Excesul de greutate și obezitatea sunt probleme grave de sănătate care afectează multe persoane, inclusiv fete și femei. Supraponderal poate afecta stima de sine, stima de sine și poate provoca probleme sociale. Din fericire, făcând modificări simple în dieta și crescând nivelul de activitate fizică, poți începe să slăbești chiar și când ești acasă.

Dacă ești hotărât să-ți îmbunătățești silueta și să slăbești, dar nu-ți poți permite un abonament la sală sau te simți jenat într-o sală aglomerată, nu-ți face griji – să nu mergi la sală nu înseamnă un dezastru. Îți poți atinge în continuare obiectivele din confortul casei tale.

Lucrul pozitiv despre antrenamentele de acasă este că au un coeficient ridicat de confort. Dacă ai copii și nu vrei să angajezi o dădacă, sau programul tău este prea agitat, antrenamentele la domiciliu rezolvă majoritatea dilemelor. Ca să nu mai vorbim, elimină orice scuză pentru a nu face mișcare.

Oamenii cred adesea că antrenamentele acasă sunt menite numai pentru incepatori, dar acest lucru nu este adevărat, ele pot fi practicate de persoane cu orice nivel de formă fizică

Deoarece motivația poate scădea atunci când sunteți acasă, este important să vă programați antrenamentele de acasă la fel ca la orice altă sesiune de antrenament. Programați o oră de antrenament - de preferință la aceeași oră în fiecare zi. După trei săptămâni de antrenament, corpul tău va avea nevoie de activitate fizică.

Nu uitați să adăugați varietate antrenamentului dvs. modificându-vă exercițiile sau rutinele de antrenament. Echipamentul limitat îți va restrânge opțiunile de exerciții, dar asta nu înseamnă că trebuie să faci aceeași rutină în fiecare zi.

Cu cât puteți include mai multă varietate pe măsură ce mergeți, cu atât mai bine.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament și încheiați-vă antrenamentul cu stretching. Nu rata asta. Ceea ce faceți astăzi pentru a vă ajuta să vă creșteți flexibilitatea vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța pentru antrenamentul de mâine! În plus, întinderea este un instrument bun în lupta împotriva celulitei.

Exercițiile fizice te vor ajuta să slăbești dacă o faci în fiecare zi.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți pentru a nu vă trage mușchii sau tendoanele în timpul antrenamentului. Pe lângă încălzire, mai există una componentă cheie Pentru a preveni accidentarea: faceți corect exercițiile și aveți un plan bun!

De ce este asta atât de important? Gândește-te la mușchii tăi ca la benzi de cauciuc.

Dacă stai la un birou aplecat peste o tastatură toată ziua, aceste benzi de cauciuc vor rămâne în mare parte nefolosite. Acum combină această lipsă de mișcare cu vremea rece - grupele tale musculare sunt prea strânse și strânse. Dacă începeți să faceți exerciții imediat, aceste benzi de cauciuc reci și neîntinse se pot rupe.

În plus, încălzirea va ajuta la activarea sistemului nervos central. Adăugați „circulația îmbunătățită” pe lista de beneficii ale încălzirii, care vă va ajuta să faceți bine la fiecare exercițiu.

Cand este corpul este încălzit corespunzător, mușchii și articulațiile dumneavoastră sunt pregătite pentru flexibilitate maximă, ceea ce înseamnă că puteți efectua fiecare exercițiu (cum ar fi genuflexiunile adânci) care maximizează rezultatele și minimizează riscul de rănire.

Pentru a fi în siguranță și a profita la maximum de antrenament, ar trebui să includeți întotdeauna o preîncălzire înainte de a începe antrenamentul.

Diferența dintre încălzire și întindere

O modalitate sigură de a face mișcare este să ne ridicăm încet temperatura corpului și să ne relaxăm mușchii înainte de a începe să facem ceva serios. Despre asta este încălzirea. Pe de altă parte, întinderea este efectuată pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală. Când mușchii sunt caldi, ei sunt în starea lor cea mai flexibilă și ne permit să ne întindem mai mult decât de obicei.

Ar trebui să începeți cu o încălzire și apoi să vă încheiați antrenamentul cu stretching.

Încălzirile ar trebui să fie dinamice, folosiți întotdeauna exerciții active, de exemplu:

• jumping;
• rotația membrelor;
• rotația corpului;
• rotirea capului.

Majoritatea încălzirilor nu durează foarte mult, doar 2-3 minute, maxim 5 minute. Exercițiile de încălzire ar trebui să vizeze acei mușchi care vor fi lucrați în timpul antrenamentului principal - ar trebui să includă exerciții ușoare sau o versiune mai ușoară a antrenamentului.

Dacă nu ai timp suficient, poți refuza o anumită încălzireși faceți primele exerciții, mișcându-vă mai încet, sărind mai jos, în general, transformând prima abordare într-o încălzire.

Temperatura locului în care te antrenezi contează. În timpul iernii, corpul nostru ține cea mai mare parte a fluxului de sânge departe de extremitățile noastre, așa că va dura mai mult să se încălzească. Vara, cu temperaturi ambientale mai ridicate, corpul este deja parțial încălzit.

Întinderea

Cel mai bun moment pentru a ne întinde este după un antrenament, când mușchii noștri sunt complet relaxați și complet încălziți. Când mușchii sunt cu adevărat încălziți, se arată grad ridicat de plasticitate. Aceasta înseamnă că nu numai că se întind, dar odată întinse și răcite, mențin o gamă crescută de mișcare și prezintă o flexibilitate mai mare.

Întinderea acasă nu necesită aproape niciun echipament.

Exerciții de bază

Unii antrenori de fitness recomandă să folosești greutăți ușoare și repetări mari pentru o mai bună pierdere de grăsime. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Ceea ce trebuie cu adevărat să faci este:

• reduceți stratul de grăsime care vă acoperă mușchii;
• efectuați exerciții cu greutăți destul de mari.

Astfel de greutăți pentru a face exerciții acasă sunt corpul tău. Adică, trebuie să faci mai multe genuflexiuni și flotări pe mâini de pe podea. Dacă este dificil să faci flotări de pe podea, poți începe cu flotări de pe un scaun sau pe pervaz.

După încălzire, după ce v-ați uniformizat respirația, continuați cu exercițiile:

Începeți cu genuflexiuni. În prima zi, nu trebuie să vă efortați prea mult. Faceți 10 genuflexiuni de trei ori. Nu stați într-un loc între seturi.

După genuflexiuni, faceți flotări folosind același model.

Acum poți merge la exercitii abdominale. Dacă scopul tău principal este să-ți reducă talia, atunci exercițiile abdominale pot fi făcute mai întâi după încălzire și să le acorde mai multă atenție.

Cel mai simplu exercițiu pentru presa de acasă este următorul: întinde-te pe canapea cu fața în sus, apucă spătarul canapelei cu mâinile pentru sprijin și începe să ridici picioarele în sus și apoi să le cobori. Și la fel faceți mai multe repetări în trei abordări. Acest exercițiu are diverse variante. Puteți să vă ridicați picioarele cu genunchii îndoiți sau să vă ridicați picioarele și să le țineți suspendate.

Următorul exercițiu: îndoiți genunchii și ridicați-vă corpul, încercând să vă atingeți genunchii cu capul.

Un exercițiu abdominal mai provocator este să stai pe un scaun cu picioarele ascunse sub suport. Aceasta ar putea fi o canapea sau un dulap. Apoi începeți să înclinați corpul înapoi, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este mai eficient, dar necesită o anumită pregătire fizică.

După exercițiu, întindeți-vă.

După o săptămână de cursuri, când începi să adaugi sau să complici exerciții. Prima metodă este creșterea numărului de repetări și seturi. A doua metodă este complicația. Când simțiți că greutatea nu vă oferă suficientă sarcină, faceți exercițiile mai dificile. Fă o ghemuială, apoi sari în sus. Veți simți imediat diferența. Când faceți flotări, încercați să vă împingeți mâinile de pe podea, astfel încât să aveți timp să bateți din palme.

În ceea ce privește abdomenul, doar creșteți numărul de repetări.

Acestea sunt exerciții de bază de forță care, cu o dietă potrivită, combinate cu încălzirea și întinderea, te vor ajuta să-ți întărești corpul și să slăbești în exces. Dar există multe alte exerciții pe care le poți include în programul tău de antrenament. Puteți urmări sesiunile de antrenament online pe Internet. Nu uitați că trebuie să alegeți exerciții în funcție de greutatea, vârsta și starea fizică.

Amintiți-vă că mai mult nu este întotdeauna mai bine. Corpul tău devine mai puternic nu în timpul antrenamentului, ci după acesta.

Nu în ultimul rând, exercițiile fizice aduc schimbări majore în corpul tău. Prin urmare, este recomandabil să treceți la un control medical înainte de a începe să faceți exerciții.

Program lunar de slabit acasa

Pierderea în greutate într-o lună poate părea o sarcină descurajantă, dar o poți face dacă muncești din greu. Cheia succesului este să slăbești printr-o dietă nutritivă și exerciții fizice regulate.

La slabeste intr-o luna, reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi cu 500. Mănâncă alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi:

• carne slabă;
• ouă;
• leguminoase;
• verdeturi cu frunze.

Evită alimentele cu zahăr, bomboanele și dulciurile și încearcă să bei 8 pahare de apă pe zi.

Pregătirea pentru pierderea în greutate

Trebuie să-ți stabilești un obiectiv. Stabilirea unei greutăți realiste este un început excelent pentru planul tău de slăbire. Acest lucru va face posibil să vă urmăriți greutatea pe parcursul lunii.

Gândește-te cât de mult vrei să slăbești într-o lună.

Puteți pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână fără a vă afecta sănătatea. Amintiți-vă, pierderea accelerată în greutate este riscantă și adesea ineficientă; Cu cât slăbiți mai repede, cu atât vă va fi mai ușor să o recuperați. Doar schimbările reale ale stilului de viață îți pot oferi rezultate eficiente.

Luați-vă măsurătorile. Măsurarea este cel mai eficient mod urmărindu-vă progresul. Acesta poate oferi informații despre dacă dieta și programele de exerciții fizice sunt eficiente.

Să te cântărești în mod regulat este o modalitate ușoară de a-ți urmări progresul. În decurs de o lună, veți putea vedea câteva schimbări vizibile.

Inițial, notează în jurnal note despre pierderea în greutate sau obiectivele de sănătate. Scrieți despre câtă greutate doriți să pierdeți și despre cum plănuiți să vă urmăriți progresul.

Schimbarea dietei

De asemenea, puteți nota ce aspecte ale dietei sau stilului dvs. de viață credeți că trebuie schimbate. Cercetările au arătat că persoanele care își urmăresc aportul alimentar și exercițiile fizice sunt capabile să mențină pierderea în greutate mai mult timp.

Antrenament acasă pentru pierderea în greutate

Pentru fete, este necesar să se includă exerciții aerobice regulate. Sunt necesare aproximativ 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de exerciții aerobice în fiecare săptămână. În decurs de o lună, puteți aduce o contribuție serioasă la arderea grăsimilor.

A avea un stil de viață sau exerciții fizice care fac parte din viața ta te va ajuta să arzi calorii suplimentare. Acestea sunt acțiunile pe care le faci zilnic:

• urcarea și coborârea scărilor;
• curatand casa;
• mersul pe jos în timp ce mergi la magazin etc.

Multe dintre aceste activități nu ard o tonă de calorii. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate, ele pot avea o contribuție semnificativă la câte calorii arzi pe parcursul zilei.

Creșteți activitățile zilnice și mișcarea în timpul perioadei dvs. lunare.

Creați un grup de sprijin. Ori de câte ori încerci să slăbești, chiar și într-o perioadă scurtă de timp, sprijinul unui grup este de ajutor. Cercetările au arătat că persoanele cu grupuri de sprijin au rezultate mai bune pe termen lung.

Repetați măsurătorile. Comparați cu cele pe care le-ați făcut în prima săptămână. Urmăriți rezultatele și lăsați micile victorii să vă ajute.

Recompenseaza-te. Un mod distractiv de a rămâne motivat este prin recompense. Stabilirea de mici stimulente vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pe termen lung. De exemplu, îți poți cumpăra o ținută nouă atunci când slăbești primul kilogram.

După o lună, chiar dacă v-ați atins obiectivul de greutate, poate doriți să vă gândiți să țineți pasul cu o activitate sporită pentru a vă menține pierderea în greutate și nivelul de fitness.

Dacă nu v-ați atins încă obiectivul lunar, continuați să mergeți. Sau, dacă este necesar, faceți câteva modificări în dieta și planul de exerciții fizice.

Antrenamente eficiente acasă pentru pierderea în greutate

Atentie, doar AZI!

Sunt bucuros să salut pe toți cei care au venit accidental pe blogul meu și pe cei care vin aici în mod regulat pentru a primi informații de încredere. Subiectul articolului de astăzi este „Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru fete”. Pe lângă programul în sine, voi, dragi fete, veți primi recomandări și veți afla, de asemenea, în ce exerciții este împărțit acest program. Este timpul sa incepem.

În ciuda faptului că în ultimul deceniu, fitness-ul și culturismul au câștigat din ce în ce mai mulți fani activi, mulți încă nu își permit sau pur și simplu nu au suficient timp pentru a vizita săli de sport sau centre de fitness. Desigur, motivele pot fi diferite - familie (copii mici), muncă și multe altele. Dar vrei să arăți bine, astfel încât bărbații să se întoarcă la tine oricum. Am dreptate, fetelor?

Aici vin în ajutor. Tocmai pentru astfel de cazuri incerc, cat mai competent din punct de vedere sportiv, sa deduc un program optim de antrenament pentru slabit, care sa poata fi „desfasurat” pe teritoriul meu.

În ce exerciții ar trebui să fie împărțit programul?

Îți spun imediat că va trebui cumpărare sau împrumutați câteva gantere nu prea grele de la cineva pentru o perioadă dacă intenționați să obțineți armonia și frumusețea corpului într-un timp relativ scurt. Și, după cum înțelegeți, exercițiile vor fi împărțite în două tipuri: cu și fără gantere.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Programul este împărțit în trei zile. În fiecare dintre ele vei pompa diferite grupe de mușchi, întărindu-ți și restabilind astfel corsetul muscular, precum și pierderea în greutate. Deși nu spun că antrenamentele vor fi complet diferite - vor fi câteva lucruri în comun, cum ar fi încălzirea, răcirea și alergarea, ciclismul sau altele asemănătoare.

Dacă luăm în considerare zilele de antrenament separat, atunci în prima zi vei folosi în principal mușchii pieptului și tricepsului. În al doilea - spatele și bicepșii brațelor. Și în al treilea - mușchii picioarelor și umerilor.

Voi încerca să descriu fiecare exercițiu cât mai simplu posibil, mai ales fără gantere, deoarece acestea tind să fie greu de înțeles.

Prima zi

1. Încălziți 5-7 minute.
2. Alergați sau similar timp de 25 până la 35 de minute.
3. Presă de bancă cu gantere – 5 – 6 seturi de 20 – 25 de ori. Mai jos spre pieptul inferior.
4. Ridicări de gantere întinse – 3 – 4 seturi de 15 – 20 de repetări. Brațele nu sunt drepte, ci ușor îndoite la coate și fixate acolo.
5. Extinderea brațelor deasupra capului cu gantere (alternativ) – 3 seturi de 15-20 de ori pentru fiecare braț. Mâna ține gantera deasupra capului tău, mâna liberă din spatele capului tău ține mai întâi cotul. Doar cotul funcționează.
6. Îndoire-extindere a brațelor în sprijin din spate - 3 seturi de 15 - 20 de ori. Odihnește-ți mâinile pe un scaun sau pe marginea unui scaun (bancă) în spatele spatelui, cu picioarele drepte. Coborâți-vă, îndoind brațele și ridicați-vă.
7. – 2 seturi de 10 – 12 ori.
8. Răciți – săriți coarda timp de 5 – 7 minute.

A doua zi

1. Încălziți 5-7 minute.
2. Alergare timp de 25 - 35 de minute (poate fi înlocuit cu săritul cu coarda).
3. – 4 – 5 abordări, 12 – 15 repetări. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul drept. Aplecați-vă înainte, arcuindu-vă spatele și îndoind ușor genunchii.
4. Rânduri cu gantere îndoite – 4 – 5 seturi de 20 – 25 de repetări. Luați gantere în mâini, aplecați-vă înainte (aproape paralel cu podeaua), îndoiți ușor genunchii. Tragem ganterele în jos pe abdomen de-a lungul coapselor.
5. Ridică din umeri cu gantere – 2 – 3 seturi de 25 – 30 de repetări. Stați drept, cu ganterele în mâinile coborâte liber. Ridicați umerii în sus, dar folosiți mai mult un trapez.
6. Rândurile cu ganterele pe corp în timp ce stați pe burtă - 2 - 3 abordări, de 15 - 20 de ori. Întindeți-vă pe burtă pe o suprafață dură (o bancă, scaune plasate în apropiere), coborâți brațele în jos. Trageți ganterele în jos până la abdomen, strângând omoplații împreună.
7. Superset: îndoirea simultană a coatelor cu gantere, îndoirea alternativă a brațelor cu rotirea mâinilor cu gantere, „ciocanul” - întregul superset trebuie făcut de 2-3 ori, 20-25 de repetări în fiecare exercițiu. Cred că puteți găsi o descriere detaliată a fiecărui exercițiu pe cont propriu. Ii poti face fata?
8. Răciți-vă – alergați timp de 3 – 5 minute.

A treia zi

1. Încălziți 5-7 minute.
2. Alergați 25-35 de minute.
3. Genuflexiuni cu gantere – 4 – 5 seturi a cate 15 – 18 repetari fiecare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit, dând puțin fundul pe spate și arcuindu-vă în partea inferioară a spatelui. Ganterele sunt în mâinile coborâte liber.
4. Aplecați-vă înainte cu gantere dintr-o poziție largă - 2 - 3 seturi, de 12 - 15 ori. Pune-ți picioarele mai late, arcuiește-ți spatele și aplecă-te înainte fără a aduce ganterele pe podea.
5. Două seturi: lungi pe loc, sărituri ghemuite. Efectuați exercițiile în 3-4 abordări, dar aruncați de 12-15 ori pe fiecare picior și săriți de 15-18 ori.
6. Presă deasupra capului cu gantere – 2 – 4 seturi, 12 – 20 de repetări. Stai drept, îndreaptă-ți brațele deasupra capului. Coborâți ganterele până la nivelul nasului, dar pe partea laterală a umerilor. Mișcarea ganterelor nu este doar în sus și în jos, ci în sus și în jos într-un arc.
7. Supeset: ridicarea ganterelor înainte, în lateral, în lateral înclinat - 2 - 3 superseturi, de 12 - 15 ori pentru fiecare exercițiu.
8. Răcire – întindere musculară.

Ritmul complexului este mare. Nu întinde exercițiile - scopul tău este să slăbești.

În unele exerciții veți avea nevoie de o bancă - aceasta poate fi înlocuită cu succes prin asamblarea mai multor scaune sau scaune.

În timp ce alergați, puteți schimba stilurile de alergare - accelerați, alergați cu pași laterali, cu picioarele drepte în față sau în spate, alergați în zig-zag etc. Improviza.

Repausul dintre antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 24 de ore. În mod intenționat, nu am inclus exerciții pentru abdomene și părțile laterale în complex, astfel încât să aveți ceva de făcut în zilele fără antrenament - pompați-vă abdomenul, partea inferioară a spatelui și părțile laterale. Din fericire, există o mulțime de exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului. Și nu-ți face griji că abdomenele obosesc - acesta este un mușchi pe care îl poți lucra în fiecare zi.

Desigur, nu vor fi rezultate dacă nu vă ajustați dieta. Dacă vei continua să mănânci alimente cu carbohidrați, nu vei putea pierde kilogramele în plus.

Este ușor să pui câteva kilograme în plus într-un timp scurt, stricându-ți în mod semnificativ silueta, dar poate fi foarte dificil să-ți spui la revedere unei consecințe atât de împovărătoare și iritante a pierderii controlului asupra apetitului. Cum să începi să slăbești fără a vă afecta sănătatea? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate eficient și irevocabil, trebuie să vă organizați corect dieta și antrenamentele - creați un plan individual de slăbire, urmați în mod clar și constant fiecare pas, care include un program de slăbire gândit independent sau cu ajutorul specialişti.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este greu de determinat sensul acestui concept pur și simplu prin sensul cuvintelor. Planul oferă instrucțiuni pas cu pas pentru acțiune pentru a obține cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a pierde în greutate și a-ți corecta silueta, un astfel de plan este un fel de program de antrenament și nutriție care oferă un program detaliat pas cu pas despre ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare, cină într-o anumită zi, când și cât timp să aloci sportului. Programul de slăbire combină un jurnal alimentar și un program de activitate fizică.

Cum să slăbești corect

Lupta împotriva excesului de grăsime nu este la fel de ușoară pentru toată lumea - piatra de poticnire este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumită dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar metabolismul altei persoane va încetini și mai mult, exacerband problemele, mai degrabă decât ajutând la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi despre cum să slăbești corect ar trebui să fie oferite de un nutriționist cu experiență, pe baza cauzelor studiate ale obezității și a stării de sănătate a persoanei care slăbește. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta online un nutriționist gratuit. Spre deosebire de o consultație față în față, aceasta nu va necesita mult timp.

De unde să începi să slăbești

Primul pas pe calea către un corp subțire ar trebui să fie motivația, pentru că dacă nu există un obiectiv clar, lupta împotriva obezității poate deveni împovărătoare și neproductivă. Acolo unde toată lumea ar trebui să înceapă să slăbească este un exemplu clar al figurii sale personale ideale, care se află în permanență în fața ochilor lor. Arderea greutății începe doar dacă reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați mișcare activă în viața voastră. Prin urmare, atunci când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați radical părerile despre alimente și să alegeți tipul optim de activitate fizică.

Faceți un plan de pierdere în greutate

Un program individual de pierdere în greutate include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui regim de gimnastică. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să-i determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:

• stricte sau blânde în funcție de starea de sănătate și nivelul de fitness;
• pe termen scurt sau lung în funcție de obiective și de greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de oportunități și timp liber;
• pentru femei sau bărbați, pe baza caracteristicilor fiziologice ale corpului.

Toți factorii de mai sus determină perioada pentru care trebuie să planificați un program individual. Aceasta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

In sala de sport

Multe persoane care slăbesc aleg să facă mișcare la un centru sportiv sau la un club de fitness pentru a slăbi, deoarece cu ajutorul diferitelor aparate de exercițiu nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și corecta cu succes silueta. Un plan de pierdere în greutate în sală ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Frecvența cursurilor.
2. Intensitatea antrenamentului.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exerciții pentru principalele grupe musculare, indicând numărul de abordări.
5. Un meniu detaliat pentru zile cu și fără antrenament, bazat pe numărul de calorii consumate și arse zilnic.

Acasă

Lucrul pentru corectarea greutății corporale acasă ar trebui să urmeze aceleași principii ca și în sala de sport. Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, trebuie să vă dezvoltați în mod clar și competent planul de slăbire acasă, unde conținutul caloric al dietei, dietei și regimului de exerciții fizice trebuie descris în detaliu. Dacă intenționați să utilizați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente nutritive pentru corectarea greutății, aportul acestora trebuie, de asemenea, să fie prescris în plan.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

O alimentație rațională, sănătoasă, echilibrată este cheia unui rezultat de succes, eficient în lupta pentru o siluetă frumoasă, zveltă. Un plan de dieta de slabit poate fi inclus ca parte a unui program cuprinzator de slabire impreuna cu un plan de antrenament sau poate fi formulat separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporția corectă în fiecare zi.
2. Începeți să mâncați la oră – în mod regulat și în porții mici.
3. Bea suficiente lichide.
4. Aplecă-te pe alimente vegetale - legume și fructe, fără a exclude carnea slabă, cerealele și produsele lactate.
5. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci cel puțin încercați să îl utilizați dimineața, dar nu seara.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

Nicio dietă nu poate fi eficientă dacă nu îți îmbunătățești concomitent condiția fizică. Nu trebuie să-ți petreci ore întregi obosindu-ți corpul pe aparatele de exerciții; poți să faci exerciții calm acasă când ai ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament pentru pierderea în greutate bine conceput. Va depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de fitness, programul de viață, zonele cu probleme ale figurii și alți factori determinanți.

Pentru fete

Pentru antrenamentele femeilor, exercițiile aerobice (cardio) sunt optime pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uiți nici de antrenamentul de forță și nici de exercițiile abdominale - un plan de antrenament pentru slăbire pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, cuprinzând exerciții pentru a lucra diferite grupe de mușchi. Dacă nu aveți timp pentru activități active, puteți pur și simplu să alergați în parc dimineața, să înotați în piscină seara sau să mergeți la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un plan individual de antrenament și să îl urmați în mod regulat. De exemplu, așa:

1. Exerciții aerobice (alergare, mers, sărituri, ciclism) – 3 seturi de 10 minute.
2. Exerciții de forță (genuflexiuni, presari, flotări) – 3 seturi a câte 5 minute.
3. Exercitii pentru presa (rasucire, ridicare a corpului, picioarelor, bazinului) – 3 seturi a cate 5 minute.

Pentru bărbați

Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai dure și mai active decât ale femeilor. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit folosind exerciții de forță ca bază - acestea vor ajuta nu numai la eliminarea excesului de grăsime, ci și la formarea unor mușchi frumoși, sculptați. Când vă construiți propriul program individual, puteți începe de la următorul plan de antrenament aproximativ:

1. Încălzire – 7 minute.
2. Crunch de orice fel - 2 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu greutati - 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Flotări (oricare) – 3 seturi de 20 de repetări.
5. Fante cu greutăți – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare genunchi.
6. Bench press - 2 seturi de 10 repetări.
7. Exerciții cardio (alergare, sărituri, exerciții cardio) – 5-10 minute.
8. Răciți – 3 minute.

Plan lunar de pierdere în greutate

Majoritatea celor care au declarat război excesului de greutate vor să slăbească rapid, așa că apelează la diete hipocalorice, dar își dau seama de greșeală abia atunci când, după ce se abat de la restricții stricte, kilogramele pierdute revin cu un plus. Numeroase recomandări de la nutriționiști spun că este mai bine să slăbești încet, dar constant. Perioada optimă pentru refacerea corpului la un nou stil de viață va fi o lună, așa că cel mai potrivit moment pentru începători pentru a slăbi de la zero ar fi un program de slăbit timp de o lună acasă. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să includă:

• Meniu alimentar zilnic detaliat sau aproximativ.
• Plan individual de antrenament.

Plan săptămânal de slăbire

Dacă trebuie să slăbiți rapid și nu vă este frică de consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate, atunci ar trebui să apelați la una dintre opțiunile pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii de zece zile și să începeți să vă mișcați mai mult. Cu toate acestea, lucrul corect de făcut ar fi să vă creați un plan de pierdere în greutate pentru o săptămână, trecând la o alimentație adecvată și angajându-vă într-un antrenament activ. Ar putea arăta astfel:

1. Alternarea zilelor cu legume și proteine ​​în dietă.
2. Bea în mod regulat apă curată într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
3. Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi – antrenament în sală.
4. A doua, a patra, a șasea, a opta zi – aerobic.
5. A noua zi este un antrenament cuprinzător, care include antrenament cardio și forță.
6. A zecea zi este postul terapeutic pe apă fără activitate fizică.

Plan de pierdere în greutate de 10 kg

Întocmirea unui program de slăbit cu 10 kg va fi determinată de perioada în care intenționați să slăbiți. Dacă plănuiți o lună, puteți începe să slăbiți conform planului lunar de mai sus, dar dacă aveți nevoie să slăbiți semnificativ cu 10 kg în 2 săptămâni, atunci regimul va fi mai strict. De exemplu, așa:

1. Limitarea dietei zilnice la 1500-1800 kcal.
2. Antrenamente zilnice intense și cuprinzătoare în sală sau acasă.
3. Dimineața - exerciții de respirație, seara - jogging.
4. Luând suplimente speciale pentru arderea activă a grăsimilor.

Acest program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă vă va ajuta să scăpați de 3-5 kg ​​de greutate în plus în cel mai scurt timp posibil.

Este toamnă și te gândești deja cum să obții un corp subțire și tonifiat pentru următorul sezon de plajă? Daca da, atunci avem in stoc pentru tine exercitii eficiente de slabire care iti vor diversifica antrenamentele de slabire acasa si vor da rezultatul dorit. Una dintre cele mai bune modalități de a obține rezultatul dorit este un sistem de periodizare. Acest stil de antrenament este adesea practicat în culturism în pregătirea competițiilor. Periodizarea se referă la schimbările în planul tău de antrenament pe o perioadă de timp. Acest lucru previne supraantrenamentul și leziunile de suprasolicitare, care sunt frecvente în cazul antrenamentului regulat și intens.

Setul de exerciții pentru pierderea în greutate prezentat mai jos constă din trei cicluri de două săptămâni. Primele două săptămâni de cursuri vor avea ca scop construirea unei baze de pregătire. A doua etapă este accelerarea metabolismului prin creșterea volumului și intensității antrenamentului. A treia fază are ca scop stimularea producției maxime de hormoni de ardere a grăsimilor. Aceste exercitii de slabit se pot face acasa (sau afara daca vremea o permite). Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate nu necesită echipament suplimentar, ci doar propria greutate corporală.

Creșterea tonului (săptămânile 1 și 2)

Cursurile din primele două săptămâni au ca scop dezvoltarea aptitudinii fizice generale. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. În prima săptămână, efectuați 2 seturi de exerciții a câte 15 repetări fiecare. În a doua săptămână, 3 seturi a câte 15 repetări. Finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihnește-te între exerciții timp de 1-2 minute.

Efectuați exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă în fiecare zi, timp de 6 zile, cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare. Ascultă-ți mereu corpul.

Exerciții pentru tonusul muscular

Zilele 1 și 4	Ziua 2 și 5	Zilele 3 și 6
Genuflexiuni	Călcând	Fante sărituri
	Podul fesieri	Genofexiuni
Flotări (clasice)	Flotări laterale	Flotări explozive
T-push-up-uri	Flotări cu diamante	Pompă de flotări
Raise picior	Crunchiuri	Crunch duble
Crunchiuri	Scărcări inverse	bicicleta

• Bea 2 litri de apă pe zi;
• Mănâncă de 5-6 ori pe zi – nu sări peste mese, chiar dacă este un shake de proteine;
• Ultima masă înainte de ora 21.00 sau cu 2 ore înainte de culcare.

Întărirea mușchilor (săptămânile 3 și 4)

Programul pentru aceste două săptămâni are ca scop întărirea mușchilor folosind un sistem superset constând în exerciții eficiente de slăbire. In a 3-a saptamana, executa 2 exercitii unul dupa altul, 2 serii a cate 15 repetari; odihna intre seturi 30-60 secunde. În săptămâna 4, rămâneți la aceeași schemă, dar creșteți numărul de repetări la 20 și numărul de seturi la 3.

Faceți mișcare în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor

• Bea 2,5 litri de apă pe zi pe zi;
• Eliminați conservele, alimentele preambalate și alimentele afumate din dieta dvs.;
• De asemenea, mănâncă de 5-6 ori pe zi (2 dintre ele sunt shake-uri de proteine).

Arderea grăsimilor (săptămânile 5 și 6)

Etapa finală are ca scop arderea grăsimilor și definirea mușchilor. În săptămâna 5, executați exercițiile unul după altul într-un set de 12-15 repetări fiecare; După fiecare exercițiu, odihnește-te timp de 1 minut. În ultima săptămână, efectuați 2 seturi a câte 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă.

Faceți mișcare în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între două săptămâni sau între zilele de antrenament.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Zilele 1 și 4	Ziua 2 și 5	Zilele 3 și 6
Picioare: lungi, step-up, punți pentru fesieri, jump lunges, jump squat	Top: flotări (clasice), flotări T, flotări laterale, flotări diamant, flotări explozive, flotări cu pompă	Abdominale: ridicări ale picioarelor, zgârcituri, scărcări inverse, duble, bicicletă
Genuflexiuni - Fânturi	Pasi de pas - Fante	Jumping Lunges - Jumping Lunges

• Încercați să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi în fiecare zi;
• Includeți mai multe fructe de pădure în dieta dvs.: acestea vor stabiliza nivelul zahărului din sânge;
• La prânz, mâncați carne slabă și legume bogate în fibre: de exemplu, 2 legume și un burger cu carne slabă de curcan.

Genuflexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul.

Execuție: mutați pelvisul înapoi și coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu vă relaxați corpul, împingeți cu călcâiele și reveniți la poziția inițială.

Fante

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură.

Execuție: Faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambele picioare până când unghiul genunchilor este de 90 de grade, piciorul din spate trebuie să fie în greutate. Readuceți piciorul drept în poziția inițială. Schimbați-vă piciorul.

Flotări (clasice)

Poziția de pornire: întinde-te pe burtă pe podea, plasează mâinile puțin mai late decât umerii. Luați o poziție culcat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Nu vă relaxați mușchii de bază în timpul exercițiului.

Execuție: coborâți-vă, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.

T-push-up-uri

Execuție: coborâți-vă în jos ca la flotările clasice, reveniți la poziția inițială. Revenind la poziția inițială, întoarceți-vă corpul și picioarele în lateral în timp ce ridicați brațul în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu brațul opus. Șoldurile și umerii ar trebui să se rotească în același timp. Schimbați părțile.

Raise picior

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Picioarele și picioarele sunt conectate. Mâinile de-a lungul corpului sau sub partea inferioară a spatelui.

Execuție: Ridicați picioarele drepte până când sunt deasupra șoldurilor. Reveniți încet la poziția inițială fără ca picioarele să atingă podeaua. Ține-ți stomacul tras înăuntru și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.

Crunchiuri

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Execuție: răsuciți cât mai mult posibil fără a vă încorda gâtul, reveniți la poziția inițială.

Intenționând

Poziția de pornire: stați în fața treptei.

Execuție: Pășește pe treaptă cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng. Coborâți-vă cu piciorul drept, apoi cu stângul. Efectuați numărul dorit de repetări cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele.

Podul fesieri

Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, cu brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Ridicați șoldurile de pe podea, împingând prin călcâie. Ridicați șoldurile până când formează o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Strânge-ți fesele în sus și coboară încet în jos; Nu vă odihniți între repetări.

Flotări laterale

Poziția de pornire: Asumați o poziție de push-up cu brațele mai late decât lățimea umerilor, degetele desfășurate, coatele îndreptate spre spate.

Execuție: în timp ce coborâți, mutați greutatea corpului într-o parte, îndoiți un braț la cot și mențineți brațul opus drept. Schimbați părțile.

Flotări cu diamante

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: Efectuați flotări regulate, dar plasați mâinile astfel încât să formeze un triunghi, conectând degetele arătător și degetele mari.

Scărcări inverse

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 90 de grade, cu brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Trageți genunchii spre corp, ridicând șoldurile de pe podea. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială.

Fante sărituri

Poziția de pornire: stați cu un picior în față, celălalt în spate, cu mâinile pe talie.

Execuție: ținându-vă corpul drept, îndoiți genunchii și coborâți într-o lungă. Sari cu atâta forță încât ambele picioare părăsesc podeaua. În aer, schimbați picioarele astfel încât stânga să fie în față. Continuați să faceți exercițiul, schimbând picioarele de numărul necesar de ori.

Genofexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți de pe podea cât puteți de tare și sări în sus. Când aterizați, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți. Lasă-te înapoi într-o ghemuială și sari imediat în sus.

Flotări explozive

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: faceți o împingere standard, dar folosiți suficientă forță pentru a împinge și a ridica mâinile de pe podea; Pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să aplaudă în timp ce ești în aer. Dacă este prea greu, poți face flotări de la genunchi.

Pompă de flotări

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: efectuați „mini flotări” îndoind coatele mai puțin decât cu flotările clasice (10-15 grade).

Crunch duble

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, aliniază-ți brațele și picioarele.

Execuție: încordați mușchii abdominali, ridicați simultan trunchiul superior și inferior de pe podea, formând o formă de V. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea în timp ce efectuați exercițiul.

bicicleta

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele înainte, ridicându-le la 20 cm de podea, cu mâinile în spatele capului.

Execuție: îndoiți piciorul drept la genunchi în timp ce împingeți simultan piciorul stâng înainte și, cu cotul stâng, atingeți genunchiul drept. Apoi schimbați rapid poziția picioarelor împingând piciorul drept înainte și trăgând piciorul stâng spre dvs., în timp ce ajungeți cu cotul drept spre genunchiul stâng.

2 programe de antrenament pentru slabit pentru fete acasa. Obțineți sfaturi practice despre cum vă puteți antrena acasă.

Dacă nu aveți timp sau capacitatea de a merge la sală, aceste două programe de antrenament în circuit sunt ceea ce aveți nevoie. Toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate. Antrenamentele sunt concepute pentru pierderea în greutate. Ne antrenăm după principiul întregului corp (lucim toate grupele musculare într-un singur antrenament). Optim pentru incepatori in sport. Vor fi trei sesiuni de antrenament pe săptămână. Nu este necesar echipament suplimentar. Aceste programe de antrenament de slabit sunt potrivite atat pentru femei, cat si pentru barbati.

Mai jos sunt două antrenamente în circuit pentru fetele care abia încep să se angajeze activ în fitness sau, din anumite motive, nu pot merge la sală.

Dacă abia începi să te implici în procesul de antrenament, este recomandat să începi cu primul antrenament. Este destul de intens; odihna între exerciții ar trebui să fie minimă. Dar nu uitați să vă măsurați punctele forte.

După ce ați finalizat un circuit, este recomandat să vă odihniți puțin (până la un minut și jumătate) și să o luați de la capăt.

Este recomandat să luați o zi de odihnă după fiecare antrenament. Astfel, vei efectua acest complex de 3 sau 4 ori pe săptămână. În zilele de odihnă, puteți face exerciții mai ușoare și de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul în parc.

Dacă scopul tău este să devii slab și să ai nevoie să crești arderea caloriilor, poți crește intensitatea antrenamentelor. De exemplu, făcând sprinturi în aceeași zi cu aceste sesiuni de antrenament pe circuit.

Cum să urmăriți progresul în antrenamentul în circuit?

La fiecare antrenament, încercați să adăugați o repetare la fiecare exercițiu pentru toate cele trei runde. După ce ați terminat 3 reprize de 15 repetări, adăugați o rundă suplimentară. Reduceți repetările la 10 și începeți de la capăt. Când puteți finaliza 6 reprize de 15 repetări, treceți la al doilea circuit de antrenament din listă.

Al doilea antrenament este mai dificil și este destinat sportivilor mai experimentați. Ca opțiune de periodizare a încărcăturii, dacă primul program este prea simplu pentru tine, te poți antrena după următoarea schemă: de fiecare dată alternăm primul și al doilea program. Faceți acest lucru până când vă simțiți gata să treceți complet la al doilea program.

Când puteți finaliza 6 runde de 15 repetări cu al doilea program, veți ști că este timpul să vă înscrieți la sală și să treceți la programe mai provocatoare și mai intense.

Antrenamentul în circuit #1

Exercițiu	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Genuflexiuni cu greutatea corporală	3–6	10–15
Flotări	3–6	10–15
Fânturi cu greutate corporală	3–6	10–15
Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă	3–6	10–15
Răpirea șoldului	3–6	10–15
Flotări ale tricepsului	3–6	10–15

Antrenamentul în circuit nr. 2

Exercițiu	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Genofexiuni	3–6	10–15
Flotări cu un singur picior	3–6	10–15
Fante sărituri	3–6	10–15
Tracțiuni pe bara orizontală	3–6	10–15
Burpee	3–6	10–15
Pod pentru fese	3–6	10–15
"Barcă"	3–6	10–15