Antrenamentul cardio (aerobic) este un tip de activitate fizică în care Organismul obține energie din oxidarea glucozei.

Aceste antrenamente au un efect pozitiv asupra sistemului respirator și cardiovascular uman.

Cardio poate fi descris pe scurt astfel: este exerciții de mare intensitate, cu impact redus pe muschi. Cele mai comune exerciții cardio: alergare, ciclism, mers pe jos, înot, orice jocuri active.

Diferențele dintre antrenamentul de forță și cardio pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de forță (anaerobic) - efectuarea unei serii exercițiu fizic cu o creștere constantă a greutății. Vizată întărirea sistemului musculo-scheletic uman.

Foto 1. Diagrama arată care mușchi lucrează mai activ în timpul antrenamentului de forță.

Exerciții cardio arde mai multe grăsimiîn timpul exercițiilor, dar când antrenamentul se termină, se oprește și procesul de ardere a grăsimilor. În acest sens, antrenamentul de forță beneficiază, pe măsură ce procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar si dupa absolvire a face exerciţii fizice. Acest lucru se întâmplă din cauza accelerării metabolismului, care revine doar la normal in 6 ore. Antrenamentul anaerob, la fel ca și cardio, întărește inima și vasele de sânge.

Antrenament cardio pur

Antrenamentul constă în întregime din exerciții cardio.

• Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, prin creșterea vitezei proceselor metabolice din organism.

• Îmbunătățește funcționarea inimii, a vaselor de sânge și a sistemului respirator.
• Disponibil tuturor, nu implică costuri de echipamente.
• Eficiență ridicată cu activitate fizică scăzută.

• Dacă studiezi mai mult de o oră, apoi corpul ca energie va începe să folosească țesutul muscular.
• Chiar și în timpul exercițiilor intense, cum ar fi alergarea grăsimea începe să „arde” numai după 20 de minute a face exerciţii fizice.

Important! Durata optimă a lecției de la 45 la 60 min.În această perioadă, puteți arde multe grăsimi fără a vă deteriora mușchii.

Antrenament pur de forță

Exercițiu fără exerciții aerobice.

• Permite arde grăsimile pentru o lungă perioadă de timp după exerciții fizice.
• Întărește inima, vasele de sânge și sistemul musculo-scheletic.

• Dacă scopul este o creștere semnificativă a masei musculare, atunci cel mai probabil pentru aceasta va trebui să luați medicamente speciale.
• Pentru a reduce riscul apariției diferitelor boli, trebuie să alegeți programul potrivit cursuri, efectuați corect exercițiile.

Important! Pentru oameni hipertensiunea arterială, angina pectorală și insuficiența cardiacă nu trebuie tratate la aparatele de greutăți, ridicarea mrenelor și efectuarea de exerciții statice. Datorită tensiunii prelungite a mușchilor, tensiunea arterială poate crește, poate apărea un atac de angină pectorală și ritmul cardiac poate fi perturbat.

Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții aerobice?

Majoritatea susțin că pentru a obține un efect mai mare aveți nevoie combina ambele tipuriîncărcături.

Antrenament cardio până la forță

Această opțiune este potrivită pentru sportivi puternici, rezistenți și cu experiență.

• Cardio incalzeste toate grupele musculareși va începe procesul de ardere a grăsimilor.
• Exercițiu anaerob ajuta la cresterea masei musculare.
• Avantajele exercițiilor aerobe și anaerobe sunt păstrate Instruire.

• Această opțiune nu este potrivit pentru incepatori.
• Dacă o persoană nu are probleme cu greutatea, dar abia începe să facă exerciții, o astfel de încărcare nu va fi potrivită. Datorită rezistenței scăzute organismul va obosi rapid chiar și în prima etapă antrenament și nu va mai rămâne forță pentru a antrena bine mușchii în timpul exercițiilor de forță.

Important! Daca este disponibil greutate excesiva, apoi cu o probabilitate mare după rulare vor începe articulații dureroase ale genunchilor. În acest caz, este mai bine să vă întăriți genunchii prin antrenament de forță și după aceea să începeți să alergați.

Antrenamentul cardio după antrenamentul de forță

Într-un astfel de complex, partea de forță este cel mai adesea ușoară (lucrând cu greutăți ușoare și medii), în timp ce cardio ocupă cel puțin 30 de minute.

• Crește rezistența.
• Antrenament anaerob scurt va întări mușchii și va începe procesul de ardere a grăsimilor.

• Dacă lecția este lungă, atunci muschii vor fi consumati odata cu depozitele de grasime.
• Nu se potrivește celor care doresc crește masa corporală slabă.

Important! Acest complex nu este potrivit pentru începători din cauza rezistenței lor scăzute. Dar dacă după exerciții anaerobe simți că mai ai ceva forță, atunci puțin exercițiu cardio va fi doar benefic. Va crește rezistența și va crește eficacitatea exercițiului.

Exerciții cardio și de forță intermitente

Aceasta implică o combinație a două tipuri de exerciții, de exemplu, exercițiile aerobe sunt efectuate după exerciții anaerobe. la fiecare 8 minute.

• Metabolismul se accelerează.
• Proces de ardere a grăsimilor pe termen lung.

• Nu este potrivit pentru începători, numai pentru sportivi cu experiență.
• daca ai probleme de sanatate, astfel de clase mai bine să excludem.
• Din cauza executării incorecte pot apărea exerciții fizice probleme de sanatate.
• Trebuie să te antrenezi sub supravegherea unui specialist.

Video util

Urmăriți acest videoclip pentru a afla cum să combinați cel mai eficient antrenamentul cardio și de forță.

Antrenamentul cardio este prezent în programul de antrenament al fiecărui culturist. Când este mai util? Aflați când să folosiți mai eficient exercițiile cardio.

Conținutul articolului:

Nevoia de exerciții aerobice pentru sportivi a fost deja stabilită, iar fiecare culturist ar trebui să aibă un loc pentru cardio în programul său de antrenament. Dar acum a izbucnit o altă dezbatere despre când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament? Desigur, întrebarea este relevantă și destul de corectă. Eficacitatea antrenamentului este un indicator foarte important, iar din moment ce nevoia de cardio a fost dovedită științific, este necesar să aflăm în ce moment se poate obține un efect mai mare de la acest tip de încărcare.

Acum există două tabere, reprezentanții uneia sunt încrezători în necesitatea de a folosi exerciții aerobice înainte de a începe antrenamentul de forță, iar sportivii din a doua folosesc cardio la etapa finală a antrenamentului. Pentru a înțelege pe deplin această problemă, va trebui să apelați la cercetare.

Cercetări asupra efectelor cardioului

În timpul experimentului s-au folosit exerciții cardio continuu și interval (alergare de 5 kilometri), precum și antrenament anaerob (leg press și bench press). Au fost efectuate în total patru sesiuni de testare. Primii doi au folosit alergare continuă pe o distanță de 5 kilometri, precum și exerciții anaerobe la o greutate maximă și la 80 la sută din greutatea de lucru.

De asemenea, în celelalte două sesiuni s-a folosit exercițiul cardio interval sub formă de alergare pe o distanță de 5 kilometri cu un raport muncă-odihnă de 1:1. Antrenamentul anaerob a fost similar cu primele două sesiuni.

Partea superioară a corpului și cardio

Niciunul dintre teste nu a evidențiat o scădere a rezistenței și a forței în mușchii superioare a corpului după exercițiile cardio.

Picioare și cardio

Antrenamentul cardio cu intervale a redus semnificativ rezistența mușchilor picioarelor, dar nu a avut niciun efect asupra forței mușchilor picioarelor. La rândul său, exercițiile aerobice continue nu au afectat indicatorii de forță și rezistență.

Astfel, se poate susține că cardio-ul continuu nu afectează mușchii picioarelor și partea superioară a corpului. Dar atunci când se efectuează exerciții cardio de interval, aceleași unități motorii sunt implicate în muncă, provocând astfel acumularea unui număr mare de metaboliți.

Dacă intensitatea exercițiilor cardio de interval este mare, atunci energia pentru mușchi este obținută prin glicoliză. Metaboliții acestui proces formează un mediu acid, care ulterior are un efect negativ asupra rezistenței musculare.

Cu toate acestea, aceste studii nu sunt suficiente pentru a da un verdict final la întrebarea - când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul antrenamentului? Pentru a găsi în continuare răspunsul la acesta, este necesar să apelăm la experiența practică.

Beneficiile cardioului înainte de antrenamentul de forță

Pe măsură ce vă creșteți greutatea de lucru, datorită exercițiilor aerobice, mușchii dumneavoastră se vor încălzi și vor fi mai bine pregătiți să lucreze cu noua greutate. Acest lucru, la rândul său, va crește intensitatea antrenamentului. În plus, exercițiile cardio vor fi utile pentru creșterea rezistenței.

Desigur, există aspecte pozitive ale utilizării exercițiilor aerobice înainte de antrenamentul de forță, iar cel principal, poate, poate fi considerat pregătirea mușchilor pentru sarcini.

Beneficiile cardioului după antrenamentul de forță

Cu sarcini cardio suficient de mari înainte de antrenamentul de forță, rezervele de energie pot fi epuizate, ceea ce va afecta negativ intensitatea activității principale. Se știe că în culturism cele mai eficiente pentru creșterea țesutului muscular sunt ultimele două abordări, care, în acest caz, ar putea să nu fie suficientă forță.

De asemenea, exercițiile aerobice ajută la accelerarea arderii grăsimilor și carbohidraților, care nici nu vor ajuta la creșterea intensității antrenamentului de forță. În plus, se crede destul de larg că, după oprirea antrenamentului de forță, o cantitate mare de sânge se adună în partea inferioară a corpului. Acest lucru se datorează slăbirii sistemului cardiovascular la efectuarea exercițiilor de forță.

La rândul lor, dacă mușchii continuă să lucreze într-un mod mai „blând”, circulația sângelui va fi restabilită mult mai repede. Astfel, se poate afirma că datorită folosirii unei benzi de alergare sau a unei biciclete de exerciții în faza finală a ședinței, activitatea musculară va scădea treptat, ceea ce va avea un efect benefic asupra restabilirii circulației sanguine.

Cardio înainte sau după antrenamentul de forță?

După cum puteți vedea din tot ce este scris mai sus, este destul de dificil să răspundeți clar la întrebarea când să faceți cardio: la începutul sau la sfârșitul antrenamentului. În ambele cazuri există aspecte pozitive și negative. Poate că există trei opțiuni pentru utilizarea cardio în culturism:

1. Primul poate fi folosit de sportivii al căror scop este creșterea masei. În acest caz, exercițiile cardio vor fi utile la începutul sesiunii de antrenament.
2. Dacă trebuie să-ți tonifiezi mușchii sau să scapi de excesul de greutate, atunci a doua opțiune este potrivită. Exercițiile aerobice trebuie făcute în etapa inițială a lecției înainte de antrenamentul de forță.
3. A treia opțiune este să separați exercițiile aerobice și de forță în zile diferite. Această metodă de utilizare a exercițiilor cardio pare, de asemenea, destul de promițătoare.

Ei bine, în concluzie, aș dori să mai spun o privire la întrebarea - când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul antrenamentului? Unii sportivi folosesc exerciții cardio atât la începutul unei sesiuni de antrenament, cât și la finalizarea acesteia. În acest caz, se presupune exerciții aerobice moderate timp de 5 până la 15 minute. Această abordare pare, de asemenea, destul de bună. Datorită intensității scăzute a exercițiilor aerobice, sportivul își va putea încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță, acționând ca o încălzire. După terminarea ședinței, cardio va ajuta la restabilirea circulației sângelui și la reducerea treptată a activității musculare.

Aflați mai multe informații despre exercițiile cardio și timpul optim pentru acestea în acest videoclip:

Buna ziua. În acest articol, vă voi spune cum și când să faceți cardio pentru arderea grăsimilor (scădere în greutate).

Cardio este orice ANTRENAMENT AEROBIC, de exemplu: ciclism, aerobic step și multe altele.

În fitness/culturism, cardio înseamnă cel mai adesea mers pe jos, alergare sau antrenor eliptic. Apropo, este diferit pentru fiecare. Unii aleg un lucru (de exemplu, mersul pe jos), alții ca un antrenor eliptic, alții o bicicletă de exerciții, iar alții chiar combină totul pentru varietate...

Așadar, trebuie să efectuați un astfel de antrenament atunci când corpul dumneavoastră are o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI). Acesta este singurul mod de a arde grăsimile la maximum.

Apare întrebarea: când este cantitatea minimă de energie (carbohidrați) în corpul meu?

• DIMINEAȚA PE stomacul gol (după un somn lung de 8-10 ore, corpul tău nu are energie (carbohidrați), pentru că nu i-ai luat de nicăieri, desigur, dacă nu ai desfrânat noaptea 😀).
• DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ÎN SALĂ (deoarece în timpul antrenamentului de forță, mușchii ard rezerve de energie (carbohidrați) în timpul exercițiilor cu greutăți).
• ÎNAINTE DE CULCARE (aici opțional, deoarece depinde dacă ești sau nu la dietă. Dacă mesele tale de seară constau în ALIMENTE PROTEINICE și fără carbohidrați (energie), atunci această perioadă de timp (înainte de culcare) este și ea eficientă pentru că există din nou. o lipsă de carbohidrați în corpul tău, dar dacă ai carbohidrați (energie), atunci această perioadă de timp nu este pentru tine).

Care dintre metodele de mai sus este cea mai bună? Când este cel mai bun moment?

Băieți și fete, fiecare dintre metode este bună și are atât avantaje, cât și dezavantaje. Cel mai important lucru de reținut: CARDIO pentru ARDEREA GRASIMILOR ar trebui făcut atunci când nu există NU sau CANTITATE MINIMĂ DE ENERGIE (CARBOHIDRATI) în organism. Și totul va fi foarte distractiv :)

Cum să faci cardio: toate subtilitățile și secretele

Pentru că cu cardio de intensitate scăzută se vor arde doar GRASIME (fără MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA ESTE MARE, se vor arde atat GRASIME cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine).

Exemplu: „MĂS RAPID”, NU ALERGĂ. Sau ALERGĂ - DAR ÎNTREC. În general, mențineți INTENSITATEA SCĂZUTĂ!

Următorul lucru asupra căruia vreau să vă atrag atenția este durata ANTRENAMENTULUI AEROBIC (CARDIO). Ar trebui să fie lungă (60 de minute și mai mult). Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează (FAT) este cheltuit, dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime, există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul de petrecere pe această cale (adică, extinderea timpului de antrenament aerobic (CARDIO))!!! De aceea a durat atât de mult :)

Ei bine, aici sunt principalele nuanțe. În general, un regim cardio eficient pentru arderea grăsimilor, după părerea mea, este următorul:

• Dimineața, pe stomacul gol, faceți CARDIO (MERCARE BAST, 60 de minute sau mai mult)
• DUPĂ ANTRENAMENT, fă CARDIO (MĂS BAST, de la 60 min +)

Acum, vă voi spune în detaliu despre cum să desfășurați corect ANTRENAMENTUL AEROBIC ÎN ACESTE PERIOADE DE TIMP, astfel încât să aveți o idee despre ce și cum să faceți.

CARDIO DIMINEAȚA PE stomacul gol

Ne-am trezit, nu era NIMIC! Acest lucru este valabil mai ales pentru CARBOHIDRATI. FĂRĂ CARBOHIDRĂȚI, pentru că dacă păcătuiești, atunci aceiași carbohidrați îți vor bloca ARDEREA GRASIMILOR, iar tot antrenamentul aerobic (cardio) va fi redus la un singur loc...

Cum să faci cardio?Într-un ritm scăzut (ceea ce am spus a fost antrenament de intensitate scăzută), de exemplu, acesta este fie mers rapid, fie alergare lentă. SCOPUL TĂU ESTE DURATA ANTRENAMENTULUI DVS. (ARTREBUIE SĂ FIE DE MĂRÂN 60 DE MINUTE într-un ritm scăzut). În timpul acestui cardio (POȚI ȘI CHIAR TREBUIE SĂ LUAȚI care constă din trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină, valină) care vă vor proteja mușchii de distrugere) astfel vă veți păstra și mai mult masa musculară (mușchii), și în același timp. arde GRASISIME.

DUPĂ UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cât nu mănânci mai mult CARBOHIDRĂȚI, cu atât GRASISIME ARDE MAI MULT! Așadar, fă un duș (fără să te grăbești), după o jumătate de oră poți mânca ceva PROTEIN (de exemplu, ouă) iar la următoarea masă poți mânca GHIDRĂȚI.

Cardio post-ANTRENAMENT

Totul este simplu aici. Mai întâi vine antrenamentul de forță (de regulă, nu durează mai mult de 45 de minute pentru naturi, mai multe detalii în articolul principal:), iar după el vine CARDIO (toate aceleași acțiuni, adică antrenament de intensitate scăzută pentru 60+ minute + apoi cu cât nu mănânci mai mult carbohidrați = cu atât grăsimile ard mai mult, ține minte asta).

CARDIO ÎNAINTE DE CULCAT

Această metodă va funcționa bine dacă țineți strict o dietă (nu mâncați carbohidrați seara). După cardio, nu poți mânca deloc, ei bine, deloc, de fapt, poți bea doar o porție de aminoacizi BCAA (nu poți, dar chiar aș spune că trebuie) și apă (atât cât tu vrei). Nu poți mânca alte alimente (atât proteine, cât și carbohidrați) după cardio înainte de culcare, pentru că vei bloca fundalul de ardere a grăsimilor în timpul somnului, ceea ce nu este bine...

Ei bine, în general, ceva de genul acesta. Sper că totul este accesibil și de înțeles. Du-te. Toate cele bune)).

Salutări, administrator.

Dedic acest articol tuturor iubitorilor unui stil de viață activ, în care voi răspunde la întrebarea care îi interesează pe mulți: Ce este mai eficient:? Când am discutat despre cel mai bun moment pentru antrenament, am atins pe scurt subiectul antrenamentului cardio, în special al alergării. Astăzi site-ul web va dezvălui toate secretele alergării eficiente și va spune când este cel mai bun moment pentru a alerga pentru a obține rezultatul dorit în funcție de obiective.

Și obiectivele ar putea fi următoarele:

1. Arderea grăsimilor și pierderea în greutate
2. Desenarea reliefului
3. Întărirea sistemului cardiovascular
4. Menținerea generală a condiției fizice etc.

De obicei, fetele sunt cel mai interesate de primele două obiective: pierderea în greutate și lucrul la ușurare. Și chiar acum aflăm când este cel mai bun moment pentru a alerga dacă scopul tău este să arzi grăsimile? Și ce este mai bine să alegi: cardio înainte sau după antrenamentul de forță ea când vine vorba de .

Și vom începe, poate, cu trezirea și cardio-ul de dimineață.

Cardio de dimineață pe stomacul gol. Toate argumentele pro și contra

Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci este mai bine să o faci la 1,5-3 ore după ce termini antrenamentul cu greutăți. În acest timp, glicogenul din mușchi va fi restabilit, sinteza proteinelor va crește ușor, iar descompunerea acestuia se va opri - toate acestea vor avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și vor da un efect pozitiv de la alergare.

Ei bine, dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci această opțiune este bună și pentru tine cardio după antrenamentul de forță. Principalul lucru este să nu exagerați cu durata sa, pentru a nu începe procesul de ardere a mușchilor în loc de grăsime. Timpul optim este de 15-20 de minute.

Ei bine, acum sunt încrezător și calm că atunci când întrebarea apare în fața ta, Când este mai bine să alergi: dimineața sau seara? Sau ce este mai eficient: cardio înainte sau după antrenament? Vei cunoaște cu ușurință răspunsurile la toate aceste întrebări și vei putea alege cea mai potrivită opțiune pentru tine personal, ținând cont de obiectivele tale și de rezultatul așteptat de la antrenamentul cardio planificat.

Și, ca întotdeauna, antrenoarea ta Janelia Skripnik a fost alături de tine!

P.S. Cardio eficient pentru toată lumea! =)

Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță? Cum să te asiguri că nu arzi toți mușchii pe care i-ai format în timpul cardio? Când ar trebui să programați cardio în raport cu antrenamentul de forță?

Acum vom dezminți un mit binecunoscut: există multe studii care demonstrează că NU FACEȚI CARDIO DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ. Acest lucru oprește răspunsul anabolic al puterii tale.

Deci, dacă faci un antrenament exhaustiv de forță și te expui la volume mari de cardio, răspunsul organismului la ambele tipuri de antrenament se va slăbi. Și viteza, puterea și dimensiunea vor scădea. Și dacă vă planificați corect antrenamentul de forță, vă va crește rezistența cardio.

Journal of Strength and Conditioning (da, există unul în SUA) a analizat recent mai mult de 20 de studii și a demonstrat că adăugarea unei cantități semnificative de sarcini cardio la antrenamentul de forță reduce câștigurile de masă musculară cu 30% și câștigurile de forță cu 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Antrenament concomitent: o metaanaliza care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență. J Forță Cond. Rez. 13 octombrie 2011). Mai mult, sesiunile lungi și constante de cardio sunt mult mai dăunătoare mușchilor decât antrenamentele scurte HIIT.

Dacă scopul tău este musculatura, evita cardio-ul pe termen lung la o intensitate constantă, moderată.

Când exercițiile fizice scurte și intense au fost adăugate antrenamentului de forță, nu a existat niciun efect negativ asupra forței și creșterii musculare. Mersul pe jos și alergarea încetinesc creșterea musculară; acest lucru nu a fost observat în cazul mersului cu bicicleta. Poate că acest lucru se poate explica prin faptul că fibrele musculare cu contracție rapidă (fibre de tip II) sunt ocupate în timpul HIIT și al ciclismului. Ele pot produce mai multă forță și sunt mai predispuse la creștere decât cele cu contracție lentă utilizate pentru mers și jogging constant.

Pentru a scăpa de grăsime, folosește HIIT și ciclismul!

Nu face cardio după ce ai ridicat greutăți

Repetăm ​​din nou: nu face exerciții cardio după antrenamentul de forță. De ce culturistii fac de obicei cardio după? Le este teamă că cardio la început va diminua rezistența necesară pentru a ridica greutăți. Cercetătorii din domeniul sportului de la Universitatea din Memphis au concluzionat că doar performanța la genuflexiuni s-a înrăutățit după cardio. Presa pe bancă nu a dăunat cardioului. Acestea. Exercițiile cardio afectează doar puterea mușchilor implicați.

Și chiar și hormonii nu au nimic de-a face cu asta

De ce interzicem să faci cardio după antrenamentul de forță? Nu este vorba despre hormonii care se produc după antrenament – ​​hormon de creștere, testosteron, insulină, cortizol. Deși există studii foarte interesante despre efectele acestor hormoni (Daniel W. D. West și Stuart M. Phillips. Asocieri ale profilurilor hormonale induse de efort și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți. Eur J App Physiol, Volumul 112, Numărul 7 (2012), 2693-2702). Rezultatul este că fluctuațiile trecătoare ale testosteronului și cortizolului au un efect redus asupra formării musculare. Pe parcursul unui program de antrenament de forță de 12 săptămâni, acei bărbați ale căror niveluri de testosteron și hormonul anabolic IGF-1 au crescut cel mai mult nu au câștigat mai multă masă musculară decât alții.

Nu este nevoie să faceți exerciții în vreun mod special pentru a crește eliberarea de cortizol. Două enzime influențează cel mai mult anabolismul și catabolismul în mușchi. Acestea sunt AMPK și mTOR.

AMPK (protein kinază activată de AMP) - o formă epuizată de ATP, o moleculă de energie din organism. Ajută corpul să se adapteze la antrenamentul de anduranță producând mai multe mitocondrii care procesează energia în celulă și optimizează utilizarea glucozei de către mușchi ca combustibil.

mTOR (ținta rapamicinei la mamifere)- o enzimă care activează p70 kinaza proteinei ribozomale S6, care include procesul de construire a masei musculare (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Creșterea masei musculare indusă de efort de rezistență se corelează cu fosforilarea kinazei p70S6 la subiecții umani. Eur J Appl Physiol. 2008 ian;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Prin această reacție, testosteronul, insulina, IGF-1 și aminoacizii semnalează celulelor musculare să crească.

Deci, trebuie să creștem mTOR. În acest moment, AMPK îl blochează. Dacă este activat, îți va strica toate eforturile. Antrenamentul trebuie împărțit. Dar cei mai mulți dintre noi suntem oameni ocupați, trebuie să reușim cumva să combinăm antrenamentul cardio HIIT și antrenamentul de forță într-un singur complex.

Producția de AMPK crește după începerea activității fizice și apoi revine treptat la normal. mTOR atinge vârfuri după aproximativ 1 oră de antrenament de forță, apoi scade după aproximativ 6 ore. NU faceți cardio după antrenamentul de forță deoarece AMPK va dezactiva toate mTOR care promovează creșterea musculară. Fă mai întâi cardio, chiar dacă este unul lung - va afecta doar puterea picioarelor tale. Doar nu include cardio în planul tău. dacă intenționați să aveți o zi de picior. Sau nu începe cardio timp de 6 ore după ce termini de ridicat greutăți, pentru că cu cât mTOR este pornit mai mult, cu atât mai bine. Într-o lume ideală, ar fi mai bine să faci cardio dimineața și antrenament cu greutăți seara.

Oamenii de știință de la Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea James Madison au descoperit că efectuarea cardio după antrenamentul de forță a blocat în mod serios creșterea fibrelor musculare (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Exercițiul aerobic concomitent interferează cu răspunsul celulelor satelit la exercițiul de rezistență acută. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 iunie;302(12):R1458-65. Epub 2012 4 aprilie).

Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports and Exercise a constatat că exercițiile aerobe înainte de antrenamentul de forță au scăzut chiar și nivelurile proteinei catabolice miostatine. Și un studiu apărut în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că exercițiile aerobice înainte de antrenamentul de forță au ars mai multe grăsimi decât după. Și încă ceva: dacă faci cardio înainte de antrenamentul cu greutăți, creșterea masei musculare are loc aproape de două ori mai intensă decât atunci când cardio se face după - acest efect se numește „accelerare cardio”.

Concluzia este că, pentru a proteja enzima de construcție musculară mTOR, ar trebui să așteptați cât mai mult posibil după antrenamentul de forță înainte de a face cardio - cel puțin 6 ore. Dar acest lucru nu se aplică HIIT și ciclism - ele nu slăbesc efectul forței. A face cardio înainte de antrenamentul de forță poate îmbunătăți procesele anabolice și poate promova pierderea de grăsime.