Întinderea este ceva ce facem în fiecare zi fără să ne gândim la asta. Desigur, cu toții ne-am surprins în mod repetat întinzându-ne spontan după ce am stat mult timp într-o singură poziție (de exemplu, stând în fața unui computer). Este un sentiment minunat, nu-i așa? Dar este important de reținut că întinderea, pe lângă plăcerea pe care o aduce, crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanta acestui fapt (mai ales pentru sport) este greu de supraestimat.

Deci, ce este întinderea?

Acțiunea în sine este o întindere și alungire a corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații în mod individual. Un program de stretching este, în esență, un program de antrenament pentru flexibilitate. Câteva exemple includ întinderi de gambă și gambe, întinderi ale tricepsului, unele posturi de yoga și exerciții Pilates.

Antrenamentul de flexibilitate este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul stretching-ului este de a îmbunătăți mobilitatea prin menținerea articulațiilor tonifiate. Studiile au arătat că întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gamă funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea suficientă a flexibilității pentru a efectua un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.

Întinderea se poate face indiferent de vârstă, sex sau gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul tău de antrenament zilnic, indiferent dacă te antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le poți face în timp ce te uiți la televizor, lucrezi la computer sau te pregătești de culcare.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

Fără întinderi regulate ale mușchilor, mobilitatea articulațiilor scade odată cu vârsta, ceea ce face dificilă menținerea unui stil de viață activ. Drept urmare, cele mai simple și mai necesare acțiuni din viața de zi cu zi, cum ar fi nasturii unei rochii sau ajungerea la raftul de sus al unui dulap, încep să pună o dificultate considerabilă. Un program regulat de stretching vă va menține articulațiile tonifiate și va ușura activitățile zilnice.

Întinderea nu necesită mult timp sau efort din partea dvs. și oferă rezultate excelente! Iată doar câteva dintre beneficiile care vin cu un program regulat de exerciții fizice:

• Reducerea tensiunii musculare
• Extinderea gamei de mișcare a articulațiilor
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
• Accelerarea circulației sângelui în diferite părți ale corpului
• Îmbunătățirea proceselor de producere a energiei din organism
• Creșterea pragului de oboseală musculară și creșterea rezistenței
• Eficiență crescută în activitățile zilnice, precum și în sport și alte activități fizice
• Corectarea posturii
• Relaxare mentală
• În sfârșit plăcere, o senzație de ușurință pe tot corpul.

Partea inferioară a corpului

Sfoară de-a lungul peretelui

Acesta este un exercițiu simplu care întinde foarte eficient zona inghinală. Întinde-te pe spate la câțiva centimetri de perete, ridică picioarele. Tocurile ating peretele. Apoi depărtați-le încet până când simțiți o întindere în zona inghinală.

Sforă lată

Un exercițiu excelent pentru întinderea inghinală și șolduri. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral (dar pentru a vă simți confortabil) și începeți virajele lente spre stânga, apoi spre dreapta. Spatele trebuie să fie drept, nu vă îndoiți umerii și capul.

Fluture

Stați pe spate. Genunchii sunt îndoiți și răspândiți în lateral. Relaxează-te și încearcă să-ți desfaci și mai mult genunchii.

Fluture așezat

Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiți și despărțiți. Apăsați picioarele cu coatele, încercând să lăsați genunchii și mai jos.

Îndoaie genunchii la piept

Acest exercițiu relaxează perfect mușchii spatelui inferior. Întinde-te pe spate și trage un genunchi spre piept. Al doilea picior este drept.

Alternativ, puteți trage genunchiul spre umărul opus.

Poza în doi pași

Exercițiul este conceput pentru a întinde mușchiul cvadriceps. Pune-te pe un genunchi și mișcă-ți celălalt picior îndoit înainte. Prindeți-vă piciorul ridicat cu mâna și începeți să-l trageți spre „fund”.

Poză răsucită

Stai pe jos. Un picior este întins înainte și se află pe podea. Al doilea picior este îndoit și aruncat peste primul. Începeți să vă întoarceți în direcția opusă piciorului încrucișat. Acest exercițiu este o întindere excelentă pentru spatele, șoldurile și mușchii pieptului.

Poza focilor

Fă acest exercițiu cu mare atenție dacă ai probleme în zona inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă. Apoi ridicați partea superioară a corpului cu brațele drepte și începeți să vă aplecați pe spate fără a vă ridica picioarele de pe podea.

Întindere a gambei

Nu uita să faci acest exercițiu! Vă va ajuta să vă așezați picioarele pe rafturi mici cu mai multă încredere în timp ce urci. Aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pe mâini, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi să fie de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți să îndoiți și să îndreptați alternativ genunchii pe unul și apoi pe celălalt picior.

Partea superioară a corpului

Întinderea superioară a umărului (șezând)

Stai pe jos. Genunchii îndoiți. Mâinile sunt ușor în spatele șoldurilor și se sprijină pe podea cu palmele, degetele întoarse înapoi. Începeți încet să vă mișcați palmele înapoi până când simțiți tensiune în mușchii brațelor și ai pieptului.

Întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii (la patru picioare)

Pune-te în patru labe. Întoarceți palmele astfel încât degetele să fie întoarse spre genunchi. Menținând poziția palmelor, începeți să vă aplecați treptat pe spate până când încheieturile sunt încordate. Apoi reveniți din nou la poziția inițială.

Întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii (în picioare)

Mainile jos. Așezați o palmă peste cealaltă și începeți să apăsați palma superioară cu palma inferioară. Când simțiți tensiune la încheieturi, mențineți această poziție cu palmele timp de 10 secunde, apoi schimbați palmele.

Întinderea umerilor

Îndoaie brațul de-a lungul pieptului. Apăsați cotul brațului respectiv cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.

Întinderea tricepsului

Îndoiți-vă cotul și aduceți acel braț în spatele capului. Aplicați o presiune ușoară în jos cu o mână pe cot și cu cealaltă pentru a întinde mușchiul deltoid. Schimbați mâinile.

Întinderea superioară a umărului (în picioare)

Pune-ți mâinile pe perete, îndoind trunchiul înainte. Încercați să vă înclinați întregul corp înainte în timp ce țineți picioarele și brațele drepte. Apoi începeți să vă îndoiți genunchii, păstrând totuși brațele drepte.

Întinderea brațelor și a centurii scapulare superioare

Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii reziduale după întindere. Ridicați mâinile în sus și puneți-vă palmele pe palme. Degetele îndreptate în sus. Întinde-te. Stai așa o vreme, menținând poziția și legănându-te ușor înainte și înapoi.

De ce ai nevoie de exerciții de întindere? Un corp flexibil îi permite corpului să rămână tânăr mai mult timp și chiar la patruzeci de ani, plus surprindeți pe toți cei din jur cu vioiciune și fitness. Și, de asemenea, flexibilitatea este cea care este responsabilă pentru postura corectă, care nu numai că subliniază vizual avantajele siluetei, ci este și extrem de importantă pentru buna funcționare a întregului corp.

De aceea, merită să ne gândim la un corp zvelt în tinerețe, când articulațiile sunt mai mobile și este mult mai ușor să-și dezvolte aria de mișcare. Soluția ideală pentru această problemă ar fi întinderea - întinderea mușchilor principali ai întregului corp și a articulațiilor sale.

Merită să ne amintim că exercițiile de întindere nu pot fi efectuate fără încălzire, pentru a nu întinde mușchii și a răni părți ale corpului. Înainte de a începe un set de exerciții, trebuie să faceți o încălzire. Fiecare poate alege tipul de încălzire care îi place cel mai mult - alergare, ciclism, sărituri pe coarda. Orice tip de exercițiu aerobic este potrivit.

În ciuda versatilității și beneficiilor sale terapeutice pentru vindecarea și întinerirea organismului, stretching-ul are contraindicațiile sale. Nu este foarte recomandat să efectuați exerciții de flexibilitate în următoarele situații:

• boli cronice asociate articulațiilor, dacă în prezent experimentați o exacerbare a bolii;
• fractură recentă. Deoarece întinderea afectează nu numai mușchii, ci și sistemul osos, sarcina asupra acesteia poate afecta negativ osul nou topit;
• boli cardiovasculare, cum ar fi tromboza și tromboflebita;
• sarcina;
• hipertensiune;
• boli ale mușchilor și articulațiilor;
• disconfort sever și durere la efectuarea exercițiilor;
• antrenament de forță cu o zi înainte. În acest caz, trebuie să încălziți mușchii cu exerciții cardio și abia apoi să începeți să vă întindeți.

În funcție de modul în care doriți să efectuați exercițiile de întindere și de ce rezultate căutați, puteți alege diferite tipuri de întindere. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt potrivite pentru toată lumea: unele sunt cel mai bine executate de începători, altele - numai de profesioniști.

1. Întindere statică. Din nume puteți ghici că esența acestui tip de întindere constă în poziția statică a corpului într-o anumită poziție. Acest tip de stretching este potrivit pentru toată lumea, mai ales că este considerat cel mai recomandat și cel mai puțin traumatizant. Pentru a efectua întindere statică, trebuie să luați o anumită poziție - pliați, îndoiți etc. - și să înghețați în ea pentru o perioadă de zece până la șaizeci de secunde, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Nu trebuie să te întinzi până nu te doare, ci până când simți o ușoară întindere a mușchilor.
2. Întindere pasivă. În esență, acest tip de întindere este similar cu întinderea statistică, doar că aici partenerul tău te va ajuta să ții poziția, și nu efortul tău.
3. Întindere dinamică. Acest tip de întindere implică mișcări elastice controlate ale membrelor pentru o întindere mai intensă. Acest tip nu trebuie confundat cu balistic - aici este important să se controleze mișcările și tehnica implementării lor. Toate tipurile de rostogolire și balansări trebuie efectuate clar și încet.
4. Întindere balistică. Acest tip de stretching este recomandat profesioniștilor. Spre deosebire de stretchingul dinamic, unde toate mișcările efectuate sunt controlate, în acest tip de mișcare mișcările sunt necontrolate. Acestea sunt aceleași mișcări elastice intense, dar cu o viteză mai mare. De exemplu, aplecarea spre picioarele tale, când trebuie să ajungi la podea cu degetele. La nivel de începător, utilizați acest tip de întindere cu prudență.
5. Întindere activă izolată. Acest tip de întindere se concentrează pe fiecare mușchi individual pe rând. Poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului, cât și ca etapă finală. Menținând activ poziția prin propriile eforturi, mușchii pe care îi încordați devin mai puternici, iar mușchii pe care îi întindeți se relaxează. Acest tip de antrenament are un efect benefic asupra articulațiilor, ajutând la reducerea stresului asupra acestora, întinde mușchii și le mărește aria de mișcare.
6. Întindere izometrică. Principiul acestui tip de întindere este de a tensiona și relaxa alternativ mușchii. De exemplu, daca vrei sa faci split-urile, in timp ce faci exercitiul, cobori la o usoara durere, apoi timp de douazeci de secunde iti incordezi puternic muschii, apoi te relaxezi si astfel stai din ce in ce mai jos cu fiecare repetare.
7. Întindere neuromusculară proprioceptivă. Acest tip de întindere este cel mai traumatizant și dificil. Se recomandă efectuarea acestuia numai împreună cu un specialist. Acest tip de întindere combină întinderea izometrică cu cea pasivă. Prin alternarea tensiunii și relaxării, care este controlată de un partener, și nu de eforturile tale personale, se obțin cele mai bune și mai rapide rezultate în comparație cu alte tipuri de întindere. Nu se recomandă utilizarea acestui tip pentru persoanele cu hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cele mai bune exerciții de întindere pentru diferite părți ale corpului

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului

1. Mișcări circulare ale gâtului. Relaxează-ți gâtul, coborând capul la piept. Începeți să vă rostogoliți încet gâtul spre umeri, uitându-vă în spatele lor de fiecare dată. Nu-ți arunca capul pe spate, stai în semicercul din față. Faceți acest exercițiu de zece ori, apoi aruncați-vă capul pe spate și repetați mișcarea, rotind capul dintr-o parte în alta.
2. Înclină capul înainte și înapoi. Când te apleci pe spate, plasează-ți degetele sub bărbie și ajută-le să-ți încline capul înapoi. Când vă aplecați înainte, puneți palmele strânse în spatele capului. Apăsați-vă mâinile pe gât, ajutându-l să se întindă mai mult. Efectuați exercițiul încet și când ajungeți la înclinația maximă, mențineți poziția timp de două secunde. Repetați de zece ori.
3. Înclinarea capului în lateral. Înclinați-vă capul pe rând, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Ajută-ți mâna apăsând-o pe cap. Umerii ar trebui să rămână nemișcați. Efectuați exercițiile ușor și lin până când simțiți o ușoară întindere. Repetați de zece ori.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare

1. Întinderea bicepsului. Stați drept, desfășurați picioarele la 35-45 de centimetri unul de celălalt. Luați-vă mâinile la spate și ridicați-le încet, încercând să le aduceți într-o poziție paralelă cu podeaua. Nu înclinați corpul; corpul trebuie să rămână perpendicular pe podea pe tot parcursul exercițiului. Congelați în poziția maximă timp de 10-20 de secunde, coborâți brațele și repetați din nou de 5 ori.
2. Întinderea tricepsului. Puneți un braț în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan. Ajută-ți cu cealaltă mână, aducând cotul mai aproape de cap. Țineți această poziție timp de zece secunde și repetați cu cealaltă mână.
3. Întinderea mușchilor umărului. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întinderea centurii scapulare este blocarea spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridici o mână în spatele capului și cealaltă prin fundul spatelui. Încercați să vă atingeți mâinile unul cu celălalt și să le conectați în lacăt. Înghețați în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați din nou. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru persoanele care au probleme cu postura. În acest caz, s-ar putea să nu reușiți să obțineți blocarea, dar este în regulă - începeți cu o simplă atingere și, pe măsură ce mușchii vă cresc în amplitudine și întindere, veți putea ajunge la blocare.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

1. Se îndoaie în picioare în timp ce stai. Stai pe podea cu spatele drept, picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate spre tine. După expirare, trage-ți stomacul și coboară ușor înainte, fără a mișca pelvisul. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus, ci întindeți-vă ca de la coccis înainte. Nu îndoiți genunchii; mușchii picioarelor trebuie să fie încordați și complet îndreptați. Dacă este posibil, ajungeți cu degetele la vârfurile picioarelor și apucați-vă picioarele cu mâinile. Puteți menține această poziție static sau puteți efectua încet o întindere balistică pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, puteți lua o curea moale și, aruncându-l peste picioare, țineți capetele cu mâinile și încercați să o deplasați tot mai aproape de picioare.
2. Întinderea pe un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de sport specială - un fitball. Întinde-te pe burtă și relaxează-te. Odihnește-ți mâinile și picioarele pe podea pentru o mai bună stabilizare. Ar trebui să simți că coloana vertebrală și mușchii abdominali se întind. Petreceți câteva minute în această poziție.
3. Stretching în japoneză. Acest exercițiu nu numai că va ajuta la întinderea mușchilor spatelui, ci și la îmbunătățirea semnificativă a posturii. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un prosop, pe care trebuie să îl rostogoliți într-o rolă cu un diametru de pumn. Întindeți-vă pe spate și puneți un prosop sub spatele, lângă buric. Picioarele trebuie întinse înainte, călcâiele trebuie întinse cincisprezece centimetri, iar degetele trebuie reunite până când se ating. Brațele tale ar trebui să fie întinse în sus - palmele îndreptate spre podea, degetele mici atingându-se. Ar trebui să efectuați acest exercițiu timp de cel puțin trei minute, apoi să coborâți brațele și să vă întindeți încă câteva secunde, abia după aceea ridicați-vă încet. Evitați mișcările bruște.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor pieptului

1. Tragându-ți coatele înapoi. Ridică-te drept și mișcă-ți brațele înapoi, așezându-le pe partea inferioară a spatelui. Începeți treptat să vă mișcați coatele unul spre celălalt, mișcându-vă articulațiile cotului înapoi din ce în ce mai mult. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Întindere dinamică. Acest exercițiu dinamic este foarte frecvent datorită eficienței sale ridicate. Stai drept și ridică-ți brațele la nivelul pieptului, îndoindu-le la coate. La viteză mare, balansați-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. Efectuați douăzeci de repetări.
3. Întinderea cu un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Puneți-vă în patru labe și puneți mingea pe partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă într-o poziție îndoită pe minge și sprijiniți-vă mâna stângă pe podea. Îndoiește-ți brațul stâng ca și cum ai începe o împingere pentru a-ți întinde pieptul. Pentru partea dreaptă, faceți acest exercițiu exact în același mod.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali

1. Întins pe burtă. Dacă faci yoga, vei recunoaște acest exercițiu ca poziție a cobrei. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă și puneți-vă palmele pe podea. Începeți să vă îndreptați coatele și să vă ridicați, unul după altul ridicându-vă capul, gâtul, apoi pieptul și, în final, stomacul spre plexul solar de pe podea. Strângeți-vă fesierii pentru a elibera stresul de pe partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.
2. În poziție șezând. Așezați-vă drept pe un scaun sau un scaun și puneți mâinile în spatele capului și strângeți-vă degetele. Îndoiți-vă într-o parte fără a vă apropia coatele și rămâneți în poziția înclinată timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii laterali ai corpului, dar îi și întărește.
3. În poziție în picioare. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii și puneți mâinile pe spatele coapselor. Arcuează-ți ușor și încet spatele, aplecându-te pe spate și, de asemenea, încordează-ți fesele. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, împingând șoldurile înainte.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor

1. Poza broaștei. Așezați-vă pe covoraș în genunchi și, aplecându-vă corpul înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Despărțiți-vă încet picioarele, ținându-le într-o poziție îndoită. Opriți-vă când simțiți o întindere puternică în zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
2. Stând pe un genunchi. Fă o lungă clasică cu piciorul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea și, menținând echilibrul, apucă-ți piciorul stâng cu mâna stângă. Trageți-l spre fesă. Când simțiți o ușoară întindere, faceți o pauză de zece secunde, apoi eliberați piciorul și faceți același lucru cu celălalt picior.
3. Înclinați în lateral. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai late posibil. Îndoiți-vă în partea dreaptă și întindeți mâna stângă spre picior. Dacă este posibil, apucă-l cu degetele și trage-ți șosetele spre tine, relaxându-ți mușchii gambei. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați același lucru pentru partea stângă. Fă-ți timp, schimbă încet picioarele pentru a nu deteriora mușchii.

1. Una dintre cele mai importante reguli pentru o întindere eficientă este să efectuați exercițiile încet și consecvent, concentrându-vă pe mușchiul întins.
2. Efectuați un set de exerciții de întindere în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Cu cât te întinzi mai des, cu atât mai repede vei observa efectul.
3. Începeți fiecare sesiune de întindere cu o încălzire pentru a crește elasticitatea musculară și a reduce probabilitatea de rănire.
4. Durerea nu este un semn de întindere bună, este un semn că ceva a mers prost în organism. Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere; atunci când vă întindeți, ar trebui să existe doar o ușoară senzație de tensiune în corp.
5. Când efectuați exerciții de flexibilitate, încercați să vă mențineți spatele drept. Dacă vă cocoșați, elasticitatea mușchilor va scădea și, în consecință, efectul va fi mult mai mic.
6. Nu uitați să cronometrați cât timp sunteți într-o poziție sau alta. Crește-l pe măsură ce te antrenezi pentru a progresa.
7. În posturi, respirați uniform: inspirați pe nas, expirați pe gură. Dacă respirația este dificilă, ușurați întinderea.

Cel mai eficient moment pentru antrenamentul de stretching este dimineața, în ciuda faptului că flexibilitatea corpului este redusă înainte de 8-9 dimineața.

Concluzie

Exercițiile de întindere vor aduce un număr imens de beneficii - flexibilitatea corpului, elasticitatea musculară, mobilitatea articulațiilor, întinerirea corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și tonusul general al întregului corp. Cursurile regulate de stretching îți vor transforma corpul și spiritul - nu numai că vei deveni mai subțire și mai în formă, dar și vei întări voința și vei dezvolta controlul asupra corpului tău.

Gândește-te la întindere pentru a deveni mai frumoasă odată cu vârsta și pentru a nu pierde flexibilitatea și frumusețea corpului tău pe care le-ai avut în tinerețe!

Întinderea musculară este utilă tuturor celor care duc un stil de viață sedentar, persoanelor active fizic și sportivilor. Întinderea mușchilor asigură fluxul sanguin către mușchi și ajută la îmbunătățirea posturii.

Întindere musculară. Cum se face corect?

Urmați întotdeauna regulile simple de mai jos:

1. Înainte de a vă întinde mușchii, asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament.
În ceea ce privește recomandările de încălzire, alegeți ce doriți: alergare, bicicletă de exerciții, săriți coarda.
Dacă sunteți angajat în antrenament anaerob (gimnastică, antrenament cu fier), atunci întinderea mușchilor se efectuează după antrenament (nu la început, așa cum fac unii din greșeală, ci doar la sfârșit, după antrenament de forță). Acest lucru se face în special pentru că întinderea ajută la relaxare și ameliorarea tensiunii din mușchi. În consecință, dacă îl puneți la începutul antrenamentului, înainte de antrenamentul de forță, unde este necesară mobilizarea forțelor, veți înrăutăți doar rezultatele de forță.

2. Întinderea se efectuează fără probleme, sub control, fără mișcări bruște, necugetate sau smucituri care pot duce la vătămare.

3. În timp ce efectuați acest sau acel exercițiu, încercați să nu vă încordați mușchii, deoarece mușchii relaxați se întind mult mai bine (mai eficient).

4. Când faci exerciții de întindere,
Asigurați-vă întotdeauna că spatele (și anume coloana vertebrală) este drept.

5. Respirația trebuie să fie cât mai calmă și cât mai uniformă (poziția de pornire - inspirație (nasul), întinderea - expirarea (gura) - urmăriți acest lucru (și în niciun caz, nu vă țineți respirația în timp ce efectuați acest sau acel exercițiu, este inacceptabil).

6. De regulă, timpul necesar pentru a finaliza un exercițiu este de aproximativ 60 de secunde. Ei bine, în general, variază în funcție de flexibilitatea mușchilor tăi (la început, de obicei sunt 5-10 maxim 15 secunde, dar de fiecare dată (treptat) ar trebui să încerci să mărești timpul la un minut).

7. Obișnuiește-te să faci mișcare în mod regulat (și nu când vrei, o dată pe săptămână sau lună. Nu va avea niciun efect de la un astfel de antrenament). Este imperativ să începeți cu cel puțin trei antrenamente regulate pe săptămână (mai puțin nu va fi suficient) și să treceți treptat la antrenamentul zilnic.

Luați întotdeauna măsuri de siguranță de bază, inclusiv:

• Îndoiți ușor genunchii în timp ce trageți de hamstring;
• Când lucrați la întinderea picioarelor, eliberați stresul lateral de pe genunchi, ridicând degetele de la picioare;
• Ai grijă doar când întindeți mușchii brațelor mici sau mușchii vulnerabili ai umerilor;
• Evitați durerea severă atunci când efectuați exerciții de flexibilitate.

8. Corpul trebuie întins simetric, acordând o atenție egală fiecărui membru sau jumătate a corpului. Dacă întindeți piciorul drept timp de 5 minute, fiți atât de amabili încât să întindeți piciorul stâng pentru aceeași cantitate. Nimic mai putin. Numai în acest caz poți conta pe beneficiile exercițiilor de întindere.

9. O durată rezonabilă de antrenament de flexibilitate este considerată a fi de cel puțin 30-50 de minute, nu mai puțin. Mai mult este posibil, dar nu mai puțin.
Acestea sunt toate recomandările principale. Urmați-le pe toate fără excepție, iar întinderea dvs. va fi rapidă și nedureroasă.

Pentru a nu rata niciun mușchi important, trebuie să știi ce mușchi îi încălzi în timpul unui anumit exercițiu de întindere.

Întinderea– este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Avand muschi elastici si bine intinsi, te vei putea misca usor, iar orice activitate fizica iti va aduce o mare placere. După cum se spune: „Acolo unde flexibilitatea se termină, începe bătrânețea”.

Conţinut

Ce este întinderea

Acțiunea în sine este întinderea și prelungirea corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații în mod individual. Un program de stretching este, în esență, un program de antrenament pentru flexibilitate.Aici sunt cateva exemple: întinderi ischio-jambierii și gambei, întinderi ale tricepsului etc.Antrenamentul de flexibilitate este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul stretching-ului este de a îmbunătăți mobilitatea prin menținerea articulațiilor tonifiate. Cercetările au arătat că Întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gamă funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea suficientă a flexibilității pentru a efectua un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.Întinderea poate fi practicat indiferent de vârstă, sex sau gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul tău de antrenament zilnic, indiferent dacă te antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le poți face în timp ce te uiți la televizor, lucrezi la computer sau te pregătești de culcare.

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți piciorul drept la genunchi și sprijiniți-vă piciorul drept pe suprafața interioară a coapsei stângi cât mai aproape de pelvis. Puneți palmele pe podea de fiecare parte a piciorului stâng. Îndoiți piciorul stâng cât mai jos posibil până când simțiți o ușoară durere de la întindere. Încercați să nu îndoiți piciorul stâng la genunchi. Când te apleci, încearcă să ajungi la piciorul stâng.

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți bărbia. Ridică piciorul drept în sus și apucă-l din spate. Țineți-l în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Trageți ușor piciorul spre piept, alternativ înainte și înapoi de 50 de ori. Repetați același lucru cu celălalt picior de 50 de ori. În același timp, nu ridicați capul de pe podea, bărbia îndreptată spre tavan.

În timp ce inspirați, strângându-vă picioarele cu ambele mâini, ridicați încet capul spre picior. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 inspirații și expirații, iar pe măsură ce expirați, coborâți capul pe podea, relaxați-vă și coborâți piciorul. Repetați exercițiul De 2-3 ori, schimbând picioarele.

Intră în poziţia câinelui cu capul în jos., întinde-ți bine spatele. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul să fie între palme. Întinde-ți piciorul stâng. Apoi întoarceți-vă corpul spre dreapta și ridicați brațul drept în sus. Țineți această poziție. Simțiți întinderea mușchilor și oblicilor brațelor. Reveniți încet la poziția inițială, efectuând exercițiul în ordine inversă. Și repetați pentru partea stângă. Faceți de 6 ori pentru fiecare.

Exercițiul fluture este un tip de întindere pentru mușchii inghinilor și picioarelor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, picior cu picior și apucați-vă degetele de la picioare cu mâinile. Întinde-ți picioarele spre podea, sprijinindu-ți coatele pe picioare. Acest exercițiu este considerat cel mai simplu pentru întinderea mușchilor inghinali.

Luați o poziție așezată. Îndreptați-vă spatele. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți-vă corpul înainte și atingeți palmele spre degetele de la picioare. Atingând degetele de la picioare, țineți această poziție timp de câteva secunde. Luați-vă poziția de pornire. Ridică piciorul drept cât mai sus posibil și apucă-l cu mâinile. Întindeți-vă în așa fel încât să simțiți tensiunea în mușchii spatelui și ai ischiobiilor. Efectuați acțiuni similare cu piciorul stâng. Nu ar trebui să simți durere când efectuați exercițiul.

Articolul anterior a discutat despre exerciții pentru scolioză.

• Nu vă întindeți niciodată înainte de antrenamentul de forță. Indiferent cât de intensă este încălzirea ta, nu este suficient să „încălzim” profund ligamentele. Ligamentele „reci” sunt întotdeauna rigide și inelastice. Întinderea unor astfel de ligamente înseamnă a merge direct la accidentare. Gândiți-vă la un caramel: dacă tocmai l-ați scos din frigider, dacă încercați să îl îndoiți sau să îl întindeți, se va rupe. Dar încălziți-l și caramelul devine ca plastilina.
• Cei mai vulnerabili sunt mușchii mici. Acesta este motivul pentru care Mai întâi trebuie să întindeți grupuri mari de mușchi– piept, spate, șolduri. Acest lucru va crește, de asemenea, fluxul de sânge către mușchii mici.
• Dozare. Ar trebui să simți o întindere plăcută în mușchi. Nu atinge pragul durerii!
• Ritm. Faceți tranziții line. Treceți încet de la întinderea unui grup muscular la altul.
• În timpul încălzirii, faceți exerciții de întindere dinamic, atingând întinderea maximă de mai multe ori și revenind imediat înapoi. Întinderea după antrenament, dimpotrivă, ar trebui făcută static. Rămâneți în poziția maximă de întindere timp de 15 până la 90 de secunde. Este suficientă o întindere pentru fiecare grupă musculară.
• Nu-ți ține respirația! Dimpotrivă, respiră adânc. Respirația profundă promovează relaxarea musculară, ceea ce ajută la întindere.

Video

Întindere pentru picioare

Întinderea picioarelor

Articolul anterior a acoperit:

Pentru ca corpul tău să rămână tânăr și frumos pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să lucrezi constant la tine făcând exerciții fizice.

Vă aducem în atenție exerciții pentru întinderea tuturor grupelor musculare. Fiecare exercițiu de întindere musculară vizează o zonă specifică a corpului tău.

Un set de exerciții de întindere te va ajuta să înveți cum să faci întinderi corect. Dacă faci exerciții de întindere sistematic, vei simți rezultatele într-o lună.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

În primul rând, exercițiile de întindere a mușchilor vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la apariția multor boli, cum ar fi hernia, discurile alunecate etc.

În al doilea rând, postura ta va fi întotdeauna frumoasă. Acest lucru este deosebit de important pentru femei.

În al treilea rând, exercițiile simple de întindere a mușchilor pot înlocui antrenamentele lungi în sală, deoarece nu necesită condiții speciale și mult timp.

Întinderea mușchilor ajută la menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor, ceea ce înseamnă că nu vă este frică de stres.

Setul de exerciții din imagini este creația celebrului expert în yoga Vicky Timon, care a decis să învețe pe toată lumea cum să întindă corect diferitele grupe de mușchi.

Chiar acum puteți vedea cum să întindeți corect mușchii dreptului abdominal, mușchii oblici externi, mușchii interni ai coapsei, întinderea feselor, picioarelor inferioare, picioarelor, veți vedea cum să antrenați mușchii coapselor și spatelui, antebrațelor, lateral, anterior. și mușchii suboccipitali ai gâtului etc. d.

Într-un cuvânt, revizuiți cu atenție exercițiile de întindere pentru toate grupele de mușchi și asigurați-vă că încercați întinderea acasă.

Cum să faci întinderi corect: exerciții pentru a întinde toți mușchii

1. Intinderea muschilor drepti abdominali si oblici externi. 2. Întinderea mușchilor interiori ai coapsei.