Nutriția pentru creșterea musculară este aceeași o parte importantă procesul de instruire ca execuția
exerciții. Poți să faci exerciții corect, dar dacă mănânci prost, atunci ce face corpul tău
va face muschi? Ai un program de antrenament? Deci printre profesioniști, cu excepția
programe de antrenament, există și un plan de nutriție, care descrie ce alimente sunt necesare și când
mânca, a calculat cantitatea de proteine ​​și carbohidrați care trebuie consumate pentru a asigura mușchii
tot ceea ce este necesar pentru creșterea și dezvoltarea forței

CE TREBUIE SA MANCI PENTRU CRESTEREA MUSCULUI.
Există trei componente importante importante:
1. Energia este carbohidrați (hrișcă, orez, fulgi de ovăz, legume, fructe)
2. Materialele de construcție care alcătuiesc corpul și mușchii sunt proteinele (brânză de vaci, ouă, carne)
3. Substantele necesare pentru viață – vitamine, minerale (fructe, legume, ierburi, fructe de pădure)

Asigurați un aport bun de proteine, energie și vitamine și alimente graseîncercați să excludeți - atunci va exista un rezultat.
Câți nutrienți sunt acolo produse diferite, puteți afla aici
Pentru o bună creștere musculară, este indicat să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Ce alimente să mănânci și exemple rația zilnică vezi atletul în articol
În acest articol voi vorbi despre dietă - timp optim pentru fiecare masă.

DIETA PENTRU CREȘTERE MUSCULARĂ
Este mai bine să mănânci în porții medii, dar mai des, decât rar, dar umple-ți stomacul la capacitate.
Dacă la apelare masa musculara ai o acumulare mare de grăsime, ceea ce înseamnă că nu mănânci corect, mănânci prea mult
mâncați multe grăsimi și dulciuri și nu vă mișcați prea mult. Amintiți-vă că câștigarea de masă musculară și de grăsime sunt două lucruri diferite!
În dieta ta, trebuie să ții cont de caracteristicile corpului tău.
Să luăm în considerare trei cazuri:
1. Sunteți slab și întâmpinați dificultăți în îngrășare.
Trebuie să mănânci o mulțime de carbohidrați și multe proteine ​​pe tot parcursul zilei. Mănâncă mai multă hrișcă, orez, fulgi de ovăz, multe legume,
carne, pește, ouă, brânză de vaci și lapte. Mâncați mai des; între mesele principale, mâncați fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte.
2. Ai tendința să te îngrași
Dimineața corpul se trezește și intră modul activ, așa că dimineața și după-amiaza, când te miști, se cheltuiește multă energie.
Dimineața și după-amiaza, mâncați în mod egal alimente cu carbohidrați și proteine, dar excludeți alimente grase si dulciuri.
Spre seara, activitatea corpului scade. Seara, treceți la diete produse proteice– brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
albușuri de ou, piept de pui, la care se adauga salate de legume si fructe.
3. Ai deja un exces de grasime serios.
Deci trebuie să scapi de ele. Citiți articole care vă vor ajuta să rezolvați această problemă:
Și

NUTRIȚIA ÎN ZIUA ANTRENAMENTULUI
Înainte de antrenament
Corpul are nevoie de multă energie pentru a se antrena! Mușchii ar trebui să fie încărcați la capacitate cu carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, tot timpul în timpul zilei înainte de antrenament, plătiți Atentie speciala pentru carbohidrați.
Ultimul aport de carbohidrați ar trebui să fie cu 1-2 ore înainte de antrenament. Dacă faci exerciții fizice intense,
de exemplu, genuflexiuni, sau intenționați să vă antrenați într-un ritm ridicat, atunci este mai bine să mâncați
o oră și jumătate până la două pentru ca mâncarea să se „aseze” mai bine. Timpul depinde și de ceea ce mănânci exact. Terci ușor
și poți mânca fructe cu o oră înainte de antrenament, dar prânz complet Este mai bine să consumați cu două ore înainte de începerea cursului.
Principalul lucru de reținut este că înainte de antrenament aveți nevoie mai multă energie(carbohidrați). Prefer să mănânc terci
(fuli de ovaz sau hrisca) cu o ora si jumatate inainte de antrenament, plus bea cacao sau mananci fructe, iar antrenamentul merge de minune.

MÂNCARE ÎN ZIUA DE ODIHN
În aceste zile, când te odihnești, corpul se reface, își construiește mușchii, crește forța și se dezvoltă
sisteme de alimentare cu energie. Pentru a construi mușchii, organismul are nevoie de proteine, energie și vitamine.
Mijloace, mancare buna Este la fel de important pentru creșterea musculară în zilele de odihnă ca și în zilele de antrenament!
Oferă corpul cantitate buna proteine ​​si vitamine pentru recuperarea completa si vei primi
progres bun. Într-o zi de odihnă ar trebui să existe trei mese principale, plus o masă intermediară mancare usoara de 1-2 ori,
În total, trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi.

Pentru a obține rezultate înalte, am dezvoltat pentru tine ghid detaliat pe alimentatie!
– pentru sportivii cărora le este greu să se îngrașească.
Planul de nutriție se bazează complet pe produse obișnuite fără utilizarea suplimentelor nutritive sportive.

Vrei să știi ce este nou pe blogul Athletic?
– și trăiește cu sportul!

Haideți să vorbim despre cum să vă accelerați creșterea musculară cu o nutriție adecvată și suplimente nutritive înainte și după antrenamente.

Cele mai rapide mașini din lume au nevoie de cele mai bune echipamente și de combustibil de înaltă calitate pentru a funcționa. rezultate bune. Ce este mai rău cu corpul tău? Puteți alege cu ce să vă hrăniți corpul: de înaltă calitate și mancare sanatoasași aditivi, sau alimente grase și dulci care vă vor adăuga doar câteva kilograme de grăsime.

La urma urmei, suntem ceea ce mâncăm.

Deși nutriția culturismului s-a îmbunătățit de-a lungul anilor, principiile de bază rămân aceleași. Ai nevoie:

• mananca de 5-6 ori pe zi in portii mici după un anumit număr de ore
• mâncați alimente slabe pentru a construi masa musculară
• mâncați carbohidrați complecși pentru a vă asigura suficientă energie
• utilizare cantitate limitata grăsimile alimentare, care, de asemenea, asigură organismului dumneavoastră energie și sunt necesare pentru producerea de hormoni

Acest lucru sună destul de simplu, dar există câteva avertismente.

Carbohidrații complecși, care nu sunt altceva decât o grămadă de molecule de zahăr legate între ele, durează mai mult pentru a fi digerați și, prin urmare, sunt grozavi de mâncat pe tot parcursul zilei. În plus, ele controlează nivelul zahărului din sânge. Pe de altă parte, monozaharidele intră rapid în fluxul sanguin și cresc nivelul zahărului din sânge, eliberând insulină.

Insulina afectează circulația zahărului în organism și anume în tesut muscular si ficat. Cu toate acestea, excesul de zahăr ajunge în celulele adipoase. Prin urmare, controlul nivelului de insulină prin consum carbohidrați complecși- Acest metodă grozavă Monitorizați-vă nivelul de grăsime corporală.

Cu toate acestea, uneori doriți să creșteți glicemia și să utilizați vârful de insulină rezultat în avantajul dvs. În momente ca acestea, alimentația ta înainte și după antrenament începe să difere de dieta de culturism pe care o urmezi în restul timpului.

Dacă mâncați o masă grea înainte de exercițiu, vă va fi dificil să efectuați exercițiile. Prin urmare, pentru a nu te supraîncărca și în același timp să nu simți foame în timpul antrenamentului, cel mai bine este să mănânci cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, porția ar trebui să fie mică.

În timp ce rata metabolică și compoziția corpului vă vor ajuta să determinați cantitatea exactă de nutrienți de care aveți nevoie, veți dori totuși să mâncați ceva înainte de antrenament. Ideal această tehnică alimentele trebuie să conțină cantități egale de carbohidrați digerabili rapid și proteine ​​pt o alimentație mai bună mușchii tăi, precum și creșterea și recuperarea rapidă a acestora.

Carbohidrați cu amidon, cum ar fi covrigi sau orez alb, precum și alte zaharide rapid digerabile - zahăr, glucoză, maltodextrină - împreună cu proteine ​​rapid digerabile, cum ar fi proteinele din zer sau albușuri de ou sunt absorbite rapid în organism în timpul antrenamentului intens.

În plus, imediat după antrenament, mușchii tăi vor fi epuizați și va trebui să-ți reumple nivelul de glicogen, ceea ce ajută mușchii să se contracte mai bine.

Pentru a reumple nutrienții după un antrenament și pentru a porni procesul de creștere (anabolism), trebuie să consumați din nou carbohidrați digerabili rapid. La fel este și aici, proteinele cu digerare rapidă, cum ar fi proteinele din zer, se pot mișca rapid prin celulele musculare împreună cu moleculele de zahăr.

Cercetările au arătat că după antrenament de forta ai nevoie de mult mai multe proteine ​​alimentare decât cele care conduc imagine sedentară viaţă. În plus, consumul de proteine ​​cu digerare rapidă înainte și după antrenament vă va oferi mai mult mai mult beneficiu si promoveaza crestere rapida muşchii.

„Pentru și mai multă creștere musculară, consumă proteine ​​înainte și după antrenament.”

Cercetările au arătat că puteți crește sinteza proteinelor imediat după exercițiu, consumând proteine ​​cu absorbție rapidă pentru a maximiza masa musculară și dezvoltarea forței. Pur și simplu, imediat după un antrenament greu, mușchii tăi au nevoie nutrienți iar în alimentele care conţin proteine ​​rapid digerabile şi carbohidrați simpli Pentru crestere mai buna muşchii.

Mulți sportivi preferă să consume acești nutrienți sub formă lichidă (împreună cu un shake de proteine) deoarece sunt mai ușor de preparat și mai ușor de digerat decât alimentele solide.

Având în vedere că de obicei pregătirea alimentelor și digerarea ei necesită cantitate mare timpul, atunci nu este cea mai buna alegere pentru o gustare imediat după antrenament. Este mai bine să mănânci alimente grele la o oră sau două după antrenament.

Alimente esențiale pentru construirea mușchilor

Corpul tău reacționează rapid atunci când urmezi un program de nutriție pentru culturism, așa că atât alimentația înainte, cât și după antrenament este esențială pentru a asigura sinteza proteinelor.

Desigur, proteinele și zaharurile rapid digerabile pentru producția de insulină ar trebui incluse în programul tău de nutriție. În plus, există alte câteva suplimente ergogenice pe care ar trebui să le aruncați o privire mai atentă.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este proteina care este separată din laptele coagulat în timpul producției de brânză. Cel mai bun zer conțin cantități limitate de grăsimi și lactoză.

Zerul este absorbit rapid și asigură un flux constant de aminoacizi care intră rapid în sânge. Acest lucru ajută la construirea masei musculare și la dezvoltarea forței, reduce grăsimea corporală și crește eliberarea de hormoni.

Creatina

Creatina, derivată din carne, crește sinteza proteinelor prin împingerea apei în celulele musculare.

Creatina crește, de asemenea, aportul de fosfocreatina în țesutul muscular, care este utilizat pentru Producția de ATP(energie), făcând antrenamentele mai lungi și mai intense. Cercetările arată, de asemenea, că creatina crește insulina ca factor de creștere, un hormon anabolic.

Glutamina

Suplimentele simple funcționează mai bine decât altele. Proteine, creatina, glutamina, cofeina si chiar zaharide precum glucoza si maltodextrina.

Glutamina, aminoacidul predominant în mușchi, se găsește din abundență în organism și în majoritatea alimentelor bogate în proteine. Glutamina este esențială pentru sinteza proteinelor și este adesea deficitară în timpul antrenamentului intens.

Suplimentarea cu glutamină crește dimensiunea mușchilor și afectează hormonul de creștere, precum și contribuie la reducerea catabolismului.

Cofeină

Cofeina ajută la mobilizare celule graseîn sânge și crește creșterea musculară.

De asemenea, studiile au arătat că cofeina reduce durerile musculare după antrenament cu 50%.

Zahăr

Dacă consumați nutrienți în decurs de 30 de minute de la antrenament, carbohidrații cu digerare rapidă vor fi utilizați rapid ca combustibil pentru mușchii dvs.

Același efect după antrenament. Carbohidrații cu digerare rapidă, cum ar fi zahărul, glucoza și maltodextrina, cresc rapid nivelul de insulină, ajutând toate celelalte ingrediente din shake-ul tău să promoveze creșterea musculară.

Trebuie remarcat faptul că fructoza nu este un carbohidrat rapid digerabil ca alte zaharuri.

În mod clar, numeroase studii susțin și ideea că alimentație adecvată, la fel ca și exercițiul, este important pentru corpul tău. Și deși antrenamentul îți oferă motivație, dieta corecta are un impact enorm asupra rezultat final. Vă puteți îmbunătăți performanța cu o alimentație adecvată, mai ales înainte și după exerciții fizice.

Pe baza materialelor:

http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html

O persoană mănâncă pentru a pregăti corpul pentru stresul zilnic. Mâncarea mărește energia, rezistența și puterea corpului. Oamenii fac exerciții pentru a arde excesul de grăsime, construiește și întărește mușchii. Acest articol îți va spune cum să mănânci corect înainte și după antrenament pentru a construi efectiv mușchii.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Culturistii cu experiență știu că conceptul „înainte de antrenament” nu înseamnă 10 minute înainte. Cu stomacul încărcat, munca fizică va întârzia procesul de procesare a alimentelor, datorită faptului că sângele va începe să curgă în mușchi. În plus, va apărea letargie, greutate în stomac și vă veți simți somnolent. Din acest motiv, trebuie să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament. Iată exercițiile pentru stomacul gol nu va fi atât de eficient pe cât este necesar din cauza lipsei de energie din organism. Din acest motiv, ar trebui să mănânci întotdeauna alimente înainte. Dacă nu puteți lua o gustare în timp util, puteți mânca ceva ușor digerabil și care oferă energie, de exemplu fructe, sau puteți lua un câștig. Cu jumătate de oră înainte de începerea orei, poți mânca o banană sau un măr, o porție mică brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural, 100 g terci.

Înainte de exercițiu, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, care sunt folosite de mușchi în timpul antrenamentului. Mâncați niște proteine, care vor fi folosite de organism pentru a reumple furnizarea de aminoacizi pentru creșterea musculară, formând astfel o „condiție prealabilă” anabolizantă. Grăsimile nu sunt necesare în mesele înainte de antrenament, deoarece rețin:

• procesele metabolice;
• golirea stomacului;
• rata de absorbție a altor elemente calorice - proteine ​​și carbohidrați.

Principalul lucru este să preveniți senzația de greutate sau foame.

Când te antrenezi pentru a construi mușchi, consumul de porții mici înainte de exercițiu te poate face să te simți foame și să-ți pierzi puterea mult mai devreme decât la încheierea antrenamentului. Cu toate acestea, creșterea valorii nutriționale a alimentelor înainte de exercițiu nu este, de asemenea, un concept bun. Este necesar să mănânci alimente la fel ca un mic dejun sau prânz obișnuit.

Valoarea nutritivă optimă pentru mesele înainte de antrenament:

• 200 de calorii pentru fete;
• 300 kcal pentru sexul puternic.

Alimente pentru creșterea mușchilor

Când vă stabiliți un obiectiv de a construi mușchi, ar trebui să evitați următoarele produse alimentare electrică:

1. Carne prajita grasa.
2. gogoși.
3. Chips și cartofi prăjiți.
4. Fast food.

Alimente pe care trebuie să le consumi pentru a asigura rezultate bune la antrenament:

• castraveți, coaja acestuia conține componentele principale pt țesut conjunctiv corp;
• peștele de mare este bogat acizi grași Omega 3, care sunt importante pentru mușchi și ligamente;
• ananasul îmbunătățește digestia alimentelor proteice;
• carnea roșie - carne de vită, căprioară, mistreț, conține proteine, creatină și vitamina B 12, fără de care mușchii nu se pot dezvolta;
• ghimbir ca remediu pentru durerile musculare;
• cofeina dă energie;
• produse lactate fermentate pentru o bună digestie;
• turmericul ajută la formarea de noi celule;
• hrișcă - săracă în carbohidrați și bună pentru sistemul circulator;
• Migdalele sunt bogate în vitamina E, care construiește mușchii;
• ouă;
• si suc de cirese Unealtă puternică din dureri musculare;
• ardeiul gras este cea mai bună sursă de vitamina C, ceea ce înseamnă că vasele de sânge vor fi puternice;
• lintea și sparanghelul sunt surse bune de proteine ​​vegetale;
• pastele sunt bogate în carbohidrați, care oferă energie pentru antrenament;
• curcan - minim de grăsime, maxim de proteine;
• apa curată este la fel de importantă pentru mușchi ca și proteinele.

Este important ca toate produsele să fie naturale. Doar alimentația adecvată promovează creșterea musculară fără a dăuna sănătății.

Ce să mănânci după antrenament

Este considerat foarte utilizare utilă mâncând în prima oră după antrenament. Acest timp se numește fereastra carbohidraților sau proteinelor. Mulți cred că în această perioadă organismul are cel mai mult nevoie de cantități mari de nutrienți, care sunt folosiți în scopul stocării glicogenului în mușchi. Amidonul este un carbohidrat care se găsește în mușchi. Folosit activ în timpul antrenamentului ca sursă de energie.

În practică, s-a constatat că fereastra post-antrenament se deschide în următoarele 24 de ore. În acest caz, se crede că este important să consumați o mulțime de proteine, grăsimi, carbohidrați și apă minerală. Vitaminele și apa nu ajută la dezvoltarea mușchilor influență mare. Ele joacă rolul de catalizatori, scopul lor este de a activa mișcarea proteinelor și a altor substanțe în mușchi. La sfârșitul lecției, trebuie să bei apă, de preferință fortificată, pentru a restabili pierderea de minerale. După o oră sau două, se recomandă consumul de carbohidrați. De exemplu, cartofi fierți sau orez împreună cu proteine ​​- ou, carne de vită, și ar fi bine de completat.

Deci, la 1 - 2 ore după terminarea cursurilor, pur și simplu trebuie să mănânci bine. Dieta trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați pentru a reumple energia. După încă o oră sau două, trebuie să mănânci încă o masă copioasă. Această masă ar trebui să conțină mai ales proteine, mai ales dacă este noaptea târziu. În acest caz, sunt potrivite următoarele produse:

1. Brânză de vacă.
2. ouă.
3. Vită.
4. Pui.

Dar nu ar trebui să bei lapte sau cocktailuri noaptea.
Atenţie! Dacă mai sunt 2-3 ore înainte de culcare după a 2-a cină, atunci este nevoie să mănânci din nou.

Nutriție înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară pentru fete - subiect putin cercetat. Datorită faptului că aproape 80% dintre sexul frumos încearcă doar să slăbească. Însăși ideea că va trebui să „stai pe masă”, să mănânci din abundență și, prin urmare, să crești numărul de kilograme pe cântar, duce la o groază frenetică. Dar în zadar! Daca vrei sa ai fundul brazilian, brațe tonifiate, talie subtireși orice altceva fără o picătură de grăsime, mai întâi construiește mușchii și abia apoi „uscă-te” și împlinește-ți visele. Să ne dăm seama ce și când să mâncăm pentru a forma un corp frumos, sculptat.

Nutriție înainte și după antrenament pentru a câștiga masă musculară pentru o fată: ce anume ar trebui să mănânce dimineața? Reguli de bază ale dietei

Dimineața este timpul ca întregul corp să se trezească. Nu uitați că organismul a postit aproximativ 9-10 ore. Procesele catabolice sunt la maxim, așa că primul lucru de făcut este să mănânci. O combinație de proteine ​​și carbohidrați complecși ar fi ideală. Ar putea fi:

1. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și banane
2. Lapte și fulgi de ovăz
3. Midiile cu piure de cartofi
4. 50 de grame proteine ​​din zer cu banana

Unii oameni, din păcate, le este greu să înghesuie ceva în ei înșiși la începutul zilei. Acest lucru este de obicei cauzat mod greșit. Căci, dacă ultima masă (cina târzie) a fost ușoară (cum ar trebui) și luată cu două ore înainte de culcare, atunci dimineața vei simți mai degrabă o foame de leu decât greață, deși cazurile variază. Deci, dacă ești unul dintre ei, atunci imediat după trezire, bea un pahar apa calda. Acest lucru va trezi sucurile gastrice și va ajuta la mobilizare. După o jumătate de oră, bea proteine ​​lichide sau un pahar de lapte. Evitați consumul de grăsimi: ulei vegetal, ulei de semințe de in, avocado, produse lactate grase. Este mai bine să reprogramați programarea la altă oră (de exemplu, prânzul).

Este important să ne amintim că atunci când vorbim despre nutriție înainte de antrenament, ne referim la o perioadă de timp de 2-2,5 ore înainte de antrenament. În caz contrar, pur și simplu nu vei putea da 100% în sală. Sportivul va simți greață, stomacul va deveni greu și brațele nu se vor ridica. Toate forțele corpului vor fi cheltuite pentru digerarea alimentelor. Există adepți ai acestei metode de nutriție, dar numai în formă lichidă. Bea ceva cu proteine, cum ar fi proteine ​​sau alte grăsimi scăzute produs din lapte. Puteți folosi un cocktail proteine-carbohidrați pregătit în prealabil acasă: un amestec de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz, varză de mere sau năut cu apă cu miere.

Amintiți-vă că, deși nutriție pre și post antrenament pentru creșterea musculară și pierderea în greutate - acestea sunt două lucruri complet diferite, regula a 5-6 mese pe zi rămâne aceeași. Și asta nu înseamnă deloc că acum este permis să te răsfăț cu toate alimentele interzise (chips-uri, prăjituri, fast-food). Ar trebui să mănânci cu moderație, în porții mici. Principalul lucru este că ar trebui să existe cel puțin 0,5 g de proteine ​​la 1 kg din greutatea vie a sportivului. Nu te poți lipsi nici de carbohidrați. Indiferent de grăsimea corporală, nu are rost să luați mai puțin de 2 g la 1 kg de greutate. Încercați doar să vă gândiți la dieta, astfel încât majoritatea carbohidraților să vină în prima jumătate a zilei.

În acest caz, ar trebui să depășești conținutul obișnuit de calorii cu 200 de kcal și să fii atent. Dacă totul este în regulă, creșteți cantitatea la 500. Evaluați rezultatele nu folosind cântare sau metru, ci folosind grosimea pliului de piele din abdomenul inferior. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă construiți masa musculară sau grăsime pură. Este demn de remarcat faptul că încă apare o oarecare creștere a grăsimii corporale, dar în mod ideal nu va fi foarte mult. S-ar putea chiar să slăbești la început. Motivul pentru aceasta este accelerarea metabolismului datorită conținutului crescut de calorii. Respectați principiile dietei de zonă (B - 30%, F - 30%, U - 40%).

Alegere produsele potrivite garantează 50% succes la antrenament

Sfat: Cartea „Enter the Health Zone” de Barry Sears, un nutriționist-inventator, vă va ajuta să aflați mai multe despre această dietă. Este un bestseller din 1996.

Nutriția înainte și după antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor pentru femei: importanța ferestrei anabolice

Imediat după terminarea antrenamentului, are loc o schimbare hormonală și se deschide așa-numita fereastră de carbohidrați (anabolici). Este de remarcat faptul că nu durează mult - maximum 20-40 de minute. Organismul este epuizat și tânjește nutrienți. Stoc intern carbohidrații numiți „glicogen” au fost epuizați și fără ei este imposibil să vorbim despre restaurarea de înaltă calitate a corpului. Natura tânjește întotdeauna la echilibru și se străduiește să supraviețuiască cu orice preț. Distrugerea unor mușchi începe de dragul hrănirii întregului corp și tocmai asta vrem să evităm, de aceea mâncăm. Acest lucru ne oferă următoarele avantaje:

1. Catabolismul (defalcarea musculară) se oprește. Toată lumea știe că antrenamentul nu este un proces creativ, ci un stres excesiv, care duce la distrugerea fibrelor. Microtraumele (lacrimile) se formează, iar dacă nu se „vindecă” cu carbohidrați la timp, organismul începe să creadă că arderea lor ar fi o decizie mai bună. Chiar și în lumea animalelor, când vine vorba de problema supraviețuirii, animalul preferă să-și muște propria labă decât să moară. Același principiu funcționează aici.
2. Recuperarea are loc mai devreme. Durerea va fi simțită mult mai puțin. Vei fi surprins să observi că începi să te antrenezi mai mult decât de obicei și în același timp ești mult mai puțin obosit din punct de vedere fizic.
3. Refacerea rezervelor de glicogen. Cu ajutorul acestei substanțe este restabilit potențialul energetic din ficat și mușchi. Nu se poate spune că acest proces are loc instantaneu, prin urmare, merită să vă „încărcați” cât mai curând posibil.
4. Absorbție rapidă a nutrienților. În această perioadă, aproape orice carbohidrat va servi pentru a forma fibre, nu grăsimi. Insulina, care este în mod tradițional „temută” de toți culturistii, îndeplinește funcții prietenoase. Există acel caz rar când ajută la scăparea de grăsime și nu la depozitarea mai mult. Profit! - slabesti.

Despre alimentatie inainte si dupa antrenament pentru a castiga masa musculara puteți găsi mii de diferite video , dintre care multe conțin informații contradictorii. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor sunt de acord cu următoarele: cel mai bine este să consumați proteine ​​cu carbohidrați. Cocktailul ideal este un amestec de brânză de vaci, câteva banane, lapte și câteva linguri de zahăr. sa nu uiti asta corp feminin stochează grăsimea mult mai ușor decât bărbații. Nu ar trebui să mâncați prea mult fructe și cereale. Calculează exact cât ai nevoie folosind calculatoare online și organizează-ți dieta.

Sfat: Ar trebui să știi ce vei mânca înainte de a mânca. Utilizare aplicatii mobileși planificați cu atenție ce este potrivit să consumați și când.

1. Seminte de floarea soarelui. O sursă excelentă de proteine ​​și vitamine E și B. Au un efect benefic asupra pielii și ajută la funcționarea inimii, care este indispensabilă în timpul antrenamentului activ. Este un depozit de cupru, magneziu și zinc; fără ele, creșterea musculară este imposibilă. De asemenea, „funcționează” ca un antidepresiv natural.
2. Un ananas. Datorită bromelainei din compoziția pe care o promovează absorbtie rapida alimente proteice. Va fi o opțiune excelentă pentru un desert sănătos. Este important să mănânci fructe tropicale proaspete.
3. Brânză de vacă. Ca să nu mai vorbim că ar fi cel puțin ciudat, pentru că este vorba de 19 grame de proteine ​​de înaltă calitate. Se absoarbe lent, ceea ce aduce beneficii doar fiziologiei noastre. Cu toate acestea, formatori cu experiență Nu este recomandat să mănânci mai mult de 200 de grame pe zi.
4. Hrişcă. Acesta este cel mai mult carbohidratul potrivitȘi componentă necesarăîn dieta tuturor fată atletică. Reglează nivelul de insulină „rea”, tensiunea arterială și este o sursă de antioxidanți. Terciul conține o cantitate excelentă de proteine ​​(12,6 g), care este destul de bună pentru grupul de plante. De asemenea, crește nivelul de rezistență și forța musculară.
5. Grâu încolțit. Ajută la absorbția rapidă a glucozei și asta sursa principala energia corpului tău. Arginina promovează un efect bun de pompare, mușchii sunt umpluți cu sânge și devin mai proeminenti. Lăstarii foarte tineri sunt deosebit de valoroși.
6. Apă. Fără el, există pericolul de supraîncălzire, de deshidratare, iar mușchii nu vor crește deloc. Nu cu mult timp în urmă, a existat un mit conform căruia ar fi mai bine să nu bei lichide în timpul antrenamentului. Această legendă periculoasă îți poate dăuna grav muncii organe interneȘi a sistemului cardio-vascular. Bea cel puțin un litru și nu împinge corpul în condiții extreme inutile.
7. Sparanghel. Planta este plină de proteine, prin urmare ajută la creșterea activă a fibrelor musculare. Fibrele curăță intestinele de mucus și fecale uscate.
8. Turmericul vindecă microtraumele cauzate de ridicarea greutăților, îmbunătățește circulația sângelui, luptă împotriva bacteriilor și stimulează metabolismul.
9. Kiwi. Un protector natural împotriva bolilor, hrănește activ fibrele.
10. Ovaz. Este și mama și tatăl nostru, întreabă orice sportiv! O sursă de înaltă calitate de carbohidrați și proteine ​​„de lungă durată”. Are grija de inima, sarac in calorii si destul de satioasa.

Sfat: sportivii cu experiență susțin că crește cel mai bine în greutate dacă adaugi o masă chiar înainte de culcare. Și dacă ai ocazia să dormi în timpul zilei, atunci chiar trezește-te la fiecare 3 ore pentru a mânca. Dar aceasta este o metodă destul de riscantă, deoarece poate perturba natura ritmuri biologice. Cu toate acestea, pentru rolul unui munte incredibil de mușchi slabi - „Wolverine” - Hugh Jackman s-a pregătit exact în acest fel. M-am trezit în miezul nopții, m-am alimentat cu proteine ​​și m-am culcat. Actorul însuși recunoaște că o astfel de pregătire nu i-a fost ușoară.

Detalii 20 martie 2017

Orice antrenament, în special antrenamentul de forță, este, în primul rând, cheltuirea corpului sumă uriașă energie. Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci înainte și după antrenament trebuie să mănânci fără greșeală. Trebuie să faci asta la anumite intervale și să consumi anumite grupuri produse.

Înainte de antrenament, trebuie să vă aprovizionați cu energie, altfel până la jumătatea sesiunii vă veți simți foarte slăbit și nu veți avea nici puterea, nici dorința de a continua antrenamentul.

La terminarea antrenamentului, corpul trebuie să se restabilize echilibru energetic, în caz contrar, oricine este implicat în sport va începe procese catabolice, care se caracterizează prin distrugerea fibrelor musculare, care este necesară pentru a restabili energia.

Nutriția înainte de antrenament: cele mai sănătoase alimente pentru creșterea volumului

Înainte de antrenament, corpul trebuie să primească o cantitate suficientă de energie. Trebuie să mănânci cu cel puțin o oră înainte de curs. Înainte de antrenament, cel mai bine este să consumați carbohidrați cu un mediu Index glicemic astfel încât mâncarea a fost deja digerată până la începutul cursurilor și o cantitate suficientă de energie pătrunde în organism. Cele mai bune surse de carbohidrați de consumat înainte de antrenament pentru a câștiga masa musculară sunt următoarele:

• diverse fructe: mere, pere, banane;
• struguri sau stafide;
• orez decojit;
• cartofi fierti sau copti.

Porția ar trebui să conțină nu numai carbohidrați, ci și proteine, care vor hrăni aminoacizii de lucru fibre musculare. Rețineți că în timpul antrenamentului stomacul trebuie să fie gol pentru a nu avea loc colici sau procese de fermentație. Eliminați carnea grasă (porc și miel) din dieta de dinainte de antrenament, deoarece grăsimile încetinesc procesele digestive. Înainte de antrenament, este mai bine să faci o alegere în favoarea produselor cu proteine ​​disponibile. Acestea includ următoarele:

• pește fiert sau aburit;
• File de vita;
• brânză de vacă;
• ouă;
• iaurt, chefir sau lapte (alegeți cu conținut scăzut de grăsimi)

Puteți alege orice altă combinație de proteine ​​și carbohidrați, dar trebuie să vă asigurați că produsele nu conțin cantități mari de zahăr.

Ce ar trebui să consumi imediat după antrenament?

Când termini antrenamentul, trebuie să mănânci imediat, de preferință în primele 20-30 de minute după terminarea antrenamentului. În această perioadă de timp, în organism se deschide o fereastră anabolizantă, numită și fereastra proteine-carbohidrați. Această afecțiune se caracterizează prin faptul că organismul are nevoie urgentă de nutrienți nu numai pentru a restabili echilibrul energetic, ci și pentru a menține mușchii. Pe parcursul deschide fereastra sportivilor li se permite să consume carbohidrați cu un indice glicemic ridicat fără teamă, deoarece carbohidrații simpli nu vor fi folosiți pentru a forma celule adipoase.

O masă post-antrenament pentru a crește în greutate ar trebui să includă și proteine ​​și carbohidrați în proporții egale. Cei care încep să-și construiască corpul trebuie să-și amintească că în timpul ferestrei anabolice, toate proteinele nu vor fi folosite pentru a reface și a construi noi fibre musculare. Consumul activ de produse proteice imediat după antrenament nu va da niciun rezultat, iar beneficiul de pe urma acestui lucru va beneficia doar producătorii diferiților câștigători. Utilizare shake-uri de proteine Pentru a câștiga masa musculară, se recomandă doar la 1-2 zile după antrenament.

Nu utilizați imediat după exercițiu alimente bogate in calorii, deoarece principala aprovizionare cu sânge este în zona mușchilor care lucrează. Pentru a susține corpul, puteți utiliza următoarele produse:

• pâine;
• Paste;
• cartof;
• fructe si legume;
• suc, de preferință proaspăt.

După o oră și jumătate, când circulația sângelui este restabilită, puteți începe să consumați alimente proteice mai complexe:

• albuș de ou (gălbenușul este gras);
• vițel slab;
• carne de pasare - piept de pui sau rata;
• peşte;
• produse lactate: brânză de vaci, chefir, brânzeturi sau iaurt. Asigurați-vă că conținutul de grăsime nu este mai mare de 5%.

Nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din alimentație, deoarece acestea ajută la menținere functionare normala niveluri hormonale, dar trebuie să mănânci grăsimi polinesaturate. Acestea sunt cuprinse în cantitate optimaîn nuci și avocado.

Obținerea masei musculare slabe - caracteristici nutriționale în timpul antrenamentului

Programul de antrenament și nutriție pentru creșterea în masă slabă nu este mult diferit de regimul obișnuit de antrenament. Este recomandat să vă bazați dieta pe dieta mediteraneană. Implică consum cantitate suficientă produse din carne, peste, diverse uleiuri si nuci. Acest lucru vă permite să acoperiți complet deficitul de calorii.

Dieta keto este excelentă și pentru a câștiga masă musculară slabă. Rolul cheie aici este jucat nu de setul de produse, ci de bilanțul energetic. De asemenea, puteți utiliza alternanta proteine-carbohidrati, care promovează creșterea rapidă a mușchilor slabi.

La antrenament, este necesar nu numai să crești volumul muscular, ci și să conduci sesiuni cardio. Acestea nu numai că vor pregăti corpul pentru antrenament, ci vor îmbunătăți și circulația sângelui, care va furniza fibrelor musculare care lucrează cu nutrienții necesari pentru recuperare și creștere.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza