Tezaur

Piramida alimentară sau piramida alimentară- reprezentarea schematică a principiilor mâncat sănătos dezvoltat de nutriționiști. Alimentele de la baza piramidei trebuie consumate cât mai des posibil, în timp ce alimentele de la vârful piramidei trebuie evitate sau consumate în cantități limitate.

Piramida alimentelor este o reprezentare schematică a principiilor alimentației sănătoase, elaborată de Școala Harvard sănătate publică sub conducerea nutriționistului american Walter Willett.

Produsele situate în partea de jos a piramidei trebuie consumate cât mai des posibil, respectiv, cele situate în partea de sus trebuie excluse din alimentație sau consumate în cantități limitate.

Deci, trecând de jos în sus:

Baza piramidei este format din trei grupe de produse: legume și fructe, cereale integrale - pâine integrală, orez brun, Paste din făină integrală, terci. Tot în această grupă se află și grăsimile vegetale care conțin acizi grași polinesaturați (de măsline, floarea soarelui, rapiță și alte uleiuri).

Aceste alimente trebuie consumate la fiecare masă.

Alimente care conțin proteine- plante (nuci, leguminoase, seminte de floarea soarelui si dovleac) si de origine animala - peste si fructe de mare, pasare (pui, curcan), oua.

Lapte și produse lactate, iaurturi, brânză etc. Persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să înlocuiască produsele lactate cu preparate care conțin calciu și vitamina D3.

Consumăm 2-3 porții pe zi

În vârful piramidei se află alimentele al căror consum ar trebui redus. Acestea includ grăsimile animale conținute în carnea roșie (porc, vită) și unt, precum și produse cu continut ridicat așa-zisul " carbohidrați rapizi»: produse din făină albă (pâine și produse de patiserie, paste), orez rafinat, băuturi carbogazoase, dulciuri. Recent, cartofii au început să fie incluși în ultimul grup din cauza conținut grozav conţine amidon.

Consumul acestor produse trebuie redus sau, dacă este posibil, complet eliminat din dietă.

Vitamine

Un grup de compuși organici cu greutate moleculară mică relativ structură simplăși natură chimică diversă. Acesta este un grup de substanțe organice combinate prin natura chimică, unite pe baza necesității lor absolute pentru un organism heterotrof ca parte integrantă a alimentelor. Vitaminele se găsesc în alimente (sau în mediu) în cantități foarte mici și, prin urmare, sunt clasificate ca micronutrienți.

Substante organice necesare pt cantitati mari V cura de slabire atât oamenii cât și majoritatea vertebratelor. Sinteza vitaminelor este efectuată de obicei de plante, nu de animale. Necesarul zilnic de vitamine al unei persoane este de doar câteva miligrame sau micrograme. Spre deosebire de substanțele anorganice, vitaminele sunt distruse de căldură puternică. Multe vitamine sunt instabile și se „pierde” în timpul gătirii sau procesării Produse alimentare.

Veverițe(proteine, polipeptide) - greutate moleculară mare materie organică, constând din alfa-aminoacizi legați într-un lanț printr-o legătură peptidică. În organismele vii, compoziția de aminoacizi a proteinelor este determinată de codul genetic în majoritatea cazurilor, în timpul sintezei sunt utilizați 20 de aminoacizi standard; Multe dintre combinațiile lor oferă o mare varietate de proprietăți ale moleculelor de proteine

Funcțiile proteinelor din celulele organismelor vii sunt mai diverse decât funcțiile altor biopolimeri - polizaharide și ADN. Astfel, proteinele enzimatice catalizează apariția reacțiilor biochimice și joacă rol importantîn metabolism. Unele proteine ​​au o funcție structurală sau mecanică, formând citoscheletul care menține forma celulelor. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în sistemele de semnalizare celulară, răspunsul imun și ciclul celular.

proteine ​​- o parte importantă alimentația animalelor și a oamenilor (surse principale: carne, carne de pasăre, pește, lapte, nuci, leguminoase, cereale; într-o măsură mai mică: legume, fructe, fructe de pădure și ciuperci), deoarece organismul lor nu poate sintetiza toți aminoacizii necesari și o parte din acestea sunt aprovizionate cu alimente proteice. În timpul procesului de digestie, enzimele descompun proteinele consumate în aminoacizi, care sunt utilizați în biosinteza proteinelor din organism sau sunt supuși unei defalcări suplimentare pentru a produce energie.

Grasimi- compuși organici naturali, esteri plini de glicerol și monobazici acizi grași; aparțin clasei lipidelor. În organismele vii ele îndeplinesc funcții structurale și energetice.

Alături de carbohidrați și proteine, grăsimile sunt una dintre componentele principale ale nutriției. Grăsimi lichide origine vegetală numite de obicei uleiuri - la fel ca untul.

Carbohidrați(zaharuri, zaharide) - substanțe organice care conțin o grupare carbonil și mai multe grupări hidroxil. Numele clasei de compuși provine de la cuvintele „hidrați de carbon” și a fost propus pentru prima dată de K. Schmidt în 1844. Apariția acestui nume se datorează faptului că primul dintre cunoscută științei carbohidrații au fost descriși prin formula brută Cx(H2O)y, formal fiind compuși ai carbonului și apei.

CARBOHIDRATII sunt principala sursa de energie din corpul uman.

Rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen în corpul uman sunt de aproximativ 500 g. Cea mai mare parte (2/3) se află în mușchi, 1/3 în ficat. Între mese, glicogenul se descompune în molecule de glucoză, ceea ce atenuează fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Fără carbohidrați, rezervele de glicogen sunt epuizate în aproximativ 12-18 ore. În acest caz, este activat mecanismul de formare a carbohidraților din produșii intermediari ai metabolismului proteic. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt vitali pentru formarea energiei în țesuturi, în special în creier. Celulele creierului obțin energie în primul rând prin oxidarea glucozei. Carbohidrații în funcție de structura lor chimică pot fi împărțiți în carbohidrați simpli(monozaharide și dizaharide) și carbohidrați complecși(polizaharide).

Digestie- prelucrarea mecanică și chimică a alimentelor în tractul gastrointestinal (digestiv) - proces dificil, timp în care alimentele sunt digerate și absorbite de celule. În timpul digestiei, macromoleculele alimentare sunt transformate în molecule mai mici, în special, biopolimerii alimentari sunt descompuși în monomeri. Acest proces se realizează cu ajutorul enzimelor digestive. După procesul de prelucrare descris mai sus, alimentele sunt absorbite prin peretele intestinal și pătrund în fluidele corpului (sânge și limfa). Astfel, procesul de digestie consta in procesarea alimentelor si absorbtia acestora de catre organism.

Sub continutul caloric, sau valoarea energetică, a alimentelor se referă la cantitatea de energie pe care o primește corpul atunci când este complet absorbită. Pentru a determina complet valoare energetică alimente, se arde într-un calorimetru și se măsoară căldura degajată în mediul înconjurător. baie de apă. Consumul de energie uman este măsurat în același mod: într-o cameră calorimetrică etanșă, căldura generată de o persoană este măsurată și transformată în calorii „arse” - în acest fel puteți afla valoarea energetică fiziologică a alimentelor. În mod similar, puteți determina consumul de energie pentru viață și activitate pentru orice persoană

Vegetarianism- un mod de viață caracterizat în primul rând printr-o dietă care exclude consumul de carne al oricăror animale. Adepții vegetarianismului și veganismului strict refuză să folosească toate produsele de origine animală atât în ​​alimentație (lapte animal, ouă), cât și în viața de zi cu zi (blană, piele etc.).

Concluzie

Dacă vrei să fii mereu în formă și activă, rămâi alimentație adecvată. Nu există iubitori de fast-food printre subiecții noștri, dar se știe că tinerii, în special studenții, îl consumă în cantități mari. Consumul de fast-food poate duce la consecințe nefaste: gastrită, supraponderal(obezitate), imunitate slăbită, niveluri crescute de colesterol în sânge. Așa că încercați să mâncați corect și să vă mișcați mai mult.

Funcționare stabilă a întregului organism, absorbție completă a tuturor substanțe utileși elemente, cursul rapid și corect al proceselor metabolice din sistemul digestiv este o garanție și garanție Sanatate buna si imunitate ridicata.

Deci, să rezumam: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, ca mod de viata, este mancare variata, proaspata cu masura, consumata din placere.

Doriți să primiți informații despre articole noi? Abonați-vă la știrile din această secțiune!

Introdu adresa ta de email:

Principalele surse de carbohidrați din dietă sunt alimentele vegetale. Produsele alimentare conțin 3 grupe de carbohidrați: monozaharide (glucoza, fructoza, riboza), dizaharide (zaharoză, lactoză, maltoză) și polizaharide (amidon, glicogen, fibre, pectină). Mono- și dizaharidele, precum și amidonul, funcționează în principal în organism funcția energetică, oferind până la 60% din energie ușor de utilizat de către organism. Carbohidrații au și o anumită semnificație plastică, făcând parte din hormoni, enzime și secreții ale glandelor mucoase.

Carbohidrații din alimente pot fi transformați în organism în glicogen , depus în ficat și muschii scheletici. Cantitate în exces carbohidrați se transformă în trigliceride, favorizând dezvoltarea crescută a țesutului adipos. Cu un aport insuficient de carbohidrați Cu alimente, ele pot fi sintetizate din grăsimi și proteine, cu toate acestea, în acest caz, este posibilă acumularea în organism a unor produse suboxidate care otrăvesc organismul. Este exact ceea ce se întâmplă în etapele inițiale ale postului.

Toți carbohidrații sunt împărțiți în digerabil corpul uman și indigerabil - fibre alimentare sau substanțe de balast (celuloză, hemiceluloză, substanțe pectinice). Deși recent au existat dovezi ale posibilității digestiei parțiale a unor fibre alimentare de către microflora intestinală. Dintre carbohidrații din primul grup, fructoza și glucoza sunt cel mai ușor digerate, urmate de zaharoză, maltoză și lactoză după hidroliza lor de către enzime. tractului digestiv la monozaharidele corespunzătoare. Amidonul este digerat cel mai lent, deoarece trebuie mai întâi să sufere hidroliză la glucoză.

Glucoză - singura sursa de energie pentru țesut nervos. Coeficientul său de dulceață este de 81 de unități convenționale. unitati Oxidarea glucozei este însoțită de formarea de molecule de ATP. Glucoza se depune sub forma de glicogen hepatic (100 g) si muschi (250 g). În organism, un nivel constant al concentrației de glucoză în sânge este menținut cu ajutorul hormonilor pancreatici - insulină și glucagon.

Fructoză are cea mai mare dulceață dintre toate zaharurile cunoscute (173 de unități convenționale). Intrând în organism, cea mai mare parte este absorbită rapid de țesuturi fără insulină, cealaltă parte, mai mică, este transformată în glucoză. Faptul că fructoza poate fi absorbită fără insulină o face indispensabil în alimentația bolnavilor de diabet .

Zaharoza constă din molecule de glucoză și fructoză și este un produs pur vegetal. Coeficientul său de dulceață este de 100 de unități convenționale. unitati Zaharoza este ușor hidrolizată în glucoză și fructoză în mediul acid al sucului gastric, precum și sub acțiunea enzimelor din intestine. Aceeași procesul este în derulare la albine în timpul formării mierii. Experimentele pe maimuțe au arătat că cu un conținut ridicat de zaharoză în alimente, nivelul de colesterol din sânge crește și depunerea grăsimilor în artere crește.

Lactoză (zahăr din lapte ) se găsește numai în lapte și produse lactate. Are mare importanță pentru a menține microflora intestinală normală. Este descompus în tractul gastrointestinal sub influența enzimei lactază, care dispare odată cu vârsta la unii oameni și, prin urmare, mulți nu pot tolera laptele în forma sa pură.

Amidon - principalul polizaharid folosit în alimentaţie. Datorită faptului că procesul de hidroliză a amidonului în intestin are loc treptat, luarea acestuia cu alimente nu provoacă o creștere atât de bruscă a zahărului din sânge precum glucoza și stres excesiv asupra aparatului insular al pancreasului. De aceea, in alimentatia pacientilor diabetici se prefera produsele care contin amidon fata de produsele care contin glucoza, desi nici acestea nu trebuie abuzate.

Sursele de carbohidrați rafinați sunt în principal zahărul din sfeclă și trestie de zahăr (conține 99% zaharoză), toate tipurile cofetărie, gris, paste.

Produsele cu carbohidrați „protejați”, în care fibrele protejează carbohidrații acestor produse de digestia rapidă, includ hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, cereale din grâu, toate tipurile de legume, pâine integrală și fructe.

Dulceața ridicată a fructozei permite utilizarea unor cantități mai mici în comparație cu zaharoza și glucoza pentru a îndulci alimentele și băuturile, reducând astfel aportul general de zahăr.

Carbohidrați nedigerabili (fibre alimentare ) nu sunt în general digerate în tractul gastrointestinal uman și nu sunt surse de energie. Cu toate acestea, importanța lor în nutriție este foarte semnificativă, deoarece stimulează motilitatea intestinală, au un efect pozitiv asupra microflorei sale, formează fecale, adsorb substanțe toxice și colesterol (pectine) și promovează excreția accelerată a substanțelor străine. substanțe chimice. Prin urmare, dieta trebuie să conțină cel puțin 30-40 g de fibre alimentare pe zi.

Produsele cu cel mai mare conținut de fibre includ tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, pâine cu tărâțe proteice, fructe uscate (în special prune uscate, caise, caise uscate), sfeclă, morcovi, cereale (orz, hrișcă, orz perlat, mei, fulgi de ovăz). Cea mai mare cantitate substanțele pectinice se găsesc în mere, prune, coacăze negre și sfeclă. Conținutul de fibre și pectină din unele produse alimentare este prezentat în tabel. 1 și 2.

În dietă, până la 70-75% din toți carbohidrații ar trebui să fie amidon, aproximativ 10% ar trebui să fie fibre alimentare și 15-20% ar trebui să fie zaharuri simple. În acest caz, este deosebit de important să se limiteze consumul de carbohidrați rafinați, care sunt fără substanțe de balast (fibre etc.). Astfel de carbohidrați sunt mai accesibili enzimelor digestive și sunt absorbiți rapid, determinând o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Consumul constant de zaharuri simple in cantitati mari poate duce la dezvoltarea obezitatii si diabetului.

Încălcarea nevoii fiziologice de carbohidrați poate avea efecte adverse asupra corpului uman.

Cu o lipsă de carbohidrați în dietă Proteinele și grăsimile încep să fie folosite ca sursă de energie, ceea ce duce la acumularea de produse suboxidate. Stat hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) provoacă perturbarea sistemului nervos central sistem nervos, scăderea performanței, slăbiciune, amețeli. O reducere semnificativă a carbohidraților duce la tulburări severe ale proceselor metabolice și la descompunerea crescută a proteinelor tisulare utilizate ca material energetic.

Aportul excesiv de carbohidrați poate contribui la creșterea formării grăsimilor și la dezvoltarea obezității. Hiperglicemie Și colesterolemia duce la diabet zaharat, dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor asociate ale sistemului cardiovascular. Frecvența cariilor crește, starea de spirit alergică a corpului se intensifică.

Lipsa fibrelor alimentare duce la constipație, contribuie la apariția diverticulilor, polipozei și cancerului de colon și este un factor de risc în dezvoltarea aterosclerozei și colelitiaza. În același timp, consumul excesiv de fibre alimentare poate duce, mai ales dacă nu este obișnuit, la fermentație în colon, flatulență și poate afecta digestibilitatea proteinelor, grăsimilor și mineralelor.

Conținutul de fibre din alimente (mg/100 g)

Produs		Produs
făină de grâu, c. Cu.		Ceapa verde
Paste, c. Cu.
Chiflă cu unt		arpacaș
Făină de grâu, s. 1.		Cartof
Pâine de grâu		varza alba
Suc de roșii		varză de Bruxelles
Compot de mere		Mazăre
(mancare la conserva)		Hrişcă
Crupe de orez		pâine de secara
Făină de secară cu semințe		Morcovi roșii
Castraveți de seră
		Vânătă
		varza rosie
Pâine de masă pentru vatră		Crupe de orz
		Ardei roșu dulce
		Ardei verde
		Portocale
Strugurii		Grapefruits
Crupe de mei
Ceapa cu bulbi		Pâine de grâu
Castraveți măcinați		cereale integrale
Dulceata de mere		Varză de guli-rabe
Dulceata de prune		Făină de tapet de secară
morcov galben
		boletus proaspăt

Toată lumea știe despre importanța proteinelor și vitaminelor în corpul uman, ceea ce nu se poate spune despre carbohidrați. Deseori întrebat „Care este rolul carbohidraților în organism?” oamenilor le este greu să răspundă pentru că consideră că aceste substanțe organice, conținute în principal în produsele de pâine, se depun în organism doar sub formă de grăsime. Aceasta este, desigur, o eroare. Rolul carbohidraților în alimentația umană este atât de mare încât este dificil de supraestimat.

Între timp, carbohidrații sunt o componentă esențială a unei alimentații adecvate: 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe mari:

• Monozaharide sau carbohidrați simpli,- contine doar 1 molecula (glucoza, fructoza sau galactoza).
• Dizaharide sau zaharuri complexe, structura lor include 2 molecule (de exemplu, glucoză + galactoză).

Rolul principal al carbohidraților în alimentația umană este de a oferi organismului energie. Toate celulele și țesuturile corpului nostru sunt alimentate de molecule de carbohidrați, inclusiv cele vitale organe importante- creier, inimă.

Deși proteina este principala unitate structurală din celulele noastre, carbohidrații sunt necesari pentru construirea acestor aceleași celule.

Carbohidrații sunt implicați în reglarea metabolismului grăsimilor.

Principalele surse alimentare de carbohidrați din dietă și necesarul zilnic de carbohidrați

Când vorbim despre alimente bogate în carbohidrați, primul lucru care îmi vine în minte sunt toate dulciurile. Acest lucru este adevărat, toate dulciurile conțin carbohidrați simpli, iar zahărul este un carbohidrat simplu pur.

Principalele surse de carbohidrați sunt produsele din cereale - pâinea,. De asemenea surse de hrana carbohidrații sunt legumele și fructele. Nucile sunt surse de carbohidrați complecși din dietă. Știind ce alimente sunt bogate în carbohidrați, este ușor să creezi o dietă optimă.

Necesarul zilnic de carbohidrați pentru o persoană ajunge la 50% din total continutul zilnic de calorii dieta si este de aproximativ 300-500 g pt om sanatosși 250-450 g - pentru o femeie. Desigur, trebuie să vă amintiți că acest indicator este foarte individual pentru toată lumea. Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci puteți limita cu ușurință cantitatea de carbohidrați la 125 g pe zi, această cifră este recunoscută ca fiind sigură.

Important!

Carbohidrații simpli nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din dieta zilnică totală.

Ce cauzează lipsa și excesul de carbohidrați în organism?

Lipsa carbohidraților în organism duce la scăderea performanțelor fizice și mentale, iar uneori se dezvoltă depresia. Restricția severă a carbohidraților duce la cetoză, în timp ce compușii toxici pot deteriora creierul și pot pune viața în pericol.

Când există un exces de carbohidrați, unii dintre aceștia ajung la glicogenul hepatic, care servește drept „depozitare” pentru energie. Dacă este necesar, aceste rezerve sunt consumate. Dar „depozitarea” nu este adimensională. Daca carbohidratii sunt consumati in exces fata de norma zi de zi, excesul este stocat sub forma de grasime pe corp, mai ales pentru cei care abuzeaza de carbohidrati simpli.

Fibrele alimentare sunt carbohidrați. Rolul lor în alimentație

Fibrele alimentare sunt și carbohidrați, sau mai bine zis, ei sunt un fel deosebit. Ca structură, aparțin carbohidraților complecși, dar practic sunt incapabili de a fi digerați în corpul nostru și nu oferă energie. Cu toate acestea, ele sunt foarte importante pentru sănătatea noastră.

Vorbind despre fibrele alimentare și despre rolul lor în nutriție, este de remarcat în primul rând importanța acestora pentru functionare normala tract gastrointestinal. Fibrele cresc motilitatea intestinală și promovează evacuarea mai rapidă și mai regulată a scaunului.

Fibrele alimentare ajută la eliminarea toxinelor din organism, elimină colesterolul, toxinele și agenții cancerigeni (substanțe care favorizează dezvoltarea tumorilor), prevenind astfel bolile sistemului cardiovascular, unele forme de cancer, Diabet Tipul 2.

Fibrele alimentare măresc senzația de sațietate. Adică, mâncând mai puține alimente, te vei simți sătul mai repede. Această proprietate este deosebit de importantă pentru cei care doresc să slăbească.

De asemenea, favorizează sinteza în intestine (fiind hrană pentru microflora intestinală benefică, care le sintetizează).

După cum înțelegeți, vegetarienii clasici nu au probleme cu consumul de carbohidrați. Sursa principală de carbohidrați complecși sunt cerealele, aceste produse sunt permise și utilizate în mod regulat în dietă. De asemenea, toate pâinea și produsele de copt nu sunt interzise și pot fi incluse în dietă. Legumele și fructele sunt, de asemenea parte importantă dieta vegetarienilor și ar trebui să fie prezent în alimentație zilnic.

Situația este mai complicată cu raw foodistii, din a căror dietă sunt excluse pâinea și toate produsele din făină practic nu consumă cereale; Legumele, fructele, fructele uscate și nucile devin surse de carbohidrați.

Desigur, legumele și fructele vor furniza organismului nu numai carbohidrați, ci și fibre alimentare. Dar pentru a obține cantitate suficientă carbohidrați, volumele de legume și fructe ar trebui să fie semnificative.

De exemplu:

Farfurie salata de legume conține aproximativ 10 g de carbohidrați. Cunoscând nevoia, vă puteți imagina cu ușurință câte dintre aceste farfurii trebuie să mâncați. 100-150 g de fructe pot conține de la 20 la 40-45 g de carbohidrați. De asemenea, acest lucru nu este suficient pentru a satisface nevoile corpului nostru.

O altă sursă de carbohidrați sunt nucile. Dar amintiți-vă că împreună cu nucile veți obține și grăsimi. Deci, 100 g de migdale vor conține 13 g carbohidrați și 53 g grăsimi, iar caju vor conține 22 g carbohidrați și 48 g grăsimi.

Este, desigur, posibil să eliminați sau să reduceți drastic cantitatea de carbohidrați, dar cu condiția să fiți absolut sănătos și doar pentru o perioadă scurtă de timp. Cu restricția de carbohidrați pe termen lung, veți observa, din păcate, inevitabil Consecințe negative pentru corp.

Chiar mai mult pe subiect

Dieta cu telina timp de 7 zile este o metoda populara de slabire, care Pe termen scurt iti permite sa scapi de...

Utilizarea zmeurii în toate tipurile de diete este destul de comună. Această boabe este considerată săracă în calorii: în 100 g de produs -...

dieta fitness - sistem ideal hrană pentru acei oameni care nu își pot refuza plăcerea mancare delicioasa, dar în același timp își doresc mai mult...

Dieta „Prietenie” a Tatyanei Malakhova este cunoscută de multe femei care sunt familiarizate cu problema greutate excesiva. Autorul acestei tehnici dietetice este...

Astăzi ne vom concentra pe grupul principal - carbohidrații. Recent, s-au spus și scris multe despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și chiar fără carbohidrați, vom discuta despre caracterul rezonabil și oportunitatea unor astfel de diete separat, dar din punctul de vedere al alimentației sănătoase de zi cu zi, carbohidrații sunt cei care servesc drept principală sursă de energie pentru organism și ar trebui să reprezinte aproximativ 50-65% din caloriile din dieta noastră.

În acest articol vreau să vă spun de ce organismul are nevoie de carbohidrați, cât de mult se deosebesc carbohidrații simpli de cei complecși și care sunt mai sănătoși și, de asemenea, voi enumera cele mai comune, accesibile și mancare sanatoasa bogat în carbohidrați de calitate.

Bine de reținut: 1 gram de carbohidrati contine 4 kcal

Principalul nostru „combustibil”

Deci, de ce avem nevoie de carbohidrați? Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, din ei este cel mai ușor pentru organism să obțină glucoză - unul dintre cele mai simple zaharuri (monozaharide). Glucoza este cel mai comun și „disponibil” tip de carbohidrați în organismul nostru, în glucoză sunt procesați toți carbohidrații furnizați cu alimente, iar sub această formă ei circulă în sânge, fiind „combustibilul” necesar pentru funcționarea tuturor; celule. Când nivelul de zahăr (glucoză) din sânge crește, organismul produce hormonul insulină, care este, de asemenea, responsabil pentru distributie corecta glucoză. Nivelurile crescute de glucoză din sânge sunt dăunătoare. Excesul de glucoză este trimis la ficat, unde este procesat în glicogen. Glicogenul este un zahăr complex (polizaharidă), o formă de stocare a zaharurilor în organism. Rezervele de glicogen sunt stocate în ficat și mușchi și sunt întotdeauna disponibile pentru procesare rapidă înapoi în glucoză. Dacă concentrațiile de glucoză sunt încă ridicate după ce rezervele de glicogen sunt reumplete, excesul este transformat într-o altă formă de stocare a energiei - grăsimea.

Carbohidrați simpli și complecși

Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli (mono- și dizaharide) și complecși (oligozaharide și polizaharide). Carbohidrații simpli sunt absorbiți de organism cât mai repede posibil, determinând o creștere rapidă a concentrației de glucoză din sânge, motiv pentru care carbohidrații simpli sunt numiți și rapidi, iar carbohidrații complecși sunt numiți lente. Aici merită să acordați atenție faptului că concentrația de glucoză în sânge permite organismului să evalueze rezervele de energie la concentrații scăzute, creierul primește un semnal despre lipsa de energie și începem să ne simțim foame.

Orice produs, orice aliment poate conține un set de carbohidrați de „complexitate” variată, printre produsele naturale, neprelucrate, rareori puteți găsi ceva care conține, de exemplu, doar carbohidrați simpli sau complecși; Acest lucru este mult mai frecvent în rândul alimentelor procesate, purificate, iar carbohidrații simpli predomină de obicei aici. De exemplu, zahărul rafinat alb obișnuit este un carbohidrat simplu (dizaharidă) zaharoză, o substanță constând dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză.

Pentru a înțelege cât de repede sunt absorbiți carbohidrații dintr-un anumit produs, puteți utiliza așa-numitul tabel cu indice glicemic (IG). Indicele glicemic este o evaluare condiționată a ratei de absorbție a carbohidraților de la 0 la 100, unde cei mai simpli carbohidrați, cum ar fi glucoza, primesc 100 de puncte sau puțin mai puțin, iar alimentele constând în principal din carbohidrați complecși sunt sub 50 de puncte.

De ce carbohidrații complecși sunt mai buni

Deoarece carbohidrații simpli sunt absorbiți cât mai repede posibil, ei provoacă o creștere „explozivă” a concentrației de glucoză din sânge. Ca răspuns, organismul produce, de asemenea, brusc insulină. Organismul nu are nevoie de o asemenea cantitate de energie într-o perioadă atât de scurtă de timp, așa că glucoza este imediat trimisă în „depozitele” noastre - glicogen și grăsime. Și asta e doar jumătate din problemă. Datorită faptului că organismul a trebuit să se ocupe urgent de valorile de vârf ale glucozei din sânge, concentrația scade și ea brusc și primim un semnal despre lipsa de energie, deși tocmai ne-am împrospătat. Acesta este ceea ce explică scăderea bruscă de la senzația de supraalimentare la senzația de foame după consumul de alimente cu indice glicemic ridicat - dulciuri, fast-food etc.

La rândul lor, carbohidrații complecși necesită un timp destul de lung pentru absorbția lor și oferă un „fond” uniform al nivelurilor de glucoză din sânge pe parcursul zilei. pentru o lungă perioadă de timp, menținând nivelul de energie și sațietate între mese. Ei eliberează energie treptat, fără a provoca creșteri masive de glucoză și insulină. Într-un alt articol veți afla mai multe despre pericolele excesului de insulină deocamdată este suficient să înțelegeți că sunt dăunătoare măcar pentru că blochează unele procese metabolice importante;

Principalele surse de carbohidrați

Alimentele din care primim cel mai des carbohidrați sunt: ​​toate dulciurile, fructele și legumele, cerealele (procesate și integrale), leguminoasele, produsele lactate.

Iată un extras din tabelul GI (50 de alimente):

Nume	Index
taitei de orez	92
Miere	90
fulgi de porumb	85
pâine albă	85
chipsuri	80
zucchini	75
dovleac	75
cartofi fierți	70
Coca-Cola, Fanta, Sprite	70
porumb fiert	70
orez alb aburit	70
zahăr	70
ciocolata cu lapte	70
făină de grâu	69
banane	65
paine neagra	65
Sfeclă	64
orez alb	60
porumb dulce la conserva	59
orez salbatic	57
iaurt dulce	52
tărâţe	51
hrişcă	50
orez brun	50
spaghete, paste	50
ovaz	49
mazăre verde, conservată	48
suc de grepfrut, fără zahăr	48
pâine de tărâțe	45
suc de mere, fara zahar	40
fasole alba	40
pâine din boabe de grâu, pâine de secară	40
portocale	35
iaurt natural	35
morcovi proaspeți	35
pere	34
tot laptele	32
2% lapte	30
piersici	30
merele	30
lentile roșii	25
grapefruits	22
linte verde	22
nuci	15
vânătă	10
brocoli	10
varză	10
ceapă	10
rosii	10
frunze de salata verde	10

Ce concluzii se pot trage analizând acest tabel sau un tabel mai complet:

1. Cele mai sănătoase surse de carbohidrați sunt legumele, cum ar fi broccoli, varza sau salata verde, și unele leguminoase, cum ar fi lintea și orezul brun. Ceea ce este de remarcat este că aceleași produse conțin un numar mare de fibre, care în sine este proprietate utilă. Voi vorbi despre fibre într-un articol separat.
2. Fructele neprocesate au un IG mai mic decât sucurile din aceste fructe.
3. Miere, zahăr și alimente dulci precum sifon dulce, cad în „top” riscant. Alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și porumbul, și cerealele procesate precum orezul alb și pâinea albă sunt, de asemenea, cel mai bine evitate.

Carbohidrații ocupă unul dintre cele mai importante locuri în alimentația umană, deoarece sunt principala sursă de energie în timpul intens activitatea musculară. Ele sunt împărțite în mono-, di- și polizaharide.

Monozaharide sunt zaharuri simple (glucoza, fructoza si galactoza).

dizaharide(zaharoza, maltoza si lactoza) constau din doua monozaharide. De exemplu, zaharoza (zahărul de masă) constă din glucoză și fructoză.
Polizaharidele conțin mai mult de două monozaharide. Acestea includ amidonul și glicogenul, care, la rândul lor, constau în întregime din unități de glucoză.

Organismul folosește toți carbohidrații numai după ce aceștia sunt descompusi în monozaharide.
Există un grup de carbohidrați (polizaharide vegetale) care nu sunt descompusi în corpul uman în timpul digestiei - acestea sunt așa-numitele fibre alimentare. Acestea includ celuloza (fibre), hemiceluloza, precum și pectina și lignina. Ei trec tract gastrointestinal neschimbate, și de aceea sunt numite și substanțe de balast.

Fibrele alimentare nu sunt nutrienți, totuși, joacă un rol important în procesul de digestie. Ele îmbunătățesc mișcarea masei alimentare, formarea sucului intestinal, secreția biliară și promovează eliminarea substanțelor toxice și a produselor de degradare.

Carbohidrații îndeplinesc multe funcții în organism:
sunt principala sursă de energie, mai ales atunci când desfășurați activitate fizică intensitate mare;
reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor;
sunt singura sursă de energie pentru sistemul nervos;
sunt o sursă de sinteza de glicogen în ficat și mușchi.

Carbohidrații alcătuiesc cea mai mare parte a dietei umane - 400-500 g pe zi.

Glucoză- cea mai comună monozaharidă, găsită în cantități semnificative în diverse fructe și fructe de pădure. Polizaharidele - glicogenul și amidonul - sunt construite din reziduuri de glucoză. Este, de asemenea, conținut în molecula de zaharoză și alte dizaharide. Glucoza este folosită în organism ca un furnizor de energie esențial pentru a alimenta creierul, mușchii scheletici, inima și alte țesuturi. ÎN produse vegetale glucoza este adesea însoțită de fructoză. Se absoarbe mai lent în intestine și dispare din sânge mai repede decât glucoza.

În cele din urmă, aproape toți carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză și, în această formă, intră în sânge din intestine. Cu toate acestea, rata de transformare și apariția glucozei în sânge din produse diferite- diferit. Această rată depinde de o măsură numită indice glicemic (IG).
GI reflectă rata de conversie a carbohidraților din alimente (amidon, glicogen, zaharoză, lactoză, fructoză etc.) în glucoză din sânge. Cu alte cuvinte, GI este determinat de abilitate a acestui produs provoacă o creștere a zahărului (glucoza) din sânge. Indicatorul pentru pâine albă. În funcție de IG, produsele pe care le consumăm pot fi împărțite în următoarele grupe:

1. Produse cu IG foarte mare (peste 100) - fulgi de porumb, glucoză, maltoză, orez umflat, prăjituri de orez, miere.
2. Alimente cu IG ridicat (80-100) - banane, orez brun, morcovi, porumb, muesli, tarate de ovaz, cartofi, stafide, biscuiti de secara, orez rafinat, paine integrala.
3. Produse cu IG mediu (50-80) - conserve de fasole, mazăre, lactoză, portocale, chipsuri, pâine integrală, zaharoză, paste albe și integrale.
4. Alimente cu IG scăzut (30-50) - mere, orz, fasole uscată, linte, piersici, pere, pâine de secara cereale integrale, iaurt.
5. Produse cu IG foarte scăzut (sub 30) - unt, brânză, ouă, pește, fructoză, grepfrut, legume verzi, carne, arahide, prune, fructe de mare, boabe de soia.

Cu cât mai sus Index glicemic, cu cât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce ați luat acest produs. O creștere bruscă a nivelului de zahăr determină o eliberare crescută de insulină din pancreas - un hormon prin care glucoza pătrunde în celule și este stocată sub formă de glicogen, în principal în ficat și muschii scheletici. Dacă aprovizionarea cu aceste substanțe este deja suficient de mare, atunci o parte din carbohidrații primiți este transformată în grăsime. Prin urmare, carbohidrații cu glicemie ridicată, atunci când sunt consumați cu moderație, contribuie la formarea rezervelor de grăsime. Când există mult zahăr în sânge, organismul crede că există un exces de alimente și începe să stocheze calorii „în plus” sub formă de grăsime.

Dimpotrivă, carbohidrații cu IG scăzut asigură un aport uniform de glucoză în sânge și, prin urmare, o refacere constantă a organismului. Prin urmare, utilizarea unor astfel de produse contribuie la o slujbă mai bună sistemul hormonal si performante optime.

Principalele surse de carbohidrați- fructe, legume, lapte, cereale si dulciuri. Carbohidrații aproape puri sunt zahărul rafinat, melasa purificată și amidonul din cereale. Doar carbohidrații se găsesc în principal în diferite dulciuri - miere, bomboane, jeleu și băuturi dulci.

Nevoia organismului de carbohidrați depinde de nivelul consumului de energie. Pe măsură ce intensitatea și severitatea travaliului fizic crește, nevoia de carbohidrați crește. Sportivii au o nevoie mai mare de carbohidrați decât persoanele angajate în muncă fizică ușoară, moderată și chiar grea. Cu sarcini grele, necesarul de carbohidrați la sportivi poate crește la 800 g pe zi sau mai mult.
După cum sa menționat mai sus, în corpul uman, în principal în mușchi și ficat, există rezerve de carbohidrați sub formă de glicogen. Aceste rezerve se epuizează după 2-3 ore de activitate fizică intensă și se refac destul de lent. Rata de restabilire a rezervelor de glicogen în mușchi și ficat după activitate fizica depinde de rata cu care carbohidrații pătrund în organism, tipul de carbohidrați și alegerea timpului pentru consumul lor în perioada de odihnă. S-a stabilit că luarea carbohidraților (50 g sau mai mult) imediat după sarcini grele asociat cu manifestarea rezistenței (primele 20 de minute), iar apoi la fiecare 2 ore contribuie la mai mult recuperare rapidă conținutul de glicogen în mușchi. Pentru recuperare totală rezervele de glicogen necesită aproximativ 20 de ore și când alimentație proastă- chiar mai mult. Resinteza mai rapidă a glicogenului muscular are loc odată cu consumul de glucoză și zaharoză, atunci când se folosesc alimente cu IG ridicat.