Multe alimente conțin carbohidrați. Pe baza unicității structurii lor, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Distinge între simplu și carbohidrați complecși de multe ori puteți chiar să gustați produsul - carbohidrați simpli chiar receptorii percep cavitatea bucală iar alimentele au gust dulce, în timp ce carbohidrații complecși nu adaugă imediat dulceață alimentelor.

Deci, de exemplu, dacă pui în gură o bomboană care conține multă glucoză, vei simți imediat dulceața. Dar când mesteci vermicelli, nu simți gustul dulce, deși conține 75% carbohidrați. Carbohidrații complecși de vermicelli sunt digerați doar în tract gastrointestinal sunt defalcate în monozaharide simple.

Pâinea conține polizaharide, dar acestea sunt ușor distruse chiar și în cazul contactului prelungit cu enzimele salivare. Dacă ții pâinea în gură mai mult de 10 minute, vei începe să observi un gust dulce. Aceasta înseamnă că carbohidrații complecși au fost descompuși în carbohidrați simpli și puteți gusta glucoză (un monozaharid).

Diferența dintre carbohidrații simpli și complecși este în structura moleculelor lor. Carbohidrații simpli sunt monozaharide; au o formulă chimică relativ simplă, de exemplu, glucoza are C₆H₁₂O₆. Iar carbohidrații complecși sunt polizaharide și formula lor este C₆H10O5. Astfel încât carbohidrații complecși să fie absorbiți în corpul nostru și să devină utili, adică. au adus forță energetică celulelor, acestea trebuie să se descompună în unele simple, adică. monozaharide.

Lista carbohidraților simpli și complecși

Carbohidrații simpli includ:

1. Glucoză. Acest carbohidrat se gaseste in majoritatea alimentelor origine vegetală. Zmeura și cireșele sunt bogate în glucoză. Metabolismul carbohidraților în corpul uman depinde în principal de acest monozaharid. Multe polizaharide sunt descompuse în formula de glucoză și, prin legarea cu insulină, sunt transformate în glicogen, care se depune în ficat, splină, mușchi și este un depozit de material energetic. Când devine necesar să cheltuiești cantitate mare energia, glicogenul, sub influența glucagonului (un hormon opus insulinei), este transformată înapoi în glucoză. Datorită acestui proces, nivelul glucozei din sânge în persoana sanatoasa- constant.
2. Fructoză. Această monozaharidă se găsește cu siguranță în toate fructele. Se știe că este aproape de două ori mai dulce decât glucoza și fără a pătrunde insulina în celulele organelor și țesuturilor, de aceea este recomandată pentru utilizare de către pacienții cu diabet.
3. Lactoză sau „zahăr din lapte”, prezent doar în produsele lactate. Dacă în intestine lipsesc enzimele care ajută la digerarea acestui carbohidrat, se dezvoltă balonare și diaree. Uneori, nou-născuții nu pot digera acest carbohidrat și li se prescrie preparate pentru copii fără lactoză.
4. Zaharoza, care constă din molecule de glucoză și fructoză.

Carbohidrații complecși includ:

1. Amidon. Acest carbohidrat se gaseste in majoritatea alimentelor consumate. Este prezent în diferite cereale și există mult în cartofi și paste.
2. Celuloză. Acest carbohidrat este atât de complex încât nu este descompus în corpul nostru; absorbția lui necesită o microfloră diferită de cea care trăiește în intestinul uman.

Tabelul carbohidraților simpli și complecși

Cu siguranță mulți sunt interesați de problema carbohidraților simpli și complecși atunci când vine vorba de compunere meniu de dietă. În astfel de circumstanțe, este important să știți ce produse aparțin cărora

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel! Aflați cum carbohidrații simpli și complecși afectează greutatea, sănătatea, bunăstarea și performanța.

Deoarece sunt de profesie nutriționist, sunt adesea întrebat dacă sunt foarte diferite de cele complexe. Pe scurt: nu mult. Ambele sunt în cele din urmă transformate în glucoză, care este principalul combustibil al organismului. Dar dacă sapi mai adânc, răspunsul se schimbă: în ceea ce privește absorbția, valoarea nutritivă și efectele asupra sănătății, există o întreagă prăpastie care le separă.

Datorită popularității sale sălbatice, mulți oameni credeau că nu există nicio diferență între cele 25 de grame de carbohidrați din fulgi de ovăz și niște bomboane ieftine. Se presupune că, atâta timp cât te încadrezi în limita zilnică de calorii, totul este OK!

De fapt, structura și valoarea lor nutrițională au un impact enorm asupra ratei cu care sunt absorbite de organism, asupra nivelului de zahăr din sânge, asupra performanței și asupra senzației de sațietate. Dacă alegeți carbohidrați mai degrabă cantitativ decât calitativ, performanța dvs. va crește și va scădea de mai multe ori pe parcursul zilei. Pe termen lung, acest lucru vă afectează metabolismul și vă zădărnicește eforturile de slăbire. În marea majoritate a cazurilor, trebuie să alegeți mai degrabă carbohidrați complecși decât simpli.

1. Structura

Carbohidrații simpli constau dintr-o moleculă de zahăr sau un lanț scurt de molecule interconectate (nu mai mult de 20). sunt reprezentate de lanțuri de molecule care conțin cel puțin 20 de reziduuri sau alte monozaharide, dar cel mai adesea aceste reziduuri sunt mult mai mari de 100. Specificitatea structurii stă la baza diferențelor de descompunere și absorbție. tipuri diferite carbohidrați.

2. Indicele glicemic și rata de absorbție

(GI) este o măsură a cât de repede intră glucoza, produsul final al descompunerii carbohidraților, în fluxul sanguin. IG este măsurat pe o scară de la 0 la 100. Cu cât indicele unui produs alimentar este mai mare, cu atât glucoza din acest produs este absorbită în sânge mai rapid.

• Carbohidrați simpli: cartofi, pâine albă, orez alb, fursecuri, bomboane, sucuri de fructe, energie.
• Carbohidrați complecși: orez brun, fulgi de ovăz, mere, portocale, broccoli, conopidă, morcov.

Rata de absorbție a glucozei în sânge afectează influență mare asupra bunăstării, performanței, apetitului și sănătății generale.

3. Fluctuațiile insulinei și ale glicemiei

Când glucoza este absorbită în sânge, pancreasul secretă insulină, care transportă zahărul din sânge către mușchi sau celule grase. Acest lucru este necesar de întreținut nivel normal glicemie. Dacă glucoza intră rapid în sânge - ca și în cazul dulciurilor sau prăjiturii - se eliberează multă insulină, deoarece glucoza trebuie distribuită rapid către destinațiile sale.

În timp, secreția crescută de insulină, sau hiperinsulinemia, epuizează pancreasul și reduce eficacitatea insulinei, care este însoțită de înrăutățirea toleranței la glucoză și de obicei creșterea în greutate. Din cauza contactului prea frecvent cu insulina, celulele devin mai puțin susceptibile la acțiunea acesteia și se dezvoltă o afecțiune numită rezistență la insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește. În cele din urmă, toate aceste schimbări duc la probleme de sănătate: se dezvoltă diabetul de tip 2 și alte tulburări metabolice.

Dacă mănânci alimente cu carbohidrați complecși, glucoza intră încet în sânge, se produce puțină insulină ca răspuns, iar zahărul din sânge este menținut la un nivel stabil. Pe termen lung, toate acestea sunt foarte benefice pentru sănătatea ta.

4. Bunăstare și performanță

Amintiți-vă ce se întâmplă atunci când, ca parte a luptei împotriva supraponderal sau pentru că orar incarcat sari peste mese. Dacă organismul rămâne fără alimente pentru o perioadă lungă de timp, zahărul din sânge scade sub normal și se dezvoltă o afecțiune numită hipoglicemie. Simptome tipice: slăbiciune, amețeli, foame și pofte irezistibile de dulciuri.

O porție de carbohidrați rapizi într-o astfel de situație va duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, dar apoi glucoza se va dispersa la fel de repede prin țesuturi, iar aceasta se va termina cu o altă scădere a zahărului din sânge. Pe scurt, dacă preferați carbohidrații simpli decât cei complecși, pregătiți-vă pentru suișuri și coborâșuri în performanță pe tot parcursul zilei.

5. Senzație de plinătate

Senzația fizică de plenitudine este asociată cu digestia alimentelor și cantitatea acesteia în stomac. Cum carbohidrați mai rapidi sunt digerate și trec din stomac în intestine, cu atât mai repede vă veți simți din nou foame. Prin urmare, carbohidrații simpli care sunt rapid în natură nu sunt cea mai buna alegere pentru a menține un sentiment de plenitudine.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși durează mult pentru a fi digerați, iar unii dintre ei nu sunt deloc digerați. Deși fibrele alimentare sunt clasificate tehnic drept carbohidrați, în realitate există puține asemănări între ele. Fibrele încetinesc digestia și măresc timpul în care hormonii care reduc pofta de mâncare sunt eliberați. Ca urmare, centrii de sațietate din creier vor primi mai multe semnale pozitive.

În plus, fibrele măresc volumul alimentelor, care ocupă mai mult spațiu în stomac. Distensia naturală a stomacului într-o astfel de situație acționează ca un alt indicator al sațietății. Dacă sunteți în mijlocul unei diete accidentale, fibrele alimentare ar trebui să vă fie cel mai bun prieten!

Desigur, dimensiunea porțiilor și alți nutrienți din alimente afectează foarte mult senzația de sațietate, dar după ce ați consumat carbohidrați simpli în forma lor pură, oricum vă veți simți foame foarte curând.

6. Valoarea nutritivă

Este clar că bomboanele, prăjiturile și prăjiturile sunt de puțin beneficiu, dar chiar și cerealele și alimentele care sunt adesea promovate ca fiind „echilibrate” pot fi la fel de slabe ca valoare nutritivă. Exemple vii în acest sens sunt orezul alb, Paste sau pâine.

Cerealele integrale sunt adesea curățate de endosperm și tărâțe, care conțin multe microelemente, vitamine, fibre și grasimi sanatoase. Ca urmare, rămân doar carbohidrații simpli. Odată îndepărtate aceste straturi, boabele nu mai sunt întregi; Din acesta au fost îndepărtate mai mult de 15 fibre și, în același timp, fibre, care măresc saturația și prelungesc digestia. Desigur, în procesul de „îmbogățire” unii nutrienți sunt readăugați alimentelor, dar nu toți și cu siguranță nu fibre.

Fără procesare, cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și fibre alimentare și rămân un carbohidrat complex. Făcând baza dietei tale alimente întregi, cum ar fi orez brun, fulgi de ovaz si paine integrala, beneficiati de toate beneficiile unui echilibrat, bogat nutrienți o dietă care dă putere, energizează, întărește sistemul imunitar și îmbunătățește sănătatea.

Concluzie

Ar trebui să evitați carbohidrații simpli? Desigur că nu; Există un timp și un loc și pentru ei, cum ar fi în timpul și după antrenament, sau cu moderație în ocazii speciale. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea, să simți un val de energie, să-ți crești performanța și să-ți slăbești pofta de mâncare - și toate acestea sunt extrem de importante în timpul unei diete - trebuie să știi cum diferă alimentele de pe masa ta.

Alege carbohidrati complexi bogati in fibre, reduce zaharurile simple goale si iti va fi mult mai usor sa iti controlezi greutatea, sanatatea si starea de bine.