Doi factori principali care influențează recrutarea masa musculara, acest lucru este sistematic sarcini de putereși alimentație atentă. Mai mult decât atât, alimentația joacă adesea un rol decisiv în atingerea obiectivelor tale. Și consumul de proteine ​​este departe de a fi cea mai importantă cheie a succesului. Trebuie să numărați cu atenție caloriile, BZHU și, de asemenea, să mâncați conform regimului.

Planificarea meniului nu este o treabă ușoară, pe care mulți sportivi sunt pur și simplu prea leneși să o facă. Cu toate acestea, dacă ignori acest factor, antrenamentul poate să nu fie benefic. rezultatul dorit. Este important să înțelegeți de ce o alimentație adecvată vă permite să construiți rapid masa musculară și să urmați anumite recomandări date de nutriționiștii sportivi.

Aceste 10 reguli te vor ajuta să construiești rapid masa musculară.

Dacă consumi cu 100-200 de calorii mai multe pe zi decât de obicei, nu vei putea crește rapid dimensiunea mușchilor. Pe măsură ce crește conținutul caloric al dietei, crește și rata metabolică, ceea ce înseamnă că un numar mare de Caloriile „în plus” vor fi pur și simplu arse fără a fi transformate în masă musculară. Ca rezultat, mușchii vor crește aproape imperceptibil pentru tine. Ei bine, dacă nu există un progres vizibil pentru o lungă perioadă de timp, motivația de a da tot ce ai mai bun la antrenament dispare treptat.

Pentru a crește rapid dimensiunea mușchilor, trebuie să consumați cu 10-20% mai multe calorii decât de obicei. Pentru persoanele cu fizic astenic, 2000 de kilocalorii pe zi este prea puțin. O astfel de dietă nu va duce la creșterea musculară, ci la pierderea în greutate, deoarece organismul pur și simplu va scăpa de el fibre musculare din cauza lipsei de energie. Desigur, în fiecare caz surplusul de calorii este calculat separat. Cu toate acestea, de regulă, această cifră este de aproximativ 500 de kilocalorii.

Este important de reținut că este imposibil să te îngrași doar din cauza mușchilor: și cantitatea de grăsime din organism va crește. Pentru a limita acumularea de grăsime, mâncați cât mai puțin posibil carbohidrați rapizi. De asemenea, încearcă să faci ceva cardio de câteva ori pe săptămână.

# 2 Mănâncă mâncare la aceeași oră în fiecare zi

Nu trebuie să sari peste mese: nici în timpul zilei nu trebuie să-ți fie foame. În același timp, nu este foarte important de câte ori pe zi mănânci: numărul total de kilocalorii consumate este mult mai important. Nu este întotdeauna posibil să consumi 100 de kilocalorii odată, așa că sportivii cu experiență sfătuiesc să mănânce de 4-5 ori pe zi. Dezvoltați-vă propriul program de masă, care este convenabil pentru dvs. Cel mai important lucru este să nu îți fie foame și să monitorizezi cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta ta. Nu ar trebui să planificați șase mese pe zi decât dacă aveți capacitatea de a urma acel program.

Nr. 3 Gainers și shake-uri proteice

Dacă nu puteți forma cantitatea necesară calorii, ar trebui să folosiți cele speciale și cocktail-uri.

Gainer este un amestec carbohidrați ușor digerabili si proteine. Ar trebui să alegeți gaineri care conțin proteine ​​de înaltă calitate (concentrat sau izolat). Conținutul de calorii al câștigătorului nu ar trebui să fie prea mare, altfel calorii suplimentare se va transforma in tesut adipos.

Gainer poate fi preparat acasă amestecând brânza de vaci, proteine ​​din zer, cereale, precum și fructe și fructe de pădure. Toate ingredientele trebuie zdrobite și amestecate cu ajutorul unui blender. Acest cocktail poate înlocui o masă completă.

Nr. 4 Hrană proteică

Pentru a crește masa musculară, este important să consumați suficiente proteine. Ar trebui să mănânci aproximativ 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Nu este nevoie să mănânci cârnați, cârnați și fast-food: acest aliment conține proteine ​​și carbohidrați de calitate scăzută, precum și tot felul de coloranți și conservanți. Carnea de pui, peștele gras, vițelul și vită merită atenție. O sursă bună de carbohidrați sunt ouă de găină Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați mai mult de două gălbenușuri pe zi. Cumpărați produse lactate de la conținut scăzut gras Suplimentează-ți dieta cu proteine origine vegetală(nuci, leguminoase etc.).

# 5 Fără grăsime este imposibil să câștigi masă musculară

Majoritatea sportivilor fără experiență, atunci când își planifică dieta, acordă atenție proteinelor și carbohidraților, încercând în același timp să evite alimente grase. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală: cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât nivelul de testosteron este mai scăzut. Și anume, rata de creștere a masei musculare depinde de acest hormon. Testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru rezistența oaselor, nivelul hemoglobinei și apetitul sexual.

Grăsimile sănătoase (Omega-6 și Omega-3) se găsesc în nuci, ulei vegetal(floarea soarelui, semințe de in), pește. Toate acestea trebuie incluse în dvs dieta zilnica.

Nr. 6 Trebuie să mănânci alimente înainte și după activitatea fizică

A obtine rezultat maxim, trebuie să mănânci alimente atât înainte, cât și după ce mergi la Sală de gimnastică. Mâncarea pe care o mâncați în acest timp va afecta în mod direct rata cu care câștigați masa musculară, precum și modul în care corpul dumneavoastră se va recupera după activitate fizica.

Cu aproximativ o oră înainte de antrenament și o oră după acesta, este foarte important ca sportivul să ofere organismului tot ce are nevoie. Carbohidrații vor acționa ca o sursă de energie, iar proteinele vor deveni „piedele de bază” pentru creșterea musculară. În același timp, înainte și după antrenament trebuie să mănânci cât mai puține grăsimi: grăsimile necesită mult timp pentru a se digera și, de asemenea, îngreunează absorbția carbohidraților și a proteinelor.

Nr. 7 Mănâncă înainte de culcare

Noaptea, mușchii cresc și se repară. Proteina care a fost consumată în timpul zilei este descompusă în aminoacizi în acest moment și folosită pentru a construi noi fibre musculare. Prin urmare, proteina pe care o consumi înainte de a merge la culcare te va proteja de catabolism, adică de defalcarea masei musculare, în timpul perioadei de odihnă de opt ore.

Noaptea, este indicat să consumați proteine ​​care se absorb destul de lent. Aceasta ar putea fi brânză de vaci sau proteină de cazeină.

Dacă aveți anumite dificultăți în obținerea masei musculare, atunci puteți bea shake proteic iar noaptea când te trezești. Adevărat, este important să te trezești nu cu un ceas cu alarmă, ci pe cont propriu: doar bea un pahar cu apă înainte de a merge la culcare.

Nr. 8 Constitutie

Dacă ești de tip ectomorf, ai nevoie de multe calorii, carbohidrați și grăsimi. Endomorfii, dimpotriva, trebuie sa trateze aportul caloric cu mare atentie: risca sa se ingrase prea mult. Dar mezomorfii sunt cei mai norocoși: pot câștiga cu ușurință masa musculară prin creșterea conținutului de calorii din dieta lor zilnică cu doar 15-20%.

# 9 E timpul să mănânci carbohidrați

Pentru a câștiga masă musculară slabă, nu trebuie să evitați așa-zișii carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, este indicat să le folosiți dimineața și imediat după efort, atunci când organismul are nevoie de energie. Carbohidrați lente va deveni varianta ideala la micul dejun sau la masă cu două ore înainte de a merge la sală: aceasta va oferi organismului energia necesară.

# 10 Planificarea dietei

Încercați să vă planificați dieta pentru ziua respectivă: decideți dinainte ce și când veți mânca. Acest plan vă va permite să obțineți rapid succesul. La urma urmei, pentru a crește masa musculară, nu va fi suficient să mănânci pur și simplu cât mai mult posibil. La fel, în timpul uscării, pentru a vă atinge obiectivul, trebuie nu numai să reduceți aportul de calorii, ci și să decideți care alimente sunt cele mai potrivite.

La început se va părea că este prea dificil să te gândești la dieta ta. Cu toate acestea, în timp, planificarea meniului pentru mâine nu va dura mai mult de un sfert de oră. Și vei vedea rapid că antrenamentele tale au devenit mai eficiente: nu numai că vor necesita mai puțin efort, dar vor începe să aducă și rezultate notabile.

Dieta este foarte importantă pentru un sportiv. Meniu echilibrat, suma necesară caloriile și planificarea vă vor ajuta să obțineți succesul rapid!

Proteina are un alt nume destul de cunoscut: proteina. Proteina înseamnă „primul” în greacă. Proteinele joacă un rol important în viața umană. Sunt implicați în activitățile multor sisteme ale corpului. Proteinele ajută la protejarea organismului de boli. Ele promovează, de asemenea, vindecarea mai rapidă a rănilor, deoarece fac parte din sistemul de coagulare a sângelui. Proteinele sunt implicate în sinteza hormoni importanți si enzime. Ele îndeplinesc una dintre funcțiile importante pentru organism - construcția. Fără ele, formarea și funcționarea normală a mușchilor, cartilajelor și țesutului osos, părului, unghiilor și pielii este imposibilă. Rolul proteinelor în formarea mușchilor pur și simplu nu este apreciat, deoarece țesutul muscular nu poate funcționa normal fără proteine.

Surse de proteine:

• Surse proteine ​​vegetale: ciuperci, linte, alune, mazăre, fasole, migdale, semințe.
• Surse de proteine ​​animale: produse lactate, carne de vită, pui, creveți, pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă.
• Suplimente proteice: zer, lapte, combinat, proteine ​​din ou, cazeina.

Utilizarea preparatelor proteice

Cele mai comune tipuri de medicamente proteice:

1. Proteina din zer este cel mai comun supliment proteic. Se absoarbe destul de repede datorită asemănării sale cu proteinele umane. Din el se prepară unele speciale shake-uri nutritive. Proteine ​​din zer origine naturală, se obține din produse din brânză.
2. Proteine ​​din lapte. Se obține prin curățarea și uscarea laptelui din grăsimi și carbohidrați. Proteinele din lapte nu sunt absorbite suficient de repede.
3. Proteine ​​combinate. Este folosit pentru a satura organismul cu proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp.
4. Proteina din ou este cel mai valoros produs proteic. Este absorbit de corpul uman cu 97%. Acesta este unul dintre cele mai multe performanta ridicata printre alte produse proteice, prin urmare este folosit ca standard printre produsele proteice.

Urmăriți un videoclip despre cum să utilizați suplimentele proteice pentru creșterea musculară

Reguli pentru administrarea de medicamente proteice:

1. Este necesar să se respecte normele recomandate pentru administrarea medicamentului proteic. Rata de utilizare a proteinelor depinde de activitatea fizică și greutatea corporală. Dacă activitatea fizică este mică, 1,5 g de proteine ​​pe zi vor fi suficiente, iar în cazul unei activități fizice intense, norma ar trebui crescută la 3 g. Astfel, puteți calcula independent norma preparatelor proteice.
2. La determinarea normei suplimentelor proteice, este necesar să se țină cont de proteinele consumate în alimente.
3. O anumită cantitate de proteine ​​trebuie împărțită în cinci doze.
4. În timpul zilei, trebuie să beți o cantitate mare de apă (cel puțin doi litri), astfel încât proteinele să fie excretate de rinichi.

Necesarul de proteine ​​pentru creșterea musculară

Pentru a menține mușchii în conditie buna iar formarea de noi fibre musculare necesită proteine. Țesutul muscular trebuie să fie aprovizionat în mod constant cu proteine ​​pentru ca acesta să funcționeze normal; lipsa de proteine ​​poate duce la leziuni musculare. Prin urmare, este necesar să se asigure un aport continuu de proteine ​​organismului uman, mai ales în zilele de antrenament. Ponderea proteinelor ar trebui să fie de cel puțin 30% din cantitatea totală nutrienți care intră în corp. Oameni care nu se angajează în sport, ci conduc imagine activă 100 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru viață. Sportivii și persoanele care se angajează în activitate fizică ar trebui să consume trei grame de proteine ​​pe kilogram de corp. De asemenea, puteți citi un articol foarte interesant "

Să-ți faci corpul sculptat nu este o sarcină ușoară. Dar acest proces poate fi accelerat dacă îl includeți în dieta zilnică. produsele potrivite

Produsele alimentare selectate în mod corespunzător nu vă pot oferi numai energie pentru antrenament intens, dar și restaurare rapidă tesut muscular dupa ore. Acestea includ fructe, legume, carne, pește, produse lactate, cereale, deși de obicei cei mai buni prieteni„culturist” este considerat doar pui, ouă și brânză de vaci. Vă aducem în atenție o listă cu cele mai utile 8 alimente pentru construirea masei musculare, a căror importanță și beneficii în culturism poate nu le cunoașteți încă.

1. Cartofi

Pe lângă proteine, obținerea masei musculare necesită și o cantitate semnificativă de carbohidrați. La urma urmei, datorită carbohidraților, corpul nostru primește energia necesară și se recuperează rapid din suprasarcină. Cartofii sunt unul dintre cele mai bune exemple produs care contine o cantitate mare carbohidrați, dar practic nu conține grăsimi.

2. Spirulina

Algele verzi sunt 65% proteine. În plus, sunt saturate cu beta-caroten, datorită căruia procesul de recuperare musculară după antrenament este mult mai rapid și nedureros.

3. Legume

Legumele nu sunt mai puțin importante în procesul de construire a mușchilor decât proteinele și nu trebuie neglijate niciodată! La urma urmei, vitaminele A, C, D, E, calciul și acidul folic pe care le conțin sunt importante pentru munca eficienta mușchii și producția de globule roșii. Deci te înșeli dacă crezi că legumele pot fi sacrificate.

4. Soia

Soia este cea mai bogată în proteine produs pe bază de plante. De exemplu, o cană de boabe de soia procesate conține mai mult de 20 de grame de aminoacizi. De asemenea, conține multe vitamine și minerale diferite, motiv pentru care unii experți chiar numesc soia un fel de alternativă pe bază de plante la carne. Și nu contează sub ce formă ajunge soia pe masa ta, principalul lucru este că rolul său în câștigarea masei musculare poate fi cu greu supraestimat.

5. Ulei de pește

Pe lângă asta grăsime de pește ajută la accelerarea metabolismului; în procesul de construire a masei musculare, joacă un rol antiinflamator. Datorită proprietăților sale, ajută organismul să se recupereze mult mai repede după un antrenament intens.

6. Ananas

Ananasul conține destul de mult enzima bromelaină, care reduce dureri musculare după antrenament și ajută organismul să digere alimente proteice. Dacă, de exemplu, după ce ai mâncat o porție de carne mănânci proaspătă sau conserva de ananas, atunci procesul de „curgere” a proteinei primite de organism în mușchi se va întâmpla mai repede.

7. Spanacul

Nu degeaba această legumă este adesea inclusă în meniul culturiștilor profesioniști. Spanacul este o sursă bogată de fier, care este esențial pentru construirea mușchilor. Este indicat ca spanacul să fie prezent în mod constant în alimentația ta, deoarece oligoelementele obținute din acesta oferă organismului și afluxul de forță și energie necesar antrenamentelor intense și eficiente.

8. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine, antioxidanți, fibre și grasimi sanatoase, a cărui prezență în corpul nostru este obligatorie pentru câștigarea masei musculare. În plus, este un antioxidant natural care reduce efectele radicalilor liberi asupra mușchilor și, prin urmare, accelerează recuperarea acestora după exerciții fizice la sală.

Proteinele formează baza mușchilor corpului uman. Oamenii înțeleg natural din alimente. Suplimentele de proteine ​​sunt folosite pentru a îmbunătăți creșterea musculară. Sportivii, antrenorii și medicii au discuții în curs despre absorbția corectă a proteinelor. Unii susțin că suplimentele sunt dăunătoare și trebuie să le obțineți substante necesare din alimente. Alții insistă că nu poți construi rapid mușchi fără suplimente. Cum să alegeți proteine ​​de înaltă calitate și să creați dieta potrivită cu proteine?

Proteine ​​de calitate

ÎN corpul uman Există multe varietăți de proteine. Dar nu toți construiesc țesut muscular. Sportivii aleg proteine ​​fibrilare. Acestea sunt substanțe formate din aminoacizi cu o structură simetrică.

Tipuri de proteine ​​pentru creșterea musculară

Proteinele fibrilare includ miozina, actina, actiozina, fibrinogenul și colagenul. Cantitate crescută Aceste proteine ​​accelerează creșterea fibrelor musculare și întăresc mușchii.

Pentru a construi rapid masa musculara, sportivii folosesc 3 tehnici:

1. Consumul de cantități mari de alimente proteice.
2. Includere suplimente proteice. Acestea sunt produse sub formă de pulbere sau lichide care conțin proteine ​​din ouă, zer și soia.
3. Gătiți mâncăruri cu proteine ​​acolo unde sunt cele mai multe aminoacizi esentiali.

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporala. Prima condiție este naturală Produse alimentare, fără procesare din fabrică. O dietă bogată în proteine ​​constă din următoarele grupe de alimente:

• Lactat. Există multe proteine ​​în iaurtul grecesc, brânză de vaci, branza tare, lapte. Cazeina din lapte considerată o proteină „lentă”. Furnizează mușchilor un aport constant de aminoacizi.
• ouă. Aceste bile albe sunt hrana ideala pentru muschi. Fani alimentatie sportiva cumpără produsul de la găini domestice care nu primesc injecții hormonale și medicinale.
• Carne. Bogate în proteine ​​sunt fripturile de vițel medii rare, carnea de vită slabă, cotletele de porc dezosate, pieptul de pui fără piele și pieptul de curcan.
• Peşte. Sportivi cu experiență Preferă halibutul, somonul, tilapia, sardinele, precum și carnea de scoici, creveții și caracatița.

La o masă, consumați cel puțin 100 g de produse proteice.

Proteine ​​pentru vegetarieni

Încă nu există dovezi științifice că proteinele vegetale sunt mai proaste la construirea fibrelor musculare. Sportivii vegetarieni obțin proteine ​​din ouă, brânză de vaci, iaurt natural și tofu. Nucile, în special alunele, migdalele și caju, sunt o gustare completă nu numai pentru vegetarieni, ci și pentru cei care mănâncă carne. Semințele de floarea soarelui și de dovleac nu sunt inferioare nucilor.

Chiar și veganii - oamenii care mănâncă doar plante - își vor găsi surse bogate de proteine. Acestea sunt leguminoase - năut, linte, fasole, Mazare verde. Există o mulțime de proteine ​​vegetale în cereale - fulgi de ovăz, bulgur, orez, semințe de in. Unele legume - spanac, anghinare, broccoli, sparanghel - contin si proteine.

Două tipuri de aport de proteine

Nutriționiștii disting 2 tipuri de proteine: complete (animale) și incomplete (vegetale). Proteinele animale sunt mai valoroase din punct de vedere biochimic. Ele sunt absorbite mai repede de organism pentru repararea celulară și creșterea musculară. De exemplu, ouăle sunt 100%, carnea de vită este 80%, iar fasolea este doar 50%. Prin urmare, sportivii vegetarieni adaugă alimente proteice Proteine ​​din zer.

Proteina din zer este una dintre cele mai pure, cu cea mai rapidă digerare proteine ​​disponibile. Este combinat cu o dietă vegetariană pentru a construi masa musculară. Produs cu conținut scăzut de calorii consuma-l dupa antrenament, dimineata, sau adauga-l in mancarurile vegetariene! Suplimente din zer sunt absorbite cu 90 - 100%.

BCAA-uri

Popular printre sportivi suplimente nutritive cu BCAA. Aceștia sunt aminoacizi care sunt procesați lent de enzimele hepatice. Mușchii scheletici sunt susținuți și întăriți numai atunci când Ajutor BCAA. Aminoacizii produc proteine ​​pentru formarea fibrelor musculare și produc energia necesară pentru sport. În timpul antrenamentului procesele metabolice accelerează și BCAA-ul este ars. Dacă nu luați suplimente speciale, mușchii scheletici vor suferi de deficit de aminoacizi.

Oamenii de știință cred că pt metabolism adecvat un sportiv are nevoie de 3 substanțe: leucină (BCAA principal), izoleucină, valină. Aceste substanțe asigură necesarul de energie în timpul activității fizice. Culturistii iau suplimente din zer. Se consumă dimineața, în timpul antrenamentului și seara.

Video - Proteine ​​pentru creșterea mușchilor

Este dificil pentru sportivii începători să compună singuri dieta sanatoasa. Aceștia vor fi ajutați de un videoclip sub formă de dialog. Expert pe antrenament de forta iar nutriția spune cum să alegeți alimente proteice. Sfaturile sunt destinate unui sportiv cu un venit mediu, nu menționează produse exotice. Subtitrarile pentru videoclip oferă un calcul al cantității de proteine ​​din fiecare tip de aliment.

O listă de alimente bogate în proteine, care sunt aproape complet absorbite de organism.

Cum sunt evaluate alimentele pentru digestibilitatea proteinelor

In primul rand pentru cresterea musculara sunt necesare proteine ​​alimentare. Aminoacizii esențiali furnizați cu alimente devin material de construcții pentru altele noi celule musculare, deci fără cantitate suficientă Proteinele nu vă vor oferi creșterea musculară.

Cu toate acestea, pe lângă cantitatea de proteine ​​din alimente, merită și luat în considerare valoare nutritionala si digestibilitate. În prezent, scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinei (PDCAAS) sau coeficientul de digestibilitate a proteinei aminoacizilor este utilizat pentru a evalua digestibilitatea proteinelor.

PDCAAS arată cât de bine compoziția de aminoacizi a unui produs satisface nevoile umane. Limita superioară a acestei scale este 1,0. Produsele cu acest coeficient sunt cel mai bine absorbite și sunt surse complete de proteine.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată fără antrenament nu va duce la creșterea musculară.

Cele mai bune alimente pentru a construi mușchi

1. Lapte

Kcal la 100 g de produs: 60.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

O revizuire științifică a lui Matthew Stark de la Universitatea Northern Illinois afirmă că laptele este aproape complet absorbit de organism, provocând sinteza proteinelor și repararea țesuturilor și furnizează toți aminoacizii esențiali.

Revizuire cercetare științifică 2008 a arătat că laptele crește dramatic sinteza proteinelor în mușchi. Consumul de lapte după activitate fizică în combinație cu antrenament de forta Crește hipertrofia musculară și masa musculară slabă în decurs de 12 săptămâni.

Un studiu din 2006 a constatat că laptele integral oferă de 2,8 ori mai multă treonină (un aminoacid esențial care ajută la proteine ​​musculare), Cum lapte degresatși cu 80% mai multă fenilalanină (un alt aminoacid esențial care face parte din proteinele organismului).

2. Branza de vaci

Kcal la 100 g de produs: de la 71 la 159 în funcție de conținutul de grăsimi.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Brânza de vaci este 70% cazeină, care se absoarbe lent proteine ​​complexe. Aceasta înseamnă că nivelul de aminoacizi din sânge crește lent și rămâne crescut timp de 6-8 ore. Prin urmare, se recomandă adesea să consumați brânză de vaci înainte de o pauză lungă între mese, de exemplu noaptea. Acest lucru vă permite să mențineți anabolismul până la următoarea masă.

În plus, brânza de vaci conține mult calciu, care este necesar pentru contracția musculară și joacă un rol important în transportul aminoacizilor și al creatinei.

3 oua

Kcal per 100 g produs: 74.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Potrivit unui studiu realizat de Jose M. Miranda, 15 grame de proteine ​​din albus de ou conțin 1.300 mg de leucină. Un experiment recent a arătat că leucina produce răspunsul anabolic maxim în muschii scheletici tineri, astfel încât albușurile pot avea influență mare pentru a construi masa musculara.

Leucina este cea care stimulează sinteza muschii scheletici indiferent de ceilalți aminoacizi. În plus, leucina reduce rata de descompunere a proteinelor musculare.

Și, de asemenea, în gălbenuș de ou conține 3,44 miligrame de zinc la 100 de grame de produs. Zincul este, de asemenea, benefic pentru creșterea mușchilor. Un studiu din 2016 a constatat că zincul este esențial pentru producerea factorului de creștere asemănător insulinei, care promovează dezvoltarea mușchilor.

Nutriționiștii recomandă adesea să nu consumați mai mult de patru ouă pe săptămână, din cauza nivelului ridicat de colesterol (200-300 mg) din gălbenuș. Cu toate acestea, în ciuda multor studii, încă nu există un consens cu privire la pericolele ouălor pentru sănătatea inimii.

Articolul lui Jose Miranda sugerează că doar 30% din populația lumii este hipersensibilă la colesterolul alimentar, în timp ce restul de 70% sunt hiposensibili. Primii au deja nivel crescut colesterolul și poate fi afectat prin consumul de ouă în cantitati mari, în timp ce al doilea va aduce un ou mai mult beneficiu pentru sănătate decât pentru rău. După cum subliniază Miranda, liniile directoare moderne pentru mâncat sănătos Permis să mănânce un ou pe zi.

4. Carne de vită

Kcal la 100 g de produs: 158.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 25 g în carne de vită fiartă.
PDCAAS: 0,92.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate care conține toți aminoacizii esențiali în aceleași proporții ca și mușchii umani.

Un studiu din 2014 a dovedit eficiența consumului de carne de vită pentru obținerea de masă fără grăsimi. Studiul a implicat 26 de tineri sănătoși. Primul grup după antrenament a mâncat 135 de grame de conserva de vită cu 20 de grame de proteine ​​și 1,7 grame de grăsime la 100 de grame de produs. Al doilea, grupul de control, s-a antrenat fără aportul alimentar ulterior. După opt săptămâni, masa fără grăsimi a primului grup a crescut cu 2,3 ​​kilograme.

Un studiu din 2011 a confirmat acest lucru exercițiu fizic atunci când este combinat cu consumul a 240 de grame de carne de vită, a crescut sinteza proteinelor musculare atât la participanții tineri (29 ± 3 ani), cât și la cei mai în vârstă (67 ± 2 ani).

Un studiu din 2015 a constatat că proteina din carne de vită a fost la fel de eficientă ca și proteina din zer pentru a construi masa musculară. După opt săptămâni de antrenament și consum de proteine, participanții care consumau proteine ​​din carne de vită au crescut masa fără grăsimi cu 5,7%, au pierdut 10% grăsime corporală și și-au crescut maximul de o repetare la presa pe bancă și deadlift, comparativ cu grupul care nu consuma suplimente proteice.

5. Piept de pui

Kcal la 100 g de produs: aproximativ 165.
Conținut de proteine ​​la 100 g produs: 31 g în piept fiert.
PDCAAS: 0,92.

Un studiu a constatat că proteina hidrolizată din pui are aceleași beneficii pentru dezvoltarea mușchilor ca și proteina din carne de vită și proteina din zer. Participanții la experiment care au consumat proteine ​​de pui au experimentat o creștere medie de două kilograme a masei fără grăsimi și au crescut maximele de o repetare în deadlift și bench press.

Pieptul de pui este apreciat printre culturisti pentru cantitatea mare de proteine ​​de înaltă calitate și cantitatea redusă de grăsimi - doar 1,9 grame la 100 de grame de produs. Dacă aveți colesterolul ridicat, alegeți carnea de piept în locul altor părți ale puiului. Studiul a arătat că în 100 de grame piept de pui conține 53 de miligrame de colesterol, iar coapsa conține 82,9 miligrame.

6. Pește (păstrăv, somon, cod)

Kcal la 100 g de produs: aproximativ 100.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Cu exceptia tipurile enumerate, aproximativ 20 de grame de proteine ​​extrem de digerabile se găsesc în carnea de ton, somon, somon roz, macrou și macrou. În plus, peștele are un conținut scăzut de calorii și conține acizi grași nesaturați, care sunt benefici pentru sănătate.

Acizii grași omega-3 nesaturați, printre alte beneficii pentru sănătate, accelerează și creșterea musculară. Un studiu din 2011 al lui Gordon I. Smith a constatat că administrarea a 4 grame de supliment de omega-3-acizi pe zi, timp de opt săptămâni, a crescut semnificativ răspunsul anabolic la aminoacizi și sensibilitatea la insulină. După administrarea suplimentului, concentrația de proteine ​​musculare și dimensiunea celulelor musculare au crescut.

Cum peste mai gras, cu atât conține mai util acizi grași. De exemplu, macroul conține 2,6 grame de omega-3 la 100 de grame de produs, somonul conține 2,5 grame, iar tonul și codul conțin doar 0,2 grame.

7. Naut

Kcal per 100 g produs: 364.
Conținut de proteine ​​la 100 g produs: 19 g în năut crud, 8,86 g în năut fiert.
PDCAAS: 0,78.

Năutul, sau năutul, este mai popular în Orientul Mijlociu, dar acum poate fi găsit în aproape orice supermarket important.

Potrivit studiului, patru linguri de hummus de năut (un piure gros) oferă 14 grame de proteine ​​pe bază de plante, 25 de grame de fibre și o varietate de vitamine și minerale.

Nautul contine un complex de aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina, necesari cresterii musculare; glicina, arginina si metionina, din care se sintetizeaza creatina. De asemenea, are 3,43 miligrame de zinc la 100 de grame de produs.

Această leguminoasă va deveni un înlocuitor excelent proteine ​​de origine animală pentru vegetarieni și o garnitură variată pentru cei care mănâncă carne.

Distribuie rețetele tale preferate bogate în proteine ​​în comentariile articolului.