„Uscarea” efectuată corespunzător face mușchii sculptați și atractivi din punct de vedere estetic. Aflați cum să creați un meniu de ardere a grăsimilor, ce exerciții să faceți și ce medicamente vor grăbi procesul.

Conceptul de „uscare a corpului” este un termen introdus în uz de culturisti și denotă un proces care vizează simultan reducerea grăsimii subcutanate și crearea unui contur frumos al corpului prin antrenamentul muscular. Particularitatea acestei scheme de pierdere în greutate este că recomandările obișnuite pentru orice diete despre activitate fizică suplimentară în în acest caz, au statutul de element obligatoriu al programului. Dieta și antrenamentul sunt, respectiv, primul și al doilea 50% din succesul uscării.

Principiul principal al uscării este arderea grăsimilor fără a deteriora mușchii și a crea contururi frumoase ale corpului.

Bazele de bază

Scopul uscării este de a elimina grăsimea și de a face reliefuri frumoase. Esența programului este alimentația adecvată și activitatea fizică de forță. Ambele sunt realizate după anumite scheme special concepute, ținând cont de caracteristicile individuale. Este necesar să distribuiți corect aportul de proteine ​​și carbohidrați în organism în funcție de ora zilei și de antrenament, să ajustați cantitatea totală a acestora săptămânal, să calculați corect și să organizați exerciții aerobe și de forță. Transferăm toți carbohidrații, și sunt necesari pentru o siluetă frumoasă, în prima jumătate a zilei și distribuim proteinele pe parcursul întregii zile, cu accent pe a doua jumătate.

În același timp, ar trebui să înțelegeți clar ce se face și de ce, pentru a evita greșelile în punctele importante ale programului și pentru a corecta corect meniul și antrenamentul în timp util.

Cine are nevoie și cine nu are nevoie de uscare corporală?

Frumoasa corp tonifiat Vor să aibă, cu rare excepții, totul. Dar aceasta metoda inacceptabil pentru toată lumea. Dacă o femeie cântărește 80 de kilograme sau mai mult, atunci nu trebuie să se usuce, ci să piardă în greutate, iar acestea sunt lucruri fundamental diferite. Nu ar trebui să începeți să urmați această tehnică și foarte fete slabe, de exemplu, având o greutate de 45-47 kg. Procesul de uscare presupune prezența unui anumit volum inițial de grăsime subcutanată.

Deci această metodă este pentru tine dacă:

• Practici sport profesional. În acest caz, este mai bine să alternați uscarea cu perioade de creștere în greutate.
• Ai suficientă masă musculară pe care vrei să o subliniezi, iar procentul de grăsime subcutanată este de aproximativ 20% sau puțin mai mult, dar nu ești în mod evident supraponderal.

Acest lucru nu este pentru tine dacă:

• Nu faci mișcare, dar ești supraponderal. În acest caz, mai întâi trebuie doar să slăbești, altfel ideea de uscare va fi inutilă.
• Ești subponderal, chiar dacă nu-ți place strat de grasimeîn zona abdominală. De vină pentru acest lucru este alimentația deficitară și trebuie readusă la normal.

Cât durează să se usuce corpul?

Durata programului este de obicei de 4-5 săptămâni, dar poate fi prelungită până la 3 luni. Dacă este necesar și dorința de a crește acest timp, experții recomandă alternarea acestuia cu extensii masa musculara. În acest caz, ar trebui să respectați următorul raport de timp: uscarea trebuie să fie de două ori mai scurtă decât perioada de acumulare!

Cum să înțelegeți opțiunile de meniu prezentate?

Vor fi descrise în detaliu trei modele nutriționale de bază în funcție de parametrii inițiali ai corpului - mare, mediu și feminin. În toate trei, vor fi date recomandări pentru o mai bună claritate folosind același set de produse ca exemplu. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci același lucru tot timpul. Pentru o mai bună înțelegere a acestui fapt, este descrisă o altă opțiune alternativă de meniu pentru săptămână.

Pentru a-ți diversifica meniul și a accelera metabolismul, poți combina două cicluri de nutriție sănătoasă care diferă fundamental în consumul de proteine ​​și carbohidrați.

1. Dieta zilnica cu excepția carbohidraților după-amiaza (3 opțiuni menționate mai sus).
2. Rotația carbohidraților (aceasta corespunde unei opțiuni alternative de meniu).

De ce este necesară uscarea corpului și cum este diferită de dietele obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați?

Acest program este necesar pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată, pompând-o parțial în mușchi și pentru a menține masa musculară, prevenind pierderea acesteia.

Carbohidrații sunt cel mai simplu mod prin care corpul nostru obține energie. Dacă în dietă există un exces de carbohidrați, glucoza obținută ca urmare a reacțiilor metabolice sub formă de glicogen este reținută pentru o lungă perioadă de timp în ficat și țesutul muscular. Drept urmare, toate acestea sunt transformate în grăsime urâtă. O dietă fără carbohidrați duce la faptul că organismul începe mai întâi să proceseze glicogenul furnizat cu alimente și, dacă există o lipsă a acestuia, începe procesul de descompunere a grăsimilor.

Cu toate acestea, cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, există o încetinire a metabolismului, o scădere a volumului muscular și chiar unele organe interne. O scădere a ratei metabolice este asociată cu răspunsul organismului la condiții extreme— începe să salveze, încercând să supraviețuiască și să prevină foametea. Din această cauză, la câteva săptămâni după începerea slăbirii, apare de obicei stagnarea greutății (efect de platou), starea de sănătate s-ar putea înrăutăți, s-ar putea să ai dureri de cap, să te simți slăbit etc. Procesul de ardere a caloriilor încetinește sau se oprește cu totul.

Acest lucru duce la două reguli necesare pentru a pierde în greutate:

1. Petrece mai multă energie decât a primi.
2. Evitați să vă reduceți rata metabolică.

Principala diferență dintre uscare și alte programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați este că ambele reguli sunt respectate. În special, se acordă multă atenție celui de-al doilea punct, care este de obicei ignorat în diete. Apropo, aici „cresc” picioarele și tradiția tristă de a recăpăta în greutate după terminarea majorității dietelor. Metabolismul este încă „dormit”, iar numărul de calorii primite crește brusc.

Calculul individual al cantității necesare de energie consumată

Înainte de a începe practica, este necesar să luați în considerare câteva ipoteze, deoarece uscarea corpului trebuie să fie individuală, complet personalizată. Este aproape imposibil să se țină cont de toate caracteristicile individuale ale tuturor celor care încep programul, așa că toată lumea trebuie să observe reacțiile propriul corp la sarcini și restricții în mod independent.

Ipotezele sunt diferențe în cantitatea de energie de care are nevoie fiecare persoană. Acest indicator este extrem de important, deoarece de aici ar trebui să porniți, creând corect un deficit de energie în organism. Nu există o cifră generală potrivită pentru toată lumea în acest sens. Recomandări privind cantitatea necesară caloriile pe zi pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. Cineva va continua să câștige în greutate la aceeași doză zilnică la care altul va slăbi efectiv.

Există foarte, foarte mulți factori individuali care influențează acest indicator. Vom lua în considerare doar două direcții principale ale influenței lor.

Metabolismul de bază:

• vârstă;
• greutatea initiala;
• constitutia corpului;
• obiceiurile alimentare;
• raportul dintre volumul muscular și cantitatea de rezerve de grăsime;
• rezistență, capacitate de a rezista exercițiu fizic, etc.

• fizic;
• mental;
• moral (stresant), etc.

În principiu, nu există recomandări exacte pentru fiecare dintre aceste puncte. Le pot da antrenor individual, dar din moment ce vă oferim un ghid practic pentru uscarea corpului acasă, va trebui să faceți singur un calcul precis al caloriilor necesare pe zi și al deficitului lor optim, observându-vă corpul.

Deci, observându-vă corpul și reacțiile sale la restricții și sarcini - criteriul principal Calculul precis al caloriilor zilnice necesare!

Cum se calculează caloriile?

Valoarea energetică a cantității zilnice de alimente ar trebui să corespundă normelor zilnice de proteine ​​(1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală) și carbohidrați (2-2,5 g). Carbohidrații ar trebui să fie lenți, acestea includ cereale și legume.

Cea mai mare cantitate de calorii ar trebui să provină din primul și al doilea mic dejun. Apoi numărul lor scade, ultima masă ar trebui să fie complet fără carbohidrați.

Tine un jurnal alimentar! Aplicațiile mobile, dintre care există o mulțime, pot fi de un bun ajutor în calcularea caloriilor.

Corectarea arderii grăsimilor

Orice plan de nutriție propus este doar un meniu, un set de produse. Pentru a efectua procesul corect de uscare a corpului, este necesară corectarea constantă a cantității de calorii consumate.

Se știe că pentru a reduce rezervele subcutanate există doar două modalități - de a crește consumul de calorii consumate sau de a reduce aportul acestora. Primul este antrenamentul, al doilea este dieta. Activitatea fizică asupra corpului este un ajutor eficient pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, în sine arde un număr mic de calorii. Acest lucru este adevărat chiar dacă cineva te-a convins de contrariu. Principala modalitate de a pierde în greutate este să ții o dietă și să reduci aportul de calorii. Prin urmare, este necesar să corectați procesul din această parte.

Cântărirea săptămânală regulată ar trebui să arate cum decurge procesul de uscare.

• Rezultat corect. Dacă în fiecare săptămână există o scădere a greutății cu 0,5-1 kg, atunci totul este normal și puteți continua dieta fără a ajusta nimic.
• Fara efect. Dacă se consumă mai puțin, este necesar să se reducă conținutul caloric al dietei zilnice.
• Pierde in greutate prea repede. O pierdere în greutate de două kg sau mai mult în 7 zile este, de asemenea, un indicator rău. Aceasta înseamnă că în viitorul apropiat procesele metabolice va încetini și va apărea un platou. Rezultatul fie va fi mai mic decât cel dorit, fie greutatea va rămâne aceeași. În același timp, o pierdere unică în greutate de 2 kg nu duce neapărat la corectarea nutrițională. Așteptați încă 7 zile, cântăriți-vă, ascultați cum vă simțiți și abia apoi trageți concluzii.

Alegeți o zi a săptămânii pentru dvs., să presupunem că este sâmbătă. Aceasta înseamnă că în fiecare sâmbătă te cântărești și decizi dacă trebuie sau nu schimbat ceva în meniul săptămânii următoare.

Cum se face o corectare?

Cel mai bine este să reduceți sau să creșteți aportul zilnic de calorii prin cantitatea de carbohidrați complecși. Este mai bine să nu atingem proteinele, mușchii noștri au nevoie de ele. Așadar, ajustăm meniul cu orez (în funcție de meniu - fulgi de ovăz sau hrișcă).

Experiența arată că cel mai bine este să stai mai aproape de aportul caloric mai mic. Acestea. dacă o furculiță arată ca 1500-2000 kcal, atunci un meniu de calorii de 1500 kcal este mai de dorit. Dar acest lucru trebuie realizat treptat! La început, concentrați-vă pe limita superioară, apoi ajustați dieta astfel încât să coborâți la limita inferioară.

Ajustarea dietei pe lună

Toate meniurile de uscare oferite, și puteți găsi multe opțiuni, nu vor fi ideale pentru dvs. personal. Le puteți folosi ca punct de plecare, dar trebuie să vă ajustați continuu dieta în funcție de rezultate. Mai jos este o diagramă la care vă puteți referi dacă uscarea decurge conform planului și arată rezultatele de lucru. În acest caz, trebuie doar să-l ajustezi la greutatea ta, pe baza rapoartelor recomandate.

Începutul nu trebuie să fie strict; trebuie să intrați ușor în programul de uscare. Pentru 1 kg de greutate corporală inițială, ar trebui să consumați 2-2,5 g de carbohidrați pe zi. Mai multe legume, albe carne slabă, albușuri de ou(câteva ouă întregi), brânză de vaci 0-1%.

În a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la aproape jumătate și adusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. În același timp, creștem în același raport produse proteice. Este mai bine să faci asta cu pește, carne fiartă(vitel, piept de pui). Nu uitați de verdeață și legume. În această etapă, excludem complet toate dulciurile și limităm pe cât posibil sarea.

A treia săptămână este cea mai strictă. Lăsăm cantitatea de produse proteice la nivelul săptămânii precedente și reducem carbohidrații la 0,5 g la 1 kg de greutate.

Începem să ne îndreptăm treptat spre ieșire. Revenim la meniul celei de-a doua săptămâni și îi respectăm regulile.

Începând din a 5-a săptămână, ieșim în sfârșit din modul de uscare, dar este foarte indicat să facem acest lucru nu imediat, ci repetând meniul primei săptămâni.

Îmbunătățiți-vă metabolismul - masă cheat și zi fără carbohidrați

Pentru aceasta, se folosește metoda „morcov și stick”. Aranjați-vă periodic o masă cheat pentru dvs. - o zi în care o masă, de preferință dimineața, „vă distrați” și mâncați orice îți dorește inima, chiar dacă este vorba de chipsuri, prăjituri, cartofi prăjiți sau găluște. Puteți organiza acest festival de burtă o dată pe săptămână pentru cei al căror procent de grăsime subcutanată este de 15% sau mai puțin. Dacă această cifră este de 20% sau mai mare, se recomandă să aveți o masă cheat o dată la două săptămâni.

Mâncăm „totul” nu toată ziua, ci doar la o singură masă, adică. 1 timp!

Acest lucru nu numai că vă va ridica moralul și vă va lumina plictisul vieții de zi cu zi, dar vă va accelera și metabolismul lent.

Un alt shake-up pentru organism este o zi fără carbohidrați. Nu trebuie făcut direct după o masă cheat, ci cel puțin o dată la două zile. Aceste zile vor fi dificile și triste, dar procesul de uscare va merge din nou mai repede după agitare.

Trei opțiuni pentru baza schemei

Care este circuitul principal?

Diagrama de bază reprezintă un punct de plecare de la care fiecare își poate începe calea către armonie. Nu este de nezdruncinat și ideal, dar poate fi considerat optim pentru a începe fără a cunoaște caracteristicile individuale ale fiecăruia. Vor fi oferite mai multe opțiuni pentru scheme - și fiecare își va alege singur punctul de plecare pe care îl consideră cel mai potrivit pentru sine.

• Prima opțiune, care poate fi acceptată ca opțiune standard de uscare, este concepută pentru un bărbat cu consum mediu de energie și o greutate naturală de până la 80 kg. Rata de consum în acest caz este stabilită între 1500-2000 kcal pe zi.
• Al doilea este destinat bărbaților cu un consum crescut de energie (muncă fizică grea, greutate mare, predominanță semnificativă a masei musculare etc.). Indicatorul crește la 2000-2500 kcal.
• Al treilea este pentru femei. Au un consum mai mic de energie datorită masei musculare mai reduse, transferului de căldură etc. Norma zilnică în această schemă va fi de 1000-1500 kcal. Programul de uscare este conceput pentru femeile cu o greutate de 55-60 kg. Dacă acest indicator este mai mare, ar putea avea sens să luați în considerare prima opțiune.

Chiar dacă ai ales schema de bază conform opțiunii a 2-a și a 3-a, va trebui totuși să studiezi programul Standard. Oferă recomandări de bază și descrie celelalte două - diferențele și caracteristicile lor.

Dacă aveți îndoieli cu privire la opțiunea de uscare cu care să începeți, începeți cu cea standard.

Veți face singuri ajustări la numerele setate inițial în timpul procesului, ajustând cantitatea de alimente consumate și activitatea fizică în funcție de propria bunăstare și rezultate.

Etape de corectare a alimentației adecvate

1. Înlocuire produse familiare alimentație adecvată.
2. Reducerea conținutului lor de calorii la limita superioară a schemei selectate. Începutul procesului de pierdere în greutate.
3. Tranziție treptată, lină la limita inferioară. Limita inferioară în această etapă este setată individual și poate fi fie mai mare, fie mai mică decât cea recomandată, în funcție de indicatorii săptămânali de cântărire.

Schema de bază „Standard”

Conceput pentru bărbați cu greutatea de până la 80 kg cu consum mediu de energie standard și femei cu greutate inițială mare.

Produse pentru ziua

Totul, cu excepția brânzei de vaci și a legumelor, trebuie fiert!

• 200 g (1 cană) orez: volum de produs uscat, de ex. Trebuie să gătești 1 cană de orez uscat.
• 500 g piept de pui: doar carne alba din piept!
• 7 albușuri: ouăle atât pentru albușuri, cât și pentru cele întregi ar trebui să fie cât de mari puteți cumpăra (75g într-o bucată).
• 3 oua intregi de gaina (cu galbenus): vezi mai sus.
• 200 g de brânză de vaci: cu conținut scăzut de grăsimi este mai bine, dar este permis până la 1%.
• 300 g - 500 g legume: castraveți, roșii și salata de frunze.

Asta este tot. Aproximativ valoare energetică Acest set va fi de 2000 kcal. Acestea vor conține 170 g de carbohidrați și 200 g de proteine.
Este mai bine să gătiți tot ceea ce trebuie gătit o dată pentru întreaga zi, dimineața sau seara. Apoi împărțiți în părți egale, care ar trebui să fie de cel puțin șase! Pentru ușurință în utilizare, luați recipiente de plastic în funcție de numărul de mese, aranjați-le în porții egale norma zilnică si semneaza. Dacă mănânci des, dar încetul cu încetul, vei reuși să înșeli organismul, creând iluzia de a avea suficiente calorii.

Mese fracționate (deseori, dar încetul cu încetul) - cea mai importantă condiție pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul uscării!

Rutină alimentară

În mod convențional, presupunem că dimineața începe la ora 8.00.

05/08 - 1/2 pahar cu apă. Exact asta cel mai bun timp pentru gătit orez, piept de pui și ouă pentru dieta zilnică. Aromele alimentelor îți vor pregăti stomacul pentru prima masă.

08.20 - primul mic dejun: 1/4 din porția zilnică de orez, 150 g de pui, 1/6 de legume. După ce ați mâncat, puneți alimentele rămase în recipiente (trebuie etichetate). În timp, nu vei mai avea nevoie de el, dar este foarte convenabil să începi. Daca pleci la serviciu, ia cu tine recipientele necesare pentru alimente.

11.00 - al 2-lea mic dejun: 1/4 parte orez, 1 ou intreg + 2 albusuri, 1/6 legume. Oriunde te-ai afla, la clasă sau la serviciu, scoate porția potrivită și mănâncă. Nu o poți amâna!

13.00 - pranz: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume.

15.00 - gustare de după-amiază: 1 ou întreg + 2 albușuri, 1/6 legume. Această masă va fi urmată de un antrenament. Până în acest moment, este recomandabil să reduceți nivelul de zahăr pentru a activa acid gras, dând energie. Când glicogenul este consumat, grăsimile se pierd mai lent. Prin urmare, înainte de antrenamentul de forță, mâncăm proteine ​​ușoare și legume. Cu ei corpul primește aminoacizi esentiali, care va preveni micșorarea mușchilor. Lipsa de zahăr va duce la ardere activă strat subcutanat inutil.

17.00-18.00 - antrenament.

18.05 - albușuri „rapide”: 1 ou întreg +1 albuș. După activitatea fizică, se recomandă consumul de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că în această etapă de uscare nu vor fi transformate în grăsime. Cu toate acestea, dacă sunt complexe, atunci absorbția lor va fi dificilă din cauza drenării sângelui din stomac. Trebuie să aștepți aproximativ o oră ca ea să se întoarcă. Consumul de carbohidrați simpli, rapidi, zahărul din care nu suferă procesul de digestie, ci intră direct în sânge, poate fi recomandat doar în perioada de creștere în greutate, iar atunci când se usucă corpul, acest lucru este, de asemenea, inacceptabil. Prin urmare, după antrenament, tot ce rămâne este de luat proteine ​​rapide pentru ca mușchii pe care îi cultivăm cu grijă să nu se ard în cuptorul energetic în flăcări al corpului. În același timp, ar trebui să luați aminoacizi (BCAA sau alții). Acestea vor fi discutate separat.

19.00 - prima cina: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume. Până în acest moment, sângele a revenit în sfârșit de la mușchi la stomac și are nevoie de carbohidrați complecși. Acesta va fi orez.

21.00 - a 2-a cina: 150g pui, 2 proteine, 1/6 legume. În acest moment mâncăm doar alimente proteice.

23.40 (înainte de culcare) - proteine ​​„lente”: 200 g brânză de vaci. Scopul acestei gustari este de a obține ceva care va mocni mult timp, menținând puterea și încălzind sângele cu aminoacizi. Brânza de vaci, care conține proteină de cazeină, face față perfect acestei sarcini și poate înlocui cu ușurință așa-numitele proteine ​​de noapte.

Note importante pentru această secțiune!

• Dacă trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii, faceți-o prin orez.
• Dacă simțiți că sunteți în pragul unei căderi, creșteți-vă aportul de proteine. ouă de găină.
• Dacă lactoza este slab absorbită sau există disconfort la stomac pe timpul nopții, brânza de vaci ar trebui exclusă și înlocuită cu proteine ​​gata preparate peste noapte sau cu o duzină de albușuri de ou.
• Legumele nu pot fi consumate în porții egale, dar cele mai multe dintre ele pot fi transferate în a doua jumătate a zilei.
• Trebuie să bei multă apă! Inclusiv în timpul antrenamentului în sală. Fără apă, nu va exista o reacție chimică cu drepturi depline în care grăsimea este ardă!
• Dieta este o recomandare! Pot fi. Va trebui să reduceți sau să creșteți cantitatea de mâncare - aveți grijă!

Ce să faci dacă timpul de antrenament nu coincide cu regimul recomandat?

În acest caz, trebuie să mutați recepția proteine ​​rapideși consumați-le imediat după terminarea cursurilor, iar carbohidrații complecși - după încă o oră. Ar trebui să faci asta întotdeauna, indiferent la ce oră mergi la swing. Orice altceva rămâne neschimbat, ținând cont de faptul că în prima jumătate a zilei mâncăm carbohidrați, iar seara ne concentrăm pe proteine.

Fără a număra chiar începutul perioadei de uscare, deoarece începutul poate să nu fie un indicator, pierderea săptămânală a greutății corporale ar trebui să fie de 1 kg (acceptabil 0,5 kg). Dacă pierdeți mai puțin, reduceți cantitatea de orez pe care o consumați. Dacă se consumă mai mult, atunci acest lucru poate fi și dăunător metabolismului - poate încetini. Trebuie să adăugați calorii.

Opțiuni de meniu dacă trebuie să înlocuiți ingredientele

Aceste opțiuni nu sunt date pentru varietate (deși, desigur, pot fi folosite în acest scop), ci ca alternativă pentru cazurile în care există o intoleranță sau respingere la unul dintre ingredientele principale - pui sau doar carnea sa albă, ca precum și brânză de vaci.

Meniu alternativ „Pește”

Dacă nu vă place puiul sau doar v-ați săturat de el, îl puteți înlocui cu pește. În mod ideal, va fi pollock. În același timp, va trebui să aruncați gălbenușurile rămase la gunoi. În același timp, indicatorul proteic rămâne același, iar carbohidrații devin mai puțini. Valoarea energetică totală a dietei zilnice scade și ea. Astfel, varianta de pește este și mai strictă.

Deci, setul zilnic de produse în acest caz va fi:

• 1 lingura. orez (uscat);
• 700 g pollock fiert;
• 10 albusuri de pui (fara galbenusuri!);
• 200 g brânză de vaci (0%-1%);
• 300-500 g de legume (castraveți, roșii, salată verde).

Modificările sunt evidențiate.

Este posibil să alternați meniul standard cu opțiunea „Pește”? Poate sa! Dar numai dacă raportul de calorii consumate este egalizat. Fie redusă în primul caz, fie crescută în al doilea. Acest lucru trebuie făcut cu orez, proteine ​​(gălbenușuri) și pește. În acest caz, le puteți alterna după cum doriți.

Meniu alternativ „Fără brânză de vaci”

In acest caz, alaturi de branza de vaci, scoatem si pieptul de pui. Aceasta va fi o alternativă bună pentru cei care găsesc aceste două produse fără gust sau care au alte motive să nu le placă sau să nu le mănânce. În acest caz, înlocuim brânza de vaci cu „Night Protein”, iar puiul cu carne de vită și cod.

• 200 g orez (uscat);
• 300 g carne de vită slabă;
• 200 g cod de pește (fiert);
• 7 albusuri;
• 3 ouă întregi cu gălbenușuri;
• 300-500 g legume;
• 50 g „Proteine ​​de noapte”.

Randament aproximativ: 2100 kcal.

Ce este proteina de noapte?

Al doilea nume este „proteina de 12 ore”. Acesta este activ supliment alimentar, care include așa-numitele proteine ​​„lungi”. Eliberarea lor în sânge are loc treptat, ceea ce asigură un aport uniform de substanțe necesare creșterii și formării musculare. Se iau noaptea, deoarece la această oră corpul perioadă lungă de timp obligat să plece fără mâncare. Puteți cumpăra acest medicament în orice magazin. alimentatie sportiva, este produs de diferiți producători.

Dacă doriți și selectați corect ingredientele, puteți face propria versiune meniu, ținând cont de compoziția biologică a produselor, conținutul total zilnic de calorii etc. De exemplu, orezul poate fi înlocuit cu hrișcă sau fulgi de ovăz.

Schema „mare”.

Se adresează oamenilor „mari” - bărbați cu volum muscular impresionant și/sau masa mare corpuri. Această categorie include și acei bărbați care sunt angajați în muncă fizică grea sau psihică intensă și cheltuiesc multă energie. Apropo, cei care cred asta lucrul creierului nu necesită un consum mare de energie.

Care este diferența dintre meniul „Mare” și „Standard”?

Doar dimensiunea porțiilor - și nimic altceva. Sarcina noastră este să îndepărtăm excesul fără a stresa organismul, prevenind încetinirea proceselor metabolice. Prin urmare, la începutul călătoriei, restricțiile nu ar trebui să fie critice.

Deci, dieta zilnică este „mare”

• 1,5 linguri. orez (uscat);
• 600 g carne alba de pui (piept);
• 7 buc. albușuri de ou;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Valoarea energetică a acestui set este de aproximativ 2500 kcal, 250 g din greutatea sa sunt carbohidrați și 223 g sunt proteine.

Totul, ca înainte, se consumă fiert.

Repartizarea meselor zilnice se face în același mod ca în schema principală de uscare, dar de data aceasta împărțim un volum mai mare de alimente.

Pentru cei a căror greutate este între 80-100 kg, dar mai aproape de limita superioară! De asemenea, este mai bine să începeți cu această cantitate de mâncare, dar nu mai mult de 5-7 zile, ajustând-o treptat la versiunea standard.

Schema „femeilor”.

Corpul feminin are mai puțin volum muscular și mai multa grasime, deoarece este prin natura sa adaptat sa nasca si sa nasca urmasi. Acest lucru face procesul de uscare mai dificil, deoarece necesită restricții mai mari de calorii pentru a evita „rezervele de urgență”.

Din experiență, o femeie are nevoie de aproximativ 1000-1500 kcal pe zi și chiar mai puțin! Mai ales dacă înălțimea ei nu depășește 170 cm.Și nici măcar nu este atât de importantă care este greutatea ei în acest moment.

Excesul de greutate este cauzat de grăsime, nu de mușchi. Și nu are nevoie de calorii suplimentare!

Și totuși, nu ar trebui să te grăbești cu capul în piscină și să treci imediat la restricții alimentare stricte. După cum am menționat mai sus, rezultatul va fi o încetinire a metabolismului și stagnarea greutății.

Alimentele din această opțiune de uscare nu diferă în niciun fel de cea standard, cu excepția cantității de alimente.

Meniu zilnic:

• 1/2 cană de orez (volum de produs uscat);
• 400 g piept de pui;
• 5 albusuri;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Ouă, orez și carne - fierte.

Valoarea energetică aproximativă este de 1000-1500 kilocalorii.

Concentrează-te pe bunăstarea ta! Dacă această mâncare nu este suficientă pentru tine și te simți slăbit, dureri de cap etc. sau dacă, dimpotrivă, ai dificultăți să te forțezi să mănânci pe toate - reglează cantitatea de mâncare fără a schimba setul! Prindeți senzația unei ușoare lipsuri de alimente - aceasta va fi cea mai bună opțiune.

Femeile nu trebuie să se concentreze pe indicatorii bărbaților pentru corectarea și pierderea în greutate; vor avea mai puțini. Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate excelente, altfel poți strica totul. Zicala despre „conduci mai liniștit...” în acest caz se potrivește perfect situației.

Greutatea normală de uscare săptămânală pentru o femeie va fi de 0,5 kg! Nu este lent - este de înaltă calitate!

Considera ciclu lunar! Creșterea în greutate înainte de menstruație, chiar și creșterea semnificativă în greutate, este absolut normală. Corpul se pregătește să accepte „viitorul copil” și în curând totul va cădea la loc.

Dacă creșterea asociată ciclului aduce disconfort sever, reduceți temporar aportul de calorii cu 4-5 zile înainte de menstruație, reducând cantitatea zilnică de carbohidrați, limitând în același timp activitatea fizică.

Aveți tot dreptul să alegeți un meniu diferit în funcție de setul de produse care vă plac mai mult decât cele oferite aici. Principalul lucru este că se potrivesc cu conținutul de proteine, carbohidrați și calorii. Înlocuirea puiului cu pește și carne roșie a fost discutată mai sus. Consultați tabelele de mai jos pentru restul. Le poți completa!

Produse care înlocuiesc meniul de referință

Dieta de uscare constă din alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Evident, sunt diferite și pot fi schimbate de la unul la altul. Puteți înlocui unele produse cu altele pe baza datelor din tabelele următoare.

Proteină

Produs	Unitate Schimbare	Proteine ​​în grame	Grasimi in grame	Conținut caloric
Ouă întregi medii (cu gălbenuș)	1 BUC.	8	6	88
Ouă medii fără gălbenuș (alb)	10 bucati.	28	-	110
Piept de pui	100 g	20	-	120
Inimă de vită	100 g	15	-	87
Vită	100 g	19	12	187
Pește (codul, pollock)	100 g	16	-	69
Branza de vaci pana la 1%	100 g	18	-	96
lapte 1%	100 ml	3	-	37
Proteine ​​de noapte	100 g	60-80	-	350

Carbohidrați (la 100 de grame de produs)

Cerealele se măsoară uscate!

Ouăle sunt un produs excelent pentru pierderea în greutate și uscare! Este proteine ​​naturale de înaltă calitate și complet lipsite de carbohidrați. Îndepărtând gălbenușul, elimini complet grăsimea din ele!

Când cumpărați și consumați ouă, ar trebui să vă ghidați după dimensiunea lor, deoarece acestea pot varia foarte mult, literalmente de două ori mai mult.

Raportul este indicat pentru ouăle mari din cea mai înaltă categorie. Dacă cumpărați ouă dintr-o categorie inferioară, cantitatea acestora trebuie mărită.

În tabelul de mai jos sunt prezentate câteva numere suplimentare pentru ei.

Pentru ouă mari care cântăresc 75 g. și mai mult (în grame)

Cum se face o înlocuire?

Alegeți un produs din listă și găsiți un înlocuitor pentru acesta pe baza conținutului de calorii din același tabel. Teoretic, acest lucru se poate face chiar și în fiecare zi, dar este mai convenabil să vă creați mai multe seturi standard acceptabile de ceea ce vă place cel mai mult și să le schimbați pe măsură ce vă plictisești.

Cele trei scheme de meniu propuse mai sus nu sunt un panaceu și sunt date ca exemplu cu comentarii detaliate. Pentru a înțelege pe deplin acest fapt, vă prezentăm o altă opțiune de meniu pentru săptămână, care poate fi schimbată și după gustul și dorința dumneavoastră, în funcție de principalele condiții de uscare.

Opțiune suplimentară de meniu pentru săptămână în modul de rotație a carbohidraților pentru femei

• Această zi este luată ca normă calculată.
• Prima masa: 30 g orez fiert, jumatate de portocala, 50-70 g peste fiert, verdeata.
• 2: un ou întreg și două albușuri (puteți face o omletă), o jumătate de pahar de lapte.
• Al 3-lea: 60 g piept de pui fiert, 30 g hrișcă, 3 măsline, 1 roșie (fără sare).
• 4: 3 veverițe, castraveți, salată verde.
• Al 5-lea: 100 g legume, 30 g file de pui.
• Al 6-lea: 100 de grame de brânză de vaci 0%.

a 2-a și a 3-a zi

• Reduceți cantitatea de carbohidrați.
• Prima masa: 1 ou intreg + 3 albusuri, 0,5 cani de lapte.
• 2: 60 g carne de vita fiarta, salata verde, o treime de ardei gras.
• Al 3-lea: 80-90 g pollock sau cod, 150 g broccoli (conopida, dovlecel sau sparanghel), un cerc de lamaie.
• Al 5-lea: 1,5 cani de chefir, 2 albusuri.
• Al 6-lea: 100 g 0% brânză de vaci.

• Creșterea carbohidraților.
• Prima masă: 30 g fulgi de ovăz cu lapte cu 1 lingură. stafide, 3 buc. prune uscate
• Al doilea: 30 g hrișcă, 3 albușuri, 0,5 portocale sau o felie de lămâie, verdeață.
• Al treilea: 70 g ficat de vițel, 30 g orez sau hrișcă, 3 măsline, castraveți, verdeață.
• 4: 3 veverițe, 1 roșie, verdeață.
• Al 5-lea: 125 g de iaurt natural fără zahăr și umplutură de fructe, 1 proteină.
• Al 6-lea: 120 g brânză de vaci 0-1%.

• Repetam pe 1, puteti schimba orezul cu hrisca sau fulgi de ovaz, pestele cu pui sau vitel, lasand rata de consum la fel.

a 6-a și a 7-a zi

• Mâncăm similar zilei a doua și a treia (reducem cantitatea de carbohidrați) cu posibile înlocuiri echivalente.

Începând din a opta zi, creștem carbohidrații, ca în a 4-a zi și mai departe conform schemei. Astfel, cu alternarea glucidelor, ciclul este de 4 zile. În al treilea, majoritatea saptamana stricta, citricele ar trebui excluse chiar și în cantități atât de mici.

Pentru bărbați, ar trebui să creșteți volumul alimentelor de aproximativ 1,5 ori, menținând proporțiile de carbohidrați și proteine.

Proteine ​​animale și vegetale. Cum se usucă corpul vegetarienilor?

Pentru construcție corectă Dieta necesită proteine ​​animale, deoarece acestea sunt complete, adică. conțin toți aminoacizii necesari. Printre produse vegetale Există și multe proteine, dar ele conțin o listă incompletă de aminoacizi esențiali, de ex. sunt inferioare. Dacă lipsește cel puțin unul dintre acizi necesari din această serie (lizină, treonină, metionină etc.) este imposibil să se obțină care este scopul acestui program de uscare - corp frumos cu mușchii dezvoltați.

Ce ar trebui să facă cei care sunt vegetarieni și în general nu mănâncă carne? În acest caz, trebuie să petreceți timp studiind compoziția produselor vegetale proteice (nuci, semințe, ciuperci, cereale și leguminoase, derivate din soia etc.) pentru a le combina corect. Dieta trebuie concepută în așa fel încât să se completeze reciproc în ceea ce privește toți aminoacizii esențiali.

Procesul de instruire

Baza teoretica

La prezentarea planurilor nutriționale de bază s-a făcut calculul pentru o vizită zilnică la sala de sport după-amiaza (seara). De fapt, toată lumea se antrenează la un moment convenabil pentru sine, pe baza rutinei zilnice individuale. Prin urmare, vom oferi câteva recomandări de realizat cel mai bun rezultat uscare.

Exercițiile fizice pot fi efectuate atât acasă, cât și în săli de sport, dar cel mai bine este să le combinați. Locurile publice au avantaje incontestabile - motivare prin prezența altor persoane, incl. sexul opus, disponibilitatea tuturor echipamentelor de exerciții necesare, posibilitatea de a primi sfaturi de la un antrenor sau un culturist cu experiență. Deși partea financiară joacă un rol important aici - trebuie să plătești pentru baza de pregătire. Puteți ține cursuri acasă la orice oră convenabilă. Principalul lucru este să nu te încurci, profitând de faptul că nimeni nu te poate vedea. Dar atunci toată lumea va vedea rezultatul!

Nu există diferențe fundamentale între orele pentru bărbați și femei, singura diferență este în intensitatea lor și exercițiile specifice. Prin urmare, dacă intenționați să vă uscați în abur, toate acestea se pot face împreună.

Există diferite tipuri de antrenament, inclusiv antrenament de forță. o cantitate mare. Nu are rost să le descriem pe toate în detaliu. Să ne oprim asupra soiurilor lor principale, care sunt importante la uscare. Sunt două dintre ele:

1. Antrenament anaerob (antrenament de forță).

Uscarea necesită ambele tipuri de încărcătură! Pentru că primul dintre ei folosește grăsimi ca combustibil, iar al doilea folosește carbohidrați.

S-ar părea că tocmai stratul sebaceu este de care încercăm să scăpăm, de ce avem nevoie și de fier? Faptul este că procesul trebuie luat în considerare nu numai în scopul unei lecții într-o sală de sport sau altă sală de sport, ci pe parcursul întregii zile. În timp ce alergăm, ardem de fapt grăsime, dar de îndată ce ne oprim, acest proces se oprește. Când se antrenează cu fier, este nevoie de energie nu numai în timpul sarcinii, ci și după aceasta pentru a restabili mușchii.

Este logic că cu cât volumul de mușchi ai unei persoane este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse atunci când lucrează. Acesta este exact ceea ce vizează antrenamentul de forță. Când slăbiți doar cu ajutorul cardioului, nu numai excesul de grăsime este arse, ci și mușchii sunt „mâncați”. Corpul slăbește și devine flasc. Probabil i-ați văzut pe cei care au slăbit. Exercițiul cu fier previne în mod activ acest lucru, arzând doar ceea ce strică silueta - grăsimea.

Și încă un punct important. Există o legătură directă între greutatea unei persoane și sensibilitatea sa la insulină. La persoanele obeze este semnificativ redusă, motiv pentru care slăbesc cu mare dificultate. Exercițiile de forță sunt cele care rup acest cerc vicios, făcând organismul mai susceptibil la insulină la nivel celular - iar o persoană obeză care urmează o dietă începe să slăbească în mod activ.

Sarcina de forță (anaerobă) este pe primul loc. Aerobic este pe locul doi. Dar ambele sunt extrem de importante pentru corect pierdere în greutate frumoasă si uscare!

Este necesară creșterea intensității sarcinilor de putere la uscare?

La mare sarcinile de putere rezervele de energie sunt arse activ. Încercând să prevină acest lucru, organismul începe să reducă numărul de mușchi, văzându-i pe bună dreptate ca o amenințare la adresa absorbției rezervelor. De aici devine evident că prin creșterea numărului de abordări ale fierului și creșterea intensității acestora, provocăm organismul nostru să reducă masa musculară. El le lasă „pentru lemne de foc” și ard. Și avem nevoie de grăsime pentru a „încălzi”. Prin urmare, puteți crește intensitatea exercitii aerobice, dar cu hardware-ul trebuie să lăsați totul așa cum este. Aceasta se referă la situațiile în care persoana care a început să se usuce fusese anterior la sală.

Cei care nu au lucrat cu fierul înainte de uscare vor trebui să se concentreze doar pe pregătirea, bunăstarea și rezultatele lor. Cea mai bună intensitate a muncii de forță va fi cea la care mușchii tăi răspund cu o creștere de calitate. La prima etapă ar trebui să fie scăzută!

Al doilea punct important este că ar trebui să fie lung! Organismul cheltuiește ceea ce are nevoie, dar în cantități foarte mici. Prin urmare, chiar și la început, trebuie să exersați cel puțin o oră. Dacă este greu, trebuie să reduceți intensitatea, dar nu să reduceți timpul!

Exercițiul aerobic (cardio) este exerciții de mișcare, care au un efect direct asupra sistemului cardiovascular al organismului. Aceasta include alergarea, săriturile, mers rapid, dans activ - tot ceea ce iti face inima sa bata mai repede. Aproape toate exercițiile de atletism pot fi clasificate în această categorie.

Dacă antrenamentul are loc în sală, există aparate speciale pentru cardio. Mulți oameni le cumpără pentru uz casnic. Dacă acasă nu există aparate speciale de exercițiu, acestea pot fi înlocuite pe stradă prin alergare sau mers rapid. În interior - alergare pe loc, dans, sărituri, sărituri etc.

Antrenamentul cardio este important nu pentru intensitatea sa, ci pentru durata lui! Acest lucru este necesar pentru arderea grăsimilor. Dacă nu poți alerga mult timp, atunci este mai bine să mergi repede, dar mult timp!

Cele mai bune trei momente ale zilei pentru a face cardio sunt:

1. Dimineața pe stomacul gol, în timp ce nu există carbohidrați în stomac.
2. După antrenamentul de forță, când carbohidrații au fost deja cheltuiți.
3. Înainte de culcare, deoarece după-amiaza limităm consumul acestora.

Toate aceste perioade au avantajele și dezavantajele lor. Pe baza acestui lucru și ținând cont de dieta la uscarea corpului, este evident că ar fi optim să se efectueze antrenament de forță cu adăugarea de exerciții cardio după-amiaza. Cu toate acestea, acest lucru nu este obligatoriu și fiecare își poate planifica propriile activități.

Ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute de la ora mesei la curs. Mai bine - de două ori mai mult.

Toate acestea sunt lucruri care încarcă mușchii. Exercițiile de forță sunt cel mai bine făcute într-un cerc - așa-numitul antrenament în circuit, care este un set specific de exerciții efectuate în aceeași secvență din nou și din nou. Principalul său avantaj și obiectivul principal este exercitarea consecventă și completă a tuturor mușchilor dintr-un cerc. Severitatea trebuie să fie moderată datorită intensității ridicate.

Indiferent dacă munca se face acasă sau în sală, gama de exerciții nu trebuie compilată la întâmplare, ci ținând cont de munca alternativă a fiecărei grupe musculare. Dacă este compilat corect și cu succes, poate fi practicat fără modificare.

Pauza dintre cicluri este setată independent în funcție de intensitate și stare de bine, dar nu mai mult de 10 minute.

Pauzele dintre exerciții variază de la 30 de secunde la 1 minut și depind, de asemenea, de starea ta de bine și de pregătirea ta.

Care este cel mai bun mod de a combina antrenamentul cardio și de forță?

Dimineața, pe stomacul gol, practic nu există glicogen în sânge, așa că este mai bine să faceți cardio în acest moment. Dar acesta nu ar trebui să fie singurul antrenament, altfel vei pierde din dimensiunea mușchilor.

• Nu poți mânca nimic înaintea lor, în special carbohidrați.
• Cu jumătate de oră înainte de a începe, luați un termogenic. Daca nu, cafea fara zahar, poate chiar o doza dubla.
• Țineți ritmul scăzut, mai ales la începutul antrenamentului. Nu ai nevoie de el rapid și greu, ai nevoie de el lent și lung. Poți alerga încet, poți merge repede, dar nu mai puțin de o oră.
• Evitați să mâncați ceva care conține carbohidrați cât mai mult timp posibil după terminarea antrenamentului.
• Ascultă-te pe tine. Dacă simțiți că ceva nu este în regulă, nu vă fie teamă să faceți ajustări.

După-amiaza şi dupa-amiaza arderea depozitelor subcutanate este mult mai eficientă, motiv pentru care este necesară conectarea fierului de călcat. Comparat cu dimineața, când glicogenul a fost cheltuit peste noapte pentru nevoile interne ale organismului, acesta este acum disponibil și gata să funcționeze pentru tine.

În primul rând, trebuie să-ți dedici energia antrenamentelor de forță, iar când rezervele de glicogen sunt epuizate, poți începe din nou să faci cardio. Acest lucru va lansa procesele de ardere a grăsimilor și va accelera metabolismul.

Antrenament acasă

Despre exercițiile cardio acasă s-a spus mai sus - aceasta este alergare, mers rapid, dans, sărituri cu și fără frânghie, sărituri etc. Alegeți ceea ce este acceptabil în condițiile dumneavoastră specifice.

Pentru munca de forță, trebuie să aveți acasă cel puțin gantere de bază (care, în cazuri extreme, pot fi înlocuite cu sticle de apă). De asemenea, puteți efectua flotări, trageri, leagăne, genuflexiuni cu greutati gratis si fara ele. Este bine dacă ai o bară transversală și o bancă joasă și largă.

Exemple de exerciții de forță pentru uscarea corpului acasă

Răsucirea în timp ce stă întins pe podea

Întins, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor. Picioarele rămân pe podea pe parcursul întregului exercițiu, mâinile în spatele capului. Nu este necesar să ridicați complet corpul, principalul lucru este răsucirea, adică. contractia muschilor dreptului abdominal, cvadricepsului si dreptului femural. Când ridicați complet capul până la genunchi, mușchiul iliopsoas va fi implicat maxim în lucru. Când ridicați, vă puteți întoarce trunchiul și vă puteți atinge cotul cu genunchiul.

Faceți 5-10 repetări în 2-3 abordări.

• Poți să-ți ții picioarele drepte, este mai ușor, dar cu ele îndoite, contracția musculară va fi mai puternică.
• Nu toată lumea își poate susține singur picioarele, așa că le puteți pune sub o canapea sau alt suport sau puteți să le țineți cineva.
• Amplitudinea maximă este atinsă atunci când omoplații ating podeaua. Puteți să vă întindeți pe podea și să vă relaxați abdomenul - acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări. Dar cu răsucire continuă, fără relaxare, intensitatea va fi maximă. Cine este mai potrivit - fiecare decide singur.
• Dacă doriți să adăugați greutate, ar trebui fie să fie plasat pe piept, fie ținut în mâini deasupra capului (a doua opțiune este mai dificilă).
• Puteți efectua exercițiul pe o bancă înclinată.

Deadlift cu gantere

Sarcină mare pe partea inferioară a spatelui, fese și înapoi solduri. O optiune pentru cei care vor sa isi pompeze fesele, dar nu sa isi mareasca volumul soldurilor.
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini, aplecați-vă înainte, încercând să nu vă împingeți prea mult genunchii înainte. Centrul de greutate este nivelat de gantere (de aceea sunt preferabile ganterelor) și de fese, care se mișcă înapoi.

• Umerii nu trebuie să cadă sub nivelul feselor (poziția orizontală a spatelui).
• Îndreptați până la capăt.
• Nu poți lăsa picioarele drepte pentru a nu da sarcina excesiva pe ischiogambieri.
• Cu cât genunchii se îndoaie mai mult, cu atât mai mult funcționează fesele. În mod optim, ganterele sunt coborâte până la mijlocul tibiei.
• Ganterele ar trebui să fie cât mai aproape de picioare, ca și cum ar aluneca de-a lungul lor (din față, din lateral sau în unghi).
• Exercițiul este contraindicat pentru durerile de spate.

Presă cu gantere stând sau în picioare

Impactul maxim este asupra fasciculelor anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi. Indirect - pe triceps.

2-3 seturi de 10-15 ori.

• Cel mai bine este să performați în timp ce stați pe un scaun cu spătar. Unghiul de înclinare recomandat este de 80-90 de grade.
• Palmele pot fi întoarse unele spre altele sau înainte.
• Poziția de pornire: coatele întors, gantere la nivelul ochilor. Partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, picioarele au suport rigid pe podea.
• Sus - pe măsură ce expirați, în jos - pe măsură ce inspirați, brațele se mișcă în același plan. În poziția superioară, ganterele se ating practic între ele - acest lucru crește dinamica muncii musculare.
• Opțiune pentru sarcină mai mare pe fasciculul din față muşchiul deltoid: în jos coatele privesc înainte, în sus sunt răsucite.
• Pentru începători, este mai ușor să înceapă cu ridicări alternante.
• Important! Dacă aveți nevoie de o pauză, luați-o în partea de sus, nu în partea de jos. Din pozitia de jos ganterele ar trebui să urce imediat.

Flotări pe spate

Așezați pe podea și sprijiniți-vă mâinile pe o bancă sau un alt suport jos în picioare în spatele dvs., îndreptați-vă brațele în timp ce faceți flotări.

• Pentru fetele slabe sau persoanele cu greutate mare, picioarele tale pot fi îndoite la genunchi. Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, trebuie să le îndrepti sau să le pui pe o altă bancă sau suport.
• Faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi.
• Asigurați-vă că corpul nu se mișcă înainte și înapoi, ci strict în sus și în jos.
• Ține-ți spatele cât mai aproape de suportul pentru spate.
• Mâinile puțin mai largi decât umerii, coatele îndreptate spre spate în timpul performanței.
• Înălțimea suportului este selectată astfel încât în ​​poziție șezând umărul să fie ușor sub cot.
• Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate.

Fante cu gantere

Fedările pot fi statice sau dinamice. În primul caz, picioarele sunt imediat plasate în poziția de pornire și genuflexiunile se fac cu gantere. În al doilea, în poziția inițială stau împreună, și este gata pas mareînainte în timp ce se ghemuiește alternativ pe unul și celălalt picior (în orice ordine). Fanda static este recomandata celor care se ingrasa, asa ca in acest caz este mai bine sa faci varianta dinamica.

• Sarcina este pe fese și mușchii (mai ales pe partea din față a coapsei) ai piciorului din față.
• Contraindicat pentru dureri de genunchi și varice venelor Utilizați cu precauție dacă aveți dureri de spate sau proeminență de disc.
• Pentru a face mai dificilă, puteți pune piciorul pe o ușoară înălțime.
• Puteți pune picioarele nu pe aceeași linie, acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul.
• Piciorul din spate se ridică până la deget. Acest lucru va reduce stresul asupra ischiochimbilor și va crește stresul asupra mușchilor din piciorul din față.
• Trebuie să cobori cât mai jos. Vă puteți apleca ușor înainte pentru a vă întinde mai bine fesele.
• Poziția optimă a genunchiului este la nivelul degetului de la picior.
• Pentru începători, puteți face lungi cu o ganteră în timp ce țineți suportul cu cealaltă mână.
• Opțiune: fante laterale.

Îndoirile laterale în timp ce stați cu o ganteră

Mușchii oblici externi funcționează bine. Cu picioarele mai late decât umerii, îndoiți-vă în lateral, strict în planul corpului (nu vă puteți apleca înainte). Mâna de pe partea în care se face înclinarea se află în spatele capului, în cealaltă mână este o gantere.

• Fetelor nu li se recomandă să se lase purtate de acest exercițiu și să-l facă greutate mare pentru a evita creșterea excesivă a volumului într-un loc inutil (în talie).
• Bazinul este fixat maxim într-o singură poziție.
• Nu încercați să faceți sarcina mai dificilă ținând gantere în ambele mâini. Acest lucru va avea efectul opus și va anula eforturile depuse anterior.
• Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați ambele mâini și apucați o ganteră cu ele.
• Partea stângă și dreaptă sunt antrenate alternativ.
• Puteți efectua îndoiri cu mâinile goale, caz în care acestea trebuie să fie îndreptate deasupra capului.
• Femeile sunt sfătuite să ia mai puțină greutate, dar să mărească numărul de repetări (15 este optim). În acest caz, riscul de a vă ridica talia va fi mai mic.

Tragere cu gantere în picioare

Lucrează deltele anterioare și medii, precum și trapezul.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu gantere dedesubt în fața corpului (palmele îndreptate spre tine). Este necesar să ridicați ganterele până la nivelul pieptului și să le coborâți înapoi.

Este mai convenabil și mai corect să folosiți o mreană pentru aceasta, dar aceasta nu este adesea disponibilă acasă.

• Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât mai bine funcționează delta. Prin urmare, este mai bine să ridicați nu sarcina mai sus, ci coatele.
• Străduiți-vă pentru cea mai apropiată distanță posibilă între mâini.
• Nu te ajuta cu corpul tău.
• Greutatea sarcinii este calculată astfel încât să puteți finaliza 10 repetări.

Exercițiile oferite sunt orientative și sunt date doar ca exemplu. Fiecare își face propriul cerc în funcție de proporțiile corpului și de dorințele personale de a le schimba. Cu toate acestea, nu trebuie să ignorați mușchii care vi se par a nu atât de importanți. Siluetă ideală trebuie să fie armonios și proporțional.

Contraindicatii

• Diabet.
• Boli ale rinichilor și ale întregului sistem genito-urinar (supraîncărcarea proteică este contraindicată).
• Boli ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal.
• Sarcina și perioada de alăptare.
• Tulburările musculo-scheletice trebuie luate în considerare la părăsirea programului de antrenament.

Arzătoare de grăsimi și componentele acestora

Arzătoarele de grăsimi folosite în timpul uscării corpului ar fi mai bine numiți acceleratori, deoarece scopul lor principal este accelerarea procesului, care are loc datorită unei alimentații adecvate și exercițiilor fizice. Prin ele însele, aceste substanțe nu ajută și nu duc la scopul prețuit. Prin urmare, pur și simplu să le bei este o misiune prostească. Ele îmbunătățesc procesul de pierdere în greutate și de uscare printr-o utilizare completă adecvată.

Toate acceleratoarele pot fi împărțite în două grupuri mari:

1. Termogenică, o creștere unică a temperaturii corpului și, prin urmare, creșterea ratei metabolice în timpul exercițiilor fizice.
2. Lipotropice care stimulează descompunerea grăsimilor în acizi bazici și/sau blochează sinteza și absorbția acesteia.

Combinațiile de acceleratoare din ambele grupuri funcționează cel mai eficient la uscare.

Componente lipotropice

Droguri în acest scop există un numar mare de, dar trebuie să le folosiți cu înțelepciune și cu o înțelegere deplină a ceea ce sunt și de ce o faceți. Practica arată că cele mai eficiente mijloace pentru a pierde în greutate și a tăia sunt cele care conțin următoarele componente:

Cofeină

• Este o substanță naturală obținută din boabe de cafea, frunze de ceai și alte plante. Este componenta principală a arzătoarelor de grăsimi, deoarece are capacitatea de a accelera metabolismul, ceea ce înseamnă să arunci mai multe calorii în focar. Antrenamentul în timp ce îl luați este mai activ, de mai bună calitate și mai lung. În ciuda cantității insuficiente de calorii, nu te simți epuizat și slăbit ca o muscă adormită.
• Supradozajul este inacceptabil! Norma nu este mai mare de 3 mg per 1 kg de greutate. O doză de 5 mg sau mai mult este toxică pentru organism.
• Cum se utilizează? Dacă împreună cu alimente, atunci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Pe stomacul golînainte de jogging dimineața - nu mai puțin de 30 de minute - 1 oră. CU timpul exact Puteți experimenta metoda în funcție de modul în care vă simțiți.

Yohimbină

• Un stimulent natural derivat din rădăcina de yohimbe. Acțiunea sa vizează blocarea receptorilor responsabili de acumularea de grăsime. Prin urmare, atunci când luați acest medicament celule grase devin mai puțin activi și acumulează mai puține grăsimi.
• Vă permite să creșteți intensitatea exercițiilor fizice datorită unui efect de stimulare pronunțat.
• Un alt plus este capacitatea sa de a elibera acizi grași esențiali, care sunt folosiți ca sursă de energie în timpul antrenamentelor.
• O singură doză este de 1-3 mg/1 kg greutate proprie.
• Timp de administrare: pe stomacul gol înainte de antrenament. Se ia (ca toate medicamentele pe bază de el) pe stomacul gol, deoarece insulina produsă în timpul meselor îi blochează acțiunea.
• Are posibil efecte secundare: dureri de cap, supraexcitare, tremor de brate si picioare.

Sinefrina

• Obținut din frunze de portocal. Este un stimulent cu efect asemănător cu efedrina acum interzisă. Afectează receptorii beta-adrenalinei, drept urmare stimulează producția de catecolamine în sânge. Următoarea etapă a acestei reacții este procesul de lipoliză (îndepărtarea conținutului din celulele adipoase). Grăsimea eliberată este arse ca combustibil în timpul antrenamentului.
• Dozare 1-3 mg/1 kg greutate corporală.
• Luați o jumătate de oră sau o oră înainte de începerea exercițiului intens.

L-carnitină

• Este o substanță asemănătoare vitaminelor de origine animală naturală, din grupa B. Avantajele acestei componente sunt capacitatea sa de a stimula activitatea fizică și activitatea psihică. Ajută la arderea caloriilor atunci când este combinat cu exerciții cardio. Nu este recomandat să luați fără antrenament.

Capsaicina

• Acceleratorul de metabolism, care este principala componentă activă a păstăilor ardei iute. Se administrează cu mese de până la 3 ori pe zi la o doză de 2-3 mg/1 kg greutate.

Extract de ceai verde

• Analog al capsaicinei. În plus, are proprietăți antioxidante și anticancerigene.
• Doza zilnică recomandată este de 150-250 mg.
• Luați o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.

Cetone de zmeură

• O substanta care stimuleaza procesele metabolice, un extract obtinut din fructe de zmeura. Promovează nu numai arderea, ci și absorbția și asimilarea de către organism a grăsimilor care vin cu alimente.

Yohimbina + Clenbuterol

Yohimbina blochează activitatea receptorilor α „răi” care inhibă procesul de ardere a grăsimilor, iar clenbuterolul, dimpotrivă, stimulează receptorii β benefici care provoacă arsuri (lipoliză). Rezultatul este o imagine completă și armonioasă.

T3 (triiodotiranină) + Clenbuterol

Schema nu este inofensivă, dar foarte eficientă. Accelerează procesele metabolice și activează funcționarea receptorilor β.

Cofeina + Aspirina + Sinefrina

În original, Euphilin ar trebui să fie în locul Synephrinei, dar deoarece a fost interzisă, puteți face schema în acest fel sau puteți utiliza următoarea combinație: 2 tabele. Cofeină + 0,5 tablete. Aspirina + 20 ml broncolitină. Luați o dată înainte de antrenament, dar numai pe fondul dietei recomandate pentru tăiere.

Toate aceste componente au contraindicații și efecte secundare. Pentru cele mai mici probleme cu inima, sistemul nervos central etc. - Nu le mai folosi imediat!

Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi sportive gata făcute recomandate pentru uscare

Astăzi, acest medicament este cel mai popular și recomandat pentru uscare, deși este departe de a fi cel mai ieftin. Dintre componentele de mai sus, include cafeina, yohimbina și sinefrina. Mărește semnificativ intensitatea încărcăturii, oferă lejeritate, vigoare și te ajută să te simți în creștere.

Dacă utilizarea este însoțită de o durere de cap, transpirație crescută sau bătăi excesiv de rapide ale inimii - ar trebui oprită.

Bucăți de animale de la Universal Nutrition

Combină un set tangibil de componente, inclusiv unele dintre cele de mai sus. Cu toate acestea, nu conține yohimbină. Prin urmare, opțiunea este bună pentru cei care nu pot tolera acest medicament. Datorită absenței yohimbinei, efectul de accelerare este mai puțin pronunțat decât cel al Lipo.

Efecte secundare: greață, dureri de cap, indigestie. Poate apărea la începutul tratamentului și apoi se oprește. În caz contrar, medicamentul este considerat intolerabil individual.

Conține cofeină, recomandată pentru „topirea” accelerată a depunerilor în exces în zonele deosebit de problematice ale slăbirii. Are un efect de atenuare a foametei, promovează concentrarea asupra exercițiilor fizice.Efectele secundare sunt tipice pentru arzători.

Un arzător de grăsimi care funcționează bine, al cărui avantaj este prețul mai mic.

În general, există multe alte medicamente în acest scop. Am descris doar câteva dintre cele mai populare, dar fiecare ar trebui să le aleagă singur. Mulți oameni refuză să ia acceleratoare cu totul, iar acest lucru are și avantajele sale incontestabile - în primul rând, în ceea ce privește sănătatea.

Din urechea corpului îl reprezintă dieta speciala, care este conceput pentru a arde grăsimile menținând în același timp masa musculară maximă. Aceasta înseamnă că, cu uscare organizată corespunzător, puteți arde cât mai mult posibil. grăsime corporală, nu mușchii (așa se întâmplă cu majoritatea dietelor fad).

Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă (mușchii tonifiați cu o cantitate minimă de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară pot permiteți-vă să mâncați mult mai multe calorii fără a pune în pericol silueta).

Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă doriți să vă vedeți presa de relief, atunci uscarea este soluția ideală pentru tine. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.

Trebuie avut în vedere faptul că 80% din succesul tăierii depinde de nutriție, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.

1. Păstrarea tonusului muscular și a masei musculare.
2. Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
3. Creșterea ferestrei de calorii, datorită căreia are loc pierderea în greutate.

De unde să începem procesul de uscare?

Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Acesta este cel mai strict, organismul trebuie să fie pregătit pentru asta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine ​​și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să se excludă toate produsele dăunătoare din dietă, de la produse de patiserie și dulciuri până la produsele afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor fi produse proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.

Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, minim continutul zilnic de calorii dieta ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.

Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținut optim de calorii pentru această perioadă vor fi 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).

Exemplu de meniu în această etapă:

• exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), ovaz, fiert în apă (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.

Total: 22 g proteine ​​+ 14 g grasimi + 34 g carbohidrati. Calorii - 260 kcal.

• al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 de grame), asezonată cu o linguriță (4,5 grame) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 de grame).

Total: proteine ​​27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.

• prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apă (50 g cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de masline.

Total: proteine ​​- 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.

• gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine ​​- 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.

• gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine ​​de pui, prăjită fără ulei.

Total: proteine ​​- 18 g. Calorii - 74.

• cina: fiert fileu de pui 150 g + salată de 100 g varză albă mărunțită (se poate stropi cu suc de lămâie).

Total: proteine ​​- 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.

A doua perioadă de uscare

Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine ​​pure. Carne slabă (în cea mai mare parte file de pui), pește alb slab, carne de calmar, albușuri de pui, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie copt sau fiert. Conținut caloric rația zilnică poate fi redusă la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine ​​și, respectiv, 26-30 de grame de grăsimi).

În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de apă arteziană curată (aproximativ 2 litri pe zi).

Dacă nu studiezi sporturi profesionisteși nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.

Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.

Meniu pentru a doua perioadă de uscare

Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:

Mic dejun: piept de pui – 200 grame.

Total: proteine ​​– 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.

Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.

Total: proteine ​​– 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.

Prânz: 300 de grame de pește alb slab.

Total: 54 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi. Calorii - 250.

Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine ​​– 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.

Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.

Total: proteine ​​– 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.

Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.

Total: proteine ​​– 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.

A treia perioadă de uscare

Nu durează mai mult de o săptămână și se realizează sportivi profesioniști mai aproape de concurenţă. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.

A patra perioadă de uscare

Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.

Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.

Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză) sunt utile aici. Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.

În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine complexe si minerale. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, puteți reduce pierderea de vitamine și minerale din organism, în ciuda faptului că urmați o dietă strictă.

De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale acceptabile in aceasta perioada sunt: ​​ceaiul verde si ghimbir, cicoarea, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzatoarele artificiale de grasimi, L-carnitina este considerata cea mai sigura si eficienta. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.

Când vor apărea rezultatele uscării?

Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni cu executie corecta recomandări și aderarea la dietă. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care se pierde, în timp ce masa musculară (care este mult mai grea) este reținută, astfel încât greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.

La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.

Este optim să desfășurați activitate fizică activă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face antrenament „de zi cu zi”: încă o dată spălați podeaua cu o cârpă, nu cu mopul, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți măcar o oprire.

Uscarea este foarte dieta stricta, prin urmare are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, precum și diabet. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.

În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.

Este posibil să mănânci biscuiți în timp ce pierzi în greutate, câte calorii sunt în ei și dacă pot aduce beneficii organismului - toate aceste întrebări se găsesc adesea în recenzii pe diferite forumuri pentru femei. Pentru a evalua corect beneficiile biscuiților și nevoia organismului pentru acestea, trebuie să luați în considerare compoziția produsului. Pot biscuiții să înlocuiască o felie de pâine proaspătă atunci când pregătiți o dietă?

Beneficiile biscuiților

Uscarea este sănătoasă - da! Ei nu pierd necesare organismului substanțele conținute în pâinea făcută atât din făină de grâu, cât și din făină de secară. La uscare, beneficiile biscuiților sunt nu mai puțin decât pâinea, care conține microelemente: potasiu, magneziu, calciu, fosfor, vitamine B, PP, aminoacizi, fibre. Este posibil să mănânci biscuiți în timp ce slăbești - da, deoarece valoarea nutritivă a pâinii nu se schimbă atunci când este uscată.

De ce sunt biscuiții nocivi?

Putem vorbi mult timp despre utilitatea pâinii și a produselor uscate, dar totul ar trebui făcut cu moderație. Biscuiții pot fi dăunători dacă îi mănânci în fiecare zi și în cantități mari. Datorită acestor caracteristici ale pâinii, o dietă pe bază de pesmet nu este acceptabilă. Influență negativă uscarea corpului se va manifesta ca indigestie, constipație frecventă. Biscuiții nu trebuie consumați când ulcer peptic.

Trebuie doar să mănânci alimente uscate atunci când ești la dietă de casă. Este posibil să mâncați biscuiți în timp ce pierdeți în greutate - da, dar în același timp prăjiți produsul fără a folosi uleiuri vegetale. Cu cât vasul este mai gras, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se digera în stomac; nu puteți adăuga sare sau condimente. Acest lucru este făcut de producători pentru a crește calități gustative produse. Prăjirea și alte tipuri dăunătoare de prelucrare a alimentelor duc la o creștere a substanțelor cancerigene în organism, care provoacă cancer.

Tipuri de biscuiți

Rusks sunt pâine uscată sau chifle tăiate în felii. Există multe varietăți de gătit (prăjire, semi-uscare, uscare). Ușor de pregătit acasă la cuptor sau într-o tigaie. Conținutul scăzut de apă face ca pâinea să fie stabilă pentru o perioadă lungă de timp, în timp ce gustul și calități utile produsul deja uscat nu se pierde. Tipuri de biscuiti:

1. Simplu. Producția se realizează din secară, grâu și grâu- pâine de secara. Aluatul se face dupa o reteta cu un procent mai mic de apa. În primul rând, pâinea de pește se coace, se distribuie în forme. Apoi se răcește și se taie felii. Uscarea are loc la 10% umiditate și se răcește din nou. După ultima parte, biscuiții sunt ambalate în pachete.
2. Unt. În timpul procesului de preparare se folosește aluat din făină de grâu premium. Se adaugă zaharuri, umpluturi grase și arome. Producția de pesmet include coacerea pâinii, răcirea, formarea feliilor și ambalarea produsului.

Câte calorii sunt în biscuiți

Este imposibil de spus că există o mare diferență în conținutul de calorii între pâinea uscată și pâinea proaspătă. Deoarece acesta este același produs de pâine, dar cu un procent mai mic de umiditate. În plus, trebuie să luați în considerare dacă uscarea are o prelucrare simplă sau diverși aditivi sub formă de arome sau arome. Conținutul de calorii al biscuiților produsului crește dacă aluatul are ingrediente suplimentare pentru gust, miros etc. Deci, uscarea cu stafide „cântărește” 390 kcal, dar cu adăugarea de picături de ciocolată este deja de 407 kcal. Este posibil să mănânci astfel de biscuiți în timp ce slăbești?Nu, te pot îngrasa.

Din pâine neagră

Pâinea neagră în sine are un avantaj față de pâinea albă:

• conținut caloric redus;
• de mai jos Index glicemic(ceea ce este important nu numai pentru cei care pierd in greutate, ci si pentru diabetici);
• conţine mai mult microelemente utileși mai puțini carbohidrați simpli.

Uscarea pâinii negre cu tărâțe este cea mai sănătoasă opțiune ca în rația alimentară, și cu alimentație gratuită. Conținutul de calorii al biscuiților de pâine neagră va fi de 335 de calorii. În același timp, va îmbogăți organismul cu fibre, nu va crește nivelul de zahăr din sânge și va ajuta la îmbunătățirea digestiei. Amintiți-vă: nu trebuie să abuzați de produs, dar uneori nutriționiștii nu interzic să mâncați câteva felii în loc de pâine. Este posibil să slăbești pe biscuiți - nu, pentru că conținut ridicat de calorii a acestui produs.

Din pâine albă

Produsele de panificație făcute din făină albă (grâu) conțin o cantitate mare de carbohidrați și cele simple (care provoacă creșteri ale zahărului din sânge, provoacă secreția de insulină, insulina „elimină” zahărul din sânge pentru depozitare, adică grăsimea), adică dăunătoare sănătății și figurilor. Conținutul ridicat de calorii al biscuiților de pâine albă - aproximativ 400 kcal - duce la apelare rapida depozitele de grăsime dacă abuzați de produs.

Biscuiți pentru pierderea în greutate

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. Fără ele, nici o singură componentă a fiziologiei umane nu funcționează - nici o celulă, nici țesuturi, nici organe. Cu o lipsă de carbohidrați, creierul nu gândește bine, o persoană devine iritabilă și simte în mod constant o pierdere a puterii. Concluzie: este absolut imposibil să eliminați carbohidrații din alimentație atunci când slăbiți. Dar dacă le mănânci cantitati mari glucoza ne „oferă” rezerve - kg în plus, care ne strică foarte mult silueta.

Când o femeie decide că este timpul să-și „usca” talia, șoldurile și stomacul, ar trebui să se gândească imediat la nutriție și la ritmul vieții. Nutriția este cheia sănătății. corect, echilibrat, dieta moderata susține sănătatea și promovează pierderea în greutate. A mânca o pâine și orice făină este stresant pentru silueta. Conținutul de calorii al pâinii este prea mare pentru a mânca câteva felii la fiecare masă. Așadar, de ce să nu înlocuiți pâinea proaspătă cu biscuiți când țineți dietă?

De ce biscuiții sunt mai sănătoși decât pâinea proaspătă

Produsul normalizează funcția intestinală și conține toate microelementele de care organismul are nevoie. De ce biscuiții sunt mai sănătoși decât pâinea proaspătă? Totul este logic: pe lângă compoziția bogată în vitamine, este dificil să mănânci o mulțime de biscuiți, ceea ce reduce aportul caloric rezultat. Dar nu poți mânca pâine uscată tot timpul - provoacă probleme cu tractul gastrointestinal etc. La întrebarea dacă biscuiții te îngrașă, răspunsul este destul de logic: da, dacă îi mănânci seara (energia primit nu se consumă, intră în depozite de grăsime), în volume mari. Dacă mănânci pâine uscată nu în fiecare zi și în cantități mici, nu îți va afecta silueta.

Pe site-ul nostru puteți găsi informații despre dacă puteți bea lapte și apă în timp ce pierdeți în greutate și, de asemenea, puteți pune întrebări altor utilizatori în comentarii.

Răspuns:

Persoanele care își urmăresc silueta ar trebui să știe dacă trebuie să bea apă și lapte atunci când slăbesc și în ce cantități. Asigurați-vă că beți 2 până la 3 litri de apă pe zi. Cantitatea ar trebui să fie de 200 de grame în 10-15 doze pe parcursul zilei. În primul rând, dacă ți-e foame, iar masa din timpul dietei nu a sosit încă, bea un pahar cu apă îți poate înșela corpul. În al doilea rând, prin participarea la metabolismul celular, apa ajută organismul să elimine toxinele și, de asemenea, promovează descompunerea grăsimilor. În ceea ce privește consumul de apă pe timp de noapte, este mai bine să o bei cu 2 ore înainte de culcare, astfel încât dimineața să nu existe umflături pe față. Consumul de lapte are, de asemenea, un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. S-a dovedit că are efecte excelente asupra sănătății și coborâre sigură greutate. Datorită faptului că conține cazeină și proteine ​​din zer, laptele ajută la arderea țesutului adipos și la construirea mușchilor. Dar atunci când cumpărați lapte, nu uitați să vă uitați nu numai la conținutul de grăsimi, ci și la cantitatea de zaharoză (carbohidrați). Rețineți că o cantitate mare din ea vă va împiedica să pierdeți kilogramele în plus. Prin urmare, doza recomandată lapte degresat pe zi nu este mai mult de 1-2 pahare pe zi, dar în momentele târzii ale zilei este mai bine să evitați utilizarea acestuia.

Este posibil să mănânci dulciuri, clătite și alimente uscate în timp ce slăbești - recomandări de la nutriționiști de top

Femeile care doresc să urmeze o dietă se îngrijorează cel mai adesea cum o pot face fără dulciuri. Să aflăm dacă este posibil să mănânci dulciuri, clătite și alimente uscate în timp ce slăbești. Ei bine, în primul rând, în ceea ce privește dulciurile, există multe opțiuni. De exemplu, caisele uscate, prunele uscate, smochinele, curmalele sunt toate dulciuri, dar nu ne vor permite sa ne ingrasam si vor ajuta si procesul de digestie. În al doilea rând, dacă îți plac prea mult sushi sau clătite, atunci există o cale de ieșire. Nu este nevoie să renunțăm deloc la făină, deoarece conține vitamine din grupa B, fier, cupru, magneziu și minerale de care organismul nostru are nevoie. Produsele de copt cu unt au cel mai rău efect asupra siluetei tale, iar produsele de copt uscate nu sunt de acest tip. Prin urmare, consumul a 3-4 dintre ele în timpul micul dejun nu vă va face rău în niciun fel. Acest lucru este valabil și pentru clătite. Înlocuiți făina de grâu cu hrișcă sau fulgi de ovăz. Nu adăugați ulei în aluat, doar ungeți tigaia cu un șervețel umezit cu ulei, iar în loc de ouă întregi, adăugați doar albușuri. Chiar și în timpul unei diete, este dificil să refuzi salate delicioase. Există o minunată salată de vinaigretă, binecunoscută, pe care o poți mânca în siguranță în timp ce slăbești. Principalul lucru este să nu includeți murături în el, pentru că... rețin apa și, de asemenea, se recomandă adăugarea de chefir sau brânză de vaci în loc de ulei.

Respectarea anumitor reguli nutriționale - etapa cea mai importantăîn perioada de uscare. Fără unele restricții în dietă, este imposibil să obțineți forme sculpturale frumoase. Sportivii încep de obicei să taie după o perioadă de creștere în masă pentru a scăpa de excesul de grăsime acumulat sub piele. Când sunt „arse”, relieful muscular devine pronunțat și liniile formate capătă claritate. Principiul nutrițional actual nu este o dietă pentru pierderea în greutate. Scopul său principal este acela de a scăpa de grăsimea subcutanată care ascunde ușurarea.

Există anumite alimente care te ajută să obții efect maxim atunci când ardeți grăsime, faceți corpul mai proeminent și mai atractiv.

Alimente bogate în proteine

Proteina este materialul de construcție al țesutului muscular.

ouă

Piept de pui

Inclus în numărul de produse dietetice. Spre deosebire de alte părți ale carcasei de pui, acesta conține cantitate minimă gras Carnea de piept are un conținut scăzut de calorii și este inclusă în dieta sportivilor.

Fructe de mare și pește

Ele nu sunt doar o sursă de proteine, ci și Omega-3. Proteina conținută în pește este absorbită mult mai repede decât cea obținută din consumul de carne. La uscare, este permis să mănânci soiuri grase și cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți folosi atât fructe de mare proaspete, cât și congelate. Nu puteți mânca pește marinat, conservat sau sărat.

Conține creatină, care este unitate structurală pentru construirea țesutului muscular și, de asemenea, le crește puterea și rezistența. Includerea cărnii roșii în meniu vă permite să completați rezervele acestei substanțe. Procesul de descompunere a aminoacizilor durează destul de mult, așa că ar trebui să se acorde preferință soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne de vită și chiar mai bine dacă mănânci carne de vițel.

Shake-uri de proteine

zer și proteine ​​de cazeină trebuie să fie disponibil în mod constant în timpul perioadei de uscare. Principalul avantaj al cocktail-urilor făcute din astfel de amestecuri este că ajută la completarea rapidă a proteinelor și pot înlocui o gustare cu drepturi depline.

O altă sursă valoroasă de proteine ​​în perioada de uscare, dar cu unele avertismente. Puteți mânca doar brânză de vaci al cărei conținut de grăsime nu depășește 5%. Rata de absorbție a proteinei conținute în aceasta produs lactat, mai lent decât proteinele din ou, dar mai rapid decât proteinele din carnea roșie și albă. Dacă adăugați o cantitate mică de fructe de pădure (proaspete) la brânză de vaci de înaltă calitate, puteți obține un mic dejun sau o cină bun și hrănitor, precum și o gustare.

Produse care conțin carbohidrați lenți

Ele reprezintă o sursă valoroasă de refacere a energiei consumate.

Hercules este deosebit de bun pentru o masă completă. Nu este recomandat să consumați fulgi de ovăz instant deoarece au un indice glicemic ridicat. Hercules, dimpotrivă, are un IG scăzut și este potrivit pentru prepararea nu numai de terci, ci și pentru deserturi cu proteine ​​cu conținut scăzut de calorii.

Orez

Garnitura de cereale de orez Cu piept de pui este un fel de mâncare tradițional pentru meniul unui culturist. Cel mai bine este să folosiți maro cu boabe rotunde. Acest tip de orez conține mult gluten și se gătește mult mai mult decât alte soiuri, așa că satisface bine și ameliorează foamea pentru o lungă perioadă de timp, permițându-ți să rămâi la aportul caloric. De multe ori orez brun diluat cu alb în proporții egale. Acest lucru se poate face în orice perioadă de uscare, dar nu înainte de competiții.

Hrişcă

Mulți oameni cred că terciul făcut din această cereală este potrivit doar pentru perioada de creștere în greutate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Compensează bine deficitul de carbon complex în timpul perioadei de uscare. Hrișca are un conținut de calorii similar cu orezul, dar conține mult mai multe minerale și vitamine.

Leguminoase

Conțin multe proteine ​​vegetaleȘi carbohidrați lente. Proteina conținută de leguminoase este bine absorbită împreună cu proteinele animale. Garniturile din naut, mazare, fasole, linte si soia se potrivesc bine cu pui si vita. Ar trebui să evitați leguminoasele atunci când provoacă probleme cu sistemul digestiv.

Produsele din făină acceptabile pentru uscare trebuie să fie făcute din făină integrală, nu din făină albă obișnuită. Este necesar să gătiți astfel de paste de la 5 la 7 minute, dar nu mai mult.

Legume

Nu există restricții privind consumul de legume verzi. Castraveții, țelina și varza conțin o cantitate mare de fibre, iar conținutul de calorii este aproape zero. Ele umplu rapid stomacul și sting foamea. Sfecla uscată și cartofii trebuie fierți. Cantitatea de morcovi pe care o consumi ar trebui să fie limitată, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați.

Mulți oameni cred în mod eronat că aceste alimente pot fi consumate uscate, fără restricții. Fructele și fructele de pădure conțin carbohidrați simpli, exclus din meniu. Când nu ard, se duc imediat la depozitul de grăsime, adică sunt depozitate. Desigur, nu ar trebui să vă refuzați mâncarea bogată și gustoasă în vitamine. Puteți mânca fructe de pădure și fructe, dar este cel mai bine la micul dejun sau înainte de antrenament intens.

Combină grăsimi și proteine. Proteina conținută în astfel de pește este rapid absorbită de organism. Somonul și păstrăvul ar trebui să fie incluse în meniu de cel puțin două ori pe săptămână. O variantă alternativă este să luați ulei de pește, care poate fi achiziționat de la farmacie.

Nuci

Sunt incluse în meniul de uscare și sunt o sursă de Omega-6, dar în cantități mici. Există peste 500 de kilocalorii la 100 de grame de acest produs. Mâncarea unei astfel de delicatese trebuie făcută cu prudență, iar nucile sărate trebuie evitate complet.

Ulei vegetal

Bogat în acizi Omega-6 benefici. Mâncărurile sunt fierte în ulei rafinat de floarea soarelui. Este interzis să prăjiți alimente pe el. Puteți folosi semințe de in sau ulei de măsline pentru a asezona salate și alte feluri de mâncare.

Lucrări regulate de apă potabilă rol vitalîn formație corp de relief. Dacă lichidul este reținut în organism, acesta împiedică definirea mușchilor. Acumularea acestuia poate fi eliminată doar prin consumul cantității zilnice necesare de apă potabilă curată. Dacă permiteți deshidratarea, antrenamentele dvs. vor fi mai puțin intense. Nu trebuie să uităm că este apa curată care ajută la curățarea organismului de substanțele nocive și la eliminarea excesului de lichid.

Rezumând

Lista produselor permise pentru consum în timpul uscării este destul de mare, așa că nu există probleme cu monotonia meniului. Pot găti varietate de feluri de mâncare. Principalul lucru este să nu uităm că numărul de calorii arse ar trebui să prevaleze întotdeauna asupra numărului de calorii primite. Dieta zilnică este calculată în așa fel încât meniul să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​pentru a menține mușchii și proteine ​​de calitate, sprijinind fond hormonal, precum și carbohidrați care mențin echilibrul energetic.