bun motiv pentru a începe spălarea. Odată ce aveți două vinete goale, începeți să le umpleți pe ambele cu apă până ajungeți la greutatea pe care doriți să o ridicați.

Pentru a da vinetelor ceva în plus greutate mai mare, apoi poți să alergi la plajă și să ridici nisip de acolo pentru a-l folosi în loc de apă. Acest lucru va face vinetele mult mai grele.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Greutatea pe care ar trebui să o ridicați depinde de câte repetări puteți efectua cu ea.

Conform standardului, ar trebui să efectuați maximum 8-12 repetări. Nu este prea puțin pentru a provoca răni și nici prea mult pentru a face exercițiul mai mult despre anduranță. Desigur, puteți face 6-10 repetări, dar vă sugerez să perfecționați mai întâi o tehnică înainte de a începe.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să cântărească un anumit obiect pe care îl vei folosi în exercițiile de ridicare, fă 12 repetări dintr-o singură mișcare.

Prea ușor - dacă ați finalizat abordarea fără aplicație efort deosebit Dacă simți că poți face mai multe repetări, atunci greutatea este prea ușoară. Datorită acesteia, nu vei construi bicepși mari.

Prea greu - Dacă nu poți ridica greutatea după patru repetări, este prea mult. greutate mare Pentru dumneavoastră. Trebuie să-l cobori.

Greutatea ideala - Dacă primele repetări sunt oarecum ușoare, dar fiecare repetări ulterioare devine progresiv mai grea, atunci această greutate este potrivită.

La început, va apărea durere, adică mușchii vor dure foarte tare și nu vei putea să ridici greutăți. Dar nu-ți face griji, ești pe drumul tău spre obiectivul tău. Acest sentiment nu înseamnă neapărat hipertrofie (un cuvânt interesant care înseamnă că mușchii îți cresc). Acesta este exact momentul în care simți că mușchii tăi au fost supuși încordării și stresului - asta nu înseamnă neapărat că cresc, dar cu siguranță ești pe drumul cel bun.

Dacă simțiți că puteți gestiona o anumită greutate prea ușor, atunci greutățile de lucru trebuie mărite, altfel mușchii pur și simplu nu vor crește sau nu vor deveni mai puternici. Cu siguranță pot crește, dar se va întâmpla încet și nu la fel de eficient ca și cum ai simți că mușchii tăi spun: „La naiba, această greutate este prea mare, trebuie să devenim mult mai puternici pentru a o ridica.” În acest caz, va avea loc o creștere reală a bicepsului.

Exerciții pentru bicepși acasă

Trebuie să monitorizați întotdeauna și să vă amintiți dacă există suficient greutate mare ridici. Odată ce puteți ridica cu ușurință vinetele pentru mai mult de 10-12 repetări, acesta este un indicator clar că trebuie să le creșteți greutatea - adăugați apă sau nisip.

Onduleuri pentru bicepși fără greutăți suplimentare

Cel mai important și eficient exercițiu de ridicare pentru a vă lucra brațele este numit curl biceps. Stai drept, cu brațele în lateral și ține câte o vinete în fiecare mână. Umerii ar trebui să rămână pe loc și să nu se miște pe toată durata mișcării brațelor.

În timp ce expirați, ridicați vinetele cu mâna dreaptă în sus și duceți mâna la umărul drept. Ar trebui să flexați bicepsul drept prin rotirea încheieturii în sensul acelor de ceasornic în timp ce ridicați.

În momentul în care mâna dreaptă se apropie de umărul drept, ține-o în această poziție și strânge-o strâns timp de câteva secunde, apoi expiră în timp ce cobori mâna cu vinetele până la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi.

Sfaturi și soiuri

Ridicați o vinete o dată, apoi alternați mâinile de fiecare dată când ridicați. Mâna dreaptă, mână stângă și așa mai departe. Dacă numărați, atunci în total faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre mâini, în total ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări pentru ambele mâini.
Puteți ridica ambele vinete în același timp și puteți face 8-12 repetări.

Te poți așeza pe un scaun, canapea sau bancă în loc să faci acest exercițiu în timp ce stai. Principalul lucru este că nimic nu interferează cu mișcarea brațelor pentru a flexa bicepsul.

Curl biceps cu un prosop

Acesta este un exercițiu foarte eficient și foarte simplu. O poți face aproape oriunde.

Dacă călătoriți și nu aveți vinete grele la îndemână, utilizați orice geantă sau geantă și un prosop. Creșterea greutății de rezistență este ușor, doar umpleți-vă geanta cu tot ce găsiți în jur. Dă-i puțină greutate.

Cum să o facă?

Puneți un prosop peste cureaua superioară a rucsacului sau a genții. Prinde prosopul de cele două margini cu mâinile și răsuciți încet geanta. Mișcă-te în sus și rotește-ți brațele astfel încât în ​​punctul de sus (poziția) palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Sfat: Când ajungeți în punctul de sus (poziția), încercați să vă întoarceți palmele cât mai departe de corp și țineți-le în această poziție pentru o secundă sau două. În acest caz, ar trebui să vă încordați mâinile foarte tare.

Bucle concentrate cu vinete

Pentru această variantă a curlului bicepsului, care este cunoscut și sub numele de curl biceps peste genunchi, aveți nevoie doar de o sticlă, bancă, scaun sau canapea. Așează-te pe scaun și întinde-ți picioarele larg, așezându-le pe podea.

Luați vinetele la mana dreaptași aplecați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să fie apăsat pe interiorul coapsei drepte și coborâți brațul complet în jos.

Vinetele ar trebui să fie aproape de glezna dreaptă. Pentru comoditate, vă puteți odihni mâna stângă pe genunchiul stâng. Pe măsură ce expirați, flexați bicepsul drept și ridicați-vă trunchiul până când brațul vă atinge pieptul. Țineți mâna în această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi, în timp ce inspirați, coborâți vinetele, revenind la poziția inițială.

Efectuați 8 până la 12 repetări, apoi treceți la mâna stângă și continuați să lucrați bicepsul stâng în același mod.
Ca și în cazul curlului de bază al bicepsului, doar antebrațul ar trebui să se miște. Nu este nevoie să vă balansați întregul corp pentru a vă ajuta să ridicați vinetele.

Efectuați trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Nu orice antrenament implică utilizarea greutăților străine. Îți poți construi bicepșii doar folosind greutăți. propriul corp ca o povară.

Curl biceps cu piciorul

Pentru a incepe acest exercițiu tot ce ai nevoie este un scaun, un taburet sau o canapea. Așează-te pe un scaun. Pune mâna dreaptă sub piciorul stâng, în timp ce coapsa ar trebui să fie puțin mai sus decât genunchiul.

Trageți-vă piciorul cât de sus puteți cu mâna. Nu trebuie să vă ajutați mușchii picioarelor atunci când ridicați, pentru a nu deveni prea ușor. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii brațelor.

În timp, acest exercițiu devine ușor, așa că pentru a-l îngreuna, ridică piciorul pe o treaptă. Acest lucru va forța mușchii picioarelor să tragă brațul în jos atunci când încercați să ridicați piciorul.

Efectuați un set de 8-12 repetări, apoi treceți la celălalt braț și picior. Faceți același exercițiu.

Tracții de prindere inversă până la bărbie

Acum despre cum să-ți ridici bicepșii pe bara orizontală, folosind echipament special Tracțiuni la bară prindere inversă Apropo, aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru mușchiul biceps brahial. Puteți instala o bară orizontală pentru antrenament chiar acasă. Dacă aveți copii, atunci sarcina devine și mai ușoară. Puteți folosi pur și simplu leagănul lor în timp ce copiii sunt ocupați cu temele sau merg la plimbare.

Cu palmele îndreptate spre tine, prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Pentru a pune accent pe bicepși, asigură-te că palmele tale sunt întoarse spre tine. Dacă palmele sunt îndreptate spre tine, atunci accentul se va pune mai mult pe mușchii spatelui și mai puțin pe mușchii bicepși.

Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pentru a face acest lucru, ridicați propria greutate corporală îndoind brațele până când bărbia este la nivelul mâinilor.

Nu este nevoie să te ajuți cu tragerile legănând, recurgând la așa-numita înșelăciune. Asigurați-vă că vă mențineți corpul cât mai drept posibil în timp ce efectuați tracțiunile și țineți picioarele împreună. Tehnica corectă: ridică-te cu o mișcare puternică și coboară încet sub control, întinzând aproape complet brațele.

Nu este nevoie să te străduiești să te asiguri că brațele tale sunt complet drepte și că stai ca o maimuță. Trebuie să vă opriți până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului, astfel încât mușchii să fie în permanență sub tensiune.

Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, între fiecare tragere, ține genunchii îndoiți astfel încât să fie în spatele tău. Din exterior, corpul tău ar trebui să semene cu o litera „L” inversată.

Câte repetări ar trebui să faci?

- Asta e bine exercițiu de bază, care pompează nu doar bicepșii, ci și mușchii spatelui. Așa că faceți cât mai multe trageri. Ține-ți corpul drept și nu se legănă.

Nu fi leneș. Urcați cât mai sus. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face mai multe repetări și bicepșii tăi vor deveni mai mari.

Benzi de cauciuc în loc de greutăți

O achiziție ieftină pe care veți dori să o cumpărați este o bandă de cauciuc. Poți face multe diverse exerciții cu ei și toate vor fi foarte eficiente pentru bicepși.

Vom face bucle pentru bicepși cu o bandă de rezistență. În același timp, țineți fiecare capăt al garoului cu mâinile, astfel încât mijlocul acestuia să atârne în jos și să atingă solul. Stați cu piciorul în mijlocul garoului și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe garou.

Puneți coatele pe părțile laterale și începeți să vă îndoiți antebrațul spre umeri. Asigurați-vă că flexați bicepșii și trageți de brațe. banda de cauciuc tot drumul până când mâinile îți ating umerii.

Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde, strângând bine mâinile. Apoi îți poți coborî brațele în jos, revenind la poziția inițială.

Încearcă să folosești și poza ca pe o formă de exercițiu. Ține-ți brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxează-le și așteaptă câteva secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Se numeste exercițiu izometric, acesta este presiune constantă mușchii, când mușchiul este ținut într-o singură poziție.

Sfat: Principalul lucru este să-ți flexezi mușchii cât mai mult posibil. Încercați să vă concentrați în acest moment și imaginați-vă că încercați să apăsați pumnii cât mai aproape de cap, de parcă ați dori ca ei să vă atingă capul.

Încercați să vă mențineți bicepșii încordați mai mult de câteva secunde. Ar trebui să te simți epuizat. Dacă fața ta arată agonie, înseamnă că faci totul absolut corect. Acesta este momentul în care realizezi că bicepșii îți vor crește.

Făcând acest exercițiu de postură este o modalitate excelentă de a-ți întări bicepșii imediat după un antrenament.

Când vă leagănați, creați microtraume în fibrele musculare. Aceasta este o distrugere parțială tesut muscular este un rezultat normal după exercițiu.

Mușchii răspund la microtraumă și creează mușchi mai mari.

Trebuie să mâncați corect în timpul recuperării. În timpul recuperării, mușchii au nevoie de aminoacizi.

Aminoacizii se găsesc în proteine. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi utilizabili. Scopul tau: Mananca 2 pana la 2,6 grame de proteine ​​per 1 kg din greutatea ta. De exemplu, dacă o persoană cântărește 72 kg, atunci aceasta este aproximativ 142-187 grame de proteine ​​pe zi.

Încercați să vă împărțiți mesele zilnice în 4-6 mese pentru a vă alimenta corpul pe parcursul zilei.

Iată o listă cu câteva alimente bogate în proteine:

• Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
• Carne de pește, cum ar fi ton sau somon
• Carne slabă

O altă sursă bună de proteine ​​este izolatul proteic din zer. Puteți consuma această proteină amestecând-o cu lapte, apă sau făcându-vă un smoothie. Puteți găsi și alte tipuri de cocktailuri. Dar în ceea ce privește combinația preț-calitate, Proteine ​​din zer Are cel mai bun indicator iar el beneficiu suplimentar este că este potrivit pentru consumul înainte și după antrenament, deoarece rata sa de absorbție este mai rapidă decât cea a alimentelor obișnuite și a altor tipuri de proteine.

Dacă vorbim despre apă, este important să monitorizăm echilibrul apei din organism. Apa menține funcția metabolică normală, inclusiv creșterea musculară, care este 70% apă. De fapt, în absența unui aport normal de lichide, poate fi cauzat catabolismul. Catabolismul, la rândul său, va contribui la reducerea mușchilor.

Bea multă apă pentru a ajuta corpul să absoarbă nutriențiși ține echilibrul apeiîn timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei.

Bucură-te de durere

Când faceți exercițiul, este posibil să simțiți dureri în mușchi. Aceasta se numește durere în gât.

Durerea poate apărea la câteva ore după antrenament și poate atinge apogeul după 48 de ore. Totul depinde de intensitatea antrenamentului. Poate dura până la 7 zile pentru ca durerea să dispară.

Krepatura – durere buna. Se poate întâmpla nu numai începătorilor, ci și sportivilor experimentați.

Creșterea intensității și schimbarea exercițiilor pot provoca dureri.

Mă antrenez de douăzeci de ani și mereu am dureri musculare după antrenamentele pentru piept. Dar rar mă doare bicepșii sau tricepșii.

Krepatura este o durere bună, dar durerea de la răni este urâtă. Nu ridicați greutăți prea devreme. Antrenează-te treptat. De la mic la mare.

Dacă simțiți dureri ascuțite în bicepși în timpul exercițiilor, consultați-vă medicul.

Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție.

Cât de des să antrenezi bicepșii

Dacă te antrenezi prea des, nu este bine.

De regulă, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepșilor. De asemenea, puteți obține de la un antrenament efect bun, dacă lucrezi corect.

Nu lucrați niciodată un mușchi timp de câteva zile la rând. Acest lucru riscă rănirea.

Dacă bicepșii nu și-au revenit complet după antrenament, și veți continua următoarea sesiune de antrenament, atunci acest lucru amenință să le reducă.

Sfatul meu: împărțiți-vă antrenamentele. În aceeași zi lucrezi bicepșii și mușchii centura superioara, în celălalt - deasupra picioarelor și a întregului fund. Puteți face antrenamente cardio în loc de picioare. Există o mulțime de opțiuni.

zvelt și corp tonifiat atrage atât bărbați, cât și femei. Dar, în același timp, puțini se pot lăuda formele ideale. Unii oameni se justifică prin lipsa de timp, alții nu au suficienți bani pentru a vizita Sală de gimnastică, iar cineva este sigur că sportul nu este deloc treaba lui și nu va reuși. Dar, în realitate, toate acestea sunt scuze.

Chiar și făcând antrenamente acasă și dedicând doar un sfert de oră până la o jumătate de oră pe zi antrenamentelor, poți obține rezultate notabile. efect pozitiv. Așadar, astăzi vom vorbi despre cum să-ți ridici bicepșii acasă fără mreană sau gantere.

Cum să ridici bicepșii acasă fără gantere?

De fapt, îți poți face antrenamentele acasă fără gantere. Deci, flotările au un efect minunat. În plus, este foarte posibil să ieși în curte și să folosești o bară orizontală - cea mai obișnuită.

Flotări

Pentru ca flotările de acasă să dea efectul așteptat, acestea trebuie efectuate corect. Deci, pentru a efectua flotări clasice, ar trebui să luați o poziție culcat: corpul ar trebui să fie o linie dreaptă, accentul ar trebui să fie pus pe degetele de la picioare și pe palme. Genunchii rămân complet drepti, iar palmele trebuie să fie situate pe aceeași linie cu pieptul - puțin mai late decât umerii. Picioarele trebuie să fie ușor depărtate - distanță pe lățime pelviană.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să începeți să vă îndoiți brațele în timp ce inhalați, astfel încât genunchii și spatele să rămână perfect drepte. Când vă îndoiți, brațele ar trebui să formeze un unghi drept; nu vă puteți întinde pe podea în timp ce efectuați exercițiul. După ce ați scăzut la cel mai de jos punct posibil, trebuie să vă întoarceți imediat la pozitia initiala. La început, puteți efectua acest exercițiu în fața unei oglinzi sau vă puteți filma pentru a evalua corectitudinea execuției.

După ce stăpânești primul exercițiu, începe să-l faci din ce în ce mai multe ori în fiecare zi. De asemenea, puteți face sarcina puțin mai dificilă pentru dvs. - acest lucru va face și mai mare eficiența.

De exemplu, puteți face flotări " priză îngustă" În acest caz, mâinile nu ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, ci astfel încât să fie mari și degetele aratatoare s-au atins unul pe altul. În plus, tehnica de a efectua flotări rămâne aceeași ca în primul exercițiu.

De asemenea, poți stăpâni tehnica de push-up " priză largă" Când efectuați acest exercițiu, trebuie să luați aceeași poziție de pornire ca și în timpul simple flotări, dar brațele tale ar trebui să fie întinse cât mai larg posibil. Trebuie să coborâți, apoi să vă ridicați în poziția inițială, dar nu trebuie să vă îndreptați complet coatele. Este important să vă mențineți pieptul și mușchii abdominali încordați.

Încă unul tehnică eficientă flotări pentru pomparea bicepsului - flotări cu picioarele ridicate. Poziția de pornire și execuția sunt aceleași ca la flotările clasice, dar picioarele tale ar trebui să fie așezate mai sus, de exemplu, pe canapea.

Tipuri diferite flotările pot fi efectuate de toți cititorii „Popular despre sănătate” - atât fete, cât și bărbați. Reprezentanții sexului frumos ar trebui să înceapă cu un număr mic de repetări și să crească treptat sarcina.

Fără gantere, cu trucuri acasă

De fapt, o alternativă excelentă la gantere pentru a vă antrena bicepșii acasă poate fi diverse proiectile, creat cu propriile mâini. Deci, câteva obișnuite sticle de plastic umplut cu apă, nisip sau pietricele. Apa este cea mai mare varianta usoara, iar nisipul este cel mai greu.

Te poți antrena cu sticle în același mod ca și cu ganterele obișnuite. Da, dă un efect excelent exercițiul următor:

Stați drept, întoarceți-vă umerii, brațele sunt coborâte liber și țineți gantere de casă. Palmele sunt îndreptate înainte. În timp ce inspirați, îndoiți-vă cotul, ridicând o gantere spre tine. Ridicați brațul cât mai mult posibil, expirați. Și în timp ce inspiri, coboară mâna.

Repetați același lucru cu cealaltă mână. Nu faceți greșeli când faceți acest exercițiu: țineți spatele drept, nu vă lăsați moale și asigurați-vă că încheietura mâinii este complet extinsă.

Fără a avea încă gantere sau mrene acasă, poți folosi un bandaj elastic obișnuit, care se găsește în trusa de prim ajutor, achiziționată la o farmacie sau într-un supermarket mare.

Va fi o alternativă bună simulator de blocuri. Pentru a crește sarcina, bandajul trebuie pliat în jumătate. Pentru a face exercițiul:

Stai cu picioarele pe picioare partea de mijloc bandaj, luați-i capetele în mâini, astfel încât palmele să se uite în sus. Îndreptați-vă și fixați top parte trunchiul (ar trebui să rămână nemișcat în timpul exercițiului) și apăsați coatele pe corp. Îndoaie brațele astfel încât bicepșii să se contracte complet.

Expirați în timp ce vă îndoiți, înghețați o secundă și, pe măsură ce expirați, reveniți ușor la poziția inițială. Aveți grijă să nu faceți greșeli: palmele trebuie să fie complet întoarse în sus, spatele să nu se îndoaie, iar brațele de la umăr până la coate să rămână nemișcate.

Informații suplimentare

Pentru a vă pompa bicepșii acasă fără mreană, este suficient să efectuați exercițiile descrise de două ori pe săptămână. În timpul unei pauze între ore masa musculara se reface si creste. Prin urmare, este important să mănânci corect: mănâncă mai multe proteine(brânză de vacă, carne slabă, pește), mai puțină grăsime și carbohidrați simpli. De asemenea, cel mai bine este să refuzați în mod deschis orice fel produse nocive si alcool.

Merită să începeți cursurile cu câteva serii de opt până la douăsprezece repetări ale fiecărui exercițiu selectat. În plus, încărcările pot fi crescute, iar efectul nu va dura mult să apară.

Ekaterina, autoarea cărții „Populare despre sănătate” (www.site)
Google

- Dragi cititori! Evidențiați greșeala pe care ați găsit-o și apăsați Ctrl+Enter. Scrie-ne ce este în neregulă acolo.
- Vă rugăm să lăsați comentariul dvs. mai jos! Vă întrebăm! Trebuie să știm părerea ta! Mulțumesc! Mulțumesc!

În acest articol vă vom spune o tehnică despre cum să vă pompați brațele acasă fără gantere și mrene folosind greutatea proprie pentru fete și băieți. Băieții vor să-și ridice bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze brațele pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este propus în variatii diferite, pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a o reduce pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Biceps, triceps, umeri, antebrațe dezvoltate - nu te-ai născut cu ei (spre deosebire de mușchi de vițel, a cărui dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), acest lucru se realizează printr-un antrenament lung.

Proprietarii de săli de fitness știu acest lucru, așa că totul acolo este echipat pentru antrenamentul convenabil al brațelor.

Dar dacă călătorești sau lucrezi undeva departe, va trebui să folosești un truc. Pe lângă cursurile obișnuite din sala de sport, va trebui să faci antrenament pentru brațe fără echipament de exerciții.

Din fericire, există o serie de exerciții pentru brațe acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchiului brațului

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Acestea sunt zonele pe care ne vom concentra pentru a îmbunătăți aspectul brațelor noastre și pentru a le crește forța.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenament cu greutăți ușoareȘi o cantitate mare repetări (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face mușchii să crească (ceea ce le dă formă și ușurare / face mușchii tonifiați) trebuie să-i încărcați cu exerciții care pot fi executate cu tehnică excelentă de 6-12 ori pe abordare.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă te confrunți cu o astfel de sarcină (de exemplu, dacă acel mușchi este în urmă). Dar cu condiția ca mușchii rămași să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Preferă să-și pompeze bicepșii deoarece forma acestuia este clar definită și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este de dimensiuni mari grupa musculara decât bicepși, și dacă vrei mâini mari, ar trebui să puneți un pic mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea lor se află în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe coapse și brațe.

Cel mai metoda eficienta Pierderea grăsimilor este o dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a vă oferi brațele. formă frumoasăși „fitness”.

Biceps

Deși este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să primească puțină atenție. Situat pe partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite procesul de antrenament al unui culturist și va începe să facă o curbare a bicepsului.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la lucrul principal - cum să pompați mușchii brațelor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și aparate

Cu aceste exerciții îți poți pompa brațele acasă fără gantere, haltere sau chiar aparate de exercițiu.

Lucrul grozav despre exercițiile pentru triceps (și piept) este că pot fi făcute oriunde. Acest lucru nu necesită nimic mai mult decât podeaua și pereții. Iată cele mai bune 3 exerciții:

1. Flotări cu setare îngustă mâini (fășcări cu diamante sau diamante)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la o variație numită flotări cu diamante) nu sunt un exercițiu ușor, dar atunci când sunt făcute corect, sunt una dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt așezate puțin mai largi decât umerii, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Așezați-vă mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoarele ambelor mâini, creând o formă de „diamant” (triunghi).
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul se atinge in afara palmele.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) incordati
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi fă totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă modul obișnuit prea greu):

• Flotări de perete cu prindere apropiată
• Flotări cu prindere apropiată, cu accent pe o bancă (sau orice altă înălțime)
• Flotări regulate

Opțiuni complicate (dacă metoda obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu prindere apropiată, cu picioarele sprijinite pe o înălțime (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu prindere apropiată cu greutăți (cum ar fi un rucsac)

2. Flotări ale tricepsului

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de variația pe care o alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor acest exercițiu va fi un bun inceput pe stadiul inițial, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie să progresați la scăderi (acestea includ mai multi muschi a munci).

Singurul dezavantaj al dips-urilor este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le face. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, poți folosi colțul unei mese sau două scaune puternice.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Menține echilibrul între două bănci sau scaune, ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă parte.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te, îndreptându-ți brațele.

Opțiuni ușoare:

• Flotări pe bancă pentru triceps cu genunchi îndoiți(picioarele pe podea)
• Flotări pe bancă pentru triceps cu picioarele pe podea

Opțiuni mai complicate:

• Fotări pentru tricepși cu greutăți. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Dips

• Dips ponderate (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind un aparat TRX și o vestă cântărită, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară întregul corp, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți nicio mișcare cu coatele, în afară de flexie și extensie.
• Ridicați-vă corpul folosind doar forța tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensia tricepsului de pe perete (poziția mâinilor și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Opțiune complicată:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și spatele în același timp). Dacă nu e nimeni în apropiere loc de joaca cu o bară orizontală, trebuie să găsești ceva de care să te agăți. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracții pentru bicepși cu prindere inversă

Este al meu exercițiul preferat după deadlift.

Aici, ca în trageri regulate, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este un alt exercițiu care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă credeți că vă puteți descurca, iată instrucțiunile:

• Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele îndreptate spre tine.
• Nu-ți relaxa abdomenul și fesele astfel încât corpul tău din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiuni negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Opțiune complicată:

• Tracții regulate de prindere

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate la sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul cu mreană îndoită. Prindeți o mreană, vă aplecați și trageți mreana spre piept. Acest exercitiu bun, dacă este executat corespunzător. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu tehnica adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este greu de stricat; greutățile pot fi adăugate fără riscul de a crește riscul de rănire.

Pe lângă spate, sunt și un antrenament grozav pentru bicepși și nucleu.

Urmăriți antrenamentul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prindeți bara sau marginea mesei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară-te.

Opțiuni ușoare:

• Trage de prag

• Trag cu o cârpă

Opțiuni mai complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră veți avea nevoie de o bandă de rezistență sauTRX.

Acest exercițiu izolat Excelent pentru a finaliza un antrenament pentru bicepși. Sincer, probabil că nu veți avea nevoie de el dacă efectuați în mod regulat trageri de prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu expandorul:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia-l pe celălalt în mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în banda de rezistență.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoaie coatele, ridicând brațele până la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instructiuni pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te îndoi mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoiți coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie orientată spre direcția ta.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi făcute oriunde.

Acestea sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte complex general exerciții (nu recomand să-ți antrenezi exclusiv brațele, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că aici trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale generale și antrenament complex toti muschii. Pentru că organismul nostru nu tolerează dezechilibrele și este greu de făcut mușchii mici tot corpul, ridică brațele uriașe.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau super serie, este atunci când, după terminarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Acest sistem funcționează deoarece în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile va fi notat cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset va fi notat cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Odihnește-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din serie pentru triceps, iar următorul din serie pentru biceps. Odihnă. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, fă-le mai dificile.

Cât timp îți pompezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)

Bicepsul este unul dintre cei mai populari mușchi ai corpului masculin. La urma urmei, asta este ceea ce atleții demonstrează mai întâi. Din cele mai vechi timpuri, a fost un indicator al puterii, iar acum este un indicator al progresului. Bicepșii sunt aproape întotdeauna la vedere. De aceea o cantitate mare sportivii vor să-și pompeze bicepșii.

Caracteristici ale bicepsului

Din punct de vedere anatomic, bicepsul este format din două capete, care sunt atașate de procesul coracoid și de articulația cotului. Funcția sa este de a vă ajuta brațul să se îndoaie și antebrațul să se rotească liber din mână. În viață, acest mușchi lucrează enorm. Ridicarea oricărui obiect se realizează sub îndrumarea biceps biceps. Și în unele situații este și pompat: ridicarea a ceva greu, aducerea genților, mutarea unei canapele. Prin urmare, conform standardului, mâinile nu pot fi complet incapacitate decât dacă le-ați ascuns toată viața. Această situație explică și de ce o mână este întotdeauna mai mare decât cealaltă. Persoanele dreptaci se plâng adesea că bicepșii lor stângi nu sunt deloc egali cu cei drepti. Toate acestea provin din activitate vitală.

Top 9 exerciții pentru bicepși acasă

În acest articol vom discuta despre exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru dezvoltare starea fizică bicepși acasă cu gantere și bară orizontală.

1. Ridicare de gantere în picioare

1. Stați drept, ridicați obiecte de aceeași greutate.
2. Îndoiți-vă cotul, ridicând greutatea pe umeri.
3. Țineți ganterele înăuntru pozitie orizontala, degetele spre tine.

Țineți spatele drept pentru a nu vă afecta coloana vertebrală. Folosește-ți doar bicepșii pentru lifting. Dacă vă legănați, mușchii spatelui vor intra în joc și eficacitatea exercițiului va scădea. Bicepsul ar trebui să se contracte și să se extindă complet.

2. Ridicator cu ciocan

1. Stați drept, țineți gantere cu aceeași greutate în ambele mâini.
2. Țineți-le vertical, cu degetele față în față.
3. Îndoiți coatele până când contracția este completă în partea de sus.

Nu utilizați alte tipuri de mușchi care sunt activați prin balansarea corpului. Ar trebui să ridici greutatea exact doar cu bicepsul, și nu cu un val, caz în care o poți pompa rapid acasă.

3. Ridicarea ganterelor cu accent pe bancă

1. Puneți mâna pe simulatorul condiționat, astfel încât să fie fixat sub axilă, cu cotul în jos.
2. Îndoiește-ți brațul la cot, fără să-ți cobori brațul până la capăt sau să-l ridici până la capăt.

Orice obiect vertical la un unghi pe care îl puteți găsi acasă va fi potrivit ca simulator pentru pomparea bicepșilor. Mâna nu trebuie să atârne, dar nu trebuie să se întindă pe mașină. Avantajul acestui exercițiu este că va lucra exclusiv bicepșii fără a activa nucleul. Extensia și contracția completă sunt mișcări inutile care pur și simplu încarcă articulațiile și epuizează brațele, dar nu contribuie la dezvoltarea calitativă a bicepsului. Deoarece nu o faceți la amplitudine maximă.

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele întors (pentru a fi mai ușor să țineți spatele drept).
2. Luați aceeași greutate în mâini.
3. Lucrați la maxim.

Aproape la fel ca exercițiul în picioare, dar setul este progresiv. Starea pe scaun provoacă stres asupra bicepșilor sarcina mai mare, deoarece întregul organism lucrează mai puțin. Stați drept și nu vă legănați în lateral.

5. Ridicari concentrate de gantere

1. Stați la orice înălțime, cu picioarele depărtate.
2. Aplecați-vă și blocați-vă cotul interior picioare lângă genunchi.
3. Aplecați-vă și începeți să contractați mușchii bicepși, nu la amplitudinea lor maximă.

Un exercițiu excelent care minimizează munca la spate și trunchi. Datorită acestui fapt, bicepsul se dezvoltă mai repede și mai bine.

6. Tracții cu prindere inversă

1. Prindeți bara cu o prindere sub mână, cu degetele îndreptate spre tine.
2. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
3. Trage-te până la bărbie, dar nu cobori până la capăt.

Nu trebuie să o faci la amplitudine maximă, deoarece ridicarea se face cu ajutorul spatelui. Pentru a vă pompa în mod special bicepșii, acest lucru nu este necesar. Acest cel mai bun exercițiu pe bara orizontală și una dintre cele mai exerciții eficiente pentru pomparea bicepsului.

7. Tracții înguste cu prindere inversă

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă, cu degetele îndreptate spre dvs.
2. Mâinile ar trebui să se atingă.
3. Tracțiunile se fac până când mușchii se contractă complet, dar fără a cădea în punctul cel mai de jos.

O prindere îngustă vă va ajuta și la dezvoltarea bicepșilor, dar vă va întări suplimentar umerii și omoplații. Exercițiile sunt alternante, pentru a nu încărca aceeași zonă, dar la fel de eficiente pentru pomparea mușchiului biceps.

8. Tracțiuni standard cu coatele înainte

1. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, cu degetele îndreptate spre tine.
2. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și coatele îndreptate înainte.
3. Trageți până la gamă completă.

Dacă vă mutați coatele în lateral, atunci întreaga sarcină va merge spre spate, iar bicepșii vor lucra mult mai mult. mai puțină muncă. La tehnica corecta, poti sa faci si triceps pe langa biceps.

9. Trageți de prag

1. Stai lângă ușă.
2. Prinde pragul ușii cu o mână și pune picioarele lângă ea.
3. Mutați centrul de greutate într-o parte, astfel încât să evitați căderea doar datorită sprijinului mâinii.
4. Trage-te de perete cu o mână.

Video