Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Exerciții de aerobic (aerobic) pentru acasă

Definiția exercițiului aerobic este conservatoare. Aceasta este considerată orice activitate în timpul căreia organismul obține energie pentru mișcare prin glicoliză aerobă, adică descompunerea glucozei cu participarea oxigenului atmosferic. Activitatea aerobă este de natură ciclică, implică multe contracții musculare de același tip pe o anumită perioadă de timp. Această activitate implică munca predominantă a fibrelor musculare „lente” și este considerată tipul de muncă predominant în alergare, ciclism la distanță, unele jocuri sportive, schi și anumite tipuri de cursuri de fitness.

Ce exerciții sunt considerate aerobe?

Exercițiile de aerobic sunt clasificate după două criterii:

• capacitatea de a lucra cu anumite grupe musculare pentru o perioadă lungă de timp, mai mult de 1-5 minute. Teoretic, așa-numitele exerciții de „rezistență de forță” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobice, atunci când timpul sub sarcină este de la 1 la 5 minute, iar scopul antrenamentului nu este atât de a crește consumul de calorii, cât de a dezvolta o abilitate motrică;
• obţinerea energiei în primul rând prin glicoliză aerobă

Al doilea punct este controversat, din nou în teorie. Unii autori scriu că antrenamentele „de ardere a grăsimilor” trebuie să fie diferențiate de cele aerobe, deoarece au drept scop exclusiv reducerea grăsimii corporale, iar în timpul acestora corpul lucrează „pe combustibil gras”. Cu toate acestea, în practica de fitness, astfel de lucruri nu apar aproape niciodată, deoarece dieta tipică le împiedică să devină realitate, în care există atât de mulți carbohidrați încât grăsimile pur și simplu nu au nicio șansă să devină tipul principal de combustibil. În plus, pentru a aduce corpul la lipoliză ca principal proces de schimb de energie necesită timp mult mai lung decât cel optim pentru antrenamentul de fitness. Rezultatul unor astfel de acțiuni este, de obicei, supraantrenamentul și suprasolicitarea.

Pentru ușurința înțelegerii, activitățile aerobe includ:

• lucrează în toate tipurile de echipamente cardio care se află în sală. În anumite condiții (efectuarea de sprinturi la putere submaximală), antrenamentul pentru ei poate fi considerat antrenament de forță, cu toate acestea, pentru ușurința de înțelegere, astfel de lucruri sunt de obicei ignorate;
• ciclism, role, schi, patinaj;
• alergare de intensitate diferită;
• mers pe jos, nordic walking, trekking și diverse tipuri de mers cu greutăți (drumeții cu rucsac, marșuri forțate);
• dansuri aerobice, adică cele care sunt lipsite de trucuri acrobatice de putere. Majoritatea antrenamentelor de fitness cu dans sunt aerobic;
• cursuri de fitness precum tai-bo, ki-bo, fitbox. Există unele lucrări explozive de forță anaerobă în aceste lecții, dar este destul de mică. Majoritatea antrenamentului, când elevii învață combinații de pumni și ligamente, este aerobic, partea cu pumni de putere maximă este antrenamentul de forță explozivă;
• înot de toate tipurile, de la „croazieră” într-un ritm lent până la târăre energică și fluture. Excepția este înotul pe distanțe scurte;
• caiac și canotaj;
• Antrenamentul de fitness cu Kettlebell este un format aerobic în care efectuați o mulțime de ridicări de greutate mică, de exemplu, balansări timp de 10 minute, smulge timp de 10 minute și clean and jerks pentru același timp. Unii se referă la asta ca la muncă de rezistență la forță, dar nu este. Acesta din urmă este antrenat în timpul lucrului ciclic, organizat timp de 40-60 de secunde pe ridicare cu cicluri de odihnă care durează minim 30 de secunde;
• cursuri precum „aerobic de forță”. Greutatea greutăților folosite este de așa natură încât poate fi neglijată, lucrul poate fi efectuat timp de 5-6 minute pentru fiecare grup mare, sursa primară de energie este glucoza. Acesta, apropo, este principalul motiv pentru care numai începătorii obțin rezultate din astfel de exerciții. Fitness-ul aerobic crește extrem de rapid, hipertrofia musculară de la astfel de exerciții este nesemnificativă, în timp sunt „încorporate” în metabolism și încetează să ofere un efect semnificativ. Fenomenul se explică prin faptul că, fără progresia greutăților de lucru, nivelul consumului de oxigen și al consumului de energie scade.

Contrar credinței populare, antrenamentul cu greutăți în care timpul sub tensiune este de aproximativ 40 de secunde nu este complet aerobic. Sunt furnizate cu energie din glicoliză, dar nu prezintă ciclicitate. O excepție este munca la cronometru, atunci când un atlet efectuează un exercițiu de forță cu o greutate adecvată timp de 40 de secunde și se odihnește nu mai mult de 30 de secunde.

Antrenament aerobic și sprint

În teorie, sprintul, adică accelerarea rapidă pentru cel mult 30-40 de secunde, nu este un antrenament aerobic. Este asigurat de fibrele musculare care lucrează la ridicarea greutății, iar în efectul său metabolic este echivalent cu forța. Cu toate acestea, nu orice sprint este anaerob. În fitness, există adesea o situație în care un client pur și simplu nu poate accelera cu suficientă putere și în aceleași 30-40 de secunde efectuează un lucru aerobic normal, doar la o intensitate mai mare. În practică, de multe ori nu este posibil să se determine ce sprint anume este acesta. Scala de intensitate Borg este prea subiectivă persoana care face exerciții poate crede că se antrenează din greu, dar în realitate intensitatea va fi foarte medie.

Frecvența antrenamentului

Mecanismul de recuperare după antrenamentul aerobic diferă de supracompensarea după antrenamentul de forță. Activitatea aerobă nu provoacă atât de multe microtraume în mușchi și nu accelerează sinteza proteinelor în același mod ca activitatea de forță. Deși s-a dovedit că antrenamentul aerobic poate atinge și hipertrofia musculară, rezultatul real depinde în mare măsură de fondul hormonal și de genetica sportivului. Bărbații sunt mai predispuși să facă hipertrofie cu aerobic, în timp ce la femeile sănătoase șansele tind să fie zero.

În general, după antrenamentul aerobic, organismul restabilește echilibrul hormonal (reduce nivelul de cortizol și adrenalină la normal), reacțiile sistemului nervos și „elimină” excesul de sânge din mușchii lucrați, direcționându-l către alte nevoi. Aceste procese sunt trecătoare, iar sportivul amator își revine complet la 12-24 de ore după un astfel de antrenament.

Acest lucru vă permite să antrenați activități aerobice în fiecare zi. Dar în practica de fitness astfel de lucruri nu sunt folosite, deoarece:

• repetarea acelorași exerciții în fiecare zi poate duce la vătămare;
• o intensitate prea mare poate provoca hipertrofia mușchiului inimii, ceea ce este nedorit;
• De asemenea, sistemul nervos reacționează inadecvat la suprasolicitare, o persoană poate pierde somnul sau poate deveni excesiv de iritabilă

Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda pana la 200 de minute de activitate aeroba pe saptamana pentru pierderea in greutate. Acestea sunt normele pentru persoanele cu deficit de calorii. Oamenii sănătoși și „hrăniți” pot lucra puțin mai mult, dar limita superioară pentru ei este stabilită la antrenamente de 5 ore. Totul de mai sus este deja sport, nu educație fizică și necesită o atenție deosebită nutriției (creșterea conținutului de calorii cu 10-20% datorită carbohidraților, selecția individuală a complexelor vitamine-minerale, luarea de complexe izotonice), somnul și exercițiile zilnice.

Există studii conform cărora femeile de vârstă reproductivă nu ar trebui să atingă limita superioară pentru „ore” de încărcări din cauza riscului de a dezvolta amenoree hipotalamică. Riscul este mai mare pentru cei care încearcă să slăbească și au deficit caloric de ani de zile.

Limita inferioară efectivă variază în funcție de nivelul de pregătire. Pentru începători, este suficient să faci aerobic de 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Creșterea duratei antrenamentului are loc treptat, în timpul procesului de care trebuie să urmăriți:

• indicatori de somn. Dacă o persoană începe să crească numărul de ore „aerobe” și se confruntă cu un somn slab, întreruperi periodice ale ciclului de somn și alte probleme, trebuie să „retoarcă” la acei indicatori în care încă a dormit normal. Tulburările de somn apar de obicei la cei care se află într-o stare de deficit caloric și combină antrenamentul aerobic și cel de forță, deoarece toate aceste lucruri împreună creează o încărcare crescută asupra sistemului nervos central;
• apetit. O „pierdere” bruscă a senzației de foame este exact aceeași abatere de la normă ca și gustarea constantă și incapacitatea de a „opri”. De obicei, modificările apetitului odată cu creșterea sarcinii indică debutul supraantrenamentului;
• puls în repaus. Se măsoară dimineața în pat imediat după trezire (de preferință cu un monitor, nu prin numărare). Dacă crește pe zi ce trece, se instalează supraantrenamentul și ar trebui să vă reconsiderați volumele de antrenament

Majoritatea experților consideră că aerobicul excesiv în planurile de slăbire este o mare greșeală. Exercițiul aerobic excesiv într-un deficit caloric crește rata pierderii musculare și poate contribui la o rată metabolică bazală mai lentă.

Intensitatea antrenamentului

Există mai multe abordări pentru a determina intensitatea. În fitness, un „test de vorbire” sau „test de vorbire” este adesea folosit. Se consideră că intensitatea este adecvată dacă o persoană poate schimba fraze scurte în timpul lucrului, dar nu mai poate menține o conversație. În realitate, testul de vorbire nu este foarte eficient pentru tipuri de exerciții mai intense, precum canotaj, alergare sau dans. Este folosit mai ales în nordic walking și trekking. În cel din urmă, ca o modalitate de a evalua efectul creșterii în altitudine asupra stării sistemului aerob.

Evaluarea individuală a sarcinii sau „noua scară Borg”

0 - odihnă completă;

1 - mișcări ușoare, nepercepute ca antrenament;

2 - usor, inceperea incalzirii;

3 - activitate moderată;

4 - sarcina de antrenament, care poate fi menținută aproximativ 20-30 de minute;

5 — tempo 20 minute, sarcină medie de antrenament;

6 — ritm „3000 de metri”, o sarcină care poate fi menținută timp de cel mult 12 minute;

Ritm 7 - 800 m, antrenament intens, în care oboseala se instalează în mai puțin de 10 minute;

8 – antrenament foarte dur, „ritm 400 m”, aplicat alergării

9 — sprint, „ritm 200 m”;

10 - sarcini submaximale și maxime sau „ritm de 50 m”

Tot în practica de fitness se folosește formula de ritm cardiac maxim. Din 226 își scad vârsta și calculează un culoar de 60-90% din aceste valori. Aici ar trebui să aibă loc antrenamentul aerobic. Intensitatea peste 70% este considerată ridicată; un astfel de antrenament nu se efectuează mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Cursanții cu experiență își pot depăși ritmul cardiac cu 10-15 bătăi pe minut.

Step aerobic este un antrenament cardio cu impact redus, care se bazează pe mișcări coregrafice simple pe un deal special (platformă cu trepte). Step aerobic este o clasă foarte populară în orele de grup datorită eficient și în același timp blând cu sarcina articulațiilor.

Step aerobic este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. În același timp, puteți face aerobic step nu numai în sala de fitness, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să cumpărați o platformă de pas și să alegeți un antrenament video potrivit pentru dvs. Să ne dăm seama care sunt beneficiile aerobicului pe pas și cum să o facem corect.

Aerobic pe pas: ce este?

Istoria creației și beneficii

Dacă vrei să obții un corp sănătos și frumos, atunci asigură-te că faci antrenament cardio în mod regulat. Aceasta este o modalitate grozavă obține o figură bună, antrenează mușchiul inimii și dezvoltă rezistența. Există multe tipuri diferite de antrenamente aerobice care vă vor ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să ardeți calorii pe parcursul unei ore de exercițiu, dar una dintre cele mai populare opțiuni cardio a devenit aerobic-ul pe pas.

Step aerobic a fost creat în anii 80 ai secolului trecut antrenorul Gene Miller în perioada de popularitate tot mai mare a aerobicului și fitness-ului. În timp ce se recupera de la o accidentare la genunchi, Jean, la sfatul unui medic ortoped, și-a lucrat articulațiile călcând pe o cutie mică. Reabilitarea reușită i-a dat ideea de a crea antrenament folosind mersul la înălțime. Așa a apărut o nouă direcție sportivă - step aerobic, care a devenit foarte rapid popular în întreaga lume.

Cercetările au arătat că aerobicul în pas poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a artritei. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular și de a arde până la 500 kcal într-o oră de exercițiu. Step aerobic are un efect cuprinzător asupra corpului, cu o calitate deosebit de înaltă se corectează forma picioarelor, feselor și abdomenului. Exercițiile pe o platformă cu trepte ajută la eliminarea zonelor cu probleme deosebit de dificile, care sunt situate pe exteriorul, spatele și interiorul coapselor.

Care este esența aerobicului pe pas?

Deci, step aerobic constă de obicei în un set de pași de bază, conectate în legături combinaționale. Nivelul de dificultate al pașilor și al legăturilor depinde de lecția specifică. Antrenamentele sunt însoțite de muzică ritmată și se desfășoară într-un ritm rapid. Pentru cursuri se folosesc platforme speciale din plastic cu suprafață antiderapante. Platformele trepte au înălțimi reglabile, astfel încât să puteți crește sau reduce dificultatea antrenamentului.

De obicei, cursurile de aerobic step încep cu o încălzire și pași de bază. Treptat pașii de bază devin mai complexi și combinați în pachete . Dacă ați ales o lecție pentru începători, atunci combinațiile vor fi simple - nu mai mult de 2-3 pași în combinație. Clasele intermediare și avansate includ nu numai mișcări mai intense, ci și tempo-uri mai înalte și versiuni mai complexe ale exercițiilor. Prin urmare, la început s-ar putea să nu vă fie ușor să repetați mișcările sincronizate cu antrenorul.

Antrenament de aerobic pe pas durează de obicei 45-60 de minute. Lecția este continuă și de dificultate tot mai mare ca mijloc de odihnă și refacere, veți reveni periodic la mersul pe loc. Dacă nu ai făcut activitate fizică de mult timp, atunci este mai bine să începi cu mersul regulat fără pas pentru a evita sănătatea precară sau chiar problemele cardiace. Unii antrenori includ uneori exerciții pentru brațe și abdomen la sfârșitul orei pentru a echilibra sarcina, deoarece aerobicul în pas încarcă în principal mușchii picioarelor și feselor.

Aerobicul cu pas a cunoscut apogeul în popularitate globală la sfârșitul anilor 90. Noile tendințe în fitness de grup (HIIT, pliometrie, crossfit, TRX) au deplasat ușor cursurile de aerobic step. Cu toate acestea, chiar și acum cursurile de pas rămân la cerere printre mulți iubitori de antrenament cardio. Mersul pe o platformă este mai mult sarcină blândă decât programele de sărituri cu impact, așa că în ceea ce privește siguranța, acestea vor da un avans multor alte tipuri de exerciții aerobice.

Tipuri de aerobic step

Dacă o lecție de grup se numește „aerobic în pas”, atunci aceasta presupune o lecție clasică pentru aproximativ un nivel mediu de antrenament. Se presupune că puteți face activitatea mai ușoară sau mai dificilă prin schimbarea nivelului platformei. Totuși, întotdeauna Este mai bine să iei o lecție de probă pentru a înțelege care este programul, deoarece acesta depinde adesea direct de viziunea antrenorului.

Dacă vorbim despre tipurile de aerobic step, putem evidenția următoarele:

• Pasul de bază. Antrenament pentru începători, unde se învață pași de bază și combinații simple.
• Pas avansat. Instruire pentru practicieni avansați care au deja experiență cu step. De regulă, include ligamente complexe și exerciții de sărituri.
• DansEtapa. O clasă pentru cei care iubesc coregrafia de dans. În acest program, pașii sunt combinați în secvențe de dans, care vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă dezvoltați flexibilitatea și grația.
• Pieptene cu trepteo. Aerobicul pe pas, în care veți găsi multe combinații complexe de mișcări, este, așadar, potrivit pentru persoanele coordonate. Dar intensitatea acestei activități este mai mare.
• Interval de pas. Antrenamentul se face într-un ritm de interval, cu intervale explozive și intervale de recuperare calmă. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate.
• DublaEtapa. Un antrenament care folosește platforme în doi pași pentru a crește eficacitatea antrenamentului
• Putere Etapa. Un antrenament care folosește și exerciții de forță pentru a tonifica mușchii.

Avantajele și dezavantajele aerobicului pe pas

Step aerobic are o serie de avantaje care l-au făcut unul dintre cele mai populare clase la orele de grup. Dar exercițiile cu pas au și o serie de dezavantaje și contraindicații, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Avantajele și beneficiile aerobicului pe pas

1. Step aerobic este unul dintre cele mai multe efectiv tipuri de exerciții cardio pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime. În 1 oră de exercițiu poți arde 300-500 kcal.

2. Cursurile de aerobic step sunt mult mai multe sigur pentru articulații decât, de exemplu, alergare, pliometrie, sărituri cu coarda. Cu rezultate comparabile și costuri energetice, veți obține un impact relativ scăzut asupra articulațiilor picioarelor.

3. Acesta este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este cel mai problematic pentru sexul frumos. Îți vei tonifica mușchii coapselor și feselor, strângându-le și îmbunătățindu-le forma. Mai mult, pașii pe stepă ajută uscați-vă picioareleși reduceți-le în volum.

4. Cursurile de aerobic step sunt potrivite pentru prevenirea osteoporozei și artritei, ceea ce este deosebit de important pentru cei care conduc sedentar Mod de viata.

5. În timpul step de aerobic, vă forțați inima iar plămânii tăi funcționează mai eficient și îi fac mai sănătoși. Un astfel de antrenament reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare de mai multe ori.

6. Aerobicul regulat pe pas te va ajuta să te menții greutate sănătoasă, evitând problemele asociate cu excesul de greutate corporală: diabet, accident vascular cerebral, tulburări metabolice, dureri articulare, probleme cardiace.

7. Aerobicul pe pas te va ajuta să te dezvolți rezistenta, care este util nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi. De exemplu, când urcați scările la un etaj înalt, în timpul plimbărilor lungi sau urcați în deal. Aerobicul pe pas dezvoltă, de asemenea, coordonarea, agilitatea și simțul echilibrului.

8. Puteți regla în mod independent dificultatea antrenamentului prin schimbare înălțimi platforme trepte. Cu cât nivelul platformei este mai mare, cu atât sarcina pe care o vei primi este mai puternică.

9. Aerobicul pe pas constă în exerciții de susținere a greutății care sunt ideale pentru creștere densitatea oaselorși conservarea țesutului osos. Acest lucru nu numai că vă va face mai mobil, dar vă va ajuta și la prevenirea bolilor osoase la vârsta adultă.

10. Poti face step aerobic nu doar la cursuri speciale, ci si acasă. Există, de asemenea, lecții video gratuite pentru începători, datorită cărora puteți învăța elementele de bază ale aerobicului pe stepă.

Dezavantajele aerobicului pe pas

1. Aerobicul pe pas folosește combinații de pași și secvențe care pot necesita timp pentru a învăța. La primele lecții, cei care studiază frecvent deruta in pasiși nu pot ține pasul cu antrenorul, ceea ce îi descurajează să facă aerobic step.

2. Cursurile de pas au mai puțin impact asupra articulațiilor decât alergatul și săriturile, dar dacă ești îngrijorat de articulațiile genunchiului, atunci acest tip de fitness poate rezolva această problemă agrava. În acest caz, este mai bine să acordați atenție orelor de Pilates.

3. Step aerobic este foarte divers și practic nu are un singur șablon. Fiecare instructor aduce propriile caracteristici în predarea lecțiilor, așa că nu toate orele sunt la fel de eficiente și de înaltă calitate.

4. Exercițiile pe stepă includ mușchii picioarelor și feselor, în timp ce mușchii partea superioară a corpului va primi mai puțină sarcină de muncă. În plus, aerobicul în pas trebuie suplimentat cu antrenament de forță pentru a-ți îmbunătăți complet corpul.

5. Aerobicul pe pas pune stres pe tendonul lui Ahile, care este situat chiar deasupra călcâiului piciorului. Dacă nu este urmată tehnica adecvată, pașii platformei pot cauza rănirea sau ruperea lui Ahile.

Contraindicații pentru aerobic step:

• Boli ale sistemului cardiovascular
• Boli ale articulațiilor picioarelor
• Boli ale sistemului musculo-scheletic
• Tensiune arterială crescută
• Flebeurism
• Exces de greutate mare
• Sarcina si perioada postpartum (3 luni)
• O pauză lungă de la activitățile de fitness (este mai bine să începeți cu o plimbare regulată de 5-7 km pe zi)

Dacă aveți alte afecțiuni medicale care vă pot împiedica să faceți exerciții, cel mai bine este să vă consultați în continuare cu medicul dumneavoastră.

Eficacitatea step-aerobicului pentru pierderea în greutate

Este aerobicul cu pas eficient pentru a pierde în greutate? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim principiul de bază al pierderii în exces de greutate. Corpul tău începe să piardă în greutate atunci când tu consuma mai putine calorii decât poate folosi corpul. Indiferent de antrenament, dacă mănânci mai puțin decât aportul caloric zilnic (), atunci corpul tău începe să folosească grăsimi din rezervele sale de energie.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a arde calorii, așa că faceți aerobic eficient pentru pierderea în greutate. Într-o sesiune de o oră puteți arde o masă completă, ceea ce înseamnă că vă va apropia mai repede de obiectivul dorit. În plus, aerobicul step tonifică mușchii, afectează grăsimea subcutanată prin creșterea circulației sângelui, dă energie și ameliorează stresul (ceea ce va ajuta la evitarea supraalimentării).

Desigur, există mai multe antrenamente care consumă mai multă energie, care te vor ajuta să arzi mai multe calorii într-o oră de exercițiu decât în ​​timpul step-aerobic. Dar trebuie să înțelegi că probabil vor fi mai impactante și mai traumatizante decât clasele de pas. În plus, step aerobic este reduce volumeleși usucă partea inferioară a corpului în loc să-l îngreuneze.

Step aerobic pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată step aerobic și abia plănuiți să începeți, atunci asigurați-vă că vă uitați la caracteristicile cursurilor, exercițiile de bază din step aerobic și recomandările pentru îmbrăcăminte și încălțăminte pentru antrenament.

Step aerobic pentru începători: 10 caracteristici pentru antrenament

1. Asigurați-vă că vă amintiți poziția corectă a corpului în timp ce efectuați exerciții de aerobic step: genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt, fesele încordate, umerii pe spate, privirea îndreptată înainte.

2. Trebuie făcute pași cu tot piciorul pe platformă pentru ca călcâiul să nu atârne în jos.

3. În step aerobic nu există pași pentru două numărări - minim patru. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să vă deplasați de-a lungul podelei, ci și să vă urcați pe platformă.

4. În aerobicul în pas, spre deosebire de aerobicul clasic, nu există pași inversați.

5. Prima dată când iei un curs de aerobic step, probabil că vei simți exerciții dificil de repetat după instructor. S-ar putea chiar să te pierzi și să te confuzi în pașii tăi. Acest lucru este absolut normal, după 3-4 lecții te vei simți mult mai încrezător.

6. Cu cât platforma treptei este mai sus, cu atât sarcina este mai intensă. Începătorii ar trebui să aleagă o înălțime de 10-15 cm. Practicanții mai experimentați ar trebui să aleagă 20 cm, înălțimea proiectilului poate fi crescută. S-a stabilit că fiecare plus 5 cm adăugat la înălțimea platformei treptei va da încărcare suplimentară de 12%.

7. Puteți face antrenamentul cu pasi mai provocator folosind gantere sau greutăți pe picioare sau pe brațe.

8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, bea un pahar cu apă și asigură-te că ia câteva înghițituri de apă la fiecare 10 minute în timpul orei.

9. Dacă sala ta oferă aerobic step de mai multe niveluri de dificultate, atunci este mai bine să alegi o clasă pentru începători, chiar dacă ai o formă fizică bună de la alte antrenamente.

10. Amintiți-vă mișcările mai întâi cu „picioare” și abia apoi cu „mâni”. Angajați-vă brațele numai atunci când partea inferioară a corpului a stăpânit pe deplin mișcările.

Exerciții de bază din aerobic step

Pentru a vă stăpâni mai ușor aerobic-ul cu pas, vă oferim câteva exerciții de bază de aerobic cu pas în imagini vizuale.

1. Pasul de bază

Pășiți pe platforma treptei cu ambele picioare alternativ. Efectuat în patru numărări.

2. Trepte în V sau trepte în V

Pas câte un pas cu ambele picioare pe colțurile opuse ale treptei.

3. Pas cu tibia suprapusă sau Curl

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și balansează-ți piciorul stâng înapoi. Călcâiul trebuie să atingă fesa stângă. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

4. Pas cu genunchi ridicare sau genunchi sus

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei, îndoaie genunchiul stâng și trage-l spre stomac. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

5. Pas cu ridicarea picioarelor sau Kick up

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și aruncă piciorul stâng înainte. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Stând în mijlocul platformei treptei, atingeți alternativ podeaua cu un picior și apoi cu celălalt.

Pune-ți piciorul drept pe colțul platformei treptei și du-ți piciorul stâng cât mai mult înapoi, fără a-l îndoi la genunchi. Ridicați brațele sincron cu ridicarea picioarelor. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

8. Abducția picioarelor

Pune piciorul drept pe platforma treptei și du-ți piciorul stâng în lateral, fără a-l îndoi la genunchi. Mișcă-ți brațele în lateral sincron cu ridicarea picioarelor. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Exerciții de aerobic step mai complexe

Vă oferim, de asemenea, exemple de exerciții mai complexe pe care formatorii le pot adăuga la programele pentru practicieni avansați:

4. Sărind pe loc

După cum puteți vedea, în clasele avansate, antrenorii pot include și exerciții de sărituri. Dacă aveți disconfort în timp ce săriți, atunci este mai bine să nu săriți, ci să efectuați o versiune cu impact redus a exercițiului (doar mersul pe jos).

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Jenny Ford.

Haine și încălțăminte pentru aerobic step

În step aerobic este foarte important să alegi pantofi sport confortabili. Este mai bine să faceți exerciții în adidași sport cu tălpi antiderapante care absorb șocuri, care reduc sarcina asupra articulațiilor. Pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior și să susțină arcul piciorului, acest lucru va ajuta la protejarea picioarelor de răniri. Daca esti predispus la varice, poti purta colanti grosi la curs.

Nu există cerințe speciale pentru îmbrăcămintea sport. Cel mai important lucru este că este confortabil și nu restricționează mișcarea. Este mai bine să alegeți un material respirabil de înaltă calitate. Vă rugăm să rețineți care este mai bun nu purta pantaloni lungi tăietură liberă: există riscul de rănire la pășirea pe platforma treptei.

Aerobic cu pas acasă

Este posibil să faci step aerobic acasă? Sigur ca poti! Dacă nu aveți ocazia să mergeți la cursuri de grup sau sala de sport pur și simplu nu oferă aerobic step, atunci vă puteți antrena acasă.

De ce ai nevoie pentru a face aerobic pas acasă?

• Platforma pas
• Niște spațiu liber
• Pantofi sport comozi
• Muzică potrivită sau antrenamente video gata făcute

Toată lumea va găsi pantofi sport și un mic pătrat de spațiu în cameră; muzică gratuită și antrenamente video gata făcute cu aerobic în pas sunt disponibile gratuit pe YouTube. Platforma treptată poate fi înlocuită subiect potrivit 10-20 cm înălțime (de exemplu, o bancă mică). Dacă nu aveți nimic de înlocuit, puteți achiziționa o platformă cu trepte.

Platforma step este vândută în magazinele de sport. Costul său mediu este de la 1500 la 5000 de ruble. Prețul depinde de calitatea materialului, rezistență, acoperire, stabilitate. De asemenea, prețul unei platforme cu trepte depinde de numărul de niveluri: de obicei există cele cu două și trei niveluri (adică puteți seta 2 sau, respectiv, 3 înălțimi).

Să ne uităm la exemple de modele de platforme în trepte.

Platforme de trepte de până la 2500 de ruble

Platforme de trepte de la 2500 la 5000 de ruble

Platforme de trepte de la 5000 la 8000 de ruble

Platforme Reebok Step

Dimensiunile optime ale platformei treptei: lungime 0,8-1,2 metri, latime 35-40 cm Inaltimea treptei este de obicei de 10-15 cm cu posibilitatea de a creste inaltimea la 30-35 cm de antrenament acasă este mai bine Setați treapta la înălțimea minimă pentru a stăpâni exercițiile de bază și a regla poziția corectă a picioarelor. Treptat măriți înălțimea trepteiși crește nivelul de dificultate al antrenamentului.

Când cumpărați o platformă cu trepte, acordați atenție suprafeței acesteia. Important este ca acesta să fie antiderapant de preferat cu un blat cauciucat.În aerobic-ul în trepte, mișcările sunt efectuate rapid, așa că cu orice mișcare incomodă pe o suprafață de alunecare, puteți cădea pur și simplu.

Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați

Puteți face aerobic cu pas acasă, folosind videoclipuri gata făcute care sunt disponibile pe YouTube. De exemplu, un canal video foarte bun cu o mare varietate de oferte de antrenamente JennyVad. Acest antrenor este specializat în step aerobic, așa că pe canalul ei găsești programe atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Există, de asemenea, un canal video excelent pentru fitness acasă - thegymbox. De asemenea, au opțiuni de program pentru diferite niveluri de calificare (vezi link către lista de redare cu step aerobic). Muzica pentru step aerobic poate fi găsită pe canal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford - Începător Pasi Aerobic Fitness Cardio (30 de minute)

2. Antrenament pentru începători de aerobic cu Dana (30 de minute)

3. Pasul NetFit.tv (25 de minute)

4. Step aerobic: nivel de intrare în limba rusă (30 de minute)

5. Step aerobic: antrenament intensiv în limba rusă (30 de minute)

6. Muzică pentru step aerobic Muzică Step Aerobic (55 minute)

Aerobic cu pas pentru pierderea în greutate: recenzii de la cititorii noștri

Masha: „Un prieten m-a invitat la cursuri de aerobic în urmă cu șase luni. Am mers fără prea mult entuziasm, am citit-o pe internet, dar nu m-a impresionat. Dar cat am gresit!! Lecția a durat 1 oră, dar a zburat de parcă am fi făcut-o de vreo 10 minute. A doua zi mușchii picioarelor îmi ardeau foarte tare, deși nu sunt începător. Merg la pas de șase luni, de 2 ori pe săptămână, Picioarele mi s-au întins foarte mult, zona pantalonilor de călărie a dispărut, interiorul a slăbit, iar până și grăsimea de deasupra genunchilor practic a dispărut!! Acum mă gândesc să cumpăr o mașină cu pas pentru acasă, astfel încât să pot face aerobic-ul meu preferat acasă.”

Olga: „În orele de grup, cum ar fi aerobic-ul, multe depind de antrenor. M-am mutat frecvent în ultimii ani și am încercat step aerobic în 4 săli de sport diferite. Peste tot o abordare complet diferită! Cel mai mult mi-a plăcut aerobic-ul step din prima sală, dar nu am ocazia să merg acolo acum. Nici în a treia nu era nimic. Dar în a doua și a patra... Fermă colectivă, scuze. Fără muzică normală, fără încărcătură, fără interacțiune între antrenor și sală. Așa că fă-ți timp alegând o secțiune.».

Julia: „Mulțumită aerobicului pe step a slabit 4 kg in 3 luni, dar ceea ce este deosebit de important pentru mine este că picioarele mele au slăbit (sunt o peră), cărora le este greu să slăbească în general. Dar, literalmente, acum o săptămână, am trecut la CrossFit - îmi doream un exercițiu mai intens.”

Ksyusha:„Am făcut step aerobic timp de un an și jumătate în sală, în ultimele șase luni mi-am cumpărat o platformă și Studiez acasă. Cel mai mult primesc programe de pe YouTube... Îmi plac videoclipurile de la Jenny Ford. Datorită pasului, am slăbit mult după naștere, stomacul mi-a dispărut, șoldurile și părțile laterale mi-au fost dezumflate... Am slăbit în total 8 kg în 1,5 ani de antrenament, nu m-am încălcat în mod deosebit. în ceea ce privește alimentația, deși încerc să nu mănânc junk food...”

Catherine: „Sincer am încercat să mă apuc de aerobic step, dar nu este deloc lucrul meu. Toți acești pași, conexiuni, secvențe sunt foarte greu de reținut. Și atunci când există o astfel de alegere de alte antrenamente cardio, nu există absolut nicio motivație pentru a învăța aerobic cu pas. Acum fac ciclism și antrenament funcțional, transpir și obosesc de mai multe ori, fără a fi nevoie să memorez mișcări complexe.”

Veronica: „Pentru mine, aerobic este salvarea. Nu prea îmi plac benzile de alergare și elipsele, mă plictisesc repede și mă dezinteresează de mersul și alergarea monotonă, așa că am vrut să aleg un cardio mai variat pentru mine. În timpul orelor de aerobic step, îmi place muzica veselă și mișcările neobișnuite, iar exercițiile de grup sunt oarecum motivante. Pentru primele 2-3 lecții am fost confuz cu privire la mișcări, dar apoi am intrat în leagănul lucrurilor și acum pot face multe dintre mișcări automat. Deși instructorul nostru încearcă întotdeauna să actualizeze exercițiile. Imi place".

Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimilor acasă vor ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate. Acesta este un subiect deosebit de relevant pentru femei, deoarece în lumea modernă trebuie să fie perfectă în orice, de la silueta până la vârful degetelor. Excesul de grăsime are un efect dăunător nu numai asupra aspectului, ci și asupra stării întregului organism. Să ne uităm la seturi eficiente de exerciții care includ cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă.

Ce este exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic este unul în care folosim oxigenul ca energie. Acest exercițiu ar trebui să fie suficient de ușor pentru a menține activitatea musculară cu oxigen. Pentru femei, aceasta este cea mai bună opțiune de a folosi activitatea fizică pentru a pierde în greutate.

Pentru a efectua exerciții aerobice, cheltuim multă energie, dar nu ne obosim foarte tare, așa că antrenamentul poate dura o oră. Eficacitatea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor aerobe depinde direct de ritmul cardiac. Trebuie să te antrenezi astfel încât ritmul cardiac maxim să nu depășească un anumit parametru, care este calculat prin formula: 160 minus vârsta ta.

Dacă respectați această regulă, antrenamentul va fi eficient. Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, trebuie să purtați o brățară, datorită căreia puteți încetini ritmul antrenamentului dacă este necesar.

Efectul exercițiilor aerobice pentru pierderea în greutate se realizează numai prin antrenament regulat, așa că dacă începi să te antrenezi, trebuie să o faci în mod continuu până când obții rezultate. Apoi puteți face exerciții pentru a vă menține în formă într-un mod mai ușor.

Beneficiile aerobicului

De ce este necesar exercițiul aerobic? Sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dar ce mai oferă aceste antrenamente? Pe lângă arderea activă a grăsimilor, aerobicul are o mulțime de avantaje:

• circulația sângelui se îmbunătățește;
• riscul de diabet este redus;
• riscul de apatie și depresie este redus;
• mușchiul inimii este întărit;
• funcția pulmonară se îmbunătățește;
• riscul de insuficiență cardiacă este redus.

Beneficiile exercițiilor aerobice vor fi reale doar dacă te antrenezi corect. Este important să-ți monitorizezi respirația - în timpul antrenamentului nu trebuie să fii fără suflare. Trebuie să înveți într-un ritm astfel încât, în același timp, dacă este necesar, să poți vorbi la telefon. Daca te antrenezi in asa fel incat nu ai suficient aer inseamna ca o faci prea intens.

Cum să te antrenezi corect

Nivelul de intensitate al unui antrenament aerobic depinde de rezistența ta. La începutul antrenamentului, îți va fi dificil să efectuezi acest sau acela exercițiu, dar pe măsură ce te antrenezi, rezistența ta va crește. Durata exercițiilor aerobice depinde și de starea dumneavoastră.

Începătorilor li se recomandă să se antreneze nu mai mult de 20 de minute pe zi la început, crescând treptat numărul de exerciții și timpul de antrenament. Vă rugăm să rețineți că antrenamentele scurte (mai puțin de 20 de minute) nu ard grăsimile. Înainte de antrenament, este necesară o încălzire, care vă va permite să intrați în ritmul exercițiului efectuat.

Nu este suficient să cunoașteți tipurile de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, trebuie să alegeți și sarcina optimă pentru dvs. Cele mai populare sunt alergarea și mersul pe jos. Mersul pe jos este potrivit pentru începătorii în acest sport și pentru persoanele cu probleme la genunchi.

Jogging-ul este mai eficient, dar nu toată lumea poate rezista la antrenament mai mult de 40 de minute și, după acest timp, începe procesul de ardere a grăsimilor la alergare.

O formă populară de exerciții aerobice este ciclismul. Aceasta nu este doar o activitate plăcută, ci și foarte utilă! Puteți combina activitatea fizică cu o plimbare interesantă, care este atractivă pentru persoanele care nu sunt interesate să alerge pur și simplu pe o bandă de alergare sau să chinuie o bicicletă de exerciții.

Pentru fetele care nu pot face exerciții fizice acasă, sunt potrivite cursurile de aerobic de grup. S-a dovedit că reprezentanții sexului frumos se antrenează mai eficient în grupuri sub supravegherea unui trainer decât singuri.

Exerciții aerobice acasă

Toată lumea are posibilitatea de a efectua o astfel de gimnastică acasă. Acest lucru nu necesită echipament de exerciții sau mult spațiu. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dimensiunea încăperii în care vei exersa și de starea ta fizică. Durata optimă a cursurilor la domiciliu este de 45-60 de minute.

Cardioaerobic consumă energie din descompunerea oxigenului, carbohidraților și grăsimilor. În primul rând, carbohidrații sunt descompuse, arderea grăsimilor începe după 20-30 de minute. De la începutul cursurilor, nu are rost să scurtezi antrenamentul.

Exercițiile aerobice la domiciliu sunt efectuate pe muzică ritmată. Le puteți combina, diversifica activitățile cu diferite variații - principalul lucru este să vă bucurați de el. Toate exercițiile sunt efectuate intens, parcă sub supravegherea unui antrenor strict. Iată câteva exerciții aerobice de bază pentru antrenament acasă:

• alergare pe loc și sărituri;
• a sari;
• genuflexiuni, exerciții de întindere;
• săritul în sus în timp ce este culcat;
• lovituri cu piciorul;
• elemente de dans, aerobic step.

Exerciții aerobice pentru a arde grăsimile acasă

Un mare procent din populație suferă de depozite de grăsime în abdomen și coapse. Exercițiile aerobice pentru arderea depunerilor de grăsime trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână, și de preferință de 6 ori. Timp de execuție – 30-60 minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobice pentru a arde grăsimile:

• Sărind afară. Așează-te, cu tocuri pe podea, bazinul întins pe spate. Saltul imită mișcarea unei broaște.
• Săritură mincinoasă. Poziția de pornire: stați drept. Așezați-vă, sprijiniți-vă de mâini și săriți ușor în poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
• Flotări pliometrice. Poziția culcat. Împingeți-vă de pe podea, aruncați-vă corpul în sus și bateți din palme.
• Rularea pe loc „pornire scăzută”. Luați o poziție ca și cu un început scăzut: un picior sub tine, celălalt întins cât mai mult posibil. În același timp, schimbați poziția picioarelor, transferând greutatea pe brațe. Cu acest exercițiu, grăsimea „dispare” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate

În lupta împotriva excesului de greutate, antrenamentul este eficient în proporție de 15-20%, 40% provine din dietă. Dacă te antrenezi foarte intens, dar mâncarea ta este departe de a fi alimentată corect, programul tău de masă nu este respectat, iar eficiența antrenamentului tău va fi minimizată.

Aerobicul alactat ar trebui combinat cu exercițiile anaerobe, deoarece exercițiile aerobice arde zahărul, iar exercițiile anaerobe arde grăsimile.

Exerciții aerobe pentru pierderea în greutate:

• Fugi pe loc. Efectuat intens cu șoldurile înalte, mușchii încordați.
• Genuflexiuni adânci cu greutăți. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, cu gantere sau un obiect greu. Ne ghemuim și ne ridicăm.
• Jumping. O bancă sau alt obiect plat este așezat pe podea. Saritura peste ea se executa la dreapta si la stanga.
• Flotări sărituri. Stați nemișcat, ghemuiți-vă, săriți înapoi, luați o poziție culcat. Sari înapoi într-o poziție așezată și ridică-te.

Pentru a vă readuce silueta la normal, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi din nou este să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile.

Caracteristici ale antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru femei vă vor ajuta să vă recăpătați silueta în formă. Același efect nu poate fi obținut nici cu creme-minune și nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează separat - kilogramele în plus și celulita vor rămâne în orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi folosite cu orice formă fizică;
• cursurile sunt posibile acasa sau in sala de sport. Cu toate acestea, ele trebuie selectate cu atenție.

Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea pierderea în greutate, chiar dacă faceți exerciții regulate.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

• Pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a vă împiedica să luați kilograme nedorite, ar trebui să acordați preferință antrenamentului cardio aerobic.
• Exercițiile de forță sunt perfecte pentru pierderea semnificativă în greutate.

Pentru cei care doresc să obțină cele mai bune rezultate, mulți profesioniști sfătuiesc să combine forța și antrenamentul aerobic. Pentru orice antrenament pentru a arde grăsimile, este important să:

• menține regularitatea;
• să adere la un anumit plan de dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor: reguli principale

1. Ritm ridicat de antrenament. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din ritmul cardiac maxim). Această metodă folosește în primul rând grăsimea, dar aceasta se reflectă adesea doar în procente și nu în cantitate. De exemplu, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât mersul pe jos.

2. Selecția activităților trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul exercițiului depinde nu numai de aceasta, ci și de efortul aplicat, durata și regularitatea antrenamentului. Se recomandă să se acorde preferință sarcinilor care vor fi efectuate în mod regulat. Nu ar trebui să alegeți un program care să vă facă să experimentați emoții negative.

3. Creste rezistenta si forta. Prin creșterea sarcinii pe grupuri mari de mușchi (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cu cât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Astfel de exerciții includ genuflexiuni.

4. Mentinerea ritmului necesar. Exercițiile care sunt efectuate într-un ritm bun de-a lungul timpului vor ajuta la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire mai atentă la antrenamentul pe interval. Antrenamentul pe intervale presupune alternarea perioadelor de exerciții și de recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii cheltuite, ceea ce va da rezultate uimitoare într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru început, ar trebui să exersați timp de 2 minute. și acordați corpului 2 minute. odihnă.

6. Folosește-ți propria greutate. Exercițiile care implică efort împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înoți sau să mergi cu bicicleta. Lucrul cu propria greutate face ca organismul să ardă mai multe calorii.

7. Lasă-ți ziua să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi. Dar trebuie să fii extrem de atent: o „greva foamei” prelungită înainte de exercițiu poate avea un efect secundar - este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei încărcăturii.

9. Utilizați efectul de post-ardere. Exercițiile de mare intensitate au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului. Acesta este efectul de „afterburn” (sau consum crescut de calorii). Activarea sa are loc sub sarcină, cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mare din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea exercițiului dvs. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentului de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile pentru arderea grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de activități.

Sală de gimnastică

• Echipamente profesionale - aparate de antrenament, echipamente sportive etc.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați rănirea și să alegeți programul de exerciții și dieta potrivite.
• Înconjurat de oameni care împărtășesc obiective comune.
• Figuri sportive care ajută la inspirație.

• Pentru a vizita unele săli de sport vei avea nevoie de o sumă impresionantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la programul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase și în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergeți nicăieri sau să vă grăbiți.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.
• Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei.

• Pentru antrenamentul acasă vei avea nevoie de o putere de voință enormă, pentru că... Lenea poate triumfa asupra dorinței de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă.
• Acest lucru va dura destul de mult timp, pentru că... va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă.
• Alegerea greșită va duce la lipsa rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

Antrenamentul în circuit include un set de exerciții care lucrează toate grupele musculare. Intervalele dintre diferitele exerciții ar trebui să fie minime. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Avantajele antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• exersați fiecare mușchi, ceea ce este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• Cursurile se pot face acasa.

• Masa musculară nu crește.

Reguli de baza:

• Pregătește un program de antrenament. Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți-vă greutățile libere cu grijă. Nu ar trebui să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de la 10 la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru sănătatea generală, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori la fiecare 7 zile.
• Recuperarea musculară completă necesită 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului în circuit:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, vă puteți completa propria greutate cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. Antrenează mușchii pieptului și brațelor folosind greutatea corporală.
• Accentul de ghemuit este o tranziție folosind un salt de la o poziție ca o împingere la o ghemuire.
• Steaua de mare” - sărind cu brațele și picioarele întinse în lateral. Se recomanda executarea ritmica;
• Pompare abdominale. Întărește abdomenul. În timpul orelor, sarcina ar trebui să cadă pe abdomenul superior și inferior.
• Săritul cu coarda este un exercițiu cardio care oferă un antrenament bun picioarelor tale.
• Navetă. Înseamnă alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să atingeți viteza maximă.

Vă puteți finaliza antrenamentul în circuit făcând jogging. Pentru exercițiile de acasă, puteți adăuga câteva opțiuni mai eficiente la aceste exerciții: se recomandă să efectuați lungi, balansări de picioare și „biciclete”.

Antrenament cardio pentru a arde grăsimile

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, stării sistemului cardiovascular și siluetei.

Exercițiile cardio ajută la obținerea efectului dorit într-o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este posibil doar în combinație cu o alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• metabolism crescut;
• beneficii pentru pacientii hipertensivi (reducerea presiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• volumul pulmonar crescut;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• Programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita un centru sportiv. Fără o cameră special echipată, poți să alergi, să faci aerobic, să faci yoga, să joci badminton, să mergi pe jos sau să mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, populare în antrenamentul cardio sunt canotajul, antrenamentul eliptic, înotul și boxul.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor pentru femei

Exercițiile în care se generează energie prin creșterea aportului de oxigen către organism se numesc aerobe. Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm alert;
• unele activități zilnice.

Toate aceste activități cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca vrei sa slabesti putin (2-3 kg pe luna). Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru exerciții fizice pe termen lung în scopul de a pierde în greutate, deoarece... după o lună de antrenament, procesul de pierdere a kilogramelor în plus încetinește și masa musculară începe să fie arsă.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 40 de minute, deoarece... utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clase. După ce încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră nu mai arde calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 60% din maxim. Frecvența cardiacă maximă pentru femei poate fi calculată folosind formula: 220 - vârstă.

Făcând activități

Cel mai bun moment pentru antrenamentul cardio este dimineața. În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de putere. Dar merită să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio este combinat cu antrenamentul de forta. Pentru început, ar trebui să faci exerciții cardio și apoi să treci la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la începutul, mijlocul și sfârșitul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, o perioadă de cardio nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute, altfel corpul poate fi epuizat.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există pauze scurte. Astfel de activități obligă întregul organism să lucreze, cresc ritmul cardiac la maxim și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori în timpul săptămânii.

Trăsături pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai repede;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței corpului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să faceți exerciții în fiecare zi;
• executarea la domiciliu;
• fără pierderi de masă musculară.

Laturile negative:

• nerecomandat începătorilor (puteți începe antrenamentul intensiv după 2-3 luni de antrenament);
• nu este potrivit pentru persoanele cu traumatisme, insuficiență cardiacă sau alte boli cardiovasculare;
• incapacitatea de a performa dacă sunteți supraponderal (IMC >30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor (alergare rapidă, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm posibil. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru a arde grăsimile

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Au nevoie de mai multă energie, ceea ce vă permite să ardeți mai mulți carbohidrați și să construiți masa musculară.

Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai bun și cu atât mai multe calorii arse.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• arderea intensivă a grăsimilor;
• densitate osoasă crescută;
• reducerea riscului multor boli (diabet, sistemul cardiovascular, sistemul nervos etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță:

• flotări;
• Tracțiuni la bară;
• genuflexiuni cu greutate liberă;
• îndoire ponderată;
• trageri de picioare în timp ce stați întins pe spate;
• presa de banc cu mreana;
• balansează-ți picioarele;
• curl biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

• Utilizarea exercițiilor de bază. Nu ar trebui să încărcați doar zonele cu probleme. Exercițiile de bază efectuate într-un singur antrenament vor încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți rapid rezultate mai bune.
• Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar printr-un antrenament regulat.
• Folosind sarcina „corectă”. Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți folosind greutăți ușoare. După aceasta, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
• Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
• Fii răbdător. Înainte ca rezultatul să devină vizibil, organismul trebuie să se adapteze la stres. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă cursurile au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să-și consume propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, dar cresc sinteza proteinelor in muschi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), carne de pasăre, ouă, cereale, lapte și shake-uri proteice.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. dupa antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci masa musculară nu va crește, doar puțină grăsime va fi arsă. Mesele de după antrenament, la fel ca înainte, nu ar trebui să includă grăsimi.

Imediat după exercițiu, se recomandă saturarea organismului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte pentru asta (sucul de portocale este cea mai bună opțiune). După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să ai grijă de mușchii tăi. Aceasta ar putea fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

In 30 min. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (de preferință verde). Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să evitați să vă simțiți obosit pentru o perioadă mai lungă de timp.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

În timpul procesului de antrenament, funcționarea receptorilor este plictisită, astfel încât nu trebuie să vă simțiți sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. in inghitituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpiratie).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care fac sport acasă trebuie să își aleagă cu atenție programul de antrenament. Acesta trebuie elaborat luând în considerare următorii factori:

• scopul lecției;
• stare de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Există exerciții care diferă unele de altele pentru fiecare parte individuală a corpului. Să luăm în considerare exercițiile pentru fiecare zonă problematică separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea care ar trebui luată atunci când faci flotări, doar că trebuie să îți sprijini mâinile pe o masă sau pe scaun. Acum facem flotări parțiale. Începeți cu o cantitate mică, crescând treptat numărul la 20.
• Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de coate. Folosindu-ne coatele, mergem o mica distanta inainte, apoi in directia opusa.
• Genuflexiuni. Pentru a obține rezultate, respectați regulile de execuție. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie drept, iar brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă pe partea dreaptă. Trageți mâna stângă spre dreapta cu mișcări elastice. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
• Stați pe spate. În această poziție, ridicați ușor picioarele cu genunchii ușor îndoiți. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, faceți o pauză puțin și apoi coborâți-l încet. Repetați de 20 de ori.

• Exercițiul descris mai devreme este perfect pentru a-ți pompa abdomenul (în care trebuie să-ți ridici picioarele ușor îndoite în timp ce stai culcat pe spate).

• Un exercițiu familiar tuturor încă din copilărie - ridicăm corpul în poziție șezând, fără a ne ajuta cu mâinile.
• Întins pe spate, trebuie să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândură. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90, iar mușchii fesieri și abdomenul trebuie trase înăuntru. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Stai pe podea, odihnește-ți picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, rupem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei). Pentru efect suplimentar, creăm tensiune în abdomen și fese. O facem de 60 de ori.

2. Exercițiul se efectuează folosind un scaun sau un taburet. Ne așezăm, cu palmele sprijinite pe scaun, ridicându-ne fesele de la suprafață și atârnându-ne ușor fundul în jos. Coborâți ușor și apoi reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe brațe. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Exerciții cu greutăți:

Aceste variații folosesc gantere sau orice alt obiect care este confortabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Trageți stomacul, coborâți fesele în jos (coapsele sunt paralele cu suprafața podelei). Fixăm poziția în punctul cel mai de jos, așezându-ne mâinile aproape de corp. Ne îndoim brațele. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori la fiecare mână.

2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă corpul puțin mai puțin de 90 de grade Spatele trebuie să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. O facem de 25 de ori.

Genuflexiunile clasice combate in mod eficient volumul in exces la nivelul picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâți șoldurile cât mai jos posibil până la podea, cu brațele întinse înainte și cu spatele drept. O facem de câte ori se poate. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din exercițiile pentru interiorul coapsei

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini (palmele ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai departe posibil, apoi le ridicăm până în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să îndrepte drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să ne coborâm, deplasând corpul în lateral. Să ne ridicăm.

Următoarea ghemuire se execută cu șoldurile deplasate în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Efectuăm numărul maxim de genuflexiuni.

3. Stăm lângă scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele trebuie apăsate strâns unul pe celălalt. Balanțați-vă piciorul în lateral (încercați să nu vă mișcați piciorul înapoi sau înainte). Ne întoarcem pe cealaltă parte și facem același lucru pentru celălalt picior.

Cum să eliminați grăsimea deasupra genunchilor exerciții

1. Pune-te în genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua. Încet, înclinăm corpul înapoi și ne mișcăm în același ritm în direcția opusă. Pentru a începe, faceți 10 repetări.

2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile pe șolduri. Mișcă unul dintre picioare înainte și coboară până când coapsa este paralelă cu podeaua. Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. Mai întâi, executați de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe coapsa exterioară acasă

1. Întinde-te pe partea stângă și sprijină-te pe cot. Așezăm mâna dreaptă în fața noastră și îndoim picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicăm piciorul drept cât mai sus și îl coborâm. Facem același lucru și de cealaltă parte. Facem 20-30 de repetari pe fiecare picior. 2.

Ridicarea genunchilor sus în timpul alergării este excelentă pentru reducerea depozitelor de grăsime în zona șoldurilor. Puteți alerga pe loc, încercând să vă atingeți genunchii până la nivelul pelvisului. Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei. Cardio, intervale, forță, exerciții aerobice

3. Bicicleta. Ne întindem pe spate, ne ridicăm picioarele și le îndoim la genunchi. Apoi ne rotim picioarele într-o mișcare circulară care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

Cum să eliminați grăsimea din spate, exerciții

1. Flotări. Ne întindem cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degetele picioarelor (spatele trebuie să fie drept). Ne coborâm încet până la capăt, apoi ne ridicăm lin. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă starea fizică nu vă permite să efectuați flotări clasice, aceasta poate fi ușurată. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați aceleași acțiuni, doar că vă puteți pune mâinile mai sus (de exemplu, selectați un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Apoi ridicăm brațele și picioarele de la suprafață cât mai sus posibil. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, trebuie să zăboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

Cum să îndepărtezi grăsimea de la exercițiile pentru axile

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutăți libere. Luăm gantere, fără să le lăsăm, ne punem în patru picioare. Îndoiți-vă brațele, aduceți-vă pieptul spre podea, ca în cazul unui push-up standard. Apoi ridicăm unul dintre brațe paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​acțiunile, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu, trebuie să stai pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Ne punem mâinile perpendicular pe trunchi. Apoi începem să le depărtăm cu mișcări fine. Ține-ți brațele ușor îndoite. Să-l punem împreună.

3. Exercițiul anterior poate fi efectuat și în picioare. Prevenirea menținerii greutății optime Pentru a obține o siluetă ideală, este important nu doar să slăbiți kilogramele în plus, ci și să puteți evita să luați altele noi. Pentru a nu fi nevoit să te lupți constant cu excesul de grăsime, trebuie să urmezi câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume alimentația.

Nutriția în timpul exercițiilor aerobe

În primul rând, excesul de greutate apare din cauza alimentației proaste. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați consumul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă trebuie să slăbești puțin, atunci este suficient să creezi un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să mori de foame. Pentru a calcula corect conținutul caloric al dietei zilnice, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Renuntarea la alcool

Cei care se străduiesc să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Promovează depunerea grăsimii viscerale, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne. Aceste tipuri de depozite de grăsime sunt mai greu de îndepărtat și pot provoca, de asemenea, o serie de probleme de sănătate.

Fii mai activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să vă reduceți foarte mult dieta zilnică, aveți nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în funcționarea organismului, ceea ce poate determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoțiile negative și să dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (de exemplu, diabetul sau boala tiroidiană) provoacă probleme în organism care pot duce la excesul de greutate corporală. Dacă aveți deja vreo afecțiune medicală, trebuie să urmați un tratament înainte de a încerca să slăbiți prin restricționarea dietei sau a exercițiilor fizice.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi silueta zveltă și tonifiată la care ai visat de atâta timp. Apoi, urmați toate măsurile preventive care vă vor ajuta la menținerea rezultatelor obținute pentru mulți ani.

Exercițiile aerobice pentru pierderea în greutate sunt salvarea ta dacă observi că corpul tău a devenit flasc, mușchii tăi și-au pierdut tonusul, iar bunăstarea ta mentală lasă de dorit. Prin urmare, alegeți sarcina optimă pentru dvs., de exemplu, alergarea sau înotul, și începeți-vă imersiunea în lumea sportului. În timp, vei observa îmbunătățiri semnificative în silueta ta, prezența unei dispoziții excelente și a unei atitudini pozitive în viața ta!

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor acasă pentru femei video

Ce este aerobic de putere? Pe baza definiției în sine, putem începe deja să argumentăm că aceasta este o formare cuprinzătoare. Ce înseamnă cuprinzător? Combină elemente din 2 tipuri diferite de antrenament - antrenament de forță, care vizează lucrul mușchilor și creșterea masei musculare generale și antrenamentul aerobic, sau cardio, al cărui scop este, în primul rând, să sature corpul cu oxigen și să accelereze metabolismul. . Fiecare dintre ele este eficientă în felul său. Ideea este aceasta: două abordări diferite au fost coordonate într-una singură.

Ce funcționează în timpul unei sesiuni de antrenament de forță cu elemente de aerobic?

1. Aproape toți mușchii corpului sunt implicați activ în muncă: umerii, bicepșii, mușchii de bază, cvadricepșii, fesele și așa mai departe.
2. Pulsul se accelerează, circulația sângelui crește, iar funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește.

Mai exact, aerobic de forță este principiul efectuării exercițiilor de forță într-un ritm accelerat, adică aerobic.

Sistem de antrenament

La prima vedere, cursurile seamănă cu cele obișnuite. Primele cinci-zece minute sunt dedicate exercițiilor pregătitoare care încălzesc întregul corp. După terminarea încălzirii, începe partea principală a antrenamentului. Aici mușchii umerilor, fesieri, picioarelor și abdominali sunt încărcați activ.

Secvența exercițiilor poate varia. Adică poți merge după principiul de jos în sus, adică de la picioare până la umeri. Puteți merge de sus în jos, de la umeri până la picioare. Se întâmplă ca abdomenele să fie antrenate separat, dar pot fi incluse în secvența principală de exerciții. Pentru a obține un efect maxim, folosiți cât mai mulți mușchi posibil într-un exercițiu. Sunt frecvente diverse îndoiri și lungi. Unul dintre exemplele izbitoare de antrenament de forță-aerobic poate fi luat în considerare.

Greutăți utilizate în timpul antrenamentului

1. gantere. Nu ar trebui să pretinzi că ești un culturist și să iei prea multă greutate deodată. Greutatea maximă admisă este de 10 kg, cea minimă este de 1 kg.
2. Pompe. Sunt un tip de mreană aerobă. De regulă, greutatea lor nu depășește 30 kg.
3. Bodybars. Un fel de băţ ponderat. Greutatea lor ajunge la aproximativ 5 kg.

Durata cursurilor

• Un antrenament ar trebui să dureze maxim 40-60 de minute. Dacă este mai mult, atunci va fi o suprasolicitare a corpului. Mai puțin este eficiența insuficientă.
• Cursurile ar trebui să aibă loc 2-3 zile pe săptămână. Se recomandă să lăsați 1-2 zile de odihnă între antrenamente pentru a permite refacerea mușchilor.

Aerobic de forță - exerciții

1. Se îndoaie folosind o bară de corp sau exerciții „ „. Bățul este situat la nivelul umerilor în spatele capului. Picioarele sunt poziționate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Înclinările sunt efectuate în 3 direcții - dreapta, stânga, înainte. Acesta este 1 ciclu. După aceasta - reveniți la poziția inițială. Efectuăm 15-20 de astfel de cicluri. Mușchii abdominali oblici, mușchii dreptului dorsal și abdomenul sunt antrenați eficient.

2. Fă-te cu un băț în spatele umerilor tăi. Din nou luăm o poziție în care bastonul este pe umeri, în spatele capului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem un pas larg înainte cu piciorul drept și ne ghemuim astfel încât să creăm un unghi de 90 de grade în piciorul stâng. Dacă vrei să accentuezi șoldurile, fă un pas normal, astfel încât genunchiul piciorului stâng să fie aproape pe podea (unghi mai mic de 90 de grade), și la nivel cu călcâiul piciorului drept. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm ​​același lucru cu piciorul stâng. Efectuați astfel de repetări de 10 ori cu fiecare picior. Zona lucrata– coapsele, fesele și mușchii abdominali oblici. Principalii mușchi de lucru: gluteus maximus, ischiochimbilari, cvadriceps. Dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor cvadriceps, efectuați exercițiul cu un pas normal. Dacă vrei să te concentrezi pe fundul tău, atunci fă lungi cu pași largi.

3. Exercițiu aerobic cu mreană. Stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ca standard. Mrena stă pe podea. Ce facem? Ne aplecam spre mreana si o apucam cu ambele maini. Apoi, folosind picioarele, ar trebui să-l ridici la nivelul taliei. Continuăm să ridicăm mreana în sus. De îndată ce este la nivelul pieptului, ne întindem brațele înainte și ne ghemuim. Exercițiul este finalizat în ordine inversă. Repetați 3-4 exerciții în total. În timpul executării sale, întregul corp lucrează. În primul rând, picioarele, brațele și spatele.

De fapt, există mult mai multe exerciții care sunt folosite în antrenamentul de aerobic de forță de grup. Am enumerat doar câteva dintre ele. Un plan de antrenament mai detaliat este demonstrat în mod clar în videoclip.

Eficacitatea antrenamentului

• Tonifică mușchii
• Ajută la arderea caloriilor suplimentare și la eliminarea excesului de greutate, maximizând în același timp păstrarea masei musculare existente
• Combate celulita
• Accelerează metabolismul
• Îmbunătățește starea de spirit
• Combate slăbirea corpului

Indicatii

Vrei să-ți îmbunătățești silueta și să-ți îmbunătățești starea de bine? Atunci aerobic de forță este pentru tine. Dacă aveți deja experiență în antrenament, atunci aceasta este o șansă de a încerca ceva nou și de a vă diversifica activitățile. Chiar dacă faci aerobic de forță de mult timp, poți include exerciții complet diferite în complex.

Contraindicatii

Flebeurism.În timpul antrenamentului intens, există mult stres asupra membrelor inferioare. Daca esti predispus la varice, cel mai bine este sa ai grija de tine si sa faci un set de exercitii de intindere dupa antrenament. De asemenea, ar trebui să vă încălziți cu mult înainte de partea principală a aerobicului de putere. În principiu, dacă te antrenezi cu un antrenor calificat, acesta ar trebui să se asigure că partea de încălzire a antrenamentului este prezentă.

Probleme cu sistemul cardiovascular.În timpul antrenamentului, mușchiul inimii este foarte puternic încărcat. Aerobic de forță nu ar trebui să fie făcut niciodată de persoanele care au probleme cu inima. Cel mai bine este să te angajezi în antrenamente mai puțin intense, de exemplu -. Pentru a vă măsura ritmul cardiac și a evita supraîncărcarea, puteți utiliza monitoare speciale de ritm cardiac de fitness la încheietura mâinii.

Probleme cu coloana vertebrală. Deoarece antrenamentul este de natură de forță și nu exclude utilizarea greutăților, spatele va fi supus în mod natural la sarcini grele în timpul exercițiilor fizice. Coloana vertebrală nu este întotdeauna capabilă să facă față sarcinii suplimentare. Rezultatul este herniile și alte boli. Dacă aveți probleme serioase cu postura, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Cel mai bine este, pentru bolile coloanei vertebrale, să alegeți antrenamente mai puțin intense, ceva de genul acesta.

Hipertensiune. O sarcină mare vă poate crește foarte mult tensiunea arterială, ceea ce va avea un impact negativ asupra bunăstării dumneavoastră. Prin urmare, dacă o persoană are probleme de sănătate în acest domeniu, cel mai bine este să evitați antrenamentul la această intensitate. Din nou, puteți folosi benzi inteligente care vă permit să vă măsurați tensiunea arterială.

Beneficiile aerobicului de forță

1. Excesul de grăsime este arse cu o pierdere minimă de masă musculară. Pentru a menține mușchii în timpul antrenamentului de o asemenea intensitate, trebuie să mănânci corect. veți găsi un ghid detaliat despre cum să faceți acest lucru. Acest tip de antrenament și alimentație sănătoasă vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică și să vă întăriți mușchii de bază.
2. Cu abordarea corectă poți PUȚIN creste masa musculara. Cu toate acestea, nu trebuie să ne așteptăm la vreo schimbare semnificativă în acest sens. Totuși, partea principală a antrenamentului constă în exerciții aerobice, care implică activitate fizică de lungă durată cu intensitate ridicată. Prin urmare, cel mai probabil, chiar și cu o alimentație adecvată și o compensare a caloriilor arse prin proteine ​​și carbohidrați lenți, câștigul de masă musculară va fi nesemnificativ. Un astfel de antrenament vizează mai mult arderea grăsimilor decât creșterea în greutate. Dar plusul este că, datorită greutăților suplimentare, îți poți tonifica perfect corpul, crește rezistența la forță și menține masa musculară (sub rezerva unei alimentații adecvate, desigur).
3. Ardeți multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. În 60 de minute de exercițiu de această intensitate poți arde până la 400-600 kcal.

Contra aerobicului de forță

1. Este puțin probabil ca începătorii să poată face față unei astfel de sarcini. Dar nu merită încercat, deoarece o astfel de pregătire este potrivită pentru oameni mai mult sau mai puțin pregătiți. La urma urmei, orele implică antrenament intens cu greutăți. Mișcarea prea rapidă poate cauza entorsă sau răni.
2. Nu este potrivit pentru antrenamentul acasă. Cel mai bine este să practici acest tip de aerobic cu un antrenor într-o cameră special echipată. Mai mult decât atât, dacă acasă există multe tentații de a lua o pauză, de a opri antrenamentul, din cauza cărora, de fapt, nu va fi aproape niciun progres, atunci nu vei putea să te relaxezi la o sesiune de antrenament de grup.
3. Este imposibil să construiești prea mult mușchi. Cred că toată lumea înțelege deja de ce. În principiu, pentru multe fete acesta este mai mult un PLUS decât un minus. Cine refuză să slăbească și să-și tonifice corpul în același timp?
4. Câteva contraindicații și restricții pentru antrenament. Daca ai probleme cu articulatiile, diverse afectiuni, inflamatii ale capsulei articulare, nu poti efectua antrenamente cu o asemenea intensitate. Apropo, dacă v-ați amintit deja acest subiect, vă sfătuiesc să citiți următorul articol pentru a ști cum să vă mențineți sănătatea articulațiilor - „?”.

Unele tipuri de programe de aerobic de forță

• Minge de putere– un exercițiu de forță în care echipamentul suplimentar este o minge. Acesta este exact tipul de antrenament de forță care ia sarcina de pe mușchii coloanei vertebrale. Exercițiile pot forma o postură corectă. Potrivit pentru persoane cu diferite niveluri de pregătire.
• Body Sculpt– antrenament care necesită prezența echipamentului sportiv. Rolurile lor includ platforme de pas, gantere și bare pentru gimnastică. Absolut toți mușchii sunt lucrați. Intensitatea antrenamentului este medie spre mare.
• Putere magică– un set de exerciții care vizează schimbarea formei zonelor cu probleme precum abdomenul, coapsele și fesele. Se folosește metoda încărcării statice. Ajută la formarea unei siluete frumoase. Potrivit pentru mulți.
• Zona Energetică– un sistem de antrenament, a cărui sarcină principală este creșterea nivelului de rezistență generală a corpului. Potrivit doar persoanelor cu caracteristici fizice bune, deoarece se realizează într-un ritm destul de accelerat.
• ABT– un antrenament în timpul căruia se acordă o atenție deosebită problemelor corpului inferior. Se utilizează echipament sportiv suplimentar. Ciclul de exerciții include exerciții de întindere care calmează mușchii.
• Partea superioară a corpului– un exercițiu de forță care vizează în principal partea superioară a corpului. Umerii, brațele și abdomenul sunt implicați activ.
• Core Barbell– o metodă de mare intensitate de a efectua exerciții de forță. În timpul ciclului de exerciții, nu sunt implicate doar principalele grupe de mușchi, ci și cele mai mici, care sunt rar antrenate în timpul antrenamentului regulat. Acest lucru se poate realiza datorită utilizării unei suprafețe instabile.

concluzii

Deci, putem rezuma. Aerobicul de forță este destul de eficient pentru a pierde în greutate. Cel mai important, acest tip de antrenament îți va permite să strângi bine corsetul muscular. Singurul lucru care mai rămâne de făcut este să mănânci corect și să duci un stil de viață sănătos. Numărul de exerciții în acest tip de aerobic este foarte mare: flotări, lunges, burpee, genuflexiuni și așa mai departe. O astfel de varietate nu te va lăsa să te plictisești, iar procesul de antrenament în sine nu va deveni plictisitor. De asemenea, puteți diversifica antrenamentul cu antrenament suplimentar. inventar, de exemplu - .

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și în cursuri de grup. În principiu, cel mai bine este să efectuați exercițiile în grup cu un antrenor calificat. După cum am menționat mai devreme, în acest fel nu vei fi prea tentat să iei o pauză și să te relaxezi. Desigur, abundența de diferite lucruri în sală vă va permite să efectuați mult mai multe exerciții. Cu toate acestea, în timpul orelor de vârf, când există o mulțime de oameni și toate ganterele și ganterele sunt ocupate, este foarte dificil să efectuați un antrenament complet în ritmul necesar. Acesta este un alt motiv pentru a vă înscrie la antrenament de grup.

40 de acțiuni

Antrenamentul aerobic se mai numește și cardio (kardio este tradus din greacă prin inimă), adică. literal, aceasta înseamnă că astfel de activități afectează în primul rând sistemul cardiovascular. Aceste tipuri de antrenament includ aerobic, mersul pe jos, înotul, plimbarea cu rolele sau ciclismul etc. În articolul despre ce este, am aflat că pentru a furniza energie organismului este nevoie de o moleculă de ATP, care poate fi obținută în două moduri - generare de energie aerobă și anaerobă. În primul caz, procesul are loc cu participarea oxigenului, în al doilea - fără acesta. În timpul exercițiilor anaerobe, are loc așa-numita glicoliză anaerobă, unde glicogenul muscular se descompune în acid lactic, care asigură refacerea ATP-ului. Dar restabilirea ATP cu ajutorul glicogenului este posibilă fără acid lactic, dacă este prezent oxigen. Exercițiile aerobice se bazează pe această reacție biochimică și asta este ceea ce îl face diferit.

Esența antrenamentului aerobic este că implică un număr mic de fibre musculare, drept urmare este considerat de intensitate scăzută, iar organismul reușește să reînnoiască costurile energetice chiar în timpul încărcării. Acesta este motivul pentru care putem efectua exerciții aerobice pentru o perioadă destul de lungă. Dar cum are loc refacerea energiei?

După cum știm deja, ATP este restaurat fie prin creatină fosfat, fie prin glicogen. Fosfatul de creatină se folosește în condiții de exerciții de mare intensitate pe termen scurt, glicogenul în condiții de antrenament mai puțin intens și mai lung. Glicogenul ne poate furniza energie cu sau fără oxigen. Fără oxigen, glicogenul se descompune în acid lactic, cu participarea oxigenului este oxidat și, în același timp, produce dioxid de carbon și apă.

Acest tip de alimentare cu energie este de aproape 13 ori mai eficient decât furnizarea de energie anaerobă.

Efect de ardere a grăsimilor

Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul aerobic este considerat cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor. Faptul este că nu există mult glicogen în mușchi și ficat, așa că este necesar să luați energie din alte surse, care este grăsimea. De asemenea, se oxidează remarcabil de bine. Grăsimea este situată fie sub piele sub formă de țesut gras, fie sub formă de picături de trigliceride în mușchi. În primul caz, acizii grași sunt transportați de sânge către mușchi, în al doilea, sunt luați direct din mușchi. Dar asta nu înseamnă că dacă faci exerciții aerobice timp de 90 de minute în fiecare zi, toată grăsimea va dispărea. În orice caz, majoritatea covârșitoare a energiei este furnizată de glicogen. Chiar și printre alergătorii de maraton de clasă mondială, doar 20% provin din celulele adipoase. Prin urmare, antrenamentul aerobic pentru arderea grăsimilor este extrem de eficient, dar nu este un panaceu. Factorul fundamental în pierderea în exces este o dietă echilibrată. Este important să înțelegeți ce să mâncați în timpul zilei, precum și înainte și după cursuri. Dar, datorită accesibilității sale, poți să slăbești acasă, mai degrabă decât să mergi la sală. Dar aici este de remarcat faptul că în orice club de fitness există o mulțime de zone, de exemplu, benzi de alergare, antrenori eliptici, biciclete și diverse clase de grup. Puteți alege varianta optimă de antrenament în ceea ce privește încărcarea și durata. Acest lucru este important mai ales dacă ești începător. În plus, în sala de sport poți combina antrenamentul de forță cu cardio, de exemplu, în format de circuit. Rezultatul va fi mult mai bun atât din punct de vedere al sănătății, cât și al pierderii în greutate.

Conceptul de anduranță

Un regim de antrenament aerobic este cel mai bun mod de a construi rezistența atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar ce înseamnă? Ceea ce ne referim aici este că organismul, adaptându-se la acest tip de încărcare, începe să-și redistribuie resursele energetice, acumulând mai mult glicogen și trigliceride în mușchi. Astfel, atunci când primiți următoarea încărcare, veți avea mult mai multe resurse pentru a finaliza exercițiul. Dar creșterea rezistenței necesită o abordare competentă - antrenamentul aerobic trebuie să fie de intensitate și durată corespunzătoare.

Cel mai important, creșterea rezistenței vă permite să vă creșteți pragul anaerob, de exemplu. Calea lactatului pentru producerea de energie este activată mult mai târziu, deoarece cantitatea de creatină fosfat și glicogen din mușchi este crescută. Prin urmare, cel corect ar trebui să includă atât exerciții aerobe, cât și anaerobe.

Beneficii și contraindicații

Antrenamentul aerobic are multe avantaje:

• Întărește mușchii responsabili de respirație. Este deosebit de important de remarcat antrenamentul diafragmei, de care depinde în mare măsură sănătatea organelor situate deasupra acesteia.
• Mușchii scheletici sunt întăriți;
• Are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular;
• Crește alimentarea cu sânge și livrarea de oxigen și nutrienți către toate organele și țesuturile;
• Reduce riscul de diabet;
• Tensiunea arterială se normalizează;
• Stresul este redus;
• Excesul de grăsime este ars;
• Calitatea somnului se îmbunătățește.

Ca orice alt tip de activitate fizică, exercițiile aerobe au o serie de contraindicații:

• Insuficienta cardiaca;
• Edem pulmonar;
• Reumatism;
• Mio- și endocardită;
• Insuficiență circulatorie;
• ateroscleroza;
• Alte boli de inima.

Principiile antrenamentului cardio

Când efectuați exerciții aerobice, trebuie să vă monitorizați starea, și anume ritmul cardiac (FC). Frecvența cardiacă maximă este calculată folosind formula 220 – vârstă. Frecvența cardiacă normală în repaus este de 60-80 de bătăi. Sarcina medie ar trebui să fie de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Adică, dacă ai 30 de ani, atunci rata ta maximă este de 190 de bătăi. Pentru un antrenament eficient și sigur, ar trebui să rămâneți la nivelul de 190 * 0,6 = 114 bătăi pe minut. Poti incepe exercitii mai intense abia dupa 2-3 luni, cu conditia sa fii sanatos. Apoi îți poți crește ritmul cardiac la 75% din maxim.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire bună.

Urmăriți un scurt videoclip despre beneficiile antrenamentului cardio.

Concluzie

După cum puteți vedea, antrenamentul cardio este extrem de benefic pentru sănătate și favorizează arderea grăsimilor, cu condiția unei alimentații adecvate. Are compatibilitate bună cu antrenamentul de forță și este disponibil pentru cei care doresc să facă mișcare acasă. Nu contează dacă ești fată sau bărbat, vrei să slăbești în abdomen sau coapse sau să-ți crești rezistența, să-ți îmbunătățești sănătatea generală - nu există nicio diferență. Acest tip de activitate fizică vă va permite să atingeți toate aceste obiective.

Materiale folosite:

• Vadim Protasenko „Gândește sau super antrenament fără concepții greșite”
• Mike Mentzer „Superantrenament”
• Hartman U., Tünnemann H. „Modern training force. Teorie și practică"